Ang mga protina (tinatawag ding mga protina o peptide) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Kapag pumasok sila sa katawan na may pagkain, mayroon sila isang malaking epekto para makapagtrabaho ng marami lamang loob. Ang kanilang kakulangan ay puno ng malubhang problema sa kalusugan. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang gamitin ang mga ito nang napakatagal.

Ang mga modernong dietetics ay nagpatibay ng kakayahan ng mga high-molecular compound na ito na agad na matunaw at mababad sa loob ng mahabang panahon at nagsimulang gamitin. mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng mga leaps at bounds at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, sculpted figure, habang pinapagana nila ang paglaki ng mass ng kalamnan kapag naglalaro ng sports. Nararapat silang bigyan ng masusing atensyon.

Epekto sa katawan

Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa iyong diyeta, protina na pagkain ay mabilis na maibabalik ang kaayusan sa katawan, na sa huli ay magreresulta sa pagkawala dagdag na libra. Ang mekanismo para sa pagbaba ng timbang ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis katawan mula sa dumi, lason at iba pa mga nakakapinsalang sangkap, na pumipigil sa maraming organ na ganap na gumana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng pag-andar ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol ng balanse ng tubig sa katawan, paglabas labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, dahil lamang adipose tissue, at walang pagkawala ng nutrients;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan kapag nawalan ng timbang;
• nabawasan ang gana, mapurol na pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga produktong protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina ay magbibigay magandang dulot para sa karamihan iba't ibang organo at mga sistema ng katawan. Samakatuwid, kapag lumabas ka mula sa gayong pag-aayuno, magiging maganda ang iyong pakiramdam.

Kung nais mong malaman nang mas tiyak kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang deboto. nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay kapag sila ay pumasok sa katawan, hindi sila nakaimbak bilang taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya tulad ng carbohydrates. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagmumulan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman. Ang bawat uri ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas din sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, ang manok, pabo, at kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Kung ito ay gatas, ito ay dapat na mababa ang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

• Gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas malala kaysa sa mga produktong hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang sumusunod na talahanayan ay magbibigay sa iyo ng tinatayang listahan ng mga produktong protina mula sa dalawang pangkat na ito:

Para sa kalusugan at kagalingan Bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng mga taba at carbohydrates, ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Susuriin namin ang mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang lumikha ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at carbohydrates: halimbawa, mayroong mas maraming protina sa baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng gansa na mayaman sa protina, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang husto sa gym upang gastusin ang 319 kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging sumangguni sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang gamit ang mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o calories, kaya hindi ito angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat mo lang isama ang mga ito sa iyong diyeta kapag lumabas ka sa isang hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring maubos nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kinabibilangan ng maraming mga item. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Well, ang mga gustong makamit ang record-breaking na mga resulta ay dapat tumuon sa mga produkto kung saan ang dami ng protina ay wala sa mga chart at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Pinangalanan ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng isang diyeta.

• Mga itlog

Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Upang mawalan ng timbang, maaari kang kumain ng 7 puti at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• Mababang-taba na kefir

Ang pangunahing produkto ng protina para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nilalaman nito ay madaling natutunaw na may kaunting kabuuang calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 g. Lahat ng ito mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong protina na ito ay nabuo ang batayan ng diyeta ng kefir (bilang halimbawa,).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Sumusuporta sa mabuting kalagayan kuko, buto, ngipin. Nilalaman ng protina - 20 g.

• Natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener o iba pang mga additives ay angkop. Ang yogurt na ito ay itatabi nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, hindi ka makakabawas ng timbang sa gatas lamang, dahil wala itong napakagandang epekto sa paggana ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may kaunting taba na nilalaman, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Ang una ay ang dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay humigit-kumulang pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa puting karne ng manok upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta habang pumapayat.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Upang mawalan ng timbang, dapat mong ituring ang iyong sarili sa masarap na subo na ito dalawang beses sa isang linggo.

• Legumes

Ang mga ito ay mga produktong protina ng halaman na nakapagpapanatili ng normal na masa ng kalamnan kahit na sa panahon mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng pangmatagalang at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya hindi ka magugutom.

• Protein powder/shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang bago ang iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produkto na dapat isama sa mga recipe na gagawin ang anumang diyeta na tila isang holiday at hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga produktong protina: narito ang mga recipe para sa mga sopas, salad at pangunahing pagkain. Sa gayong pagkakaiba-iba ang sistemang ito hindi matatawag na hunger strike ang pagbabawas ng timbang.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay isang kumbinasyon ng protina (karne at sabaw ng isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit na ang likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito maibubukod sa mga diyeta. Kaya't matutunan natin kung paano magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng kangkong

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang isang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, i-chop ito ng makinis, at ibalik ito sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gumamit ng isang blender upang katas ito, pagdaragdag ng 50 ML sinagap na gatas, pampalasa, 2 cloves ng bawang. Kinain ng mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisin ang balat at makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa dulo. Ilagay sa isang quart saucepan malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. Gupitin ang 450 gramo ng salmon fillet sa mga cube at idagdag sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skim milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Mag-iwan ng 20 minuto.

• Sopas ng bola-bola

Maghanda ng sabaw ng buto ng manok. Gumawa ng tinadtad na dibdib ng manok at bumuo ng mga bola-bola mula dito. Ilagay ang mga ito sa kumukulong sabaw. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng 50 gramo ng tinadtad kampanilya paminta, ang parehong dami ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangalawang kurso

Ang mga pangunahing kurso na ginawa mula sa mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga mababang-calorie na sangkap - partikular para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 gramo ng pinili, sariwa fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml mababang-taba kefir, 50 ML sinala malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali at kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Talunin. Microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong menu ng pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad dibdib ng manok at mga gulay.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang fillet ng salmon lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang maluto.

Mga meryenda

Ang mga salad na ginawa mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, at nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang maghanda ng hapunan nang hindi naglalagay ng dagdag na libra.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, tumaga ng dibdib ng manok (150 g), tumaga ng 50 g ng pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gilingin ang 2 medium-sized na sariwang pipino at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsarang apple cider vinegar.

Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o payat na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga eksepsiyon sa mga alituntunin, indulhensiya, upang ang pagkain ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit ang mga taba at karbohidrat ay nasa purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang harina, matamis o pinirito sa diyeta na ito.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang halaga.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok na pinakuluang. Upang pag-iba-ibahin ang diyeta, pinahihintulutan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog sa lalong madaling panahon labis na taba at tiyakin ang maayos na paggana ng mga organo. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming mga tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaaring kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, curds na may mga palaman), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinakain. Araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ito ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na pagkain. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports habang pumapayat sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang laki ng iyong baywang, ngunit gagawing mas matatag ang iyong puwit at mas matatag ang iyong mga suso, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal para sa pagbuo tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng partikular sa bawat produktong protina na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung ano ang kasama nito protina na pagkain, at kung anong mga produkto ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalaga rin na tandaan na ang gayong mga diyeta ay isang seryosong pagkabigla sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o, ngunit wala nang iba pa. Pangalawa, inirerekumenda na gumamit ng gayong sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.

Sinasakop ng nutrisyon ang isa sa pinakamahalagang lugar sa ating buhay, dahil kung walang mga sustansya ay hindi tayo maaaring lumaki at umunlad. Lahat ng organo ng ating katawan ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, microelements, at tubig. Nakukuha namin ang lahat ng ito sa pagkain.

Ang ating katawan ay gumagamit ng maraming iba't ibang mga sangkap. Ang mga pangunahing ay protina, carbohydrates at taba. Ang mga sangkap na ito ay sumusuporta sa ating mahahalagang tungkulin, nagbibigay sa atin ng enerhiya, lakas, at tumutulong sa paglaki ng katawan. Kasangkot din sila sa mga proseso ng thermoregulation, pagbuo ng mga bagong selula, pagpapanatili normal na antas asukal sa dugo at marami pang iba. Samakatuwid, ang tanong ay medyo lohikal na lumitaw: "Aling mga pagkain ang mga pagkaing protina?"

Ano ang mga protina?

Ang mga protina, o protina, ay napakahalaga para sa ating katawan. Ito ay mga organikong sangkap na na-synthesize sa ating katawan mula sa mga amino acid na mayroong espesyal na peptide compound. Ang mga pagkaing protina (ang listahan ng mga produkto ay ipapakita sa ibaba) ay mahalaga para sa mga tao, dahil hindi lahat ng mga amino acid ay ginawa sa katawan. Samakatuwid, mahalagang bigyan ang iyong katawan ng mga protina sa panahon ng pagkain.

Bakit kailangan ng ating katawan ang mga protina?

Sinusubaybayan ng mga sangkap na ito ang kalidad ng buhay ng tao. Gumagawa sila ng maraming mga pag-andar, kung wala ang ilang mga proseso ay hindi maaaring maganap sa katawan.

1. Tumutulong sa metabolismo. Ang mga protina ay aktibong bahagi sa mga reaksiyong biochemical ng katawan.
2. Pakikilahok sa pagbuo at pagpapanatili ng tamang hugis ng mga cell, na nagbibigay ng cytoskeleton.
3. Pagtitiyak ng sapat na immune response, pakikilahok sa cell cycle.
4. Pakikilahok sa transportasyon ng iba't ibang mga sangkap sa pamamagitan ng daluyan ng dugo.
5. Pagbuo ng buto, connective at muscle tissues.

Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, pagkatapos ay na-synthesize mula sa kanila iba't ibang sangkap, kinakailangan para sa iba't ibang mga tisyu at organo. Mayroong isang bilang ng mga mahahalagang amino acid na walang mga analogue sa ating katawan, kaya dapat silang lumapit sa atin araw-araw na may pagkain. Anong pagkain ang dapat mong kainin upang mapunan ang iyong mga reserbang protina?

Pagkain ng Malusog na may Protina

Ang kakulangan ng protina ay humahantong sa napakaseryosong problema sa kalusugan; mga sakit tulad ng dystrophy, mabagal na paglaki, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, mga proseso ng pathological sa atay, pagbaba sa timbang ng katawan, pagbabago sa endocrine system. Ang mga pagkaing protina (ang listahan ng mga produkto ay talagang maliit) ay dapat na mas malapit hangga't maaari sa komposisyon ng protina ng ating katawan. Ang ganitong pagkakakilanlan ay mahalaga at kapaki-pakinabang, dahil ang mga elemento ng istruktura ng katawan ay hindi gumugugol ng oras sa pagproseso ng pagkain, kaya mabilis na nangyayari ang pagsipsip.

Ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates at taba ay humahantong sa maraming sakit. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay diabetes at labis na katabaan. Ngunit ang isang malaking halaga ng protina ay walang ganoon mapaminsalang kahihinatnan para sa katawan. Samakatuwid, maraming mga programa para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili nito sa isang tiyak na antas ay batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing protina. Nagdadala ito ng maraming benepisyo at pinapanatili kang busog sa loob ng mahabang panahon.

Mga pagkaing protina - ano ang mga ito?

Ang ating pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng mga carbohydrate, taba at protina na matatagpuan sa lahat ng pagkain na ating kinakain. Natuklasan ng mga eksperto na ang diyeta ng isang malusog na tao ay dapat maglaman ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng kabuuang timbang ng katawan. Kasunod nito na ang mga pagkaing naglalaman ng pinakamalaking halaga ng protina, na may balanseng diyeta, ay dapat na bumubuo sa 40% ng ating diyeta. Ang mga pagkaing protina, ang listahan ng produkto na pangunahing binubuo ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda, ay naglalaman ng mga amino acid at iba pang kapaki-pakinabang na materyal. Pagkatapos ng lahat, hindi kami kumakain ng purong protina; kasama nito ang isang tiyak na porsyento ng mga taba at carbohydrates. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagkain ng karne, halimbawa, "pumapatay tayo ng dalawang ibon sa isang bato" - binibigyan natin ang ating katawan ng mga taba at pinupuno ito ng mga protina.

Mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga malusog na pagkaing protina, kapag natupok, ay nag-aambag sa normalisasyon ng mga proseso ng katawan na tinitiyak ang mahahalagang pag-andar nito. Ito ay nangangailangan ng pagbawas sa labis na timbang at pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan. Ano ang pagkaing protina? Halos lahat ng ito ay binubuo ng mga produktong hayop. Ngunit dapat itong isaalang-alang na ang balanse ng taba, protina at carbohydrates ay mahalaga. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng hindi lamang maraming protina, kundi pati na rin ang mga taba, hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa katawan. Nangangahulugan ito na hindi ka makakabawas ng timbang at mapabuti pangkalahatang estado kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng jellied meat o pritong karne.

Narito ang pinakakaraniwang mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang (listahan):

• fillet ng manok (naglalaman ng 24 g ng mga protina bawat 100 g ng produkto);
• karne ng baka (naglalaman ng 30 g ng protina bawat 100 g);
• cottage cheese (naglalaman ng 35 g ng protina bawat 100 g);
• de-latang isda;
• hipon (22 g protina bawat 100 g);
• manok o iltlog ng pugo(naglalaman ng purong protina kung natupok nang walang pula ng itlog).

Ano ang binubuo ng isang protina na diyeta?

Ang batayan ng isang protina diyeta ay upang bawasan ang paggamit ng carbohydrates at taba at dagdagan ang halaga ng protina sa pagkain. Ngunit dapat mong tandaan na hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga karbohidrat, dahil sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at kasangkot sa synthesis ng mga amino acid. Subukang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: legumes, whole grain cereal at pasta, sinigang na bakwit, tinapay na gawa sa magaspang na uri ng harina, bigas, gulay at prutas. Kung maaari, limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa unang kalahati ng araw. Ang pagkonsumo ng mga taba ay hindi dapat ganap na ibukod mula sa diyeta, dahil sila ay kasangkot sa proseso ng pagsipsip ng mga bitamina at mineral, at ito rin ay isang napakalaking mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Dapat mong makita ang mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang hindi bilang isang sapilitang panukala, ngunit bilang isang balanseng diyeta, ayon sa kung saan ang average na pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay 100 - 120 g, taba 80 - 100 g, carbohydrates - 300 - 400 g.

Ang mga benepisyo ng mga protina para sa mga umaasam na ina

Ang pinakamahalagang bagay ay manatili malusog na diyeta at pagkain ng protina para sa mga buntis na ina. Ang pagkain ng protina para sa mga buntis na kababaihan, ang listahan kung saan naipahiwatig na namin sa itaas, ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

1. Ito ang batayan para sa pag-unlad ng pangsanggol.
2. Inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso.
3. Nag-activate mga proseso ng immune upang labanan ang mga impeksyon at mga virus.
4. Responsable para sa mga proseso ng paggagatas.
5. Nagdadala ng mga mineral, bitamina, microelement at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
6. Pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak.
7. Mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
8. May kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora.
9. Nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung hinaharap na ina binabalewala ang listahan ng mga pagkaing protina para sa diyeta at "kumakain para sa dalawa", maaari itong mag-ambag sa pagkakaroon ng taba, na negatibong makakaapekto sa paparating na kapanganakan, at sa hinaharap ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga pamantayan para sa pagkonsumo ng protina ng mga buntis na kababaihan ay halos hindi naiiba sa mga pamantayan na dapat sundin ng mga atleta at atleta. ordinaryong mga tao. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na ang mga umaasang ina ay dagdagan ang kanilang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng isang babae. Kaya, kung ang timbang ng katawan ay 60 kg, kung gayon ang isang babae ay dapat kumain ng 120 g ng mga protina bawat araw.

Ang pinaka-katanggap-tanggap na pagkain ng protina para sa mga umaasam na ina ay limang pagkain sa isang araw. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat nahahati sa limang pagkain.

1 dosis - 30% protina (≈36 g).

Ika-2 dosis - 10% protina (≈12 g).

Pangatlong pagkain - 40% protina (≈48 g).

Ika-4 na dosis - 10% protina (≈12 g).

Ika-5 pagkain - 10% protina (≈12 g).

Maipapayo na kumuha ng unang pagkain nang hindi lalampas sa isang oras pagkatapos magising. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Titiyakin ng pamamaraang ito ang pinakamainam na pagsipsip ng mga sustansya at magsisilbing batayan para sa malusog na pag-unlad ng bata at ang kagalingan ng umaasam na ina.

Contraindications sa paggamit ng mga protina ng mga buntis na kababaihan

Ang isang sitwasyon ay madalas na lumitaw kapag ang mga buntis na kababaihan ay hindi gustong kumain ng mga pagkaing protina na inireseta ng mga espesyalista. Ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng hemoglobin at gutom sa oxygen fetus, ang paghina nito pag-unlad ng intrauterine, mga sakit sa atay, pagkabigo sa bato At pangkalahatang pagkasira kalusugan ng ina at anak. Gayunpaman, hindi lahat ay inirerekomenda na kumain ng protina na diyeta. Kung ang isang buntis ay may problema sa puso, bato, atay, mayroon tumaas ang panganib hypertension o mayroong isang ugali sa pamamaga, at ang kanyang katawan ay tumangging kumonsumo ng sapat na dami ng mga pagkaing naglalaman ng protina, kinakailangan ang konsultasyon sa mga espesyalista: mga nutrisyunista, obstetrician-gynecologist at neonatologist.

Pagkain ng protina: listahan ng mga produkto, menu

Inirerekomenda namin na ang mga buntis na kababaihan ay gumawa ng dalawang listahan: isang menu para sa araw at isang listahan ng mga pagkain na ipinagbabawal para sa mga umaasam na ina. Kasama sa listahan ng mga pagbabawal ang sariwang tinapay, sarsa, matamis, inasnan na isda, hamburger at iba pang pagkain sa kalye, de-latang gulay at mushroom. Subukang iwasan ang mga pritong at nilagang pagkain. Ang lahat ng nilutong pagkain ay dapat gawin sa isang steamer, oven o air fryer.

• karne (lalo na pabo, karne ng baka at kuneho);
• lahat ng uri ng pulang isda;
• salmon caviar;
• pagkaing-dagat (ngunit tandaan na ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi sa isang bata);
• fermented milk products - kefir, matsoni, natural yoghurts, yogurt;
• iltlog ng pugo;
• sariwang gulay at prutas (dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta).

Lumikha ng masarap at balanseng menu para sa bawat araw, kumain lamang ng mga pagkaing gusto mo, pagkatapos ay ang anumang pagkain at anumang protina na diyeta ay makikinabang sa iyo at sa iyong sanggol.

Sample na menu para sa isang araw ng isang protina na diyeta

Almusal: isang piraso ng pinakuluang karne (karne ng baka, kuneho o manok) na tumitimbang ng hindi hihigit sa 200 gramo, pinong gadgad na mga karot na may kulay-gatas, tsaa na walang tamis.

Tanghalian: pinakuluan payat na isda- 200 gramo, 100 gramo ng pinakuluang beans o beans, salad mula sa anumang hilaw na gulay(mga pipino, kamatis, repolyo, sibuyas at iba pa).

Hapunan: 150 gramo ng cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa isa, isang baso ng kefir at biskwit.

Ang diyeta na ito ay angkop hindi lamang para sa mga buntis na kababaihan, kundi pati na rin sa mga gustong mawalan ng timbang. labis na timbang. Ang pag-alam kung ano ang bumubuo sa mga pagkaing protina, gamit ang imahinasyon at mga pagkaing inirerekomenda ng isang nutrisyunista, maaari mong makamit ninanais na resulta sa likod panandalian. Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta sa protina. Marami sa kanila ang nagbibigay ng pagkain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig kung gusto mong magbawas ng timbang. Dapat tandaan na walang diyeta ang nagbibigay para sa pagkonsumo mga produktong panaderya at matamis (maliban sa pulot).

Bago ka magsimulang gumamit ng protina na diyeta, kailangan mong tiyakin na walang mga kontraindikasyon. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagpapakain ng protina. Magdadala lamang sila ng mga benepisyo, dahil ang proseso ng pag-alis ng labis na pounds ay mapabilis aktibong larawan buhay. Mag-eksperimento, magpakalusog at magbawas ng timbang nang may kasiyahan.

Pagdating sa wastong nutrisyon, lahat ay nagsisimulang magsalita nang may iisang boses tungkol sa pagkonsumo ng ilang partikular na halaga ng protina, taba at carbohydrates, ngunit hindi lahat ay agad na matukoy kung ano anong mga pagkain ang naglalaman ng parehong mga protina, taba at carbohydrates, at sa anong dami sila dapat ubusin? Upang ma-systematize ang lahat ng iyong kaalaman na mayroon ka na sa ilang lawak, i-highlight ko ang ilang mga pangunahing aspeto at tatawagin sila mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa malalaking dami bawat 100 gramo. Sa mga tuntunin ng komposisyon, ang bawat produkto mula sa isang tiyak na kategorya (maging ito ay mga protina, taba o carbohydrates) ay magiging pinakamayaman sa kapaki-pakinabang na sangkap kung saan kategorya itong produkto matatagpuan. I-highlight ko rin magandang produkto naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at masama kapag pinag-uusapan natin ang tama at balanseng diyeta. Kaya, magsimula tayo.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay dapat bumubuo ng 40-50% ng iyong kabuuang caloric intake kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatili ang iyong timbang sa isang normal na antas, at 30-40% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kung mas aktibo ang iyong buhay, mas maraming carbohydrate na pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta. Pero may isa PERO...

Habang ang mga carbohydrates ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang magtrabaho, mag-ehersisyo, at kahit na mag-relax, ang mga ito ay medyo mapanlinlang din. , ay dapat gamitin nang tama, ibig sabihin: sa tiyak na oras araw, sa ilang partikular na dami at ilang partikular na produkto. Masyadong maraming paghihigpit, sabi mo. Ngunit hindi ito gagana sa anumang iba pang paraan sa carbohydrates, dahil ang pagpapabaya sa mga panuntunang ito ay mangangailangan ng:

1) ang kanilang labis, at pagkatapos ay hahantong ito sa labis na pag-iimbak ng taba at ang paglitaw ng labis na pounds sa mga kaliskis;

2) ang kanilang kakulangan, na nagpapakita ng sarili sa masama ang pakiramdam, pagkawala ng lakas, pagkahilo at depresyon, pag-aantok at pagkapagod kahit sa simula ng araw.

Ang isang tiyak na oras ng araw ay nangangahulugan na ito ay pinakamahusay na ubusin sa unang kalahati ng araw (bago ang 2:00 ng hapon).

Ang ibig sabihin ng dami ay: kumonsumo ng hindi bababa sa 30% at hindi hihigit sa 50% na carbohydrates ng iyong kabuuang caloric intake.

At isang listahan ilang produkto Iniharap ko sa ibaba. Ito ay nagpapahiwatig ng ilan mga produktomataas sa carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Dapat tandaan na dapat kang magbigay ng kagustuhan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay mabagal na hinihigop ng iyong katawan at hindi nagiging sanhi matalim na pagtaas asukal sa dugo at ang paglabas ng hormone na insulin, na siyang pangunahing “taba store” sa katawan.

Sa ibaba ay nagbibigay ako ng mga halimbawa ng "mabuti" kumplikadong carbohydrates na dapat mangibabaw sa iyong araw-araw na menu, at "masamang" mabilis na carbohydrates, na dapat, kung maaari, iwasan nang buo o hindi bababa sa hindi ubusin nang madalas.

Mukhang naisip namin ang carbohydrates. Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan:

1. Ang carbohydrates ay dapat bumubuo ng 40-45% (para sa pagpapanatili ng timbang) o 20-30% (para sa pagbaba ng timbang) ng iyong kabuuang caloric intake.
2. Ang iyong menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates(sinigang, wholemeal bread, durum wheat pasta, atbp.)
3. I-minimize ang iyong paggamit ng "masamang" carbohydrates at mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates (ilang prutas, matamis na inumin at juice, cereal instant na pagluluto, asukal, atbp.)
4. Uminom ng carbohydrates sa umaga.

Mga ardilya

Ang protina ang pangunahing materyal sa pagbuo ng iyong mga kalamnan at pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, kaya ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 40-45% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatili ang iyong timbang sa normal, at 45 -50% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang o .

Sa talahanayang ito maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa mga produkto na mayroon tumaas na nilalaman protina bawat 100 g.

Mga produktong naglalaman ng protina

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri: pinagmulan ng hayop at halaman. Dapat kasama ang iyong diyeta mga pagkaing naglalaman ng protina parehong uri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga protina ng hayop ay kumpleto, mayroon sila mataas na antas pagsipsip at mayaman na komposisyon ng amino acid. Habang ang mga protina ng pinagmulan ng halaman, sa kabaligtaran, ay hindi ganap na hinihigop ng ating katawan at may mahinang komposisyon ng amino acid.

Nasa ibaba ang mga mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng hayop at halaman.

Tandaan na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-3.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang (isang mas maliit na halaga ay hahantong sa kakulangan nito, at ang katawan ay mapipilitang magbayad para dito mula sa iyong mga kalamnan at organo). Ang figure na ito ay maaaring umabot sa isang mas mataas na halaga (5-6 g), ngunit ito ay kung mayroon kang mabigat na pagsasanay na may bakal at ang iyong layunin ay tumaba. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay may masamang epekto sa atay at bato, labis na karga ang mga ito sa mga produkto ng pagkasira nito, at humahantong din sa akumulasyon mga katawan ng ketone, na maaaring magdulot ng pagkalasing ng buong katawan. Samakatuwid, ang paggamit mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking dami, kailangan mong tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang mga protina ay iyong tulong sa paglikha Magandang katawan na may mga sculpted na kalamnan, ngunit kung sumunod ka lamang sa mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng mga protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng hayop at halaman, ngunit pumili ng higit pa mga produktong naglalaman ng protina pinagmulan ng hayop (itlog, isda, cottage cheese, manok, karne ng baka, atbp.)
2. Ubusin kinakailangang bilang protina batay sa iyong mga ehersisyo, timbang at caloric na paggamit. Ang average na halaga ng protina ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.
3. Ang hapunan ay dapat na halos protina. Subukan mong gamitin mga pagkaing naglalaman ng protina at steamed, maaaring pinakuluan o inihurnong sa oven.

Mga taba

Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mas malakas kaysa sa carbohydrates. Panloob na taba kasama ng subcutaneous fat, na labis nating kinasusuklaman at gusto nating tanggalin, talagang mayroong maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan:

- ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng karamdaman at taggutom, kapag ang supply ng mga sustansya sa katawan ay nabawasan o hindi natatanggap;

- ang mga taba ay nakakatulong sa atin mga daluyan ng dugo manatiling nababanat at madaling malakad sustansya sa lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan;

— ang mga taba ay may pananagutan para sa kondisyon ng buhok, kuko at balat (lalo na ito ay mahalaga para sa aming mga batang babae);

- Ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone at responsable para sa normal na cycle ng panregla sa mga batang babae;

- pinapaganda ng mga taba ang lasa ng pagkain, atbp.

Mga produktong naglalaman ng taba dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Average na dami ng taba kailangan para sa isang tao ay 1 g bawat 1 kg ng timbang. Ito ay humigit-kumulang 25-30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kapwa para sa mga nagpapababa ng timbang at para sa mga hindi pumapayat.

Mga produktong naglalaman ng taba

Speaking of fats, dapat alam mo kung ano ang dapat kainin puspos na taba at unsaturated fats. Ang unang kategorya ay malusog (magandang) taba, ang pagkonsumo ng mga ito sa katamtaman ay nakakatulong sa katawan na magsunog ng taba! At ang pangalawang kategorya ay nakakapinsala (masamang) taba; ang pagkonsumo ng naturang mga taba ay humahantong sa akumulasyon ng kolesterol at atherosclerosis.

Sa ibaba ay nagbibigay ako isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabuti at masamang taba.

Kaya, buod natin ito sa mga taba:

1. Mga produktong naglalaman ng taba ito ay posible at kahit na kinakailangan! Bilang isang porsyento ng taba, ang ating katawan ay dapat tumanggap ng 20-30%, sa gramo - mga 1 g bawat 1 kg (kung nawalan ka ng timbang, maaari itong mabawasan sa 0.8 g).
2. Ubusin mga pagkaing naglalaman ng malusog na unsaturated fats(mga langis ng gulay, mani, buto, mataba na uri ng isda sa dagat).
3. Subukang iwasan ang paggamit matatabang pagkain sa oras ng gabi.

Well, naisip namin ito, anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at sa kung anong dami. Ngayon alam mo na mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mas mainam na ubusin sa unang kalahati ng araw; mga pagkaing naglalaman ng protina, ay mahalaga para sa paglago at pagbawi ng iyong mga kalamnan; A mga pagkaing naglalaman ng taba, ay responsable para sa normal na kalagayan kuko, buhok at balat. Ang lahat ng ito ay hindi dapat kalimutan at isinasaalang-alang kapag gumuhit ng iyong menu para sa araw.

Ang iyong coach, si Janelia Skripnik, ay kasama mo!

Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, na kumain ng tama at laging manatiling malusog at slim!

Para sa wastong nutrisyon, ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina. Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

listahan ng mga produktong protina

Nangungunang 5 Mga Produktong Protein

Alam nating lahat na ang protina ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Maraming mga produktong pagkain ang naglalaman ng protina, ngunit hindi lahat ay maaaring makilala ang "tamang" mga produkto kung saan ang protina ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang at madaling natutunaw. Madalas naming ginagamit ang mga produktong ito, ngunit kasama ang mga ito ay gumagamit kami ng ganap na hindi kailangan at hindi epektibong mga produkto. Kabilang dito ang mga sandwich na may sausage o ham, potato casserole, mga pinggan lutong Hapon at iba pa. Ang listahan ng mga malusog na pagkaing protina ay ang mga sumusunod:

1. Dibdib ng manok. Ito ay tunay na "ginto" para sa isang bodybuilder. Ang 180 gramo ng produkto (katamtamang dibdib ng manok) ay naglalaman ng 200 kcal, 40 g ng protina at 2 g lamang ng taba. Ang mga suso ng manok ay pinakamahusay na pinakuluan o inihaw upang maiwasan ang paggamit ng mantika. Ang ganitong uri ng karne ay pinakamahusay na ipares sa kanin o pinakuluang gulay.

2. Burger ng baka. Bawat 200g ng produkto ay mayroong 340 kcal, 40g ng protina at 15g ng taba. Katulad na pananaw Kailangan namin ng karne para sa iba't ibang uri. Ilang tao ang makakain lamang ng dibdib ng manok sa mahabang panahon. Ang karne ng baka ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium at zinc, na lubhang kailangan para sa ating mga buto.

3. Itlog ng manok. Ang pitong itlog ng manok ay naglalaman ng 520 kcal, 40 g ng protina, 35 g ng taba. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ito ay mga protina na mahalaga. Tinutulungan tayo ng yolks na matunaw ang protina nang mas mahusay. Samakatuwid, ipinapayo ko na kumuha ng 4 buong itlog at 3 puti. Ang kanilang pangunahing halaga ay ang mga itlog ay napakadaling lutuin. Itapon lamang ang mga ito sa kumukulong tubig sa loob ng 5-10 minuto.

4. Mga fillet ng salmon. Dalawang daang gramo ng salmon ay naglalaman ng 368 kcal, 40 g ng protina at 28 g ng taba. Walang alinlangan, ang isda ay kailangan para sa isang bodybuilder. Pagkatapos ng lahat, ang isda ay nagbibigay sa atin ng ganoon mahahalagang taba Omega3. Ang ulam ay napakasarap at malusog, ngunit medyo mahal. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng isda para sa hapunan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

5. Protina pulbos. Ang 2 scoop ay naglalaman ng 170kcal, 40g protina at 0 taba. Siyempre, ang ganitong uri ng protina ay agad na hinihigop, at higit pa rito, hindi ito naglalaman ng taba. Maraming mga atleta ang nag-aalinlangan tungkol sa puting pulbos na ito, na naniniwala na ang nutrisyon ay dapat na natural. Ngunit nagmamadali akong alisin ang kanilang mga pagdududa. Ang pulbos ng protina ay kapareho ng ulam itlog ng manok, lamang sa durog na anyo. Huwag matakot na kumuha ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ka makakahanap ng ganoong abot-kayang uri ng protina.

Average na kinakailangan ng protina sa araw-araw na rasyon ang isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng protina bawat 100 gramo ng produkto.

Mga produktong protina	Mga protina, g		Mga produktong protina	Mga protina, g
Atay ng baka	17,4		buto ng sunflower	20,7
Atay ng Tupa	18,7		Hazelnut	16,1
Atay ng baboy	18,8		Pili	18,6
Puso	15		Walnut	13,8
Turkey	21,6		Rye bread	4,7
Mga manok	18,7		Wheat bread na ginawa mula sa 1st grade flour	7,7
Mga manok	20,8		Mga butter pastry	7,6
Kuneho	20,7		Buckwheat core	12,6
karne ng baka	18,9		kanin	7
Ang taba ng baboy	16,4		Millet	12,0
Ang baboy ay mataba	11,4		Oatmeal	11,9
Veal	19,7		Buong mga gisantes	23
Diabetic na pinakuluang sausage	12,1		Soybeans	34,9
Dietary boiled sausage	12,1		Beans	22,3
Ang pinakuluang sausage ng doktor	13,7		Soy meat	52
Krakow raw na pinausukang sausage	16,2		Gatas	2,8
Minsk raw na pinausukang sausage	23		Buong pulbos na gatas	25,6
Pinakuluang-pinausukang Cervelat	28,2		Natural na yogurt na 1.5% na taba	5
Far Eastern hipon	28,7		Mababang-taba na kefir	3
Tuna	22,7		Mababang-taba na cottage cheese	18
Chum salmon	22		Keso ng gatas ng baka	17,9
Pink na salmon	21		Dutch na keso	26,8
Salmon	20,8		Poshekhonsky na keso	26,0
Maliit na saury	20,4		mani	26,3
Halibut	18,9		Pollock caviar, sinuntok	28,4
Pusit	18		Sturgeon caviar butil-butil	28,9
Herring	17,7		Mackerel	18
Pollock	15,9

karne ng baka naglalaman ng pinaka kumpletong mga protina, na kinabibilangan ng halos lahat kailangan para sa katawan mapapalitan at mahahalagang amino acid.

Veal, mas malambot kaysa sa karne ng baka, naglalaman ng mas kumpletong protina at mas madaling matunaw ng katawan. Ang veal ng 1st at 2nd na kategorya ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ​​na protina at 1-2% na taba.

Baboy naglalaman ng mas kaunti nag-uugnay na tissue kaysa sa karne ng baka, na ginagawang mas malambot at pinong lasa. Sa pamamagitan ng iba't-ibang, ang baboy ay nahahati sa bacon, karne at mataba; ang huli ay naglalaman ng hanggang 50% na taba at 12% na protina lamang. Sa nutrisyon ng mga atleta, mas mainam na gumamit ng karne ng baboy, na naglalaman ng average na 14% na protina at 33% na taba. Mahalagang tandaan na ang pork tenderloin ay naglalaman ng 19% na protina at 7% na taba, at ang brisket ay naglalaman ng 8% at 63%, ayon sa pagkakabanggit.

karne ng tupa Kung ikukumpara sa karne ng baka, naglalaman ito ng mas maraming connective tissue, kaya mas matigas ito. Sa pamamagitan ng komposisyong kemikal Ang tupa ng ika-2 kategorya ay tinatayang katumbas ng karne ng baka ng parehong kategorya. Gayunpaman, ang tupa ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting potassium, phosphorus at iron salts.

karne ng kabayo Ang Kategorya 2 ay mayaman sa kumpletong protina (21%), potassium at iron salts, habang naglalaman ito ng medyo maliit na taba (4%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang mga protina ng karne ng kabayo ay hindi mas mababa sa mga protina ng karne ng baka.

karne ng kuneho- isang mahusay na pandiyeta na produkto, nakikilala mataas na nilalaman protina (21%), iron, bitamina B. Naglalaman ito ng sapat na dami ng potassium, phosphorus, magnesium at iba pang mineral.

Mga by-product ay partikular na halaga para sa nutrisyon ng mga atleta. Marami sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga mineral, lalo na ang bakal at bitamina, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga taong may kulang sa timbang at anemia. Ang atay ay lalong mayaman sa bakal, bitamina A at B; hindi tulad ng iba pang mga produkto ng karne, naglalaman ito ng malaking halaga ascorbic acid(bitamina C). Ang wika ay produktong pandiyeta. Naglalaman ito ng maliit na connective tissue, na nagsisiguro ng mataas na pagkatunaw nito. Ang puso ay mayaman sa mga mineral na asing-gamot, kabilang ang bakal, ay may mababang porsyento ng taba, at sapat na dami ng protina. Ang mga utak ay naglalaman ng mas kaunting protina(12%) at medyo maraming taba (8.6%), ngunit naglalaman ang mga ito ng mahalagang mga compound na mayaman sa posporus at mahahalagang unsaturated fatty acid, at ito ay makabuluhang pinatataas ang kanilang biological na halaga. Ang mga baga ay lalong mayaman sa bakal (10%), ngunit kung hindi man ang nutritional value ng produktong ito ay maliit.

Mga sausage Pangunahing inihanda mula sa karne ng baka at baboy. Marami sa kanila ay mga pagkaing mataas ang taba; ang dami ng taba sa mga ito ay mula 13.5% (dietary sausage) hanggang 40% o higit pa ( iba't ibang uri pinausukan at semi-pinausukang sausage). Ang huli, lalo na ang mga may mataas na taba ng nilalaman, ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa nutrisyon sa palakasan. Ang mga sausage at maliliit na sausage ay naiiba sa mga sausage dahil mayroon silang mas pinong pagkakapare-pareho at kulang sa mantika. Upang maghanda ng mga sausage at sausages ng pinakamataas na grado, ang karne (karne ng baka, baboy) ng mga batang hayop ay ginagamit, na madaling natutunaw at na-assimilated, samakatuwid ang ganitong uri ng produktong karne ay mas kanais-nais kaysa sa mga sausage.

Kasama ng malawak na hanay ng mga produktong sausage, ang industriya ay gumagawa ng mga produktong karne ng baboy (ham, brisket, loin, ham, atbp.). Ang mga ito ay nakikilala, bilang isang panuntunan, sa pamamagitan ng isang napakataas na nilalaman ng taba (hanggang sa 50-60%) at samakatuwid ay hindi inirerekomenda para sa sistematikong pagkonsumo.

Latang karne, lalo na ang baboy, ay nailalarawan din ng mataas na taba ng nilalaman. Ang kanilang nutritional at biological na halaga ay mas mababa kaysa sa mga sariwang pagkaing karne, dahil sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain ay madalas na ginagamit ang mga teknolohikal na pamamaraan tulad ng pangmatagalang pagluluto sa mataas na temperatura, autoclaving, atbp. Maraming mga de-latang pagkain ang inihanda mula sa higit pa mababang marka karne, samakatuwid sila ay madalas na naglalaman ng makabuluhang dami ng mga fibers ng connective tissue. Mayroong mas kaunting mga bitamina sa de-latang karne kaysa sa mga sariwang pagkain. Gayunpaman, sa kawalan ng natural na karne, ang de-latang pagkain ay maaaring gamitin sa pagkain, pangunahin para sa paghahanda ng una at pangalawang kurso. Kapag kumakain ng de-latang karne, dapat mong bigyang pansin Espesyal na atensyon sa kanilang mga petsa ng produksyon at huwag gumamit ng mga produkto na nag-expire na.

Karne ng manok at broiler chicken naglalaman ng mas kumpleto at mas mahusay na natutunaw na mga protina kaysa sa karne ng baka. Ang mga protina ng manok ay may pinakamainam na hanay ng mga mahahalagang amino acid. Ang dami ng taba sa karne ng manok at manok ay medyo malaki (sa average na 16-18%), ngunit ang taba na ito ay madaling hinihigop ng katawan, dahil kabilang dito ang isang tiyak na halaga ng mga unsaturated fatty acid at may medyo mababang punto ng pagkatunaw. . Ang karne ng manok ay naglalaman ng kinakailangang hanay ng mga mineral at bitamina. Ang mga extractive substance ay nagbibigay ito ng kaaya-ayang amoy at lasa.

Isda kasama ang karne ay isa sa pinakamahusay na mga mapagkukunan mataas na kalidad ng protina. Ang mga protina ng isda ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan. Hindi tulad ng karne, naglalaman ang mga protina ng isda malalaking dami tulad ng isang mahalagang mahahalagang amino acid bilang methionine. Ang bentahe ng mga protina ng isda ay ang kanilang mababang nilalaman ng mga pormasyon ng nag-uugnay na tissue. Bilang karagdagan, ang mga protina ng connective tissue ng isda ay pangunahing kinakatawan ng collagen, na mas madaling pumasa sa isang natutunaw na anyo - gelatin (glutin). Salamat sa ito, ang isda ay mabilis na kumukulo, ang mga tisyu nito ay nagiging maluwag, madaling madaling kapitan sa pagkilos ng mga digestive juice, na nagsisiguro ng mas kumpletong pagsipsip ng mga sustansya. Ang mga protina ng isda ay natutunaw ng 93-98%, habang ang mga protina ng karne ay natutunaw ng 87-89%.

Langis ng isda Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang kabuuang halaga nito sa karamihan ng mga species ng isda ay mula 1 hanggang 5%, habang ang karne ng baka at tupa ay may mga acid na ito sa maliit na dami - mula 0.2 hanggang 0.5%. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang langis ng isda ay madaling hinihigop ng katawan. Kasama rin sa komposisyon ng taba ang iba't ibang mga sangkap na tulad ng taba (phospholipids, lecithin), na may mataas na aktibidad sa physiological. Ang taba ng isda ay matatagpuan pangunahin sa atay (sa isda na kabilang sa mga species ng bakalaw) at sa tisyu sa ilalim ng balat(sa herring at salmon). Mahalagang malaman iyon taba ng isda mabilis na nag-oxidize, at bumababa ang nutritional value nito.

Ang karne ng halos lahat ng uri ng isda ay mayaman mga elemento ng mineral: potasa, magnesiyo at lalo na posporus, ang halaga nito ay umabot sa 400 mg bawat 100 g (flounder). Ang ilang mga species ay naglalaman ng sapat na dami ng calcium at iron. Isda - mahalagang pinagmulan B bitamina; ang atay ng maraming isda ay may mataas na nilalaman ng bitamina A, D, E. Isda sa dagat mayaman sa mga bihirang elemento tulad ng yodo at fluorine.

Isda roe ay isang mahalagang produktong pagkain na may mataas na nilalaman ng protina (hanggang sa 30% o higit pa) at taba (mga 15%). Ang caviar ay mayaman sa posporus at potasa, mga bitamina na natutunaw sa tubig at taba. Ang gatas ng isda ay mayaman sa mahahalagang amino acid at may mababang taba.

Mga produktong inasnan at pinausukang isda- mas kaunti mahahalagang produkto. Bilang isang patakaran, ang mga protina sa mga produktong ito, dahil sa likas na katangian ng kanilang pagproseso, ay mas masahol na natutunaw at nasisipsip. Maraming pinausukan at inasnan na isda ang naglalaman ng malaking halaga ng taba, labis na sodium, at kulang sa bitamina. Ang herring at iba pang mga produktong gastronomic ng isda ay maaaring gamitin bilang meryenda upang pasiglahin ang gana. Dapat silang ibigay bago ang pangunahing pagkain at sa maliit na dami.

De-latang isda Hindi ito inirerekomenda para sa malawakang paggamit sa nutrisyon. Sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, maraming mahahalagang katangian ng isda ang nawala. Ang pangmatagalang imbakan ng produkto ay humahantong din dito. Maaaring gamitin ang ilang uri ng de-latang isda, tulad ng fish gastronomy, bilang meryenda at delicacy (herring, sprat, sprats, caviar).

Mga produktong itlog ay kumpletong pinagmumulan ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Ang mga itlog ng manok lamang ang pinapayagan na gamitin sa pagkain, dahil ang mga itlog ng waterfowl (gansa, pato) ay madalas na nahawahan ng mga pathogen ng malubhang impeksyon sa bituka (salmonellosis, atbp.).

Itlog Kung ikukumpara sa iba pang mga produkto ng hayop, naglalaman ito ng pinaka kumpletong protina, halos ganap na hinihigop ng katawan. Ang puti ng itlog ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pinakamainam na sukat. Ang taba ng itlog ay binubuo ng mga fatty acid, pangunahin ang polyunsaturated, at phospholipids, pangunahin ang lecithin (1/3 ng kabuuang taba), na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol. Ang mga itlog ay mayaman mineral, lalo na posporus, asupre, bakal, sink. Mayroon silang sapat mga bitamina na natutunaw sa taba(Ang bitamina A ay kapareho ng sa mantikilya, at ang bitamina D ay 3.5 beses na higit pa). Bilang karagdagan, ang mga itlog ay may medyo mataas na nilalaman ng mga bitamina B.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang dami ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ito ay pareho sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga dairy drink, curds, sweet yoghurts, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang protina.

Ang pagpili ng mga produktong protina ay malaki, at ang pagkakaiba-iba nito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag tanggihan ang iyong sarili mabuting nutrisyon. Malaking dami ang mga pinagmumulan ng protina ay magpoprotekta laban sa kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at manatiling malusog!

Hindi magtatagal ang resulta, lalo na kung pagsasamahin mo ang diyeta sa ehersisyo, kaya ito ay perpekto hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki...

Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan, pagtataguyod ng pagsipsip ng carbohydrates, at pagpapasigla ng metabolismo. Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman at hayop.

Mga pagkaing protina - ano ang mga ito?

Ang isang malaking bilang ng mga protina ay nakapaloob sa mga sumusunod na produkto(bawat 100 g):

Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina kumpara sa iba pang mga pagkain ay nagbabad din sa katawan ng iron, calcium, at bitamina B12.

Ang lahat ng mga nutrients na ito ay napakahalaga para sa pula mga selula ng dugo , pati na rin ang mga kuta tissue ng buto tao.

Listahan ng mga produktong hayop at ang kanilang nilalaman ng protina

Ang mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Ang listahan ng nilalaman ng protina ay ang mga sumusunod (bawat 100 g):

1. Gatas at fermented milk products - 2.5-2.9;
2. Atay ng manok - 18.0–21.0;
3. Mga itlog - 12.5;
4. Salmon - 25.4;
5. Karne ng baka - 19.5;
6. Baboy - 25.0;
7. Kordero - 18.5;
8. Mga manok - 19.5;
9. Atay - 17.5;
10. Beluga - 24.0;
11. Caviar - 28.0–30.0;
12. Pato - 15.8;
13. Caviar - 27.0;
14. Manok - 22.6;
15. Kuneho, karne ng liyebre - 24.0;
16. Mga tiyan ng manok - 20.0–21.0;
17. Gusyatin - 29.0;
18. Dila ng karne ng baka - 16.1;
19. Tuna - 23.0;
20. Sardinas - 23.7.

Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina, isang bihasang nutrisyunista ang tutulong sa iyo.

Listahan ng mga produkto ng halaman at ang kanilang nilalaman ng protina

Ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay may malaking kalamangan - naglalaman sila ng halos walang taba at kolesterol, na nagpapakilala sa kanila mula sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop.

Kaya, halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang 20% ​​ng inirekumendang halaga ng taba at 30% na kolesterol sa dugo, habang ang toyo ay hindi naglalaman ng kolesterol at naglalaman lamang ng 1% na taba.

Pero kahit na Ang paggamit ng mga produktong hayop ay kinakailangan para sa pang-araw-araw na diyeta.

Para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng hayop ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuang paggamit ng pagkain, at ang kabuuang halaga ng protina ay dapat nasa loob ng 150 g.

Ang mga pagkaing protina ay anong mga produktong halaman?

1. Pistachios - 20.3;
2. Soybean - 35.0;
3. Mga gisantes - 23.0;
4. Lentil - 24.8;
5. Mga buto ng kalabasa - 30.1;
6. Mga Hazelnut - 16.0;
7. Walnut - 13.6–14.3;
8. Buckwheat - 12.6;
9. Semolina - 11.3;
10. Tinapay - 8.0;
11. Mga kabute - 0.9-3.3;
12. Mga mansanas, peras - 0.4;
13. Mga Berry - 0.5–1.0;
14. Millet - 12.1;
15. Bawang - 6.5;
16. Mga berdeng gisantes - 1.0;
17. Brazil nut - 14.2;
18. Patatas - 2.0.

Listahan ng mga nilalaman ng protina ng mga magagamit na pagkain

Magiging interesante din na malaman ang tungkol sa mga pagkaing protina – anong uri ng mga produktong pagkain ang mga ito at ano ang nilalaman ng protina sa mga ito?

Nasa ibaba ang isang listahan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain (bawat 100 g):

1. Egg powder - 45.0;
2. Keso na keso - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb kebab - 22.9;
11. Cervelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Pasta - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Cottage cheese - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Listahan ng mga pinakamalusog na pagkaing protina

Ang perpektong produkto ng protina ng hayop ay itlog, dahil ito ay halos 100% hinihigop ng katawan.

Ang pagsipsip ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay 70-90%, at ang pinagmulan ng halaman ay 40-70%. Ang pinaka-malusog na protina na pagkain ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng veal, na sinusundan ng karne ng baka, kuneho at baboy.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-highlight na anuman ang pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina ay maaaring hindi ganap na malusog, dahil naglalaman ng maraming taba at carbohydrates.

Gaya ng naunang nabanggit, puti ng itlog ay isa sa mga kapaki-pakinabang, na kumakatawan mababang calorie na produkto, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkain ng 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari ka lamang kumain ng 2-3 yolks. sa isang araw.

Isa pa kapaki-pakinabang na produkto itinuturing na mababang taba na karne. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng karne na pinasingaw, inihaw o pinakuluan. Bukod dito, ang karne ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga taba ng hayop na kailangan ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi magpalaki kapag kumakain ng naturang produkto.

Iginigiit ng mga Nutritionist ang ipinag-uutos na pang-araw-araw na pagkonsumo ng cottage cheese 200 g bawat araw, dahil ito ay mababa ang calorie at halos walang taba at carbohydrates.

Pangarap mataas na nilalaman protina, ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay mas mababa sa oatmeal, na maaaring dagdagan ng iba't ibang prutas at berry, saturating ang katawan ng protina, na hinihigop sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Tandaan! Ang ilan protina ng gulay hindi naglalaman ng sapat na pangunahing mga amino acid, kaya mas mahusay na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.

Mga produkto ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasabay ng pagsasanay

Ang mga pangunahing bahagi ng paglaki ng kalamnan ay regular na pagsasanay at nutrisyon sa palakasan.

Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay kinakailangan sa diyeta Wastong Nutrisyon, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie, dahil ang enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan ay namamalagi nang tumpak sa nutrisyon.

Ang pamantayan para sa paggamit ng protina para sa isang atleta na nakakuha ng timbang ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Pinapayuhan ng mga propesyonal ang pagkonsumo ng protina ng hayop para sa mas malaking pagtaas ng timbang.

Maaari kang lumikha ng iyong sariling diyeta para sa kinakailangang halaga ng masa ng protina. Halimbawa, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg ay dapat kasama ang: 0.5 kg ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga calorie ay kailangang dagdagan ng halos 2 beses.

"Mga pagkaing protina - anong uri ng mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina" ay mga tanong na palaging interesado sa mga taong nagsusumikap para sa isang slim figure.

Mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa metabolismo, na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at bumababa ang gana.

Maraming mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay hindi nagplano ng kanilang diyeta nang tama, at nagtataka din: ano ang mga pagkaing protina?

Kinakailangang diyeta na binubuo ng ang mga tamang produkto, ay may positibong epekto sa mga pagbabago sa katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ngunit ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang din para sa mga sumusunod:

Mga karaniwang diyeta sa protina. Ang kanilang mga prinsipyo para sa pagkain ng mga pagkaing protina

Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta, at ang ilan sa mga ito ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing protina na may mataas na bahagi ng protina o kahit na nakabatay lamang sa mga produktong protina.

Pangunahing kasama ang isang protina na diyeta:

• Isda;
• Walang taba na karne;
• Gatas;
• Mababang-taba na cottage cheese;
• Keso na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 25%;
• Mga produktong toyo (gatas, cottage cheese).

Diet ayon kay Dr. Dukan

Kasama sa Dukan diet ang 4 na yugto at yugto:

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng 4 na yugto, ang Dukan diet ay binubuo ng pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Uminom ng maraming likido (1.5 litro bawat araw);
2. Araw-araw na pagkonsumo ng bran;
3. Mga ehersisyo sa umaga;
4. Araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.

Diet ni Hayley Pomeroy - pumapayat nang walang pag-aayuno

Ang diyeta na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo. Ang Hayley Pomeroy diet ay binubuo ng isang espesyal na programa sa nutrisyon kung saan ang isang tao ay nagpapababa ng dagdag na pounds nang hindi umiiwas sa pagkain, natural na nag-aalis ng mga fat cells.

Kasama sa diyeta na ito ang isang ganap na nakasulat na menu para sa bawat araw at isang listahan ng mga pagkain para sa bawat yugto na pinapayagang kainin.

Atkins diyeta

Ang diyeta ng Atkins ay tungkol sa pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate., dahil sa kung saan ang katawan ay maaaring makakuha ng mga reserbang taba.

Tulad ng maraming mga diyeta, kailangan mong uminom ng maraming likido kapag sinusunod ang diyeta ng Atkins. Ang pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates, ayon kay Atkinson, ay makabuluhang bawasan ang iyong calorie intake.

Ang pagsunod sa isang diyeta na walang carbohydrates ay maaaring makabuluhang makaapekto sa katawan, dahil maaaring lumitaw ang pagkahilo, panghihina at pananakit ng ulo. Ang mga sintomas na ito ay nawawala sa paglipas ng panahon at ang katawan ay umaangkop sa mga pagbabago.

Mga recipe na mayaman sa protina para sa pagbaba ng timbang

Anong mga pagkaing maaaring ihanda mula sa mga produktong protina? Dapat itong hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain.

Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

Recipe:

1. Pagsamahin ang cottage cheese, pula ng itlog, asukal at banilya, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at talunin gamit ang isang panghalo hanggang sa makinis.
2. Talunin ang mga puti hanggang sa mabuo ang puting masa at idagdag sa kuwarta.
3. Ilagay ang lahat sa isang silicone mold na may mantika.
4. Magluto ng 30-40 minuto sa oven na preheated sa 180-200 ° C.

Pulang isda na may spinach na niluto sa isang omelette

Mga sangkap:

Recipe:

1. Sa isang mangkok, talunin ang itlog, magdagdag ng kulay-gatas, asin, magdagdag ng defrosted at tinadtad na spinach.
2. Gupitin ang isda sa mga piraso, asin at paminta.
3. Sa isang silicone mold, greased mantikilya Ibuhos ang nagresultang timpla at ilagay ang isda sa gitna.
4. Ilagay sa multicooker basket at lutuin sa "steam" mode sa loob ng 15 minuto.

Ang protina ay hindi lamang kasangkot sa pagbuo ng kalamnan tissue at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ito rin ay gumaganap ng isang makabuluhang papel sa istraktura ng balangkas.

Ang kakulangan sa protina ay makabuluhang nakakaapekto sa kawalan ng balanse ng balanse ng nitrogen; ang katawan ay "nagpapakain" sa sarili nitong mga tisyu, kaya naman ito ay kinakailangan sa diyeta ng bawat tao.

Sasabihin sa iyo ng video na ito kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina at marami pang iba.

Mula sa video na ito matututunan mo kung paano pumili ng mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang.