Sa kasamaang palad, marami ang nagkakamali na sa pamamagitan ng pagkagutom sa kanilang sarili ay maaari silang mawalan ng labis na pounds at maging payat na parang mga tambo. Mali ito. Ang landas na ito ay maaari lamang humantong sa pagkawala ng buhok, mapurol na balat, pagkamayamutin, at pagkatapos ay sa kabag at ulcerative na mga kondisyon. At gayundin sa pag-iimbak ng taba ng katawan sa kaso ng biglaang pagkagutom. Kaya ikaw ay tumaba bilang isang resulta ng iyong hindi nakakaalam na mga aksyon.
Sa halip, iminumungkahi ng mga nutrisyunista na kumain ng makatwiran. Dito ka dapat magsimula kapag nakikitungo sobra sa timbang sa halip na pahirapan ang iyong sarili sa mabibigat na diyeta. Kadalasan, nasira tayo, bumalik sa dating paraan ng pamumuhay at nakakakuha ng mga kilo sa isang kisap-mata. Kaya ano ang wastong nutrisyon at ano ang tamang almusal, tanghalian at hapunan para sa pagbaba ng timbang, menu ng araw?
Una sa lahat, ito ay pagkain nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw: para sa almusal, tanghalian at hapunan. habang hindi namin ito pinapansin Golden Rule na nagpapaliwanag na wala kang ganang kumain sa umaga, walang oras para sa buong pagkain sa oras ng tanghalian, maaari ka lang ngumunguya ng sandwich. Sa gabi, kumakain kami ng sapat para sa buong araw at natutulog na puno ng tiyan. At pagkatapos ay nagtataka kami kung saan nawala ang baywang ... Ang mga nagpunta pa ay kumakain ng 5-6 beses at sa maliliit na bahagi. Ngunit dapat nating sundin nang malinaw ang tatlong pagkain sa isang araw.
Kung tutuusin, kung susundin mo ang tamang nutrisyon, maaari mong mapabuti ang buong katawan, at hindi lamang itaboy ang taba. Ngunit ang pagpapasya na sundin ang gayong diyeta, dapat isaalang-alang ng isa na hindi ito isang pansamantalang panukala, ngunit isang paraan ng pamumuhay na mangangailangan ng disiplina at paghahangad.
Ano ang ideal na menu para sa isang araw?
Almusal. Kaya, katutubong karunungan Ang kasabihan ay ang paraan ng pagsisimula mo sa umaga ay ang paraan ng pagtatapos ng araw. Samakatuwid, hindi maaaring pabayaan ang almusal, tulad ng ginagawa ng 35% ng mga babaeng Ruso. Ang pagkain sa umaga ay tumutulong sa ating utak na mas makapag-concentrate at makaalala ng impormasyon. Naniniwala ang mga siyentipiko na salamat sa almusal na hindi tayo gaanong nalantad sa iba't ibang mga stress, at pinapalakas din ang ating kaligtasan sa sakit.
Sinasabi ng mga Nutritionist na ang pinakamainam na oras para dito ay mula 6 hanggang 9 na oras. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing protina na dahan-dahang naproseso, na magpapahintulot sa iyo na huwag makaramdam ng gutom hanggang sa tanghalian. Ang mga mainam na pagkain sa almusal ay cottage cheese, natural na yogurt, mayaman sa protina, calcium at magnesium. Ang keso ay mabuti din, na naglalaman ng linoleic acid, na hindi pinapayagan ang taba na idineposito sa katawan.
Ang sikat na English oatmeal, nakakaimpluwensya metabolic proseso. Tradisyonal na mga itlog para sa almusal, itaguyod ang pag-alis ng taba mula sa atay at siyempre isang piraso ng karne ng kuneho. Sa almusal, dapat mong ubusin ang humigit-kumulang 30% ng mga calorie na iyong iniinom sa isang araw.
Hapunan. Maipapayo na magkaroon ng tanghalian ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng iyong pahinga sa trabaho, upang ang katawan ay may oras upang magpahinga. Ito ang pinakamalaking pagkain sa araw at dapat na bumubuo ng 50% ng iyong pang-araw-araw na pagkain. Sa panahong ito, maaari mong kainin ang lahat ng hindi inirerekomenda para sa almusal at hapunan.
Huwag kalimutan na ang mga unang pagkain - ang pinakamahusay na gamot mula sa gutom. Dapat silang gumawa tamang tanghalian. Nakakatulong ang mga sopas na mapabuti ang panunaw. Ang pagpili ay dapat itigil sa mga sopas ng isang makapal na pare-pareho o mashed na sopas. Kung magpasya kang i-refresh ang iyong sarili na may sopas para sa tanghalian, pagkatapos ay dapat mong tanggihan ang pangalawa at meryenda. Ngunit ito ay isa pang bagay kung kumain ka ng kalahati ng pamantayan ng sopas (isang ordinaryong malalim na plato). Pagkatapos ang pangalawa at compote ay para sa iyo. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang mga mahilig sa sopas ay kumakain ng 1/3 ng mga calorie na mas mababa kaysa sa mga hindi binabalewala ang ulam na ito. Ito ang sikreto ng pagkain kapag ang iyong tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay naglalayong bawasan ang calorie intake.
Kung mas gusto mo ang salad o gulay sa sopas, maaari silang dagdagan ng karne, isda o manok.
Tandaan na hindi ka maaaring uminom ng malamig na inumin sa tanghalian. Ito ay nagpapabagal at kahit na humihinto sa panunaw.
Hapunan. Tamang hapunan Iyan ay tungkol sa 20% ng mga calorie. Marahil ito ang pinaka kontrobersyal na isyu mga nutrisyunista tungkol sa wastong nutrisyon. Nagkakaisa silang sumasang-ayon na dapat itong mangyari nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang pinakamahusay na pagpipilian ang menu para sa hapunan ay kapareho ng para sa almusal - protina na pagkain- mga produkto ng pagawaan ng gatas, puting karne, isda, mga puti ng itlog, mani. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mababang taba, madaling natutunaw, mga pagkaing mababa ang calorie.
Hindi kanais-nais na kumain ng maanghang at pritong pagkain. Sila ay malakas na mga pathogen gana.
Ang kinakain na pulang karne, na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, ay magkakaroon din ng negatibong epekto. Ang tanong ay pinagtatalunan din tungkol sa mga benepisyo ng mga salad para sa hapunan. May isang opinyon na sa panahon ng kanilang asimilasyon ng katawan sa hapon, ang pancreas, na nakatutok na sa pamamahinga, ay labis na na-overload.
Mahalagang huwag kalimutan na umiinom ka sa araw. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga inumin ay hindi dapat inumin kasama ng mga pagkain, ngunit bago at pagkatapos kumain at sa pagitan ng mga pagkain. Ngunit pagkatapos ng mga 30-45 minuto pagkatapos kumain, maaari ka nang uminom ng anumang nais ng iyong puso.
Pakitandaan na ang isang baso ng tubig o kape kalahating oras bago ang pagkain ay nagpapahintulot sa amin na kumain ng mas kaunti. Bakit? Oo, dahil ang pakiramdam ng kapunuan ay naantala ng halos 20 minuto.
Kapansin-pansin, ang pag-inom ng alkohol sa katamtaman ay nagpapabilis ng panunaw, nagpapabilis sa pagsipsip ng mataba at junk food at binabawasan din ang mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka. Ang tanging pagbubukod, marahil, ay beer.
Kung sa araw ay nakakaramdam ka ng gutom, maaari kang kumain ng prutas o Fruit salad, mga pinatuyong prutas, isang maliit na mani o 30 gramo ng maitim na maitim na tsokolate (nilalaman ng kakaw - hindi bababa sa 70%), na pinagmumulan din ng mga flavonoid at antioxidant.
Tiyak na mayroon kang tanong tungkol sa matamis. Siyempre, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng isang kapistahan, sa anumang kaso huwag tanggihan ang iyong sarili na ito. Kung hindi, ikaw ay nanganganib na magkaroon ng mga nervous breakdown. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa panukala sa lahat ng iba't ibang mga pagnanasa. Pinakamahusay na oras para sa pagkuha ng matamis, ito ang pagitan sa pagitan ng 16-17. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mataba na cookies, pastry at biskwit, dapat mong piliin, halimbawa, yogurt cake, berry mousse o kape, prutas sa halaya.
Tinatayang kaya, pagsasama-sama ng mga produkto ayon sa iyong mga kagustuhan, kailangan mong kumain araw-araw. Huwag kalimutang isaalang-alang ang indibidwal na ritmo ng buhay. Kung marami kang palakasan, dapat dagdagan ang mga bahagi.
Sa tingin ba ay makakalimutan nating pag-usapan ang tungkol sa mga calorie? Hindi namin sasabihin kung magkano ang 20% para sa hapunan... Hindi naman. Ngayon sabihin natin. Iba lang ang numerong ito para sa lahat. Ayon sa tinatayang mga kalkulasyon tao ng mga siyentipiko masarap sa pakiramdam kapag ang kanyang timbang ay malapit sa isang tiyak na ideal. Madaling kalkulahin ito. Upang gawin ito, kailangan mong ibawas ang 110 mula sa iyong taas sa sentimetro. Ang timbang at ang bilang ng mga calorie na natupok ay magkakaugnay din. Kung gusto mong itama ang iyong timbang at dalhin ito sa ideal, pagkatapos ay i-multiply ang ideal na timbang sa 28. Kunin ang perpektong bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin upang mapanatili ang iyong perpektong timbang.
Bon appetit sa lahat!
Alina Afanasyeva, www.site
Google
- Minamahal naming mga mambabasa! Paki-highlight ang nakitang typo at pindutin ang Ctrl+Enter. Ipaalam sa amin kung ano ang mali.
- Mangyaring iwanan ang iyong komento sa ibaba! Tinatanong ka namin! Kailangan naming malaman ang iyong opinyon! Salamat! Salamat!
SA maagang pagkabata tinuturuan ng mga magulang ang kanilang mga anak: "Iyon ay, hindi." Pero ano ba talaga tamang pagkain? Paano kumain ng tama? Gaano ito kapanganib malnutrisyon? Ang mga sagot sa mga tanong na ito ay tatalakayin sa artikulong ito.
Ang wastong nutrisyon ay naglalaman ng maraming "mga pitfalls at alon", na hindi mo malalaman sa unang pagkakataon.
Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:
- Diet.
- Balanseng diyeta.
- Ang paggamit ng pagkain at komposisyon ng diyeta.
Ang diyeta mismo ay napakahalaga. Ang mga pagkain ay dapat inumin araw-araw sa parehong oras.
Ang pangunahing pagkarga sa katawan ay nahuhulog sa unang kalahati ng araw at ang pagsipsip ng mga bitamina at sustansya napakalaki. Samakatuwid, ang almusal at tanghalian ay dapat maglaman ng maximum na kapaki-pakinabang na mga produkto. Sa gabi, ang pagkarga ay bumababa kasama ang pangangailangan para sa enerhiya, samakatuwid, ang hapunan ay dapat na angkop. Sa buhay, ang lahat ay eksaktong kabaligtaran. Hindi kasama ang almusal dahil sa kakulangan ng oras.
Sa tanghalian, tuyong pagkain on the go, na may lasa ng soda. Buweno, ang Kanyang Kamahalan na Hapunan sa lahat ng kaluwalhatian nito, na kung saan ang katawan ay nakayanan sa gabi, sa isang panaginip. At bilang isang resulta, ang labis na nutrients sa panahon ng pagtulog ay humahantong sa labis na katabaan, ang pagbuo mga plake ng kolesterol sa dugo, atbp. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat sundin.
Ang balanseng diyeta ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.
Ang formula 25-50-25 ay itinuturing na pangunahing postulate. Kung saan 25% ng pang-araw-araw na calorie requirement ay almusal, 50% ay tanghalian, at 25% ay hapunan. Ang pagsunod sa formula na ito ay humahantong sa isang balanseng paggamit at pamamahagi ng mga calorie sa katawan. At kung kinakailangan, mawalan ng timbang, unti-unting pagbabawas araw-araw na allowance Ang mga calorie ay hahantong sa ninanais na resulta. Pagkatapos ng lahat, kung ang katawan ay walang sapat na calorie upang maisagawa ang isang tiyak na gawain, magsisimula itong ubusin ang labis ng sarili nito.
Huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng naturang sangkap bilang tubig. Ito ay lubhang mahalagang elemento Wastong Nutrisyon. Ang tubig ay kasangkot sa lahat ng proseso ng katawan: catabolism (ang pagkasira ng mga kumplikadong sangkap sa mga simple) at anabolism (ang pagbuo at pagsipsip ng mga mahahalagang sustansya: mga protina, taba at carbohydrates). Ang kakulangan o kakulangan ng tubig sa katawan (dehydration) ay maaaring humantong sa mabagal na metabolismo, dehydration, tuyong balat, at maagang pagtanda.
Ang mga simpleng carbohydrates ay dapat alisin sa diyeta. Ito ang lahat na "nagagalak" ng katawan mula sa: mga cake, cake, matamis, cookies, fast food, soda. Iwasan pagkasira ng nerbiyos dahil sa kakulangan ng asukal sa dugo, ang mga pagkaing ito ay dapat na unti-unting alisin sa diyeta. Halimbawa, maaari mong bayaran ang isang maliit na cake isang beses bawat 2-3 araw.
Ang susunod na prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang paggamit ng pagkain at ang komposisyon ng diyeta.
Almusal ang pinakamahalagang pamamaraan pagkain. Samakatuwid, ang paghahanda ng almusal ay dapat gawin nang may buong responsibilidad. Una, ang almusal ay dapat na malusog, at pangalawa, ito ay dapat na malasa at iba-iba.
- malambot na pinakuluang itlog o piniritong itlog;
- ang mga cereal (oatmeal, semolina, bigas, bakwit) ay mahusay na natutunaw, ngunit dapat silang pinakuluan sa tubig at walang langis;
- cottage cheese na may kulay-gatas, gatas, yogurt;
- prutas gulay;
- mani, honey
Ang almusal ay nagpapasigla sa iyo sa buong araw, kaya napakahalaga na huwag laktawan ang pagkain na ito.
Sa tanghalian, dapat kang kumain ng mga unang kurso, walang tuyong pagkain. Ang tanghalian ay dapat na may mataas na calorie hangga't maaari na may kaugnayan sa iba pang mga pagkain. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa balanse. Pagkatapos ng lahat, ang tanghalian ay dapat maglaman ng ganoong dami ng mga protina at carbohydrates na kayang gastusin ng katawan bago matapos ang araw ng pagtatrabaho. Ang tanghalian ay dapat na may kasamang unang kurso (low-fat na sopas), pangalawang kurso (side dish na may kaunting karne) at isang light salad. Maaari ka ring gumamit ng dessert sa anyo ng isang mansanas, isang bagay mula sa citrus, peach o aprikot.
Hindi kailangang magmadali habang kumakain, ang prosesong ito ay dapat tumagal ng mga 30 minuto.
- Una: borscht, noodles, mushroom soup, solyanka, meatball soup.
- Sa pangalawa: karne ng pabo, karne ng manok, karne ng kuneho at iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa kanilang paggamit. Ang pantasya ay maaaring i-on nang husto. Mula dumplings hanggang haute cuisine delights.
- Palamuti: bakwit, kanin, gisantes, patatas, kampanilya paminta, zucchini, repolyo.
- Mga salad: sariwang salad mula sa mga pipino at kamatis; ang vinaigrette; Greek salad. Sa prinsipyo, walang mga paghihigpit sa mga salad. Ang tanging bagay ay ang salad ay hindi dapat maglaman ng mayonesa. Nagpapagasolina mula sa langis ng oliba at asin - iyon lang.
Tungkol sa hapunan, ang mga opinyon ng lahat ng mga eksperto ay sumasang-ayon sa isang bagay: ang oras sa pagitan ng huling pagkain at pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 3-4 na oras. Sa panahong ito, natutunaw ng katawan ang hapunan.
Ang ratio ng mga pagkaing protina at gulay ay dapat isa hanggang dalawa. Bilang protina para sa hapunan, pinakamainam ang isda, kuneho o manok. Ang mga gulay ay ginagamit sa dalawang anyo: ang kalahati ay niluto (steamed, sa oven, niluto sa isang kawali, atbp.), At ang pangalawang kalahati ay hilaw.
Kung hindi mo nagawang maghapunan sa oras at oras na para matulog, hindi na kailangang laktawan ang hapunan. Maaari kang makakuha ng isang baso ng kefir, o isang mansanas. Uminom ng tsaa, sa wakas.
Sa araw-araw na banta sa katawan ng hindi kanais-nais na ekolohiya, patuloy na paglaganap ng mga nakakahawang at sakit sa paghinga hindi na kailangang pahinain ang immune system sa pamamagitan ng hindi wasto at hindi napapanahong paggamit ng pagkain. Ang wastong nutrisyon ang susi sa kalusugan.
Ang bawat oras ng araw ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na ritmo ng buhay - isang panahon ng masinsinang trabaho, pati na rin ang mga panahon ng pahinga at pagtulog. Ang gayong ritmo ay inilatag ng kalikasan mismo, at ang katawan ng tao ay umaangkop dito. Para sa bawat oras ng araw mayroon din ilang mga tuntunin nutrisyon.
May mga produkto na pinakaangkop para sa pagkonsumo sa umaga, hapon o gabi. Kung isasaalang-alang mo ang katotohanang ito at kumain ng tama, maaari mong mapupuksa dagdag na libra, mapabuti ang kagalingan, dagdagan ang kahusayan, buhayin aktibidad ng utak. Alamin natin kung anong mga pagkain ang dapat gawing diyeta para sa bawat araw at kung ano ang magandang kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan:
Ano ang tamang almusal?
Dapat kang kumain sa umaga. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang aktibidad ng utak, dagdagan ang konsentrasyon. Ang pagkain sa umaga ay nag-aambag sa isang mas mahusay na pagsasaulo ng impormasyon. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa isang pagkakataon ay nagpakita na ang mga taong regular na tumatanggap ng isang buong, mataas na kalidad na almusal ay may malakas na pagkain immune system, at mas madalas kaysa sa mga taong walang almusal, nagkakaroon sila ng iba't ibang aksidente.
Bago ang isang abalang araw sa trabaho, kailangan mong magkaroon ng masarap na almusal, at pagkatapos ay magnegosyo. Ang pagkain sa umaga ay nagdaragdag ng kahusayan ng isang ikatlo. Sa umaga, hindi ka maaaring matakot na "labis ang luto" sa mga calorie. Ang mga calorie na natupok sa umaga ay hindi kailanman nakaimbak sa reserba. Palagi silang kinakain ng katawan nang walang bakas. Kapaki-pakinabang na mag-almusal nang hindi lalampas sa alas-9 ng umaga.
Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, angkop na kumain ng pinakuluang itlog, cottage cheese na may sour cream o curd cheese sa umaga. Angkop na yogurt, keso, mani na may pulot. Masarap kainin sariwang prutas at berries.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon ay naniniwala na ang karamihan pinakamahusay na produkto para sa umaga pagkain ay oatmeal. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang, malumanay na bumabalot sa tiyan, nagtataguyod ng panunaw. Bilang karagdagan, ang isang bahagi ng sinigang sa umaga ay mag-iiwan ng pakiramdam ng kapunuan para sa sa mahabang panahon.
Ano ang mas magandang kainin sa tanghalian?
Sa oras na ito ng araw, ang isang tao ay kumakain ng pinakamalaking bahagi ng buong araw-araw na diyeta. Kahit na nakapag-almusal ka na, hindi mo dapat laktawan ang tanghalian. Una, maraming oras ang lumipas pagkatapos ng almusal at ang katawan ay nangangailangan ng "reinforcement". pangalawa, kailangan ng tanghalian para hindi magising ang lobo na gana sa hapunan.
Mas malala kung nagmamadali ka sa hapunan at kumain ng higit pa sa kailangan mo. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ka. Bilang karagdagan, sa oras na ito ng araw maaari mong kainin ang hindi inirerekomenda sa umaga at gabi.
Para sa tanghalian, ang mga naturang produkto ay angkop: mushroom, patatas at iba pang mga gulay, karne, isda. Ang mga gulay ay maaaring kainin sa anyo ng mga salad. Ang mga nilagang gulay ay mainam na pagsamahin sa karne, mga produkto ng isda. Ang tanghalian ay dapat na binubuo ng mainit na pagkain: ang unang kurso, ang pangalawa. Mainam na magkaroon ng salad o magaan na meryenda. Maaari kang uminom ng compote, mainit na tsaa, inuming prutas, atbp.
Shchi, borscht, isda, karne, kabute, mga sopas ng gulay dapat kumain sa tanghalian. Pinapabuti nila ang panunaw, pinapabilis ang panunaw ng iba pang mga pagkain. Ang mga unang kurso ay lumalaban sa labis na pagkain, dahil mabilis nilang pinupuno ang tiyan at ang tao ay nabusog.
Tulad ng para sa mga matamis, lahat ng uri ng mga dessert, ang mga sumusunod ay dapat sabihin: Ang mga matamis na pagkain ay napakataas sa calories. Samakatuwid, mas mabuti para sa mga taong may dagdag na pounds na umiwas sa mga dessert. Asukal, pagiging simpleng carbohydrate, mabilis na hinihigop, nag-aalis ng gutom at nagpapabuti ng mood. Ngunit sa pamamagitan ng maikling panahon mabilis bumaba ang asukal sa dugo. Ito ay agad na nagiging sanhi ng matinding pagnanais para sa isang bagay na makakain nang lubusan.
Anong hapunan?
Upang hapunan dinala hangga't maaari higit na benepisyo at mahusay na natutunan, kailangan mong umupo para sa hapunan nang hindi lalampas sa 18-20 na oras. Buweno, ang pangunahing bagay ay hindi ka kumain ng lalampas sa 2 oras bago matulog.
Huwag kumain ng maanghang, maanghang, pinausukan, pinirito o napakaalat na pagkain sa gabi. Pinapalakas lamang nila ang gana at maaari kang kumain ng sobra. Gayundin, ang mataba, de-latang pagkain ay hindi makikinabang. Tamang-tama para sa hapunan - pinakuluang, nilagang karne ng isda, pinakuluan o hilaw na gulay. Magandang umupo para sa hapunan na pinakuluan dibdib ng manok o binti na may berdeng mga gisantes. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng kefir, tsaa, compote.
Ang pangunahing bagay ay ang mga pagkain sa gabi ay hindi dapat maging sagana. Kung gayon ang hapunan ay hindi makakaapekto sa iyong pigura. Bilang karagdagan, ang isang masaganang pagkain bago ang oras ng pagtulog, at kahit na sa pagdaragdag ng alkohol, ay isang direktang landas sa pag-unlad ng gastritis, pancreatitis, cholecystitis at iba pang mga karamdaman. TUNGKOL SA sobra sa timbang Hindi ako nagsasalita. Ang huli na hapunan ay isa sa mga pinakatiyak na dahilan para sa hitsura nito.
Sa gabi, mas mainam na kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium at calcium. Ang mga sangkap na ito ay titiyakin ang normal na aktibidad ng utak nang hindi labis na kargado ito sa gabi, makakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang mga ito kapaki-pakinabang na elemento makikita mo sa mga gulay sa hardin, cereal at repolyo. Tanging hilaw na repolyo para sa hapunan ay mas mahusay na hindi kumain. Mas angkop ang pinakuluang o nilaga.
Upang magkaroon ng isang maayos, mapayapang pagtulog, bigyan ang katawan ng isang magandang pahinga pagkatapos ng isang abalang araw, kumain ng hapunan na may pinakuluang pabo. Kumain ng saging, isang dakot ng pistachios, igos.
Sa pagsasalita tungkol sa kung ano ang kapaki-pakinabang na kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan, hindi masasabi ng isa ito: Hindi ibinubukod ang kahalagahan ng mga napiling produkto para sa bawat oras ng araw, huwag kalimutang sundin ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Ito ay napakahalaga dahil ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong perpektong timbang at makakatulong din sa iyo na mapanatili ang mataas na pagganap sa buong araw.
Halimbawa, panatilihin ang 3-4 na oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Mag-break na pagtulog sa gabi bago ang almusal ay dapat na hindi hihigit sa 10 oras. Maging malusog!
Ang ating kinakain ay nakakaapekto sa hitsura at kalusugan. Subukan nating gumawa ng perpektong menu.
Almusal
Bakit mo kailangan
Naniniwala ang mga doktor na ang isang tao na sanay sa almusal ay hindi gaanong stress sa araw kaysa sa kanyang "gutom" na mga katapat. Bukod sa, pagtanggap sa umaga ang pagkain ay kailangan para sa utak upang mas makapag-concentrate at maalala ang impormasyon. Hindi nakakagulat na ang mga tao na hindi tinatanggihan ang kanilang sarili ng almusal ay mas malamang na maaksidente sa sasakyan. Ang pananaliksik ay nagpapakita na magandang almusal pinatataas ang kahusayan ng humigit-kumulang 30%, kaya kung mayroon kang isang mahirap na araw sa opisina, huwag kalimutang magbigay ng enerhiya sa katawan sa umaga.
Ang mga natatakot na tumaba ay dapat malaman na ang kawalan ng pagkain sa umaga ay hindi lamang nagpapabuti sa figure, ngunit, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa akumulasyon ng dagdag na pounds. Ang katotohanan ay kapag natutulog ka, ang iyong metabolismo ay bumagal at hindi "nagising" hanggang sa kumain ka. Samakatuwid, kung laktawan mo ang almusal, pagkatapos bago ang tanghalian ang iyong katawan ay magsunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa maaari kung nag-almusal ka. Calorie content - 25-30% ng pang-araw-araw na diyeta.
Kapag may
Pagkagising mo pa lang. Gayunpaman, hindi lahat kaagad pagkatapos magising ay nakakalunok ng isang bagay na masustansya. Ang pinakamahusay na paraan sanayin ang iyong sarili sa almusal - gawin ang mga ehersisyo sa umaga. Siyempre, ang paglalaro ng sports ay nangangailangan ng oras, ngunit kapansin-pansing nagpapabuti ito ng gana at nakikinabang sa pigura at kalusugan.
Pangunahing pagkain
Itinuturing ng mga Nutritionist ang sinigang na pinakamasarap na pagkain sa umaga. Ang mga cereal ay naglalaman ng malusog na carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina B (pagbutihin ang trabaho sistema ng nerbiyos) at bitamina E (nagpapabagal sa proseso ng pagtanda). Bilang karagdagan, ang anumang lugaw ay magandang source fiber, na nag-aalis ng mga lason sa katawan at kinokontrol ang pagsipsip ng taba mula sa mga pagkaing kinakain sa araw.
Tanggihan!
Mga handa na almusal tulad ng muesli o corn flakes hindi kasing ganda ng ina-advertise. Talagang naglalaman sila mahahalagang bitamina at mga elemento ng bakas, ngunit kadalasan ay nakakakuha ka ng masyadong maraming asukal at calorie bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang na sangkap. Mag-ingat lalo na sa chocolate flakes at glazed flakes.
Hapunan
Bakit mo kailangan
Upang gawin ito sa hapunan nang walang gutom. Alam ng lahat na ang pagkain sa gabi ay nakakapinsala. Gayunpaman, kung laktawan mo ang hapunan, malamang na kakain ka ng higit sa dapat mo bago matulog. Oo, at para sa isang magandang pigura kailangan mo fractional na nutrisyon. Kung "pinapakain" mo ang katawan ng malalaking break, iniwan na walang pagkain sa loob ng mahabang panahon, binuksan niya ang "saving mode", kung sakaling magpasya ang "may-ari" na kanselahin ang susunod na pagkain nang buo. Nangangahulugan ito na halos lahat ng kinakain ay maiimbak sa reserba, iyon ay, ito ay magiging taba. Caloric content - 35-40% ng pang-araw-araw na diyeta.
Kapag may
4-5 oras bago ang hapunan.
Pangunahing pagkain
Ang sopas ay kailangang-kailangan. Dahil ang sopas ay nakakatulong sa panunaw, ito ay kinakain sa oras ng tanghalian, dahil doon tayo madalas kumakain. Ang mga Europeo, na may pinakamaraming pagkain sa hapunan, ay mas gustong simulan ang kanilang hapunan na may sopas. Ito ay nagkakahalaga ng umibig sa sopas at sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng isang kakaibang eksperimento. Hinati nila ang mga boluntaryo sa dalawang grupo at pinakain sila ng parehong pagkain sa loob ng ilang buwan. Gayunpaman, para sa unang grupo, ang hanay ng mga produkto na ito ay inihanda sa anyo ng isang sopas, at para sa pangalawang grupo, ito ay inihain bilang pampagana at pangalawa. Lumalabas na ang mga miyembro ng grupong "soup" bilang resulta ay kumain ng halos 1/3 na mas kaunting pagkain kumpara sa mga "snack bars". Ang paliwanag ay simple - ang sopas ay lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog, at bilang isang resulta ay kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie.
Tanggihan!
Huwag tapusin ang iyong pagkain sa dessert. Una, ang mga cake ay nagbibigay ng mga hindi kinakailangang calorie, at pangalawa, hinihimok ka ng mga ito sa pagtulog sa hapon. Kapag kumain ka ng isang bagay na matamis, ang antas ng glucose sa iyong dugo ay tumataas nang husto at nararamdaman mo ang isang pag-akyat ng enerhiya. Gayunpaman, sa mabilis na pagtaas, ang mga antas ng glucose ay nagsisimulang bumaba nang kasing bilis, at ito ay nagiging sanhi ng pagkahilo at pag-aantok. Samakatuwid, hindi malamang na posible na magsimula kaagad sa trabaho pagkatapos ng isang masaganang tanghalian na natapos sa isang cake o tsaa na may mga matatamis.
Hapunan
Bakit mo kailangan
Ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi isang madaling gawain. Lalo na kung dati ay hindi ka sanay na tanggihan ang iyong sarili ng hapunan. Kung hindi nakukuha ang iyong bahagi ng calories, ang katawan ay magiging "kinakabahan" sa buong gabi, at samakatuwid ang pagtulog ay magiging hindi mapakali, na may madalas na bangungot at mga pangitain ng pritong manok. Calorie content - 25-30% ng pang-araw-araw na diyeta.
Kapag may
Sigurado ang mga Nutritionist na ang pahinga sa pagitan ng almusal at hapunan ay hindi dapat mas mababa sa 10 oras. Samakatuwid, ang oras ng hapunan ay direktang nakasalalay sa kung kailan ka gumising sa umaga. Kung sanay kang mag-almusal sa alas-8 ng umaga, kailangan mong kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa alas-6 ng gabi, ngunit kung karaniwan kang natutulog bago mag-10, ang hapunan ay maaaring itulak pabalik ng dalawang oras.
Pangunahing pagkain
Mga gulay. Kailangan lang nilang umakma sa isang piraso ng isda o karne. Pagkatapos lamang ang pagkain ay maaasimil at matutunaw nang hindi nagdudulot ng malaking pinsala sa pigura. Ang mga gulay, kumbaga, ay naghahanda sa tiyan para sa panunaw ng mas maraming "mabigat" na pagkain. Sa kasong ito, ang isang serving ng salad ay dapat na tatlong beses na higit pa kaysa sa isang serving ng karne o isda. Sa pamamagitan ng paraan, ang pabo ay nararapat na itinuturing na pinakamahusay na hapunan ng karne. Ito ay madaling matunaw at naglalaman ng isang sangkap na tinatawag na tryptophan, na makakatulong sa katawan na makayanan negatibong kahihinatnan stress at humimok ng pagtulog.
Tanggihan!
Mula sa matatabang pagkain. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng Evanston Northwestern Health Center sa Chicago, USA, ang mga taong kumakain ng maraming taba sa gabi ay mas malamang na magdusa ng mga karamdaman sa pagtulog. Pang-aabuso matatabang pagkain Bago matulog, binabago nito ang panloob na pisyolohikal na orasan ng katawan, na kumokontrol sa mga proseso ng pagtulog at pagpupuyat at kumokontrol sa gutom. Ang ideyang ito ay nakumpirma ng mga eksperimento sa mga daga ng laboratoryo. Napag-alaman na kung ang mga daga ay kumain ng mataas na calorie na pagkain bago ang oras ng pagtulog, ito ay nag-trigger ng proseso ng panunaw sa kanilang mga katawan, na nagpapabagsak sa buong physiological cycle. Bilang resulta, ang mga daga ay hindi makatulog nang mahabang panahon.
Interesting
Ang mga masusing sosyologo ay nagsagawa ng isang pag-aaral kung saan lumabas na ang mga Pranses ay gumugugol ng mas maraming oras sa pagkain kaysa sa ibang mga bansa. Gumugugol sila ng halos dalawang oras sa isang araw para sa almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga taga-New Zealand at ang mga Hapon ay nagbigay-daan nang kaunti sa mga naninirahan sa France. At ang British ay kumakain ng pinakamabilis, na gumugugol ng average na hindi hihigit sa tatlumpung minuto sa isang araw sa pamamaraang ito. Ang kaunting oras para sa almusal, tanghalian at hapunan ay ginugugol ng mga Mexicano, na nakakakuha ng sapat sa karaniwan sa loob ng isang oras.
Hindi nahanap ang placement code para sa key after_article.
Hindi nakita ang placement code para sa key m_after_article.
Ang pinakamahalagang salik na nakakaimpluwensya sa kalusugan at kagalingan ng isang tao ay ang nutrisyon, at kung gaano ito magiging tama at balanse ay depende sa lahat. Ngayon, maraming tao ang nagsasalita tungkol sa malusog na pagkain, at kung minsan ay hindi nila alam kung ano talaga ang ibig sabihin ng pariralang ito.
Mula sa pagkabata, itinuro sa amin na kailangan naming kumain ng tatlong beses sa isang araw, at ang pangunahing, pinaka-masustansiyang pagkain ay dapat na sa umaga upang pasiglahin ang katawan at dagdagan ang kahusayan para sa buong araw. Sa tanghalian, kinakailangan na kumain ng unang kurso, at para sa hapunan, kumain ng madaling natutunaw na pagkain. Siyempre, isang malaking bilang ng mga tao ang sumusunod sa naturang sistema ng nutrisyon ngayon. Ngunit, tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, maraming oras ang lumilipas sa pagitan ng tatlong pagkain na ito. Ang katawan ay may oras upang "gutom", at upang masiyahan ang gutom, ang isang tao ay may meryenda, at madalas ay hindi masyadong napili para sa meryenda. tamang pagkain- isang tinapay, isang chocolate bar, isang cookie, isang sandwich, o iba pang bagay na hindi nakikinabang sa katawan, ngunit nag-aambag lamang sa pansamantalang kasiyahan, pati na rin ang patuloy na pagtaas ng timbang.
Ano ang isang malusog na diyeta?
Para sa marami, ang malusog na pagkain ay nauugnay sa mga gourmet dish, mga mamahaling produkto. Sa totoo lang, hindi naman. Sa ilalim ng pariralang "malusog na diyeta" ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang caloric na nilalaman, na nakasalalay sa antas. pisikal na Aktibidad. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mode ng pag-inom, iskedyul ng paggamit ng pagkain sa araw, at pisikal na Aktibidad. Ang pagsunod sa mga pamantayang ito ay magpaparami ng inaasahang resulta, ang iyong kagalingan ay mapapabuti rin, magkakaroon ng mga pagbabago sa figure para sa mas mahusay.
Para makakain ng balanse, tama, ibigay ang iyong katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap, ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ito ay dahil sa pagbili ng mga produkto, paghahanda ng iba't ibang menu, pagkalkula ng mga calorie at pagluluto, at iba pang mga bagay. Kung ang isang tao ay may sapat na libreng oras, at siya ay masigasig sa pag-aayos ng kanyang pagkain, kung gayon, siyempre, magagawa mo ito sa iyong sarili. Ngunit kadalasan modernong tao gumugugol sila ng maraming oras sa trabaho, at pagkatapos nito ay binibigyang pansin nila ang mga kaibigan, kamag-anak at mga mahal sa buhay, na nangangahulugang paghahanap libreng oras halos imposibleng magluto. Tumutulong ang GrowFood na malutas ang problemang ito.
Malusog na pagkain sa GrowFood
Ang mga taong ang araw ng trabaho ay sobrang abala at hindi sila binibigyan ng pagkakataong magluto ng sarili nilang pagkain ay maaaring gumamit ng home delivery service ng balanse, malusog na pagkain mula sa GrowFood. Itinuon niya ang kanyang trabaho sa isang malawak na madla, kung saan ang lahat ay may iba't ibang layunin at nangangailangan ng iba't ibang nutrisyon.
Kaya, ang kumpanya ay nakabuo ng ilang mga linya ng pagkain na makakatulong nang ligtas para sa kalusugan:
- Magbawas ng timbang.
- Panatilihin ang hugis ng katawan.
- Bumuo ng mass ng kalamnan.
malusog na pagkain almusal tanghalian hapunan, na alam namin mula pagkabata, ayon sa mga eksperto ng GrowFood, ay hindi talaga tama, at vice versa, ito ay nag-aambag sa paglitaw ng mga malfunctions sa katawan ng tao, pagkagambala sa kanyang kagalingan at aktibidad. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nutrisyunista, kasama ang mga fitness trainer, ay lumikha ng mga linya, ang bilang ng mga pagkain kung saan ay lima o higit pa. Ano ang mga pakinabang ng naturang nutrisyon? Isaalang-alang:
- Ang fractional na nutrisyon sa maliliit na bahagi ay mas mabilis na nasisipsip.
- Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi nagiging sanhi malakas na pakiramdam gutom, na nangangahulugang pinipigilan nito ang mga pagkasira.
- Ang bawat linya ay may partikular na calorie na nilalaman, pati na rin ang pinakamainam na balanse ng mga protina, taba at carbohydrates.
- Ang mga produkto ay inihanda sa isang hindi nakakapinsalang paraan, na pumipigil sa labis na taba, halimbawa, sa mga pagkaing karne o isda.
- Kasama sa diyeta malaking bilang ng gulay, prutas at damo.
- Ang mga "mapanganib" na produkto ay pinapalitan ng mga "kapaki-pakinabang".
- Ang menu ay naglalaman ng mga dessert na ginawa mula sa malusog na mga produkto na hindi nakakapinsala sa figure.
Dahil dito, ligtas nating masasabi na ang pinasikat ay ang kakulangan ng mga benepisyo para sa katawan. Aalagaan ng GrowFood ang iyong nutrisyon, tutulungan kang kumain nang maginhawa kahit saan, hindi lamang nakakakuha ng mga benepisyo para sa katawan, kundi pati na rin ang kasiyahan ng masasarap na pagkain.