Ano ang ibig sabihin ng abbreviation GI? Bakit mas mainam na isama ang mga culinary delight na may bawas glycemic index? Makakakita ka ng mga sagot sa mga tanong na ito sa ibaba.
Sa huling artikulo ay pinagsama-sama namin at pinag-usapan ito pang-araw-araw na pangangailangan para sa katawan. Ang isang sapat na dami ng protina sa diyeta ay nakakatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang at makakuha ng isang sculpted na katawan. Ngunit, bilang karagdagan sa mga protina, ang mga batang babae mula sa kategoryang "fitness bikini" ay binibigyang pansin din ang pag-aaral ng glycemic index. Ang mga data na ito ay nakakatulong upang mapanatili ang antas ng glucose sa dugo sa katamtaman at, sa gayon, hindi gaanong nakakapinsala sa figure.
Glycemic index: ano ito?
Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang simbolo para sa rate kung saan ang mga karbohidrat ay naproseso sa katawan. Ang mas mabilis na prosesong ito ay nangyayari, mas mababa ang GI ng pagkain. At ang mas mataas na tagapagpahiwatig na ito, ang higit pa sa isang tao pumapasok ang glucose.Para sa paghahambing, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa iyong estado pagkatapos ng meryenda sa cake o kendi. Ang GI ng mga produktong ito ay tumaas. Ang mga karbohidrat ay mabilis na naproseso, kaya sa loob ng kalahating oras ay maaaring gusto mong kumain muli.
Ito ang dahilan kung bakit sinusubukan ng mga nagpapababa ng timbang na mga dieter at bodybuilder na limitahan ang kanilang pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na glycemic ratio. Kung hindi, mahirap pigilan ang labis na pagkain at pagtaas ng timbang.
Ang index ay karaniwang nahahati sa:
Mataas na GI (higit sa 70 mga yunit);Average na GI (mula 40 hanggang 70);Nabawasan ang GI (mula 10 hanggang 40).
Bakit tayo nababawasan ng kg sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mababa ang GI?
Isang malaking pag-aaral ang isinagawa ng isang kinatawan ng Boston Hospital, si Dr. David Ludwig. Tiningnan niya ang ratio ng calories na natupok at ang glycemic proportion.After the subjects na pala sobra sa timbang nakatutok sa mga pagkaing may mataas na GI, sila rin ay kumonsumo ng mas maraming calorie. Ang kanilang bilang ay tumaas ng 81% kaysa sa ibang grupo na may mga pagkaing may pinababang koepisyent.
Kaya, napagpasyahan ni Dr. Ludwig na ang mabilis na pagtunaw ng pagkain (na may GI na higit sa 70) ay naghihikayat ng mas maraming pagkain. Samakatuwid, ito ay lumampas sa antas kung saan maaari kang mawalan ng timbang.
Tandaan na ang mababang GI na pagkain ay pinipigilan ang iyong gana!
Ngunit paano mawalan ng timbang nang mas epektibo sa gayong kaalaman?
Ang glycemic index para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumampas sa 40 na mga yunit. Dahil dito, maaari kang kumain ng anumang pagkain sa tinukoy na segment at hindi pukawin ang pagtaas ng timbang ng katawan.Ipinapaliwanag nito kung bakit halos lahat ng mga nutrisyunista ay nag-aalok ng mga programa sa nutrisyon kung saan ang almusal ay inihaharap sa anyo ng mga cereal (kumplikadong carbohydrates) kaysa sa mga matamis. mga produktong panaderya o mga sandwich. 
Mababang GI Table
Kung nais mong bawasan ang iyong figure, dapat mong sundin ang isang diyeta batay sa mga pagkain na may mababang index.
Hindi kasama sa listahan pagawaan ng gatas at mga produktong karne . Ang kanilang pangunahing komposisyon ay protina. Dahil halos walang carbohydrates, ang kanilang GI ay katumbas ng zero. Kailangan mo lamang tandaan ang mababang taba ng nilalaman sa mga pagkaing iyong kinakain.
| № | produkto | GI (mga yunit) |
|---|---|---|
| 1 | Mga pinatuyong aprikot | 40 |
| 2 | Bakwit | 40 |
| 3 | Mga prun | 40 |
| 4 | ligaw na bigas | 35 |
| 5 | Mga chickpeas | 35 |
| 6 | Berdeng gisantes | 35 |
| 7 | Apple | 35 |
| 8 | Mustasa | 35 |
| 9 | Kahel | 35 |
| 10 | Halaman ng kwins | 35 |
| 11 | Plum | 35 |
| 12 | toyo | 35 |
| 13 | Chinese noodles | 35 |
| 14 | Natural na yogurt | 35 |
| 15 | Nectarine | 34 |
| 16 | Beans | 34 |
| 17 | Peach | 34 |
| 18 | granada | 34 |
| 19 | Compote na walang asukal | 34 |
| 20 | lentils | 30 |
| 21 | Bawang | 30 |
| 22 | Beet | 30 |
| 23 | karot | 30 |
| 24 | Kamatis | 30 |
| 25 | cottage cheese | 30 |
| 26 | peras | 30 |
| 27 | Mandarin | 30 |
| 28 | mapait na tsokolate | 30 |
| 29 | Cherry | 25 |
| 30 | Mga raspberry | 25 |
| 31 | Soy flour | 25 |
| 32 | Strawberry | 25 |
| 33 | Artichoke | 25 |
| 34 | Talong | 25 |
| 35 | Mga buto ng kalabasa | 25 |
| 36 | repolyo | 15 |
| 37 | kasoy | 15 |
| 38 | Brokuli | 15 |
| 39 | Kintsay | 15 |
| 40 | Pili | 15 |
| 41 | Pipino | 15 |
| 42 | Bran | 15 |
| 43 | sili | 15 |
| 44 | Mga kabute | 15 |
| 45 | Mga olibo | 15 |
| 46 | Leek | 15 |
| 47 | Soybeans | 15 |
| 48 | Tofu | 15 |
| 49 | kangkong | 15 |
| 50 | Abukado | 15 |
| 51 | halamanan | 5-9 |
Kanino ipinahiwatig ang diyeta na mababa ang GI?
Dahil ang mga pagkain na may tulad na pinababang data ay naglalabas ng enerhiya nang dahan-dahan, ang dami ng asukal sa dugo ay maaaring kontrolin. Para sa kadahilanang ito, ang isang moderate GI diet ay inirerekomenda para sa mga diabetic.Kadalasan, ang regular na "gutom" na mga programa sa nutrisyon ay mahirap mula sa isang sikolohikal na aspeto. Iniisip lamang ng isang tao susunod na appointment pagkain. Nagdudulot ito ng pagkagumon sa pagkain.
Madaling makayanan ang gayong stress kapag ang diyeta ay pinayaman ng mga pagkaing mababa ang GI. Gayunpaman, ang iminungkahing nutritional prinsipyo ay hindi isang panlunas sa lahat. Kung walang malubhang karamdaman at hindi mo kailangang mahigpit na kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, makakamit mo ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng iba pang mga pamamaraan.
Gumawa ang mga Nutritionist ng malaking listahan ng mga programa kung saan maaari kang pumili ng iyong sarili, na iniayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan, kagustuhan at pang-araw-araw na gawain. Sa partikular, ang aming nutrisyunista na si Natalya Nefedova ay naghahanda ng mga personal na rekomendasyon para sa lahat na gustong mawalan ng timbang sa malusog na paraan at walang pagtaas ng timbang.
Pagpapanatili ng diyeta at pagsunod sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon ay collateral matagumpay na paggamot iba't ibang mga sakit, lalo na ang mga nauugnay sa mga lipid disorder, metabolismo ng karbohidrat. Sa pagsisikap na makamit ang ninanais na resulta, maraming binibigyang pansin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, ang antas ng carbohydrates at iba pang nutrients.
Gayunpaman, hindi ito ganap na tama, dahil hindi nito sinasalamin ang kanilang epekto sa mga proseso ng metabolic. Samakatuwid, upang matukoy ang halaga ng pandiyeta ng mga pinggan, inirerekumenda na gumamit ng iba pang mga parameter. Ang mga produktong may mababang glycemic index (dinaglat bilang GI) ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paglikha ng isang diyeta.
Ang karagdagang "pag-uugali" ng carbohydrates ay depende sa kanilang uri. Ang mabilis na natutunaw na carbohydrates ay nag-aambag sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, na nagiging sanhi ng labis na katabaan, metabolic disorder, at dysfunction. ng cardio-vascular system at iba pang mga patolohiya. Tinitiyak ng mabagal na natutunaw na carbohydrates ang unti-unting pagkasira ng glucose at pare-parehong paggasta ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad, na tumutulong na mapanatili ang pakiramdam ng kapunuan.
Ang antas kung saan ang mga karbohidrat ay nakakaimpluwensya sa mga antas ng asukal sa dugo ay makikita ng glycemic index. Ang GI ng glucose ay 100, ang natitirang polysaccharides ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga halaga ng parameter na ito mula sa isa hanggang isang daan. Ang GI ay isang uri ng repleksyon ng reaksyon ng katawan sa mga natupok na carbohydrates kumpara sa purong glucose.
Alinsunod sa halaga ng GI, ang lahat ng mga produktong pagkain ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo:
- pagkain na may mataas na GI (higit sa 70 mga yunit);
- pagkain na may average na GI (tagapagpahiwatig sa hanay ng 56 - 69 na mga yunit);
- pagkain na may mababang GI (ang halaga ay hindi hihigit sa 55 mga yunit).
Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang GI ay may ilang mga benepisyo:
- unti-unting pagpapalabas ng glucose sa buong araw;
- kinokontrol na gana;
- unti-unting pagbaba ng timbang;
- pag-iwas sa labis na katabaan;
- pag-iwas sa pag-unlad at hindi kanais-nais na mga kahihinatnan Diabetes mellitus
Ngunit sa parehong oras, kung ang diyeta ay naglalaman lamang ng mga pagkain na may mababang glycemic index, ang paglaban ng katawan sa pisikal na pagsasanay ay bumababa, ang mga pagkaing nakakatugon sa mga naturang kinakailangan ay napakahirap ihanda.
Ang pagkonsumo ng mataas na GI na pagkain ay nagbibigay matalim na pagtaas enerhiya at isang surge ng lakas, ngunit mayroon silang isang bilang ng mga disadvantages:
- mataas ang posibilidad na makabuo ng malaking bilang subcutaneous na taba;
- mabilis na pagsisimula ng gutom;
- kontraindikado para sa mga diabetic.
Ang isang talahanayan na nagpapahiwatig ng iba't ibang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay makakatulong sa iyong mag-navigate eksaktong halaga glycemic index.
| Pangalan ng Produkto | halaga ng GI |
| Mga gulay, prutas, gulay | |
| Blueberry | 25 |
| Kangkong, kastanyo | 15 |
| Mga mansanas (anumang anyo) | 35 |
| Zucchini | 15 |
| Iba't ibang uri ng repolyo | 15 |
| Currant | 15 |
| Asparagus | 15 |
| labanos | 15 |
| Salad ng dahon | 15 |
| Matamis na paminta at sili | 15 |
| Pipino | 15 |
| Mga kamatis (sariwa at tuyo) | 30 at 35 ayon sa pagkakabanggit |
| Cherry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Mga raspberry | 25 |
| Gooseberry | 25 |
| Currant | 25 |
| Talong | 20 |
| Kalabasa | 75 |
| Mga plum | 35 |
| Isang pinya | 45 (65 de lata) |
| Kiwi | 50 |
| Ubas | 45 |
| patatas | 65 (steamed), 95 (fries), 80 (mashed patatas) |
| Aprikot | 30 |
| Mga berdeng gisantes | 15 (45 de lata) |
| granada | 35 |
| Suha | 30 |
| peras | 30 |
| Pakwan | 75 |
| Melon | 60 |
| saging | 60 |
| Persimmon | 50 |
| karot | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Peach, nectarine | 35 |
| pasas | 65 |
| Mga pinatuyong aprikot | 35 |
| Mga cereal, cereal, iba pang mga side dish | |
| Durum wheat vermicelli | 35 |
| mikrobyo ng trigo | 15 |
| Buong butil na butil | 45 |
| kanin | 70-90 (depende sa paraan ng pagluluto), 35 wild |
| Sinigang na dawa | 70 |
| Puting tinapay (hindi gluten) | 90 |
| Buong butil na tinapay | 45 |
| Mga kabute | 15 |
| Bran | 15 |
| Green beans | 15 |
| Barley grits | 25 |
| lentils | 30 |
| Oatmeal | 60 |
| Muesli | 50 (sa purong anyo) |
| Pearl barley | 25 |
| Bakwit | 40 |
| Sinigang na mais | 70 |
| Bulgur | 55 |
| Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas | |
| Gatas | 30 |
| Sorbetes | 60, 35 sa fructose |
| cottage cheese | 30 |
| Natural na low-fat yogurt na walang mga additives | 35 |
| Karne, isda, pagkaing-dagat | |
| kale ng dagat | 30 |
| Natural na karne ng alimango | 40 |
| Natural na sausage ng doktor | 40 |
| Ground beef sausage | 30 |
| Mga meryenda, inumin, sarsa | |
| honey | 60 |
| Ketchup | 55 |
| Mayonnaise | 60 |
| Mga chocolate bar na binili sa tindahan | 65 |
| biskwit | 70 |
| Beer | 110 |
| Pistachios (natural) | 15 |
| Uminom ng chicory | 40 |
| toyo | 20 |
| Mga mani | 15 |
| Mga juice | 35 (mansanas at kamatis), 20 (lemon), 50 (peras), 55 (ubas) |
| Sushi | 55 |
| Mga donut na walang laman | 75 |
| Mustasa | 35 |
| Matamis na soda | 75 |
| Jam | 55 |
Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang batayan ng diyeta. Mayroon silang medyo mataas na nutritional value at naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina. Ang kanilang GI ay mula 15 hanggang 80, ang bilang na ito ay tumataas habang tumataas ang nilalaman ng asukal.
Ang antas ng GI (mula 35 hanggang 100) sa mga produkto ng tinapay at harina ay pangunahing apektado ng mga karagdagang additives (mga enhancer ng lasa, mga sweetener, mga pampaalsa). Confectionery ay nailalarawan din mataas na halaga glycemic index. Kung walang mga problema sa labis na timbang, maaari silang ubusin, ngunit sa limitadong dami, sa unang kalahati ng araw at kasama ng iba pang mga pagkain na nagpapabagal sa panunaw.
Karamihan sa mga gulay ay may mababang GI; bilang karagdagan, ang kanilang presensya sa mga pinggan ay binabawasan ang rate ng pagsipsip ng carbohydrate. Ang mga prutas na naglalaman ng carnitine ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba at nagpapababa sa pangkalahatang glycemic index ng tapos na ulam.
May mga inumin malawak na saklaw GI, at ang tagapagpahiwatig na ito ay nagdaragdag ng pagkakaroon ng asukal. Bilang karagdagan, pinabilis ng soda ang pagsipsip ng mga karbohidrat. Tulad ng para sa mga pagkaing naglalaman ng taba, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing inihanda na may mga taba ng gulay. Ang mga mani ay may medyo mababang GI, ngunit dahil sa mataas na konsentrasyon mga lipid, mahirap silang matunaw at pabagalin ang panunaw.
Ang antas ng glycemic index ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan. Halimbawa, ang GI ng mga pagkaing naglalaman ng starch ay tumataas sa panahon ng heat treatment. Ang mga produkto ng paggiling ay may parehong epekto. Kapag tinadtad, mas mabilis silang nasisipsip, na nakakaapekto sa metabolismo ng glucose, at ganoon din ang naaangkop sa pagpiga ng mga juice. Ang pagdaragdag ng langis ng gulay sa panahon ng pagluluto ay nagpapataas din ng GI.
Ang pagkalkula ng GI ng mga pagkain ay nararapat na espesyal na pansin kapag naghahanda ng diyeta para sa mga pasyente na may Diabetes mellitus. Samakatuwid, inirerekomenda na kalkulahin ang glycemic load. Kinakalkula ito gamit ang formula:
GL = masa ng produkto sa gramo ×GI ng produktong ito/100
Upang masuri ang nutritional value, ginagamit ang sumusunod na glycemic load scale:
- mababang antas - hanggang sa 80;
- average na antas - 81 - 119;
- mataas na antas - higit sa 120.
Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI ay maaaring magdulot ng hindi makontrol na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo. Bilang karagdagan, mahalaga para sa mga pasyente na may diyabetis na mapanatili ang timbang ng katawan, at ang gayong diyeta ay nag-aambag lamang sa paglitaw ng dagdag na pounds. Samakatuwid, sa panahon ng pagluluto, ang asukal ay dapat mapalitan ng fructose, at ang mga matamis lamang na espesyal na idinisenyo para sa mga diabetic ay dapat kainin.
Carbohydrates na may mababang glycemic index: paggamit ng indicator para sa pagpaplano ng diyeta, "malusog" at "nakakapinsalang" carbohydrates
Kapag nagpaplano ng diyeta para sa diyabetis, hindi sapat ang pagkalkula ng glycemic index at pagkarga. Kinakailangan din na isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga protina, taba, bitamina at mineral sa diyeta. Ang mga karbohidrat ay dapat bumuo ng isang makabuluhang bahagi ng diyeta, kung hindi man ang panganib ng parehong hypo- at hyperglycemia ay mataas.
Gayunpaman, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na may glycemic index na hanggang 60-70, at mas mababa. At sa panahon ng pagluluto, dapat mong iwasan ang pagprito sa mantika o taba ng hayop, o pagdaragdag ng mataba na sarsa batay sa mayonesa.
Kamakailan lamang, ang mga low-carb diet ay lalong naging popular.
Marahil ay nakakatulong sila sa pagbaba ng timbang, ngunit sa kabilang banda, ang kakulangan ng carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na hindi kanais-nais na sintomas:
- kahinaan;
- antok;
- kawalang-interes;
- depressive na estado;
- pagpapatirapa.
Ang mga low-carb diet ay lalong mapanganib para sa mga diabetic. Samakatuwid, dapat kang sumunod sa "gintong ibig sabihin" na panuntunan. Kinakailangan na ubusin ang mga karbohidrat, ngunit dapat silang "malusog", iyon ay, dahan-dahang natutunaw.
Ang mga kumplikadong carbohydrates na may mababang glycemic index ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- munggo;
- buong butil na butil;
- ilang gulay.
Ang mga pagkaing inihanda mula sa mga produktong ito ay dapat na bumubuo sa ikatlong bahagi ng diyeta. Tinitiyak nito ang unti-unting pagpapalabas ng enerhiya, ay positibong impluwensya bawat kondisyon sistema ng pagtunaw, ay hindi nagiging sanhi ng matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo.
Ang natitirang bahagi ng diyeta ay kinabibilangan ng mga pagkain na may kaunting o kumpletong kawalan carbohydrates ay:
- gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- prutas (mga prutas na sitrus, berdeng mansanas) at mga gulay;
- walang taba na karne;
- payat na isda at pagkaing-dagat;
- itlog;
- mga kabute.
Ang glycemic index ng isang produkto ay maaaring mabawasan o tumaas. Halimbawa, dapat kang kumonsumo ng higit pa hilaw na gulay at prutas, iwasan ang mga ito paggamot sa init. At kung lutuin mo ang mga ito, ito ay mas mahusay sa isang hindi nilinis na anyo. Hindi na rin kailangang tadtarin ng pino ang pagkain. Ang pagbabawas ng GI index ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng suka at mga marinade batay dito.
Pagkain na may mababang glycemic index: pang-araw-araw na diyeta, sample na menu, mga pangunahing panuntunan
Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng mga pagkaing may mababa at katamtamang glycemic index, mga protina at taba. Ang isang low-glycemic diet ay kinakailangan para sa sinumang nagnanais na mawalan ng labis na pounds o nagdurusa mula sa isang predisposisyon sa labis na timbang.
Ang mga prinsipyo ng naturang nutrisyon ay dapat na sundin ng lahat ng mga pasyente na may panganib para sa diabetes (na may kasaysayan ng pamilya, insulin resistance), na may mga sakit ng cardiovascular, digestive, urinary system, at endocrine pathologies.
Ang tinatayang lingguhang diyeta ay ang mga sumusunod:
- Lunes.
Almusal: pinakuluang karne, sariwang gulay, kape o tsaa na walang asukal.
Pangalawang almusal: salad ng mansanas at karot.
Tanghalian: vegetarian na sopas, prutas o juice para sa dessert.
Meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat at unsweetened yogurt, rosehip decoction o juice.
Hapunan: pinakuluang isda na may berdeng mga gisantes. - Martes.
almusal: singaw omelette may mga gulay.
Tanghalian: sinagap na keso.
Tanghalian: kabute o gulay na sopas na may pinakuluang fillet ng manok.
Meryenda sa hapon: maraming prutas, kefir.
Hapunan: Peppers na pinalamanan ng manok o giniling na pabo na walang sarsa. - Miyerkules.
almusal: oatmeal, salad ng gulay na may mantika at mga gulay.
Pangalawang almusal: mansanas, ilang piraso ng pinatuyong mga aprikot.
Tanghalian: borscht sa hindi puro sabaw ng manok o baka, sariwa o sauerkraut salad.
Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese, maaari kang magdagdag ng mga berry.
Hapunan: inihurnong isda, sinigang na bakwit. - Huwebes.
Almusal: omelet, salad ng karot na may mansanas.
Pangalawang almusal: yogurt.
Hapunan: Sabaw ng isda walang kanin, pinakuluang isda na may mga gisantes.
Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir, isang dakot ng pinatuyong prutas.
Hapunan: buong butil na sinigang, pinakuluang fillet, ilang sariwang gulay. - Biyernes:
Almusal: pinagsama oats, pinakuluang itlog.
Pangalawang almusal: low-fat cottage cheese.
Tanghalian: walang taba na sopas, pinakuluang karne na may mga gulay.
Meryenda sa hapon: prutas.
Hapunan: pinakuluang hake fillet, pinakuluang hindi pinakintab na bigas. - Sabado:
Salad ng gulay na may mababang taba na keso, buong butil na toast.
Pangalawang almusal: prutas o juice.
Tanghalian: sopas ng kabute, pinakuluang karne, nilagang gulay.
Meryenda sa hapon: yogurt.
Hapunan: salad ng seafood, herbs at gulay. - Linggo:
Almusal: anumang lugaw, 2 puti ng itlog.
Pangalawang almusal: pana-panahong prutas, yogurt.
Tanghalian: walang taba na sopas ng gulay, pinakuluang isda, mga gulay sa anumang anyo.
Meryenda sa hapon: isang dakot ng pinatuyong prutas.
Hapunan: bakwit, inihurnong fillet ng pabo.
Ang lahat ng sangkap ng pagkain na naglalaman ng carbohydrates, bilang karagdagan sa mga calorie, ay may glycemic index (GI). Kung mataas ang calorie level, maaaring may maliit na GI ang pagkain. Ano ang ibig sabihin ng index na ito at ano ang epekto nito sa katawan?
Mga halaga ng carbohydrate
Ang GI ng pagkain ay sumasalamin sa rate ng pagtaas sa dami ng mga sugars sa dugo pagkatapos ng pagsipsip nito. Ang mga karbohidrat na nilalaman sa pagkain ay ang pangunahing pinagmumulan ng mga reserbang enerhiya, dahil ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa glucose.
Kung mas mataas ang glycemic index ng mga pagkain, mas mabilis na tumaas ang iyong asukal sa dugo.
Ang mga karbohidrat ay maaaring magkaroon ng parehong mababang molekular na timbang (simple) at mataas na molekular na timbang (kumplikado) na mga istruktura. Ang mga simpleng compound ay naproseso sa glucose kaagad pagkatapos na makapasok sa katawan. Ang mga kumplikado ay pinaghiwa-hiwalay muna ng katawan sa mga simpleng sangkap at pagkatapos ay sa glucose; naaayon, ang pagproseso ng mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mas mahabang oras.
Ang mabilis na rate ng pagkasira ng mga bahagi ay humahantong sa isang mabilis na pagtaas sa dami ng mga asukal sa dugo. Ang unti-unting pagtunaw ng mga pagkain, tulad ng nangyayari sa mga kumplikadong carbohydrates, ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng glucose at nagbibigay sa katawan ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan.
Ang mas aktibong carbohydrates ay naproseso, mas mataas ang glycemic index ng mga pagkain.
Ang isang talahanayan ng pagbaba ng timbang na nilikha batay sa data ng GI ng mga pagkain ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang magagandang resulta sa pag-alis labis na timbang katawan, kahit na ang pagbibilang ng calorie ay hindi nagdudulot ng mga resulta
Ang mga calorie ay naiiba sa GI, at ang pagkakaiba ay ang mga calorie ay dami. halaga ng enerhiya nakuha pagkatapos kumain ng pagkain, at ang data ng glycemic index ay ang rate ng conversion ng carbohydrate compounds sa glucose at ang antas ng pagtaas sa dami ng sugars sa dugo.
Ano ang nakakaapekto sa glycemic index?
Ang mga karbohidrat ay may pangunahing impluwensya sa data ng glycemic index. Karamihan masamang epekto magbigay ng mabilis na natutunaw na carbohydrates, dahil ang kanilang pagkasira ay humahantong sa isang pagtalon sa glucose, at ang katawan ay nagko-convert ng labis na asukal sa subcutaneous Taba.
Gawin tamang pagpili sa pagitan ng mabilis at mabagal na carbohydrates Sa proseso ng pag-aalis ng labis na timbang ng katawan, ang glycemic index ng mga pagkain ay dapat isaalang-alang. Ang talahanayan ng pagbaba ng timbang ay may malaking listahan ng mga pagkain na may iba't ibang antas ng GI. Mula sa talahanayan na ito maaari nating makilala pangunahing mga produkto na may mataas na rate ng conversion ng carbohydrate:
- tinapay ng trigo;
- asukal;
- mantika ng pinagmulan ng hayop;
- chips at crackers;
- matamis;
- soda;
- mayonesa.
Hindi lamang ang mga hindi malusog at mataas na calorie na pagkain ay maaaring magkaroon ng mas mataas na GI, kundi pati na rin ang mga prutas, halimbawa, mga ubas, pakwan, persimmon, melon. Ang mas kaunting hibla na naglalaman ng pagkain, mas mataas ang rate ng pagkasira ng carbohydrate. Bukod sa, pinapataas ng heat treatment ang glycemic index ng mga pagkain.
Ang talahanayan ng pagbaba ng timbang batay sa data ng GI ay kinabibilangan ng iba't ibang bahagi ng diyeta na may mabagal na rate ng pagkasira ng carbohydrates, ngunit kung ang mga produktong ito ay ginagamot sa init, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay tataas, kaya naman ang karamihan sa mga nutrisyunista ay nagpipilit na kumain ng mga hilaw na pagkain, karamihan sa ang lahat ng ito ay nalalapat sa mga gulay at prutas.
Napatunayan ng mga siyentipiko ang isang kawili-wiling relasyon: Kung mas maraming protina at taba ang nilalaman ng isang pagkain, mas mababa ang glycemic index.
Glycemic index ng pagkain
Ang pag-alam sa calorie na nilalaman ng pagkain at impormasyon tungkol sa glycemic index nito ay ginagawang posible na panatilihing kontrolado ang mga antas ng asukal, na naglalaman ng dugo, na mahalaga para sa mga taong nakompromiso ang kalusugan ng diabetes.
Pumili ang mga tamang produkto upang mapanatili ang kagandahan ng iyong balat alinsunod sa GI Ito rin ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang sa katawan o mapanatili ang mga umiiral na resulta ng pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, suporta balat V malusog na hitsura Makakatulong din ang impormasyon sa glycemic index ng mga pagkain.
Ang mga talahanayan ng pagbaba ng timbang na binuo batay sa mga tagapagpahiwatig ng GI ay makakatulong hindi lamang bawasan ang dami ng mga deposito ng taba, ngunit alisin din ang acne. Dahil ang mga di-kasakdalan sa balat ay bunga ng pagpapalabas ng mga lason at mga dumi na natatanggap ng katawan mula sa pagkain na may mataas na glycemic index.
Epekto ng GI
Ang rate ng pagproseso ng mga compound ng carbohydrate ay may malaking epekto sa paggana ng katawan ng tao:
Kung isasaalang-alang mo ang glycemic index ng mga pagkain, isang talahanayan para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa, para dito kailangan mong maglaan ng ilang oras at isipin ang iyong menu.
Panahon ng pagbaba ng timbang
Karamihan sa mga kababaihan ay nangangarap ng isang kaakit-akit na pigura. Upang makamit ang layunin, ang lahat ng mga uri ng mga diyeta ay ginagamit, na kung minsan ay hindi lamang walang epekto, ngunit sinisira din ang kalusugan. Ngunit may mga mas epektibo at ligtas na paraan pagbabagong-anyo.
Tinutukoy ng mga Nutritionist ang gayong paraan ng pagbaba ng timbang bilang pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng pagkain.
Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing mababa ang calorie, maaari mo talagang maalis ang labis na mga deposito ng taba.
Ngunit ginawang mas epektibo ng mga siyentipiko ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng impormasyon tungkol sa glycemic index ng mga pagkain. Pangunahing talahanayan ng pagbaba ng timbang ang pamamaraang ito nagbibigay-daan sa iyo na subaybayan ang bawat bahagi ng pagkain.
Karaniwan ang mga sangkap mahinang nutrisyon, halimbawa, ang harina, mataba at matamis na pagkain ay may mas mataas na GI. Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na index index, kahit na may sapat pisikal na Aktibidad magiging imposibleng mawalan ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang gayong pagkain, kapag nasira, ay nagbibigay ng mataas na pagtalon sa asukal.
Dapat ubusin at ipamahagi ng katawan ang nagresultang asukal; para dito, pinapagana ng pancreas ang pagpapalabas ng insulin. Ang ganitong uri ng hormone ay muling namamahagi ng glucose sa buong mga tisyu ng katawan, at nag-iimbak ng labis na asukal bilang taba.
Sabihin hindi sa harina at matamis na may mataas na lebel GI, pagkatapos ay magkakaroon ka ng pagkakataon na mapupuksa labis na timbang Nakakaubos mas maraming pagkain Sa malaking halaga hibla sa komposisyon, na ang ibig sabihin ay kasama binabaang pursiento glycemic index, titigil ang katawan sa pag-iimbak ng taba. Bilang karagdagan, nananatili ang priyoridad mga hilaw na pagkain, dahil, halimbawa, ang mga sariwang karot ay may GI na 35, at ang pinakuluang karot ay may index na 85.
Kawili-wiling katotohanan! Ang mga prutas at gulay na may parehong uri ngunit magkakaiba ang kulay ay maaaring magkaroon ng magkaibang antas ng GI. Pinakamabuting bigyan ng kagustuhan ang mga berdeng pagkain.
Mataas na GI
Tulad ng nabanggit kanina, ang isang mataas na GI ay isa na lumampas sa 70 mga yunit. Ang isang mabisa at ligtas na diyeta ay hindi maaaring maglaman ng mga pagkaing may ganitong mga tagapagpahiwatig. Alinsunod dito, maaari nating tapusin iyon Para sa tamang diyeta ang data sa glycemic index ng mga pagkain ay mahalaga.
Ang mga talahanayan ng pagbaba ng timbang ay hindi maaaring isama sa iyong listahan(Ang halaga ng GI ay ipinahiwatig sa mga panaklong) :
- mga inihurnong gamit (100);
- patatas tubers (95);
- ordinaryong bigas (mula 75 hanggang 90);
- pinakuluang karot (85);
- pinatuyong prutas at mani (80);
- mga pakwan (75);
- matamis tulad ng soda at gatas na tsokolate (72);
- chips at semolina (70).
Anuman ang katotohanan na ang lahat ng mga sangkap na nakalista sa itaas ay may mataas na GI, hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga ito sa iyong diyeta.
Ang diyeta ay nagpapahintulot sa pagkonsumo ng maliit na halaga ng mga pagkain na may mataas na index Kailangan mong bigyang-pansin ang halaga ng enerhiya ng pagkain kapag nagdidiyeta. Ang pag-bypass sa katotohanan na ang glucose mula sa 100 gramo ng pinakuluang karot ay nasisipsip ng katawan nang mas mabilis kaysa sa 100 gramo ng isang carbonated na inumin, ang asukal sa gulay ay makabuluhang mas mababa kaysa sa parehong halaga ng isang matamis na inumin.
Iyon ang dahilan kung bakit, kapag kinakalkula ang menu ng diyeta, dapat mong payagan ang pagkonsumo ng maliliit na halaga ng pagkain na may napalaki na glycemic index.
Mababang rate ng index
Mga perpektong produkto para sa mga nais ayusin ang kanilang hitsura at mapanatili ang kanilang kalusugan ang mga may mababang glycemic index ay isinasaalang-alang. Halimbawa:
- perlas barley (22);
- toyo (15);
- oatmeal (40);
- suha (22);
- mansanas (32);
- repolyo (15);
- mga gulay (15);
- mga pipino (20).
Ang listahan ng mga sangkap ay maaaring pagsama-samahin nang walang hanggan, na nangangahulugan na posible na kumain nang matalino nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng tinatawag na mabagal na carbohydrates, na unti-unting pinoproseso ng mga selula ng katawan at halos hindi na-convert sa mga deposito ng taba.
Ang karne at isda ay hindi inuri bilang mga pagkain na may maliit na GI, dahil hindi sila naglalaman ng mga asukal, ang kanilang index ay hindi isinasaalang-alang, ito ay katumbas ng 0. Ito ay nagpapahiwatig na ang karne at pagkaing-dagat ay maaaring maging bahagi ng anumang talahanayan ng pagbaba ng timbang.
Pagbaba ng timbang ayon sa mga marka ng GI
Prinsipyo nutrisyon sa pandiyeta nilikha sa talahanayan ng mga sangkap ng pagkain na may iba't ibang antas Ang glycemic index ay medyo simple. Ang unang bagay na dapat gawin ay Ito ay upang magtalaga ng mga puntos sa mga produkto (ang bilang ng mga puntos bawat 0.1 kg ng produkto).
Ang pagkain na may mababang mga tagapagpahiwatig ng GI ay itinalaga ng 1 punto, na may average na mga tagapagpahiwatig - 2 puntos, na may mataas na mga tagapagpahiwatig - 3 puntos. Ito ay katanggap-tanggap na kumain ng anumang pagkain, ngunit ang bilang ng mga puntos ay dapat kalkulahin. Maaari kang kumonsumo ng 15 puntos na halaga ng pagkain bawat araw.
Pinapayagan na ubusin ang lahat ng uri ng mga produktong pagkain sa loob ng mga pinahihintulutang limitasyon Ang magandang bagay tungkol sa diyeta ay hindi na kailangang iwasan ang iyong mga paboritong pagkain, ngunit napakahirap kalkulahin ang bilang ng mga puntos para sa mga pagkaing iyon na naglalaman ng maraming pagkain. Upang tumpak na makalkula at magtalaga ng mga puntos, dapat kang bumisita sa isang nutrisyunista.
Mga Benepisyo ng Glycemic Diet
Ang diyeta batay sa GI scoring ay mabuti dahil:
- unti-unting bumababa ang timbang;
- madaling sundin ang paraan ng nutrisyon, dahil walang mahigpit na pagbabawal;
- posible na lumikha ng isang menu para sa mga taong may iba't ibang kita;
- sa tag-araw at taglagas, ang paraan ng pagkain na ito ay mas kumikita dahil sa pagkakaroon ng mga pana-panahong gulay at prutas;
- walang pakiramdam ng patuloy na kagutuman, ang diyeta ay maaaring iakma ayon sa iyong mga pangangailangan;
- Pinahihintulutang gamitin ang ganitong istilo ng nutrisyon para sa mga taong hindi kumakain ng pagkain ng hayop.
Ang pag-alam sa GI ay magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang indibidwal na talahanayan para sa iyong sarili upang mabawasan ang taba ng katawan at mapanatili ang isang malusog na diyeta. Sa kumbinasyon ng tamang pamumuhay, maaari mong panatilihing kontrolado hindi lamang ang labis na timbang, kundi pati na rin ang dami ng asukal sa dugo.
Pagkatapos panoorin ang video, matututunan mo ang tungkol sa mga detalye ng rate ng pagsipsip ng carbohydrates (glycemic index):
Ipakikilala sa iyo ng video na ito ang mga paraan ng paggamit ng GI:
Mula sa video na ito matututunan mo ang tungkol sa talahanayan ng GI, na makakatulong kapag pumipili ng mga pagkain sa isang programa ng pagbaba ng timbang:
Ang modernong lipunan ay nagdadala ng mga sumusunod na ideya bilang isang banner: kung paano kumita ng mas maraming pera, kung paano maging mas malusog at kung paano mawalan ng labis na timbang. Sa kasamaang palad, hindi ka namin sasagutin sa unang punto, ngunit isasaalang-alang namin ang huling dalawa, batay sa mga konsepto tulad ng glycemic index at calorie na nilalaman ng pagkain (ibibigay ang talahanayan sa ibaba).
Isasaalang-alang din natin ang pangunahing ideolohiya ng mga sumusunod sa sistemang ito, isaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan.
Maikling programang pang-edukasyon
Ang glycemic index (GI) ay isang karagdagang katangian ng lahat ng mga sangkap na naglalaman ng carbohydrates at maaaring matunaw. katawan ng tao. Ang malupit na katotohanan ay nagsasabi sa amin na ang calorie na nilalaman ay hindi ang pangwakas na tagapagpahiwatig na dapat pagtuunan ng pansin. Bukod dito, ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay hindi tumataas alinman sa direkta o kabaligtaran na proporsyon. Kasabay nito, ang GI ay maaaring magkaroon ng halos mas aktibong epekto sa proseso ng pagbaba ng timbang kaysa sa nutritional value.
Katuwiran
Sa pangkalahatan, ang index na ito ay isang simbolo na nagpapakilala sa rate ng pagkasira ng mga produkto na naglalaman ng mga karbohidrat, kung ihahambing sa rate ng pagkasira ng purong glucose, ang index na kung saan ay itinuturing na isang uri ng pamantayan at katumbas ng 100 mga yunit. Kung mas mataas ang index, mas mataas ang rate ng pagkasira ng produkto. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, hindi mo dapat pabayaan ang naturang tagapagpahiwatig bilang glycemic index ng mga pagkain. Ang talahanayan ng pagbaba ng timbang batay lamang sa mga calorie ay hindi magbibigay ng mataas na kalidad at pangmatagalang resulta nang hindi isinasaalang-alang ang GI.
Mas pinipili ng dietetics na hatiin ang lahat ng pagkain na naglalaman ng carbohydrates sa tatlong grupo - mababa, katamtaman at mataas na glycemic index. Kung sukdulan natin, ang lahat ng pagkain na may mataas na GI ay naglalaman ng labis na mabilis, walang laman na carbohydrates, habang ang mga pagkain na may mababang GI ay nagpapasaya sa atin ng mabagal, kumplikadong carbohydrates. Higit pang mga detalye (talahanayan o graph) ay maaaring pag-aralan sa nauugnay na medikal na literatura.
Bigyan ang iyong utak asukal!
Gaya ng nabanggit kanina, ang pagnanais na mamuno malusog na imahe ginagabayan ng buhay ang maraming isipan. Ang ilan, dahil sa hysteria, ay labis na nililimitahan ang mga carbohydrates, mas pinipili ang mga purong protina na pagkain na walang halong glucose. Maaari kang mabuhay sa mode na ito para sa isang araw o dalawa, pagkatapos ay magiging aktibo ang mode na "sleepy fly" - nararamdaman ng tao patuloy na pagkapagod, at hindi naiintindihan kung ano ang nangyayari sa kanya, kumakain siya nang malusog at tama! Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi amoy tulad ng kawastuhan. buksan natin munting sikreto, na nagpapagulo sa lahat sa pagiging malinaw nito: dapat may balanse sa lahat.
Ang kakulangan ng carbohydrates ay humahantong sa gutom ng mga kalamnan at utak, ang isang tao ay nagiging mahina at pipi. Isang kahanga-hangang larawan, hindi ba? Naturally, hindi mo kailangang isuko ang anumang bagay, kailangan mo lamang matutunan kung paano gumawa ng tamang pagpili sa kasaganaan ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain (ang talahanayan sa ibaba) ay makakatulong sa iyo dito.
Magandang carb, masamang carb
Ang mga karbohidrat ay naiiba sa bawat isa, ngunit sa panahon ng proseso ng panunaw, ang lahat ay na-convert sa glucose, na nagsisilbing gasolina para sa katawan, na nagbibigay nito ng enerhiya na kailangan nito. Pinangangasiwaan ang proseso ng pagproseso ng insulin, na ginawa sa pancreas. Sa sandaling kumain ka, nagsisimulang gumana ang insulin. Kaya, ang carbohydrates ay nakumpleto muna.
Ang resulta ng carbohydrates ay isa - glucose, ngunit ang bilis ng "circulation" ay nag-iiba.
Mas mabilis, mas mabilis pa!
Ang mga high-speed sprinter carbohydrates na ito ay hinihigop halos kaagad, na nagpapasigla ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. At pagkatapos ay nagsimulang maubos ang enerhiya, ang asukal ay bumaba nang husto, bilang isang resulta kung saan naramdaman mo malupit na gutom, bagama't kinain nila ito kamakailan lamang. Ang katawan ay mataktikang nagpahiwatig na ito ay handa nang muling mag-refuel. Kung hindi mo gugugol kaagad ang lahat ng kailaliman ng enerhiya na ito (hi mga manggagawa sa opisina!), pagkatapos ay agad itong tumira sa iyong mga gilid sa anyo ng taba.
Ang pag-aaral ng isang indicator tulad ng glycemic index (alinman sa isang talahanayan o isang listahan lamang) ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ito. Upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar, sapat na para sa isang tao na kumonsumo ng maraming mga calorie na kanyang ginugugol - ito ay nasa teorya. Sa pagsasagawa, ang pagnguya lamang ng asukal para sa 1500-2000 kcal ay lubhang nakakapinsala, dahil ang pancreas ay naghihirap. Sa katunayan, kailangan mong gumawa ng napakaraming insulin sa maikling panahon. Ang mode na ito ay nagiging sanhi ng mas mabilis na pagkasira ng mga cell, na maaaring mabuo malubhang sakit. Gamit ang isang kumbinasyon ng "glycemic index at calorie content" (alinman sa isang talahanayan o isang listahan lamang) kapag lumilikha ng iyong diyeta, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa pagpapanatili ng iyong kalusugan.
Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka
Ang mabagal na carbohydrates ay kumikilos nang eksakto sa kabaligtaran. Upang matunaw ang mga ito nang tama, ang insulin ay ginawa nang paunti-unti, iyon ay, ito ay gumagana sa isang mode na komportable para sa kanya.
Ang antas ng asukal sa dugo ay hindi tumalon, ngunit nananatili sa tamang antas, na nagpapahintulot sa katawan na makaramdam ng busog sa mahabang panahon. Samakatuwid, halimbawa, ang mga ito ay inirerekomenda para sa wastong nutrisyon, sa kabila ng lahat ng kanilang calorie na nilalaman. Ito ay isang halimbawa kung paano maaaring magkasalungat ang glycemic index ng mga pagkain + isang talahanayan ng pagbaba ng timbang na isinasaalang-alang ang calorie content.
Pangunahing talahanayan ng pagkain
At narito ang talahanayan ng mga produkto, na binanggit nang higit sa isang beses sa artikulong ito.
| № | produkto | Glycemic index | Ang nilalaman ng calorie bawat 100 gramo |
| 1 | Mga buto ng sunflower | 8 | |
| 2 | Bawang | 10 | 46 |
| 3 | litsugas | 10 | 17 |
| 4 | Leaf lettuce | 10 | 19 |
| 5 | Mga kamatis | 10 | 18 |
| 6 | Mga sibuyas na bombilya | 10 | 48 |
| 7 | puting repolyo | 10 | 25 |
| 8 | Mga sariwang mushroom | 10 | 28 |
| 9 | Brokuli | 10 | 27 |
| 10 | Kefir | 15 | 51 |
| 11 | mani | 15 | 621 |
| 12 | Mga mani (halo) | 15-25 | 720 |
| 13 | Soybeans | 16 | 447 |
| 14 | Mga sariwang pulang beans | 19 | 93 |
| 15 | rice bran | 19 | 316 |
| 16 | Cranberry, lingonberry | 20 | 26 |
| 17 | Fructose | 20 | 398 |
| 18 | Cherry | 22 | 49 |
| 19 | Mapait na tsokolate | 25 | 550 |
| 20 | Mga berry | 25-30 | 50 |
| 21 | Pinakuluang lentil | 27 | 111 |
| 22 | Gatas (buo) | 28 | 60 |
| 23 | Dry beans | 30 | 397 |
| 24 | Gatas (skimmed) | 32 | 31 |
| 25 | Mga plum | 33 | 43 |
| 26 | Mababang taba na yogurt ng prutas | 33 | 60 |
| 27 | Mga peras | 35 | 50 |
| 28 | Mga mansanas | 35-40 | 44 |
| 29 | Wholemeal bread | 35 | 220 |
| 30 | Tinapay ng barley | 38 | 250 |
| 31 | Petsa | 40 | 290 |
| 32 | Hercules | 40 | 330 |
| 33 | Sinigang na bakwit | 40 | 350 |
| 34 | Strawberries | 40 | 45 |
| 35 | Katas ng prutas | 40-45 | 45 |
| 36 | Durum wheat pasta | 42 | 380 |
| 37 | Sitrus | 42 | 48 |
| № | produkto | Glycemic index | Ang nilalaman ng calorie bawat 100 gramo |
| 1 | Mga de-latang gisantes | 43 | 55 |
| 2 | Melon | 43 | 59 |
| 3 | Mga aprikot | 44 | 40 |
| 4 | Mga milokoton | 44 | 42 |
| 5 | Kvass | 45 | 21 |
| 6 | Ubas | 46 | 64 |
| 7 | pulang bigas | 47 | 125 |
| 8 | Bran bread | 47 | 210 |
| 9 | Mga berdeng sariwang gisantes | 47 | |
| 10 | Grapefruit juice | 49 | 45 |
| 11 | Barley flakes | 50 | 330 |
| 12 | Kiwi | 50 | 49 |
| 13 | Tinapay na gawa sa wholemeal flour + bran | 50 | 250 |
| 14 | Mga de-latang beans | 52 | 116 |
| 15 | Popcorn | 55 | 480 |
| 16 | kayumangging bigas | 55 | 350 |
| 17 | Oatmeal cookies | 55 | 440 |
| 18 | Oat bran | 55 | 92 |
| 19 | Bakwit | 55 | 320 |
| 20 | Pinakuluang patatas | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Mga saging | 57 | 91 |
| 23 | Rye bread | 63 | 250 |
| 24 | Pinakuluang beets | 65 | 54 |
| 25 | Sinigang na semolina na may gatas | 66 | 125 |
| 26 | Mga pasas "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Pinaghalong pinatuyong prutas | 67 | 350 |
| 28 | Soda | 67 | 50 |
| 29 | Puting tinapay | 70 | 280 |
| 30 | puting kanin | 70 | 330 |
| 31 | pinakuluang mais | 70 | 123 |
| 32 | Dinurog na patatas | 70 | 95 |
Ang visual na listahan ng mga produkto ay magbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang iyong diyeta nang tumpak hangga't maaari mula sa lahat ng mga punto ng view, dahil ang talahanayan ay sumasaklaw sa glycemic index at calorie na nilalaman ng pagkain sa parehong oras. Ang kailangan mo lang gawin ay piliin ang mga pagkaing iyon na may katanggap-tanggap na GI, at gumawa ng isang diyeta mula sa kanila na ang timbang ay kapareho ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit.
Glycemic index ng mga pagkain para sa diabetes
Lumalabas na ang konsepto ng "glycemic index ng mga pagkain" (talahanayan) ay lumitaw para sa isang dahilan. Ang diabetes ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta na nagpapanatili ng asukal sa dugo sa tamang antas. Ang prinsipyo ng pagpili ng mga produktong pagkain alinsunod sa GI ay unang lumitaw 15 taon na ang nakalilipas sa proseso ng pagbuo ng isang sistema ng nutrisyon na kanais-nais para sa mga taong may diyabetis. Ito ay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain na ang mga eksperto ay bumuo ng isang pormula para sa wasto, banayad na nutrisyon para sa mga diabetic.
Batay sa impormasyon sa itaas, na naglalarawan ng mga epekto sa katawan ng mabilis at mabagal na carbohydrates, maaari nating tapusin na ang mga taong may sakit ay mahigpit na inirerekomenda na bumuo ng kanilang diyeta mula sa mga produkto ng unang talahanayan. Ang panukalang ito ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa tamang antas, pag-iwas sa mga hindi gustong mga pag-aalsa at pagbabagu-bago. Inirerekomenda din na panatilihin ang impormasyon sa paksang "glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain" sa kamay. Ang isang talahanayan ng ganitong uri ay magbibigay-daan sa iyo, kung kinakailangan, upang mabilis na mag-navigate kung ano ang kailangan mong kainin para sa pinakamahusay na resulta.
Glycemic index– ito ay isang indicator ng rate ng pagtaas ng glucose (asukal) sa dugo ng isang tao pagkatapos kumain tiyak na produkto. Kailan kumplikadong carbohydrates pumapasok sa katawan at pinaghiwa-hiwalay sa mga simple sa pamamagitan ng mga enzyme. Ang mga iyon naman ay naiimpluwensyahan mga reaksiyong kemikal ay na-convert sa glucose. Kung ang rate ng pagkasira ay mabilis, ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang malaki at ang gutom ay nangyayari nang mas mabilis.
Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang pagpili ng isang diyeta kung saan ang mga karbohidrat ay dahan-dahang hinihigop at nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Bilang karagdagan, ang mga taong nagdurusa sa diabetes ay kailangan ding subaybayan ang glycemic index upang hindi mapinsala ng asukal ang kanilang kalusugan. Kapansin-pansin, ang nilalaman ng calorie ay hindi nauugnay sa GI. Ipinapakita lamang nito ang halaga ng halaga ng enerhiya, at hindi ang rate ng pagkasira ng carbohydrates sa glucose. Samakatuwid, kapag nawalan ng timbang, ang parehong mga tagapagpahiwatig na ito ay dapat isaalang-alang. Ano ang glycemic index ay unang ipinakilala sa mundo ni Dr. David Jenkinson noong 1981. Nilikha pagkatapos ng mga taon ng pagsubok bagong klasipikasyon, na nagpabago sa mga saloobin ng mga tao halaga ng nutrisyon mga produkto. Samakatuwid, kung susundin mo ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at susubaybayan ang iyong kalusugan, ang mga datos na ito ay makakatulong sa pag-alis ng iyong katawan ng "basura ng pagkain".
Upang kalkulahin ang glycemic index ng isang tapos na ulam, dapat mong gamitin ang isang karaniwang tinatanggap na talahanayan na may itinatag na mga tagapagpahiwatig. Dito makikita mo ang impormasyon sa bawat produkto, at magagawa mong mapanatili ang balanse, malusog na diyeta at diyeta nang walang anumang mga problema. Pakitandaan na ang listahan ay tinatayang, dahil ang mga ito ay ipinahiwatig para sa mga produktong walang heat treatment. Sa panahon ng pagluluto, ang mga antas ng glucose ay maaaring tumaas o bumaba. Sa pamamagitan ng paraan, hindi ka makakahanap ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, keso, sabaw at tubig sa listahan, dahil ang kanilang index ay zero.
Maaaring matukoy ang GI gamit ang Gl formula, ngunit upang gawing simple ang mga kalkulasyon, isang sukat na 100 mga yunit ay ipinakilala, kung saan ang 0 ay ang kawalan ng carbohydrates, at ang 100 ay purong glucose. Masasabi nating ito ang porsyento ng asukal sa produkto. Ang halaga nito ay naiimpluwensyahan ng paraan ng pagproseso ng ulam, ang uri ng pagproseso at ang recipe. Ang ilang mga siyentipiko ay kumuha ng puting tinapay sa halip na glucose bilang pamantayan ng pagsukat, kaya ang index ay tinawag na yunit ng tinapay. Ito ay nagpapahiwatig ng dami ng carbohydrates na may kaugnayan sa isang slice ng tinapay.
Ang glycemic index ay nahahati sa tatlong pangkat:
- mababa ay naglalaman ng mga halaga mula 0 hanggang 40;
- ang average ay kinabibilangan ng mga tagapagpahiwatig mula 40 hanggang 70;
- matataas na pabalat mula 70 hanggang 100.
Pakitandaan na hindi mga pagkain na may mataas na index ang nagdudulot ng pinsala sa katawan, ngunit ang labis na pagkonsumo sa panahon ng isang passive lifestyle. Ang mga karbohidrat na mabilis na naa-absorb ay kapaki-pakinabang para sa katawan kung natupok kaagad pagkatapos pagsasanay sa lakas. Pero kailan laging nakaupo buhay sila ay nagiging taba deposito.
Interesting! Ang halaga ng nutrisyon Ang produkto ay nakasalalay hindi lamang sa iba't-ibang nito, kundi pati na rin sa paraan ng paghahanda. Ang mga pagkaing karne at pagawaan ng gatas ay kumikilos lalo na hindi maliwanag.
Sa kabila ng mga paraan ng pagluluto, ang glycemic index malusog na produkto, halimbawa, Brussels sprouts, ay hindi magiging isang order ng magnitude na mas mataas. At ang mga matamis na pastry at inihurnong patatas ay hindi magbabawas sa nilalaman ng GI. Ang mga talahanayan ay maaaring gamitin upang halos matukoy ang utility coefficient ng isang partikular na produkto.
Mga pagkaing mababa ang GI
Maaari kang makakuha ng kapaki-pakinabang na enerhiya mula sa pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Halimbawa, ang mga prutas na may mataas na calorie ay nakakatulong na mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba; mahalaga ang mga ito para sa katawan. Kalimutan ang tungkol sa calorie na nilalaman at lumikha ng iyong menu, na sumunod sa iminungkahing talahanayan.
| produkto | Index | produkto | Index |
| cranberries (frozen o fresh) | 47 | sinagap na keso | 30 |
| ubas | 45 | mandarin | 30 |
| katas ng grapefruit | 45 | gatas | 30 |
| Sariwang kahel | 45 | gatas ng almendras | 30 |
| niyog | 45 | blueberries, blueberries, lingonberries | 30 |
| buong butil na toast | 45 | passion fruit | 30 |
| brown basmati rice | 45 | maitim na tsokolate (higit sa 70% na kakaw) | 30 |
| berdeng mga gisantes (naka-kahong) | 45 | cherry | 25 |
| whole grain breakfast cereal na walang additives | 43 | raspberry | 25 |
| prunes | 40 | Red Ribes | 25 |
| pinatuyong mga aprikot | 40 | strawberry, strawberry | 25 |
| pinatuyong kahoy | 40 | gooseberry | 25 |
| bakwit | 40 | buto ng kalabasa | 25 |
| al dente pasta | 40 | soy flour | 25 |
| katas ng karot | 40 | gintong beans | 25 |
| toyo | 35 | berdeng lentil | 25 |
| mga chickpeas | 35 | blackberry | 20 |
| linga | 35 | peanut paste | 20 |
| sariwang berdeng mga gisantes | 35 | talong | 20 |
| mga dalandan ng mansanas | 35 | artichoke | 20 |
| plum | 35 | soy yogurt | 20 |
| halaman ng kwins | 35 | brokuli | 15 |
| tuyong kamatis | 35 | puting repolyo | 15 |
| dalandan | 35 | kintsay | 15 |
| ligaw (itim) na bigas | 35 | Brussels sprouts | 15 |
| karne at patani | 35 | kuliplor | 15 |
| Dijon mustasa | 35 | sili | 15 |
| Chinese noodles at vermicelli | 35 | pipino | 15 |
| fructose ice cream | 35 | asparagus | 15 |
| mababang taba na natural na yogurt | 35 | luya | 15 |
| nektarina | 34 | mga walnut, pistachios, hazelnuts, pine nuts | 15 |
| granada | 34 | bran | 15 |
| compote | 34 | kasoy | 15 |
| peach | 34 | pili | 15 |
| beans | 34 | mga kabute | 15 |
| katas ng kamatis | 33 | pesto | 15 |
| lebadura | 31 | leek | 15 |
| aprikot | 30 | zucchini | 15 |
| suha | 30 | mga olibo | 15 |
| peras | 30 | sibuyas | 15 |
| kamatis | 30 | mani | 15 |
| dilaw na lentil | 30 | kangkong | 15 |
| kayumanggi lentil | 30 | tokwa | 15 |
| soy milk | 30 | soybeans | 15 |
| sitaw | 30 | inasnan at adobo na mga pipino | 15 |
| bawang | 30 | rhubarb | 15 |
| karot | 30 | abukado | 10 |
| beet | 30 | salad ng dahon | 9 |
| jam | 30 | oregano, vanillin, kanela, basil, perehil | 5 |
Tandaan na halos walang isda, karne, manok at itlog sa mga talahanayan, dahil ang mga produktong ito ay hindi naglalaman ng mga karbohidrat. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, pagsamahin ang mga sumusunod mga produktong protina kasama ang mga mayroon mababang index, at makamit ang hindi kapani-paniwalang mga resulta nang hindi sumusuko ng masasarap na pagkain.
Mahalaga! Upang babaan ang index, pagsamahin protina na pagkain may carbohydrate para mas maabsorb ito ng katawan. Subukan mo ring gamitin malaking bilang ng hibla.
Kung pinapataas mo ang dami at dalas ng pagkonsumo ng mga pagkain na may isang minimum na index, maiiwasan mo ang isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo, na nangangahulugang maiiwasan mo ang akumulasyon ng subcutaneous fat. Ito Ang pinakamahusay na paraan pag-alis ng labis na timbang, na maaari mong malaman.
Opinyon ng eksperto
Egorova Natalya Sergeevna
Dietitian, Nizhny Novgorod
“...pagsamahin ang mga pagkaing protina sa carbohydrates para mas ma-absorb ng katawan. Subukan din na kumain ng maraming hibla" - sa palagay ko, ito ang perpektong pormula para sa pagbaba ng timbang. Ngunit sa parehong oras, siyempre, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa banal na pagbibilang ng mga calorie, dahil ang pagkain ng isang malaking halaga ng pagkain araw-araw, kahit na ang "tama", ay hindi dapat asahan ang pagbaba ng timbang. Kaya ang mga calorie ay lahat sa atin. Mahalaga rin na ang diyeta ay naglalaman ng mga bitamina, mineral at taba. Tulad ng para sa pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates (BJU) sa pagkain na natupok, maaaring mag-iba ito para sa iba't ibang tao, samakatuwid sa sa kasong ito Mas mainam na kumunsulta sa isang nutrisyunista.
Sa pangkalahatan, ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang masubaybayan ang glycemic index ng mga pagkain. Marahil ay narinig ng lahat ang tungkol sa mga panganib " mabilis na carbohydrates” at ang kanilang pagkonsumo ay humahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang. Kaya, ang mga mabilis na karbohidrat ay matatagpuan sa mga pagkaing may mataas na glycemic index (matamis, inihurnong pagkain, carbonated na inumin, pritong patatas). Kung regular kang kumakain ng mga ganitong pagkain, kahit na binibilang mo ang mga calorie, huwag asahan na magpapayat. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga mabilis na carbohydrates na iyong kinakain ay idedeposito sa subcutaneous fat sa anyo ng taba. Ito ay natural, dahil ito ay kung paano gumagana ang ating metabolismo.
Mga produktong may average na index
Kung ganap mong isuko ang iyong paboritong pagkain, madalas na pagkasira, pagtaas ng sikolohikal na stress, at depresyon dahil sa matalim na pagbaba blood sugar. Upang perpektong balansehin ang iyong diyeta, pag-aralan din ang talahanayan na nagpapakita ng average na glycemic index.
| produkto | Index | produkto | Index |
| Harina | 69 | ice cream na may asukal | 60 |
| instant oatmeal | 66 | mahabang butil ng bigas | 60 |
| isang pinya | 66 | cocoa powder na may asukal | 60 |
| katas ng kahel | 65 | lasagna | 60 |
| sorbent | 65 | oatmeal | 60 |
| jam | 65 | pang-industriya na mayonesa | 60 |
| yam (kamote) | 65 | papaya | 59 |
| beets (nilaga o pinakuluang) | 65 | Arabic pita | 57 |
| pinakuluang jacket na patatas | 65 | de-latang matamis na mais | 57 |
| itim na lebadura na tinapay | 65 | katas ng ubas (walang asukal) | 55 |
| Rye bread | 65 | sushi | 55 |
| marmelada | 65 | shortbread | 55 |
| MAPLE syrup | 65 | mustasa | 55 |
| muesli | 65 | ketchup | 55 |
| pasas | 65 | de-latang mga milokoton | 55 |
| de-latang pinya | 65 | spaghetti | 55 |
| de-latang gulay | 65 | bulgur | 55 |
| tinapay ng buong trigo | 65 | cranberry juice (walang asukal) | 50 |
| Pasta na may keso | 64 | kiwi | 50 |
| sumibol na butil ng trigo | 63 | basmati rice | 50 |
| mga pancake ng harina ng trigo | 62 | mangga | 50 |
| pizza sa manipis na kuwarta ng trigo na may keso at mga kamatis | 61 | lychees | 50 |
| saging | 60 | pineapple juice (walang asukal) | 50 |
| melon | 60 | persimmon | 50 |
| kastanyas | 60 | katas ng mansanas (walang asukal) | 50 |
Ang mga produktong may average na index ay maaaring kainin sa isang diyeta. Ang pangunahing bagay ay manatili sa mga yugto nito. Sa una kailangan mong kumain lamang ng mga pagkain na may kasama pinakamababang tagapagpahiwatig. Ang mga ito ay nakapaloob sa isang talahanayan ng glycemic index ng mga produkto ng pagbaba ng timbang. Dahil dito, ikaw ay aktibong masusunog labis na taba. Ngunit tandaan na ang tagal ng panahon ay dapat na higit sa 2 linggo, kung hindi, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta.
Kapag ang timbang ay umabot sa kinakailangang antas, dapat kang lumipat sa isang bagong yugto. Ang pagsasama-sama ng resulta ay nakamit gamit ang average na index. Ang panahon ay dapat ding tumagal ng hindi bababa sa 2 linggo.
Tandaan! Ang bentahe ng glycemic diet ay maaari mong pagsamahin iba't ibang produkto mula sa mesa na may mababang rate. Ang pangunahing bagay ay ang almusal ay nakabubusog, ang tanghalian ay mas kaunting calorie, at ang hapunan ay magaan.
Ang ikatlong hakbang ay ang pagtigil sa pagkain. Kinakailangan na ayusin ang nutrisyon na may mababang at katamtamang glycemic index, ngunit kung minsan maaari kang magdagdag ng mga carbohydrate na may mataas na index sa diyeta.
Mga Produktong Mataas na Index
Kung mayroong palaging labis na glucose sa dugo ng isang tao, ang katawan ay walang oras upang gamitin ito at lumilikha ng mga reserba para sa hinaharap sa anyo ng mga deposito ng taba.
Bilang karagdagan, ang paggana ng pancreas ay nagambala at nagbabago ang metabolismo. Samakatuwid, subukang iwasan ang labis na pagkonsumo ng mga pagkain na nakapaloob sa listahan.
| produkto | GI | produkto | GI |
| beer | 110 | muesli na may mga pasas at mani | 80 |
| petsa | 103 | cracker | 80 |
| toast ng puting tinapay | 100 | Matamis na donut | 76 |
| glucose | 100 | mga waffle na walang tamis | 75 |
| binagong almirol | 100 | french baguette | 75 |
| swede | 99 | lasagna (malambot na trigo) | 75 |
| kaserol ng patatas | 95 | pakwan | 75 |
| mga tinapay | 95 | kalabasa | 75 |
| inihurnong, pritong patatas | 95 | sinigang na may gatas | 75 |
| rice noodles | 92 | dawa | 71 |
| de-latang mga aprikot | 91 | semolina | 70 |
| puting (glutinous) rice | 90 | gatas na tsokolate | 70 |
| walang gluten na puting tinapay | 90 | puting asukal | 70 |
| rice puding na may gatas | 85 | croissant | 70 |
| cornflakes | 85 | kayumanggi asukal | 70 |
| karot (nilaga o pinakuluang) | 85 | perlas barley | 70 |
| walang tamis na popcorn | 85 | risotto na may puting bigas | 70 |
| hamburger buns | 85 | potato chips | 70 |
| dinurog na patatas | 83 | malambot na wheat noodles | 70 |
| tsokolate bar | 70 | matamis na soda | 70 |
Ang diyeta na may mataas na index ba ay talagang nakakapinsala sa katawan? Hindi naman. Tanging sa hindi makontrol na labis na pagkonsumo ng mga pagkain ay maaaring mangyari ang mga side effect.
Interesting! Ang isang diyeta na may malaking halaga ng glucose ay dapat gamitin upang makakuha ng lakas pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo, aktibong pahinga at mabigat na pagbubuhat. pisikal na trabaho. Samakatuwid, ang mga ito ay hindi kasing delikado gaya ng maaaring tila.
Salamat sa isang diyeta na may katamtamang glycemic index, hindi mo kailangang isuko ang iyong mga paboritong matamis. Baguhin lamang ang mga ito sa mas kapaki-pakinabang. Sa ganitong paraan, ang anumang diyeta ay magiging mabisa at hindi napapansin ng sinuman. sikolohikal na estado tao.
Insulin at glycemic index
| "Masamang Carbs" | GI | "Magandang" carbohydrates | GI |
| malt | 100 | tinapay ng bran | 50 |
| glucose | 100 | hindi binalatan ng bigas | 50 |
| Puting tinapay | 95 | mga gisantes | 50 |
| inihurnong patatas | 95 | hindi nilinis na cereal | 50 |
| honey | 90 | mga oat flakes | 40 |
| karot | 85 | may kulay na beans | 40 |
| popcorn | 85 | katas ng prutas na walang asukal | 40 |
| asukal | 75 | magaspang na pasta | 40 |
| cookie | 70 | magaspang na kulay abong tinapay | 40 |
| mais | 70 | pagawaan ng gatas | 35 |
| binalatan ng bigas | 70 | tuyong mga gisantes | 35 |
| pinakuluang patatas | 70 | mga chickpeas | 30 |
| muesli | 70 | tuyong sitaw | 30 |
| tsokolate bar | 70 | lentils | 30 |
| kayumangging tinapay | 65 | Rye bread | 30 |
| beet | 65 | sariwang prutas | 30 |
| saging | 60 | maitim na tsokolate (60% kakaw) | 22 |
| melon | 60 | fructose | 20 |
| jam | 55 | soybeans | 15 |
| premium na pasta | 55 | kamatis at berdeng gulay | mas mababa sa 15 |
| mga limon at mushroom | mas mababa sa 15 |
Ang diskarte ay tinatawag na Montignac na pamamaraan. Kabilang dito ang mga pagkaing may mababang GI na naglalaman fatty acid at mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop. Ang pamamaraan ay hindi matatawag na perpekto, ngunit napatunayan ng pananaliksik na ito ay mapagkakatiwalaan.
Mahalaga! Gamitin ang iyong kaalaman sa glycemic index hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ang mahabang buhay, sigla at kalusugan.
Kung susundin ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista at kung isasaalang-alang ang glycemic index ay isang indibidwal na bagay para sa bawat tao. Ngunit tandaan na maraming mga diyeta ang gumagana nang tumpak sa prinsipyong ito at nagdadala ng magagandang resulta. At kung sumunod ka sa wastong nutrisyon, ang kaalamang ito ay radikal na magbabago sa iyong saloobin sa maraming pagkain. Samakatuwid, pag-aralan ang kanilang listahan, i-systematize at maghanda malusog na pagkain para sa buong pamilya.