Hvor raske og langsomme karbohydrater finnes. Når bør du spise raske karbohydrater? Av sukker som finnes i matvarer

Ikke bare spesialister, men også vanlige mennesker som kjenner verdien av helsen deres, evnen til å smile til verden fra tidlig morgen, er sikre på at raske karbohydrater- dette er fiender av en stram figur og en aktiv og aktiv menneskekropp som helhet.

Ord: "rask" og "skadelig" i sammenheng med ikke ideelt, men spise sunt og karbohydratprodukter er synonyme. Deres splitting er veldig rask - som et resultat, gjør glukose et hopp opp, og deretter "behagelig" er plassert i kroppen som subkutant fett!

Hvilken mat er rik på raske karbohydrater, så skadelig for figuren, humøret og generell tilstand spesielt? (Se hele tabellen nedenfor.)

Mel "hvite" produkter (brød, pizza, boller);
sukker og honning;
Godterier og kullsyreholdige drikker;
Vannmelon, banan, persimmon og druer;
majones og ketchup;
Alkohol (spesielt øl).

Enhver ernæringsfysiolog klassifiserer alle de ovennevnte produktene som tabu! Raske karbohydrater kan ikke kalles en dødelig gift som utrettelig dreper en person, men deres daglige smak skaper en uutholdelig belastning for bukspyttkjertelen som produserer insulin - endokrine systemet er truet. I blodet begynner sukkeret å "hoppe" opp og ned som en gummiball, noe som provoserer humørsvingninger og kroppsform. Hvis slik mat tar nisjen til "ferie"-menyen, vil du føle en radikal endring i kroppen og moralen din ...

I et optimalt kosthold foretrekkes. Spesielt på hverdager, når konsentrasjon og en aktiv holdning er nødvendig på jobben. Samtidig spises mat med mye karbohydrater best til frokost og middagslunsj. Forbered et protein "bord" til middag.

En liste over raske karbohydrater eller høy GI er ikke helsens vokter!

Konseptet av " glykemisk indeks» (GI) er direkte relatert til verdien av blodsukkeret. GI-verdien viser hvor raskt de spiste karbohydratene fordøyes og kommer inn i blodet. Jo høyere GI, jo "raskere" karbohydrater og mer aktiv person bli fet! Beregningen er utført fra standarden på 100 enheter - glukose. Men fantastiske indikatorer over dette "idealet om skadelighet" har datoer (146 enheter).

Raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - en liste over produkter:

Brød og bakverk laget av rugmel (grovmaling);
Aprikos, ananas, kiwi, banan og melon;
Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
Korn: ris, semulegryn;
Mais (popcorn);
Poteter i uniform.

Raske karbohydrater med høy GI (over 70 enheter) - en liste over matvarer som forstyrrer kroppens gode funksjon:

Eventuelt bakverk basert på hvetemel, puff og gjærdeig. For eksempel har morgentoast en GI på 100.
Søt juice og cola (75);
Kokte eller stekte poteter (95) og potetmos (90);
Gresskar (75) og vannmelon (103);
Tørket frukt og druer (75);
Sukker og melkesjokolade (70);
Barer (snickers, kit-kat, mars) og sjokoladegodteri (70);
Ris, müsli med sukker og cornflakes (80-90);
Chips (85).

Konklusjon:

For å holde helse, positive ideer og handlinger dine følgesvenner, reduser forbruket av mat med raske karbohydrater, slik at du forhindrer frigjøring av insulin i blodet. La kaker og syltetøy på toppen av en skive hvitt brød, søtsaker og stekte poteter bli din "helg"-diett. Pass spesielt på raske karbohydrater om ettermiddagen, når de utgjør den største trusselen mot figuren din.

Den lave glykemiske indeksen vil fremme vekttap og letthet gjennom dagen. Gå ned i vekt med en meny der listen over produkter består av nyttige ting med en GI som ikke overstiger 55 enheter! Utmerket humør og en stram figur - for dette er det verdt å gi opp utskeielser ...

Raske karbohydrater: matliste - tabell

Klikk på tabellen for å forstørre den. Og høyreklikk deretter og velg "Lagre bilde som..." for å lagre regnearket på datamaskinen.

For de som vil være slanke oppfattes selve uttrykket «karbohydrater for vekttap» som noe paradoksalt. Tross alt er de fleste dietter basert på fravær eller minimal mengde. Faktisk er denne tilnærmingen fundamentalt feil. Det er på grunn av dette at kostholdet kalles ubalansert og usunt. Riktig holdning til karbohydratholdig mat er nøkkelen til trygt og bærekraftig vekttap.

Handling på kroppen

Når du går ned i vekt, kan karbohydrater ikke utelukkes fra dietten av den enkle grunn at de utfører viktige funksjoner i kroppen:

er hovedkilden til energi;
danne cellevegger;
rense kroppen for giftstoffer (som ikke er et pluss for vekttap, i motsetning til);
beskytter mot virus og bakterier, styrker immunsystemet;
stabilisere arbeidet til indre organer;
styrke musklene;
skape en følelse av metthet;
utelukke ettermiddagsdepresjon, sløvhet, døsighet og tretthet.

Denne gruppen inkluderer stoffer:

glykogen - gradvis omdannet til glukose, det er rikelig i svinekjøtt, storfekjøtt og kyllinglever, gjær, krabbekjøtt;
stivelse - blir til dekstrose, funnet i poteter, korn og belgfrukter;
fiber - regnes som en børste for tarmene, da den renser nesten hele fordøyelseskanalen: forlater kroppen naturlig, fanger med seg giftstoffer, slagger, dårlig kolesterol og andre skadelige stoffer;
inulin - dannes av fruktose, sender et metthetssignal til hjernen, er tilstede i noen planter (for eksempel sikori og artisjokk), erstatter granulert sukker for diabetikere;
pektin - finnes i frukt og grønnsaker.

Det konkluderer vi med langsomme karbohydrater veldig nyttig for vekttap, da de utelukker hopp i blodsukkeret og gir en metthetsfølelse i flere timer. Er ikke dette drømmen til alle slankere? Og som en fin bonus fungerer de som en uuttømmelig energikilde for intens fysiske aktiviteter som lar deg forbrenne så mange kalorier som mulig.

Hva er den glykemiske indeksen?

For vekttap er konseptet med den glykemiske indeksen til matvarer, som bare er relatert til karbohydrater, veldig viktig. Jo raskere de fordøyes, jo høyere GI og desto mer uønsket å bruke slik mat som en del av kostholdet. Jo langsommere nedbrytning, jo lavere GI og mer effektiv slik mat for vekttap.

Wow! Det er en oppfatning om at en person ikke blir feit i det hele tatt av boller og hurtigmat. Britiske forskere, for å bevise sin teori, studerte livsstilen og ernæringen til den asiatiske befolkningen tidligere, da det ikke var snakk om sivilisasjon ennå. Hoveddietten deres var ris og bakeri produkter. Til tross for dette hadde de slanke og spreke figurer. Det hevder forskerne hovedårsaken overvekt- ikke i karbohydrater, men sittende liv.

Produktlister

Hvis du har klart å finne ut hvilke karbohydrater som er riktige og hvilke som ikke er det, er det på tide å lage en liste over matvarer som du fryktløst kan inkludere i kostholdet ditt. Og parallelt kaster vi inn den andre - allerede fra de skadelige.

Du kan spise (mat som inneholder langsomme karbohydrater):

belgfrukter, inkludert soyabønner;
bitter sjokolade (innhold av kakaobønner - ikke mindre enn 75%);
sopp;
greener: dill, basilikum, salat;
frokostblandinger fra korn: havregryn, hirse, perlebygg;
pasta fra durumhvete;
naturlig yoghurt uten fargestoffer;
grønnsaker: løk, purre, zucchini, spinat, tomater, paprika, laurbærblad;
nøtter;
papaya, søtpotet, mango, persimmon;
frisk frukt med et minimum av fruktoseinnhold: kiwi, kirsebær, eple, mandarin;
solsikkefrø;
brød;
bær: plomme, tranebær, kirsebær.

Ikke spis (mat som inneholder raske karbohydrater):

raske supper;
bakverk: søte rundstykker, hvitt melbrød, kjeks, smultringer;
kullsyreholdige drikker;
potet;
godteri;
grønnsaker: nepe, sellerirot, gulrøtter;
kjeks;
øl;
sirup;
søte frukter: bananer, vannmelon, druer;
fruktjuice.

Dette er langt fra alle produkter som inneholder karbohydrater (det er for mange av dem), men det er fullt mulig å lage en meny av dem i balanse med proteiner som vil beskytte muskelmassen fra å splitte seg, og tvinge kroppen til å bruke energi direkte fra fettreservene .

Fryde! Forskere fra Tel Aviv University sa at å spise karbohydratmat til frokost eliminerer ønsket om å spise søtsaker i løpet av dagen. Men samtidig må det kombineres med noe protein.

Flere nyttige tips vil tillate deg å organisere ernæring riktig og oppnå resultater.

Daglig inntak av karbohydrater

En voksen person trenger 100 til 500 g karbohydrater per dag. Denne figuren avhenger av livsstilen (stillesittende eller aktiv), intensiteten av sport, høyde og vekt. De som er engasjert i mentalt arbeid bør spise ca 400 g karbohydratholdig mat, og hvis de er fysiske, så ca 500. For en mer nøyaktig beregning tilbyr ernæringsfysiologer følgende formler: 5 g karbohydratmat per 1 kg kropp vekt (for kontorarbeidere) eller 8 g per 1 kg kroppsvekt (for idrettsutøvere).

Sport

Karbohydrater er ikke inkludert i dietter på grunn av deres høye kaloriinnhold. I denne forbindelse må bruken deres i forbindelse med vekttap nødvendigvis ledsages av intensiv sport. De vil tillate deg å bruke ekstra kalorier og akselerere fettforbrenningen. Noen ernæringsfysiologer og trenere anbefaler å spise et karbohydratmåltid omtrent en time før en treningsøkt for å gi den nødvendige energien, øke utholdenheten og forbedre fysisk ytelse, og eliminere den svekkende sultfølelsen.

Kosthold

For det første bør maten være brøkdel. For det andre bør måltider alltid inntas samtidig. For det tredje bør karbohydratmat spises om morgenen, til frokost, slik at metthetsfølelsen varer så lenge som mulig og sparer deg fra småspising. Den siste regelen fungerer imidlertid ikke for de som lider og er vant til å spise om natten. I dette tilfellet er mat rik på langsomme karbohydrater best spist til middag.

Tell hele tiden det daglige kaloriinnholdet i maten du spiser. Indikatoren bør ikke overstige 1200 kcal for kvinner og 1500 for menn.
Drikk nok vann: middels dagspris- minst 2 liter.
For vekttap, velg mat som er rik på fiber.
Karbohydrater er ideelt kombinert med proteiner, siden insulinet som produseres når førstnevnte mottas, transporterer aminosyrene som dannes under behandlingen av sistnevnte til cellene.
Ikke velg mono-fasting - gi preferanse til kombinerte dietter slik at frokostblandinger, frukt, grønnsaker og meieriprodukter er tilstede i kostholdet.
Tilberedningsmetoder kan være alle, bortsett fra steking.
Fet mat (svinekjøtt, majones, etc.) er ekskludert.
Middag - senest kl 19.00.

Forsiktig! Raske karbohydrater, ifølge forskere, kan forårsake en reell avhengighet, som ligner på narkotikaavhengighet.

eksempelmeny

Ta i betraktning eksempelmeny for en uke. Du kan justere dietten, men når du danner den, bør du vurdere følgende punkter:

lunsjporsjoner av første og andre kurs bør ikke overstige 200 g;
frokost og middag - 200 g hver;
til lunsj kan du spise 1 mellomstor frukt med lavt kaloriinnhold;
for en ettermiddagsmatbit - 1 glass av en hvilken som helst lavkaloridrikk.

Retter kan erstattes med andre etter smak, men det viktigste er å beholde forholdet mellom BJU og porsjonsstørrelse i dem. Og husk alltid at raske karbohydrater ikke vil føre til gode.

Hvor er mytene og hvor er sannheten? Noen forskere hevder at karbohydratmat bidrar til utviklingen kreftceller. Andre - at det forlenger livet.

Oppskrifter

For å gjøre menyen enklere å komponere, foreslår vi deilige oppskrifter som er veldig enkle å tilberede hjemme. Lavkalori, fra langsomme karbohydrater, veldig næringsrike, de vil lyse opp enhver diett og bidra til vekttap, ikke vektøkning.

Bokhvetegrøt med sopp

For et glass bokhvete - en halv liter vann. Kok frokostblandingen, salt lett. Separat lapskaus 300 g champignon. Bland begge rettene mens de fortsatt er varme. Pepper, smak til med en liten mengde oliven olje. En ideell karbohydratfrokost for vekttap, som vil gi energi for hele dagen.

Georgisk lobio

Bløtlegg 300 g røde bønner i 500 ml kaldt vann 3 timer Kok til de er møre. Finhakk en middels stor løk, surr den. 100 g valnøtter gå gjennom en kjøttkvern, bland dem med krydder (humle-suneli, pepper). Kombiner bønner, løk og nøtter, stek i en tørr stekepanne i 10 minutter.

fylt zucchini

250 g nykvernet spelt (kornblanding, en slags hvete, selges i butikker, inneholder langsomme karbohydrater) hell 500 ml vann, tilsett 2 laurbærblader, tilsett litt salt og kok opp under konstant omrøring. La stå på lav varme tildekket i 20 minutter. 1 kg zucchini skrelt, vasket, kuttet på langs i to. Plukk ut fruktkjøttet med en skje. Salt, legg på en bakeplate. Avkjøl speltmasse, fjern laurbærblad. Legg til 2 til den eggeplommer, pepper, sennep, 2 hakkede hvitløksfedd. Fyll zucchinihalvdelene med den resulterende massen. Sett i ovnen, forvarmet til 200 ° C, stek i 30 minutter. Dryss over hakkede urter før servering.

Sunt, stabilt vekttap er ikke en mono-sult, og det fører først til fysisk og moralsk utmattelse, deretter til sammenbrudd, og ender med overspising og enda mer vektøkning. Riktig bruk sunne karbohydrater vil balansere kostholdet og tillate deg å spise velsmakende og gunstig for figuren. Bare skille mellom godt og dårlig: den første bruker dristig (innenfor rimelighetens grenser, selvfølgelig), og nekter den andre eller minimer antallet.

Den viktigste energikilden for menneskekroppen er langsomme og raske karbohydrater, som idrettsutøvere, diabetikere og vektovervåkere kjenner til. Resten har hørt om karbohydrater, men mistenker ikke at takket være dem reguleres sukkerinnholdet, protein og fett tas opp, hjerneaktivitet og utholdenhet øker. Mangel på karbohydrater fører til metabolske prosesser og overflødig fører til fedme.

Raske (enkle) karbohydrater - hva er det?

Raske karbohydrater representerer en kombinasjon av karbondioksid med vann, og inkluderer alt sukker, stivelse og fiber som forbrukes av kroppen. De brytes lett ned og tas opp pga kjemisk formel, har en uttalt søt smak, oppløses i vann. Slike karbohydrater inkluderer monosakkarider, disakkarider (som inneholder en og to sakkarider).

Monosakkarider inkluderer glukose, fruktose, galaktose:

Glukose lagres i leveren og musklene som et energilager. Ved inntak gjennom tarmen sirkulasjonssystemet leveres til leveren, hvor en betydelig del av det blir glykogen. Resten fordeles over hele kroppen uten endringer. Naturlige kilder til glukose er druer, gulrøtter, mais, bær.
Fruktose tas opp litt dårligere, fordi kroppen må behandle det til glukose. Matvarer som inneholder fruktose: honning, moden frukt og grønnsaker.
Galaktose finnes i meieriprodukter.

Disakkarider inkluderer laktose, maltose, sukrose:

Laktose er det eneste karbohydratet av animalsk opprinnelse som finnes i melk.
Maltose er et sukker som dannes etter gjæring av druer og dannelse av malt. Det er i øl, appelsiner.
Sukrose, hvorav hovedmengden faller på rødbeter, stokk, brunt sukker, svart melasse, i et mindre volum er tilstede i frukt og grønnsaker.

Med en høy glykemisk indeks (GI), kan karbohydrater påvirke helse og figur negativt. En gang i kroppen gir de ikke kroppen næringsstoffer Derfor kommer sultfølelsen raskt tilbake etter bruk. Dersom sukkeret som kommer inn i blodet ikke blir glykogen ved hjelp av fysisk aktivitet, så vil insulin fjerne det fra blodet og gjøre det om til fett. Sultfølelsen dukker opp igjen, og sirkelen lukkes. Folk som prøver å gå ned i vekt bør ikke spise disse matvarene.

Viktigheten av raske karbohydrater i menneskelig ernæring

Ønsker du å gå opp i muskelmasse eller gå ned i vekt bør du ikke spise mat og måltider som inneholder karbohydrater (rask), da de vil ha effekt på kroppen. negativ handling. Men innen 20-40 minutter etter slutten av treningen er en liten mengde slik mat nyttig, siden dette er tidspunktet for det såkalte karbohydratvinduet, når kroppen intensivt produserer glykogen (energireserve) i muskelvev.

Etter trening det anbefales å ta en matbit, ta 50-100 gram karbohydrater for å oppnå maksimalt positiv effekt. Men likevel bør du ikke bruke søtsaker eller bakverk til disse formålene. Den beste løsningen vil være bruk av enhver frukt, for eksempel en banan. Komplekse karbohydrater(bokhvete, eple) bør spises på ettermiddagen før trening. De vil bli absorbert mye langsommere, uten å forårsake skade på kroppen.

Hva refererer til raske karbohydrater - en liste over produkter

For å redusere effekten av stress på bukspyttkjertelen og forhindre fettlagring, er den beste løsningen å unngå karbohydrater (rask). Mange inneholder følgende produkter:

søte drikker;
sukker;
søtsaker;
kjeks;
Loff;
stivelse;
pasta;
potet.

Hvis det er umulig å utelukke de ovennevnte produktene fra kostholdet, anbefales det å bruke dem så lite som mulig. Måten slike produkter behandles på stor innflytelse på kroppen. Steketid og temperatur øker sukkermengden i retten. For eksempel er kokte uskrellede poteter mindre skadelige enn potetmos eller stekte rotgrønnsaker.

Finn også ut hva det er, hvor nyttige de er for kroppen.

Tabell over matvarer som inneholder raske karbohydrater

Når du velger produkter til menyen, bør du være oppmerksom på GI-indikatorene. Å gå på offentlige steder, og spesielt på kafeer, restauranter og lignende etablissementer med bord er problematisk. Husk bedre hovedproduktene som kan beskrives som "farlige":

Godteri, brus, kjeks.
Grønnsaker som har passert varmebehandling, hvoretter en lett fordøyelig stivelse vises.
Hermetisert frukt beriket med sukker som lett omdannes til glukose.
Alkohol.
Nesten alle retter på restauranter hurtigmat inneholder mye stivelse, sukker, fett.

Forbruket av karbohydrater er veldig viktig for en person. For høy ytelse av muskler og hjerne, må du sørge for at de daglig inntak var nærmest mulig det som var nødvendig. Du kan beregne dette beløpet under hensyntagen til kroppsvekt og din fysisk aktivitet. Velg mat rik på fiber (rå frukt, grønnsaker), og for mer informasjon om riktig næring se følgende video:

Enkle eller raske karbohydrater- Dette er molekylære forbindelser av mono- eller disakkarider, som i hovedsak er hovedenergikilden i Menneskekroppen. Gruppen matvarer som inneholder raske karbohydrater inkluderer ulike godterier, bakervarer, frukt og andre.

Alle slankere som ønsker å gå ned i vekt og justere figuren vet at alle diettrasjoner ernæring utelukke bruken av sukker og all karbohydratmat eller redusere den til et minimum. Men uten dem begynner en person å utvikle slike fenomener i kroppen som svakhet, irritabilitet, døsighet, alt som indikerer sult muskelfibre og hjernestrukturer som har stort behov for karbohydratinntak. Så er det verdt å gi opp karbohydratmat og hvordan det kan påvirke kroppens videre tilstand, vi vil snakke om alt dette i den presenterte anmeldelsen. Og denne artikkelen presenterer en unik tabell som inneholder en grunnleggende liste over matvarer som inkluderer raske karbohydrater og deres glykemiske indeks.

Alle grupper av sakkarider er delt inn i komplekse (sakte) og enkle (raske), hvis navn er assosiert med hastigheten på prosessene for deres nedbrytning og konvertering til glukose. De mest skadelige av dem regnes ifølge de fleste av landets ledende ernæringsfysiologer som lettfordøyelige karbohydrater. De inneholder den høyeste konsentrasjonen av kalorier, som er full av fedme. Men på samme tid provoserer mangelen på disse spesielle sakkaridene et sammenbrudd og forverrer generell velvære person.

Korte karbohydratmolekyler bidrar til:

rask bedring tapt energi;
forbedring av mental aktivitet;
øke den intensive ytelsen til alle deler av hjernen;
gi fullstendig prosessering av fett og proteinforbindelser.

I tillegg til alt dette støtter raske sakkarider leveren på et optimalt nivå.Disse sakkaridene kalles raske fordi de har en enkel struktur og er raskt fordøyelige.

Merk: Det finnes to typer raske karbohydrater, disse er monosakkarider, bestående av ett molekyl, i form av galaktose, glukose, fruktose og mannose, og disakkarider, eller to-molekylære forbindelser, i form av sukrose, raffinose, laktose og maltose. Slike karbohydratforbindelser er essensielle ernæringskomponenter for idrettsutøvere, da de ved å øke konsentrasjonen av hormonet insulin sikrer sikkerheten til muskelfibre under intens trening.

Raske karbohydrater er også lagt til sammensetningen av spillere, som er designet for å bygge muskler. De konsumeres etter intens trening, og brukes også mens de følger en diett som tar sikte på å øke kroppsvekten.

Når du spiser mat med raske karbohydrater, skarp økning konsentrasjon av sukker i blodet, noe som provoserer en økning i blodsirkulasjonen og toning av muskelfibre. En bar med mørk sjokolade, en søtbar eller et par småkaker er noe sånt som en "ambulanse" for en umiddelbar økning i blodsukkeret og gjenoppretting av tapt styrke i kroppen.

Ekspertuttalelse

Egorova Natalya Sergeevna
Ernæringsfysiolog, Nizhny Novgorod

Jeg er enig med forfatteren i at det er umulig å helt utelukke karbohydrater fra kostholdet. Maten du spiser bør inneholde alt nødvendig for kroppen Næringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater. Ja, det er mye sunnere å spise langsomme karbohydrater med lav glykemisk indeks, da de absorberes langsommere og ikke forårsaker hopper blodsukkernivåer. Går du ned i vekt, bør inntaket av raske karbohydrater reduseres til et minimum.

Jeg vil merke meg at det finnes dietter som innebærer nesten fullstendig utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet. Dette er de såkalte lavkarbo-, eller ketogene, diettene. De er ganske skadelige for kroppen, og kan i noen tilfeller være farlige. Mangel på karbohydrater og overflødig protein i kosten kan føre til utvikling av ketoacidose. Men selv om dette ikke skjer, kan en slik diett fortsatt gjøre skade.

Og jeg legger også merke til at det er noe som heter BJU (forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kosten). Ulike forfattere gir forskjellige tall, men den generelt aksepterte normen for BJU er 1:1:4. Det er i slike proporsjoner at proteiner, fett og karbohydrater bør inneholdes i maten som konsumeres.

Forholdet mellom den glykemiske indeksen og enkle karbohydrater

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt karbohydrater brytes ned. Derfor har han et nært forhold til dem. Jo høyere nedbrytningshastighet av sakkarider, jo høyere GI vil være.

I følge denne indikatoren er alle produkter delt inn i tre hovedundergrupper:

hvor indeksen er under 40 og polypeptidforbindelsene har lav absorpsjons- og spaltningshastighet. Slike produkter er mindre farlige og kan konsumeres ganske ofte. Disse inkluderer: belgfrukter, rug, full hvete, soya. Fruktavlinger inkluderer epler, sitroner, pærer, fersken, appelsiner og kirsebær. Fra grønnsaker: zucchini, løk, spinat, kål og paprika. Samt naturlig yoghurt uten tilsatt sukker, ost og melk;
med en indeks fra 40 til 55, hvor det gjennomsnittlige nivået på hastigheten til prosessene for assimilering og splitting er notert. Slike produkter anbefales ikke til daglig bruk, og hvis du følger en diett, er det bedre å ekskludere dem fra dietten helt. Disse matvarene inkluderer: ris, pasta laget av høyverdig mel, havregryn og rugmelbrød. I tillegg til bokhvete korn, mais, rødbeter, kiwi, alle druesorter og grønne erter;
matvarer med en indeks større enn 55, som inkluderer de veldig raske karbohydratene. Det er slett ikke nødvendig å ekskludere dem helt fra kostholdet, men det er bedre å bruke dem så sjelden som mulig og med måte, men vi vil vurdere hvilke matvarer og hva som hører til raske karbohydrater litt lavere.

Det er veldig viktig å ta hensyn til parametrene til den glykemiske indeksen med en slik diagnose som diabetes mellitus, der normen for sakkarider bare er satt av den behandlende legen, under hensyntagen til individuelle funksjoner kroppen til hver pasient og konsentrasjonen av sukker i blodet.

Hva med enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater finnes i melprodukter, så vel som i sammensetningen konfekt søtsaker: i sjokolade, halva og søtsaker. Det er mange av dem i søte fruktavlinger som vannmeloner, dadler, gresskar osv. og de er også inkludert i:

poteter;
polert ris;
hirse;
mais gryn.

Det anbefales å bruke bare nyttige enkle sakkaridforbindelser, som finnes i frukt, frokostblandinger og grønnsaker. Alle alkoholholdige drikker tilhører også gruppen raske sakkarider. Vurder hovedkategoriene av karbohydratmat.

fruktavlinger

Søte frukter bidrar til rask gjenoppretting av tapt energi, i tillegg til fruktose inneholder de nyttige komplekser av vitaminer og mikroelementer. Det er viktig å huske en ting at det ikke anbefales å spise tørket frukt i sammensetningen sukker sirup, siden kaloriinnholdet på grunn av sukkerinnholdet øker flere ganger Fra slik mat vil det bare være skade og ingen fordel for kroppen.

Butikkkjøpte juicer fra grønnsaker og frukt, frokostblandinger

Denne typen produkter er mindre nyttige enn ferskpresset. hjemmelaget juice, men på i det minste, bidrar de raskt til å tilfredsstille sultfølelsen. Og frokostblandingene i sammensetningen av frokostblandinger bidrar til rask gjenoppretting av styrke, noe som vil være mer nyttig enn søtsaker og sjokolade. Hvis vektøkning er nødvendig, er det bedre å stoppe valget ditt på grøt fra dampet ris, maisgryn eller havregryn. Müsli er en utmerket spiseklar frokost. De er lette og veldig nyttige.

Grønnsaksvekster og meieriprodukter

Den høyeste konsentrasjonen av enkle sakkarider finnes i vegetabilske avlinger som har en gul, rød og oransje farge. Misbruk derfor ikke poteter, rødbeter og gulrøtter. Det er bedre å foretrekke grønnsaker med en grønn farge. Det anbefales ikke å kjøpe butikkkjøpte yoghurter som inneholder sukker. Det er bedre å lage din egen yoghurt hjemme fra naturlig melk og en liten mengde friske bær.

Tabell over matvarer som inneholder raske karbohydrater

La oss se nærmere på listen over raske karbohydrater med glykemisk indeksindikatorer:

Glykemisk indeks	Navn på produkter
146	Dato frukt
136	Hvitt mel brød
115	Alkohol
103	Vannmeloner, kaker og bakverk
100	Granulert sukker
90	bie honning og ris gryn polert
89	svenske
88	Høykvalitets mel
85	Kokte gulrøtter, corn flakes, selleri greener
84	Turnips
80	Kondensert melk, belgfrukter
75	Semulegryn, zucchini og gresskar
71	Hirse
70	Melkesjokoladebarer og iskrem
65	Fiken, alle varianter av rosiner, meloner, svart brød, ferske ananas, tørkede aprikoser
64	Risgryn, upolert, kokte rødbeter og druer
63	Friske gulrøtter og kokte poteter
61	Indrefilet av svin
60	Majones, banan
56	20 prosent rømme
55	persimmon

Forbruk av enkle sakkarider

Vær oppmerksom på: Forbruksraten for enkle og komplekse sakkarider anses å være to gram per kilo menneskevekt, og enkle sakkarider bør ikke være mindre enn en tredjedel av den totale mottatte mengden.

For idrettsutøvere anbefales det å innta karbohydratprodukter, minst 3 gram per kilo vekt, for å få muskelmasse så effektivt som mulig. Og for de som går ned i vekt, reduseres forbruksraten til et halvt gram per kilo vekt. Misbruk av matvarer med en glykemisk indeks over 55 kan føre til en økning i konsentrasjonen av skadelig kolesterol og sukker i blodet, utvikling av aterosklerose, diabetes, karies og overvekt. Med fullstendig utelukkelse av raske karbohydrater utvikles et brudd på arbeidskapasiteten. Fordøyelsessystemet organer, samt apati og kronisk tretthet.

Feil meninger fra ernæringsfysiologer

Mange artikler publiseres på Internett med falsk informasjon om at landets ledende ernæringseksperter anbefaler å fullstendig eliminere bruken av korte karbohydrater, og mette dietten kun med langsomme karbohydrater, og argumenterer for at slike karbohydrater gjennomgår en langsom nedbrytningsprosess, slik at blodsukkernivået vil opprettholdes på et konstant nivå. Noe som er veldig viktig, med tanke på at en kraftig økning i glukose er full av en nedgang i testosteronnivået med 25 prosent. Men hvordan kan idrettsutøvere ha det med et slikt utsagn? Tross alt muskelmasseøker gitt høy konsentrasjon sukker i blodet, og hvis de ikke gjenoppretter de brukte kreftene etter trening, vil prosessene med selvdestruksjon av muskelfibre begynne å aktiveres i kroppen.

Vær oppmerksom på: Dette tyder på at du ikke helt bør utelukke korte karbohydrater fra kostholdet, de må bare kombineres med langsomme.

Det er også en oppfatning at poteter bidrar til fedme. Delvis anses denne uttalelsen som sann, men bare hvis dette produktet misbrukes i stekt form. Derfor bør ikke poteter fjernes helt fra kostholdet. Nøkkelen til vellykket vekttap ligger i riktig ernæring og regelmessig mosjon.