Ang pagkain ang nagbibigay sa atin ng lakas upang mabuhay, nagbibigay sa atin ng kasiyahan, nagpapasigla sa ating kalooban, ngunit ito rin ay hindi maiiwasang masira ang ating pigura at katawan kung hindi natin ito ubusin ng tama at sa balanseng paraan. Transience modernong buhay, ang galit na galit na ritmo ng mga lungsod ay ginagawang madalas nating bigyan ng kagustuhan ang fast food, sandwich at semi-tapos na mga produkto upang maglaan ng mas kaunting oras sa pagluluto at ang proseso ng pagkain mismo. Ngunit maaga o huli, ang bawat isa sa atin ay nagtatanong: Anong mga pagkain ang mabuti para sa iyong figure? Anong mga pagkain ang pinakamalusog para sa katawan?

At bumangon ang mga ito dahil, sa kabila ng kakulangan ng oras, napagtanto natin na darating ang sandali na sa wakas ay nais nating alagaan ang ating katawan at handa nang kumain ng tama. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang pinaka mahahalagang produkto, gamit kung saan maaari mong panatilihin ang iyong katawan at organismo sa magandang hugis, pagpapanatili ng natural na kagandahan nito o bahagyang pagwawasto sa mga likas na katangian nito. Well, magsisimula na ba tayo?

Malinis mula sa loob, lumiwanag mula sa labas

Natural, magsisimula tayo sa mga produktong iyon na makakatulong sa paglilinis at pagsuporta sa ating katawan mula sa loob. Kaya, sa pag-aaral ng maraming kapaki-pakinabang na artikulo, pananaliksik mula sa mga institusyong medikal at payo mula sa mga nutrisyunista, pinagsama-sama namin maikling listahan pagkain, na kinabibilangan ng karamihan malusog na pagkain nutrisyon para sa katawan.

1. Isa sa pinakamahalagang hakbang sa pagpapanatili ng iyong katawan at hugis sa hugis ay ang paglilinis at tamang pantunaw. Ang mga produktong cereal ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho para sa layuning ito: hibla, brown rice, sprouted wheat sprouts, oatmeal, bran. Ang pagkain ng mga cereal ay perpektong nagpapabuti sa metabolismo, nagpapabilis sa pag-aalis ng mga lason - at pagkatapos lamang ng isang linggo ng regular na pagkonsumo ay magaan ang pakiramdam mo.
2. Ang susunod na hakbang ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at alisin ang labis na mga lason sa katawan. Gumagana ito para sa mga "mainit" na pagkain tulad ng luya, pulot, mustasa, sili (at maraming pampalasa: turmeric, rosemary, tarragon), berdeng tsaa at ilang gulay: spinach, broccoli, bell pepper, watercress, green salad. Ang lahat ng nasa itaas ay dapat palaging nasa istante ng iyong refrigerator. Ang pagkakaroon ng mga antioxidant sa pagkaing ito ay nakakatulong sa pagbagsak ng mga taba at pag-alis ng labis na taba.
3. Mga prutas ng sitrus - lemon ( lemon juice), orange, suha.
4. Ang mga produkto para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at tamang istraktura ng ating katawan ay kinakailangan din: manok, isda at munggo - lahat ng naglalaman ng maximum na protina ay mga produkto na mabuti para sa iyong figure. Kasama rin dito ang cottage cheese, gatas at fermented milk.

Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga nutrisyunista at nutrisyunista ang napapansin na ang mga nagsisimulang alagaan ang kanilang katawan ay madalas na may mga pagdududa - Ang mga pagkaing mababa ang taba ay mabuti para sa katawan?. Diumano sinagap na keso at pati ang soy milk ay nakakaapekto hormonal background. Masasabi natin nang buong kumpiyansa na ang lahat ng ito ay isang mito. Papasok pa lang mga produktong mababa ang taba Ang mas kaunting nilalaman ay naglalaman ng mataas na calorie na taba ng hayop, kaya kapag kumakain ng gayong pagkain kailangan mong obserbahan ang pag-moderate - oo, makakatulong ito na mapanatili ang iyong figure, ngunit mayroong parehong halaga ng kolesterol sa mga mababang-taba na yogurt at curds tulad ng sa mga regular - at ang pag-abuso ay maaaring makaapekto sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo.

Kinakailangang form

Sinimulan mo na ang iyong paglalakbay Wastong Nutrisyon, ngunit sa ngayon ang mga dagdag na kilo at hindi kanais-nais na mga phenomena sa anyo ng cellulite o sagging na balat ay nagpaparamdam sa kanilang sarili. Siyempre, makikipaghiwalay sobra sa timbang, kailangan mong magtrabaho sa gym, ngunit para sa mga hindi pa handa na magsuot uniporme sa palakasan, ipinapayo namin sa iyo na magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri kung aling mga nakakapinsala at kapaki-pakinabang na pagkain para sa iyong pigura ang makakatulong sa iyong makamit ang mahusay na mga resulta?

Mga kalaban ng isang malusog at payat na katawan: fast food, matamis, mataba at inihurnong mga produkto, semi-tapos na mga produkto, pritong karne. Kapag nagsimula kang mawalan ng timbang, ang lahat ng nasa itaas ay dapat na agad na itapon sa refrigerator at hindi na binili. Kapag sinusunod ang iyong diyeta, kailangan mong maging maingat sa mga mani at prutas. Ang mga mani ay mataas sa calories, at ang ilang prutas, tulad ng saging, ubas o persimmons, ay naglalaman ng maraming asukal, na idedeposito din sa mga lugar ng problema sa anyo ng taba.

Narito ang isang simple listahan ng mga masusustansyang pagkain para sa iyong pigura, na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang buwan:

1. Manok at pabo (protina, pinakuluang para sa hapunan o tanghalian)
2. Mga gulay - mga pipino, kamatis, kampanilya paminta(maaaring kainin nang hilaw o bilang bahagi ng mga pinggan sa anumang dami)
3. Avocado (mahusay na pinagmumulan ng taba, kainin bago ang tanghalian)
4. Beans (isang protina din, ngunit mayroon ding magandang hanay ng mga antioxidant, na nakakaapekto sa kalusugan ng balat)
5. Grapefruit (hari ng pagkasira ng taba)
6. Oatmeal at bakwit (tumulong sa pag-alis ng mga lason, napakabusog, kumain hanggang 4 p.m.)
7. Kefir

Pagkatapos lamang ng isang linggo ng menu na ito, mararamdaman mo ang resulta: magiging slimmer ang iyong katawan, digestive tract magsisimulang gumana tulad ng isang orasan. Para sa mas mahusay na mga resulta, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw. Nais kong bigyang-diin na ang anumang mga gulay ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga produkto para sa kalusugan at kagandahan, at ito ay napatunayan mula noong sinaunang panahon. Mas madalas kainin ang mga ito at isama ang mga ito sa iyong diyeta green beans, kalabasa, kintsay - ang ganitong pagkain ay mapapabuti ang iyong kutis sa loob ng ilang araw.

Ang tamang diskarte

Ngayon sa mga tindahan ay medyo madaling makahanap ng malusog na mga produkto para sa katawan ng tao, dahil ang kasaganaan ngayon ay nagpapahintulot sa amin na gamitin ang pareho mga simpleng uri nutrisyon, pati na rin ang mas kumplikadong mga diskarte batay sa iba't ibang mga lutuin ng mundo, halimbawa, Indian o Japanese. Siyempre, tayo ay magiging determinado na kumuha lamang ng kapaki-pakinabang, iyon ay, hangga't maaari natural na pagkain. Ito ay kung saan ang mga marketer ay nagpapainit ng kanilang mga kamay: inilalagay nila ang salitang "organic" sa packaging ng mga cereal at iba pang mga produkto upang makabili tayo ng mga produkto sa mas mataas na presyo, na naniniwala na sila ay lumaki sa isang kapaligiran na lugar. Ito ay madalas na panloloko; lahat ng tumutubo sa malalawak na bukid ay pinatubo gamit ang mga pataba. Samakatuwid, mag-ingat na huwag mag-overpay para sa advertising. Mabuti kung magkakaroon ka ng pagkakataong makipag-ugnayan mismo sa bukid at bumili ng tunay na organikong pagkain.

Dito 10 pinakamalusog na pagkain para sa katawan na sulit na bilhin ng bago:

1. karne ng kuneho (ito produktong pandiyeta Hindi ipinapayong bilhin ito ng frozen, dahil ito mismo ay medyo tuyo at kapag nagluluto mula sa mga semi-tapos na produkto, walang tubig na natitira dito, na nagpapalala sa lasa)
2. perehil, basil, dill (ang mga departamento na may sariwang damo ay bukas na ngayon sa buong taon, kapag natuyo, ang mga gulay ay nawawala ang ilan sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, ngunit mas mahusay na patuyuin ang mga ito sa iyong sarili)
3. kintsay (natatalo ang mga tuyong tangkay ng kintsay mga kapaki-pakinabang na katangian, at magsilbi lamang bilang pampalasa)
4. kulay-gatas, cottage cheese, gatas (sa shelf-stable mga produktong fermented milk maraming preservatives, ngunit hindi sapat ang pagiging natural)
5. berries (nawawalan sila ng maraming bitamina mula sa anumang pagproseso, maliban sa mga berry na sumailalim sa shock freezing)
6. luya (ang sariwa ay naglalaman ng marami mas maraming bitamina, maayos na nakaimbak)
7. zucchini (kapag nagyelo o adobo, nawawalan ito ng maraming bitamina C)
8. repolyo (tulad ng zucchini, kapag na-ferment ay nawawala ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito)
9. bawang (pinatuyo ay dapat lamang kainin kung ikaw mismo ang nagpatuyo nito)
10. mushroom (naglalaman sila ng maraming zinc, na may magandang epekto sa malusog na hitsura balat, kapag nagyelo o inatsara, bumababa ang nilalaman ng zinc)

Mga katulong ng kabataan at kagandahan

Sa katunayan, marami ka nang nakamit - nagsimula kang kumain ng tama, matalinong pumili ng mga pagkain, natatalo labis na timbang, ang pigura ay nakatanggap ng magagandang hugis. Ngunit mula sa pangmatagalang pagpipigil sa sarili, ang iyong balat, buhok, at mga kuko ay hindi na makayanan ang gayong panggigipit. Nawala ang ningning, naging malutong ang buhok, lumitaw ang mga kulubot sa mukha...

Upang ikaw ay maging handa para sa gayong hindi kasiya-siyang sandali, at marahil ay magkaroon ng oras upang balaan ito, ang aming susunod na punto ay malusog na mga produktong pampaganda.

Pagkaing pampabata, tulad ng sa isang sikat na fairy tale, mansanas Hindi sila, ngunit bilang isang makapangyarihang tagapagtustos ng hibla at bakal, nakakatulong itong linisin ang gastrointestinal tract ng mga toxin, na agad na nakakaapekto sa kalusugan ng iyong balat. Isda at damong-dagat dapat agad na maging iyong pangunahing katulong sa pagpapabata at pagpapanatili ng kagandahan ng buhok at mga kuko: mga antioxidant, at mataas na nilalaman mga omega-3 amino acid. Legumes, barley at oats ay may napakagandang epekto sa paglago at pagkinang ng buhok, na ginagawa itong malakas.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain para sa kagandahan ng sinumang babae:

1. Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng ganap na natatanging kumbinasyon ng mga bitamina at omega-2 mga fatty acid, na nagpapalakas sa buong katawan at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kuko, buhok, at balat.
2. Ang abukado ay isang regalo para sa balat, puno ng mahahalagang fatty acid at antioxidant na aalisin ang iyong katawan ng mga libreng radical.
3. Ang mga itlog ay protina, ang pangunahing tagabuo ng perpektong balat.
4. Ang mga mani ay walang katapusang pinagmumulan ng zinc, na napakahalaga sa pagpapanumbalik ng istraktura ng buhok at balat.

At hiwalay, ngunit napaka-maikli, ilalarawan namin ang mga produkto na kapaki-pakinabang para sa malusog na buhok. Upang mapanatiling malakas at makintab ang iyong buhok, kumain ng seafood (tahong, octopus, pusit, atbp.) nang mas madalas. Ang pangunahing bagay sa mga nilalang sa dagat: taurine, na nagpoprotekta mga follicle ng buhok mula sa pagtanda at mga kadahilanan ng stress. Upang palakasin ang buhok, kailangan mo ng bitamina A, C at K. Ang mga ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga karot, dilaw at berdeng gulay, cereal, citrus fruits, broccoli, spinach, peas, at mga kamatis.

Inaasahan namin na ang aming payo na nakabalangkas sa materyal na ito ay makakatulong sa iyo na tahakin ang landas ng wastong nutrisyon, ayusin ang iyong figure, at sa loob ng ilang buwan ay makaramdam ng kalayaan at liwanag sa buong katawan mo.

Pamilyar ka ba sa sitwasyon kapag ang mga regular na ehersisyo sa fitness center ay hindi nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang magandang pigura? Siyempre, lumalakas ang mga kalamnan, nabuo ang abs, nagbabago ang timbang pababa, ngunit ang resulta ay hindi pa rin kasiya-siya. Subukang pagsamahin pisikal na ehersisyo. Ito ay natatangi dahil pinapayagan nito ang mga pagkaing ipinagbabawal sa maraming diyeta. Kaya, nang hindi nililimitahan ang iyong diyeta, kumpiyansa kang magpapayat, na may mga benepisyong pangkalusugan b magandang pigura.
Ang unang kondisyon ng isang fitness diet ay ang caloric na nilalaman ng araw-araw na natupok na pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 1800 kcal. Ang mas mababang hadlang ay 1400 kcal. Pangalawa, para maging mas epektibo ang pagiging epektibo ng isang magandang pigura, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kung matugunan ang mga kundisyong ito, maaari kang mawalan ng hanggang 5 kg ng labis na timbang sa isang buwan.
Fitness diet menu para sa isang magandang pigura
Ang isang fitness diet para sa isang magandang pigura ay nagsasangkot ng isang medyo mayaman na seleksyon ng mga produktong pagkain. Ngunit ang lahat ay dapat na eksklusibo natural at sariwa. Kung ito ay sinigang, dapat itong lutuin mula sa mga cereal, at hindi brewed na may tubig na kumukulo mula sa isang bag. Cottage cheese - walang matamis na additives sa anyo ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot.
Nag-aalok kami sa iyo Detalyadong Paglalarawan menu para sa bawat araw ng linggo. Upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom habang nakakakuha ng magandang pigura, ang mga pinahihintulutang pagkain ay dapat nahahati sa 4-5 na pagkain. Ang fractional na nutrisyon mismo ay isang diyeta, at sa isang maayos na napiling menu ay nagbibigay ito ng pag-asa para sa tagumpay ng diyeta.

Fitness diet para sa magandang pigura: Lunes.


Sopas (eksklusibo sa sabaw ng gulay) – 250 g
Rye bread - 40 g
Pinakuluang pink na salmon - 150 g

Pinakuluang bigas na walang asin at pampalasa - 150 g
Langis ng oliba - 10 g
Mga prutas o berry - 200 g
para sa isang magandang pigura: Martes
Sinigang (bakwit o oatmeal, inihanda na may 1.5% na gatas) - 150 g
Ang cottage cheese ay hindi mas mataas sa 4.5% na taba - 250 g
Gulay na sopas - 250 g
nilagang gulay - 200 g
Salad mula sa sariwang gulay– 300 g
Pinakuluang veal o karne ng baka - 200 g
Langis ng oliba - 10 g
Mga prutas o berry - 200 g
para sa isang magandang pigura: Miyerkules
Itlog - 2 mga PC.
Sinigang (bakwit o oatmeal, inihanda na may 1.5% na gatas) - 150 g
Ang cottage cheese ay hindi mas mataas sa 4.5% na taba - 250 g
sariwang gulay na salad - 300 g
Langis ng oliba - 10 g
kulay-gatas - 2 tbsp.
Mga cheesecake - 250 g
Mga prutas o berry - 200 g

Fitness diet para sa isang magandang pigura: Huwebes
Sinigang (bakwit o oatmeal, inihanda na may 1.5% na gatas) - 150 g
Toast ng buong butil - 100 g
Likas na yogurt - 200 g
Gulay na sopas - 250 g
Pinakuluang pink na salmon - 150 g
Rye bread - 40 g
Pinakuluang patatas - 150 g
sariwang gulay na salad - 300 g
para sa isang magandang pigura: Biyernes
Mga saging - hindi hihigit sa 200 g
Mga pinatuyong aprikot - 100 g
Mga petsa - 100 g
Mga dalandan - 100 g
Mga pasas o ubas - 100 g
Likas na yogurt - 250 g
Fitness diet para sa magandang pigura: Sabado
Ang cottage cheese ay hindi mas mataas sa 4.5% na taba - 250 g
Sinigang (bakwit o oatmeal, inihanda na may 1.5% na gatas) - 150 g
Itlog - 1 pc.
Saging - 100 g
sariwang gulay na salad - 300 g
Gulay na sopas - 250 g
Rye bread - 40 g
Durum pasta - 200 g
pinakuluan dibdib ng manok walang balat - 100 g
Toast ng buong butil - 50 g
para sa isang magandang pigura: Linggo
Sa araw na ito, maaari kang lumikha ng iyong sariling menu mula sa mga pinahihintulutang pagkain, ngunit tandaan na kumain ng mas maliliit na pagkain at ipagbawal ang labis na pagkain.

Paano kumain bago magsanay
Dahil ang isang fitness diyeta para sa isang magandang figure na walang mga pagsasanay sa palakasan ay hindi epektibo, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo. Samakatuwid, iakma ang iyong diyeta sa paparating na pag-eehersisyo at ang mga pinaka-problemang lugar. Dahil ang tiyan at cellulite ang pinakakaraniwang alalahanin, sa bisperas ng mga aktibidad sa palakasan, ubusin ang protina batay sa pamantayan: 1.5 g ng protina bawat kilo ng iyong timbang. Pagkatapos ng pagsasanay, uminom ng carbohydrate cocktail upang mapanatili ang tono.
Mga kapaki-pakinabang na tip para sa isang fitness diet para sa isang magandang pigura
Para sa epektibong pagbaba ng timbang sa isang fitness diet para sa isang magandang pigura, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 2-3 litro ng likido araw-araw: mineral na tubig pa rin, green tea na walang asukal, mga sariwang kinatas na juice, lalo na ang grapefruit, na tumutulong sa pagsunog ng labis subcutaneous na taba. Tandaan ang isang simpleng formula na gagabay sa iyo sa dami ng likido na kailangan mo: ang pagkakaiba sa timbang bago at pagkatapos ng pagsasanay, na pinarami ng dalawa.
Napapailalim sa hating pagkain sa pagitan ng hindi bababa sa 4 na oras huling appointment ang pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa pagkain sa buong araw kaya maaari ka lamang kumain sa gabi.
Mas tama at mas epektibong makamit kalidad ng mga resulta ubusin ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na calorie, tandaan, ito ay 1400-1800 kcal, sa unang kalahati ng araw.
Bawasan ang iyong paggamit ng asin. mas mabuti mga salad ng gulay huwag tumakbo ng kahit ano.
Suriin ang pagiging epektibo ng isang fitness diet para sa isang magandang pigura para sa iyong sarili. At kung wala kang oras upang mawalan ng timbang sa darating Mga pista opisyal ng Bagong Taon, kung gayon tiyak na makakatulong ito sa iyo na madaling mawala ang iyong natamo sa mahabang bakasyon.
Alena Sysoeva

12

Hindi lihim na ang pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang susi sa mabuting kalusugan, kagalingan, hindi nagkakamali na kagandahan at, siyempre, isang perpektong pigura, ngunit dapat mong aminin na napakahirap na manatili sa kanan balanseng nutrisyon kapag ang tukso ay nakatago sa bawat sulok sa anyo ng iba't ibang fast food, panaderya at maliwanag, kaakit-akit na mga label sa mga pakete ng ganap na hindi malusog na mga produkto.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang ay hindi limitado sa isang time frame, ito ay kung saan naiiba ito sa maraming iba't ibang mga diyeta, dapat itong sundin sa buong buhay, dapat itong maging isang ugali, tulad ng mga ordinaryong pang-araw-araw na bagay. Upang ang katawan ay hindi makaranas ng stress, kinakailangan upang maayos na muling ayusin ang iyong diyeta sa pabor ng malusog at balanseng mga pinggan at sumunod sa mga prinsipyo kung saan nakabatay ang pagtatayo ng wastong nutrisyon, makakatulong ito sa iyo na hindi lumihis sa iyong nilalayon layunin.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang slim figure

1. Fractional na pagkain

   Marahil ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay tiyak fractional na pagkain. Hatiin ang iyong diyeta sa 5-6 beses sa isang araw, ang pagitan ng kung saan ay dapat na 2-3 oras. Sa kasong ito, hindi ka makakaranas ng nakapanlulumong pakiramdam ng kagutuman mahigpit na diyeta, ang katawan ay palaging magkakaroon ng lugar na kumukuha ng enerhiya. Ang tamang diyeta na ito ay makakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo, na magpapahusay sa iyong pagganap. sistema ng pagtunaw at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

2. Mga meryenda sa iskedyul ng nutrisyon

   Nagmamasid tamang mode nutrisyon, ang pangunahing aspeto ay meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain; kasama ang mga meryenda, ang bilang ng mga pagkain ay dapat na 5-6 beses sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga meryenda, maaari mong mapupuksa ang pakiramdam ng gutom sa araw at matiyak ang isang malusog na gana sa panahon ng mga pangunahing pagkain, lalo na malusog, at hindi brutal, pagkatapos kung saan magsisimula ang katakawan. Ang mga gulay, prutas o low-fat dairy products ay perpekto para sa meryenda.

3. Isang malinaw na iskedyul ng pagkain

   Siguraduhing lumikha ng iskedyul ng pagkain depende sa iyong pang-araw-araw na gawain, makakatulong ito sa katawan na makapasok sa ritmo ng wastong nutrisyon at mapabuti ang proseso ng pagtunaw ng pagkain.

4. Maliit na bahagi

   Ang isang mahalagang aspeto ng wastong nutrisyon, hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapanatili ng wastong nutrisyon sa pangkalahatan, ay ang pagbabawas ng mga bahagi. Kadalasan ang mga taong sobra sa timbang ay kumakain ng kanilang mga problema at mga sikolohikal na karamdaman, sa gayon ang pagtaas ng dami ng tiyan nang paulit-ulit, ito ay isa sa. Ang kapasidad ng karaniwang tiyan ng tao ay 250 ML, na para sa isang segundo ay ang dami ng isang ordinaryong, kilalang, faceted glass. Ito ang ating sisimulan: sa isang pagkain, kumain nang eksakto hangga't maaari sa basong ito.
   

5. Pagbibilang ng calorie

   Sa karaniwan, ang isang batang babae ay dapat kumonsumo ng 1500-2000 kcal bawat araw, ngunit ito ay mga average na figure na hindi isinasaalang-alang ang maraming mga kadahilanan, tulad ng timbang, taas, pisikal na Aktibidad at iba pa, para sa mas tamang mga tagapagpahiwatig ay dapat gamitin bawat araw, na isinasaalang-alang ang iyong mga indibidwal na katangian.

6. Balanse ng tubig

   Ang mga bahagi ng wastong nutrisyon ay may kasamang ilang mga punto, ngunit ang pagsunod balanse ng tubig ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng mga talata. Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari, hindi likido sa pangkalahatan, ngunit purified na tubig sa orihinal nitong anyo, sa anumang kaso carbonated, 30 ML ng tubig bawat kilo ng timbang. Malinis Inuming Tubig normalizes ang paggana ng digestive system at pinabilis ang metabolic process, na mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagkawala ng timbang.

7. Sapilitan na almusal

   Sa magdamag na pag-aayuno, ang katawan ay kailangang bigyan ng pagkain kung saan maaari itong kumuha ng enerhiya, maaari itong maging iba't ibang cereal (mas mahusay na oatmeal), omelette o pinakuluang itlog na may sariwang gulay na salad. Sa umaga, tulad ng alam mo, ang metabolismo ay mas mataas, kaya ang mga may matamis na ngipin ay maaaring magpakasawa sa ilang mga matamis sa panahong ito.

8. Pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay at prutas

   Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 750 g ng mga gulay at prutas; mayaman sila sa mga bitamina at mineral, at mayroon ding mga katangian ng antioxidant. Ang mga gulay ay pinakamahusay na ubusin hilaw, o hindi bababa sa steamed. pinakamahusay na oras para sa kanilang pagkonsumo, tanghalian o meryenda sa hapon ay isinasaalang-alang. Ang pinakamainam na oras upang kumain ng prutas ay araw hanggang 17.00, mas mainam na iwasan ang kanilang paggamit sa oras ng gabi, dahil maraming prutas ang naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng mga acid, na nakakairita sa gastric mucosa.

9. Iba't ibang diyeta

   Upang mahigpit na sumunod sa malusog na pagkain hindi na kailangang mag-hang up sa parehong mga pinggan, mag-eksperimento at lumikha ng iyong sariling mga culinary masterpieces, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa calorie na nilalaman ng mga pinggan at ang karaniwang pinapayagan na bilang ng mga calorie bawat araw. Gayundin, huwag kalimutan na ang iyong figure ay direktang nakasalalay sa kung anong mga produkto ang iyong niluto, kaya subukang mabuti, makakatulong ito na alisin ang mga nakakapinsalang at mataas na calorie na pagkain mula sa iyong diyeta.
   

10. Paalala para sa mga may matamis na ngipin

    Kung hindi mo maisip ang buhay na walang matamis, huwag mawalan ng pag-asa, maaari mong palitan ang karaniwang mga matamis, cookies at kahit na asukal na may pulot, pinatuyong prutas, matamis na berry at prutas, maaari ka ring gumawa ng mga pinatuyong prutas at mani mula sa pulot. mga homemade sweets o iba pa, na magiging mas kapaki-pakinabang at hindi magkakaroon ng ganoong epekto sa hitsura dagdag na libra. Kung hindi mo pa rin nais na isuko ang iyong karaniwang mga matamis, pagkatapos ay kainin ang iyong paboritong tsokolate sa katamtaman, hindi nakakalimutan ang tungkol sa calorie na nilalaman ng produktong ito.

11. Green o ginger tea

    Palitan ang pag-inom ng kape na may berde o berdeng kape, sila ay mas malusog, maaaring mapabuti ang proseso ng panunaw, mapabilis metabolic proseso sa katawan, alisin ang mga lason at nakakapinsalang sangkap. Maraming mga recipe para sa green tea, kailangan mo lamang pumili ayon sa iyong panlasa.

12. Nguya nang walang distraction

    Sa panahon ng pagkain, subukang huwag magambala ng mga pag-uusap o palabas sa TV, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang dami ng pagkain na iyong kinakain at mabusog ang iyong katawan sa isang makatwirang lawak. Ngumunguya nang lubusan at sa mahabang panahon, maglaan ng oras at huwag kumain sa pagtakbo; mas mahusay na hinihigop ang mahusay na chewed na pagkain.

13. Mas kaunting asin

    Subukang bawasan ang iyong paggamit ng asin sa 4-5 g bawat araw, ngunit dapat mong bawasan ang halaga nito nang paunti-unti upang hindi lumikha ng stress para sa iyong panlasa, kung hindi, ang pagkain ay magmumukhang mura at hindi masarap sa iyo.

14. Tamang karne

    Kapag kumakain ng maayos, hindi mo dapat isuko ang pagkain ng karne, kailangan mo lang bigyan ng kagustuhan ang mga mababang-taba na varieties, tulad ng veal, manok, isda, at walang taba na baboy.

15. Mga prinsipyo sa pagluluto

    Kapag sumusunod sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang steaming o baking sa oven, mayroon ding isang malaking pagkakaiba-iba mga recipe ng multicooker. Ang isang alternatibo ay ang pakuluan o nilagang gulay at mga produktong karne.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito sa nutrisyon, hindi mo lamang makakamit ang isang perpektong pigura, ngunit mapangalagaan din ang iyong kalusugan. Upang gawing mas madaling kontrolin ang iyong diyeta sa buong araw, maaari kang magtago ng talaarawan sa pagkain.

Bawat isa sa atin ay gustong magkaroon ng magandang katawan: ayon sa iba't ibang dahilan. kaya natin sa mahabang panahon tumitig sa magagandang katawan mga modelo at lihim na nangangarap na balang araw ay makahanap ng parehong kagandahan hitsura, ngunit maaari kang mangarap ng napakahabang panahon, ngunit lumilipas ang oras. Oras na para gumawa ng mahahalagang desisyon!

Sa materyal na ito ay inihanda namin para sa iyo 8 simpleng tuntunin na kailangan mong sundin upang makahanap ng isang modelong katawan:

Rule 1 // Dapat kang kumain

Hindi mahalaga kung gaano ka nahuhumaling sa isang magandang pigura, hindi mo dapat hayaan ang iyong sarili na magutom. Maaari kang magsunog ng mga calorie nang maraming oras, marahil kahit na mga araw, ngunit pagkatapos nito ay magsisimula ang iyong katawan na magbayad para sa enerhiya na ginugol, unti-unting binabawasan ang iyong metabolic rate. Sa kabilang banda, kung palagi kang kumakain tamang pagkain, nang hindi gumagamit ng pag-aayuno, ang iyong metabolismo ay magiging maayos. Ang pagkain ng pagkain at pagbabawas ng timbang ay hindi lang pareho, sila ay mga proseso na hindi maaaring umiral kung wala ang isa't isa.

Panuntunan 2 // Manatili sa isang iskedyul

Kinakailangan na kumain tuwing 3 oras (siyempre, hindi binibilang ang pagtulog). Nalalapat ang panuntunang ito sa limang maliliit na pagkain sa buong araw o 3 buong pagkain at 2 meryenda. Kapag kumain ka ng 5 beses, ang iyong mga kalamnan ay halos patuloy na natatanggap mga kinakailangang sangkap para sa paglago at susunod na appointment pagkain, hindi ka na gaanong nagugutom, kaya nababawasan ang panganib ng labis na pagkain. Dapat mo ring tiyakin na uminom ka ng sapat na tubig upang suportahan ang iyong metabolismo.

Panuntunan 3 // Muling isaalang-alang ang iyong hapunan

Ang mga maliliit na karagdagan sa iyong tanghalian ay maaaring magkaroon ng medyo makabuluhang epekto sa nilalamang calorie nito (sa mas mababang lawak). Una sa lahat, hindi mo dapat ituring ang hapunan bilang pinakamalaking pagkain sa araw, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga calorie sa mas maagang oras ng araw.

Gayundin, iwasan ang mga starchy carbohydrates (bigas, pasta, patatas at tinapay) pagkatapos ng 18:00. Ang mas kaunting mga carbohydrates na kinokonsumo mo sa gabi, mas mabilis kang makakakita ng mga resulta mula sa iyong mga ehersisyo.

Panuntunan 4 // Kumain para sa enerhiya

Mahalagang tandaan na nakakakuha tayo ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagkain na ating kinakain, kaya kailangan mong tiyakin na kumain ka ng maayos 2 oras bago ang pagsasanay.
Kailangan mong ubusin ang protina sa bawat pagkain. Ang lalaking kumukuha mga naglo-load ng kuryente, ay dapat tumanggap ng 2 gramo ng protina kada kilo ng katawan kada araw. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 90 kg, kailangan mong kumain ng 180-200 gramo ng protina araw-araw. Kung hindi ka partikular na interesado sa malalaking kalamnan, ngunit gusto mo pa ring magmukhang toned, pagkatapos ay bawasan ang dami ng protina na iyong kinakain sa 1.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Rule 5 // Carbohydrates ang iyong mga kaibigan

Carbohydrates - pangunahing pinagkukunan enerhiya ng ating katawan. Kapag pinagsama sa cardio exercises, nakakatulong silang mabawasan Taba. Napansin ng mga eksperto sa sports na ang carbohydrates ay may mahalagang papel sa pagsunog ng taba. Habang ang mga taba ay ang enerhiyang panggatong ng ating katawan, pinapayagan tayo ng carbohydrates na gamitin ang taba bilang enerhiya sa pamamagitan ng pagproseso ng mga ito.

Kasabay nito, hindi lahat ng carbohydrates ay pantay na kapaki-pakinabang. Kumplikadong carbohydrates ang mga pagkain tulad ng pasta at tinapay ay hindi dapat kainin sa gabi dahil sila ay magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan mo. Sa kalaunan, ang hindi kinakailangang enerhiya na ito ay magiging taba sa iyong katawan.

Panuntunan 6 // Magsabi ng oo sa hibla at hindi sa asukal!

Ang pagkain ng hibla ay may kamangha-manghang epekto sa ating kalusugan. Tinutulungan tayo nitong panatilihing kontrolado ang ating timbang, tumutulong na mapanatili ang paggana ng puso at iniligtas tayo mula sa pag-unlad ng maraming sakit. Tinutulungan ka rin ng hibla na mabusog ka nang mas matagal, kaya mas kaunti ang iyong kinakain kaysa karaniwan.

Ang asukal, sa kabaligtaran, ay nagdadala ng maraming iba't ibang mga problema sa ating buhay. Ang asukal ay nagbibigay sa atin ng maraming enerhiya, ngunit ang katawan ay hindi kayang i-convert ito sa tunay na enerhiya. Lumayo sa lahat ng uri ng matamis na naglalaman ng mga simpleng asukal. Kung hindi mo lang mapigilang kainin ang mga ito, subukang ubusin ang mga ito nang walang laman ang tiyan - sa kasong ito, ang iyong katawan ay mas malamang na i-convert ang mga ito sa enerhiya at ito ay gagamitin para sa layunin nito, sa halip na maimbak para sa magkahiwalay na lugar mga katawan.

Panuntunan 7 // Iwasan ang alak

Kapag umiinom ka ng alak, sinusubukan ng iyong katawan sa lahat ng paraan upang mapupuksa ito, at kung kumain ka ng sabay, ang iyong pagkain ay naghihirap din sa prosesong ito. Sa bagay na ito, ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng paglaki ng kalamnan. Hindi mo dapat ganap na isuko ang mga inuming may alkohol, ngunit dapat mong ubusin ang mga ito sa katamtaman.

Rule 8 // Iwasan ang taba

Hindi ka dapat maniwala sa alamat na ang lahat ng taba ay nakakapinsala at mapanganib para sa iyong pigura. Hindi ito totoo, lalo na't ang ating katawan ay lubhang nangangailangan ng taba. Ang tanging bagay na nagkakahalaga ng pagbanggit ay ang ating utak ay 70% na taba, at ang pangunahing hormone ng lalaki Ang testosterone ay ginawa mula sa kanila. Samakatuwid, sa anumang kaso dapat mong limitahan ang iyong sarili ng 100% sa mga taba.

Pinagmulan: www.flickr.com

Tamang-tama na pigura: 10 prinsipyo ng malusog na pagkain

Sumakay sa 10 mga simpleng prinsipyo at sa pamamagitan ng panandalian masasanay ka na kumain ng tama.

1. Huwag bigyan ng pagkakataon ang gutom
Kailangan mong magsimulang kumain kapag nagugutom ka, at hindi kapag tinawag ka sa mesa - ito ay lubos na lohikal. Gayunpaman, hindi mo dapat tiisin ang gutom nang higit sa 20 minuto. Pagkatapos ng panahong ito, mawawalan ka ng kontrol sa iyong sarili at kunin ang lahat ng maaari mong makuha - mga matatamis, sandwich o fast food. Bilang karagdagan, ang isang taong gutom na gutom ay kakain ng higit sa karaniwan. Ang pinakamainam na pahinga sa pagitan ng buong pagkain ay hindi hihigit sa 5 oras. Sa pagitan, huwag kalimutan ang tungkol sa "meryenda" - isang baso ng kefir o isang mansanas ay makakatulong sa iyong metabolismo na gumana nang maayos. Napatunayan ng pananaliksik ng mga Amerikanong siyentipiko na ang mga babaeng umiinom ng isang basong tubig o kumain ng mansanas isang oras bago ang tanghalian ay kumonsumo ng 200 mas kaunting calorie.

2. Huwag hugasan ang iyong pagkain
Ang pag-inom habang kumakain ay nangangahulugan ng pagkagambala sa proseso ng panunaw. Kung sanay ka sa pag-inom ng pagkain at hindi mo magagawa kung hindi man, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagsipsip ng likido sa maliliit na sips. Kasabay nito, ang kabuuang halaga ng lasing ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng dami ng pagkain. Inirerekomenda na uminom ng unang tasa ng tsaa o baso ng tubig nang hindi mas maaga kaysa sa 1-1.5 pagkatapos kumain.

3. Matutong pagsamahin ang mga produkto
Ang ilang mga pagkain ay hindi dapat pagsamahin dahil maaari itong maging sanhi ng pamumulaklak. Halimbawa, mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng mga ubas, repolyo at gatas nang magkasama sa isang pagkain - pinapahusay nila ang mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka sa kanilang sarili. Bilang karagdagan, kung pagsasamahin mo ang mga acidic na pagkain (cranberry, kamatis) sa mga alkalina na pagkain (gatas), may mataas na panganib na masira ang tiyan. Ang iba pang mga pares ng produkto ay hindi maiiwasang magdagdag ng mga pulgada sa iyong baywang. Una sa lahat, naaangkop ito sa mga kumbinasyon ng taba-karbohidrat. Halimbawa, ang isang bacon sandwich o cake at isang tasa ng kape na may cream ay hindi maiiwasang maging taba at ideposito sa mga pinaka-hindi naaangkop na lugar.

4. Piliin ang iyong mga inumin nang matalino
Napakahalaga din na lapitan nang tama ang iyong iniinom. Halimbawa, ang mga inumin tulad ng tsaa, kape, inuming prutas, compotes at juice ay hindi maaaring pagsamahin sa pagkain. Maximum - mga simpleng dessert, tulad ng marmalade, marshmallow o dark chocolate. Kung hindi, dapat silang lasing kalahating oras bago kumain o 1-1.5 pagkatapos. Tulad ng para sa alkohol, kung umiinom ka ng alak habang kumakain, palabnawin ito ng 1/3 ng tubig, at malakas mga inuming may alkohol Mas mainam na uminom sa pinakadulo, bilang isang digestif.

5. Nguyain ng maigi ang iyong pagkain
Magsimula tayo sa katotohanan na magiging mas madali para sa tiyan na makayanan ang mahusay na chewed na pagkain. Bilang karagdagan, ang mga mabagal na kumakain ay mas malamang na tumaba. Ang utak ay tumatanggap ng senyales ng pagkabusog 20 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Napatunayan na habang ngumunguya ng mabagal na kumakain ang kanyang dinampot gamit ang isang tinidor, ang mabilis na kumakain ay magkakaroon ng oras na maglagay ng tatlo sa kanyang bibig! Sa ganitong paraan, sa pamamagitan ng pagkain sa isang nakakarelaks na bilis, hindi ka kakain ng labis at hindi makakakuha ng mga hindi kinakailangang calorie. Oo, at ang magandang lumang tuntunin na "kailangan mong umalis sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom" ay hindi pa nakansela.

6. Gumamit ng mga dessert plate
Una sa lahat, hindi mo ito mailalagay sa isang maliit na plato malaking bilang ng pagkain. Pangalawa, sa sikolohikal ay tila maraming pagkain. Pangatlo, para makapaglagay ng ibang bagay na masarap, kailangan mong gumawa ng ilang uri ng paggalaw ng katawan. Gamit ang isang malaking plato, nagkakaroon ka ng panganib na linisin ang lahat ng bagay dito, dahil tinuruan tayo mula pagkabata na nakakahiyang hindi matapos kumain. Kaya gumamit ng dessert plate sa halip na regular at makakakain ka ng 20% ​​na mas mababa kaysa karaniwan.

7. Huwag kumain ng stress
Laban sa background ng mga emosyonal na karanasan, napakahirap kontrolin ang anuman, at samakatuwid sa proseso ng pagkain ay nanganganib kang lumampas sa mga calorie. Bilang karagdagan, sa panahon ng stress, pinipili ng katawan na huwag masustansyang pagkain parang sandwich na gawa sa whole grain bread at pinakuluang dibdib: inaabot lang ng iyong mga kamay ang isang chocolate bar o cake na may cream. Ang pagpipiliang ito ay karaniwang sinenyasan ng isang malaking halaga ng hormone cortisol. Upang pagtagumpayan bisyo, subukang huwag tiisin ang pakiramdam ng gutom. Well, at, siyempre, matutong tangkilikin ang higit pa sa pagkain.

8. Huwag manood ng TV habang kumakain

Kapag kumakain, mahalagang tumutok lamang sa pagkain, kaya patayin ang TV, isara ang magasin, at itabi ang mainit na talakayan ng balita para sa hapon. Anuman panlabas na stimuli naabala sa pagkain at kadalasang pinipilit na kumain ng higit sa kinakailangan. Napakahalaga din na makinig sa iyong sarili: habang ikaw ay nagugutom, nararamdaman mo ang maliwanag at makatas na lasa ng pagkain. Kapag napuno na, ang pagkain ay nagiging halos walang lasa. Ito ay isang senyales na oras na upang huminto.

9. Piliin ang tamang dessert

Sa pamamagitan ng paraan, kung nangangarap ka ng isang slim at toned figure, mas mahusay na isuko ang dessert nang buo. Ngunit kung gusto mo talagang i-treat ang iyong sarili sa isang masarap, ilipat ang oras para sa dessert sa isang oras at kalahati pagkatapos ng pangunahing pagkain. Nalalapat din ito sa mga prutas. Ang bagay ay ang pagtunaw ng mga produkto ng karne at prutas ay nangangailangan ng ganap na magkakaibang mga pagsisikap at isang hanay ng mga enzyme mula sa sistema ng pagtunaw. Isa pang punto: mas mainam na kainin ang lahat ng prutas bago ang 18.00, bago ang oras na ito ay nagbibigay sila ng enerhiya, pagkatapos ay nagiging sanhi sila ng pagbuburo at idineposito sa mga gilid.

10. Matutong kilalanin ang pagkabusog
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang kumakain nang hindi tama. Ang ilang mga tao ay patuloy na ngumunguya ng isang bagay nang hindi nakakaranas ng anumang pakiramdam ng gutom o pagkabusog. Ang iba, sa kabaligtaran, ay walang kinakain buong araw, at pagkatapos ay sumunggab sa pagkain. Naaalala ng lahat ang panuntunan na kailangan mong umalis sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng kagutuman, ngunit sa pagsasagawa, kakaunti ang matagumpay na nalalapat ito. Sa partikular, dahil sa mas nakatutok sila sa kanilang mga kasama o sa dami ng pagkain na nasa plato. Mayroong ilang mga paraan upang malutas ang problemang ito. Una, subukang gumamit ng dessert plate; kung hindi ito posible, ilagay ang eksaktong kalahati ng bahagi na gusto mong kainin. Pangalawa, kumain nang mabagal hangga't maaari at nguyain ang iyong pagkain nang lubusan. Well, ang mga talagang nagmamalasakit sa kanilang timbang at kalusugan ay maaaring gumamit ng mga kaliskis sa kusina at sukatin ang kinakailangang dami ng pagkain na tumpak sa gramo. Sa hinaharap, matututunan mong tukuyin ang kinakailangang bahagi "sa pamamagitan ng mata."