Закуската е здравословна за сутринта. Пълнозърнеста каша. Въглехидрати: здравословни сандвичи за закуска

Лекарите казват, че закуската е важна техникахрана, която не трябва да се пропуска. Ако пропуснете сутрешното хранене, тялото ви няма да има достатъчно сила и енергия, за да функционира правилно през целия ден. Правилната закуска е ключът към доброто здраве. Това, което ядем сутрин, когато се събудим, ще определи настроението ни за целия ден. Започнете сутринта със здравословна и балансирана закуска, приготвена според правилните рецепти.

Правилното хранене е спазване специални принципии диетични препоръки по отношение на храната. За да започнете да се храните правилно, трябва:

Яжте храна по едно и също време. Закуската, обядът и вечерята трябва да започват по едно и също време всеки ден без изключение. Храненето по ясен график насърчава правилното усвояване на храната и нормализиране на работата храносмилателната система.
Яжте бавно, дъвчете храната старателно, това ще помогне за по-доброто й усвояване.
Не приемайте течности преди или веднага след хранене. Препоръчително е да пиете вода, чай и други напитки час след закуска, обяд или друго хранене.
Всяко хранене трябва да започне с ядене на сурови зеленчуци и плодове.
Съставете дневното си меню така, че да съдържа 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини, това е особено важно за спортистите.
Откажете се от полуготови продукти и бързо хранене в полза на правилното здравословни ястия.

Какво е здравословно за ядене сутрин?

Много хора предпочитат да ядат сутрин това, което е най-бързо за приготвяне: крутони, бъркани яйца с наденица или колбаси. Яденето на тези ястия сутрин нарушава принципите на правилното хранене. Сутрешното меню трябва да съставлява една трета от цялата дневна диета. За закуска трябва да изберете правилните питателни ястия, които ще помогнат за насищане на тялото ви. Препоръчително е сутрешното меню да се състои от комплект различни продукти. За да следвате принципите на правилното хранене, яжте на закуска:

Мляко и млечни продукти. Нискокалоричното извара ще задоволи нуждите на тялото от протеинови храни, ще го насити с полезни витамини, микроелементи и няма да навреди на фигурата.
Зърнени храни. Пълнозърнестият хляб и зърнените храни са идеалното начало на деня. Хлябът с овесени ядки и трици, намазан с тънък слой масло, ще се превърне в източник на енергия за работен ден както за възрастни, така и за тийнейджъри.
Плодове и зеленчуци. Всяко хранене трябва да съдържа малко свежи зеленчуци, плодове и закуската не е изключение. Полезни са и сушените плодове, добавяйте ги на малки порции към кашата за закуска.
Месо, птици. Протеиновите храни са полезни през целия ден. Яйцата не са единственият източник на протеини. IN яйчни жълтъцисъдържа много холестерол, който е вреден за здравето. Затова диетолозите препоръчват за закуска да приготвяте омлет от три белтъка и един жълтък вместо обичайните бъркани яйца. Сандвич с парче варено пиле няма да навреди на вашата диета, но ще се превърне в здравословно, правилно сутрешно ястие.

Меню за закуска, обяд и вечеря за отслабване

Благодарение на правилно подбрана диета, по време на закуска тялото получава хранителни вещества, които го поддържат и задоволяват глада до обяд. Учените са установили, че човек, който пропуска сутрешното хранене, забавя метаболизма си със 7-8%, а това води до напълняване. наднормено тегло. На закуска се препоръчва да приемате поне 25% от калориите на дневното меню. За да отслабнете, изберете следното като правилните сутрешни ястия:

овесена каша;
омлет от белтъцисъс зеленчуци;
извара с билки.

Не забравяйте за втората закуска, тя трябва да бъде планирана в ежедневието ви. Подходящи за обяд:

пилешки сандвич;
зеленчукова салата;
кефир с шепа сушени плодове;
натурално кисело мляко без подсладители.

Обядът е обилно хранене, което се състои от няколко ястия. Според принципите на правилното хранене, на обяд трябва да ядете около 40% от калориите на цялата ви дневна диета. Лекарите препоръчват включването на горещо ястие в обедното меню за предотвратяване на стомашно-чревни заболявания, гастрит, а също и за отслабване. Правилният обяд за отслабване е:

свежа зеленчукова салата, с която да започнете храненето си. Ястие със зеленчуцище помогне за започване на храносмилането и ще насити тялото със здравословни фибри.
зеленчукова супа, постен борш, зелева супа или уха - горещо ястие се препоръчва да се консумира ежедневно.
парче варено пилешко, пуешко, постна риба. Порцията трябва да е малка, месото да се пече без олио и сол.

В името на новомодните диети много хора започват да отказват вечеря. Никога не правете това! Ниско калорични подходяща вечеряще ви помогне да се събудите сутрин добро настроение, без главоболие. Пропускането на вечерно хранене може да причини проблеми с работата. стомашно-чревния тракт, до пептична язва. За да отслабнете, се препоръчва да ядете за вечеря:

варени или задушени зеленчуци, яхния.
рибни ястия. По-добре е да приготвите рибата на пара или да я изпечете във фурната.
млечни продукти. И двете нискомаслени сортове твърдо сирене и обезмаслено сирене, кефир, кисело мляко.

Рецепти за вкусни и здравословни ястия за закуска със снимки

Печени ябълки с извара - здравословна закуска

съставки:

големи ябълки – 5 бр.;
нискомаслено извара - 200 г;
стафиди - няколко супени лъжици;
захаросани плодове - на вкус;
пудра захар – 1 с.л. л.;
натурален мед - 1 супена лъжица. л.;
канела.

Измиваме ябълките под течаща вода и ги подсушаваме. Внимателно отрежете "шапката" на ябълките и отстранете сърцевината с чаена лъжичка.
Разбийте изварата с миксер до пухкава смес.
Залейте стафиди и захаросани плодове с вряща вода, след което източете водата.
Смесете извара със стафиди и захаросани плодове, добавете пудра захар.
Напълнете готовите ябълки с извара.
Покрийте пълнените ябълки с отрязани капачета и увийте всеки плод във фолио.
Печете ястието на 180 градуса във фурната за четвърт час.
Сервирайте ястието леко поръсено с канела и полято с натурален мед.

Омлет със зеленчуци на фурна - здравословна и питателна закуска

съставки:

пилешки яйца - 5 бр.;
сметана - 50 ml;
млади тиквички или тиквички - 1 бр.;
малки моркови - 1 бр.;
един сладък пипер от всякакъв цвят;
голям домат - 1 бр.;
китка магданоз и зелен лук;
твърдо сирене по желание - няколко супени лъжици;
подправки.

Последователност на готвене:

Нарежете домата на филийки.
Отстранете кората от тиквичките или тиквичките и ги нарежете на кубчета.
чушкабез семките също нарязваме на кубчета.
Почистените моркови се нарязват на тънки лентички.
Зелените нарежете на ситно.
В дълбока тенджера се загряват няколко с.л Слънчогледово олио, изпращаме му моркови. Варете до готовност (около 7 минути).
Към морковите добавете всички останали готови зеленчуци и ги задушете под затворен капак за 5 минути.
В отделна дълбока купа разбийте яйцата със сметаната до пухкав крем за няколко минути. Добавете настърган кашкавал към ястието.
Смесете яйчената смес с охладените задушени зеленчуци.
Изсипете сместа в термоустойчива купа и печете във фурната на 180 градуса за около четвърт час. Закуската е готова!

Полезен овесена каша– здравословна закуска с минимум калории

съставки:

овесени ядки - 1 чаша;
две чаши обезмаслено мляко;
захар, сол на вкус;
малко парче масло;
шепа стафиди;
една малка ябълка.

Последователност на готвене:

Изсипете овесените ядки във врящо мляко. Разбърквайки, гответе кашата на слаб огън до готовност (3-5 минути). Добавете сол, захар и масло на вкус.
Отрежете кожата на ябълката и отстранете семките. Нарежете плодовете на малки кубчета и добавете към кашата.
Стафидите се попарват с вряща вода и се подсушават. Поставете в чиния с овесени ядки. Ястието е готово!

Извара с билки - здравословно и питателно ястие

съставки:

извара 0% масленост - 200 г;
куп зелени (копър, магданоз, кориандър, зелен лук);
чесън – 2-3 скилидки;
сол;
домати – 2 бр.

Последователност на готвене:

Зелените нарежете на ситно.
Прекарайте чесъна през преса.
Смесете извара с билки и чесън, добавете сол на вкус.
Нарежете доматите на филийки.
Върху всяко кръгче домат се слага по една супена лъжица изварена смес.
Украсете ястието със стрък магданоз.

Здравословният сандвич е правилното начало на деня

съставки:

диетичен хляб;
козе сирене - 100 г;
сушени домати – 50 г;
покълнала пшеница;
зелена салата или рукола.

Последователност на готвене:

Препечете диетичния хляб в тостер или грил, без да добавяте масло.
Поставете листна „възглавница“ от покълнала пшеница, маруля или рукола върху хляба.
Върху листата се нареждат парченца козе сирене и сушени домати.
Отгоре намажете с още малко зеленчуци и покрийте сандвича с втория хляб. Закуската е готова!

Разгледайте опциите за всеки ден.

Идеален и балансиран старт на деня от Herbalife

Ако нямате време да приготвите подходяща закуска сутрин, препоръчваме ви да обърнете внимание на продуктите на Herbalife. Предимството на готовата закуска на Herbalife е, че не е необходимо да изчислявате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, за да направите ястието здравословно за организма. Просто трябва да пиете готови коктейли с правилното калорично съдържание.

Идеалната закуска от Хербалайф са готови за консумация продукти. Съгласно схемата, посочена в инструкциите, добавете сухи смеси към нискомаслено мляко, разбийте коктейла в блендер и го консумирайте сутрин за закуска. Формулата на коктейла е подбрана така, че да насити тялото ви с всички полезни вещества и витамини. Ако искате да научите повече за правилната и здравословна закуска, вижте видеото по-долу.

Видео: опции за закуска с правилно хранене

С помощта на нашите препоръки и рецепти стъпка по стъпка можете да си приготвите правилната здравословна закуска. Използвайте въображението си, докато готвите, добавяйте нови продукти, експериментирайте със съставките, тогава ще успеете вкусно ястие. Ако искате да знаете още рецепти правилните ястияза закуска и се вдъхновете да готвите, препоръчваме да гледате видео майсторския клас по-долу. След като гледате видеоклипа, ще научите как да готвите още повече ястия, които напълно отговарят на принципите на правилното и отделно захранване.

Кулинарна общност Li.Ru -

Какво да сготвим вкусно за закуска

Една лесна рецепта за бъркани яйца с авокадо се роди спонтанно, когато бях гладен, а в хладилника лежаха само яйца и авокадо. Оказа се много вкусно. Рецептата се приложи и беше подобрена. Ето го!

Научих се да готвя вкусен омлет с козе сирене на почивка. В малкото частно кафене сервираха отлична разнообразна закуска, но всеки избра чудесния омлет. Оказа се просто, ето и рецептата!

Този деликатес се роди спонтанно, когато ми се прииска нещо вкусно. Оттогава приготвям проста рецепта за ябълки с кисело мляко като бърза закуска, за пет минути. Мисля, че тази проста комбинация е сполучлива!

Дори едно дете може да се справи с приготвянето на печен сандвич със сирене и домати. Ако нямате козе сирене, няма проблем, заменете го с друго. Сандвичите са чудесна идея за закуска!

Класическата английска комбинация е бекон, яйца и сирене. Вкусна закуска, която се приготвя лесно и бързо. Рецепта за омлет на английски - за тези, които искат да разнообразят сутрешното си хранене!

Денвърският омлет е много популярно ястие в западните райони на Съединените щати. Там това е една от най-разпространените мъжки закуски. Бързо за приготвяне и пълнене.

Невероятно вкусни кифлички със сирене и чесън, които се приготвят за минути. Дори не си набивайте главата какво да приготвите за закуска – няма да намерите по-добър вариант.

Сърдечни и вкусни сандвичи с чушка- Това е чудесна закуска за цялото семейство. И ако нямате време да приготвите обяд, можете да хапнете бързо с тях.

Искате ли да зарадвате семейството си с великолепна хрупкава багета с ароматно сирене и чесън вътре? Тогава да започваме, защото не може да бъде по-лесно!

Китайската кухня е много популярна. Нека открием още едно интересно ястие - китайски омлет. Да, в Средното царство също правят омлети! :)

Ето една рецепта за омлет по милански. Признавам си, не съм била в италианската столица на модата, но веднъж закусвах в италиански ресторант - и сервираният ми омлет се казваше така.

Омлетът в стил Кузбас е ястие от менюто на ресторанта, с което си струва да се занимавате. Заслужава да заеме почетно място дори на празнична маса- изглежда толкова впечатляващо и вкусно!

Тънък, мек, с кремообразна консистенция - така може да се опише един омлет Lorraine. Лотарингия, североизточният регион на Франция, знае много за храната и тази рецепта е доказателство за това.

Бутерчетата със сладко се приготвят много лесно у дома, ако имате пакет замразено тесто. Рецептата за конфитюри е проста, всеки може да я овладее - можете дори да ги приготвите с деца, те ще ви помогнат.

Омлетът с аспержи е чудесна закуска. Аспержите съдържат полезни минералии витамини, и яйца ще ви дадат тласък на енергия за целия ден. Казвам ви и ви показвам как се прави омлет с аспержи!

Зеленчуковият пълнеж, който ще бъде обсъден, е много разнообразен. Включва шампиньони, тиквички и праз. Затова силно препоръчвам палачинки със зеленчуков пълнеж!

Лек, златисто-кафяв тайландски омлет е оригинално ястие в началото на работен (или уикенд) ден. Въпреки такова странно име, няма от какво да се страхувате - рецептата е много проста.

Рецептата за грузински омлет е проста, но ястието се оказва много вкусно. Това е любимият омлет на съпруга ми, той често започва работния си ден с него.

Ягодовите палачинки са наистина вкусни. Често правя палачинки с ябълки, но идеята за палачинки с ягоди напълно ме плени. Видях го по време на посещение. Вкусно, просто, красиво. Ето рецептата.

Черен хляб може да се пече у дома във фурната. Приготвянето на хляба ще отнеме около четири часа. Рецептата е за два хляба ухаещ черен хляб с коричка. Ще има хляб за една седмица.

Бърканите яйца, честно казано, не са нищо повече от обикновено пържено яйце. Разбира се, опитни ергени са в състояние да готвят нещо по-сериозно, но това ястие остава характерно за мнозина.

Проста рецепта оризова кашас ябълки. Това ястие - перфектен вариантза закуска: бързо, вкусно и енергия за целия ден! Ще се хареса както на деца, така и на възрастни.

Ароматният и сочен ориз с фурми е идеален за закуска или вечеря (включително вегетарианска). Тази проста, но вкусна рецепта включва и сушени череши, вино и бадеми. Консолидация!

Мъфините с банан и ядки са чудесна идея за закуска, особено в неделя. Правят се лесно. Това е спасение, ако бананите ви са почернели; те са най-подходящи за мъфини.

Ако имате електрическа гофретница, тогава знаете как улеснява сутрешните ви кухненски задължения. Представям на вашето внимание една рецепта за гофрети в гофретник - проста, но много сполучлива.

Рецептата за италиански брускети е много проста. Ще харесате тези сладки, ярки и най-важното вкусни сандвичи, които са феноменално популярни в слънчевите Апенини.

Палачинките с боровинки са обилни и вкусна закусказа цялото семейство. Правя ги с прясно мляко, втасват както и с кисело мляко. Казвам ви как да направите боровинкови палачинки!

За съжаление не съм била в Грузия, но отидох на ресторант и за първи път опитах този грузински хляб. Не знам колко прилича на истинското, но като цяло е много вкусно!

Можете да приготвите пилешки котлети за половин час. Пилешките котлети са меки и много сочни. И децата, и възрастните ще ги харесат. Всяка гарнитура върви добре с тези котлети - салата, зеленчуци, ориз, гъби.

Мексиканска салата с авокадо

Тази салата съчетава прекрасна хармония от вкусове. Почувствайте тази тропическа наслада дори в сивите дни. И така, рецептата за мексиканска салата с авокадо!

Яйцата по флорентински са страхотна идея за закуска. Тази рецепта винаги е удивлявала гостите ми със своята простота и бързина на приготвяне. Докато кафето се вари, закуската е готова. Страхотна рецепта!

Българските бъркани яйца не са просто бърза закуска. Често се сервира като основно ястие, както и на празнична трапеза. Всеки обаче може да приготви това ястие от прости съставки.

Тези чийзкейкове са идеални за бърза закуска или за капризни деца, които не обичат да ядат извара. Всички ядат топли и ароматни чийзкейкове набързо!

Домашната извара от мляко се приготвя много лесно у дома. Ще ви отнеме само половин час, за да приготвите най-деликатната прясна извара. Тази извара е отличен десерт, здравословен и невероятно вкусен.

елдас гъби и лук ще бъде много задоволителна неделна закуска или делнична вечеря. Това е лесно за приготвяне, бюджетно и невероятно вкусно ястие. Към кашата ще добавим и хрупкав бекон.

Много лека витаминозна салата! Карфиоли доматите се допълват идеално, така че рецептата за салата от карфиол и домати е задължителна за четене и използване.

Салата от зеле, краставици и ябълки е прекрасна хрупкава витаминозна салата, която е подходяща като гарнитура към абсолютно всяко ястие. Казвам ви и ви показвам как да го приготвите.

Рецепта за оригинално омлетно руло със спанак, горчица и сирене чедър.

Рецепта за руска зелева чорба с шунка с кости, зеле, моркови, ряпа, лук, домати, магданоз и сметана.

Рецепта за руска рибена чорба със щука, лук, моркови, сушени гъби, кисело зеле, магданоз и доматено пюре.

Ако искате да приготвите нещо необичайно, тогава сладък пилаф с плодове ще ви бъде полезен. Приготвянето на сладък пилаф отнема много малко време.

Тези чудесни сандвичи с яйце и чесън, както се казва, ще направим от каквото имахме. Минимум съставки, но много приятен пикантен вкус - чудесен вариант, ако времето е кратко.

Един от многото варианти за приготвяне на чийзкейк е здравословна рецепта за приготвяне на чийзкейк с моркови, според мен една от най-сполучливите комбинации от извара и зеленчуци.

Ако имате въпрос - какво да направите за закуска и искате не само да хапнете обилно преди работа, но и да изненадате любимите си хора - тогава еврейските яйца ще решат проблема ви!

Отлична и лесна рецепта за палачинково тесто в машина за хляб, с която можем да приготвим чудесни пухкави палачинки с вкус на палачинки - чудесна закуска за цялото семейство.

Ще ви кажа как бързо да приготвите палачинки. Снимките стъпка по стъпка ще помогнат дори на начинаещ да разбере как да подготви тази отлична закуска. Четете и гответе!

Рецептата за палачинки с извара е отлично ястие за деца и възрастни. Рецептата за палачинки с извара е много проста, приготвянето на това ястие ще отнеме много малко време.

Апетитните тарталети със сирене ще бъдат чудесно предястие на вашата празнична трапеза.

Гювеч от изварас плодове - идеален за обилна закуска или лека вечеря. Освен това е подходящ за деца и диетично хранене. Споделям рецептата.

Тропическото смути е гъст коктейл от тропически плодове, някои от които трябва да бъдат замразени. Тогава коктейлът излиза плътен, умерено студен и кадифен. Това е полезно и страхотно!

Деликатният и деликатен вкус на печени ябълки ще ви напомни за топло лято, а миризмата ще изпълни дома ви с аромат на есенна ябълкова градина. Казвам ви как да направите печени ябълки в микрофурна!

Много хора обичат палачинки за закуска! С конфитюр, мед, заквасена сметана, кондензирано мляко, сирене или месо. Или с хайвер! Палачинките, палачинките, са оригинално руско ястие. Приготвят се от брашно, яйца и мляко (или вода).

Пълнените и запечени на фурна праскови са типично сладко ястие от италианския регион Пиемонт. Насладете се на този примамлив аромат, тъй като съставките за готвене са доста достъпни!

Най-добрата закуска- това са палачинки. Още по-добре - ако са с плънка. Една от любимите ми рецепти са палачинките с праскови. Ако вземете сочни праскови и направите палачинки правилно, те ще станат страхотни!

Италианска версия на омлет за закуска или просто за лека закуска. Съставките могат да бъдат много различни - месо, зеленчуци, сирене, билки и т.н., основното е да разберете основно как да готвите омлет на италиански.

Печените смокини са вкусен десерт, особено подходящ за тези, които са се наситили на пресни смокини и не знаят какво вкусно да приготвят с тях. Прочетете рецептата за печени смокини - ще ви хареса!

Банановите пържени се приготвят от две съставки - яйца и банани. Не може да бъде по-просто! Прекрасна закуска - обилна, бюджетна, приготвена по много проста рецепта. О, да, ще ви трябва и блендер.

Хрупкави, вкусни и ароматни бутер сладкиши със сирене, чието приготвяне ще ви отнеме не повече от половин час. Поглезете себе си и семейството си с невероятно вкусни домашно приготвени печива.

Закуската с право може да се нарече най-важното хранене за деня. Яденето на питателна, добре балансирана сутрешна храна не само ще задейства метаболизма ви и ще ви даде енергия, но също така ще ви помогне да постигнете целите си във фитнеса по-бързо.

Разбира се, правилната закуска е полезна за тялото, всеки знае това, но малко хора наистина знаят какво трябва да включва здравословната закуска за здравословен старт на деня.

Ако имате и неясна представа как трябва да изглежда сутрешното хранене като част от здравословната диета.

Не е тайна, че балансираната и правилна закуска ще даде тласък на тялото ви за по-нататъшна работа през целия ден, ще ускори метаболизма ви, ще ви даде енергия и ще помогне:

Отслабнете по-бързо за тези, които следят теглото си. Проучванията показват, че тези, които не пропускат правилна закуска, имат по-голям успех в загубата и поддържането на теглото в сравнение с тези, които не закусват;
изчистете ума си. Тези, които консумират големи количества алкохол на закуска, остават внимателни по-дълго през целия ден, в сравнение с тези, които започват деня си с прекомерно Вредни храни;
предпазват сърдечно-съдовата система. Учените са доказали, че тези, които предпочитат пълнозърнести храни, а не преработени зърнени храни, имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания;
укрепвам имунна система. Правилната закуска ще ви помогне да започнете деня си с имуностимулиращи витамини и минерали.

Здравословната закуска трябва да включва храни от поне три от четирите групи храни. Хранителното съдържание на сутрешното хранене трябва да бъде една четвърт или дори една трета от дневната стойност.

Ако се окаже, че закуската е единственото ви хранене у дома, тя трябва да съдържа достатъчно количество фибри, витамини и минерали.

Правилната закуска съдържа

Мляко и млечни продукти

Спрете да избирате нискокалорични храни. Голяма чаша 1% мляко или чаша нискокалорично кисело мляко работи чудесно. Можете също така да изберете нискокалорично сирене за закуска.

Пресните плодове и плодове ще ви помогнат да разнообразите закуската си.

Месо, риба, пиле и техните заместители

Не пропускайте малко количество мазни храни за закуска. Яйцата не са единствените протеинов продукт, които трябва да присъстват на трапезата сутрин. Важно е да наблюдавате количеството жълтъци, които ядете, тъй като те са с високо съдържание на холестерол. По-добре е да добавите един жълтък и няколко белтъка към омлети и бъркани яйца.

Ограничете консумацията на бекон, колбаси и колбаси, най-добре е напълно да избягвате тези богати храни. Наситените мазнини, сол и нитрити и ги заменете с порция месо или риба, приготвени без добавяне на масло.

Някога ядеш ли риба за закуска? Ако искате да получите достатъчно Омега 3 мастни киселини, след това изберете сьомга или риба тон. Добавете тънък резен сирене и пълнозърнест пита хляб към порция риба и ще получите отлична здравословна закуска.

Хляб и зърнени храни

Винаги избирайте пълнозърнест хляб и зърнени храни. Ако по някаква причина не можете да си купите пълнозърнести продукти, изберете обикновен хляб, обогатен с трици.

Включвайки в диетата си кифли, кифли и други печива, вие приемате огромно количество мазнини и захар. Това важи за почти всички печива и десерти. За да задоволите нуждите си от мазнини, по-добре намажете парче пълнозърнест хляб с тънък слой масло.

Не забравяйте, че правилната закуска трябва да бъде източник на енергия за работен ден. Голямото количество мазнини и захар е лошо начало на деня, защото вместо да се чувствате енергични след такава закуска, ще се чувствате отпаднали и без енергия.

Плодове и зеленчуци

Опитайте се да включите порция плодове в закуската си. Също така не забравяйте, че пресните плодове са много по-здравословни от соковете поради фибрите, които съдържат. Сушените плодове могат да се добавят към каша или зърнена каша, това е особено полезно за жени, които искат да увеличат приема на желязо.

Правилната закуска в зависимост от вашите тренировъчни цели

Първото и най-важно хранене за деня трябва да стартира метаболитните процеси и да осигури на тялото достатъчно енергия за активен ден. въпреки това правилен изборзакуската до голяма степен зависи от това какви цели преследвате в тренировката.

Покачване на мускули

Ако тренирате за увеличаване на мускулна маса, вашата правилна закуска трябва да е богата на протеини. Изберете омлет от белтъци или варени яйца без жълтъци. Не трябва да започвате деня си с протеинов шейк, по-добре е да го пиете през деня или след тренировка.

Комбинирайте ястие с високо съдържание на протеини сложни въглехидрати, например със зеленчуци, варива, многозърнест или пълнозърнест хляб, зърнени храни. Не се страхувайте от мазнините по време на закуска. Можете да хапнете мъфин, кроасан, поничка или бисквитка без никакви угризения на съвестта.

Тази комбинация от продукти ще постави тялото в анаболно състояние, ще стимулира метаболизма и ще увеличи мускулната маса.

Маратон и дългосрочно кардио

Маратонците са склонни да ядат малко сутрин. За повишаване на физическата издръжливост обаче са необходими значителни енергийни резерви. Изберете храни, които ще освобождават енергия бавно.

Трябва също така да поддържате психическа издръжливост. Вашата правилна закуска трябва да съдържа 1000-1500 kcal, най-лесният начин да го постигнете е да включите сандвич от пълнозърнест хляб с масло и яйца в сутрешното си хранене.

Зърнените култури са източник на бавна енергия. Към кашата добавете сладки плодове като банани, малко мед и щипка канела, която действа противовъзпалително.

Яжте порция плод за допълнителна енергия.

Отслабване

Много хора вярват, че пропускането на закуската ще ви помогне да се отървете от излишните килограми по-бързо, но всъщност е точно обратното. Ако ядете по-малко, метаболизмът ви се забавя, което затруднява тялото ви да изгаря мазнините.

В крайна сметка това ще доведе до преяждане със сладкиши, тъй като тялото търси моментална енергия. За да отслабнете, трябва да закусите здравословна храна, например каша, варена в мляко, омлет със зеленчуци.

Яжте пресни плодове, богати на фибри. Когато отслабвате, опитайте се да включите по-голямата част от дневния си прием на въглехидрати в сутрешното си хранене. Експериментирайте и търсете своя индивидуален хранителен режим.

Качване на тегло

За да наддадете на тегло, просто трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря, а правилната закуска играе важна роля в този процес. Не забравяйте да ядете каша или зърнени храни сутрин, но трябва да се даде предпочитание на храни без захар.

Яжте пълнозърнест хляб със сирене фета, крема сирене, извара или пармезан. Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като сладки картофи, боб и леща, също ще помогнат в процеса на наддаване на тегло.

Изпийте чаша пълномаслено мляко и яжте банан. Пийте за закуска плодов сок, защото течните калории се усвояват по-бързо от твърдите. Премахнете гейнърите от диетата си, те съдържат големи количества захар и консерванти.

Обучението за и през целия ден ще ви помогне да постигнете още по-добри резултати.

Освен това трябва да запомните онези продукти, които се считат за най-добрите за фитнес хранене. Разработването на собствено меню не е толкова трудно, ако знаете основните му принципи.

Когато правите списък с продукти, които трябва да закупите в магазина, не забравяйте за полезни екстри, например ядки. Със сигурност сте знаели за ползите от орехите от детството. И, учудващо, нашите родители ни най-малко не ни измамиха. Ползите от тези орехи са буквално извън класациите и ако ги включите в диетата си, това ще изиграе голяма роля както за фигурата, така и за здравето ви.

Заключение

Ако искате да постигнете целите си във фитнеса по-бързо, не забравяйте да обърнете внимание на това, което ядете сутрин. Правилната и здравословна закуска е не само ключът към успеха в тренировките, но и гаранция за добро здраве и добро настроение през целия ден.

По-голямата част от жителите на Земята в сутрешната забързаност нямат време да ядат или ядат обикновен сандвич. Също така често се случва закуската да включва вчерашни остатъци от вечеря или бъркани яйца с наденица. Нито първият, нито вторият вариант имат полза от закуската. Всеки обаче знае, че добрата закуска зависи от уелнеси нормално представяне през целия ден.

Състав на здравословна закуска

И така, какво трябва да ядете сутрин? Лекарите са съгласни, че питателната закуска трябва да се състои от:

портокалов сок, който съдържа големи количества витамини и минерали;
ръжен или пълнозърнест хляб, който съдържа необходимото за човешкото тялоколичеството минерални соли, витамини от група В, фибри, въглехидрати и минерали;
плодове, чиято полза е неоспорима. Но не забравяйте, че през зимата и ранната пролет едва ли можете да намерите нещо полезно на рафтовете на супермаркетите. Сушените плодове могат да спасят ситуацията: сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди или круши;
сирене, което спокойно може да се класифицира като невероятен продукт. Никой друг млечен продукт не съдържа толкова много протеини и калций;
медът е склад за енергия. Само 1 лъжица ще ви даде сила и ще ви предпази от стрес през целия ден;
млечни продукти и ферментирали млечни продукти(извара, кефир и др.);
ястия с яйца (варени или пържени яйца);
различни зърнени храни.

Сутрешната напитка може да бъде чай с мед, но не и кафе. Чаят с мед и лимон е здравословна напитка и надеждна профилактика за всеки вирусно заболяване. Не забравяйте за какаото. Горещо мляко в комбинация с натурално горчиво какао на прах може да ободри организма, а тази напитка също съдържа много полезни вещества.

Има мнение, че ако ядете каша сутрин, няма да можете да ядете нищо през деня, тъй като тя съдържа много калории. Страх от появяване излишни килограмив този случай не трябва, по-добре е да запомните, че кашата е огромен източник на енергия и хранителни вещества, с които тялото ви ще бъде снабдено за целия ден.

Забележка!Много по-здравословно е да приготвите сами каша сутрин, отколкото да прибягвате до използването на каша незабавно готвене.

Какво да не ядем за закуска

Сега нека поговорим за тези продукти, чиято консумация не се препоръчва сутрин и дори представлява известна опасност.

Закуската не трябва да включва:

мазни, пикантни и солени храни (такава храна не носи никаква полза за храносмилателните органи);
кафе и продукти от брашно, така че влияят негативно на нивата на кръвната захар;
месни ястия (те изискват голямо количество енергия за смилане);
царевични люспи и мюсли;
алкохол;
Кафето може да доведе до дразнене на стомаха и развитие на пептична язва.

Чипсът, бързата храна, както и инстантните каши и супи са много вредни, тъй като съдържат големи количества овкусители и консерванти. Много хора вече знаят това.

Но не всеки знае, че не трябва да се увличате от яденето на корн флейкс и мюсли за закуска. Разбира се, много удобно е да залеете с мляко шепа корнфлейкс или мюсли и да мислите, че правите инвестиция в здравето и загубата на тегло. Всъщност те са бързи закускисъдържат големи количества рафинирани мазнини, захар и синтетични добавки. Ако не можете да се откажете от това удоволствие, изберете продукт без захар с най-малко добавки.

Забележка!Честата консумация на царевични люспи и мюсли може да доведе до наддаване на тегло, тъй като такава закуска е много калорична.

Яденето на банани провокира развитието сърдечно-съдови заболявания, тъй като в този случай магнезият и калият са в небалансирана форма в тялото.

Забележка!Разтворимото кафе не се препоръчва. Ползите от инстантната напитка кафе се поставят под съмнение, според учените то дори не може да се нарече с думата „кафе“. Натурално кафе, напротив, е богат на флавоноиди, минерали, антиоксиданти и други полезни вещества.

Всеки родител от детството се опитва да обясни на детето си една проста истина: можете да станете големи и силни само ако се храните добре. Самите възрастни обаче по някаква причина си позволяват да забравят какво е правилно и балансирана диета- това е ключът към здравето.

Видео

Гледайте това видео, за да научите коя закуска е здравословна:

Сутрешното хранене стартира метаболитните процеси и осигурява на тялото енергия за продуктивни дейности. Въпреки това, огромен брой хора не обичат да закусват: те или отказват закуската напълно, или ядат насила закуска. Някои хора просто нямат време да закусят в съвременния градски ритъм и се ограничават до глътка кафе или чай, преди да излязат от къщата.

Нека помислим каква роля играе закуската пълноценна диетакакво да ям за закуска правилното храненеи защо не можете да го изоставите напълно.

Една древна поговорка учи: Изяжте закуската сами, споделете обяда с приятел, оставете вечерята за врага. Но защо е необходимо да закусвате, дори сутрин да нямате апетит? Основната причина е, че липсата хранителни веществав началото на деня рендира Отрицателно влияниевърху метаболитните процеси, ефективността и други важни показатели. По принцип е възможно да се попълни енергийният дефицит през деня, но няма да е възможно да се стабилизира метаболизмът без пълна закуска. Именно това обстоятелство обяснява факта, че отказът от ядене сутрин не допринася за загуба на тегло, а по-скоро обратното.

Ползите от закуската за тялото са многостранни:

Ускоряване на метаболизма (средно с 5%);
Въглехидратните и високоенергийните храни се усвояват по-добре сутрин;
Закуската помага за поддържане стабилно теглои спомага за намаляване на апетита през деня;
Закуската подобрява състава на кръвта: по-специално предотвратява слепването на тромбоцитите, което намалява риска от инфаркти и инсулти;
Намалява се количеството на вредните холестеролни съединения;
Хората, които закусват редовно, са по-малко склонни да страдат от камъни в жлъчен мехур, захарен диабет, атеросклероза, високо кръвно налягане.

Ранното приемане на храна осигурява енергия за първата половина на деня, премахва сънливостта и апатията и подобрява общо здравословно състояниеи настроение. Хората, които ядат сутрин, имат по-високи интелектуални способности, внимание и концентрация.

Последици от пропускане на закуска

Защо не ти се яде сутрин? Много хора изобщо не се чувстват гладни сутрин, освен това им се струва, че стомахът им е пълен. По време на сън нивата на кръвната захар намаляват, което обяснява ниско нивоенергия сутрин, апатия и чувство на умора. В допълнение, лошото хранене, което се следва от значителна част от населението, не допринася за правилната почивка.

Преяждайки преди лягане, хората не дават на тялото си подходяща почивка и храносмилателният тракт продължава да работи през нощта. Не е изненадващо, че много хора не се чувстват гладни сутрин. За да направите закуската желана и здравословна, първо трябва да установите балансирана диета. Има мнение, че ако не ядете сутрин, тялото ще използва енергията, натрупана по време на вечеря. Това е вредно погрешно схващане: излишната енергия се превръща в мастни натрупвания през нощта, така че до сутринта от нея не остава нищо.

Учените смятат, че не яденето сутрин е главната причинаглобалното затлъстяване в цивилизованите страни. Хората, които постоянно отказват закуска, наддават средно с 3-5 кг годишно: до 35-50-годишна възраст много от тях вече имат пълно затлъстяване и проблеми, свързани с това заболяване.

Други възможни последици от пропускането на закуската:

Мъжете, които пропускат закуската, имат 25% по-висок риск от инфаркт или смърт от коронарна артериална болест;
Жените, които пренебрегват сутрешното си хранене, рискуват да натрупат 5-20 кг наднормено тегло до 40-годишна възраст;
И при двата пола рискът от развитие на жлъчнокаменна болест се увеличава;
Вероятността от развитие на захарен диабет тип II се увеличава;
Ефективността и способността за логическо мислене намаляват.

Приготвянето на здравословна закуска е лесно. Но повечето хора нямат време за това сутрин, така че вместо това трябва да се ограничат до сандвичи плодови салатии каша. Малко са обаче ползите от сандвичи и закуски с кафе, както и от някои други храни, които традиционно се консумират сутрин.

Диетолозите не препоръчват включването на следните продукти в закуската:

Бекон, колбаси и колбаси: всички тези продукти, които се използват за приготвяне на сандвичи, съдържат големи количества сол, нитрати и други химикали. За хората, които са свикнали да закусват обилно, експертите съветват да заменят колбасите пилешко месоили пуйка.
Зърнена закуска. В допълнение към полезните растителни фибри, тези продукти съдържат излишна захар. „Бързите“ въглехидрати ще ви дадат само краткотрайно усещане за ситост: след няколко часа ще искате да ядете отново. По-добре е да замените зърнените закуски с пълноценни зърнени продукти - например комбинирайте мюсли с ядки и плодове и добавете кефир.
Палачинки и понички. Тези продукти също съдържат излишни количества бързи въглехидрати, което е вредно за фигурата и гарантира тежест в стомаха.
Готови кисели млека. Продуктите, които в супермаркетите се представят за здравословни кисели млека, съдържат много различни аромати, подсладители и консерванти. Най-добър вариант– заменете киселото мляко с кефир или домашно приготвени ферментирали млечни продукти.
Изварата сама по себе си е здравословен протеинов продукт, но е по-добре да я консумирате следобед.
Цитрус. Като ядете портокали или мандарини на празен стомах, рискувате да причините алергични реакцииили гастрит.
Банани. Прекомерното количество магнезий сутрин може да наруши вътрешния баланс на тялото.
Консерви, пушени меса.
Сладкиши и чай със захар.

За хората, които участват физически труд, изисква висококалорична протеинова закуска. На тези, които се занимават с интелектуална дейност, се препоръчва да ядат лека закуска, богата на въглехидрати.

Основни характеристики на здравословната закуска

Какво да закусим сутрешен приемхраната донесе максимална полза? Рецептите за закуска с ползи за здравето са изключително прости: ястията трябва да съдържат лесно смилаема храна, съдържаща микроелементи и витамини. В идеалния случай броят на калориите, консумирани за закуска, трябва да бъде 40% от дневната диета.Това е приблизително 360-500 kcal. Важна е не само калоричността на закуската, но и нейното съответствие с нуждите на тялото ви.

Повечето здравословни храниза закуска:

Яйца - съдържат протеини и голям брой други полезни компоненти;
Пилешкото месо е богато на лесноусвоим протеин, който е засищащ и полезен за фигурата;
Хляб от ръж, трици или продукти от пълнозърнесто брашно;
Медът е универсален източник здравословни въглехидрати, антисептици и вещества, които помагат за облекчаване на умората и стреса;
Сирене - протеин и калций в идеална комбинация;
Кашите са „бавни“ въглехидрати, осигуряващи пълно снабдяване с енергия за няколко часа;
Кефир;
Зелен чай.

Хората, които са свикнали да пият кафе сутрин, не трябва да се отказват от тази напитка, но определено си струва да ограничат консумацията му до една чаша (50-70 г).

Още няколко съвета от диетолозите:

Ако искате закуската да бъде радост, а не тежест, опитайте се да вечеряте рано и да не преяждате преди лягане. Тогава на сутринта ще се събудите с леко чувство на глад.
Станете за 15 минути. по-рано - през това време можете просто да имате време да приготвите здравословна лека закуска.
По-добре е да не пиете кафе преди хранене: тази напитка дразни стомашната лигавица и провокира гастрит.
Опитайте се да направите закуската пълноценно хранене.

Ако никога преди не сте закусвали и решите да започнете, най-добре е да го направите постепенно. Започнете с леки закуски сутрин и постепенно увеличавайте количеството калории.

Видове закуски и техните характеристики

Основните видове закуска са въглехидратна и протеинова.

Въглехидратите за закуска е най-добре да се консумират под формата житна каша, сварени във вода. Ястията от елда се считат за най-здравословни. овесена каша, ориз. Друго универсално ястие е мюслито. Можете да добавите ядки, плодове и сокове към мюслито. Сладкишите и тестените изделия също са въглехидрати, но яденето им сутрин е вредно за фигурата. Въглехидратните закуски са за предпочитане за работниците, работещи със знания. Храната трябва да е такава, че да не ви дърпа да спите. Установено е също, че зърнените закуски насърчават стабилността на теглото.

Протеинова закуска е необходима преди всичко на тези, които се занимават с физически труд или се движат много по време на работа, както и на спортистите. Няма нужда да преоткривате колелото: хапнете класическа английска закуска – омлет, който може да разнообразите с готово пиле и зеленчуци. Въглехидратите също са необходими в малки количества - добавете към омлета порция зърнен хляб с резен сирене.

Спортистка закуска

Каква трябва да бъде закуската на един спортист? Атлетите изгарят огромни количества калории; В същото време те се нуждаят от аминокиселини за увеличаване на мускулната маса и витамини за пълното функциониране на всички системи. Планирането на диета е най-важната задача за спортните професионалисти и тези, които се занимават с бодибилдинг.

Пропускането на закуска, когато разходите за енергия са високи, е голяма грешка. Принуждавайки тялото си да гладува, вие ядете повече на обяд, което води до храносмилателни разстройстваи нарушава режима. Трудно е да поддържаш форма, когато нямаш ясна диета.

Закуската на бодибилдъра трябва да е обилна и да съдържа протеини (извара, пиле) и зърнени храни (овесена каша). Относно спорта Хранителни добавки, тогава тяхната консумация трябва ясно да съответства на консумацията на енергия. Ако силов спортист очаква интензивна тренировка, протеиновите шейкове (суроватъчните протеини) или гейнърите ще бъдат само от полза. И ако той има ден почивка, тогава е по-добре да мине с обикновени продукти.

Опитните спортисти смятат, че хората с различни видоветип тяло, протеините и въглехидратите трябва да бъдат правилно комбинирани по време на първото хранене. Ектоморфите трябва да се придържат към съотношението 50/50. Мезоморфите трябва да консумират 65% протеини и 35% въглехидрати. Ендоморфите трябва да увеличат количеството протеин до 75% и да намалят въглехидратите до 25%.

Човешко хранене - най-важният факторвлияние върху здравето, благосъстоянието, умствените и творчески способности. Правилно съставената диета предотвратява метаболитни нарушения, заболявания на храносмилателната система, сърцето и кръвоносните съдове, а също така поддържа жизненост, ефективност и добро настроение.