Isang hormone na ginawa habang natutulog sa dilim. Ang epekto ng iba't ibang light spectra sa pagtulog. Bakit masarap matulog sa dilim?

Buong tulog nagbibigay pagpapanumbalik ng katawan ng tao, pinapalakas ang kanyang kalusugan, pinatataas ang kahusayan. Ang lahat ng mga proseso ng buhay ay napapailalim sa biorhythms. Ang pagtulog at pagpupuyat ay isang pagpapakita ng circadian (araw-araw) na mga surge at pagbaba sa pisyolohikal na aktibidad ng katawan.

Malakas pagtulog sa gabi nagbibigay ng hormone melatonin, na tinatawag ding hormone ng kabataan at kahabaan ng buhay. Kung ang isang tao ay walang mga problema sa pagtulog, siya ay natutulog sa sapat na dami, ang katawan ay may mas malaking pagkakataon na mahusay na makagawa ng kumplikadong biochemical, sintetikong mga reaksyon na naglalayong ganap na ibalik ang lahat ng mga istruktura.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang Melatonin ay ang pangunahing hormone ng pineal gland, regulator ng circadian rhythms. Ang sleep hormone ay kilala sa mundo mula noong 1958; ang pagtuklas nito ay pag-aari ng Amerikanong propesor, si Aaron Lerner.

Ang mga molekula ng melatonin ay maliit at lubos na natutunaw sa mga lipid, na nagpapahintulot sa kanila na madaling tumagos mga lamad ng cell at nakakaimpluwensya sa maraming reaksyon, tulad ng synthesis ng protina. Sa mga bagong silang, ang melatonin ay nagsisimulang mabuo lamang sa tatlong buwan. Bago iyon, nakukuha nila ito sa gatas ng kanilang ina. Sa mga unang taon ng buhay ng isang bata, ang konsentrasyon ng hormone ay pinakamataas at unti-unting nagsisimulang bumaba sa paglipas ng mga taon.

Sa araw, ang hormone ng kaligayahan ay aktibo, at sa pagdating ng kadiliman ito ay pinalitan ng hormone ng pagtulog. Mayroong biochemical na koneksyon sa pagitan ng melatonin at serotonin. Mula humigit-kumulang 23:00 hanggang 5:00 mataas na konsentrasyon hormone sa katawan.

Mga function ng melatonin

Mga function ng hormone ay hindi limitado sa pamamahala lamang sa mga proseso ng pagtulog at pagpupuyat. Ang kanyang aktibidad ay makikita sa paglalaan para sa iba mahahalagang tungkulin, ito ay may nakapagpapagaling na epekto sa katawan:

tinitiyak ang cyclical circadian rhythms;
tumutulong upang labanan ang stress;
nagpapabagal sa proseso ng pagtanda;
ay malakas na antioxidant;
nagpapalakas ng immune defense;
kinokontrol ang mga tagapagpahiwatig presyon ng dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa sirkulasyon ng dugo;
kinokontrol ang paggana ng mga organ ng pagtunaw;
ang mga neuron na naglalaman ng melatonin ay nabubuhay nang mas matagal at tinitiyak ang ganap na aktibidad sistema ng nerbiyos;
sumasalungat sa pag-unlad malignant neoplasms(pananaliksik ni V. N. Anisimov);
nakakaimpluwensya sa mga proseso ng taba at metabolismo ng karbohidrat, nagpapanatili ng timbang ng katawan sa loob ng normal na mga limitasyon;
nakakaimpluwensya sa synthesis ng iba pang mga hormone;
binabawasan masakit na sensasyon para sa sakit ng ulo at ngipin.

Ang ganitong mga aksyon ay ibinigay endogenous melatonin(isang hormone na ginawa sa katawan). Mga pharmacologist, gamit ang kaalaman tungkol sa therapeutic effect sleep hormone, lumikha sila ng mga paghahanda na naglalaman ng artipisyal na synthesized (exogenous) melatonin. Ang mga ito ay inireseta para sa paggamot ng hindi pagkakatulog, talamak na pagkapagod, migraines, at osteoporosis.

Ginagamit ang mga sumusunod mga gamot mga bulag para gawing normal ang tulog. Ang mga ito ay inireseta sa mga batang may malubhang kapansanan sa pag-unlad (autism, paralisis ng tserebral, mental retardation). Ginagamit ang melatonin sa kumplikadong therapy para sa mga nagpasya na huminto sa paninigarilyo (nababawasan ang pananabik para sa nikotina). Ang isang hormone ay inireseta upang mabawasan side effects pagkatapos ng chemotherapy.

Paano at kailan ginawa ang hormone

Sa simula ng kadiliman, nagsisimula ang produksyon ng melatonin, pagsapit ng 21:00 ang paglaki nito ay sinusunod. Ito ay isang komplikadong biochemical reaction na nangyayari sa pineal gland (pineal gland). Sa araw, ang isang hormone ay aktibong nabuo mula sa amino acid na tryptophan. At sa gabi, sa ilalim ng impluwensya ng mga espesyal na enzyme, ang joy hormone ay nagiging sleep hormone. Kaya, ang serotonin at melatonin ay konektado sa antas ng biochemical.

Ang dalawang hormone na ito ay kinakailangan upang matiyak ang paggana ng katawan. Ginagawa ang melatonin sa gabi; mula humigit-kumulang 11 p.m. hanggang 5 a.m., 70% ng pang-araw-araw na halaga ng hormone ang na-synthesize.

Upang maiwasan ang pagkagambala sa pagtatago ng melatonin at pagtulog, Inirerekomenda na matulog nang hindi lalampas sa 10 pm. Sa panahon pagkatapos ng 0 at bago ang 4:00 kailangan mong matulog sa isang madilim na silid. Kung imposibleng lumikha ng ganap na kadiliman, inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na maskara sa mata at isara ang mga kurtina nang mahigpit. Kung kailangan mong manatiling gising sa panahon ng aktibong synthesis ng isang sangkap, mas mahusay na lumikha ng madilim na ilaw sa silid.

Ginagawa ang melatonin sa dilim. Malisyosong impluwensya ilaw para sa produksyon ng hormone.

May mga produkto na nagpapagana sa produksyon ng hormone. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa bitamina (lalo na ang mga bitamina B) at kaltsyum. Mahalagang balansehin ang iyong paggamit kumplikadong carbohydrates at mga protina.

Paano ito nakakaapekto sa katawan

Ang isang normal na konsentrasyon ng melatonin ay nagsisiguro ng madaling pagkakatulog at buong pagtulog. malalim na panaginip. SA panahon ng taglamig, sa maulap na panahon, kapag ang dami ng liwanag ay hindi sapat, ang hormone ay may nakapanlulumong epekto sa katawan. May pagkahilo at antok.

Sa Europa, ang Life Extension Foundation ay nagsasagawa mga klinikal na pagsubok sa paggamit ng melatonin sa paggamot ng kanser. Inaangkin iyon ng Foundation mga selula ng kanser gumawa mga kemikal na sangkap, ang komposisyon nito ay katulad ng mga hormone ng pineal gland. Kung naiimpluwensyahan mo sila ng kumbinasyon ng mga hormone thyroid gland at melatonin, nagsisimula ang katawan aktibong gumagawa ng mga cell para sa immune defense .

Para sa paggamot ng depression, bilang isang prophylaxis para sa marami mga karamdaman sa pag-iisip Sapat na ang pagtulog o pag-inom ng mga gamot na naglalaman ng melatonin. Mahalaga rin ito sa araw maging sa araw.

Mga eksperimento sa mga daga

Ang mga daga ng parehong edad, kung saan ipinakilala ang cancer gene, ay nahahati sa 2 grupo.

Ang isang bahagi ng mga hayop ay pinananatili sa natural na mga kondisyon; ang grupo ay may liwanag sa araw at kadiliman sa gabi.

Ang pangalawang grupo ay iluminado sa buong orasan. Pagkaraan ng ilang sandali, ang mga pang-eksperimentong daga mula sa pangalawang pangkat ay nagsimulang bumuo ng mga malignant na tumor. Ang mga pag-aaral ay isinagawa iba't ibang mga tagapagpahiwatig at ito ay nahayag mula sa kanila:

pinabilis na pagtanda;
labis na insulin;
atherosclerosis;
labis na katabaan;
mataas na dalas mga bukol.

Kakulangan at labis na melatonin

Mga kahihinatnan pangmatagalang kakulangan melatonin:

sa edad na 17, lumilitaw ang mga pangunahing palatandaan ng pagtanda;
ang bilang ng mga libreng radikal ay tumataas ng 5 beses;
sa loob ng anim na buwan, ang pagtaas ng timbang ay mula 5 hanggang 10 kg;
sa edad na 30, ang mga kababaihan ay nakakaranas ng menopause;
ang panganib ng kanser sa suso ay tumataas ng 80%.

Mga sanhi ng kakulangan ng hormone sa pagtulog:

talamak na pagkapagod;
trabaho sa gabi;
puffiness sa ilalim ng mata;
sakit sa pagtulog;
pagkabalisa at pagkamayamutin;
psychosomatic pathologies;
mga sakit sa vascular;
ulser sa tiyan;
dermatoses;
schizophrenia;
alkoholismo.

Ang mga sintomas ng labis na hormone ay:

nadagdagan ang rate ng puso;
walang gana;
nadagdagan ang presyon ng dugo;
mabagal na reaksyon;
pag-urong ng mga kalamnan sa mukha, pagkibot ng mga balikat at ulo.

Ang sobrang melatonin ay nagdudulot ng pana-panahong depresyon.

Mga pagsusuri at pamantayan ng melatonin

Araw-araw na pamantayan sleep hormone sa isang may sapat na gulang 30 mcg. Ang konsentrasyon nito ng isa sa umaga ay 30 beses na mas mataas kaysa sa araw. Upang maibigay ang halagang ito, kailangan ng walong oras na tulog. Sa umaga, ang normal na konsentrasyon ng hormone ay 4-20 pg/ml, sa gabi - hanggang 150 pg/ml.

Ang dami ng melatonin sa katawan ay depende sa edad:

naobserbahan hanggang 20 taon mataas na lebel;
hanggang 40 taon - karaniwan;
pagkatapos ng 50 - mababa, sa mga matatandang tao ay bumababa ito sa 20% at mas mababa.

Ang melatonin ay hindi bumababa sa mga centenarian

Bilang isang patakaran, ang pagsusuri ay isinasagawa lamang ng malaki mga institusyong medikal, dahil hindi ito kabilang sa mga karaniwan pananaliksik sa laboratoryo.

Ang mga biomaterial na sample ay kinukuha sa maikling pagitan, na nagre-record ng oras ng araw. Ang pagsusuri ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda:

10-12 oras nang maaga hindi ka dapat uminom ng mga gamot, alkohol, tsaa, kape;
Mas mainam na mag-abuloy ng dugo sa walang laman na tiyan;
Ang araw ay mahalaga para sa mga kababaihan cycle ng regla, kaya dapat kang kumunsulta muna sa isang gynecologist;
Dapat kang mag-donate ng dugo bago mag-11:00;
Hindi ipinapayong ilantad ang katawan sa iba bago ang pagsusuri mga medikal na manipulasyon at mga pamamaraan.

Ang sleep hormone melatonin ay hindi naiipon. Imposibleng makakuha ng sapat na tulog o mabayaran ang kakulangan ng tulog. Ang pagkagambala ng natural na pang-araw-araw na biorhythms ay humahantong sa pagkagambala sa synthesis ng sangkap, at ito ay nagdudulot hindi lamang ng hindi pagkakatulog, ngunit inilalantad din ang katawan sa pag-unlad ng mga sakit.

Ang kakulangan ng sikat ng araw ay nag-trigger ng natural na produksyon ng katawan ng melatonin para sa pagtulog, na nakakagambala sa prosesong ito at nakakagambala sa mahalagang Ang biological na orasan tao.

Ang mga modernong silid-tulugan ay puno ng liwanag - ang pagkutitap ng isang monitor at elektronikong orasan, ilaw sa kalye. Ang problema ay ang patuloy na pagkakalantad sa liwanag ay humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "lampara": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.

Ito ang hugis circadian rhythms mga taong, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian ng mga siglo na ang nakalipas. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nagpapalitaw ng kaskad ng mga biochemical reaction, kabilang ang paggawa ng mga hormone gaya ng cortisol at melatonin.

Melatonin at cortisol

Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ilalim ng mga kondisyon ng ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Nababawasan ang melatonin presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Mayroong bahagi ng utak ng tao na responsable para sa biological na orasan - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang pangkat ng mga selula na tumutugon sa kadiliman at liwanag, at nagbibigay ng mga senyales sa utak tungkol sa oras na para matulog at magising.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. SA madilim na oras Sa araw, ang halaga ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na matulog, at sa araw na ito ay tumataas, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng "stress" na hormone ay nagpapababa ng resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana at pagtulog ay nagambala.

Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa loob sa sandaling ito, ngunit gayundin sa kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

Liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw ng silid bago matulog, ang melatonin ay ginawa ng 90 minuto na mas kaunti, kumpara sa malamlam na ilaw. Kung natutulog ka sa ilaw sa silid, bumababa ang antas ng melatonin ng 50%.

Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay asul na ilaw mula sa mga LED lalo na malakas na pinipigilan ang produksyon ng melatonin.

Panganib sa cancer

Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang Masamang panaginip, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng nagpahinga sa dilim. ganap na kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.

Sa isa pang pag-aaral, ang mga daga na may mga xenograft ng kanser sa suso ay nakatanggap ng perfusion ng dugo mula sa mga babaeng natutulog sa maliwanag na liwanag at mula sa mga kalahok na natutulog sa kumpletong kadiliman. Ang mga daga na tumanggap ng dugo mula sa una ay hindi nagpakita ng pagbuti, habang sa huli ay bumaba ang tumor.

Batay sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay isang preventive measure. mga sakit sa kanser at ang natitira na lang ay ang pakikiramay sa mga taong nagtatrabaho panggabi.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na Mababang liwanag, naiilawan sa gabi, nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na liwanag sa gabi ay hindi gaanong interesado matamis na tubig na mahal na mahal nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.

Ibig sabihin, kung mayroon kang backlit na digital na orasan o iba pang mga makinang na device sa iyong kwarto na nananatili sa buong gabi, mayroong seryosong dahilan isipin mo kung kailangan mo talaga sila. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Ang Melatonin ay tumutulong sa paglaban sa pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay ipinakita upang itaguyod ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagkagambala natural na ritmo katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, mga kagamitang elektroniko, mga gadget at lahat ng uri ng nakakarelaks na uri ng "starry sky" na mga lamp na iniiwan mong nasusunog sa gabi.
Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.
Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan, maaari nating balikan ang kasaysayan. Hanggang sa napuno ng mga artipisyal na mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng tao, mayroon lamang siyang dalawang "ilawan": sa araw - araw, sa gabi - mga bituin at buwan, at, marahil, liwanag mula sa apoy.

Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng mga pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa mga nakagawian ng mga siglo na ang nakalipas. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nag-trigger ng isang kaskad ng biochemical reaksyon, kabilang ang paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol at melatonin.

Melatonin at cortisol

Ang paggawa ng melatonin ay susi sa pag-unawa kung bakit napakasama ng artipisyal na ilaw para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland lamang sa ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Ang Melatonin ay nagpapababa ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. Sa gabi, ang dami ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na makatulog, at sa araw ay tumataas ito, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa sandaling ito, kundi pati na rin ng kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

Liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa pag-iilaw ng silid bago matulog, mas kaunting melatonin ang nagagawa sa loob ng 90 minuto, kumpara sa madilim na liwanag. Kung natutulog ka sa ilaw sa silid, bumababa ang antas ng melatonin ng 50%.

Mula sa pananaw na ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay Ang asul na ilaw mula sa mga LED ay partikular na makapangyarihan sa pagsugpo sa produksyon ng melatonin.

Panganib sa cancer

Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang mahinang pagtulog, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Ang isang 10-taong pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng natutulog sa kumpletong kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.

Batay sa datos mula sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay nakapipigil sa kanser at maaari lamang tayong makiramay sa mga taong nagtatrabaho sa night shift.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita na ang madilim na ilaw sa gabi ay nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na ilaw sa gabi ay nagpakita ng hindi gaanong interes sa matamis na tubig na gustung-gusto nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang mga antas ng melatonin, at kasama nito, lumalala ang mga immunological indicator.

Iyon ay, kung mayroon kang isang nag-iilaw na elektronikong orasan o iba pang mga makinang na aparato sa iyong silid-tulugan na gumagana buong gabi, mayroong isang seryosong dahilan upang magtaka kung talagang kailangan mo ang mga ito. At ito ay hindi banggitin ang patuloy na liwanag mula sa street lighting na dumarating sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Ang Melatonin ay tumutulong sa paglaban sa pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong mahigit sa 40 taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema na dulot ng kakulangan sa melatonin ay ang labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay napatunayang nagsusulong ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-abala sa natural na ritmo ng katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa liwanag ng gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, kahit na ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, maaari tayong kumuha ng ilang mga panuntunan:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, electronic device, gadget at anumang nakakarelaks na starry light na iniiwan mo sa gabi.
Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.
Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind upang harangan ang liwanag sa labas na makapasok sa silid.
Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
Subukang baguhin ang iyong trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Ang madilim na oras ng araw ay nilikha para sa pagtulog, ito ang natural na cycle para sa mga tao. Sa gabi, bumababa ang aktibidad ng mga organo, bumabagal ang mga reaksyon ng cell, at inilabas ang sleep hormone. Ang pagkagambala sa prosesong ito kahit na may mahinang liwanag ay nangangahulugan ng paglalantad sa iyong katawan sa hindi kinakailangang panganib.

Bakit masarap matulog sa dilim?

Ang ugali ng pagtulog nang patay ang mga ilaw ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng isang tao, nagbibigay ng lakas, at nagbibigay-daan sa iyong gumising nang masaya at aktibo sa susunod na araw. Bilang karagdagan, ang kawalan ng liwanag sa panahon ng pagtulog ay nakakatulong na maiwasan ang depression at antok, pagpapanatili ng kalusugan, kagandahan at kabataan nang mas matagal. Kasing negatibo ng liwanag, ang telebisyon o isang kumikinang na screen ng computer sa isang tao habang natutulog ay may epekto sa isang tao. Ang lahat ay tungkol sa gawain ng hormone melatonin, na ginagawa lamang sa dilim. Tinutulungan nito ang isang tao na makatulog nang mas mabilis, makatulog nang mahimbing sa buong gabi at gumising na nakapahinga at nakatulog nang maayos. Sa liwanag, ang hormone melatonin ay ganap o bahagyang nawasak, ang katawan ng tao ay hindi natatanggap nang buo, na nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog.

Napagmasdan na ang mas maraming oras na ginugugol ng isang tao sa liwanag sa panahon ng pagtulog, mas mataas ang kanyang panganib na magkaroon ng depresyon at mga problema sa pagtulog. Ang ganitong mga tao ay naghagis at lumiliko sa kama, sila ay nabubuo mga negatibong kaisipan, na kung saan, kasama ng liwanag, ay pumipigil sa kanila na makatulog, sila ay hindi mapakali at nagambala sa pagtulog, kahit na ang insomnia ay maaaring magkaroon. Naturally, pagkatapos ng isang mahirap na gabi sa umaga ay nakakaramdam sila ng pagod, hindi nakikita kung ano ang nangyayari nang maayos, mas madaling kapitan ng sipon at mga sakit na viral, mga sakit sa pag-iisip, dumaranas ng nerbiyos na pag-igting. Ang lahat ng mga sintomas na ito ay maaaring lumitaw nang unti-unti at napaka hindi mahahalata para sa isang tao, ngunit, na naipon, pinupukaw nila ang isang buong kumplikadong mga sakit at karamdaman, ang sanhi kung saan maaaring hindi mapansin ng mga tao.

Ano ang mga benepisyo ng sleep hormone?

Ang Melatonin ay hindi lamang isang sleep hormone, ito rin ay nagtataguyod ng pagpapabata ng buong katawan. Ito ay salamat sa kakulangan nito na pagkatapos ng 30-40 taong gulang ang mga tao ay napakabilis. Maaari mong iwasto ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagkuha ng melatonin bago matulog - ito ay mapabuti pangkalahatang tono, ay magbibigay-daan sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali, at mapangalagaan ang iyong kabataan sa mahabang panahon. Ang pag-inom ng gamot batay sa hormone na ito ay magbibigay-daan sa mga nasa hustong gulang na makatulog nang mapayapa kahit na nakabukas ang ilaw. Gayunpaman, hindi na kailangang isaalang-alang ito lunas bilang pampatulog. Kung mayroon kang insomnia na hindi kalmado na paglalakad bago matulog, o ang mga nakakarelaks na pamamaraan o mga nakapapawing pagod na inumin ay makakatulong sa iyo na mapupuksa, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Tila, ano ang pagkakaiba nito kung natutulog ka nang may ilaw o walang ilaw - kung ang iyong pagtulog ay maayos, kung gayon ano ang makagambala dito? Ngunit sinasabi ng mga siyentipiko at doktor na ang pagtulog sa liwanag ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Alamin natin kung ano ang mga kahihinatnan ng pagtulog nang nakabukas ang lampara, at kung paano masisiguro ang malusog na pagtulog.

Nakasanayan mo na bang matulog sa panonood ng TV? Naka-on ba ang iyong ilaw sa gabi o palaging naka-on ang iyong digital na orasan? Pinapasok ba ng mga kurtina ang liwanag mula sa mga ilaw sa kalye at mga karatula? Ito ay lumalabas na ito ay isang dahilan para sa malubhang pag-aalala. Kaya, somnologist (specialist sa pagtulog) Dr. Kenji Obayashi mula sa medikal na unibersidad Sinabi ni Nara na bilang isang resulta ng isang serye ng mga eksperimento, lumabas na ang pagtulog sa liwanag ay maaaring puno ng hindi pagkakatulog, kaguluhan. metabolic proseso sa katawan, ang hitsura labis na timbang, mga sakit sa cardiovascular, ang hitsura mga karamdaman sa pag-iisip, depresyon at maging ang mga pagpapakita ng mga tendensiyang magpakamatay.

Ang lugar ng pagtulog ay hindi pa ganap na pinag-aralan, at marami ang nananatiling hindi malinaw, ngunit natuklasan ng mga siyentipiko na sa panahon ng pagtulog sa liwanag, ang mga kaguluhan sa circadian rhythms ay nangyayari, na kinokontrol ang pagbabago sa mga panahon ng pagpupuyat at pagtulog, at iba pa. mga prosesong pisyolohikal(ang tinatawag na "panloob na orasan" ng isang tao).

Upang maunawaan kung ano ang sanhi nito, bumaling tayo sa buhay ng ating mga sinaunang ninuno. Sa araw, ang araw ang tanging pinagmumulan ng liwanag para sa mga tao; sa gabi, tanging ang buwan at mga bituin ang nagniningning. Ang apoy lamang ang makapagbibigay ng artipisyal na liwanag. Kaya, sa paglipas ng mga siglo, ang parehong circadian rhythms ay nabuo na "nagagagawa" sa amin na manatiling gising sa araw at matulog sa gabi.

Gayunpaman, sa pag-imbento ng elektrisidad, ang mga lumang gawi ay nagsimulang magbago nang mabilis. Ang mga pagbabagong ito ay naging lalong malakas sa pagdating ng mga telebisyon at kompyuter. Ngayon sila ay matatagpuan sa halos bawat tahanan, at sa karamihan ng mga kaso ang proseso ng pagkakatulog ay sinamahan ng pagkutitap ng TV. Ang artipisyal na pag-iilaw ay mas maliwanag kaysa sa liwanag ng buwan at mga bituin, kaya ang isang "malfunction ng programa" ay nangyayari sa katawan, at buong linya mga reaksiyong biochemical na kasunod ay negatibong nakakaapekto sa ating kalusugan.

Ang isa sa mga reaksyong ito ay ang kawalan ng balanse sa mga hormone na cortisol at melatonin.

Ang pag-iilaw sa iyong kwarto sa gabi ay nagdudulot ng mga pagbabago sa hormonal

Ang hormone melatonin ay isang regulator ng ating circadian rhythms. Ang produksyon ng hormone na ito ay direktang nakasalalay sa antas ng liwanag. Humigit-kumulang 70 porsiyento ng pagtatago ng melatonin ay nangyayari sa gabi. Nakakatulong ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo, mga antas ng glucose, at temperatura ng katawan, na nagbibigay sa ating katawan ng malalim at malusog na pagtulog.

Napatunayan na ang labis na liwanag ay pumipigil sa synthesis at pagtatago ng melatonin, at ang pagbaba sa pag-iilaw, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng aktibong produksyon nito.

Ang artipisyal na pag-iilaw ay nakakagambala sa balanse ng isa pang hormone - cortisol, ang mga antas na karaniwang bumababa sa gabi at tumataas sa araw. Ang liwanag sa gabi ay nakakagambala sa mga prosesong ito, at nagiging mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bukod dito, dahil sa labis na cortisol - ang anxiety hormone - hindi lamang ang pagtulog ay nagambala, kundi pati na rin ang gana, na sa dakong huli ay mag-aambag sa pagbuo ng dagdag na pounds.

Kapansin-pansin na ang mga antas ng hormonal ay apektado hindi lamang sa antas ng liwanag sa panahon ng pagtulog, kundi pati na rin sa dami ng liwanag na nakaapekto sa ating katawan bago. Pakitandaan na ang asul na ilaw ay partikular na pumipigil sa paggawa ng melatonin.

Mapanganib ba ang madilim at mahinang ilaw sa kwarto kapag natutulog?

Hindi lamang sa panahon ng pagtulog maliwanag na ilaw mapanganib sa kalusugan ng tao. Kahit na ang dim lighting ay may negatibong epekto sa iyong mental state.

Kaya, ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng liwanag sa gabi at ang pag-unlad ng depresyon. Sa loob ng ilang magkakasunod na gabi, ang mga hamster ay pinaliwanagan ng madilim na kulay, pagkatapos nito ay nawalan ng interes ang mga hayop sa kanilang paboritong pagkain - matamis na tubig - sa araw. Matapos magsimulang makatulog muli ang mga hamster sa dilim, bumalik ang dati nilang pagnanasa, at uminom sila ng matamis na tubig nang may kasiyahan.

Ang immune system ng tao ay maaari ding maapektuhan ng hindi tamang pag-iilaw habang natutulog. Ang hormone melatonin ay nauugnay sa mga immunological parameter, na makabuluhang lumala sa isang pagbawas sa produksyon nito.

Kaya, ang maliwanag na pagpapakita ng anumang electrical appliance sa gabi ay nakakagambala sa pagtulog at sa normal na paggana ng katawan. Kinakailangang alagaan ang mga makapal na kurtina na hindi pumapasok sa liwanag ng mga parol at mga palatandaan mula sa kalye, at alisin din ang lahat ng makinang na aparato mula sa iyong silid habang natutulog ka.

Anong mga problema sa kalusugan ang maaaring lumitaw mula sa labis na ilaw habang natutulog?

Ito ay pinaniniwalaan na labis na pag-iilaw maaaring makapukaw ng pag-unlad ng kanser. Mga paglabag mga antas ng hormonal hindi lang ito makapasa nang hindi nag-iiwan ng bakas sa katawan. Isa sa pinaka seryosong kahihinatnan ang kalusugan ay isang mas mataas na panganib ng kanser.

Ito ay nakumpirma na Siyentipikong pananaliksik tumatagal ng 10 taon. Sa panahon ng eksperimento, ang isang grupo ng mga kababaihan ay natutulog sa liwanag, at ang isa naman sa dilim. Bilang resulta, ang panganib ng kanser sa suso sa unang grupo ay 22% na mas mataas kaysa sa pangalawa. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang dahilan ng relasyong ito ay muli ang melatonin. Higit pa mga unang karanasan nagpakita ng kakayahan ng melatonin na harangan ang paglaki ng cell malignant na tumor melanoma.

Nakakatulong din ang Melatonin sa paglaban sa pagtanda ng katawan. Ito ay may proteksiyon na epekto sa mga selula ng utak, hinaharangan ang pagkilos ng mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone na ito ay ginagamit pa nga ng mga tao pagkatapos ng apatnapung taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson, dahil sa malinaw nitong antioxidant effect at kakayahang magbigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak ng tao.

Sa modernong mundo, ang problema ng labis na katabaan ay naging karaniwan at isa sa maraming dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ituring na kakulangan ng melatonin factor. Ang pagtulog sa liwanag sa gabi ay nakakagambala sa natural na ritmo ng isang tao, balanse ng hormonal at metabolic proseso. Bilang resulta ng naturang mga paglabag, lumilitaw ang labis na timbang.

Eksperimento na napatunayan ng mga siyentipiko ang koneksyon sa pagitan ng pagtulog at timbang. Ang pag-aaral ay isinagawa sa mga daga. Lumalabas na ang mga daga na natutulog sa liwanag ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga daga na natutulog sa dilim. Kasabay nito, ang dami ng pagkain, tubig at pisikal na Aktibidad ito ay pareho sa lahat ng mga daga.

Anong gagawin? Paano maiiwasan ang lahat ng mga problemang ito?

1 Kung maaari, iwasan ang pagtatrabaho sa mga night shift. Kung hindi maiiwasan ang ganitong gawain, siguraduhing matulog nang may mga blackout na kurtina sa mga bintanang nakasara. Dapat madilim ang iyong silid habang natutulog.
2 Alisin ang lahat ng gadget na kumikinang sa dilim sa kwarto. Ang mga night lamp na may dim light ay kailangan ding itago. Minimum na ilaw sa kwarto!
3 Tiyaking hindi sumisikat ang mga street light at neon sign sa iyong kwarto. Ang mga maitim na kurtina na gawa sa makapal na tela o mga blind ay makakatulong sa iyo dito.
4 Alisin ang ugali ng pagbabasa mula sa iyong tablet bago matulog. Sa pangkalahatan, kung maaari, iwanan ang iyong smartphone, computer, at tablet sa labas ng iyong kwarto.
5 Kung imposibleng makamit ang kumpletong kadiliman sa silid habang natutulog, dapat kang gumamit ng isang espesyal na blindfold.