Какви храни са полезни за костите?

Не е тайна, че за здравословен растежи функционирането на костите в нашето тяло, калцият е необходим. Това е вярно. Но в допълнение към калция, костите в нашето тяло се нуждаят от огромен брой други вещества и микроелементи. Тези хранителни вещества включват фосфор, магнезий и цинк, манган и мед и витамин D.

В тази статия ще ви кажем кои храни са полезни за костите и какво трябва да ядете, за да не изпитвате проблеми с това. Така че нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Дефицит на калций и др хранителни вещества, необходим за структурата на костите, причинява умора и раздразнителност в тялото, а самите кости започват да се притесняват. Впоследствие това може да доведе до развитие на заболявания като остеопороза и артроза, или например остеохондроза и др.

Днес, за съжаление, дори човек под 25 години може да страда от остеопороза. С развитието на това заболяване костната тъкан става недостатъчно силна, започва да се деформира и не може да се справи с предишни натоварвания - редовно се появяват натъртвания и фрактури. Това заболяване се развива и при бременни жени, които през този период се увеличават физически упражнения.

За да избегнете тези проблеми, трябва да ядете здравословни храни за вашите кости. Това се отнася преди всичко за продуктите, съдържащи калций. Счита се за един от най-добрите източници на калций мляко и млечни продукти. Те ефективно укрепват костна тъкани имат положителен ефект върху други системи на тялото.

Но за да задоволите нуждата от калций с мляко, ще трябва да приемате 1 литър от продукта дневно. Това, разбира се, е много. Освен това не всеки може да понася мляко (алергична реакция към лактоза). Затова се опитайте да ядете ферментирали млечни продукти, сирене, извара и сладолед, които съдържат много калций.

Сред другите храни, богати на калций, заслужава да се подчертае бадемово, зеле и зеленчуци, зеленчуци и други „зелени“ продукти ( спанак, рукола, целинаи т.н.). Кореноплодни зеленчуци като репички, цвекло и репички също ще помогнат за усвояването на калций. За по-добро усвояване на калция е препоръчително тези продукти да се консумират с растително масло.

Полезните храни за костите, съдържащи витамин D, не се ограничават до 1-2 вида. Така че се счита за богат източник на този витамин Пържена риба. Сардините например имат доста високо съдържание на този витамин и калций. IN сьомга и риба тонтози витамин също присъства, както и ненаситени мастна киселина, полезни не само за костите, но и за на сърдечно-съдовата система. Рибата е един от най-достъпните и евтини източници на витамин D.

Освен това този витамин се намира в кокоши яйца. Между другото, яйцата съдържат не само витамин D, но и много други полезни и необходими вещества, като фосфор, калий, магнезий и др. Следователно този продукт трябва да се класифицира като универсална категория полезни продукти.

Сред храните за укрепване на костите, които съдържат витамин D, заслужава да се отбележи черният дроб. Телешкият черен дроб също съдържа голям броймед и витамин А, така че консумацията му е не само препоръчителна, но и необходима.

Здравословните храни за костите и ставите, които съдържат фосфор, включват преди всичко риба, морски дарове и телешко. Изненадващо, това са продуктите-рекордьори по съдържание на това полезно вещество.

Освен това, за отлично здраве на костите, трябва да консумирате храни, съдържащи цинк, магнезий и манган. Липсата на цинк причинява остеопороза, така че не мислете, че трябва да ядете само храни, съдържащи калций.

Богати на цинк са продукти като агнешко, птиче, свинско и говеждо месо, топено сирене и всякакви зърнени храни. бобови продуктии фъстъци, бор и орехи. Също така е общоприето, че за здравето на нашите кости е необходимо да ядем кайсии, сушени кайсии и цитрусови плодове. И, разбира се, трябва да пиете по-течен– вода, портокалови и плодови сокове.

Повече за здравословни продукти:

-

-

-

-

За да растат и укрепват костите, трябва да ядете храни, съдържащи протеини и калций. При съставянето на менюто също е необходимо да се вземе предвид съдържанието на определени витамини и микроелементи в продуктите.

Полезни микроелементи за растеж и укрепване на костите

Най-добрият източник на калций е млякото. Този продукт насърчава растежа и укрепването на костите, както и на ставите и зъбите. Млякото може да бъде всичко: ниско или високо съдържание на мазнини, сухи или концентрирани. За да укрепите костите, трябва да консумирате други млечни и ферментирали млечни продукти. Те трябва да бъдат включени в диетата не само на млади хора, но и на възрастни хора. Консумацията на храни, съдържащи калций, е едно от средствата за предпазване от остеопороза.

За растеж на костите трябва да включите яйца в диетата си. Те съдържат магнезий, калций, калий, фосфор, натрий

Има и други източници на този микроелемент: зеленчуци, листни зеленчуци, зеле. Включването на храни с високо съдържание на калций във вашата диета ще помогне за ускоряване на заздравяването на костите по време на фрактури. За нормалното усвояване на калция е необходим фосфор, така че разнообразете менюто си с храни, които го съдържат. По-често приготвяйте ястия от телешко, риба, бобови растения, гответе овесена каша овесена каша, яжте тиквени семки.

Цинкът трябва да присъства в диетата за растеж на костите.

Продукти, съдържащи този микроелемент:

• черен дроб
• свинско и телешко филе
• овнешко
• топено сирене
• варива
• елда
• ечемичен шрот
• зърнени храни
• кедрови ядки
• фъстък

Растежът и здравето на костите изискват магнезий, който помага за преобразуването на калий и фосфор. За да компенсирате липсата на този микроелемент в организма, трябва да включите в диетата си ядки и семена, сини сливи, морски водорасли, бобови растения, зърнени култури (особено елда) и пшенични трици. Сушените кайсии и кайсии са много полезни за костите. Те съдържат калций, фосфор, магнезий, манган и калий.

Манганът също насърчава растежа на костите. Той е част от ензимите, участващи в изграждането съединителната тъкан, поддържа нормалната структура на костите и хрущялите. За да компенсирате недостига му в организма, трябва да включите в менюто си ядки, цвекло, спанак, чесън, зелена салата, телешки черен дроб, паста от твърда пшеница, гъби.

Витамини за растеж на костите

Калцият се усвоява по-добре от тялото в присъствието на витамин D. И двете вещества се намират в големи количества в сардини, сьомга и риба тон. Телешкият черен дроб също ще насърчи растежа на костите. Освен витамин D съдържа мед и витамин А. Богати на витамин D са още гъбите, птичият дроб, масло, слънчогледови семки.

Разбирайки значението на правилното хранене, е важно да се знае и това човешкото тялоПрез целия му живот протичат два процеса. Първият е постепенното разрушаване на костната тъкан. И второто е възстановяването (регенерацията) на нова костна тъкан. За съжаление, с възрастта процесът на разрушаване изпреварва процеса на синтез на костна тъкан. И започвайки от тридесетгодишна възраст, човек губи 1% от костната тъкан за всяка година от живота си. Това означава, че има смисъл да обогатите диетата си с храни, които укрепват костите.

Има много известни костни заболявания, като остеомиелит, остеоартрит, остеопойкилоза, остеопороза и много други. Остеопорозата е най-често срещаното заболяване на скелетната система на човека. Грешка е да се смята, че остеопорозата е чисто женска болест, въпреки че жените наистина са по-предразположени към него. Причините за остеопорозата включват предимно намалена костна плътност, тоест увеличаване на тяхната порьозност и в същото време чупливост на костите. В резултат на това вероятността от фрактури на костите се увеличава значително.

Правилно хранене за костите

със сигурност здрави костиневъзможно без подходящо физическа дейност. Но освен спортни дейности предпазни меркисъщо трябва да се припише правилното храненеза кости. За да намалите вероятността от развитие на чупливост на костите, трябва да обогатите диетата си с калций. Преди петдесетгодишна възраст дневният прием на калций е 1000 mg, а след тази възраст – 1200 mg.

Калцият е не само възможност за поддържане на костите здрави, но и начин за защита вътрешни органи. Важно е да разберете, че калцият не се съдържа само в млечните продукти. Съществуват различни начиниразнообразете менюто си и укрепете костната система на тялото.

Безусловна полза скелетна системаще донесе цели зърна от пшеница, ръж, елда, овес, царевица и кафяв ориз.

Трябва също да допълните диетата си със зелен фасул, моркови, спанак, маруля, лук, броколи и брюкселско зеле, целина, тиквички, артишок, краставици, аспержи, чушки и домати. Опитайте се да направите пайове с богат на калций пълнеж: със зеле (броколи или китайско зеле), със сирене тофу.

Голяма ползаКъм костите ще се добавят и бобови продукти и затова менюто може да се разнообрази с боб, леща, грах, соя и други варива.

Трябва също така да разгледате по-отблизо семената и ядките; тиквените и слънчогледовите семки, както и сусамът, се считат за особено полезни за костите.

Говорейки за млечните продукти, трябва да се отбележи, че най-полезните варианти ще бъдат тези с намалено съдържание на мазнини, които също са богати на микроелементи, които насърчават образуването на костна тъкан в тялото. И тъй като млечните продукти все още заемат специално място в хранителната система, полезно за укрепване на костите, трябва да им се обърне специално внимание.

Като цяло, заслужава да се спомене специално течността, а именно водата, която трябва да пиете поне осем чаши дневно за здрави кости.

Млечни продукти за кости

Дори тези, които не обичат млякото, трябва да се опитат да го включат в диетата си. За да направите това, трябва да се вслушате в следните препоръки, които ще ви помогнат да увеличите количеството калций, което ядете, без да причинявате проблеми с храносмилателната система.

Опитайте се да приготвяте ястия на млечна основа като картофено пюре, зърнени каши и супи. Любителите на сладкото също ще се насладят на горещ шоколад, приготвен с нискомаслено мляко.

Научете се да похапвате леко плодови салатизалят с кисело мляко или зеленчукови салатисъс заквасена сметана. Като цяло, нискомасленото натурално кисело мляко може да замени заквасена сметана, майонеза и дори мазно сирене. Което ще е полезно както за костите, така и за кръста.

Важно е да се разбере, че млечните продукти съдържат не само ценен калций, но и витамин D, който е отговорен за процеса на проникване на калций в костната тъкан. И за любителите на млякото да получат дневна нормакалций, както и витамин D, достатъчно е да пиете 4 чаши от този продукт на ден.

риба - най-ценният продуктза кости

Не само рибена мазнина, но мазната риба съдържа и огромно количество ценен витамин D, който активира калция, който приемаме и насърчава синтеза на нова костна тъкан.

Калий за костите

Не само калцият, но и калият е важен за здравето на костите, тъй като предотвратява измиването на калций от костите, което ги прави здрави. Има много от този микроелемент в спанака и шампиньоните, ръжен хляб, риба, картофи и други продукти.

Опасна храна за костите

Като разнообразите менюто си, можете не само да помогнете на костите си да станат здрави, но и да ги унищожите. И така, най-вредните храни за здравето на костите се считат за солени храни, газирани напитки, които съдържат фосфорна киселина, която е опасна за костите, която измива калция от тялото, както и трансмазнините, съдържащи се например в маргарините . Трансмазнините пречат на тялото да абсорбира напълно витамин К. Алкохолът също е вреден за костите, тъй като напитките, съдържащи алкохол, не позволяват усвояването на калций. Кафето също влияе негативно върху състоянието на костната тъкан, ако се консумира в големи количества.

Екатерина Махноносова
за женско списание www.site

При използване или препечатване на материал е необходима активна връзка към женското онлайн списание

Заседнал начин на живот, не балансирана диета, недостатък основни витамини, хранителните вещества и минералите са основните фактори, които провокират намаляване на костната плътност, чупливост на костите и в резултат на това причиняват чести натъртвания и фрактури.

След 45 години 70% от фрактурите са следствие от остеопороза (заболяване на костната загуба). Според СЗО това заболяване е на четвърто място в света като причина за инвалидност и смъртност. Затова трябва да следите здравето на костите си през целия си живот. Добра профилактика на остеопорозата е балансираната диета без строги диетии преяждане.

За здрава костна тъкан е необходим цял комплекс полезни вещества: витамини A, C, D и K, фосфор, калций, цинк, магнезий, мед.

Един от основните елементи, отговорни за здравината на костите, е калцият. Най-много този елемент се съдържа в млякото и млечните продукти - натурални кисели млека без добавки, извара, сирене, кефир. Но не трябва да прекалявате с млякото, в противен случай можете да постигнете обратен ефект. Една чаша на ден е достатъчна.

Ферментиралите млечни продукти също трябва да бъдат избрани правилно. Обезмаслено сиренепрактически не съдържа калций, така че трябва да дадете предпочитание на продукт с нормален процентсъдържание на мазнини Най-добрият вариантсиренето са сортове, съдържащи необходимите количества витамин К2 - "Гауда" и "Едам". Избягвайте да ядете "продукти със сирене".

Също високо нивоКалцият се намира в малките рибни кости, които могат да се намерят в консервите, най-здравословните от които са консервирани сардини и сьомга. Купете консерви добро качествои доверени производители.

Ако по някаква причина пиете мляко и ферментирали млечни продуктиАко сте противопоказни, обърнете внимание на други източници на калций. Това листни зеленчуци, бял боб, орехи, бадеми.

За да може калцият да се абсорбира по-добре в костната тъкан, е необходимо да добавите храни с високо съдържаниевитамин D. Те включват мазни риби(сьомга, сом), телешки черен дроб. Достатъчно е да ядете 150-200 грама на ден. такива продукти.

Нормалното усвояване на калция е невъзможно и без фосфора, който се съдържа в тиквени семена, телешки врат, мастни сортовериба и морски дарове.

За да се предпазите от остеопороза в бъдеще, включете също портокалов сок (съдържа витамин С, който помага на тялото да абсорбира калций), сушени кайсии (съдържат калий, калций и фосфор), сини сливи (забавя загубата на костна маса), черен шоколад (съдържа магнезий).

Редовната физическа активност и упражнения също нормализират калциевия метаболизъм в костите. здрав образживот.

Храни, които влияят негативно на костната плътност

Те включват газирани напитки (съдържат фосфорна киселина, която разрушава костите), силно кафеи чай, алкохол (блокира усвояването на калций), индустриални сосове, рафинирана захар.

За да поддържате здрави кости, не е необходимо да полагате специални усилия или да харчите големи суми пари. Следете диетата си и избягвайте лоши навици, спортувайте любимите си, подлагайте се на годишен профилактичен преглед, тогава проблемът с остеопорозата ще ви е непознат!

Укрепването на костната тъкан е особено важно за хората, които се грижат за собствената си старост. Не е тайна, че в напреднала възраст рискът от фрактури на крайниците се увеличава, както и от развитие на заболявания като остеопороза. Съществува цяла линияхрани, които можете да ядете през целия си живот, за да поддържате костите си здрави и силни. Но преди да говорим за тези здравословни продукти, нека развенчаем един съществуващ стереотип по отношение на хранителните навици.

Вярно ли е, че млякото прави костите ни здрави?

Всеки от нас е все още ранно детствонаясно с ползите от млякото. Майки и баби, надпреварващи се една с друга, ни казаха колко добре укрепва костите този продукт. Но наистина ли е така? Нека се обърнем за отговор към учени от университета в Упсала в Швейцария. Мащабно проучване заключава, че млякото не е толкова здравословно за възрастни. Жените могат да се считат за специална рискова група. Този продукт не прави костите по-здрави, а напротив, той може само да изтъни костната тъкан, увеличавайки риска от развитие на остеопороза. Освен това млякото, консумирано от възрастни хора, може да увеличи риска от смъртност.

Какви храни помагат за укрепване на костите?

Дневният прием на калций за възрастни под 50 години е 1000 mg. За хора над 50 години тази цифра се повишава до 1200 mg на ден. Зеленчуците (включително зеленолистните) с право се считат за най-богатите на калций, желязо, витамини К и С. Сред най-полезните представители отбелязваме зеле, моркови, тиквички, зеле, броколи и жълъди, тиква.

Зеленина

Няколко думи за ползите от зелените. Несъмнено спанакът и зеленчуците съдържат достатъчно количество калций, но те също могат да съдържат вещества, които пречат на усвояването на този полезен минерал. Това не означава, че не трябва да ги ядете, просто не разчитайте на зелените като основен източник на калций.

Бульон

Можете също така да получите калций от традиционни хранителни източници, като бульон, който абсорбира полезни елементиот зеленчуци и животински кости. Можете да направите супа, да готвите зеленчукова яхнияили просто изпийте бульона. Всичко това може да е от полза за тялото ви.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни съдържат големи количества минерали. Най-добрите представителиТази група храни включва кафяв ориз, ечемик, овес, цели зърнапшеница, елда, фуражно зърно, просо, ръж.

Водорасли, ядки, семена

Всички тези храни са богати на основни минерали, включително желязо, селен, фосфор, калций, бор и магнезий. Освен това изброената продуктова група е идеален източник здравословни мазнини- аминокиселини, които повишават здравето на костите.

Как да създадете свое собствено меню

Уверете се, че имате зеленчуци за ежедневната си закуска: моркови, зеле, броколи, ядки или семена. Всеки ден гарнитурата на едно от ястията трябва да съдържа достатъчно количество зеленчуци. За обяд не забравяйте да сготвите супа или да ядете бульон. Заменете обичайните си ястия от бял оризкъм алтернатива и др полезна опцияс кафяво. Избягвайте белия хляб в полза на пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб и яжте овесена каша за закуска.