Hvilke karbohydrater er kli. Skade forårsaket av et overskudd av enkle karbohydrater. Hvorfor er det nødvendig med mono- og polysakkarider

Hilsen dere mine faste lesere og nye abonnenter. Ønsket om å opprettholde en figur eller gå ned i vekt får oss ofte til å gi opp karbohydrater. Men er dette riktig avgjørelse? Kostholdet er bare balansert når det inneholder både fett, proteiner og karbohydrater. Mange mener boller, kaker og sjokolade med karbohydrater. Jeg mener først og fremst polysakkarider. Dette er en sammensatt karbohydrater matlistetabell med glykemisk indeks er oppført nedenfor.

Disse matvarene er svært viktige for vekttap. Ja og for god ernæring også. Å begrense seg til polysakkarider er feil. Og det er helt skadelig å nekte denne typen produkter. Enhver ernæringsfysiolog vil fortelle deg at komplekse karbohydrater bør inkluderes i ditt daglige kosthold. Så la oss sammen finne ut hva disse produktene er og hvorfor de er så viktige.

Et komplekst karbohydrat består av tre eller flere enkle karbohydratmolekyler. De kalles også polysakkarider. Du kan ofte finne navn: "sakte", "nyttig", "lang" osv. Forskjellen fra enkle er at disse stoffene ikke forårsaker en kraftig økning i insulin. Siden deres forfall er mye langsommere enn enkle karbohydrater. Kroppen må bruke energi på å absorbere dem. Derfor vedvarer metningen i flere timer.

Stivelse

Dette stoffet er ikke veldig kaloririkt, men det har et stort energiverdi. Stivelse er inkludert i mange dietter. Og alt fordi det gir en metthetsfølelse, som vedvarer i lang tid. I det berømte Dukan-dietten kan du se oppskrifter med stivelse.

I tillegg har produktet mange nyttige egenskaper:

normaliserer metabolismen;
regulerer blodsukkernivået;
styrker immunforsvaret;
reduserer risikoen for kreft.

Mest stivelse finnes i brun ris, poteter, soyabønner, erter, linser, havregryn, bokhvete.

Glykogen

Dette er et komplekst stoff som består av en kjede av glukosemolekyler. Bidrar til å opprettholde riktige blodsukkernivåer. Veldig hjelpsom og riktig stoff for idrettsutøvere, da det gjenoppretter muskelmassen. Dette stoffet "slår på" funksjonen til proteinsyntese. 3 timer etter spising blir glykogen aktivt konsumert. Hvis du trener i treningsstudioet, vil reservene gå tom på 30 minutter.

Det er veldig viktig for normal funksjon av musklene å fylle på tilførselen av dette stoffet. Glykogen finnes ikke i maten vi er vant til. ren form i tilstrekkelig mengde. Kroppen vår syntetiserer det raskest fra leveren til dyr. Pluss at det også finnes i fisk.

Pektiner

For omtrent to århundrer siden ble dette polysakkaridet oppdaget i fruktjuice lærde Braconno. Det var da de ble identifisert og beskrevet nyttige funksjoner pektiner. De er i stand til å absorbere skadelige stoffer som kommer til oss med mat. Det antas at regelmessig bruk av pektiner lar deg holde deg ung lenger.

Pektiner er et tykt klebrig stoff. Svært ofte brukes det som fortykningsmiddel, geleringsmiddel, stabilisator. Hovedkilden til pektin er frukt. Mest pektin i epler og appelsiner. Det finnes også i aprikoser, plommer, pærer, kvede, kirsebær, dadler.

I industriell skala er stoffet hentet fra vegetabilsk kake. Tilsetningsstoffet er betegnet som E440. Du skal ikke være redd for det - det er et helt naturlig og sunt produkt.

Cellulose

polysakkarid, som er en del av de fleste urteprodukter. Våre fordøyelsesenzymer kan ikke fordøye det. Men tarmmikrofloraen behandler fiber perfekt. Underveis stimuleres arbeidet i fordøyelseskanalen, det bidrar til fjerning av skadelig kolesterol. I tillegg gir fiber metthetsfølelse, en følelse av full mage.

Rug- og hvetekli, sopp, gulrøtter, rødbeter, brokkoli, kål osv. er rike på fiber.

Hvorfor er det nødvendig med mono- og polysakkarider

Karbohydrater utfører hovedfunksjonen i kroppen vår - energi. Omtrent 60 % av kroppens energi syntetiseres takket være poly- og monosakkarider. Og bare 40 % er proteiner og fett. Forstår du nå hvor viktige disse stoffene er?

Enkle karbohydrater fyller opp energien som brukes veldig raskt. Men det blir også raskt konsumert og kroppen trenger tilskudd. For vektøkning, inkludere både enkle og komplekse karbohydrater i kostholdet ditt. De er også uunnværlige hvis du fører en aktiv livsstil. Polysakkarider eller komplekse karbohydrater forsyner kroppen sakte med energi. Du føler deg ikke sulten lenger.

Forholdet mellom polysakkarider, monosakkarider og fiber i kosten bør være 70 % / 25 % / 5 %

De. mesteparten av det daglige behovet for å konsumere komplekse karbohydrater. Enkle sakkarider bør være 1/3 dagpenger karbohydrater. For mange er det motsatt, i en matbit på jobben drikker vi te med boller og søtsaker. Derfor og overvekt.

Fordelene med polysakkarider for vekttap

Det er veldig enkelt å skille et enkelt karbohydrat fra et komplekst. Alt som smaker søtt raskt monosakkarid. Dette er fienden til å gå ned i vekt. Derfor, under dietter, er slike produkter ekskludert. For å opprettholde figuren er de også minimert.

Men polysakkarider har ikke en uttalt søt smak. Veldig sakte blir de til energi. Sukkernivået stiger ikke kraftig, da kroppen forvandler dem til sukker gradvis.

Lange karbohydrater vil motvirke appetitten din i lang tid, og det er derfor de ikke er ekskludert fra dietter. Ved å spise dem får du ren energi uten fett. I tillegg til at polysakkaridet lar deg ikke føle deg sulten på lenge, er det veldig nyttig. Produkter som inneholder polysakkarider er rike på vitaminer og mikroelementer. De styrker hår, negler, forbedrer hudtilstanden.

Viktig: Polysakkarider for vekttap er best konsumert i første halvdel av dagen. På ettermiddagen, gi preferanse til proteinmat

Pass på å ta hensyn til den glykemiske indeksen. Jo høyere det er i et produkt, jo raskere omdannes dette produktet til glukose. Så når du går ned i vekt, er det ubrukelig og til og med skadelig. Forholdet mellom den glykemiske indeksen og typene karbohydrater.

Denne parameteren er spesielt viktig for diabetikere. Langsomme karbohydrater kan også ha høy GI. Poteter er en av disse matvarene. Til tross for stivelsesinnholdet er GI svært høy. Ved å spise poteter vil du ikke gå ned i vekt. Det er derfor i diettmenyer hun er utestengt. For vekttap er det bedre å foretrekke polysakkarider med lav glykemisk indeks.

Hvilken mat inneholder polysakkarider

For å gjøre det lettere for deg å navigere, har jeg samlet langsomme karbohydrater i en tallerken. Du kan forresten laste ned og skrive det ut.

Mat som inneholder komplekse karbohydrater

La oss nå gå gjennom spesifikke produkter. Tenk på hvor det er polysakkarider, og hvor bare monosakkarider. Vi vil også snakke om hvordan du best kan tilberede produktet.

Polysakkarider i grønnsaker og urter

Grønnsaker og grønnsaker er de rikeste på polysakkarider. Tar du hensyn til matfatet, vil du se at grønnsaker utgjør en stor andel. Dette er godt synlig på bildet.

Omtrent de samme dataene er gitt i andre matpyramider.

Langsomme karbohydrater finnes i nesten alle grønnsaker. Mest sunne grønnsaker og grønt:

tomater;
Paprika;
grønn bønne;
purre;
squash;
kål;
salat;
spinat;
bladsalat.

Disse grønnsakene blir ofte referert til som "null kalorier" mat. Best å bruke rå mat Eller lag smoothies av dem. Dampkoking er mulig. Men hvis du lager mat, så til halvparten er kokt. Ikke glem at når du lager mat, går noen av de fordelaktige egenskapene inn i buljongen. Jo høyere behandlingstemperatur og jo lengre tid, jo mindre nytte gjenstår.

Langsomme karbohydrater i bær og frukt

Frukt inneholder både polysakkarider og monosakkarider. Det er viktig å ta hensyn til GI. Bær og frukt bør spises rå. De mest nyttige er: kiwi, fersken, kirsebær, fiken, granatepler, epler. Til tross for de gunstige egenskapene til bananer, har mango, vannmeloner og ananas en høy GI. Derfor bør du ikke la deg rive med av dem.

Hvis frukt er hermetisert i sin egen juice, beholder de sine fordelaktige egenskaper. Fra tørket frukt er tørkede aprikoser nyttige. Du kan bruke ferskpresset juice, uten tilsatt sukker. Dette gjelder også syltetøy.

Melk

Meieriprodukter inneholder ikke polysakkarider. Den inneholder hovedsakelig disakkaridkarbohydrater. De er raske, men i tillegg er det mye fosfor og kalsium i melk. Meieriprodukter inneholder også mye vitaminer. Slike produkter må inngå i det daglige kostholdet. Men ikke la deg rive med.

Når du setter sammen menyen, må det tas i betraktning at karbohydrater også er komplekse (trege), en tabell med en liste over produkter vil være nedenfor. Hva som er forskjellen, vet ikke alle i dag. Førstnevnte metter raskt kroppen, fordi de har lett struktur, og brytes raskt ned til vann og glukose, men energien fra dem varer ikke lenge. Overforbruket deres fører til vektøkning.

Grunnprinsippet riktig næring Den består av en harmonisk kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen hver dag. Mange, som vet om egenskapene til sistnevnte som er skadelige for figuren, har en tendens til å forlate dem fullstendig. Men mat bør være balansert, selv om du går ned i vekt og slanker deg. Ved å eliminere sakkarider vil du miste hovedkilden til energi. Fraværet av noe næringsstoff vil føre til forstyrrelser i kroppen og ulike sykdommer.

Et komplekst karbohydrat brytes ned i lang tid og absorberes sakte i blodet, noe som unngår insulinstigning. Dette er veldig viktig for diabetikere og folk som passer på vekten deres. Insulin er et hormon som bryter ned komplekse karbohydrater til enklere. Det er nødvendig å holde produksjonen av dette stoffet i kroppen under kontroll, og for dette er det ganske enkelt, og også å forstå hvilke matvarer som inneholder mer nyttige komplekse karbohydrater eller polysakkarider.

Fordel

Komplekse sukkerarter holder kroppen tonet og balansert. På grunn av den lave forfallshastigheten gir de en metthetsfølelse for i lang tid. mat med høyt innhold polysakkarider har utelukkende positiv effekt for kroppen. Blant hovedegenskapene er:

forbedring av hjernens funksjon;
kontroll og stabilisering av muskelaktivitet;
redusert risiko for leveratrofi;
deltakelse i intracellulær metabolisme;
fjerning av giftstoffer og giftstoffer;
forbedring av organer mage-tarmkanalen;
opprettholde energinivået gjennom dagen.

Kilder til langløselig glukose er nyttige ikke bare for vekttap, de er også uunnværlige for type 1 og type 2 diabetes, fedme, åreforkalkning og ulike sykdommer av det kardiovaskulære systemet. Sakte fordøyelige karbohydrater brytes ned jevnt og gradvis. De første glukosemolekylene tas opp i blodet 40 minutter etter et måltid. Deretter fordøyes produktet i ytterligere 3 timer, noe som gir kroppen en tilførsel av kraft og styrke.

Slags

Etter å ha funnet ut hva langsomme karbohydrater er og hvordan de påvirker kroppen, er det nødvendig å studere hva som tilhører denne gruppen næringsstoffer. Hovedtypene er:

Cellulose. Dette er grove fibre. planteopprinnelse. De forbedrer tarmfunksjonen, fjerner ballastavleiringer, gir en metthetsfølelse. Matvarer som inneholder fiber er fullkorn, frukt, grønt, belgfrukter og rødbeter. Fiber absorberes praktisk talt ikke, derfor blir det ikke bearbeidet til fett, 90% skilles ut fra kroppen naturlig.
Stivelse. Dette stoffet er preget av et lavt kaloriinnhold. Det hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, stimulerer metabolske prosesser og øker immuniteten. Brød, bokhvete, havregryn, poteter, pasta er mat rik på stivelse.
Glykogen. Dette komplekse karbohydratet er avgjørende for å bygge og reparere muskelmasse. Det er ekstremt lite i mat, den høyeste konsentrasjonen er notert i fisk, biff og lever.
Pektiner. Disse stoffene fungerer som absorbenter. De tiltrekker og fjerner giftstoffer fra kroppen, giftstoffer, tungmetaller. Pektiner finnes i rotvekster, alger, frukt.

Komplekse karbohydrater har forskjellig kaloriinnhold, Næringsverdi og glykemisk indeks (GI). Sistnevnte er en indikator på hvor raskt produktet brytes ned og glukose kommer inn i blodet. Mat med lav glykemisk indeks (opptil 40-50 enheter) er de mest fordelaktige.

Mat med gjennomsnittsverdier opp til 60-70 enheter bør tas med forsiktighet, med måte. Hvis produktet tilhører GI-kategorien over 70 enheter, som hvetebrød, er det bedre å ekskludere det fra kostholdet ditt helt. Hvilke matvarer som ikke anbefales, kan du finne ut av tabellen nedenfor.

Det er viktig å forstå ikke bare hvordan enkle karbohydrater skiller seg fra komplekse, men også når det er bedre å spise dette eller det produktet. Polysakkarider absorberes best av kroppen om morgenen, så de bør inkluderes i frokost og lunsj. Produkter som inneholder komplekse karbohydrater kan deles inn i grupper:

Belgvekster. De lever godt, men avsettes ikke i fett. Linser, bønner, erter - disse produktene kan spises uten restriksjoner i noen form varmebehandling.
Meieri. De er basert på, men det er også laktose - et karbohydrat. De mest nyttige meieriproduktene kan kalles skummet ost og yoghurt.
Grønne. Den er rik på fiber og pektiner, samt vitaminer, sporstoffer og syrer. Lag salater med friske urter daglig, dette vil gunstig påvirke figuren og generell velvære.
Kashi. Den beste løsningen- helkorn. Ofte er kvinner interessert i ris - et enkelt eller komplekst karbohydrat? Alt avhenger av typen frokostblanding. hvit ris refererer til raske sakkarider, og den inneholder også mye gluten. Dens brune motstykke er brutt ned mye lenger i kroppen, derfor bringer den mer nytte.
Grønnsaker og frukt. Tomater, zucchini, søt paprika, bringebær, bananer - grønnsaker eller frukt bør være på menyen hver dag, det viktigste er å kombinere dem riktig med andre ingredienser, nemlig proteinmat.

Se også video:

Hvis du vil se bra ut, føle deg bra og utstråle livlighet og energi, spise komplekse karbohydrater, vil matlisten og tabellen hjelpe deg med å kompilere daglig meny for de som går ned i vekt.

I nesten alle artikler om helse er det en avbrutt setning - riktig ernæring, men dessverre er dens korrekte tolkning ikke presentert i hver slik publikasjon.

Dessuten følger kvinner som ønsker å gå ned i vekt uten å nøle anbefalingene fra uerfarne forfattere, som et resultat kommer kilo tilbake, og kroppen er utmattet av utmattende eksperimenter.

Hovedloven for riktig ernæring er at kroppen må motta alle nødvendige sporstoffer, uten unntak. Karbohydrater, som ofte er helt utelukket fra kostholdet i form av boller (kaker) og ikke erstattes av annen mat, er svært viktig for normal funksjon. Menneskekroppen.

Hva er komplekse karbohydrater?

Noen ser for seg karbohydrater som produkter som tilfører "fett" til kroppen, riktig forståelse er polysakkarider, som forresten er svært viktige for vekttap og normal metabolisme.

Komplekse karbohydrater (polysakkarider) skiller seg fra enkle karbohydrater ved sin langsomme nedbrytning, som tar mye energi fra kroppen til assimileringsprosessen er fullført. Dessuten, på grunn av det lange forfallet bidrar de ikke til skarp økning insulin.

Hva er komplekse karbohydrater?

Stivelse - et unikt stoff som kan mette kroppen i lang tid, men samtidig ikke tilfører mange kalorier til den. I tillegg til metning, forbedrer dette komplekse karbohydratet immunitet, er en forebygging av manifestasjon av kreft, og er også i stand til å regulere blodsukkernivået. Stivelse er tilstede i noen dietter, en av dem er Dukan vekttapsystem, som får utrolig fart i popularitet.

Pektiner - naturlig barriere mot skadelige stoffer, som i betydelige mengder kommer inn i kroppen vår med mat. Hovedleverandørene av pektiner er frukt, hvorav fortykningsmidler og stabilisatorer oppnås i stor skala, angitt på produktemballasjen som tilsetningsstoff E 440.

Glykogen - veldig viktig karbohydrat for kroppen vår regulerer den blodsukkernivået. Det spiller også en viktig rolle i prosessen med proteinsyntese. Og for de som er aktivt involvert i treningsstudioet - han sann venn, da det opprettholder og gjenoppretter tilstanden til musklene. Det er umulig å få glykogen fra mat i sin rene form, for dette må kroppen prøve, syntetisere det fra leveren og fisken.

Cellulose kjent for alle, behandles den lett av tarmmikrofloraen, og stimulerer dens normale funksjon. Dessuten er dette stoffet mest effektivt for å fjerne kolesterol fra kroppen. Fiber finnes ikke bare i frukt og rå grønnsaker, men også i sopp og kli.

Enkle og komplekse (langsomme) karbohydrater: hva er forskjellen?

Hovedforskjellen mellom komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater er deres bygning . Komplekse karbohydrater kalles ikke bare sakte, men også lange, da de inneholder et visst antall forbindelser (avhengig av type). Enkle karbohydrater er mye kortere, for å si det sånn. De absorberes raskt av kroppen, da de er lettere å behandle, og blir til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet.

En annen viktig forskjell er assimileringsrate karbohydrater, det er ikke for ingenting at enkle karbohydrater kalles raske, og komplekse karbohydrater er sakte. Selv om det er mye kontrovers i denne forbindelse. Uansett hva det var, men lang karbohydrat behandlingen er vanskeligere og tar mer tid.

Fordelene med komplekse karbohydrater for vekttap

Mange kvinner gjør en stor feil ved å eliminere absolutt alle karbohydrater under vekttap. Enkelt - ja, du må ekskludere, de inkluderer søt mat. Komplekse karbohydrater er en uunnværlig assistent på veien til perfekt figur. Hvorfor?

Komplekse karbohydrater gir kroppen en enorm tilførsel av energi. En person føler seg ikke sliten og sløv, noe som ofte skjer hos jenter som er på diett.
Langsomme karbohydrater gir en metthetsfølelse. Det vil si at det ikke er noen konstant hjemsøkende sultfølelse.
Det viktigste er at de ikke etterlater en eneste dråpe kroppsfett i kroppen.
Bidra normal operasjon Mage-tarmkanalen, prosessen med blodsirkulasjon, metabolisme, og viktigst av alt - forhindre sult i hjernen, og dermed sikre dens fullverdige arbeid.

Interessante fakta om komplekse karbohydrater for vekttap

I det øyeblikket du går ned i vekt, er det ikke bare mulig, men du må spise alle slags smuldrete frokostblandinger. Som dette? Ikke kok tykk viskøs semulegryn, hirse skal forbli hel, det er bedre å velge vill eller brun ris. Ingen grunn til å sitte på en bokhvete - spis hele linjen frokostblandinger som du kan spise, og samtidig gå ned ekstra kilo.
Uforklarlig, men faktum! Absolutt alle vekttapsystemer utelukker pasta, men det viser seg at du kan spise dette produktet selv under aktivt vekttap. Den eneste betingelsen er å spise "makaroni" bare fra durumvarianter, før lunsj, og ikke kombinere dem med fisk eller kjøtt. Perfekt alternativ: pasta frokost med grønnsakssalat og kokt egg.
En av de komplekse karbohydratene glykogen vil hjelpe deg med å utføre alle øvelsene i treningsstudioet, samtidig som du ikke vil føle deg uvel. For å gjøre dette må du spise lever eller fisk, selvfølgelig ikke stekt, men du kan bake det - det er både velsmakende og sunt.

Hvilke matvarer er komplekse karbohydrater?

Grønnsaker

Spesielt rik på komplekse karbohydrater:

potet,
kål,
gulrot,
oliven,
bete,
tang,
hvitløk
og selvfølgelig løk.

Frukt

For ikke å gjøre en feil med valget av frukt, ta de som ikke er spesielt søte. Søthet er en indikator enkle karbohydrater, som raskt absorberes og til slutt blir til kroppsfett. Frukt som inneholder komplekse karbohydrater inkluderer:

oransje,
Eple,
pære,
plomme,
fersken,
solbær og røde rips,
og til tross for sødmen, melon.

Grønne.

Kornblandinger:

havre,
ris (brun),
hvete,
belgfruktfamilien - bønner, bønner, erter og linser.

Kashi

Grøt kan tilberedes med melk, som også er en kilde til komplekse karbohydrater.

Eventuelle frokostblandinger (ekskluderer bare semulegryn), samt durumpasta. Viktig tilstand- grøt skal ikke være kokt og tyktflytende. Det ideelle alternativet er hele korn i en smuldrende form.

Komplekse karbohydrater: produkter i tabellen

For komplekse karbohydrater er den glykemiske indeksen mindre enn 40, jo lavere indeksen er, desto nyttigere er produktene.

Når og hvordan er det best å spise komplekse karbohydrater?

Siden det tar omtrent 3 timer å behandle komplekse karbohydrater, anbefaler mange å ikke belaste kroppen før du legger deg. I tillegg gir langsomme karbohydrater energi og metthetsfølelse, som er mer nødvendig i løpet av dagen. Basert på disse dataene bør komplekse karbohydrater inkluderes i menyen din hovedsakelig til frokost og lunsj.

I følge noen vekttapsystemer er det frem til klokken 12 at du kan spise alt, innenfor rimelighetens grenser, uten å begrense deg i utvalget av retter. Til lunsj må du velge solide retter som gir deg energi til kvelden. Det er her komplekse karbohydrater kan hjelpe deg.

Forbrukshastigheten av komplekse karbohydrater: hvordan beregne?

Enhver organisme er individuell, derfor er mengden sporstoffer som kommer inn i kroppen per dag forskjellig for alle. Hovedsaken er at du føler deg bra og du har nok styrke til kraftig aktivitet.

Men fortsatt er det en enkelt beregningsformel riktig mengde komplekse karbohydrater.

N (langsomme karbohydrater i gram per 1 kg kroppsvekt) x B (vekt) kg = daglig dose

Riktig mengde karbohydrater per 1 kg vekt avhenger av hvilket mål du ønsker å oppnå.

Gå ned i vekt - ta opptil 3 g / kg, i gjennomsnitt 2-2,5 g.
For å opprettholde figuren vil det være nok fra 3 til 4 g per 1 kg vekt.
For ammende og gravide er normen 5 g.
For idrettsutøvere minst 5 g, er det bedre å ta 5,5 g per kilo vekt.

Eksempelmeny med komplekse (langsomme) karbohydrater for vekttap

Vi tilbyr flere menyalternativer i tre dager, mens du kan justere det selv.

Frokost: kylling med bønner i tomatsaus, et eple.
Lunsj: suppe med sopp grønnsaksbuljong), to skiver rugbrød, te uten sukker.
Middag: kokt fjærfekjøtt, salat med en overflod av grønnsaker.

Frokost: brun ris med grønnsaker (tilberedt etter pilafprinsippet, men uten kjøtt), dampet kotelett. Kaffe med ingefær (en skive sitron) uten sukker og du kan unne deg en kakeskive eller pai.
Lunsj: kålsuppe med krutonger, grønnsakssalat.
Middag: fettfri cottage cheese med tørket frukt, både fersk og bakt. Eplejuice.

Frokost: potetmos blomkål sammen med hard ost. Kaffe eller te uten sukker.
Lunsj: bokhvete og bakt karbonade, agurk, appelsinjuice.
Middag: bakt sjøfisk, grønnsakssalat.

Hvis du fortsatt vil spise etter middagen - spis et ferskt eple eller et bakt, men uten sukker. Alternativt kan du lage deg en fruktsalat hvis du er lei av epler.

Enkle oppskrifter på komplekse karbohydrater for vekttap

Kylling med bønner i tomatjuice

Kok kyllingen (ikke helt, bare den delen som skal på tallerkenen).
Ikke hell ut den ferdige buljongen, det vil være nødvendig i mengden 1-2 glass.
Tilsett litt olje (gjerne oliven), finhakket middels løk i pannen eller kasserollen, rør i ca 4-6 minutter.
Etter - tilsett revet hvitløk (1-2 fedd), etter et par minutter sender vi en krukke med hvite bønner til retten.
Det siste trinnet er 2 tomater (finhakket eller revet) og tilsetning av buljong.
Salt og pepper etter smak, la det småkoke i et par minutter.
Slå av og legg på en tallerken, hell saus over kjøtt.

Dampet kyllingkoteletter

Kyllingbryst finhakket eller malt til kjøttdeig.
Tilsett en middels løk, ett egg, salt og pepper.
Vi blander alle ingrediensene, danner en kotelett og koker i en dobbel kjele eller i en enkel dampet kjele i 15 til 25 minutter (avhengig av størrelsen på koteletten).

Fisk med sopp

I henhold til oppskriften må du ta rosa laks, men enhver kjøpt fisk av mellomstore og større størrelser vil gjøre det.

Vi skiller fileten, prøv å ikke skade integriteten.
Salt og pepre fisken.
Vi belegger med 1 ts 30% majones eller 1 ss olivenolje.
Vi legger fisken på en bakeplate, legger sopp på toppen av den med et lag (du kan forkoke i 5 minutter og kutte i skiver).
Dryss revet hard ost på toppen.
Vi setter i ovnen i 30-40 minutter ved en temperatur på 200 grader.

Denne retten passer kun til frokost og lunsj.

Hva er komplekse karbohydrater og en tabell som viser de viktigste matvarene som inneholder komplekse karbohydrater. Om det vil bli diskutert i denne artikkelen, samt vurder hvorfor komplekse karbohydrater kalles så og hvordan de skiller seg fra enkle.

Klinisk bilde

Hva leger sier om vekttap

Doktor medisinske vitenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:

Jeg har jobbet med vekttap problemer i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men enten er det ikke noe resultat, eller så kommer vekten stadig tilbake. Jeg pleide å råde dem til å roe seg ned, gå tilbake på en diett og trene utmattende i treningsstudioet. I dag er det en bedre vei ut – X-Slim. Du kan rett og slett ta det som et kosttilskudd og gå ned opptil 15 kg per måned på en helt naturlig måte uten dietter og fysisk. laster. Det er helt naturlig middel, som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller helsetilstand. PÅ dette øyeblikket Helsedepartementet holder en kampanje "La oss redde folket i Russland fra fedme" og hver innbygger i Russland og CIS kan motta 1 pakke med stoffet ER GRATIS

Lær mer >>

Uten karbohydrater er funksjonen til menneskekroppen umulig. De er en energikilde for muskelarbeid, nervesystemet, Indre organer. Nylig har mange kostholdssystemer med strenge karbohydratbegrensninger dukket opp på Internett for raskt vekttap. Og likevel, uten disse stoffene kan vi ikke gjøre. La oss se hvorfor.

Komplekse karbohydrater

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene til slike karbohydrater er lengre, så når de splittes, gir de seg stor kvantitet energi enn enkle. Samtidig fordøyes de mye langsommere og lengre, uten å forårsake en skarp frigjøring av insulin. Metthetsfølelsen varer mye lenger, og personen føler seg munter og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i ernæring, omtrent 80 % av de komplekse karbohydratene vi spiser kommer fra stivelsesholdig mat. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke med mat (det finnes i små mengder i kjøtt, lever, sopp).

Pektin og fiber i kroppen fordøyes dårlig og stort Næringsverdi ikke har, men spiller også en viktig rolle. Mens de er i tarmene, skaper de gunstige forhold for utvikling av normal mikroflora, bidra til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å senke den glykemiske indeksen til mat. Listen nedenfor viser strategien for valg av retter med ris som eksempel.

Tabell 2. Reduserende GI på eksemplet med ris:

Leserne våre skriver

Emne: Gikk ned 18 kg uten slanking

Fra: Lyudmila S. ( [e-postbeskyttet])

Til: taliya.ru administrasjoner

Hallo! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og nettstedet ditt. Endelig klarte jeg å bli kvitt overflødig vekt. Jeg fører en aktiv livsstil, giftet meg, lever og nyter hvert øyeblikk!

Og her er min historie

Helt siden jeg var barn var jeg en ganske feit jente, jeg ble ertet hele tiden på skolen, til og med lærerne kalte meg en pompøs... det var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet sluttet de helt å ta hensyn til meg, jeg ble en stille, beryktet, feit nerd. Det jeg ikke har prøvd for å gå ned i vekt ... Og dietter og alle slags grønn kaffe, flytende kastanjer, chocoslims. Jeg husker ikke engang nå, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelige søppelet ...

Alt endret seg da jeg ved et uhell snublet over en artikkel på Internett. Du aner ikke hvor mye denne artikkelen har forandret livet mitt. Nei, tenk ikke, det er ingen topphemmelig metode for å gå ned i vekt, som er full av hele Internett. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker gikk jeg ned 7 kg. Totalt i 2 måneder for 18 kg! Det var energi og lyst til å leve, jeg meldte meg på et treningsstudio for å pumpe opp rumpa. Og ja, jeg fant det til slutt ung mann, som nå har blitt mannen min, elsker meg vanvittig og jeg elsker ham også. Beklager at jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt om følelser :)

Jenter, for de jeg prøvde en haug med alle slags dietter og vekttapsteknikker, men jeg klarte fortsatt ikke å bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!

Gå til artikkelen >>>

En annen viktig poeng: Karbohydrater er best konsumert om morgenen, så måltider rike på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. På kvelden er det bedre å gå til proteinmat Eller hopp over middagen helt.

Produkttabell

Denne tabellen viser ikke hele listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å gå ned i vekt. For eksempel er poteter komplekse karbohydrater, men du vil ikke kunne gå ned i vekt på dem.

Produkt	Ekorn	Fett	Karbohydrater	kalorier
Bokhvete	12,6	3,3	62	328
Hercules (havregryn)	11	6,2	50	300
brun ris	6,3	4,4	65,1	331
Hvit ris*	7,5	2,6	56	277
byggryn	9,3	1,1	66,5	313
Bønner	21	2	46,6	288
Erter	20,5	2	48,6	294
Rugbrød*	6,8	1,3	40,7	201
Klibrød*
Durumhvete pasta	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brokkoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Spinat	2,9	0,3	2	22,3

Karbohydrater, som proteiner og fett, er viktige byggesteiner for kroppen vår. De mater hjernen, nervesystemet og organene med vital energi, og opprettholder også glykogennivået. Men i sin tur er disse stoffene delt inn i enkle (mono- og disakkarider) og følgelig komplekse karbohydrater (eller polysakkarider). For normal funksjon av kroppen er det nødvendig å dosere forbruket riktig. Det antas at for å holde seg i god form fysisk form Det er bedre å spise ikke enkle, men komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil inneholde de mest kjente navnene for deg, kan finnes i enhver butikk. Men før du lager en meny, må du vurdere noen viktige punkter.

Hva er komplekse karbohydrater

Til aktivt bilde livet og den jevne funksjonen til organer krever en enorm mengde energi som vil gi oss energi gjennom dagen. Enhver ernæringsfysiolog eller lege vil fortelle deg hva som er i dietten for dette. sunn person komplekse karbohydrater må være tilstede. "Hvilke produkter er dette?" - du spør. Svaret er enkelt: nesten alt som anses som veldig sunt, men ikke alltid velsmakende, kan tilskrives denne kategorien.

Mat rik på fiber, grove fibre og stivelse inneholder alltid komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil være en liste over frokostblandinger, frokostblandinger og grønne grønnsaker, bør alltid være tilstede i kjøleskapet ditt og utgjøre omtrent 30-40 % av daglig inntak mat. Ulike frokostblandinger, potetbaserte retter, harde grønnsaker (gresskar, aubergine, zucchini) vil ikke bare være en kilde til energi og styrke, men vil også ha en god effekt på tilstanden til mage-tarmkanalen. Sørg for å inkludere komplekse karbohydrater i ditt daglige kosthold. Produkter, hvis liste er presentert mer detaljert nedenfor, vil hjelpe deg med å lage en deilig og variert meny. Men husk at det er å foretrekke å bruke dem om morgenen, og i ekstreme tilfeller om morgenen.

Typer komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle, absorberes veldig sakte av kroppen, forårsaker ikke hopper insulin og, følgelig, ikke truer akkumulering i fettlaget. De er svært dårlig løselige i vann, så de blir i kroppen ganske lenge. Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, glykogen, fiber og pektiner. Avhengig av konsentrasjonen av disse komponentene i produktene, har de forskjellig næringsverdi og glykemisk indeks.

Stivelse

Stivelse er den viktigste kilden til karbohydrater for kroppen. Den høyeste konsentrasjonen er observert i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, hovedsakelig i korn. Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater (liste over de rikeste på stivelse):

Glykogen

Dette polysakkaridet er tilstede i matvarer i mye mindre mengder. Innholdet er spesielt flott i alle Indre organer menneskelig og muskelvev. Det er en slags "energireserve", så vel som den viktigste for hjernen og nervesystemet. Du kan fylle på glykogenforsyningen direkte ved å spise kjøtt (hovedsakelig rødt), oksehjerte, lever og fisk.

Cellulose

Svært nær polysakkarider i sammensetning. Det er en grov fiber av planteopprinnelse, ekstremt viktig for normal funksjon av tarmen. Det meste finnes i fullkornsprodukter som ikke utsettes for mekanisk rengjøring og varmebehandling. Ved å diversifisere kostholdet med slike matvarer kan du lettere kontrollere sulten, da grove fibre gir en langvarig metthetsfølelse. Denne funksjonen leveres av komplekse karbohydrater. Produktene som er oppført nedenfor inneholder ganske et stort nummer av fiber:

Belgvekster.
Frukt og grønnsaker med frø (druer, epler, kiwi, granateple).
Friske grønnsaker og urter.
Hele korn (ikke renset og dampet).
Nøtter (hasselnøtter, peanøtter, mandler).

Pektiner

Pektinfibre spiller rollen som adsorbenter i kroppen. Oppløses i vann, blir de til en viskøs kolloidal masse, som trekker inn ulike giftstoffer, kreftfremkallende stoffer og til og med tungmetaller. Det er pektiner som frigjør tarmene fra giftstoffer og normaliserer arbeidet i fordøyelseskanalen.

Glykemisk indeks for matvarer

Det karakteriserer økningen i blodsukker umiddelbart etter bruk av et bestemt produkt. Jo høyere denne indikatoren er, jo raskere absorberes sukker, og deretter skilles det ut fra kroppen i samme hastighet. Mest høy vurdering ved selve glukosen i sin rene form, er det tatt som 100. Ulike glykemiske indekser kan inneholde det samme i naturen, men forskjellig tilberedte retter og matvarer. Enkle og komplekse karbohydrater i denne forbindelse har sin egen gradering.

Hvis du prøver å spise riktig, er det bedre å foretrekke mat med høyt innhold av polysakkarider, de er ikke bare mer nyttige, men bidrar også til å gå ned i vekt. Hvis du er interessert i hvilken glykemisk indeks enkle og komplekse karbohydrater har, vil listen over produkter (tabell nedenfor) hjelpe deg med å finne ut av det.

Glykemisk indeks	Handleliste
Mindre enn 15	Diverse (hvitkål, brokkoli, blomkål, rosenkål), grønne grønnsaker og urter (agurker, grønne bønner, courgette, asparges, sorrel, rabarbra, salat, spinat, purre, etc.), kålrabi, ingefær, kålrot, reddik, gresskar, paprika, squash, oliven, aubergine, sopp, surkål, kli.
15-29	Bær (tyttebær, kirsebær, blåbær, kirsebær, tyttebær, plommer), ulike nøtter (spesielt peanøtter), grapefrukt, sitron, soyabønner og brød, naturlig yoghurt (uten sukker), kefir, gresskarfrø, bitter sjokolade.
30-39	Tørket frukt (epler, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser), fersk frukt(pærer, fersken, epler), bær (alle typer rips, bringebær), belgfrukter (erter, bønner, linser, bønner), melkesjokolade, selleri, gulrøtter, tomater, ølgjær, meieriprodukter (fettfattig cottage cheese og yoghurt, helmelk).
40-49	Korn og frokostblandinger (havregryn, hvete, bygg, bokhvete), tørkete dadler, rugbrød med kli, pasta fra drikke (øl og kvass), jordbær, druer, stikkelsbær, markjordbær, mandariner, ananas, melon, appelsiner.
50-59	Pasta fra de hardeste variantene av hvete, brun ris, småkaker (havregryn, kjeks), dumplings, kjøttpaier, dumplings (med forskjellige fyll), mango, kiwi, hermetiske erter, müsli og usøtet frokostblanding, hermetisert juice fra eple, druer og pærer.
60-69	Syltetøy og syltetøy, marmelade, iskrem (alle smaker, men uten fyllstoffer og pålegg), bananer.
70-79	Hvit ris, brunt sukker, rødbeter, rosiner, vannmelon, poteter (kokte, dampede, rå), mais (på kolben eller korn), bakverk (kjeks, pannekaker, ostekaker, pannekaker), sjokoladeplater.
80-89	Marshmallows, diverse boller, slikkepinner, honning, hvitt brød, karamell

Komplekse karbohydrater for vekttap

De fleste som prøver å gå ned i vekt blir ofte tilhengere av et lavkarbokosthold. Kostholdsplanlegging må imidlertid behandles riktig. Tross alt fører et skarpt og langvarig fravær av en kilde til karbohydrater i kroppen til uttømming av glykogenreserven i leveren, som igjen erstattes av lipider. Dette kan føre til fettdegenerasjon av leveren og til og med leverdysfunksjon.

Et lavkarbokosthold er basert på det faktum at på grunn av mangel på glykogen, begynner kroppen å bruke fett som energi, hvis økt nedbrytning kan føre til dannelse av frie radikaler - ketoner. Feil kosthold samtidig er det mulig å bringe kroppen til "forsuring" opp til acidotisk koma. Dermed er komplekse karbohydrater for vekttap mer effektive enn fullstendig eliminering av enkle karbohydrater fra kostholdet. Dette skyldes det faktum at de, i motsetning til sistnevnte, ikke stimulerer en konstant og deprimerende sultfølelse, men er god kilde"lang" energi for hele dagen.

Husk at en diett med lavt karbohydratinnhold og å spise lavglykemisk mat er bare ett ledd i å kontrollere vekten og blodsukkernivået. Hvis du er en følger spise sunt, bør du følge noen regler:

Prøv å spise samtidig, følg regimet.
Hold deg til en diett med flere næringsstoffer.
Minimer sukker og søtsaker når det er mulig.
Fett i kostholdet bør ikke være mer enn 30%.
Prøv å spise mer fiber.
Hold deg unna koffein, alkohol og salt.