Ang labis na timbang pagkatapos ng panganganak ay isang masakit na paksa para sa maraming mga batang ina. Sa katunayan, ito ay napaka-disappointing kapag hindi ka maaaring magkasya sa iyong "pre-pregnancy" jeans, ang iyong paboritong palda ay hindi nakakabit, at ang pagmuni-muni sa salamin ay napakalayo sa gusto mo... Bakit ito nangyayari? Siyempre, pagmamana at pagbabago mga antas ng hormonal pagkatapos ng panganganak at habang pagpapasuso bahagyang nakakaimpluwensya sa pagtaas ng mga kilo. Gayunpaman, ang mga kadahilanang ito ay walang malaking epekto sa estado ng figure pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, gaya ng karaniwang iniisip. Isang mas malaking papel sa pagbabalik sa normal na timbang maglaro ng babaeng pagkain at siya pisikal na Aktibidad. Napapailalim sa mga prinsipyo malusog na imahe Sa buhay, ang isang batang ina ay kadalasang bumabalik sa kanyang dating hugis bago pa man ang unang kaarawan ng kanyang sanggol. Ito ba ay nagkakahalaga ng pagpilit ng mga kaganapan sa pamamagitan ng pag-aayos para sa iyong sarili sa pana-panahon araw ng pag-aayuno, at kung paano "mag-ibis" at mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong sarili at sa iyong sanggol, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.
Mga tampok ng nutrisyon ng isang ina ng pag-aalaga
Maraming mga maling kuru-kuro sa nutrisyon ng isang ina at pagpapasuso sa pangkalahatan na pumipigil sa isang babae na mawalan ng timbang nang mahinahon at sistematiko, gaya ng nilalayon ng kalikasan.
1. "Hindi ka mapapayat dahil nagpapakain ka" . Isa itong mito. Ang pagpapasuso, sa kabaligtaran, ay nakakatulong na mawalan ng timbang, dahil salamat sa pagpapakain, ang katawan ng isang babae ay sumusunog ng karagdagang 500 kcal araw-araw.
2. "Ang isang nagpapasusong ina ay kailangang kumain para sa dalawa!" , "Sa panahon ng pagpapasuso, dapat kang kumain hangga't gusto mo." Isa pang ganap na mito. Kailangan mong kumain hindi "para sa dalawa", ngunit "para sa dalawa". Una, ang isang sanggol ay magaan ang timbang at hindi nangangailangan ng parehong dami ng pagkain bilang isang may sapat na gulang. At pangalawa, hindi niya kailangan ng napakaraming calorie gaya ng mga bitamina, mineral, at microelement. Ang isang babae ay kailangang sumandal sa mga prutas at gulay, hindi mataba at matatamis na pagkain. Hindi mo dapat bigyang-katwiran ang labis na nutrisyon para sa isang nagpapasusong ina na may mga pangangailangan ng bata. Bago ka kumain ng isa pang cookie sa ilalim ng pagkukunwari na "Ito ay para sa bata," pag-isipan kung mayroon ba talagang anumang malusog dito?..
3. "Ang gatas, condensed milk, nuts ay ang susi sa matagumpay na paggagatas" . Isang tanyag na maling kuru-kuro ng huling henerasyon. Ang pagnanais na gawing mas mataba ang gatas ay kadalasang humahantong sa ibang resulta: ang bata ay nakakakuha ng mga alerdyi, at ang ina ay nakakakuha ng dagdag na sentimetro sa baywang at balakang.
Kung sumasang-ayon ka sa mga stereotypical na pahayag sa itaas, malamang na ang iyong mga paghihirap sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak ay tiyak na konektado sa mahinang nutrisyon. Baguhin ang iyong diskarte sa mga pagpipilian sa pagkain at laki ng bahagi, at pagkatapos ay halos tiyak na magagawa mong mawalan ng timbang nang walang mga diyeta at araw ng pag-aayuno. At para sa mga nanay na nagpapasuso na gustong "mag-unload", kahit na ano, ang sumusunod na impormasyon ay magiging kapaki-pakinabang.
Ang mga araw ng pag-aayuno at pagpapasuso ay magkatugma: opinyon ng mga doktor
Mula sa mga espesyalista sa iba't ibang larangan (mga pediatrician, mga consultant sa pagpapasuso, mga nutrisyunista) maaari mong marinig ang radikal na kabaligtaran na mga pahayag sa paksa ng nutrisyon at pagbaba ng timbang para sa isang ina ng pag-aalaga. Malamang na sumasang-ayon ang mga doktor sa isang bagay: hindi mo maaaring mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon at magutom habang nagpapasuso. At ito ay lubos na nauunawaan. Ang bata ay nangangailangan ng patuloy na pagtanggap ng mga bitamina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap mula sa gatas ng ina, at mahigpit na diyeta gawin siyang mababa.
Ang ilang mga eksperto ay nagsasalita nang husto laban sa mga araw ng pag-aayuno, na nag-uudyok sa puntong ito ng pananaw sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang matalim na pagbaba sa caloric intake ay isang malaking stress para sa katawan ng isang ina ng pag-aalaga.
Gayunpaman, ang isang karampatang diskarte sa mga araw ng pag-aayuno ay hindi nagdudulot ng anumang pinsala, kahit na sa panahon ng pagpapasuso. At ang pana-panahong pag-aayuno na may hindi perpektong nutrisyon ay tiyak na magiging mas mahusay kaysa sa patuloy na pagkonsumo ng hindi masyadong maraming pagkain. masustansyang pagkain. Mangyaring tandaan na inirerekomenda ng mga doktor ang mga araw ng pag-aayuno kahit para sa mga buntis na kababaihan kung mayroong ilang mga indikasyon (labis na pagtaas ng timbang, edema, gestosis).
Ang sikat na pediatrician na si E.O. Komarovsky ay may kumpiyansa na nagsabi: " Maaari mong gawin ang mga araw ng pag-aayuno. Ang pangunahing bagay ay hindi limitahan ang iyong sarili sa likido!"Pag-uusapan natin ito at ang iba pang mga patakaran para sa mga araw ng pag-aayuno sa ibaba.
Paano gugulin ang mga araw ng pag-aayuno habang nagpapasuso?
Ang mga araw ng pag-aayuno para sa isang nagpapasusong ina ay hindi katulad ng para sa ibang mga kababaihan. Hindi mo na kayang gutomin ang iyong sarili o radikal na bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Hindi lamang ito ay hindi kapaki-pakinabang para sa bata, ngunit ang mga mahigpit na diyeta ay hindi magkakaroon ng epekto. Pagkatapos ng stress sa gutom, ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng mga nawalang calorie, at gugustuhin mong "tulungan" ito sa pamamagitan ng pagkain ng masarap.
Upang ang mga araw ng pag-aayuno sa panahon ng pagpapasuso ay makinabang sa iyong kalusugan at pigura, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:
- Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2-2.5 litro ng tubig bawat araw. Sa anumang pagkakataon dapat limitahan ng isang nagpapasusong ina ang dami ng likidong natatanggap niya, kung hindi ay bababa ang dami ng gatas.
- Ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring isagawa nang hindi hihigit sa isang beses bawat 7-10 araw.
- Hindi mo maaaring dalhin ang iyong sarili sa matinding gutom. Kung nakakaramdam ka ng hindi mabata na gutom, kumain ng isang baso ng natural na yogurt.
- Ang pinakamadaling paraan upang magsimula ng isang araw ng pag-aayuno ay sa gabi - halimbawa, mula 18:00 isang araw hanggang 18:00 sa susunod. Ang mga paghihigpit sa pagkain ay mas kapaki-pakinabang sa oras ng gabi. Sa umaga at hapon kailangan mong kumain ng pinakamaraming mataas na calorie na pagkain.
- Mga kawili-wiling bagay na dapat gawin at paglalakbay, paglalakad sa sariwang hangin. Hindi lihim na madalas tayong kumakain dahil sa pagkabagot.
- Dapat kang kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi, upang gawing mas madaling tiisin ang mga paghihigpit sa kabuuang dami ng pagkain. Humigit-kumulang - 5-6 beses sa isang araw, na may mga pahinga ng 3-4 na oras.
- Kumain nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang iyong pagkain. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa mga araw ng pag-aayuno.
- Huwag madala sa pisikal na ehersisyo sa mga araw ng pag-aayuno. Pahintulutan ang iyong katawan na kalmadong linisin ang sarili at magpahinga.
- Ang bilang ng mga calorie na natupok sa isang araw ng pag-aayuno ay hindi dapat lumampas sa 1000. Ang itaas na limitasyon ng calorie para sa menu ay 1500 kcal.
- Matapos makumpleto ang araw ng pag-aayuno, hindi ka dapat agad na lumubog sa iyong sarili; ang "paglabas" ay dapat na makinis at unti-unti. Patuloy na kumain ng maliliit na bahagi, unti-unti lamang na dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain.
Anong mga araw ng pag-aayuno ang posible sa panahon ng pagpapasuso?
Una sa lahat, linawin natin kung ano ang eksaktong ibig sabihin ng konsepto ng "araw ng pag-aayuno". Ang mga nagpapasusong ina ay isang espesyal na kategorya ng mga nagpapababa ng timbang. Ang pangunahing bahagi ng mga araw ng pag-aayuno na inirerekomenda niya ay hindi kasama ang isang produkto (araw ng kefir, araw ng pag-aayuno sa mga mansanas), ngunit marami. Nakakatulong ito na mapanatili ang pinakamababang kinakailangang calorie intake at maiwasan ang matinding gutom.
Kapag pumipili ng isang tiyak na opsyon sa araw ng pag-aayuno, dapat mong bigyang pansin ang mga nakalista sa ibaba na magiging komportable para sa iyo. Kung hindi mo kayang panindigan ang bakwit o cottage cheese, ang kaukulang mga araw ng pag-aayuno ay malinaw na hindi angkop para sa iyo.
Ang mga araw ng pag-aayuno ng protina (lalo na sa karne at cottage cheese) ay dapat gamitin nang may pag-iingat, dahil ang mga ito ay kontraindikado para sa mga taong may sakit sa bato. ng cardio-vascular system at mga organ ng pagtunaw.
Mga opsyon para sa mga araw ng pag-aayuno habang nagpapasuso:
Araw ng prutas: 1.5 kg ng dilaw o berdeng mansanas sa buong araw.
Araw ng gulay: 1.5 kg sariwang gulay sa iyong pinili. Ang mga gulay ay dapat kainin sa anyo ng mga salad - kasama ang pagdaragdag ng hindi nilinis mantika o 10% kulay-gatas (hanggang sa 500 g bawat araw).
Araw ng pag-aayuno sa kefir: 1.5 litro ng kefir, pag-inom ng yoghurt o fermented baked milk sa araw.
Araw ng bigas: 150 g ng tuyong cereal (mas mainam na brown rice) pakuluan sa tubig na walang asin at kumain sa buong araw na may pagdaragdag ng anumang prutas at gulay. Papayagan ka nitong pag-iba-ibahin ang iyong araw ng pag-aayuno: kanin na may gadgad na mansanas at kanela, kanin na may mga karot o kampanilya.
Pag-alis sa bakwit: Pakuluan o pasingawan ang 150 g ng bakwit magdamag sa isang termos at kainin sa buong araw. Kung ninanais, magdagdag ng mga gulay sa panlasa.
Araw ng curd: hanggang sa 500 g ng mababang-taba na cottage cheese kasama ang 1 litro ng kefir.
Araw ng pag-aayuno ng karne: hanggang sa 400-500 g ng walang taba na pinakuluang karne ng baka o manok + 1 kg ng sariwang gulay.
Araw ng isda: 400-500 g ng walang taba na isda (tulad ng perch, pollock, pike, pike perch, bream, hake) na sinamahan ng 1 kg ng sariwang o pinakuluang gulay.
Pag-alis ng patatas-kefir: 2 kg ng pinakuluang patatas + 0.5 litro ng kefir o pag-inom ng yogurt.
Subukang huwag umasa lamang sa mga araw ng pag-aayuno. Ang natitirang oras, ang nutrisyon ay dapat na tama - kailangan mong ibukod ang lahat ng pinirito, pinausukan, masyadong mataba, i-minimize ang mga matamis at inihurnong produkto. Sa kumbinasyon ng sapat na pisikal na aktibidad at pagpapasuso, ang gayong nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang nais na hugis sa lalong madaling panahon. Ang isang slim, fit at kaakit-akit na ina na nagpapasuso ay normal at medyo makakamit. Nais naming makamit mo ang iyong nilalayon na mga resulta at tamasahin ang pagiging ina nang hindi nagdududa sa iyong sariling kagandahan!
Ang isang magandang pink-cheeked na sanggol ay mahinahong humihilik sa kanyang kuna, ang iyong asawa ay nasa tabi ng kanyang sarili na may kaligayahan, ang iyong mga bagong lolo't lola ay hindi itinatago ang kanilang mga luha ng lambing, ang iyong mga kaibigan ay taimtim na binabati ka. Sa isang salita, isang kumpletong idyll. Mukhang ano pa ang gusto mo, ngunit...
Ang iyong paboritong maong ay hindi mag-fasten kahit nakahiga, at ang iyong sobrang palda ay naipit sa balakang na lugar... Nakakahiya. Ang panganganak ay tapos na, ngunit ang "buntis" na kilo ay nananatili! Siyempre, maaari mong hayaan ang lahat na gawin ang kurso nito at maghintay hanggang ang katawan ay natural na bumalik sa dati nitong laki. Paano kung hindi na siya bumalik? At saka, gaano katagal maghihintay? Hindi, mas mabuting kumilos!
Ngunit sa panahon ng pagpapasuso at lalo na sa unang anim na linggo pagkatapos ng kapanganakan, maraming mga paghihigpit. Ang pagbabalik sa normal na timbang ay dapat mangyari nang walang pinsala sa sanggol at sa batang ina. Mayroong ilang mga karaniwang maling kuru-kuro na pumipigil sa iyong bumalik sa iyong dating hugis at nagiging sanhi ng ilang side effects. Hiniling namin sa mga eksperto na magkomento sa mga pinakakaraniwan at kumpirmahin o pabulaanan ang mga ito.
Maling kuru-kuro #1:
Imposibleng mawalan ng timbang habang nagpapasuso ka
Ang pahayag na ito ay bahagyang totoo lamang. Sa katunayan, sa panahon ng pagpapasuso katawan ng babae isinasantabi ang mga reserba, na lumilikha ng isang "base" para sa produksyon ng gatas. Ngunit sa parehong oras, ang pagpapasuso ay nagtataguyod ng higit pa mabilis na pagbabawas uterus at ibabalik ito sa prenatal state nito. Habang ang isang babae ay nagpapasuso, ang kanyang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya at calories. At may karapatan balanseng diyeta ang isang ina na nag-aalaga ay madaling bumalik sa kanyang dating anyo. Ang tanging bagay na nananatili sa buong paggagatas ay isang malaking dami ng dibdib. Karaniwan, kaagad pagkatapos ng panganganak, ang tungkol sa 6-7 kilo ay "nawawala" (depende sa kabuuang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis). Ngunit huwag umasa na mapupuksa ang lahat labis na timbang sa ilang araw. Katawan ng tao hindi mawalan ng higit sa 250 gramo ng taba bawat araw, maliban kung may malubhang karamdaman. Bilang karagdagan, na may biglaang pagbaba ng timbang, ang resulta ay hindi pinagsama-sama, at ang labis na pounds ay naipon muli pagkatapos ng ilang oras. Ang iyong gawain ay upang mabawasan ang timbang nang paunti-unti ngunit patuloy hanggang sa maabot mo ang nais na antas.
Maling kuru-kuro #2:
Hindi ka makakain pagkatapos ng 7 p.m.
Ang pahayag na ito ay totoo para sa lahat maliban sa mga babaeng nagpapasuso. Upang alisin ang katawan mula sa paggawa ng mga reserba, kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Habang ikaw ay nagpapasuso, ang pagkain ay dapat na regular na pumapasok sa iyong katawan - bawat 3-4 na oras. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang mga nagpapasuso na ina na laging kumain pagkatapos ng pagpapakain sa kanilang sanggol (hanggang 7-8 beses sa isang araw). Ang diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na patuloy na palitan ang katawan ng enerhiya. Masasanay ang iyong tiyan sa katotohanan na ang pagkain ay regular na dumarating at titigil sa pag-iimbak. Sa umaga lang at mga oras sa araw Dapat kang kumain ng mas masustansya at mas mabibigat na pagkain (taba, carbohydrates), at sa gabi at sa gabi ay sapat na ang isang baso ng kefir, juice, yogurt o isang mansanas.
Maling kuru-kuro #3:
Minsan sa isang linggo kailangan mo ng araw ng pag-aayuno
Ang pag-aayuno, parehong mahaba at maikli, para sa isang nagpapasusong ina kontraindikado. Sa malnutrisyon bumagal ang metabolismo. Sa panahon ng pagpapasuso, ang mga araw ng pag-aayuno ay isang mahusay na stress para sa katawan. Ang kakulangan sa pagkain (isang pinagmumulan ng enerhiya) ay humahantong sa katawan na nagsisimulang masira tissue ng kalamnan upang makahanap ng enerhiya (protina) kahit man lang para sa trabaho lamang loob at produksyon ng gatas. Kaugnay nito, sa pagtatapos ng araw ng pag-aayuno, ang katawan ay nagsisimulang "mag-imbak" ng mga calorie "para sa tag-ulan."
Maling kuru-kuro #4:
Kung mananatili ka mababang calorie na diyeta, magsisimulang gamitin ng katawan ang sarili nitong mga reserba
Ang pagpapasuso ay hindi angkop na panahon para sa karamihan ng mga diyeta. Sa pamamagitan ng pagbabalik sa isang normal na diyeta, ikaw, sa kasamaang-palad, ay mabilis na maibabalik ang nawalang pounds. Ang mga diyeta na nagsasangkot ng pagbibigay ng "dagdag" na taba ay lalong mapanganib. Maraming uri ng taba (lalo na pinagmulan ng halaman) ay kailangan para gumaling ang bata at ikaw pagkatapos ng panganganak. Bilang karagdagan, ang mga taba ay direktang kasangkot sa metabolismo at tumutulong sa katawan na makagawa ng ilang mga hormone.
Karamihan sa mga diyeta ay hindi nagsusunog ng taba, ngunit nag-aalis ng tubig sa katawan o nagsusunog ng mga protina. Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan mo gamit ang sumusunod na formula: i-multiply ang iyong timbang bago ang pagbubuntis ng 30 at magdagdag ng 500 sa resultang halaga - ito ay kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo sa panahon ng pagpapasuso. Halimbawa, kung ang iyong timbang bago ang pagbubuntis ay 60 kg, pagkatapos pagkatapos manganak kailangan mong kumonsumo ng halos 2300 kcal araw-araw (60.30+500=2300). Ngunit kailangan mong tandaan na ang 150 calories sa isang slice ng chocolate cake ay hindi katumbas ng 150 calories sa isang bran bun. Kaya, habang pinapanood ang iyong mga calorie, huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad ng iyong pagkain. Bukod dito, sa panahon ng postpartum hemorrhage talo ang katawan malaking bilang ng Ang bakal, kung ito ay kulang, halos imposible na mawalan ng timbang: ang microelement na ito ay nagtataguyod ng paggawa ng isang espesyal na enzyme na nakakaapekto sa pagsunog ng taba. Kaya't ang isang batang ina ay kailangang kumain ng pagkain, mayaman sa bakal: pagkaing-dagat, walang taba na karne, atay, itlog, munggo, mani at wholemeal na tinapay. At mas kaunti ang iyong kinakain na de-latang pagkain, chips, pinausukang karne, mayonesa, ketchup at matamis, mas mabuti, natural.
Maling kuru-kuro #5:
Dapat kang uminom ng hindi bababa sa tatlong litro ng likido bawat araw
Siyempre, kailangan ng isang nagpapasusong ina ng likido. Ngunit ang tatlong litro sa isang araw ay sobra. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay hugasan sa labas ng katawan; ang mga bato ay maaaring hindi makayanan ang gayong pagkarga. Bilang karagdagan, sa umaga makikita mo ang isang namamaga na mukha sa salamin. Ang pinakamainam na halaga ay 1.5 - 2 litro ng likido bawat araw. Maipapayo na magbigay ng kagustuhan mineral na tubig, kefir, green tea at natural na katas. Ngunit mula sa malakas na tsaa, kape at carbonated na inumin, mas mainam na iwasan o bawasan ang kanilang pagkonsumo sa pinakamababa. Hindi lamang nila pinapawi ang uhaw, ngunit mayroon ding dehydrating effect.
Maling kuru-kuro #6:
Tumaba ang nanay ko pagkatapos manganak, at tataba din ako
tiyak, namamana na kadahilanan gumaganap ng isang mahalagang papel, ngunit mula sa masamang pagmamana, pati na rin mula sa bisyo, maaari mong alisin ito. Sa dalawang kaso lamang sa sampu ang namamana na kadahilanan ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa bagay na ito. Sa natitirang walo, ang dahilan ng labis na timbang ay hindi ang resulta Wastong Nutrisyon at isang passive lifestyle.
Maling akala #7:
Kaagad pagkatapos manganak, kailangan mong i-pump up ang iyong abs upang ang iyong tiyan ay "mawala"
Mag-ingat ka. Kung sinimulan mong i-pump ang iyong abs sa ikatlong araw pagkatapos manganak, nanganganib kang magdulot ng pagdurugo. Kung ang kapanganakan ay naganap nang walang mga komplikasyon, pagkatapos ay maaari kang magsimula ng mga pisikal na ehersisyo sa isang linggo. At sa presensya ng mga luha at tahi pisikal na Aktibidad dapat na maantala ng hindi bababa sa anim na linggo. Ngunit kahit na pagkatapos ng isang madaling panganganak, sa panahong ito ay hindi mo maaaring gawin ang mga sumusunod na pagsasanay: buong squatting (magkadikit ang mga binti; itinaas ang magkabilang binti mula sa posisyong nakahiga sa parehong oras; pagpindot sa iyong mga tuhod sa dibdib, tumalon at gumawa ng back stretching exercises (tulay). Ngunit ang mga simpleng pisikal na ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan ay maaaring simulan 24 na oras pagkatapos ipanganak ang sanggol, kung walang mga kontraindiksyon. Tapusin mo lang ang ehersisyo bago ka mapagod. Kung sumobra ka, hindi ka makakapag-perform ng normal sa susunod na araw dahil sa pananakit ng kalamnan.
Maling kuru-kuro #8:
Ang pag-aalaga sa isang sanggol ay maaaring palitan mga pagsasanay sa palakasan
Kahit na ang pagkonsumo ng isang minimum na taba at kumakain lamang ng mga gulay at prutas, sa kawalan ng stress sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang isang tao ay nagiging taba. Ang katotohanan ay na sa panahon ng kalamnan trabaho taba ay natupok. Kung hindi, ang bawat kendi ay idineposito sa mga gilid. Hindi ka dapat umasa na ang gawaing bahay at pag-aalaga sa iyong sanggol ay papalitan ang iyong pisikal na ehersisyo. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro. Sa kasong ito, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga braso at likod. Ito ang dahilan kung bakit karamihan sa mga batang ina labis na taba idineposito pangunahin sa mga hita at tiyan, na tinatawag na "maternal figure". Ang katotohanan ay ang mga grupo ng kalamnan na ito ay isinaaktibo lamang sa ilang mga pagsasanay. Samakatuwid, ang himnastiko pagkatapos ng panganganak ay dapat magsama ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, dibdib, balakang at likod, lalo na ang lumbosacral spine, dahil ito ang mga kalamnan na pinakamahirap na nagdusa dahil sa pagbubuntis at panganganak.
Maling akala #9:
Kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 40 minuto sa isang hilera, kung hindi man ay walang mga resulta.
Napagpasyahan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang mga kababaihan na nag-eehersisyo ng apat na beses sa isang araw sa loob ng sampung minuto ay mukhang mas fit at nawawalan ng average na dalawa at kalahating kilo kaysa sa mga nag-eehersisyo minsan sa isang araw sa loob ng apatnapung minuto. Ang mga batang ina ay dapat magsagawa ng mga pagsasanay sa palakasan kaagad pagkatapos ng pagpapakain, habang ang mga suso ay halos walang laman.
Ang labis na timbang pagkatapos ng panganganak ay karaniwan at hindi nakakagulat na maraming mga batang babae ang nais na mapupuksa ito nang mabilis hangga't maaari.
Sa panahon ng pagpapasuso, mahirap makisali sa aktibong palakasan o sundin ang isang mahigpit na diyeta, dahil ang pag-aalaga sa sanggol ang una.
Ang tanging katanggap-tanggap na alternatibo ay araw ng pag-aayuno.
Ito mismo ang pag-uusapan natin sa artikulong ito.
Paano maayos na gugulin ang mga araw ng pag-aayuno
Una sa lahat, nararapat na tandaan na ang araw ng pag-aayuno ng isang babaeng nagpapasuso ay naiiba sa karaniwang pattern.
Sa panahon ng paggagatas, hindi mo kayang ganap na isuko ang pagkain o radikal na bawasan ang dami ng mga calorie na iyong kinakain.
Upang makuha ang maximum na benepisyo at hindi makapinsala sa katawan, mahalagang tandaan ang ilang mahahalagang alituntunin:
1. Ang mga araw ng pag-aayuno para sa mga nanay na nagpapasuso ay maaaring isagawa isang beses bawat dalawang linggo. Kung hindi, ang katawan ay mai-stress at hihinto sa paggawa ng dami ng gatas na kailangan ng sanggol.
2. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Sa anumang pagkakataon dapat mong bawasan ang dami ng likido, dahil negatibong makakaapekto ito sa dami ng gatas.
3. Hindi mo dapat hayaan ang iyong sarili na makaramdam ng matinding gutom. Kung mayroon kang gayong mga damdamin, maaari kang uminom ng natural na mababang taba na yogurt anumang oras ng araw.
4. Pinakamainam na simulan ang pagbabawas sa gabi, kaya ang buong pangunahing diyeta ay mahuhulog sa umaga at hapon.
5. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi, mga 6 na beses sa isang araw.
6. Napakahalaga na "makinis" na lumabas sa gayong diyeta, hindi ka dapat agad na magsimulang kumain ng mga matatamis, pinirito, inihurnong o iba pang mabibigat na pagkain.
Anong mga araw ng pag-aayuno ang pinapayagan?
Tulad ng nabanggit kanina, ang mga nanay na nagpapasuso ay isang hiwalay na grupo ng pagbabawas ng timbang. Ang kanilang diyeta ay hindi dapat magsama ng isang produkto, tulad ng iba pang mga kinatawan ng patas na kasarian. Pinipigilan nito ang matinding gutom at pagkawala ng gatas.
Kapag pumipili ng araw ng pag-aayuno, mahalagang bigyang-pansin ang iyong mga personal na pangangailangan.
Halimbawa, kung hindi mo gusto ang cottage cheese o cereal, maaari kang magbigay ng kagustuhan sa mga mansanas at iba pang prutas.
Mga wastong opsyon:
1. Araw ng bigas. Kailangan mong pakuluan ang 200 gramo ng bigas at kainin ito sa buong araw na may dagdag na sariwang gulay o prutas. Maaari ka ring magdagdag ng ilang manok na walang paminta at asin.
2. Araw ng prutas. Maaari kang kumain ng 1 kilo ng dilaw o berdeng mansanas bawat araw.
3. Araw ng karne. Kailangan mong pakuluan ang 500 gramo ng karne ng baka at kainin ang karne sa buong araw kasama ng mga sariwang gulay.
4. Pag-unload sa cottage cheese. Kumain ng 100 gramo ng low-fat cottage cheese 6 beses sa isang araw at 1 litro ng kefir.
5. Araw ng isda. Pakuluan o maghurno ng 500 gramo ng walang taba na isda at ipamahagi sa buong araw. Ang hake, pike o perch ay perpekto. Dilute ang iyong diyeta sa mga gulay.
Ang mga ito ay simple ngunit mahahalagang payo ay makakatulong sa iyo na maibalik ito nang mabilis magandang pigura at kalimutan ang tungkol sa dagdag na pounds, ngunit tulad ng isang araw na diyeta ay magdadala lamang positibong resulta, dapat itong isagawa nang mahigpit na sumusunod sa mga tuntunin at rekomendasyon.
Pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol, ang katawan ng isang babae ay sumasailalim mga pagbabago sa hormonal. Ito ay totoo lalo na para sa mga problema sa mga pagbabago sa timbang ng katawan. Ang sobrang pounds na natamo sa panahon ng pagbubuntis ay lubhang nakakahiya para sa mga batang ina. Ang mga kababaihan sa pagtugis ng kanilang mga dating sukat ay gumagamit iba't ibang pamamaraan. Mahigpit pa nga silang nagda-diet, pero mahigpit itong ipinagbabawal! Dahil ang matinding paghihigpit sa diyeta ng isang ina na nagpapasuso ay isang kakulangan ng mga sangkap na kinakailangan para sa tamang taas at pag-unlad ng bagong panganak.
- Kung iniisip mo ang tungkol sa pagkain, i-distract mo lang ang iyong sarili. Maglakad o bisitahin kasama ang iyong sanggol. Natuklasan ng mga siyentipiko na karamihan sa mga tao ay kumakain dahil sa inip;
- Isa sa mga alituntunin ng balanseng diyeta ay ang kumain ng kaunting pagkain nang madalas. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, kumuha ng 3-4 na oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain;
- Ang isa pang canon ng wastong nutrisyon ay ang pagnguya ng pagkain nang lubusan;
- Huwag madala sa pisikal na aktibidad. Hayaang linisin ng katawan ang sarili at magpahinga;
- Ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay hindi dapat lumagpas sa 1000 -1200 kcal;
- Sa susunod na araw pagkatapos mag-diskarga, hindi mo agad masusuka ang iyong sarili; kailangan mong "lumabas" nang paunti-unti. Patuloy na kumain ng maliliit na plato, unti-unting taasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing kinakain mo.
Sa pangkalahatan, kung gusto mong magkaroon Magandang katawan nang walang mahigpit na paghihigpit, matutong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
Mga kagiliw-giliw na pagpipilian para sa mga araw ng pag-aayuno
Ang isang babae sa panahon ng paggagatas ay hiwalay na kategorya nagbabawas ng timbang. Ang mga nagpapasusong ina ay pinapayuhan na kumain ng hindi isa, ngunit ilang mga pagkain kapag naglalabas. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang minimum na caloric na paggamit at sugpuin ang isang matinding pakiramdam ng gutom.
Kapag pumipili ng diyeta para sa araw ng pag-alis ng katawan, kailangan mong umasa sa iyong sariling mga kagustuhan. Halimbawa, kung hindi mo gusto ang isda o isda, hindi ka dapat pumili ng isang araw na may naaangkop na mga produkto.
- Araw ng Apple kefir. 4 na malaki o 6 na maliliit na mansanas, isang litro ng isang porsyento na kefir.
- Araw ng bakwit at gulay. 200 gr. Pakuluan o buhusan ng kumukulong tubig magdamag at kumain kasama ng mga berdeng gulay.
- . Kumain ng 1.5 kg ng anumang prutas na gusto mo sa buong araw.
- . Ang mga salad ay ginawa mula sa mga gulay, na maaaring bihisan ng langis o mababang-taba na kulay-gatas.
- . Isang porsyentong kefir, natural na pag-inom ng yoghurt ng sarili nating produksyon o.
- 600 gr. kasama ang isang litro ng kefir.
- Mga gulay at prutas. Ang brown rice, o plain rice, ay maaaring lutuin nang walang asin at kainin kasama ng mga sariwang gulay o prutas.
- Karne at gulay para sa pagbabawas. 500gr. laman ng manok Pakuluan o pasingawan kasama ng mga sariwang gulay. Maaari kang gumawa ng mga cutlet ng manok.
- Araw ng isda at gulay. 500gr. mababang-taba iba't Pakuluan ang isda. Kumain ng sariwa o pinakuluang gulay.
- Araw ng pag-aayuno ng patatas at kefir. Pinakuluang patatas at isang porsyentong kefir o natural na inuming yogurt.
- . Brew 1.5 liters ng kumukulong gatas na may 5 tablespoons ng green tea. Uminom sa buong araw.
Ang hindi kapani-paniwalang maling akala na humahadlang sa isang babae ay babalik sa kanilang dating anyo
Ang mga siyentipiko ay nagkomento sa isang bilang ng mga pinakakaraniwang expression na may kaugnayan sa katawan ng babae sa panahon ng paggagatas.
- "Imposibleng mawalan ng dagdag na pounds habang nagpapasuso." Bahagyang totoo. Sa panahon ng pagpapasuso, ang katawan ng babae ay nag-iimbak ng mga taba "na nakalaan" upang gumawa ng gatas. Sa wastong napiling diyeta at balanseng nutrisyon, mabilis na bumalik ang isang nagpapasusong ina sa dati niyang sukat.
- "Hindi ka makakain pagkatapos ng 7 pm." Ang pahayag ay totoo para sa lahat maliban sa mga babaeng nagpapasuso. Upang ang katawan ay tumigil sa pag-iimbak, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Sa panahon ng paggagatas, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan tuwing 3-4 na oras. Pinapayuhan ng mga propesyonal na nutrisyunista na kumain kaagad pagkatapos pakainin ang iyong sanggol. Sa umaga at araw, dapat kang kumain ng mataas na calorie na pagkain, at sa gabi, bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain.
- "Ang aking ina ay tumaba nang husto pagkatapos manganak, at ako ay tataba din." Siyempre, ang mga gene at pagmamana ay may mahalagang papel, ngunit maaari silang maiiwasan. Wastong nutrisyon at aktibong larawan ang buhay ay makakatulong sa pag-iwas sa recruitment sobra sa timbang mga katawan.
- "Kailangan mong uminom ng marami, mas mabuti." Ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng likido, ngunit ang lahat ay dapat na nasa katamtaman. Ang 1.5 - 2 litro bawat araw ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paggagatas. Kung uminom ka ng 3 litro, pagkatapos ay iyon na kapaki-pakinabang na microelement ay huhugasan ng tubig. Uminom ng sariwang tubig, kefir, gatas, berdeng tsaa atbp.
- "Para mas mabilis na mawala ang tiyan." Mag-ingat! Kung i-pump up mo ang iyong abs sa ika-apat na araw pagkatapos ipanganak ang sanggol, pinapataas mo ang panganib na magkaroon panloob na pagdurugo. Kung walang mga komplikasyon sa panahon ng panganganak, pagkatapos ay inirerekomenda na simulan ang pisikal na aktibidad pagkatapos ng isang linggo. Ang mga magaan na ehersisyo ay maaaring isagawa isang araw pagkatapos ng kapanganakan kung walang mga kontraindikasyon.
- "Ang palakasan ay dapat na hindi bababa sa 40 minuto ang haba." Ang mga sikat na propesor sa mundo ay dumating sa konklusyon na kung maglaan ka ng 15 minuto sa sports 4 beses sa isang araw, ang epekto ay magiging mas mabilis.
Ang mga araw ng pag-aayuno ay isang magandang bagay, ngunit huwag umasa sa kanila lamang. Pag-isipang mabuti ang iyong diyeta. Tanging malusog na pagkain. I-minimize ang pagkonsumo ng pritong, mataba, mayaman na pagkain at makikita mo ang resulta sa loob ng isang linggo. Ang isang payat, maganda at malusog na nursing mother ay isang ganap na makakamit na layunin!
Ang iyong feedback sa artikulo:
Siyempre, ang pagmamana at mga pagbabago sa mga antas ng hormonal pagkatapos ng panganganak at sa panahon ng pagpapasuso ay bahagyang nakakaimpluwensya sa pagtaas ng mga kilo. Maraming mga maling kuru-kuro sa nutrisyon ng isang ina at pagpapasuso sa pangkalahatan na pumipigil sa isang babae na mawalan ng timbang nang mahinahon at sistematiko, gaya ng nilalayon ng kalikasan. 2. Ang isang nagpapasusong ina ay kailangang kumain ng dalawa!Sa panahon ng pagpapasuso, kailangan mong kumain hangga't gusto mo. At ito ay lubos na nauunawaan.
Ang sikat na pediatrician na si E.O. Komarovsky ay may kumpiyansa na nagsasaad: Ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring gawin. Ang pangunahing bagay ay hindi limitahan ang iyong sarili sa likido! Ang mga paghihigpit sa pagkain ay mas kapaki-pakinabang sa gabi. Sa umaga at hapon kailangan mong kumain ng pinakamaraming mataas na calorie na pagkain. Ang pangunahing bahagi ng mga araw ng pag-aayuno na inirerekomenda niya ay hindi kasama ang isang produkto (araw ng kefir, araw ng pag-aayuno sa mga mansanas), ngunit marami.
Ang mga araw ng pag-aayuno ng protina (lalo na sa karne at cottage cheese) ay dapat gamitin nang may pag-iingat, dahil ang mga ito ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit sa bato, cardiovascular system at digestive organ. Araw ng bigas: pakuluan ang 150 g ng tuyong cereal (mas mainam na brown rice) sa tubig na walang asin at kumain sa buong araw kasama ang pagdaragdag ng anumang prutas at gulay.
Ngunit sa panahon ng pagpapasuso at lalo na sa unang anim na linggo pagkatapos ng kapanganakan, maraming mga paghihigpit. At sa wastong, balanseng nutrisyon, ang isang ina na nag-aalaga ay madaling bumalik sa kanyang dating anyo. Ngunit huwag asahan na mawawala ang lahat ng labis na timbang sa loob ng ilang araw. Ang katawan ng tao ay hindi maaaring mawalan ng higit sa 250 gramo ng taba bawat araw, maliban kung sa panahon ng matinding karamdaman.
Minsan sa isang linggo kailangan mo ng araw ng pag-aayuno. Ang pag-aayuno, parehong mahaba at maikli, ay kontraindikado para sa isang ina na nagpapasuso. Ngunit ang tatlong litro sa isang araw ay sobra. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay hugasan sa labas ng katawan; ang mga bato ay maaaring hindi makayanan ang gayong pagkarga. Kung sinimulan mong i-pump ang iyong abs sa ikatlong araw pagkatapos manganak, nanganganib kang magdulot ng pagdurugo. Kung sumobra ka, hindi ka makakapag-perform ng normal sa susunod na araw dahil sa pananakit ng kalamnan.
Ang katotohanan ay na sa panahon ng kalamnan trabaho taba ay natupok. Ang katotohanan ay ang mga grupo ng kalamnan na ito ay isinaaktibo lamang sa ilang mga pagsasanay. Ikaw. Oo, subukan lang na kumain kasama ang iyong sanggol nang madalas, 4-6 beses sa isang araw, ngunit sa medyo maliit na bahagi. Sa katunayan, talagang hindi mo kailangang "kumain para sa dalawa", at hindi ito kapaki-pakinabang para sa iyo na kumain ng dalawang beses sa malalaking bahagi. At pangalawa, sa panahon ng pagpapasuso kailangan mong kumain ng maayos.
Gayunpaman, sa mga usapin ng nutrisyon sa panahon pagpapasuso At pisikal na ehersisyo Para sa tummy tuck pagkatapos ng panganganak, gusto kong lumalim. Nag-aambag sila sa pagbuo at paglaki ng fat layer at hindi talaga kapaki-pakinabang sa sanggol sa panahon ng pagpapasuso.
Gayunpaman, ang mga kadahilanang ito ay walang malaking epekto sa estado ng figure pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, gaya ng karaniwang iniisip. Ang diyeta at pisikal na aktibidad ng isang babae ay may mas malaking papel sa pagbabalik sa normal na timbang. Una, ang isang sanggol ay magaan ang timbang at hindi nangangailangan ng parehong dami ng pagkain bilang isang may sapat na gulang. Ang isang babae ay kailangang sumandal sa mga prutas at gulay, hindi mataba at matatamis na pagkain.
Kung sumasang-ayon ka sa mga stereotypical na pahayag sa itaas, malamang na ang iyong mga paghihirap sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak ay nauugnay mismo sa mahinang nutrisyon. Ang bata ay kailangang patuloy na makatanggap ng mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap mula sa gatas ng ina, at ang mga mahigpit na diyeta ay nagpapababa sa kanya.
Hindi lamang ito ay hindi kapaki-pakinabang para sa bata, ngunit ang mga mahigpit na diyeta ay hindi magkakaroon ng epekto. Pagkatapos ng stress sa gutom, ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng mga nawalang calorie, at gugustuhin mong tulungan ito sa pamamagitan ng pagkain ng masarap.
Makakatulong sa iyo ang mga kawili-wiling aktibidad, paglalakbay, at paglalakad sa sariwang hangin na alisin sa isip mo ang mga nakakainis na kaisipan tungkol sa pagkain. Nakakatulong ito na mapanatili ang pinakamababang kinakailangang calorie intake at maiwasan ang matinding gutom. Papayagan ka nitong pag-iba-ibahin ang iyong araw ng pag-aayuno: kanin na may gadgad na mansanas at kanela, kanin na may mga karot o kampanilya.
Nais naming makamit mo ang iyong nilalayon na mga resulta at tamasahin ang pagiging ina nang hindi nagdududa sa iyong sariling kagandahan! Ang isang magandang pink-cheeked na sanggol ay mahinahong humihilik sa kanyang kuna, ang iyong asawa ay nasa tabi ng kanyang sarili na may kaligayahan, ang iyong mga bagong lolo't lola ay hindi itinatago ang kanilang mga luha ng lambing, ang iyong mga kaibigan ay taimtim na binabati ka. Siyempre, maaari mong hayaan ang lahat na gawin ang kurso nito at maghintay hanggang ang katawan ay natural na bumalik sa dati nitong laki.