За Ранди Гарднър, напълно нормален 17-годишен ученик в гимназията, задачата за ментална аритметика е безпроблемна. Неврологът го помоли да извади седем от числото 100, след това още едно и т.н. Но Гарднър стигна само до 65 и млъкна. Питащият изчака минута и след това се зачуди защо не брои повече. „Какво да броя?“ - попита младежът. Вече беше забравил за какво го питаха.
Гарднър никога преди не е имал този проблем психични проблеми. И сега? Неврологът пише: „Лице без израз, неясна реч, липса на интонация; трябва да го насърчите да говори, за да получите поне някакъв отговор.“ Какво се случи с красивия младеж от калифорнийския град Сан Диего? Всичко е много просто: той иска да спи, както вероятно никой никога не е искал. В края на краищата Гарднър е буден вече 11-и пореден ден, той не е спал 250 часа. Трябва да издържи само още една нощ и ще постигне целта си: ще бъде включен в Книгата на рекордите на Гинес като човек, останал буден най-дълго в света. Може би след като петото извади седем, умората изключи краткосрочната му памет, както се случва с хора в състояние на сенилна деменция. Или може би просто е заспал за част от секундата. Това е твърде кратък период от време, за да може събеседникът да забележи нещо, но достатъчно, за да изтрие аритметичната задача от паметта.
Това беше през 1965 г. Сомнологията като наука беше още в начален стадий. Тогава никой не знаеше, че експерименталните животни умират от продължително лишаване от сън. На никого не му е хрумвало, че един изключително уморен мозък си осигурява необходимото безсъзнателно състояние с помощта на микросън. Съответно никой не осъзнава, че без наблюдение на електрическата активност на мозъка е невъзможно наистина да се определи дали човек заспива или не. Следователно, от гледна точка на днешната наука, това, което Гарднър направи върху себе си, не е чист експеримент. Колко голяма е била вътрешната му нужда от сън в момента, в който е забравил аритметичната задача, остава неизвестно. Тази история обаче красноречиво разказва какво се случва с един чудовищно недоспал човек.
Записите за състоянието на Гарднър са водени от невролога Джон Рос във военноморската болница в Сан Диего. Заедно с колегите си той се ангажира да наблюдава експеримента, който младият мъж започна. Още на втория ден от лишаването от сън, психиатърът забеляза млад мъжпризнаци на изключителна умора: Гарднър имаше затруднения да фокусира очите си върху един обект и да разпознава нещата чрез допир. На третия ден пациентът изпада в депресия, а на четвъртия за първи път започва да изпитва загуба на памет и неспособност за концентрация. Тогава младежът получи проблеми със сетивното възприятие, той обърка пътен знак за човек, а себе си за известен футболист. Не говорим обаче за психотични халюцинации - Гарднър бързо и независимо забелязва грешката си. През следващите дни симптомите се засилват. Речта на младия мъж се забавя. Той не може да запомни имената на най-простите предмети. Пропуските в паметта стават все по-изразени.
Но въпреки това постави ненадминат досега световен рекорд. 264 часа по-късно, тоест точно 11 дни, Гарднър дава легендарната пресконференция в 5 часа сутринта, която Уилям Демент си спомня в книгата си „Сън и здраве“: „Застанал до пулта, облицован с микрофони, Ранди приличаше на президента на Съединени щати. Той се представи безупречно, никога не заекваше или изпадаше в неразбираемо мърморене. След пресконференцията Ранди си легна."
Той спал почти 15 часа, след което се събудил бодър и практически здрав. На следващата вечер Гарднър не си легна и дори отиде на училище на следващата сутрин. През следващите няколко дни младежът си лягал рано и спал по-дълго от обикновено. Но скоро всичко отново стана както обикновено. Фактът, че ефектите от лишаването от сън са обратими, беше потвърден почти две десетилетия по-късно от Алън Рехтшафен. При неговите плъхове липсата на сън също не е причинила дългосрочно вредни последици, ако бяха освободени навреме от експерименталната апаратура и оставени да спят.
Сомнологът Демент лично наблюдава младия мъж през повечето време, като му помага да остане бодър през втората половина на нощта, когато нуждата от сън е особено забележима. За да се разсеят, играеха баскетбол и други игри. Последната вечер Гарднър победи професора още няколко пъти на флипер.
Истинските проблеми с бодърстването започнаха на третата нощ. От този момент нататък Гарднър все повече става раздразнителен, мрачен и разсеян или, обратно, изпада в апатия и практически не реагира на опитите за комуникация. Понякога младежът приличаше на сомнамбул, пише Dement. Днес ученият предполага, че в такива моменти неговият преуморен питомец, особено ако затвори очи за секунда, всъщност е заспал. Без тези пристъпи на сън, които могат да бъдат открити на ЕЕГ, Гарднър вероятно нямаше да може да издържи толкова дълго без истински сън.
Въпреки това, Демент, за разлика от невролога Джон Рос, твърди, че Гарднър никога не е показвал симптоми на истинска психоза: "Неговите моментни грешки и заблуди могат лесно да бъдат приписани на крайна умора." Затова и до днес се смята, че лишаването от сън не причинява сериозни психични проблеми.
По-тревожни са съвременните експерименти, при които лишаването от сън се контролира по-прецизно. Сред израелските войници, които са били лишени от сън в продължение на четири дни, някои (сравнително малък процент) са страдали от така наречената „психоза на лишаване от сън“ през нощите, когато нуждата от сън е била най-голяма. През деня психичните разстройства изчезнаха и войниците се справяха перфектно със задълженията си. Тази картина се потвърждава от други експерименти, при които хора с екстремна депривация на сън показват очевидни психотични разстройства, като халюцинации, преследващи налудности, екстремна агресивност или дълбока депресия. Всички тези явления, поне в отслабена форма, са наблюдавани при 17-годишен ученик от Сан Диего.
Но независимо от резултата от чисто академичен дебат дали да се признае какво причинява лишаването от сън на хората като психично заболяване, нито един сериозен лекар днес не би се съгласил на единадесетдневен експеримент от този вид. Крайната граница на това, което е приемливо по време на лишаване от сън при хората, сега се счита за четири дни. Тогава рискът за здравето става твърде голям.
Хората не са опитни животни. На никого не би му хрумнало да тества върху хора колко дълго могат да живеят без сън и какво ще се случи с тях. И така е ясно, че подобен експеримент би имал катастрофални резултати. За да сте сигурни в това, просто погледнете изследванията, които педантично записват състоянието на хора, които не са спали само два-три дни подред.
За тях, като Ранди Гарднър, надеждността на сетивното възприятие е нарушена, производителността намалява, паметта и способността за концентрация и преценка се влошават. Спокойното настроение изчезва, настроението се влошава. Не напразно нарушенията на съня са едно от възможни причиниклинична депресия. Всички тези симптоми са свързани, според експертите, с нарастваща нужда от сън. Тяхната съвкупност се нарича просто синдром на лишаване от сън. Това включва и нарастващия риск от заспиване за няколко секунди в най-неподходящия момент посред бял ден - и още повече през нощта. Такава атака може да бъде забележимо по-дълга от микросъня и е напълно достатъчна, например, докато шофирате, да загубите контрол над колата.
Лишаването от сън обаче не трябва да е еднократно събитие. Може да се натрупва постепенно, под формата на нарастващ дефицит нощ след нощ. Хората, които не спят достатъчно дълго време, т.е. страдат от хронично недоспиване, в крайна сметка проявяват същите симптоми като тези, които не са спали ден или два подред.
В началото тези хора не забелязват, че ефективността им е намаляла. Тестовете, при които изследователите сравняват постигнатите резултати със самочувствието на субектите, показват тревожни несъответствия. Преуморените хора смятат, че все още са доста енергични, когато резултатите им вече не отговарят на нормата. В това - и не само в това - те са подобни на пияниците: след 17 часа безсън ние се справяме с тестовете толкова зле, колкото и с 0,5 ppm алкохол в кръвта. Човек, който става в 7 часа сутринта, вече сяда зад волана „пиян“ около полунощ. След ден на лишаване от сън скоростта на реакцията ни спада до стойностите, които показва добре отпочинал човек с 1 ppm алкохол в кръвта.
Едва когато в продължение на много дни се натрупа огромен дефицит на сън, хората започват да осъзнават, че нещо не е наред с тях. освен това повечето не могат да посочат причината. Те казват нещо неясно като „Чувствам се летаргичен“, „Чувствам се малко зле“, „В момента съм под силен стрес“ или „Наистина съм във въртене“. Почти никой не осъзнава, че просто не спи достатъчно.
В най-добрия случай преуморените хора в даден момент изпитват физическо неразположение, главоболие и дори леко повишаване на температурата. Решават, че са настинали и си лягат за ден-два. Ако успеят да спят достатъчно през това време, работоспособността им се възстановява напълно. IN най-лошия случайпроблемът се превръща в опасност за живота на самите тях и околните - както поради зачестилите пристъпи на втори сън, водещи често до инциденти на пътя, така и поради намалената способност за вземане на правилни решения.
Хората с тежък дефицит на сън грешат по-често, непоносимо са раздразнителни и дори през деня често заспиват за момент. Професионалните шофьори, които страдат от така наречената дневна сънливост поради нелекувани нарушения на съня, са законно дисквалифицирани от извършване на работата си. Чудовищното поведение, което понякога се наблюдава сред войниците по време на война - брутални военни престъпления, атаки срещу собствените им части или избиване на цивилни - от гледна точка на експертите, също се обяснява отчасти с нарастващата липса на сън от ден на ден.
Проучване на американската армия от 2002 г. тества елитни войски преди и след тридневно бойно учение. Доказан е плашещ спад в работоспособността, причинен от липсата на сън. Някои войници спаха само един час по време на 73-те часа на обучение. При тестване за способността им да вземат бързи решения след маневрите те допускат средно по 15 грешки, а преди началото на ученията допускат само една или две. „Резултатите бяха по-лоши, отколкото ако бяха пияни.“, каза ръководителят на изследването Харис Либерман.
Не само войниците страдат от синдром на лишаване от сън. „Хроничната липса на сън е често срещана и има много различни причини. Сред тях са медицински (напр. постоянна болкаили нарушения на съня) неблагоприятни условиятруд (като работа с твърде дълги часове или нощни смени) и социални или домакински отговорности“, казва Дейвид Дингес, един от водещите експерти по недоспиването и колега Университет на Пенсилваниявъв Филаделфия, където работи и неговият също толкова уважаван колега Ханс Ван Донген.
През 2003 г. те публикуват впечатляващите резултати от интересен експеримент: 48 млади здрави хора с напълно нормална, средна нужда от сън спали 2 седмици, някои само 4, други 6, други 8 часа.В будно състояние те спали на всеки два часа.тестове за внимание, памет и скорост на реакция. Само тези, които спят по 8 часа, показват високи резултати. В други групи показателите непрекъснато се влошават до последен денексперимент и тези, които са спали 4 часа, са били приблизително два пъти по-бързи от тези, които са спали 6 часа.
След две седмици представянето на тези, които са спали 4 часа, е в същото плачевно състояние като това на тези, които не са спали два дни подред. Тези, които са живели в режим на 6-часов сън, са достигнали състоянието на хора, които не са спали един ден. Изследователите отбелязват „прогресивна неврокогнитивна дисфункция на системите, отговорни за дългосрочното внимание и работната памет“ при субектите.
Следователно свръхзаетите мениджъри или телевизионни водещи, които казват, че 4 часа сън са достатъчни за тях, най-вероятно грешат. Тази грешка е естествена, както установиха Дингес и Ван Донген: очевидно субективната умора, която изпитваме, когато не спим достатъчно в продължение на няколко дни подред, изостава далеч от намаляването на умствените ни способности.
Анализирайки тест, при който субектите сами оценяват степента на своята сънливост, учените получават напълно неочаквани резултати. Около петия ден субектите, които не са спали достатъчно всяка нощ, престават да усещат увеличаване на умората в сравнение с предходната нощ. При тях хомеостатичният компонент на регулацията на съня достига насищане и не се повишава повече. Дори изглеждаше, че тялото им е свикнало с намаленото количество сън. Наистина, след две седмици, въпреки че все още не им беше позволено да спят достатъчно, те вече не се оплакваха от сериозна сънливост. Онези експериментални субекти, които трябваше да останат будни два дни подред, се чувстваха несравнимо по-зле.
Изводът е плашещ: липсата на сън ни прави глупави - и дори не го забелязваме. През последните години се провеждат все повече експерименти, потвърждаващи, че не само тялото, но и интелектът се нуждае от сън за нормално функциониране. Невролозите сега виждат една от най-важните задачи на съня като помощ нервна системаобработват впечатленията, получени през деня. Този процес отнема време на мозъка. Ако той няма достатъчно време, нашият ум очевидно страда.
Отдавна е известно, че хората, които не спят дълго време, са умствено изостанали, не учат добре и помнят по-зле. Някои учени дори предложиха да не се позволява на хората да спят след травматично събитие, за да забравят бързо преживяното и психиката им да не бъде увредена. Липсата на сън е особено вредна за учениците.Тези, които страдат от нарушения на съня, са склонни да се представят под средното ниво в училище. Ако този проблем бъде коригиран, академичното представяне обикновено се подобрява. Две проучвания, проведени в САЩ през 2005 и 2006 г. ясно показаха, че децата с тежки атакихъркане, силно нарушен сън, много често се отклоняват от нормата на поведение. Преумората при тях се проявява като хиперактивност, неспособност за концентрация, а понякога и агресивност. Изненадващ брой дори са диагностицирани с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD). След успешна терапия на хъркането поведението на децата се подобрява значително.
В първото проучване лекари от Мичиганския университет премахнаха сливиците на 22 деца с ADHD, най-честата причина за хъркане при децата. Година по-късно диагнозата ADHD остава само при половината от оперираните. Второто проучване, проведено от лекари от Ню Йорк, сравнява резултатите на 42 деца, чиито сливици са били отстранени поради хъркане, със същата контролна група, където тази операция е извършена по други причини. Преди операцията децата с нарушения на съня са били значително по-склонни да проявяват девиантно поведение. След три месеца резултатите от тестовете в групата на бившите хъркащи се подобриха значително и се доближиха до тези в контролната група.
Томас Алва Едисон изобретява електрическата крушка през 1879 г. Електрическата светлина обаче не навлиза веднага в домовете на обикновените граждани. Затова още през 1910 г. хората са си лягали рано и са прекарвали средно по 9 часа на ден в леглото. Сега, според проучване, средният германец спи само 7 часа и 8 минути. Ляга си в 22:47, заспива малко по-късно и се събужда между 6 и 6 и половина. Преди да си легне, той или прекарва време в гледане на телевизия, или продължава дневните си дейности на електрическа светлина.
Хронобиологът Анна Вурц-Юстис, ръководител на лабораторията за сън в Базел, където ми беше направена сомнограма, смята, че тази тенденция често в крайна сметка води до здравословни проблеми: „ Съвременните хораспят средно един час по-малко от преди 20 години. Може би много от така наречените „болести на цивилизацията“ - дългосрочни последствиятакова развитие." Наистина, нарастващите доказателства показват, че хроничното лишаване от сън води до метаболитни нарушения. Очевидно тялото се нуждае от дълга нощна почивка, така че непрекъснатата верига от сигнали да може едва доловимо балансирани хормониуспях да завърша работата си.
Липсата на сън влияе върху метаболизма на въглехидратите и хормонална системакато нормалните процеси на стареене, Карина Шпигел и Ева Ван Каутер от Чикаго установиха през 1999 г. В техния експеримент четирима здрави млади хора са спали само по 4 часа в продължение на шест дни подред. В резултат на това кръвният им тест изглежда толкова лош, колкото обикновено се случва при хора в пред-инфарктно състояние или на ръба на диабета. „Липсата на сън изглежда увеличава тежестта на хроничните заболявания, свързани с възрастта.“, заключиха изследователите. С други думи: тези, които спят малко, остаряват по-бързо.
Невротрансмитерите като инсулин, лептин и грелин, както и хормоните на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези постоянно осигуряват балансирано ниво на вътрешна енергия, адаптирано към нуждите на тялото, при което нашите органи могат да функционират оптимално. По време на сън хормонът на растежа стартира програма за цялостно обновяване на тялото. В тялото се раждат нови клетки и то изразходва значителна енергия за това. И тъй като не ядем по това време, мазнините се изгарят първо от енергийните резерви в областта на корема, задните части и бедрата. Ето защо синтетичният хормон на растежа, който насърчава загубата на тегло и подмладяването, е придобил лоша слава като популярен допинг в силовите спортове.
Може би спортистите, вместо да приемат допинг, трябва просто да спят повече и по-дълбоко. В крайна сметка, ако няма достатъчно време за сложния процес на нощния метаболизъм или ако спим твърде нередовно, цялата система може да се обърка. „Много проучвания сега потвърждават това Липсата на сън и метаболитните нарушения са свързани“, казва Wurtz-Justice. Усмихната, енергична жена, родом от Нова Зеландия, прави плашещо сериозно лице. И е права: думите й означават, че например затлъстяването, диабетът или сърдечно-съдови заболяваниястават все по-чести, отчасти защото спим по-малко и по-хаотично.
Комбинацията от три заболявания, която лекарите наричат метаболитен синдром, зачести особено много през последните години. Пациентите страдат от наднормено тегло, имат рязко повишени нива на липиди в кръвния серум, както и кръвно налягане, и има тенденция към захарен диабет. Случайно ли е, че тази тенденция се появи едновременно с общото намаляване на времето за сън?
Най-вероятно не. В Холандия група невролози, ръководени от Рууд Буйс от Амстердамския институт по невробиология, изследват причините за метаболитния синдром в продължение на няколко години. Те успяха да намерят убедителни доказателства, че общото във всички разнообразни прояви на това заболяване, което засяга една четвърт от населението на Съединените щати, е неуспех в контрола на метаболизма от биологичния часовник. Заключението на Буйс гласи накратко: който спи лошо и винаги по различно време, има нарушение на вътрешния ритъм на тялото и това може да доведе до метаболитни нарушения.
Що се отнася до наднорменото тегло, вече никой не се съмнява в пряката му връзка с липсата на сън. През последните години много учени доказаха в различни експерименти, че хората, които спят много малко или лошо, са по-склонни от други да страдат от затлъстяване *.
_________
* Това е само един от многото фактори и в никакъв случай не е най-важният: ако човек спи малко, но се движи много, тогава, напротив, той ще отслабне.
Шахрад Тахери от Станфордския университет в Калифорния показа например, че индексът на телесна маса (ИТМ, телесно тегло, разделено на височина на квадрат) при хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ, се увеличава правопропорционално на липсата на сън. Хормоните, които регулират апетита, вероятно играят решаваща роля в това: хората, които спят твърде малко, имат повишени кръвни нива на хормона на глада грелин и намалени нива на лептин, който ограничава апетита.
Това не е изненадващо, тъй като по време на сън тялото потиска секрецията на грелин и повишава лептина, така че гладът да не ни събужда през нощта. Ако човек не спи достатъчно, се произвежда твърде много грелин, което ви насърчава да ядете повече от необходимото. Еманюел Миньо, ръководител на изследователската група в Станфорд, е съгласен: „Нашето изследване демонстрира значителна връзка между съня и метаболитните хормони. IN развити страни, където хроничното лишаване от сън е често срещано явление и храната е леснодостъпна“, наблюдаваните ефекти „играят критична роля в широкото разпространение на затлъстяването“.
Хронобиологът Руд Буйс е открил пряка връзка между централния вътрешен часовник в хипоталамуса и близката област на мозъка, наречена nucleus arcuatus, която е отговорна за регулирането на апетита. „Оказва се, че хормоните, циркулиращи в тялото, влияят на супрахиазматичните ядра и техните промени от своя страна незабавно променят активността на nucleus arcuatus“, каза той пред колеги на конференция по невробиология през 2006 г.
Тази тревожна тенденция не щади и децата: канадски учени от университета Лавал в Сент Фой установиха през 2006 г., че децата на възраст 5-10 години, които спят само 8-10 часа на ден, са 3,5 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло от своите връстници които са получили необходимите 12-13 часа сън на тази възраст.
Същата година на конгрес в Сан Диего бяха представени резултатите от най-мащабното до момента проучване на тема „сън и наднормено тегло“. Самото количество обработени данни ни принуждава да се отнасяме към тях предпазливо. специално внимание: Санджай Пател, лекар от университета в Кливланд, и колегите му анализираха данни от 68 000 медицински сестри, които бяха анкетирани на всеки две години от 1986 до 2000 г. относно продължителността и теглото на съня. Освен това, благодарение на огромния брой респонденти, беше възможно да се вземе предвид ефектът от индивидуалното количество сън върху теглото, тъй като други значими фактори в групите, идентифицирани по този критерий, не се различават - било то височина, възраст, спорт активност или количеството и качеството на храната.
Жените, които спят пет часа или по-малко на ден, тежаха средно с 2,5 кг повече в началото на проучването от тези, които спят седем часа. Десет години по-късно разликата в теглото се увеличи до 3,25 кг. „Тези числа не изглеждат особено големи, но говорим за средни стойности“, обяснява Пател. Някои жени наддадоха значително повече тегло по време на проучването. По-специално, онези медицински сестри, които спят само пет часа, са имали три пъти по-голяма вероятност да наддадат 15 кг. И дори при шест часа сън остана повишен рискмного силно наддаване на тегло.
Дългосрочната липса на сън се отразява не само на метаболизма и енергията. Ендокринологът Ева Ван Каутер доказа още през 1992 г., че при недоспиване в човешкото тялопроизвежда се значително по-малко растежен хормон. Означава, че липсата на сън намалява цялата система вътрешни органивъзможност за нощна регенерация. Подобно намаление може да доведе до заболявания на почти всички нива. Ако органите нямат достатъчно време и материал, за да заменят стари или болни клетки с нови, те неизбежно ще работят по-зле и устойчивостта им към болести ще бъде намалена.
Същите явления са в основата на древните народна мъдростче най-полезното нещо за пациента е сънят. Вероятно всеки е преживявал това: лягате болни, спите необичайно дълбоко и дълго и се събуждате здрави. Не напразно по време на заболяване или по време на възстановителния период след операция нуждата ни от сън е много по-висока от обикновено. Тялото се нуждае от допълнително време и евентуално от допълнителни количества хормон на растежа, за да се обнови. Сънят е свещен дълг на пациента!
Има много доказателства за тези думи. Плъховете, на които Алън Рехтшафен не позволяваше да спят, скоро се покриха с незаздравяващи рани. А че хормонът на растежа, произвеждан от тялото само във фазата на дълбок сън, играе решаваща роля за това, беше доказано през 2005 г. от група американски изследователи, ръководени от дерматолога Ладан Мостагими. В техните експерименти плъховете са били леко повредени по кожата си и всеки път, когато са били събуждани по време на BS, но не са били нарушавани в дълбок сън - и раните са зараствали със същата скорост, както при животните, които са спали нормално.
Една от най-важните системи на тялото, захранвана всяка вечер от съня, е имунната система.Физиолозите винаги са вярвали, че липсата на сън отслабва устойчивостта към болести - и обратното, точно затова спим толкова много по време инфекциозни заболяванияподобно на грипа, че имунната система работи със специален стрес в този момент. Смятало се, че по време на сън той убива и елиминира патогени и произвежда лечебни невротрансмитери и антитела, а също така активира лимфоцитите.
„Странно е, че има много малко експериментални доказателства за това предположение“, казва Ян Борн, невролог и специалист по хормони от Любек. Вярно е, че хората, които лекарите умишлено са заразили с вируси на остри респираторни инфекции, се разболяват по-често и по-тежко, ако спят малко. Лабораторните плъхове на Allen Rechtschaffen, въпреки екстремното лишаване от сън, се разболяха инфекциозни заболяванияне по-често от животните от контролната група.
Може би това се дължи просто на факта, че животните не са били прегледани правилно. Във всеки случай служителят на Rechtschaffen Карол Еверсън по-късно повтори експериментите си и получи точно обратния резултат: имунната система на животните, които на пръв поглед изглеждаха здрави, беше значително отслабена след 14 дни без сън. Още на петия ден имунната защита на плъховете Everson не успя да контролира микробните атаки. Изследователят стига до следното заключение: „Продължителното лишаване от сън води до инфекция на обикновено стерилни вътрешни тъкани от патогенни бактерии само след няколко дни.“ Ако експериментът се забави, бактериите продължават да се размножават и плъховете в крайна сметка умират.
Едно от най-убедителните доказателства, че сънят подпомага функционирането на имунната система, е получено от екип от изследователи от Любек, ръководен от Ян Борн. През 2003 г. Таня Ланге и нейните колеги ваксинираха 19 субекта срещу хепатит. Някои от ваксинираните успяха да спят нормално след това, други се съгласиха да останат будни през нощта и следващия ден. След 4 седмици тези, които спят нормално, имат почти два пъти повече антитела срещу патогени в кръвта си от останалите. Въпреки че функцията на съня за пряка устойчивост на инфекция е неясна, "констатациите от проучването подчертават значението на съня за развитието на дългосрочна имунна защита", пишат изследователите. От друга страна, сега никой от експертите не се съмнява, че липсата на сън води до заболяване и защото отваря вратата за патогени на инфекциозни заболявания.
Всеки от нас понякога има неконтролируемо „слепени“ очи. Всички знаем, че в този случай има само едно разумно решение: сън. Но разумът рядко тържествува. Хората със слепи очи обикалят с коли. Но увисналите клепачи сами по себе си са несъмнен признак на сънливост, която, както правилно отбелязва пионерът на сомнологията Демент, „е последната - и в никакъв случай първата - стъпка по пътя към заспиването.“ Когато очите ни се затворят, всъщност вече не контролираме напълно себе си. В резултат на това много шофьори се събуждат в канавка - докато други никога не се събуждат.
„Трябва ли шофирането в сънливо състояние да се счита за нарушение? Без съмнение! - изисква Ейлина Росен, специалист по съня от Филаделфия. В Съединените щати годишно се случват около 100 000 произшествия, причинени от умора, броят на ранените достига 71 хиляди души, а 1,5 хиляди са загинали. Имуществените щети се оценяват на милиарди долари. В Германия цифрите не изглеждат по-добри: според проучване на Асоциацията на германските застрахователни компании умората е причина за 24% от фаталните инциденти по баварските пътища. Ако броите общ бройсмъртни случаи по германските пътища през 2005 г. (5361 души), се оказва, че заспиването зад волана е отнело живота на 1287 души.
Но все пак много хора несериозно отиват на почивка с кола вечерта на последния си работен ден- времето, когато пристъпите на сънливост се появяват особено често. В края на краищата хората често са принудени да работят особено интензивно преди ваканция и следователно спят по-малко от обикновено. Незабелязано те натрупват значителен дефицит на сън.И тогава обичайното следобедно намаляване на активността е достатъчно, за да стане водачът опасно сънлив.
Какво да правим в такива случаи е определено през 1997 г. от Луиз Рейнър и Джим Хорн от университета Лоубороу във Великобритания. Те провериха различни начиниустойчивост на сън и намери оптималната комбинация: трябва да шофирате до най-близкия паркинг, да изпиете две чаши кафе или друга напитка с високо съдържание на кофеин и след това да легнете за четвърт час. Когато е тестван в симулатор на шофиране, той работи по-добре от двата продукта поотделно. Тъй като ободряващите свойства на кофеина се проявяват само след половин час, можете да заспите без проблеми. И тогава кратка дрямкакофеинът също върши своята работа и шофирането поне през следващите два часа не представлява особен риск.
Този експеримент най-накрая доказа, че кофеинът е ефективен стимулант, който, когато правилна употребаможе да бъде от голяма полза. Кафето засилва системата за възбуда в мозъка, предизвиквайки същия ефект като интересна, разсейваща, стресираща работа или спорт. Неслучайно Уилям Демент, помагайки на Ранди Гарднър да оцелее, го забавлява с игри на баскетбол и пинбол.
Но като принуждаваме превключвателя на центровете за сън да остане в позиция „буден“ за неестествено дълго време, излагаме голям риск: дефицитът на сън става все по-голям и по-голям. Заедно с това се увеличава опасността да направите опасна грешка на следващия ден и особено през нощта след това. В допълнение, при хроничен дефицит на сън, както е описано по-горе, хората стават глупави, наддават на тегло и се разболяват.
Всичко това заедно, изглежда, трябва да принуди всеки да следи внимателно достатъчното количество сън. Но как да разберем точно колко сън ни липсва? От колко точно сън се нуждае човек? Сомнолозите търсят отговори на тези въпроси в продължение на много години.
Томас Вер, психобиолог от Американския национален институт по здравеопазване в Бетесда, се чудеше в началото на 90-те години. Въпросът е какво ще се случи, ако дадем възможност на хората да спят по 14 часа всеки ден.Това би съответствало на естествената ситуация, която се е случвала всяка зима в продължение на хиляди години за нашите предци. Щяха ли хората да спят по седем, осем или девет часа, както през последните векове, или щяха да се върнат към забравения „хибернация“?
Wehr набра 24 души за изследването, които прекараха четири месеца в сън в лаборатория за сън. През деня им позволявали да стават по 10 часа и да правят каквото си искат. Те трябваше да прекарат следващите 14 часа в леглото в затъмнена стая. Очевидно в началото експерименталните субекти са компенсирали значителния дефицит и са се лекували с истински курс на сънна терапия. Средно те са спали повече от 12 часа на ден. Това беше ясна индикация, че преди това - без да го забелязват - са били значително лишени от сън.„В наши дни никой не знае какво означава да бъдеш истински весел“, отбелязва Вер. Трябва да приемем, че повечето хора натрупват с течение на времето не по-малък дефицит на сън от неговите доброволци.
Но сънната терапия имаше своя ефект. Постепенно експерименталните субекти започват да спят по-малко и след около четири седмици достигат стойност, която не се променя повече на 8 часа и 15 минути. Всичко сочи, че това е средната естествена човешка нужда от сън, поне в по-тъмните сезони. През лятото, когато дневната светлина е по-дълга, вероятно имаме нужда от малко по-малко сън, отколкото през зимата.
Резултатите, получени от Wehr, са в добро съответствие с това, което сомнолозите отдавна смятат за приблизително дневна нуждачовек спи - 8 ч. Ако преди 100 години хората са прекарвали 9 часа в леглото, можем да предположим, че мнозинството така или иначе са спали само 8 от тях.
Но би било голяма грешка, от която читателят трябва да бъде предупреден, да се опитвате да се насилвате да спите точно 8 часа. За някои това може да е твърде малко, но за други може да е твърде много. Всеки индивид има своя собствена нужда от сън. „Ако сме здрави и нищо не ни пречи да спим толкова, колкото искаме, тялото автоматично ще поеме необходимото количество сън“, казва специалистът по съня Клаудио Базети, директор на неврологичното отделение в Университетската болница в Цюрих. Нашата работа е да осигурим подходящи условия. Нуждата от сън се определя отчасти генетично и зависи и от много други фактори. Всички цифри в диапазона от 5 до 10 часа се считат за нормални.
Затова тези, които спят дълго време, не трябва да се срамуват от това, а още по-малко да си позволяват да бъдат наричани мързеливи. По същия начин хората, които не могат да останат в леглото дълго време, не трябва да обръщат внимание на обвиненията в неспокойствие или прекален кариеризъм. Човек не може да направи нищо за индивидуалната си нужда от сън.
Но тези, които твърдят, че спят за по-малко от 5 часа или че не са спали дълго време, обикновено грешат. Известни хора с нисък сън, като Наполеон, който трябваше да се задоволява с четири часа, или изобретателят на електрическата крушка Томас Едисън, който искаше да се справи без сън, се мамеха. Наполеон, очевидно, е страдал от разстройство на съня и затова често е заспивал през деня. Казват, че Едисън също спал много през деня.
Сомнолозите постоянно канят в лабораторията за сън хора, които твърдят, че почти не спят. В същото време с удивителна редовност се оказва, че пациентите заспиват добре през нощта, а понякога спят дълбоко няколко часа подред. Но самите те упорито твърдят обратното и това не е изненадващо: в полусън губим усещането за време. Нашите будни часове изглеждат невероятно дълги, докато часовете, прекарани в сън, напротив, отлитат незабелязано. По принцип хората не регистрират периоди на сън с продължителност под 20 минути. Интересното е, че хората, които не спят добре, са склонни да подценяват колко спят, докато спящите здравословно са склонни да съобщават точно колко спят.
В литературата има само три надеждно документирани случая на изключително кратък сън: двама мъже, които са спали по-малко от три часа на нощ, и г-ца М, 70-годишна бивша медицинска сестра от Лондон, която всъщност е спала само един час на ден нощ. Случаите, при които хората редовно спят много дълго време, повече от десет часа, са много по-чести, но също съставляват изключително малък процент от общия брой.
Краткият сън не винаги е вреден за здравето. А за някой, който вече спи достатъчно, допълнителните часове дрямка, според последните данни, няма да донесат особена полза. Само ако изпитвате редовно лишаване от сън, проявяващо се например в дневна сънливост през делничните дни и дълъг сънпрез уикендите трябва да разберете, като експериментирате върху себе си, каква е вашата лична нужда от сън и да го сравните с количеството сън, което можете да получите в действителност.
За да направите това, по време на ваканцията или ваканцията можете да си дадете терапия за сън, като оставате в леглото всяка сутрин, докато не изчезне и най-малкото желание за сън, а вечер все пак се опитайте да заспите в обичайното си време. След няколко дни се установява повече или по-малко постоянно време за сън - както при експерименталните субекти на Томас Вер - при което човек се чувства бодър през деня и лесно заспива вечер.
В резултат на това човек не само се чувства по-добре, отколкото преди ваканцията, но и изяснява индивидуалната си нужда от сън. Тези, които искат да поддържат здравето и работоспособността си за дълго време, се съветват да се придържат към получените данни. Ако е невъзможно да се проведе такъв експеримент през делничните дни, струва си да водите дневник на съня, като отбелязвате всички часове както през нощта, така и през нощта. дрямказа да изчислите необходимото количество сън в края на седмицата. Хората, чието необходимо дневно време за сън е 8 часа, трябва да получават приблизително 56 часа сън на седмица. Ако през делничните дни успеят да спят само 7 часа, препоръчително е по някакъв начин да получите 5 часа. Можете да постигнете това, като организирате например четири половинчасови „тихи часа“ седмично, десет часа сън в събота и девет в неделя.
Тези, които искат да спят по-дълго, трябва да помислят кое е най-доброто време за лягане. В края на краищата, един човек практически не успява да се събуди по-късно от обикновено сутрин, докато друг трудно заспива рано вечер. За това е виновен вътрешният часовник, който работи в тялото. различни хорас различна скорост, в зависимост от това коя версия на часовниковите гени сме наследили от нашите родители. Макар че Биологичният часовниккоригират курса си според дневната светлина, така че в крайна сметка техният ден е почти винаги 24 часа, времето, което показват, обикновено е малко по-назад или малко по-напред от реалното.
Ето защо хронобиолозите разделят хората на типове, заимствайки имената им от света на птиците: хората, които предпочитат нощен начин на живот, се наричат сови, а тези, които обичат да стават рано, се наричат чучулиги. Нощните сови заспиват по-късно от обикновените хора, защото тяхното биологично време изостава донякъде спрямо реалното. Сутрин те могат да спят много дълго време, особено в затъмнена стая, когато вътрешният часовник не получава сигнал от дневната светлина за ускоряване. След като най-накрая се събудят, те често все още се чувстват летаргични до обяд, но вечер остават активни и продуктивни за необичайно дълго време. През нощта хронобиологичният компонент на общата сънливост нараства толкова бавно, че те могат лесно да заспят само много късно през нощта - поне ако са спали добре сутринта и не са развили необичайно висока нужда от сън.
Чучулигите, от друга страна, се уморяват рано и стават рано, защото вътрешният им часовник работи по-бързо от обикновено. Възможността да лежат по-дълго в леглото не им доставя никакво удоволствие. Като правило, те все още не могат да спят по това време и се дразнят, че безполезно са пропуснали сутрешните часове, когато тяхната производителност е особено висока. Ако ранобудните хора имат нужда да спят по-дълго, те трябва да си лягат по-рано вечер. При условие, че тялото им наистина се нуждае от сън, те лесно ще заспят по това време. По-добре е совите да стават по-късно сутрин.
Напоследък се увеличава броят на хората с изразени екстремни хронотипове, отбелязва мюнхенският хронобиолог Тил Ренеберг. В същото време истинските сови, които си лягат около четири сутринта, са много по-често срещани от ясно изразените чучулиги, които вече се събуждат по това време. Това са резултатите от мащабно проучване, в което са участвали 400 хиляди души.
Очевидно повечето хора сега са оставени на милостта на опасна тенденция: тъй като все по-рядко излизат на дневна светлина, генетично детерминираният ритъм на техните биологични часовници става критичен. „Дори в облачни дни навън е многократно по-светло, отколкото в добре осветени офиси. Но тъй като работим на закрито, нашите ритми не са синхронизирани с външния свят“, предупреждава Ренеберг. Преди хораработи много по-често на открито. Следователно, изключително ясно изразените сови и чучулиги бяха редки изключения. „Вярно за повечето хора следващото правило: Колкото по-малко дневна светлина получават, толкова по-късно вътрешните им часовници се настройват към действителния ден. Ако всички бяхме фермери и не прекарвахме толкова много време в слабо осветени работни помещения, много по-малко хора щяха да си лягат сутрин, но щяха да има по-малко хора, чиито очи вече са увиснали в осем часа вечерта.“
Факт е, че за нашето съзнание електрическата светлина, въпреки своята слабост, е знак за деня, докато хронобиологичната система я възприема в най-добрия случай като здрач. В резултат на това на физиологичния часовник липсва този сигнал за настройка, който хронобиолозите на всички езици наричат немската дума "Zeitgebers" - външни детерминанти на времето. Поради това вътрешният ден и нощ са в съответствие с реалната светлина и тъмно времедните са дори по-лоши от предвиденото от природата. Резултатът може да е нарушения на съня.
Не е трудно сами да определите своя хронотип. За да направите това, просто трябва да изчислите по кое време в свободните дни, например към края на ваканцията, когато дефицитът на сън е минимален, средата на съня пада. Ако спите например от полунощ до осем часа сутринта, тогава средата на съня настъпва в четири. Според изследванията на хронобиолозите това е така при повечето хора и този хронотип се счита за среден.
Има и много междинни типове - повече или по-малко умерени сови или чучулиги. Екстремните сови - около една на всеки двадесет - достигат средата на съня едва в седем и половина сутринта или по-късно. Изразените чучулиги - хора, чийто биологичен часовник, без сигнал за настройка, завършва дневния цикъл за по-малко от 24 часа - са особено редки: сред анкетираните е установено, че са такива само 2%. Средата на съня им настъпва в два часа през нощта, независимо дали спазват работен график или избират свободно времето за лягане. Това не е изненадващо, тъй като те обикновено стават сутрин сами, много преди алармата да звънне.
Повечето германци са склонни да бъдат тип сови. Ето защо те обичат полетите на дълги разстояния в западна посока, например от Германия до Ню Йорк, защото благодарение на разликата в часовите зони най-накрая усещат прилив на енергия сутрин и закусват с апетита, който само ранобудните обикновено успяват да направят. IN обикновен животте се контролират от два противоположно насочени измервателя на времето: „Вечер сънят се съкращава от биологичния часовник, а сутрин от будилника“, казва хронобиологът Тил Ренеберг. Колкото по-късен е нашият хронотип, толкова по-зле тези и други часовници се съгласуват един с друг.
Това сериозен проблемза много голям брой хора, настоява Ренеберг, който измисли специалния термин „социален джетлаг“ за него: „Той може да има много сериозни последици за представянето и здравето и е сравним с джетлаг по време на полети на дълги разстояния, само че ни придружава през цялото време нашия живот." Хората, страдащи от него, си лягат по-късно, колкото по-бавно върви биологичният им часовник. Но будилникът изобщо не се интересува от техния хронотип и намалява продължителността на съня толкова по-силно, колкото по-изразена е „совостта“. Проучване, проведено от Renneberg, дава тревожни резултати: „Почти две трети от хората страдат от липса на сън през работната седмица.“ И само малцина успяват да наваксат липсата на сън през уикенда.
През зимата будилникът звъни твърде рано за огромното мнозинство. През лятото, когато обикновено имаме повече светлина и слънцето наводнява стаята рано сутрин, много хора стават по-ранобудни и като цяло се нуждаят от по-малко сън.
Почти всички хронобиолози критикуват нашето работно време въз основа на получените данни. Противно на поговорката „ранобудните са ранобудни птици“, отбелязва Ренеберг, „чучулигите са редки птици в съвременното общество“. Експертите настояват за промени в тази област: работата и училището трябва да започват по-късно, а в средата на деня е необходима дълга почивка за сън или излизане на чист въздух. Работодателите също ще спечелят от това: броят на грешките и злополуките по време на работа, свързани с липсата на сън, ще бъде намален, цяла линиязаболявания, причиняващи големи икономически щети.
Липсата на сън при изразените сови достига до работна седмицатакива стойности, че в свободните дни те могат да спят по 12 часа подред и често остават в леглото до един часа следобед. По този начин средата на съня им се измества от 3-4 сутринта през делничните дни до след 7 сутринта. Но хората с нормален хронотип също страдат от твърде рано започване на работния ден: те също трябва да стават по-рано през седмицата, отколкото тялото им изисква, и следователно през уикендите те спят около час повече, отколкото през работните дни.
Чучулигите са изправени пред противоположния проблем: Тъй като тяхното семейство и кръг от приятели често са доминирани от сови, сутрин хората трябва да стоят будни твърде дълго през уикендите. Кой ще напусне гостите преди полунощ, защото е време за сън, или ще откаже да отиде със съпругата или съпруга си на късно кино? По правило ранобудните хора доста лесно компенсират недоспиването си през делничните дни.
Социалният джетлаг удря с особена сила тийнейджърите и младите хора. Поради възрастта им биоритмите им значително изостават от реалното време. В същото време няма никакво значение дали младите хора са любители на дискотеките или домашни. Те се подчиняват на биологична, хормонално определена програма за нощна активност и остават будни до много след полунощ, защото просто не могат да направят друго. Вярно е, че родителите и учителите са на друго мнение. Казват, че младите не си лягат навреме, защото са луди по дискотеките. Последните данни от изследванията на биоритмите свидетелстват в полза на младите „нощни сови“: на възраст около 20 години хората са активни през нощта, защото - по все още неизвестни на науката причини - те са така програмирани от природата.
Ако ученик, който е заспал късно през нощта, трябва да тъпче формули или чужди думи сутрин, той ще го направи много зле - както поради колосалната липса на сън, така и поради биологичния часовник, който все още показва времето за сън. „В осем часа учениците слушат учителя по средата на субективната си нощ“, казва Тил Ренеберг. - Голяма ползатова не е от полза за ученето.“ Затова началото на учебните занятия в гимназиите трябва да се измести за 9 ч. Проучване, проведено в Мюнхен, показа, че децата и юношите все повече се превръщат в нощни сови с напредване на възрастта. Екстремни градусиТова явление достига до абитуриенти и младши ученици.
И едва с края на юношеството тази тенденция внезапно се обръща и всички хора се доближават до типа чучулига. Тази промяна в моделите на съня е систематичен процес, общ за всички нас и вероятно се дължи на хормонални промени.
Така мюнхенските хронобиолози откриха надежден метод за определяне на края на юношеството за всеки отделен човек. Промяната в темпото на вътрешния часовник е първият „биологичен маркер за края на юношеството“, казва Ренеберг. " Критична точкажените достигат 19,5 години, а мъжете 20,5 години. Както във всички други процеси на съзряване, и тук жените изпреварват мъжете. С годините всички хора постепенно се приближават до „чучулигите“.
Разбира се, генетичната обусловеност, насложена върху биологичните характеристики на съзряването, също играе роля. Следователно има известна истина в поговорката „всяка нощна сова ще си остане нощна сова“ - това се дължи на наследеното темпо на вътрешния часовник.
Строго погледнато, този ритъм може да се сравни само с връстници. Дори екстремните сови стават в напреднала възраст толкова близки до чучулигите, колкото може би само в ранно детство. И изразените чучулиги в края на юношеството навлизат във фаза на неочаквана нощна активност.
Тези резултати предполагат, че напразно много семейства религиозно спазват обичая за обща закуска в 8 или 9 ч. По това време бабите и дядовците вероятно са били гладни от дълго време и тъй като нямат какво друго да правят, успяват да подредят масата за цялото семейство и отидете за пресни хлебчета. Мама, истински ранобудник, също току-що се беше върнала от сутрешното си бягане. Но бащата е типичен нощен бухал и децата тийнейджъри наистина имат нужда от повече сън. Ако ги събудите сега, семейната закуска ще донесе само кавги и лошо настроение.
Какво да направите, ако биологичните ритми на членовете на едно и също семейство се разминават твърде много или ако човек иска да промени хронотипа си, за да продължи да спи достатъчно? Тук е много важно точните моментиизлезте на дневна светлина, така че центърът за измерване на времето в диенцефалона да получи правилните коригиращи сигнали.
Хората, склонни към нощна активност, се съветват да не затварят завесите вечер, за да може първите слънчеви лъчи да проникнат в спалнята, ускорявайки вътрешния часовник, който все още показва нощта. По същата причина е препоръчително совите да излизат навън възможно най-рано през деня, например да ходят на работа или да бягат преди закуска. Вечерта, напротив, е по-добре да се избягва ярка светлинатака че вътрешният часовник, вече настроен към настъпването на мрака, да не получи сигнал за забавяне. Например, когато седите на терасата на кафене след работа през лятото, по-добре е да носите слънчеви очила. Силните ранобудници имат обратна програма: те трябва да забавят биологичния си часовник и за целта да излизат повече навън вечер и да носят слънчеви очила сутрин.
Мощният ефект на дневната светлина върху вътрешния часовник може да бъде подкрепен от успешното синхронизиране на телесните сигнали, излъчвани от така наречените периферни часовници в отделните органи. Времето на нашето хранене и упражнения е важно тук. Совите трябва да се стараят, противно на вътрешното си усещане, да не ядат твърде късно вечер и да бъдат физически активни. Чучулигите се съветват да направят обратното.
Но не трябва да си поставяте непостижими цели от самото начало. Важно е да не пренареждате вътрешния часовник възможно най-скоро, а да развиете редовни, еднакви сигнали, които променят биоритмите в дългосрочен, като в същото време не нарушава работата им. Най-важното е, ако е възможно, да излизате навън по едно и също време, да закусвате, обядвате и вечеряте, а също и да спортувате; Освен това този график трябва много постепенно да се измества към желания хронотип.
Усилията, изразходвани за такива дългосрочни промени в начина на живот, ще се изплатят двойно: в края на краищата, заедно със социалния джетлаг, не само хроничната липса на сън ще изчезне. В същото време нуждата от нездравословни навици ще намалее. „Колкото по-силен е социалният джетлаг, толкова по-често хората посягат към стимуланти и толкова повече пушачи има“, установи Тил Ренеберг.
Така че за много от нас получаването на повече качествен сън ще ни бъде от полза на много нива. И ако вече имате подозрение, че страдате от нарушения на съня, не трябва да отлагате въпроса дълго време. Хроничният дефицит на сън е много важно да се разпознае навреме и да се отстрани ефективно.
Здрав сън - това е ключът към здравето и успеха в кариерата, а липсата му е сигурна гаранция за намалена работоспособност и поява на различни заболявания.
Мечта- сигурно физиологично състояние, нуждата от която възниква в човек редовно. Това състояние се характеризира с относителна липса на съзнание и активност на скелетната мускулатура.
Мечта- Това е значима и важна част от живота на всеки човек. По време на сън тялото ни трябва да се възстанови психологически и физически, да се запаси със сила и енергия за нов работен ден.
За здрав сънотнема 6-10 часа и 8 часа сън се считат за идеални. Всеки човек има индивидуална нужда от сън и е необходимо да определите оптималния период от време, за да се наспите и да си осигурите условия за здравословен, пълноценен сън.
Съвети за осигуряване на пълноценен и здрав сън
Здрави
Забравете за наличието на компютър и телевизор в къщата. Това важи особено за децата и юношите. По-добре е да слушате спокойна музика.
Резултат
Лекарите казват, че телевизията и интернет са основните разрушители на съня в наше време. Дори нощните бдения да са наполовина
Здрави
Спете на добър матрак и правилната възглавница, а не на мек диван.
Резултат
Правилно подбраните възглавници и матрак ще направят съня ви удобен и ще ви помогнат да поддържате здравето си в продължение на много години. За децата е особено важно да изберат добър матрак, тъй като правилната стойка се формира в ранна възраст.
Здрави
Разходете се на чист въздух преди лягане.
Резултат
Дори малка светлинаРазходката на чист въздух преди лягане може да облекчи стреса, натрупан през деня.
Здрави
Яжте храна поне 4 часа преди лягане.
Резултат
Няма да сънувате кошмари през нощта. В крайна сметка преяждането през нощта причинява трудни сънища.
Здрави
Проветрете спалнята, запалете за кратко арома лампата или поставете ароматни подложки с полезни билки (хмел) до таблата, изключете ярката светлина.
Резултат
Тялото се приспособява към спокойствие и здравословен ритъм, което означава, че не е нужно да се тревожите за съня си.
Здрави
Не пийте кафе, черен чай, газирани напитки или алкохол през нощта.
Резултат
Можете да се преборите с безсънието, ако вечер се откажете от ободряващите напитки и пиете билков чай.
Признаци на здрав сън:
1. човек заспива бързо и незабелязано;
2. сънят е продължителен, няма нощни събуждания;
3. продължителността на съня не е твърде кратка;
4. сънят не е твърде чувствителен, дълбочината на съня позволява на човек да не реагира на външни стимули.
следователно здравият сън е спокоен, дълбок и непрекъснат процес. Естествено е човек да спи, защото иска да спи, а не защото е време. Освен това е естествено да се събужда, когато е спал достатъчно, а не защото трябва. Но начинът на живот на работещия човек не позволява живот по такава схема. Поради това много страдат от липса на сън и нарушения на съня.
Влошеното качество на съня или липсата на количество води до дневна сънливост, влошаване на паметта, затруднена концентрация и др. Тоест дневни физиологични и психическо състояниечовек, което води до намаляване на работоспособността му.
Не забравяйте, че прекарваме една трета от живота си в сън. Затова е важно да се грижим за тази трета от живота си и да поддържаме нейния естествен естествен ритъм.
ДОБРИЯТ СЪН Е НЕОБХОДИМО УСЛОВИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ
Здравословният сън е физиологично необходим за човека и е важно условие за физическо и психическо здраве. . Човек прекарва около една трета от живота си в сън, така че на тази част от живота ни трябва да се обърне голямо внимание и грижа, за да се гарантира, че сънят е здрав и правилен. Качеството на нашето будно състояние зависи от качеството на съня ни, тоест от това как тялото ни почива през нощта зависи как ще функционира през деня. Правилен сън- източник на страхотно настроение, уелнеси, разбира се, нашата красота.
ЕТАПИ НА СЪНЯ
Човешкият сън се състои от няколко етапа, повтарящи се няколко пъти през нощта. Етапите на съня се характеризират с активността на различни мозъчни структури и изпълняват различни функции за тялото. Сънят се разделя на два етапа: сън с бавни вълни и сън с бързи движения на очите. сцена бавен съне разделена допълнително на четири етапа.
бавен сън
Първи етап. Човекът е полузаспал, дреме. Мускулната активност, пулсът и честотата на дишане на човек намаляват, телесната температура пада.
Втори етап. Това е етапът на повърхностен сън. Мускулната активност, сърдечната честота и честотата на дишане продължават да намаляват.
Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато и клетките започват своята възстановителна работа.
Четвърти етап. Етап на дълбок бавен сън. Човешкото тяло е напълно релаксирано, тялото си почива и се възстановява. Благодарение на третия и четвъртия етап се чувстваме освежени, когато се събудим.
Бърз сън.
сцена REM съннаричан още парадоксален сън или REM сън ( бързо движениеоко). Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период мозъчната активност е почти същата като по време на будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. Освен това телесната температура се повишава и артериално налягане, честотата на дишане и сърдечен ритъм се увеличава, а очите под клепачите започват да се движат бързо. През този период сме склонни да сънуваме повечето си мечти.
ФУНКЦИИ НА СЪНЯ
Останалата част от тялото.
Защита и възстановяване на органите и системите на тялото за нормално функциониране.
Обработка, консолидация и съхранение на информация.
Адаптиране към промените в осветеността (ден-нощ).
Поддържане на нормалното психо-емоционално състояниечовек.
Възстановяване на имунитета на организма.
ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВ СЪН
Има редица правила, чието спазване ще направи съня изключително полезен за вашето здраве. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на човек по време на будния период.
Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, независимо от деня от седмицата.
Най-добре е да си легнете преди 23 часа. По това време телата на повечето хора са настроени да се отпуснат.
Не трябва да ядете храна преди лягане. Няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска. , например зеленчуци, плодове или млечни продукти.
Не пийте алкохол или напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят с лайка, мента или топло мляко с мед, пиян преди лягане, ще бъде от полза за тялото и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
Помага ви да заспите бързо преди лягане на чист въздух.
Преди лягане не трябва да мислите за проблеми и грижи, ще имате време да помислите за тях през деня. Вечерта е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да си почине напълно и да се възстанови по време на нощния сън. Ако е възможно, отпуснете мускулите си и помислете за нещо приятно.
Не трябва да се приема преди лягане , оставете тази процедура за сутринта. Най-добре е да го приемате вечер топла баняили душ.
За да заспите бързо и спокойно, можете да четете тиха литература или да включите тиха, бавна музика, звуци от природата, приспивни песни и др.
Не забравяйте да проветрите мястото за спане преди лягане.
Изключете светлините в зоната за спане, в противен случай сънят ви най-вероятно ще бъде повърхностен, което няма да позволи на тялото ви да си почине и да се възстанови напълно.
Най-добре спете по-голи, а в случай на замръзване се покрийте допълнително. , а не обличайте топли дрехи.
За почивка на тялото е достатъчно да спите четири пълни цикъла на сън, състоящи се от бавен и бърз сън и описани по-горе.
Мястото за спане трябва да е равно, не много меко и не твърде твърдо.
Необходимо е да спите в хоризонтално положение, за предпочитане последователно - или от дясната, или от лявата страна. Експертите не препоръчват да спите по корем.
За да започнете сутринта добро настроение, не лежете дълго време в леглото, веднага след като се събудите, протегнете се, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.
Сънят също е еднакво важен.
Във все по-ускоряващия се ритъм на нашия живот да си позволите да спите повече от 8 часа на ден е непозволен лукс. Много хора се опитват да „заемат“ време от съня, за да го изразходват за по-необходими ежедневни дейности и грижи.
Ще се опитам да обясня в тази статия дали това е правилно и как мечтата се вписва в концепцията.
Всеки е чувал, че да спиш една трета от живота си е нормално и се случва на всеки. По време на сън тялото ни се „зарежда“, възстановява физическата сила и обработва информацията, натрупана през деня.
Нека разгледаме основните правила за здравословен сън:
1. е много индивидуално за всеки човек, но средно е от 7 до 8 часа. В този случай сънят е разделен на няколко различни. Колкото и да е важно да спите достатъчно, също толкова важно е да не „спите“ по-дълго, отколкото тялото ви изисква. В състояние на „липса на сън“ и „преспиване“ възникват чувства на апатия и слабост, като не е необичайно за леко главоболиеболка.
2. Много е важно да спазвате дневен режим: лягайте и ставайте по едно и също време. За да тренирате тялото си, можете да опитате да правите определени неща преди лягане: например да изпиете чаша билков чай. По този начин след няколко седмици чайът на базата на маточина, лайка или мента ще послужи като сигнал за затваряне. Не се препоръчва пиенето на кафе, кола, какао, алкохол и чай през нощта, поради съдържащия се в тях кофеин.
3. Преди лягане проветряването на спалнята е полезно и приятно, но не трябва да оставяте течение. Идеалната стайна температура е 18-20 °C. Тишината и тъмнината в спалнята също са важни.
4. Хранете се последно 3-4 часа преди лягане. Можете да „притъпите“ чувството на глад с чаша кефир () или ябълка, но за не по-малко от 20 минути.
5. Леглото не трябва да е много твърдо и не много меко, възглавницата трябва да е малка и доста твърда. Отделете пари и време за избор на правилния матрак и възглавница и тялото ви веднага ще ви се отблагодари със сладък и здравословен сън. Що се отнася до това, най-добре е да спите по гръб или на дясната страна, но това е изключително неблагоприятно за вътрешните органи.
6. Когато си лягате, трябва да отхвърлите всички притеснения и да мислите само за доброто, можете да мечтаете малко (време е да направите визуализация!). Четенето на класически книги помага да „освободите“ главата си от ежедневните проблеми.
7. Не пренебрегвайте физическа дейностпрез деня. Вечерните упражнения трябва да започнат 3-4 часа преди лягане. Обикновената вечерна разходка на чист въздух също ще бъде много полезна.
Много полезен се оказва така разпространеният в топлите страни дневен сън, така наречената сиеста: в интервала от 13:00 до 15:00 часа и с продължителност 10-30 минути.
Правилата за здрав сън са прости мерки за подобряване на качеството му и следователно запазване на здравето и младостта в продължение на много години.
Соматотропин (хормон на растежа). Благодарение на него мускулите растат (там се изпращат и мазнини), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушителните фактори се инхибират и др. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване и ранно стареене.
Грелин и лептин, антиподни храносмилателни хормони. Ако сънят не е адекватен, синтезът на лептин (хормонът на ситостта) се намалява с 20%, което може да доведе до наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никоя диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви не се подобри.
Кортизол, който регулира защитните реакции и ни осигурява енергия. Както високите, така и ниските нива на хормона на стреса са опасни.
Серотонин и допамин, хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и психо-емоционалното настроение на човек.
По време на сън концентрацията на хормоните приема благоприятна за нас норма и съотношение. Ако спим правилно.
По този начин,
Нормалният сън е ключът към здравето и способността на тялото да се възстановява и обновява..
Принципи на здравословен сън
Режим- първото условие за добър сън. Заспивайте и се събуждайте в обичайните часове, дори през уикендите.
Тази последователност формира условен рефлекс: винаги ще заспивате лесно и ще се събуждате отпочинали и бодри.
Колко сън?Количеството сън на всеки от нас е индивидуално и то се увеличава с възрастта. Определете колко сън ви е необходим, за да си починете достатъчно, и се опитайте да не компрометирате съня си в полза на други неотложни въпроси.
Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. И недостатъчен сънеднакво вредни.
Кога си лягаш?. Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график и възраст.
Именно през този период от време (от 22 до 02) производството на най-важните хормони мелатонин и соматотропин достига своя връх. А дефицитът им е опасен ранно стареене, плешивост, затлъстяване, остеопороза, онкология и др.
Дневна дрямка. Много хора се чудят дали е необходимо и дали ще наруши нощна почивка. без съмнение. Ако се чувствате уморени и сънливи, малко сиеста изобщо няма да ви навреди.
В случай, когато нощен съннеорганизиран, по-добре е да откажете дългосрочен дневен сън. Можете да си позволите максимум 15-20 минути, за да се ободрите.
Хранене. Струва си да спрете да ядете два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да го смила и да не се разсейва от този процес през нощта.
Не пропускайте и не консумирайте трудносмилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести.
Напитки. По-добре е да избягвате стимулиращи напитки, съдържащи кофеин (кафе, чай, тоници, сладки газирани напитки) следобед.
Ефектът на кофеина намалява едва след 4-5 часа, а при по-възрастните може да не намалее и за един ден. При нарушения на съняПо-добре е изобщо да избягвате такива напитки или да ги приемате 6-7 часа преди лягане.
Пушенето. Никотинът е умствен активатор. Забелязано е, че хората непушачи заспиват по-лесно от пушачите.
Ако вашият случай е лош навик, опитайте се да не пушите преди лягане.
Алкохол. Популярното схващане е, че алкохолът е... Всъщност е погрешно. Алкохолът е много вреден за съня:
Малките дози не са ефективни при тежки нарушения на съня. Големи дозиалкохолът възбужда мозъчна дейност, човек се събужда преди време и вече не може да заспи отново.
Алкохолът активно премахва водатаот тялото сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.
Хъркане и сънна апнеяможе да доведе до смърт. Под въздействието на алкохола мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.
Производството на мелатонин се потиска тройно. При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.
Ако ще пиете алкохол и не можете да го избегнете, то трябва да минат поне 4 часа след изпиването му, за да неутрализирате съдържащите се в него токсини.
Физическа дейностМного полезно за подобряване качеството на съня. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм и безпокойство.
Въпреки това, три часа преди лягане, физически упражненияи всички действия, които активират тялото, трябва да бъдат завършени.
Умствена дейност, особено ново за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсова работа и др.), прогонва съня. Особено ако работите на компютър.
Сомнолозите съветват такива дейности да се извършват 1-2 часа преди лягане. Същото важи и за телевизионните новини, те често съдържат информационен боклук, който не благоприятства добрия сън.
Спалня - зона за релакс. Добре е да спиш само тук. За съжаление не всеки може да си позволи такова предимство.
Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино.
И ако вашата половинка живее според биоритми, различни от вашите, когато вие сте нощна сова, а той е сутрешен човек или обратното, ситуацията не е лесна.
В тази ситуация те ще ви помогнат да заспите: маска за сън за очите, бял шумот слушалки (звук от дъжд, например).
Често се налага да прибягвам до такива трикове, за да заспя, защото съпругът ми е нощна сова, която може да остане буден до половината нощ, докато гледа телевизия. Не мога да заспя при наличие на светлина или шум. Така че се спасявам с маска и шума на дъжда, на който заспивам перфектно.
Един ден се случи комичен инцидент: чух силна гръмотевична буря през прозореца и исках да кажа на съпруга си за това: „Иди, виж какво става извън прозореца!“ Нямах време... „Дойде ми“, че това е сън, а дъждът беше в слушалките ми.
Между другото, такова маскиране на външни звуци (шум на съседи, бръмчене на магистрала, хъркане на партньор) е много полезно. Помага ви да заспите по-бързо и поддържа стабилност на съня през цялата нощ.
Микроклимат в спалнята - най-важното условиездрав сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.
Най-благоприятната температура е 13 - 17 градуса, казва д-р Мясников.
Оптималната влажност е 50-60 процента.
Качество на въздуха. Трябва да разберете какво дишаме в хола. Това са химически емисии от мебели, ламиниран паркет, килими, пластмасови продукти, почистващи продукти и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензол и др. разрушават здравето ни, причиняват алергии, астма и онкология.
Проветряването на спалнята преди лягане е спешна необходимост. Дори ако сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца ви е много по-чист, отколкото в апартамента ви.
Има красив начин да почистите и подобрите атмосферата във вашата спалня., поставете го в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенни бактерии, отделят кислород и фитонциди, овлажняват въздуха.
Тъмнина. Опитайте се да създадете пълна тъмнина за сън: плътни завеси на прозорците, изключете телевизори, компютри, скрийте телефони, електронни будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не нарушават производството на мелатонин. Основната ни задача е да ги запасим за една нощ. Този хормон е твърде важен за здравето.
Тъмнината трябва да е такава, че ръката едва да се вижда. Добро решениеМоже да бъде маска за сън за очите.
За ролята на мелатонина за здравето, защо спането на светло и будното нощем са изпълнени с рак.
легло. Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, „обгръщащи“ тялото като пухено легло. Тяхната средна твърдост ще осигури правилна опора на гръбначния стълб по време на сън.
Спална рокля(матрак, възглавница, одеяло, пижама, бельо) предпочитат да бъдат изработени от естествени, екологично чисти материали, които позволяват на тялото да диша. Подбирайте одеяла и пижами според сезона, за да избегнете прегряване.
Позитивно отношение. Опитайте се да оставите настрана всички проблеми, ако се случат през деня. Кажете си: „Със сигурност ще помисля за това утре.“ Когато заспивате, мислете за хубавото и приятното, за какво мечтаете, към какво се стремите. време, когато заспиваме, най-доброто за правене на желания и мечти, използвайте го за ваша полза.
Събужданеможе да оформи настроението за целия предстоящ ден. За да не чуете за себе си „стъпили на грешния крак“, създайте условия за постепенно, нежно пробуждане. Можете да използвате будилници с нарастващо осветление, аромати или мелодия.
Помага ви да заспите
Освобождаване от всякакво напрежение(физически, емоционални, умствени) преди лягане. Всякакви средства са добри за това.
Топла баня. Само топло, не горещо. Помага ви да се отпуснете и да се подготвите за почивка. Ако добавите етерични масла, ваната ще има едновременно сънотворно и лечебно действие.
Вечерна разходка. Не бързо, измерено ходене, вечерна природа, чист въздух, спокойствие и спокойствие. Основното нещо е да не се претоварвате.
Четене на книга. Неврофизиолозите са установили, че умората на екстраокуларните мускули подобрява съня.
Лека закуска е разрешена, ако не можете да заспите на празен стомах. Всичко е свързано със стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, насърчаване на релаксацията.
НО! Обмислете индивидуалната си реакция. Изброените мерки помагат на някои хора да се отпуснат, докато други, напротив, ги възбуждат.
Билков чай. Добър успокояващ ефект дават мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, огнена трева, лайка и др.. Можете да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да се вземе предвид възможното алергична реакция. Пийте топла напитка час-два преди лягане.