Сънят е един от ключови факторив бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително съня) след тежка тренировка е много важен. В момента текат ремонти и изграждане на нови. мускулни влакна. Сънят е основното време за аминокиселинен метаболизъм, синтез и освобождаване на хормони.
Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня си и да ускорите процеса на възстановяване.
Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да се отървете от излишни мазнини. U нормален човек мускулен растежвъзниква само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. IN мускулни клеткиТрябва да има положителен азотен баланс, за да са в анаболно състояние. Тренировките с тежести ускоряват производството на протеини, но без правилното храненеи приемането на необходимите хранителни добавки може да потопи тялото ви в катаболно състояние.
Наличието на аминокиселини е много важен факторза протеиновия синтез. При максимално количествоаминокиселините и протеиновият синтез са максимизирани. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, по време на сън има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е много важно за възстановителните процеси.
Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.
Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като инхибира техния синтез.
И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.
Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните етапи за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени сън с бавни вълни. Хората, които са по-малко в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дрямкане го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня.
Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които спортуват. заседнал образживот. Например, проучвания показват, че при спортуващи хора освобождаването на хормон на растежа е по-ниско през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, за които е вярно обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня и се повишават сутрин. Същото се случва и с кортизола. Отново тренировките могат да променят това, като поддържат високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората половина. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин, преди лягане.
През нощта нивата на тестостерон се повишават при трениращи индивиди. Хормонът на растежа влиза в действие в третия и четвъртия етап на съня, по време на REM сънНивата на кортизол се повишават. Това не е много добре от гледна точка на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава сутрин, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук.
Както се досещате, липсата на сън се отразява негативно и на работата. имунна система. Неговото отслабване започва да се проявява само след няколко дни на частично лишаване от сън и много по-рано след това пълно отсъствиесън.
Естествени хапчета за сън
Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.
Мелатонин
Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че може да подобри REM съня и да стимулира производството на растежен хормон (което е от интерес за културистите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но причинява интензивни сънища при някои хора. Така че бъдете внимателни, доза от 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.
Кава-кава
Тази билка се използва като успокоително и релаксиращо средство и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат върху централната нервна системакато леки депресанти. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството на съня.
Валериан
Това растение също се използва като релаксант и успокоително от много години. Учените го смятат за слаб транквилизатор, който може да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчна е доза от 200-500 mg от стандартизирания екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.
L-теанин
Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа вълните в мозъка, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои проучвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза: 250 mg преди лягане.
Сигурен съм, че наистина искате да изградите мускули, така че сте готови да направите много за това. Въпреки това, понякога не трябва да правите нищо, за да растете мускули. На първо място, мускулите не трябва да се възпрепятстват да растат. Чухте ме правилно, трябва да спите повече.
Сега не съм казал нищо ново. Всеки знае, че за да възстановите мускулите, трябва да спите повече: колкото повече, толкова по-добре. Ако сте мързеливец, който не работи и не учи, тогава изпълнението на тази препоръка не е трудно. Но какво ще стане, ако трябва да нахраните себе си, децата си и родителите си? Колко дълго е минималното количество сън, след което мускулите започват да растат? Къде е границата на съня, падането под която тренировките ви само ще навредят на растежа ви?
Но това често се случва: когато човек работи във фитнеса с години и вместо напълнени мускули, той получава „издълбани кости“.
Какво вече всички знаят за съня?
Шварценегер пише в своята енциклопедия, че трябва да спите повече и да спите достатъчно. Думата "още" вече беше казана. Джо Уайдър пише в своя учебник, че нуждата на всеки шампион от сън е индивидуална. Думата "индивид" обикновено се използва, когато не се знае "точно колко", "кога точно" и "кой точно" трябва да спи. Джо Уайдър обаче пише ясно: 8-10 часа на ден. Не-културистите са казали много за необходимостта от сън по 8 часа на ден. „Всички знаят“ това и често не работи.
Какво определя количеството сън? От телесното тегло? От мускулна маса? От количеството натоварване по време на тренировка?
За да отговоря на този въпрос за себе си, проведох проучване върху себе си и моите ученици. Разбира се, чета "британски учени", които са изследвали мишки, но вярвам повече на очите си. Освен това няма начин да принудите британска мишка да прави лежанка и тя не се държи „на работа“ в нощен клуб до 7 сутринта. Това се случва с моите ученици и това трябва да се вземе предвид.
Връзката между количеството сън и натоварването.
Моето изследване беше просто. Първо, изучавах студенти без командировки или корпоративни събития, на които имах доверие и знаех, че ежедневието им е премерено. Страстните личности, тези, които пият вино повече от два пъти седмично и тези, които се събуждат с будилник, не са взети под внимание.
Второ, използвах моя доказан метод: да разгледам поведението на хората за период от не само един ден, а поне една седмица. събраха тренировъчни дневници и получиха данни от своите фитнес гривни за количеството сън на седмица. След като събрах достатъчен брой доклади за шест месеца, видях прост модел.
Един час тренировка изисква два часа допълнителен сън.
Любознателният читател ще попита: два часа допълнителен сън за какво? Но тук трябва да си спомним основателя на бодибилдинга Джо Уайдър и неговата фраза, че нуждата от сън на всеки човек е индивидуална. Един час тренировка изисква допълнителни два часа сън спрямо индивидуалните изисквания. Всичко, което остава, е да разберете индивидуалната си нужда, да добавите два часа към нея, да тренирате един час и да изчакате мускулния растеж.
Основен сън.
Както показват медицинските наблюдения, индивидуалната нужда от сън зависи от възрастта. Новородените спят по 16 часа на ден. От 17 години обикновен човекспи по 8-9 часа на ден. Именно на тази възраст хората спират да растат. от поне, спря да расте на дължина на 17 години.
Най-големият мускулен растеж обаче е постигнат в периода от 13 до 16 години. Шварценегер пише за същото – повечето негови мускулна масатой е нараснал от 13 на 16 години.
Научен факт: Хората на възраст 14 години се нуждаят от 10 часа сън на ден.
Забелязали ли сте, че когато броят на часовете сън спадне от десет на осем часа на ден, средностатистически хората спират да растат на дължина. С мускули за това. Забелязах, че когато броят на часовете сън, отчетен от моите ученици, падне под 9 часа на ден, резултатите от тренировките спират да растат - мускулите нямат време да се възстановят.
Много опитни спортисти ще възразят и ще кажат, че са постигнали мускулен растеж, когато са спали 4 часа на ден. Аз самият имах дни, в които спях по 4 часа, но за една седмица пак се оказах с повече от 60 часа. Веднъж, след тежък период на работа и тренировки, спах 28 часа, ставах от леглото само за да отида до тоалетната.
Доклади от мои ученици показват, че начинаещите могат да напреднат от 49 часа сън на седмица. Намаляването на количеството сън под тази граница спира растежа на показателите в тренировъчните дневници.
За какво викам? Не ви призовавам да спите повече, викам ви да гледате повече. Докато вашите индивидуални данни за количеството седмично сън, количеството седмично обучение и количеството седмична храна не бъдат комбинирани в главата ви, няма да разберете защо мускулите растат.
Внимателният читател вече е разбрал, че мускулният растеж се влияе не само от съня, но и от храната, което означава, че храната влияе на съня - всичко е свързано.
Как храната влияе на съня?
Намаляването на приема на калории намалява часовете сън. Хора с опит в отслабването и съответствие различни диетиТе знаят, че липсата на храна пречи на съня. Всичко е свързано с отрицателен баланс. А отрицателният баланс е това, което...
Можете да ядете, докато се наситите или докато не се наситите. Можете също да оставите масата гладни. Да си тръгнеш от масата гладен означава да имаш отрицателен баланс. Осъзнахте ли, че чувството на глад е знак за отрицателен баланс?
Гладът обаче може да бъде абсолютен или относителен. Абсолютният глад е когато не ти стига всичко. Относителният глад е липса на едно нещо, като например въглехидрати. Хората, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се чувстват гладни, въпреки че лесно могат да прехранят тялото си с излишък от протеини.
Тялото е сложно нещо. В нашата малък мозъккултурист - знам от себе си - има желание за изграждане на мускули. Това са мускулите, за които мислим. Но! Тялото ще има повече грижи, отколкото може да се побере в мозъка ни. След деня има само нощ за възстановяване не само на протеиновите структури на мускулите, но и на запасите от въглехидрати, мазнини и витамини.
Липсата на нещо кара тялото да се чувства неудовлетворено и тревожно, което означава, че пречи на съня.
Бъди внимателен!
Често младите хора, в преследване на по-големи мускули, започват да „глупаво ядат повече“. При ниска активност и достатъчно сън това води до наддаване на тегло. Тялото обаче расте не само благодарение на мускулите, но и благодарение на мазнините. Често такива „атлети“ добавят 1,5 см към талията си на 1 см бицепс - това е много лошо!
Изглежда, че трябва да ядете протеини за мускулен растеж и „глупаво да избягвате да ядете сладкиши и мазни храни“, за да не натрупате мазнини. Такова просто решение неизбежно води до прост отговор: поради липса на мазнини и въглехидрати тялото не може да спи, което означава, че не може да възстанови, камо ли да изгради мускули. Ето защо културистите първо качват 20 кг мазнини и след това губят 18 кг мазнини и мускули преди състезанието.
Дори професионалистите не могат да изградят чисти мускули и да изгорят чисти мазнини. Но ще успеете, ако намерите баланс между протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, тренировки и... сън.
Сън, кафе и мускулен растеж.
Тъй като пиша не само за тези, които „глупаво напълняват“, но и за образовани хора и следователно много заети, съм принуден да ви напомня за кафето и други ободряващи лекарства. Бизнесмените просто трябва да прибягнат до стимулация на централната нервна система (ЦНС), за да поддържат мозъчната функция, докато изкарват прехраната си. Такава стимулация неизбежно води до нарушения на съня, което означава, че намалява вероятността от мускулен растеж до нула.
Той проведе своето проучване и убеди учениците си да запишат цялото кафе, което са изпили през седмицата. Учениците естествено се разделиха на две групи: тези, които започнаха да спортуват повече от кафето, и тези, които насочиха ефекта от кафето към дейности, които не са продуктивни за мускулите: „глупаво седене на компютъра“. Как разбра това? За да направите това, беше достатъчно да комбинирате три доклада: за тренировка, за сън и за кафе.
Удивителен факт: тези, които насочиха излишните ефекти от кафето към тренировките, спят толкова, колкото е необходимо за растеж на мускулите. Напротив, тези, които са увеличили приема на кафе, не са увеличили тренировъчните си часове, спят по-малко и не виждат увеличение на резултатите в тренировъчните си дневници.
Чаша кафе ви дава енергия за 4 часа работа в офиса или 1 час тренировка.
След като сте изпили прекалено много кафе, можете да седите вечер 4 часа.
Възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат като най-важният елементвъзстановяване. Научете повече за това какво е сънят, защо е важен и как да увеличите анаболните му ефекти!
Въпреки че вдигането на тежести е ефективен методПостигането на значителни подобрения във вашата физика (т.е. увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини) изисква огромни усилия. Това означава, че възстановяването от тренировка е критично, а сънят е широко признат като критичен компонент на възстановяването. Това е просто факт: за да се възстановите и растете, трябва да си починете.
За съжаление сънят понякога е непозволен лукс и много бодибилдъри не се насищат с него. Понякога това се дължи на натоварен тренировъчен график, понякога се дължи на пренебрегване на важността на съня. Това е грешка, защото подобно отношение към съня ще доведе до факта, че болезнено ще се застоявате на едно място, без да виждате никакъв напредък.
След като прочетете тази статия, ще знаете какво е сънят, как работи, защо е важен и най-добрият начин да увеличите анаболните ефекти на съня за по-голям мускулен растеж.
Мечта
Регулират се фазите на съня биологичен часовникспоред времето на деня.
Сутрин, когато нивата на светлина се повишават, тялото ви започва да увеличава освобождаването на химикали като адреналин и допамин, като същевременно намалява освобождаването на елементи, които причиняват сънливост. Това ви позволява да се събудите и ободрите.
Адреналине хормон и невротрансмитер. Това е катехоламин, симпатикомиметичен моноамин, който се извлича от аминокиселината фенилаланин и .
Допамине невротрансмитер, който присъства в тялото на голямо разнообразие от животни - както гръбначни, така и безгръбначни. В мозъка фенетиламинът действа като невротрансмитер, активирайки пет типа допаминови рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5, както и техните подвидове.
Вечер, когато нивата на светлина намаляват, тялото започва да увеличава освобождаването на вещества като серотонин и гама-аминомаслена киселина, като същевременно намалява освобождаването на вещества, стимулиращи активността. Това ви позволява да се отпуснете и ви подготвя за сън.
Серотонине моноаминов невротрансмитер, синтезиран в серотонинергични неврони в централната нервна система и в ентерохромафинови клетки в стомашно-чревния тракт.
– естествен хормон. Нивата на циркулация варират между различно времеден, а мелатонинът играе важна роля в регулирането циркадните ритминяколко биологични функции.
Гама-аминомаслена киселина(GABA) е основният инхибиторен невротрансмитер в централната нервна система на бозайниците. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в цялата нервна система.
Сънят включва редица периоди, които могат да бъдат разделени на пет фази:
Първа фаза на съня
Сънливост, забавена мозъчна дейност, затваряне на очи. По време на тази фаза на съня вие се събуждате най-лесно.
Втора фаза на съня
По-нататъшно забавяне на мозъчната дейност и увеличаване на мускулната релаксация. Сърдечната честота се забавя и телесната температура спада. Мускулно-скелетната система започва да се изключва, подготвяйки се за дълбок сън.
Третият и четвъртият етап на съня
Продължителен спад на мозъчната активност пълно изключванемускулно-скелетна система, загуба на съзнание и бавен метаболизъм.
Третата фаза преминава в четвъртата - най-дълбок етапсън, от който най-трудно се събужда човек. Това е най-полезната фаза на съня, тъй като през тази фаза нивата на хормона на растежа достигат своя връх.
REM сън
Петият етап на съня е така нареченият REM сън. По време на тази фаза очите се движат бързо и човекът в тях вижда ярки сънища. Сърдечен пулси ритъмът на дишане се ускорява, налягането се повишава.
В течение на една нощ преминаваме многократно през всички тези фази. Тази диаграма показва как етапите на съня се сменят един друг.
Както можете да видите, фазите на съня се сменят многократно и REM сънят „пречи“ на този процес от време на време.
Значението на съня: анаболизъм и др
И така, като оставим науката настрани, нека да преминем към добрите неща: как сънят може да е от полза за вашето здраве и да ви помогне да натрупате мускулна маса?
Сънят има безценен ефект върху цялото ви тяло. По време на сън тялото ви се възстановява от стреса, лекува щетите и изгражда мускулна маса. По време на сън хормоните се отделят най-интензивно и затова сънят има анаболен ефект.
Освен това по време на сън се попълват запасите от невротрансмитери (специални химикали), които са необходими за силови тренировкибяха проведени ефективно и безопасно. Тези невротрансмитери включват допамин, епинефрин, норепинефрин, ацетилхолин и др.
Невротрансмитери- Това химически вещества, които предават, усилват и регулират сигналите между невроните и другите клетки. Невротрансмитерите са разположени във везикули, които са групирани под мембраната от пресинаптичната страна на синапса и излизат в синаптичната цепнатина, където свързват рецепторите, разположени в мембраната от постсинаптичната страна на синапса.
Тези вещества са отговорни за вниманието, концентрацията, мотивацията, общо нивоенергия и мускулни контракции. Те се изтощават от тежки тренировки и всякаква друга дейност. Само сънят позволява на тялото да се самолекува чрез попълване на необходимите вещества за постигане на резултати.
В същото време сънят е важен за имунната система, душевно здравеи милиони биологични процесикоито се срещат ежедневно в тялото. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, здравето ви ще се влоши и резултатите ви ще пострадат.
Липса на сън – По най-добрия начинвлошават здравето и причиняват изгаряне на мускулната тъкан. Липсата на сън е свързана с редица заболявания, включително депресия, намален имунитет, както и редица сериозни заболявания, вкл. сърдечни проблеми.
Намаленият сън намалява времето, което тялото има за възстановяване и растеж на мускулите.
Когато става въпрос за изграждане на мускули, липсата на сън е особено вредна, защото по-малкото сън намалява времето, което тялото трябва да възстанови и расте.
В резултат на това това може да причини възпаление в цялото тяло, повишени нива на кортизол, катаболизъм, намалена мускулна тъкан и увеличена мастна тъкан. В допълнение, липсата на сън води до намаляване на нивото на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на тялото.
Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, който тялото получава от тренировката, и човек рискува да претренира. Но има и друга последица от липсата на сън: повишен риск от нараняване.
Липсата на сън ще има огромно влияние отрицателно въздействиевърху способността ви да се концентрирате - и следователно да бъдете внимателни във фитнеса. Без подходяща концентрация няма да можете да обърнете внимание на спазването на техниката при изпълнение на упражнението и поради това рискът от нараняване се увеличава.
Как да увеличим максимално анаболния ефект от съня
Най-добрият начин за увеличаване на анаболния ефект на съня е по следните начини:
- Променете средата, в която спите
- Използвайте ефективни хранителни добавки
Увеличаването на анаболния ефект на съня означава повишаване на качеството и количеството на самия сън – в този ред.
Качеството на съня е по-важно от количеството му – всеки, който постоянно се събужда от нещо, ще ви потвърди това. За да увеличите максимално анаболния ефект на съня, сънят трябва да е дълбок.
Ситуация
Средата, в която спите, оказва огромно влияние върху това колко лесно заспивате и оставате заспали. В днешно време на много хора им е трудно да заспят, защото са заобиколени от твърде много светлина и шум.
Въпреки че е почти невъзможно да си осигурите напълно тъмна и тиха среда, трябва да се опитате да се доближите доколкото е възможно.
Както вече споменахме, фазите на съня се променят в зависимост от времето на деня. Сутрин, когато нивото на светлина се увеличи, вие се събуждате. Вечер, когато нивото на светлината намалее, започвате да се отпускате. Това се случва главно поради мелатонина.
Направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите.
Научните изследвания показват, че мелатонинът стимулира настъпването на съня, а светлината намалява нивото на секреция на мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има твърде много светлина там, където спите, секрецията на хормоните на съня от тялото ви ще бъде намалена, което ще ви затрудни да заспите.
Шумът също влияе върху способността ви да заспите, защото въпреки че мозъкът ви може да заспи в частична тишина, той продължава да възприема звука, което означава, че шумът може да ви събуди посред нощ, дори когато сте в най-дълбокия си и най-възнаграждаващ етап на съня.
Затова направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите. Правейки това, ще можете да заспите по-лесно и да спите без събуждане до сутринта.
Хранителни добавки
Хранителните добавки правят огромна разлика в анаболните ефекти на съня. Някои добавки улесняват заспиването, докато други директно увеличават анаболния ефект на съня.
Лекарства за приспиване
е добавка, направена от магнезий и. Въпреки че тази добавка може значително да повиши нивата на тестостерон при тези, които имат дефицит на цинк, нейната истинска стойност е в това, че улеснява заспиването и води до ярки сънища. Освен това подобрява качеството на съня, като позволява на човек да се събуди отпочинал.
- Това химичен елемент, който се секретира от епифизната жлеза. Позволява на човек да се отпусне и да заспи. как хранителна добавкаМелатонинът се усвоява много бързо. Изследванията показват, че мелатонинът ефективно се нулира Биологичният часовникрегулиране на фазите на съня.
GABA (гама-аминомаслена киселина)- елемент, отделян в мозъка преди сън. GABA е важна не само защото стимулира съня, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртия етап на съня.
Добавки за увеличаване на анаболния ефект на съня
Глутамине аминокиселина, която предотвратява катаболизма, стимулира оптимални нива на хормонална секреция и също така укрепва имунната система.
По време на различни етапи от съня поради дефицит на аминокиселини мускулмогат да бъдат изгорени, което може да доведе до повишена секреция на кортизол и възпаление. Подпомага поддържането на азотния баланс в организма и подпомага възстановяването.
BCAA (аминокиселини с разклонена верига)имат анаболни свойства и помагат за увеличаване на тестостерона и други хормони.
Може също така да помогне за намаляване на нивата на кортизол по време на сън, предотвратявайки катаболизма и насърчавайки повишен анаболизъм.
Протеинови шейковеОсобено полезно е да се приема преди лягане, т.к Различни видовепротеините насърчават освобождаването на аминокиселини в различни пропорции, като осигуряват на тялото аминокиселини през цялата нощ и предотвратяват катаболизма, който възниква от липсата на аминокиселини.
Помага за поддържане на азотния баланс и предпазва мускулната тъкан от изгаряне.
Специализирани ензими
Специализираните ензими са нова, но много популярна хранителна добавка. Те ефективно повишават анаболния ефект на съня, тъй като ензимите помагат за намаляване възпалителни процеси. Клинични изследванияпоказаха, че протеазата и ситостеролът могат да намалят възпалението с 63%!
Протеазае ензим, който контролира протеолизата, т.е. задейства протеинов катаболизъм чрез хидролиза на пептидни връзки, които свързват аминокиселините в полипептидната верига.
Ситостерол– един от няколкото фитостероли с химически структури, подобни на холестерола. Бяло, усеща се като восък.
Чрез намаляване на възпалението и катаболизма, специализираните ензими подпомагат възстановяването и стимулират анаболизма и мускулния растеж по време на сън.
Какво да правим преди лягане
Това, което правите вечер, оказва огромно влияние върху съня ви. Следвайте тези съвети, за да увеличите анаболните ефекти на съня:
- Следвайте рутина, винаги си лягайте по едно и също време.
- Не прекалявайте физическа дейностза няколко часа преди лягане.
- Избягвайте да пиете алкохол в рамките на няколко часа преди лягане.
- Не яжте много през нощта.
Заключение
Сънят е изключително важен за мускулния растеж. Сънят е най-важният период за възстановяване и растеж на мускулите и също може да бъде най-важният периоди за анаболизъм през деня. Но номерът е, че сънят също може да причини катаболизъм.
Най-добрият начин да увеличите анаболния ефект на съня е да подобрите средата си на сън и да приемате специфични, изпитани във времето добавки за сън, които поддържат съня. дълбок сънпрез цялата нощ и стимулиране на анаболизма през периода на почивка и възстановяване.
Разберете как сънят влияе върху мускулния растеж, защо е важен и как да извлечете максимума от него.
Всеки тренира здраво и се храни разумно, за да постигне спортни резултати, но повечето отделят малко време за възстановяване и в този случай здравословният сън е ключът важен моментза възстановяване на енергийните резерви.
Въпреки това, както показва практиката, малко време се отделя за сън, натовареният график на живота диктува свои собствени правила - домакински задължения, приятели, интернет, обучение и много друга работа, всичко това отнема много време и само малка част от времето остава за сън, което се отразява зле не само на мускулния растеж, но и на цялостното здраве.
Когато човек се събуди, с увеличаване на нивата на светлина, тялото започва да стимулира отделянето на химически съединения домофин и адреналин, които потискат сънливостта, което помага да се ободрите и да се събудите.
Когато нивата на светлина намалеят, тялото започва да стимулира освобождаването на мелатонин, серотонин и гама-аминомаслена киселина, те намаляват активността на всички функции на тялото, като по този начин релаксират и подготвят човека за сън.
Фази на човешкия сън
Здрав сънвключва 5 фази на съня, а именно:
Фаза №1
Намалява мозъчна дейност, появява се чувство на сънливост и очите започват да се затварят, през този период е най-лесно да се събуди човек.
Фаза №2
Мускулната релаксация и мозъчната активност значително намаляват. Има понижаване на телесната температура и забавяне на сърдечната честота, мускулно-скелетна системаотпуска.
Фаза №3
Губи се възприятието заобикаляща среда, забавя се, опорно-двигателният апарат е напълно отпуснат.
Фаза №4
Най-дълбокият период на сън и най-полезният, през този период нивото на секреция на хормона на растежа достига своя максимум, през тази фаза е най-трудно да се събуди човек.
Фаза № 5
Така наречената REM фаза на съня, през този период съзнанието сънува, очни ябълкипод затворени клепачи те започват да се движат бързо, дишането се ускорява и сърдечната честота се увеличава.
Фазите често се сменят една друга и REM сънят пречи на всяка от тях.
Сън и хипертрофия
И така, как сънят влияе на мускулния растеж? Цялата работа е, че по време на сън мускулната тъкан се лекува, която е получила микроувреждания по време на тежко физическа дейностпо време на тренировка, а хормоните на растежа (които позволяват не само да лекуват мускулната тъкан, но и да направят мястото на разкъсване по-плътно, увеличавайки броя на мускулните влакна) се освобождават в максимални количества по време на сън.
Също така по време на сън резервите от невротрансмитери се попълват, което позволява по-нататъшното обучение да се проведе безопасно и ефективно. Тези вещества са отговорни за координацията, мускулната контракция и поддържане високо нивоенергия през цялата тренировка.
Освен това сънят е важен за силата на имунната система и нормалното протичане на биохимични процесии нормалната дейност на нервната система.
Последици от липсата на сън
- Повишаване на нивото на хормона кортизол, което води до разрушаване на мускулната тъкан и стимулира растежа на отлаганията.
- Отделянето на хормони на растежа намалява и всички функции на тялото се нарушават.
- Повишен стрес, който тялото получава от тренировъчния процес, което увеличава шансовете за нараняване по време на тренировка.
- Намаляване на концентрацията, което няма да ви позволи да се съсредоточите върху усещането на тренираните мускули, което означава, че техниката на изпълнение ще бъде куца и резултатът от тренировката ще бъде нисък.
Какво е необходимо за подобряване на съня?
За здрав и здрав сън трябва да спазвате 2 неща:
- Използване на хранителни добавки
- Благоприятна среда
1) ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
1.1) За здрав сън:
- ZMA – съдържа витамин B6, магнезий и цинк. Повишава нивата на тестостерон и прави възможно събуждането да се чувства отпочинало и с пълни запаси от енергия.
- Мелатонин - секретиран от жлеза, наречена епифиза, този химичен елемент ускорява процеса на релаксация на тялото и заспиването по-бързо, усвояването му става бързо.
1.2) За мускулна хипертрофия:
- BCAA – повишава нивата на тестостерон, намалява активността на мускулния разрушаващ хормон кортизол.
Опитайте се да организирате зоната си за спане, където нивото на шума е минимално и светлината не е досадна. Опитайте да слушате приятна музика и да я настроите на таймер, който автоматично ще се изключи, след като влезете в фазите на сън, вземете Билков чай, в крайна сметка заспите с любимия човек.
Също така не се забавлявайте, че:
Трябва да си лягате приблизително по едно и също време
Избягвайте алкохола и кофеина 2 часа преди лягане
Не претоварвайте стомаха си с храна преди лягане
3 часа преди лягане е необходимо да се намали физическата активност до минимум, с изключение на секс J
В бодибилдинга и всеки друг спорт има три основни фактора, които са отговорни за вашия напредък.
- Първият фактор е обучението.
- Вторият фактор е.
- И третият фактор е възстановяването.
Нека оставим първите два фактора за обсъждане в разделите и и сега нека поговорим за възстановяването.
Един от най важни аспективъзстановяването е висококачествен и здрав сън, чието значение за здравето на спортиста и тялото му е трудно да се надценява. След това ще обсъдим колко часа се препоръчва да спим, какви процеси протичат в тялото, докато спим. Нека поговорим за това какво пречи на съня ни и как да се отървем от тези смущения.
От колко часа сън се нуждае един спортист?
Проблемите със съня са нещо индивидуално. За всеки човек и неговия организъм необходимите часове сън са различни. Тук ще говорим за средни стойности и ще разгледаме общи съвети по този въпрос. Вземете предвид тези съвети, но ако вие лично сте свикнали да спите повече или по-малко и въпреки това се чувствате комфортно, тогава слушайте тялото си. Приблизително 80% от хората изпитват средно някакво нарушение на съня или лош сън 5-6 часана ден. Това време е достатъчно за частично възстановяване на вашето тяло и организъм, но ако се интересувате от качествено и пълно възстановяване и почивка, тези часове сън няма да са ви достатъчни.
- Ако сте спортист, занимаващ се с бодибилдинг, силов трибой или други спортове физическо развитиеи обучение, тогава минималната цифра за вас е 8 часа сън. В този случай ще се спазва положителен ефектпо отношение на възстановяването и прогресията на натоварването.
- В идеалния случай, ако сериозно искате да извлечете максимума от съня си след тежка тренировка, трябва да спите от 9 до 11 часа на ден(включете дрямка, ако е необходимо).
- Спортистите, които са професионални бодибилдъри, понякога прекарват до два часа в сън извън сезона. 15 часа на ден(отчитайки съня като ден).
Какво става, ако един спортист постоянно нарушава рутината си и не спи достатъчно?
Роденият във Франция драматург Пиер Декурсел каза, че „Сънят е почивка от живота“. Но остава фактът, че когато върху вас се стовари поредица от ежедневни задачи, които изискват решения, тежък работен ден, умора и други проблеми, способността да се отпуснете и да се отдадете на добър възстановителен сън рязко намалява и умствената продуктивност на мозъка на човека намалява, реакцията престава да бъде същата и в резултат на това в тази ситуация вашите мускули не само няма да растат, но е много вероятно да намалят донякъде по размер и тялото ви ще загуби предишното си представяне. Общо състояниевашата нервна система зависи пряко от способността на мозъка ви да предава нервни сигнали към мускулите ви; именно този процес кара мускулите да се свиват безопасно. С други думи, централната нервна система регулира свиването на вашите мускули. Ако сте уморени, вашата система няма да може да се включи на пълен капацитет. Наспи се Специално внимание, отделете време и се отплатете на тялото си за упоритата работа.
Женско тялоТези, които се занимават със спорт, реагират на безсъние с порядък по-тежко от мъжете. В природата е заложено, че справедлива половиначовечеството се нуждае от по-дълга почивка през нощта, приблизително 9 часа на ден(поне когато спортувате). Също толкова се препоръчва да спят и за мъжете спортисти, а именно 9-11 часа. Жените са склонни да си лягат по-рано и да стават по-късно, поради което липсата на сън се отразява женско тяломного по-негативно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Ако забележите, че не спите достатъчно и тялото ви е подложено на повишен стрес, по-добре отложете тежката тренировка за следващия ден и организирайте тренировъчната си програма така, че тежката тренировка да е в дните, когато сте добре отпочинали и в добро настроение. Във всеки случай, за умореното тяло такова обучение не само ще бъде неефективно, но и ще причини вреда - ще претовари нервната система в състояние на претрениране и умора.
Какви процеси започва тялото, докато спим?
Докато спим, нашият мозък, нервна система и сетивни органи не се изключват и дори не забавят работата си, те преминават от един режим на работа в друг. Всъщност сънят е времето, когато хормоналната активност във вашата система е в своя пик, приблизително 80-90% от соматотропина (хормона на растежа), както и други важни хормони, работят с пълна сила по време на сън. Следователно, докато спите, се синтезира протеин и се изгражда мускулната ви тъкан, както и тъканта на вашите органи - клетките на които се обновяват. Особено активни по време на сън са клетките на имунната система – Т-лимфоцитите, които гарантират, че цялата система е добре защитена.
Сънят включва няколко етапа в семето.
бавен сънсе състои от четири етапа:
- Етап на съня номер 1: дрямка, мисли изпълват подсъзнанието ви.
- Етап на съня номер 2: сравнително повърхностен сън, в този момент човекът се събужда доста лесно, очите му са неподвижни.
- Етап на съня номер 3: Делта мечта.Доста бавен, но здрав сън, по време на който вашата система се активира и започва отделянето на хормони в кръвта и възстановяването на тялото.
- Етап на съня номер 4: Делта мечта.Това е най-дълбокият период от вашия сън, трудно е да събудите човек този моментсънищата се виждат възможно най-ясно, човекът не осъзнава своята личност. Това е най важен етапза укрепване на невронните връзки (съзнателни спомени).
Но има и друг, отделен етап от съня, наречен REM сън.Това е етапът, когато пробуждането на човек става постепенно. Следва последният, четворен етап бавен сън. В REM сън мозъкът ви е почти толкова активен, колкото ако сте будни, но мускулите ви все още са отпуснати и все още не са се активирали или тонизирали.
Имате ли нужда от дрямка през деня?
Повечето значими етаписън, особено за човек, занимаващ се със спорт - това са третият и четвъртият етап. IN през деня, способността на тялото ви да навлезе в тези етапи на сън е значително ограничена, тъй като през деня, епифизапроизвежда значително по-малко мелатонин, хормона на съня, отколкото през нощта.
Препоръчва се за тези спортисти, които изпитват значителни тренировъчни натоварвания. В този случай трябва да спите един час или повече през деня - това ще помогне частично да възстановите нервната си система. Въпреки това, основните процеси на възстановяване на вашата система се случват по време на основното нещо - нощен сън. През нощта тялото получава максимални ползи.
Фактори, които пречат на съня. защо не можеш да спиш Как да спя?
| причина лош сънили безсъние. | Защо? Обяснение на причините за безсъние. | Какво трябва да направите, за да заспите? |
| Обилна, обилна вечеря. | Ако ядете много мазна, тежка храна преди лягане, ще бъде трудно за стомаха ви да я смила през нощта. Постоянно ще изпраща импулси, които карат мозъка да изпитва ненужна активност. | Консумирайте въглехидрати 2-3 часа преди лягане, а преди лягане вземете протеинов шейк, казеин ( перфектен вариант) или аминокиселини, които ще осигурят на вашата система строителен материал за нощен анаболизъм и няма да създават ненужна тежест за стомаха. |
| Неравномерни, непостоянни модели на сън. | Когато постоянно си лягате по различно време, вие нарушавате баланса между биоритмите на бодърстване и сън. За тялото ви е трудно да се адаптира към различното време всеки път, когато си лягате. | Спазвайте режима. Лягайте си по едно и също време всеки ден, по-рано, отколкото по-късно. Оптимално времеза лягане е 22:00 – 23:00ч. | Физическите упражнения повишават системната температура, засилват кръвообращението и възбуждат нервната ви система, като по този начин я привеждат в състояние на будност. | Отървете се от всякакви физически упражнения 2 часа преди сън. Ако правите тренировките си през нощта, не забравяйте да се охладите и да се отпуснете след тренировка, за да позволите на тялото си да възстанови температурата и да успокои нервната ви система преди лягане. |
| Интензивни мисловни процеси. | Повечето обща причиналипсата на сън или безсънието е различни видове мисли в леглото, във време, когато не трябва да мислите за нищо и да заспите. | Настройте се положително за напредък, психически благодарете на тялото си за този ден и се откажете от всички мисли, потапяйки се в дългоочакван, възстановяващ сън. |