Hvordan korrigere spiseatferden din. Jeg bygger sunn spiseatferd. Føler seg mett og mettende sult. Hva er forskjellen

God ettermiddag venner!

I dag publiserer jeg det første innlegget i seksjonen for sunn mat.

Og til å begynne med vil jeg tydelig skissere hva som er forskjellen mellom begreper som kosthold og spiseatferd.

En diett er mat som er kunstig endret i kvalitet, kvantitet og inntaksrytme, brukt til ulike formål (oftest for vekttap) i en begrenset periode. Dietter kan ikke følges for alltid. I hovedsak er dette nødstiltak i kampen mot overvektig kropper.

Spiseatferd er et typisk og relativt standard valg av en person med en bestemt diett, mengde og rytme for matinntaket. I denne forstand er rasjonell spiseatferd den andre siden av slankingen.

Så dietter er akseptable (det er svært ønskelig at deres sikkerhet og effektivitet er bevist), men som et midlertidig middel.

Grunnlaget for et sunt kosthold er rasjonell daglig spiseatferd.

Det finnes hundrevis av forskjellige dietter, men nøkkelen til sunn mat er å endre matvanene dine.

Grafisk rasjonell spiseatferd kommer til uttrykk i den såkalte «sunn spisepyramiden»

Basen til pyramiden er det du trenger å spise konstant og hver dag.

Og omvendt, jo høyere du går til toppen, jo sjeldnere trenger du å bruke disse produktene.

Og nå, for å gjøre det enda enklere å forstå prinsippene for pyramiden for sunt kosthold, vil jeg gi

7 hovedregler for rasjonell spiseatferd:

Grunnlaget for kostholdet bør være grønnsaker og fullkorn
Det er nødvendig å skille klart mellom "sunt fett" ( vegetabilske oljer som inneholder flerumettet fettsyre), som bør konsumeres regelmessig som dressinger til grønnsaksretter, og " usunt fett"(animalsk fett som inneholder mettede fettsyrer), som bør begrenses så mye som mulig
Det er også nødvendig å skille " sunne karbohydrater", har lav glykemisk indeks(Jeg vil vie en egen artikkel til en beskrivelse av denne indikatoren), og "dårlige karbohydrater" som har en høy glykemisk indeks
Hvitt fjærfe og fisk bør alltid foretrekkes fremfor rødt dyrekjøtt
Alkohol bør inntas så moderat som mulig. Ideelt sett 1 glass vin 1-2 ganger i uken.
Daglig fysisk aktivitet er nødvendig forskjellige typer og kroppsvektkontroll. Du bør definitivt ha en vekt hjemme.
Du må reise deg fra bordet med en liten følelse av sult - en slags fransk tilnærming. I dette tilfellet vil metning oppstå 15-20 minutter etter å ha spist på grunn av inntrengning i blodet næringsstoffer, og ikke på grunn av strekking av magen ved mat, som er så vanlig for den gjennomsnittlige russiske spiseren)

Så vær fleksibel! i ernæring

P.S. (kunngjøringer)

Som alltid takker jeg datteren min Masha for hennes hjelp med å utarbeide artikkelen
I de kommende innleggene vil vi vurdere "Rasjonell pyramide motorisk aktivitet"og mekanismene for utvikling av en slik "torn" for kvinnelig utseende som cellulitter
Kanskje dukker det opp en medforfatter på bloggen min

Overvekt og fedme blir gradvis globalt problem menneskeheten. Det er mindre fysisk bevegelse i en persons liv, og mer og mer smakfulle og rimelige matprodukter. Fra et middel til å tilfredsstille kroppens fysiologiske behov, har mat blitt den viktigste kilden til nytelse og nytelse. Vi skal snakke om riktig spiseatferd, hvordan bli kvitt... overvekt ingen dietter.

Hva er "spiseatferd"

Først av alt, la oss forstå konseptet "spiseadferd" Fra et vitenskapelig synspunkt er dette det et sett med handlinger og reaksjoner fra et bestemt individ på enkelte produkter ernæring. Som et eksempel kan du vurdere fôringsatferden til dyr som er veldig selektive når det gjelder matkilder. Dyr velger mat etter behov: en katt vil alltid strebe etter proteinmat, mens en fugl ser etter frø og bær.

Hos mennesker blir naturlig spiseatferd vanligvis forstyrret. Dette er på grunn av overflod av lett tilgjengelig mat med høyt karbohydratinnhold. Så snart blodsukkernivået synker, opplever en person sult og alle tankene hans er rettet mot å tilfredsstille behovet.

Den raskeste måten å få energi på er fra sukker – et raskt karbohydrat, så kroppens søtsug er noen ganger rett og slett uimotståelig. Imidlertid absorberes glukose veldig raskt og blodsukkernivået synker kraftig igjen, noe som forårsaker et nytt sultanfall. Det dannes en ond sirkel, som er ganske vanskelig å bryte.

Hyppig og ukontrollert spising har ikke tid til å bli absorbert og lagres i form av fettreserver. Avhengig av kroppens egenskaper, fører overspising til overvekt, diabetes, sykdommer i tenner, bein, ledd, blodårer, sirkulasjonssystemet, hjerter og andre ting.

Årsaker til overvekt

Forstyrret spiseatferd er en av hovedårsakene til overvekt. Det viser seg at ved å gjenopprette riktig og sunn spiseatferd, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også forbedre helsen din. Det ser ut til at alt er så enkelt, men hvorfor oppnår bare noen få suksess, og antallet mennesker som lider av overvekt bare vokser?

Feil skjer fra feil tilnærming til å løse et problem. Vi begynner å slite med konsekvensene uten å forstå årsaken. Strenge dietter ende i sammenbrudd, de tapte kiloene kommer tilbake, og bringer med seg gastritt, nevroser og andre lidelser i kroppen. Før vi tar tiltak for å bli kvitt overflødig vekt, undersøker vi årsakene til spiseforstyrrelser.

Mangel på fysisk aktivitet

Når fysisk aktivitet avtar, bestemmer kroppen seg for at den egentlig ikke trenger muskler, så det gir ingen mening å kaste bort energi på dem. Muskelmasse brannskader og betydelig mindre næringsstoffer kreves, men i livet viser det seg omvendt - å sitte stille ser vi etter ytterligere kilder nyter og spiser enda mer. Som et resultat, når kroppens behov reduseres, øker inntaket av proteiner, fett og karbohydrater, noe som fører til overvekt.

Hurtigmat

Mangel på tid og høye livsrytmer skyver matinntaket i bakgrunnen. Etableringssystemer hurtigmat tilby en umiddelbar løsning på problemet i form av kaloririke, fete snacks. Ja, de legger kaloriinformasjon på emballasjen, men hvem bryr seg?

Overspising

Smaksforsterkere og en overflod av lett tilgjengelig og kaloririk mat fører til økt appetitt og overspising.

Å gripe problemer

I stressøyeblikk strekker vi oss ofte etter kjøleskapet, noe som nesten umiddelbart gir en følelse av tilfredshet. Slik "spising" hjelper noen ganger å takle depresjon, men bærer med seg reell trussel for figur og helse.

Fet mat

Nesten alle smakfulle og usunne retter inneholder et stort nummer av fett Fet mat er ikke bare stekt mat, men også sjokolade, kjeks, bakverk, oster, pølser. Et overskudd av fett fører til kalorioverskudd, men gir ikke metthetsfølelse.

Mangel på matkultur

Å spise på flukt, småspise foran TV-en, ved datamaskinen, distrahere hjernen og forstyrre naturlig prosess metning. Som et resultat får kroppen ikke tilfredsstillelse fra mat, selv om den forbruker en stor mengde mat.

Enkle trinn, ingen grunn til å komplisere noe

For å løse ethvert problem er det viktig riktig tilnærming og en konsekvent handlingsplan. For ikke å tvinge deg selv inn i strenge grenser, bør du fullstendig revurdere holdningen din til mat og gradvis danne riktig spiseatferd.
Dette er ikke lett å gjøre, spesielt med tanke på eksterne faktorer. Stress, vaner, fristende rimelige delikatesser vil alltid være til stede i livet og vil ikke forsvinne noe sted. Derfor må du endre oppfatningen din av mat, og dyrke en sunn holdning til livet. Belønningen for ny atferd vil være sunn en slank kropp, full av energi og styrke.

Prøv å gradvis, trinn for trinn, introdusere nye vaner i hverdagen. Ikke prøv å endre alt på en gang - kroppen vil ta en slik vending av hendelser med fiendtlighet og vil definitivt kreve at alt blir returnert til sin plass. Velg 1 element fra listen og følg det i en uke. Så, når den nye vanen har slått rot litt, kan du begynne å mestre den neste.

Ikke skynd deg å tvinge deg selv inn i stive grenser. Tross alt, etter å ha spist mye mat, vil selv små endringer gi gode resultater uten at det går ut over stoffskiftet.

Praktisk veiledning

Finn din svake sider . Analyser kostholdet ditt, vær oppmerksom på feilene du gjør. Nå som du vet årsakene til overvekt, tenk på hvordan du kan eliminere dem. Du trenger ikke å gjøre noe ennå, bare skriv ned feilene på den ene siden av arket og måter å rette dem på på den andre.

Fysisk inaktivitet – daglige turer, unngå trapper, øvelser.
Hurtigmat – sunne snacks og lunsjer hjemmefra, etc.

Dermed vil du danne dine egne metoder for å håndtere overvektig. Skriv hva du kan gjennomføre, hva kroppen din går med på, ellers forblir det en plan på papiret.

Installere Viss tid for mat. Når du vet at et fullt måltid venter på deg om en time, er det mye lettere å nekte fristelsen til en kake. Fiks 5 måltider på et bestemt tidspunkt, og juster dem til familiens daglige rutine. Dekk bordet til frokost, lunsj og middag, lær å nyte maten. Du spiser kanskje litt ekstra til middag, men du vet sikkert at dette var ditt siste måltid for dagen.

Begynn å skrive ned hva du spiser. Kjøp en liten notisblokk eller bruk notisblokken på telefonen og bare ta notater. Analyser og trekk konklusjoner om kvelden eller morgenen. Du trenger ikke engang en vekt eller kaloritelling her - den ekstra informasjonskapselen taler for seg selv.

Bytt ut usunn mat med sunn mat. Lag en liste over usunn mat du spiser regelmessig, og prøv å finne alternativer til dem. I stedet for majones kan du for eksempel bruke rømme eller yoghurt med lite fett, erstatte sukker med søtningsmiddel og honning, og hvitt brød med fullkornsbakst. Prøv gradvis å erstatte mat, lær å lage sunne sauser, bake paier og småkaker. Bare 1 produkt per uke, ta deg god tid, over tid vil du bli begeistret og nyte prosessen.

Drikk vann. Om fordelene rent vann Det er sagt mye om kroppen, men ikke alle drikker de foreskrevne 1,5 literene. I mellomtiden, ved å drikke vann regelmessig, vil du spise mindre og lære å skille sult fra tørst, noe som i seg selv er veldig nyttig.

Sunne drikker. Sukkerholdige drikker, juice og alkohol gir oss en enorm mengde tomme kalorier. Lær å nyte enkelt rent vann, te uten sukker, urteavkok. Søk naturlige søtningsmidler basert på stevia - de vil redusere kaloriinnholdet i kaffe og te uten å frata deg din vanlige søte smak. Begynn å samle en samling fruktteer, lær hvordan du brygger urtete.

1 grønnsaksrett på en dag. Grønnsaker er rike på fiber og vitaminer; regelmessig inntak av dem har en positiv effekt på midje og helse. Prøv å inkludere minst én grønnsaksrett om dagen i kostholdet ditt. Gjør det til en regel å tilberede salater eller stuve grønnsaker daglig.

Sunn snacks. Få en vane med å ha 2 snacks om dagen. Frukt, nøtter, frø, naturlige meieriprodukter - disse ingrediensene krever ikke matlaging, er sunne og er like lett tilgjengelige som småkaker og godteri. Ved å kjøpe tørket frukt til te i stedet for sjokolade, kommer du et skritt nærmere helsen.

Frokost. Det første måltidet setter tonen for hele dagen. Finn noen riktige alternativer frokoster for deg selv og din familie. Det kan ikke bare være havregryn, men også sunne omeletter, pannekaker, cottage cheese gryteretter, grøt, kjeks.

Vennligst merk: frokost, 2 snacks, 1 grønnsaksrett - på dette stadiet har kostholdet ditt allerede blitt mer enn halvparten sunt.

Dessert. Dette er kanskje en av de mest lumske kategoriene av ernæring. Det er veldig vanskelig å gi opp søtsaker, så det er bedre å ta en løsning. Prøv å mestre nye, enkle desserter – gelé, yoghurtpuddinger, hjemmelaget iskrem, smørfri bakevarer med fullkornsmel og mye mer. Kalorifattige desserter kan tilberedes daglig og konsumeres uten risiko for figuren din.

Nye retter. Skaff deg en hobby - sunn matlaging. Se etter oppskrifter for å tilberede sunne retter med lavt kaloriinnhold og lite fett. Forbered en ny rett i uken, eksperimenter, oppdater kostholdet ditt.

Matkultur. Gradvis vil du begynne å forstå temaet sunt kosthold, føle det positive og negative sider ulike produkter. Ikke hold informasjon for deg selv, fortell barna og mannen dine om de nye egenskapene til kjent mat, om kalorier, proteiner, vitaminer - om alt du vet selv. Ikke bevis noe, ikke tving noe, bare formidle informasjonen og statuer et eksempel. Du vil bli overrasket når du ser interesse i øynene til dine kjære.

Ikke vær redd for forstyrrelser. Bare fordi du kommer for sent på jobb betyr ikke det at du må slutte nå. Det er det samme i ernæring - ikke vær redd for sammenbrudd - du er menneskelig og kan bryte reglene. Selv om du spiste kake i dag, ikke bekymre deg, nyt maten din, for i morgen blir det en ny dag og en annen mat.

Ved å følge rådene våre kan du gå ned i vekt, gjenopprette helsen og glemme det for alltid. strenge dietter og overvekt.

Elena Selivanova

Vanligvis begynner de som den nåværende tilstanden forårsaker visse problemer for å endre spiseatferd. Dessuten er de mye dypere enn den typiske historien om ekstra kake og ekstra kilo.

Spiseatferd – det vil si et sett med vaner og handlinger knyttet til ernæring – kan endre måten du oppfatter deg selv på til det verre.

Du lurer på hvordan du kan leve i en verden der alle spiser Raffaello og deretter danser ballett, og ikke gjemmer seg sjenert kroppsfett et slankekorsett?

Det er trist, men de fleste kvinner er dømt til å for alltid vandre mellom tilstanden "alle gjør det" og fortvilelsen av "jeg har gått opp i vekt, hva skal jeg gjøre" ganske enkelt på grunn av å være under en konstant strøm av feilinformasjon.

Ja, de lyver virkelig for oss for å selge alle disse godteriene og kakene, og det gjør det ikke enklere. Måten vi spiser på bestemmer oppfatningen av andre mennesker og relasjoner i familie og samfunn. Når er tiden for endring?

Normal spiseatferd – skjer dette?

Psykolog R. Gould skriver at normen er:

Spis når du føler deg sulten.
Unn deg selv noen ganger når du bare vil tilfredsstille appetitten.
Ikke legg noen mening til mat annet enn å dekke energibehov og noen ganger en kilde til nytelse.

Ærlig talt, innenfor rammen av dette systemet kan det også være systematisk mild overspising, det viktigste her er ikke dette, men fraværet av en smertefull forbindelse mellom spiseprosessen og selvtillit.

Riktignok er det lite sannsynlig at du vil kunne finne mange kvinner med en slik holdning, spesielt i en stor by, og/eller i et land der tross alt media og Internett er tilgjengelig. Informasjonsflyten overbeviser oss om at et sted, kanskje i et nabohus, bor en kvinne som ikke nekter seg selv noe og forblir i "strand"-uniform hele året. Så vi tar fatt på eksperimenter i ånden «om informasjonskapsler vil skade meg eller gjøre meg glad».

Den betingede "normen" kan betraktes som en situasjon der maten fortsatt er mettende, men du kan tenke på noe annet enn de beryktede "frokost-lunsj-middag-sunne snacks". Fra dette synspunktet er både overdreven overholdelse av dietter for vekttap og vanen med å spise for å heve moralen begge brudd.

Men til info, psykologer sier at du fortsatt er ok hvis du er litt overvektig så lenge du ikke er besatt av kostholdet ditt.

Individuell tilnærming til spiseatferd

Den eneste effektive tilnærmingen kan være å utvikle din egen, optimale for nåværende mål, spiseatferd.

Hva er det du personlig misliker med den nåværende situasjonen? Prøv å lage en liste over hva som stopper deg. For eksempel:

Vanen med å alltid spise dessert, uansett om du vil ha det eller ikke.
Behovet for å konstant tygge i tider med stress.
Manglende evne til å nekte salt eller søt snacks.
Stadig småspising før sengetid.

Legg nå listen til side og gå, for en forandring, til nettsiden til en hvilken som helst helseorganisasjon i delen "sunn mat". Oppdater kunnskapen din om hva voksen kvinne bør ikke spise 1000 kcal/dag, uavhengig av "skalaen" av overvekt, og også at det slett ikke er nødvendig å utelukke frokostblandinger, frukt og brød fra kostholdet.

Har du hvilt? Ta ut listen og kryss av gjerne alt tull fra den som:

Jeg kan ikke nekte middag, og det hindrer meg i å gå ned i vekt.
Jeg spiser bokhvete til frokost, men den inneholder skadelige karbohydrater.
Jeg kan ikke holde meg til en 1000 kalori diett fordi jeg er sulten.

Nå har vi en liste over ekte dårlige vaner. Hvordan skal vi behandle ham? Ikke som en liste over ting å umiddelbart napalm, men som en guide for langsiktig endring.

Hvordan endre spiseatferden din

Situasjonen krever litt mer lekser med blyanten. Prøv å finne ut nøyaktig hvilket behov du tilfredsstiller med denne eller den dårlige spisevanen. Lytt til deg selv og gå bort fra stereotypier.

Ofte er ønsket om å spise dessert ikke assosiert med noen mangel på varme følelser i livet, men med en banal mangel på søvn i langsiktig. Ved å spise søtsaker prøver en slik person ganske enkelt å øke energinivået. Dette er et enkelt eksempel, og løsningen er åpenbar. Før du eliminerer desserter, må du øke søvnvarigheten.

Tygging under stress kan skyldes en rekke årsaker. Louise Hay skriver at det ofte er slik en person prøver å undertrykke sinne. Ja, rutinearbeid kan gjøre hvem som helst sint. Prøv i det minste å bli distrahert og først da kaster du søtsakene høytidelig fra bordet.

Vel, det vanligste du må gjøre i alle fall er å lære å spise igjen. Vanskelig? Nei, det er enkelt. Vanligvis, i en kostholdskamp, er det første som går tapt evnen til å spise enkel frokost, lunsj og middag. Husk hvordan moren din matet deg som barn. Kanskje cottage cheese til frokost, suppe til lunsj og kjøtt med tilbehør til middag vil redde deg fra det endeløse kappløpet om "snacks" og "snacks".

Generelt, her, som med å gå ned i vekt, må du utelukke de årsakene som forårsaker utbrudd av unødvendig mataktivitet hos deg. Og du må legge mye arbeid i å finne kompromissalternativer. Enig, du kan ikke alltid bare stå opp og gå en tur mens du jobber; noen ganger må du nøye deg med en 3-minutters pause nær et åpent vindu.

Viktige fakta om normalisering av spiseatferd

I psykologi er det et "sett med regler" knyttet til terapi matavhengighet. Noen av dem virker utrolige, rett og slett umulige, for eksempel:

Nekt å prøve å gå ned i vekt på egenhånd ved å bruke en "open source" diett foreløpig for å overvinne avhengigheten din.
Slutt å telle kalorier, vei deg og fokuser på alt annet enn kroppens behov.
Gi kroppen alt den trenger ved å kontakte en kompetent ernæringsfysiolog for å lage en diett.
Ta kontakt for psykologisk hjelp, siden problemer med spiseatferd i de fleste tilfeller "vokser" i sjelen.

Og den viktigste regelen: ikke skynd deg, ikke skynd deg, ikke delta i "reduksjonsløp", ikke gå ned i vekt "om sommeren" og ikke gå for rekorder i treningsstudioet. Problemer med mat går ikke over av seg selv, men litt mer oppmerksomhet til deg selv og dine sanne behov er vanligvis den mest effektive medisinen.

Gjentrykk eller publisering av artikler på nettsider, fora, blogger, kontaktgrupper og e-postlister er kun tillatt dersom det er aktiv lenke til nettsiden.

Akademiker ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper, æret vitenskapsmann, vinner av regjeringens pris Den russiske føderasjonen Victor Alexandrovich Tutelyan.

I forrige artikkel snakket vi litt om hvordan vi spiser, og hvorfor akkurat denne modellen for spiseatferd har utviklet seg i Russland.

Jeg gjentar: for vår nåværende livsstil vil slik ernæring ikke gi noe godt. Og du må endre spiseatferd og livsstil.

Som vi allerede har sagt, har den fysiske belastningen på en person nå redusert, men han har ikke spist mindre. Råd om hvordan du kan endre situasjonen er veldig enkelt, men dette slutter ikke å være vanskelig å implementere.

Beveg deg mer

Det første tipset er å øke fysisk aktivitet. Jo mer vi beveger oss, jo mindre fett lagrer vi i reserve.

Nå ser det ut til at treningssentre og stadioner har dukket opp igjen – men foreløpig er de ikke gratis, og for å drive med sport på et godt nivå må du betale seriøse penger. Men ingen plager deg med å begynne i det små: gå opp til tredje etasje uten heis, gå ned fra femte etasje, gå et par stopp, heller enn å ta bussen. Dette kan vi – og helt gratis!

Kult av bordet

Noen ganger virker det som om vi ønsker å drepe gjestene våre, for å sørge for at de rett og slett ikke reiser seg fra bordet. Og et "lett" bord for gjester anses generelt som nesten en fornærmelse. Vi må likevel prøve å flytte vekten fra mat til kommunikasjon.

Mindre fett

Venn deg til grønnsakssalater– Dette er et dobbelt bedrag av spiseatferden vår. Først høyt volum og lite kalorier. Og for det andre spiser vi det sakte, tygger fibrene og har tid til å vente på metningssignalet, som, som vi vet, er forsinket med 15–20 minutter. Se, selv i hurtigmat er det alltid flere salater å velge mellom. Men velger vi dem?

Ikke overmat barna dine

Vi vil eget emne er hvordan vi mater barna våre. Fra spedbarnet innpoder vi dem vanen med tilsatt sukker, og bygger sterke assosiasjoner mellom søtsaker og feiring, søtsaker og belønninger, søtsaker og trøst. Dette er forresten også roten til stressspising.

Bunnlinjen

La oss nå oppsummere tipsene. Det blir veldig lite: mindre søtsaker og fett, mer grønnsaker og fysisk aktivitet. Vel, la oss prøve å bruke dem!

Vanligvis er spiseforstyrrelser en konsekvens av at du er i krig med din egen kropp.
Riktig ernæring og tilstrekkelig spiseatferd, snarere enn strenge dietter og restriksjoner, er nødvendig for vellykket, sunt og komfortabelt vekttap.
Regel én, det viktigste: ikke slåss med din egen kropp. Lær å leve med ham i fred og harmoni, elsk ham. Husk at han er din eneste og uerstattelige. Gå inn i fredelige forhandlinger med ham og bli enige om følgende. Du vil mate ham når han vil ha det og gi ham så mye mat som han trenger. Du forbeholder deg retten til å bestemme hvordan du skal mate ham.

Bestem hva du bør spise og hva som er strengt kontraindisert for deg. Det blir ikke for mange av disse produktene. Ernæring må være balansert, kostholdet må inneholde fett, proteiner og karbohydrater. Lag en liste over matvarer som vil danne grunnlaget for kostholdet ditt. Hver person må følge sin egen plan og følge de generelle prinsippene for riktig ernæring. I prosessen med å bringe kroppen til en fysiologisk norm, vil matpreferanser begynne å endre seg "av seg selv."

Fjern fett "ved inngangen"

I dag tilbyr nesten enhver butikk et utvalg av lignende produkter med forskjellig fettinnhold: brød 5 % fett og 1,5 %, melk 3,2 % og 0,5 %, kefir 3,5 % og 0 %, etc. Prøv å begrense oljeinntaket så mye som mulig.

På salgsgulvet i en butikk henter du produktet du har tenkt å kjøpe, les etiketten for å se hvor mye fett det inneholder, og sammenlign det med etiketten til et lignende produkt som ligger i nærheten. Til slutt, hvis en butikk ikke har mye valg, gå til en annen. Ikke glem at jo lenger butikken er fra hjemmet ditt, desto mer av ditt eget fett vil du ha tid til å bruke mens du får poser med dagligvarer fra den.

Begynn å gå ned i vekt fra butikken

Riktig ernæring starter... i butikken! Når det er mye deilig "forbudt" mat hjemme, er det veldig vanskelig å motstå fristelsen; før eller siden vil du fortsatt "tilbakefalle". Begynn derfor å gå ned i vekt i butikken - du er der i bare noen få minutter; det er mye lettere å avstå fra å kjøpe "feil" produkter enn å spise dem når de er vonde fra morgen til kveld. For å unngå å kjøpe unødvendige "forbudte" produkter, lag en liste på forhånd over hva du trenger å kjøpe og følg den uten tvil. Pakk veskene dine med produkter som er trygge for figuren din, fyll kjøleskapet med dem, og hindre at noen smakfulle skadelige stoffer kommer inn der, så vil det ikke være noen fristelse til å spise dem. Nå som du kun har ufarlig mat i hjemmet, kan du trygt åpne kjøleskapet så snart du føler deg sulten og velge blant det du har.

Fraksjonerte måltider

Prøv å spise små porsjoner. Reduser matmengden til hvert måltid gradvis – dette gjør det lettere å venne seg til. Hvis du føler at du ikke er fornøyd med små porsjoner, spis oftere - det er ikke noe galt med det når du tar "riktig" mat. Du skal ikke føle deg sulten, men spise med en gang stort volum mat eller væske er ikke verdt det, siden i sistnevnte tilfelle "strekkes" mageveggene over tid. For å få en metthetsfølelse med en oppblåst mage, må du spise store mengder mat. Hvis du spiser og drikker i små porsjoner, vil magen gradvis krympe i volum, og du vil bli fornøyd med små mengder mat.

Bruk småretter

Mest Den beste måten kvitte seg med ekstra kilo- er å la dem ligge på tallerkenen!

Bruk alltid små beholdere til mat. Dette er spesielt enkelt å gjøre hjemme, men du kan bruke denne teknikken på jobb hvis du passer på å ta med deg kopper og skjeer dit på forhånd. For førsteretter, bruk små tallerkener, for andreretter - tefat. Bytt ut spiseskjeer med dessertskjeer. Denne teknikken vil hjelpe deg å redusere porsjonene. Vanligvis, når vi er sultne, legger vi helt ubevisst en stor mengde mat på tallerkenene våre. Da er det ikke bare vanskelig for oss å stoppe mens det fortsatt er mat igjen på tallerkenen, men selv om vi allerede er mette, tillater ikke oppdragelse og aksepterte sosiale normer at vi kaster maten som er igjen på tallerkenen, og vi spiser det med makt.

Ta en pause (men ikke spis Kit-Kat! :))

Etter at du har spist den første porsjonen, ta en pause i 15-20 minutter. Hvis du fortsatt føler deg sulten etter denne tiden, spis en porsjon til. Faktum er at når vi spiser, kommer ikke signalet om begynnelsen av metning til hjernen umiddelbart, men med en viss forsinkelse. Derfor fortsetter vi å spise når vi allerede er fysiologisk mette - vi vet bare ikke om det ennå. Som et resultat spiser vi til vårt hjerte. Det er psykologisk lettere å ta en 20-minutters pause, vel vitende om at du kan gå tilbake til mat hvis du ønsker det, enn å si til deg selv: det er det, du kan ikke spise lenger. Vær tålmodig litt, det er godt mulig at du ikke lenger vil spise etter en pause.

Fang sulten

Lær å skille mellom situasjoner når du virkelig er sulten og når du bare vil tygge noe. Over tid vil du lære å differensiere følelsene dine, men hvis dette fortsatt er vanskelig å gjøre, handle på en enkel logisk måte. Analyser hvor lenge siden du spiste sist og hva du gjorde etter å ha spist. Dessuten, husk at hvis du var engasjert i veldig intens fysisk aktivitet, brukte kroppen din på dette tidspunktet ikke fett, men karbohydrater. Og selv om du har jobbet hardt og nå er veldig sulten, vær forsiktig med å velge mat. Spis grønnsaker eller frukt, men begrens fettinntaket så mye som mulig. Pass også på å innta animalske proteiner, de er alltid kombinert i matvarer med en viss mengde fett. hvis det er vanskelig for deg å gi opp å spise kjøtt, spis det kun kokt eller grillet. Hvis i perioden etter siste avtale mat, du hadde nesten ingen fysisk aktivitet, gjør det samme. Når kroppen virkelig trenger å fylle på med næringsstoffer (erfaringer " ekte sult"), er det viktig å spise slik at han ikke gjenopptar mottiltak.

Svært ofte er det situasjoner når du egentlig ikke er sulten, men ønsker å tygge. Prøv å fange et mønster når "pseudo-sult" oftest oppstår. For mange skyldes dette situasjoner økt angst. I hjernebarken er metningssenteret og nytelsessenteret plassert i nærheten; derfor, når vi spiser, påvirker de elektriske impulsene som oppstår i hjernebarken under metningsprosessen også området til nytelsessenteret, og en følelse av fred og tilfredshet kommer. Som et resultat av flere repetisjoner av kombinasjonen "stressmat", styrkes forbindelsen og det dannes en betinget refleks, det vil si en vanlig vane med å "spise" stress.

For noen oppstår lysten til å tygge når en person ikke er opptatt med noe og kjeder seg, etc. Mat er igjen en måte å få glede og bli kvitt trykkende kjedsomhet. Hvis du begynner å tygge hver gang som svar på en følelsesmessig opplevelse, bare ta tyggegummi uten sukker og tygg det til du blir lei av det. Prøv å drikke en relativt stor mengde vann (bare rent vann, men ikke juice, te, kaffe eller noe annet) slik at du får følelsen av "full mage" (ikke overdriv, du bør ikke drikke liter vann, kan du "strekke" mageveggene) .

Utvikle uforenlig atferd

hvis du har fritid, bruk denne teknikken. Gjør noe som ikke kan kombineres med mat, for eksempel å rydde i leiligheten eller noe du aldri kommer rundt – plante om innendørs blomster, demontere mesaniner, reparere gamle ting osv. – Det er alltid ting å gjøre hjemme. De vil distrahere deg fra tanker om mat, og som for eksempel vårrengjøring vil også hjelpe deg å brenne av de ekstra kiloene.

Tillat deg selv å være svak

Ikke forby deg selv å spise noe en gang for alle. Den forbudte frukten er søt. Ikke overbruk «skadelig» mat, men tillat deg selv å spise det du vil fra tid til annen, til tross for at det kanskje ikke er helt sunt. Det er mye mer skadelig å hele tiden holde seg selv i sjakk! Noen ganger trenger du bare å skjemme deg selv bort. Dette gjelder alle produkter, inkludert søtsaker. Søtsaker er en helt annen historie. For det første er de nødvendige for normal operasjon hjerne Hvis du helt fratar deg søtsaker, kan du oppleve problemer med å tenke og annet mentale prosesser(oppmerksomhet, hukommelse, persepsjon). I tillegg fører forbud mot søtsaker til reell stress for kroppen. Genetisk hukommelse krever at vi spiser søtsaker. La oss huske at for våre fjerne forfedre betydde en søt smak fravær av giftstoffer i matvarer og indikerte et høyt innhold av næringsstoffer i dem. Så søtsuget er forfedrenes kall. Prøv å spise søtsaker i første halvdel av dagen for å "lade hjernen" og begrense forbruket når fysisk aktivitet reduseres. Kroppen vet hvordan den skal overføre uavhentede " raske karbohydrater", som inkluderer søt mat, til fett. Omdannelsen skjer spesielt raskt når du spiser fete søtsaker - kaker, bakverk, sjokolade. For at de ikke senere skal bli avsatt på figuren din, må du bruke mye energi. Derfor, bli vant til å dekke ditt behov for søtsaker med frukt (levende og tørket), honning, syltetøy, marshmallows og marshmallows, godteri karamell. Med tilstrekkelig fysisk aktivitet I løpet av dagen brenner de rett og slett uten å bli til fett.

Ikke belønn deg selv med mat

Psykologer anbefaler å belønne deg selv for små personlige prestasjoner med noe hyggelig, slik at det er lettere å tvinge deg selv til å gjøre ubehagelige ting (jeg gikk til tannlegen og spiste en kake). Generelt er ikke rådene dårlige, men du må selv bestemme en gang for alle at "premien" kan være alt annet enn mat! Det er alltid et sted for heltedåder i livene våre - det er for mange ting vi må gjøre hver dag som vi ikke vil gjøre i det hele tatt. Hvis du spiser en kake for hver handling som krever moralsk innsats, vil resultatene ikke være trøstende i det hele tatt. Ernæring har for stor innvirkning på helsen til å kunne behandles tilfeldig.

Opphev middagsforbudet

Et av de presserende problemene til de som går ned i vekt er det uimotståelige ønsket om å spise for mye sent på kvelden. I løpet av dagen er kampen mot overspising ganske vellykket, men når natten nærmer seg, blir sultfølelsen så sterk at mange bukker under. Noen ganger klarer du med overmenneskelig viljeanstrengelse å tvinge deg selv til å sovne «på tom mage», men det er for vanskelig å kontrollere din egen kropp: du våkner midt på natten og tømmer som en søvngjenger. kjøleskap uten å komme til bevissthet. Prinsippet "forbudt frukt er alltid søtt" kommer til fulle her. Du må hele tiden kontrollere deg selv, noe som betyr å hele tiden tenke på hva du ikke kan spise om kvelden. Enkelt sagt tenker du hele tiden på mat om kvelden. Her tvinger selve tankens kraft magen til å produsere fordøyelsessaft! Prøv å tenke kontinuerlig på hva som helst, og snart vil det bli det besettelse("Jeg tenker ikke på den hvite apen, jeg tenker ikke på den hvite apen, jeg tenker ikke på den hvite apen i det hele tatt..."). Jo mer du tenker på noe hyggelig og utilgjengelig, jo mer vil du ha det, ikke sant? Men hvis det som er utilgjengelig i mange tilfeller forblir utilgjengelig, og de fungerer forsvarsmekanismer psyke som "slår av" lyst (denne mekanismen kalles "reven og druene" - druene er høye, vel, ok, det gjorde ikke vondt, druene er grønne), så er maten her, i nærheten, vel , hvis ikke i kjøleskapet, så i nærliggende butikk - gå, ta det og spis. Ikke bare er fristelsen nær, du opplever også konstant stress fra det som "ikke er tillatt". Det øker sultfølelsen ytterligere, og utløser stressspiserefleksen. Til slutt gir vi opp under dette presset, vi spiser for mye når vi ikke kan spise - vi opplever enda et stress over det faktum at vi brøt forbudet - vi vil spise igjen! Det viser seg å være en ond sirkel.

Problemet med "sen middag" er veldig vanlig og veldig vanskelig. Men det er ikke lett før du innser at ønsket om å tygge noe velsmakende om natten bare er en av vanene dine, og alt du trenger å gjøre er å endre denne vanen. Du trenger bare å nærme deg dette gradvis, sakte og forsiktig. Hvis du prøver å endre spiseatferden din på en gang, brått gir opp alt du har vært vant til i årevis, vil ingenting fungere - du vil falle inn i en ny kulinarisk overstadighet. Du kan sikkert gi et eksempel på opplevelsen til en du kjenner som klarte å snu livet sitt bokstavelig talt på en kveld? Du har en enestående venn! Hans viljestyrke er beundringsverdig. Er viljen din like sterk? Så la meg minne deg på at du har inngått en fredsavtale med kroppen din. Hjelp ham å bli vant til endringene. Begynn i det små.

For det første er det strenge restriksjoner på bruk i kveldstid Dette gjelder ikke alle produkter. Tillat deg selv å spise noe som er minst farlig for figuren din - det er bedre enn å "roame rundt i kjøleskapet" senere på kvelden. Hvis du har for vane å drikke te om natten, drikk te uten søtsaker. Noe velsmakende er ikke alltid skadelig. Spis et eple eller en appelsin - det er også velsmakende, men det er praktisk talt trygt for figuren din. Selv om det vanligvis er bedre å spise søt frukt i første halvdel av dagen, for " overgangsperiode"Denne metoden for å tilfredsstille "nattsulten" er også egnet. Du kan når som helst og i hvilken som helst mengde spise en middag med rå eller kokte grønnsaker uten å tilsette olje eller saus.

For det andre, ikke spar sulten hele dagen frem til middag. Pass på å spise hele dagen. Flytt lunsj på jobben til et senere tidspunkt, slik at du kan komme hjem med bare litt sulten følelse og tilfredsstille den så mye som mulig lett mat. Hvis du, etter å ha spist lunsj i løpet av dagen, føler deg veldig sulten igjen om kvelden, ta med en ettermiddagsmat i kuren. Til slutt, hvis situasjonen tillater det, spis middag på jobben eller på vei hjem, og ikke spis hjemme. Kanskje for deg er middag med familien mer enn bare et måltid, da bør du ikke overføre det til jobben. Det er ingen lovbrudd hvis du spiser grønnsaker eller et stykke magert kjøtt om kvelden. Hvis du fortsatt er plaget av skyldfølelsen for å ha spist middag til feil tid, ta en tur i godt tempo en time etter middagen, du kan til og med gjøre dette hjemme foran TV-en. Hvis energiforbruket overstiger inntekten, vil ingenting bli deponert noe sted.

Å følge disse enkle anbefalingene vil løse problemet kveldsmåltider, fordi du har råd til å spise når du vil. Å føle seg mett vil tillate deg å slappe av og ikke tenke på mat lenger, uten å føle deg skyldig. Det viktigste er ikke å prøve å endre alt for brått på en gang, vanligvis forårsaker dette alvorlig psykologisk og noen ganger fysisk ubehag, personen tåler det ikke og skynder seg igjen inn i alvoret. Du må gjenoppbygge livsstilen din gradvis, humant mot deg selv, i fullstendig enighet med deg selv. Da blir vektreduksjonsprosessen morsommere – i alle betydninger av ordet.

Feir med god helse!

De fleste kan ikke gå ned i vekt eller bare begynne å spise sunt bilde livet på alvor og i lang tid, fordi de tror at dette ville kreve at de fullstendig forlater alle livets gleder en gang for alle. Men her ligger feilen: for å lede sunt liv, du trenger ikke gi opp gledene det gir! Du må bare endre holdningen din til disse gledene. Det er ikke nødvendig å pålegge deg selv strenge begrensninger i alt, du må bare bestemme hva som er helt uakseptabelt for deg, og det er veldig få slike ting, og det er ikke så vanskelig å nekte dem. Alt annet er ikke bare mulig – du må tillate deg selv. Riktignok med et forbehold: å observere tiltaket. Du har all rett til hvile og ferier, det viktigste er at du ikke føler deg dårlig etterpå (i denne forstand er "overspising" ikke bedre enn "overdrikking"). Etter ferien kan du trygt gå tilbake til en avmålt livsstil, og observere litt strengere disiplin enn i ferien. Hvis du føler at du "spist for mye" i løpet av ferien, tren mer, normaliser kostholdet ditt, og livet vil raskt gå tilbake til sitt normale spor. Det er veldig viktig å ikke være i stand til å begrense deg selv - det er overdreven selvbeherskelse som senere fører til sammenbrudd basert på prinsippet om "skjønte det!" Ferier bør ikke skje for ofte, for først da kan du virkelig nyte dem, og da kan de ikke skade helsen din. Du må forstå at hvis du "krenket" noe, vil ingen straffe deg for det (med mindre du straffer deg selv ved å gi opp og riktig næring, og for trening); du trenger ikke starte noe fra bunnen av. Alt du allerede har gjort før vil telle for deg. Ferier er bare en del av det normalt liv. Slik skiller de seg fra hverdagen, ved at du kan «tillate deg selv litt ekstra». Slik går du an – rolig og med glede. Og fortsett å leve det livet som er kjent for deg.

Øk fysisk aktivitet

Hvis du ikke bare ønsker å bli kvitt vanen med å tygge konstant, men streber etter å ha god helse fysisk form, ikke bli syk, ha et godt humør, øke din fysiske aktivitet. Unntatt åpenbar fordel fysisk aktivitet som sådan er en interessant mekanisme som utløses av regelmessig lavintensiv trening. Hvis fysisk aktivitet med høy intensitet vanligvis induserer sult, reduserer langvarig trening med moderat intensitet appetitten. I dette tilfellet bytter kroppen til forbedret "intern" ernæring, det vil si "spiser" sin egen eget fett. Fettreservene er store (ellers ville vi ikke snakket om behovet for å gå ned i vekt nå), så kroppen nøyer seg med indre reserver og krever nesten ingen næring "utenfra." Dette forklarer den tilsynelatende "mystiske" mekanismen med nedsatt appetitt under konstant fysisk aktivitet med lav intensitet og en økning under aktiv trening. Det er derfor PSV-klasser fører til endringer i spiseatferd og en reduksjon i det organiske behovet for fet, kaloririk mat. Kroppen går over til økt "ernæring" av sitt eget fett, og appetitten avtar som av seg selv. På et tidspunkt vil du føle at å forlate en tidligere kjær, men veldig søppelmat Det er ikke bare smertefritt, men gir også en viss nytelse. Du vil ikke lenger ha lyst på fet og kaloririk mat i store mengder, og du slipper å teste viljestyrken hver gang før frokost, lunsj og middag. Dette vil ikke skje med en gang, men det vil skje uten feil og for alle, uten unntak, naturlig og uten psykologisk ubehag.

Vi ønsker deg god appetitt og god helse!