Kan du føle deg syk av tretthet og mangel på søvn. Konsekvenser av søvnmangel: umiddelbar og fjern. Hva bør være en god søvn

Mange er kjent med en tilstand hvor man på grunn av mangel på søvn kjennes generell svakhet.

Dette kalles kronisk søvnmangel, og hvis på det første stadiet det er ikke farlig, da med konstant mangel på søvn kan det oppstå alvorlige helseproblemer.

Kronisk mangel på søvn: symptomer og årsaker ^

For noen år siden fant forskerne at den normale søvnvarigheten for en voksen er 7-8 timer. For noen mennesker er til og med 4 timer nok, fordi. her avhenger alt av biorytmen, men det er noen faktorer der en person uansett trenger å observere den optimale søvnhastigheten:

Arbeid under vanskelige eller skadelige forhold;
Konstant følelsesmessig overbelastning;
Regelmessig fysisk arbeid;
Graviditet, amming.

I sistnevnte tilfelle viser det seg å overholde normen å være ganske problematisk, men for å redusere sannsynligheten for konsekvensene av mangel på søvn, er det nødvendig å ta vitaminkomplekser etter å ha konsultert legen din.

Generelt er mangel på søvn en tilstand som en person føler konstant tretthet, svakhet og sløvhet. Tegnene er eksterne og interne.

Eksterne tegn på mangel på søvn inkluderer:

Rødhet av øyeproteiner, hevelse i øyelokkene;
Dårlig hudfarge;
Mørk ;
Uryddig utseende.

De indre symptomene på søvnmangel påvirker hele kroppen:

Redusert konsentrasjon;
Irritabilitet, apati;
Økt tretthet;
Emosjonalitet;

Krenkelse av tale, tenkning, hukommelse;
Hodepine, kvalme, svimmelhet;
Flatulens;
forstoppelse, diaré;
Dårlig immunitet, høy mottakelighet for sykdommer.

Når det gjelder konsekvensene av mangel på søvn, kan de være veldig forskjellige: i det innledende stadiet, ytre tegn, deretter kronisk tretthet, irritabilitet vises, og når langvarig mangel søvn kan begynne å utvikle seg og sykdommer.

Hvilke sykdommer kan dukke opp og hva som forårsaker mangel på søvn

Overvekt: hvis en person sover lite, begynner kroppen å motta energien den trenger i større grad fra mat. I dette tilfellet øker appetitten og cravings for høy-kalori høy-kalori matvarer vises;
Slag: med mangel på søvn er blodsirkulasjonen forstyrret, inkludert cerebral;
Diabetes: insulinproduksjonen forstyrres, mengden glukose i blodet øker;
Svekket immunitet: hvis du konstant mangler søvn, blir arbeidet til alle kroppssystemene forstyrret. For eksempel er absorpsjonen svekket nyttige stoffer, og etterhvert immunsystemet blir sårbar;
Patologisk hjertesykdom;

Depresjon: her er skaden av mangel på søvn kompleks: til å begynne med vises tretthet, en person blir mer irritabel og emosjonell, uforklarlige utbrudd av aggresjon kan observeres, eller omvendt - raserianfall, årsakløse tårer;
Onkologi;
Hypertensiv krise.

Når du vet hva som truer konstant mangel på søvn, er det viktig å justere din daglige rutine og prøve å unngå stressende situasjoner. I de fleste tilfeller er sistnevnte ikke mulig, og da, med høy emosjonell mottakelighet, vil de bidra til å effektivt håndtere problemet. folkemessige rettsmidler: for eksempel, eller andre avgifter for beroligende midler uten å skade helsen.

I en slik situasjon er det nødvendig å justere den daglige rutinen, og for å bli litt mer munter må du drikke en kopp kaffe eller spise litt mørk sjokolade.
Unntakene er tilfeller når hodet spinner og trykket økes: da er slike metoder kontraindisert.

Lei av mangel på søvn

Ved kronisk mangel på søvn avtar vaskulær tonus, noe som fører til sirkulasjonsforstyrrelser og ulike plager: for eksempel kvalme eller oppkast.
Hvordan håndtere mangel på søvn i dette tilfellet? Svaret er åpenbart: rett og slett ikke tillat det.

Temperatur fra mangel på søvn

Oftest er en økning i kroppstemperatur assosiert med indre inflammatoriske prosesser. Som du vet, fører mangel på søvn ofte til nedsatt immunitet, og da reagerer kroppen mer følsomt på ulike virus, som et resultat av at temperaturen kan avvike fra normen. Hva skjer av mangel på søvn i dette tilfellet:

Temperaturen i flere dager holder seg innenfor 37,2;
Det kan være oppkast og kvalme;
Nedsatt ytelse, sløvet appetitt.

Dette hormonet kontrollerer nesten alle hormonene våre i kroppen. Han sender noen av hormonene på jobb, noen for å hvile.
Gradvis økende konsentrasjonen i blodet, fra kl. 21.00, forbereder den oss på å legge oss, stimulerer produksjonen av veksthormon (muskelvekst, tilstrekkelig fettforbrenning) og reduserer produksjonen.

Melatonin øker leptinnivået (metthet) og reduserer ghrelinnivået (sultfølelse). Dens maksimale mengde produseres i en drøm, i et mørkt rom.
Melatonin påvirker også syntesen av kortisol, og reduserer den. Fra kl. 3-4 begynner en gradvis nedgang i melatonin og en økning i kortisol (hormonet av stress og aktivitet).

Om morgenen våkner vi på toppen av kortisol. Vi er blide, klare for en aktiv dag. Klar for fysisk aktivitet. Videre går kortisol i løpet av dagen ned. Lavt melatonin gjør at insulin fungerer optimalt i løpet av dagen. Med kveldens begynnelse kommer melatonin igjen til sin rett og alt gjentar seg igjen.

Hva skjer når vi står oppe sent og sover lite, og dermed reduserer utskillelsen av melatonin?

Hele kjeden av interaksjon av hormoner blir forstyrret. Syntesen av veksthormon avtar, det oppstår en ubalanse i metthets- og sulthormonene - leptin og ghrelin.
Kortisol "tar bort" mer og mer tid på dagen, noe som fører til kronisk utmattelse og insulinresistens.
Redusert konstruksjon muskelvev og fettnedbrytning. Alt skjer akkurat det motsatte - konstruksjon av fett og nedbryting av muskler.
Reproduktiv helse lider også - et overskudd av kortisol forårsaker automatisk progesteronmangel.
Toppen av testosteronsekresjon om morgenen hos menn forsvinner.

Du kan fortsette lenge. Nå ser du at å neglisjere dagens regime, eller rettere sagt søvn, kan du bryte hormonell bakgrunn, etter å ha mottatt i første omgang overvekt, og deretter problemer med kjønnshormoner og kronisk utmattelsessyndrom.

Å legge seg før 23.00 i et mørkt rom uten kunstige lyskilder og stå opp 7.00-7.30 er en enkel oppskrift på hormonubalanse. Du kan begynne å bruke det selv før du går til legen.
Personer som jobber om natten og sover på dagtid er automatisk utsatt for fedme og type 2 diabetes.

For å bli kvitt konstant mangel på søvn, må du følge følgende regler:

Ikke sov i løpet av dagen: hvis en person hviler i dagtid, hans søvnmønster skifter;
Oppretthold fysisk aktivitet: spill sport, gå oftere;
Før hvile, utfør avslappende prosedyrer: ta urtebad, les bøker eller se positive filmer;
Sov i et behagelig miljø: på en komfortabel pute (les artikkelen), i et ventilert rom;
Prøv å normalisere den daglige rutinen: gå til sengs på samme tid, hvil minst 7 timer.

Når du kjenner til farene ved mangel på søvn, er det nødvendig å eliminere det fullstendig, ellers kan konstant døsighet, tretthet og mangel på søvn føre til en rekke helseproblemer.

Østlig horoskop for mars 2019

Så hva er mekanismen for innvirkning på kroppen har mangel på søvn? Men først, vurder årsakene som hindrer en person i å få nok søvn.

Årsaker til søvnmangel

Hvis vi vurderer årsakene fra et menneskelig synspunkt, er det flere av dem.

Opptatt med ting som ikke kan vente.

I vår alder med overbelastning på jobb og hjemme kan vi ofte ikke organisere livsaktivitetene våre ordentlig, og vi bestemmer ikke alltid nøyaktig hva som er viktigere å gjøre først og hva vi skal dra til senere. Vi blir distrahert av bagateller. Som et resultat, i stedet for å sove rolig og få nok søvn, må du trekke ting opp.

Mangel på tid.

Tidsunderskudd. Det kan tilskrives 1 poeng.

Alder.

Etter 40 år begynner en person å bli forstyrret av søvnløshet. Ofte, for å sovne, må han "snurre" i lang tid, tanker svirrer i hodet hans som er vanskelige å bli kvitt, etc. Til slutt drikker han beroligende midler og sovner sent på kvelden eller etter midnatt.

Dårlige vaner.

Hvis en person er avhengig av dårlige vaner(røyking, alkohol, narkotika), da er søvnen hans vanligvis kort og grunt.

Medisinsk.

Leger legger til grunnene ovenfor sine egne:

hvis en person har en nervøs lidelse;
hvis det er en sykdom i det endokrine systemet;
hvis det er kramper i musklene i bena med mangel på magnesium og kalsium.

Vi har alle en ide om forholdet mellom søvn og vår evne til å fungere, holde oss våken om dagen. Vi opplever også alle utmattelse, det har vi dårlig humør, alle kan komme inn stressende situasjon, men dette er ikke en vanlig forekomst. Så hvis du ikke får nok søvn en natt, den andre vil vi sove og se søte drømmer. En annen ting er regelmessig mangel på søvn på grunn av feilen til personen selv eller på grunn av omstendigheter utenfor hans kontroll. Da både diabetes og økt blodtrykk og hjertesykdom. Alt dette gir ikke bare Menneskekroppen inn i avgrunnen kroniske sykdommer, men forkorter også levetiden betydelig.

Folk bør hvile i løpet av dagen, vanligvis 7-8 timer, hvis man ikke tar hensyn til at for noen er både 5 og 4 timer nok. Men det er interessant, forskerne etter tilleggsforskning gjort en annen oppdagelse. Det viser seg at hvis en person sover mer enn ni timer, så er dette også et alarmsignal om dårlig tilstand Helse.

Hva er symptomene på mangel på søvn?

Mange forbinder de nye symptomene på sykdommen med hva som helst, men ikke med mangel på søvn. Så det er sannsynligvis verdt å snakke om dem for å forstå den sanne årsaken til deres forekomst. Så kronisk søvnmangel forårsaker...

Hodepine . Hun forfølger pasienten ikke bare om dagen, men også om natten.
Uskarpt, nedsatt syn. Dette symptomet får deg til å henvende deg til hjelp fra en øyelege og behandling begynner, som ikke er forbundet med en øyesykdom.
Søvnighet på dagtid og konstant gjespe. Og dette symptomet kan betraktes som mangel på vitaminer, lavt blodtrykk, overarbeid.
Svimmelhet. Leger begynner å gå, mange tester blir gjort, men sann grunn så det forblir på avstand. Men det er det viktigste - kronisk søvnmangel.
Tap av energi. Personen ser ut til å være energiløs, styrken forlater ham, bluesen begynner.
Utseende av smerter i hele kroppen (Bodyache). Alle de ovennevnte symptomene er ledsaget av muskel- og leddsmerter.

Og er ikke dette en grunn til bekymring? Anledning. Derfor kan kronisk søvnmangel betraktes som et slag mot psyken, d.v.s. Atferdssymptomer vises også:

pasienten blir irritabel;
oppmerksomheten er spredt, evnen til å konsentrere seg om noe går tapt;
mangel på søvn kronisk form kan forårsake hallusinasjoner;
intoleranse våkner i en person, som deler ham med andre;
evnen til å vurdere situasjonen realistisk går tapt;
paranoia utvikler seg.

Ja, og utseendet etterlater mye å være ønsket. Mørke ringer under øynene, blekhet, kjedelig utseende, matt og livløst hår, sprø negler. Men søvn er skjønnhetens eliksir. Så de gamle snakket også og rådet til å ta en drøm inn store doser til alle de som har mistet sin vitale energi.

Dessuten kan mangel på søvn føre til fedme.

Søvnmangel kan øke blodtrykket. Selv en natt kan forårsake en slik tilstand på ettermiddagen. Hva skal jeg si hvis en person ikke sover en lang periode? Det er han som er farlig ved fremveksten av en kjede: mangel på søvn - utviklingen av en kardiovaskulær sykdom - et bryggeslag. Dette er spesielt farlig for kvinner. Med et slikt begredelig regime med mangel på søvn, øker risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom.

Å utvikle kronisk søvnmangel kan betydelig forverre alvorlighetsgraden av enhver sykdom. Hvis en person ikke får nok søvn, er han utsatt ikke bare for humørsvingninger, men også for depresjon som erstatter denne tilstanden. Og det er ikke skrekkhistorier, det er virkelighet. Derfor er det verdt å tenke på hvor mye du sover og om dette er nok for helsen.

For å lysne opp bildet av de grufulle konsekvensene av mangel på søvn, her er noen eksempler:

det er anslått at det finnes 84 typer søvnforstyrrelser;
i Amerika Forsikringsselskap betale uhyrlige summer årlig til de som er skadet på grunn av tretthetsproblemer forbundet med mangel på søvn;
de mest grusomme torturene er metoder som ikke lar de uheldige sove i lang tid;
i Kina ble dødsstraff erstattet av søvnmangel, folk døde etter 18 dager, og opplevde sterke smerter;
kronisk søvnmangel gjør en person ubevæpnet i møte med plutselig død.

Sunn søvn - et langt og sunt liv

Alle drømmer om sunn søvn og en produktiv dag fremover. Hva skal jeg gjøre for ikke å kaste og snu om kvelden i lang tid, og om morgenen for å stå opp munter og energisk?

Først av alt, planlegg dagen din nøye. Hold deg unna TV-er og datamaskiner. Innkommende informasjon forstyrrer søvnen.

Gjør det til en regel: på jobb tenk på jobb, hjemme på familien. Å tenke på produksjonsproblemer vil drive hjernen. Hold deg til det gamle rådet: morgenen vil bringe løsningen på alle problemer.

Introduser fiken og friske urter, belgfrukter og hvetekim i kostholdet ditt.

Hvis problemet har gått langt, søk hjelp fra en spesialist som vil foreskrive deg en avslappende massasje, flere økter med kraniosakral osteopati eller hirudoterapi.

Det er mange måter og midler for å behandle søvnmangel. tradisjonell medisin, så vel som i folk. Det viktigste er å gjenkjenne "fienden" av helsen din på tidlig stadie. Hvis du opplever symptomene nevnt ovenfor, vær oppmerksom på søvnen din. Kanskje ikke alt er så forsømt, kanskje du bare trenger å få nok søvn?

Og hvordan kan du ikke sove uten å vite dette? - du spør. Imidlertid er de fleste tegnene på søvnmangel mye mer subtile enn å falle med ansiktet ned på tallerkenen til middag. I tillegg, hvis du har gjort det til en vane å spare på søvnen, husker du kanskje ikke engang hvordan det er å få nok søvn på ordentlig, å virkelig være klar over alt som skjer rundt deg, å jobbe og leve med maksimal energi og dedikasjon.

Det er større sannsynlighet for at du får mangel på søvn hvis...

Du trenger alltid en vekkerklokke for å våkne i tide.
Du omorganiserer hele tiden vekkerklokken om morgenen.
Du har vanskelig for å komme deg ut av sengen om morgenen.
Føler seg treg om ettermiddagen.
Bli trøtt på formelle møter, forelesninger eller i varme rom.
Du føler deg vanligvis døsig etter et tungt måltid eller mens du kjører.
Du må sove på dagtid for å "overleve" normalt til kvelden.
Sov mens du ser på TV eller slapper av om kvelden.
Sov veldig lenge i helgene.
Sovne innen fem minutter etter at du har lagt deg.

Selv om det kan virke som mangel på søvn ikke er slik et stort problem, det har bred rekkevidde negative konsekvenser som går langt utover normal søvnighet på dagtid.

Effekter av utilstrekkelig søvn og kronisk søvnmangel

Tretthet, sløvhet og mangel på motivasjon.
Lunefullhet og irritabilitet.
Redusert kreativitet og problemløsningsevne.
Manglende evne til å takle stress.
nedsatt immunitet, hyppige forkjølelser og infeksjoner.
Problemer med konsentrasjon og hukommelse.
Vektøkning.
nedsatt motorikk og økt risiko ulykker.
Vanskeligheter med å ta avgjørelser.
Økt risiko for diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer.

Ifølge US National Institutes of Health sover den gjennomsnittlige voksne nå mindre enn 7 timer om natten. I en dynamikk Moderne samfunn 6 eller 7 timers søvn kan virke som normen eller til og med en luksus. Faktisk er dette en direkte vei til kronisk søvnmangel.

Mens søvnbehovet varierer litt fra person til person, trenger de fleste friske voksne mellom 7,5 og 9 timers søvn per natt for å kunne fungere veldig bra. Barn og tenåringer trenger enda mer. Og mens vårt søvnbehov avtar med alderen, trenger eldre mennesker fortsatt minst 7,5 til 8 timers søvn. Siden eldre ofte har problemer med å sove om natten, søvn på dagtid kan bidra til å fylle dette gapet.

Søvnbehov og topp ytelse

Det er stor forskjell mellom mengden søvn du kan jobbe med lite eller ingen gjespe og hvor mye kroppen din kan fungere optimalt. Bare fordi du kan jobbe med 7 timer søvn per natt betyr ikke det at du ikke vil føle deg mye bedre og få gjort mer hvis du bruker en time eller to ekstra i sengen. Hvis du får nok søvn, vil du føle deg mer energisk og fokusert gjennom dagen, fra du våkner til sent på kvelden. Du vil også gjøre det samme arbeidet raskere og bedre, på grunn av høyere tankehastighet og bedre konsentrasjon.

Eller kanskje du er heldig?

Forskere fra University of California (San Francisco) har funnet ut at noen mennesker har et gen som lar dem leve ideelt, og gir bare 6 timers søvn per natt. Men et slikt gen er svært sjelden - mindre enn 3% av befolkningen. For de andre 97 % av oss er seks timer for lite.

I følge statistikk tilbringer en person en tredjedel av livet i en drøm. Dette er imidlertid på ingen måte en grunn til å vurdere natt hvile luksus og lediggang. God søvn er ikke et innfall, men den viktigste komponenten sunn livsstil livet, fordi kroppen og hjernen vår er avgjørende for regelmessig restitusjon.

Fordelene med en natts søvn ligger i evnen til å fylle opp energireserver, normalisere funksjonen til nervesystemet og styrke immunsystemet, og i denne forbindelse er søvn en kraftig forebygging av de mest ulike sykdommer. Under søvnen kommer en person raskere fra sykdommer, sår og brannskader helbredes raskere, og hjernen begynner å tenke bedre analytisk, og finner svar på de oppgavene som ikke kunne løses i løpet av dagen.

Dessverre, moderne mann får ikke nok søvn. Under forhold med konstant ansettelse, når alle tanker er rettet mot å oppnå resultater og prøve å få mest mulig ut av den tilgjengelige tiden, tar en person bort tiden han mangler fra søvn, og venner seg til å sove 4-5 timer om dagen. Og en slik livsrytme virker for ham ganske normal. Men få mennesker innser at i rytmen av daglig mangel på søvn, jobber kroppen med all sin kraft, noe som kan føre til utvikling av mange alvorlige sykdommer. Dessuten, bortsett fra kronisk søvnmangel som et problem, blir en person vant til å håndtere økt tretthet og søvnighet på dagtid med en kopp kaffe eller sterk te uten engang å tenke på å gå til legen og ikke prøve å finne ut årsakene til den eksisterende plagen.

Hvis denne situasjonen varer i måneder og år, blir mangel på søvn et stort problem for en person, noe som fører til utviklingen alvorlige sykdommer, inkludert hypertensjon diabetes Til og med kreftsvulster. For å se dette, ta en titt på konsekvensene som denne tilstanden fører til.

10 forferdelige konsekvenser av kronisk søvnmangel

1. Redusert hukommelse

Under søvn behandler og systematiserer hjernen informasjonen som mottas i løpet av dagen, og legger den inn i korttidshukommelsen. Avhengig av søvnfasen finner dessuten forskjellige prosesser for informasjonsbehandling sted, som oversetter det til minner. Hvis en person ikke får nok søvn, blir disse prosessene forstyrret, som et resultat av at han har problemer med hukommelsen.

2. Krenkelse av konsentrasjon og langsom reaksjon

Hver av oss følte forholdet mellom hukommelse og søvn. Det er utrolig vanskelig for en søvnig person å analysere den nødvendige informasjonen, siden han ikke kan konsentrere seg og konsentrere seg om spørsmålet. Og dette snakker allerede om et brudd på konsentrasjonen av oppmerksomhet, uten hvilken en person ofte gjør feil og ikke er i stand til å løse selv enkle problemer. logiske oppgaver. Men det som er enda farligere, kronisk søvnmangel bremser kroppens reaksjon betydelig. Og dette fører til en økning i nødsituasjoner på veiene og arbeidsulykker. Dessuten, som statistikk viser, er ulykker på grunn av mangel på søvn mest vanlig for personer under 25 år, som anser å sove 5 timer om dagen som normen.

3. Nedsatt syn med konstant mangel på søvn

Ved å neglisjere full søvn, opplever en person konstant overbelastning, noe som alltid påvirker synet. Denne konklusjonen ble nådd av japanske forskere som utførte en rekke eksperimenter og fant ut at regelmessig søvnmangel kan forårsake iskemisk optisk nevropati. Det er tungt vaskulær sykdom forstyrrer ernæringen oftalmisk nerve, noe som resulterer i at en person utvikler glaukom, som senere kan forårsake fullstendig synstap. Derfor, etter å ha lagt merke til de første tegnene på synshemming, normaliser først søvnen for å forhindre forverring av tilstanden.

4. Humørdepresjon

Med konstant mangel på søvn er den alvorlig utarmet nervesystemet, og derfor er det ikke overraskende at en søvnig person ofte er irritabel og aggressiv. Dette problemet er spesielt relevant for ungdom, hvis psyke er pubertet ekstremt sårbare. Med mangel på søvn oppstår merkbare endringer i hjernen til unge mennesker. I områder ansvarlig for positiv tenkning, aktiviteten avtar, og i områdene som regulerer negative assosiasjoner, tvert imot, øker den. Alt dette fører til pessimisme og en følelsesmessig undertrykt tilstand, hvorfra det ikke er langt fra depresjon og selvmordstanker. Forresten, statistikk bekrefter at personer med kronisk søvnmangel psykiske lidelser observert 4 ganger oftere.

5. Overvektig

Mange vil bli overrasket, men overvekt og fedme er forbundet med mangel på søvn. Det ser ut til at det motsatte er sant - hvis vi sover mindre, beveger vi oss mer og forbrenner fett raskere. Faktisk, i fravær av riktig søvn i kroppen, blir balansen av hormoner forstyrret, spesielt øker syntesen av ghrelin, det såkalte "sulthormonet". Når det samler seg i kroppen, opplever en person konstant følelse sult, som ikke er lett å eliminere. Når et overskudd av hormonet kortisol legges til et overskudd av ghrelin, begynner en person å "gripe" problemene sine og alltid gå opp i vekt. Hvis du ikke forstår årsakene til denne tilstanden i tide, kan du få fedme, noe som vil sette funksjonen til hjertet og blodårene i fare, og øke risikoen for diabetes betydelig.

6. Redusert libido

Denne informasjonen bør interessere seksuelt aktive menn og kvinner. Viser seg, kronisk mangel på søvn, ledsaget av mangel på energi og overbelastning, har den mest negative effekten på libido. Tilbake i 2002 bemerket franske leger at søvn var mindre enn 6 timer om dagen, samt avbrutt søvn hos personer som led av søvnapné, fører til en reduksjon i nivået av testosteron i blodet, som manifesteres av en gradvis svekkelse av seksuell lyst.

7. For tidlig aldring

Du kan bruke fabelaktige summer på kosmetikk og prosedyrer for å forhindre tidlig aldring, men uten skikkelig søvn, er alle forsøk på å forlenge ungdommen rett og slett ubrukelige. Med mangel på hvile opplever kroppen kronisk stress, noe som øker syntesen av kortisol i kroppen. Dette hormonet stimulerer sekresjon sebum, som forårsaker tidlig aldring hud. Basert på dette, husk at hvis du sover 8 timer i døgnet, synker nivået av kortisol og går tilbake til det normale, noe som gir cellene i overhuden tid til å regenerere seg. Forskere sier også at mangel på søvn påvirker aldring av kroppen. Ifølge studier vises tegn på aldring hos kvinner i alderen 35-50 år som sover ikke mer enn 5 timer om dagen 2 ganger raskere.

8. Øke antall sykdommer

En person som sover ikke mer enn 5 timer om dagen, svekker immuniteten betydelig. Forskere fra University of Massachusetts har funnet ut at med mangel på nattlig hvile i kroppen, reduseres antallet cytokiner, proteinforbindelser som er ansvarlige for styrken av immuniteten, kraftig. Hvis vi regelmessig mangler søvn, blir kroppen vår maktesløs mot sykdomsfremkallende stoffer og blir utsatt for Smittsomme sykdommer. Dette er imidlertid ikke det verste. Til dags dato er det bevist at kronisk søvnmangel er 7 ganger større sannsynlighet for å utvikle seg arteriell hypertensjon og takykardi, 5 ganger - hjertesvikt, hjerteinfarkt og hjerneslag, og 3 ganger - diabetes. Alt dette tyder på at kronisk søvnmangel er " en stille morder”, som ødelegger kroppen vår fra innsiden!

9. Forekomsten av kreftsvulster

Hva kan være enda farligere? Det viser seg at kronisk mangel på søvn kan føre til utvikling onkologisk sykdom. Poenget er igjen i hormoner, spesielt i hormonet melatonin, hvis produksjon avbrytes ved utilstrekkelig nattesøvn. Men dette stoffet har antioksidantegenskaper, på grunn av hvilke det undertrykker forekomsten ondartede svulster i kroppen. Dermed fratar mangel på søvn oss viktig beskyttelse og øker risikoen for å utvikle kreft.

10. Redusert forventet levealder

Til slutt, etter lange studier, kom forskerne til den konklusjonen at å sove mindre enn 7 timer om dagen reduserer forventet levealder med nesten 10 år, mens dødeligheten av alle årsaker øker med 2 ganger! Og hvis du, parallelt med kronisk mangel på søvn, stadig overspiser, røyker og utsettes for mange påkjenninger, vil resultatet vise seg å være katastrofalt.

Det er klart at kronisk søvnmangel er det seriøst problem, som uten korrigering av hvile- og søvnregimet kan forårsake uopprettelig skade, både fysisk og mental Helse. Hva kan gjøres for å forhindre dette?

Hvordan normalisere søvn

Her er noen få enkle tips som vil bidra til å løse problemet med mangel på søvn.

1. Innse ødeleggende virkning mangel på søvn, for ellers vil alle de andre tipsene rett og slett ikke fungere.

2. Velg en passende leggetid som lar deg tilbringe minst 7 timer i sengen om natten, og følg denne retningslinjen.

3. Ved lunsjtid eller når du kommer hjem etter jobb, prøv å unngå lange lur (ikke mer enn 30 minutter), da du i dette tilfellet rett og slett ikke vil være i stand til å sovne til avtalt tid.

4. Prøv å ikke overspise før du legger deg, for i dette tilfellet risikerer du å slenge og snu deg i sengen i lang tid og prøve å sovne.

5. Unngå kaffe, sterk te og andre styrkende drikker som vil forstyrre avslapning og søvn. Hvis det er vanskelig å drikke slike drinker, er det bedre å drikke dem om morgenen.

6. I siste timene Før du legger deg, prøv å unngå overdreven fysisk aktivitet, som også vil forstyrre innsovningen.

7. Sørg for at soverommet ditt har en god natts søvn, at det har lydisolering, tunge gardiner for å skape skumring, ingen TV, datamaskin og andre ting som forstyrrer hvilen. Temperaturen på soverommet bør ikke være mer enn 20 grader, ideelt fra 16 til 19.

8. Gi tilgang frisk luft i soverommet, for dette er det nødvendig å ventilere soverommet i minst 15 minutter. Det er bedre å sove med vinduet åpent.

9. Å gå om kvelden før du legger deg fremmer avslapning og gir ro, metter kroppen med oksygen, som også bidrar til å sovne raskere og mer god søvn. Klasser i treningsstudioet kan ikke erstatte en kveldstur.

10. Før du legger deg, ta varmt bad, fortrinnsvis med tilsetning av beroligende urter, og drikk deretter en kopp te med kamille eller mynte, fordi disse urtene slapper perfekt av og lindrer, forbereder kroppen på søvn.
Ha en fin drøm!

Kronisk betyr systematisk og permanent. Noen tror at kronisk søvnmangel betyr mangel på gode kvalitetssøvn selv etter en lang søvnøkt. Angivelig kan folk som lider av det ikke sove selv om de sover mye. Dette er ikke sant. Kronisk søvnmangel er et resultat av regelmessig mangel på søvn, som hoper seg opp og deretter gjør seg gjeldende.

Menneskekroppen har visse behov for søvn, og mangelen vil definitivt påvirke helsen og tilstanden din negativt. Husk: til tross for begrepet "kronisk", erverves denne mangelen på søvn av en person. Folk er ikke født med dette problemet, det er bare en konsekvens feil modus og livsstil. Derfor må kronisk søvnmangel rettes opp, og jo før jo bedre.

Hvordan oppstår søvnmangel?

Det hele starter med skoletid og slutter ikke for mange selv etter 20 år. Du må stå opp tidlig Viss tid, men samtidig, gå til sengs i tide du ikke lykkes. Mandag var du på jobb, tirsdag chattet du med venner, onsdag hang du på internett osv.

5-6 dager i uken fikk du ikke nok søvn, og ga ikke den nødvendige mengden søvn til kroppen. La oss si at det er 50 minutter hver slik dag. Total ukentlig søvnmangel 50 x 5 = 250 minutter. I helgene sover du til middag – mer enn vanlig, men likevel forsvinner ikke gjennomsnittlig søvnmangel per uke noe sted. Selvfølgelig er dette ikke lenger 250 minutter, men 120, men fortsatt det faktum at det er et problem i ansiktet.

Hvordan reagerer kroppen? Ganske enkelt: setter et merke og trekker konklusjoner. Neste gang vil han prøve å få deg til å sove tidligere, redusere aktiviteten sent på ettermiddagen, endre den hormonelle bakgrunnen og melatoninbalansen. Ingen ga ham tilbake de 120 tapte minuttene, og derfor vil han prøve å kompensere for dem. Du vil være søvnig de neste dagene, og tankene dine vil være i en liten tåke.

Dette er en beskrivelse av den innledende fasen av søvnmangel. Den systematiske repetisjonen av en slik ordning fører til utseendet av kronisk mangel på søvn. I dette tilfellet forlater kroppen forsøk på å gjenvinne det nødvendige antall timer søvn. I stedet tilpasser den seg ved å redusere våken aktivitet.

Med enkle ord kan denne mekanismen beskrives som følger: i stedet for å prøve å påvirke kvaliteten på restitusjonen under søvn, vil kroppen bytte til økonomimodus når den er våken. Hvis du ikke forstyrrer kroppen spesielt, ikke kaster bort ressursene og ikke utsetter den for stress, så et stort antall nok søvn for full restitusjon.

I teorien er kretsen ikke blottet for logikk, og vil gi positivt resultat Men i virkeligheten kommer ikke en person til å adlyde kroppen sin. I stedet stapper vi i oss sentralstimulerende midler, ignorerer symptomene på mangel på søvn, og fortsetter å følge feil diett.

Hvorfor kan ikke kroppen komme seg?

Fordi mangel på søvn har en kumulativ snøballeffekt. I begynnelsen, i de første stadiene, kan du løse alt med enkel siesta eller mer. lang søvn. Men ved kronisk søvnmangel er mengden nødvendig søvn så stor at du ikke vil betale ned denne gjelden på 1-2 dager. Her trenger vi en annen tilnærming: en gradvis normalisering av kuren og å sovne samtidig for å jevne ut balansen av hormoner, inkludert melatonin.

Konsekvenser av kronisk søvnmangel

Dårlig humør, døsighet, hjernetåke, langsomme reaksjoner, depresjon og andre bivirkninger av mangel på søvn er kjent for alle. Derfor vil vi snakke om konsekvensene i form av kondisjon.

Vektøkning

Ifølge studier fører mangel på søvn til en funksjonsfeil i mekanismen for appetitt og insulinresistens. Kroppen prøver å gjenopprette næring som den ikke hadde tid til under søvnen. Du vil spise mer uten å merke det. Flere kalorier fører til en høy prosentandel av mulige overflødige kalorier fra mat, som, hvis det gjentas regelmessig, vil føre til vektøkning.

Mange ernæringsfysiologer, før de begynner å jobbe med en klient, normaliserer hans daglige rutine slik at det ikke er noen risiko for sammenbrudd og inntak av et stort antall kalorier på grunn av mangel på søvn. Ikke glem heller: lengre periode våkenhet – jo mer tid har du til å spise kalorier og føle deg sulten igjen.

Dårlig treningsprestasjoner

Går du ned i vekt eller går opp muskelmasse- spiller ingen rolle. Ved mangel på søvn vil ytelsen din reduseres merkbart, fordi du ikke gir kroppen en sjanse til å restituere seg. Styrken vil avta generell tilstand vil begynne å bli dårligere, og motivasjonen vil gradvis forsvinne. Ved vekttap vil du gå glipp av de planlagte kaloriene, og du vil slå deg løs, for det er ganske energikrevende å holde seg våken lenge. I tillegg frigjøres mange appetittregulerende hormoner (ghrelin og leptin) under søvn.

Lav produktivitet av mentalt arbeid

Studier i 2012 og gjentatte eksperimenter i 2014 viser at personer hvis arbeid er assosiert med mental aktivitet merkbart mister produktivitet på bakgrunn av kronisk søvnmangel. Dette viser seg ved en økning i sjansen for å ta feilaktige beslutninger.

Du er som et ekorn fra den berømte historien: slukke branner, løp og lapp hull, uten å legge merke til hovedproblemet - kronisk mangel på søvn. Du behandler symptomene når sykdommen din er søvnmangel. Feil beslutning om å behandle symptomer er også bivirkning av mangel på søvn. Ond sirkel.

Stilutfall

Normaliser modusen, og lær deg å sovne samtidig. Søvnmønsteret skal være identisk hver dag, både på hverdager og i helgene. Mengden søvn er viktig, men det er mye viktigere å la kroppen venne seg til en enkelt kur. Som regel er 6-8 timers kvalitetssøvn nok for en voksen. Det er ikke så mye kvantiteten som er viktig, men plasseringen av denne drømmen på timekartet for dagen. Legg deg tidlig og våkn opp tidlig beste råd treningsentusiaster.