Продукти, съдържащи мазнини омега 3. Състав на растително масло. Здравословна оценка по мастни киселини

Така "омега 3" е "линоленова", а "омега 6" е "линолова".
Нека сравним това с таблицата по-горе и наистина лененото масло съдържа много линоленова мастна киселина, т.е. много омега 3.

Но какво виждаме наблизо? В масло и свинска масОмега 3 е само 5 пъти по-малко!

От колко омега 3 се нуждаете на ден? Общо от 1 грам до 2,5 грама. Имайки предвид, че една чаена лъжичка събира 5 грама масло, за покритие дневна нуждаОмега 3 е достатъчна за една чаена лъжичка ленено масло.

В допълнение, омега 3 мастни киселини се съдържат в много храни: семена, ядки, риба. А за да задоволите дневната си нужда, трябва да ядете по-малко от 100 грама риба например. Така разбираме, че светлината не се е събрала като клин върху лененото масло.

Лененото масло всъщност би било полезно, ако не беше толкова вредно. Факт е, че поради ниското съдържание на антиоксиданти (за разлика от слънчогледовото масло, богато на витамин Е), ленено маслоокислява се ужасно бързо.

Различните производители дават различни цифри, но въпросът е, че дори и в хладилник лененото масло може да се съхранява не повече от 2 седмици според една информация, 2 месеца според друга. Ако маслото е било на топло, например в магазин, то гарантирано ще се развали. А времето за изпълнение от производството, бутилирането и до продажбата обикновено е по-дълго.

По-голямата част от лененото масло, което виждате по рафтовете, е развалено!

Важно е. Нека да разгледаме защо това е много вредно и как можете да го разберете.

Защо е вредно?

Какво се случва, когато лененото масло се окисли/развали? Да отидем отново в Уикипедия:

Лененото масло има важно техническо значение: от него се произвеждат бързосъхнещи лакове, изсушаващи масла и течни сушилни.

Той се използва широко за производството на естествен линолеум и маслени боиизползвани в живописта. Термично обработеното ленено масло се използва като най-простото естествено изсушаващо масло.

Грубо казано, когато консумирате развалено масло, вие пиете лак и олио. Ще ви хрумне ли дори на здрав разум да пиете лак „за здравето си“? Няма нужда от това.

АКТУАЛИЗАЦИЯ 2:намерени . Не всичко е толкова розово, колкото ни се иска.

Омега-3 мастните киселини са основни съединения за хората. Но тъй като тялото не ги произвежда само, трябва да знаете къде се намират омега-3 мастните киселини. Има само 2 начина да получите тези връзки:

Омега-3 мастните киселини са отлични средства за лечение и профилактика на сърдечни заболявания. съдови заболявания, а освен това подобряват състоянието на косата и кожата. В допълнение, омега-3 са отлични антиоксиданти. Техният дефицит може да причини появата сериозни проблемисъс здравето, например, депресия, психоза и др.

Къде има най-много Омега-3?

Най-добре е да получите полезен материали основни съединения от храната. Всеки знае за съдържанието на омега-3 в рибата. По количеството на това полезна връзкаа именно сьомга, херинга и други представители морска рибазаемат първо място. Омега-3 се запазва и в консервите. Освен това списъкът с животински продукти, които съдържат омега-3, включва: яйца и говеждо месо.

Източници на Омега-3 мастни киселини растителен произход

Сред тези продукти е необходимо да се подчертае сусамът, само имайте предвид, че е по-добре да изберете семена със златист цвят. Препоръчително е да ги смелите на прах и да ги добавите като подправка различни ястия. В допълнение, омега-3 мастни киселини се съдържат в зехтина и ядките, например бадеми, орехи и др. Тези съединения се намират в малки количества в зелето, боба, пъпеша и спанака. Между другото, именно омега-3 мастните киселини от растителен произход се усвояват много по-бързо и по-добре от организма.

Най-популярните хранителни добавки, които съдържат омега-3, са водораслите. Освен това можете да закупите в аптеката специални хранителни добавки, които съдържат омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини се наричат ​​още полиненаситени мастни киселини. Тези вещества не могат да бъдат заменени с нищо друго. Те не могат да се синтезират самостоятелно от тялото, така че запасът им трябва да се попълва отвън. Омега-3 са няколко независими вещества със собствена структура и действие върху организма.

Учените познават десет мастни киселини. От тях само четири са особено важни:

  1. докозахезаенова киселина;
  2. алфа-линоленова;
  3. ейкозапентаенова киселина;
  4. докозапентаенова.

Те се намират в продукти от растителен и животински произход.

Къде се намира Омега-3?

Основният продукт, съдържащ тези киселини, е рибата. При пържене обаче киселинната структура се разрушава, така че за да се попълни запасът от Омега-3 в тялото, по-добре е да се яде леко осолена риба. Интересното е, че не е необходимо да избирате изискани сортове риба, като пъстърва, треска, камбала - обикновената херинга е достатъчна.

Най-много Омега-3 има в скумрията. След него идва херинга, след това сьомга, риба тон, треска, камбала. Морските дарове също могат да се похвалят с наличието на мастни киселини от този тип. Особено скариди.

Сто грама риба на ден са достатъчни за попълване на тялото дневна норма. Яденето на риба два пъти седмично ще подобри вашето благосъстояние и ще подобри здравето на тялото ви.

Омега-3 киселините се намират в малко по-малки количества, но се съдържат в животинското месо, яйцата и растителното масло.

Друг източник на Омега-3 са:

  1. боб;
  2. Зеленина;
  3. соя;
  4. Кълнове от овес и пшеница;
  5. зеле;
  6. Тиквички.

Разходна норма

Човек се нуждае от около два и половина грама Омега-3 на ден. По-добре е да са направени от морска риба. Има повече от тях. Рибите, отглеждани във ферми, не могат да се похвалят с богат киселинен състав. Съдържанието на омега-3 в рибата намалява при пържене. Така че е по-добре да изберете по-щадящи методи за готвене.

Можете също така да попълните запасите си, ако консумирате 5-10 орехив един ден. Или добавете една чаена лъжичка ленено семе към храната си. Свикнете да ядете растително масло - и проблемът ви с Омега-3 ще изчезне от само себе си.

Около 25% от киселинния състав се губи, когато влезе в тялото. Поради тази причина производителите произвеждат рибена мазнинав капсули. Те започват да се разтварят едва след като са в червата.

Мастните киселини са от съществено значение за жените следродилен период. Те ще ви помогнат да се справите с депресията. Умствените способности на възрастните хора ще бъдат подобрени.

Признаци на дефицит на Омега-3 в организма

  1. Кожни проблеми - сухота и сърбеж.
  2. Чуплива коса и нокти.
  3. Слабост и умора.
  4. запек
  5. Болка в мускулите;
  6. Намален имунитет.
  7. Депресивно състояние.
  8. Разсеяност и забрава.

Излишък на Омега-3 в организма

Хората със стомашни и чревни заболявания трябва да използват с повишено внимание Вредни храни. Може да навреди на тялото, дори да причини вътрешно кървене.

Здравите хора просто не могат да прекаляват с консумацията на тези киселини в наши дни. Голямо количествоНямаме риба, нямаме морски дарове и всички други хранителни продукти нямат толкова много Омега-3.

Ако все пак прекалите с Омега-3, тогава сте изложени на риск от несъсирване на кръвта, кървене и ниско кръвно налягане. Плиткото порязване може да бъде истински проблем.

Омега-3 мастните киселини се разрушават при излагане на слънчеви лъчи, кислород и високи температури. Затова продуктите, които ги съдържат, се съхраняват в затворен съд на хладно място. А пърженето им изобщо не е препоръчително.

Ролята на мазнините за тялото е трудно да се надценява. Те служат като защита на всички вътрешни органи и ги предпазват от хипотермия. Участват в обновяването на кожните клетки. Само това е достатъчно, за да разберем важността на тези компоненти.

Видео селекция

Ненаситени мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9: ползи и вреди, норми на консумация, продукти, които ги съдържат, пропорции на мастни киселини в човешката диета.

Мастните киселини са наситени и ненаситени. Втората група включва полини наситени мазниниомега-3 и омега-6 и мононенаситени омега-9. Само 20 мастни киселини са жизненоважни за човека, въпреки че в тялото има около 70 от тях, а в природата повече от 200. Организмът сам може да синтезира тези вещества, с изключение на поли ненаситени мазнини, така че те трябва да се доставят ежедневно с храна.

Омега-3 и омега-6 (комплексът им се нарича витамин F) са открити през първата половина на 20 век. Те обаче привлякоха вниманието на лекарите едва в края на 70-те години. Учени от Дания се заинтересуваха от отличното здраве и дълголетие на ескимосите, живеещи в крайбрежните райони на Гренландия. Многобройни проучвания разкриха това ниско нивоЧестотата на хипертония, тромбоза, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания в тази етническа група е пряко свързана с редовната консумация на морска риба, богата на омега-3. По-късно тези данни бяха потвърдени чрез изследване на кръвния състав на други северни народи - жители на Япония, Холандия и крайбрежните райони на други страни.

Омега 3

Ползи от Омега-3

Омега-3 включват докозахексаенова киселина, ейкозапентаенова киселина и алфа-линоленова киселина. Тези здравословни мазнинизащитим нашите вътрешни органи, не позволявайте на кръвта да се сгъстява и ставите да се възпаляват; от това зависи здравината на ноктите, кадифеността на кожата, красотата на косата, здравето на кръвоносните съдове, остротата на зрението и способността за раждане на деца. тях. Омега-3 са много силни антиоксиданти, предотвратяват ранно стареенеи онкологията и благодарение на способността си да регулират метаболизма на мазнините помагат в борбата наднормено тегло. Освен всичко друго, омега-3 насърчават зарастването на рани, поради което са просто незаменими при язва и гастрит. Използването им е профилактика на депресия, болест на Алцхаймер и остеопороза. Омега-3 се възстановява хормонален баланс, регулират нивата на калций в организма, подобряват работоспособността имунна система, помощ при лечение на мигрена, псориазис, екзема, диабет, бронхиална астма, артроза и други нещастия. Те са в състояние да се справят емоционални разстройства, синдром хронична умора, главоболие и менструални болки, потискат алергични реакции. Омега-3 са от голяма полза за бременните жени: при липса на тези мазнини мозъкът и ретината на растящия плод не могат да се формират нормално.

Източници на Омега-3

Омега-3 се съдържа в следните храни:

  • мазна риба: херинга, риба тон, пъстърва, сьомга, скумрия, сардини, змиорка, скумрия, камбала;
  • рибена мазнина;
  • червен, черен хайвер;
  • морски дарове: миди, миди, скариди;
  • ленено, соево, сусамово, рапично, рапично нерафинирано растително масло;
  • соеви зърна, тофу;
  • покълнала пшеница;
  • ленено семе;
  • сурови накиснати орехи, бадемии макадамия;
  • яйца от селски птици;
  • боб, броколи, карфиол, пъпеш, спанак.

Около 1-2% от дневните калории трябва да идват от омега-3 мазнини, което е приблизително 1-2 g на ден за възрастни: до 2 g за мъже и до 1,6 g за жени. Дневна нормасъдържат 70 г сьомга, 100-120 г консервирани сардини или риба тон, 25 мл рапично масло, шепа сурови ядки, 1 чаена лъжичка ленено семе. За нездравословни хораТези стандарти могат да се променят, те зависят от естеството и тежестта на съществуващото заболяване.

Трябва да се отбележи, че растителните мазнини (в сравнение с морските дарове) са по-богати на омега-3: ако в рибата тон има само 3,5%, то в соевото масло е приблизително 55%, а в маслото от ленено семе е до 70%. .

Излишък и дефицит на Омега-3

При липса на омега-3, човек развива акне, пърхот и кожата започва да се лющи. Липсата на мастни киселини може да бъде придружена от депресия, нарушение на паметта, болки в ставите, постоянен запек, заболявания на млечните жлези, ставите, черния дроб, сърдечно-съдови нарушения, а острият дефицит може да доведе до развитие на шизофрения.

Излишъкът на омега-3 е вреден за тялото, както и липсата на тези мазнини. Може да причини хипотония, раздразнителност, повишена тревожност, летаргия, слабост, слабост мускулен тонус, неизправност на панкреаса, повишено кървене от рани.

Омега-6

Ползи от Омега-6

ДА СЕ полиненаситени мазниниОмега-6 включват линолова, арахидонова и гама-линоленова киселина. Лекарите смятат последното за много ценно и лечебно вещество. При достатъчна консумация гама-линоленовата киселина може да намали негативните прояви на ПМС, да поддържа еластичността на кожата, здрава коса и здрави нокти, да предотвратява и помага при лечението на такива заболявания като диабет, множествена склероза, артрит, атеросклероза, кожни заболявания.

Източници на Омега-6

Омега-6 се съдържа в следните храни:

  • масло орех, соево, тиквено, слънчогледово, сафролово, царевично масло;
  • сурови слънчогледови семки;
  • сусам, мак;
  • тиквени семена;
  • покълнала пшеница;
  • свинска мас, яйца, масло;
  • кедрови ядки, шамфъстък.

Важно е обаче да разберете: за да може тялото да има достатъчно от тези мазнини, не е необходимо да консумирате повече слънчогледово масло или да ядете много свинска мас - ние вече консумираме достатъчно от тях. 3-4 броя свинска масна седмица ще бъде само от полза, тъй като този продукт съдържа вещества, които не се срещат никъде другаде. Що се отнася до маслото, основното нещо не е количеството, а качеството на този продукт. Трябва да използвате студено пресовано олио – подправяйте с него салати и други ястия. Единственото нещо, което всяка домакиня трябва да знае е това нерафинирано маслоНе можете да готвите храна, особено пържени храни, по-добре е да използвате пречистено растително или разтопено масло.

Препоръчителният прием на омега-6 за възрастни е 8-10 g на ден (приблизително 5-8% от дневния прием на калории).

Излишък и дефицит на Омега-6

Злоупотребата с омега-6 мазнини води до отслабване на имунитета, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, развитие на възпалителни процеси и дори онкология. Ярък пример за това са жителите на САЩ, които консумират много храни с наднормено съдържание на омега-6 – преработени храни, бърза храна, тлъсти меса.

Дефицитът на Омега-6 може да доведе до последици като загуба на коса, безплодие, нервни заболявания, лоша чернодробна функция, екзема, забавяне на растежа.

Омега-9

Ползи от Омега-9

Омега-9 ненаситените мазнини включват олеинова киселина. Предотвратява натрупването на холестерол в кръвта, подпомага поддържането здравословно тегло, укрепва защитни функциитялото, е необходимо за здравето на кръвоносните съдове, синтеза на хормони, нормалния метаболизъм и много други процеси, които гарантират нашето здраве и дълголетие. Консумацията на храни, богати на омега-9, е профилактика на тромбоза, рак и диабет. Американски учени са доказали, че конопеното масло, което е един от най-ценните източници на олеинова киселина, ефективно се бори с раковите клетки.

Източници на Омега-9

Олеиновата киселина се съдържа в следните храни:

  • нерафинирани масла от ленено семе, рапица, соя, коноп, слънчоглед, зехтин;
  • фъстъчено, сусамово, бадемово масло;
  • свинска и телешка мазнина;
  • тофу;
  • масло от треска;
  • свинско, птиче месо;
  • бадеми, кашу, лешници, шамфъстък, пекан, орехи и австралийски ядки;
  • слънчогледови семки, сусамови семки, тиквени семки.

За да компенсира липсата олеинова киселинав тялото, достатъчно е да ядете шепа всякакви ядки всеки ден, основното е, че те са накиснати и сурови.

Излишък и дефицит на Омега-9

Ако тялото няма достатъчно олеинова киселина, лигавиците на човек изсъхват, процесът на храносмилане се нарушава, паметта се влошава, ноктите се лющят, кожата изсъхва, болят ставите, развиват се артроза и артрит и се повишава кръвното налягане. кръвно налягане, появява се слабост, бърза уморяемост, депресия, развива се депресия, повишава се податливостта към инфекции и настинки поради понижен имунитет. Но като всяка здравословни продуктиомега-9 не трябва да се прекалява.

Пропорции на мастни киселини в дневното меню

За добро здравеТрябва да консумираме всички естествени мазнини – както от животински, така и от растителен произход. Но не само тяхното качество е важно (масло екстра върджин, нерафинирано, прясна морска риба, незамразена, пушена, пържена и отглеждана във ферми, сурови и накиснати ядки, не пържени), но и правилното им съотношение.

В храните, които сме свикнали да ядем - Слънчогледово олио, свинско месо, масло и др., преобладават омега-6. За здрав човексъотношението между омега-6 и омега-3 трябва да бъде 5:1 (по-малко омега-3), за болни хора - 2:1, но днес понякога достига до 30:1. Ако балансът е нарушен, омега-6, която е в излишък в организма, вместо да защитава здравето, започва да го разрушава. Решението е просто: добавете към вашите дневно менювземете лъжица ленено семе или друго масло, богато на омега-3 мазнини, изяжте шепа орехи и поне веднъж седмично се поглезете с порция морски дарове. Отличен помощник при решаването на този проблем е рибеното масло, но преди да го консумирате, препоръчително е да се консултирате с лекар.


Достатъчна консумация здравословни мазнини, техният оптимален баланс в организма е основно условие за добро здраве. Омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини ни предпазват от опасни заболяванияИ лошо настроение, дават ни енергия, помагат ни да останем млади и красиви, затова са толкова важни и необходими за всеки човек.

Омега-3 мастните киселини играят специална роля в нашата диета, тъй като са от съществено значение. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са студеноводните риби, рибеното масло на капсули, второ добър източникса ядки и семена.

Но омега-3 мастните киселини не са единственият вид есенциални мастни киселини. Омега-6 и омега-9 мастните киселини са еднакво важни. Мастните киселини са от съществено значение за формирането и поддържането на структурата и целостта клетъчни мембрани, осигурявайки на клетките енергия за живот, създавайки хормоноподобни вещества, които регулират клетъчния метаболизъм.

Есенциални омега-3 мастни киселини в храната

Тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно важни мазнини, трябва да си ги набавяме чрез храната, не напразно ги наричат ​​ПНМК (полиненаситени мастни киселини). Това е лесно за деклариране, много по-трудно за изпълнение.

Повечето западняци са свикнали да консумират наситени мазнини, като млечни и животински мазнини. Съотношението на консумацията на наситени и ненаситени мазнини очевидно не е в полза на последните.

Колбасите, пушените меса, сиренето, маста и млечните продукти явно преобладават в нашата диета. Това не е лошо, но отдавна е доказано, че наситените мазнини, консумирани в големи количества, води до възпалителни процесии сърдечно-съдови заболявания.

За съжаление, няма много хора, които консумират достатъчни количества незаменими омега-3 мастни киселини. По принцип повечето хора ядат омега-6 мастни киселини, които се съдържат в растителните масла и зърнените храни. Всъщност е важно да получите правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини от вашата диета.

Смята се, че най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 е 4:1, а това не е толкова лесно да се приложи в диетата ви, дори и да имате подходящите продукти. Ако анализираме съдържанието на различни киселини в продуктите, омега-3 се намират в най-висококачествените и следователно по-скъпи продукти.

Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до развитие тежки заболяваниякато инсулт, инфаркт, онкология, астма, депресия, диабет, затлъстяване и ускорено стареене. В продуктите, съдържащи животински и растителни мазнини, се срещат наситени и ненаситени мастни киселини в различно съотношение. Например съдържанието на мазнини в авокадото.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Не подминавайте рибния отдел!

Най-важната от омега-3 мастните киселини е алфа-линоленовата киселина. Тялото ни не синтезира омега-3, затова е важно да си ги набавяме директно от храната.Ако сте в супермаркета, то тук най-добрият изборОмега-3 мастни киселини:

  • Риба: сардини, скумрия, херинга, пъстърва.
  • Ленено масло (повечето високо съдържаниелиноленова киселина). Трябва да помним, че лененото масло бързо гранясва. Ленено семе.
  • Орехи
  • бразилски ядки
  • сусам
  • авокадо
  • Някои са тъмнозелени листни зеленчуци(спанак, брюкселско зеле, зеле, горчица и др.)
  • Синапено масло

Най-ефективният и приемлив начин за набавяне на необходимото количество омега-3 мастни киселини е консумацията на мазна морска риба. Не пропускайте възможността да хапнете сьомга за обяд! В допълнение към омега-3 мастните киселини е важно да запомните омега-6 и омега-9.

Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини

Линолова киселина

  • Слънчогледово олио
  • Масло от гроздови семки
  • кедрови ядки
  • Шам-фъстъци
  • Слънчогледови семки
  • Тиквени семена

Продукти, съдържащи омега-9 мастни киселини

Олеинова киселина

Омега-9 не се класифицират като основни; тялото може да синтезира тези киселини само. Но храните, богати на омега-9, се препоръчват от диетолозите, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и играят важна роля в превенцията на рака.

  • Зехтин
  • Бадемово
  • Фъстък
  • сусамово масло
  • Шам-фъстъци
  • Кашу
  • лешник
  1. Омега-9 помага за понижаване нивата на холестерола
  2. Укрепване на имунитета
  3. Намалете риска от рак

Салата, облечена зехтин, шепа ядки или авокадо на ден напълно покрива необходимия прием на омега-9 в организма. .

Значението на приема на омега-3 есенциални мастни киселини

Днес консумацията на омега-3 мастни киселини от населението е недостатъчна, което води до увеличаване на различни заболявания.

Цитат от Уикипедия:

Проведено Научно изследванеса доказали, че омега-3 е необходима за нормалната мозъчна функция, тъй като осигурява енергията, необходима за предаване на импулси, които пренасят сигнали от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите мисловните си способности, както и да съхранявате информация в паметта и бързо да я извличате при необходимост.

Общото заключение на водещи изследователи е, че трябва да увеличите приема на омега-3 мастни киселини във вашата диета. Средиземноморска диета, богати на зехтин и риба, ще ви помогнат значително да подобрите здравето си. Ако нямате достатъчно омега-3 в диетата си, трябва да вземете добавка, съдържаща омега-3 есенциални мастни киселини.