Paano itama ang iyong gawi sa pagkain. Gumagawa ako ng malusog na pag-uugali sa pagkain. Busog at nakakabusog na gutom. Ano ang pagkakaiba

Magandang hapon mga kaibigan!

Ngayon ay ini-publish ko ang unang post sa seksyon ng malusog na pagkain.

At upang magsimula sa, nais kong malinaw na balangkas kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga konsepto tulad ng diyeta at pag-uugali sa pagkain.

Ang diyeta ay ang pagkaing artipisyal na binago sa kalidad, dami at ritmo ng paggamit, na ginagamit para sa iba't ibang layunin (kadalasan para sa pagbaba ng timbang) sa limitadong panahon. Ang mga diyeta ay hindi maaaring sundin magpakailanman. Mahalaga ito ay panukalang pang-emergency sa paglaban sa sobra sa timbang mga katawan.

Ang gawi sa pagkain ay isang tipikal at medyo karaniwang pagpipilian ng isang tao sa isang partikular na diyeta, dami at ritmo ng paggamit ng pagkain. Sa ganitong kahulugan, ang makatwirang pag-uugali sa pagkain ay ang kabilang panig ng pagdidiyeta.

Kaya, ang mga diyeta ay katanggap-tanggap (ito ay lubos na kanais-nais na ang kanilang kaligtasan at pagiging epektibo ay napatunayan), ngunit bilang isang pansamantalang lunas.

Ang batayan ng isang malusog na diyeta ay makatwiran araw-araw na pag-uugali sa pagkain.

Mayroong daan-daang iba't ibang mga diyeta, ngunit ang susi sa malusog na pagkain ay ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain.

Ang graphically rational eating behavior ay ipinahayag sa tinatawag na "Healthy Eating Pyramid"

Ang base ng pyramid ay kung ano ang kailangan mong kainin nang palagian at araw-araw.

At kabaliktaran, kapag mas mataas ang iyong pagpunta sa tuktok, mas madalas na kailangan mong gamitin ang mga produktong ito.

At ngayon, para mas madaling maunawaan ang mga prinsipyo ng Healthy Eating Pyramid, ibibigay ko

7 pangunahing tuntunin ng makatwiran gawi sa pagkain:

Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga gulay at buong butil
Kinakailangan na malinaw na makilala sa pagitan ng "malusog na taba" ( mga langis ng gulay naglalaman ng polyunsaturated fatty acid), na dapat na regular na kainin bilang mga dressing para sa mga pagkaing gulay, at " hindi malusog na taba"(mga taba ng hayop na naglalaman ng mga saturated fatty acid), na dapat na limitado hangga't maaari
Kinakailangan din na makilala ang " malusog na carbohydrates", pagkakaroon ng mababa glycemic index(Maglalaan ako ng isang hiwalay na artikulo sa isang paglalarawan ng tagapagpahiwatig na ito), at "masamang carbohydrates" na may mataas na glycemic index
Ang puting manok at isda ay dapat palaging mas gusto kaysa pulang karne ng hayop
Ang alkohol ay dapat na inumin nang katamtaman hangga't maaari. Sa isip, 1 baso ng alak 1-2 beses sa isang linggo.
Kinakailangan ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad iba't ibang uri at kontrol sa timbang ng katawan. Dapat ay mayroon kang isang sukat sa bahay.
Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom - isang uri ng diskarte sa Pranses. Sa kasong ito, ang saturation ay magaganap 15-20 minuto pagkatapos kumain dahil sa pagpasok sa dugo sustansya, at hindi dahil sa pag-uunat ng tiyan sa pamamagitan ng pagkain, na karaniwan para sa karaniwang kumakain ng Ruso)

Kaya, Maging Flex! sa nutrisyon

P.S. (Mga Anunsyo)

Gaya ng dati, pinasasalamatan ko ang aking anak na si Masha sa kanyang tulong sa paghahanda ng artikulo
Sa mga susunod na post ay isasaalang-alang natin ang “Pyramid of Rational aktibidad ng motor"at ang mga mekanismo ng pag-unlad ng tulad ng isang "tinik" para sa babaeng hitsura bilang cellulite
Baka may lalabas na co-author sa blog ko

Ang sobrang timbang at labis na katabaan ay unti-unting nagiging pandaigdigang problema sangkatauhan. Mayroong mas kaunting pisikal na paggalaw sa buhay ng isang tao, at parami nang parami ang masarap at abot-kayang mga produktong pagkain. Mula sa isang paraan ng pagbibigay-kasiyahan sa mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan, ang pagkain ay naging pangunahing pinagmumulan ng kasiyahan at kasiyahan. Pag-uusapan natin ang tungkol sa wastong pag-uugali sa pagkain, kung paano mapupuksa ang... labis na timbang walang diets.

Ano ang "pag-uugali sa pagkain"

Una sa lahat, unawain natin ang konsepto "pag-uugali sa pagkain" Mula sa isang pang-agham na pananaw, ito ay isang hanay ng mga aksyon at reaksyon ng isang partikular na indibidwal sa ilang produkto nutrisyon. Bilang halimbawa, isaalang-alang ang pag-uugali ng pagpapakain ng mga hayop na napakapili tungkol sa mga pinagkukunan ng pagkain. Pinipili ng mga hayop ang pagkain ayon sa kanilang mga pangangailangan: ang isang pusa ay palaging magsusumikap para sa mga pagkaing protina, habang ang isang ibon ay naghahanap ng mga buto at berry.

Sa mga tao, ang natural na gawi sa pagkain ay kadalasang naaabala. Ito ay dahil sa kasaganaan ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat na madaling makuha. Sa sandaling bumaba ang antas ng glucose sa dugo, ang isang tao ay nakakaranas ng kagutuman at ang lahat ng kanyang mga iniisip ay nakadirekta tungo sa pagbibigay-kasiyahan sa pangangailangan.

Ang pinakamabilis na paraan upang makakuha ng enerhiya ay mula sa asukal - isang mabilis na karbohidrat, kaya ang pananabik ng katawan para sa matamis ay minsan ay hindi mapaglabanan. Gayunpaman, ang glucose ay nasisipsip nang napakabilis at ang antas ng asukal sa dugo ay bumababa muli, na nagiging sanhi ng isang bagong pag-atake ng gutom. Ang isang mabisyo na bilog ay nabuo, na medyo mahirap masira.

Ang madalas at walang kontrol na pagkain ay walang oras upang masipsip at nakaimbak sa anyo ng mga reserbang taba. Depende sa mga katangian ng katawan, ang labis na pagkain ay humahantong sa labis na timbang, diabetes, sakit sa ngipin, buto, kasukasuan, daluyan ng dugo, daluyan ng dugo sa katawan, puso at iba pang bagay.

Mga sanhi ng labis na timbang

Ang pagkagambala sa pag-uugali sa pagkain ay isa sa mga pangunahing sanhi ng labis na timbang. Ito ay lumiliko na sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng tama at malusog na pag-uugali sa pagkain, hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Tila ang lahat ay napakasimple, ngunit bakit iilan lamang ang nakakamit ang tagumpay, at ang bilang ng mga taong dumaranas ng labis na timbang ay lumalaki lamang?

Ang mga pagkabigo ay nangyayari mula sa maling diskarte sa paglutas ng isang problema. Nagsisimula kaming makipagpunyagi sa mga kahihinatnan nang hindi nauunawaan ang dahilan. Mga mahigpit na diyeta nagtatapos sa mga pagkasira, ang mga nawalang kilo ay bumalik, na nagdadala sa kanila ng gastritis, neuroses at iba pang mga karamdaman ng katawan. Bago gumawa ng mga hakbang upang mapupuksa ang labis na timbang, sinusuri namin ang mga sanhi ng mga karamdaman sa pagkain.

Pisikal na kawalan ng aktibidad

Kapag bumababa ang pisikal na aktibidad, nagpasiya ang katawan na hindi talaga kailangan ng mga kalamnan, kaya walang saysay na mag-aksaya ng enerhiya sa kanila. Mass ng kalamnan pagkasunog at makabuluhang mas kaunting mga sustansya ang kinakailangan, ngunit sa buhay ito ay lumalabas sa kabaligtaran - nakaupo pa rin, hinahanap namin karagdagang mga mapagkukunan magsaya at kumain pa. Dahil dito, kapag bumababa ang mga pangangailangan ng katawan, tumataas ang paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, na humahantong sa labis na timbang.

Mabilis na pagkain

Ang kakulangan ng oras at mataas na ritmo ng buhay ay nagtutulak sa paggamit ng pagkain sa background. Mga sistema ng pagtatatag mabilis na pagkain nag-aalok ng agarang solusyon sa problema sa anyo ng mataas na calorie, mataba na meryenda. Oo, inilalagay nila ang impormasyon ng calorie sa packaging, ngunit sino ang nagmamalasakit?

Binge eating

Ang mga pampahusay ng lasa at ang kasaganaan ng mga madaling ma-access at mataas na calorie na pagkain ay humantong sa pagtaas ng gana at labis na pagkain.

Nang-aagaw ng mga problema

Sa mga sandali ng stress, madalas nating inaabot ang refrigerator, na halos agad na nagdudulot ng kasiyahan. Ang ganitong "pagkain" kung minsan ay nakakatulong upang makayanan ang depresyon, ngunit dinadala ito tunay na banta para sa pigura at kalusugan.

Matabang pagkain

Halos lahat ng malasa at hindi malusog na pagkain ay naglalaman malaking bilang ng mataba Mga pagkaing mataba ay hindi lamang Pagkaing pinirito, ngunit pati na rin ang tsokolate, cookies, pastry, keso, sausage. Ang labis na taba ay humahantong sa labis na calories, ngunit hindi nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog.

Kakulangan ng kultura ng pagkain

Ang pagkain sa pagtakbo, pagmemeryenda sa harap ng TV, sa computer, nakakagambala sa utak at nakakagambala natural na proseso saturation. Bilang resulta, ang katawan ay hindi nakakatanggap ng kasiyahan mula sa pagkain, bagaman ito ay kumonsumo ng malaking halaga ng pagkain.

Mga simpleng hakbang, hindi na kailangang gawing kumplikado ang anuman

Sa paglutas ng anumang problema ito ay mahalaga ang tamang diskarte at isang pare-parehong plano ng aksyon. Upang hindi pilitin ang iyong sarili sa mahigpit na mga limitasyon, dapat mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa pagkain at unti-unting bumuo ng tamang gawi sa pagkain.
Ito ay hindi madaling gawin, lalo na kung isasaalang-alang panlabas na mga kadahilanan. Ang stress, gawi, mapang-akit na abot-kayang delicacy ay palaging naroroon sa buhay at hindi mawawala kahit saan. Samakatuwid, kailangan mong baguhin ang iyong pang-unawa sa pagkain, paglinang ng isang malusog na saloobin sa buhay. Ang gantimpala para sa bagong pag-uugali ay magiging malusog isang payat na katawan, puno ng enerhiya at lakas.

Subukang unti-unti, hakbang-hakbang, ipakilala ang mga bagong gawi sa iyong pang-araw-araw na buhay. Huwag subukang baguhin ang lahat nang sabay-sabay - ang katawan ay kukuha ng gayong pagliko ng mga kaganapan nang may poot at tiyak na hihilingin na ang lahat ay ibalik sa lugar nito. Pumili ng 1 item mula sa listahan at sundan ito sa loob ng isang linggo. Pagkatapos, kapag ang bagong ugali ay nag-ugat ng kaunti, maaari mong simulan ang mastering ang susunod.

Huwag magmadali upang pilitin ang iyong sarili sa mahigpit na mga hangganan. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos kumain ng maraming pagkain, kahit na maliit na pagbabago ay magbibigay ng magandang resulta nang hindi nakompromiso ang metabolismo.

Praktikal na gabay

Hanapin ang sa iyo mahinang panig . Pag-aralan ang iyong diyeta, bigyang-pansin ang mga pagkakamali na iyong ginagawa. Ngayong alam mo na ang mga sanhi ng labis na timbang, isipin kung paano mo maaalis ang mga ito. Hindi mo na kailangang gawin pa, isulat lang ang mga error sa isang bahagi ng sheet at mga paraan upang itama ang mga ito sa kabilang panig.

Pisikal na kawalan ng aktibidad - araw-araw na paglalakad, pag-iwas sa hagdan, ehersisyo.
Mabilis na pagkain – masustansyang meryenda at tanghalian mula sa bahay, atbp.

Kaya, bubuo ka ng iyong sariling mga pamamaraan ng pagharap sobra sa timbang. Isulat kung ano ang maaari mong ipatupad, kung ano ang sinasang-ayunan ng iyong katawan, kung hindi man ito ay mananatiling isang plano sa papel.

I-install tiyak na oras para sa pagkain. Alam na ang isang buong pagkain ay naghihintay sa iyo sa isang oras, mas madaling tanggihan ang tukso ng isang cake. Ayusin ang 5 pagkain sa isang partikular na oras, na ibagay ang mga ito sa pang-araw-araw na gawain ng iyong pamilya. Itakda ang mesa para sa almusal, tanghalian at hapunan, matutong tamasahin ang iyong pagkain. Maaari kang kumain ng kaunting dagdag sa hapunan, ngunit malalaman mong tiyak na ito ang iyong huling pagkain para sa araw na iyon.

Simulan mong isulat kung ano ang iyong kinakain. Bumili ng maliit na notepad o gamitin ang notepad sa iyong telepono at magtala lamang. Sa gabi o umaga, suriin at gumawa ng mga konklusyon. Hindi mo na kailangan ng scale o calorie counting dito - ang dagdag na cookie ay nagsasalita para sa sarili nito.

Palitan ang mga hindi malusog na pagkain ng mga masustansyang pagkain. Gumawa ng listahan ng mga hindi malusog na pagkain na palagi mong kinakain at subukang humanap ng mga alternatibo sa kanila. Halimbawa, sa halip na mayonesa, maaari mong gamitin ang mababang-taba na kulay-gatas o yogurt, palitan ang asukal ng pampatamis at pulot, at puting tinapay na may buong butil na inihurnong mga kalakal. Unti-unting subukang palitan ang mga pagkain, matutong magluto ng masustansyang sarsa, maghurno ng mga pie at cookies. 1 produkto lang bawat linggo, maglaan ng oras, sa paglipas ng panahon masasabik ka at masisiyahan sa proseso.

Uminom ng tubig. Tungkol sa mga benepisyo malinis na tubig Maraming sinabi para sa katawan, ngunit hindi lahat ay umiinom ng iniresetang 1.5 litro. Samantala, sa pamamagitan ng regular na pag-inom ng tubig, makakain ka ng mas kaunti at matututong makilala ang kagutuman mula sa uhaw, na sa sarili nito ay lubhang kapaki-pakinabang.

Mga masustansyang inumin. Ang mga matatamis na inumin, juice, at alak ay nagdadala sa amin ng malaking halaga ng mga walang laman na calorie. Matutong tangkilikin ang simpleng malinis na tubig, tsaa na walang asukal, mga herbal decoction. Maghanap natural na mga sweetener batay sa stevia - babawasan nila ang calorie na nilalaman ng kape at tsaa nang hindi inaalis sa iyo ang iyong karaniwang matamis na lasa. Simulan ang pagkolekta ng koleksyon ng mga fruit tea, alamin kung paano gumawa ng mga herbal teas.

1 ulam ng gulay sa isang araw. Ang mga gulay ay mayaman sa hibla at bitamina; ang regular na pagkonsumo ng mga ito ay may positibong epekto sa iyong baywang at kalusugan. Subukang isama ang hindi bababa sa isang ulam na gulay sa isang araw sa iyong diyeta. Gawin itong panuntunan upang maghanda ng mga salad o nilagang gulay araw-araw.

Malusog na meryenda. Ugaliing magkaroon ng 2 meryenda sa isang araw. Mga prutas, mani, buto, natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas - ang mga sangkap na ito ay hindi nangangailangan ng pagluluto, malusog at madaling makuha tulad ng cookies at candies. Sa pamamagitan ng pagbili ng mga pinatuyong prutas para sa tsaa sa halip na tsokolate, nagiging isang hakbang ka na mas malapit sa kalusugan.

Almusal. Ang unang pagkain ay nagtatakda ng tono para sa buong araw. Maghanap ng tamang pagpipilian almusal para sa iyong sarili at sa iyong pamilya. Maaari itong maging hindi lamang oatmeal, kundi pati na rin ang malusog na mga omelette, pancake, cottage cheese casseroles, sinigang, cookies.

Mangyaring tandaan: almusal, 2 meryenda, 1 ulam ng gulay - sa yugtong ito, ang iyong diyeta ay naging higit sa kalahating malusog.

Panghimagas. Ito ay marahil ang isa sa mga pinaka mapanlinlang na kategorya ng nutrisyon. Napakahirap isuko ang mga matamis, kaya mas mahusay na gumawa ng isang solusyon. Subukang makabisado ang mga bago at madaling dessert - jellies, yogurt puddings, homemade ice cream, walang mantikilya na baked goods na may whole grain flour at marami pang iba. Ang mga mababang-calorie na dessert ay maaaring ihanda araw-araw at ubusin nang walang panganib sa iyong pigura.

Mga bagong ulam. Gawin ang iyong sarili ng isang libangan - malusog na pagluluto. Maghanap ng mga recipe para sa paghahanda ng malusog, mababang-calorie, mababang-taba na pagkain. Maghanda ng isang bagong ulam sa isang linggo, mag-eksperimento, i-update ang iyong diyeta.

Kultura ng pagkain. Unti-unti ay magsisimula kang maunawaan ang paksa ng malusog na pagkain, pakiramdam ang positibo at negatibong panig iba't ibang produkto. Huwag itago ang impormasyon sa iyong sarili, sabihin sa iyong mga anak at asawa ang tungkol sa mga bagong katangian ng pamilyar na pagkain, tungkol sa mga calorie, protina, bitamina - tungkol sa lahat ng alam mo sa iyong sarili. Huwag patunayan ang anuman, huwag pilitin ang anuman, iparating lamang ang impormasyon at magbigay ng halimbawa. Magugulat ka kapag nakita mo ang interes sa mga mata ng iyong mga mahal sa buhay.

Huwag matakot sa mga abala. Hindi ibig sabihin na huli ka na sa trabaho ay kailangan mong huminto ngayon. Ito ay pareho sa nutrisyon - huwag matakot sa mga pagkasira - ikaw ay tao at maaaring lumabag sa mga patakaran. Kahit na kumain ka ng cake ngayon, huwag mag-alala, magsaya sa iyong pagkain, dahil bukas ay may isa pang araw at isa pang pagkain.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa aming payo, maaari kang mawalan ng timbang, maibalik ang iyong kalusugan at kalimutan ang tungkol dito magpakailanman. mahigpit na diyeta at labis na timbang.

Elena Selivanova

Karaniwan, ang mga nagdudulot ng ilang partikular na problema sa kasalukuyang kondisyon ay nagsisimulang baguhin ang kanilang gawi sa pagkain. Bukod dito, mas malalim ang mga ito kaysa sa karaniwang kuwento ng dagdag na cake at dagdag na pounds.

Ang pag-uugali sa pagkain - iyon ay, isang hanay ng mga gawi at pagkilos na may kaugnayan sa nutrisyon - ay maaaring magbago sa paraan ng pagtingin mo sa iyong sarili para sa mas masahol pa.

Nagtataka ka kung paano ka mabubuhay sa isang mundo kung saan lahat ay kumakain ng Raffaello at pagkatapos ay sumasayaw ng ballet, at hindi nahihiyang nagtatago Taba pampapayat na corset?

Nakakalungkot, ngunit karamihan sa mga kababaihan ay tiyak na mapapahamak na magpakailanman na gumala sa pagitan ng estado ng "ginagawa ito ng lahat" at ang kawalan ng pag-asa ng "Tumaba ako, ano ang dapat kong gawin" dahil lamang sa pagiging nasa ilalim ng patuloy na daloy ng maling impormasyon.

Oo, talagang nagsisinungaling sila sa amin upang maibenta ang lahat ng mga kendi at cake na ito, at hindi ito nagpapadali. Ang paraan ng ating pagkain ay tumutukoy sa pananaw ng ibang tao at mga relasyon sa pamilya at lipunan. Kailan ang oras para sa pagbabago?

Normal na gawi sa pagkain - nangyayari ba ito?

Isinulat ng psychologist na si R. Gould na ang pamantayan ay:

Kumain kapag nakaramdam ka ng gutom.
Minsan tratuhin ang iyong sarili kapag gusto mo lamang masiyahan ang iyong gana.
Huwag ilakip ang anumang kahulugan sa pagkain maliban sa pagbibigay-kasiyahan sa mga pangangailangan sa enerhiya at, kung minsan, isang pinagmumulan ng kasiyahan.

Sa tapat na pagsasalita, sa loob ng balangkas ng sistemang ito ay maaari ding magkaroon ng sistematikong banayad na labis na pagkain, ang pangunahing bagay dito ay hindi ito, ngunit ang kawalan ng isang masakit na koneksyon sa pagitan ng proseso ng pagkain at pagpapahalaga sa sarili.

Totoo, hindi malamang na makakahanap ka ng maraming kababaihan na may ganoong saloobin, lalo na sa isang malaking lungsod, at/o sa isang bansa kung saan, pagkatapos ng lahat, ang media at ang Internet ay magagamit. Ang daloy ng impormasyon ay nakakumbinsi sa amin na sa isang lugar, marahil sa isang kalapit na bahay, nakatira ang isang babae na hindi itinatanggi ang kanyang sarili at nananatili sa "beach" na uniporme. sa buong taon. Kaya't nagsimula kami sa mga eksperimento sa diwa ng "kung ang cookies ay makakasama sa akin o magpapasaya sa akin."

Ang conditional "norm" ay maaaring ituring na isang sitwasyon kung saan ang pagkain ay nakakabusog pa, ngunit maaari mong isipin ang tungkol sa isang bagay maliban sa kilalang "almusal-tanghalian-hapunan-malusog na meryenda". Mula sa puntong ito ng pananaw, ang parehong labis na pagsunod sa mga diyeta para sa pagbaba ng timbang at ang ugali ng pagkain upang mapataas ang moral ay parehong mga paglabag.

Pero FYI, sabi ng mga psychologist ok ka pa rin kung medyo overweight ka basta wag kang obsess sa diet mo.

Indibidwal na diskarte sa pag-uugali sa pagkain

Ang tanging epektibong diskarte ay maaaring bumuo ng iyong sarili, pinakamainam para sa kasalukuyang mga layunin, pag-uugali sa pagkain.

Ano ba talaga ang personal mong ayaw sa kasalukuyang kalagayan? Subukang gumawa ng isang listahan ng kung ano ang pumipigil sa iyo. Halimbawa:

Ang ugali ng palaging kumakain ng dessert, hindi alintana kung gusto mo ito o hindi.
Ang pangangailangan na patuloy na ngumunguya sa mga oras ng stress.
Kawalan ng kakayahang tanggihan ang maalat o matamis na meryenda.
Patuloy na meryenda bago matulog.

Ngayon isantabi ang iyong listahan at pumunta, para sa pagbabago, sa website ng anumang organisasyong pangkalusugan sa seksyong "malusog na pagkain". I-refresh ang iyong kaalaman sa kung ano babaeng nasa hustong gulang hindi dapat kumain ng 1000 kcal / araw, anuman ang "scale" ng labis na timbang, at hindi rin kinakailangan na ibukod ang mga cereal, prutas at tinapay mula sa diyeta.

Nakapagpahinga ka na ba? Kunin ang listahan at huwag mag-atubiling i-cross off ang anumang kalokohan mula rito tulad ng:

Hindi ako makatanggi sa hapunan at ito ay pumipigil sa akin sa pagbaba ng timbang.
Kumakain ako ng bakwit para sa almusal, ngunit naglalaman ito ng mga nakakapinsalang carbohydrates.
Hindi ako makadikit sa 1000 calorie diet dahil nagugutom ako.

Ngayon mayroon kaming isang listahan ng mga tunay masamang ugali. Paano natin siya dapat tratuhin? Hindi bilang isang listahan ng mga bagay na agad na napalm, ngunit bilang isang gabay para sa pangmatagalang pagbabago.

Paano talagang baguhin ang iyong gawi sa pagkain

Ang sitwasyon ay nangangailangan ng kaunti pang takdang-aralin gamit ang lapis. Subukang alamin kung ano mismo ang pangangailangan na natutugunan mo sa ito o sa masamang gawi sa pagkain. Makinig sa iyong sarili at lumayo sa mga stereotype.

Kadalasan ang pagnanais na kumain ng dessert ay nauugnay hindi sa ilang kakulangan ng mainit na damdamin sa buhay, ngunit sa isang karaniwang kakulangan ng pagtulog pangmatagalan. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga matatamis, ang gayong tao ay nagsisikap lamang na mapataas ang antas ng kanyang enerhiya. Ito ay isang simpleng halimbawa, at ang solusyon ay halata. Bago alisin ang mga dessert, kailangan mong dagdagan ang iyong tagal ng pagtulog.

Ang pagnguya sa panahon ng stress ay maaaring dahil sa iba't ibang dahilan. Isinulat ni Louise Hay na madalas na ganito ang pagsisikap ng isang tao na pigilan ang galit. Oo, ang nakagawiang gawain ay maaaring magalit sa sinuman. Subukan na hindi bababa sa magambala at pagkatapos ay taimtim na itapon ang mga kendi sa mesa.

Well, ang pinakakaraniwang bagay na kailangan mong gawin sa anumang kaso ay upang matutong kumain muli. Mahirap? Hindi, simple lang. Karaniwan, sa isang pakikibaka sa pandiyeta, ang unang bagay na nawala ay ang kakayahang kumain ng simpleng almusal, tanghalian at hapunan. Alalahanin mo kung paano ka pinakain ng nanay mo noong bata ka pa. Marahil ang cottage cheese para sa almusal, sopas para sa tanghalian at karne na may side dish para sa hapunan ay magliligtas sa iyo mula sa walang katapusang karera para sa "meryenda" at "meryenda".

Sa pangkalahatan, dito, tulad ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong ibukod ang mga dahilan na nagdudulot ng mga pagsabog ng hindi kinakailangang aktibidad sa pagkain sa iyo. At kakailanganin mong maglagay ng maraming pagsisikap sa paghahanap ng mga opsyon sa kompromiso. Sumang-ayon, hindi ka laging bumangon at mamasyal habang nagtatrabaho; minsan kailangan mong makuntento sa 3 minutong pahinga malapit sa bukas na bintana.

Mahahalagang katotohanan tungkol sa pag-normalize ng gawi sa pagkain

Sa sikolohiya, mayroong isang "set ng mga patakaran" na may kaugnayan sa therapy pagkalulong sa pagkain. Ang ilan sa mga ito ay tila hindi kapani-paniwala, imposible, halimbawa:

Tumanggi na subukang magbawas ng timbang nang mag-isa gamit ang isang "open source" na diyeta sa ngayon upang madaig ang iyong pagkagumon.
Itigil ang pagbibilang ng mga calorie, timbangin ang iyong sarili at tumuon sa anumang bagay maliban sa mga pangangailangan ng katawan.
Ibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa isang karampatang nutrisyunista upang lumikha ng diyeta.
Makipag-ugnayan para sa sikolohikal na tulong, dahil sa karamihan ng mga kaso ang mga problema sa pag-uugali sa pagkain ay "lumalaki" sa kaluluwa.

At ang pinakamahalagang tuntunin: huwag magmadali, huwag magmadali, huwag lumahok sa "mga karera ng pagbaba ng timbang", huwag mawalan ng timbang "para sa tag-araw" at huwag pumunta para sa mga rekord sa gym. Ang mga problema sa pagkain ay hindi nawawala sa kanilang sarili, ngunit kaunting pansin sa iyong sarili at ang iyong mga tunay na pangangailangan ay karaniwang ang pinakamabisang gamot.

Ang muling pag-print o paglalathala ng mga artikulo sa mga website, forum, blog, contact group at mailing list ay pinahihintulutan lamang kung mayroong aktibong link papunta sa website.

Academician ng Russian Academy of Medical Sciences, Honored Scientist, Government Prize Laureate Pederasyon ng Russia Victor Alexandrovich Tutelyan.

Sa nakaraang artikulo, nag-usap kami ng kaunti tungkol sa kung paano kami kumakain, at kung bakit ang partikular na modelo ng pag-uugali sa pagkain ay nabuo sa Russia.

Inuulit ko: para sa ating kasalukuyang pamumuhay, ang gayong nutrisyon ay walang maidudulot na mabuti. At kailangan mong baguhin ang iyong gawi sa pagkain at pamumuhay.

Tulad ng nasabi na natin, ang pisikal na kargada sa isang tao ay nabawasan na, ngunit hindi siya nakakain ng mas kaunti. Ang payo kung paano baguhin ang sitwasyon ay napakasimple, ngunit hindi ito tumitigil sa pagiging mahirap ipatupad.

Ilipat pa

Ang unang tip ay upang madagdagan ang pisikal na aktibidad. Kung mas gumagalaw tayo, mas kaunting taba ang iniimbak natin sa reserba.

Ngayon tila ang mga gym at istadyum ay lumitaw muli - ngunit sa ngayon ay hindi sila libre, at upang maglaro ng sports sa isang mahusay na antas, kailangan mong magbayad ng seryosong pera. Ngunit walang nakakaabala sa iyo na magsimula sa maliit: umakyat sa ikatlong palapag nang walang elevator, bumaba mula sa ikalimang palapag, maglakad ng ilang hinto, sa halip na sumakay ng bus. Magagawa natin ito - at ganap na libre!

Kulto ng mesa

Minsan tila gusto nating patayin ang ating mga bisita, upang matiyak na hindi sila basta-basta bumangon mula sa mesa. At ang isang "magaan" na talahanayan para sa mga bisita ay karaniwang itinuturing na halos isang insulto. Dapat pa rin nating subukang ilipat ang diin mula sa pagkain patungo sa komunikasyon.

Mas kaunting taba

Sanayin ang iyong sarili sa mga salad ng gulay- Ito ay isang dobleng panlilinlang sa ating gawi sa pagkain. Una, mataas ang volume at mababang calorie. At, pangalawa, kinakain natin ito nang dahan-dahan, nginunguya ang mga hibla, at may oras na maghintay para sa signal ng saturation, na, tulad ng alam natin, ay naantala ng 15-20 minuto. Tingnan mo, kahit na sa mga fast food ay palaging maraming salad na mapagpipilian. Pero pinipili ba natin sila?

Huwag labis na pakainin ang iyong mga anak

Well hiwalay na paksa ay kung paano namin pinapakain ang aming mga anak. Mula sa pagkabata, itinatanim natin sa kanila ang ugali ng idinagdag na asukal, pagbuo ng matibay na ugnayan sa pagitan ng mga matamis at pagdiriwang, mga matamis at gantimpala, matamis at aliw. Siyanga pala, ito rin ang ugat ng stress eating.

Bottom line

Ngayon ay ibubuod natin ang mga tip. Ito ay lumalabas na napakaliit: mas kaunting mga matamis at taba, mas maraming gulay at pisikal na Aktibidad. Well, subukan nating gamitin ang mga ito!

Karaniwan, ang mga karamdaman sa pagkain ay bunga ng pakikipaglaban mo sa iyong sariling katawan.
Ang wastong nutrisyon at sapat na gawi sa pagkain, sa halip na mga mahigpit na diyeta at paghihigpit, ay kinakailangan para sa matagumpay, malusog at komportableng pagbaba ng timbang.
Rule one, ang pangunahing bagay: huwag makipaglaban sa sarili mong katawan. Matutong mamuhay kasama siya sa kapayapaan at pagkakaisa, mahalin siya. Tandaan, siya lang at hindi mapapalitan. Pumasok sa mapayapang negosasyon sa kanya at sumang-ayon sa mga sumusunod. Papakainin mo siya kapag gusto niya at bibigyan mo siya ng maraming pagkain na kailangan niya. May karapatan kang magpasya paano ikaw ang magpapakain sa kanya.

Tukuyin kung ano ang dapat mong kainin at kung ano ang mahigpit na kontraindikado para sa iyo. Hindi magiging masyadong marami ang mga produktong ito. Ang nutrisyon ay dapat na balanse; ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina at carbohydrates. Maghanda ng isang listahan ng mga pagkain na magiging batayan ng iyong diyeta. Dapat sundin ng bawat tao ang kanyang sariling plano, na sinusunod ang pangkalahatang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa proseso ng pagdadala ng katawan sa isang physiological norm, ang mga kagustuhan sa pagkain ay magsisimulang magbago "sa kanilang sarili."

Tanggalin ang taba "sa pasukan"

Ngayon, halos anumang tindahan ay nag-aalok ng isang seleksyon ng mga katulad na produkto na may iba't ibang taba ng nilalaman: tinapay 5% taba at 1.5%, gatas 3.2% at 0.5%, kefir 3.5% at 0%, atbp. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng langis hangga't maaari.

Sa benta ng isang tindahan, kunin ang produktong balak mong bilhin, basahin ang label upang makita kung gaano karaming taba ang nilalaman nito, at ihambing ito sa label ng isang katulad na produkto na nasa malapit. Sa huli, kung ang isang tindahan ay walang gaanong pagpipilian, pumunta sa isa pa. Huwag kalimutan na kung mas malayo ang tindahan mula sa iyong tahanan, mas marami ang iyong sariling taba ay magkakaroon ka ng oras na gugulin habang kumukuha ng mga bag ng mga pamilihan mula dito.

Simulan ang pagbabawas ng timbang mula sa tindahan

Nagsisimula ang wastong nutrisyon... sa tindahan! Kapag maraming masasarap na "ipinagbabawal" na pagkain sa bahay, napakahirap labanan ang tukso; sa malao't madali ay "mababalik" ka pa rin. Samakatuwid, simulan ang pagbaba ng timbang sa tindahan - nandoon ka lamang ng ilang minuto; mas madaling pigilin ang pagbili ng mga "maling" produkto kaysa sa pagkain ng mga ito kapag sila ay nakakasira ng paningin mula umaga hanggang gabi. Upang maiwasan ang pagbili ng mga hindi kinakailangang "ipinagbabawal" na mga produkto, gumawa ng isang listahan nang maaga kung ano ang kailangan mong bilhin at sundin ito nang walang pag-aalinlangan. I-pack ang iyong mga bag ng mga produktong ligtas para sa iyong figure, punan ang iyong refrigerator sa mga ito, na pigilan ang anumang masarap na nakakapinsalang sangkap na makapasok doon, at pagkatapos ay walang tuksong kainin ang mga ito. Ngayon na mayroon ka lamang mga hindi nakakapinsalang pagkain sa iyong tahanan, maaari mong ligtas na buksan ang refrigerator sa sandaling makaramdam ka ng gutom at pumili mula sa kung ano ang mayroon ka.

Fractional na pagkain

Subukang kumain ng maliliit na bahagi. Bawasan ang dami ng pagkain sa bawat pagkain nang paunti-unti - ginagawa nitong mas madaling masanay. Kung sa palagay mo ay hindi ka nasisiyahan sa maliliit na bahagi, kumain ng mas madalas - walang mali doon kapag kinuha mo ang "tamang" pagkain. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom, ngunit kumain kaagad malaking volume Ang pagkain o likido ay hindi katumbas ng halaga, dahil sa huling kaso ang mga dingding ng tiyan ay "uunat" sa paglipas ng panahon. Upang magkaroon ng pakiramdam ng pagkabusog na may distended na tiyan, kakailanganin mong kumain ng maraming pagkain. Kung kumain ka at uminom sa maliliit na bahagi, ang iyong tiyan ay unti-unting lumiliit sa dami, at ikaw ay mabusog sa maliit na halaga ng pagkain.

Gumamit ng maliliit na pinggan

Karamihan Ang pinakamahusay na paraan tanggalin mo dagdag na libra- ay upang iwanan ang mga ito sa plato!

Laging gumamit ng maliliit na lalagyan para sa pagkain. Ito ay lalong madaling gawin sa bahay, ngunit maaari mong gamitin ang diskarteng ito sa trabaho kung mag-iingat kang dalhin ang iyong mga tasa at kutsara doon nang maaga. Para sa mga unang kurso, gumamit ng maliliit na plato, para sa pangalawang kurso - mga sarsa ng tsaa. Palitan ang mga kutsara ng mga kutsarang panghimagas. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na bawasan ang iyong mga bahagi. Kadalasan, kapag tayo ay nagugutom, hindi natin namamalayan na naglalagay tayo ng maraming pagkain sa ating mga plato. Kung gayon hindi lamang mahirap para sa atin na huminto habang may natitira pang pagkain sa plato, ngunit kahit na tayo ay busog na, ang pagpapalaki at tinatanggap na mga pamantayan sa lipunan ay hindi nagpapahintulot sa atin na itapon ang natitirang pagkain sa plato, at tayo ay kumakain. ito sa pamamagitan ng puwersa.

Magpahinga (ngunit huwag kumain ng Kit-Kat! :))

Pagkatapos mong kainin ang unang bahagi, magpahinga ng 15-20 minuto. Kung pagkatapos ng oras na ito ay nakakaramdam ka pa rin ng gutom, kumain ng isa pang bahagi. Ang katotohanan ay kapag kumakain tayo, ang senyas tungkol sa pagsisimula ng saturation ay hindi kaagad dumarating sa utak, ngunit may ilang pagkaantala. Samakatuwid, patuloy kaming kumakain kapag busog na kami sa physiologically - hindi pa namin alam ang tungkol dito. Bilang resulta, kumakain tayo nang buong puso. Sa sikolohikal na paraan, mas madaling mag-pause ng 20 minuto, alam na maaari kang bumalik sa pagkain kung gusto mo, kaysa sabihin sa iyong sarili: iyon lang, hindi ka na makakain. Maging mapagpasensya nang kaunti, posible na pagkatapos ng isang pag-pause ay hindi mo na gustong kumain.

Saluhin ang gutom

Matutong makilala ang mga sitwasyon kung kailan ka talagang gutom at kapag gusto mo lang ngumunguya. Sa paglipas ng panahon, matututunan mong ibahin ang iyong mga sensasyon, ngunit kung mahirap pa rin itong gawin, kumilos sa isang simpleng lohikal na paraan. Suriin kung gaano katagal ka huling kumain at kung ano ang iyong ginawa pagkatapos kumain. Bukod dito, tandaan na kung ikaw ay nakikibahagi sa napakatinding pisikal na aktibidad, ang iyong katawan sa oras na ito ay gumugol ng hindi taba, ngunit carbohydrates. At, kahit na nagsumikap ka at ngayon ay gutom na gutom, mag-ingat sa pagpili ng mga pagkain. Kumain ng mga gulay o prutas, ngunit limitahan ang iyong paggamit ng taba hangga't maaari. Mag-ingat din sa pagkonsumo ng mga protina ng hayop; ang mga ito ay palaging pinagsama sa mga pagkaing may kaunting taba. kung nahihirapan kang isuko ang pagkain ng karne, kainin mo lang ito ng pinakuluan o inihaw. Kung sa panahon pagkatapos huling appointment pagkain, halos wala kang pisikal na aktibidad, gawin mo rin. Kapag talagang kailangan ng katawan na maglagay muli ng mga sustansya (mga karanasan " totoong gutom"), kailangang kumain para hindi na niya ipagpatuloy ang mga countermeasures.

Kadalasan mayroong mga sitwasyon na hindi ka talaga nagugutom, ngunit nais mong ngumunguya. Subukang mahuli ang isang pattern kapag ang "pseudo-hunger" ay madalas na nangyayari. Para sa marami, ito ay dahil sa mga sitwasyon nadagdagan ang pagkabalisa. Sa cerebral cortex, ang saturation center at ang pleasure center ay matatagpuan sa malapit; samakatuwid, kapag kumakain tayo, ang mga electrical impulses na lumitaw sa cerebral cortex sa proseso ng satiation ay nakakaapekto rin sa lugar ng pleasure center, at isang pakiramdam. pagdating ng kapayapaan at kasiyahan. Bilang isang resulta ng ilang mga pag-uulit ng kumbinasyon ng "pagkain ng stress", ang koneksyon ay pinalakas at isang nakakondisyon na reflex ay nabuo, iyon ay, isang karaniwang ugali ng "pagkain" ng stress.

Para sa ilan, ang pagnanais na ngumunguya ay lumitaw kapag ang isang tao ay hindi abala sa anumang bagay at nababato, atbp. Ang pagkain ay isang paraan na naman para magkaroon ng kasiyahan at maalis ang mapang-aping pagkabagot. Kung magsisimula kang ngumunguya sa bawat oras bilang tugon sa anumang emosyonal na karanasan, kumuha lamang ngumunguya ng gum walang asukal at nguyain hanggang mapagod ka. Subukang uminom ng medyo maraming tubig (simpleng tubig lang, ngunit hindi juice, tsaa, kape o kung ano pa man) para maramdaman mo ang "busog na sikmura" (huwag sumosobra, hindi ka dapat uminom litro ng tubig, maaari mong "iunat" ang mga dingding ng tiyan) .

Bumuo ng hindi tugmang pag-uugali

kung mayroon kang libreng oras, gamitin ang pamamaraang ito. Gumawa ng isang bagay na hindi maaaring pagsamahin sa pagkain, halimbawa, paglilinis ng apartment o isang bagay na hindi mo kailanman makukuha - muling pagtatanim ng mga panloob na bulaklak, pag-disassemble ng mga mezzanine, pag-aayos ng mga lumang bagay, atbp. - Palaging may mga bagay na dapat gawin sa bahay. Maaabala ka nila mula sa mga pag-iisip tungkol sa pagkain, at tulad ng, halimbawa, paglilinis ng tagsibol, ay makakatulong din sa iyo na masunog ang mga labis na pounds.

Hayaan ang iyong sarili na maging mahina

Huwag pagbawalan ang iyong sarili na kumain ng kahit ano minsan at para sa lahat. Ang Ipinagbabawal na prutas ay matamis. Huwag gumamit ng labis na "nakakapinsalang" pagkain, ngunit hayaan ang iyong sarili na kumain ng gusto mo paminsan-minsan, sa kabila ng katotohanan na maaaring hindi ito ganap na malusog. Mas nakakapinsala ang patuloy na pag-iingat sa iyong sarili! Minsan kailangan mo lang alagaan ang sarili mo. Nalalapat ito sa anumang mga produkto, kabilang ang mga matamis. Ang mga matamis ay ibang kuwento sa kabuuan. Una, sila ay kinakailangan para sa normal na operasyon utak Kung ganap mong ipagkait ang iyong sarili ng mga matamis, maaari kang makaranas ng mga problema sa pag-iisip at iba pa Proseso ng utak(pansin, memorya, pang-unawa). Bilang karagdagan, ang pagbabawal sa mga matamis ay humahantong sa tunay na stress para sa katawan. Kinakailangan ng genetic memory na kumain tayo ng matatamis. Tandaan natin na para sa ating malayong mga ninuno, ang matamis na lasa ay nangangahulugan ng kawalan ng mga lason sa mga pagkain at nagpahiwatig ng mataas na nilalaman ng mga sustansya sa kanila. Kaya ang pananabik sa matamis ay ang tawag ng mga ninuno. Subukang kumain ng matamis sa unang kalahati ng araw upang "i-charge ang iyong utak" at limitahan ang kanilang pagkonsumo kapag nabawasan ang pisikal na aktibidad. Alam ng katawan kung paano ilipat ang hindi na-claim " mabilis na carbohydrates", na kinabibilangan ng mga matamis na pagkain, sa mga taba. Ang conversion ay nangyayari lalo na mabilis kapag kumonsumo ng matamis na matamis - mga cake, pastry, tsokolate. Upang hindi sila tuluyang ma-deposito sa iyong figure, kakailanganin mong gumastos ng maraming enerhiya. Samakatuwid, masanay upang matugunan ang iyong pangangailangan para sa mga matatamis na may mga prutas ( live at tuyo), pulot, jam, marshmallow at marshmallow, kendi karamelo. Sa sapat pisikal na Aktibidad Sa araw ay nasusunog lamang sila nang hindi nagiging taba.

Huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain

Pinapayuhan ng mga psychologist na gantimpalaan ang iyong sarili para sa maliliit na personal na mga tagumpay sa isang bagay na kaaya-aya, upang mas madaling pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mga hindi kasiya-siyang bagay (nagpunta ako sa dentista at kumain ng cake). Sa pangkalahatan, ang payo ay hindi masama, ngunit kailangan mong magpasya nang isang beses at para sa lahat para sa iyong sarili na ang "premyo" ay maaaring maging anumang bagay maliban sa pagkain! Palaging may lugar para sa mga kabayanihan sa ating buhay - napakaraming bagay na kailangan nating gawin araw-araw na hindi natin gustong gawin. Kung kakain ka ng isang cake para sa bawat aksyon na nangangailangan ng moral na pagsisikap, ang mga resulta ay hindi magiging nakaaaliw. Ang nutrisyon ay may napakalaking epekto sa kalusugan upang tratuhin nang basta-basta.

Alisin ang pagbabawal sa hapunan

Ang isa sa mga pangunahing problema ng mga pumapayat ay ang hindi mapaglabanan na pagnanais na kumain ng labis sa gabi. Sa araw, ang paglaban sa labis na pagkain ay medyo matagumpay, ngunit habang papalapit ang gabi, ang pakiramdam ng gutom ay nagiging napakalakas na marami ang sumuko dito. Minsan, sa higit sa tao na pagsisikap ng kalooban, nagagawa mong pilitin ang iyong sarili na makatulog "nang walang laman ang tiyan," ngunit napakahirap kontrolin ang iyong sariling katawan: gumising ka sa kalagitnaan ng gabi at, tulad ng isang sleepwalker, walang laman ang laman ng iyong katawan. refrigerator nang hindi nagkakaroon ng malay. Ang prinsipyong "pinagbabawal na prutas ay palaging matamis" ay ganap na gumagana dito. Kailangan mong patuloy na kontrolin ang iyong sarili, na nangangahulugang patuloy na iniisip kung ano ang hindi mo makakain sa gabi. Sa madaling salita, palagi mong iniisip ang pagkain sa gabi. Dito pinipilit ng mismong kapangyarihan ng pag-iisip ang tiyan na gumawa katas ng pagtunaw! Subukang patuloy na mag-isip tungkol sa anumang bagay, at sa lalong madaling panahon ito ay magiging pagkahumaling("Hindi ko iniisip ang puting unggoy, hindi ko iniisip ang puting unggoy, hindi ko iniisip ang tungkol sa puting unggoy ... "). Kung mas iniisip mo ang isang bagay na kaaya-aya at hindi naa-access, mas gusto mo ito, tama ba? Ngunit, kung sa maraming mga kaso kung ano ang hindi naa-access ay nananatiling hindi naa-access, at gumagana ang mga ito mga mekanismo ng pagtatanggol psyches na "pinapatay" ang pagnanais (ang mekanismong ito ay tinatawag na "ang fox at ang mga ubas" - ang mga ubas ay mataas, mabuti, okay, hindi ito masakit, ang mga ubas ay berde), pagkatapos ay ang pagkain ay narito, malapit, mabuti , kung hindi sa refrigerator, pagkatapos ay sa kalapit na tindahan - pumunta, dalhin ito at kumain. Hindi lamang malapit ang tukso, patuloy ka ring nakakaranas ng stress mula sa kung ano ang "hindi pinapayagan." Pinapataas nito ang pakiramdam ng gutom, na nagpapalitaw ng stress-eating reflex. Sa huli, sumusuko kami sa ilalim ng presyur na ito, kumakain kami ng labis kapag hindi kami makakain - nakakaranas kami ng isa pang stress tungkol sa katotohanan na nilabag namin ang pagbabawal - gusto naming kumain muli! Ito pala ay isang mabisyo na bilog.

Ang problema ng "huli na hapunan" ay karaniwan at napakahirap. Ngunit hindi madali hanggang sa napagtanto mo na ang pagnanais na ngumunguya ng masarap sa gabi ay isa lamang sa iyong mga gawi at ang kailangan mo lang gawin ay baguhin ang ugali na ito. Kailangan mo lamang na lapitan ito nang paunti-unti, dahan-dahan at maingat. Kung susubukan mong baguhin ang iyong pag-uugali sa pagkain nang sabay-sabay, biglang isuko ang lahat na nakasanayan mo nang maraming taon, walang gagana - mahuhulog ka sa isa pang culinary binge. Malamang na maaari kang magbigay ng isang halimbawa ng karanasan ng isang taong kilala mo na nagawang baguhin ang kanilang buhay nang literal sa isang gabi? Mayroon kang isang natatanging kaibigan! Kahanga-hanga ang kanyang paghahangad. Malakas ba ang iyong kalooban? Pagkatapos ay ipaalala ko sa iyo na gumawa ka ng isang kasunduan sa kapayapaan sa iyong katawan. Tulungan siyang masanay sa mga pagbabago. Magsimula sa maliit.

Una, may mga mahigpit na paghihigpit sa paggamit sa oras ng gabi Hindi ito nalalapat sa lahat ng produkto. Pahintulutan ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na hindi gaanong mapanganib para sa iyong pigura - ito ay mas mahusay kaysa sa "roaming sa paligid ng refrigerator" mamaya sa gabi. Kung nakaugalian mong uminom ng tsaa sa gabi, uminom ng tsaa na walang matamis. Ang isang bagay na masarap ay hindi palaging nakakapinsala. Kumain ng mansanas o kahel - masarap din ito, ngunit halos ligtas ito para sa iyong pigura. Bagaman kadalasan ay mas mahusay na kumain ng matamis na prutas sa unang kalahati ng araw, para sa " panahon ng pagbabago"Ang pamamaraang ito ng pagbibigay-kasiyahan sa iyong "gutom sa gabi" ay angkop din. Sa anumang oras at sa anumang dami, maaari kang kumain ng hapunan ng hilaw o pinakuluang gulay nang walang pagdaragdag ng mantika o sarsa.

Pangalawa, huwag i-save ang iyong gutom sa buong araw hanggang sa hapunan. Siguraduhing kumain sa buong araw. Ilipat ang tanghalian sa trabaho sa ibang pagkakataon para makauwi ka nang medyo gutom at mabusog ito hangga't maaari magaan na pagkain. Kung, pagkatapos kumain ng tanghalian sa araw, nakaramdam ka ng sobrang gutom sa gabi, isama ang meryenda sa hapon sa iyong regimen. Sa wakas, kung pinapayagan ng sitwasyon, maghapunan sa trabaho o sa pag-uwi, at huwag kumain sa bahay. Marahil para sa iyo, ang hapunan kasama ang iyong pamilya ay higit pa sa isang pagkain, kung gayon hindi mo ito dapat ilipat sa trabaho. Walang krimen kung kakain ka ng gulay o kapirasong karne sa gabi. Kung ikaw ay nababagabag pa rin ng pakiramdam ng pagkakasala sa pagkain ng hapunan sa maling oras, maglakad nang maayos sa loob ng isang oras pagkatapos ng hapunan, maaari mo ring gawin ito sa bahay sa harap ng TV. Kung ang konsumo ng enerhiya ay lumampas sa kita nito, walang idedeposito kahit saan.

Ang pagsunod sa mga simpleng rekomendasyong ito ay malulutas ang problema mga pagkain sa gabi, dahil kayang-kaya mong kumain kapag gusto mo. Ang pakiramdam na busog ay magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at hindi na mag-isip tungkol sa pagkain, nang hindi nakakaramdam ng pagkakasala. Ang pangunahing bagay ay hindi subukang baguhin ang lahat nang biglaan nang sabay-sabay, kadalasan ito ay nagdudulot ng malubhang sikolohikal at kung minsan ay pisikal na kakulangan sa ginhawa, ang tao ay hindi makatiis at muling nagmamadali sa lahat ng kabigatan. Kailangan mong muling buuin ang iyong pamumuhay nang paunti-unti, makatao sa iyong sarili, sa kumpletong pagsang-ayon sa iyong sarili. Kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas masaya - sa bawat kahulugan ng salita.

Magdiwang sa mabuting kalusugan!

Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang o magsimulang kumain malusog na imahe seryoso at sa mahabang panahon, dahil naniniwala sila na ito ay mangangailangan sa kanila na ganap na talikuran ang lahat ng kagalakan ng buhay minsan at para sa lahat. Ngunit narito ang pagkakamali: upang mamuno malusog na buhay, hindi mo kailangang talikuran ang mga kasiyahang ibinibigay nito! Kailangan mo lang baguhin ang iyong saloobin sa mga kasiyahang ito. Hindi na kailangang magpataw ng mahigpit na mga paghihigpit sa iyong sarili sa lahat ng bagay, kailangan mo lamang magpasya kung ano ang eksaktong hindi katanggap-tanggap para sa iyo, at napakakaunting mga bagay na iyon at hindi masyadong mahirap tanggihan ang mga ito. Ang lahat ng iba ay hindi lamang posible - kailangan mong payagan ang iyong sarili. Totoo, na may caveat: pagmamasid sa panukala. Mayroon kang lahat ng karapatan na magpahinga at pista opisyal, ang pangunahing bagay ay hindi ka masama ang pakiramdam pagkatapos (sa ganitong kahulugan, ang "labis na pagkain" ay hindi mas mahusay kaysa sa "labis na pag-inom"). Pagkatapos ng mga pista opisyal, maaari kang ligtas na bumalik sa isang nasusukat na pamumuhay, na nagmamasid ng kaunting mas mahigpit na disiplina kaysa sa panahon ng pista opisyal. Kung sa palagay mo ay "kumain ka ng sobra" sa panahon ng bakasyon, mag-ehersisyo nang higit pa, gawing normal ang iyong diyeta, at ang buhay ay babalik sa normal nitong rut. Napakahalaga na hindi limitahan ang iyong sarili - ito ay labis na pagpipigil sa sarili na humahantong sa mga pagkasira batay sa prinsipyo ng "nakuha!" Ang mga pista opisyal ay hindi dapat mangyari nang madalas, dahil doon mo lang talaga sila masisiyahan at pagkatapos ay hindi sila makapagdulot ng pinsala sa iyong kalusugan. Kailangan mong maunawaan na kung "lumabag" ka sa isang bagay, walang magpaparusa sa iyo para dito (maliban kung parusahan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsuko at Wastong Nutrisyon, at para sa pagsasanay); hindi mo kailangang magsimula ng anuman mula sa simula. Lahat ng nagawa mo noon ay mabibilang sa iyo. Ang mga pista opisyal ay bahagi lamang nito normal na buhay. Ito ay kung paano sila naiiba mula sa pang-araw-araw na buhay, na maaari mong "payagan ang iyong sarili ng kaunting dagdag." Ito ay kung paano mo ito lapitan - mahinahon at masaya. At ipagpatuloy ang pamumuhay na pamilyar sa iyo.

Dagdagan ang pisikal na aktibidad

Kung hindi mo lamang nais na alisin ang ugali ng patuloy na ngumunguya, ngunit magsikap na maging nasa mabuting kalusugan kaangkupang pisikal, huwag magkasakit, magkaroon ng magandang kalooban, dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Maliban sa halatang benepisyo Ang pisikal na aktibidad bilang tulad ay isang kawili-wiling mekanismo na na-trigger ng regular na mababang intensity na ehersisyo. Kung ang high-intensity na pisikal na aktibidad ay kadalasang nagdudulot ng gutom, ang matagal na moderate-intensity na ehersisyo ay nakakabawas ng gana. Sa kasong ito, ang katawan ay lumipat sa pinahusay na "panloob" na nutrisyon, iyon ay, "kumakain" ng sarili nito sariling taba. Malaki ang mga reserbang taba (kung hindi, hindi natin pag-uusapan ang pangangailangang magbawas ng timbang ngayon), kaya ang katawan ay gumagawa ng mga panloob na reserba at halos hindi nangangailangan ng nutrisyon "mula sa labas." Ipinapaliwanag nito ang tila "misteryosong" mekanismo ng pagbaba ng gana sa panahon ng mababang intensity na patuloy na pisikal na aktibidad at isang pagtaas sa panahon ng aktibong pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga klase ng PSV ay humantong sa mga pagbabago sa gawi sa pagkain at pagbaba sa organikong pangangailangan para sa mataba, mataas na calorie na pagkain. Ang katawan ay lumilipat sa mas mataas na "nutrisyon" ng sarili nitong taba, at ang gana sa pagkain ay bumababa na parang sa kanyang sarili. Sa isang punto ay madarama mo na ang pag-abandona sa isang dating minamahal, ngunit napaka junk food Ito ay hindi lamang walang sakit, ngunit nagbibigay din ng isang tiyak na kasiyahan. Hindi ka na mananabik sa mataba at mataas na calorie na pagkain sa maraming dami at hindi mo na kailangang subukan ang iyong lakas sa bawat oras bago ang almusal, tanghalian at hapunan. Hindi ito mangyayari kaagad, ngunit ito ay mangyayari nang walang kabiguan at para sa lahat, nang walang pagbubukod, natural at walang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa.

Nais ka naming magkaroon ng magandang gana at mabuting kalusugan!