Paano pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog 11 epektibong tip. Tagal ng malalim na yugto. Ngayon maglakad-lakad at lumangoy

Sa kahalagahan ng pagtulog para sa pagtiyak kagalingan at pagpapanatili ng kalusugan alam ng lahat. Gayunpaman, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay maaaring magyabang ng mahusay na pagtulog. Kung dumaranas ka ng insomnia, kakaunti ang nakakaalam kung ano ang gagawin sa kasong ito. Sa katunayan, maraming mga pamamaraan at pamamaraan para sa pagkamit ng maayos at kumpletong pagtulog at pagpapanatili ng pagtulog na mayroon pinakamahalaga upang matiyak na mataas sigla at kapayapaan ng isip. Nasa ibaba ang mga iba't-ibang paraan, na maaaring gamitin sa paglaban sa insomnia.

Ang ilan sa mga ito ay makakatulong sa pagtagumpayan ang problema minsan at para sa lahat, ang iba ay maaaring maging epektibo sa paggamot sa mga karamdaman sa pagtulog. Walang isang recipe para sa lahat. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pinaka-epektibo.

Sikolohikal na aspeto ng mga karamdaman sa pagtulog

Paano mapupuksa ang insomnia gamit ang mindfulness psychotechnics

Maraming mga tao na nahihirapang makatulog ay madalas na nag-aalala tungkol sa nakaraan (pag-alala kung gaano kahirap ang kanilang pagtulog) at sa hinaharap (pag-iisip kung gaano kasama kung hindi sila makatulog), na nagpapataas lamang ng pagkamayamutin at pagkabalisa, na nagpapalitaw. mabisyo na bilog. Ang pag-iisip, na nakatuon sa kasalukuyang sandali, ay tumutulong sa iyong makatulog nang mabilis at mapanatili ang pagtulog sa buong gabi.

Ugaliing pansinin ang iyong kasalukuyang mga sensasyon (ang pagdampi ng kumot sa iyong katawan, ang pagtaas-baba ng iyong dayapragm, atbp.) upang maalis ang mga obsessive at nababalisa na mga pag-iisip.

Mamuhay ng malualhati

Ang takot sa talamak na insomnia ay maaaring humantong sa ilang mga tao sa matinding paraan ng kontrol sa kanilang pamumuhay: pag-iwas sa mga aktibidad sa gabi, labis na pagbawas ng stress sa trabaho, atbp. Ang mga naturang hakbang ay hindi lamang walang saysay, ngunit nakakapinsala din, habang pinapataas nila ang pagkabalisa. Mamuhay ng isang kasiya-siyang buhay, dahil ang pagkamit ng iyong mga layunin sa buhay ay makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at gawing normal ang pahinga sa gabi ng katawan.

Hindi na kailangang lumaban para makatulog

Kung ikaw ay nagtataka kung paano haharapin ang mga karamdaman sa pagtulog, itigil ang pakikipaglaban sa kanila. Kabalintunaan, ang pakikibaka upang makatulog ay mas gigising ka lamang. Isipin na ang pakikibaka upang makatulog ay maaaring magkaroon ng anyo ng isang uri ng paghila ng digmaan. Ang insomnia ay hinihila ang lubid sa isang gilid, at hinihila mo ang isa pa sa tulong ng iba't ibang paraan na sa tingin mo ay maaaring makatulong sa iyo (mga tabletas sa pagtulog, pakikinig sa musika, isang mainit na paliguan). Walang mali sa mga remedyong ito, ngunit ang sobrang pag-asa sa mga ito ay maaaring magdulot ng kawalan ng tulog.

Lumilikha ng komportableng kondisyon sa pagtulog

Lumikha ng isang maliit na paraiso

Ang iyong silid-tulugan ay dapat na malamig, madilim, tahimik at walang kalat. Ang inirerekomendang temperatura ay 16–18 °C, dahil ito ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng sleep hormone melatonin. Ang pagbili ng sobrang makapal, light-blocking na mga kurtina ay maaaring maging isang magandang ideya, dahil 20% ng liwanag ang pumapasok sa mga mata kahit na sarado ang mga talukap ng mata. Kung ang mga ingay ay gumising sa iyo sa gabi, subukan ang mga earplug. Kung maaari, panatilihing malinis at maayos ang iyong kwarto at subukang huwag magtrabaho dito. Dapat itong maging isang lugar ng pagpapahinga at dapat mong iugnay ito, una sa lahat, sa pagpapahinga at pagtulog.

Hanapin ang perpektong unan

Kapag bumibili ng unan, dapat mong bigyang pansin ang tatlong tanong: ano ang iyong posisyon sa pagtulog, anong kagamitan ang mayroon ka, ano ang iyong mga personal na kagustuhan? Halimbawa, ang isang babaeng may mahusay na postura na natutulog sa kanyang likod ay maaaring hindi nangangailangan ng unan. Ngunit ang isang mas malaking tao na natutulog sa kanyang tagiliran ay maaaring mangailangan ng dalawa o tatlong unan. Ang mga unan na may synthetic na filling ay dapat palitan tuwing 6-12 buwan, feather at down na unan - bawat 2-3 taon.

Huwag masyadong magtipid sa pagbili ng kama

Ipinapakita ng mga kalkulasyon na ang pagbili ng isang de-kalidad na kama at kutson ay nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa kape na nakonsumo bawat dekada ng paggamit. Dapat na regular na palitan ang kutson (bawat 8 taon).

Kung mayroon kang isang hindi komportable na sofa o kutson, hindi ka lamang nito pinipigilan na makatulog nang mabilis, ngunit makabuluhang nakakapinsala din sa kalidad ng iyong pagtulog. Hindi lamang ang pananakit ng likod o leeg ay hindi makakatulong sa paggamot sa talamak na insomnia, ngunit maaari rin itong magpalala ng problema.

Huwag pansinin ang alamat na ang isang matibay na kutson ay pinakamahusay. Sa totoo lang, depende ang lahat indibidwal na katangian lahat. Bigyang-pansin kung aling mga kama ang pinakamainam para sa iyo batay sa iyong karanasan. Sa hinaharap, subukang bumili ng ganitong uri ng kama.

Kontrolin ang iyong postura habang natutulog

Ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa ating karaniwang posisyon sa pagtulog. Alinsunod dito, dapat itong makatulong sa pagpapanumbalik ng ating katawan. Hindi mo makontrol ang iyong posisyon sa pagtulog, ngunit maaari kang bumili ng tamang kutson at unan upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, kung natutulog ka nang nakatagilid, ang paglalagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti ay magbabawas ng stress sa iyong ibabang likod. Kung mayroon kang pananakit sa balakang, makakatulong sa iyo na mabawasan ang mattress pad masakit na sensasyon at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.

Isaalang-alang ang mga interes ng iyong iba pang kalahati kapag inaayos ang iyong pagtulog

Dapat kayong magtulungan upang hindi makagambala nang epektibo sa pagtulog ng isa't isa. Kung mas gusto ng iyong kapareha ang init habang natutulog, ito ay makakamit sa pamamagitan ng pagsusuot ng maiinit na pajama.

Ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng sariwang malamig na hangin, na tumutulong sa kanila na makatulog nang mabilis. Kung ang isa sa inyo ay night owl at ang isa naman ay morning person, magkasundo kung paano gamitin ng maayos ang kwarto para hindi makaistorbo sa isa't isa.

Malusog na pamumuhay - malusog na pagtulog

Kumain ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagtulog

Ang ilang mga pagkain ay nagtataguyod ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagpapalabas ng melatonin. Ang gatas at pabo ay naglalaman ng tryptophan (isang precursor sa melatonin), habang ang honey ay naglalaman ng orexin, na nagpapababa ng aktibidad.

Ang mga almendras, mansanilya at oatcake ay mabuti din, at naglalaman ang mga saging mataas na lebel serotonin at magnesium, kapaki-pakinabang para sa pagtulog.

Hindi ka makakatulog nang mabilis kapag walang laman ang tiyan, ngunit hindi ka rin dapat kumain nang labis bago matulog. Para sa mga matatandang lalaki at babae, ang hapunan ay dapat na magaan at malusog.

Hindi ka dapat matulog nang walang laman ang tiyan, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis sa ilang sandali bago matulog.

Manatili sa isang iskedyul

Ang pagtulog at paggising ng humigit-kumulang sa parehong oras sa bawat araw ay makakatulong na ayusin ang orasan ng iyong katawan at i-promote ang natural na pagtulog. Ngunit huwag masyadong higpitan ang iyong mga tornilyo at baka ma-stress ka kapag pinilit mong baguhin ang iyong iskedyul. Mas mahalaga na bumangon nang humigit-kumulang sa parehong oras tuwing umaga, dahil ang paggising ng huli ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog sa susunod na gabi.

Ang tumaas na liwanag ng monitor ay nakakapinsala

Ang mataas na liwanag ng monitor ay kinakailangan sa araw, dahil ang ambient light ay medyo maliwanag. Habang lumalapit ang gabi, dapat mong bawasan ang liwanag ng monitor upang hindi mailigaw ang katawan gamit ang artipisyal na liwanag.

Iwasan ang mga asul na lilim sa liwanag

Tinutulungan ka ng mga ilaw sa gabi na ligtas na gumalaw sa gabi, ngunit mayroon silang malaking disbentaha. Naglalabas sila ng normal kulay puti, na naglalaman ng lahat ng mga kulay ng spectrum, kabilang ang asul, na nagpapasigla sa pag-iisip at pumipigil sa pagtulog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagbili ng mga ilaw sa gabi na hindi kasama ang asul na bahagi ng spectrum.

Alamin ang iyong circadian ritmo

Ang mga Larks ay gustong bumangon ng maaga, ang mga kuwago ay huli nang bumangon. Bigyang-pansin kung anong oras ng araw ang pakiramdam mo ang iyong pinakamahusay at pinaka-produktibo, kapag karaniwan kang nagigising nang walang alarma, at kapag nagsimula kang makatulog. Kapag nagpasya ka kung kabilang ka sa isang tiyak na chronotype, makakakuha ka ng ideya ng pinakamainam na oras para sa pagtulog at pagbangon.

Minsan ang pagbabawas ng pagtulog sa gabi ay nakakatulong sa tanong kung paano malalampasan ang hindi pagkakatulog. Hindi lahat ng tao ay nangangailangan ng 8-9 na oras ng pagtulog. Kung nahihirapan kang makatulog o gumising ng maaga, subukang bawasan ang iyong pagtulog sa 7 o 6 na oras.

Iskedyul nang tama ang iyong pisikal na pagsasanay

Ang kakulangan ng aktibidad sa mga matatandang lalaki at babae ay maaaring humantong sa mahinang pagtulog. kaya lang pisikal na ehersisyo- ang numero unong recipe para sa insomnia.

Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga kemikal at hormone na nagpapabuti sa pagtulog.

Karaniwan pinakamahusay na oras para sa pagsasanay ay ang umaga pagkatapos ng tanghalian, habang ang aktibong pagsasanay 3-4 na oras bago matulog ay maaaring lumala ito, dahil pinapataas nito ang temperatura ng katawan, pinatataas ang antas ng adrenaline, tibok ng puso at aktibidad ng utak, na nagpapahirap sa pagtulog.

Malusog na araw - malusog na gabi

Karaniwan malusog na imahe ang buhay ay humahantong sa isang mataas na kalidad na pagtulog sa gabi. Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang dalawa mahahalagang puntos. Una, kinakailangang limitahan ang paggamit ng mga inuming naglalaman ng caffeine sa unang kalahati ng araw. Ang stimulant na ito ay nananatili sa iyong system nang mas mahaba kaysa sa iyong iniisip at hindi lamang maaaring makapinsala sa kalidad ng pagtulog, ngunit magpapalala din ng mga abala sa pagtulog.

Kung ikaw ay pinahihirapan ng talamak na insomnia, dapat mong ganap na isuko ang tsaa at kape nang ilang sandali. Pangalawa, mas magandang bawasan ang pag-inom ng alak, lalo na sa hapon. Kahit na ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ang iyong kasunod na pagtulog ay hindi gaanong kumpleto.

Iba't ibang mga diskarte at diskarte upang labanan ang insomnia

Paano mapupuksa ang insomnia sa gabi na may pagpapahinga

Kung nahihirapan kang makatulog, dapat mong gamitin iba't ibang pamamaraan relaxation at mga diskarte sa paghinga. Ang matinding pisikal o mental na stress ay nakakasagabal sa kalidad ng pagtulog. At sa tulong ng mga pamamaraan ng pagninilay at tamang paghinga, maaari mong mapawi ang tensyon sa katawan at i-relax ang iyong isip.

Kung hindi ka makatulog ng matagal, ibig sabihin... oras ng gabi Hindi ka dapat gumawa ng mahirap na trabaho, umupo sa computer sa loob ng mahabang panahon, o manood ng mga pelikula na nakakaganyak sa psyche.

Paano Makayanan ang Insomnia Gamit ang 20 Minute Rule

Kung hindi ka makatulog nang mabilis (iyon ay, sa loob ng 20 minuto), hindi ka na dapat manatili sa kama, "mas aktibong" sinusubukang makatulog. Sa halip, bumangon, umalis sa silid-tulugan, at gumawa ng isang bagay na mahinahon at hindi nakapagpapasigla (tulad ng pagbabasa ng libro o pagniniting) hanggang sa maramdaman mo ang pagnanasang makatulog.

Samantalahin ang mga alternatibong panggagamot na panggagamot

Acupuncture, halamang gamot, homeopathic na mga remedyo, ang aromatherapy at masahe ay maaaring makatulong sa paglaban sa pamumuhay at insomnia na nauugnay sa stress.

Gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pag-uugali na isinasaalang-alang ang pagtanda ng mga mata

Habang tumatanda ang mga lalaki at babae, maaari silang magsimulang magkaroon ng mga katarata at paninikip ng mga mag-aaral, na hahantong sa pagbaba ng dami ng liwanag na umaabot sa retina, na kung saan ay mababawasan. circadian rhythms. Maaari itong mabayaran sa pamamagitan ng pagkakalantad sa liwanag ng araw sa araw, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog upang maiwasan ang antagonizing nocturnal melatonin synthesis.

Kung kinakailangan, subukang isalin ang iyong sleep diary

Minsan mahirap maunawaan kung ano ang pumipigil sa iyo na makatulog. Ang pagre-record ng mga kaganapan sa araw at ang tagumpay o pagkabigo ng pagkakatulog ay maaaring makatulong sa iyo kung minsan na makita ang malaking larawan at makahanap ng mga salik na tumutulong at humahadlang sa pagtagumpayan ng insomnia. Sa isang talaarawan dapat mong itala ang oras ng pagtulog at paggising, maikling pag-idlip sa araw, ang paggamit ng mga tonics o sedatives, pisikal na ehersisyo, sosyal na aktibidad at iba pa.

Kung bumaling ka sa isang espesyalista para sa tulong sa tanong kung paano gamutin ang hindi pagkakatulog, dapat niyang malaman para sa pagkakumpleto klinikal na larawan ang iyong pamumuhay, at isang talaarawan sa pagtulog ay makakatulong dito.

Paggamot sa droga

Maaari mong subukang alisin ang mga sintomas ng insomnia sa pamamagitan ng gamot. Kabilang dito ang pag-inom ng sleeping pills at pampakalma, pati na rin ang mga mixed-type na gamot at antagonist (mga gamot na nakakatulong na mapawi side sintomas mula sa paggamit ng mga pampatulog).

Dahil dito, ang pag-inom ng sleeping pills ay hindi makatutulong sa pagtagumpayan ng insomnia. Tinutulungan ka lang ng mga gamot na ito na makatulog nang mas mabilis o makayanan ang mga panandaliang abala. Ang pinaka-epektibong paraan upang malampasan ang mga sintomas ng insomnia ay sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pang-araw-araw na gawain at kalinisan sa pagtulog.

Pagkatapos ng pagsusuri, maaaring magreseta ang doktor ng mga gamot batay sa melatonin (sleep hormone), benzodiazepines, zolpidem, atbp. Ang insomnia ay kadalasang nagpapahirap sa isang tao dahil sa depressive disorder, kaya ang doktor ay nagrereseta din ng mga antidepressant na may mga sedative properties.

Sa ibang Pagkakataon paggamot sa droga ang mga pasyente ay kontraindikado. Halimbawa, ang mga taong dumaranas ng apnea. Sa kasong ito, upang malampasan ang sakit, ang pagwawasto at gawaing pang-edukasyon ay isinasagawa sa mga pasyente.

Konklusyon

Sa ilang mga kaso, ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring sanhi ng isang partikular na kondisyong medikal. Ang mga kondisyon tulad ng hika o prostatitis ay maaaring magdulot ng mga sintomas na nakakasira sa kalidad ng iyong pagtulog sa gabi.

Ang mga katulad na problema ay maaaring lumitaw sa anemia, depresyon at mga karamdaman sa endocrine system.

Kung nasubukan mo na ang mga tip para sa insomnia, ngunit hindi ito nakakatulong, maaaring makatuwiran ito medikal na pagsusuri upang matukoy ang sanhi ng talamak na insomnia.

Ang daming sakit sistema ng nerbiyos maaaring makahadlang normal na tulog, sa mga ganitong kaso dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista na magrereseta ng naaangkop na paggamot.

Maraming paraan para labanan ang insomnia, gawing normal ang tulog, gumising na nakapahinga, at manatiling alerto sa buong araw. Ito ay tinatawag na "sleep hygiene" at tumutukoy sa mga gawi, gawi, mga kadahilanan kapaligiran, na lalong mahalaga para sa normal magandang tulog. Talaga ang lahat ay nasa iyong mga kamay.

Narito ang apat na puntos na nakakaapekto sa kalinisan sa pagtulog:

Circadian rhythm o 24 na oras na ritmo

Mga sikolohikal na stressor (ito ay mga salik na pumipigil sa iyong makatulog at makapinsala sa kalidad ng pagtulog)

Mga tradisyunal na gamot sa lipunan o libangan, hal. nikotina, caffeine, alkohol

Mga ritmo ng sirkadian

Ang bawat tao ay may panloob na day-night biorhythms, na tinatawag na circadian rhythms. Tinutukoy nito kung kailan tayo natutulog, ang kalidad at dami ng pagtulog. Ang mas matatag ang circadian rhythms, ang mas masarap matulog. Ang cycle ay maaaring baguhin ng iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang maikli idlip, mga pattern ng pagtulog, ehersisyo, pagkakalantad sa liwanag (mula sa pagtawid sa mga time zone hanggang sa pagtatrabaho sa isang computer sa kama sa buong gabi).

Edad

Malaki rin ang papel ng edad sa kalinisan at kalidad ng pagtulog. Pagkatapos ng 40 taong gulang, nagbabago ang mga pattern ng pagtulog at ang mga tao ay nagsisimulang gumising nang mas madalas sa gabi kaysa sa mga nakababata. Ang ganitong mga paggising ay hindi lamang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog, ngunit nakikipag-ugnayan din sa iba pang mga kondisyon na maaaring maging sanhi madalas na paggising, halimbawa, mga sintomas ng withdrawal (withdrawal) na nangyayari pagkatapos uminom ng alak bago matulog. Kapag madalas tayong gumising sa gabi, mas pagod, lipas at matamlay ang ating mararamdaman sa umaga.

Mga sikolohikal na stressor

Ang mga sikolohikal na stress tulad ng masikip na deadline, mga pagsusulit, mga salungatan sa pag-aasawa, at mga problema sa trabaho ay maaaring maging mahirap na makatulog at manatiling tulog buong gabi. Napakahirap na "i-off" ang lahat ng ingay na naipon sa araw. Hindi lahat ay kayang gawin ito. Paggawa hanggang sa gabi, pag-alala sa lahat ng mga kaganapan na nangyari sa araw, pagpaplano sa susunod na araw (familiar ba ito?), Sa ganoong sitwasyon imposibleng "hilahin ang switch" at mahulog sa isang malalim na pagtulog.

Kailangan mong bumuo ng isang tiyak na ritwal bago matulog upang masira ang koneksyon sa pagitan ng lahat ng stress at oras ng pagtulog. Ito ay lalong mahalaga para sa mga bata. Ang ganitong ritwal ay maaaring tumagal mula 10 minuto hanggang isang oras. Ang ilang mga tao ay nakakarelaks sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga stressor, pati na rin ang isang listahan ng mga aksyon upang harapin ang mga ito. Maaari mong pagsamahin ito sa pagpapahinga, tulad ng pagbabasa ng isang bagay na magaan, pagmumuni-muni o pagkuha mainit na paligo. At higit sa lahat, huwag tumingin sa iyong relo! Ang nakakainis na tunog ng tik-tok na iyon ay maaaring makapagpabaliw sa iyo.

Mga gamot sa lipunan o libangan

Ang mga social o recreational na gamot tulad ng caffeine, nicotine at alkohol ay may mas malaking epekto sa pagtulog kaysa sa unang pagkakataong lumitaw. Ang caffeine, na nananatili sa katawan sa loob ng 14 na oras, ay nagpapataas ng dalas ng paggising sa gabi at dahil dito ay binabawasan ang dami ng tulog. Ito naman ay maaaring makaapekto sa pagganap at ang hitsura ng pagkamayamutin o pagkabalisa sa araw. Ang nikotina ay may parehong epekto, na may pagkakaiba na ang nikotina, na pumapasok sa katawan sa mas maliliit na dosis, ay nagsisimulang kumilos bilang isang pampatulog, at sa malalaking dosis- bilang isang pathogen at sanhi ng mahinang pagtulog.

Ang alkohol ay maaaring kumilos bilang isang pampatulog at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Ngunit, dahil ang mga proseso ng metabolic at paglilinis ng katawan ay nangyayari kahit na sa pagtulog, maaari kang magising at pigilan kang makatulog muli. Ito ay maaaring tumagal ng hanggang 2-3 oras. Ang ganitong mga paggising ay pumipigil sa pagtulog, na nagiging sanhi ng mga bangungot, labis na pagpapawis at sakit ng ulo. Ang sabay-sabay na paninigarilyo at pag-inom ng alak at caffeine ay may malaking epekto sa kondisyon ng katawan. Ang abala sa pagtulog ay hahantong sa iyong pakiramdam na pagod, hindi mapakali at hangover sa umaga.

Napakahalagang maunawaan na ang kakulangan ng sapat na tulog ay maaaring humantong sa parehong panandaliang kahihinatnan at kahihinatnan mahabang acting. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpakita na ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa pagganap at aktibidad ng isang tao.

Ang halaga ng pagtulog na nabawasan ng isang oras at kalahati lamang ay binabawasan ang pagganap ng isang ikatlo. Ang labis na pagkakatulog sa araw ay nakakapinsala sa memorya at ang kakayahang mag-isip at magproseso ng impormasyon, na nagdaragdag ng panganib pinsala sa trabaho. Kulang sa tulog habang mahabang panahon dahil sa mga karamdaman sa pagtulog (halimbawa, pag-atake ng apnea) ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo, atake sa puso o stroke.

Ang lahat ng ito ay nagsasalita sa pagkakaroon ng kalinisan sa pagtulog. Ang mga tip sa kalinisan sa pagtulog ay tutulong sa iyo na magrelaks, makatulog, matulog nang mahimbing sa buong gabi, mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, at gumising na nakapahinga at may lakas sa umaga.

Subukang huwag manood ng TV, kumain, o makisali sa mga emosyonal na talakayan habang nasa kama. Ang kama ay dapat lamang gamitin para sa pagtulog at pakikipagtalik. Kung hindi, ang kama ay nagsisimulang iugnay sa iba pang mga aktibidad at napakahirap na magambala at makatulog.

Subukang bawasan ang ingay, liwanag at mga pagbabago sa temperatura habang natutulog sa pamamagitan ng paggamit ng mga ear plug, kurtina o electric blanket o air conditioning. Kahit na ang maliit na ingay o fluorescent radiation ay maaaring makapinsala sa kalidad ng pagtulog. Subukang itakda ang temperatura sa iyong kwarto sa komportableng temperatura - hindi masyadong mainit, ngunit hindi masyadong malamig.

Iwasan ang pag-inom ng anumang likido pagkatapos ng 8 pm. Bawasan nito ang dalas ng paggising sa gabi dahil sa pangangailangang pumunta sa palikuran.

Iwasan ang araw maikling idlip. Ngunit kung gusto mong umidlip, ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 25 minuto at 8 oras pagkatapos magising. Gayunpaman, kung nahihirapan kang makatulog, subukang iwasan ang pag-idlip ng maikli sa araw.

Kung hindi ka makatulog nang walang liwanag, hindi ito dapat maliwanag, malambot na liwanag.

Ang nikotina ay isang stimulant, kaya hindi ka dapat manigarilyo bago matulog dahil maaari itong maging sanhi ng iyong paggising. Ang paninigarilyo bago matulog, sa unang sulyap, ay nakakarelaks sa katawan, ngunit sa parehong oras ay nasasabik ang dugo.

Ang caffeine ay isa pang stimulant na nasa kape (100-200 mg), soda (50-75 mg), tsaa (50-75 mg) at karamihan sa mga over-the-counter na gamot. Subukang huwag uminom ng caffeine nang hindi bababa sa anim na oras bago matulog. Kung dati kang nakainom ng maraming caffeine, ang biglaang paghinto ay maaaring humantong sa pananakit ng ulo, na maaari ring maging sanhi ng madalas mong paggising sa gabi.

Kahit na ang alkohol ay makakatulong sa iyo na makatulog, ang mga kaukulang proseso ng metabolismo at pag-aalis ng alkohol mula sa katawan ay nagsisimulang mangyari sa gabi at, nang naaayon, ang alkohol ay nagsisimulang magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang kabaligtaran na epekto ay madalas na sinamahan ng mga bangungot at labis na pagpapawis.

At mga karamdaman sa pagtulog. Samakatuwid, pag-uusapan natin dito kung paano mapabuti ang pagtulog isang matanda at isang matanda na nagpe-perform simpleng tips at mga rekomendasyon para sa mabilis na pagkakatulog at paggising sa umaga ay ganap na nagpahinga at puno ng sigla at sariwang enerhiya.

Una kailangan mong matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na tulog. Sa artikulong insomnia - mga karamdaman sa pagtulog maaari mong basahin ang tungkol sa normal na tagal ng pagtulog sa iba't ibang mga yugto ng edad. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao ay nangangailangan ng 10 oras ng pagtulog upang ganap na gumaling, at ang isa pa ay nangangailangan ng 6. Kapag sa umaga ang isang tao ay nakakaramdam ng ganap na pahinga at sa isang magandang, masayang kalooban, nangangahulugan ito na siya ay may sapat na tulog. Ngunit, kung mayroon ka talagang insomnia, malamang na:

huwag matulog sa bahagi ng gabi dahil madalas kang gumising;
nakakaranas ka ng isang umaga na pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod sa buong araw;
gusto mong matulog sa araw at maaari kang makatulog sa pinaka-hindi naaangkop na lugar, kahit na nakaupo sa isang mesa sa harap ng monitor ng computer;
pakiramdam isang matalim na pagbaba pagganap at kawalan ng pag-iisip, hindi ka talaga makapag-concentrate sa mga gawaing nasa kamay.

Upang malampasan ang insomnia, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Mahalaga para sa mga matatanda at bata na matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Makakatulong ito sa iyo na mag-set up Ang biological na orasan(biorhythms) sa katawan ng tao.

Aliw sa kwarto

Ang iyong silid-tulugan ay dapat magkaroon ng kaginhawahan at mahusay na pagkakabukod ng tunog. Upang maiwasan ang liwanag na makagambala sa pagtulog, ang mga kurtina ay dapat na makapal. Ang magandang bentilasyon ng silid sa pamamagitan ng bukas na bintana sa gabi ay makakatulong din na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Ang kama ay dapat na komportable. Hayaang ibaba ang unan upang hindi magdulot ng pananakit at kakulangan sa ginhawa sa leeg. Para sa ilan, magiging mas maginhawang maglagay ng unan o unan sa ilalim ng kanilang likod at tuhod. Para sa mga buntis, ito mismo ang kailangan mo. Palitan ang kutson sa pana-panahon; ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang katamtamang antas ng katigasan.

Para mas madaling gumising sa umaga, buksan ang mga ilaw sa kwarto o buksan ang mga kurtina. Ang kaukulang signal para sa simula ng aktibong oras ng araw ay papasok sa iyong utak at makakatulong na ibagay at i-activate ang buong katawan sa isang alon ng sigla. Sa gabi, sa kabaligtaran, madilim ang intensity ng pag-iilaw at ito ay magbibigay ng epekto ng pagkakatulog nang madali, at isang kaukulang nakakondisyon na reflex ay mabubuo.

Gumalaw nang higit pa sa buong araw

Sa unang kalahati ng araw - ito ay mahalaga. Isang magandang paglalakad sa sariwang hangin sa gabi. Ang paglakad mismo ay sanhi bahagyang pagkapagod at binabawasan ang pagkabalisa na nakakasagabal sa pagkakatulog. At saturation sariwang hangin tiyak na gagawin ng katawan ang iyong pagtulog ng mahimbing at mapayapa.

Kapag inaantok ka, huwag umidlip sa araw. Lumipat sa ilang iba pang aktibidad upang maiwasan ang monotony, maaari kang mag-refresh ng shower. inyo mga biyolohikal na ritmo Ito ay magiging mas madali upang tune in sa pagkuha ng tunay na pahinga sa gabi.

Subukang huwag kumain bago matulog, hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, natuklasan ng mga siyentipiko Kemikal na sangkap– Ang amino acid tryptophan ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog. Ito ay matatagpuan sa mga saging, keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pabo, at manok.

Gamutin ang mga sakit sa isang napapanahong paraan

Upang gawing normal ang pagtulog, ang ilan ay umiinom ng aspirin. Mayroon siyang maliit hypnotic effect at tumutulong na mapupuksa ang pananakit ng kasukasuan, binabawasan ang mga paggalaw ng hindi sinasadyang mga binti. Dahil ang aspirin ay negatibong nakakaapekto sa gastric mucosa, dapat itong gamitin lamang pagkatapos kumain.

Upang labanan ang insomnia na dulot ng paglipad sa ilang time zone, kailangan mo ng light therapy. Kung pakiramdam mo ay masigla sa gabi, pagkatapos ng 15:00 lokal na oras, subukang maiwasan ang maliwanag liwanag ng araw. Masarap magsuot ng maitim sa labas salaming pang-araw at dim ang ilaw sa kwarto. Sa umaga, sa kabaligtaran, subukang maging mas maliwanag na liwanag.

Kailan nauugnay ang insomnia sa hindi kasiya-siyang sensasyon V lower limbs, makakatulong ang paglalakad. Kapag natapos, maligo sa paa. Eksperimento kung anong temperatura ng tubig ang tama para sa iyo - malamig o mainit. Alin ang nangangailangan ng pinakamalaking pisikal na kaginhawahan at pagpapahinga. I-massage ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay o may spiked na banig. Subukang uminom ng mga bitamina na naglalaman ng iron at folic acid.

Alamin ang mga kasanayan sa pagpapahinga

Ang isang pakiramdam ng pagpapahinga ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbabago ng uri ng aktibidad. Ito ay mga malikhaing aktibidad sa isang akma ng inspirasyon, pakikinig sa magandang melodic na musika, pagbabasa ng mga kapaki-pakinabang na libro, pagkuha ng mainit na paliguan.

Mga pamamaraan para mapawi ang tensyon:

Umunat habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid ang iyong mga balikat. Huminga din ng dahan-dahan. Damhin kung paano naglalabas ang hangin ng tensyon at nakakarelaks sa iyong mga kalamnan.
Hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig nang maraming beses.
Painitin ang iyong mga kamay gamit ang isang stream ng mainit na tubig.
Masahe ang iyong mga templo gamit ang iyong mga daliri. Ang mga bioactive point ay makakatulong na maging sanhi ng pagpapahinga sa mga spasming na kalamnan ng mukha at ulo.
I-relax ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bibig. Upang gawin ito, buksan ang iyong mga mata nang malapad at ang iyong bibig sa parehong oras nang maraming beses, pagkatapos ay ilipat ang iyong panga mula sa gilid patungo sa gilid.
Tumutok sa iyong paghinga. Huminga ng malalim, dahan-dahan at ritmo.
Brew ng isang tasa ng mabango tsaang damo: lemon balm, mint, chamomile. Inumin ito sa maliliit na sips sa loob ng limang minuto.

Habang nakahiga sa kama, gawin ang auto-training

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay lubusang mamahinga ang mga ito at ituon ang iyong pansin sa mga sensasyon. Gawin ang ehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa turn, mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong ulo. Bigyang-pansin ang mga kalamnan ng mukha at leeg. Kadalasan ay hindi natin napapansin ang pag-igting sa kanila, at ito ay nakakasagabal sa pagkakatulog. Susunod, i-relax ang iyong buong katawan at pukawin ang pakiramdam ng liwanag at kapayapaan. Hayaang malalim at mabagal ang iyong paghinga, palakihin ang iyong tiyan habang humihinga ka na parang bola, isipin ang kapayapaan at ginhawa.

Upang mabilis na makatulog, hindi mo kailangang takpan ang iyong katawan ng isang kumot, hayaan itong lumamig, magpahinga. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari kang magtago, at ang kapalit na init ay tutulong sa iyo na makatulog nang mabilis.

Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 minuto, maaari kang bumangon sa kama, huminga ng sariwang hangin, uminom ng gatas. Kung inaantok ka, bumalik sa kama.

Tandaan na kailangan mong bumangon sa parehong oras araw-araw at huwag matulog sa araw! Pagkatapos ay may pagkakataon na mapabuti ang iyong pagtulog.

Kung naghahanap ka ng pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong buhay, subukang baguhin ang iyong pagtulog.

Ano ang nakakaapekto sa kalidad at istraktura ng pagtulog?

Kung naghahanap ka ng pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong buhay, subukang baguhin ang iyong pagtulog. Ang ganyang pagbabagoay makakaapekto sa lahat ng bahagi ng iyong buhay, kabilang ang mental, emosyonal at pisikal na kalusugan.

Maaaring makaapekto ang mga abala sa pagtulog o hindi sapat na pagtulog immune system, dagdagan ang panganib ng sakit sa puso, dagdagan presyon ng dugo at dagdagan ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease.

Ang mahinang kalidad ng pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng iba pang seryoso o talamak na pinagbabatayan na mga kondisyon tulad ng sakit sa bato, multiple sclerosis o mga sakit sa gastrointestinal.

Sa kasamaang palad, ayon sa isang taunang survey ng National Sleep Foundation (NSF), ang pagtulog ng parehong mga bata at kanilang mga magulang ay mahirap at nagambala. Ito ay konektado sa iba't ibang salik, kabilang ang temperatura ng silid, ingay, ilaw, mga alagang hayop at mga aktibidad sa gabi.

Ngayon ay maaari kang magdagdag ng isa pang kadahilanan sa listahan ng mga dahilan na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog sa gabi. Isang pag-aaral sa pagtulog ang nakakita ng ebidensya na ang ating mga katawan iba ang reaksyon sa buong buwan, at ang mga ganitong reaksyon ay hindi nauugnay sa karagdagang panlabas na liwanag.

Natutulog sa ilalim ng kabilugan ng buwan

Matagal nang naiintriga ang mga siyentipiko sa impluwensya ng buwan sa katawan ng tao. Tinatawag nila itong impluwensya "lunar effect". Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng journal Current Biology, maaaring mayroon ang buwan mapaminsalang impluwensya sa kalidad at istraktura ng pagtulog.

Ang pag-aaral sa pagtulog, na isinagawa sa isang nakatuong laboratoryo sa pagtulog, ay may kasamang 33 kalahok. Batay sa kanilang mga natuklasan, ang mga mananaliksik ay nagpakita ng ilang mga pagbabago sa istraktura ng pagtulog.

Ang mga kalahok ay natutulog sa isang ganap na madilim na silid na walang mga bintana, kaya ang epekto ng karagdagang liwanag mula sa kabilugan ng buwan ay maaaring hindi kasama. Nakakonekta sa mga monitor, natulog sila ng magdamag sa isang laboratoryo upang maitala ng mga mananaliksik ang kanilang rate ng pagsisimula ng pagtulog, tagal ng pagtulog, at mga wave ng utak sa oras ng pagtulog.

Nanatili sa laboratoryo ang mga kalahok sa loob ng tatlo at kalahating araw. Gaano katagal ang pananaliksik. Wala sa alinman sa mga kalahok o mga mananaliksik ang sinabihan na ang yugto ng buwan ay isang kadahilanan sa pag-aaral. Sa katunayan, sa oras ng pagkolekta ng data, ang mga yugto ng buwan ay hindi isinasaalang-alang sa pag-aaral.

Ang pag-aaral, na isinagawa noong 2000, ay tinasa ang mga salik tulad ng mga antas ng melatonin, oras upang makatulog, oras ng aktwal na pagtulog, at mga subjective na ulat ng mga kalahok kung paano sila nagpahinga. Pagkalipas ng isang dekada, napagtanto ng mga mananaliksik na ang kanilang data ay maaaring gamitin upang suriin ang mga epekto ng mga yugto ng buwan sa pagtulog.

Ang mga natuklasan ay nagmumungkahi na kapag ang buwan ay kabilugan, ang mga kalahok ay natutulog nang mas mababa ng 20 minuto.

Nakatulog din sila nang limang minuto, at, higit sa lahat, ang tagal ng yugto malalim na pagtulog ay 30 porsiyentong mas mababa kung ihahambing sa pagtulog sa kawalan ng kabilugan ng buwan.

Binibigyang-diin ng mga mananaliksik na higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ang kaugnayan sa pagitan ng mga yugto ng buwan at mga pattern ng pagtulog.

Iminungkahi na ang epekto ng buwan sa pagtulog ay maaaring dahil sa pagtaas ng dami ng liwanag na nakalantad sa isang tao bago matulog sa gabi ng kabilugan ng buwan; Bilang karagdagan, ang epektong ito ay maaaring nauugnay sa isang hindi pa natutuklasang lunar clock na kahawig ng ating circadian clock.

Iba pang epekto ng buwan sa katawan ng tao

Kung ang buwan ay nakakaimpluwensya sa istraktura ng pagtulog ng isang tao, kung gayon ang mekanismo ng impluwensyang ito ay hindi pa malinaw. Ilang pag-aaral ang isinagawa upang suriin ang epekto ng buwan sa mga kaso ng epilepsy (aktibidad ng pag-atake) at paghanap ng paggamot. tulong sa saykayatriko, bilang ng mga tawag pangangalaga sa emerhensiya, mga resulta mga operasyong kirurhiko at pagkawala ng tulog.

Ang mga mananaliksik ay nakakuha ng hindi pangkaraniwang mga resulta. Bagama't ang mga medikal na kawani sa mga kagawaran ng emerhensiya at mga psychiatric na ospital sabi nila kapag full moon mas marami silang trabaho, Hindi ito kinukumpirma ng mga resulta ng pag-aaral. Bilang karagdagan, sa panahon ng kabilugan ng buwan, ang mga surgeon ay hindi gumagawa ng higit pang mga pagkakamali, at ang bilang ng mga seizure sa mga tao ay hindi tumataas.

Gayunpaman, nauugnay ang buong buwan mas malaking bilang pinsala sa mga aso at pusa na naganap tatlong araw bago at pagkatapos ng kabilugan ng buwan, pati na rin ang pagtaas ng aktibidad sa pangangaso ng mga ligaw na hayop sa gabi sa mga araw pagkatapos ng kabilugan ng buwan.

Kahit na ang menstrual cycle sa mga tao ay karaniwang 28 araw, na katumbas ng ikot ng buwan, walang pag-aaral ang nakapagpakita na ang menstrual cycle ng isang babae ay nagsisimula o humihinto sa lunar cycle.

Isang pag-aaral na nagsusuri ng mga abala sa pagtulog sa panahon ng kabilugan ng buwan nabawasan ang antas ng melatonin, ginawa sa mga katawan ng mga kalahok sa pag-aaral sa pagtulog. Ito ay salamat sa melatonin na ang isang tao ay maaaring matulog nang mapayapa sa buong gabi.

Ang Melatonin ay nakakaapekto sa higit pa sa kalidad ng pagtulog

Ang Melatonin ay isang hormone na itinago ng pineal gland, na matatagpuan sa utak. Kinokontrol ng Melatonin ang paggawa at paggamit ng iba pang mga hormone at pinapanatili din ang circadian ritmo o pang-araw-araw na ritmo ng katawan ng tao.Ang hormon na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak ng kalidad ng pagtulog.

Gayunpaman, hindi lamang ito ang papel na ginagampanan ng melatonin sa ating katawan. Ang hormone na ito ay may mga kumplikadong relasyon sa babaeng reproductive system, na kinokontrol ang timing at produksyon ng mga babaeng reproductive hormone, dalas at tagal. cycle ng regla, gayundin ang simula (menarche) at pagtatapos (menopause) ng regla.

Ang paunang pananaliksik ay nagmumungkahi din ng isang link sa pagitan ng abnormal na antas ng melatonin sa panahon ng pagbubuntis at ang simula ng preeclampsia. Ang kundisyong ito ay bubuo lamang sa panahon ng pagbubuntis, kung saan tumataas ang presyon ng dugo na may potensyal para sa paglabas ng protina sa ihi at pagpapanatili ng likido. Ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng maagang panganganak.

Ang mga antas ng melatonin ay makabuluhang mas mataas sa mga bata kaysa sa mga matatanda. Iminumungkahi ng mga mananaliksik ang isang link sa pagitan ng nabawasan na antas ng melatonin at pagtanda.Melatonin din malakas na antioxidant, na diumano'y may neuroprotective at rejuvenating effect sa utak.

Hindi lamang kinokontrol ng Melatonin ang aktibidad reproductive system, ngunit pinipigilan din ang pag-unlad ng kanser sa reproductive tract. Ovarian, endometrial, kanser sa suso, prostate gland at ang testicular function ay lilitaw na apektado ng mga antas ng melatonin.

Ang pananaliksik sa ibang mga lugar ay tumitingin sa mga epekto ng melatonin sa pagtaas ng timbang, sakit sa puso, kalusugan ng buto, presyon ng arterial at sobrang sakit ng ulo.

Palakihin ang natural na produksyon ng melatonin ng iyong katawan

Ang produksyon ng melatonin ay natural na kinokontrol ng katawan kapag nalantad ka sa liwanag at dilim. Bagama't may mga over-the-counter na suplemento ng melatonin, ang pinaka-epektibo at pangmatagalang solusyon ay ang pamunuan ang isang pamumuhay na nagpapahintulot sa iyong katawan na makagawa nito nang mag-isa. malaking dami melatonin, na hahantong sa pangkalahatang pinabuting kalusugan.

Sikat ng araw sa umaga

Ang produksyon ng melatonin ay nakasalalay sa pagkakalantad sa liwanag at dilim. Sa oras ng liwanag ng araw, natural na bumababa ang produksyon ng melatonin.

Hindi bababa sa 15 minuto sikat ng araw sa umaga ay tumutulong sa pag-regulate ng produksyon ng melatonin, binabawasan ito sa normal na antas ng araw, na nagreresulta sa iyong pakiramdam na mas alerto sa araw at mas mahusay na natutulog sa gabi.

Natutulog sa dilim

Ang iyong katawan ay gumagawa at naglalabas ng melatonin sa dilim, na tumutulong sa iyong makatulog at manatiling tulog. Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, matulog sa isang ganap na madilim na silid, na walang ilaw mula sa alarm clock, TV, o iba pang mapagkukunan.

Kung gigising ka sa gabi para gumamit ng banyo, mahalagang panatilihing bukas ang mga ilaw upang hindi mo mahinto ang paggawa ng melatonin.

I-off ang computer at manual mga digital device

Bilang mga pinagmumulan ng liwanag, nararapat silang espesyal na banggitin dahil ang uri ng liwanag mula sa mga digital na device na ito ay maaari ding magdulot ng pagbaba sa produksyon ng melatonin sa gabi kung kailan ito pinakakailangan.

Liwanag at pagkakalantad sa asul at puting ilaw, lumilitaw na nakakaimpluwensya sa produksyon ng melatonin. Upang maging tumpak, ang wavelength ng liwanag na ibinubuga ng mga tablet, laptop at computer ay may epekto. Para sa mas magandang matulog Dapat mong ihinto ang paggamit ng mga computer at digital device kahit isang oras bago matulog.

Bawasan ang iyong paggamit ng caffeine

Ang kalahating buhay ng caffeine na matatagpuan sa kape, maitim na tsokolate at iba pang inumin ay limang oras. Nangangahulugan ito na 25 porsiyento ng caffeine ay naroroon pa rin sa iyong system pagkatapos ng 10 oras. Upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi, alisin ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine mula sa iyong diyeta sa hapon.

Bawasan ang stress at antas ng cortisol

Ang produksyon ng melatonin ay nakasalalay sa isa pang hormone, norepinephrine. Ang matinding stress at ang nagreresultang pagpapalabas ng cortisol ay makagambala sa pagpapalabas ng norepinephrine at samakatuwid ay melatonin

Ang mga diskarte sa pagbabawas ng stress na maaaring makatulong bago matulog ay kinabibilangan ng pag-stretch, at pagdarasal.

Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na nilalaman magnesiyo

Ang magnesiyo ay may mahalagang papel sa pagbabawas ng aktibidad ng utak sa gabi. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis. Magnesium ay gumagana kasama ng melatonin. Ang mga pagkaing mas mataas sa magnesium ay kinabibilangan ng mga almendras, avocado, buto ng kalabasa at berdeng madahong gulay.

10 paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog

Gawing sleep oasis ang iyong kwarto

Ang iyong kama ay isang lugar upang matulog at magpahinga. Mayroon lamang dalawang iba pang aktibidad na hindi negatibong makakaapekto sa iyong pagtulog: pagbabasa at pagiging malapit sa isang mahal sa buhay. Anumang bagay, gaya ng trabaho, computer, cell phone, o panonood ng TV, ay nagpapababa sa kalidad ng iyong pagtulog.

Gumawa ng isang bagay upang mabawasan ang ingay mula sa iyong mga alagang hayop, at iwasan ang masiglang sports bago matulog. Baka gusto mong isaalang-alang ang hindi pagpapahintulot sa iyong alagang hayop sa kwarto. Bukod pa rito, para mabawasan ang ingay sa paligid, maaari ka ring gumamit ng white noise machine.

Gumawa ng isang pagpapatahimik na ritwal na gagawin bago matulog

Ang mga tao ay mga nilalang ng ugali. Kung susundin mo ang isang tiyak na pagpapatahimik na gawain tuwing bago matulog, mas malamang na madali kang makatulog. Ang mga aktibidad tulad ng pagligo ng maligamgam, pagbabasa ng magandang libro, o paggawa ng mga relaxation exercise ay makakatulong sa iyong pakiramdam. mabilis na nakatulog. Kung isang araw ay nahihirapan kang makatulog, umalis sa kwarto at magbasa nang tahimik sa halip na subukang mas makatulog.

Manatili sa isang regular na iskedyul

Kapag natulog ka at gumising sa parehong oras araw-araw, masasanay ang iyong katawan sa iskedyul na ito. Ang pagkakapare-parehong ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng iyong circadian ritmo, na nagiging sanhi ng mabilis mong pagkakatulog at mahimbing na pagtulog sa buong gabi. Manatili sa iskedyul na ito kahit na sa katapusan ng linggo.

Huwag matulog sa buong araw o matulog maagang oras

Ang pagtulog sa araw ay maaari ding negatibong makaapekto pagtulog sa gabi. Kung kailangan mo ng idlip, umidlip ng 15-20 minuto sa huling bahagi ng umaga o maagang hapon.

Uminom ng mas maaga kaysa mamaya

Ang iyong pagtulog ay maaaring magambala sa pamamagitan ng pangangailangan na magkaroon ng pagdumi pantog. Huwag uminom ng kahit ano sa loob ng dalawang oras bago matulog. Ito ay ayon sa kahit na, binabawasan ang dami ng beses na kailangan mong gumising, para pumunta sa banyo.

Suriin ang iyong kwarto para sa mga electromagnetic field (EMF)

Ang mga ganitong field ay maaaring negatibong makaapekto pineal gland, pati na rin ang produksyon ng melatonin at serotonin. Iba pa Mga negatibong kahihinatnan ay posible rin. Upang matukoy ang pagkakaroon ng mga electromagnetic field, kailangan mo ng gaussmeter. mahahanap mo iba't ibang modelo online. Ang kanilang mga presyo ay mula $50 hanggang $200. Inirerekomenda pa ng ilang eksperto na tanggalin sa saksakan ang lahat ng switch ng ilaw bago matulog upang matiyak na walang mga electromagnetic field sa iyong tahanan.

Mag-ehersisyo araw-araw

Upang maging malusog, ang iyong katawan ay nangangailangan ng ehersisyo at paggalaw. Binabawasan nito ang panganib mga sakit sa cardiovascular at metabolic disorder. Tutulungan ka ng ehersisyo na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mapayapa. Gayunpaman, sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay gumagawa ng cortisol, na maaaring mabawasan ang pagtatago ng melatonin. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog, at mas maaga kung maaari.

Panatilihin ang iyong silid sa isang malamig na temperatura

Pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ito ay 60 hanggang 68 degrees Fahrenheit. Kung ang iyong silid ay nasa mas malamig o mas mainit na bahagi, maaaring ito ang dahilan ng hindi mapakali na pagtulog sa gabi. Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang temperatura ng katawan sa pinakamababang antas sa loob ng 24 na oras. Paano mas malamig na silid, mas kapaki-pakinabang ang natural na pagbaba ng temperatura ng katawan.

Tingnang mabuti ang kalidad ng iyong kutson at unan

Mas kumportableng unan at kutson na sumusuporta tamang posisyon katawan, gagawing mas mahimbing ang iyong pagtulog. Tandaan na ang iyong kutson ay kailangang palitan tuwing siyam o sampung taon. Ito ang habang-buhay ng isang mataas na kalidad na kutson.

Iwasan ang mental gymnastics bago matulog

Hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mabuti nang hindi bababa sa dalawang oras, itigil ang anumang trabaho. Upang makapagpahinga at makatulog, kailangan mo ng isang tiyak na oras kung saan maaari mong alisin sa iyong isipan ang lahat ng iyong mga plano at mga deadline para sa susunod na araw.