Най-здравословните източници на протеин. Протеин: жизненоважен елемент за цялостното здраве. Съчетаване на диета с упражнения

Какво ще кажете за протеина? Откъде си набавяте протеин? Това са най-популярните въпроси от приятели и познати относно моето веганство. И тези въпроси искрено ме забавляват. Е, вярно е, никога не съм виждал веган, който умира от липса на протеини и шепне, когато е близо до смъртта: „Протеин, дай ми протеин!“ Или хирург, виждайки пациент на носилка, облича халат и казва на сестрата: „диагнозата е веган, спешно е необходима инжекция с протеин“)))

Случва се така, че хората силно свързват думите „протеин“ и „протеин“ с месото. Нека да разберем веднага дали това е така и да отговорим най-много ЧЗВотносно протеина:

Това е най-добрият източниккатерица?
Може ли растителният протеин да замени животинския?
От колко протеин се нуждае човек?
Откъде вегетарианците получават своя протеин?
Трябва ли стриктно да следя диетата и храненето си? определени продуктида осигури на тялото протеин?
Нуждаят ли се спортистите от протеин (протеин на прах)?

Протеинът е открит през 1839 г. от холандския химик Герхард Мюлдер. Тоест преди по-малко от 200 години човечеството изобщо не се интересуваше от въпроса „Къде мога да получа протеин?“ Но сега много ни тревожи)

Думата "протеин" (известна още като протеин) идва от гръцкото "proteios", което означава "от първостепенно значение". Не мога да споря с това. Катериците наистина вършат чудесна работа важни функции– действат в тялото като ензими, хормони, тъкани и транспортни молекули. Благодарение на всички тези функции ние съществуваме. По същество ние сме направени от протеини.

Протеините от своя страна са изградени от хиляди аминокиселини. Техните запаси в тялото ни постоянно се изчерпват и трябва да се заменят с нови, включително и от храната. Това се случва по следния начин: когато ядем, протеинът от храната се разгражда на отделни аминокиселини и по този начин доставя на тялото нови „градивни елементи“, които да заменят тези, които вече са били унищожени. Освен това, различните хранителни протеини се различават в зависимост от това колко добре и пълно снабдяват тялото ни с необходимите аминокиселини.

И тук има мнение, че месният протеин е най-добрият. Има 22 вида аминокиселини (преди се смяташе, че има само 20), които участват в синтеза на човешки протеини. От тях 9 са есенциалните (които организмът не може да синтезира сам и ги получава само отвън – с храната). И така, месото съдържа всички необходими аминокиселини, което създава аура на уникалност около него и приравнява думите „протеин“ и „месо“. Растенията също съдържат аминокиселини, но не всички наведнъж. Да кажем, че на дивия ориз му липсват 2 аминокиселини. Друг растителен продукт съдържа тези 2 аминокиселини, но не и някои други. Но нека разберем - наистина ли е толкова важно? Както винаги, дяволът е в детайлите.

Преди това се смяташе, че всичко незаменими аминокиселинитрябва да присъства във всяко хранене, което само дава плюс в полза на месото. Много хора все още погрешно мислят така. Междувременно изследванията отдавна показват, че това не е така - дори не е необходимо да се яде целият набор от аминокиселини всеки ден, тъй като тялото е ефективно и има известен резерв от аминокиселини. Освен това този резерв се попълва не само от храната, но и от собствените протеини на тялото! Тоест тялото ни преработва 100 - 300 грама собствен протеин всеки ден. Това е удивително! Това още веднъж потвърждава моето мнение, че нашето тяло е създадено идеално, то е свой собствен лечител))) Просто трябва да го оставите да си върши работата, без да му пречите или задръствате.

Същото е и с витамините – не е нужно да приемаме доза витамин С всеки ден! Когато ядем храни, богати на този витамин, тялото също създава известен резерв. И истинското изчерпване на този резерв е възможно само ако сме много дълго времеНе приемаме витамин С.

Изводът е: нуждите ни от протеини се задоволяват лесно от растителни храни, това е факт. Факт потвърден от учените и факт потвърден от опита на стотици хиляди вегани, здрави и далеч от дистрофия)

Сега за месото. Да, от гледна точка на аминокиселините месото наистина е по-ефективно от растенията, защото там има повече аминокиселини. Но това е само едната страна на медала. Но другата страна на медала е, че месото се усвоява зле в човешкото тяло, защото... Тези аминокиселини се разграждат лошо и се превръщат в нискокачествени „строителни материали“! Това води до ясно ефективна работаТялото работи неправилно и в резултат започваме да се разболяваме. Писах много за това.

Всичко се влошава от факта, че не ядем сурово месо, а топлинната обработка денатурира протеините, т.е. молекулярна структурапромени и храносмилателни ензимихората вече не могат напълно да разграждат този протеин до аминокиселини. Ненапълно разграденият протеин се възприема от тялото като „неканен гост“, от който трябва да се отървете възможно най-скоро! Тоест протеинът е подходящ за тялото само когато е качествено разграден на отделни аминокиселини. Това е именно фрешът билкови продукти– зеленчуци, плодове, билки, ядки.

Като цяло трябва да гледате на тялото холистично и да не изваждате нито един фактор от контекста - казват, че месото има повече аминокиселини и това е. Това е глупаво. Това е толкова глупаво, колкото да се вземе предвид само фактът, че човек е дал хиляда рубли за благотворителност, но да се забрави, че след това е разчленил котки през нощта!

Като цяло, когато ме питат кой протеин е по-добър, съзнателно и уверено отговарям - растителен. Това се потвърждава от много научни изследвания, за които писах и - непременно прочетете.

От колко протеин се нуждае тялото?

По някаква причина е общоприето, че колкото повече, толкова по-добре! Особено протеинови диетипопулярни сред спортисти и отслабващи. Всъщност е много опасни диети, които дават ефект само в краткосрочен план! В дългосрочен план те причиняват огромна вреда на тялото! Ще обясня защо.

Въпреки рекламата и активното популяризиране на протеинови диети в интернет, Научно изследванеПокажи Това човек трябва да получи около 10% протеин от хранатаза да сме здрави и това трябва да е предимно растителни протеини. Това е написано подробно в книгата “The China Study” на Колин Кембъл - в нея се описват резултатите от глобално проучване, продължило почти 40 години, обхващащо няколко страни по света. Накратко, въпросът е следният: превишаването на дела на животинския протеин с 10% води до дисбаланс на всички системи на тялото и развитие на заболявания, включително рак, диабет и други ужасни заболявания. Писах за това проучване.

Много официални организации, включително Световната здравна организация, също смятат, че 10% калории от протеини са достатъчни за човек.

Друг важен фактор за мен е кърмата, която съдържа 6% калории от протеин! И това е за дете, което расте с главоломна скорост всеки ден! Факт е, че кърмачетата имат най-високи нужди от протеин сред хората. Моля, помислете върху тази информация! Ако това количество протеин (6%) е достатъчно за едно дете интензивен растеж, тогава защо се притеснявате толкова, че няма да ви стигне!

Възрастен може да се сравни с вече построена тухлена къща - по време на строителството са били необходими много тухли, но сега са необходими тухли в малки количества - за ремонт. Но ние не искаме да вземем това предвид, ние продължаваме да транспортираме микробуси с тухли, така че цялата къща вече е осеяна! Тоест, ние ядем толкова много протеини, че тялото винаги е затрупано с тях и постоянно е в състояние на интоксикация.

За тези, които са свикнали да изчисляват нормата на консумация на протеин в грамове на единица телесно тегло, е достатъчно 0,8 грама на 1 кг тегло. Тоест за мен това са 40 грама протеин на ден. Тази норма е установена през 1989 г. и се изчислява, както следва:

Изследва се азотния баланс в организма, който определя количеството протеин, необходимо за заместване на „неизбежните загуби“ (чрез пот, урина, изпражнения, лющене на кожата, загуба на коса и нокти).
Стандартната грешка (25%) се добавя към получената стойност.
Освен това се добавя допълнителна грешка за качеството на протеина и неговата смилаемост.

Тоест дори е включена грешката от 0,8 грама! В The China Study професор Колин Кембъл говори за същото нещо - имаме нужда само от 5-6% от калориите от протеини, за да компенсираме загубените калории, но обикновено се препоръчват 9-10%, за да сме сигурни, че повечето хора получават необходимите 5 –6%. Просто играем на сигурно, главно защото много хора ядат твърде много преработени храни, протеинът от които не се усвоява много ефективно.

Като цяло, 10% от калориите от протеини са това, от което се нуждаете за здраве! Не се изненадвайте, че това не е достатъчно! Ние всички просто несъзнателно станахме жертви на пропагандата, която се разгръща от големите индустриални корпорации по телевизията, радиото и интернет. Тази пропаганда промени нашето възприятие за реалността толкова много, че ние самите вече сме объркани къде е истината и къде лъжата. Време е да слушате научни фактии тялото си, а не към рекламата.

Ами спортистите?

Протеин и спортисти.

Спортистите не правят изключение! 10% протеин, получен от растителни храни - идеален за спортист. Много спортисти са обсебени от протеините - ядат супер дози протеин и намаляват приема на въглехидрати. В този случай се случва следното - при недостатъчен прием на въглехидрати нуждата на организма от протеини се увеличава, а тялото превръща протеините във въглехидрати и ги използва като гориво. Тоест, не можете да излъжете тялото - ние изкуствено увеличаваме протеина, но тялото няма достатъчно въглехидрати и значителна част от протеина отива „да замести въглехидратите“. Като този!

Тези, които обичат да вдигат тежести (наричам ги „атлети“), все още искат да измамят тялото - и да увеличат още повече дозата протеин (включително с помощта на протеинови шейкове). Да, мускулите растат, но тялото страда, това е неестествено за него! Освен това всички тези храни с високо съдържание на протеини са и храни с високо съдържание на мазнини, което е много нездравословно. Ето примери:

Яйцата съдържат повече от 60% мазнини.
„Постното“ телешко месо съдържа 60% мазнини.
Сиренето Чедър съдържа 72% мазнини; крема сирене - 88%.
Бадемите и слънчогледовите семки съдържат по 73% мазнини.

Лично аз обичам тялото си и се грижа за него, така че ям много, много здравословни въглехидратии малко протеини и мазнини. В същото време тялото ми остава здраво и чисто, а нивото физическа дейностне само не страда, а напротив, расте. Все пак въглехидратите са енергия! Откакто преминах към веганството, забелязах, че никога не съм спортувал толкова активно! Не само че имате достатъчно енергия за тренировки, но все още я имате! Сутрин редувам джогинг със силови тренировки (през ден). Вечер 3 пъти седмично ходя на йога. Ходя на работа през лятото с колело (10 км в едната посока). През зимата плувам в басейна, през лятото в реката. Дори в метрото искам да тичам нагоре по ескалатора)))

Така че ви казвам не от слухове - спортът и веганството са най-добри приятели ! И протеинът няма нищо общо с това!

Какво трябва да направите, за да си осигурите необходимото количество протеин?

И последен въпрос – Трябва ли веганът да се тревожи за диетата си по някакъв начин, за да осигури необходимите 10% протеин??

Отговорът е не, не и пак не! И това е красотата на веганството! Дори не е нужно да мислите за протеинови комбинации или избор на продукти. Природата вече е направила всичко за нас! Растителните храни съдържат само 5-10% протеин и това е норма.. Всички, абсолютно всички растителни храни съдържат протеини. Така че няма да останете без него, проблемът е просто измислен.

Съществува погрешно схващане, че веганът трябва да яде тонове ядки, за да получи някакъв протеин. Това е грешно. Ядките наистина се открояват сред всички растителни храни високо съдържаниекатерица. Но не е нужно да ядете много от тях. Както писах по-горе, излишният протеин (и дори повече излишни мазнинив ядки) не ни трябва. Затова яжте ядки без фанатизъм, като десерт. И ако ядете малко от тях и не ги харесвате наистина, тогава не се притеснявайте за протеините - ще ги получите от други храни!

Виждате, че плодовете съдържат средно 4-8% протеин, а зеленчуците – от 10% до 30%! Вярно е, че зеленчуците имат толкова малко калории, че дори големи количества от тях няма да добавят много „протеинови калории“ към дневна консумация. Въпреки това, когато аз лично записах всичко, което ям в една тетрадка за 2 седмици, се оказа, че постоянно получавам своите 7-10% протеин на ден. И не ми трябва повече!

Статията се оказа дълга, иска да бъде обобщена)))

Изводи.

И така, открихме, че от гледна точка на здравето на тялото растителните протеини са много по-здравословни! Комплексното им въздействие върху организма е изключително положително. Особено ако ядете колкото се може повече растителна храна в свежи, без обработка. Почти невъзможно е да се преяде с растителни протеини, тъй като веган храните съдържат приблизително 10% от тях - точно толкова, колкото е необходимо на тялото, за да работи ефективно! Спортисти и хора водещи активно изображениеживот, 10% протеин също е достатъчен. Те са по-склонни да се нуждаят от повече здравословни въглехидрати, отколкото повече протеинив диетата!

Яжте повече пресни зеленчуци, плодове, билки и ядки! За разнообразие смесете тези ястия с вкусни вегански опции, които са приготвени здравословно (без пържене в олио). Бъдете активни, не забравяйте за спорта! И тогава тялото ви ще ви бъде благодарно) И никакви въпроси за това колко протеин сте изяли определено няма да ви тревожат)))

Всеки спортист знае, че трябва да ядете храна на малки порции, поне 5-6 пъти на ден. В същото време трябва да е богат на протеини, мазнини и въглехидрати. Първият елемент е от особено значение, тъй като протеинът е отговорен за изграждането на мускулна маса.

Протеин за бодибилдър

Обучителите са провеждали изследвания повече от веднъж, за да установят идеалния прием на протеини. Ако спортистът не получава необходимото количество протеин, мускулите растат слабо. Тялото няма къде да го вземе допълнителен източникенергия и бързо се уморява. Разбира се, излишъкът от протеини не означава това кратко времеще се превърнете в мощна планина от мускулна маса. Всичко трябва да е умерено, особено когато става въпрос за диета на културист.

След многобройни проучвания беше установено, че за стабилен мускулен растеж трябва да ядете не повече от 30 грама протеин ( минимална доза- 20 грама). За да сте сигурни, че всяка закуска е пълноценна, трябва да разделите храната на микроелементи. Само така ще разберете кой продукт съдържа необходимите 30 грама здравословен протеин.

Храни за културисти

Пазарът на храни предлага много възможности за декориране на масата за хранене. Но един културист не може да поеме всичко. Само едно разумно съставено меню ще ви позволи да получите желан резултат. Нека да разгледаме най-популярните храни, обогатени с протеини. Количеството в грамове ще ви позволи да изчислите допустимата доза.

Първо, нека разгледаме храните, които могат да бъдат включени в диетата на спортиста. След това ще предоставим подробна таблица с калорично съдържание и състав.

Пилешки гърди, почистени от кожа и кости. Месото на тази птица се използва активно от всички спортисти и заинтересовани хора диетично хранене. Този продукт е напълно без въглехидрати и има много малко мазнини. Но в гърдите има достатъчно протеин. Струва си да запомните, че трябва да се яде без сосове, галета и майонеза. В противен случай ще получите напълно различен състав на храната. В ежедневната диета на бодибилдъра винаги има порция пиле.
Пържолаот бедрото на парнокопитно животно. Този продукт е един от най-любимите в диетата на спортиста. Приятно е да се насладите на аромата и вкуса на прясно изпечена пържола. Това ястие е напълно без въглехидрати, но съдържа много протеини. Важно е апетитното парче бут да се изпържи без добавяне на кетчуп или сосове. В противен случай съдържанието на калории и мазнини ще се увеличи значително.

Свински пържолисъщо трябва да присъства в диетата на всеки спортист. Мнозина ще кажат, че този продукт е мазен и неприемлив в менюто на спортиста. Всъщност свинското филе съдържа малко мазнини. Изобщо няма въглехидрати, но продуктът е обогатен с протеини. Важно е да готвите това месо правилно. За да направите това, накиснете прясно парче свинско месо за 1-4 часа в леко подсолена вода. Това ще направи продукта по-нежен и приятен. След това запържете всяка страна в тиган за три минути. След това филето се поставя в предварително загрята на 200 градуса фурна, където апетитното парче се задушава още осем минути.
Сьомгапривлича мнозина с вкуса си. Невъзможно е да не се насладите на аромата на правилно приготвено рибно филе. Известни готвачи винаги включват този продукт в своите авторски ястия. Разбира се, един спортист не е задължително да има способността да готви изискано. Напълно достатъчно е да знаете как да задушите или варите месо от сьомга. Известни са осем вида тихоокеанска сьомга и една атлантическа сьомга. Месото на последния е особено крехко. Невъзможно е да не споменем рибните консерви. Тази сьомга също е богата на протеини, което е важно за бодибилдъра. Ето защо, ако обичате риба, тогава смело обогатете менюто си с този продукт.
Консерва риба тонтрябва да присъства в диетата на всеки спортист. На рафтовете на магазините можете да намерите няколко вида риба - раирана, жълта и синя. Последният вид риба е на ръба на изчезване. Ето защо, ако не сте безразлични към съдбата на бедната риба, тогава подминете витрината с месо от син тон. Най-добре е да изберете раиран представител на риба тон за вашата диета. В този продукт има много протеини, а количеството мазнини е сведено до минимум. Това е прекрасен продукт за всеки, който помпа тялото си. Единственият недостатък на продукта е, че бързо омръзва.

октоподще се хареса на всички любители на морски дарове. В нашите магазини се продава замразен. Можете спокойно да закупите една опаковка и да добавите шест малки октопода към ежедневната си диета. Най-добре е да ги приготвите на скара. Ако не харесвате този вид готвене, просто гответе морските дарове за три минути. Този продукт има уникален вкус и мирис.
Кокоши яйцаПозволява приготвянето на няколко вида ястия. Това може да бъде омлет, бъркани яйца или просто варен продукт. Яйцата са отличен източник на протеини, но не трябва да забравяме и тяхното съдържание на мазнини. Затова не трябва да ги ядете в големи количества. Ако е възможно, по-добре е да закупите продукта от фермери, които получават яйца естествено. В птицефермите се използват далеч от хуманни методи за „убеждаване“ на пилета - използва се ток. Разбира се, всеки сам избира кое яйце да свари за закуска. Така или иначе хранителни свойстваса еднакви във всеки от тези продукти.
е ядка, която е богата не само здравословен протеин, но и мазнини. По-добре е да не го включвате в ежедневното си меню. По-добре е да ядете бадеми веднъж седмично. В супермаркетите можете да намерите белени бадеми, опаковани в различни грамажи.

Фъстъчено маслосе превръща в любимо лакомство на бодибилдърите, които обичат сладкото. Този продукт е богат на протеини и ненаситени мазнини. Разбира се, не трябва да прекалявате с него, но можете да си позволите да изядете 2-5 чаени лъжички с препечен хляб. Количеството въглехидрати в продукта също е доста голямо.
Извара- Това млечен продукт, получени при преработка на квасено мляко. Изварата е ценена заради съдържанието на казеин, което е необходимо за всеки, който се интересува силови натоварвания. Млечният продукт обикновено се консумира преди лягане, за да мускулни влакнасе възстановяваха от изморителни упражнения. Също така е позволено да консумирате извара през деня, особено ако харесвате този продукт. Но трябва да се пазите от изварени маси с различни добавки, които няма да са от полза за никого. Изберете зърнеста извара с естествен цвят. Обърнете внимание на срока на годност - естественото извара не може да се съхранява повече от седмица.
гръцко кисело млякосъвсем наскоро намери своя купувач сред хората, които се грижат за тялото си. Консистенцията на този продукт наподобява грузински мацони. За разлика от обикновеното кисело мляко, в гръцкия продукт лъжицата „стои“ в буквалния смисъл. За производството му се използва голям броймляко. На последния етап суроватката, захарта и лактозата се изхвърлят напълно. Благодарение на това гръцкото кисело мляко е станало диетичен продукт, и спечели любовта на културистите.
Обезмаслено мляко- също много популярна напитка. Това е може би най-евтиният и достъпен източник на протеин. Всички протеинови шейкове и прахове се получават от този продукт. Така че, ако обичате краве мляко, тогава пийте за ваше здраве.

Тофу- продукт, който все още предизвиква доста спорове. Някои хора са убедени, че соята провокира производството на женски хормон. И въпреки че учените вече са доказали обратното няколко пъти, спортистите все още са предпазливи към този източник на протеини.
Грах, леща, боб и фъстъци- източник не само на протеини, но и на фибри. Вегетарианските културисти отдавна са доказали, че този източник на протеини може безопасно да расте мускули. Разбира се, има и втора страна на този достъпен продукт - образуването на газове.
Киноае продукт, за който може би сте чували за първи път. Това е зърнена култура, разположена на рафта в супермаркета до елда и грах. Погледнете внимателно и вероятно ще го видите. Тревата расте в райони на планински склонове. До 2006 г. никой не обръща внимание на този продукт, той се консумира от жителите на Боливия и Перу с ниски доходи. Но скоро всичко се промени и киноата стана водеща зърнена култура за всички вегетарианци и здравословни храни.

Всички тези продукти могат безопасно да бъдат включени в диетата на всеки спортист. С това съдържание на протеин мускулната маса ще започне да расте с умерена сила. Важно е да се има предвид, че таблицата изчислява продуктите без добавяне на допълнителни подправки и сосове. Ако сте за здрав образживот, по-добре е да се откажат напълно от такива добавки.

Разбира се, винаги има алтернатива – протеинови добавки. Спортните магазини предлагат прахообразни смеси, които съдържат необходимото количество протеин. Вие избирате кой подход към храненето подхожда на вашето тяло. Тренирайте разумно и едва тогава ползите от интензивните тренировки ще бъдат забележими.

Видео за храни с източници на протеини:

Преди време се отказах от месото и гледам да спазвам всички правила на здравословното хранене :). Ако някой се интересува нека прочете моите по тази тема (със сигурност ще има продължение). Има много правила, но основното, както знаем, е да доставяме на тялото достатъчно градивен материал за нашите тъкани, т.е. протеин. Той е много важен за нашето здраве, особено когато тренираме интензивно, не можем без него по време на възстановяване, необходим е за работата на мозъка. Но, разбирате ли, да седите само на леща и боб е много скучно, което означава, че трябва да разнообразим диетата си, а това е много лесно: поне 25 вида растителни протеини! Следователно въпросът „къде да вземем растителен протеин“ става неуместен :).

Митът за растителния протеин

Има мнение, че е необходимо да се консумира различни видовепродукти за осигуряване на организма с пълноценни протеини. В това, разбира се, има известна истина, но би било по-правилно да се разгледат всички страни на въпроса. В крайна сметка има много растителни храни, които могат да ни осигурят пълноценни протеини. Освен това телата ни могат сами да създават пълноценни протеини, когато ядем различни храни с високо съдържание на протеини, дори когато тези храни не се консумират по едно и също време (оризът и бобът са класически пример за протеинова двойка). Трудността е, че много хора не знаят как да заменят месото в диетата си с растителни протеини, които биха яли толкова много, колкото и да ядат месни продукти. Отговорът е прост: просто трябва да спрем да обръщаме внимание на това как изглежда чинията ни на вечеря, много по-важно е да се съсредоточим върху финия вкус на ястието.

Как да преосмислим същността на протеина веднъж завинаги

Първо, отървете се от образа, който най-вероятно ви преследва: хубаво парче месо в чиния със зеленчуци и гарнитури. Не е нужно да ядете храни с високо съдържание на протеини на всяко хранене. Може да включва протеини растителен произходмалко по малко през целия ден, включително по време на закуски. Можете да ядете храни с малко количество протеин на всяко хранене и тогава тялото може ефективно да ги използва, за да образува свои собствени протеини. Не забравяйте, че във всеки случай тялото ни може да използва само определено количество протеин наведнъж и количеството, което не може да усвои по време на хранене, ще бъде изхабено или дори вредно. В крайна сметка, най-добре е постепенно да попълвате протеиновите си запаси през целия ден, като се фокусирате върху закуската, за да поддържате протеиновите си нива. нормално нивокръвна захар.

25 прекрасни и вкусни растителни протеини

Леща за готвене

Това е любим протеин на мнозина, особено на тези вегетарианци и вегани, които искат бърз протеинов тласък. Половин чаша леща ни доставя 9 г протеин и цели 15 г фибри!

Тофу

Въпреки това се смяташе за скучна и безвкусна веганска храна богати на протеини. В наши дни се яде за закуска, обяд и вечеря и дори се използва в десерти. Най-хубавото на тофуто е, че неговият неутрален вкус може да се трансформира в точно това, което искате накрая: придава на ястието богата, кремообразна или дъвчаща текстура (в зависимост от това дали купувате твърдо или меко тофу). Една чаша смлян продукт доставя на тялото ни 10 г протеин.

Черен боб

Тези зърна са богати на антиоксиданти и са най-здравословните от всички бобови растения. Техен тъмен цвятпоказва високо съдържание на антиоксиданти и освен това съдържат по-малко нишесте от другите бобови растения. Половин чаша от този продукт ще добави 8 g протеин към вашата диета.

Киноа (оризова киноа)

Тази зърнена храна без глутен е фантастичен източник на протеини (8 g на чаша), магнезий, антиоксиданти и фибри. Може да се вари, пържи с други храни или дори да се използва за печене.

амарант

Като количество много прилича на киноата хранителни вещества, макар и много по-малък по размер. Това е древно псевдозърно, което добавя 7 грама протеин към вашата храна (на чаша варен амарант). Също така е отличен източник на желязо, витамин B и магнезий. Сготвен, амарантът ще се съчетае добре с леща и изобилие от различни подправки.

Соево мляко

Органичното соево мляко с право може да стане неразделна част от вашата здравословна диета. Има много противоречиви мнения относно ефекта му върху рака, но повечето проучвания са склонни да предполагат, че то предотвратява рака, а не го причинява (което не е случаят с месото). Важно е да изберете соево мляко без ГМО, което не е било висока степенобработка по време на производството. В една чаша от това ценен продуктсъдържа 8 g протеин, 4 g здравословни мазнинии много фитостероли, които поддържат здравия сърдечен мускул. За максимални ползи изберете органично, неподсладено мляко.

Зелен грах

Заедно с високо съдържаниепротеини и фибри, грахът също е много вкусен. Той съдържа 8 грама протеин на чаша, така че е добра идея да хрускате сладък грах през целия ден. Като бонус, той също е богат на левцин, важна аминокиселина за метаболизма и загуба на тегло, която всъщност не се среща много често в растителните храни.

Артишок

Само половин чаша от този продукт съдържа 4 g протеин! Любов към артишока - добър методпопълнете запасите си с фибри и протеини, освен това засищат добре, но в същото време съдържат минимум калории.

Конопени семена

Това е пълноценен протеин, който е трудно да не обичаш. Тези малки семена могат да се добавят навсякъде и да получите 13 грама протеин само от 3 супени лъжици.

Овесена каша

Този е вкусен и здравословна кашасъдържа 3 пъти повече протеин от кафявия ориз, по-малко нишесте, но повече фибри. Освен това е богат на магнезий, калций и витамини от група В.

Тиквени семена

С право са едни от най важни източницижелязо, магнезий и протеин (8 g на ¼ чаша), да не говорим колко вкусни и хрупкави са тези семена!

семена от чиа

Чиа, чиа чиа... какво ли не могат тези семена? Чиата добавя 5 g протеин към нашата диета от само 2 супени лъжици и е източник на пълноценен протеин.

Темпе

Това е ферментирал хранителен продукт, произведен от соеви зърна. Богато е на протеини, пробиотици и е много лесно смилаемо. от поне, опитайте този месен продукт (много обичан) и вземете 12 грама протеин на чаша.

Конопено мляко

То става все по-популярно, наред с други видове мляко в на растителна основа. Можете да опитате да го направите сами у дома или да го купите от магазин. Една чаша от това мляко съдържа 5 г протеин. За да си го приготвите у дома, трябва да смелите ¼ чаша конопено семе с две чаши вода, да изстискате и да използвате по ваше желание. Няма нужда да накисвате семената предварително, както правите с бадемите, и можете да регулирате съотношението семена към вода в зависимост от това колко кремообразен искате крайният вкус.

Едамаме

Пълен с антиоксиданти и фибри, да не говорим за протеини. Едамаме е млада соя с отличен вкус. Те са пълни с ядкова сладост и съдържат 8,5 грама протеин на ½ чаша. Можете да ги добавите към салати, супи, бургери, юфка и др. Можете дори просто да ги изпържите и да ги използвате като хрупкава закуска.

спанак

Съдържащ 5 g протеин на чаша, това е вкусно зелено листно растение, което може да се използва в много... различни ястия, и винаги ще бъде невероятно.

Чернооките грахчета

Може да не ви изглежда толкова интересно, но съдържанието на протеин в него е наистина впечатляващо: 8 g на ½ чаша. Подобно на повечето други бобови растения, зеленият фасул също е отличен източник на желязо, магнезий, калий и витамини от група В. Те могат да се използват в супи или навсякъде, където обикновено използвате бобови растения. Мекият орехов вкус на боба прави вечерята още по-засищаща.

Броколи

Този е красив и здравословен зеленчуксъдържа 4 g протеин в една чаша от продукта, което не е лошо като се има предвид, че същата чаша съдържа 30% ежедневни нуждив калций, както и витамин С, фибри, витамини от група В и само 30 калории. Освен това броколите могат да се използват в различни ястия и да се готвят по различни начини.

Аспержи

Чаша аспержи (около 4-6 стръка, нарязани) съдържа 4 g протеин, освен това е източник на витамини от група В и фолиева киселина. Можете да го приготвите сами по прост начин(за двойка) и стават още по-сложни във вариациите.

Зелен боб

Половин чаша зелен фасул съдържа 4 g протеин, както и витамин B, високо съдържание на фибри и малко въглехидрати, което е добра новина.

Бадемово

Ще получите 7 g протеин от една чаша пресни ядки или две супени лъжици бадемово масло. Е, как да не обичаш тази прекрасна ядка?

Спирулина

Тези синьо-зелени водорасли изглеждат страшни в началото, но можете да свикнете с тях, например, като ги добавяте към смутита с горски плодове, какао или банан. Една супена лъжица спирулина ще ви осигури 4 g протеин и ще осигури 80% от дневната ви нужда от желязо. Също така е източник на пълноценни аминокиселини.

тахан

Това е сусамова паста, която всъщност може да се използва навсякъде. Две супени лъжици тахан съдържат 8 г протеини, достатъчно витамини от група В, желязо, калий и магнезий.

Хранителна мая

Кой би предположил, че две супени лъжици от тази мая съдържат цели 8 г протеин и други хранителни вещества.

Половин чаша нахут ще добави 6-8 г протеин към вашата диета (всичко зависи от производителя). Можете да използвате и хумус (пюре от нахут), но съдържанието на протеини не е толкова високо поради други съставки в състава. Опитайте се да включите този прекрасен продукт в менюто си възможно най-често.

Фъстъчено масло

Само две супени лъжици масло ще обогатят тялото ви с 8 г чист, вкусен протеин. Особено добър за използване фъстъчено маслопреди тренировка, за да осигурите на тялото енергия и хранителни вещества.

Спомняте ли си още месо с такова изобилие от интересни, вкусни и задоволителни продукти? Наслаждавайте се, експериментирайте и напълнете малко вкусен протеин.

Красота и блясък на всички!

Липсата на протеини в организма се забелязва дори външен видчовек: той става летаргичен, апатичен и често се разболява. Протеините (протеините) синтезират жизненоважни аминокиселини, липсата на които води до сериозни нарушения на вътрешните органи.

Протеин: жизненоважен елемент за цялостното здраве

Трудно е да се надцени ролята на протеините за тялото. Дузина страници не са достатъчни, за да се изброят всички функции на протеина (второто име на протеина). протеини:

Защитна функция. Намерени в тялото патогенни бактерииили , имунната системазадейства производството на защитни протеини, за да ги неутрализира.
Транспортна функция. Кръвните протеини (хемоглобин) пренасят кислород до всички вътрешни органи.
Строителна функция. Протеиновите съединения са основните компоненти съединителната тъкан, колагенът осигурява здравината на косата, ноктите, кръвоносните съдове, хрущялите и сухожилията.
Хранене. Без албумин и казеин пълното развитие на плода е невъзможно.
Метаболизъм. В процеса на метаболизма се произвеждат аминокиселини, без които е невъзможен пълноценният растеж и развитие на човека, водно-солевия метаболизъм, дейност щитовидната жлеза, секреция на хормони.

Липсата на протеин е особено критична при деца и хора, чиито професии са свързани с тежки физически труд, . Нормата на протеин на ден е 1,5 g на 1 kg тегло. Мускулсе състои изцяло от протеинови съединения, поради което професионалните спортисти обръщат толкова много внимание на протеиновите храни.

Когато консумирате протеини, трябва да се придържате към златната среда: излишните протеинови храни са противопоказани при пациенти с бъбречна патология.

Прекомерният интерес към протеините заплашва наднормено теглои проблеми с черния дроб, тъй като при обработката на протеинови съединения той работи в засилен режим и излишният протеин се трансформира в мастна тъкан.

За разлика от мазнините и въглехидратите, протеините се преработват напълно, без да се натрупват в резерв.

Източник на растителни протеини

За пълноценно съществуване тялото се нуждае от 22 аминокиселини. Той може да произведе по-голямата част от него сам, но ние получаваме само 9 аминокиселини от храната.

Прочетете също:

Какво можете да ядете след операция на хемороиди: основни правила и препоръки, забранени храни

Продуктите, съдържащи много растителни протеини, имат своите плюсове и минуси. Основното предимство на растителните протеини е съставът на мастни съединения, който не повишава калоричното съдържание на диетата и не позволява нивата на холестерола да се повишат.

Рекордьори по съдържание на протеини:

Бобови растения (боб, леща, аспержи, зелен боб) - основата на вегетарианско меню, съдържа 25% протеин.
- концентрацията на протеин е около 17%, търсена по време на гладуване. Основните източници са фъстъци (сурови), шамфъстък и кашу.
Гъбите са най-здравословните манатарки (23% протеин), но алтернатива на месото могат да бъдат и шампиньоните и стридите (препоръчително е да ги ядете варени).
Семена – тиквени или слънчогледови семки съдържат 35% протеин. По-добре е да не се увличате по тях, тъй като те са изключително калорични. Дневна норма 50 г на ден.
Соя – соевото мляко и сиренето тофу са незаменими източници на протеин по време на гладуване или диета, 100 ml мляко съдържа 3 g протеин.

Бирената мая се счита за лидер в концентрацията на растителни протеини - 48%.

Животински протеини: продуктов списък

Протеинът е неразделна част от всички млечни и ферментирали млечни продукти. В допълнение към този вид животински протеин, много протеин се намира в други продукти:

Птиче месо - пилешко или пуешко филе включва 31 грама протеин на 100 г продукт. Пилешкото месо без кожа се счита за топ продукт в протеиновата диета.
Телешко - червеното месо съдържа пълен набор от 9 аминокиселини, необходими за тялото. Но не забравяйте за вредата телешка мазнина, чийто излишък е изпълнен с отлагания върху кръвоносните съдове.
- идеален протеин, който се усвоява от организма без остатък. Пиле или пъдпъдъчи яйцанискокалорични (около 80 kcal), те съдържат около 10 g протеин.
Риба сьомга - освен протеини, е основният източник на омега 3 мастни киселини, на 100 г сьомга или розова сьомга има 20 г протеин.
Изварата е един от представителите на бавните протеини: на тялото са необходими до 6 часа, за да я смила. Дава дълготрайно усещане за ситост и при вечерна консумация обогатява мускулна масанеобходимия набор от аминокиселини.

Прочетете също:

Какви са ползите от фъстъците за жените? възможна вредапродукт за тялото

Морските дарове, сиренето, киселото мляко, кефирът също не са по-ниски от месото и рибата по съдържание на протеини. Привържениците на вегетарианството спорят за опасностите от животинските протеини, като препоръчват да се ядат само растителни храни. Но не самият протеин е опасен, а мазнините, които идват с протеина.

Да извлека максимална ползаот животински протеини и за да се сведе до минимум вредата, е необходимо да се спазват правилата за приготвяне на храната.

За да се усвои протеинът, да ви помогне да отслабнете и да изградите мускулна маса, трябва да следвате ясни правила:

Ястията се приготвят само на пара, на скара или във фурна.
Основни продукти (пилешко месо, постна риба, скариди, варено говеждо) не трябва да надвишава порции от 200 g на ден.
Протеиновите храни трябва да се комбинират със салати, билки и зеленчуци на скара.
Не можете да се откажете от въглехидратите: по-добре е да ядете каша и супи през първата половина на деня, а за вечеря предпочитайте порция салата с всеки протеинов продукт.
Никога не се ядат месни ястия преди тренировка: храносмилането им отнема поне 5 часа.
Идеална закуска с лесно смилаем протеин: млечна каша.
Преобладаващите видове топлинна обработка: варене или задушаване.

Оптималната концентрация на протеин се намира в извара със съдържание на мазнини до 4%, а съдържанието на мазнини в твърдото сирене не трябва да надвишава 9%: колкото по-мазен е млечният продукт, толкова по-малко протеин съдържа. Комбинация протеинов продуктс нишестени храни (месо и картофи) ще отнеме много време, за да бъдат усвоени от тялото, така че се препоръчва храните да се ядат отделно.

За да не се превърне протеинът във враг на тялото, консумацията му трябва да бъде разумна.

Без доставка на протеини тялото ще спре да изгражда нови клетки и ще умре. Да бъде вегетарианец или да се придържа към класическите принципи - всеки решава сам.

15 юни 2016 г Виолета доктор

Ако леко коригираме тези препоръки, за да вземем предвид факта, че някои растителни протеини се усвояват малко по-различно от, получаваме различна цифра - 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло. Въз основа на това препоръчителното количество протеинов прием за 70-килограмов възрастен веган мъж е около 63 грама на ден; за веган възрастна жена с тегло 55 килограма - около 50 грама на ден.

В следната таблица формирах примерно менюна ден, което показва колко лесно е веганската диета да задоволи нуждите от протеини.

Тази таблица показва съдържанието на протеини в някои растителни храни:

Ако сте се отказали от животински храни в полза на изключително бял ориз, тестени изделия, банани, бира и бонбони, тогава тази „растителна“ диета ще ви отведе до болницата. Обикновено диетата на загрижените за здравето си вегани е много разнообразна и стига да съдържа зеленчуци, зърнени храни и семена, рядко има затруднения при получаването на достатъчно протеин (при условие, че диетата съдържа достатъчно калории за поддържане на теглото).

Качество на протеина: кои растителни храни съдържат незаменими аминокиселини

Следващият момент е качеството на протеина. Това е заза аминокиселините, които действат като строителни материали за протеина. Всъщност те са точно това, от което се нуждаем! Човешкото тялоне е в състояние да произведе 9 от 20-те аминокиселини, така че тези 9 аминокиселини се наричат незаменими. Трябва да си ги набавим от храната.

Някои хора смятат, че само кравата, месото и рибата са източници на висококачествен протеин, тоест съдържат големи количества от всички незаменими аминокиселини. Въпреки това, те също се считат за висококачествен протеин. Други неживотински източници на протеин обикновено съдържат всички основни аминокиселини, но количеството на една или две от тези аминокиселини може да е малко. Например зърнените храни не са богати на лизин (есенциална аминокиселина), а бобовите растения съдържат по-малко метионин (друга есенциална аминокиселина), отколкото горните източници на висококачествен протеин.

Тази таблица изброява незаменимите аминокиселини с препоръчваните дневна стойностконсумация и някои растителни продукти, като се посочва тяхното съдържание на тези основни аминокиселини:

Харесвате ли нашите текстове? Присъединете се към нас в социалните мрежи, за да сте в крак с най-новите и интересни неща!