Ang paglalakad at paglalakad ay ang pinakamadaling paraan pisikal na kultura para sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda, lalo na sa mga urban na lugar. Hindi ito nangangailangan ng maraming pagsisikap upang matuto ng ilang mga bagong paggalaw at pagsasanay. Ang paglalakad ay dapat para sa bawat tao lunas sa kalusugan. Habang naglalakad, gaya ng iba pisikal na ehersisyo, gumagana ang mga kalamnan, nauubos ang enerhiya. Kapag naglalakad, ang taba at carbohydrates ay pangunahing natupok. Samakatuwid, ang paglalakad ay ang pinakamadali at naa-access na lunas para sa pagbaba ng timbang para sa mga tao at mas matanda.
Naglalakad para sa pagbaba ng timbang.
Bagama't ang pagtakbo, pagbibisikleta at pag-ski ay gumagamit ng mas maraming enerhiya kaysa paglalakad at paglalakad, hindi lahat mature age maaaring makabisado ang mga isports na ito at, bukod dito, sanayin ang mga ito araw-araw. At maaari mong gawin ang paglalakad araw-araw nang walang pagbubukod upang mapupuksa ang labis na taba.
Ngunit huwag kalimutan na ang paglalakad ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong payat, at hindi sila mawawalan ng timbang mula dito. Sa kabaligtaran, paglalakad at hiking pagkatapos ng 50 taon - mahusay na lunas upang madagdagan ang gana, upang ang sinuman ay madali at mabilis na mapunan ang mga gastos sa enerhiya. Nakakagulat na ang parehong lunas ay nakakatulong kapwa para sa pagtaas ng timbang at para sa pagbaba ng timbang. Ang bagay ay ang paglalakad ay nag-normalize ng metabolismo at ang timbang ay bumalik sa normal.
Huminga habang naglalakad.
Bilang karagdagan, habang naglalakad siya ay nagsasanay sistema ng paghinga. Dahil kailangan ng gumaganang kalamnan higit pa oxygen, pagkatapos ay nagiging madalas at mas malalim ang paghinga. Paano mas mabilis na tao napupunta, mas maraming hangin ang dumadaan sa mga baga. Kung sa pahinga, mula 6 hanggang 8 litro ng hangin ay dumaan sa mga baga sa loob ng 1 minuto, na may katamtamang paglalakad - 2 beses na higit pa, at sa mabilis na paglalakad ang halagang ito ay tumataas nang maraming beses.
Sa magandang pakiramdam Maaari mong unti-unting taasan ang distansya, bilis ng paglalakad at haba ng hakbang. Sa parehong oras, dapat mong pakiramdam ng isang bahagyang, kaaya-aya pisikal na pagkapagod, madali, pantay na paghinga at mahinang pawis.
Sa anumang pagkakataon dapat mong pigilin ang iyong hininga - huminga sa 2 hakbang, huminga nang 2-3 hakbang. O mas mabuti pa: huminga nang 3 hakbang, huminga nang 3-4 na hakbang. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, unti-unti kang magkakaroon ng malalim na paghinga. Mga ehersisyo sa paghinga dagdagan ang kapasidad ng baga at mapanatili ang pagkalastiko ng tissue ng baga - ito ay magiging mas mahusay. Kapag huminga ka, ang mga baga ay tumanggap ng sapat na dami ng hangin, at kapag huminga ka, sila ay mas ganap na mapapalaya mula dito.
Naglalakad para sa puso. Tulad ng anumang ehersisyo, ang paglalakad ay nagdaragdag ng aktibidad ng puso: ang puso ay nagsisimulang tumibok nang mas mabilis at nagbobomba ng mas maraming dugo sa bawat tibok. Ang mga matatandang may mahinang puso ay may mabagal na lakad. Ngunit kahit na ang mabagal na paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng puso at pinipilit itong umangkop karga ng kalamnan. Ito ay itinatag na ang kalamnan ng puso, tulad ng lahat ng iba pang mga kalamnan, ay nangangailangan ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng unti-unting pagbabago sa bilis ng paglalakad, maaari mong maayos na ayusin ang aktibidad ng puso.
Ang paglalakad at paglalakad pagkatapos ng 50 taon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa digestive at excretory organs, sa mga glandula panloob na pagtatago At sistema ng nerbiyos.
Gumaganda ang paglalakad pagganap ng kaisipan. Kapag kailangan mong seryosong mag-isip tungkol sa isang bagay, gawin ito habang naglalakad.
Bilang karagdagan, paglalakad sariwang hangin nagpo-promote masayang kalooban. Samakatuwid, ang masamang panahon ay hindi dapat maging hadlang sa paglalakad. Depende sa lagay ng panahon, kailangan mo lang ayusin ang tagal at ruta ng mga paglalakad. Ang damit at sapatos ay dapat ding angkop sa panahon. Ang pinakamahusay na mga ruta para sa paglalakad: boulevard, parke, field o kagubatan.
Oras na para sa paglalakad at paglalakad pagkatapos ng 50 mas mabuti sa umaga, ngunit para sa mga may insomnia, magandang ideya na maglakad sa gabi. Para sa mga matatandang tao na madaling kapitan ng labis na katabaan, kapaki-pakinabang na maglakad pagkatapos ng tanghalian.
Kung mahirap maglaan ng oras partikular sa paglalakad, maaari kang maglakad papunta sa trabaho o maglakad lamang ng bahagi ng daan patungo sa iyong lugar ng trabaho (hindi hihigit sa 2-3 km).
Huwag palampasin ang pagkakataong lumabas ng lungsod, maglibot sa kagubatan, maghanap ng mga kabute, humanga sa kagandahan ng mga puno, makinig sa tunog ng mga dahon. Kapag nalalanghap mo ang hangin sa kagubatan, ang phytoncides ay pumapasok sa mga baga, na pumapatay ng mga nakakapinsalang bakterya. Ito ay isang kahanga-hanga, malusog na bakasyon!
Naglalakad sa taglamig walang gaanong kaaya-aya at kapaki-pakinabang. Ang malinis, transparent na hangin at ang kagandahan ng tanawin ng taglamig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga tao.
Sa konklusyon, nais kong sabihin: subukang lumakad nang higit pa, huwag palampasin ang kaunting pagkakataon na magtrabaho kasama ang iyong mga binti, at ang paglalakad ay regular na magbabantay sa iyong kalusugan!
Mga kapaki-pakinabang na artikulo:
Ang ganitong uri ng aktibong aktibidad, tulad ng paglalakad, ay ang resulta ng gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang kanilang pag-activate ay nakakatulong upang mapanatili ang tono ng buong katawan. Habang naglalakad, hindi lamang mga kalamnan at paa ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga proseso ng neurophysiological at biomechanical ay isinaaktibo, na may positibong kumplikadong epekto sa katawan.
Ang mga binti ay gumagalaw habang naglalakad sa vertical, transverse, at longitudinal na eroplano. Habang tumataas ang tempo, tumataas ang amplitude ng mga vertical na paggalaw, ang aktibidad ng ligamentous-muscular system, at ang intensity ng pagkonsumo ng enerhiya.
Ang pagsali sa mga kalamnan ng binti ay humahantong sa pagtaas ng daloy ng dugo. Nag-aambag ito sa isang mas masinsinang pagpapayaman ng mga panloob na organo na may oxygen at pagpabilis ng mga metabolic na proseso na nagaganap sa katawan.
Ang regular na paglalakad sa sariwang hangin ay nagtataguyod ng kalusugan, na may mga sumusunod na positibong epekto:
- pinapalakas ang cardiovascular, muscular, respiratory system;
- nagtataguyod ng pag-alis ng mga lason;
- inaalis ang mga deposito ng taba: sa isang average na bilis ng 1.5 km, hanggang sa 100 kcal ay sinusunog sa isang quarter ng isang oras;
- ay isang pag-iwas sa hypokinesia (hypodynamia), mga sakit sa somatic, varicose veins veins, sakit ng musculoskeletal system;
- pinapawi ang mga problema sa pagtulog;
- ay may kapaki-pakinabang na epekto sa psyche;
- nagpapataas ng kaligtasan sa sakit at pagtitiis.
Ang pakinabang ng paglalakad para sa mga lalaki ay upang mapawi ang kasikipan sa pelvis. Ito ay makabuluhang binabawasan ang panganib na magkaroon ng prostatitis at iba pang mga karamdaman.
Race walking o running - alin ang mas malusog?
Ang parehong paglalakad at pagtakbo ay may halos parehong epekto. Ang parehong uri ng masiglang aktibidad ay kinabibilangan ng magkatulad na mga kalamnan at bahagi ng musculoskeletal system. Ang kaibahan ay ang pagtakbo ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng physical fitness at tibay.
Dapat kang magsimulang tumakbo lamang pagkatapos palakasin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalakad. sa isang regular na batayan. Ang pag-jogging ay inirerekomenda para sa mga taong hindi nagdurusa sobra sa timbang. Kung hindi mataas na load maaaring makapinsala sa puso at mga kasukasuan.
Ang paglalakad ay hindi nangangailangan ng magandang pisikal na fitness. Ang matinding isang oras na paglalakad, ayon sa mga doktor, ay hindi lamang maaaring palitan ang kalahating oras na pag-jog, ngunit mas kapaki-pakinabang din para sa kalusugan.
Ano ang mga contraindications at indications para sa paglalakad?
Ang hiking, na naglalayong mapabuti ang kalusugan, ay angkop para sa kapwa lalaki at babae, anuman ang edad. Ang bilis at tagal, ruta at oras ay pinili nang paisa-isa. Ang patnubay ay ang iyong sariling kapakanan. Ang paglalakad, sa kabila ng kakayahang magamit nito, ay may ilang mga indikasyon at contraindications.
- nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
- nalulumbay - matamlay na estado;
- pagkawala ng lakas;
- pangkalahatang pakiramdam ng kahinaan.
Ang paglalakad ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa:
- arterial mataas na presyon ng dugo;
- malalang sakit sa bato;
- diabetes;
- arrhythmia at cardiovascular disorder;
- glaucoma;
- paglabag sa retina ng mata, kapag may banta ng detatsment nito;
- sipon at iba pang talamak na sakit.
Ang paglalakad ay hindi dapat gawin pagkatapos ng atake sa puso o stroke.
Tatlong prinsipyo ng paglalakad
Ang pagiging kapaki-pakinabang ng paglalakad ay nakasalalay sa pagsunod sa tatlong malinaw na mga prinsipyo:
Moderation
Ang pagpili ng intensity at tagal ng paglalakad ay dapat na nakabatay sa kagalingan at kondisyon ng katawan. Walang biglaang surge.
Gradualism
Ang tagal at bilis ng paglalakad ay dapat tumaas nang walang anumang biglaang pagtalon o paglipat.
Regularidad
Kailangan mong mamasyal araw-araw. Kung hindi posible ang pang-araw-araw na paglalakad, katanggap-tanggap na maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Anong oras ang dapat mong piliin para maglakad?
Ang iyong pang-araw-araw na paglalakad ay dapat kasama ang ruta papunta at mula sa trabaho. Kung mayroon kang mahabang lakad papunta sa trabaho, kailangan mong sanayin ang iyong sarili na maglakad ng ilang hinto. Mga lakad sa umaga nagpapasigla, at ang mga gabi ay nakakatulong sa maayos at mahimbing na pagtulog.
Maglakad sa mainit na araw mas maganda sa umaga o sa gabi. Malamig na panahon sa panahon ng taglamig taon, maliban sa matinding mababang temperatura, stimulates upang bumuo ng up ng isang mabilis na bilis at isang mahusay na load sa katawan.
Gaano at gaano katagal dapat maglakad?
Depende sa indibidwal pisikal na katangian katawan. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa isang hindi sanay na tao ay maaaring makuha sa pamamagitan ng mababang intensity na paglalakad, sa bilis na 4 km bawat oras, kung saan ang pulso ay umabot sa 80 na mga beats bawat minuto.
Ang tagal ng paglalakad sa una ay dapat na 20 minuto. Sa hinaharap, ang oras ng paglalakad ay tataas sa 30-40 minuto. Depende sa indibidwal na katangian, ito ay maaaring tumagal mula sa ilang linggo hanggang buwan.
Ang tagal ng mga paglalakad upang makamit ang isang nakapagpapagaling na epekto ay dapat na hindi bababa sa 35 minuto, napapailalim sa bilis ng paglalakad na 7 km/h at rate ng puso na 65-80 beats bawat minuto. Ang pinabilis na paglalakad sa kalusugan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, na ipinakikita ng:
- binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa puso at vascular;
- pagbaba ng timbang;
- normalisasyon presyon ng dugo;
- pagpapabuti ng pisikal na pagtitiis;
- pagtaas ng aerobic performance ng katawan.
Ang tagal ng "pagsasanay" na may pinabilis na paglalakad ay mula sa ilang buwan hanggang isang taon, hanggang sa paglalakad sa layo na 6-10 km ay huminto sa nakakapagod. Kapag nakamit ang layunin, napapanatili ang physical fitness iba't ibang load walang tigil regular na paglalakad sa isang pinabilis na bilis.
Naglalakad sa isang lugar
Nagbibigay ito ng stress sa lahat ng mga pangunahing sistema ng katawan, nagpapalakas at nagpapataas ng tibay nito. Ang pagkakaiba sa normal na paglalakad ay walang pag-unlad, at ang pagiging epektibo ay nananatiling pareho.
Naglalakad sa hagdan
Epektibong itinatama ang kagalingan. Dapat mong simulan ang pag-akyat sa hagdan sa pamamagitan ng pagtanggi sa paggamit ng elevator. Kung pinapayagan ng iyong pisikal na kondisyon, hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa pag-akyat sa nais na palapag, ngunit maabot ang huli. Kapag ang mga patayong paggalaw ay huminto sa pagdadala masakit na sensasyon V kalamnan ng guya, mawawala ang igsi sa paghinga at mabilis na tibok ng puso, ang mga pag-akyat ay nagiging mas mahirap sa pamamagitan ng unang pagtayo sa iyong mga daliri sa paa, pagtapak sa bawat hakbang, at pagkatapos ay pagtapak sa isa.
Ang pag-akyat sa hagdan ay nagpapaunlad at nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, nagpapatatag ng presyon ng dugo, at nagsusunog ng ilang beses na mas maraming calorie kaysa sa pagtakbo. Makakamit mo ang isang positibong epekto kapag umaakyat sa hagdan kapag ang tagal ng paglalakad ay hindi bababa sa 20-35 minuto. Ang oras upang maabot ang tagal na ito ay indibidwal para sa bawat tao.
Ang mga benepisyo ng paglalakad sa pahalang at patayong mga eroplano para sa katawan ng tao ay multifaceted. Maaari kang magsimulang maglakad sa ganap na anumang oras. Ang pangunahing bagay ay ang pagtanggi na gumamit ng elevator at transportasyon, pagpunta sa trabaho at bahay, kung pinapayagan ang distansya, sa paglalakad.
Nordic walking - ang landas sa kalusugan
Ang paglalakad ay isinasagawa bilang isang resulta ng kumplikadong aktibidad ng mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay natutukoy sa pamamagitan ng katotohanan na ito ay nagsasangkot ng biomechanical at neurophysiological na mga proseso na komprehensibong nakakaapekto sa buong katawan. Nagtatrabaho iba't ibang grupo mga kalamnan sa binti, ang aktibidad na nagbibigay ng tono sa buong katawan.
Kapag naglalakad, ang katawan ay sabay na inililipat ang mga binti nito sa tatlong eroplano: patayo, pahaba, nakahalang. Ang mas mabilis na bilis ng paglalakad, mas mataas ang amplitude ng mga vertical na paggalaw, mas aktibong gawain ligamentous-muscular apparatus, mas matinding pagkonsumo ng enerhiya.
Ang gawain ng mga binti kapag naglalakad ay nagpapagana ng daloy ng dugo: ang dugo ay masinsinang nagpapayaman lamang loob oxygen, nagpapabilis metabolic proseso.
Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?
Ang regular na paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa iyong kalusugan at kagalingan:
- Ang respiratory, muscular, at cardiovascular system ay pinalakas.
- Ang aktibidad ng kalamnan ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat. Ang kinahinatnan ay ang pag-iwas sa varicose veins, ang pag-alis ng mga lason sa katawan.
- Ang mga aktibong proseso ng enerhiya ay nag-aalis ng taba: 15 min. Ang katamtamang bilis (1.5 km) ay sumusunog ng 100 kcal.
- Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa mga lalaki ay dahil sa ang katunayan na ang kasikipan sa pelvic area ay hinalinhan.
Ang mga benepisyo ng paglalakad ay sa pag-iwas sa mga sakit sa somatic, pisikal na kawalan ng aktibidad, at mga sakit ng musculoskeletal system. Ang regular na paglalakad ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, pagtitiis, at may positibong epekto sa kalusugang pangkaisipan, nagpapabuti ng pagtulog.
Tumatakbo o naglalakad?
Ang paglipat mula sa paglalakad patungo sa pagtakbo ay ipinapayong kapag ang paglalakad ay naging isang ugali at nagpalakas ng katawan. Ang pag-jogging ay inirerekomenda kapag normal na timbang. Ang pag-eehersisyo na may labis na timbang ay makakasama sa iyong mga kasukasuan at puso.
Ano ang mga benepisyo ng paglalakad kumpara sa pagtakbo? Sinasabi ng mga doktor na ang matinding paglalakad ng isang oras ay mas mabuti para sa iyong kalusugan kaysa sa 30 minutong pagtakbo.
Mga indikasyon at contraindications
Ang paglalakad bilang isang paraan upang mapabuti ang kalusugan ay angkop para sa anumang edad at kasarian. Pinipili ng bawat isa ang bilis, tagal, oras at ruta ng mga paglalakad ayon sa kanilang nararamdaman. Ngunit may mga sitwasyon kung kailan kailangan mong tumuon sa mga indikasyon at contraindications.
Mga indikasyon:
- nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pagkahilo;
- kahinaan, pagkawala ng lakas.
Contraindications:
- cardiovascular disorder, arrhythmia, stroke, atake sa puso;
- kabiguan sa baga;
- altapresyon;
- talamak na sakit sa bato, diabetes;
- banta ng retinal detachment, glaucoma;
- sipon at iba pang talamak na sakit.
Kailan, paano at magkano ang pupuntahan
Ang paglalakad para sa kalusugan ay batay sa tatlong prinsipyo:
- "Huwag kang saktan". Ang intensity at tagal ay dapat tumutugma sa estado ng katawan.
- Gradualism. Ang bilis, oras at tagal ay tumataas nang walang biglaang stress sa katawan.
- Regularidad. Ang perpektong dalas ng paglalakad ay araw-araw. Ang isang katanggap-tanggap na opsyon ay 3-4 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto.
Kelan aalis
Laging. Kasama ang ruta papunta at pabalik ng trabaho. Kung malayo ang trabaho, sanayin ang iyong sarili na maglakad ng ilang hinto. Ang ehersisyo sa umaga ay nagpapasigla sa iyo bago ang isang araw ng trabaho, ang pag-eehersisyo sa gabi ay nagpapalakas sa iyong pagtulog.
Sa tag-araw, mas mahusay na pumunta sa umaga o gabi; Sa taglamig, ang hamog na nagyelo ay nagpapasigla ng isang mabilis na bilis, na nangangahulugang isang mahusay na pagkarga sa katawan (hindi kasama ang mga abnormal na temperatura).
Paano at gaano katagal maglakad
Depende sa pisikal na kalagayan. Ang isang hindi sanay na katawan ay makakakuha ng ehersisyo mula sa paglalakad (4 km/h, mababang intensity, komportableng bilis, ang tibok ng puso ay hindi lalampas sa 80 beats/min.). Tagal mula 20 min. sa unang yugto hanggang 30-40 minuto. sa ilang linggo/buwan.
Ang tagal ng paglalakad upang makamit ang isang nakapagpapagaling na epekto ay mula sa 35 minuto (pace hanggang 7 km/h, pulse - 65-80 beats/min.). Ito ay isang pinabilis, pagsasanay na paglalakad na nagbibigay ng nakapagpapagaling na epekto. Ang mga benepisyo ng mabilis na paglalakad ay ang mga sumusunod:
- ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular ay nabawasan;
- bumababa ang timbang ng katawan;
- ang presyon ng dugo ay nagpapatatag;
- nagpapabuti ang pisikal na pagtitiis;
- Ang aerobic capacity ng katawan ay tumataas.
Ang tagal ng entablado ay mula sa ilang buwan hanggang isang taon, hanggang sa ang intensity ng paglalakad ng 6-10 km ay tumigil sa nakakapagod. Susunod, pagpapanatili kaangkupang pisikal, kabilang ang regular na recreational walking.
Naglalakad sa pwesto
Ang kakaiba ng ganitong uri ng paglalakad ay ang pagtaas ng mga balakang tulad ng sa normal na paglalakad, ngunit walang pahalang na paggalaw. Ang paglalakad sa lugar ay isang magandang pagkarga sa mga pangunahing sistema ng katawan. Maaari rin itong gamitin para sa pangkalahatang pagpapalakas, at upang madagdagan ang pagtitiis. Ang epekto ay halos kapareho ng normal na paglalakad.
Ang "paglalakad" ay nagsisimula sa 5-10 minuto, tumataas sa 60-90 minuto. Bilis 50-60 hakbang/min. tumutugma sa isang 30 minutong paglalakad (ang hakbang ay ang pagitan sa pagitan ng mga sipa ng kanang binti).
Ang pag-akyat sa hagdan ng isang mataas na gusali ay ang pinakamadaling paraan upang mapabuti ang iyong kagalingan. Saan magsisimula? Dahil mas pinipili ng isa ang pag-akyat at pagbaba ng mga hagdanan kaysa pagpasok ng elevator.
Ang mas mahirap na opsyon ay ang pag-akyat sa iyong landing sa itaas na palapag, na humahakbang sa mga hakbang sa isang hilera. Ang pangunahing sindrom ng patayong paggalaw ay sakit sa mga kalamnan ng guya. Kapag ang mga kalamnan ay huminto ng masakit na reaksyon, humihinto ang paghinga, at ang tibok ng puso ay hindi tumataas, ang pag-akyat ay dapat gawing mas mahirap: tumayo sa mga hakbang sa iyong mga tiptoes, at pagkatapos ay tumawid sa hagdan.
Ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan ay sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, pag-stabilize ng presyon ng dugo, at pagbaba ng timbang. Ang pag-akyat sa hagdan ay sumusunog ng maraming beses na mas maraming calorie kaysa sa pagtakbo sa patag na ibabaw. Nagbibigay ang aralin positibong epekto, kung ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 20-35 minuto. Ngunit ang time frame para maabot ang oras na ito ay indibidwal para sa lahat.
Ang mga benepisyo ng paglalakad ay hindi nauugnay sa isang espesyal na inilaan na oras. Ang kailangan mo lang gawin ay ipagbawal ang iyong sarili sa paggamit ng elevator, huwag pansinin ang escalator kung may mga hagdan sa malapit; tanggihan ang transportasyon papunta at mula sa trabaho sa mga makatwirang distansya.
Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa sinumang tao, anuman ang kasarian at edad. Mahalagang matukoy kung anong rate ng puso ang magiging normal kapag naglalakad, at kung anong rate ng puso ang kailangan mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay at katayuan sa kalusugan.
Para sa isang kumpletong malusog na buhay kailangang gumalaw ang isang tao. Kapag naglalakad, ang mga kumplikadong neurophysiological at biomechanical na proseso ay inilunsad, ang kabuuan nito ay nakakaapekto sa buong katawan sa isang malusog na paraan. Kapag nagsasanay sa paglalakad ng karera, halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti ay kasangkot, na nagpapalakas sa buong katawan at may positibong epekto sa pulso ng isang tao.
Paano nakakaapekto ang paglalakad sa iyong rate ng puso?
Kapag naglalakad, ang mga binti ay gumagalaw sa tatlong eroplano: paayon, patayo at nakahalang, at mas mabilis ang paglalakad ( pinag-uusapan natin hindi tungkol sa pagtakbo, ngunit tungkol sa paglalakad), mas malaki ang saklaw ng mga vertical na paggalaw, mas matindi ang mga kalamnan na gumagana at mas mabilis ang pagkonsumo ng enerhiya. Sa aktibong paglalakad, ang sirkulasyon ng dugo ay mas matindi na isinaaktibo, ang lahat ng mga organo ay pinayaman ng oxygen na may nabagong lakas at ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis.
Ang patuloy na paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa kagalingan at nagpapalakas sa immune system ng isang tao sa anumang edad. Ang paggana ng cardiovascular, respiratory at sistema ng mga kalamnan. Sa regular na pagsasanay ng paglalakad sa lahi, ang mga kalamnan ng katawan ay aktibong gumagana, na humahantong sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at may positibong epekto sa paggana ng puso, na pinapanatili ang pulso na normal.
Ang pulso ay bumalik sa normal pagkatapos ng paglalakad sa karaniwan sa loob ng 10-15 minuto, depende sa intensity at tagal ng paglalakad. Kung pagkatapos ng paglalakad ay nararamdaman mo palpitations, ang rate ng pulso ay tumalon at hindi huminahon, kung gayon ito ay isang malinaw na tanda ng pagkakaroon ng sakit.
Ang isang aktibong paglalakad ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang varicose veins at alisin ang mga lason sa katawan. Habang naglalakad, nasusunog ang mga taba. Sa 15 minuto ng mabilis na paglalakad, 100 kcal ang nawala.
Kapag nagsasanay ng recreational walking, kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso, kailangan mong malaman kung ano ang dapat na normal upang hindi ma-overload ang iyong katawan ng hindi kinakailangang stress. Pagkatapos ng lahat, ang pagbaba o pagtaas ng rate ng puso sa iba't ibang mga sakit ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng katawan. Samakatuwid, partikular na pinag-uusapan natin ang tungkol sa therapeutic walking, at hindi tungkol sa pagtakbo.
Normal sa mga babae
Ang mabilis na paglalakad ay itinuturing na pinaka banayad na isport. Ang paglalakad ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan; hindi ito nagpapabigat sa katawan. pagsasanay sa lakas, ang puso at mga daluyan ng dugo ay hindi tumatanggap ng biglaan at mapanganib na pagkarga.
Mga babaeng may sakit sa cardiovascular, respiratory, endocrine, sistema ng nerbiyos at mga karamdaman ng musculoskeletal system, ang isang mabilis na hakbang ay kapaki-pakinabang at ligtas para sa kalusugan.
Ang normal na rate ng puso sa mga kababaihang may edad na 25 hanggang 35 taon ay dapat na mula 60 hanggang 100 beats kada minuto. Ang pagkakaibang ito sa mga indikasyon ay nauugnay sa pisyolohiya ng bawat babae, ang pagkakaroon ng iba't ibang sakit.
Ang normal na rate ng puso kapag naglalakad sa mga kababaihan ay dapat na mula 100 hanggang 120 beats bawat minuto:
- Ang 100 beats bawat minuto ay itinuturing na normal at nagpapahiwatig na ang babae ay nasa mabuting pisikal na kondisyon.
- Nilinaw ng 120 beats na kailangan mong sanayin ang iyong katawan nang mas madalas, dagdagan ang oras ng paglalakad at ang intensity ng paglalakad.
Dapat balanse, at sa paglipas ng panahon ang babae mismo ay mauunawaan kung ano maximum load kaya niyang ibigay sa kanyang katawan.
Kapag naglalakad (hanggang 200 beats), sinasabi nila na overloading mo ang iyong katawan. Ito ay hindi malusog at kahit na nagdudulot ng panganib sa kalusugan. Mag-ingat at alagaan ang iyong kalusugan, siguraduhin na bawasan ang oras at bilis ng paglalakad, subukang huminga ng malalim, na nagpapahintulot sa iyong pulso na huminahon.
Normal sa mga lalaki
Ang pag-unlad ng teknolohiya at ang ating sibilisasyon ay humantong sa katotohanan na ang karaniwang tao ay nagsimulang gumalaw nang mas kaunti. Ang kompyuter, pagkagumon sa Internet, personal na sasakyan at laging nakaupo sa pamumuhay ay humantong sa katotohanan na maraming lalaki ang may mga problema sa kalusugan, at ang normal na tibok ng puso ay matatagpuan lamang sa mga kabataang nagmamaneho. malusog na imahe buhay.
Ang normal na rate ng puso kapag naglalakad sa mga lalaki mula 25 hanggang 40 taong gulang ay dapat na mga 100 beats bawat minuto. Ang mga indicator ay bahagyang mas mataas o bahagyang mas mababa ay hindi kritikal. Kung ang paglalakad na may pulso na 120–130 ay hindi nagdudulot ng igsi ng paghinga, matinding pagkapagod, pagkahilo, pangingilig sa lugar ng puso at sa pangkalahatan ay normal ang pakiramdam, pagkatapos ay maaari mong ipagpatuloy ang mga paglalakad sa sports na may mga naturang indicator nang walang panganib sa iyong kalusugan.
Pakitandaan: "Maaaring magbago ang tibok ng puso dahil sa pagtaas ng ehersisyo o edad."
Sa mga lalaking may sakit ng cardio-vascular system Ang rate ng pulso ay maaaring mas mataas kaysa sa itinatag na mga pamantayan. Ang regular na pagsasama ng pisikal na pagsasanay sa paglalakad ay maaaring humantong sa mataas na rate ng puso V normal na kondisyon. Ang paglalakad ay lalo na inirerekomenda para sa mga lalaking may pelvic disease, dahil ang paglalakad ay nakakapag-alis ng kasikipan sa lugar na ito.
Karaniwan para sa mga matatandang tao
Ang mahabang paglalakad ay mahalaga para sa mga matatandang tao. Ang sport na ito ay hindi kayang maglagay ng maraming stress sa katawan, ngunit may positibong epekto dito sa pangkalahatan, kaya ang paglalakad ng isang oras sa isang araw sa mabilis na bilis ay maaaring magamit para sa halos anumang sakit sa katandaan.
Ang paglalakad ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang may sakit:
- musculoskeletal system;
- ng cardio-vascular system;
- hypertension;
- para sa mga sakit sa somatic.
Ang paglalakad ay inireseta ng mga doktor sa halos lahat ng matatandang higit sa 60 taong gulang.
Ang pamamaraang ito sa paglalakad ay kadalasang ginagamit ng mga matatandang tao dahil ito Nordic na paglalakad, ang load sa mga kasukasuan ng balakang At rehiyon ng lumbar. Sa mga normal na kondisyon, mayroong isang malakas na pagkakaiba-iba sa rate ng puso sa mga matatandang tao: mula 60 hanggang 180 beats bawat minuto. Muli, ito ay dahil sa pagkakaroon ng iba't ibang sakit at karamdaman ng katawan. Ang mga matatanda ay kailangang lumipat upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mababad ang lahat ng mga organo ng oxygen. Maipapayo na magsimulang maglakad nang may maikling lakad - mga 15 minuto sa mabilis na lakad. At habang tumataas ang load, dagdagan ang oras.
Normal na tagapagpahiwatig Ang bilis ng pulso kapag mabilis na naglalakad sa isang matatandang tao ay itinuturing na mula 110 hanggang 120 beats bawat minuto. Sa mga pasyente ng hypertensive at mga pasyente sa puso, maaaring tumaas ang pulso. Habang naglalakad, napakahalaga na gawing normal ang iyong paghinga: mas mahusay na lumipat sa parehong bilis, ginagawa malalim na paghinga at humihinga. Maaari kang magsimula sa malusog at nasusukat na paglalakad at huwag magdahan-dahan hanggang sa oras na para sa mga ehersisyo sa paglalakad. Maipapayo na ayusin kaagad ang bilis ng paglalakad. Bukod sa mga prosesong pisyolohikal Ang mga pang-araw-araw na paglalakad ay nakakatulong na gawing normal ang pagtulog, mapabuti ang kalusugan ng isip, dagdagan ang kaligtasan sa sakit at tibay.
Norm para sa mga bata at kabataan
Mahalaga para sa mga bata na lumipat, dahil ang labis na enerhiya ay kailangang pumunta sa isang lugar. Katawan ng mga bata gumagana nang mas masinsinan kaysa sa isang may sapat na gulang at ang mga metabolic na proseso ay nangyayari din sa isang pinabilis na bilis.
Ang mabilis na paglalakad ay isang mahusay na paraan para maalis ng isang bata ang labis na enerhiya. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan.
Ang pang-araw-araw na dosed na paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa mga batang may mga sakit:
- kagamitan sa paghinga;
- cardiovascular;
- kinakabahan;
- panunaw;
- musculoskeletal system.
At para sa ganap na malusog na mga bata, ang paglalakad sa sariwang hangin sa mabilis na bilis ay walang alinlangan na makikinabang sa kanila.
Ang normal na rate ng puso ng isang bata mula 3 hanggang 6 na taong gulang ay dapat na mula 90 hanggang 110 na mga beats bawat minuto.
Paano nakatatandang bata nagiging mas mabagal ang tibok ng kanyang puso.
Halimbawa, sa mga batang 8-10 taong gulang ang pulso ay dapat na nasa average mula 85 hanggang 90 na mga beats bawat minuto, at sa mga bata na higit sa 12 taong gulang - mula 70 hanggang 75 na mga beats. Ang rate ng puso ay makabuluhang nagbabago kapag naglalakad; tulad ng nasabi na natin, sa panahon ng pisikal na aktibidad ang dugo ay nagsisimulang mag-bomba nang mas aktibo sa pamamagitan ng mga ugat.
Espesyal na atensyon Kapag binibilang ang bilang ng mga tibok ng puso, dapat mong bigyang pansin ang dalas ng mga tibok, pati na rin ang kanilang ritmo.
Pinakamababang tagapagpahiwatig pulso habang paglalakad ng karera o pagtakbo sa mga bata ay kinakalkula gamit ang formula:
X = ((220 - Y) - Z) * 0.5 + Z
Kung saan ang halagang "Y" ay ang edad ng bata. Ang "Z" ay ang iyong tibok ng puso isang minuto bago ka magsimulang maglakad. "X" ang sagot na matatanggap mo kapag nagkalkula.
Mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at pisikal na aktibidad. Kung mas mahaba at mas matindi ang hakbang, mas tataas ang iyong tibok ng puso.
Katamtaman normal na pulso sa mga batang wala pang 10 taong gulang kapag naglalakad, dapat itong mula 110 hanggang 180 beats kada minuto. Muli, maaaring mag-iba ang data na ito depende sa kalusugan at pisikal na fitness ng bata. Kung ang bata ay malusog, kung gayon siya tumaas na pagganap 10 minuto pagkatapos ng paglalakad dapat kang bumalik sa normal. Kung ang pulso ng iyong anak ay hindi huminahon sa loob ng mahabang panahon pagkatapos ng aktibong paglalakad o ang dalas ng beat nito ay hindi maindayog, siguraduhing sumailalim sa pagsusuri sa ECG upang makakuha ng eksaktong transcript rate ng puso.
Mga bata sa pagdadalaga Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang din para sa mga kabataan. Mahigit sa kalahati ng araw, ang kategoryang ito ng mga tao ay gumugugol ng isang laging nakaupo, habang pumapasok sila sa mga paaralan at iba pa mga institusyong pang-edukasyon. Ang tibok ng puso kapag naglalakad sa pagitan ng edad na 15 at 20 ay itinuturing na normal sa hanay mula 75 hanggang 140 na beats bawat minuto.
Ang mga tagapagpahiwatig ay nag-iiba kung may mga sakit o pisikal na patolohiya na maaaring makaapekto sa pagbabasa ng rate ng puso.
Ang ilang mga kabataan ay naniniwala na ang pagtakbo ay mas epektibo kaysa sa paglalakad, ngunit ito ay hindi totoo.
Ayon sa mga doktor na kwalipikado sa larangan ng malusog na pamumuhay, ang aktibong isang oras na paglalakad na may malalim na paghinga ay may parehong epekto. positibong epekto, bilang isang kalahating oras na pag-jog.
Mahalagang tandaan na kapag tumatakbo nang may tumaas na pagkarga, gumagana ang lahat ng mga organo ng tao, at kapag mabilis na naglalakad, balanse ang pagkarga. Ito ay sa isang mabilis na hakbang na dapat mong simulan upang sanayin ang katawan; ang pagbibigay ng mabibigat na karga kaagad ay hindi inirerekomenda.
Ito ay pinaniniwalaan na tumatakbo mas malusog kaysa sa paglalakad, kung ibubukod natin ito mapaminsalang impluwensya sa musculoskeletal system, Ngunit pinakabagong pag-aaral ay nagpakita na ang isang mabilis na paglalakad ay hindi mas mababa sa pagtakbo, at sa mga tuntunin ng kumbinasyon ng mga kadahilanan, ito ay higit na mataas dito.
Ayon sa mga eksperto, ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang kabuuang paggasta ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad ay mas mahalaga kaysa sa intensity nito.
Sa isang first-of-its-kind na pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mabilis na paglalakad ay binabawasan ang panganib ng diabetes, mataas na kolesterol at mataas na presyon, hindi bababa sa hindi bababa sa jogging.
Sa mahabang panahon pinaniniwalaan na ang pagtakbo ay mas malusog dahil... Ang pagtakbo ay sumasaklaw sa mas mahabang distansya, ngunit ang isang pag-aaral na naghahambing sa parehong uri ng pagbibisikleta sa 48,000 tao ay walang nakitang benepisyo mula sa pagtakbo. Ito ay lumabas na ang kabuuang halaga ng enerhiya na ginugol lamang ang mahalaga.
Ang isa sa mga mananaliksik sa Lawrence Berkeley National Laboratory (California), si Dr. Paul T. Williams, ay nagsabi na ang mga resulta ay hindi inaasahan para sa mga siyentipiko, dahil Ang mahalaga ay ang bilang ng mga calorie na nasunog.
"Ang pagtakbo at paglalakad ay mainam na ehersisyo para sa kalusugan. Gumagawa sila ng parehong mga kalamnan, ngunit naiiba ang intensity," sabi niya. - "Walang pagkakaiba kung ang isang tao ay tumatakbo ng 5 km o lumakad sa kanila mabilis na bilis, ang mga gastos sa enerhiya ay magiging pareho, ang pagkakaiba ay nasa tagal lamang - kailangan mong maglakad nang dalawang beses ang haba."
Sa loob ng 6-taong panahon ng pag-aaral, nasuri ang data mula sa 15,045 walker at 33,060 runners.
Lumalabas na ang paglalakad sa isang average na bilis, kung sa panahon nila ang parehong halaga ng enerhiya ay ginugol tulad ng kapag tumatakbo, ay hindi naiiba sa anumang paraan sa mga tuntunin ng positibong impluwensya sa diabetes mellitus, mga antas ng kolesterol, sakit sa coronary heart at presyon ng dugo.
Hindi tulad ng mga naunang pag-aaral, inihambing ng mga siyentipiko ang pagtakbo at paglalakad hindi ayon sa oras, ngunit sa pamamagitan ng distansya, na mas natural para sa ganitong uri ng pagkarga. (Bilang isang panuntunan, lumalakad sila nang higit pa at higit pa).
"Kung ang mga gastos sa enerhiya ng pagtakbo at paglalakad ay maihahambing, kung gayon ang mga benepisyo ay maihahambing. Bukod dito, habang ang mga paksa ay tumakbo at lumakad, mas malaki ang mga benepisyong pangkalusugan na kanilang natanggap," sabi ni Dr. Williams. "At dahil, para sa karamihan, ang mga distansya na sakop ng mga naglalakad ay mas malaki kaysa sa mga runner, ang mga benepisyo ng paglalakad, sa karaniwan, ay naging mas mataas pa."
Kalahati ng mga naobserbahang runner ay mga lalaki na may average na edad na 48 taon. Katamtamang edad Ang mga babae ay 41 taong gulang. Sa mga naglalakad, 21% lamang ang mga lalaki na may average na edad na 62 taon. Para sa mga kababaihan ito ay 53 taon.
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang panganib ng mga runner ng mataas na presyon ng dugo ay nabawasan ng 4.2%, mataas na kolesterol ng 4.3%, at coronary artery disease ng 4.5%. Diabetes mellitus ng 12.1%.
Sa mga naglalakad, ang mga resulta ay ang mga sumusunod: panganib ng mataas na presyon ng dugo - 7.2%, mataas na kolesterol - 7%, sakit na ischemic sakit sa puso - 9.3%, diabetes - 12.3%.
Sa mga lumakad, sa karaniwan, mas marami ang naninigarilyo at labis na timbang, kaya ang mga resulta ay maaaring ituring na katumbas, sabi ng mga mananaliksik.
Ayon kay Dr. Williams, ang problema ay para sa mga kabataan, physically fit, time-poor people, running provides malaking benepisyo kaysa sa paglalakad, dahil nagbibigay-daan sa iyo na gumastos ng maraming enerhiya bawat maikling panahon. Ang pagkakaroon lamang ng 20 minuto para sa isang pag-jog sa umaga, hindi nila kayang palitan ito ng paglalakad nang hindi nawawala ang kalidad ng pag-eehersisyo.
Habang ang mga taong may oras ay maaaring maglakad nang 40 minuto o higit pa, nakakakuha higit na benepisyo at pagprotekta sa iyong mga kasukasuan mula sa mga mapanirang karga.