Kanskje vil mange av våre lesere finne denne publikasjonen i et gründermagasin merkelig. Faktisk er det ikke rart at nettstedet for gründere publiserer en veiledning for å gå ned i vekt og informasjon om de beste diettene. Se på siden vår og du vil se at selv på bildet er vår sjefredaktør presentert i treningsstudioet. Og dette er ingen tilfeldighet. Å gjøre seriøse forretninger er en opplevelse konstant stress og tunge belastninger. Uten å drive med sport, uten å følge en sunn livsstil, uten dietter og fysisk aktivitet, kan du drive en bedrift. Men ikke lenge! Denne veiledningen er skrevet for kvinnelige gründere, men vi tror den vil være interessant også for menn.

Den mest effektive og raskeste dietten

Formtyper

Det er 5 hovedtyper av figurer, la oss se på hver av dem mer detaljert for å kunne definere din egen.

Kroppstype Pære (Trekant)

En lys representant for denne typen er Jennifer Lopez. Den latinamerikanske skjønnheten er absolutt ikke sjenert for formene hennes, tvert imot, hun er stolt av dem! Type A-funksjoner er:

• Smale skuldre;
• Slank midje;
• Store hofter.

Kvinner med en slik figur, ifølge psykologer, er de mest attraktive for menn. I Brasil, for eksempel, kan brede hofter finnes i det meste av det rettferdige kjønn.

Med riktige klær, egnet for denne type trening og balansert kosthold Hver kvinne kan være enda mer attraktiv.

Apple kroppstype

Eva Polna er eieren av denne typen figur, et levende eksempel på en utmerket sans for stil. Eplejenta er preget av:

• Store bryster;
• Midje, samme diameter som bysten.

Fordelen med denne typen kan kalles slanke vakre ben. Imidlertid har eplejenter en tendens til å være overvektige, noe som tvinger dem til daglig trening, riktig ernæring og en sunn livsstil.

Det er en funksjon: nesten hver kvinne under graviditeten tilhører denne typen figur. Så etter fødselen må du komme deg i form i henhold til et spesielt program avtalt med dietister.

Formtype Rektangel

Demi Moore er en av de mest vakre kvinner Hollywood er eieren av typen figur "H" eller rektangel. karakteristisk trekk kan kalles en jevn silhuett: det er ingen kjente feminine kurver i midjeområdet, det er likt i størrelse med brystet og hoftene.

Kroppstype omvendt trekant

Den berømte ballerinaen Anastasia Volochkova kan kalles en lys representant for den V-formede silhuetten. Hovedtrekket er en atletisk kroppsbygning. Typen er preget av:

• Smale hofter;
• Svakt definert midje;
• Brede skuldre.

Jenter med en omvendt trekantfigur ser ganske massiv ut. Du kan skjule feil bare ved hjelp av klær som bør velges i samsvar med alle reglene. Den største fordelen med denne typen figur er slanke, i de fleste tilfeller til og med ben.

figurtype Timeglass

En X-formet silhuett er drømmen til de fleste kvinner. Ideelle parametere besatt av Marilyn Monroe. En feminin, sensuell figur, en buet midjelinje, skuldre og hofter proporsjonale med hverandre - det er akkurat slik en timeglasskvinne ser ut.

Brystet til representantene for den X-formede silhuetten er voluminøs. Når du ringer ekstra kilo vekten fordeles jevnt, noe som gjør figuren enda mer feminin og attraktiv.

Du kjente deg sikkert igjen i en av de 5 typene figurer. Dette vil hjelpe i fremtiden å håndtere klær som passer for en bestemt silhuett, velg riktig kosthold og riktig kosthold, bli enda mer attraktiv!

Se den utmerkede videoen Shape Types. Trening for ulike kroppstyper!

Den enkleste og mest effektive dietten

Problemområder, årsaker til forekomst

Hver jente har problemområder. For eksempel, hos en kvinne med en Apple-kroppstype, er den mest utsatt for fylde øverste del kropp. Og trekantjenta har hofter og ben.

Når du kjenner dine problemområder, kan du utvikle en integrert tilnærming som vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig vekt, stramme muskler og tone huden din.

Hvorfor vises fett på magen, lårene og armene?

Det er flere grunner til at jenter går opp i vekt. Ved å fjerne dårlige vaner vil resultatet merkes de første ukene. Mange tenker ikke over hva som faktisk skader kroppen. La oss vurdere i detalj hovedårsakene til at kroppsvekten øker i raskt tempo.

1. Feil kosthold

Livsrytmen lar deg ikke stoppe opp og spise en vanlig lunsj eller frokost. Konstant hurtigmatsnacks, raske smørbrød, et stort nummer av kaffe og kullsyreholdige drikker fører til triste konsekvenser.

Kroppen akkumulerer fett som et resultat av et overskudd av mat, fordi magen rett og slett ikke har tid til å fordøye maten.

I tillegg går kaloriinnholdet i matvarer i et usunt kosthold av skala. tillatt sats. For eksempel har en hamburger 481 kalorier, mens poteter har 340 kalorier. For å bruke opp kaloriene man får på en slik middag, bør man grave poteter i minst en time og hogge ved for samme mengde.
For en moderne person tilsvarer dette 3 timers aktiv trening i treningsstudioet. I tillegg vil magen fordøye en hamburger på 7-8 timer.

Ingen tenker seg om sunn diett. Apropos forbruk sunn mat- deretter i 300 gram kyllingfilet kokt inneholder 510 kcal, og fordøyelsen og assimileringen av produktet vil skje om 2 timer. Kål- og agurksalat (200 gram) inneholder 41 kcal. Det er ikke noe overflødig i en slik middag. Det vil mette kroppen, gi styrke og kraft, vil ikke legge til kilo. For å bruke de mottatte kaloriene, trenger du bare å bruke 20 minutter på treningsstudioet.

2. Stress, opplevelser

Ikke i mindre grad, hvordan underernæring, ulike opplevelser og nervøse sammenbrudd, krangling og skandaler bidrar til å få ekstra kilo. Kroppen lager en "reserve" i form av fett for å beskytte en person mot ytre påvirkninger.

Et slikt problem bør løses under private konsultasjoner med en psykolog. Du må passe på din følelsesmessig tilstand. I tillegg provoserer stress ofte det konstante forbruket av mat med høyt kaloriinnhold.

3. Mangel på fysisk aktivitet

Som regel dukker det opp fett på baken eller magen pga stillesittende bilde liv. Etter 25 år har mange allerede etablerte arbeidsplaner, familieansvar og så videre, og flytter bare fra punkt "A" til punkt "B".

Å glemme behovet sportsbelastninger i livet til hver person - du utsetter deg selv for faren for utseendet av ekstra kilo.

For hver type figur bør det utvikles egne programmer. En eplekvinne må ta hensyn til magen og øvelser for å styrke armmusklene. En trekantjente trenger å jobbe med hoftene og bena.

Men eierne av figurtypen Timeglass må ta en omfattende tilnærming til fysisk aktivitet, siden vekten økes jevnt og også fordeles over hele kroppen.

Veldig effektivt kosthold

Dietter etter kroppstype

Dietten foreslått for forskjellige typer tall handler mer om riktig ernæring enn restriksjoner på produkter.

Sportsaktiviteter og sunn mat hjelpe deg å gå ned i vekt i løpet av noen uker.

Hver type figur er preget av bruken enkelte produkter som vil bidra til tap av ekstra kilo.

Kroppstype Eple: endre kostholdet

For å begynne å bli kvitt ekstra pounds i midjen området bør være med å rense kroppen for giftstoffer. Det finnes mange oppskrifter på dette. Grønn te, ingefærrot hjelper mye. Du kan også kontakte en ernæringsfysiolog som vil utvikle et unikt program som passer din helsetilstand.

Legg til kosthold:

• Fiber (rotgrønnsaker, belgfrukter eller kli);
• Fersk frukt;
• Honning, fisk og valnøtter.

Sukker må utelukkes. Bare ikke be om hjelp kunstige erstatninger. Honning er best. Hvis du ikke kan eliminere sukkerinntaket i det hele tatt, reduser mengden.
Fjern fra kostholdet:

• Animalsk fett;
• Stekt mat i solsikkeolje;
• Loff;
• Røkt skinke og kjøtt, saltede eller hermetiske grønnsaker, bananer.

Hvis du ikke kan ekskludere stekt mat i de tidlige stadiene - du kan bruke oliven olje uraffinert. Kokt kyllingbryst eller fisk er best. Hvitt brød bør erstattes med fullkorn.

Timeglassfigurtype: ernæringsregler

Siden for denne typen figur anses en jevn fordeling av overflødig vekt over kroppen som normal, bør vekttap tilnærmes omfattende.
Dietten bør inneholde:

• Protein (kyllingbryst, magert kjøtt, egg);
• Grønne bladgrønnsaker(asparges, brokkoli og så videre);
• naturlige juicer.

Samtidig bør du ikke spise tett opp dagen før, til middag kan du spise magert kjøtt og grønnsakssalat. Snakke om fastedager bare nødvendig hvis du ikke har dårlige vaner som røyking.

Utelukke:

• Søt, inkludert melprodukter;
• nøtter (unntatt mandler og peanøtter);
• Avokado og bananer;
• Tørket frukt.

For denne typen figur bør dietten inkludere et daglig inntak av 8 glass renset vann. Inntaket bør fordeles jevnt, hver 4. time bør du drikke 200 gram vann.

Pære kroppstype: diett for vekttap

En diett for en pærekroppstype bør inneholde følgende matvarer:

• cottage cheese og meieriprodukter;
• sjøfisk;
• Tomater eller tomatjuice (naturlig);
• Mørk ris og grønt.

Brød er kun tillatt fra fullkornsmel. Belgvekster bør inkluderes i kostholdet.
Forbudt:

• Stivelse (potet, ris);
• Pasta;
• Kullsyreholdige drikker;
• Produkter som inneholder animalsk fett.

Du bør ikke gå til ytterligheter. Kokt kylling, kalvekjøtt er akseptabelt. Tomatjuice bør være i kosten hver dag. Dessuten, 30 minutter før frokost, lunsj eller middag (før alle måltider), må du drikke et glass vann.

Du kan lære hvordan du kjøper en leilighet i Moskva-regionen og ikke taper penger:

Og hvis du tenker på å kjøpe eiendom i Sotsji, så du

Kroppstype Rektangel: rasjonelt vekttap

Dietten for denne typen figur bør inneholde:

• Protein;
• Grønnsaker og frukt i store mengder;
• Grønn te;
• Magert kjøtt, dampet eller kokt.

Minst 100 gram cottage cheese (eller et glass kefir) må konsumeres per dag. Dette vil forbedre den metabolske prosessen, bringe vekten tilbake til det normale.
Eliminer fullstendig:

• Alkohol (tillat bare et glass rødvin flere ganger i måneden);
• søtsaker, søtsaker;
• Kaffe;
• Potet.

Morgenkaffe bør erstattes med grønn te. Mandler er perfekte til snacks. Dette er et produkt med negativt kaloriinnhold, noe som betyr at det vil få kroppen til å jobbe dobbelt så raskt, samtidig som den metter den fullt ut.

Effektiv diett for vekttap

Fysiske øvelser for å eliminere figurfeil

Problemområder er forskjellige for alle kroppstyper. For å eliminere dem er det ikke nok riktig næring og slanking. De som ønsker å gå ned i vekt bør definitivt inkludere i komplekset sitt fysisk trening.

En stillesittende livsstil fører til triste konsekvenser. For hver type figur, gjør maksimal belastning til det mest problematiske området. La oss se nærmere på øvelsene som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Eple kroppstype: lage en flat mage

Begynn øvelser for vekttap av magen bør være med en grundig massasje. Det kan utføres både ved hjelp av hender og spesielle massasjeapparater.

Den første øvelsen for å gå ned i vekt i magen bør være å vippe i forskjellige retninger. Startposisjon: føttene skulderbreddes avstand, hendene fri. Utfør tilt til venstre eller høyre - prøv å ikke bevege bena og bekkenet.

Overkroppen skal bøye seg under sin egen vekt. Denne øvelsen vil bidra til å bli kvitt ekstra kilo på sidene.

For å lage en tynn midje, anses en bøyle som effektiv. Vær imidlertid forsiktig når du velger dette mirakelmidlet. Tross alt kan for tunge bøyler og hulahopringer under rotasjon påvirke helsen til korsryggen og indre organer negativt.

Trykk. Det er viktig å sørge for at belastningen er maksimal. Mange tenker at man ikke skal engasjere seg i pressen før vekten er normal igjen. Dette er ikke helt sant.

På integrert tilnærming eplejente for å bli kvitt overflødig vekt i løpet av noen måneder. Det er viktig å gjøre mageøvelser i store mengder – minst 3 sett med 30 ganger alle muskler.

Trekantformtype: fjern overvekt i bekkenet

De mest effektive øvelsene for baken anses å være knebøy. Startposisjon: armene strakt foran deg, kroppen er jevn, bena i skulderbreddes avstand.

Bøy knærne og start knebøy på en slik måte som om du prøver å sitte på en stol. Bekkenet skal flyttes så langt som mulig. Antall repetisjoner denne øvelsen bør være minst 8 ganger for nybegynnere, og 20-30 ganger for mer erfarne idrettsutøvere.

Å hoppe tau i 20 minutter om dagen vil gjøre bena og baken attraktive og slanke. Det viktigste er ikke å bryte treningsregimet. Klassene gjøres best daglig, men pausen mellom dem bør være nøyaktig 24 timer. Ellers vil effekten være mye mindre. Musklene må komme tilbake i form etter trening.

Å løpe på plass med høye knær foran deg hjelper mye. Tid for trening - 1 minutt løp, 1 minutt gange. I denne modusen bør du gjøre 16-20 minutter.

Invertert trekant Kroppstype: Armøvelser

For denne typen figur er problemområdene armer og skuldre. effektiv trening for vekttap vil være fleksjon-forlengelse av armene i en vekt liggende. Hvis det er vanskelig å fullføre tilnærmingene i sin helhet, knel ned. Dette vil lette byrden. Antall - 3 sett à 10 ganger.

Effektive øvelser kan også kalles klasser med manualer. Ta en sittestilling, legg hendene på hoftene. Vi begynner å bøye-forlengelse av armene. Gjenta 10-15 ganger.

For alle kroppstyper og problemområder perfekt for trening på den horisontale stangen. Pull-ups, knebøy, vekslende bensvingninger - akkurat det du trenger. Det er viktig å ikke overbelaste deg selv med det første. Tilnærm deg treningsøktene dine bevisst, øk antall repetisjoner for hver øvelse en gang i uken.

Vet du hvordan du kan lykkes i virksomheten takket være erfaringen til vellykkede gründere?

Effektiv diett i 2 uker

Kraftskjema, variasjoner

Uavhengig av type figur, er det nødvendig å utvikle din egen ernæringsplan, med tanke på anbefalingene angitt i kostholdet. Måltider skal være inne Viss tid, uten avvik med tidsplanen.

Ernæringsplan for alle kroppstyper

Måltider bør deles inn i 6-7 ganger. En omtrentlig måltidsplan ser slik ut (det er tillatt å justere):

• Frokost - fra kl. 08.00 til 10.00;
• Andre frokost - fra 11:30 til 12:00;
• Lunsj - fra 13:00 til 14:00;
• Ettermiddag - fra 15:30 til 16:00;
• Middag - til 18:30;
• Andre middag - til kl 20.00.

Du kan justere denne tidsplanen avhengig av din egen daglige rutine. Frokost bør være ca 30 minutter etter oppvåkning. Men siste avtale måltider bør gjøres senest 4 timer før leggetid.

Denne tilnærmingen til ernæringsplanen vil øke hastigheten på stoffskiftet. Maten fordøyes raskere. Sørg for å ordne "snacks" mellom frokost, lunsj og middag. Men det er viktig å huske at det må være det lett mat, for eksempel:

• Kefir eller lav-fett yoghurt;
• Grønne frukter (unntatt druer);
• grønnsakssalater;
• Tørket frukt eller nøtter (hvis kostholdet tillater din kroppstype).

Hovedsaken er at med denne tilnærmingen vil kroppen ha tid til å fordøye mat, og du vil ikke forbli sulten.
I tillegg, før du spiser (20-30 minutter) bør du drikke 1 glass kaldt vann. Det er viktig å huske at vann er vann, ikke te, kaffe eller annen drikke. Ikke drikk noe i minst 30 minutter etter å ha spist.

Måltidsplan, planlegging

Planlegging er et viktig aspekt i enhver virksomhet, inkludert vekttap. Du må definere et mål. Det er viktig å vite hvilken vekt som er ideell for din kroppstype. La oss ta 55 kilo som grunnlag.

Planen bør utarbeides for flere perioder:

• Først og fremst: Du bør nøye vurdere menyen for neste dag på forhånd. Utfordre deg selv hver dag for å holde deg til planen din;
• Planlegging av minisykluser. Vekttap er normalt hvis en person blir kvitt 2 kg per uke. I 2 uker må du male en omtrentlig ernærings- og treningsplan;
• måned og syklus. I 30 dager bør du planlegge ulike opplegg. I de to første ukene av måneden prøver en person et bestemt kosthold og trening. Hvis programmet ikke fungerer godt nok, må du inkludere andre øvelser i treningsøktene og bruke et annet ernæringsopplegg. Effektiviteten av slike tilnærminger vil være en størrelsesorden høyere enn å følge en streng diett;
• Full syklus (3-4 måneder). For denne perioden er det nødvendig å tenke over en figurativ planstrategi. I den første måneden fungerer ett program, i det andre - et annet, og så videre.

Effektiviteten av planlegging blir tydelig når du forstår at en diett ikke kan gi et fullstendig resultat. Samt de samme fysiske øvelsene.

Tross alt blir fordøyelsessystemet, så vel som musklene, vant til de samme belastningene. Ved å veksle mellom øvelser og menyer (redusere kaloriinnholdet i måltider og gå tilbake til forrige diett), vil du definitivt kunne gå ned i vekt og oppnå det planlagte resultatet.

Effektiv diett i en måned

Meny for figurtyper

Menyen for en diett må tenkes nøye over. Du bør stole på listen over anbefalte produkter, i så fall vil vekttap gå i et raskt tempo. Vurder den daglige menyen for forskjellige typer tall.

Diettmeny for eplekroppstype

Frokost

• kokt egg,
• fullkornsbrød (1 skive)
• mozzarellaost (kan erstattes med tilgjengelig),
• 100 gram kokt kyllingfilet.

Du kan erstatte listen over produkter med bokhvete eller havregryn.
Lunsj

• 2-3 valnøtter;
• Grønt eple.

Perfekt som erstatning for kefir eller lav-fett yoghurt, alle grønnsaker eller frukt, bortsett fra druer og bananer.
Middag

• Kyllingfilet - 200 gram (kokt eller dampet);
• Pynt - grønne erter;
• Grønnsakssalat kledd med olivenolje.

Flotte lunger grønnsakssupper eller kokt fisk. Som siderett er det bedre å bruke erter, brokkoli, grønne bønner etc. Det er bedre å utelukke poteter fra kostholdet.
ettermiddags te

• Pære;
• Ost eller kefir.

• Brokkoli eller grønne bønner;
• kokt fisk;
• Grønnsaker;
• Fersk juice.

Juice kan velges etter din egen smak. Ananas er best. Du kan erstatte juice ingefærte med sitron.

Andre middag
Kefir eller lav-fett yoghurt. Grønt eple eller noen biter ost.
Du må drikke minst 2 liter vann per dag, følg rutinen som er skissert i de foregående avsnittene.

Kostholdsmeny for timeglasskroppstype

For denne typen figur bør vekttap begynne med en reduksjon i porsjoner. Eksempelmeny:
Frokost

• Kokt egg - 2 stk.;
• Havregryn (100-150 gram);
• Fersk juice.

Lunsj
Kefir eller lav fett yoghurt
Middag

• Lys kyllingsuppe eller buljong;
• Grønne grønnsaker (du kan salat kledd med olivenolje);
• Ferskpresset juice (30 minutter etter middag).

ettermiddags te
Grapefrukt eller et stykke ananas.
Middag

• Dampet fisk (mager);
• Grønnsakssalat;
• Som tilbehør kan du bruke hvilken som helst grøt, unntaket er hvit ris.

Andre middag
100 gram mandler eller peanøtter, et glass kefir (fettfri).

Grønnsaker kan konsumeres i hvilken som helst mengde, men strengt tatt i henhold til måltidsplanen. Ikke glem fastedagene. De kan utføres både på vann og på kefir (unntaket er jenter som har dårlige vaner som røyking).

Diettmeny for kroppstype pære eller trekant

• havregryn (200 gram);
• Tomatjuice (200 gram);
• Grønt eple.

Lunsj

• 100 gram cottage cheese;
• Grønn te.

• Kokt sjøfisk (2 små stykker);
• mørk ris;
• Kopp tomat juice(en halv time etter lunsj);
• Grønnsaker.

ettermiddags te
Fettfattig yoghurt og eple.
Middag

• Kokt kylling eller kalvekjøtt;
• Bokhvete grøt eller bønner;
• Grønnsaker;
• Skive fullkornsbrød.

Andre middag
Et glass tomatjuice eller annet ferskpresset.

Meny for rektangelformtype

Frokost

• Cottage cheese (100 gram);
• Grønt eple;
• Grønn te.

Lunsj
Fettfri yoghurt eller kefir.
Middag

• Kylling- og grønnsakssuppe (poteter må utelukkes og erstattes med bønner);
• Fullkornsbrød - 2 skiver;
• Lett grønnsakssalat.

ettermiddags te
100 gram mandler eller peanøtter.
Middag

• Magert kjøtt, dampet (kalv eller fjærfe);
• Bokhvete grøt;
• Grønnsakssalat.

Andre middag
Cottage cheese (100 gram) eller et glass kefir.

Du kan justere menyen i henhold til listen over tillatte produkter for hver type figur. Design individuelt program da blir vektnedgangen enkelt og raskt.

Effektiv diett i en uke

Når dietten svikter eller stopper vekttap

På et tidspunkt stopper tapet av ekstra kilo. De som ønsker å gå ned i vekt, ser det ut til, gjør alt riktig: de følger en ernæringsplan, går inn for sport, spiser bare maten de trenger for sin kroppstype - men det er ingen resultat. Vekter viser forrædersk den samme figuren hver dag. Hva å gjøre?

Grunnene

"Plateau" - øyeblikket når vekten slutter å gå bort, er kjent for alle. For noen tiår siden ble det funnet at tre dager etter oppstart av ernæring i henhold til den nye ordningen, får kroppen forbrukt nok kalorier.

Resultatet av dette er en stans i vekttap. Denne oppdagelsen ble gjort av Martin Catan. Han laget en ny diett, som han kalte "Roller Coaster". Resultatene av å gå ned i vekt i henhold til Martin-ordningen er fantastiske. Vurder dietten mer detaljert.

Berg-og-dal-bane

Måltidsplanen er laget for 7 dager. I løpet av denne tiden mottar kroppen en god "shake", og personen fortsetter å gå ned i vekt i henhold til sitt vanlige program, utarbeidet for hver type figur individuelt. Hovedideen er forskjellig kaloriinnhold i produktene.

De første tre dagene bør ikke konsumere mer enn 600 kcal per dag. Måltidsplanen spiller ingen rolle. Hovedoppgaven er ikke å gå utover de fastsatte grensene. Med denne tilnærmingen begynner kroppen å kvitte seg med vann og fett.

De neste tre dagene bør kaloriinnholdet i dietten ikke være mer enn 900 kcal per dag. Dette beløpet er ikke nok til normal operasjon kroppen, så vekten vil gå bort.

På den 7. dagen av dietten bør kaloriinnholdet i dietten ikke overstige 1200 kcal. Dette er en tilstrekkelig mengde for å holde vekten på en bestemt linje. For mange kvinner er dette kaloriinnholdet en vanlig diett. Med denne tilnærmingen blir du mett, men går ikke opp i vekt.

Etter den tredje fasen kan du gå tilbake til den første. Denne prosessen er syklisk og kan gjentas til du når ønsket resultat. Også, etter slutten av den tredje fasen, kan du gå tilbake til en diett designet for din kroppstype. Hvis situasjonen plutselig gjentar seg igjen, prøver vi Rollercoaster igjen.

Omtrentlig diett

Menyen til Rollercoaster-dietten de første tre dagene er ganske beskjeden. For ikke å gå utover de foreskrevne 600 kcal, bør du bytte til grønnsaker og frukt. Bytt ut hvitt brød med fullkorn (1 skive).

Av drikkene er kun vann og grønn te uten sukker tillatt. Start dagslyset grønnsakssalat, til lunsj kan du spise kokte grønnsaker. Middagen bør også være lav i kalorier. Det er best å lage det siste måltidet før kl 18.00, men denne faktoren spiller ingen rolle som sådan. Det viktigste er ikke å gå utover de akseptable kalorigrensene.

Fra 3. til 6. dag kan du legge til 100 gram kokt magert kjøtt, flere kokte egg, samt elve- og havregrøt til kostholdet. For å gjøre det enklere å holde styr på kaloriinnholdet i matvarer, kan du finne en online kalkulator på det globale nettverket, der du må legge inn mengden mat som konsumeres, og den vil gi et nøyaktig resultat.

På den 7. dagen av dietten kan du gå tilbake til ditt vanlige kosthold, eller fortsette den andre kursen med Rollercoaster. Hvis det ble besluttet å gå gjennom en annen fase, bør du legge til meieriprodukter, fisk og kokte poteter. Hovedoppgaven er ikke å gå over 1200 kcal.

Den mest effektive dietten i verden

Når du vil spise

Slanking er hardt arbeid.

Ikke alle klarer å "ta viljen i en knyttneve" og holde seg til en ny diett.

Først må du dra lite sted for deres svakheter, men ikke til skade for deres eget program.

Hvordan kan jeg gjøre det?

Nattsnacks: hvordan håndtere dem?

Først av alt bør du finne årsaken til nattmat. Ønsket om å spise etter 20:00 vises hos folk:

• Med nedsatt metabolisme på grunn av visse sykdommer;
• Med en forstyrret dag- og nattplan, for eksempel de som jobber i turnus;
• Med visse problemer psykologisk natur(stress, depresjon osv.).

Selvfølgelig, i det første tilfellet, bør du kontakte en ernæringsfysiolog eller gastroenterolog. Etter å ha eliminert helseproblemer, kan du fortsette til riktig ernæring eller kosthold.

Negativ kalorimat: fordeler
Nattsnacks er farlige bare hvis du spiser fet og kaloririk mat. Men du kan fylle kjøleskapet med sunne, ikke-vektbærende matvarer.

Hvis mulig, i de første stadiene av dietten, bør du ha minst halvparten av listen over negative kalorimatvarer i kjøleskapet. Men! Dette betyr slett ikke at du ukontrollert kan konsumere alt som står på listen. Alt skal ha et mål.

Null kalori mat inkluderer:
1. Nesten alle grønnsaker:

• Asparges;
• Gulrot;
• agurker;
• Bete;
• løk og hvitløk;
• Tomater;
• Kål (brokkoli, hvitkål);
• Reddik;
• Spinat.

2. De fleste frukter:

• Grapefrukt;
• epler;
• Mandariner og appelsiner;
• Mango;
• Mango;
• Melon;
• En ananas;
• Papaya.

• Blåbær;
• Jordbær;
• Jordbær;
• Vannmelon;
• Tranebær.

4. Grønn te;
5. Grønne (hvilken som helst).

Hvis du først ikke kan følge en diettplan, kan du unne deg produktene ovenfor. Kombiner dem i salater og desserter.

Du kan også sette klistremerker med kaloriinnholdet til et bestemt produkt på alt som er i kjøleskapet. Da kan du umiddelbart vurdere hva du vil få etter å ha spist: fordeler og vekttap, eller skade og en ekstra kilo.

Hvis du er misfornøyd med kroppen - må du begynne å jobbe. I dag, hvis du ønsker det, kan du lett bli sprek, slank og sexy. Fettavleiringer på magen og en hoven midje er ikke alltid resultatet overvektig. Ofte gjør fordøyelsesproblemer disse områdene problematiske. Overfor denne oppgaven er vi glad i dietter, og i stedet for det forventede resultatet - den motsatte effekten.

Faktisk må du være veldig forsiktig med hva du spiser. Det er mange deilig mat at du kan spise, og ikke bare ikke gå opp i vekt, men også bli kvitt magefett. De har en gunstig effekt på stressnivået i kroppen. Nedenfor er en liste 10 mest nyttige produkter for figuren. Spis – og ikke bli bedre!

Skal du ned i vekt må du drikke mer væske, gjerne med antioksidanter. Inkluder grønn te i ditt daglige kosthold, den er rik på katekiner - stoffer som stimulerer stoffskiftet som bidrar til rask forbrenning av kalorier. Grønn te er en av de 10 beste fettforbrennende matvarene. Grønn te slapper av, lindrer stress og tretthet.

Mat rik på vitamin C er ikke bare bra for helsen, de er uunnværlige i kampen mot overvekt. Ikke rart at grapefrukt finnes i rangeringen av 10 produkter som erstatter antibiotika. Bær (bringebær, jordbær, solbær), epler, appelsiner og sitroner må inkluderes i kosten, men spiser du en halv grapefrukt til frokost vil dette hjelpe deg å gå ned opptil 1,5 kg på 5 dager.

Det er å foretrekke å spise denne frukten i stedet for å lage juice av den, siden fibrene i grapefrukt hjelper mot oppblåsthet og hjelper til med å rense kroppen.

Alt om mørk sjokolade ser ut til å være kjent. Men vær oppmerksom på 10 utrolige fakta om sjokolade. Bruken av dette produktet reduserer ikke bare appetitten, men bidrar til å gi opp fet, søt og salt mat.

Skjem du bort deg selv med små porsjoner mørk sjokolade mellom hovedmåltidene, så vil du i fremtiden trenge mye færre kalorier for å få i deg nok. Så hvis du ønsker å gå ned i vekt - gi deg selv litt mørk sjokolade.

Proteinmat er et must i enhver diett, selv om du er på diett. Å spise dette spesielle produktet vil bidra til å løse problemet med avleiringer på magen. Hvis du sammenligner retter etter tilberedningsmetode, foretrekker du kokt eller bakt fjærfekjøtt, har det færre kalorier.

Eggene er kostholdsprodukt og inneholder naturlig protein. De er inkludert i de 10 beste produktene for å øke muskelmassen. Studier ble utført på to grupper mennesker, de fikk frokoster med samme antall kalorier. Det viste seg at deltakere som inntok ett kokt egg (340 cal), 5 ganger i uken, gikk ned i vekt opptil 65 % raskere.

Pass på å inkludere egg i kostholdet ditt - dette vil selvfølgelig ikke løse problemet med å senke kolesterolnivået i blodet, men det vil tillate deg å håndtere mer effektivt overvektig. Spis det du liker: kokt egg, eggerøre eller eggerøre.

Mange liker ikke havregryn, men det er bra fordi det passer til frokost, lunsj og middag, når som helst. vær oppmerksom på 10 nyttige egenskaper til havregryn. Husk at kostholdet må være nøye balansert. En skål med havregryn fullkorn vil fylle deg (150 kalorier).

Slike frokostblandinger hjelper til med å bekjempe magefett 2-4 ganger mer effektivt enn bearbeidede kornretter. Inkluder havregryn i menyen for å gi kroppen fiber. Det bidrar også til å senke blodsukkernivået.

Bønner - berømt " musikalsk» komponent i kostholdet. Det er bevist at personer som regelmessig inntar bønner har tynnere midje og et par kg mindre vekt enn de som ikke inkluderer belgfrukter i kostholdet. Bønner som en kilde til proteiner, stivelse, enkle karbohydrater, ikke bare metter, men forbedrer også fordøyelsen, fremmer fettforbrenning.

Bønner inkluderer i terapeutisk diett med sykdommer i tykktarmen, fedme, hjerte- og karsykdommer. Det finnes blant 20 matvarer som hjelper til med å bekjempe diabetes. Alt det ovennevnte gjelder for andre typer belgfrukter: erter, linser, soyabønner, bønner rike på jern, folsyre.

Spesielt hyggelig er det å inkludere noe smakfullt i kosten når man skal begrense seg til mat. I kampen mot overvekt kan du tillate en håndfull nøtter to til tre ganger i uken. De bryter ned fett og hjelper kroppen med å bekjempe hjertesykdom, tap av muskelmasse, overvektige.

Meieriprodukter står øverst på listen. De lar deg gå ned i vekt dobbelt så raskt hvis inkludert i ditt daglige kosthold. Spis yoghurt og meieriprodukter så ofte som mulig. Så du kan spise velsmakende og sunt - og alltid se bra ut.

Nå for tiden er det flere og flere tilhengere av riktig ernæring. Denne videoen diskuterer reglene for riktig ernæring og de viktigste nyttige produktene.

Kilde: www.flickr.com

Ideell figur: 10 prinsipper spise sunt

Arm 10 enkle prinsipper og gjennom kortsiktig du blir vant til å spise riktig.

1. La ingen sjanse for sult
Du må starte et måltid når du er sulten, og ikke når du blir kalt til bordet - dette er ganske logisk. Men ikke uthold sult i mer enn 20 minutter. Etter denne perioden slutter du å kontrollere deg selv og tar tak i alt som kommer for hånden - søtsaker, smørbrød eller hurtigmat. I tillegg vil en veldig sulten person spise mer enn den foreskrevne normen. Den optimale pausen mellom fulle måltider er ikke mer enn 5 timer. I mellom, ikke glem "snacks" - et glass kefir eller et eple vil hjelpe stoffskiftet å gå jevnt. Studier av amerikanske forskere har vist at kvinner som drakk et glass vann en time før lunsj eller spiste et eple, konsumerte 200 kalorier mindre.

2. Ikke drikk maten din
Å drikke mens du spiser betyr å forstyrre fordøyelsesprosessen. Hvis du er vant til å drikke mat og ikke kan gjøre noe annet, råder ernæringseksperter deg til å nippe til væsken i små slurker. Samtidig bør den totale mengden drukket ikke overstige 1/3 av volumet av mat. Det anbefales å drikke den første koppen te eller et glass vann tidligst 1-1,5 etter et måltid.

3. Lær å kombinere mat
Noen matvarer kan ikke kombineres fordi de kan forårsake oppblåsthet. For eksempel er det kategorisk umulig å spise druer, kål og melk sammen til ett måltid - de forsterker gjæringsprosessene i tarmen av seg selv. Hvis du i tillegg kombinerer sur mat (tyttebær, tomater) med alkalisk mat (melk), er det stor risiko for fordøyelsesbesvær. Andre par produkter vil uunngåelig legge til centimeter til midjen. Først og fremst gjelder dette kombinasjoner av fett-karbohydrater. For eksempel vil en sandwich med bacon eller en kake og en kopp kaffe med fløte uunngåelig bli til fett og bli avsatt på de mest uleilige stedene.

4. Velg de riktige drikkene
Det er også veldig viktig å nærme seg det du drikker riktig. Drikker som te, kaffe, fruktdrikker, kompotter og juice passer for eksempel dårlig sammen med mat. Maksimum - enkle desserter, som marmelade, marshmallow eller mørk sjokolade. Ellers bør de drikkes en halvtime før måltider eller 1-1,5 etter. Når det gjelder alkohol, vin, hvis du drikker den under et måltid, fortynn den med 1/3 med vann, og sterk alkoholholdige drinker det er bedre å drikke helt til slutt, som fordøyelsesmiddel.

5. Tygg maten grundig
Til å begynne med vil det være lettere for magen å takle godt tygget mat. I tillegg har de som spiser sakte mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt. Hjernen mottar et signal om metthet kun 20 minutter etter starten av måltidet. Det er bevist at mens en saktespiser tygger det han har plukket opp med én gaffel, vil en rasketer ha tid til å putte tre i munnen! Ved å spise i et avslappet tempo vil du dermed ikke overspise og ikke tjene unødvendige kalorier. Ja, og den gode gamle regelen "du må forlate bordet med en liten følelse av sult" er ennå ikke kansellert.

6. Bruk desserttallerkener
For det første kan du rett og slett ikke legge en stor mengde mat på en liten tallerken. For det andre vil det psykologisk virke som det er mye mat. For det tredje, for å sette noe annet velsmakende, må du gjøre noen bevegelser. Ved å bruke en stor tallerken risikerer du å rydde opp i alt som passer på den, for vi ble lært opp fra barnsben av at det er synd å ikke spise opp. Så i stedet for den vanlige, bruk en desserttallerken og du vil spise 20 % mindre enn vanlig.

7. Ikke stress spis
På bakgrunn av emosjonelle opplevelser er det veldig vanskelig å kontrollere noe, og derfor risikerer du i ferd med å spise å gå over bord med kalorier. I tillegg, under stress, velger kroppen å la være sunn mat som en sandwich med grovt brød og kokt bryst: hendene dine strekker seg etter en sjokoladeplate eller en kremkake. Dette valget blir vanligvis presset av en stor mengde av hormonet kortisol. Å overvinne dårlig vane Prøv å ikke tåle følelsen av sult. Vel, og, selvfølgelig, lære å nyte ikke bare mat.

8. Ikke se på TV mens du spiser

Når du spiser, er det viktig å fokusere kun på å spise, så slå av TV-en, lukk magasinet og flytt den opphetede diskusjonen om nyhetene til ettermiddagen. Noen ytre stimuli blir distrahert fra mat og ofte tvunget til å spise mer enn nødvendig. Det er også veldig viktig å lytte til deg selv: mens du er sulten, kjenner du den lyse og saftige smaken av mat. Når mettheten kommer, blir maten nesten smakløs. Dette er et signal om at det er på tide å stoppe.

9. Velg riktig dessert

Forresten, hvis du drømmer om en slank og veltrent figur, er det bedre å gi opp desserten helt. Men hvis du virkelig vil unne deg noe deilig, flytt desserttiden i en og en halv time etter hovedmåltidet. Dette gjelder også frukt. Saken er at for fordøyelsen av kjøtt og fruktprodukter fra Fordøyelsessystemet helt annen innsats og et sett med enzymer kreves. En ting til: det er bedre å spise all frukt før kl. 18.00, før den tid gir de energi, etter det forårsaker de gjæring og avsettes på sidene.

10. Lær å gjenkjenne metthet
Dessverre er det mange som spiser grunnleggende feil. Noen tygger stadig noe, uten å oppleve hverken sult eller metthetsfølelse. Andre, tvert imot, spiser ikke noe hele dagen, og kaster seg deretter på mat. Alle husker godt regelen om at du må forlate bordet med en liten følelse av sult, men få mennesker bruker den i praksis. Spesielt på grunn av at de er mer orientert mot ledsagerne eller mengden mat som ligger på tallerkenen. Det er flere måter å løse dette problemet på. Prøv først å bruke en desserttallerken, hvis dette ikke er mulig, legg nøyaktig halvparten av porsjonen du vil spise. For det andre, spis så sakte som mulig og tygg maten grundig. Vel, de som virkelig bryr seg om vekt og helse kan bruke en kjøkkenvekt og måle den nødvendige mengden mat til nærmeste gram. I fremtiden vil du lære hvordan du bestemmer den riktige delen "etter øyet".

Riktig ernæring betyr ikke dyr mat. Å gå ned i vekt, og samtidig ikke frata kroppen næringsstoffer du trenger ikke å kjøpe noen spesielle dyre eller eksotiske produkter.

Alt du trenger til sunn diett finner du i nærmeste butikk til huset. Og alle disse er vanlige produkter: Borodino brød, epler, cottage cheese ...
1. HYTEOST. Det er en naturlig komplett kilde til protein, så vel som kjøtt. Og sammenlignet med samme svine- eller storfekjøtt har dette produktet mange fordeler. For det første inneholder cottage cheese mye kalsium, som er så nødvendig for bein og helse generelt. For det andre er cottage cheese nesten helt fettfri, og vi kan kun kutte bort fettet som vi ser fra kjøtt. For det tredje er den svært fordøyelig. Og til slutt er det ikke nødvendig å lage mat i veldig lang tid, noe som betyr at du i nesten alle situasjoner kan ha en matbit med cottage cheese. Kjøp bare cottage cheese, og ikke dens varianter i slekten "osteprodukt" eller "cottage cheese", i slike produkter er det mange vegetabilsk fett... For å gå ned i vekt, gi preferanse til en lav-fett versjon, fordi i slik cottage cheese er det optimale proteininnholdet omtrent 17-18%, som i kjøtt.
2. BORODINSKY BRØD. Selvfølgelig har vi alle hørt mer enn en gang det mest sunt brød– Det er fullkorn. Men fangsten er at de fleste brødprodukter som selges i butikk, faktisk ikke har noe med dette produktet å gjøre: de er ofte laget av fullkornsmel. Men Borodinsky er slett ikke dyrt og er bakt av veldig grovt mel, produktet skal bestå av 80% av dette melet. Det viktigste er ikke å overdrive det, hvis du prøver å gå ned i vekt, spis ikke mer enn tre stykker på 25g per dag.
3. LAVFETT FUGL. Den best egnede er selvfølgelig en kalkun. Og det billigste er kylling. Vær oppmerksom på at hver del av kyllingskrotten har sin egen Næringsverdi. I bena er det for eksempel mer jern, men i brystet er det mye mindre fett og kolesterol. Forresten, hvis du spiser kylling uten skorpe, får du allerede 15 g mindre fett. Fjærkre er også viktig og riktig tilberedt. Hvis du dobbeltsteker en kylling, vil en porsjon miste ytterligere 10 gram fett. PÅ kyllingbryst høyt innhold vitamin B3, samt fosfor og selen.
4. KLI. Takket være dem får vi muligheten til å gjøre kostholdet vårt rikere, slik de inneholder næringsfiber, og i standard diett moderne mennesker de mangler fryktelig. Kli er et skall som skrelles av korn under nøye bearbeiding - bare et lager av vitamin B. Ordne snacks med kaffe eller te, legg dem til eventuelle fermenterte melkeprodukter eller salater. Men husk at antallet ikke bør være mer enn 2 ss. på en dag. Dette er tross alt en veldig grov mat, og overskuddet er irriterende for mageslimhinnen.
5. SVISK. En utmerket erstatning for de vanlige søtsakene, og et bredt utvalg. Ethvert produkt av konditorer er et produkt av gjentatt bearbeiding, og denne tørre frukten er bare en modnet plomme, tørket i solen, uten å miste noe nyttige egenskaper. Svisker inneholder mangan, kalium, antocyaniner som beskytter blodårene. Men for en person som overvåker vekten sin, er det viktigste fiber. Fra 100 g av dette produktet kan du få den tredje delen dagpenger fiber. Mat beriket med fiber er ikke bare i stand til å forbedre fordøyelsen. De absorberes i lang tid uten å forårsake hopper blodsukkernivået. Enkelt sagt, etter dem vil du ikke spise på lengre tid.
6. KÅL. Den er høy i vitamin C og K, fiber og lav i kalorier. Hvitkål har et høyt innhold av naturlig askorbinsyre. Den inneholder eksepsjonell vitamin U, som er i stand til å helbrede mageslimhinnen. Så leger anbefaler ferskpresset kåljuice for pasienter med magesår og gastritt. Men surkål normaliserer mikrofloraen i tarmene våre, som et resultat av dens gjæring, vises melkesyre, som gjenoppretter det naturlige pH-nivået i tarmene og er grunnlaget for reproduksjon av gunstig for Menneskekroppen bakterie. Dette produktet er ikke bare nyttig, men inneholder også et minimum av kalorier, enda mindre enn i fersk kål. Hvis du ikke elsker hvit kål ikke i en av artene, se nærmere på brokkoli, da den inneholder mye vitamin A, C, K, kalium og folsyre.
7. USKELLET GRESSKARFRØ. Hvis du bestemmer deg for å lage noe fra gresskar, ikke prøv å kaste frøene, bare skille dem fra fibrene og tørk dem i ovnen. 40 g frø inneholder 7 g protein, og halvparten av det daglige behovet for fosfor, mangan og magnesium. Men det er nok fett - 13g er bare en femtedel av dagpengene. Bruk dette produktet ikke bare som snacks - du kan legge dem til salater og yoghurt.

ANSVARSNEKTING

I samsvar med gjeldende lovgivning i Ukraina, fraskriver administrasjonen seg alle representasjoner og garantier, hvis levering ellers kan være underforstått, og fraskriver seg ansvar i forhold til nettstedet, innholdet og deres bruk.

Under ingen omstendigheter vil nettstedsadministrasjonen være ansvarlig overfor noen part for noen direkte, indirekte, spesiell eller annen indirekte skade som følge av bruk av informasjon på dette nettstedet eller på noe annet nettsted som det er en hyperkobling til fra nettstedet vårt, hendelsesavhengighet, redusert produktivitet, oppsigelse eller avbrudd i ansettelse, samt bortvisning fra utdanningsinstitusjoner, for tapt fortjeneste, stans av forretningsaktiviteter, tap av programmer eller data i dine informasjonssystemer eller på annen måte som følge av tilgang, bruk eller manglende evne til å bruke av nettstedet, innholdet eller et relatert nettsted, eller ubrukbarhet, feil, utelatelse, avbrudd, defekt, nedetid eller overføringsforsinkelse, datavirus eller systemfeil, selv om administrasjonen er uttrykkelig informert om muligheten for slik skade.

Brukeren godtar at alle mulige tvister vil bli løst i samsvar med russisk lov.

Brukeren godtar at reglene og lovene om beskyttelse av forbrukerrettigheter ikke kan brukes på hans bruk av nettstedet, siden han ikke tilbyr betalte tjenester.

Ved å bruke dette nettstedet, bekrefter du at du aksepterer "Ansvarsfraskrivelsen" og de etablerte reglene og aksepterer alt ansvar som kan bli tildelt deg.

Ved å fylle ut skjemaet på nettsiden vår godtar du vår personvernerklæring. Du godtar også at vi har rett til å utlevere dine personopplysninger i følgende tilfeller:

1) Med ditt samtykke: I alle andre tilfeller, før overføring av informasjon om deg til tredjeparter, forplikter selskapet vårt til å innhente ditt uttrykkelige samtykke. For eksempel kan selskapet vårt kjøre et felles tilbud eller konkurranse med en tredjepart, i så fall vil vi be deg om tillatelse til å dele dine personlige opplysninger med tredjeparten.

2) Selskaper som jobber på våre vegne: Vi samarbeider med andre selskaper som utfører forretningsstøttefunksjoner på våre vegne, i forbindelse med hvilke personopplysningene dine kan bli delvis utlevert. Vi krever at slike selskaper bruker informasjonen kun med det formål å tilby avtalte tjenester; de har forbud mot å overføre denne informasjonen til andre parter i andre situasjoner enn når det er nødvendig for å levere de avtalte tjenestene. Eksempler på forretningsstøttefunksjoner: oppfyllelse av bestillinger, oppfyllelse av søknader, utstedelse av premier og bonuser, gjennomføre spørreundersøkelser blant kunder og administrere informasjonssystemer. Vi avslører også aggregert ikke-personlig identifiserbar informasjon når vi velger tjenesteleverandører.

3) Datterselskaper og felleskontrollerte virksomheter: Datterselskap eller felleskontrollert virksomhet betyr en organisasjon som minst 50 % eies av selskapet. Når du overfører informasjonen din til et datterselskap eller joint venture-partner, krever vårt firma at denne informasjonen ikke utleveres til andre parter for markedsføringsformål, og at informasjonen din ikke brukes på noen måte i strid med ditt valg. Hvis du har indikert at du ikke ønsker å motta markedsføringsmateriell fra selskapet vårt, vil vi ikke dele informasjonen din med våre datterselskaper og joint venture-partnere for markedsføringsformål.

4) På samposisjonerte eller tilknyttede sider: Vårt firma kan dele informasjon med partnerselskaper som det implementerer Spesialtilbud og salgsfremmende aktiviteter på de samposisjonerte sidene på nettstedet vårt. Når du ber om personopplysninger på slike sider, vil du motta en advarsel om overføring av informasjon. Partneren bruker all informasjon du oppgir i samsvar med sin egen personvernerklæring, som du kan lese før du oppgir informasjon om deg selv.

5) Ved overføring av kontroll over virksomheten: Vårt firma forbeholder seg retten til å overføre dine personopplysninger i forbindelse med salg eller overføring av selskapet vårt eller dets eiendeler helt eller delvis. Når du selger eller overfører en virksomhet, vil selskapet vårt gi deg muligheten til å velge bort overføring av informasjon om deg selv. I noen tilfeller kan dette bety at den nye organisasjonen ikke lenger vil være i stand til å gi deg tjenestene eller produktene tidligere levert av selskapet vårt.

6) Rettshåndhevende byråer: Vårt firma kan, uten ditt samtykke, avsløre personlig informasjon til tredjeparter for noen av følgende årsaker: for å unngå brudd på lov, forskrifter eller rettskjennelser; delta i statlige undersøkelser; bistand til forebygging av svindel; og styrking eller beskyttelse av rettighetene til selskapet eller dets datterselskaper.

All personlig informasjon som du har sendt inn for registrering på nettsiden vår kan endres når som helst eller fullstendig slettes fra databasen vår på din forespørsel. For å gjøre dette, må du kontakte oss på en hvilken som helst måte som er praktisk for deg, ved å bruke kontaktinformasjonen som er lagt ut i en spesiell del av nettstedet vårt.

Hvis du ønsker å velge bort å motta vår vanlige e-postliste, kan du gjøre det når som helst ved å bruke den spesielle lenken på slutten av hver e-post.