Ano ang dapat gawin bago matulog upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi. Tamang pagtulog ayon sa Taoist practice ng Feng Shui. Dapat ay may iba't ibang oras ng curfew sa weekdays at weekends

15.01.2018 2 287

Ang karaniwang problema ng bawat tao ngayon ay ang maayos at malusog na pagtulog. Hindi lamang ang pagsunod sa tama at tumpak na regimen ay may kapaki-pakinabang na epekto sa malusog na pagtulog at sa katawan sa kabuuan.

Makikita mo kung gaano kasimple at kadaling sundin ang ilang mga alituntunin bago ka maghanda para matulog, para makatulog ka ng mahimbing at makaramdam ng refresh sa umaga. At hindi na kailangan ng sleeping pills!

1. I-off ang lahat ng screen at monitor

Kung palagi kang nagtatrabaho sa harap ng isang monitor, subukang gumugol ng mas maraming oras sa bahay sa pagbabasa ng mga libro o iba pang libangan. Maipapayo na i-off ang lahat ng device at screen 2 oras bago matulog.

2. Huwag kumain ng mabibigat o matatabang pagkain 2 oras bago matulog

Ang mabuting pantunaw ay nangyayari kapag tayo ay aktibo. Gayunpaman, kapag nagpapahinga tayo pagkatapos ng isang mabigat na hapunan, ang digestive system ay hindi gumagana at nagdudulot ng stress sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit may bloating at bigat sa tiyan, at sa gayong hindi kasiya-siyang sensasyon ay hindi ka makatulog nang mahimbing.

3. I-dim ang lahat ng ilaw sa kwarto

Ipapahinga mo na ang iyong katawan pagkatapos ng isang mabagyo at puno ng kaganapan na araw, at nakabukas ang lahat ng ilaw at ilaw sa kwarto. Paano ka matutulog dito? Pinipigilan ng maliwanag na liwanag ang paggawa ng melatonin, na nagtataguyod ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang maliwanag na ilaw ay nagpapagana sa iyong utak upang gumana nang buong kapasidad, na nangangahulugang magiging mas mahirap para sa iyo na makatulog.

Isang oras bago matulog, madilim ang lahat ng ilaw at mapapansin mo ang isang kapansin-pansing pagkakaiba sa kung gaano kadali para sa iyo na makatulog.

4. Mga ehersisyo sa paghinga

Kung sa mahabang panahon ikaw ay pinahihirapan ng maraming iniisip at pinipigilan kang makatulog, at ang pagod ay pinipigilan ang lahat ng iyong mga kalamnan - humiga sa komportableng posisyon at magpahinga. Simulan ang dahan-dahang huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay tutulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mabilis, na pinupuno ang iyong mga daluyan ng dugo ng oxygen.

5. Maligo kaagad bago matulog.

Para sa mahimbing at malusog na pagtulog, kumuha mainit na paligo ilang sandali bago magpahinga na may temperatura ng tubig hanggang 38 degrees sa loob ng 20 minuto. Ang naipon na pagkapagod ay mawawala, ang pag-igting ng kalamnan ay magiging tono, at ang pagpapahinga at pag-aantok ay darating sa iyo.

Kung ikaw ay patuloy na nadadaig ng pagnanais na matulog, ang pagbangon sa umaga ay hindi madali at patuloy kang nakakaramdam ng pagkapagod, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa pahinga. Mayroong ilang mga dahilan para sa hindi tamang organisasyon ng pagtulog. Ang isang hindi komportable na kama o nanonood ng blockbuster na pelikula sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong kapayapaan. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay malapit na nauugnay sa kalusugan ng tao. Hindi inirerekomenda ng mga psychologist at somnologist ang paglalakad bago mag hatinggabi. Upang matiyak ang kalidad pahinga sa gabi, kakailanganin mong maghanda kapwa sa pisikal at mental. Tingnan natin kung paano matulog nang tama at kung ano ang maaaring makagambala sa kumpletong pahinga.

Ayon sa mga doktor, ang iskedyul ay dapat iguhit upang iyon pagtulog sa gabi tumagal ng halos walong oras. Ito ay eksakto kung magkano ang kailangan ng katawan upang ganap na maibalik ang lakas. Ngunit dapat mo ring isaalang-alang na ang pagtulog ay nahahati sa ilang mga yugto - malalim at mababaw.

Ang tagal ng stage ay isa't kalahating oras. Kung ang kapayapaan sa gitna ng pag-ikot ay nagambala ng ingay sa apartment o ng pagtunog ng alarm clock, natural na proseso ay lalabagin. Makakaramdam ka ng pagod at magkakaroon ng matinding pagnanais na matulog. Samakatuwid, kailangan mong kalkulahin ang oras upang gumising nang maaga. Maaari kang magtakda ng alarma pagkatapos ng maraming oras. Halimbawa, sa 6.00 am o 7.30 o 9.00.

Ang matagal na pahinga ay hindi gaanong nakakasama kaysa sa kakulangan ng tulog. Ang mga mahilig humiga sa kama sa buong araw ay nakakaramdam ng malabo na kamalayan, panghihina ng kalamnan, pagkahilo at kawalan ng pag-iisip.

Ang mga espesyal na diskarte ay binuo kung saan maaari kang umangkop sa isang bagong iskedyul at matulog nang mas mababa kaysa karaniwan. Halimbawa, ayon sa mga resulta ng pananaliksik, magandang tulog masisiguro kung matutulog ka mula 24.00 hanggang 5.00. Sa araw kailangan mong matulog nang isang beses, ngunit hindi hihigit sa animnapung minuto. Ang regimen na ito ay magpapanatiling alerto sa iyo at madaragdagan ang iyong pagiging produktibo. Mayroon ding ilan mga alternatibong pamamaraan pagbabawas ng pagtulog sa gabi. Ngunit ang kanilang paggamit ay dapat na seryosohin.

Paghahanda para sa pagtulog

Kung nais mong magkaroon ng pinaka-produktibong pahinga at gumising nang may kasiyahan, kailangan mong maingat na maghanda. Iminumungkahi namin ang paggamit ng ilan kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon bago matulog:

Maligo o maligo na may mahahalagang langis.
Linisin ang iyong mukha at iba pang bahagi ng katawan mula sa mga pampaganda.
I-ventilate ang kwarto. Sariwang hangin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng pagtulog.
Huwag manood ng TV sa gabi. I-off ang mga device na may maliwanag na ilaw.
Maglakad ng tatlumpung minuto.
Itigil ang pagbabasa ng mga nobelang detektib at balita sa krimen.
I-on ang classical na musika.

Dahil ang lahat ng mga aktibidad ay nauugnay sa pagpapahinga ng utak at katawan, kinakailangan na i-clear ang mga saloobin tungkol sa paparating na pagpupulong, pagsusulit at iba pang mga kaganapan na nauugnay sa mga negatibong asosasyon. Kung hindi mo makayanan ang mga negatibong emosyon sa iyong sarili, maaari kang uminom ng isang decoction ng mga nakapapawing pagod na damo. Ang tsaa na may mint, chamomile, motherwort at valerian ay mahusay para sa pagtulong sa iyong pagtulog. Sa kwarto, sindihan ang isang aroma lamp na may mahahalagang langis. Maipapayo na gumamit ng lemon balm, lavender o frankincense.

Ayon sa mga psychologist, ang kalidad ng pagtulog, pati na rin ang nilalaman ng mga panaginip, ay direktang nakasalalay sa mga emosyon sa gabi. Nakahiga sa kama, kailangan mong mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya. Kasabay nito, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone ng kaligayahan. Ang lakas ay naibalik nang mas mabilis. Ito naman, ay makakatulong na makayanan ang mga sakit.

Tamang posisyon

Kung nakarinig ka ng isang teorya tungkol sa isang unibersal na posisyon sa pagtulog, alamin na ito ay mali. Ayon sa mga resulta ng pananaliksik, natuklasan ng mga siyentipiko na walang iisang tamang posisyon para sa pahinga. Iminumungkahi namin na piliin mo ang isa na tama para sa iyo mula sa mga sumusunod:

Pinapayuhan ng mga cosmetologist, therapist, at orthopedist na matulog nang nakatalikod. Kakailanganin mo ang isang mababang unan. Kaya, ang ulo ay bahagyang itataas at ang gulugod ay nasa tamang posisyon. Ang posisyon na ito ay nakakatulong din na mapanatili ang kabataan ng balat ng mukha.
Mas madaling makatulog at mag-relax na nakatagilid. Ang pose na ito ay magiging mas natural. Ngunit mayroon itong isang bilang ng mga contraindications. Negatibong epekto Ang posisyon na ito ay may epekto sa gulugod at leeg. Gayundin, ang mga marka ay maaaring manatili sa mukha pagkatapos ng pagtulog, na maaaring maging sanhi ng maagang mga wrinkles.
Ang pinaka-hindi natural at hindi magandang posisyon, ayon sa mga doktor, ay nasa tiyan. Bagaman, ayon sa mga resulta ng survey, ito ay kung paano ginusto ng karamihan sa mga kalahok sa pag-aaral na matulog. Ang partikular na pinsala ay sanhi ng gulugod. Sa umaga ay tiyak na magkakaroon ng sakit at kawalan ng ginhawa sa leeg at likod na lugar. Dahil ang balat ng dibdib at mukha ay nasa ilalim ng presyon buong gabi, ang mga lugar na ito ay nagdurusa din. Ang tanging indikasyon para sa posisyon na ito ay upang sugpuin ang hilik.

Siyempre, nasa sa iyo na magpasya kung paano matulog. Pero tamang posisyon ay makakatulong na mapupuksa ang pagkawala ng lakas, patuloy na pananakit na sensasyon sa likod, kakulangan ng tulog, pati na rin ang iba pang mga abala.

Naka-side pose - ginagawa ito ng tama

Ang kilalang prejudice na ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay nakakapinsala ay isang gawa-gawa lamang. Ang puso ay matatagpuan malapit sa gitna dibdib(plus o minus isang pares ng millimeters). Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan ng kalamnan, subukang huwag matulog sa iyong tiyan. Ito ay mas mapanganib.

Ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay perpektong mapawi ang heartburn at hindi sinasadyang pagpasok ng mga nilalaman ng tiyan sa esophagus. Nababawasan din ang produksyon ng acid sa tiyan, na humaharang sa paglabas nito sa esophagus. Tandaan na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay eksaktong kabaligtaran.

Alisin ang ugali ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng unan. Nag-aambag ito sa paglitaw sakit at wicking itaas na paa. Maipapayo na iunat ang mga ito sa kahabaan ng katawan. Kung ang posisyon na ito ay nagdudulot ng maraming abala, maaari kang maglagay ng isa pang unan o unan sa tabi mo. Upang matiyak ang proporsyon, inirerekomenda ng mga doktor ang paglalagay ng malambot na unan sa pagitan ng mga binti.

Natutulog sa unan

Ito ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin. Kailangan mong seryosohin ang iyong pagbili:

Suriin ang komposisyon ng produkto. Ang tagapuno ay dapat natural o hypoallergenic.
Huwag magtipid sa iyong pangunahing katangian ng kwarto. Ang isang murang unan ay hindi maaaring may mataas na kalidad.
Suriin na ang form ay nakakatugon sa mga orthopedic na pamantayan.
Pindutin ito nang bahagya. Ang unan ay dapat na katamtamang nababanat.
Para sa pagtulog sa likod, bumili ng mga flat na modelo.
Maipapayo na humiga sa iyong tagiliran sa matataas na unan.
Meron din Alternatibong opsyon paano makatipid. Sa pamamagitan ng isang pahabang unan, maaari kang matulog nang perpekto sa iyong likod. Kung ninanais, maaari itong tiklop sa kalahati upang magpahinga sa gilid nito.
Ang mga taong may sakit sa gulugod, lalo na cervical region, dapat kang kumunsulta muna sa isang orthopedist.

Ang pangunahing pag-andar ng isang unan ay upang bigyan ang katawan ng isang natural na posisyon. Kahit sa paunang yugto hindi ka makatulog nang kumportable; sa lalong madaling panahon ang iyong lumang kama ay maaalala bilang isang bangungot.

Para sa kaginhawahan, maaari kang gumamit ng ilang karagdagang unan o bolster.

Ang pagtulog nang walang unan ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan. Napatunayan na ang gulugod ay naghihirap mula sa pagpapahinga sa isang patag na ibabaw. Bilang karagdagan, napakahirap matulog sa ganitong posisyon. Bumagal ang mga proseso ng kemikal sa utak dahil sa mahinang daloy ng dugo. Pinasisigla nito ang pag-unlad ng ilang mga sakit.

Pagpili ng Tamang Kutson

Isang mahalagang papel para sa magandang gabi naglalaro din ang kutson. Ang pagpili ng kama ay medyo mahirap. Ang merkado ng produkto ay oversaturated sa iba't ibang mga modelo.

Lalo silang sikat. Ginagarantiyahan nila ang kaginhawahan at maximum na ginhawa. Sa produksyon, ginagamit ang mga spiral na sumusunod sa mga contour ng katawan. Pagkatapos magising, ang ibabaw ng kutson ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang mga bukal ay natatakpan ng isang proteksiyon na layer sa itaas at ibaba. Tinitiyak nito ang lambot ng produkto. Lalo na sa mga taong may problema sa gulugod rehiyon ng lumbar isang kutson na may polyurethane foam at holofiber ay nilikha. Ang parehong mga produkto ay inirerekomenda para sa mga matatandang tao.

Ang praktikal at versatile na bedding ay may kasamang kutson na may katamtamang tigas. Mayroong karagdagang layer ng niyog o latex. Angkop para sa maliliit na bata at teenager. Pagkatapos ng lahat, ang kanilang gulugod ay nasa yugto ng paglago.

Para sa mas batang mga bata kategorya ng edad, pati na rin para sa mga bagong silang, ipinapayong gumamit ng matitigas na kutson. Ang pagpuno ay dapat maglaman ng linen o sisal. Ang parehong materyal ay inireseta para sa mga pinsala sa gulugod, lalo na sa cervical at thoracic region.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano maayos na ayusin ang iyong pagtulog mula sa kuwento:

Tamang pagtulog ayon sa Taoist practice ng Feng Shui

Ang mga eksperto ng mga turo sa Silangang Asya ay nagtalo na hindi ang posisyon ng pagtulog ang mahalaga, ngunit ang posisyon ng katawan sa mga kardinal na punto. Ito rin ay partikular na kahalagahan kung paano inayos ang mga bagay sa kwarto.

Ang mga pantas ng pagsasanay ng simbolikong pag-unlad ay nag-aalok ng ilang mga rekomendasyon para sa komportable at kalidad na pagtulog:

Hindi ka maaaring matulog nang nakaharap ang iyong mga paa sa pinto. Nakaugalian na makita lamang ang mga patay na tao sa ganitong posisyon.
Bawal matulog sa sahig. Nasa ibabang bahagi ng silid ang lahat ng negatibong enerhiya ay nakapaloob.
Kung maglalagay ka ng computer o TV sa harap ng iyong kama, sasasakit ang ulo mo sa umaga.
Ito ay kinakailangan upang paghiwalayin ang nagtatrabaho at natutulog na espasyo.
Upang palamutihan ang isang silid-tulugan, kailangan mong sumunod sa konsepto ng "Yin" sign. Ang mga kulay asul, berde at lila ay perpekto.
Ang mga larawan ng pamilya at mga kaibigan na inilagay malapit sa kama, pati na rin ang mga plorera na puno ng mga bulaklak, ay nakakasagabal sa kalidad ng pahinga.
Kailangan mong magsabit ng dream catcher sa iyong kwarto. Ang anting-anting ay nagtataguyod ng mabilis at kumpletong pagtulog.

Mga prinsipyo ng tamang pagtulog ayon sa mga kardinal na direksyon

Mayroong buong mga pamamaraan para sa pagkalkula ng tamang pagtulog. Una kailangan mong idagdag ang huling dalawang digit ng iyong taon ng kapanganakan. Kung ang resulta ay isang dalawang-digit na numero, kailangan mong idagdag muli ang mga resultang numero sa isa't isa.

Ang bilang na "1" ay nagpapahiwatig na ang lugar ng pagtulog ay dapat na nakadirekta sa silangan.
Numero “2” ─ sa kanluran.
Ang paraan ng pagkalkula ay nagpapayo sa numerong "3" upang ilagay ang kama sa direksyon sa hilaga.
Maipapayo para sa mga taong may resulta ng "4" na matulog patungo sa timog.
Ang natitirang mga halaga ay nagpapahiwatig ng isang halo-halong uri ng lokasyon sa mga kardinal na punto. Gamit ang numerong "5" dapat kang matulog sa direksyong timog-kanluran. Sa resulta ng "6" kailangan mong i-on ang kama sa hilagang-silangan, "7" ay angkop para sa direksyon sa timog-kanluran, "8" ─ hilagang-kanluran, "9" ─ timog-silangan.

Halimbawa, kung ipinanganak ka noong 1985, idagdag ang huling dalawang digit, makakakuha ka ng 13. Pagkatapos ay kailangan mong idagdag muli ang resultang halaga. Ang resulta ay 4. Kailangang magdagdag ng 5 ang mga babae para makuha ang numerong “9”. Ang mga lalaki ay magbawas ng 10. Ang resulta ay “6”.

Paano madaragdagan ang iyong pagiging produktibo kung hindi ka nakakuha ng sapat na tulog

Kung wala kang pagkakataong makakuha ng sapat na tulog, hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pag-inom. Malaki ang epekto ng dehydration sa performance aktibidad ng utak. Sa kasong ito, ang dehydration ay nangyayari bago tayo nauuhaw. Anuman ay angkop mga inuming herbal, simpleng tubig, berdeng tsaa. Upang mapanatili ang sistema ng pagtunaw, ipinapayong uminom ng mga inuming mineral. Carbonated matamis na tubig makakasakit lang.

Hindi mo kailangang tanggihan ang iyong sarili ng matatamis na pagkain. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa marmalade o marshmallow. Ang mga mani at pinatuyong prutas ay mainam para sa meryenda.

Gabi sa mga libro o dokumento - hindi Ang pinakamahusay na paraan gumugol ng oras bago ang isang pagsusulit o isang mahalagang pulong. Ito ay mas malusog at mas epektibo upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi. Napatunayan na ang lahat ng natanggap na impormasyon ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos ng tamang pahinga.

Ngunit kung talagang kailangan mo ito, maaari mong limitahan ang iyong pagtulog. Ito ay sapat na upang matulog ng hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang paparating na kaganapan. Tutulungan kang sumaya malamig at mainit na shower at kaunting ehersisyo. Kung gumawa ka ng isang masipag na isport araw-araw, ipinapayong laktawan ito. Kakulangan ng tamang pahinga na sinamahan ng malakas pisikal na Aktibidad magdudulot ng pinsala.

Ang pagtulog sa gabi ay maaaring maging isang tunay na bangungot. Sa umaga ay may pakiramdam ng pagkapagod at panghihina. Sa kasong ito, ang mga seryosong hakbang ay kailangang gawin. Humiga sa parehong oras tuwing gabi. Subukang matulog bago mag hatinggabi. Sa panahong ito na ang mga stem cell ay magkakaroon ng oras upang bumalik sa normal hangga't maaari. Pagkatapos ay hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa kondisyon ng iyong balat. Tandaan na anuman ang lokasyon ng kama at ang napiling posisyon, kailangan mong gumising ng sariwa at alerto sa umaga, nang walang mga palatandaan ng pamamaga. Pagkatapos ng lahat, para sa pagganap ng kaisipan at pisikal na Aktibidad Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel kaysa sa pagkain.

Ang sikreto sa magandang pagtulog, o kung paano matulog ng tama

5 (100%) 1 [mga] boto

Ang pagtulog ay kalusugan at kasiyahan "sa isang bote", na walang halaga, ngunit lubos na pinahahalagahan. At ito mismo ang kadalasang kulang sa karamihan sa atin. Ilang beses kaming nananaginip na nagsabi: "Pagdating ng katapusan ng linggo, sa wakas ay matutulog na ako!" o "Sa bakasyon, ang gagawin ko ay matulog." Bilang isang patakaran, ang mga planong ito ay sinamahan ng panaghoy na ang oras para sa inaasam na pahinga ay hindi pa malapit at mga alaala kung paano kindergarten Hindi ko naramdaman na matulog sa isang tahimik na oras, ngunit ngayon ... Ngunit ang katotohanan ay imposibleng makakuha ng sapat na tulog o mabayaran ang mahabang "kakulangan ng tulog" sa paglipas ng panahon. Ang katawan ay nangangailangan ng lakas, iyon ay, pahinga, araw-araw, at hindi ito sumasang-ayon na ipagpaliban ito sa ibang pagkakataon. Kung hindi, tulad ng napansin mo, sigla unti-unting bumababa, nawawala ang optimismo, at kasama nito ang sigasig sa paggawa at iba pang aktibidad.

Upang maiwasan ang pagkawala ng lakas, kailangan nating matutong makuntento sa oras ng pagtulog na maaari nating makuha nang regular, at hindi lamang sa ilang partikular na panahon ng bakasyon at bakasyon. At ito ay posible kung matututo kang matulog ng tama.

Ano ang tamang pagtulog? Istraktura ng pagtulog
Hindi ka nila tinuturuan kung paano matulog ng maayos sa paaralan o sa mga kindergarten kung saan mayroong ganoong pagkakataon. Ngunit hindi masakit na ipaliwanag mula pagkabata kung paano magandang pahinga mahalaga para sa katawan ng tao, at magtanim ng mga kasanayan malusog na pagtulog. Marahil ito ay makatutulong sa mga matatanda na magtrabaho nang mas produktibo, manatiling malusog at sa pangkalahatan ay mas matagumpay sa buhay. Sa kabutihang palad, ang pag-unawa sa kahalagahan ng pagtulog ay nag-udyok sa mga siyentipiko na lumikha ng isang espesyal na sangay ng kaalaman - somnology - na matatagpuan sa intersection ng medisina at sikolohiya. Gamit ang karanasan ng neurobiology, ang mga somnologist ay nakabuo ng kanilang sariling mga tool at pamamaraan para sa pag-aaral ng pagtulog - polysomnography. Sa tulong nito, nakuha ang impormasyon tungkol sa pattern ng pagtulog ng pasyente: ang bilang at tagal ng mga yugto nito. Ayon sa teorya ng pagtulog, ang mga yugto ay pinapalitan ang bawat isa nang sunud-sunod:

Ang unang yugto ng pagtulog ay literal na hangganan sa pagitan ng pagpupuyat at pagkakatulog, kapag ang mga mata ay nakapikit na, ang katawan ay nakakarelaks, at ang mga pag-iisip ay dumadaloy nang mabagal at halos hindi naayos. Sa maikling panahon na ito, maraming mga tao ang binisita ng mga kamangha-manghang ideya at pananaw, na pagkatapos ay nakalimutan, ngunit ang natutulog, bilang panuntunan, ay wala nang lakas o pagnanais na gumising at isulat ang mga ito. Ang unang yugto ng pagtulog ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto.
Ang ikalawang yugto ng pagtulog - sa panahon nito ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging pantay at bumabagal. tibok ng puso. Maging ang temperatura ng katawan ay bahagyang bumababa. Ang pangalawang yugto ng pagtulog ay tumatagal sa average na mga 20 minuto.
Ang ikatlong yugto ng pagtulog ay mas malalim, ang tinatawag na "mabagal" na pagtulog. Ang panahong ito ay tumatagal ng 40-50% ng lahat ng oras ng pagtulog. Ang paggasta ng enerhiya sa araw ay pinupunan pangunahin sa yugtong ito ng pagtulog.
Ang ikaapat na yugto ng pagtulog ay ang pinakamalalim at "pinakamadilim". Sa yugtong ito, nangangarap ang isang tao. Sa ika-apat na yugto ng pagtulog, ito ay pinaka-mahirap na gumising, ngunit ang kanyang subconscious ay nagpapakita ng sarili sa lahat ng kanyang lakas - pakikipag-usap sa kanyang pagtulog, pagkabata enuresis at bangungot, sleepwalking ay naitala sa panahon ng ika-apat na yugto ng pagtulog. Hindi naaalala ng isang tao ang halos anumang nangyari at/o napanaginipan sa ikaapat na yugto ng pagtulog, maliban sa mga fragment ng mga panaginip na may pinakamatingkad na emosyonal na tono, pagkatapos magising.

Ang ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog ay tumatagal ng kabuuang hanggang kalahating oras hanggang 45 minuto. Pagkatapos nito, ang utak ng natutulog ay bumalik sa pangalawang yugto ng pagtulog, at pagkatapos nito - literal sa loob ng 5 minuto - muli sa una. Ang panahon mula sa unang yugto hanggang sa pagbabalik dito ay tinatawag na ikot ng pagtulog. Upang makakuha ng sapat na pagtulog, ang isang tao ay karaniwang nangangailangan ng limang tulad na mga siklo. Madalas silang nauugnay sa karaniwang pangalan - mabagal na tulog. Ngunit sa pagitan ng mga cycle ng slow-wave sleep ay may isa pang panahon na napag-aralan kamakailan. Nakuha nito ang pangalan REM tulog at may mga pangunahing pagkakaiba sa pagtulog, na nangyayari sa lahat ng apat mabagal na mga yugto. Ang isang tao sa pagtulog ng REM ay hindi rin gumagalaw at nakakarelaks. Nakapikit ang mga mata niya pero mga eyeballs sa ilalim ng talukap ng mata ay ginagawa nila mabilis na paggalaw, at ang aktibidad ng utak ay halos pareho sa panahon ng pagpupuyat. Sa panahon ng pagtulog ng REM, pinoproseso ng conscious mind ang impormasyong natanggap sa araw, ipinagpapalit ito sa subconscious, at bumubuo ng mga panaginip. Kung gisingin mo ang isang tao sa panahong ito, maaalala niya nang detalyado at sasabihin ang kanyang panaginip. Pagkatapos ng REM sleep, magsisimula ang susunod na cycle ng slow-wave sleep.

Ang paggising mula sa pagtulog sa isang yugto o iba pa ay may iba't ibang epekto sa psyche at pisikal na kalagayan tao. Ito ay pinaniniwalaan na ito ang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog nang higit sa kabuuang tagal nito. Kaya, ang isang taong nagising (o nagising) sa panahon ng REM na pagtulog ay nakadarama ng higit na alerto kaysa sa isang taong bumangon mula sa kama noong siya ay nasa isa sa mga yugto ng slow-wave sleep. Ito ay hindi kaya madaling ilapat ang impormasyong ito sa pagsasanay, ngunit ito ay posible - kung tumutok ka sa katotohanan na ang slow-wave na pagtulog ay tumatagal sa average na mga dalawang oras (110-120 minuto), at mabilis na pagtulog - 15-20 minuto. Susunod, dapat mong ihambing ang data na ito sa oras na kailangan mong matulog at, sa pamamagitan ng mga kalkulasyon ng aritmetika, kalkulahin kung anong oras itatakda ang alarma upang tumunog ito kapag ikaw ay dapat na nasa REM na yugto ng pagtulog. Para sa kaginhawahan, ang ilang mga modelo ng mga electronic alarm clock at smartphone application ay may built-in na "calculator" function.

Bagaman ang isa ay maaari, siyempre, magabayan lamang ng mga naturang kalkulasyon sa humigit-kumulang. Kahit na, ayon sa average na mga numero, matulog ka sa 10 pm at itakda ang iyong alarm para sa 5 am, hindi nito ginagarantiyahan na makakakuha ka ng magandang pagtulog sa gabi. Ang pagtulog ay hindi palaging nangyayari sa ilalim ng perpektong mga kondisyon. Bilang panimula, hindi ka matutulog sa eksaktong 10:00 p.m. Pagkatapos, depende sa kung gaano ka pagod, ang haba ng bawat yugto ng pagtulog ay maaaring mag-iba nang hanggang ilang minuto. Sa wakas, ang kalagayan ng katawan at buhay ng bawat isa ay magkakaiba, at lahat ng ito ay direkta o hindi direktang nakakaapekto sa kalidad at kinakailangang dami ng tulog. Ano, bukod sa istraktura, ang kalidad ng pagtulog ay nakasalalay? Ang mga somnologist ay may posibilidad na tumuon sa mga sumusunod na kadahilanan:
Mga panuntunan sa pagtulog upang matulungan kang makakuha ng sapat na tulog
Kung naniniwala ka sa mga somnologist, psychologist, therapist at mga taong nagmamalasakit lamang sa kanilang kalusugan, kung gayon upang makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mong maayos na ayusin hindi lamang ang oras ng pagtulog mismo, kundi pati na rin ang lugar, kundisyon, at gayundin. paunang paghahanda magpahinga. Masyado bang maraming kundisyon? Hindi naman, lalo na kung isasaalang-alang mo na ang karaniwang taga-lupa ay gumugugol ng 20 sa 60 taon na natutulog. Bilang karagdagan, hindi pa rin malamang na dalhin ang lahat ng mga pangyayari sa ganap na pagsunod sa mga perpektong kinakailangan. Samakatuwid, dinadala namin sa iyong pansin ang isang huwarang diagram ng kung paano mo kailangang matulog upang makakuha ng sapat na tulog, at kung hanggang saan mo ito susundin ay nasa iyo:
Tungkol naman sa mga pampatulog, wala kaming karapatan na pigilan ka sa pag-inom nito, dahil ang doktor lamang ang maaaring mag-order ng mga ganoong bagay. Ngunit tandaan na ang anumang psychotropic na gamot - maging ito mga gamot, mga pandagdag sa nutrisyon o mga inuming may alkohol, ay may pansamantalang epekto lamang, puno ng "pagsisikad" na epekto. Madaling masanay sa kanilang tulong, kaya't sa lalong madaling panahon imposibleng gawin nang wala ito. Ito ba ay nagkakahalaga ng pagiging umaasa sa gamot kung maaari mong gawing normal ang iyong pagtulog? sa natural na paraan? Bukod dito, ito ay isa sa mga pinaka natural, kinakailangan at kaaya-ayang estado. At upang makakuha ng sapat na tulog, sapat na upang sundin lamang ang ilang madaling, ngunit mabisang tuntunin. Nais naming lubos mong makabisado ang mga ito, makita ang matamis na mapayapang panaginip tuwing gabi, at gumising sa umaga sa magandang kalooban at may bagong lakas!

Isang araw ay nag-uusap kami ng aking kaibigan tungkol sa paksa ng pagtulog. Naiinggit siya sa kanyang nakaraan: "Ito ay isang magandang panahon kapag hindi ako nagtatrabaho. Madali akong nakarating sa paaralan ng walo, at sa kolehiyo din. At nang magsimula ang abalang buhay sa opisina ng mga nasa hustong gulang, lumitaw ang mga problema. Hindi ako makatulog sa gabi, ang hirap bumangon sa umaga, halos hindi ko mai-drag ang mga paa ko sa trabaho at nabubuhay lang ako bandang alas-onse. Sinusunod ko ang pang-araw-araw na gawain. Anong problema? Tumatanda na ako? At paano mo matutulungan ang iyong sarili kung hindi ka magbuhos ng isa pang tasa ng kape?"

Sa kabutihang palad, ang edad ay walang kinalaman dito. Maraming tao ang nagdurusa sa problema ng wasted sleep. mga manggagawa sa opisina, na ang araw ng trabaho ay magsisimula sa 8–9 o'clock. At maraming dahilan para dito. Nag-iisa sa kanilang biorhythms ang mga kuwago - mahirap para sa kanila na matulog nang maaga at gumising ng maaga; ang iba ay ayaw baguhin ang kanilang pang-araw-araw na gawain, nag-iiwan ng maraming bagay na dapat gawin hanggang sa hatinggabi; ang iba pa ay sobrang emosyonal at nahihirapang makatulog; ang ikaapat ay hindi kumakain ng maayos, atbp. Buweno, ang isang abalang buhay sa negosyo ay nagdaragdag ng responsibilidad at mga responsibilidad. At kasama nila ang stress. At ang pinaka-epektibong paraan upang harapin ang stress ay sa pamamagitan ng tama, mabuti organisadong pagtulog.

Paano pagbutihin ang pagtulog?

I-off ang lahat ng home screen

Kung nahihirapan kang makatulog at palaging nakaupo sa harap ng monitor sa trabaho, subukang manood ng mas kaunting TV at mag-surf sa Internet sa bahay.

Iwasan ang mataba at mabibigat na pagkain bago matulog

Ang panunaw ay gumagana nang maayos kapag tayo ay nakatayo o nakaupo. Sa isang nakahiga na posisyon (kapag natutulog), ang paggana ng sistema ng pagtunaw ay nagambala at ang karagdagang stress ay nilikha para sa katawan. Anong klaseng panaginip ito? Samakatuwid, subukang kainin ang iyong huling pagkain tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Halimbawa, kung matutulog ka sa alas-10 ng gabi, pagkatapos ay kumain ka hanggang alas-7 ng gabi.

Dim ang mga ilaw sa kwarto

Pumunta sa kwarto at suriin ito nang may kritikal na mata. Handa na ba siyang matulog? Anong klaseng ilaw ang meron? Napakaliwanag dahil mahilig kang magsulat, magbasa, manahi doon? Ito, siyempre, ay mahusay, ngayon lamang namin nalutas ang isyu ng pagtulog. Pinipigilan ng maliwanag na liwanag ang paggawa ng melatonin, na nagtataguyod ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang maliwanag na ilaw ay nagpapagana sa iyong utak upang gumana nang buong kapasidad, na nangangahulugang magiging mas mahirap para sa iyo na makatulog. I-mute maliwanag na ilaw kalahating oras bago matulog at... maramdaman ang pagkakaiba.

huminga

Ang pinakamahusay na paraan upang makatulog ay magpahinga. Kung maraming ideya, hinaing at iba pang kaisipang gumagala sa iyong kaluluwa, gamitin mo mga pagsasanay sa paghinga. Humiga, ipikit ang iyong mga mata, huminga nang dahan-dahan at malalim, tumuon sa ritmong ito. Unti-unting humupa ang daloy ng mga iniisip.

Maligo ng mainit

Ang mga may sapat na oras ay maaaring samantalahin ang makalumang paraan- mainit na paligo. Upang ang paliguan ay nagbibigay positibong epekto, dapat mong maabot ang temperatura ng tubig na 38 degrees at manatili dito nang hindi bababa sa 20 minuto.

Punan ang "Concerns Column"

Ang pamamaraan ay angkop para sa mga mahilig magsuri. Kung hindi ka makatulog mula sa malaking dami mga tanong at gawain na umiikot sa iyong ulo, kumuha ka ng notebook. Hatiin ang mga sheet sa kalahati na may patayong linya. Isulat ang petsa ngayon. Sa ibaba sa kaliwang column, ilista ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo sa sandaling ito, at sa kanan isulat Posibleng solusyon mga problema. Kung hindi mo alam ang sagot, sumulat ng petsa kung kailan ka babalik sa tanong muli. Ito ay magpapalaya sa iyong utak upang ikaw ay makatulog.

Paano makaramdam ng lakas sa umaga

Pagkatapos mong maitatag ang iyong pagtulog, maaari mong gawin ang mga lihim ng kasiglahan. Hindi kabaliktaran!

Malamig na katulong

Pina-activate ng malamig ang utak at pinapanatili itong alerto. At ang malamig na hangin, bilang isang bahagyang stress para sa katawan, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-on ang iba pang mga sistema ng katawan. Samakatuwid, kapag nagising ka sa umaga, buksan ang mga bintana, i-on ang air conditioner, hayaan ang malamig na hangin sa silid.

Hugasan ang iyong mukha at pulso malamig na tubig. Ang pamamaraan ay nakakatulong upang magising, mabilis na palamig ang katawan, at nagpapagaan din sakit ng ulo dulot ng mataas na temperatura, tumutulong sa iyo na magkaroon ng katinuan kapag ikaw ay napakainit sa tag-araw.

Maaari ka ring mag-cold therapy sa opisina kung sa tingin mo ay hindi ka gising. Hugasan ang iyong mukha nang lubusan ng malamig na tubig at i-ventilate ang silid sa lalong madaling panahon.

Nutrisyon ng protina

Para masigla sa umaga, kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina (itlog, mani, gatas, beans, berdeng gisantes) at, siyempre, mga prutas at gulay. Ito ay nagkakahalaga ng pag-ubos ng mga ito sa maliliit na bahagi tuwing 2-3 oras. Subukang iwasan ang asukal dahil nakakaubos ito ng iyong enerhiya. Iwasan din ang pag-aalis ng tubig; kapag walang tubig ang isang tao ay nakakaramdam ng labis na pagkapagod.

Mga kapalit ng kape

Sa halip na karaniwang kape, ang mga sumusunod na inumin ay angkop:

berdeng tsaa na may isang slice ng lemon at isang kutsara ng pulot: nakakatulong upang magtipon ng lakas, nagpapagaan nerbiyos na pag-igting, lalo na bago ang mahahalagang panayam, ulat, atbp.;
katas ng granada: gumising, nagpapababa presyon ng arterial, lumalaban sa anemia, normalizes ang paggana ng mga daluyan ng dugo at puso;
mint tea: pinapawi ang uhaw, nakakarelaks, nagpapanumbalik ng lakas, nag-normalize ng presyon ng dugo, nagtatrabaho ng cardio-vascular system, pinapaginhawa ang migraines, pananakit ng regla;
cranberry juice: lumalaban sa pagkapagod, normalizes ang panunaw, nagpapalakas ng immune system, binabawasan ang presyon ng dugo, lumalaban sa pamamaga.

Charger

Upang tuluyang magising, hindi mo kailangang mag-imbento ng anumang espesyal na paggalaw. Tumalon lang, mag-squats, gumawa ng swinging circular movements gamit ang iyong mga braso, mag-push-up mula sa sahig o sa bar nang ilang beses. At syempre, ang pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon ng morning run.

Pagsasanay sa paghinga "Kapalabhati"

Huminga ng normal at huminga nang mabilis at matalim. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Ang ehersisyo ay nagpapainit, nakakagising at nagpapasigla.

Limang punto ng aktibidad

Sinasabi ng gamot na Tsino: upang pasiglahin at mapataas ang sirkulasyon ng dugo, dapat mong i-massage ang limang pangunahing punto sa katawan.

Ang Tou-wei point ay matatagpuan sa templo sa junction ng frontal at parietal bones.
Ang Shen-men point ay matatagpuan sa auricle sa ilalim ng tatsulok na butas na matatagpuan sa itaas.
Ang He-gu point ay matatagpuan sa likod ng kamay sa pagitan ng hintuturo at hinlalaki.
Ang Qu Chi point ay matatagpuan sa panlabas na gilid ng elbow fold. Ibaluktot ang iyong kamay, ilagay ang iyong daliri sa panlabas na gilid ng fold, at makaramdam ka ng kakaibang depresyon.
Ang Tzu-san-li point, o "longevity point," ay matatagpuan sa ibaba ng tuhod, sa panlabas na gilid ng tibialis anterior na kalamnan.

Ang pagmamasahe sa mga punto ay isinasagawa gamit ang pad ng anumang daliri. Karamihan karaniwang pamamaraan self-massage - ayusin ang lugar ng punto, at pagkatapos ay ilapat ang pagtaas ng presyon. Ang pagmamasahe ng isang punto ay dapat tumagal ng hanggang limang minuto.

Aromatherapy

Makakatulong din sa iyo na sumaya malakas na amoy: kaaya-aya at... nakakadiri, nakakasuka. Sa aming kaso, natural na gagana kami sa mga nauna.

Bumili mga langis ng aroma eucalyptus, mint o rosemary. ibuhos maligamgam na tubig sa aroma lamp, ihulog ang langis dito sa rate na 2 patak para sa bawat 5 metro kuwadrado. metro ng silid at magsindi ng kandila.

Kung hindi mo planong pabangohin ang buong silid, halimbawa, nagtatrabaho ka sa isang opisina at ayaw mong subukan ang iyong mga kasamahan, gumamit ng mga aroma stone. Maaari mong bilhin ang mga ito sa isang tindahan o gawin ang mga ito sa iyong sarili mula sa plaster. Dahil sa kanilang buhaghag na istraktura, ang mga naturang bato ay nagpapanatili ng amoy sa loob ng mahabang panahon at kumikilos nang lokal.

Maglagay ng 2-4 patak ng langis sa aroma stone. Ilagay ito sa iyong nightstand, windowsill, closet o bag. Magdagdag ng langis kung kinakailangan.

Gayundin sa mga tindahan maaari kang makahanap ng mga analogue ng mga aroma na bato - iba't ibang mga pigurin na gawa sa kahoy at luad, mga palawit ng aroma ng luad na nabasa na sa mga langis. Buweno, kung walang mga langis, mga aroma lamp, o mga bato na malapit sa iyo, lumanghap ng nakapagpapalakas na aroma ng mga butil ng kape nang maraming beses - ang epekto ay hindi magiging mas malala.

Ginugugol ng isang tao ang ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog. At ito ay mabuti. Pagkatapos ng lahat, ang pagtulog ay natural prosesong pisyolohikal kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Sa aming pagtulog, ibinabalik namin ang lakas, "digest" ang impormasyon na naipon sa araw at labanan ang mga sakit.

1. Patay ang ilaw

Hindi lamang mga bata, kundi pati na rin ang mga matatanda ay dapat magpanatili ng iskedyul ng pagtulog-paggising. Magpasya para sa iyong sarili pinakamainam na oras"papatayin ang mga ilaw" at mahigpit na sumunod dito, kahit na sa katapusan ng linggo.

2. Bumangon

Itakda hindi lamang ang oras ng "pamatay ng mga ilaw", kundi pati na rin ang oras ng pagtaas. Kung hindi, maaabala ang balanse. Nakahiga sa kama ng isang oras pa? Napakahirap makatulog sa tamang oras.

3. Diary

Isa sa mga pangunahing dahilan masamang tulog- ito ay stress. Natutulog kami na maraming masamang iniisip sa aming mga ulo. Dahil dito, hindi tayo makakatulog ng mahabang panahon at makatulog nang hindi mapakali. Upang mapabuti ang sitwasyon, magsimula at sa pagtatapos ng araw "sabihin" sa kanya ang lahat ng bagay na nag-aalala o nakakainis sa iyo. Napatunayan ng mga psychologist na ang pag-iingat ng isang talaarawan ay nakakatulong sa iyo na tumuon sa positibo kaysa sa negatibong aspeto ng buhay.

4. Magnesium

Ang isa pang kadahilanan na nakakaapekto sa ating pagtulog ay ang magnesium. Ang kakulangan nito ay humahantong sa mga abala sa pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo. Halimbawa, spinach o pumpkin seeds.

5. First aid kit

Minsan ang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng mahinang pagtulog. Kung umiinom ka ng anumang mga tabletas at napansin mong mas malala ang iyong pagtulog, maingat na pag-aralan ang mga tagubilin. Mayroon bang kabilang sa side effects insomnia?

6. Kape

Binabawasan ng caffeine ang mga antas ng adenosine, na nagpapahirap sa isang tao na huminahon at makatulog nang mabilis. Ang isang tasa ng kape na may hapunan ay maaaring humantong sa insomnia o mahinang kalidad ng pagtulog. Samakatuwid, subukang uminom ng kape lamang sa umaga.

7. Teknolohiya

Upang maunawaan kung ano ang eksaktong pumipigil sa iyo na makatulog nang maayos, makipag-ugnayan makabagong teknolohiya. Umiiral mga mobile application at mga espesyal na device (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate at iba pa) na tumutulong sa pagsubaybay sa tagal at kalidad ng pagtulog. Halimbawa, para sa iOS mayroong isang application na Sleep Cycle, at para sa Android SleepBot.

8. Normal na pagtulog

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao. Ngunit sa karaniwan, pinaniniwalaan na ang 7-8 na oras ay sapat na para sa normal na buhay. Ang kaguluhan sa mga pamantayan sa pagtulog ay humahantong sa pagtaas ng antas ng cortisol (ang death hormone) at iba't-ibang malubhang sakit. Samakatuwid, subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog sa isang araw.

9. Bonus

Ang pagkakaroon ng isang mahirap na linggo? Natulog ka ba pagkatapos ng hatinggabi? Bigyan ang iyong sarili ng bonus ng isang dagdag na oras ng pagtulog upang bumangon at bumalik sa iyong pang-araw-araw na gawain.

10. Siesta

Maikli idlip sa hapon– napakabuti para sa kalusugan. Ngunit maikli lamang - hindi hihigit sa 30 minuto. Kung makatulog ka nang mas matagal, mahuhulog ang katawan malalalim na yugto matulog - mahihirapang gumising at bumalik sa negosyo.

11. Yula

Hindi makatulog? Huwag lumiko sa gilid sa gilid na parang umiikot na tuktok. Sa halip, bumangon sa kama at gumawa ng ilang tahimik na aktibidad. Halimbawa, magbasa o makinig sa lounge music.

12. Mga Alagang Hayop

Maraming tao ang gustong matulog kasama ang kanilang minamahal o. Ngunit mula sa isang malusog na pananaw sa pagtulog, ito ay isang masamang ideya. Maaari kang matulog sa pagyakap kay Barsik, ngunit pagkatapos ay mas mahusay na ipadala siya pabalik sa kanyang lugar.

13. Alarm clock

Maraming tao ang naglalagay ng alarm clock sa bedside table (at kung ang telepono ay gumaganap ng papel nito, sa ilalim mismo ng unan), na talagang isang pagkakamali. Ang patuloy na pagsubaybay sa oras ay nangangahulugan ng pagiging nasa gilid. At ang stress, gaya ng naaalala mo, ay katumbas ng mahinang pagtulog.

14. Curfew

Gayundin, marami ang nagpapalipas ng gabi na nakatitig sa monitor ng computer o nakaupo sa harap ng TV. Pagkatapos ay pinapatay nila ang mga ito at "bumagsak" sa kama. Ngunit kung nagsusumikap ka para sa tunay na malusog na pagtulog, pagkatapos ay magtakda ng curfew para sa lahat ng mga gadget dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang oras bago matulog ay isang oras para sa pagpapahinga.

15. Silid-tulugan

Dapat awtomatikong iugnay ng iyong utak ang kwarto sa pagpapahinga. Samakatuwid, mangyaring gamitin ang silid na ito para sa layunin nito. Kailangan mong magpahinga sa kama. Ang kwarto ay tungkol sa pagtulog at pakikipagtalik, hindi sa trabaho at sa Internet.

16. Kaginhawaan

Para sa isang magandang pagtulog kailangan mong lumikha komportableng kondisyon: bumili ng komportableng kutson, magsabit ng makapal na kurtina sa mga bintana, alisin ang mga pinagmumulan ng ingay na nakakasagabal sa pagtulog. Hindi ka ba natutulog mag-isa? Talakayin sa iyong kapareha kung anong mga salik ang nakakaapekto sa iyo at sa kanyang pagtulog, at lumikha ng isang kapaligiran na komportable para sa inyong dalawa.

17. Temperatura

16-24ºС – ito ang dapat na temperatura sa kwarto. Sa isang masikip at masyadong mainit na silid, ang isang tao ay madalas na nagigising at nakatulog nang mas mahina.

18. Liwanag

Ang maliwanag na pag-iilaw, at kung minsan kahit na ang "hindi nakakapinsala" na ilaw mula sa TV, ay maaari ding lumikha ng mga problema sa pagtulog. Kung imposibleng maalis ang mga pinagmumulan ng liwanag, kung gayon upang hindi sila makagambala sa iyong pahinga, gumamit ng mask ng pagtulog.

19. Pag-eehersisyo

Ang pisikal na ehersisyo ay hindi lamang nagtatayo ng lakas at pagtitiis, ngunit nagpapabuti din ng kalidad ng pagtulog. Ito ay tungkol, sa partikular, tungkol sa mga aerobic exercise na nagbabad sa katawan ng oxygen.

20. Lahat ng bagay ay may oras

Pinapabuti ng sport ang kalidad ng pagtulog, ngunit dapat mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung tutuusin pisikal na ehersisyo mababad ang katawan hindi lamang sa oxygen, kundi pati na rin sa adrenaline, na isang masamang "pilla sa pagtulog".

21. Pagpapahinga ng kalamnan

Bago matulog, mas mahusay na gawin ang tinatawag na pagpapahinga ng kalamnan. Binubuo ito ng salit-salit na pag-igting at pagrerelaks ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Pinaigting namin ang aming mga kalamnan sa binti, binilang hanggang lima, at nakakarelaks; tense ang iyong abs, one-two-three-four-five, exhale, atbp. Ang pamamaraang ito ay maaaring gawin nang direkta habang nakahiga sa kama. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong din na ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog.

22. Naglalakad

Ang isa pang sikreto sa magandang pagtulog ay ang paglalakad sa gabi. Kahit na hindi masyadong mainit sa labas at tinatamad kang maghanda, daigin mo ang iyong sarili. Magugulat ka kung gaano ka masarap matulog sa gabi kung maglalakad ka ng kalahating oras bago matulog.

23. Mainit na shower o paliguan

Bago matulog, kailangang mag-relax ang katawan, kaya bago pumunta sa kaharian ng Morpheus, i-treat ang sarili sa mga SPA treatment. Ang isang mainit na shower o paliguan ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at makaramdam ka ng antok.

24. Musika

Bukod sa paliguan, ang musika ay may napakakalmang epekto sa katawan. Classical, folk o jazz - bawat isa ay may kanya-kanyang melodies na nagbibigay ng pagkakatugma. Maghanap ng isa na nagdudulot sa iyo ng kapayapaan at pakinggan ito bago matulog.

25. Lavender

Nakakaapekto rin ang mga pabango sa kalidad ng pagtulog. Lavender – mahusay na lunas mula sa insomnia. Gumamit ng mga kandila ng aromatherapy o mahahalagang langis para punuin ang iyong kwarto ng halimuyak ng lavender bago matulog.

26. init

Tulad ng alam mo na, dapat itong maging cool sa labas, ngunit sa loob, sa kabaligtaran, mainit-init. Uminom ng isang baso ng mainit na gatas, kakaw o tsaa bago matulog, at gugustuhin mong matulog kaagad.

27. Chamomile tea

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa tsaa. Ito ang lunas ng "lola" para sa mahimbing at malusog na pagtulog. Ang chamomile ay may pagpapatahimik na epekto, na nangangahulugang nakakatulong ito sa paglaban pangunahing dahilan mahinang pagtulog - stress.

Ano ang ginagawa mo para makatulog ng maayos?