Nesten alle stoffene som er nødvendige for livet kommer inn i kroppen vår med mat. Energibehovet dekkes av matvarer som inneholder karbohydrater. Normen deres avhenger av en persons livsstil og fysiske aktivitet. En del av karbohydratene som forblir uavhentede fører til en økning i kolesterol i blodet og blir til fettreserver. For å gå ned i vekt, må du kontrollere antall kalorier du bruker og bruker.
Karbohydrater er grupper av enkle og komplekse sukkerarter. De tjener som hovedkilden til energi i det menneskelige kostholdet, støtter immunitet og hjerneaktivitet, delta i regulering av metabolisme, syntese av aminosyrer, enzymer og nukleinsyrer, ansvarlig for genetisk minne.
Naturlige karbohydrater dannes i planteceller og er et resultat av fotosyntese. De varierer i graden av kompleksitet til molekylet.
- Enkel eller rask - mono- og disakkarider (glukose, fruktose, laktose). Disse stoffene inneholder flere strukturelle enheter, slik at de raskt absorberes av kroppen og omdannes til sukker.
- Komplekse er polysakkarider (stivelse, cellulose) som består av et stort antall elementer. De fremmer fordøyelsen og skaper en metthetsfølelse for lang tid.
Regelmessig inntak av karbohydrater gir kroppen glykogen (animalsk stivelse). For store mengder sukker i blodet fører til avleiring av fettreserver.
Mat som inneholder karbohydrater for vekttap
I et forsøk på å gå ned i vekt utelukker mange matvarer som inneholder karbohydrater fra kostholdet. Men hvis en utilstrekkelig mengde av det kommer inn i kroppen, fører dette til en forringelse av velvære, utseende av konstant tretthet og tap av styrke. Som et resultat, i stedet slank figur du kan få en stor liste over kroniske sykdommer.
Bordet toppes av frokostblandinger og belgfrukter. De har mye vegetabilsk protein, en rekke vitaminer og mineraler. Mesteparten nyttige stoffer finnes i embryoer og membraner. Derfor regnes minimalt bearbeidet mat som det beste for vekttap. Proteiner dominerer i belgfrukter, men de absorberes bare 70 % av kroppen. De blokkerer også gjæringsprosesser, som i noen tilfeller fører til fordøyelsesforstyrrelser og skader på tynntarmens vegger.
Den største Næringsverdi har produkter fra fullkorn med tilsetning av kli og ulike kornblandinger.
- Ris behandles lett av kroppen og hjelper raskt vekttap, men inneholder en lav prosentandel vitaminer og mineraler.
- Hirse og perlebygg - rask absorpsjon, rik på plantefiber, renser tarmene godt og hjelper deg raskt å gå ned i vekt.
- – rikt innhold jern, kalsium, magnesium, B-vitaminer. Vellykket brukt i ulike dietter for helseforbedring og vekttap.
Det er matvarer med komplekse karbohydrater som ikke absorberes av menneskekroppen i det hele tatt; de blir ikke omdannet til kroppsfett. Listen er satt opp næringsfiber, pektiner og andre typer fiber. De tjener til å rense tarmene for skadelige stoffer, bindende kolesterol, stimulerende arbeid gunstig mikroflora. Regelmessig inntak av mat som inneholder fiber kan bidra til å holde kroppen mett i lang tid. Dette inkluderer kli, hvitkål, ulike grønnsaker og urter.
Hvilken mat går folk opp i vekt av?
Under forhold med gjennomsnittlig fysisk aktivitet øker ikke karbohydrater fettreservene. Det er en misforståelse at det er umulig å gå ned i vekt ved å spise store mengder av dem. Faktisk oppstår vektøkning på grunn av økt forbruk av fett, som rett og slett ikke har tid til å oksidere. Etter hvert fet mat danner avleiringer som er vanskelige å bekjempe i håp om å gå ned i vekt.
Matvaretabellen inneholder karbohydratmat som inneholder mye fett. For eksempel, i sjokolade er det opptil 45% av dem, i meieriprodukter og smørkrem - opptil 60%. Derfor, for å gå ned i vekt eller i det minste stabilisere vekten, bør listen for dagsmenyen inneholde så lite fett som mulig.
Sukker, syltetøy, søte frokostblandinger og bakevarer har den laveste næringsverdien. Kaloriinnholdet i dem er så høyt at det overstiger kroppens evne til å bryte ned. Hyppig forbruk resulterer i en ufullkommen midje og gir ingen håp om vekttap; de er absolutt ikke egnet for en diett.
Listen for vekttap bør hovedsakelig inneholde komplekse karbohydrater. De bruker lang tid på å fordøye i magen, gir metthetsfølelse og gir styrke. Drikker du en kopp kaffe med en søt bolle til frokost, så får kroppen bare raske karbohydrater Og plutselig hopp blodsukker. Som et resultat føler du deg sulten innen en time. Ved å spise grøt om morgenen kan du være sikker på at den gir energistøtte gjennom dagen. For å lykkes med å gå ned i vekt, bør halvparten av kostholdet ditt bestå av produkter fra tabellen (listen) komplekse karbohydrater.
Tabell over karbohydrater i mat
| Fort | Kompleks | |
| Næringsrik | Søt frukt og grønnsaker (ferske, tørkede, frosne, hermetiske) | Hvitt brød, bakverk |
| Fruktjuice, kompotter | Müsli og frokostblandinger basert på frokostblandinger | |
| Yoghurt, kefir og andre magre meieriprodukter | Durumhvete pasta | |
| Sportsernæringsdrikker og barer | Ris og kornprodukter (grøter, gryteretter) | |
| Poteter og stivelsesholdige grønnsaker | ||
| Mindre næringsrik* | Sukker, honning | Grøt på vann: perlebygg, havregryn, bokhvete |
| Syltetøy, syltetøy, sirup | Helkornbrød | |
| Gelé, mousser | Hvete og rugkli | |
| Iskrem | Erter, linser, bønner | |
| Fløte, melk, rømme | Potetgull | |
| Sjokolade | ||
| Kullsyreholdige drikker | Godteri (kaker, muffins, kjeks) | |
| Øl, kvass |
*Liste over karbohydratmatvarer med utilstrekkelige mengder andre næringsstoffer og fettinnhold som overstiger 30 % av den totale energiverdien.
For å gå ned i vekt uten å skade helsen din, anbefaler ernæringseksperter å ikke innta mer enn 50-60 g karbohydrater daglig. Hvis målet er å opprettholde kroppsvekten på samme nivå, er en økning til 200 g tillatt. Så snart volumet deres i kostholdet øker til 300 g, begynner vekten å øke.
Skaden og fordelene med karbohydrater for vekttap
Enkle og komplekse karbohydrater har ulike effekter på kroppen. Mest stor skade søke raskt. De får bukspyttkjertelen til å produsere mye insulin. Dette hormonet stimulerer dannelsen av glukose og stopper nedbrytningen av fett. I stedet for å gå ned i vekt, begynner kroppen byggeprosesser. Ved utilstrekkelig fysisk aktivitet stiger blodsukkernivået først og faller deretter kraftig, noe som forårsaker en følelse av sult. Kroppen krever igjen mat med raske karbohydrater. Dette er hvordan en person blir avhengig og det blir vanskelig for ham å gå ned i vekt.
Høye sukkernivåer utgjør en stor fare for hjernen og indre organer. Hvis det er for mange raske karbohydrater i kosten, fører dette til tap av figur og helseproblemer.
Kroppen behandler matvarer som inneholder komplekse karbohydrater annerledes. Sukkerkjedene deres består av hundrevis og til og med tusenvis strukturelle elementer. Av denne grunn skjer absorpsjonen sakte, uten å danne store mengder insulin i blodet. Som et resultat forbedres en persons humør og en metthetsfølelse forblir i lang tid. Mat som inneholder komplekse karbohydrater inneholder mye nyttige forbindelser, hjelper til med å rense kroppen og forbedre dens funksjon.
Av denne metoden Den franske ernæringsfysiologen Michel Montignac er vurdert, hvis ideer ble utviklet av andre ernæringsfysiologer. Grunnprinsippet separat strømforsyning er at når man setter sammen en diett er det nødvendig å ta hensyn til kompatibilitet individuelle produkter under fordøyelsen. I følge teorien om separat ernæring bør ikke mat som er rik på proteiner (som inneholder over 10 % proteiner) og mat rik på karbohydrater (over 20 %) inntas samtidig, men med et tidsintervall på 4-5 timer, men ikke mindre enn 2 timer. Dette er svært viktig for å sikre normal funksjon av fordøyelses- og metabolske organer.
Grunnen er at for å fordøye proteiner og karbohydrater, krever kroppen ulike forhold Og forskjellige tider. Nødvendig for nedbrytning av karbohydrater alkalisk miljø, for nedbryting av proteiner - surt. Å behandle karbohydrater krever mindre tid enn å bryte ned proteiner. Derfor, hvis vi samtidig spiser mat som inneholder mye proteiner og karbohydrater, vil noen av disse stoffene absorberes dårligere. Ufordøyde rester mat, som samler seg i tykktarmen, under visse forhold kan forårsake en rekke sykdommer, inkludert forstoppelse.
Proteinrik mat inkluderer: kjøtt, fisk, innmat, egg, magre meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, etc.
Mat rik på karbohydrater inkluderer: brød, mel, frokostblandinger, pasta, poteter, sukker, etc.
Ideen om separate måltider er skissert i Montignacs bok "Spis for å gå ned i vekt." Hovedideen med boken: maten du spiser påvirker blodsukkernivået ditt (glykemi). Fra bearbeidet raffinert mat "hopper" mengden sukker i blodet kraftig, bukspyttkjertelen blir tvunget til å skille ut mye insulin - hormonet som sørger for bearbeiding av karbohydrater - og lagre overskuddet i form av fett og kjertelen selv slites ut. Hun trenger hvile – mat med lav glykemisk indeks, eller lavt innhold av lettfordøyelige karbohydrater. Hvis dietten inneholder slike produkter jeg og dette er primært naturlige produkter, rik på fiber og naturlige karbohydrater), da er glykemien lav, bukspyttkjertelen skiller ut litt insulin, fett løses opp og personen går ned i vekt.
Metode for å bli kvitt overvekt, foreslått av Montignac, består av to faser: en vekttapfase og en vektstabiliseringsfase. Den første fasen varer så lenge som nødvendig for å oppnå din idealvekt (idealvekten i henhold til dette systemet beregnes i henhold til din kroppsmasseindeks). Og den andre kan vare evig; det vil tillate deg å opprettholde formen din.
I den første fasen kreves det flere måltider med et bestemt sett med produkter for hvert måltid.
Frokosten skal være solid, inneholde proteiner og karbohydrater med litt fiber. For eksempel: grovt brød med mager cottage cheese eller yoghurt. Sukker og smør er forbudt.
Et annet alternativ: frokostblandinger hell inn skummet melk. Du kan tilsette syltetøy eller syltetøy, men ikke sukker.
Den andre frokosten bør ikke inneholde karbohydrater. Du kan spise ost, cottage cheese, skinke. Den ideelle retten er et par bløtkokte egg eller et stekt egg.
Middag: salat fra rå grønnsaker(I intet tilfelle bør det inneholde poteter, mais, gulrøtter eller rødbeter), så vel som fisk, selv i olje, egg, kjøtt, fjærfe.
Ettermiddagsmat: ost uten brød og yoghurt eller cottage cheese.
Middag er tillatt i to typer:
- Protein-lipid. Du kan spise fisk, fjærfe, sopp, tomater, agurker, auberginer, ost, grønnsakssuppe, egg. Ikke tillatt: kjøtt, pølser.
- Protein-karbohydrat: består hovedsakelig av karbohydrater. Den skal ikke inneholde fett. Du kan spise auberginer, tomater, grønn salat, blomkål, skummet ost. Du kan fortsatt drikke mineralvann og grønn te.
Grunnleggende prinsipper for ernæring i andre fase:
- Noen ganger kan du tillate en kombinasjon av karbohydrater med fett, men da må du ledsage maten med fiber, for eksempel salat.
- Unngå sukker, honning, syltetøy og søtsaker Bruk søtningsmidler. Du kan spise sjokolade, sorbet, is og kremfløte, men ikke overgi deg.
- Fortsett å spise grovt brød til frokost. Du kan spise ost til lunsj og middag.
- Unngå sauser eller pass på at det ikke er mel i dem.
- Erstatte smør vegetabilsk margarin.
- Drikk lettmelk.
- Det er mer fisk enn kjøtt.
- Ikke å drikke brus, cola og limonader; Drikk kaffe bare uten koffein.
Dermed er separat ernæring generelt ikke engang en diett som gis for en viss (kort eller lang) periode - det er et ernæringssystem. I motsetning til andre dietter, har du lov til å spise nesten alt: kjøtt, fisk, egg, ost og andre meieriprodukter, animalsk fett og vegetabilske oljer, brød, pasta, frokostblandinger osv. Du trenger bare å vite hvordan du kombinerer dem riktig for å nøytralisere dem skadelige egenskaper og forbedre de nyttige.
Forutsagt resultat: på grunn av rask passasje av kompatible produkter gjennom fordøyelseskanalen, forekommer ikke gjærings- og forråtningsprosesser i kroppen, noe som reduserer rusen. Resultatene av denne metoden for å gå ned i vekt er som regel ganske varige, spesielt hvis du bruker den konstant.
Ulemper: Å følge dette systemet krever en spesiell livsstil og viljestyrke. Det er ikke lett for mange å venne seg til prinsippene om separat ernæring, og selv om kroppen får i seg alle stoffene som er nødvendige for normal funksjon, opplever mange en sultfølelse.
Legens kommentar
Alena Kudryavtseva
Endokrinolog,
ernæringsfysiolog,
Kazan
Jeg begynner merkelig nok fra slutten, det vil si den siste setningen: sultfølelsen oppstår, men varer ikke lenge og forsvinner som regel innen 1-2 uker etter å ha startet en slik diett. Jeg sier dette ikke bare som lege, men også som en person som har prøvd denne typen ernæring. Men du blir vant til å spise frokost (du vil spise), men mange mennesker spiser ikke frokost fordi de ikke har matlyst om morgenen, som ofte er forårsaket av arbeidsbelastning fordøyelseskanalen ufordøyd mat spist kvelden før.
Tvister om separat ernæring som det mest økologiske for mennesker har pågått lenge. Våre forfedre kunne knapt spise 4-5 ganger om dagen, og de spiste, dømme etter oppskrifter fra tidligere århundrer, blandet proteiner, fett og karbohydrater og visste praktisk talt ingenting om fordelene vegetabilsk olje, smaksatte maten sjenerøst med kremet... Det er imidlertid et lite "men" her: prosessene med å raffinere produkter (rense dem for ballast, det vil si fiber) pågikk fortsatt og nådde sitt høydepunkt i vår tid. Derfor ligner ikke produktene våre på produktene for flere århundrer siden.
Fra synspunkt hormonell balanse Ideen om separate måltider er også riktig.
Dessuten fører hyperinsulinemi, det vil si frigjøring av overflødig insulin som svar på inntak av matvarer med høy glykemisk indeks eller som svar på feil kombinasjon av matvarer, til fedme, en ubalanse mellom kvinner og kvinner. mannlige hormoner, ovariedysfunksjon, aterosklerose, og følgelig en reduksjon i forventet levealder. Derfor er denne typen ernæring veldig rasjonell: når kroppen ikke trenger å bekjempe giftstoffer hver dag, vil den begynne å "helbre" kroniske sykdommer, som dessverre alle har. Kostholdet tilbyr mange vitaminer (grønnsaker, frukt), og kombinasjonen av salat og fisk vil gjøre at fettløselige vitaminer kan absorberes.
Glykemiske indekser av matvarer
|
Karbohydrater med høy glykemisk indeks |
Lav glykemisk indeks karbohydrater |
|
Helt melbrød (kli) 50 |
|
|
Bakt potet 95 |
Mørk ris 50 |
|
Stekte poteter 95 |
Basmatiris 50 |
|
Stivelse 95 |
Hermetiske erter 50 |
|
Potetmos 90 |
Hel mel spaghetti 50 |
|
Potetgull 90 |
Spaghetti 45 |
|
Ferske erter 40 |
|
|
Hamburger 85 |
Hvetegrøt 40 |
|
Hercules 40 |
|
|
Popcorn 85 |
Fullkornsspaghetti 40 |
|
Riskake 85 |
|
|
Puffet ris 85 |
Nylaget fruktjuice uten sukker 40 |
|
Kokte bønner 80 |
Svart (rug)brød 40 |
|
Fiken, tørkede aprikoser 35 |
|
|
Indisk mais 35 |
|
|
Sukker (sukrose)70 |
Villris 35 |
|
Hvitt brød (baguette) 70 |
Rå gulrøtter 30 |
|
Raffinert søt frokostblanding (grøt) 70 |
Meieriprodukter 30 |
|
Melkesjokolade 70 |
|
|
Kokte poteter 70 |
Brune eller gule linser 30 |
|
Cola, brus 70 |
kikerter 30 |
|
Informasjonskapsler 70 |
Fersk frukt 30 |
|
Mais, mais 70 |
Grønn ert 30 |
|
hvit ris 70 |
Soya vermicelli 30 |
|
Vermicelli, nudler 70 |
Marmelade (syltetøy) uten sukker 22 |
|
Jakkepoteter 65 |
Grønne linser 22 |
|
Delte erter 22 |
|
|
Mørk sjokolade (kakao minst 70%) 22 |
|
|
Søte konserveringsmidler 65 |
Fruktose 20 |
|
Semulegryn 60 |
Soyabønner, peanøtter 15 |
|
Langkornet ris 60 |
Aprikoser 15 |
|
Spaghetti 55 |
Grønne grønnsaker, tomater, auberginer, zucchini, hvitløk, løk osv. 15 |
Nå om ulempene. Verdens helseorganisasjon har etablert en "matpyramide", som er basert på langfordøyelige karbohydrater, fordi de danner grunnlaget for ernæring. sunn person, og det burde vært flere av dem prosentvis (50-55%). Jeg vil gjerne minne om hvor disse karbohydratene finnes: i frokostblandinger (kanskje med unntak av semulegryn), brød (gjerne grovmalt), pasta (helst laget av durumhvete), mørk ris. Følelsen av sult når du følger denne dietten oppstår hovedsakelig på grunn av mangelen (men ikke så mye) av disse matvarene. Så la oss prøve å justere det litt daglig meny uten å bryte generelle prinsipper.
Frokosten kan stå som den tilbys, siden den inkluderer frokostblandinger eller "grovt" brød.
Andre frokost er også et godt alternativ.
Lunsj er bra: den inneholder både grønnsaker og kjøtt (eller fisk). Alt dette vil raskt fordøyes, men med tanke på den andre frokosten, vil personen ikke forbli sulten.
Ettermiddagssnack: du kan faktisk begrense deg til proteinmat, fordi... karbohydrater vil gå til middag.
Til middag vil jeg foreslå å legge til belgfrukter (bønner, erter eller linser) til grønnsakene, av den grunn som allerede er diskutert.
Den andre fasen, generelt, bringer oss til det vanlige kostholdet, mens vi nekter de matvarene som til det moderne mennesket Det er ikke nødvendig å bruke det med normal fysisk aktivitet. Disse er sukker, syltetøy (oppløst sukker), fett og altfor søtt konfekt. Å unngå sauser er også en god idé, siden sauser med mel (og fett, kan jeg legge til) inneholder mange tomme kalorier. Å erstatte smør med margarin gir bare mening for å redusere kalorier, siden det har vist seg at det er solid vegetabilsk fett, som finnes i margariner, forårsaker samme risiko for å utvikle åreforkalkning som smør.
Brusedrikker stimulerer appetitten; kaffe er generelt uønsket under graviditet og amming. Men når det gjelder cola, det er en annen historie... En 0,33 liters boks med cola inneholder omtrent 7 teskjeer sukker! Bukspyttkjertelen vil rett og slett gråte av slik vold.
I løpet av amming Du bør ikke spise sjokolade, da det kan gi allergi hos både mor og baby. Men generelt er det separate fôringssystemet gjennomtenkt, fungerer og kan godkjennes av leger av alle spesialiteter, også under amming.
Karbohydrater er komplekse organiske forbindelser som er avgjørende for kroppens funksjon. De er involvert i konstruksjonen av ledd- og muskelceller, syntesen av enzymer, organiske syrer, hormoner, og er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse. Deres viktigste funksjon er imidlertid å sikre riktig metabolisme. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi som brukes av kroppen for livet. Nedenfor finner du informasjon om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, komplekse og enkle karbohydrater. Tabellene er delt inn i rask og sakte og du kan enkelt velge produkter til kostholdet ditt.
Karbohydratklassen har mange representanter som finnes i en rekke matvarer. Karbohydrater inkluderer brød, sukker, frukt, grønnsaker, kullsyreholdige drikker og alkoholholdige drikker. Ikke alle er like gunstige for kroppen! Hva er grunnen til at kjærlighet til søtsaker, brød og brus fører til utseendet av fettavleiringer, og brokkoli, grapefrukt og perlebygg metter kroppen med energi uten " bivirkninger"? Hvilke matvarer inneholder "gode" karbohydrater, og hvilke bør du unngå?
For å forstå alle forviklingene i karbohydratverdenen, er det viktig å klassifisere dem riktig. Som organiske stoffer er karbohydrater i stand til å danne veldig store molekyler. Jo større molekylet til et stoff er, jo lengre tid tar det å brytes ned til enkle komponenter som følge av metabolisme, jo jevnere frigjøres energien. Avhengig av nedbrytningshastigheten, er karbohydrater klassifisert i:
- Enkel eller lett fordøyelig, med ikke mer enn 12 karbohydratatomer per molekyl (glukose, galaktose, fruktose, arabinose, sukrose, maltose, laktose). De brytes lett ned, kommer raskt inn i blodet og øker umiddelbart nivået av glukose i det. Glukose som ikke brukes til å frigjøre energi, "nøytraliseres" av et spesielt hormon insulin, som også er ansvarlig for akkumulering av fettreserver i kroppen.
- Komplekse matvarer (stivelse, fiber, pektiner, glykogen) har en nedbrytningsperiode på flere timer, og blodsukkernivået øker gradvis.
De fleste av karbohydratene som kommer inn i kroppen bør tilhøre gruppen av komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater er uerstattelige når du raskt skal gjenopprette styrke, for eksempel etter aktivt fysisk eller psykisk stress. I andre tilfeller er skarpe svingninger i blodsukkernivået skadelig for funksjonen til hjertet, musklene og bidrar til akkumulering av fettreserver.
De mest slående representantene for enkle karbohydrater er kaker, bakverk, hvitt brød, krutonger, paier, boller og potetgull. Blant komplekse karbohydrater kan man ikke unngå å fremheve friske urter (persille, salat, basilikum), alle varianter av kål, sitrusfrukter, fiber og rips.
For praktisk bruk av kunnskap om enkle og komplekse karbohydrater, introduserte forskere konseptet " glykemisk indeks».
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er en spesiell indikator som gjenspeiler effekten av maten som spises på endringer i blodsukkernivået. GI av glukose antas å være 100; alle andre matvarer rike på karbohydrater tildeles sin egen glykemiske indeks, som sammenlignes med GI av glukose og gjenspeiler hastigheten på nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i kroppen.
Konseptet "glykemisk indeks" ble introdusert på 80-tallet. 20. århundre som et resultat av en unik Vitenskapelig forskning. Formålet med dette eksperimentet var å lage en liste over matvarer som er ideelle for pasienter sukkersyke, fordi det er spesielt viktig for dem å kontrollere nivået av glukose i blodet.
I dag er nesten alle matvarer vurdert i forhold til glykemisk indeks, så det er ikke vanskelig for vanlige mennesker å bygge opp karbohydratdietten. Produkter med høyt glykemisk nivå (over 70) er enkle karbohydrater, mens de med lav GI er komplekse karbohydrater. Jo lavere GI, jo langsommere nedbrytning av karbohydrater, jo bedre utfører de funksjonene sine uten helsemessige komplikasjoner og jo mer bør de inkluderes i kostholdet ditt.
Mat som inneholder langsomme karbohydrater
| Produkt | Glykemisk indeks | |
| Soyamel | 15 | 21 |
| Bygggrøt | 22 | 22 |
| Cellulose | 30 | 14 |
| Durumhvete pasta | 50 | 27 |
| Bygggrøt | 50 | 20 |
| Bokhvete | 50 | 29 |
| Dumplings, melboller med ostemassefyll | 60 | 37 |
| Havregrøt | 66 | 9 |
| Rughvetebrød | 65 | 42 |
| Hirsegrøt | 69 | 26 |
| Pannekaker | 69 | 34 |
| Grønnsaker, grønnsaker | ||
| Persille, basilikum | 5 | 8 |
| Bladsalat | 10 | 2 |
| Tomat | 10 | 4 |
| Rå løk | 10 | 10 |
| Brokkoli, fersk kål | 10 | 4 |
| Pepper | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| Spinat | 15 | 2 |
| Purre | 15 | 6,5 |
| Asparges | 15 | 3 |
| Reddik | 15 | 3 |
| rosenkål | 15 | 6 |
| agurker | 20 | 2 |
| Oliven | 15 | 9 |
| Frukt, bær | ||
| Solbær | 15 | 7 |
| Sitron | 20 | 3 |
| Aprikoser | 20 | 9 |
| Grapefrukt | 22 | 6,5 |
| Plommer | 22 | 10 |
| kirsebær | 22 | 10 |
| Kirsebær | 22 | 11 |
| Jordbær | 25 | 6 |
| Kirsebærplomme | 25 | 6 |
| bjørnebær | 25 | 4 |
| Epler, fersken | 30 | 10 |
| Havtorn | 30 | 5 |
| Røde Ribes | 30 | 7 |
| Jordbær | 32 | 6 |
| Pærer | 34 | 9 |
| Appelsiner | 35 | 8 |
| Mandariner | 40 | 8 |
| Drue | 40 | 16 |
| Stikkelsbær | 40 | 9 |
| Tranebær | 45 | 4 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Bananer | 60 | 21 |
| En ananas | 66 | 12 |
| Tørket frukt | ||
| Svisker | 25 | 60 |
| Tørkede aprikoser | 30 | 55 |
| fig | 35 | 58 |
| Rosin | 65 | 66 |
| Belgvekster | ||
| Linser | 25 | 20 |
| Grønn ert | 40 | 13 |
| Frø, nøtter | ||
| Solsikkefrø | 8 | |
| Mandel | 15 | 11 |
| Valnøtter | 15 | 12 |
| Cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter | 15 | 15 |
Produkter som inneholder raske karbohydrater
| Produkt | Glykemisk indeks | Mengde karbohydrater per 100 g produkt |
| Korn og melprodukter | ||
| Kjeks | 74 | 72 |
| Kjeks, müsli | 80 | 67 |
| Vafler | 80 | 62 |
| Brød laget av førsteklasses mel | 80 | 49 |
| Cornflakes | 85 | 80 |
| Premium pasta | 85 | 70 |
| Boller | 85-95 | 55-59 |
| Kaker, kjeks, brød, bagels, krutonger | 90-100 | 57-70 |
| Grønnsaker, grønnsaker | ||
| Kokt mais | 70 | 23 |
| Bakt gresskar | 75 | 4 |
| Potetgull | 85 | 50 |
| Potetmos | 90 | 14 |
| Stekte poteter, pommes frites | 95 | 22 |
| Frukt, bær | ||
| Vannmelon | 72 | 9 |
| Tørket frukt | ||
| Datoer | 70 | 69 |
Enkle og komplekse karbohydrater
For å bygge en individuell ernæringsplan med en riktig balanse av karbohydrater, bør du vurdere følgende:
- Den høyere fysisk aktivitet person, de i mer den trenger energi, og følgelig mengden karbohydrater som tilføres maten. Så for folk som leder en stillesittende livsstil er 250–300 g karbohydrater per dag nok, for de som liker en aktiv livsstil – 400–500 g, må idrettsutøvere innta omtrent 500–600 g karbohydrater per dag.
- Det er viktig å balansere inntaket av enkle og komplekse karbohydrater, dette avhenger også av livsstilen din. Derfor anbefaler eksperter at gjennomsnittspersonen inntar komplekse karbohydrater i mengden 65% av det gjennomsnittlige daglige karbohydratbehovet. På stillesittende langsomme karbohydrater du må konsumere minst 75-80% av daglig norm. Når aktiv fysisk aktivitet Det er ikke nødvendig å øke inntaket av enkle karbohydrater – det er viktig å velge riktig tidspunkt for å innta dem.
- Den ideelle tiden for å innta enkle karbohydrater for raskt å hjelpe kroppen er 3-4 timer etter trening og 2-3 timer før stressutbrudd (konkurranser, viktige forhandlinger) eller mentalt stress (trening, eksamen).
- Når du lager en meny, vær oppmerksom på den kvantitative indikatoren for den glykemiske indeksen; persille (GI = 5) og ananas (GI = 66) er i samme tabell over langsomme karbohydrater, men det er åpenbart hva du bør være forsiktig med.
- Ikke overbruk nøtter og frø – de har lav GI, men inneholder mye fett.
Tvetydigheten i oppførselen til karbohydrater er en bekreftelse på det velkjente ordtaket "alt er bra med måte." På den ene siden, uten karbohydrater vil ikke kroppen ha energi for livet, på den annen side fører overskudd av glukose til problemer med blodtrykk og fedme. Riktig karbohydraternæring er en balanse mellom komplekse og enkle forbrukte karbohydrater. Lag menyen riktig, dette er nøkkelen til en sunn kropp!
Karbohydrater er spesielle forbindelser av organisk opprinnelse som er nødvendige til menneskekroppen for normal funksjon av alle organer og systemer. Med deres hjelp oppstår enzymsyntese, fordøyelsesprosesser og cellekonstruksjon. I tillegg hjelper de i stoffskiftet og, som et resultat, frigjøring av energi som er nødvendig for livet. Hver person bør kjenne til matvarer som inneholder karbohydrater for raskt å fylle opp de nødvendige energireservene.
Basert på den kjemiske komponenten deles karbohydrater inn i enkle, som inkluderer monosakkarider og disakkarider, samt komplekse eller, med andre ord, polysakkarider.
Glukose er en av de mest vitale monosakkaridene, siden uten det vil karbohydratmetabolisme ikke forekomme. I tilfelle når det enten er for mye av det i blodet eller omvendt ikke nok av det, opplever en person utseendet til døsighet eller det oppstår et hypoglykemisk koma.
Dette monosakkaridet finnes i frukt som jordbær og vannmelon, samt bringebær, druer, kirsebær og kirsebær. I grønnsaker er det til stede i gulrøtter, hvit kål og gresskar. Slike raske karbohydrater metter umiddelbart kroppen, men løses også raskt opp.
Fruktose fungerer som det vanligste fruktkarbohydratet. Dens særegenhet er at den lett kommer inn i vev og organer og ikke krever tilstedeværelse av insulin.
Hovedleverandørene av fruktose er pære og kirsebær, samt druer, jordbær og melon, solbær og vannmeloner. Grønnsaker inneholder mye mindre av dette elementet i prosent, for eksempel er kål bare 1,6%, og rødbeter generelt 0,1%.
Det er viktig å merke seg at honning inneholder den optimale mengden fruktose, som er omtrent 4%. Det er informasjon om at fruktose ikke forårsaker karies, til tross for at det er flere ganger søtere enn sukrose.
Dessverre er laktose det ren form er ikke tilstede i grønnsaker og frukt; for frigjøring er det nødvendig at disakkaridet som finnes i produkter av meieriopprinnelse skal fungere. Så å spise cottage cheese, melk, yoghurt vil bidra til å fylle opp i lang tid vitalitet og føle deg mett.
Glykogen er også et karbohydrat som menneskekroppen mottar fra leveren og muskelvevet til dyr. Det er veldig nyttig og nødvendig for å syntetisere mange vitale prosesser.
Komplekse karbohydrater
Den komplekse karbohydratkategorien ledes av frokostblandinger, samt pasta, poteter og belgfrukter, bakevarer og visse grønnsaker. Dette er med andre ord glukosepolymerer, det vil si stivelse, pektiner og fiber. Det tar lang tid før kroppen tar dem opp, og det er derfor de kalles det. De vises i blodet i små doser og gradvis, slik at følelsen av metthet forblir i lang tid.
Fordelene og skadene med karbohydrater (+ tabell)
Totalt trenger en person omtrent 400-500 gram karbohydrater per dag, som er delt inn i to hovedtyper: positive og negative. Den andre inkluderer alt som inneholder sukker, for eksempel alkoholholdige drikker, kaker og godteri, iskrem, kullsyreholdige drikker. Det er generelt tilrådelig å utelukke slike produkter fra kostholdet, siden de ikke gir noen fordel, men tvert imot fører til ytterligere uttømming av kroppen og utseendet av sykdommer.
Kategorien positive karbohydrater ledes av stivelse. Det finnes i pasta, belgfrukter, nøtter eller grønnsaker. Dette elementet tar lang tid å forvandle seg til enkelt sukker, ofte innen seks timer.
Det er klart hvorfor retter som inneholder belgfrukter tilfredsstiller sult i lang tid; dessverre kan dette ikke sies om alle typer søtsaker eller alkoholholdige drinker. De fleste frukt inneholder fiber, som hjelper med tarmfunksjonen og eliminerer kolesterol fra kroppen. Hvetekli er heller ikke fratatt dette sunne karbohydratet.
| Produkt | Karbohydrater (g) per 100 g | Type karbohydrat | Produkt | Karbohydrater (g) per 100 g | Type karbohydrat |
|---|---|---|---|---|---|
| Sukker | 99,9 | Fort | Cashew | 22,5 | Langsom |
| Honning | 80,3 | Fort | Bananer | 22,0 | Langsom |
| Marmelade | 79,4 | Fort | pinjekjerne | 20,0 | Langsom |
| Pepperkaker | 77,7 | Langsom | Drue | 17,5 | Fort |
| Datoer | 69,2 | Fort | Persimmon | 15,9 | Fort |
| Pasta | 68,4 | Langsom | fig | 13,9 | Langsom |
| byggryn | 66,9 | Langsom | Mandel | 13,6 | Langsom |
| Rosin | 65,8 | Fort | Kirsebær | 12,3 | Langsom |
| Eplesyltetøy | 65,0 | Fort | Valnøtt | 10,2 | Langsom |
| Ris | 62,3 | Langsom | Peanøtt | 9,7 | Langsom |
| Korn | 61,0 | Langsom | Kakao | 10,0 | Fort |
| Hvetemel | 61,5 | Langsom | Tørket steinsopp | 9,0 | Langsom |
| Korn | 61,4 | Langsom | hvit kål | 4,9 | Langsom |
| Bokhvete | 60,4 | Langsom | Potet | 19,7 | Fort |
| Stivelse | 83,5 | Langsom | Gulrot | 7,0 | Langsom |
| Semulegryn | 73,3 | Fort | Tomat | 3,0 | Langsom |
| Tørking | 73,0 | Fort | Vannmelon | 8,6 | Fort |
| Kjeks | 72,4 | Fort | Melon | 8,8 | Fort |
| Hirse | 69,3 | Langsom | Epler | 11,5 | Fort |
| Havregryn | 65,4 | Langsom | Bønner | 54,5 | Langsom |
Korn og deres fordeler
Når du tilbereder retter, bør vi ikke glemme at alt skal være med måte; mer presist, til frokost kan du bare spise to tredjedeler av karbohydrater og en tredjedel av proteiner. Det er tilrådelig å eliminere fett helt eller bare minimere dem slik at den totale andelen ikke er mer enn to prosent. Denne regelen vil hjelpe deg å miste overflødig vekt raskere.
Det bør man huske på mer nytte Kroppen vil motta karbohydrater som ble spist til lunsj, eller det anbefales å innta protein. Når du er på diett, er det viktig å ikke helt utelukke denne komponenten, da den kan skade kroppen. Det er bare tilrådelig å fjerne enkle karbohydrater og være mer oppmerksom på brun ris, pasta eller brød laget av rugmel.
Stor mengde nødvendige stoffer er tilstede i skallet av korn, så det er tilrådelig å eksponere dem mindre varmebehandling. Belgvekster inneholder et stort nummer av protein, dessverre er sveisbarheten lav. Dette produktet bør ikke overbrukes, da det har en negativ effekt på tarmveggene og dermed kan svekke fordøyelsen.
Stor fordel bære hele korn korn. For eksempel er ris et raskt fordøyelig produkt, den inneholder mange mineraler og vitaminer. Perlebygg og hirse inneholder en stor mengde fiber, som raskt metter kroppen og metter sultfølelsen i lang tid.Havregryn og bokhvete inneholder f.eks. nyttige mikroelementer, som kalium og magnesium, samt sink.
Det er nyttig for de som ser på figuren deres å vite at det er umulig å gå opp i vekt ved å spise frokostblandinger av forskjellige varianter, men tvert imot kan du forbedre kroppen din. utseende og bli vakrere og attraktive. Vektøkning er for det meste feilaktig antatt å være et resultat av karbohydratforbruk. Faktisk absorberes mat som inneholder dette elementet raskt.
Fett og karbohydrater
Matvarer som inneholder karbohydrater kan ha en liten mengde fett. For eksempel inneholder sjokolade 45 %, fløte 55 %. For raskt å oksidere fett, anbefales det å ganske enkelt redusere forbruket av mat som inneholder dem. Alt skal være med måte, ellers vil en overdreven mengde karbohydratmat føre til et problem med insulin i menneskekroppen, og som et resultat vil antallet mineralsalter reduseres, nyttige elementer og vitaminkomponenter forverres fordøyelsen, Indre organer begynne å jobbe med visse feil.
Når karbohydrater brytes ned, kan de provosere utseendet til en betydelig mengde patogene mikroorganismer. Som et slående eksempel kan vi peke på skjelvinger som brukes til å bake brød av hvitt mel, som begynner å aktivt formere seg i tarmene og forstyrre det normalt arbeid. Dette ble tidligere bemerket, og derfor begynte folk å bake usyret brød, som ikke utgjør noen trussel mot kroppen.
Mat og karbohydrater
Jeg ønsker å avklare mer detaljert hvilke produkter som inneholder karbohydrater som er klare til å fylle på nødvendig tilførsel av karbohydrater og skape optimale forhold for normal funksjon av kroppen.
- Bananer betraktes som en utmerket frukt som vil bidra til å tilfredsstille sulten din raskt og uten unødvendig stress;
- innta en ledende posisjon innen ernæringsmessig verdi. Ved å spise jordbær eller blåbær vil kroppen fylles på med fytonæringsstoffer og mineraler. Disse fruktene inneholder kun 12 gram karbohydrater, så det anbefales å spise dem med sukker eller noe fett, for eksempel fløte. En slik balansert lunsj eller frokost vil hjelpe kroppen til å være sprek og figuren passe;
- Brun ris inneholder en stor mengde karbohydrater, da det er et korn. Tallrike studier har bekreftet at det er fullkornsprodukter som inneholder mikroelementer og vitaminer som fyller opp kroppens energiske aroma.
- regnes som en utmerket start på en ny dag, ettersom forskere anbefaler å starte morgenen med den. Dette produktet fordøyes raskt, renser tarmveggene, og viktigst av alt, gir energi og kraft;
- Tomatsaus tilfører pikante og sofistikerte retter; den regnes også som et fantastisk karbohydratholdig produkt. Det ville også være nyttig å merke seg det faktum at tomater hjelper menneskekroppen med å overvinne visse typer sykdommer;
- Fullkornsbrød er lastet med en enorm mengde mineraler og vitaminer. Den inneholder mye fiber, som ikke tetter tarmene, men heller hjelper til med å rense den, noe som gjør at negler, hår og hud alltid vil være normalt.
Karbohydratrik mat bør være tilstede i kosten hver dag, for først da vil kroppen motta nødvendig næring og et løft av energi.
Ta en titt på tabellen, som viser (i gram) den omtrentlige mengden proteiner, karbohydrater og fett som finnes i 100 gram av produktet.PRODUKTNAVN PROTEINER KARBOHYDRATER FETT
1. Kjøtt 20 - 2
2. Egg 13 1/2 12
3. Kokt pølse 14 4 15
4.Pølser 13 - 13
5. Melk 3 5 3
6. Rømme 4 2 26
7. Ost 26 2 32
8. Olje 1 1/2 87
9. Svart brød 8 43 1
10. Hvitt brød 7 58 1/2
11. Pasta 11 76 1/2
12. Semulegryngrøt 9 76 1
13. Bokhvetegrøt 13 65 3
14. Risgrøt 8 76 1
Beregn den omtrentlige mengden proteiner, fett og karbohydrater du fikk fra å spise frokost. Husk å veie det du spiser. Din norm per dag: proteiner 80 g, karbohydrater 80 g, fett 9 g..
Kong Krøsus ble ansett som den rikeste mannen i verden. En gang besøkte den athenske vismannen Solon ham. Croesus spurte hvem han anser som den lykkeligsteperson i verden. Se for deg overraskelsen hans da han hørte følgende. Den lykkeligste mannen i verden var den athenske Tell. han var ikke for rik, men heller ikke fattig, gjorde rolig sin favorittting og led ikke av nød og sult, han hadde gode, intelligente barn, og han døde i kamp mens han forsvarte landet sitt.Så la Solon til at dette er akkurat skjebnen enhver greker drømmer om. Hvorfor ble Krøsus skuffet over dette svaret? Hva satte grekerne mest pris på? Hvordan kjennetegner dette deres behov?
vennligst svar på disse spørsmåleneA 1. Kjennetegn ved en person i samfunnet:
individuell 3) borger
individualitet 4) personlighet
A 2. Fasen med personlighetsdannelse, der en person assimilerer gruppens atferdsmønstre:
1) tilpasning 3) integrering
2) individualisering 4) desintegrasjon
A 3. Er vurderingene om verdensbilde riktige: a) mangfold av verdenssyn beriker samfunnet; b) verdensbilde er både et produkt og et uttrykk for en åndelig personlighet?
A 4. Hvilket av følgende kjennetegner et tradisjonelt samfunn?
filosofenes syn
kunnskap samlet av samfunnet
regjeringen vedtok lover
hoveddelen av befolkningen bor i landsbyen
En 5. Tradisjon å feire Nyttår som en sosial norm har formen:
forskrifter 4) lov
A 6. Er dommene om reform riktige: a) reform er et forsøk på å bevare den eksisterende orden av tingene i samfunnet; b) reformer utføres oftest av samfunnetstoppen?
bare a) er sant 3) begge dommene er sanne
bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil
A 7. Samfunnets politiske sfære inkluderer:
produksjon 3) nasjon
religion 4) makt
A 8. Er vurderingene om sosialisering korrekte: a) familien utgjør en persons formelle miljø; b) bare det umiddelbare miljøet til en person anses å være sosialiseringsagenter?
bare a) er sant 3) begge dommene er sanne
bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil
A 9. Er vurderingene om samfunnet korrekte: a) foreningen av mennesker til et samfunn er ikke avhengig av noens ønske; b) samfunnet består av store og små grupper?
bare a) er sant 3) begge dommene er sanne
bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil
A 10. Er vurderingene om globale problemer korrekte: a) å løse globale problemer krever en samlet innsats fra hele menneskeheten; b) globalt problem menneskeheten er forskjellen i levestandard mellom landene i det "rike nord" og det "fattige sør"?
bare a) er sant 3) begge dommene er sanne
bare b) er sant 4) begge vurderingene er feil
Spørsmål 1. Alle begrepene gitt nedenfor, med unntak av ett, er assosiert med konseptet "åndelig rike". Angi et begrep som ikke er relatert til dette konseptet.
kunst 4) moral
arkitektur 5) lov
religion 6) vitenskap
Spørsmål 2. Hvilke av de listede trekkene er karakteristiske for et tradisjonelt samfunn?
Dominansen til fellesprinsipper
Religionens og hærens viktige rolle
Statlig kontroll over teknologiske endringer
Urbanisering
Vitenskapelig og teknologisk revolusjon
Naturlig økonomi
Q 3. Etablere samsvar mellom termer og definisjoner. Ett element i venstre kolonne tilsvarer ett element i høyre.
utvikling
A) radikal, radikal, dyp kvalitativ endring, et sprang i utviklingen av natur, samfunn eller kunnskap
revolusjon
B) transformasjon, endring, omorganisering av enhver side offentlig liv(økonomi), ordre (institusjoner, institusjoner)
C) endringsprosesser (for det meste irreversible) i naturen og samfunnet