Tabell med langsomme karbohydrater. Lange eller raske karbohydrater? Som er bedre

Sannsynligvis alle som noen gang har vært på diett eller tenkt på spise sunt, hørte setningene "raske" og "langsomme" karbohydrater. La oss prøve å finne ut hva som ligger bak dem og nøyaktig hvordan vi skal spise mat som inneholder karbohydrater.

Den viktigste energikilden for kroppen vår. De finnes først og fremst i bakeri, konfekt og pastaprodukter. Det er også mange karbohydrater i søt frukt (druer, bananer, dadler) og stivelsesholdige grønnsaker (poteter, mais), frokostblandinger (ris, semulegryn, hirse, bokhvete, havregryn) og belgfrukter (bønner, erter, bønner)

Dagspris

Bruk av karbohydrater i mat er nødvendig og vist til absolutt enhver person. Uten en tilstrekkelig mengde av dem er normal metabolisme i kroppen umulig, så vel som aktiv fysisk og mental aktivitet. En annen ting er at mengden karbohydrater som inntas i maten daglig, for forskjellige folk bør være annerledes. Hvis dette en vanlig person, som ikke spiller sport og ikke setter seg oppgaven med å gå ned i vekt, så er standardnormen for ham fra 50 til 70% av det daglige kostholdet, resten deles av fett og proteiner.

Og her er det en veldig viktig poeng! For de som ønsker å gå ned i vekt er det kontraindisert å spise karbohydrater om natten. "Lange" eller "enkle" karbohydrater i mat som spises om kvelden før leggetid er et absolutt onde for midjen, hoftene og baken! De har rett og slett ingen steder å gå (du driver ikke med sport før du legger deg), og de blir rolig til fete folder. Ikke rart Christian Dior sa: "Hvert stykke spist forblir i munnen i to minutter, to timer i magen og to måneder på hoftene." Derfor, før du spiser noe velsmakende for natten, la deg selv tenke - er denne øyeblikkelige nytelsen verdt dine fremtidige frustrasjoner om ekstra kilo?

Hvis ikke, så er det på tide å endelig finne ut hva disse skadelige raske karbohydrater og hvorfor de heter det.

Hva er raske karbohydrater

Alt er veldig enkelt - raske eller enkle karbohydrater er de som absorberes veldig raskt av kroppen. De inneholder søt mat, og ikke bare (søtsaker, kaker, kjeks, sjokolade, honning, syltetøy), men også frukt (bananer, druer, fersken, aprikoser, vannmeloner, meloner, kirsebær, dadler, rosiner), drikke (brus, kompotter, søt te, alkohol), grønnsaker med en søtlig ettersmak (poteter, rødbeter, neper, gresskar), iskrem, gjærbakst, hvit polert ris. Denne listen er ganske lang, men prinsippet om å referere til det er det samme - hvis det er sødme i mat, inneholder det enkle karbohydrater.

For at disse produktene ikke skal avsettes i fett, er det bedre å spise dem om morgenen i små porsjoner. Et annet alternativ er å gi fysisk aktivitet etter å ha spist slik mat for å brenne av kaloriene du har tilegnet deg. Med et strengt kosthold og fokus på vekttap er raske karbohydrater helt utelukket fra dietten.

Selvfølgelig kan et slikt unntak ikke bli normen. Vi trenger sukker som energikilde og mental aktivitet. Mye mer rasjonelt er overholdelse av prinsippene for et balansert kosthold og rimelig oppmerksomhet på hva og når vi spiser.

Hva er fordelene med langsomme karbohydrater

Ja, du har allerede forstått at komplekse karbohydrater brytes ned i kroppen mye langsommere, og i løpet av dagen blir de gradvis brukt på aktiv fysisk aktivitet, og ikke umiddelbart omdannet til fett. Fordelen med langsomme karbohydrater er at de ikke øker blodsukkernivået. De kan brukes av diabetikere.

Inntak av langsomme karbohydrater er spesielt viktig for idrettsutøvere og alle mennesker som lever fysisk. aktivt liv. Ved å inkludere disse matvarene i måltidet før treningen (40-50 minutter i forveien), vil du la kroppen din øke utholdenhet, styrke og aktivitet under trening.

Vi vil ordne listen over langsomme karbohydrater (produkter som inneholder dem) i rekkefølgen av måltider (fra frokost til middag). Så, hva bør en person som foretrekker et sunt kosthold og en aktiv livsstil spise:

1. Korn. Du kan spise hvilken som helst grøt om morgenen, bortsett fra semulegryn og ris. Spesielt nyttig er bokhvete, havregryn og perlebygg.

2. Fullkornsbrød. Om morgenen er det fullt mulig å ha råd til en matbit med et lite stykke grovt brød.

3. Durum makaroni. Det er også best å spise senest til lunsj. For de som ønsker å gå ned i vekt - uten tilsetning av noen sauser.

4. Usøtede grønnsaker og frukt. Det er fullt mulig å ha en matbit på dem hele dagen uten å skade figuren (kål, zucchini, paprika, tomater, agurker, grapefrukt, kiwi, grønne epler, avokado).

6. Belgvekster. Inneholde et stort nummer av protein, slik at de kan brukes som tilbehør til middag (bønner, linser, bønner, soyabønner).

Legge til de riktige karbohydratene proteiner (kjøtt, fisk) og sunt fett (oliven olje), og foran deg - balansert kosthold. Samtidig oppfordrer vi deg ikke i noe tilfelle til å nekte en gang for alle fra små dessertgleder. Et lite kakestykke i dårlig vær vil bare muntre deg opp, hvis du andre ganger foretrekker det sunn mat, bruk milde måter til dem, beveg deg mye og tenk positivt.

Å vite hva som er langsomme karbohydrater og i hvilke produkter de er inneholdt, kan du holde deg sunn og slank lenger. Riktig fordeling av næringsstoffer gjennom dagen vil hjelpe deg å gå ned i vekt og gå opp muskelmasse.

Karbohydrater er et av de viktigste næringsstoffene for kroppen. hovedfunksjon av disse elementene er å opprettholde den vitale aktiviteten til organismen, metning med energi. Karbohydrater er enkle, som fordøyes raskt, og komplekse, som fordøyes sakte.

Det er de langsomme som er mest nyttige, siden de har mindre effekt på å øke konsentrasjonen av sukker i blodet. Uten karbohydrater, selv for en kort stund, føler kroppen svakhet, tap av styrke, da de regulerer muskler og mental aktivitet. Det er ikke for ingenting at det under mentalt arbeid anbefales å bruke glukose - sukker, som er enkel utsikt. Derfor er det viktig å riktig innta mat som inneholder både enkle og komplekse karbohydrater.

Hva er den glykemiske indeksen?

Både enkle og komplekse karbohydrater øker blodsukkernivået. Når de konsumeres, produseres hormonet insulin, som regulerer sukkernivået. Den glykemiske indeksen (GI) viser graden av påvirkning av hver matvare på økningen i glukose. Jo høyere denne indikatoren er, jo mer sukker inneholder produktet.

Å spise mat med lav GI reduserer risikoen for diabetes og overvekt.

Det er langsomme karbohydrater som har en slik indeks (opptil 40 brødenheter), de fordøyes lenger og metter med energi i en lengre periode, sulten kommer om 3-4 timer.

Mat med høy GI, derimot, absorberes raskt, og den ubrukte energien som mottas fra matvarer lagres som fett. Indeksen for slike produkter overstiger 70 enheter. Når det gjelder gjennomsnittlig GI (fra 40 til 70), er slike produkter tillatt i moderate mengder senest kl. 16.00. Overflødig sukker inn kveldstid(dette gjelder også komplekse karbohydrater) provoserer prosesseringen av karbohydrater til fett, som også avsettes i problemområder.

Sammensetning og egenskaper

Langsomme karbohydrater inkluderer polysakkarider, hvis komplekse molekylkjeder er i stand til å mette kroppen med energi for lang tid.

Sammensetningen av produkter med langsomme karbohydrater inkluderer:

• stivelse - en energikilde, et hvitt viskøst stoff, med fullstendig hydrolyse omdannes til glukose;
• glykogen - danner en energireserve i leveren og musklene, forbrukes av kroppen med mangel på glukose;
• cellulose (fiber) - fast stoff næringsfiber, som ikke absorberes av kroppen, men hjelper til med å rense tarmene;
• pektiner - polysakkarider planteopprinnelse i stand til å fjerne kolesterol og tungmetaller fra kroppen.

Dagspris

For å opprettholde menneskeliv er 2-3 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt nok. Naturligvis et rent karbohydrat, ikke et kokt produkt. Se tabeller med BJU-innhold per 100 g produkt. Det er lurt å skrive ned dietten eller føre en elektronisk dagbok. telle opp daglig behov enkelt, men å ikke overskride normen er mye vanskeligere.

Tenk over og beregn kostholdet dagen før, så blir det lettere for deg å spore karbohydratinntaket ditt. Enkel bør ikke være mer enn 10-20% av det totale kaloriinnholdet av karbohydrater. 1 g er lik 4 kcal. Hvis din dagspris- 150 g, da blir det 600 Kcal.

En viktig forutsetning for å opprettholde normal vekt er bruk av matvarer med karbohydratinnhold (gjerne lav GI) før lunsj. All energien som mottas i første halvdel av dagen vil bli fullstendig brukt og ikke avsatt i form av fett.

For vekttap på kort tid gis en lavkarbodiett, der mengden karbohydrater reduseres til 1 g per 1 kg vekt. En slik diett er stiv og gis enkelt som et eksempel. Under slike forhold opplever kroppen mangel på energi, henholdsvis vekttap oppstår på grunn av mottak av energi fra glykogen, deretter fra subkutant fett. En slik diett kan ødelegge muskelvev.

For et sett med muskelmasse er det gitt et forbruk på 3-4 g per 1 kg vekt. For de som er engasjerte kraftbelastninger, anbefales det å innta karbohydrater når som helst, spesielt innen 40 minutter etter trening. Mangel på næringsstoffer hindrer masseøkning.

Forskjeller mellom raske og langsomme karbohydrater

Hurtigfordøyelige sukkerarter inkluderer glukose, fruktose, laktose, som raskt absorberes og mettes med energi for kortsiktig. Fraværet av faste fibre (fiber) bidrar til tidlig begynnelse av sult. Å spise slik mat vil føre til overspising og en konstant følelse av sult.

Komplekse molekyler tar tvert imot lengre tid å fordøye, så de blir ikke umiddelbart transportert til fett. For eksempel, i sammensetningen av brun ris er det B-vitaminer og sporstoffer som ikke er bevart under bearbeiding og rengjøring av korn. Hvit ris vil ikke lenger inneholde nyttige egenskaper upolert, vil miste fiber, og bare stivelse vil forbli i sammensetningen. Dermed påvirker behandlingen og tilberedningsmetoden matens GI.

Mat som inneholder langsomme karbohydrater

Disse produktene er verdt en titt. Spesiell oppmerksomhet, fordi de er tillatt for daglig bruk. Deres GI, daglige kaloriinnhold og fettinnhold er ekstremt lavt. Du trenger bare å fordele dem riktig gjennom dagen, du kan spise alle grønnsaker når som helst på dagen, og frokostblandinger og frukt - bare i første halvdel.

Tabell over matvarer som inneholder raske karbohydrater

Slike produkter er forbudt ved diabetes mellitus, personer med overvektig og også for de som ikke vil bli bedre. Du bør selvfølgelig ikke gi opp slike produkter for alltid. Bare reduser inntaket til 1-2 ganger i uken. Observer målingen i alt, kroppen trenger også rent sukker. På fullstendig fiasko sukker forårsaker hypoglykemi.

Karbohydrater spiller en viktig rolle i stoffskiftet, så det er viktig å skille mellom hvilke som er komplekse og hvilke som er enkle. Husk at enkle karbohydrater ikke bør utelukkes helt fra kostholdet, bare reduser forbruket. Grønnsaker er tillatt når som helst på dagen, dessuten passer de godt til frokostblandinger og kjøtt. Ved å spise riktig kan du ikke bare forbedre stoffskiftet og se bra ut, men også forhindre utvikling av diabetes.

I kontakt med

Innhold:

Hvordan karbohydrater brukes og lagres i kroppen. Hvordan innta langsomme karbohydrater og hvilke matvarer som inneholder dem.

Tilkoblingstyper

Karbohydrater deles ofte inn i to grupper som følger:

• Raske og langsomme karbohydrater.
• Enkelt og komplekst.
• Skadelig og nyttig.

La oss se hvor denne klassifiseringen kom fra. Virkningen til en viss type av disse forbindelsene avhenger av dens kjemiske struktur. Disse forbindelsene er sukkermolekyler av forskjellig natur, koblet til hverandre. Alle av dem brytes til slutt ned av kroppen til glukose. Det er hun som fungerer som en energikilde for alle typer kroppsceller.

Hva er langsomme karbohydrater? Generelt, jo mer komplekse bindingene mellom sukkermolekyler er, jo mer komplekse, fordelaktige og langsommere (når det gjelder fordøyelseshastighet) er de. Det er tre typer av disse forbindelsene, forskjellig i antall sukkermolekyler de inneholder:

1. Monosakkarider består av ett sukkermolekyl. Monosakkarider inkluderer glukose, galaktose og fruktose.
2. disakkarider består av 2 sukkermolekyler. Eksempler på disakkarider er sukrose (bordsukker), laktose og maltose.
3. Polysakkarider består av flere sukkermolekyler. Polysakkarider finnes i pasta, poteter, frokostblandinger og mange andre matvarer.

En enkel (rask) type karbohydratforbindelser er monosakkarider og disakkarider. Takket være en enkel molekylær struktur de er lett fordøyelige, og produktene av deres metabolisme kommer raskt inn i blodet. Denne typen finnes for eksempel i frukt, melk, søtsaker.

Langsomme eller lange karbohydrater (komplekse) er polysakkarider, som på grunn av sin komplekse molekylstruktur brytes ned saktere i fordøyelseskanalen. Denne typen finnes i store mengder i korn og grønnsaker. Du tror kanskje at raske karbohydrater er dårlige og langsomme karbohydrater er bra. Men alt er ikke så enkelt, så la oss vurdere hvorfor raske og komplekse karbohydrater er nødvendig for kroppen.

Funksjoner i kroppen

Før du forstår hvilke karbohydratforbindelser du skal konsumere, er det nødvendig å forstå hvordan de brukes og lagres i kroppen. I prosessen med å splitte disse forbindelsene og absorpsjon i blodet, økning i sukkernivåer(glukose) i blodet. Dette fører til en økning i aktiviteten til hormonet insulin, som omdanner blodsukker til energi for musklene og til reserver i leveren.

Hva skjer når musklene og leveren blir tilstoppet med bearbeidede karbohydrater og du fortsetter å konsumere dem? Eventuelt overflødig glukose som ikke brukes av kroppen som energikilde vil bli lagret som fett. Jo mer insulinsensitive musklene dine er, jo mer glukose vil bli brukt til energi i stedet for å lagres som fett. Hvordan gjøre musklene mer følsomme for insulin? Løsningen er vanlig fysiske øvelser og spise langsomme karbohydrater i stedet for raske karbohydrater.

Sakte vs rask: Glykemisk indeks

Mange ernæringsfysiologer liker ikke å bruke adjektivene «dårlig» og «sunn» i forhold til typer mat. De bemerker at det ikke er skadelige eller nyttige produkter og spise dårlige eller velvalgte dietter. Vanligvis karbohydratforbindelser som bidrar til rask stigning sukker anses raskt (det vil si skadelig). I den andre enden er langsomme karbohydrater (sunne), deres bruk fører ikke til rask økning sukkernivåer, ettersom de gradvis fordøyes og absorberes.

Den glykemiske indeksen ble utviklet som et mål på hvor raskt disse forbindelsene omdannes til glukose. Indeksen varierer fra 0 til 100. Jo høyere glykemisk indeks, jo raskere produkter fordøyes og øke sukkernivået. Å sikre en jevn økning i sukkernivået er viktig for å minimere toppene i insulinnivået, da de kan føre til overdreven utvikling av sult, hindre kampen mot fedme. Ved kroniske høye nivåer insulin i blodet, observert ved regelmessig bruk av raske karbohydratforbindelser, kan insulinresistens og diabetes utvikles.

Mens den glykemiske indeksen er nyttig for måltidsplanlegging, er den ikke perfekt. For eksempel noen typer iskrem, samt pasta kan ha lave verdier glykemisk indeks ( rundt 30), men samtidig inneholder begge mange kalorier med et minimum nyttige stoffer. En rekke matvarer med høy glykemisk indeks (for eksempel vannmeloner) har høy GI, men de fører sjelden til en betydelig økning i sukkernivået, det vil si at de har lav glykemisk belastning. Når man kombinerer raske karbohydratforbindelser med fett, bremses fordøyelsen deres, og risikoen for økende sukkernivå reduseres.

Til tross for den tilsynelatende kompleksiteten, er ikke situasjonen så forvirrende. Hvis du spiser hele, naturlige og ubearbeidede karbohydrater, kan du vanligvis finne dem sunne. Et unntak kan være noen spesielt søte varianter naturlige produkter(honning, søte bær og frukt i store mengder osv.). Hvis produktene ble tilberedt på fabrikken og er en teknologisk bearbeidet type mat, inneholder de ofte raske karbohydrater. Eksempler inkluderer sukkerholdige drikker, hvitt melprodukter og produkter som inneholder høy fruktose maissirup, søtsaker.

Karbohydrater og trening

Det er nyttig å spise langsomme karbohydrater et par timer før trening for utholdenhet. I dette tilfellet vil maten ha tid til å forlate magen før treningsstart, men vil fortsette å være i tarmene og forsyne kroppen med energi i flere timer. På den annen side, raske karbohydrater (mat med høy GI) anbefales å bruke etter trening til rask bedring muskelglykogenlagre.

Det er to synspunkter angående rollen til disse stoffene i kampen mot fedme:

1. Teori energibalanse . I følge denne teorien, når flere kalorier forbrukes enn kroppen kan forbrenne, er det en økning i kroppsvekt på grunn av dannelsen av kroppsfett. Når du spiser færre kalorier enn nødvendig, oppstår vekttap på grunn av forbrenning av kroppsfett. Denne teorien er basert på termodynamikkens lov, ifølge hvilken energi ikke kan skapes fra ingenting eller ødelegges. Takeaway fra denne teorien er at du kan spise så mange karbohydrater du vil, så lenge det totale kaloriinnholdet ikke er mer enn ditt daglige energibehov. Det antas at dette ikke vil øke fettmasse. Denne teorien holdes av de fleste medisinske fagfolk.
2. Karbohydrathypotese. Ifølge henne er fedme ikke forårsaket av et overskudd av kalorier som forbrukes, men av arten av karbohydratene som spises. Tilhengere av denne hypotesen mener at kampen mot overvekt kan sikres ved å redusere mengden av den raske typen av disse forbindelsene i kostholdet.

Det er mulig at sannheten ligger et sted i midten. Det er viktig ikke bare å unngå overflødige kalorier i kosten, men også å innta nok proteiner og sunt fett. Utvilsomt er de av stor betydning individuelle egenskaper av hver organisme: genetikk, funksjoner i arbeidet endokrine systemet, intensiteten av fysisk aktivitet.

Sporadisk inntak av små mengder søtsaker og konfekt bør normalt ikke føre til fedme. Men det aktive forbruket av raske karbohydrater, kombinert med en høy-kalori diett og mangel motorisk aktivitet fylt med fedme.

Anbefalt mengde inntak vil avhenge av individ, kroppstype, høyde og nivå av fysisk aktivitet. Jo mer aktiv du er, jo mer karbohydrater kan du innta uten risiko for fedme. Utholdenhetsutøvere bør konsumere opptil opptil 300-400 gram av disse forbindelsene per dag for å sikre energibalanse. Minste anbefalte daglige inntak av karbohydrater er 130 g, hvori 55% av de totale kaloriene i kosten bør komme fra inntak av disse forbindelsene.

Fra et stoffskiftesynspunkt har karbohydrater bare en energifunksjon. Hvis du ikke spiser dem i det hele tatt, vil kroppen motta energi ved å bryte ned lagret fett, samt ved å fordøye proteiner og fett fra maten. Imidlertid kan eliminering av karbohydrater fra kostholdet føre til utilstrekkelig nivå energiproduksjon i kroppen, kortpustethet, manglende evne til å konsentrere seg, samt mangel på en rekke vitaminer og mineraler som florerer i mat rik på forbindelser av langsommelig type.

Studier har også vist at eliminering av langsomme karbohydrater fra kostholdet bidrar ikke mer intenst fetttap, forutsatt at det totale kaloriinntaket forblir uendret. Hvorfor arrangere slike tester for deg selv, unntatt langsomme karbohydrater fra kostholdet? Det er viktig å bruke sunn fornuft når du bruker disse forbindelsene. Ideelt sett konsumerer du litt frukt, mye grønnsaker (høy i næringsstoffer, men lav i kalorier), og noen tegn (dette beløpet kan økes med intens trening). fysisk aktivitet).

Følelser av å bruke langsomme og raske typer

Følelser av å spise sakte og raske karbohydrater variere betydelig. Prøv å observere hvordan du føler deg etter å ha spist mat rik på disse forbindelsene. Hvis du i løpet av en halvtime kjenner en bølge av energi, så var dette raske (enkle) karbohydrater. Det er viktig å forstå at denne følelsen ofte forsvinner med ubehagelige konsekvenser forårsaket av en økning i insulinnivået. Hvis du etter å ha spist ikke opplevde en kraftig bølge av energi, men følelsen av sult ikke kommer tilbake i lang tid etter et slikt måltid, så spiste du langsomme karbohydrater. De lar deg gi kroppen energi i en lengre periode, selv om den raske typen forbindelser noen ganger er nyttig for å gi styrke til kroppen i tilfelle overbelastning og behov for rask mobilisering.

Mat med langsomme karbohydrater

Hva er langsomme karbohydrater? Utbredte kilder til langsomme karbohydrater er mange av matvarene vi er vant til.

Meieri

• Yoghurt med lite fett.
• Skummet melk.

Nøtter og belgfrukter

• Mandel.
• Peanøtt.
• Gresskarfrø.
• Solsikkefrø.
• Valnøtter.
• Linser.
• Vanlige bønner.
• Delte erter.
• Soyabønner.
• Soyamelk.

Brød og frokostblandinger

• Varianter av brød laget av hele korn.
• Varianter av pasta laget av fullkorn.
• Bokhvete.
• Brun ris.
• Bygg og produkter fra det (for eksempel byggryn).
• Havre og produkter fra det (for eksempel havregryn).
• Sorghum.
• Quinoa.
• Korn.

Frukt og grønnsaker

Det er viktig å forstå at jo søtere smaken av en grønnsak (for eksempel tomater, rødbeter), frukt eller bær er, jo flere raske karbohydrater inneholder den i tillegg til langsomme. Matvarer som inneholder langsomme karbohydrater kan også inneholde en betydelig mengde raske karbohydrater.

• Poteter (dette produktet bør brukes med forsiktighet, da det kan bidra til fedme på grunn av det høye stivelsesinnholdet).
• Tomater.
• Gulrot.
• Reddik.
• Bete.
• Squash.
• Spinat.
• Epler.
• Pærer.
• Plommer.

Forbedring av karbohydratsammensetningen i kostholdet

Nå som vi vet hva komplekse karbohydrater er er ikke fiender, vil være nyttig følgende måter for å øke sin andel i kostholdet:

• Godt å starte dagen med havregryn eller grøt fra en annen frokostblanding (havre, bygg, bokhvete og andre). Den inneholder mer langsomme karbohydrater enn frokostblandinger (f.eks. cornflakes). Ved langsommere fordøyelse av korn, blir kroppen kvitt toppene i insulin- og glukosenivået, og får også en mer stabil og langvarig energikilde.
• Fullkornsprodukter bør også inkluderes på middagsbordet og snacks.
• Det er nyttig å spise belgfrukter og brun ris. Er ris en sakte karbohydrat eller en rask karbohydrat? Brun ris inneholder mer langsomme karbohydrater enn hvit ris, så det er mer fordelaktig å innta den.
• Hvis du har lyst på søtsaker, er det bedre å tilfredsstille dette behovet med frisk frukt eller bær, og ikke med søtsaker og bakverk.
• Prøv å unngå mat med mye stivelse, for eksempel poteter.
• Ikke la deg rive med av brød, kjøp kun melsorter lave karakterer med tilsetning av rugmel, korn og kli.

Overgangen fra raske til langsomme karbohydrater for vekttap bør være jevn og gradvis slik at du ikke bryter smakspreferansene dine brått og ikke forårsaker overdreven stress.

Komplekse karbohydrater er nyttige å absorbere om morgenen, de hjelper til med å behandle proteiner og fett og er en kilde til glukose - "drivstoff" for hjernen vår. Disse karbohydratene er en obligatorisk del av kostholdet til en sunn person og voksende barneorganismer.

Men selv slike produkter, ideelle når det gjelder nytte, kan forårsake alvorlig skade på kroppen din - det gjør vondt å slå figuren din med hengende fat og klær som sprekker i sømmene. Derfor skal vi i dag snakke om karbohydrater, om viktigheten av deres rolle i livene våre, og om når deres rolle noen ganger er overdrevet.

Alle eksisterende karbohydrater er vanligvis delt inn i to grupper:

• Sakte (kompleks, polysakkarid) - det er akkurat det de er nyttige. De overvinner sult, fylles med fysisk styrke og følelsesmessig ro;

• Rask (enkelt, monosakkarid, disakkarid) - rundstykker, sjokoladekaker, hvitt brød, småkaker og andre mel- og søtfarer som brenner ut i kroppen vår så raskt og dumt at de, som egentlig ikke er behandlet, går direkte til fettreservene våre.

I dag skal jeg fokusere på langsomme karbohydrater i detalj. Så,

Hva er virkningsprinsippet til de "riktige" karbohydratene?

Karbohydrater er hovedkilden til energi Menneskekroppen hvilken som helst alder. I magen brytes karbohydrater ned til glukose. Glukose fra tarmen kommer inn i cellene i muskler, vev, og viktigst av alt, hjernen. Alt dette er nødvendig for å dekke kroppens energibehov. Overflødig glukose lagres i "reserven" - i cellene i leveren og i musklene i form av glykogenstoff. Men det er et bokstavelig talt dristig "MEN". Hvis karbohydrater som er lagret i reserven ikke forbrennes i tide, fører de automatisk til vektøkning.

En detaljert video om karbohydrater, hvordan de er, hva de inneholder og mye mer:

Hva er den grunnleggende forskjellen mellom langsomme og raske karbohydrater?

Enkel Karbohydrater omdannes for raskt til energi og dekker kun kortsiktige energibehov, mens glukosen de inneholder provoserer en "eksplosjon" i blodsukkernivået og omdannes umiddelbart til fett. Enkle karbohydrater er fruktose, glukose, sukrose og maltose.

Kompleks Karbohydrater tar mye lengre tid å fordøye, og gir en vedvarende frigjøring av energi til muskler, hjerne og celler Indre organer. I komplekse karbohydratmatvarer høyt innhold vitaminer og fiber, som hjelper oss å alltid være slanke, spreke og sunne. Komplekse karbohydrater er pektin, fiber, glykogen og stivelse.

Hvilke matvarer er også kilder til komplekse karbohydrater?

1. Alle belgfrukter unntatt soya
2. Korn, unntatt semulegryn og hvit ris(i stedet for hvit, helst brun, ubehandlet ris);
3. Korn;
4. Fullkornspasta;
5. Fullkorn fullkornsbrød med kli;
6. Frukt - kiwi, grapefrukt, epler, pærer, appelsiner, avokado og fersken;
7. Bær (bringebær og kirsebær);
8. Tørket frukt;
9. Grønnsaker (alle slags kål, tomater, zucchini, paprika, løk, purre, grønne bønner);
10. Grønt (salat, persille, dill, grønn løk, spinat);
11. Sopp.

Liste over produkter som inneholder langsomme karbohydrater

Matvarer med lav glykemisk indeks (egnet for å spise til ethvert måltid)

Tørkede aprikoser	35	Amaranth	35
Anona	35	Sjokoladebar uten sukker Montignac)	35
Glatt fersken, nektarin (frisk frukt)	35	Cassoulet (fransk rett)	35
Sellerirot (rå)	35	Kvede (frisk frukt)	35
Kremet iskrem (på fruktose)	35	Falafel (fra kikerter)	35
Fiken, pærefrukt (frisk frukt)	35	kikertmel	35
adzuki bønner	35	Granateple (frisk frukt)	35
Hvite bønner, cannelini	35	Borlotti bønner	35
røde bønner	35	Svarte bønner	35
Zhrozhzhi	35	Tomat juice	35
Linfrø	35	Ølgjær	35
Sesam, valmue	35	vill mais	35
Sennep	35	Appelsin (frisk frukt)	35
Spiret kornbrød	35	Fersken (fersk frukt)	35
Kikerter (hermetisert)	35	Grønne erter (ferske)	35
Eple (frisk frukt)	35	Eple (kompott, stuet)	35
Plomme (frisk frukt)	35	Tørkede epler	35
Quinoa	35	Sukkerfri mandelmasse	35
Tomatsaus uten sukker	35	ris vill	35
solsikkefrø	35	tørkede tomater	35
Wasa knekkebrød (24 % fiber)	35	Durumhvete vermicelli	35
Yoghurt (naturlig)	35	Soyayoghurt (smaksatt)	35
Aprikos (frisk frukt)	30	Fullkornsbrød Montignac	34
Rødbeter (rå)	30	Hvitløk	30
Ostemasse **(naturlig)	30	Gulrøtter (rå)	30
Grønne bønner, strengbønner	30	pasjonsfrukt	30
Havremelk (rå)	30	Soyamelk	30
Melkepulver**	30	Mandel-melk	30
Linse brun	30	Melk** (alt fettinnhold)	30
Mandariner, klementiner	30	gule linser	30
nepe (rå)	30	Marmelade (uten sukker)	30
Pære (frisk frukt)	30	Grapefrukt (fersk frukt)	30
Kozelets, havrerot	30	kikerter	30
soya vermicelli	30	Tomater	30
goji-bær	25	Blåbær	25
Sjokoladesvart (>70 % kakao)	25	kirsebær	25
bønner flajolet	25	soyamel	25
Bringebær	25	Jordbær	25
rips	25	Gresskarfrø	25
Mungo bønner (soya)	25	Stikkelsbær	25
grønne linser	25	Hummus	25
Bygg	25	bjørnebær	25
Hakkede peanøtter (sukkerfri)	25	Erter tørre	25
Mandelmasse (uten sukker)	25	Knuste hasselnøtter (hasselnøtter)	25
Aubergine	20	Artisjokk	20
Acerola	20	Kakaopulver (uten sukker)	20
Sitron	20	Sjokoladesvart (>85 % kakao)	20
Palmemasse (kjerne)	20	Confiture uten sukker Montignac	20
Mandelmel	20	Hasselnøttmel	20
Sitronsaft	20	Fruktose Montignac	20
Ratatouille	20	bambusspirer	20
Grønne produkter (soyakjøtt, etc.)	20	Soyasaus	20
Agave sirup	15	Soyayoghurt (naturlig)	20
Asparges	15	Mandel	15
Brokkoli	15	Chard, Chard	15
selleri stilker	15	Peanøtt	15
Champignoner, sopp	15	Gressspirer (soyabønner, hvete)	15
surkål	15	Blomkål	15
rosenkål	15	Kål	15
Agurker, syltede agurker	15	Agurk	15
Sjalottløk	15	Zucchini, zucchini	15
Spinat	15	Endivie	15
Ingefær	15	Fennikel	15
Solbær	15	Kornbakterier	15
Lupin	15	grønne erter	15
Valnøtter	15	hasselnøtter	15
Løk	15	Cashewnøtter	15
Sorrel	15	Oliven	15
Physalis	15	Pesto	15
Piment	15	Pinjekjerner	15
Purre	15	pistasjnøtter	15
Paprika	15	sikori grønnsak	15
Reddik	15	johannesbrød pulver	15
Grønn salat (ulike typer)	15	Rabarbra	15
Kli (hvete, havre..)	15	Soya	15
Tofu (soya)	15	Tempeh (gjæret soyaprodukt)	15
Pasta Montignac	10	Avokado	10
Hummer, krabber, pigghummer	5	Spaghetti Montignac	10
Eddik	5	Krydder	5

Hva glykemisk indeks?

Dette er en indikator på nedbrytningshastigheten av sakkarider. Den glykemiske indeksen for mat med langsomme karbohydrater er lav. Det er derfor de sakte øker blodsukkernivået. Produkter med lav rate glykemisk indeks begynner ikke å bli absorbert umiddelbart når de kommer inn i munnen vår, men absorberes sakte gjennom tarmveggene. Så det er ikke noe blod hoppe karbohydrater. Som et resultat, insulin normalt nivå, humøret er normalt, ikke fett.

Hvordan og i hvilken mengde å spise karbohydrater?

Karbohydrater er grunnlaget for kostholdet, og starter med frokost. Perfekt alternativ- havregryn med frukt og tørket frukt.

Karbohydrater spises også i form av tilbehør - frokostblandinger og poteter (bare ikke misbruk fett samtidig, eller selv da ikke ta på deg et sunt kosthold!)

Tilhengere av et karbohydratkosthold spiser hovedsakelig frokostblandinger UTEN å tilsette olje og salt (men honning, frukt og nøtter er selvfølgelig tillatt innenfor rimelighetens grenser). Samtidig er porsjonene ikke begrenset (metningen kommer fortsatt raskt). Før hvert måltid er det tilrådelig å drikke et glass vann i 15-20 minutter.

En karbohydratdiett er nyttig ikke mer enn en gang hver sjette måned og ikke lenger enn 10-15 dager. I prosessen må du spise vitaminer - ikke glem, kroppen har også sine egne behov, som til tross for dietten må dekkes daglig. Dette er vitaminer, mineraler og sporstoffer som ikke alltid finnes i mat rik på langsomme karbohydrater.

Tilbaketrekking fra en slik diett bør være sakte, med gradvis tilsetning av matvarer som motsier karbohydratdietten.

Vel, den siste...

Langsomme karbohydrater for vektøkning

Vi snakker selvfølgelig om idrettsutøvere hvis ernæring og kroppsvekt er strengt forbundet med hverandre. Målet deres er å få muskelmasse.

Alle vet at for sterke muskler og vakre avlastningsmuskler trenger idrettsutøvere først og fremst protein. Men om proteinet mer detaljert en annen gang. Hvorfor er karbohydrater nyttige?

En idrettsutøvers diett bør inneholde 90 % langsomme karbohydrater. De brytes sakte ned, gir mye energi og lagres ikke i fett. Nødvendige produkter som ønsker å få muskelmasse med vanlig sport - poteter, grønnsaker, pasta (fra grove korn), frokostblandinger, nøtter.

Svingninger i blodsukkeret avhenger av den dominerende typen karbohydrater i maten. Basert på dataene om hastigheten og fullstendigheten av absorpsjonen av sukker fra matvarer, er inndelingen i raske og langsomme karbohydrater basert.

Det er viktig å vite! En nyhet anbefalt av endokrinologer for Permanent diabeteskontroll! Alt du trenger er hver dag...

Uten rask organisme kan enkelt klare seg, deres hovedoppgave er å glede en person. Langsomme er en integrert del av kostholdet, de er nødvendige for muskelfunksjon, hjerneernæring og normal funksjon av leveren.

En frisk person med standard fysisk aktivitet bør ikke være redd for noen av disse karbohydratene. I rimelige mengder er normal metabolisme i stand til å utnytte dem uten konsekvenser for kroppen. Hos personer med en tendens til diabetes mellitus eller med en allerede diagnostisert sykdom, er forholdet til karbohydrater mer komplisert, de må utelukke raske helt og begrense langsomme. Det har sine egne egenskaper og kostholdet til idrettsutøvere, siden de bruker mye mer glukose.

Forskjeller mellom raske og langsomme karbohydrater

Karbohydrater er organiske næringsstoffer som en person får fra mat sammen med proteiner og fett. Energien som gir prosessen med vital aktivitet hentes først og fremst fra karbohydrater, og bare med mangel på dem begynner fett og proteiner å brytes ned. Energi frigjøres når kjemiske reaksjoner hvor karbohydrater brytes ned til vann og karbondioksid.

Diabetes og høyt blodtrykk vil være en saga blott

Diabetes er årsaken til nesten 80 % av alle slag og amputasjoner. 7 av 10 mennesker dør på grunn av blokkering av arteriene i hjertet eller hjernen. I nesten alle tilfeller er årsaken til en så forferdelig slutt den samme - høyt blodsukker.

Det er mulig og nødvendig å slå ned sukker, ellers er det ingen måte. Men dette kurerer ikke selve sykdommen, men bidrar bare til å bekjempe effekten, og ikke årsaken til sykdommen.

Den eneste medisinen som er offisielt anbefalt for behandling av diabetes, og den brukes også av endokrinologer i deres arbeid, er dette.

Effektiviteten til stoffet, beregnet i henhold til standardmetoden (antall gjenvunnet av totalt antall pasienter i en gruppe på 100 personer under behandling) var:

• Normalisering av sukker 95%
• Eliminering av venetrombose - 70%
• eliminering sterke hjerteslag – 90%
• Bli kvitt høyt blodtrykk – 92%
• Øk energien i løpet av dagen, forbedre søvnen om natten - 97%

Produsenter er ikke en kommersiell organisasjon og finansieres med statlig støtte. Derfor har nå hver beboer muligheten.

Av sukker i produktene finnes:

• monosakkarider - enkle karbohydrater som absorberes umiddelbart;
• disakkarider - består av to molekyler forbundet med en polymerkjede, det tar mer tid å splitte dem;
• polysakkarider - de mest komplekse forbindelsene, behandles i kroppen lenger enn andre. Noen blir ikke absorbert i det hele tatt, for eksempel fiber.

Når glukose er fordøyelseskanalen kommer inn i blodet, en person føler tilfredshet, en bølge av styrke, sulten forsvinner raskt. Bukspyttkjertelen kobles umiddelbart til og frigjør mengden insulin som er nødvendig for absorpsjon av sukker. Takket være det kommer glukose inn i vevene, og overskuddet avsettes i reserver i form av fett. Så snart kroppen har fortært det tilgjengelige sukkeret dukker sultfølelsen opp igjen.

Enkle, eller raske, karbohydrater øker blodsukkeret dramatisk, og provoserer frem et akuttarbeid i bukspyttkjertelen og en økning i insulinproduksjonen. I motsetning til dette øker komplekse eller langsomme karbohydrater blodsukkernivået gradvis, uten stress for kroppen. Insulin produseres sakte, hoveddelen av karbohydrater brukes på arbeidet med muskler og hjerne, og avsettes ikke i fett.

Tallmessig er disse forskjellene tydelig synlige i . GI er en generelt akseptert indikator på nedbrytningshastigheten av karbohydrater og en økning i blodsukkeret (glykemi). Denne verdien er etablert empirisk for hver type mat. Glykemi, som er forårsaket av ren glukose i blodet, tas som grunnlag, GI er 100.

Matvarer med høy glykemisk indeks stor kvantitet enkle karbohydrater, lav - med en overvekt av kompleks. For eksempel har pommes frites en indeks på 95, mens brokkoli har bare 15..

Grensen mellom enkel og komplekse karbohydrater betinget. Vanligvis tas en GI på 50 for det. All mat med indeks over 50 klassifiseres som raske karbohydrater, mindre - som sakte.

Fordeler og ulemper med karbohydrater

Det antas at karbohydrater bør oppta omtrent 50% av det totale kaloriinnholdet i maten. Hvis dette tallet er mye høyere, blir en person uunngåelig feit, mangler vitaminer, musklene hans lider av mangel på protein. Karbohydratbegrensning anbefales for pasienter med metabolske forstyrrelser, inkludert diabetes mellitus. I dietten friske mennesker kutte karbohydrater i lang tid er uønsket. Minimumskravet er omtrent 100 g ren glukose per dag, dette er hvor mye hjernen forbruker. I motsetning til andre organer, er det ikke i stand til å bruke fett og proteiner til ernæring, derfor lider det først og fremst hvis det er mangel på sukker.

Preferanse bør gis til komplekse karbohydrater, da de har mye flere fordeler:

1. Absorberes sakte, og gir en stabil tilførsel av energi i lang tid.
2. PÅ mindre grad fylle opp fettreservene.
3. Metthetsfølelsen varer lenger.

Overvekten av enkle karbohydrater i kostholdet påvirker kroppen negativt:

1. De med mer sannsynlig avsatt i fett enn komplekse.
2. De fordøyes mer aktivt og brytes ned, slik at sultfølelsen dukker opp raskere.
3. Raske sukkerarter overbelaster bukspyttkjertelen, og tvinger den til å produsere for store mengder insulin. Over tid blir syntesen av hormonet høyere enn vanlig, så glukose deponeres mer aktivt i fett, og en person begynner å spise mer enn nødvendig.
4. Hyppig misbruk av enkle sukkerarter reduserer følsomheten til vev for insulin, øker sannsynligheten for type 2 diabetes.
5. Oftest er matvarer med raske karbohydrater for høye kalorier, men samtidig "tomme" - med et minimum av vitaminer.

I noen tilfeller har enkle karbohydrater en fordel fremfor komplekse. De stopper raskt sult, er nyttige umiddelbart etter tunge belastninger, for eksempel en travel treningsøkt, hjelper kroppen med å komme seg raskere. I minimale mengder er enkle sukkerarter nødvendig for behandling, deres rettidige inntak kan redde liv.

Hvilke karbohydrater trenger kroppen vår

For normalt vedlikehold av kroppen næringsstoffer daglig rasjon en person med normal fysisk aktivitet bør inkludere 300 til 500 g karbohydrater, hvorav minst 30 g fiber — .

Nesten alle karbohydrater bør være komplekse, enkle karbohydrater er ønskelig bare etter alvorlig fysisk eller følelsesmessig stress og på feriebord. Som hovedkilden til karbohydrater i et sunt kosthold anbefaler ernæringseksperter grønnsaker og frukt, frokostblandinger, durumpasta, grovt brød og belgfrukter.

Veldig viktig har funksjoner av lagring, industri og matlaging Produkter. Noen ganger kan de betydelig øke tilgjengeligheten og hastigheten på absorpsjon av karbohydrater fra mat, forskjellen glykemiske indekser kan være opptil 20 poeng:

Doktor medisinske vitenskaper, leder av Institute of Diabetology - Tatyana Yakovleva

Jeg har studert diabetes i mange år. Det er skummelt når så mange mennesker dør og enda flere blir ufør på grunn av diabetes.

Jeg skynder meg å kunngjøre den gode nyheten - Endokrinologisk vitenskapelig senter RAMS klarte å utvikle et legemiddel som fullstendig kurerer diabetes mellitus. På dette øyeblikket effektivitet dette stoffet nærmer seg 98 %.

En annen god nyhet: Helsedepartementet har oppnådd aksept, noe som kompenserer for de høye kostnadene for stoffet. I Russland, diabetikere til 24. februar kan få det - For bare 147 rubler!

1. De fleste av de ferdige produktene du kan kjøpe i butikken har tilsatt modifisert stivelse - et raskt karbohydrat med en GI \u003d 100. Den finnes i pølser og halvfabrikata i kjøttprodukter, i ketchups, sauser og yoghurt, og finnes ofte i muffins og desserter. De samme produktene som er laget hjemme vil inneholde mye mindre enkle karbohydrater enn industrielle.
2. I grønnsaker og frukt øker tilgjengeligheten av sukker under kokeprosessen. Hvis rå gulrøtter GI \u003d 20, deretter for kokt - 2 ganger høyere. De samme prosessene skjer ved produksjon av flak fra korn. GI av mais stiger med 20 % når det lages til flak. Derfor bør preferanse gis til produkter som er minimalt bearbeidet.
3. PÅ melprodukter karbohydrater blir tregere i prosessen med å strekke deigen. Spaghetti med kjøtt, spesielt litt underkokt, er sunnere enn dumplings, til tross for den identiske sammensetningen.
4. Tilgjengeligheten av karbohydrater avtar noe når maten avkjøles og tørkes. Varm pasta vil øke blodsukkeret raskere enn kalde i en salat, og ferskt brød raskere enn krutonger fra den. I brødskorper er karbohydrater mer komplekse enn i krummen.
5. Damping og baking bevarer komplekse karbohydrater i maten bedre enn å koke og steke i olje.
6. Jo mer fiber i produktet, desto langsommere absorberes sukker fra det, så grovt brød er sunnere enn hvitt brød, og en hel pære er å foretrekke fremfor skrelt.
7. Jo mer knust produktet, jo raskere blir karbohydratene i det. Det beste eksemplet er potetmos, som har 10 % høyere GI enn kokte poteter.

Liste over matvarer med enkle og komplekse karbohydrater

Produkt	GI
Fisk	0
Ost
Kjøtt og fjærkre
Sjømat
Dyrefett
Vegetabilsk olje
Egg
Avokado	5
Bran	15
Asparges
Agurk
Kål - brokkoli, blomkål, hvitkål
Surkål
Løk
Sopp
Reddik
Selleri malt del
Spinat, salat, sorrel
Rå zucchini
spiret korn
aubergine	20
rå gulrot
Sitron
Bringebær, bjørnebær	25
grønne linser
Grapefrukt
Jordbær
kirsebær
Yachka
Erter tørre
Bønner	30
tomater
Rå rødbeter
Melk
byggryn
Vill ris	35
eple
sellerirotter
grønne erter rå
Varmebehandlede gulrøtter	40
røde bønner
Eple, drue, grapefrukt, appelsinjuice uten sukker	45
tomatpuré
Ris, brun
ananas jus	50
Pasta (fullkornsmel)
Bokhvete
rugbrød
Banan	55
Ketchup
Ris	60
Gresskar
Rødbeter etter varmebehandling	65
Melon
Sukkersand	70
Makaroni (mykt mel)
loff
kokte poteter
Øl
Vannmelon
Potetmos	80
Stekt og pommes frites	95
Glukose	100

Karbohydrater for diabetes og sport

Bruk av karbohydrater ved økt fysisk anstrengelse og diabetes har sine egne egenskaper. Idrettsutøvere trenger mer karbohydrater enn det gjennomsnittlige behovet for dem. Diabetes tvert imot, krever en sterk reduksjon og konstant kontroll av inntaket av glukose fra mat.