TLC-dietten står for Therapeutic Lifestyle Change diet.

TLC Diet Review

Type: Lite fett

Hovedmål: Redusere kolesterolnivået

Teori: TLC-dietten ble utviklet av National Institutes of Health som en del av National LDL Cholesterol (LDL) Cholesterol Program og er godkjent av American Association of Sunt hjerte, som er i stand til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig.

Essensen av TLC-dietten er å redusere fettinntaket kraftig. Spesielt gjelder det mettet fett- fett kjøtt, helmelk og fullfete meieriprodukter, fritert mat etc., som øker kolesterolnivået i blodet, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Å begrense fett og introdusere rikelig med plantefiber i kostholdet ditt hjelper ikke bare med å håndtere høyt kolesterol uten å bruke medisiner, men fremmer også vekttap.

Hvordan TLC-dietten fungerer

For å starte dietten, blir du bedt om å velge et kalorinivå. Hvis det eneste målet er å redusere LDL (low-density lipoprotein), så tilbyr TLC-dietten regimer på 1800 kalorier per dag for kvinner og 2500 for menn. Hvis målet ditt er vekttap, er det moduser med 1200 og 1600 kalorier.

Handlingsprinsippet er som følger: først begrenser du forbruket av mettet fett til 7% av det totale kaloriinntaket, det vil si utelukk fra kostholdet fet melk og kjøtt, pølser, pølser og alle industrielt bearbeidede kjøttprodukter (kolesterolinntak per dag bør ikke være mer enn 200 mg, som tilsvarer 60 gram ost).

Så, hvis etter seks uker LDL kolesterol ikke redusert med 8-10 %, legg til daglige måltider 2 gram plantestanoler og steroler, og 10 til 25 gram løselig fiber. (Stanoler, steroler og plantefiber blokkerer absorpsjonen av kolesterol i mage-tarmkanalen, og bidrar til å redusere nivået). Stanoler og steroler finnes i vegetabilske oljer.

TLC-dietten inneholder et stort nummer av frukt, grønnsaker, fullkorn, samt magre og magre meieriprodukter, og noe fisk og fjærfe (uten skinn).

Dietten tilbyr flere standard måltidsplaner, men begrenser ikke personlig forberedelse. Ditt daglige kosthold vil inneholde en minimumsmengde kjøtt, 2-3 porsjoner magre meieriprodukter, 4 porsjoner frukt, 3-5 porsjoner grønnsaker og 6-11 porsjoner frokostblandinger, ris, pasta, brød og ulike fullkornsprodukter.

Effekten av TLC-dietten på vekttap

Selv om TLC-dietten ble designet for å bekjempe høyt kolesterol i blodet og ikke for vekttap, viser forskning at dietter med lavt fettinnhold hjelper deg å gå ned i vekt.

Effekten av TLC-dietten på vekttap i studier:

I en studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004, fulgte 120 overvektige personer TLC- eller Atkins-dietten i seks måneder. Ved slutten av eksperimentet ble deltakerne undersøkt og veid, de som foretrakk Atkins-dietten gikk ned 14 kilo og forverret helsen, og de som var på TLC-dietten reduserte vekten med 9 kilo, men helsen ble bedre.
- Ved analyse av 19 kliniske studier, fant ekspertene at deltakere på en diett med lavt fettinnhold med samme kaloriinntak mistet betydelig mer vekt enn frivillige i kontrollgruppene. I gjennomsnitt 3.175 ekstra kilo per år. Dataene ble publisert i International Journal of Obesity i 2000.
– Ifølge ernæringseksperter kan du i gjennomsnitt kvitte deg med 2,9 kilo på seks måneder ved å redusere fettkaloriene med 10 % (uten å endre kaloriinntaket).

Effektene av TLC-dietten på det kardiovaskulære systemet

Kostholdet reflekterer moderne utsikt medisin for hjertesunn ernæring. Det vurderes å øke forbruket av grønnsaker, frukt og fullkorn, samtidig som mengden mettet fett og salt reduseres. den beste måten kontrollere kolesterol- og blodtrykksnivåer, som er de grunnleggende årsakene til mange hjerte- og karsykdommer.

Forskning på effekten av TLC-dietten på hjertet

36 voksne frivillige, delt inn i to grupper, fulgte to dietter i 32 dager: standard Amerikansk kosthold(16 % mettet fett og 180 mg kolesterol) og TLC-dietten (7 % mettet fett og 75 mg kolesterol). På slutten av eksperimentet fikk de på TLC-dietten redusert kolesterolnivået med 11 %. Dataene ble publisert i Journal of Lipid Research i 2003.
- I en studie publisert i tidsskriftet Atherosclerosis and Thrombosis i 2007, senket 16 frivillige med høye kolesterolnivåer kolesterolnivået etter seks måneder etter å ha fulgt TLC-dietten generelt nivå fra 254,8 milligram per desiliter til 224,5 mg/dc, og LDL-nivået fra 174 mg/dc til 143 mg/dc. Og som du vet, reduserer en reduksjon i kolesterolnivået med 40 poeng risikoen for hjertesykdom med 20%.
- 32 voksne studiedeltakere fulgte TLC-dietten i 8 måneder. Ved slutten av eksperimentet hadde LDL-nivåene sunket med 18 % i gjennomsnitt, med et merkbart større fall hos menn enn hos kvinner. Publisert i Bulletin of Atherosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 1995.

Effekten av TLC-dietten på diabetes

Det er praktisk talt ingen forskning på dette emnet. Vi vet bare fra studien nevnt ovenfor, publisert i tidsskriftet Atherosclerosis and Thrombosis, at TLC-dietten reduserte insulinnivået betydelig hos deltakere med høyt kolesterol. Det er ikke utført studier for personer som ikke har kolesterolproblemer.

I sin tur mener eksperter at å spise TLC-dietten oppfyller standarder for diabetesforebygging.

Helsetruslene ved TLC-dietten

Dietten har ikke vist seg å ha noen alvorlig risiko og bivirkninger. Det er trygt selv for barn og tenåringer. For i det siste større antall barn lider av fedme med tilhørende problemer ( diabetes andre type og høy level kolesterol), så bruker leger TLC-dietten for medikamentfri behandling, og anbefaler det også som et forebyggende tiltak.

Overholdelse av TLC-dietten med offisielle resepter

Fett: På offisielle anbefalinger 20-35% av daglige kalorier kommer fra fett, TLC-dietten passer inn i denne verdien. Omtrent 7 % av kaloriene kommer fra mettet fett.

Proteiner: TLC-dietten gir omtrent 15 % daglig verdi fra proteiner, som er innenfor de anbefalte 10-35 prosentene.

Karbohydrater: Innenfor akseptable grenser.

Salt: Anbefalt daglig dose natrium for sunn person 2300 mg, og for de som er over 51 år eller har visse sykdommer 1500 mg. TLC-dietten lar deg ikke overskride den maksimale normen og regulere dens reduksjon.

Andre næringsstoffer

Plantefibre: Anbefalt daglig norm fibre minst 22-34 gram. På grunn av diettens høye innhold av grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn, som er hovedkildene til plantefiber, inneholder de fleste TLC-kostplanene 40-50 gram av dem.

Kalium: Den anbefalte mengden kalium er 4700 mg per dag, dette er en stor, vanskelig å oppnå verdi. Selv om du ikke oppnår det på TLC-dietten, kan du likevel være sikker på at du får i deg mer kalium enn 90 % av verdens innbyggere.

Vitamin B 12: Den daglige verdien for voksne er 2,4 mikrogram. Yoghurt med lavt fettinnhold vil hjelpe deg å nå normen.

Vitamin d: Ingen direkte tilgang solstråler Den anbefalte mengden er 15 mcg. Meieriprodukter med lavt fettinnhold vil hjelpe deg å få i deg riktig mengde.

Selv om TLC-dietten anses som komplett, anbefaler ernæringseksperter å ta multivitaminer for forsikring

Hvor enkelt er TLC-dietten?

Alt avhenger av din behendighet og evne til å kontrollere kostholdet ditt. Avhengig av hvor vant du er til stekt mat og animalsk fett, må du begrense forbruket til 7 % av ditt totale kaloriinntak.

Bekvemmelighet

TLC Diet har en 80-siders guide kalt "Din guide til å senke kolesterol på TLC", men dessverre er det vanskelig å finne andre ressurser på nettet.

Oppskrifter: Guiden inneholder flere matplaner, men du må tenke på oppskriftene selv

Kafeer og restauranter: Du må lære å finne ut hvilket menyelement som inneholder minst mengde mettet fett. Velg kokte og bakte retter først.

Alkohol: Ikke forbudt, men verdt å huske. at det øker nivået av triglyserider (et fettlignende stoff) i blodet. Det viktigste her er moderasjon: for kvinner ikke mer enn 140 gram vin per dag, for menn dobbelt så mye.

Tidssparende: Uøkonomisk kosthold. Du må gjøre alt og beregne det selv.

Addisjon: Håndboken "Din guide til å senke kolesterol på TLC" er et sett med ernæringstips, flere omtrentlige menyer med forskjellig kaloriinnhold, generelle spørsmål på kosthold og kolesterol.

Appetitt

Metthet viktig parameter slik at du kan oppnå gode, langsiktige resultater. TLC-dietten har nok plantefiber til å undertrykke sult selv med reduserte kalorier.

Smak

Hvis du liker fet og søt mat, vil ikke TLC-dietten virke velsmakende for deg. Det er nesten ikke fett på den, og søtsaker er begrenset til mager yoghurt og sorbet, samt frukt.

Kostnaden for TLC-dietten

Økonomiske kostnader går ikke utover vanlige måltider.

Holdning til diettrestriksjoner TLC

Vegetarianere og veganere: Hoveddelen av kostholdet består av hovedproduktene for vegetarianere, så det er lett for dem å følge det.

Glutenintoleranse: Personer med cøliaki skal ikke ha problemer. siden kostholdet inneholder glutenfrie proteinerstatninger - nøtter, bønner, linser, magert kjøtt.

Kosher-restriksjoner: Du kan bare bruke kosher-ingredienser

Halal restriksjoner: Ikke noe problem

Rollen til trening i TLC-dietten

TLC diettprogrammet gir daglig, i det minste 30-minutters aktiviteter med moderat intensitet som rask gange eller sakte løping.

Kosthold

Hva kan du spise på TLC-dietten?

Hovedregelen er å redusere prosentandelen mettet fett i kosten til 7 % av totale kalorier. Dette betyr at animalsk fett er forbudt på dietten - fett kjøtt og meieriprodukter, egg, pølser, smør og så videre. Pass på at du ikke får i deg mer enn 200 milligram kolesterol per dag, som er det samme som 60 gram hard ost. For å senke kolesterolnivået ytterligere, legg til plantestanoler og steroler som finnes i uraffinerte, kaldpressede vegetabilske oljer til kostholdet ditt. Hvis kostholdet følges riktig, vil ernæringsgrunnlaget være frukt, grønnsaker, korn, magre meieriprodukter, fisk og hvitt fjærfekjøtt med skinnet fjernet.

National Heart and Blood Institute har gitt ut en brosjyre på 80 sider om TLC-dietten, hvis du er kjent med engelske språk, så kan du laste den ned i den aktuelle delen.

Eksempel på TLC diettmeny

Dette er et typisk måltid for én dag på TLC-dietten fra guiden ovenfor, med 1800 kalorier.

Frokost

1 kopp havregryn med et glass skummet melk og en kvart kopp rosiner

1 skive honningmelon

1 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice

1 kopp kaffe med 2 ss skummet melk

Middag

Roastbiff sandwich

1/2 kopp durumpasta med 1/4 kopp strimlede grønnsaker

Glass usøtet iste

Middag

Orange hoplostet (fisk)

Glass ris

1/2 kopp brokkoli

1 kopp jordbær med en halv kopp lav-fett yoghurt

Snacks

2 kopper rapsolje popcorn

Kopp hermetisert fersken

TLC Diet Meal Plan

Den terapeutiske dietten eller TLC-dietten tar sikte på å redusere vekt og kolesterolnivåer, som er forhøyet på grunn av forbruk fet mat. I denne dietten er alt animalsk fett erstattet med enumettet fett, som finnes i oliven, peanøtter, linoljer. Ta det første skrittet for å senke kolesterolet ditt ved å endre kostholdet ditt.

Innhold [Vis]

Positive effekter av TLC-dietten

Den terapeutiske dietten regnes som en av de effektive måter gå ned i vekt, til tross for at resultatet per måned er relativt "beskjedent" - 4-5 kg. Men det er mer terapeutisk, så hovedretningen er å redusere nivået av "dårlig" kolesterol, normalisere blodtrykk. Forskning fra amerikanske forskere har vist at personer som følger TLC-dietten reduserer risikoen for slag og hjerteinfarkt. TLC ernæringssystemet er en utmerket og naturlig forebygging av diabetes. Dette skyldes det faktum at mengden sunn mat i kostholdet økes, forbruket av skadelig mat reduseres og hurtigmat og sukkerholdige drikker er helt utelukket. Ved å fjerne disse "dårlige" matvarene fra kostholdet ditt, reduserer du automatisk antall kalorier du inntar. Dette er den første fasen til vekttap. Følg TLC-dietten, og du vil aldri ha et spørsmål - "hvordan gå ned i vekt raskt."

Gå raskt ned i vekt med helsemessige fordeler

For de som ønsker å gå ned i vekt, gå ned et par ekstra kilo, det daglige kaloriinntaket er 1200 kcal (for kvinner) og 1600 kcal (for menn). Hvis målet ditt ganske enkelt er å redusere kolesterolet, vil normen være 1800 kcal (for kvinner) / 2500 kcal (for menn). Disse indikatorene oppnås ved å følge de grunnleggende prinsippene for dietten:
- mengden mettet fett bør være 7% av totale kalorier;
- spise magre meieriprodukter;
- spis ikke mer enn 140 gram magert kjøtt per dag;
- kostholdet bør i stor grad bestå av frukt og grønnsaker;
- avslag på søtsaker og alkoholholdige drinker;
- avslag på kunstige søtningsmidler og sukker;
- Drikk mellom måltidene rent vann med tilsetning av sitron.

Eksempel på tlc diettmeny

Det første trinnet for å senke kolesterolet er å endre kostholdet ditt. For de som tidligere foretrakk sunn mat, vil ingen vanskeligheter oppstå. Uansett er utvalget av diettprodukter ganske bredt og det er lett å diversifisere kostholdet ditt.
Frokost starter med lav-fett yoghurt eller kefir. En fullkornsristet brød. Hvis du liker søtsaker, smør toasten med honning (1 ts). Usøtet te.
Appelsin er en frukt med lavt kaloriinnhold som inneholder fiber og vitamin C. Lunsj vil bestå av dette ene nyttige produktet.
På middag tilbered en purésuppe av bønner, linser og bønner. Unn deg selv en stor porsjon spinatsalat, oliven, tomater, kledd med sitronsaft og olivenolje. Til dessert - grønt eple.
På ettermiddags te du har råd til en sandwich med ost, en skive kylling kjøtt og tomat. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, bytt ut sandwichen med en tallerken kokte grønnsaker: gresskar, gulrøtter, zucchini.
Middag består av en halv kopp kokt ris med grillet fisk, brokkolisalat, gulrøtter, kokt egg, tomat og eplekompott. I stedet for sukker, tilsett en skje honning i kompotten.

De som ønsker å gå ned i vekt kan holde seg til denne dietten ganske lenge. For folk med høyt kolesterol, kan TLC-dietten bli en livsstil. Men før du starter en diett, bør du konsultere legen din.

vesdoloi.ru

Forkortelsen TLC for denne kolesterolsenkende dietten står for Therapeutic Lifestyle Changes. Skaperne er spesialister fra American Heart Association, hvis forskning har bevist den høye effektiviteten til programmet og dets generelle positiv innflytelse på menneskekroppen.

generell beskrivelse

Hovedmålet med TLC-dietten er å normalisere kolesterolnivået uten bruk av medikamenter, noe som oppnås ved å erstatte mettet fett med umettet fett i kosten.

Hvis du ikke bare vil senke kolesterolet, men også gå ned i vekt, trenger du ikke å innta mer enn 1600 kcal (menn) og 1200 kcal (kvinner) per dag. Hvis du ikke setter deg et mål om å gå ned i vekt, er det totale kaloriinntaket tillatt på 2500 kcal og 1800 kcal.

Innen seks uker etter at du har fulgt TLC-programmet, bør kolesterolnivået ditt synke med 7 % til 10 %. Ellers må du søke hjelp fra spesialister. Som regel anbefaler de å innføre visse vegetabilsk fett eller ta spesielle kosttilskudd som forstyrrer absorpsjonen av kolesterol.

Diettmeny

• Monone mettet fett– opptil 20 %
• Flerumettet fett – opptil 10 %
• Protein (protein) - ca 15%
• Mettet fett – opptil 7 %
• Karbohydrater – opptil 50 %
• Kolesterol - ikke mer enn 200 mg per dag
• Løselig fiber – 5 – 10 g per dag

Så du må studere innholdsfortegnelsen ulike stoffer i enkelte produkter. Du kan imidlertid finne ferdige menyer for TLC-dietten.

• Gi preferanse til kylling og kalkunkjøtt (uten skinn).
• Spis mer fisk.
• I stedet for rødt kjøtt, spis belgfrukter og tofu.
• Spis kun eggehviter (ikke mer enn to eggeplommer per uke).
• Spis magre meieriprodukter minst to ganger om dagen.
• Bruk vegetabilske oljer med umettet fett (oliven, sesam og andre).
• Bytt ut olje og smult spesielle typer margarin.
• Bruk magones og dressinger med lite fett.
• Spis grønnsaker minst tre ganger hver dag.
• Velg mat laget av ubehandlet korn.
• Bruk kun tørre flak.
• Hvis mulig, unngå søte bakevarer.

Totalt sett oppmuntrer TLC-dietten til inntak av sunn mat og fremmer sunt bilde liv.

Kostholdsplan

TLC diettplanen er basert på følgende prinsipper:

• Mettet fett bør ikke utgjøre mer enn 7 % av kaloriene som forbrukes.
• Den totale andelen fett i kosten bør ikke overstige 1/3.
• Ikke mer enn 200 mg kolesterol er tillatt per dag.
• Daglig saltinntak bør begrenses til 2400 mg.

Du bør trene hver dag fysisk trening i minst en halvtime.

Hjelper det deg å gå ned i vekt?

Hvis du bare prøver å gå ned i vekt og ikke har kolesterolproblemer, kan det være lurt å vurdere en annen diettplan, da det finnes sunne dietter, som takler mer effektivt overvektig. Imidlertid hjelper TLC-dietten deg også å miste overflødige kilo, trimme magefettet og slanke midjen.

Fordel for helsen

Men for å senke kolesterolnivået er TLC-dietten perfekt. Ulike studier har bevist effektiviteten i denne forbindelse. I tillegg reduserer det sannsynligheten for hjerneslag og hjerteinfarkt, og forhindrer også utviklingen av diabetes.

Mulige risikoer

Det er ingen pålitelige data om muligheten negativ påvirkning TLC-dietter på menneskekroppen. Det anses også som trygt for barn. Det vil imidlertid aldri være en dårlig idé å rådføre seg med en spesialist om dette programmet er riktig for deg.

Konklusjon

I hovedsak består TLC-dietten av nesten ingenting annet enn fordeler.

proffer:

• Reduserer effektivt kolesterolnivået og har en gunstig effekt på den generelle helsen.
• Oppfordrer til et variert, sunt kosthold og trening.
• Hjelper deg å gå ned i vekt.
• Lett å følge dietten.
• Krever ikke bruk av tilleggsmedisiner.

Minuser:

• Det er ingen vesentlige mangler.

Brukernes meninger

dietter-faq.ru

En av de trendy diettene i år er den terapeutiske dietten, eller som det vanligvis kalles TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dietten. Takket være dette ernæringssystemet normaliseres kolesterolnivået i blodet, vekten reduseres og helsen forbedres. generell tilstand kropp. Dette programmet ble utviklet av spesialister fra American Heart Association. Grunnlaget for dietten en kraftig nedgang i dietten av fett, som fører til økte nivåer av "dårlig" kolesterol. Hvis du setter deg et mål om å redusere kolesterolet, bør kostholdet ditt inneholde 2500 kcal for menn, 1800 for kvinner. Hvis målet ditt er vekttap, bør kaloriinnholdet i mat for menn ikke overstige 1600 kcal, og for kvinner - 1200. Varigheten av dietten avhenger av målene dine, men generelt etter restitusjon bør du holde deg til den resten av livet. På en måned kan du gå ned fra 4 til 5 kg.

Hovedprinsippene for TLC-dietten:

• fullstendig avholdenhet fra sukkerholdige drikker;
• fullstendig avholdenhet fra alkohol;
• mengden mettet fett bør være 7% av totale kalorier;
• du har lov til å spise 140 g magert kjøtt, kylling eller fisk per dag;
• Det er nødvendig å drikke drikkevann med sitron i løpet av dagen mellom måltidene
• spise mer frukt og grønnsaker
• spise magre meieriprodukter
• bruk vegetabilske oljer med umettet fett
• gi opp baking og godteri

flerumettet fett – opptil 10 %
protein (protein) - ca 15%
mettet fett – opptil 7 %
karbohydrater – opptil 50 %
kolesterol - ikke mer enn 200 mg per dag
løselig fiber – 5 – 10 g per dag.

Eksempel på TLC diettmeny. Frokost: havregrøt med rosiner, ferskpresset appelsinjuice, kaffe med melk.

Andre frokost: grønnsakssalat, sandwich kyllingbryst, eple.
Lunsj: ris (helst vill), kokte grønnsaker, fruktsalat med yoghurt.
Middag: grønnsakssalat, kokt fisk, juice, frukt.

Frokost: 1 glass mager yoghurt, 1 ts. linfrø og chiafrø, 1 skive grovt brød, ristet og fordelt med 1 ts. mager ost og honning, te uten sukker, 1 ts. honning

Andre frokost: 1 appelsin.
Lunsj: 1 kopp puré eller belgfruktsuppe (linser, bønner, bønner, etc.), frisk grønnsakssalat, 1 eple.
Middag: 1/2 kopp kokt brun ris, 1 porsjon grønnsakssalat, grillet fisk.

Svetlana Moyorova, spesielt for Kulina.ru

www.kulina.ru

Den terapeutiske dietten, eller som det vanligvis kalles TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), er i dag en populær og ganske vellykket metode i kampen mot overvekt. Dietten er utviklet av spesialister fra American Heart Association.

Takket være dette ernæringssystemet går overflødig vekt tapt, kolesterolnivået i blodet normaliseres, og den generelle tilstanden til kroppen forbedres. I kjernen dietter- en kraftig reduksjon i fett i kostholdet, noe som fører til en økning i nivået av "dårlig" kolesterol.

Hvis hovedmålet ditt er å redusere kolesterolnivået, bør kostholdet ditt inneholde 2500 kcal for menn og 1800 for kvinner. Hvis hovedmålet ditt er å redusere overvekt, bør kaloriinnholdet i mat ikke overstige 1600 Kcal for menn og 1200 Kcal for kvinner.

Varigheten av dietten er omtrent fra en måned til ett og et halvt år.

Et tap ekstra kilo- på en måned fra 4 til 5 kilo.

Grunnleggende prinsipper for dietten:

Fullstendig avslag på sukkerholdige drikker.
Fullstendig avholdenhet fra alkohol.
Spiser rent drikker vann med sitron mellom måltidene gjennom dagen.
Mengden mettet fett bør være 7 % av det totale kaloriinnholdet i maten.
Du har lov til å spise 140 gram magert kjøtt, fisk eller fjærfe per dag.
Spis mer frukt og grønnsaker.
Bruker kun meieri/gjærede melkeprodukter med lavt fettinnhold.
Bruk vegetabilske oljer med umettet fett
Unngå bakevarer og søtsaker, samt annet søppelmat(snacks, kjeks, barer, sjokolade, røkte produkter, hermetikk).

Ernæringsplan i næringsforhold: Enumettet fett - opptil 20 %

Flerumettet fett - opptil 10 %
Protein (protein) - ca 15%
Mettet fett - opptil 7 %
Karbohydrater - opptil 50 %
Kolesterol - ikke mer enn 200 mg per dag
Løselig fiber - 5-10 gram per dag.

Eksempel på diettmeny (alternativ 1):Frokost: havregryn med rosiner, ferskpresset appelsinjuice, kaffe med melk.

Lunsj: grønnsakssalat, kyllingbrystsmørbrød, eple.
Middag: en porsjon ris (vill), kokte grønnsaker, fruktsalat med yoghurt.
Middag: grønnsakssalat, kokt fisk, eple/jordbær/banan, fruktjuice.

Eksempel på diettmeny (alternativ 2):Frokost: glass lav-fett yoghurt, 1 ts. linfrø og chiafrø, 1 skive fullkornsbrød, ristet og fordelt med 1 ts. ost med lavt fettinnhold, te uten sukker, honning (hvis tolerert).

Lunsj: 1 appelsin.
Middag: 1 porsjon puré eller belgfruktsuppe (linser, bønner, bønner osv.), frisk grønnsakssalat, 1 eple.
Middag: ½ porsjon kokt brun ris, grønnsakssalat, grillet fisk.

VIKTIG: Gravide, ammende kvinner, så vel som personer under 18 år, alle dietter (bortsett fra terapeutiske, som følges strengt under tilsyn av en lege) er forbudt!

Enhver diett har en rekke restriksjoner og kontraindikasjoner. Rådfør deg med legen din før du går på diett!

Navnet på TLC-dietten står for Therapeutic Lifestyle Change Diet. Utviklet av US National Institutes of Health, er den designet for å hjelpe de menneskene som lider av høyere nivå kolesterol. For USA er dette en av de mest aktuelle problemer, fordi innbyggerne i dette landet, som kjent, for det meste er vant til usunn mat. USA har den nest høyeste frekvensen av fedme (Mexico er først), og overvektig, som alle vet, medfører problemer for hele kroppen.

TLC-dietten kan senke kolesterolnivået i blodet uten bruk av medisiner, siden det innebærer å redusere fett i kosten til et minimum (dette gjelder først og fremst mettet fett, som er det farligste for helsen). Fet kjøtt og meieriprodukter, stekt mat - alt dette holdes på et minimum i denne dietten. Kanskje dette er matvarene som utgjør ditt vanlige kosthold, og du vil bli opprørt når du står overfor slike alvorlige forbud, men for det første er helse viktigere enn noen gourmetfornøyelser, og for det andre er TLC-dietten ikke bare balansert, men også veldig velsmakende, som du over tid vil utvikle en oppriktig kjærlighet til sunn mat.

Det daglige kaloriinnholdet i TLC-dietten er ganske skånsomt, men for overvektige er slike restriksjoner nok til å begynne å gå ned i vekt: 1800 for kvinner, 2500 for menn. For de som allerede har gått ned mesteparten av de ekstra kiloene, er tiden inne for å kutte dietten mer: 1200 for kvinner og 1600 for menn.

Mettet fett bør ikke utgjøre mer enn 7 % av kostholdet ditt. Fjern fra menyen smør, rømme, gatekjøkken, pølser, bacon og majones er uaktuelt. Sjokolade, godteri og andre søtsaker er også forbudt. Hoveddelen av menyen bør være frukt, frokostblandinger, magre meieriprodukter, fisk og kjøtt. Det vil si alt som vanligvis er forestilt når man uttaler uttrykket " sunn mat" Forbruk av animalsk mat (kjøtt, fisk, kylling) bør ikke overstige 140 g per dag. Korn, grønnsaker, frukt er hovedkilden til energi og næringsstoffer.

Etter å ha brukt seks uker på denne rimelig begrensede dietten, sjekk kolesterolnivået ditt. Hvis det ikke har gått ned,... vil fett hjelpe deg. Men ikke skadelige, men gunstige plantebaserte: bokstavelig talt noen få dråper olivenolje eller i det minste av høy kvalitet solsikkeolje for salatdressing vil skjellene svinge mot et positivt resultat.

Effektiviteten til TLC-dietten i vekttap er ganske høy. Selvfølgelig er det mer effektive dietter for å gå ned i vekt, men hovedmålet TLC-systemer– ikke vekttap, men kolesterolrensing. På TLC vil du gå ned kilo sakte men sikkert: 1,5-2 kg per måned er ikke veldig imponerende, men mest sannsynlig kommer de ikke tilbake til deg.

TLC-dietten er enkel å følge, den krever ikke enorm viljestyrke, noe som betyr at du er beskyttet mot sammenbrudd. Du kan selv lage en variert og smakfull meny, guidet av anbefalingene fra eksperter.

Omtrentlig TLC diettmeny (grunnleggende for kvinner, 1800 kcal):

Frokost: havregrøt med rosiner, ferskpresset appelsinjuice, kaffe med melk.

Andre frokost: grønnsakssalat, kyllingbrystsmørbrød, .

Lunsj: ris (helst vill), kokte grønnsaker, fruktsalat med yoghurt.

Middag: grønnsakssalat, kokt fisk, juice, frukt.

Det skal bemerkes at det er bedre å spise frukt ikke direkte under måltider, men en halv time før, en halv time etter, eller som en matbit.

Home Guru minner deg om viktigheten av å overvåke helsen din. Hvis kolesterolnivået ditt er høyere enn normalt, er det første du må gjøre å justere kostholdet ditt og selvfølgelig konsultere legen din.

Vitenskapen identifiserer et spesifikt antall faktorer som øker sannsynligheten for hjertesykdom. Det er disse indikatorene du kan endre til det bedre etter din vilje:

Høye nivåer av "dårlig" kolesterol; høy arterielt trykk; redusert glukosetoleranse, type 2 diabetes mellitus; fedme; røyking.

De fleste faktorer er direkte relatert til ernæring, og i større grad med kvaliteten fremfor volum. Et stort antall raffinerte produkter i hyllene og forsømmelse av grønnsaker og frukt har ført til at hjerte- og karsykdommer har blitt den ledende dødsårsaken over hele verden.

Derfor, i januar 2016, ble den største informasjonspublikasjonen i U.S.A. News & World Report publiserte en rangering av dietter for hjertehelse. Basert på en analyse av resultatene fra kliniske studier, ble de tre beste kåret:

• Dr. Ornish's Spectrum Diet;
• TLC (Therapeutic Lifestyle Change) diett;
• DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diett.

La oss si med en gang at disse diettene skiller seg markant fra hverandre. La oss se på dem i rekkefølge.

Spektrum diett

Dean Ornish-dietten, populært kjent som Steve Jobs-dietten, kjennetegnes best av ordene "plantebasert" og "lav-fett". Imidlertid insisterer Ornish selv på at systemet hans ikke er uoverkommelig, men anbefalende, slik at hver person enkelt kan tilpasse det til deres behov.

Den rangerer matvarer fra de sunneste (Gruppe 1, som inkluderer korn, belgfrukter, grønnsaker og frukt) til de mest "overbærende", som best spises sparsomt (Gruppe 5, som inkluderer raffinert, animalsk og fet mat). urteprodukter). Dessuten gir systemet ingen kalorirestriksjoner. Dette er ganske nær det våre landsmenn spiser i fasten, men med noen nyanser.

Ifølge WHOs anbefalinger skal kostholdet til en frisk person inneholde 30 % fett, som er omtrent likt fordelt mellom mettede, mono- og flerumettede fettsyrer. Ornish-dietten krever kun 11 % fett i dietten, hvorav kun 1,5 % er mettet. Dette betyr nesten helt å eliminere mengden av animalske produkter rike på denne typen fett.

Samtidig øker mengden karbohydrater kraftig sammenlignet med WHO 55–60 % og når så mye som 70 %. Dette er imidlertid overveiende komplekse karbohydrater fra ubearbeidet korn, belgfrukter og andre plantekilder.

Et eksempel på en meny som tilbys på den offisielle nettsiden til Ornish Clinic:

Frokost:
Eggehvitomelett med grønnsaker
Sterk saus- 2 ss
Havregryn (kokt) - 1 kopp
Friske blåbær - 1 kopp

Matbit:
Fettfattig gresk yoghurt
Fersken
Granola med lavt fettinnhold

Middag:
Three Bean Chowder - 1,25 kopper
Maisbrød - 2 stykker
Grønn salat - 2 kopper
Balsamicoeddik - 2 ss

Ettermiddagsmat:
Agurk
Gulrot
Hvitløkshummus - 0,25 kopper
Fullkorns-kjeks med lite fett - 4–6 stykker

Middag:
Lasagne med spinat og sopp - 3 stk
Asparges - 0,5 kopper
Grønn salat - 2 kopper
Italiensk dressing med lavt fettinnhold - 1 ss
Sjokoladetrøffel - 1 stk

Diett TLC

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dietten er en ernæringsmessig tilnærming til å senke kolesterolnivået i blodet, anbefalt utdanningsprogram National Institutes of Health i USA. Hovedmålet med dette programmet er å redusere mengden mettet fett i kosten ved å redusere forbruket av kjøtt og meieriprodukter. Imidlertid, i motsetning til Ornish-dietten, involverer ikke dette systemet deres totale eliminering - snarere er det lagt vekt på å velge de minst fete. mulige alternativer(lite meieriprodukter, magert kjøtt).

Samtidig anbefales det å innta tilstrekkelige mengder enumettet fettsyrer, som finnes i oliven, avokado og peanøtter. Deres volum i dietten er 20% av det totale kaloriinntaket. Til sammenligning - andelen mettet og flerumettede syrer utgjør 7–10 %.

Standardene for protein og karbohydrater samsvarer med WHOs standarder. Det totale kaloriinntaket av dietten er begrenset av en persons energiforbruk for å opprettholde sunn vekt. Også løselig fiber, som finnes i hele korn, grønnsaker og frukt, og plantestanoler og steroler i oljer, kan også brukes.

Eksempelmeny i TLC-programmet:

Frokost:
Havregrøt med skummet melk - 0,5 kopper
brunt sukker- 1 teskje
Banan - 1 vits
Kaffe med skummet melk

Matbit:
Vanilje mager yoghurt
Rosin og peanøttblanding - 0,5 kopp

Middag:
Kalkunsmørbrød på grovt brød med majones, salat og tomat
Gulrotpinner - 1 kopp
eple

Ettermiddagsmat:
Fersken
Skummet melk

Middag:
Bakt laks
Brun ris - 1 kopp
Brokkoli - 1 kopp
Oliven olje- 1 spiseskje
Grønnsakssalat med fettfattig dressing - 2 kopper
1 skive italiensk brød med 1 ts myk margarin

DASH Diett

"Dietary Approaches to Stop Hypertension" - et system utviklet av US National Heart, Lung, and Blood Institute for forebygging og behandling arteriell hypertensjon. Denne dietten er rik på frukt og grønnsaker, fullkorn og magre meieriprodukter. Den inkluderer alt kjøtt, nøtter og belgfrukter, begrenser totalt fett og kolesterol og eliminerer tilsatt sukker, rødt kjøtt og tilsatt fett.

DASH-dietten ble utviklet i form av OmniHeart-dietten, som i sin helhet er rettet mot å forbedre helsen av det kardiovaskulære systemet. Forskning har vist det høyt innhold protein og umettede fettsyrer i kosten har en enda større helbredende effekt i forhold til klassisk system DASH, som kan beskrives som høyt karbohydrat.

Alle varianter av DASH har blitt studert i store prøver og har blitt bekreftet å være universelle og effektive, samt enkle å følge (bare 4 % av prøven klarte ikke å følge dietten helt).

Separat ble hypotesen om at DASH-resultater kunne forbedres ved å redusere mengden salt i dietten testet. Tre grupper av forsøkspersoner fikk forskjellige mengder salt - 3; 2,4; 1,5 gram per dag mens du generelt opprettholder prinsippene for dietten. Resultatene bekreftet antagelsen - reduksjonen i salt bidro faktisk til en enda sterkere reduksjon i systolisk og diastolisk trykk.

OmniHeart diettmeny:

Frokost:
Banan
Melon
Bran flak - 1 kopp

Matbit:
Tørket frukt - 0,25 kopper
Nøtter - 0,25 kopper

Middag:
Kylling i baguette
Ferske grønnsaker- 1 kopp
Påfylling av drivstoff (basert på vegetabilsk olje) - 2 ss
Grønnsaker - 4 kopper
oransje

Ettermiddagsmat:
Yoghurt uten tilsetningsstoffer
Bær - 0,5 kopper
Små kjeks - 2 stk

Middag:
Laks
Brokkoli - 1 kopp
Gulrøtter - 0,5 kopper
Dressing - 1 spiseskje

Så, til tross for forskjellen i tilnærminger, er universelle trender tydelig synlige i alle dietter. Dette er en reduksjon i unødvendig raffinert mat, sukker og tilsatt fett, preferanse naturlig mat, en stor mengde grønnsaker og frukt, en stor mengde umettede fettsyrer og en reduksjon i mettede fettsyrer, samt kontroll av saltnivåer. Som du kan se, er anbefalingene ikke så kompliserte, og dette betyr at helsen til hjertet vårt er i våre hender.

Maria Danina

Bilde thinkstockphotos.com

Amerikanske helseeksperter vurderte de mest populære diettene. Basert på vurderingene, en vurdering av de fleste sunne dietter modernitet. TLC-dietten tok en hederlig tredjeplass. Det er verdt å merke seg at TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) er et helt program rettet mot å redusere kolesterolnivået i blodet, som i tillegg til ernæring inkluderer trening og røykeslutt. nettstedet vil fortelle deg hva som ligger til grunn for kostholdskomponenten i TLC-programmet og som gjør det så attraktivt i øynene til spesialister.

TLC diett: i topp tre sunneste ernæringsplaner

TLC-dietten er utviklet av National Institutes of Health (USA), og krever at du inntar mengden kalorier som trengs for å opprettholde din ideelle kroppsvekt. En ernæringsfysiolog bestemmer nøyaktig hvor mange kalorier en bestemt person trenger å konsumere hver dag. Antallet deres varierer avhengig av følgende faktorer:

• høyde;
• aktivitetsnivå osv.

TLC-dietten har som mål å redusere mengden mettet fett du spiser, noe som øker kolesterolnivået. Dette kan oppnås ved å begrense mengden kjøtt og meieriprodukter i kostholdet ditt. Du trenger ikke helt å gi opp å spise slike matgrupper - det vil være nok å velge minst fet mat. Det er foreslått å erstatte det meste av animalsk fett med umettet fett, spesielt enumettede oljer: oliven, raps eller peanøtt. På denne måten kan du redusere nivået av "dårlig" kolesterol og øke nivået av "godt" kolesterol. Deretter skal vi se på:

• mat tillatt i TLC-dietten;
• omtrentlige ernæringsanbefalinger for TLC-dietten;
• andre funksjoner TLC diett.

Tillatte TLC diettprodukter for å senke kolesterol

TLC-dietten består av inntak av visse mengder forskjellige typer Produkter. Noen ganger gjenspeiler disse matmengdene en viss prosentandel av det totale kaloriforbruket.

• Mettet fett: Mindre enn 7 % av de totale kaloriene per dag.
• Flerumettet fett: opptil 10 % av de totale kaloriene per dag.
• Enumettet fett: opptil 20 % av de totale kaloriene per dag;
• Karbohydrater: 50% til 60% av totale kalorier per dag;
• Løselig fiber: minimum 5 – 10 g per dag;
• Kolesterol: mindre enn 200 mg per dag;
• Totale kalorier: Beregnet ut fra antall kalorier du spiser og forbrenner for å opprettholde en sunn vekt.

Produktgruppe	Antall porsjoner	1 porsjonsstørrelse
Magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner og erter	Ikke mer enn 140 g per dag	· Maksimalt 140 gram magert kjøtt, fjærfe, fisk per dag · Alternativ: ¼ kopp modne bønner eller erter i stedet for hver 30 g kjøtt.
	Ikke mer enn 2 eggeplommer per uke	1 helt egg. Eggehvite mulig i ubegrensede mengder.
Lett-fett melk og meieriprodukter	2-3 per dag	· 1 kopp fettfri. melk eller 1 % fett · 1 kopp mager eller lav fett yoghurt · 1 ost (fett eller lite fett) (3 gram eller mindre fett per unse)
	2-4 per dag	· 1 stykke frukt (som et eple, appelsin eller en halv banan) · ½ hermetisk frukt · 1 kopp bær eller tilsvarende mengde melon · ¾ kopp fruktjuice
	3-5 per dag	1 rå grønn bladgrønnsak ½ rå eller kokte grønnsaker · ¾ kopp grønnsaksjuice
Brød, frokostblandinger, pasta, ris og korn	Minimum 6 per dag	· 1 brødskive · ½ bolle · 30 g kald grøt · ½ kopp pasta, ris, nudler eller korn
Godteri og snacks	Innenfor tillatte kalorier	Kun med umettet fett eller lavt fettinnhold.

Annen nyttig informasjon om TLC-dietten

Det er verdt å merke seg at det første målet med TLC-dietten ikke er vekttap, men normalisering av kolesterolnivået i blodet. Studier viser imidlertid at en slik diett også gir resultater for vekttap.

De viktigste fordelene med TLC-dietten:

• senke kolesterolnivået;
• normalisering av blodtrykket;
• forebygge hjertesykdom og type 2 diabetes.

Ulemper med TLC-dietten:

• med en mulig reduksjon i antall absorberte kalorier, kan en følelse av sult oppstå;
• du må lære hvordan du beregner prosentandelen mettet fett i maten du spiser, beregne kalorier osv.;
• Noen ganger medisiner For å senke kolesterolnivået må du fortsatt ta det.

Kostholdet er ufarlig for helsen og ikke farlig selv for barn og ungdom. Det er imidlertid nødvendig å ta hensyn til individuell intoleranse enkelte produkter og andre individuelle egenskaper. Det beste kostholdet kan velges av en kvalifisert ernæringsfysiolog etter å ha samlet inn nødvendig informasjon om helsen din.