Hvis du studerer listen over matvarer med langsomme karbohydrater og følger den når du kompilerer diettmeny Du kan ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten. Ved å nekte smakfulle, men skadelige ingredienser, og inkludere sunn mat i menyen, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under dietten vil følelsen av sult ikke følge med, siden mat med langsomme (ellers kalles de komplekse) karbohydrater lar deg bli mett i lang tid.
Hvordan er langsomme karbohydrater ordnet?
Sakkarid er en bestanddel av karbohydrater. På molekylært nivå består de av karbon, oksygen og hydrogen. Når de brytes ned i menneskekroppen, omdannes karbohydrater til glukose, som senere brukes til å danne energi. Den delen som viste seg å være overflødig avsettes i musklene og leveren i form av glykogen, eller det dannes fett fra den.
Det tar lang tid å fordøye komplekse karbohydrater, samt høye energikostnader. De blir praktisk talt ikke avsatt i reserven i form av fett, men tvert imot, de blir tvunget til å bryte ned kroppsfettå få energi.
Listen over produkter med "langbrennende" karbohydrater inkluderer det meste av grønnsaker og frukt. De inneholder også mye fiber.
Spesielt for personer med diabetes, introduserte konseptet " glykemisk indeks”, som indikerer en økning i blodsukkernivået etter inntak av en eller annen ingrediens. En høy GI indikerer skade på menneskers helse.
Dermed kan det konkluderes med at langsomme karbohydrater ha en positiv effekt på ytelsen til menneskekroppen. På grunn av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humøret og opprettholder den naturlige kroppstemperaturen. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langfordøyelige karbohydrater er spesielt nyttige om vinteren.
På en lapp! Ingredienser med komplekse karbohydrater er for det meste lav GI, så de er egnet for vekttap og hvis tilgjengelig diabetes. Når de brukes, kommer glukose gradvis inn i blodet, uten å føre til et sterkt hopp.
Det er tilrådelig å spise mat rik på komplekse karbohydrater til frokost eller lunsj, siden glykogen dannes aktivt om morgenen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, lenge karbohydratmetabolisme kan forstyrre god hvile organisme.
På en lapp! Fordi komplekse karbohydrater fordøyes i lang tid i menneskekroppen, anbefales de ikke å konsumeres etterpå sportsbelastninger når kroppen raskt trenger å fylle opp den brukte energien. Før klasser er de tvert imot nødvendige. For folk som leder stillesittende bilde levetid, anbefales slike produkter for bruk.
Varianter av langsomme karbohydrater
Komplekse karbohydrater består av følgende monosakkarider:
- stivelse- preget av evnen til sakte å bryte ned av fordøyelsesenzymer, bidrar til normalisering av glukosenivåer;
- cellulose- bringer stor nytte til menneskekroppen, gjenoppretter funksjonen til tarmene, fjerner skadelige komponenter og er generelt en naturlig renser for Fordøyelsessystemet;
- glykogen- er i stand til å konvertere til glukose, med mangel på karbohydrater, er dette monosakkaridet dannet av fett og proteiner;
- insulin- reserve karbohydrater av noen urteprodukter, omdannet fra fruktose, finnes utelukkende i moden frukt.
Liste over lavkarbo matvarer
Det er mange matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. Vanligvis er det stivelse. Hovedtrekket til slike ingredienser er en nøytral smak, fraværet av uttalt sødme. Altså det helt motsatte av mat med mye enkle karbohydrater.
Listen over produkter som består av langsomme karbohydrater er ganske bred. Hovedingrediensene er:
- pasta laget av durumhvete;
- frokostblandinger;
- belgfrukter;
- brød bakt av fullkornsmel;
- bønner;
- kjeks uten tilsatt sukker;
- Brunt sukker;
- tørkede aprikoser;
- grapefrukt, appelsin, kirsebær og andre frukter og bær;
- skallet bygg;
- spinat;
- pepper, blomkål og mange andre typer grønnsaker;
- sopp og andre ingredienser.
Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i det daglige kostholdet til enhver person. De hjelper ikke bare å bli kvitt overvekt men også bidra til å forbedre funksjonene til fordøyelsessystemet og generell helse.
Tabell over produkter med langsomme karbohydrater
For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mange langsomme karbohydrater, full liste produkter er samlet i en tabell. Den inneholder også den glykemiske indeksen.
|
Produkt, 100 g |
Glykemisk indeks |
Mengden av langsomme karbohydrater, g |
|
Korn og melprodukter |
||
|
rugbrød |
||
|
hvit ris |
||
|
Durumhvete pasta |
||
|
Bygggryn |
||
|
byggryn |
||
|
soyamel |
||
|
Grønnsaker og grønnsaker |
||
|
Løk |
||
|
Paprika |
||
|
fersk tomat |
||
|
Bær og frukt |
||
|
rips |
||
|
Stikkelsbær |
||
|
jordbær |
||
|
Solbær |
||
|
Jordbær |
||
|
Tørket frukt |
||
|
Svisker |
||
|
Belgvekster |
||
|
Grønn ert |
||
|
Linser |
||
|
Meieri |
||
|
Nøtter og frø |
||
|
Valnøtter |
||
|
solsikkefrø |
||
|
Peanøtt, hasselnøtt |
||
Og selv om meieriprodukter har mye protein og lite karbohydrater, er de også inkludert i tabellen. Tross alt er de fordelaktige og bidrar også til vekttap.
De mest mettede med langsomme karbohydrater er frokostblandinger. Derfor er frokostblandinger en viktig del av det daglige kostholdet. De fylles med styrke, gir energi og hjelper til med å bli kvitt ekstra kilo. For vekttap må du imidlertid tilberede dem uten sukker, som er hovedkilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å fremme avleiring av fett.
Når det gjelder melprodukter, selv om noen av dem inneholder langsomme karbohydrater, bør de spises med forsiktighet. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.
Poteter og mais inneholder mye stivelse, men har høy glykemisk indeks. I løpet av diettperioden for å gå ned i vekt, er disse produktene best konsumert med forsiktighet, og begrenser antallet på menyen. Grøter regnes som mer vellykkede stivelseskilder. Fordelen er på siden av bokhvete, havregryn og bygg.
Når du bestemmer innholdet av komplekse karbohydrater, er det viktig å ta hensyn til det faktum at etter varmebehandling har noen av dem en tendens til å bli raske. Hvete er et eksempel:
- rå- produktet er rikt på fiber, det inneholder maksimal mengde langsomme karbohydrater;
- skrelt hvete- ingen fiber, GI mer enn rå hvete;
- hvetegrøt- inneholder langsomme karbohydrater, men GI er mye høyere enn for et råprodukt;
- fullkornshvetemel- komplekse karbohydrater har blitt til enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
- produkter bakt av fullkornsmel – kostholdsprodukt, men inneholder raske karbohydrater;
- fint hvetemel- inneholder et stort nummer av raske karbohydrater, fører til akkumulering av kroppsfett;
- fine melprodukter – høykaloriprodukt, har en høy glykemisk indeks, er produktet ikke anbefalt for bruk i vekttap og tilstedeværelse av diabetes.
Eksemplet ovenfor beviser at de fleste langsomme karbohydrater er i rå hvete. Hvis det knuses til en tilstand av mel, blir produktet usikkert for figuren. Graden av sliping er viktig. Det er praktisk talt ingen langsomme karbohydrater i finmalt mel. Og under påvirkning høye temperaturer de blir fullstendig raske.
Dagspris
Med en nedgang i normen for langsomme karbohydrater, kan den materielle metabolismen i kroppen bli forstyrret. I tillegg fører mangelen på disse stoffene ofte til svekkelse av immunsystemet, forverring hjerneaktivitet, avta fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet, overdreven tretthet. Derfor anbefales det å spise nok mat med komplekse karbohydrater.
Når det gjelder hastigheten på langsomme karbohydrater, er meningene forskjellige om dette. Ifølge noen ernæringseksperter, for å gå ned i vekt per 1 kg vekt, trenger en person 4 g karbohydrater per dag. Det er imidlertid nødvendig å gjennomføre nok aktivt bilde liv. Andre ernæringsfysiologer er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig har du råd til å nyte en smakfull og lite sunn rett en gang i uken.
Det er imidlertid en annen mening om den raske og effektivt vekttap, hvis essens er fraværet fysisk aktivitet, men etterlevelse lavkaloridiett. I dette tilfellet er hastigheten på langsomme karbohydrater 2 g per 1 kg menneskevekt.
Ved å gå gjennom kostholdet ditt og inkludere i det mye mat med langsomme karbohydrater, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen. Hovedsatsingen bør gjøres på frokostblandinger. Når det gjelder grønnsaker og frukt, spises de best rå. Ikke mindre nyttig er belgfrukter og meieriprodukter, som beriker menneskekroppen med vegetabilsk og animalsk protein.
Ved mangel på karbohydrater i kroppen faller intensiteten på treningen, styrkeindikatorer og kroppstonen synker.
For vekttrening er langsomme (eller, som de ellers kalles, komplekse) karbohydrater spesielt viktige, som kan gi kroppen energi i lang tid.
Langsomme karbohydrater
I henhold til den kjemiske strukturen tilhører langsomme karbohydrater gruppen polysakkarider, og deres molekyl inneholder et stort antall fruktose, glukose og mange andre monosakkarider.
Monosakkarider er involvert i mange prosesser som finner sted i menneskekroppen, spesielt hjelper de med å behandle proteiner og fett, forbedre leverfunksjonen.
Mat rik på langsomme karbohydrater, eksperter anbefaler å spise om morgenen, mens karbohydratmetabolismen i kroppen ikke har bremset ned.
Sukker absorberes av kroppen i form av glukose. Det er på omdannelseshastigheten av sakkarider til glukose at delingen av karbohydrater i rask og sakte avhenger. Splittingshastigheten måler en spesiell indikator - den glykemiske indeksen. I langsomme karbohydrater er denne indeksen lav. Matvarer som inneholder langsomme karbohydrater øker blodsukkeret gradvis, i stedet for brått.
Selve prosessen med fordøyelse av matvarer med lav glykemisk indeks er også veldig viktig, som begynner å bli absorbert selv i prosessen med å tygge under påvirkning av et spyttenzym.
PÅ vinterperiode viktigheten av langsomme karbohydrater øker. Når det er kaldt ute, hjelper sakkarider med å produsere et spesielt hormon - serotonin, som hjelper kroppen med å varme opp og påvirker humøret.
Så, hovedfunksjon langsomme karbohydrater - lav glykemisk indeks, og følgelig lang absorpsjon. Langsom fordøyelse av komplekse karbohydrater forårsaker ikke en økning i insulin, som er ansvarlig for å behandle overflødige karbohydrater til fettceller.
Det anbefales ikke å ta langsomme polysakkarider etter trening. Kroppen trenger på dette tidspunktet en kraftig tilstrømning av glukose for raskt å komme seg. energibalanse. Langsomme karbohydrater vil gjøre det lenge.
Den ideelle tiden for å spise et måltid rikt på langsomme karbohydrater er umiddelbart etter oppvåkning, når glykogen produseres aktivt i kroppen.
Typer langsomme karbohydrater
Som allerede nevnt, består komplekse karbohydrater av flere molekylære kjeder med en enorm mengde monosakkarider i dem.
Det er mange typer langsomme karbohydrater: stivelse, kitin, glykogen, glucomannan, dekstrin, cellulose. Molekylene til disse forbindelsene inneholder mange tusen monosakkarider, og derfor tar nedbrytningen og assimileringen lang tid, med en langsom tilbakeføring av energi til kroppen.
Karbohydrater bør være minst 50 % dagpenger person etter totalt forbrukte kilokalorier. Langsomme karbohydrater anbefales å ta før du starter styrketrening. Dosen for innleggelse er ikke mindre enn førti gram. Assimilert sakte, forsyner karbohydrater jevnt blodet med glukose, og gir det nødvendige nivået i idrettsutøverens blod. medisinsk forskning viste at under påvirkning av langsomme karbohydrater forbrennes fett mye raskere, og utholdenheten øker.
Vedvarende og konstant energinivå - dette er hovedfunksjonen til langsomme karbohydrater. Menneskelig i lang tid føler ikke sult, som følgelig lar deg redusere antall kalorier som forbrukes.
En av hovedtypene for langsomme karbohydrater er selvfølgelig stivelse. Stivelse brytes sakte ned i mage-tarmkanalen, blir gradvis til glukose, og opprettholder konsentrasjonen av monosakkarid i blodet. Kilder til stivelse er korn, belgfrukter.
En annen type langsomme karbohydrater, glykogen, brytes ned til glukose i leveren, og uten deltakelse av ytterligere enzymer.
Når det er mangel på karbohydrater i maten, syntetiseres glykogen i leveren fra fett og proteiner. Den største mengden glykogen finnes i biff- eller svinelever.
Mye glykogen i sjømat, kreps og gjærceller.
Fiber blir praktisk talt ikke fordøyd i kroppen, men det er nødvendig. Poenget er at, passerer gjennom fordøyelseskanalen, fiber renser kroppen, fjerner metallsalter, giftstoffer og kolesterol fra tarmen. I tillegg forsterker den metthetsfølelsen på grunn av økt gallesekresjon. Nedbrytningen av fiber i tarmen tillater ikke forråtningsprosesser å utvikle seg.
Et annet polysakkarid, inulin, er biprodukt nedbrytning av fruktose. Inulin finnes i planter som sikori og artisjokk. Inulin brukes i diabetes som sukkererstatning.
Komplekse karbohydrater er svært rike på fiber, så de har en positiv effekt på fordøyelsesprosessene. Gradvis tilfører blodet glukose, langsomme karbohydrater opprettholder en konstant energibalanse i kroppen og opprettholder en metthetsfølelse i lang tid.
Langsomme karbohydrater for vekttap (grøtdiett)
Den langsomme fordøyeligheten av komplekse karbohydrater brukes aktivt i utviklingen ulike dietter for vekttap.
Korndietter er bruken av en rekke frokostblandinger, med unntak av semulegryn. Det er tillatt å legge til grøt: frukt, nøtter, ost, bær, honning.
Fordelene med frokostblandinger ligger ikke bare i innholdet av langsomme karbohydrater i dem, i tillegg inneholder frokostblandinger fiber som renser tarmene. Til dags dato er to typer dietter på frokostblandinger aktivt brukt i treningsindustrien. Den første dietten er designet for ti dager, den andre - for syv. Begge diettene er ganske effektive hvis du følger noen regler.
Den ukentlige dietten, til tross for at den varer i syv dager, ble kalt «Seks frokostblandinger». Grøt fra en bestemt frokostblanding spises daglig. Ja, mandag er det hvetegrøt; på tirsdag - havregryn; på onsdag - hirse; på torsdag - bygg; på fredag - bygg; på lørdag - ris.
På søndag bruker de hvilken som helst av de ovennevnte frokostblandingene, eller du kan lage en rett fra alle frokostblandingene til sammen. Du må koke grøt i vann uten salt. Noen dager før dietten bør du gi opp stekt, krydret mat, hurtigmat og alkohol. Mengden grøt som spises er ikke begrenset.
En ti-dagers diett med langsomme karbohydrater innebærer utelukkelse fra kostholdet av kjøtt, sukker, fisk, smør, fjærfe, bakst, meieriprodukter, brød, poteter. I disse dager kan du spise hvilken som helst grøt (med unntak av semulegryn), koke på vann uten å tilsette salt, sukker eller olje. Før du spiser, må du drikke et glass vann.
Det er tillatt å tilsette litt honning, frukt eller nøtter til frokostblandinger. Valget av frokostblandinger og mengden frokostblanding som spises avhenger helt av ditt ønske.
Med en ti-dagers diett må du i tillegg konsumere vitaminer slik at kroppen ikke føler mangel på dem. En diett på langsomme karbohydrater er tillatt å utføre ikke mer enn en gang hver sjette måned. Utgangen fra dietten gjøres skånsomt, med gradvis introduksjon av andre matvarer i dietten.
De viktigste kildene til langsomme karbohydrater
Langsomme karbohydrater finnes i store mengder i frokostblandinger, frokostblandinger, brødprodukter og pasta. Alle disse produktene inneholder hovedsakelig en slik type komplekse karbohydrater som stivelse, som, når den kommer inn i kroppen, gjennomgår hydrolyse, noe som fører til nedbrytning til glukose og andre monosakkarider.
Langsiktig assimilering av stivelse blir mulig på grunn av den spesielle strukturen til molekylene.
Når du bruker brødprodukter, må du være spesielt forsiktig. For eksempel inneholder hvitt brød forbindelser med høy glykemisk indeks. Pasta og bakeriprodukter bør tilberedes av grove korn, det vil si at de skal gjennomgå så få behandlingsprosedyrer som mulig.
Naturlige kilder til stivelse - mais og poteter har høy GI, så de kan ikke betraktes som kilder til langsomme karbohydrater. Det er bedre å gi preferanse til frokostblandinger og alle typer frokostblandinger. Havregryn, bokhvete og bygg har størst verdi når det gjelder tilstedeværelse av langsomme karbohydrater. Disse frokostblandingene har den laveste glykemiske indeksen, så energiladningen fra én porsjon bygg-, havregryn- eller bokhvetegrøt vil vare lengst.
Belgvekster og nøtter inneholder mye fiber og lite stivelse. Men fiber er viktig for fordøyelsen.
Handleliste
Langsomme karbohydrater inneholder mange matvarer. I de fleste tilfeller er polysakkaridet i produktene stivelse. Smaken av produkter er som regel nøytral, usøtet, i motsetning til de som inneholder raske karbohydrater.
For normal funksjon av kroppen trenger den energi, som følger med maten. Omtrent halvparten av energibehovet dekkes av produkter med flott innhold karbohydrater. De som prøver å gå ned i vekt bør hele tiden overvåke inntaket og forbruket av kalorier.
Hva er karbohydrater for?
Karbohydrater forbrenner mye raskere enn proteiner og fett. Disse elementene er nødvendige å vedlikeholde immunforsvar. Karbohydrater inngår i cellestrukturen og er involvert i reguleringen av metabolisme og syntese nukleinsyrer som har arvelig informasjon.
Blodet til en voksen inneholder omtrent 6 g. glukose. Denne reserven er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde konsentrasjonen av glukose i blodet, produserer kroppen uavhengig hormonene glukagon og insulin:
- Glukagon øker blodsukkernivået.
- Insulin reduserer dette nivået ved å omdanne glukose til glykogen eller fett, noe som er viktig etter et måltid.
Kroppen bruker glykogenlagre som samler seg i muskler og lever. Disse ansamlingene er nok til å gi kroppen energi i 10-15 timer.
Når konsentrasjonen av glukose synker betydelig, begynner en person å oppleve en følelse av sult.
Karbohydrater skiller seg fra hverandre i graden av kompleksitet til molekylet. Derfor kan karbohydrater ordnes i rekkefølge med avtagende kompleksitet som følger:
- polysakkarider,
- disakkarider,
- monosakkarider.
- å fjerne giftstoffer og andre skadelige stoffer fra kroppen;
- for intestinal peristaltikk;
- for å stimulere gunstig mikroflora;
- å binde kolesterol.
Viktig! En person som går ned i vekt bør ikke spise mat som inneholder komplekse karbohydrater om ettermiddagen.
Tabell over langsomme og korte karbohydrater
| Navn | type karbohydrat | Hvilke produkter finnes i |
| enkle sukkerarter | ||
| Glukose | Monosakkarid | Drue, drue juice, kjære |
| Fruktose (fruktsukker) | Monosakkarid | Epler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, kompotter, syltetøy, honning |
| sukrose (matsukker) | disakkarid | Sukker, konfektmelprodukter, juice, kompotter, syltetøy |
| Laktose (melkesukker) | disakkarid | Fløte, melk, kefir |
| Maltose (maltsukker) | disakkarid | Øl, kvass |
| Polysakkarider | ||
| Stivelse | Polysakkarid | Melprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter |
| glykogen (animalsk stivelse) | Polysakkarid | Kroppens energireserve, som finnes i leveren og musklene |
| Cellulose | Polysakkarid | Bokhvete, perlebygg, havregryn, hvete og rugkli, grovt brød, frukt, grønnsaker |
| Tabell over karbohydrater avhengig av kompleksiteten til molekylet | ||
Glukose absorberes raskest. dårligere glukose i absorpsjonshastighet. Maltose og laktose absorberes relativt raskt under påvirkning av enzymer og magesaft. Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater (stivelse) kun i tynntarmen brytes ned til enkle sukkerarter.
Denne prosessen er lang, siden den bremses av fiber, som hindrer absorpsjon av langsomme karbohydrater.
Med et kosthold rikt på langsomme karbohydrater lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i muskler og lever. Med overdreven inntak av sukker og fullverdige ansamlinger av glykogen, begynner langsomme karbohydrater å forvandles til fett.
Enkle og komplekse karbohydrater, matlister for vekttap
Enkle og langsomme, korte karbohydrater kommer inn i kroppen i store mengder fra belgfrukter og korn. Denne dietten er rik på vitaminer, mineraler og vegetabilsk protein.
Stor mengde nyttige elementer inneholdt i skallet og kimen til korn. Dette er grunnen til at nøye behandlede korn er blottet for fordeler.
Belgvekster inneholder mye protein, men de er kun 70 % fordøyelige. Og belgfrukter blokkerer handlingen til noen fordøyelsesenzymer, som noen ganger skader fordøyelsen og kan påvirke veggene i tynntarmen negativt.
Alle typer frokostblandinger og produkter fra fullkorn de som inneholder kli har høyest næringsverdi.
Til tross for at ris er godt fordøyd i magen, inneholder produktet lite fiber, mineraler og vitaminer. Betydelig mer fiber i perlebygg og hirse. Havregryn er høy i kalorier og rik på sink, magnesium og kalium. Bokhvete inneholder mye jern. Det er imidlertid verdt å huske at det er nyttig, så det bør alltid vurderes separat.
Det er ganske vanskelig å oppnå overspising med matvarer som inneholder enkle og langsomme karbohydrater, siden disse elementene under normale forhold ikke øker kroppsfettet. Og oppfatningen om at kroppsvekten vokser på grunn av det faktum at en person bruker enkle og langsomme karbohydrater er feil.
De absorberes rett og slett raskere enn fett og proteiner, som et resultat av at kroppen har et redusert behov for oksidasjon av fett, som danner avleiringer.
Matbord for vekttap
Enkle og langsomme karbohydrater finnes i mel, søt mat, frokostblandinger, meieriprodukter, bær, fruktjuicer og frukt. For å oppnå vekttap per dag, er det nok å ikke konsumere mer enn 50-60 gram. produkter fra denne listen.
| Produkter | Kaloriinnhold (kcal per 100 g) | Karbohydratinnhold i 100 g |
| frokostblandinger | ||
| Ris | 372 | 87,5 |
| Cornflakes | 368 | 85 |
| vanlig mel | 350 | 80 |
| Rå havre, nøtter, tørket frukt | 368 | 65 |
| loff | 233 | 50 |
| Grovt brød | 216 | 42,5 |
| Ris kokt | 123 | 30 |
| Hvetekli | 206 | 27,5 |
| Makaroni kokt | 117 | 25 |
| Konfekt | ||
| kremkake | 440 | 67,5 |
| sandkaker | 504 | 65 |
| Søte bakverk | 527 | 55 |
| Kjeks tørr | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Melkeis | 167 | 25 |
| Melk og meieriprodukter | ||
| Kefir frukt | 52 | 17,5 |
| Helmelkpulver uten sukker | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Kjøtt og kjøttprodukter | ||
| Stekt biffpølse | 265 | 15 |
| Stekt svinepølse | 318 | 12,5 |
| leverpølse | 310 | 5 |
| Fisk og sjømat | ||
| fritert reke | 316 | 30 |
| Torsk stekt i olje | 199 | 7,5 |
| Flyndre stekt i brødsmuler | 228 | 7,5 |
| Abbor tilberedt i ovnen | 196 | 5 |
| Grønnsaker | ||
| Poteter stekt i vegetabilsk olje | 253 | 37,5 |
| rå grønn pepper | 15 | 20 |
| kokte poteter | 80 | 17,5 |
| Søtmaiskjerner | 76 | 15 |
| Kokte rødbeter | 44 | 10 |
| kokte bønner | 48 | 7,5 |
| kokte gulrøtter | 19 | 5 |
| Frukt | ||
| tørkede rosiner | 246 | 65 |
| Tørket rips | 243 | 62,5 |
| Tørkete dadler | 248 | 62,5 |
| Svisker | 161 | 40 |
| ferske bananer | 79 | 20 |
| Drue | 61 | 15 |
| kirsebær fersk | 47 | 12,5 |
| ferske epler | 37 | 10 |
| ferske fersken | 37 | 10 |
| ferske grønne fiken | 41 | 10 |
| Pærer | 41 | 10 |
| friske aprikoser | 28 | 7,5 |
| ferske appelsiner | 35 | 7,5 |
| ferske mandariner | 34 | 7,5 |
| Solbærkompott uten sukker | 24 | 5 |
| fersk grapefrukt | 22 | 5 |
| Honningmeloner | 21 | 5 |
| Bringebær frisk | 25 | 5 |
| Friske jordbær | 26 | 5 |
| nøtter | ||
| kastanjer | 170 | 37,5 |
| Myk valnøttolje | 623 | 12,5 |
| Hasselnøtter | 380 | 7,5 |
| tørket kokosnøtt | 604 | 7,5 |
| Ristede saltede peanøtter | 570 | 7,5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| valnøtter | 525 | 5 |
| Sukker og syltetøy | ||
| hvitt sukker | 394 | 105 |
| Honning | 288 | 77,5 |
| Syltetøy | 261 | 70 |
| Marmelade | 261 | 70 |
| Godterier | ||
| slikkepinner | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| melkesjokolade | 529 | 60 |
| Brus | ||
| flytende sjokolade | 366 | 77,5 |
| kakaopulver | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonade | 21 | 5 |
| Alkoholholdige drinker | ||
| Alkohol 70 % | 222 | 35 |
| Vermouth tørr | 118 | 25 |
| rødvin | 68 | 20 |
| Tørr hvitvin | 66 | 20 |
| Øl | 32 | 10 |
| Sauser og marinader | ||
| søt marinade | 134 | 35 |
| Ketchup tomat | 98 | 25 |
| Majones | 311 | 15 |
| Supper | ||
| Kylling nudelsuppe | 20 | 5 |
Skade av en stor mengde karbohydrater
Karbohydrater i store mengder:
- Tøm insulinmaskinen.
- De forstyrrer fordøyelsen og absorpsjonen av mat.
- Provosere mineral- og vitaminmangel
- Føre til funksjonsfeil i indre organer.
Karbohydratfordøyelsesprodukter er i stand til å undertrykke utviklingen av bakterier som er nødvendige for kroppen. For eksempel konkurrerer gjær, som brukes til baking av hvitt brød, med tarmmikrofloraen.
Skader på produkter fra gjærdeig lagt merke til i lang tid, så mange mennesker prøver å bake brød av usyret deig.
Nylig har ernæringsfysiologer i økende grad begynt å bruke langsomme karbohydrater for vekttap. Hva er årsaken til dette og hva betyr det? Karbohydrater er strategisk viktige stoffer til Menneskekroppen. De bidrar til riktig absorpsjon av fett og proteiner, har en direkte innvirkning på sukkernivået i blodet; også disse elementene er viktige for aktivt arbeid hjerne.
For å opprettholde optimale nivåer av alle metabolske prosesser i kroppen bør karbohydratinnholdet i kosten være 50-60%.
Karbohydrater har ulik nedbrytningshastighet og påfølgende konvertering til glukose. Avhengig av denne indikatoren kan de deles inn i to grupper:
- Langsom. Disse elementene har en mer kompleks struktur. De har en ganske lav glykemisk indeks, ikke mer enn 40;
- Rask. De kalles også enkle. Disse organiske stoffene har en glykemisk indeks over 70.
Den viktigste energikilden i kroppen vår er glukose. Det er til dette stoffet at alle kaloriene som mottas fra mat til slutt omdannes. Det glykemiske nivået måler hastigheten som kroppen metaboliserer ren glukose, noe som resulterer i en økning i blodsukkernivået.
Ethvert produkt har sin egen spesifikke indeks, størrelsen påvirkes av en rekke faktorer:
- Type karbohydrat;
- Nivået av proteininnhold;
- Nivået av fettinnhold;
- Mengden fiber;
- Varmebehandlingsmetode.
Ved bruk av langsomme karbohydrater, på grunn av den lave glykemiske indeksen, er økningen i blodsukkernivået sakte. På grunn av dette opplever ikke kroppen stress av plutselige endringer Sahara. Elementer med høy indeks har motsatt effekt, rask stigning glukoseinnhold er imidlertid en slik effekt ganske kortvarig.
Listen over produkter som inneholder langsomme karbohydrater inkluderer de hvis glykemisk indeks ikke overstiger 40 enheter.
Sammensetningen av ethvert karbohydrat inkluderer sakkarider, de kan betinget kalles "enheter". Sammensetningen av langsomme karbohydrater inkluderer minst tre enheter, disse stoffene er polysakkarider. De inneholder følgende elementer:
- Cellulose. Forbedre metabolismen, fordøyelsesprosessene og normalisere blodsukkernivået.
- Stivelse. Det opprettholder konsentrasjonen av blodsukker på grunn av at det brytes ned i mage-tarmkanalen.
- Glykogen. Brytes ned i leveren til glukose. Også, med mangel på karbohydrater i mat, kan det produseres fra fett og proteiner i leveren.
- Insulin. Den er avledet fra fruktoserester og brukes som sukkererstatning. Utfører en stabiliserende funksjon i kroppen.
Å spise mat fra listen over langsomme karbohydrater bidrar til å tilfredsstille sulten i lang tid og opprettholde det nødvendige energinivået. Dermed reduseres antall kalorier som forbrukes, og prosessen med å gå ned i vekt med overvekt oppstår.
Det er best å innta sakte karbohydrater om morgenen. På dette tidspunktet absorberes de godt av kroppen og vil bidra til å få et løft av energi for hele dagen.
Finnes spesielle lister og tabeller over produkter som inneholder langsomme karbohydrater som brukes til vekttap. Lavglykemisk mat inkluderer:
- Grønnsaker (persille, basilikum, salat);
- Belgvekster (linser, bønner, bønner, erter, etc.);
- Korn og ulike frokostblandinger. Det er bedre å foretrekke havregryn, bygg og hirse. Tvert imot bør du avstå fra å bruke semulegryn. Den har en ganske høy glykol. indeks;
- Pasta fra durumhvete;
- Grovt brød;
- Frukter med lav fruktose (epler, pærer, appelsiner, kiwi). Det skal bemerkes at den glykemiske indeksen til tørket frukt er betydelig høyere enn deres ferske kolleger (vanligvis med 10-15 enheter). Dessuten øker indeksen betydelig med varmebehandling. I denne forbindelse er frukt best konsumert rå. fruktjuice, selv ferskpresset uten tilsatt sukker, har også en indikator nær den øvre grensen. Dette er på grunn av mangel på fiber i dem.
- Bær (kirsebær, tranebær, plommer);
- Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
- sopp;
- Nøtter, sjokolade, solsikkefrø. Til tross for at disse produktene er ganske høykalorier, er prosessen med deres nedbrytning i kroppen ganske sakte. Dette gjelder dog kun sjokolade med høyt innhold kakao, over 75%.
- Grønnsaker (kål, zucchini, spinat, purre, tomater, paprika, salat, løk);
- Mango, papaya, persimmon, søtpotet og mais har mest høy ytelse glykemisk indeks blant langsomme karbohydrater. Bruken av dem i mat bør behandles ganske nøye.
Du har sikkert hørt uttrykket "raske karbohydrater" mer enn en gang, spesielt hvis du prøver å spise riktig og passe på figuren din. Mange som går ned i vekt er redde for disse stoffene, og prøver derfor å unngå om mulig matvarer som inneholder store mengder slike karbohydrater. Er de virkelig så farlige? Trenger jeg å kutte dem helt ut, eller er det nok å redusere mengden i kosten? Du vil lære svarene på disse spørsmålene fra artikkelen.
Slike viktige karbohydrater
Det er ingen hemmelighet at den viktigste næringsstoffer hvorfra kroppen henter energi til arbeid, fysisk aktivitet og mental aktivitet, er karbohydrater. De utgjør minst 50-60 % av kostholdet vårt. Resten er delt mellom proteiner og fett, som forresten absorberes nettopp takket være karbohydrater. Kroppen lagrer dem som glykogen i musklene. Under fysisk anstrengelse konsumeres det, og hvis mengden karbohydrater som tilføres mat reduseres, og musklene fortsetter å jobbe aktivt, oppstår glykogenmangel. Resultatet er tretthet, svakhet og utmattelse, både på et fysisk og følelsesmessig nivå. Derfor er det viktig å bygge opp kostholdet på riktig måte. For å gjøre dette må du forstå hva lange og raske karbohydrater er og hvilke matvarer de inneholder.
Hva er karbohydrater laget av?
De består av enheter som kalles sakkarider. Avhengig av mengden deres, skilles følgende grupper av karbohydrater ut:
monosakkarider - inneholder en enhet (glukose, fruktose);
disakkarider - to enheter (sukrose, laktose);
polysakkarider - fra tre enheter (stivelse, glykogen, fiber, etc.).
Raskt eller sakte? Hvilke skal du velge?
De to første gruppene er enkle (eller raske) karbohydrater. Når de først er i kroppen, absorberes de nesten umiddelbart i blodet. Samtidig stiger blodsukkernivået kraftig, men faller like raskt. Det er en såkalt strømstøt. Dette er lite gunstig for kroppen, og i noen tilfeller (diabetes, for eksempel) er det til og med farlig. Derfor må du bruke raske karbohydrater veldig nøye. Siste gruppe(polysakkarider) absorberes sakte i blodet, og lader kroppen med energi gradvis og over lang tid. Derav navnet - lange karbohydrater (eller komplekse).
Hvordan "fungerer" kostholdskarbohydrater?
Hvorfor, for å gå ned i vekt, anbefales det å konsumere overveiende komplekse karbohydrater, og redusere enkle? Svaret ligger på overflaten. Å spise et måltid som hovedsakelig består av lange karbohydrater, vil en person føle seg mett i lang tid, noe som til slutt vil redusere det totale antallet kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Den som bestemmer seg for å nyte enkle karbohydrater, allerede etter en halvtime vil han føle lysten til å ta en matbit igjen. Som et resultat kan du innta en betydelig mengde kalorier. Alt blir tydeligere hvis du finner ut hvilke produkter som tilhører hvilken kategori.
Matvarer og typer karbohydrater
Sikkert alle vet at for å gå ned i vekt må du spise lav-kalori og sunn mat, som inkluderer frokostblandinger og pasta fra hele korn, grønnsaker, rugbrød. Disse er alle komplekse karbohydrater. Disse matvarene er rike på fiber, som ikke bare gir en metthetsfølelse, men også forbedrer stoffskiftet. En person hvis kosthold hovedsakelig består av slik mat går ned i vekt raskere og føler seg samtidig bra. Hva er raske karbohydrater? Disse produktene er velkjente for oss alle og dessuten elsket. Dette er alle slags søtsaker (sjokolade, kjeks, syltetøy), hvitt brød, raffinert mat, retter hurtigmat(nudler, frokostblandinger, puré), mange frukter. Du kan spise dem så mye du vil, samtidig som du får i deg en betydelig del kalorier, men ikke tilfredsstiller sulten. Hvis mulig, bør de reduseres i kostholdet ditt, spesielt hvis målet ditt er en slank figur.
Når er jo raskere jo bedre?
Men er raske karbohydrater alltid dårlige? Ikke i det hele tatt. Noen av dem inneholder mye vitaminer og andre nyttige stoffer(honning, frukt, mørk sjokolade). De er uunnværlige når du raskt trenger å fylle på energi, for eksempel etter tung fysisk anstrengelse eller under en eksamen. Hovedregelen er ikke å misbruke. Fokuser derfor på ditt velvære, følelser, ønsker og ikke glem følelsen av proporsjoner.