Tabellen over raske karbohydrater (enkel) er nyttig for alle som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde sin idealvekt.
Takket være tabellen over raske karbohydrater (som er nødvendig for å effektivt forbrenne overflødige kalorier og gå ned i vekt), kan du komponere riktig kosthold og ikke helt forlate det vanlige, deilig mat ernæring. Det er veldig viktig å nærme seg prosessen med å gå ned i vekt med omhu, for å komponere menyen riktig, da vil du se slank og passe ut, føle deg munter og lett, og du trenger ikke å sulte etter dette. Og for ikke å bli feit og være energisk, må du gi opp "dårlige" raske karbohydrater eller i det minste minimere mengden i kostholdet ditt.
Hvis du fortsatt bruker raske karbohydrater, da må du gjøre dette utelukkende om morgenen før 12:00, fordi. det er på dette tidspunktet kroppen absorberer dem best og gir deg styrke, energi og handlekraft hele dagen. Hvis du spiser hurtigmat (enkel) karbohydrater, så må de spises til frokost, langsomme karbohydrater (kompleks) til lunsj, og til middag er det bedre å spise proteinmat.
Nedenfor i teksten finner du en tabell over raske karbohydrater, som har en liste over de viktigste raske karbohydratene, som indikerer den glykemiske indeksen i synkende rekkefølge og deres karbohydratinnhold i gram per 100 g produkt.
Karbohydrater er stoffer hvis molekyler er sammensatt av oksygen, karbon og hydrogen. I prosessen med metabolisme blir de til en energikilde, det viktigste "drivstoffet" for kroppen - glukose. Når glukose kommer inn i kroppen, brukes den til energi, og ubrukt glukose lagres som glykogen i muskelvev og lever i reserve eller i form av subkutant og intraabdominalt fett. Glykogen er et polysakkarid dannet av glukoserester, et reservekarbohydrat for kroppen.
Karbohydrater deles inn i raske (enkel) og sakte (kompleks):
raske karbohydrater Dette er karbohydrater med høy glykemisk indeks.
Raske karbohydrater har glykemisk indeks over 50 og ring rask stigning blodsukker, som fører til hyperglykemi og, hvis misbrukt, fedme.
Hva er de viktigste matvarene rike på raske karbohydrater, som er ekstremt skadelige for slank figur og generell tilstand organisme (se hele tabellen nedenfor):
- sukker og produkter med tillegg;
- iskrem;
- syltetøy, syltetøy;
- Loff, melprodukter fra hvitt mel (kaker, bakverk, kjeks, boller);
- søte kullsyreholdige drikker;
- alkohol (spesielt brennevin og øl);
- hurtigmat;
- stekt eller pommes frites;
- myk hvetepasta.
Alle de ovennevnte produktene, ernæringseksperter kaller en gift for kroppen, selvfølgelig, ikke dødelig, men gradvis gjør jobben sin. Daglig forbruk av produkter fra listen ovenfor har en veldig tung last på den insulinproduserende bukspyttkjertelen og fare endokrine systemet. Ved systematisk bruk av disse produktene stiger og faller blodsukkeret i store sprang, noe som belaster kroppen og nervesystemet, provoserer skarpe humørsvingninger og energi i kroppen.
Angående raske karbohydrater i form av litt frukt og honning, så har de selvfølgelig høy glykemisk indeks, men de inneholder også mye gunstige sporstoffer og fiber, så de må være tilstede i kosten, men de må brukes riktig.
Identifiser mat med mye karbohydrat uten å kjenne til dem kjemisk oppbygning rett og slett, produkter med flott innhold karbohydrater, høy glykemisk indeks - dette er søt mat og melprodukter.
Det er viktig å huske at "dårlige" karbohydrater fører til overvekt!
Langsomme karbohydrater Dette er karbohydrater med lav glykemisk indeks.
Langsomme karbohydrater har en glykemisk indeks under 50 og, i motsetning til raske, absorberes sakte, derav navnet, og dermed kommer glukose jevnt inn i blodet uten hopper Sahara.
Disse karbohydratene inkluderer først og fremst frokostblandinger, grove korn og noen stivelsesholdige matvarer - bønner, linser, samt grønnsaker og de fleste frukter, som, som allerede nevnt, er rike på fiber, noe som er svært gunstig for kroppen.
For å forenkle bruken av kunnskap om raske og langsomme karbohydrater, har forskere introdusert begrepet "glykemisk indeks".
Glykemisk indeks
Karbohydraters evne til å øke blodsukkernivået (hyperglykemi), bestemmes av den glykemiske indeksen. Dette begrepet ble først introdusert i sirkulasjon i 1976 som et resultat av en unik Vitenskapelig forskning, hvis mål var å lage en liste over produkter som er ideelle for diabetikere.
Den glykemiske indeksen eller forkortet (GI) er en indikator på effekten av en mat spist på en endring i glukosenivåer. (Sahara) i blod. Den glykemiske indeksen til glukose er tatt som 100, og all mat som er rik på glukose har sin egen individuelle GI, som sammenlignes med GI av glukose og viser hastigheten for nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i kroppen.
Raske karbohydrater og trening, sport
Som vi allerede har lært, er det raske og langsomme karbohydrater, de er forskjellige i assimileringshastigheten, og det er derfor de fikk navnene sine. Det er anbefalinger for bruk av raske og langsomme karbohydrater i kombinasjon med trening. Langsomme karbohydrater anbefales å inntas et par timer før en treningsøkt slik at de jevnt gir energi gjennom hele treningen, og raske karbohydrater etter en treningsøkt under det såkalte "karbohydratvinduet", som varer ca. 30 minutter fra slutten av treningen. trene.
Hvorfor anbefales det å innta raske karbohydrater etter en treningsøkt? - Faktum er at etter intens fysisk anstrengelse begynner perioden med utvinning av kroppen, raske karbohydrater bidrar til rask bedring muskelglykogen.
Selvfølgelig, hvis du ikke trener, så er langsomme karbohydrater mye mer nyttige enn raske, fordi. raske karbohydrater omdannes oftest til fett. Men ikke i tilfelle når du trener, etter en intens treningsøkt, en liten porsjon av de "riktige" raske karbohydratene (ca 100 gram) lar deg ikke bare gjenopprette energien som brukes av musklene, men vekker også en følelse av sult i kroppen, og 100 g raske karbohydrater er ikke nok til å tilfredsstille sultfølelsen, så kroppen begynner å bruke sine personlige reserver i formen av fett, begynner å brenne fett. Dermed vil en liten porsjon raske karbohydrater etter en treningsøkt bare tjene på. Raske karbohydrater er uunnværlige når du trenger å komme deg etter en intens treningsøkt.
Med hva raskere kropp og musklene restituerer seg, jo mer intens blir neste treningsøkt. Derfor anbefales det noen ganger å spise 100 g raske karbohydrater ikke engang i "karbohydratvinduet", men innen 4 timer etter trening, og innen 24 for å gjenopprette styrken, kan du spise ca 600 g karbohydrater.
De beste raske karbohydratene etter en treningsøkt er honning, syltetøy, tørket frukt, søt frukt. (veldig gode bananer), hvit ris, myk pasta. Når det gjelder mengden, er alt individuelt og avhenger av dine mål innen idrett. For eksempel, hvis du ønsker å gå opp i vekt, så må du spise mer enn for enkel slukking sult. Og hvis du er redd for det gunstig effekt fra trening kan gå inn i muskelkatabolisme (muskelkatabolisme er nedbrytningen muskelvev) , dvs. til en negativ, så spis så mye du trenger, vil kroppen fortelle deg.
Men fortsatt, når du trener, er "karbohydratvinduet". Beste tiden for å spise raske karbohydrater!
Tabell over raske karbohydrater (enkel)
Tabell over raske karbohydrater med høy GI (GI på 70 og over)
| Produktets navn | Glykemisk indeks | |
| Datoer | 146 | 72,1 |
| Baton (hvitt brød) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0 til 53 |
| Øl 3,0 % | 115 | 3,5 |
| maissirup | 115 | 76,8 |
| moden vannmelon | 103 | 7,5 |
| Bakverk, kaker, bakverk og hurtigmat | 103 | 69,6 |
| Coca-cola og kullsyreholdige drikker | 102 | 11,7 |
| Sukker | 100 | 99,8 |
| toast med hvitt brød | 100 | 46,7 |
| Batongkrutonger | 100 | 63,5 |
| Pastinakk | 97 | 9,2 |
| risnudler | 95 | 83,2 |
| Pommes frites, stekt eller bakt | 95 | 26,6 |
| Stivelse | 95 | 83,5 |
| Hermetiske aprikoser | 91 | 67,1 |
| Hermetisert fersken | 91 | 68,6 |
| risnudler | 91 | 83,2 |
| Ris polert | 90 | 76,0 |
| Honning | 90 | 80,3 |
| Myk hvetepasta | 90 | 74,2 |
| svenske | 89 | 7,7 |
| hamburgerbolle | 88 | 50,1 |
| Premium hvetemel | 88 | 73,2 |
| kokte gulrøtter | 85 | 5,2 |
| loff | 85 | fra 50 til 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Selleri | 85 | 3,1 |
| Turnips | 84 | 5,9 |
| salte kjeks | 80 | 67,1 |
| Müsli med nøtter og rosiner | 80 | 64,6 |
| Kondensert melk | 80 | 56,3 |
| Ris hvit polert | 80 | 78,6 |
| bønner | 80 | 8,7 |
| Godteri karamell | 80 | 97 |
| kokt mais | 77 | 22,5 |
| Squash | 75 | 5,4 |
| Squash | 75 | 4,8 |
| Gresskar | 75 | 4,9 |
| Diett hvetebrød | 75 | 46,3 |
| Semulegryn | 75 | 73,3 |
| kremkake | 75 | 75,2 |
| Squash kaviar | 75 | 8,1 |
| ris mel | 75 | 80,2 |
| kjeks | 74 | 71,3 |
| sitrusjuice | 74 | 8,1 |
| Hirse og hirsegryn | 71 | 75,3 |
| kompotter | 70 | 14,3 |
| brunt sukker(rør) | 70 | 96,2 |
| Mel og maisgryn | 70 | 73,5 |
| Semulegryn | 70 | 73,3 |
| Melkesjokolade, marmelade, marshmallow | 70 | fra 67,1 til 82,6 |
| Sjokoladegodteri og barer | 70 | 73 |
| Hermetisert frukt | 70 | fra 68,2 til 74,9 |
| Iskrem | 70 | 23,2 |
| Glasert ostemasse | 70 | 9,5 |
| Hirse | 70 | 70,1 |
Tabell over raske karbohydrater med gjennomsnittlig GI (GI fra 50 til 70)
| Produktets navn | Glykemisk indeks | Karbohydratinnhold per 100 g |
| fersk ananas | 66 | 13,1 |
| havreflak | 66 | 67,5 |
| Brød svart | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Rosin | 65 | 71,3 |
| fiken | 65 | 13,9 |
| Hermetisert mais | 65 | 22,7 |
| Hermetiske erter | 65 | 6,5 |
| Juice fullpakket med sukker | 65 | 15,2 |
| Tørkede aprikoser | 65 | 65,8 |
| Ris, upolert | 64 | 72,1 |
| Drue | 64 | 17,1 |
| Kokte rødbeter | 64 | 8,8 |
| Kokte poteter | 63 | 16,3 |
| spiret hvete | 63 | 41,4 |
| ferske gulrøtter | 63 | 7,2 |
| Indrefilet av svin | 61 | 5,7 |
| Bananer | 60 | 22,6 |
| Kaffe eller te med sukker | 60 | 7,3 |
| Tørket fruktkompott | 60 | 14,5 |
| Majones | 60 | 2,6 |
| Bearbeidet ost | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Yoghurt søt, fruktig | 57 | 8,5 |
| Rømme, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Effektiviteten og effektiviteten av trening avhenger direkte av balansen i kostholdet. På bakgrunn av mangel komplekse karbohydrater kroppstone og styrkeindikatorer er kraftig redusert. Dette er spesielt negativt ved trening med vekter, da utøveren opplever konstant mangel på energi.
Organiske forbindelser relatert i sin kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. Molekylet deres inneholder en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.
Mange vitale prosesser i kroppen skjer med deltakelse av monosakkarider. De fremmer behandlingen av fett og proteiner, har en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en høy konsentrasjon av langsomme karbohydrater er best konsumert før lunsj, når karbohydratmetabolisme har ikke bremset opp ennå.
Kroppen metaboliserer sakkarider i form av glukose. Hastigheten som sakkarider omdannes til glukose deler karbohydrater i enkle, det vil si raske og komplekse, det vil si sakte. Dens indikator gjenspeiles i den glykemiske indeksen til produktet. Hos trege mennesker er den ganske lav, og derfor oppstår ikke blodsukkermetning i hopp, men sakte.
Matvarer med lav glykemisk indeks absorberes av kroppen selv under tygging. Prosessen utløses av virkningen av et enzym som finnes i spytt på mat.
Langsomme karbohydrater viser størst verdi i vinterperiode tid. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et så spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på humøret til en person, og bidrar også til å holde kroppen varm.
Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater fordøyes lang tid. Den langsomme fordøyelseshastigheten eliminerer insulintopper som gjør at overflødige karbohydrater omdannes til fettvev og dermed føre til fedme.
Etter en treningsøkt trenger kroppen en rask påfyll av den oppbrukte energien. Komplekse karbohydrater tar lang tid å fordøye. Dette er hva som er hovedårsaken det faktum at det er en langsom polysakkarider etter treningen anbefales ikke.
Mat rik på langsomme karbohydrater er best å spise om morgenen. Etter å ha våknet, produserer kroppen aktivt glykogen.
Typer langsomme karbohydrater
Strukturen til et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylære kjeder som inneholder mange monosakkarider. En lignende sammensetning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dekstrin, glykogen, cellulose, kitin. Hver av disse langsomme karbohydratene inneholder tusenvis og tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang fordøyelsesprosess, hvor energi frigjøres sakte.
Karbohydrater bør utgjøre minst 50 % av det totale daglige kaloriforbruket. Kompleks anbefales å bruke før styrketrening. En dose inkluderer minst 40 gram. Sakte assimilert, gir det gradvis og jevnt nivået av glukose i blodet som er nødvendig for idrettsutøveren.
Takket være komplekse karbohydrater, iht medisinsk forskning, utholdenhetsindikatorer øker, og fettforbrenningsprosessen akselererer. De holder energien på et jevnt stabilt nivå. Å spise en del karbohydrater, føler en person ikke sulten på lenge, noe som er hovednøkkelen til suksess med å redusere det daglige kaloriinntaket.
Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Den langsomme nedbrytningen i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke monosakkarider i blodet å falle under merket. En stor mengde stivelse finnes i belgfrukter og korn.
Nedbrytningen av glykogen til glukose skjer i leveren. Ingen ytterligere enzymer er involvert i denne prosessen. Det største antallet glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.
Fiber absorberes ikke helt, men spiller en viktig rolle. Hun går forbi fordøyelseskanalen, hjelper til med å rense kroppen og fjerne kolesterol, giftstoffer og metallsalter fra tarmene, og forhindrer også utviklingen av forråtningsprosesser. Ved å stimulere til økt utskillelse av galle øker den metthetsfølelsen.
Som et resultat av nedbrytningen av fruktose dannes et biprodukt polysakkarid kalt inulin. Den brukes som sukkererstatning for diabetikere, som finnes i artisjokk og sikori.
Alle langsomme karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene gunstige for fordøyelsen. Gradvis splittelse blir de til glukose, som jevnt kommer inn i blodet, gir en langvarig metthetsfølelse og opprettholder energibalanse i kroppen.
Langsomme karbohydrater for vekttap (grøtdiett)
Nøkkelen til å gå ned i vekt er bruken av matvarer som ikke forårsaker skarpe hopp i blodsukkeret, metter i lang tid. Strukturelt komplekse karbohydrater tilfredsstiller begge forholdene og er tilstede i mange dietter, inkludert å gå ned i vekt på frokostblandinger. De er tilberedt av forskjellige frokostblandinger, men ikke fra semulegryn, de kan inneholde naturlig honning, ost, frukt og bær, nøtter.
Grøter er nyttige for vekttap både på grunn av innholdet av komplekse karbohydrater og fiber, som hjelper til med å rense tarmen. Basert på denne retten er det utviklet to typer dietter som ikke bare er forskjellige i varighet, men også i noen andre funksjoner:
Seks grøter
Beregnet for en uke. En syv-dagers diett innebærer å spise grøt fra visse frokostblandinger fra mandag til fredag i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebygg, ris.
Og hvis hver dag tilsvarer en bestemt type grøt oppført ovenfor, så er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du tilberede alle de oppførte frokostblandingene eller alle på en gang. Grøt tilberedes uten salt og kun på vann.
For at dietten skal ha ønsket effekt, nekter de noen dager før diettstart alkoholholdige drikkevarer, hurtigmat, stekt og krydret mat. Mengden grøt spist i dette tilfellet har ingen begrensninger.
Ti dager
Antar fullstendig fiasko fra poteter smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt hvilken som helst frokostblanding, bortsett fra semulegryn. Grøter tilberedes uten salt, smør, sukker, ikke med melk. Sørg for å drikke et glass vann før du spiser.
Det er lov å legge til grøt ikke et stort nummer av nøtter, honning eller frukt. Korn velges etter eget skjønn. En og en halv uke er en ganske imponerende periode der kroppen kan begynne å oppleve mangel på vitaminer. Dette kan unngås ved å ta vitaminkomplekser.
Enhver diett, inkludert grøt, basert på å spise mat rik på langsomme karbohydrater, kan holdes maksimalt en gang hver sjette måned. Hyppigere frekvens av holding kan undergrave helsen. Du må forlate dietten så delikat som mulig, og gradvis berike dietten med tilleggsprodukter.
Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med den kjemiske strukturen til polysakkarider finnes i brød og pasta, korn og ulike korn. Disse produktene er forskjellige høy konsentrasjon stivelse. Dens nedbrytning til monosakkarider, inkludert glukose, skjer som et resultat av hydrolyse. Stivelse er fordøyd i lang tid, fordi de har spesiell struktur molekyler.
Brødprodukter bør brukes med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitt brød inneholder forbindelser med høy glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og provoserer akkumulering av kroppsfett. Bare de pasta og brød anses som nyttige, deigen som ble laget av grove korn, med andre ord, som gjennomgikk minimal behandling.
Mais og poteter inneholder også en stor mengde stivelse, men er matvarer med høy glykemisk indeks. Bruken av dem anbefales å være begrenset, spesielt for de som går ned i vekt. Blant naturlig kilde stivelse bør korn og frokostblandinger foretrekkes. Bygg, havregryn og bokhvete er spesielt verdifulle.
Disse frokostblandingene har den laveste GI. En porsjon bokhvete, havre el bygggrøt lar en person føle seg mett i lang tid, og også full av energi og styrke, som er en direkte konsekvens av virkningen av langsomme karbohydrater.
Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Sistnevnte er pålagt å vedlikeholde normal funksjon Fordøyelsessystemet og rensing av kroppen for skadelige giftstoffer, giftstoffer.
De representerer en ganske stor gruppe, som hovedsakelig inneholder stivelse. karakteristisk trekk slik mat er usøtet og nøytral i smaken, påfallende forskjellig fra det som er karakteristisk for matvarer med raske karbohydrater.
For å fylle på energiforsyningen bør du spise følgende matvarer rike på komplekse karbohydrater:
- Grov hvetepasta.
- Grovt brød.
- Småkaker uten sukker.
- Kashi (bokhvete, ris, mais, havregryn, etc.).
- Belgvekster.
- brun ris
- Hvite og røde bønner.
- Linser.
- tyrkiske erter.
- Avskallet bygg.
- Byggryn.
- Tørkede aprikoser.
- Epler.
- Grapefrukter.
- Ferskener.
- appelsiner.
- Kirsebær.
- Pærer.
- Avokado.
- Spinat.
- Squash.
- Snørebønner.
- Løk.
- Pepper.
- Rosenkål, hvitkål, blomkål.
- Brokkoli.
- Sopp.
- Grønne.
- Tomater.
Komplekse karbohydrater er nesten den eneste måtenå fylle opp den brukte energien uten dannelse av fettvev. De kan brukes hele dagen, men optimal tid faller på første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise allerede raske (enkle) karbohydrater.
Temaet "riktige" og "gale" karbohydrater påvirker for det meste to typer mennesker: de som bryr seg om sin egen kropp og diabetikere. Men dette er heller ikke alltid riktig - kunnskap om karbohydrater, deres nyttige og ubrukelige egenskaper er også viktig for å gjenopprette helse og immunforsvar som regel.
Først av alt er det vanlig å diskutere skaden av faste (eller som de også kalles enkle karbohydrater). Men la oss starte med det generelle.
Eventuelle karbohydrater er en kilde til glukose - næringsstoff hjernen vår. Og inndelingen i raske og langsomme karbohydrater bestemmes av hastigheten for nedbrytning av karbohydrater til glukose.
Enkle (raske) karbohydrater - brytes ned for raskt og forårsaker en "insulinsprengning" i blodet vårt. De kommer til hjernen like raskt som til lagrene av kroppsfett. Og viktigst av alt, energi fra enkle karbohydrater er ikke nok i lang tid.
Komplekse (langsomme) karbohydrater - splittes veldig sakte. Insulin hopper ikke, alle næringsstoffer trenger direkte til hjernen. Helse og humør er normalt. Silhuetten er slank og tonet, og det er mer enn nok styrke!
Vel, la oss nå gå videre til det private.
Mat som inneholder mye sukker (raske karbohydrater)
Hva er enkle karbohydrater?
Fruktose- finnes i søt frukt. Søtere frukt- mer fruktose. Det er nyttig for diabetikere. Takket være det mottar kroppens celler nødvendig mat uten insulin. En del av fruktosen blir behandlet av leveren til glukose.
Laktose– Karbohydrat kommer fra meieriprodukter. Det kan bare absorberes under én tilstand - hvis du ikke lider av laktasemangel (et slikt enzym). Med full assimilering deles laktose i to komponenter - glukose og galaktose.
Ved utilstrekkelig assimilering oppstår irriterende fenomener i mage og tarm - halsbrann, økt gassdannelse og andre ubehagelige øyeblikk.
40 % av voksne lider av laktasemangel – de virker utmerket mot denne plagen meieriprodukter. Hvorfor? Fordi laktasen i dem for lengst har blitt til melkesyre.
sukrose– Hovedkomponenten i raffinert sukker (95 %) består av sukrose. Så det hyppige forbruket av sukker forårsaker en overflod av raskt fordøyelige karbohydrater, som umiddelbart fyller opp fettreservene våre.
Maltose- Sukker hentet fra malt. Allerede gjettet? Ja, ja, dette er først og fremst øl (så det er der ølmagen kommer fra!?) Dessuten finnes maltose i melasse og honning (å ja, honning gjør deg også feit, så du bør ikke misbruke den). Selv om honning, i tillegg til alt, inneholder mange vitaminer og mikroelementer som er nyttige for kroppen.
Hvor finner man enkle karbohydrater?
- Sukker;
- søtsaker;
- Bakeri produkter;
- kaker;
- Iskrem;
- Melk;
- Glasert ostemasse;
- Alkohol (tørr rødvin teller ikke).
Liste over matvarer som inneholder enkle karbohydrater
| maissirup | 115 | Øl* | 110 |
| Stivelse modifisert | 100 | Glukose | 100 |
| Hvetesirup, rissirup | 100 | Glukose sirup | 100 |
| Ris mel | 95 | Potetstivelse | 95 |
| Maltodekstrin | 95 | bakte poteter | 95 |
| Pommes frites, stekt | 95 | Glutenfritt hvitt brød | 90 |
| Potetflak (hurtigmat) | 90 | Klissete ris | 90 |
| Maranta (pilrot) | 85 | Gulrøtter (kokte)* | 85 |
| Sellerirot (kokt)* | 85 | Cornflakes | 85 |
| Hvetemel, raffinert | 85 | Risgrøt | 85 |
| ris melk | 85 | Maisstivelse | 85 |
| nepe, kålrot (kokt)* | 85 | Boller til hamburgere | 85 |
| Hvitt frokostbrød (for eksempel Harrys merke) | 85 | Pastinakk* | 85 |
| Popcorn usøtet | 85 | Øyeblikkelig ris | 85 |
| Puffet ris (analog av popcorn), riskjeks | 85 | Tapioka (cassava sago, en type frokostblanding) | 85 |
| Gresskar (ulike typer)* | 75 | Potetmos | 80 |
| Søte korrugeringer (type vafler) | 75 | Donuts | 75 |
| Vannmelon* | 75 | Lasagne (myk hvete) | 75 |
| Ris med melk (med sukker) | 75 | Gresskarrunde* | 75 |
| Bagels, bagels | 70 | Amaranth air (ligner på popcorn) | 70 |
| Grobladbananer (brukes kun når de er kokt) | 70 | Baguette, hvitt brød | 70 |
| Biscotti (tørre kjeks) | 70 | Sjokoladeplate | 70 |
| Maisgrøt (mamaliga) | 70 | Kjeks | 70 |
| Bland av raffinerte frokostblandinger med sukker | 70 | Brioche (bolle) | 70 |
| Cola, kullsyreholdige drikker, brus | 70 | Potetgull | 70 |
| Datoer | 70 | croissant | 70 |
| Gnocci | 70 | Maismel | 70 |
| Hirse, hirse, sorghum | 70 | Sirup | 70 |
| Matzo (hvitt mel) | 70 | Nudler (myk hvete) | 70 |
| Polenta, maisgryn | 70 | risbrød | 70 |
| Ravioli (myk hvete) | 70 | Kokte poteter, uten skinn | 70 |
| Rishvit standard | 70 | Risotto | 70 |
| Frokostblanding (Kellogg) | 70 | Rutabaga, fôrbete | 70 |
| brunt sukker | 70 | Hvitt sukker (sukrose) | 70 |
| Hermetisert ananas | 65 | Taco (mais tortillas) | 70 |
| Syltetøy standard med sukker | 65 | Rødbeter (kokte) | 65 |
| Spelt (fra raffinert mel) | 65 | Couscous | 65 |
| Skrelt mel | 65 | kastanjemel | 65 |
| Kvedegele (med sukker) | 65 | Brødfrukt | 65 |
| Sukkerrørjuice (tørr) | 65 | Yam | 65 |
| Marmelade med sukker | 65 | maiskjerner | 65 |
| Müsli (med sukker, honning) | 65 | Barer Mars, Snickers, Nøtter | 65 |
| Sjokoladebolle | 65 | risnudler | 65 |
| Bakt brød (med gjærsurdeig) | 65 | Rugbrød (30 % rugmel) | 65 |
| Jakkepoteter (kokte) | 65 | Grovt brød | 65 |
| Rosin | 65 | Jakkepoteter (dampet) | 65 |
| Sorbet (med sukker) | 65 | lønnesirup | 65 |
| Aprikoser (hermetisert, i sirup) | 60 | Tamarind (søt) | 65 |
| kastanje | 60 | Dessert banan (moden) | 60 |
| Fullkornsmel | 60 | Kremet iskrem (med sukker) | 60 |
| Majones (industriell, med sukker) | 60 | Lasagne (fra durumhvete) | 60 |
| Honning | 60 | Melon* | 60 |
| Tørre drikker med melkesjokolade | 60 | byggryn | 60 |
| Pizza | 60 | Brød med melk | 60 |
| Sjokoladepulver med sukker | 60 | Havregrøt | 60 |
| Rice Camargue (fullkorn, fra den franske regionen Camargue) | 60 | Ravioli (durumhvete) | 60 |
| Jasminris | 60 | Langkornet ris | 60 |
| Sandkaker (mel, smør, sukker) | 55 | Gryn fra durumhvete | 60 |
| Mangojuice (uten sukker) | 55 | Bulgur (korn, kokt) | 55 |
| Ketchup | 55 | Druejuice (uten sukker) | 55 |
| Cassava (søt) | 55 | Cassava (bitter) | 55 |
| mispel | 55 | Sennep (tilsatt sukker) | 55 |
| Papaya (frisk frukt) | 55 | Pasta Nutella® | 55 |
| ris rød | 55 | Hermetisert fersken i sirup | 55 |
| Spaghetti (godt tilberedt) | 55 | Sikori sirup | 55 |
| Tagliatelli (godt stekt) | 55 | Sushi | 55 |
Så hva kan og bør spises?
- Søtsaker på fruktose;
- Frukt;
- Bær;
- nøtter;
- bjørk juice;
- Tørr rødvin.
La oss ikke glemme at alt er bra med måte. Selv sunne produkter fra listen over raske karbohydrater vil ha en skadelig effekt hvis du ikke har tid til å "binde" med dem i tide.
Er de nyttige for noen?
Svaret er positivt. Noen ganger kan idrettsutøvere ikke klare seg uten raskt fordøyende karbohydrater - de bruker for mye energi på å vokse avlastningsmuskler. Derfor, før og etter trening, anbefales det å spise frukt, juice, nøtter og karbohydratkosttilskudd.
Når sukker konsumeres, aktiverer smaksløkene, tarmen og hjernen belønningssystemet. Denne aktiveringen er ikke annerledes enn hvordan kroppen vil reagere på andre sentralstimulerende midler.
For én kvalitetstrening trenger du ca 150 gram karbohydrater i musklene. Uten glykogen, som er hentet fra glukose, vil du ikke ha nok energi til i lang tid. Vil merkes konstant svakhet og humørsvingninger. Raske karbohydrater er en nødmåte for å samle karbohydrater før trening og gjenopprette karbohydratreservene etter det.
Bare gjør ingen feil - dette påvirker faktisk bare idrettsutøvere som opplever regelmessig Fysisk trening. "Muskeldyrkere" trenger ca 400 gram karbohydrater per dag. 150 gram før trening og 150 gram etter trening + 100 gram for total daglig kroppsforbrenning.
Konklusjon
Mangelen på karbohydrater i kroppen påvirker humøret, omtanken og fysikken negativt. Men problemet med en person i den moderne verden er som regel at han ikke vet hvordan han skal konsumere dem rasjonelt og i riktig mengde. Det er dette som fører til alle slags ubalanser.
Hva å gjøre? Gjennomgå alt du putter i munnen. Du kan lage en liste slik at du ikke går glipp av noe. Og hvis du ikke er en idrettsutøver som har som mål å bygge muskelmasse med store karbohydratkostnader, så stopp ved langsomme karbohydrater.
Ikke glem - enkle karbohydrater øker nivået av sukker i blodet til overkant. Som et resultat, tramper overflødig sukker rett dit vi ikke trenger det i det hele tatt - til kroppsfett.
De er stabile, trygge og virkelig nødvendige for et harmonisk liv i kropp og ånd. enkle karbohydrater- en kontroversiell kilde til "drivstoff". Overflødig uforbrent sukker i ovnen i kroppen vår forårsaker ikke bare fylde, men også diabetes, problemer med hjertet, blodårene og til og med noen former for kreft.
Vær forsiktig! Sett pris på kroppen din, ikke lur deg selv og vær sunn i alle mulige forstander!
Når du begynner å føre en sunn livsstil, er det første du må være oppmerksom på riktig ernæring. For sunne og rasjonell ernæring en person må konsumere en tilstrekkelig mengde av alle komponentene i produktene av vital aktivitet. Ved utilstrekkelig karbohydratinntak vil ikke proteiner og fett brytes helt ned og tas opp i kroppen. I tillegg sikrer de full funksjon av hjernen. Langsomme karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Deres andel av de totale kaloriene per dag bør være minst 40 %.
Hva er langsomme eller komplekse karbohydrater
Hastigheten på fordøyelsen og prosesseringen til glukose deler karbohydrater inn i to typer: sakte (eller komplekse) og raske. Hastigheten hvormed kroppen får glukose og metter blodet med det kalles den glykemiske indeksen (GI). Raske har en GI på mer enn 70, mens langsomme har mindre enn 40. Komplekse karbohydrater er polysakkarider. De består av fruktose, glukose og andre monosakkarider. De gir en fullstendig nedbrytning av proteiner, fett, gir energi til kroppen, forbedrer funksjonen til leveren og hjernen.
Langsomme eller komplekse karbohydrater finnes i matvarer som inneholder mye fiber. Det forbedrer fordøyelsesprosessen betydelig, normaliserer blodsukkernivået. Å konsumere komplekse karbohydrater i lang tid metter med energi, forbedrer humøret, generell velvære fremmer lavere kaloriinntak. Molekylene deres inneholder flere tusen monosakkarider, som sakte brytes ned og avgir energi. La oss se hva som gjelder for denne typen karbohydrater:
- Stivelse. Dette polysakkaridet brytes ned av tarmene i lang tid, og omdannes sakte til glukose. Den holder seg lenge normalt nivå blodsukker.
- Glykogen. Hvis det ikke er nok tilført mat, utvinner kroppen dette monosakkaridet fra fett og proteiner. Dette stoffet er uunnværlig for Menneskekroppen, det gir energi til leveren, hjertet, muskelsystemet.
- Cellulose. den den viktigste kilden karbohydrater: renser kroppen effektivt for giftstoffer, skadelige stoffer, kolesterol. Dette skjer på grunn av dens ufullstendige fordøyelse i tarmene og stimulering av peristaltikk. Bruk av fiber er en god forebygging av tarmsykdommer, og forhindrer også forfallsprosessen.
- Cellulose. Dette plantepolysakkaridet brytes sakte ned mage-tarmkanalen frigjør store mengder energi. Det har en tendens til å opprettholde normale blodsukkernivåer i lang tid.
- Insulin. Vegetabilsk insulin oppnås ved å bryte ned fruktose. Artisjokk og sikori inneholder sin maksimale vegetabilske mengde vegetabilsk materiale. Det brukes som en trygg sukkererstatning for diabetikere.
Kilder til langsomme karbohydrater
Eksistere enkelte produkter, rike på langsomme eller komplekse karbohydrater, de er deres kilder. Ved å innta slik mat vil du spare metthetsfølelse i lang tid, og glukose, som gradvis kommer inn i blodet, vil gi deg energi i lang tid. Dette vil tillate deg å redusere antall kalorier du bruker, og som et resultat vil det føre til sunt vekttap ved å forbrenne kroppsfett. Kildene deres inkluderer:
- Stivelse.
- Korn.
- Korn, frokostblandinger (unntatt semulegryn).
- Belgvekster (bønner, erter, soyabønner, linser, bønner).
- Durumhvete pasta.
- Vill ris.
- Sopp.
- Grønnsaker (syre, spinat, persille, salat).
- Grønnsaker (zucchini, avokado, løk, paprika, alle typer kål, tomater, purre).
- Frukt (epler, pærer, fersken, kirsebær, aprikoser, grapefrukt, appelsiner, kiwi, plommer).
- Bær.
Langsomme eller komplekse karbohydrater finnes mest i frokostblandinger - bokhvete, havregryn, perlebygg. Leger anbefaler å spise disse frokostblandingene til frokost eller lunsj, så du vil bli belastet med energi og styrke hele dagen, du vil ikke føle deg sulten på flere timer. Kveldsmat bedre produkterå ha økt innhold proteiner.
Verdien av langsomme karbohydrater for vekttap
Hvis du regelmessig spiser mat rik på langsomme eller komplekse karbohydrater, vil du ikke bare kunne rense deg for giftstoffer, redusere mengden kolesterol i blodet, men også gå ned betydelig i vekt uten å ty til utmattende dietter eller harde treningsøkter.
Det er en prosess med å gå ned i vekt på grunn av full bruk av energien som mottas for å opprettholde normal funksjon av kroppen. Raske karbohydrater frigjør umiddelbart en stor mengde energi, som er ekstremt vanskelig å bruke opp like raskt, så ubrukt energi lagres i form av fettansamling.
Det er en oppfatning at for å gå ned i vekt, må du utelukke mat fra dietten som inneholder mange raske energikilder (komplekse karbohydrater). Men ernæringsfysiologer sier det god ernæring du må få nok av dem. For å gå ned i vekt er det lurt å erstatte inntaket av raske karbohydrater med langsomme. Kroppen absorberer dem i sakte tempo, og får gradvis energi. Denne maten er perfekt for solid frokost eller lunsj. Se en video om viktigheten av komplekse karbohydrater for vekttap:
Tabell: Liste over matvarer med langsomme karbohydrater
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt karbohydrater brytes ned og omdannes til glukose, det vil si til hovedenergikilden. Når du kjenner til denne indeksen, kan du ekskludere matvarer som inneholder raske karbohydrater fra kostholdet ditt, samt legge til rike sakte. Forskere har utført en rekke studier, basert på resultatene deres, ble den glykemiske indeksen for noen vanlige matvarer beregnet.
For enkel bruk er det laget en tabell som inneholder en liste over produkter med deres GI. Matvarer merket med komplekse karbohydrater, som også kalles langsomme karbohydrater, har en GI på under 69, noe som gir deg mulighet til å visuelt vurdere hvilke som bør inngå i kostholdet ditt og hvilke som er lettere å nekte.
Langsomme karbohydrater er en utmerket kilde til energi for kroppen, dens rensing, samt full funksjon. De er helt nødvendige for et fullverdig balansert kosthold, så vel som aktive, sunn livsstil liv. Dette er den eneste måten å mette kroppen i lang tid uten risiko for fettavleiringer. Konstant spise mat som inneholder disse komponentene, vil du alltid være våken og sunn, være i en vakker fysisk form.
finne ut mer informasjon om hva de er og hvor nyttige de er for kroppen.
Nylig har ernæringsfysiologer i økende grad begynt å bruke langsomme karbohydrater for vekttap. Hva er årsaken til dette og hva betyr det? Karbohydrater er strategisk viktige stoffer til Menneskekroppen. De bidrar til riktig absorpsjon av fett og proteiner, har en direkte innvirkning på sukkernivået i blodet; også disse elementene er viktige for aktivt arbeid hjerne.
For å opprettholde optimale nivåer av alle metabolske prosesser i kroppen bør karbohydratinnholdet i kosten være 50-60%.
Karbohydrater har ulik nedbrytningshastighet og påfølgende konvertering til glukose. Avhengig av denne indikatoren kan de deles inn i to grupper:
- Langsom. Disse elementene har en mer kompleks struktur. De har en ganske lav glykemisk indeks, ikke mer enn 40;
- Rask. De kalles også enkle. Disse organiske stoffene har en glykemisk indeks over 70.
Den viktigste energikilden i kroppen vår er glukose. Det er til dette stoffet at alle kaloriene som mottas fra mat til slutt omdannes. Det glykemiske nivået måler hastigheten som kroppen metaboliserer ren glukose, noe som resulterer i en økning i blodsukkernivået.
Ethvert produkt har sin egen spesifikke indeks, størrelsen påvirkes av en rekke faktorer:
- Type karbohydrat;
- Nivået av proteininnhold;
- Nivået av fettinnhold;
- Mengden fiber;
- Varmebehandlingsmetode.
Ved bruk av langsomme karbohydrater, på grunn av den lave glykemiske indeksen, er økningen i blodsukkernivået sakte. Takket være dette opplever ikke kroppen stress fra plutselige endringer i sukker. Elementer med høy indeks har motsatt effekt, det er en kraftig økning i glukose, men en slik effekt er ganske kortvarig.
Listen over produkter som inneholder langsomme karbohydrater inkluderer de hvis glykemisk indeks ikke overstiger 40 enheter.
Sammensetningen av ethvert karbohydrat inkluderer sakkarider, de kan betinget kalles "enheter". Sammensetningen av langsomme karbohydrater inkluderer minst tre enheter, disse stoffene er polysakkarider. De inneholder følgende elementer:
- Cellulose. Forbedre metabolismen, fordøyelsesprosessene og normalisere blodsukkernivået.
- Stivelse. Det opprettholder konsentrasjonen av blodsukker på grunn av at det brytes ned i mage-tarmkanalen.
- Glykogen. Brytes ned i leveren til glukose. Også, med mangel på karbohydrater i mat, kan det produseres fra fett og proteiner i leveren.
- Insulin. Den er avledet fra fruktoserester og brukes som sukkererstatning. Utfører en stabiliserende funksjon i kroppen.
Å spise mat fra listen over langsomme karbohydrater bidrar til å tilfredsstille sulten i lang tid og opprettholde det nødvendige energinivået. Dermed reduseres antall kalorier som forbrukes, og prosessen med å gå ned i vekt med overvekt oppstår.
Det er best å innta sakte karbohydrater om morgenen. På dette tidspunktet absorberes de godt av kroppen og vil bidra til å få et løft av energi for hele dagen.
Finnes spesielle lister og tabeller over produkter som inneholder langsomme karbohydrater som brukes til vekttap. Lavglykemisk mat inkluderer:
- Grønnsaker (persille, basilikum, salat);
- Belgvekster (linser, bønner, bønner, erter, etc.);
- Korn og ulike frokostblandinger. Det er bedre å foretrekke havregryn, bygg og hirse. Tvert imot bør du avstå fra å bruke semulegryn. Den har en ganske høy glykol. indeks;
- Pasta fra durumhvete;
- Grovt brød;
- Frukter med lav fruktose (epler, pærer, appelsiner, kiwi). Det skal bemerkes at den glykemiske indeksen til tørket frukt er betydelig høyere enn deres ferske kolleger (vanligvis med 10-15 enheter). Dessuten øker indeksen betydelig med varmebehandling. I denne forbindelse er frukt best konsumert rå. fruktjuice, selv ferskpresset uten tilsatt sukker, har også en indikator nær den øvre grensen. Dette er på grunn av mangel på fiber i dem.
- Bær (kirsebær, tranebær, plommer);
- Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
- sopp;
- Nøtter, sjokolade, solsikkefrø. Til tross for at disse produktene er ganske høykalorier, er prosessen med deres nedbrytning i kroppen ganske sakte. Dette gjelder dog kun sjokolade med høyt innhold kakao, over 75%.
- Grønnsaker (kål, zucchini, spinat, purre, tomater, paprika, salat, løk);
- Mango, papaya, persimmon, søtpotet og mais har mest høy ytelse glykemisk indeks blant langsomme karbohydrater. Bruken av dem i mat bør behandles ganske nøye.
