Moten for en sunn livsstil har ført med seg mange myter om riktig ernæring, og først og fremst om fett, som folks rykter har kalt hovedskyldige i fedme. For mange i dag virker det ganske logisk at fettet som konsumeres med mat omdannes til fettvev, som er avsatt på magen og lårene. I tillegg er fett kilder til kolesterol, og derfor ble de, med innbyggernes lette hånd, kalt de første fiendene til hjertet og blodårene. Faktisk er alle disse anklagene grunnløse, og i denne artikkelen vil vi bevise det!
Vitenskapen vet om 4 typer fett, og blant dem er det virkelig de som bør utelukkes helt fra dietten, så vel som de uten hvilke det er umulig fullt liv. Tenk på fire typer fett i denne artikkelen.
Enumettede fettsyrer
Nytte og skade
Representanter for denne gruppen inkluderer oljesyre og palminsyre. Slike fettstoffer regnes som en av de mest fordelaktige for kroppen, ikke uten grunn at medisin klassifiserer dem som kardiobeskyttere. Poenget er at mono mettet fett redusere nivået av "dårlig" kolesterol, som har en gunstig effekt på tilstanden vaskulære vegger og er en forebygging farlig sykdom som aterosklerose som fører til hjerteinfarkt og slag. Disse fettene forhindrer oksidasjon av kolesterol, noe som har en positiv effekt på helsen til det kardiovaskulære systemet, fordi oksidert kolesterol fester seg mer aktivt sammen i blodpropper og fester seg lettere til veggene i blodårene.
Forskning fra forskere viser det oljesyre, som er inneholdt i olivenolje, forhindrer ikke bare dannelsen av fettvev, men bidrar også til "forbrenning" av fett. Kroppen bruker slike fettstoffer som "drivstoff", de lagres ikke i reserve, men umiddelbart etter å ha spist blir de "brent", og blir til energi. I denne forbindelse bidrar regelmessig inntak av enumettet fett til vekttap. Dette er også bevist av studier, ifølge hvilke 850 av 1000 deltakere i eksperimentet, som ble overført til en diett med enumettet fett, på tre måneder gikk de betydelig ned i vekt uten å redusere kaloriinntaket.
Hvor mye skal brukes
Ernæringsfysiologer over hele verden anbefaler å erstatte dårlig fett(spesielt transfett), gunstige enumettede fettsyrer. Den eneste betingelsen under hvilke de kan skade kroppen er deres overdrevne forbruk. For å forhindre dette, mål at disse fettene skal utgjøre omtrent 15 % av kaloriene dine. I denne forbindelse, gi opp majones dressing for grønnsakssalat og erstatte den oliven olje kaldpresset. Dette vil ikke bare beskytte din sirkulasjonssystem, men vil også bringe stor nytte kroppen, fordi mange av fytonæringsstoffene i grønnsaker absorberes bare med fett.
Flerumettede fettsyrer
Nytte og skade
De bør inkludere følgende syrer: alfa-linolsyre, dokosaheksaen og eikosapentaensyre - Omega-3, samt linolsyre og arakidonsyre - Omega-6. Dette er en til sunt fett for kroppen vår, som i økende grad nevnes i sammenhengen sunn livsstil liv. Men i motsetning til enumettede fettsyrer er flerumettede syrer ikke så enkle. Faktum er at Omega-3 og Omega-6 vil ha nytte bare hvis de kommer inn i kroppen i forholdet 1:4. Å opprettholde en slik balanse er virkelig fordelaktig for helsen, fordi i dette tilfellet akselereres prosessen med å "forbrenne" fett og sedimentering forhindres. kolesterolplakk på veggene i blodårene. I tillegg flerumettede syrer er kraftige antioksidanter som forhindrer utvikling av kreft.
Når mer Omega-3 eller Omega-6 syrer kommer inn i kroppen vår enn nødvendig, brytes den fastsatte andelen. Som et resultat av denne misforholdet utvikler en person fedme, problemer med hjertet og blodårene, leddgikt og til og med onkologiske sykdommer. I denne forbindelse bør alle være klar over det fettsyre Omega-6 finnes for det meste i animalsk kjøtt og smult, i solsikke- og maisolje. Samtidig er omega-3-syrer rikelig i kjøttet til havfisk (makrell, laks, ørret og laks).
Hvor mye skal brukes
Fra det foregående kan det forstås at det er lettere å observere denne andelen for innbyggere i kystregioner som har råd til å konsumere regelmessig sjøfisk. Men for de som bor langt fra havkysten og spiser hovedsakelig kjøtt og fett, er det mye vanskeligere å gjøre dette. De utvikler ofte fedme.
For en sårt tiltrengt balanse, gjør det til en regel å spise mer laks, laks, tunfisk og ørret, valnøtter og linfrøolje, og samtidig innta mindre solsikke, soya, sesam og peanøttsmør. Det er tilrådelig å spise sjøfisk 2-3 ganger i uken, og ikke hermetisert, men ferskfrossen, tilbered den selv.
Mettede fettsyrer
Nytte og skade
Disse fettsyrene inkluderer laurinsyre, stearinsyre og palminsyre. Inntil nylig ble det antatt at disse fettene provoserer høy level kolesterol i blodet. Riktignok har forskere i dag ombestemt seg. I følge siste forskning, som finnes i melk og sjokolade, stearinsyre og palmesyre som finnes i kjøtt, påvirker ikke nivået av "dårlig" kolesterol. Det handler ikke om dem, men om karbohydratene vi spiser sammen med disse syrene. Med en minimumsmengde karbohydrater som forbrukes, skader ikke disse fettene kroppen. Dessuten er det i dette tilfellet en økning i nivået av "nyttig" kolesterol. Men så snart vi begynner å misbruke karbohydratmat, blir mettet fett til våre fiender, forårsaker problemer med blodårene og legger seg på midjen og hoftene i form av fettvev.
Hvor mye skal brukes
Husk at å spise mer enn 4 g karbohydrater per kilo kroppsvekt med mat, palmesyre i overkant vil provosere overvekt og redusere insulinaktiviteten, forårsake skade blodårer. I denne forbindelse, prøv å ikke overskride normen på 4 g karbohydrater per 1 kg vekt, slik at slikt fett ikke skader helsen. Men det er umulig å nekte dem helt, siden en reduksjon i forbruket av slike stoffer vil provosere en reduksjon i testosteronnivået. Ideelt sett bør mettet fett utgjøre omtrent 10 % av kaloriene dine. Kombinert med 15 % enumettet og 10 % flerumettet fett, danner disse fettsyrene en ideell kombinasjon av fett som vil forbedre helsen og ikke skade figuren.
Transfett
Nytte og skade
Transfett inkluderer alle typer margariner, kunstig laget av billige vegetabilske oljer. Denne metoden for å få et produkt som ser ut som smør, bokstavelig talt beriket produsentene. I dag oversvømmet ikke-naturlige transfett bokstavelig talt verden, fordi de er til stede i de aller fleste produktene som presenteres i utvalget av supermarkeder. Det er imidlertid ingen fordel for kroppen av dem, mens skaden av transfett er åpenbar. Det er bevist at dette spesielle produktet, skapt ved hydrogenering, er en av hovedårsakene til åreforkalkning og koronar sykdom hjerter. Sykdommer som kreft og diabetes har vært knyttet til transfett. Til slutt forstyrrer disse fettene absorpsjonen av flerumettede fettsyrer.
Hvor mye skal brukes
Hvis du vil opprettholde helsen din og beskytte det kardiovaskulære systemet ditt, må du holde deg unna transfett. Husk at mat rik på disse fettene finnes i de fleste dietter i dag. konfekt, i halvfabrikata og cateringprodukter. Dessuten, selv på dyre restauranter kan du få servert fisk som er stekt på billig margarin. Hva kan vi si om kjeks, chips, kjeks og annen hurtigmat. Det er derfor du prøver å tilberede snacks hjemme, og ikke kjøpe dem i butikker og gatekjøkken. Husk at å spise produkter med transfett, bringer helsen din i fare og ødelegger figuren din! Ta vare på deg selv!
er årsaken ikke bare overvektig, men også helseproblemer, for eksempel, som er viktig for kroppsbyggere, de såkalte transfettene forårsaker insulinresistens, og reduserer dermed testosteronproduksjonen. Usunt fett bør unngås, men dette betyr ikke at fett bør elimineres fullstendig fra kostholdet, siden sunt fett også er der, og det er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Imidlertid er et overskudd av fett skadelig, så det er viktig å vite ikke bare hvilke lipider som kan inkluderes i kostholdet, men også hvor mye! Det er derfor vi vil analysere mekanismen for dannelse av behovet for fett, deres sammensetning, konsekvensene av overskudd og mangel på lipider i kostholdet, samt praktisk informasjon om valg av fettkilder.
Usunt fett som absolutt bør unngås er transfett, det vil si fett oppnådd på kunstige måter. I hovedsak er transfett det vegetabilsk fett i fast tilstand, slik som margarin. Transfett oppnås ved å vri molekylkjeden, noe som får kroppen til å betrakte fett som animalsk, selv om det faktisk er vegetabilsk. Det er nettopp dette som forklarer deres ekstreme skade, siden kroppen din ganske enkelt bruker dem til andre formål, ellers kan den ikke bruke dem, siden transfett ikke finnes i naturen. Transfett finnes i hurtigmat, iskrem, butterkaker, bakverk, kaker og andre produkter som bør inneholde olje, men produsenten angir det ikke i sammensetningen. Det handler om om fast smør, men transfett tilsettes ikke vegetabilsk olje, akkurat som ingenting er stekt på dem, siden det er fornuftig å erstatte transfett kun med dyrt fett av animalsk opprinnelse. Det som er viktig å huske her er at alt transfett er dårlig!
Typer fett
Essensielle fettsyrer - dette er de såkalte F-vitaminene, som frem til 1930 ble ansett som vitaminer, men senere ble det bevist at dette er vitaminlignende fettstoffer, som inkluderer oljesyre, arakidon, liposyre og linolensyre. Disse fettene normaliserer funksjonen til det kardiovaskulære systemet, og forhindrer aterosklerose. daglig behov 5-10 gram. Kilder: Vegetabilske oljer fra hvetefrø, linfrø, solsikkeolje, soyabønner, peanøtter og valnøtter. Det sier seg selv at disse fettene også kan fås fra fisk av fete og halvfete varianter.
Mettet fett - dette er som regel fett av animalsk opprinnelse, som ofte kalles skadelig. Faktisk er animalsk fett ikke skadelig, dessuten må det inkluderes i kostholdet, da det forbedrer funksjonen til åndedrettsapparatet. Disse fettene er forskjellige ved at de forblir faste ved romtemperatur, dette skyldes at molekylene deres ikke er bundet av dobbeltbindinger, så de er mer stabile. Disse fettene inkluderer transfett, som er grunnen til at det antas at disse fettene er skadelige. Faktisk, hvis du eliminerer transfett fullstendig og bare lar mettede fettsyrer av animalsk opprinnelse være i kostholdet, vil de være nyttige, men mengden deres bør ikke overstige 20-30% av den totale mengden fett som konsumeres. Kilder: smør, animalsk fett, kakaosmør, kokos og palmeoljer.
Flerumettet fett - dette er umettet fett hvor det er mange dobbeltbindinger, disse inkluderer OMEGA-3 og OMEGA-6. Noen kilder rapporterer at omega-6 er dårlig fett, men det er de ikke! Ja, et overskudd av OMEGA-6 i forhold til OMEGA-3 kan øke risikoen for en rekke sykdommer, men dette betyr ikke at OMEGA-6 bør unngås helt. Det normale forholdet mellom OMEGA-3 og OMEGA-6 er 1 til 4, men i den moderne næringsmiddelindustrien er denne andelen brutt. Dette skyldes at folk ikke spiser vill mat, og derfor er det behov for ekstra mottak OMEGA-3 kapsler. For å gjøre det klart for deg hvorfor forholdet skal være nøyaktig slik, gir vi en tabell over påvirkningen av prostaglandiner ulike grupper. Prostaglandiner er vevshormoner, som ikke reiser med blodet, men regulerer celle- og vevsfunksjoner. Gruppe 1 og 2 prostaglandiner syntetiseres fra OMEGA-6, og gruppe 3 fra OMEGA-3.
|
Gruppe 1 og 3 |
Gruppe 2 |
|
Vasodilatasjon |
Vasokonstriksjon |
|
Redusert smertefølsomhet |
Økt smertefølsomhet |
|
Utholdenhet øker |
Redusert utholdenhet |
|
Immunitet øker |
Nedsatt immunitet |
|
Økt oksygentilførsel |
Redusert tilførsel av oksygen |
|
Forebygging av cellereproduksjon |
Stimulering av cellereproduksjon |
|
Forverring av blodpropp |
Forbedret blodpropp |
|
Bedre pust |
Nedsatt pust |
|
Forebygging av betennelse |
Fremmer betennelse |
Enumettet fett Dette er fettsyrer der bare 1 dobbeltbinding er tilstede, på grunn av hvilke bare 1 hydrogenatom kan forbinde dem. I denne forbindelse tetter ikke enumettet fett seg sirkulasjonssystemet kolesterol. Enumettet fett finnes i olivenolje, hasselnøttolje, avokado, oliven, pistasjnøtter og mandler.
Behovet for fett
Mettet fett sikre normal funksjon av sentralen nervesystemet, hjerne og lunger, så disse usunne fettene må inntas. Nevroner fungerer takket være elektriske impulser som kommer til dem gjennom nevrale kjeder, som igjen er pakket inn i en myelinskjede. Myelinskjeden er 75 % fett, så under lavkaloridietter idrettsutøvere og hemmet fordi de mangler fett. Lungenes oppgave er å frakte oksygen, og kanskje skyldes dette lungesurfactant, som også består av fett. Dette forklarer nedgangen i utholdenhet under dietter med lavt kaloriinnhold, da musklene rett og slett surner raskere. Og nå er oppmerksomhet, mettet fett og kolesterol nødvendig for syntesen av testosteron!
umettet fett delta i dannelsen av cellemembraner og er fettløselige vitaminer, det vil si at de er nødvendige for resyntese av alle celler. Disse fettene anses som helt ufarlige, det anbefales å spise mer av dem. Det er verdt å merke seg igjen at disse fettene er forskjellige, og du må konsumere dem i riktig proporsjon. I kostholdet bør mettet fett utgjøre ca. 70-80 % av den totale mengden fett som konsumeres. Totalt bør fett inntas i et forhold på 10-15 % av det totale kostholdet for menn og 20-25 % for kvinner. Gravide kvinner kan konsumere mer fett, spesielt animalsk fett, siden det er involvert i dannelsen av hjernen og sentralnervesystemet hos et barn.
Skaden av fett
Feil: fører til nedsatt funksjon av hjernen, sentralnervesystemet, testosteronsekresjonen forverres, celleresyntesen bremses, alt dette fører til føler seg uvel, lavt hjerneaktivitet nevromuskulær kommunikasjon forverres, rask tretthet, redusert utholdenhet, økt risiko for sykdom luftveiene og aterosklerose.
Overskudd: fører til fedme, sykdommer i det kardiovaskulære systemet, øker risikoen for hjerteinfarkt, åreforkalkning, hjerneslag. Først og fremst må du selvfølgelig unngå inntak av transfett, siden det er vanskelig å spise mye vegetabilsk eller animalsk fett, det er som regel transfett som blir overspist. Prøv derfor å utelukke fra kostholdet all hurtigmat og produkter som inneholder transfett.
Konklusjon: skadelig fett er bare de som er oppnådd kunstig, alt annet fett er både skadelig og gunstig, alt avhenger av mengden. Som Paracelsus sa "alt er gift, alt er medisin", så sørg for å spise fett i forholdet 10-15% av kostholdet for menn og 20-25% for kvinner. Mettet fett bør være 20-30 %, og umettet 70-80 %, mens forholdet mellom OMEGA-6-fettsyrer og OMEGA-3 bør være innenfor henholdsvis 4 til 1. Selv under "tørking" bør fett også være tilstede i kosten, begrense inntaket til kun karbohydrater!
La oss se hvilke fettstoffer som er bra for kroppen. Fett er en av hovedkomponentene sunn diett. Mange tror fortsatt feilaktig at fett er ondt fordi det er det mest kaloririke, og reduserer det i kostholdet. Imidlertid er fett forskjellig: skadelig eller gunstig. Og noen av dem er livsviktige for oss.
For eksempel, uten omega-3 og omega-6 fettsyrer, er vår eksistens umulig, og fettløselige vitaminer vil ikke bli fordøyd i det hele tatt hvis du ikke spiser fet mat.
Kan du spise fett mens du går ned i vekt?
Tidligere var begrunnelsen for å redusere fettinntaket for å gå ned i vekt basert på at fett inneholder omtrent dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrater eller proteiner. Faktisk hjelper matvarer som avokado, vegetabilske oljer, nøtter og frø, og fet villfisk kroppen til å absorbere lagret fett. De forbedrer appetitten, lar deg føle deg mett og fornøyd etter å ha spist, og forbedrer humøret ditt.
Bruk sunt fett når du går ned i vekt - ikke bare nyttig, men også et nødvendig tiltak. styrke immun- og kardiovaskulærsystemet, forbedre stoffskiftet og hjernefunksjonen, gjenopprette hormonell balanse og redusere skadelig betennelse i alle kroppens systemer.
Liste over matvarer som inneholder det sunneste fettet
Gradvis, etter å ha studert et kontroversielt emne og tenkt på hvilke matvarer som inneholder sunt fett, dannet jeg en skvis av anbefalinger for å velge dem riktig:
1. Velg omega-3 fettsyrer. Essensielle omega-3 fettsyrer kjemper mot. Kroppen er ikke i stand til å produsere dem på egen hånd, så du må få dem fra kosten. Gode kilder er villaks, valnøtter, chiafrø. Det er veldig viktig å lagre omega-3 kilder på riktig måte slik at de ikke oksiderer og mister sine nyttige funksjoner. Les mer om dette.
Foretrekk kun kaldpresset olivenolje. Oljeraffinering eller behandlingsprosesser som for eksempel utvinning av olje med løsemidler, bleking, deodorisering (når oljen er luktfri ved å destillere den med vanndamp ved en temperatur over 230 grader), hydrogenering (som produserer hydrogenert transfett som er mye brukt i matlaging) gjør oljen ikke bare ubrukelig for helsen, men ofte farlig. Ikke vær redd for at olivenolje er fett. Faktum er at olivenolje i utgangspunktet er et enumettet fett som er essensielt for helsen vår. Den inneholder ikke skadelig, men sunt fett.
2. Se etter rik smak."Alt skal ha en smak, en distinkt farge og lukt," sier Lisa Howard, forfatter av The Big Book of Healthy Oils ( Den store boken om sunne matoljer). Høyt bearbeidet og "raffinert" olje har ingen smak, nesten ingen lukt og har en gjennomsiktig farge.
3. Vær oppmerksom på kvaliteten på animalsk fett. Smør fra melk fra kyr fôret naturlig fôr. Smeltet smør hvorfra meieriprodukter med laktose og kasein er fjernet. Alt dette - gode kilder dyrefett.
4. Se etter variasjon. Olivenolje vil for eksempel gi en sunn dose oleocanthal – med påviste anti-inflammatoriske egenskaper. Men det er andre alternativer for vegetabilske oljer som kan brukes i stedet for olivenolje: solsikke, sesam, linfrø. Å legge hakket til en salat vil hjelpe kroppen din med å absorbere karotenoidene fra de andre matvarene i den salaten og gi en ekstra dose fiber og protein.
Hvis du følger rådene om å spise sunt fett for vekttap, vil du sannsynligvis lage salater. Husk den ekstra jomfruelige anbefalingen. Kun kaldpresset olivenolje beholder sine gunstige egenskaper. En rekke studier viser olivenoljes evne til å motstå visse typer kreft, forhindre utvikling av diabetes, redusere blodtrykk, styrke immunforsvar forbedre hudtilstanden og bremse aldringsprosessen. Men fremfor alt setter vi pris på olivenolje for at den reduserer risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt betraktelig, og beskytter det kardiovaskulære systemet vårt mot åreforkalkning og "dårlig" kolesterol. Alt handler om det høye innholdet av oljesyre, polyfenoler og den naturlige antioksidanten vitamin E. Eller kok på kokos.
5. Overvåk kvaliteten på fettkilden din. Hvis oljen er lagret feil, da kjemiske substanser som forårsaker oksidativt stress i menneskelige celler og kan provosere degenerative sykdommer. I tillegg er det viktig å velge miljøvennlig fett: giftstoffer er ofte konsentrert i fett og oljer.
6. Unngå høye temperaturer under matlaging. Hvis oljen varmes opp til en temperatur der den begynner å røyke, dannes frie radikaler og andre giftige forbindelser i den.
Altså tatt i betraktning hjelpsomme tips og ved å velge det som faller i smak, det vil si ved å kombinere teori og praksis, kan du selv bestemme hvilket fett som er mest gunstig for kroppen.
Moten for en sunn livsstil har ført med seg mange myter om riktig ernæring, og først og fremst om fett, som folks rykter har kalt hovedskyldige i fedme. For mange i dag virker det ganske logisk at fettet som inntas med mat omdannes til fettvev, som avsettes på magen og lårene. I tillegg er fett kilder til kolesterol, og derfor ble de, med innbyggernes lette hånd, kalt de første fiendene til hjertet og blodårene. Faktisk er alle disse anklagene grunnløse, og i denne artikkelen vil vi bevise det!
Vitenskapen vet om 4 typer fett, og blant dem er det virkelig de som bør utelukkes helt fra kostholdet, så vel som de uten hvilke et fullt liv er umulig. Tenk på fire typer fett i denne artikkelen.
Enumettede fettsyrer
Nytte og skade
Representanter for denne gruppen inkluderer oljesyre og palminsyre. Slike fettstoffer regnes som en av de mest fordelaktige for kroppen, ikke uten grunn at medisin klassifiserer dem som kardiobeskyttere. Faktum er at enumettet fett reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, som har en gunstig effekt på tilstanden til vaskulære vegger og er forebygging av en så farlig sykdom som åreforkalkning, som fører til hjerteinfarkt og slag. Disse fettene forhindrer oksidasjon av kolesterol, noe som har en positiv effekt på helsen til det kardiovaskulære systemet, fordi oksidert kolesterol fester seg mer aktivt sammen i blodpropper og fester seg lettere til veggene i blodårene.
Forskere viser at oljesyre, som finnes i olivenolje, ikke bare forhindrer dannelsen av fettvev, men bidrar også til "forbrenning" av fett. Kroppen bruker slike fettstoffer som "drivstoff", de lagres ikke i reserve, men umiddelbart etter å ha spist blir de "brent", og blir til energi. I denne forbindelse bidrar regelmessig inntak av enumettet fett til vekttap. Dette er også bevist av studier, ifølge hvilke 850 av 1000 deltakere i eksperimentet, som ble overført til en diett med enumettet fett, gikk ned betydelig i vekt på tre måneder uten å redusere kaloriinntaket.
Hvor mye skal brukes
Ernæringsfysiologer over hele verden anbefaler å erstatte usunt fett (spesielt transfett) med sunne enumettede fettsyrer. Den eneste betingelsen under hvilke de kan skade kroppen er deres overdrevne forbruk. For å forhindre dette, mål at disse fettene skal utgjøre omtrent 15 % av kaloriene dine. I denne forbindelse, kast majonesdressingen for grønnsakssalat og erstatt den med kaldpresset olivenolje. Dette vil ikke bare beskytte det kardiovaskulære systemet ditt, men også gi store fordeler for kroppen, fordi mange av fytonæringsstoffene i grønnsaker absorberes kun med fett.
Flerumettede fettsyrer
Nytte og skade
Disse inkluderer følgende syrer: alfa-linolsyre, dokosaheksaensyre og eikosapentaensyre - Omega-3, samt linolsyre og arakidonsyre - Omega-6. Dette er et annet sunt fett for kroppen vår, som i økende grad nevnes i sammenheng med en sunn livsstil. Men i motsetning til enumettede fettsyrer er flerumettede syrer ikke så enkle. Faktum er at Omega-3 og Omega-6 vil ha nytte bare hvis de kommer inn i kroppen i forholdet 1:4. Overholdelse av en slik balanse er virkelig fordelaktig for helsen, fordi i dette tilfellet akselereres prosessen med å "forbrenne" fett og kolesterolplakk forhindres i å sette seg på veggene i blodårene. I tillegg er flerumettede syrer kraftige antioksidanter som forhindrer utvikling av kreft.
Når mer Omega-3 eller Omega-6 syrer kommer inn i kroppen vår enn nødvendig, brytes den fastsatte andelen. Som et resultat av denne misforholdet utvikler en person fedme, problemer med hjertet og blodårene, leddgikt og til og med kreft. I denne forbindelse bør enhver person vite at omega-6-fettsyrer for det meste finnes i animalsk kjøtt og smult, i solsikke- og maisolje. Samtidig er omega-3-syrer rikelig i kjøttet til havfisk (makrell, laks, ørret og laks).
Hvor mye skal brukes
Fra det foregående kan det forstås at det er lettere å overholde denne andelen for innbyggere i kystregioner, som har råd til å regelmessig konsumere sjøfisk. Men for de som bor langt fra havkysten og spiser hovedsakelig kjøtt og fett, er det mye vanskeligere å gjøre dette. De utvikler ofte fedme.
For en sårt tiltrengt balanse, gjør det til en regel å spise mer laks, laks, tunfisk og ørret, valnøtter og linfrøolje, mens du spiser mindre solsikke-, soya-, sesam- og peanøttoljer. Det er tilrådelig å spise sjøfisk 2-3 ganger i uken, og ikke hermetisert, men ferskfrossen, tilbered den selv.
Mettede fettsyrer
Nytte og skade
Disse fettsyrene inkluderer laurinsyre, stearinsyre og palminsyre. Inntil nylig ble det antatt at disse fettene provoserer høyt kolesterolnivå i blodet. Riktignok har forskere i dag ombestemt seg. Ifølge nyere studier påvirker ikke stearinsyren i melk og sjokolade og palmesyren som finnes i kjøtt nivået av "dårlig" kolesterol. Det handler ikke om dem, men om karbohydratene vi spiser sammen med disse syrene. Med en minimumsmengde karbohydrater som forbrukes, skader ikke disse fettene kroppen. Dessuten er det i dette tilfellet en økning i nivået av "nyttig" kolesterol. Men så snart vi begynner å misbruke karbohydratmat, blir mettet fett til våre fiender, forårsaker problemer med blodårene og legger seg på midjen og hoftene i form av fettvev.
Hvor mye skal brukes
Husk at å spise mer enn 4 g karbohydrater per kilo kroppsvekt med mat, palminsyre i overkant vil provosere overvekt og redusere insulinaktiviteten, skade blodårene. I denne forbindelse, prøv å ikke overskride normen på 4 g karbohydrater per 1 kg vekt, slik at slikt fett ikke skader helsen. Men det er umulig å nekte dem helt, siden en reduksjon i forbruket av slike stoffer vil provosere en reduksjon i testosteronnivået. Ideelt sett bør mettet fett utgjøre omtrent 10 % av kaloriene dine. Kombinert med 15 % enumettet og 10 % flerumettet fett, danner disse fettsyrene en ideell kombinasjon av fett som vil forbedre helsen og ikke skade figuren.
Transfett
Nytte og skade
Transfett inkluderer alle slags margariner, kunstig laget av billige vegetabilske oljer. Denne metoden for å få et produkt som ser ut som smør beriket bokstavelig talt produsenter. I dag oversvømmet ikke-naturlige transfett bokstavelig talt verden, fordi de er til stede i de aller fleste produktene som presenteres i utvalget av supermarkeder. Det er imidlertid ingen fordel for kroppen av dem, mens skaden av transfett er åpenbar. Det er bevist at dette spesielle produktet, skapt ved hydrogenering, er en av hovedårsakene til åreforkalkning og koronar hjertesykdom. Sykdommer som kreft og diabetes har vært knyttet til transfett. Til slutt forstyrrer disse fettene absorpsjonen av flerumettede fettsyrer.
Hvor mye skal brukes
Hvis du vil opprettholde helsen din og beskytte det kardiovaskulære systemet ditt, må du holde deg unna transfett. Husk at mat rik på disse fettene finnes i de fleste konfekter, ferdigmat og matserveringsprodukter i dag. Dessuten, selv på dyre restauranter kan du få servert fisk som er stekt på billig margarin. Hva kan vi si om kjeks, chips, kjeks og annen hurtigmat. Det er derfor du prøver å tilberede snacks hjemme, og ikke kjøpe dem i butikker og gatekjøkken. Husk at å spise produkter med transfett, bringer helsen din i fare og ødelegger figuren din! Ta vare på deg selv!
I den voksne menneskekroppen er det tre typer fett som er forskjellige i funksjonene deres. Så visceralt og subkutant fett er ikke det samme i det hele tatt. Så metodene for å bli kvitt fett vil være forskjellige.
Når vi sier - "du må komme i form", så mener vi som regel to prosesser - å bringe inn muskeltonus og bli kvitt fett. Nå vil jeg berøre det andre emnet. Jeg har allerede skrevet i detalj om hvordan du kan trene for å bli kvitt fett, og nå vil jeg trekke oppmerksomhet til det faktum at fett i kroppen vår kan være annerledes. Det er derfor vi noen steder klarer å "gå ned i vekt" raskere, mens andre steder (de kalles ofte steder for akkumulering av problematisk fett - for eksempel fett på lårene til jenter), er denne prosessen veldig langsom og krever mye av innsats.
Så det er tre typer fett i kroppen:
- visceralt (internt) fett
- subkutant fett
- kjønnsbestemt fett
Visceralt (internt) fett
Dette er fettet som samler seg rundt Indre organer. Og siden de alle er plassert inne bukhulen, kalles det også abdominal. Denne typen fett er den farligste, fordi det kan bli en av årsakene til hjerte- og karsykdommer og diabetes. Det gir figuren formen til et eple. Hvis du ikke kan trekke inn magen, så har du nok Visceralt fett. Den eneste trøsten er at den er ganske mobil, og følgelig er det lettere å kvitte seg med den enn andre typer fett. I kampen mot indre fett effektiv cardio. Som regel blir folk som starter for eksempel hoppetau kvitt visceralt fett. Ved å redusere prosentandelen visceralt fett, forbedres velværet betraktelig.
subkutant fett
Fra navnet blir det klart at dette er fett, som ligger rett under huden. Alle "foldene" som finnes på kroppen er subkutant fett. FRA medisinsk poeng syn, dette fettet er helt ufarlig for kroppen og skaper kun kosmetisk problem. Faktisk er dette kroppens energireserve. Slikt fett er, i motsetning til visceralt fett, mye mindre mobilt og vanskeligere å håndtere. PÅ denne saken bare cardiobelastninger vil ikke være nok, og du må koble til kostholdsendringer, som innebærer en betydelig reduksjon i fett og raske karbohydrater.
Kjønnsfett
Slikt fett er lokalisert rundt magen og ryggen hos menn, og i nedre del av magen og på hoftene hos kvinner. Dette er de såkalte «problemområdene». Fett i dem lagres av kroppen for bruk kun i det mest ekstreme tilfellet. Derfor er det så vanskelig å bli kvitt det. I en strategi for å bli kvitt slikt fett er det også nødvendig En kompleks tilnærming kombinasjoner riktig næring og treningsøkter. Men du må forstå at kroppen vil begynne å bruke fett, bestemt av kjønn, som en energikilde bare når den blir kvitt hoveddelen av overskuddet subkutant fett(mer om mekanismene for å bruke energi i).
Basert på denne informasjonen blir det klart hvorfor vi raskt "nedtar vekt" noen steder og sakte andre. Men mengden av fett kan korrigeres.
Men uheldigvis, Du kan ikke bli kvitt fett en gang for alle.. Kroppen vår inneholder et stort antall fettceller som kan strekke seg mye i størrelse. Følgelig, når du går ned i vekt, forsvinner ikke fettcellene, men krymper ganske enkelt veldig mye. Og så snart du begynner å motta mer enn de nødvendige kilokaloriene med mat, vil de igjen begynne å øke i volum.