Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храната, да се превръщат в мастна тъкан, който се отлага по корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и затова с леката ръка на обикновените хора те бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!
Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които е невъзможно пълноценен живот. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.
Мононенаситени мастни киселини
Ползи и вреди
Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Въпросът е, че моно наситени мазнининамаляват нивото на „лошия” холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието съдови стении е превенция на такива опасна болест, като атеросклероза, водеща до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.
Това показват изследванията на учените олеинова киселина, който се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но и насърчава „изгарянето“ на мазнините. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В тази връзка редовната консумация на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с. мононенаситени мазнини, за три месеца те отслабнаха значително, без да намалят калорийния си прием.
Колко да използвате
Диетолозите по света съветват да замените нездравословни мазнини(особено трансмазнини), здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка откажете майонезен дресинг за зеленчукова салатаи го сменете зехтинстудено пресовано. Това не само ще защити вашите сърдечносъдова система, но също така ще донесе голяма ползатялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.
Полиненаситени мастни киселини
Ползи и вреди
Те трябва да включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това е още един здравословни мазниниза тялото ни, които все по-често се споменават в контекста здрав образживот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай процесът на „изгаряне“ на мазнини се ускорява и се предотвратява утаяването холестеролни плакипо стените на кръвоносните съдове. Освен това полиненаситени киселиниса мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.
Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори онкологични заболявания. В тази връзка всеки човек трябва да знае това мастна киселинаОмега-6 се съдържа най-вече в животинското месо и свинска мас, в слънчогледово и царевично олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).
Колко да използвате
От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните региони, които могат да си позволят редовно да консумират морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.
За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехиИ ленено масло, а в същото време консумират по-малко слънчоглед, соя, сусам и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.
Наситени мастни киселини
Ползи и вреди
Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселина. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високо нивохолестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според най-новите изследвания, стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на „лошия“ холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количество консумирани въглехидрати тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме с въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове и се установявайки на талията и бедрата под формата на мастна тъкан.
Колко да използвате
Не забравяйте, че консумирането на повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло с храната, палмовата киселина в излишък ще провокира затлъстяване и ще намали инсулиновата активност, причинявайки вреда кръвоносни съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.
Транс мазнини
Ползи и вреди
Трансмазнините включват всички видове маргарини, изкуствено създадени от евтини растителни масла. Този метод за получаване на продукт, който е подобен на външен вид на масло, буквално обогати продуцентите. Днес неестествените трансмазнини буквално са наводнили света, тъй като те присъстват в по-голямата част от продуктите, представени в супермаркетите. От тях обаче няма никаква полза за тялото, докато вредата от трансмазнините е очевидна. Доказано е, че този продукт, създаден чрез хидрогениране, е един от основните причинители на атеросклероза и коронарна болестсърца. Трансмазнините се свързват със заболявания като рак и диабет. И накрая, такива мазнини пречат на усвояването на полиненаситените мастни киселини.
Колко да използвате
Ако искате да поддържате здравето си и да защитите сърдечно-съдовата си система, трябва да стоите далеч от трансмазнините. Не забравяйте, че храни, богати на тези мазнини, се намират в повечето сладкарски изделия, в полуфабрикати и хранителни продукти. Освен това дори в скъпи ресторанти могат да ви сервират риба, пържена в евтин маргарин. Какво можем да кажем за бисквити, чипс, крекери и друга бърза храна. Ето защо се опитайте да приготвяте закуски у дома, а не да ги купувате от магазини и заведения за бързо хранене. Не забравяйте, че консумирайки храни с трансмазнини, вие застрашавате здравето си и съсипвате фигурата си! Пази се!
са причина не само наднормено тегло, но също и здравословни проблеми, например, което е важно за бодибилдърите, така наречените трансмазнини причиняват инсулинова резистентност, като по този начин намаляват производството на тестостерон. Вредните мазнини трябва да се избягват, но това не означава, че мазнините трябва да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като здравословните мазнини също присъстват, а те са необходими за нормалното функциониране на тялото. Излишъкът от всякакви мазнини обаче е вреден, така че е важно да знаете не само кои липиди могат да бъдат включени в диетата, но и в какво количество! Ето защо ще анализираме механизма на формиране на нуждата от мазнини, техния състав, последствията от излишъка и липсата на липиди в диетата, както и практическа информация за избора на източници на мазнини.
Вредните мазнини, които определено трябва да се избягват, са трансмазнините, тоест мазнините, получени по изкуствен път. По същество трансмазнините са растителни мазнинив твърдо състояние, като маргарин. Трансмазнините се получават чрез усукване на молекулярната верига, което кара тялото да възприема мазнините като животински мазнини, въпреки че всъщност това са растителни мазнини. Именно това обяснява изключителната им вреда, тъй като тялото ви просто ги използва за други цели, а иначе не може да ги използва, тъй като трансмазнините не съществуват в природата. Трансмазнините се съдържат в бързо хранене, сладолед, бутер сладкиши, сладкиши, торти и други продукти, които трябва да съдържат масло, но производителят не го посочва в състава. Това е заотносно твърдото масло, но трансмазнините не се добавят към растителното масло, както и нищо не се пържи с тях, тъй като има смисъл само да се заменят скъпите животински мазнини с трансмазнини. Тук е важно да запомните, че всички трансмазнини са вредни!
Видове мазнини
Есенциални мастни киселини - това са т. нар. F витамини, които до 1930 г. се считат за витамини, но по-късно се доказва, че това са витаминоподобни мастни вещества, които включват олеинова, арахидонова, липолова и линоленова мастни киселини. Тези мазнини нормализират работата на сърдечно-съдовата система и предотвратяват атеросклерозата. Дневна нужда 5-10 грама. Източници: растителни масла от семена на пшеница, ленено семе, слънчогледово масло, соя, фъстъци и орехи. Разбира се, тези мазнини могат да се набавят и от тлъсти и полумазни риби.
Наситени мазнини - Това по правило са мазнини от животински произход, които често се наричат вредни. Всъщност животинските мазнини не са вредни, освен това те трябва да бъдат включени в диетата, тъй като подобряват работата на дихателната система. Тези мазнини се различават по това, че остават твърди при стайна температура, това се дължи на факта, че техните молекули не са свързани с двойни връзки, така че те са по-стабилни. Тези мазнини включват и трансмазнини, поради което тези мазнини се считат за вредни. Всъщност, ако напълно премахнете трансмазнините и оставите само наситени мастни киселини от животински произход в диетата си, те ще бъдат полезни, въпреки че тяхното количество не трябва да надвишава 20-30% от общото количество консумирани мазнини. Източници: масло, животински мазнини, какаово масло, кокосово и палмово масла.
Полиненаситени мазнини – това са ненаситени мазнини, които съдържат много двойни връзки, включително ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Някои източници съобщават, че ОМЕГА-6 са нездравословни мазнини, но това не е вярно! Да, излишъкът от ОМЕГА-6 спрямо ОМЕГА-3 може да доведе до повишен риск от редица заболявания, но това не означава, че ОМЕГА-6 трябва да се избягва напълно. Нормалното съотношение на ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 е 1 към 4, но в съвременната хранителна индустрия това съотношение е нарушено. Това се дължи на факта, че хората не ядат диви храни, поради което има нужда от допълнителен приемОМЕГА-3 под формата на капсули. За да ви стане ясно защо съотношението трябва да е точно това, представяме таблица на влиянието на простагландините различни групи. Простагландините са тъканни хормони, които не пътуват с кръвта, но регулират клетъчните и тъканните функции. Простагландините от групи 1 и 2 се синтезират от ОМЕГА-6, а група 3 от ОМЕГА-3.
|
Група 1 и 3 |
Група 2 |
|
Вазодилатация |
Вазоконстрикция |
|
Намалена чувствителност към болка |
Повишена чувствителност към болка |
|
Повишена издръжливост |
Намалена издръжливост |
|
Повишен имунитет |
Намален имунитет |
|
Повишен приток на кислород |
Намалено снабдяване с кислород |
|
Предотвратяване на клетъчната пролиферация |
Стимулиране на възпроизводството на клетките |
|
Влошаване на кръвосъсирването |
Подобрено съсирване на кръвта |
|
Подобрено дишане |
Влошаване на дишането |
|
Предотвратява възпалението |
Подпомага възпалението |
Мононенаситени мазнини - Това са мастни киселини, в които има само 1 двойна връзка, поради което към тях може да се прикачи само 1 водороден атом. В тази връзка мононенаситените мазнини не се задръстват кръвоносна системахолестерол. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, лешниковото масло, авокадото, маслините, шамфъстъка и бадемите.
Изискване за мазнини
Наситени мазнини осигуряват нормалното функциониране на центр нервна система, мозъка и белите дробове, така че тези нездравословни мазнини трябва да се консумират. Невроните функционират благодарение на електрически импулси, които достигат до тях по невронни вериги, които от своя страна са обвити от миелиновата обвивка. Миелиновата обвивка е 75% мазнини, така че по време на нискокалорични диетиспортисти и са инхибирани, защото им липсват мазнини. Работата на белите дробове е да пренасят кислород и може би това се дължи на белодробния сърфактант, който също се състои от мазнини. Това обяснява намаляването на издръжливостта по време на нискокалорични диети, тъй като мускулите просто се подкиселяват по-бързо. Сега обърнете внимание, наситените мазнини и холестеролът са необходими за синтеза на тестостерон!
Ненаситени мазнини участват в създаването на клетъчните мембрани и са мастноразтворими витамини, т.е. те са необходими за ресинтеза на всякакви клетки. Тези мазнини се считат за напълно безвредни и е препоръчително да се консумират повече от тях. Струва си да се отбележи още веднъж, че тези мазнини са различни и трябва да ги консумирате в правилната пропорция. В диетата наситените мазнини трябва да представляват около 70-80% от общото количество консумирани мазнини. Общо мазнините трябва да се консумират в приблизително 10-15% от общата диета за мъжете и 20-25% за жените. Бременните жени могат да консумират повече мазнини, особено животински мазнини, тъй като те участват в образуването на мозъка и централната нервна система на детето.
Вреда от мазнините
недостатък: води до нарушаване на функционирането на мозъка и централната нервна система, секрецията на тестостерон се влошава, клетъчният ресинтез се забавя, всичко това води до чувствам се зле, ниско мозъчна дейност, невромускулната връзка се влошава, бърза уморяемост, издръжливостта намалява, рискът от заболяване се увеличава дихателната системаи атеросклероза.
Излишък: води до затлъстяване, заболявания на сърдечно-съдовата система, повишава риска от инфаркт, атеросклероза и инсулт. На първо място, разбира се, трябва да избягвате консумацията на трансмазнини, тъй като е трудно да ядете много растителни или животински мазнини; хората обикновено преяждат с трансмазнини. Затова се опитайте да изключите от диетата си всяка бърза храна и продукти, които съдържат трансмазнини.
Заключение: вредни мазнини са само тези, получени по изкуствен път, всички останали мазнини носят както вреда, така и полза, всичко зависи от количеството. Както е казал Парацелз, „всичко е отрова, всичко е лекарство“, така че не забравяйте да консумирате мазнини в съотношение 10-15% от диетата за мъжете и 20-25% за жените. Наситените мазнинитрябва да бъде 20-30%, а ненаситените 70-80%, докато съотношението на ОМЕГА-6 мастни киселини към ОМЕГА-3 трябва да бъде съответно в рамките на 4 към 1. Дори по време на „сушене“ мазнините също трябва да присъстват в диетата, ограничете консумацията само на въглехидрати!
Нека да разберем кои мазнини са полезни за тялото. Мазнините са един от основните компоненти Здравословна диета. Много хора все още погрешно вярват, че мазнините са зло, защото съдържат най-много калории, и ги намаляват в диетата си. Мазнините обаче са различни: вредни или полезни. И някои от тях са жизненоважни за нас.
Например без омега-3 и омега-6 мастни киселини нашето съществуване е невъзможно и мастноразтворими витаминиизобщо няма да се усвои, ако не ядете мазни храни.
Възможно ли е да се ядат мазнини при отслабване?
В миналото обосновката за намаляване на приема на мазнини за отслабване беше, че мазнините съдържат около два пъти повече калории на грам от въглехидратите или протеините. Всъщност храни като авокадо, растителни масла, ядки и семена и мазна дива риба помагат на тялото да метаболизира натрупаните мазнини. Те подобряват апетита, карат ви да се чувствате сити и удовлетворени след хранене и подобряват настроението ви.
Използвайте здравословни мазнинипри отслабване - не само полезна, но и необходима мярка.укрепват имунната и сърдечно-съдовата система, подобряват метаболизма и мозъчната функция, възстановяват хормонален баланси намалява вредното възпаление във всички системи на тялото.
Списък на храните, съдържащи най-здравословните мазнини
Постепенно, изучавайки спорна тема и мислейки какви храни съдържат здравословни мазнини, формирах обобщение на препоръките за правилния им избор:
1. Изберете омега-3 мастни киселини.Есенциалните омега-3 мастни киселини се борят. Тялото не е в състояние да ги произвежда само, така че трябва да си ги набавяте от диетата. Добри източници са дивата сьомга, орехи, семена от чиа. Много е важно да съхранявате правилно източниците на омега-3, така че да не се окисляват и губят полезни свойства. Прочетете повече за това.
Предпочитайте само студено пресования зехтин. Процеси на рафиниране или обработка на масло, като например екстракция на масло с разтворители, избелване, дезодориране (когато маслото се дезодорира чрез дестилиране с водна пара при температури над 230 градуса), хидрогениране (което произвежда наситени с водород трансмазнини, широко използвани в готвене) правят маслото не само безполезно за здравето, но и често опасно. Не се страхувайте, че зехтинът е мазнина. Факт е, че зехтинът е предимно мононенаситена мазнина, която е от съществено значение за нашето здраве. Съдържа не вредни, а полезни мазнини.
2. Търсете богат вкус.„Всичко трябва да има вкус, различен цвят и мирис“, казва Лиза Хауърд, автор на Голямата книга за здравословни масла ( Голямата книга със здравословни масла за готвене). Силно преработеното и „рафинирано“ масло няма вкус, почти никаква миризма и е бистър на цвят.
3. Обърнете внимание на качеството на животинските мазнини.Масло от млякото на хранени крави естествена храна. Разтопено масло, от които са отстранени твърди млечни частици с лактоза и казеин. Всичко това - добри източнициживотински мазнини.
4. Търсете разнообразие.Зехтинът например ще осигури здравословна доза олеокантал – с доказани противовъзпалителни свойства. Но има и други варианти за растителни масла, които могат да се използват вместо зехтин: слънчогледово, сусамово, ленено. Добавянето на нарязани към вашата салата ще помогне на тялото ви да абсорбира по-добре каротеноидите от други храни в салатата и ще осигури допълнителна доза фибри и протеини.
Ако следвате съвета да ядете здравословни мазнини за отслабване, вероятно ще приготвяте салати. Запомнете препоръката само за екстрадевственост. Само студено пресованият зехтин запазва полезните си свойства. Редица изследвания доказват способността на зехтина да се противопоставя на някои видове рак, предотвратява развитието на диабет и намалява кръвно налягане, укрепване имунна система, подобрява състоянието на кожата и забавя процеса на стареене. Но преди всичко ценим зехтина заради факта, че той значително намалява риска от инсулти и инфаркти, предпазва сърдечно-съдовата ни система от атеросклероза и „лош“ холестерол. Всичко се дължи на високото съдържание на олеинова киселина, полифеноли и естествения антиоксидант витамин Е. Или гответе с кокос.
5. Следете качеството на вашия източник на мазнини.Ако маслото не се съхранява правилно, то ще се освободи химически вещества, които предизвикват оксидативен стрес в човешките клетки и могат да провокират дегенеративни заболявания. Също така е важно да изберете органични мазнини: токсините често са концентрирани в мазнините и маслата.
6. Избягвайте високи температуридокато готвите.Ако загреете масло до степен, в която започне да пуши, то създава свободни радикали и други токсични съединения.
И така, като вземем всичко предвид полезни съветии като изберете това, което ви харесва, тоест комбинирайки теорията и практиката, можете сами да решите кои мазнини са най-полезни за тялото.
Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храна, да се превръщат в мастна тъкан, която се отлага върху корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и затова с леката ръка на обикновените хора те бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!
Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които пълноценният живот е невъзможен. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.
Мононенаситени мастни киселини
Ползи и вреди
Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Факт е, че мононенаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието на съдовите стени и е превенция на такова опасно заболяване като атеросклероза, което води до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.
Изследванията на учени показват, че олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но също така насърчава "изгарянето" на мазнини. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В тази връзка редовната консумация на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с мононенаситени мазнини, са загубили значително тегло за три месеца, без да намаляват приема на калории.
Колко да използвате
Диетолозите по света съветват да замените нездравословните мазнини (особено трансмазнини) със здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка пропуснете майонезения дресинг за зеленчукова салата и го заменете със студено пресован зехтин. Това не само ще защити сърдечно-съдовата ви система, но и ще донесе големи ползи на тялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.
Полиненаситени мастни киселини
Ползи и вреди
Те включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това са поредните здравословни мазнини за нашето тяло, които все по-често се споменават в контекста на здравословния начин на живот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай се ускорява процесът на „изгаряне“ на мазнините и се предотвратява отлагането на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове. В допълнение, полиненаситените киселини са мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.
Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори рак. В тази връзка всеки трябва да знае, че Омега-6 мастните киселини се съдържат най-вече в животинското месо и сланина, слънчогледовото и царевичното олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).
Колко да използвате
От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните райони, които могат да си позволят редовно да ядат морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.
За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехи и ленено масло, като в същото време консумирате по-малко слънчогледово, соево, сусамово и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.
Наситени мастни киселини
Ползи и вреди
Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселина. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високи нива на холестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според последните проучвания стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на "лошия" холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количество консумирани въглехидрати тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме с въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове и се установявайки на талията и бедрата под формата на мастна тъкан.
Колко да използвате
Не забравяйте, че ако консумирате повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло в храната, излишъкът от палминова киселина ще провокира затлъстяване и ще намали активността на инсулина, увреждайки кръвоносните съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.
Транс мазнини
Ползи и вреди
Трансмазнините включват всички видове маргарини, изкуствено създадени от евтини растителни масла. Този метод за получаване на продукт, който прилича на масло, буквално обогати производителите. Днес неестествените трансмазнини буквално са наводнили света, тъй като те присъстват в по-голямата част от продуктите, представени в супермаркетите. От тях обаче няма никаква полза за тялото, докато вредата от трансмазнините е очевидна. Доказано е, че именно този продукт, създаден чрез хидрогениране, е един от основните причинители на атеросклероза и коронарна болест на сърцето. Трансмазнините се свързват със заболявания като рак и диабет. И накрая, такива мазнини пречат на усвояването на полиненаситените мастни киселини.
Колко да използвате
Ако искате да поддържате здравето си и да защитите сърдечно-съдовата си система, трябва да стоите далеч от трансмазнините. Не забравяйте, че храни, богати на тези мазнини, се намират в повечето сладкарски продукти, преработени храни и хранителни продукти днес. Освен това дори в скъпи ресторанти могат да ви сервират риба, пържена в евтин маргарин. Какво можем да кажем за бисквити, чипс, крекери и друга бърза храна. Ето защо се опитайте да приготвяте закуски у дома, а не да ги купувате от магазини и заведения за бързо хранене. Не забравяйте, че консумирайки храни с трансмазнини, вие застрашавате здравето си и съсипвате фигурата си! Пази се!
В тялото на възрастен има три вида мазнини, които се различават по своите функции. Така че висцералната и подкожната мазнина изобщо не са едно и също нещо. Това означава, че методите за премахване на мазнините ще бъдат различни.
Когато казваме „трябва да влезете във форма“, обикновено имаме предвид два процеса: тонизиране на мускулите и премахване на мазнините. Сега искам да засегна втората тема. Вече писах подробно за това как да тренирате, за да се отървете от мазнините, но сега искам да обърна внимание на факта, че мазнините в нашето тяло са различни. Ето защо на някои места успяваме да „отслабнем“ по-бързо, докато на други (те често се наричат места, където се натрупват проблемни мазнини – например мазнините по бедрата на момичетата) този процес е много бавен и изисква много усилия .
И така, в тялото има три вида мазнини:
- висцерална (вътрешна) мазнина
- подкожна мазнина
- специфични за пола мазнини
Висцерална (вътрешна) мазнина
Това е мазнината, която се натрупва наоколо вътрешни органи. И тъй като всички те са разположени вътре коремна кухина, нарича се още коремен. Този вид мазнини са най-опасните, защото могат да станат една от причините за сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет. Придава на фигурата форма на ябълка. Ако не можете да дръпнете стомаха си, това означава, че имате много висцерална мазнина. Единствената утеха е, че е доста подвижна и съответно се отървава по-лесно от другите видове мазнини. В борбата срещу вътрешна мазнинаКардио упражненията са ефективни. По правило хората, които започват например да скачат на въже, се отърват от висцералната мазнина. Чрез намаляване на процента на висцералната мазнина вашето благосъстояние значително се подобрява.
Подкожна мазнина
От името става ясно, че това е мазнина, която се намира директно под кожата. Всички „гънки“, които могат да бъдат намерени по тялото, са подкожна мазнина. СЪС медицински пунктОт гледна точка тази мазнина е напълно безвредна за тялото и само създава козметичен проблем. По същество това са енергийните резерви на тялото. Такава мазнина, за разлика от висцералната, е много по-малко подвижна и по-трудна за борба. IN в такъв случайСамо кардио натоварванията няма да са достатъчни и трябва да се свържете корекция на диетата, което включва значително намаляване на мазнините и бързите въглехидрати.
Мазнини, специфични за пола
Тази мазнина се намира около корема и гърба при мъжете и в долната част на корема и бедрата при жените. Това са така наречените „проблемни зони“. Мазнините в тях се съхраняват от тялото, за да се използват само в краен случай. Ето защо е толкова трудно да се отървете от него. В стратегия за премахване на такива мазнини също е необходимо Комплексен подходкомбинации правилното храненеи обучение. Но трябва да разберете, че тялото ще започне да използва мазнините, определени от пола, като източник на енергия само когато се отърве от по-голямата част от излишните мазнини. подкожна мазнина(повече за механизмите на използване на енергията).
Въз основа на тази информация става ясно защо на места „отслабваме“ бързо, а на други бавно. Количеството на всяка мазнина обаче може да се регулира.
но за съжаление, не можете да се отървете от мазнините веднъж завинаги. Нашето тяло съдържа огромен брой мастни клетки, които могат значително да се увеличат по размер. Съответно, когато отслабнете, мастните клетки не изчезват, а просто се свиват много. И веднага щом започнете да получавате повече от нормата килокалории с храната, те отново ще започнат да увеличават обема си.