Hvordan legge seg ned og sove. Sov i fosterstilling. Hva er den beste posisjonen å sove i

Sover du riktig? Hvor godt hviler du når du sover? Hva skjer i kroppen når vi sover? Disse spørsmålene er naturlige, fordi en person bruker omtrent 24 år av livet sitt i en drøm! Enig, du må trekke ut dette maksimal nytte- Vel, du kan ikke bruke 24 år av livet ditt på en eller annen måte. Forskere utfører en rekke studier av søvn, leger bruker i sitt arbeid helbredende søvn, til og med tradisjonelle healere De sier at søvn er helse. Men spekulasjoner er spekulasjoner, og i studiet av temaet kan og bør man kun stole på vitenskapelige fakta.

Over- eller undersove - hva er best?

Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn? Nesten alle vet det nattesøvn skal vare i minst 8 timer - så vi får beskjed fra legene. Faktisk vil mange av oss være enige om at først etter 8 timers søvn føler de seg uthvilte. Og det er enda bedre å sove 9-10 timer ... Men psykiateren, professor Daniel Kripke, forsket spesifikt på søvnens varighet og kom med en interessant konklusjon:

Folk som sover mellom 6,5 og 7,5 timer per natt lever lenger. De er mer produktive og lykkeligere. Og for mye søvn kan til og med være skadelig for helsen din. Og du kan føle deg verre etter å ha sovet 8,5 timer enn om du sov 5.

Prøv å eksperimentere på deg selv og sov ikke 8 timer, men bare 7,5 - bare lytt nøye til din indre tilstand, til trivsel. Kripke hevder at kroppen føles mer energisk med dette søvnmønsteret, personen er klar til å bokstavelig talt "flytte fjell", og stemningen vil være utmerket.
Er det mer sannsynlig at du er fornøyd med 4 timers søvn om natten og ser på deg selv som en helt? Feil! Mangel på søvn er like ille som å sove for mye. Dessuten er det ikke sikkert kjent hva som vil påvirke helsen mer negativt. Det er som å velge størrelse på undertøy - hver person trenger individuell tilnærming. Derfor bør du forsiktig og diskret eksperimentere med din egen kropp - hvis du sover 8 eller flere timer hver natt, reduser denne tiden dristig med en halv time. Føler du at 7,5 timer er nok for hvile? Prøv en halvtime til for å redusere hviletiden. Viktig:mindre enn 6 timers søvn om natten er skadelig. Derfor, når du setter opp eksperimenter, ikke overdriv - du må finne en "gyllen middelvei". Interessant fakta- en person som har sovet i 4 timer vil være ganske tilstrekkelig og til og med oppmerksom nok til at han kan sammenlignes med en person som har sovet i 7,5 timer. Og selv testene/øvelsene utført av disse to personene vil gi de samme resultatene. Hva er fangsten? Faktum er at selv med fullstendig utslett, fra tid til annen mister den menneskelige hjernen fokus på oppgaven. Og det er her forskjellen mellom de to personene nevnt i begynnelsen manifesterer seg - med en full mengde søvn gir hjernen oppmerksomhet, men hvis det er mangel på søvn "i ansiktet", blir det ingen refokusering. For ikke å legge press på dere, lesere, med vitenskapelige termer, men for å formidle ideen, kan den formuleres som følger:

Hjernen til en person med søvnmangel fungerer normalt, men fra tid til annen skjer det noe som ligner på strømbrudd i en elektrisk enhet.

Sitatet er fra Clifford Saper, en professor ved Harvard som studerer søvn med et team av andre forskere. Bare se på tabellen nedenfor:
Så snart en person mister fokus, starter aktiveringsprosessene automatisk i hjernen - de er indikert i figuren gul. Hvis en person ikke har sovet nok, er slik aktivitet veldig svak, eller til og med fraværende. Men det såkalte "senteret for frykt" (amygdala - de er uthevet i rødt på bordet) begynner arbeidet og hjernen fungerer i en bestemt modus - som om en person er i fare fra alle kanter. Fysiologisk manifesteres dette ved svette i håndflatene, rask pust, rumling og kolikk i magen, og spenninger i individuelle muskelgrupper. Viktig:Faren for søvnmangel ligger i det faktum at en person, som mister oppmerksomhet og fokus, ikke er klar over det. Han mener at han reagerer tilstrekkelig på omstendighetene, ytelsen hans lider ikke. Her er hvorfor leger anbefaler at du slutter å kjøre bil kjøretøy ved mangel på søvn.

Forskning på effekten av søvn på mennesker

Å forske på effekten av søvn på en person har ført til flere fantastiske konklusjoner:

Søvnforstyrrelser, nemlig dens insuffisiens, fører til hukommelsessvikt. Et eksperiment ble utført med bier - etter at de ble tvunget til å endre sin vanlige flyrute rundt territoriet, førte et brudd på hvile (biene sover ikke i vår forståelse av ordet) til et tap i verdensrommet - ikke en eneste representant av disse insektene kunne gjenta flyveien som ble studert for dagen før.
Mangel på søvn fører til en økning. Dette er også bekreftet av forskning, forskere assosierer en slik manifestasjon av mangel på søvn med den som oppleves av en overarbeidet / uhvilet kropp.
Vanlig, god søvnøker kreativiteten betraktelig. For eksempel drømmes uventede løsninger på globale problemer i en drøm, en forståelse / visjon av noen teorier kommer til en person - og du trenger ikke se langt etter et eksempel: Mendeleev drømte om en tabell med kjemiske elementer!
Søvnforstyrrelser kan utløses av økt bakgrunnsbelysning kveldstid. Seriøs forskning er gjort på dette emnet. medisinsk senter ved University of Chicago. Det ble funnet at dette faktum provoserer en senere leggetid, reduserer varigheten av søvnfasen som går foran oppvåkning.

I tillegg kan søvnvarighet påvirke matpreferansene. Et eksperiment ble utført med barn i alderen 6-7 år: med regelmessig mangel på søvn begynte barn å konsumere mer kjøtt, karbohydrater og fett, og glemte nesten frukt og grønnsaker. Alt dette skjedde på bakgrunn av fraværet av noe diett - forskere bemerket klassisk overspising i en gruppe barn som ble testet. Det har lenge vært kjent at mangel på riktig søvn påvirker nevrotransmitterne i hjernen negativt - de er utarmet. Resultatet av en slik påvirkning kan være stress, fordi det er nevroregulatorene som er ansvarlige for godt humør. Det viser seg kjeden: mangel på søvn-irritabilitet-stress. Og konsekvensen av en stressende tilstand kan være en farlig og kompleks tilstand som bør underkastes profesjonell behandling.

Hvordan regulere søvnen

Vi anbefaler å lese:

Oversøvn er skadelig, ikke å få nok søvn er også farlig. Hva skal du gjøre og hvordan bestemme hvor mye søvn du trenger spesifikt? For det første, hvis en person føler konstant tretthet og alltid vil sove, betyr dette bare én ting - det er nødvendig å justere tidspunktet for daglig søvn. Og dette betyr ikke at det er nødvendig å sette av en dag, banalt få nok søvn, slå av telefonen og ringeklokken - dette vil bare ha en kortsiktig effekt. Trenger å øke nattesøvnen:

prøv å legge deg så tidlig som mulig;
før du legger deg, ikke se på TV og ikke delta i for aktivt arbeid;
det er lurt å ta en kort spasertur i frisk luft før du legger deg (uten øl og sterk kaffe!), kan du lese en bok - er dette rådet for banalt? Men det er veldig effektivt - det har blitt testet, som de sier, i årevis.

For det andre, venn kroppen til å hvile i dagtid. Noen mennesker trenger absolutt å sove på dagtid i minst en og en halv time - de vil føle seg bra om kvelden, ikke føle seg slitne. Men det ville være klokere å gradvis venne seg til å hvile i løpet av dagen i maksimalt 30 minutter - ikke bli overrasket, dette REM søvn nok til å gjenopprette normal funksjon av hele organismen. For det tredje må du justere søvnplanen din. Du må legge deg og stå opp samtidig - hvis dette er problematisk, bruk vekkerklokken. Og selv om det er veldig vanskelig å stå opp klokken 7 om morgenen, ikke bli i sengen - et par minutter med aktiv våkenhet (gå på toalettet, hygieneprosedyrer, lage kaffe og en sandwich) er nok til å våkne. Hvis du ikke vet hvor mye tid du trenger for å sove, vær oppmerksom på dataene nedenfor:

Alder/stilling
babyer	Minst 16 timer i døgnet. De fleste babyer trenger opptil 18 timers søvn per natt.
førskolealder	Barn bør sove minst 11 timer i døgnet. Det er bedre om barnet i snitt får 12 timers søvn.
Skolealder (opptil 15 år)	Elevene bør sove minst 10 timer i døgnet. Gitt aktiviteten til barn og tilgjengelig medvirkende faktorer, kan varigheten av søvnen økes til 12 timer.
Ungdomstiden	Søvn tar minst 9 timer om dagen, men ikke mer enn 10 timer.
voksne	Søvn bør ta minst 7 timer om dagen, ideelt sett må du sove 8 timer på rad.
Gamle menn	Daglig søvn skal vare 7-8 timer. Men vurderer hyppige oppvåkninger og avbrutt søvn aldersfunksjon), sørg for å hvile i løpet av dagen - minst 1 time.
Gravide kvinner når som helst	Søvnvarigheten er 8 timer, i løpet av dagen bør du definitivt hvile i minst 1 time, men ikke mer enn 2.
Syk	Søvnvarighet - 8 timer, ekstra timer søvn er nødvendig.

Tabellen kan selvfølgelig ikke tas som udiskutable data - dette er bare anbefalinger. Men du kan "skyve av" fra dem når du lager en individuell tidsplan for søvn og våkenhet. I noen tilfeller krever kroppen mer søvn enn angitt i tabellen. Dette kan indikere helseproblemer, eller rett og slett være en nødvendighet i et bestemt tilfelle. For eksempel graviditet, følelsesmessige utbrudd (eksamener, konkurranser og så videre), for mye fysisk aktivitet - alt dette regnes som normen, men forlenger automatisk søvntiden. Merk: hvis plutselig, uten synlige årsaker søvnforstyrrelser, tretthet og irritabilitet vises, da må du oppsøke lege. Mest sannsynlig vil disse tegnene indikere helseproblemer. Søvn er absolutt helse. Derfor, ikke ignorer de nye problemene med å sovne, periodisk søvn, trøtt følelse etter å ha våknet. Og drikk medisiner beroligende og hypnotisk handling gir heller ikke mening - de bør velges av en spesialist, og disse medisinene vil ikke løse problemet. Selv med små, men vedvarende søvnforstyrrelser, er det nødvendig å gjennomgå en fullstendig undersøkelse - årsaken til denne tilstanden kan ligge i ethvert organ / system. Tsygankova Yana Alexandrovna, medisinsk observatør, terapeut i den høyeste kvalifikasjonskategorien.

Du vil hele tiden sove, legge deg tidlig, stå opp med vanskeligheter, men fortsatt føle deg overveldet og utmattet. Det kan være mange årsaker til dette, alt fra feil seng til å se skrekkfilmer om kveldene.

Studiet av søvn i dag er gitt Spesiell oppmerksomhet, da dens kvalitet og varighet påvirker helsen til hele organismen. Bør ikke undervurderes natt hvile og gå til midnatt, og deretter falle i seng og besvime. For at søvnen din skal være av høy kvalitet, må du forberede kroppen og hjernen din på det, og først da gå rolig til sengs.

Hvor mye å sove

Leger anbefaler å få minst 8 timers søvn om dagen. Dette er hvor mye kroppen trenger for å gjenopprette sin styrke fullt ut. Men i tillegg til dette, må det tas hensyn til ett faktum. Søvn består av flere faser, inkludert lett og dyp søvn.

Hver fase varer i en og en halv time, og hvis du våkner ikke ved slutten, men i midten eller i begynnelsen, naturlig prosess søvnen vil ta slutt, og du vil føle at du ikke har fått nok søvn. Still derfor alltid vekkerklokken slik at den vekker deg i løpet av et multiplum på 1,5 time. for eksempel 6, 7,5, 9 og så videre.

Vær oppmerksom på det også lang søvn ikke mindre skadelig enn mangel på søvn. Hvis du er i Morpheus-riket i mer enn 10-12 timer, vil du hele dagen føle svakhet, uklar bevissthet, sinnsløshet og svimmelhet.

I tillegg finnes det spesielle teknikker som gjør at du kan bruke mye mindre tid på søvn enn vi er vant til. Noen studier viser for eksempel at det er mulig å sove fra klokken 12 om natten til fem om morgenen, og deretter en gang 30-60 minutter i løpet av dagen. En slik tidsplan vil tillate deg å opprettholde en følelse av munterhet og klarhet i sinnet. Det er mange andre måter å forkorte nattesøvnen på, men du må velge dem på alvor.

Hvordan legge seg riktig

Å sove var produktivt, og du våkner med glede, du må forberede deg på det. Her er hva psykologer anbefaler deg å gjøre om kvelden når du legger deg:

å akseptere varmt bad med essensielle oljer;
vask av sminke;
ventilere soverommet
slå av lys og TV;
avstå fra å se nyheter og kriminelle programmer;
ta en kveldstur
lytte til klassisk musikk.

Alle søvnforberedende aktiviteter er rettet mot å slappe av kroppen og hjernen, så legg igjen tanker om jobb, skole, problemer og andre negative øyeblikk for morgendagen. Hvis du synes det er vanskelig å bli kvitt påtrengende tanker, drikk te med kamille eller mynte, deprimerende på urter (valerian, morurt) eller tenn en aromalampe med eterisk olje lavendel, røkelse eller sitronmelisse.

Følelsene du sovner med påvirker direkte hvordan du sover og hva du drømmer om. Pass på at ingenting forstyrrer hvilen din, eliminer støy, slå av TV og radioer og slå av lysene i hele huset.

Psykologer anbefaler å ligge i sengen for å tenke på noe hyggelig eller drømme. Når du gjør dette produseres det lykkehormoner som hjelper kroppen å restituere seg raskere og til og med takle plager.

Det skjer at du ikke kan sovne i lang tid ved å velge en komfortabel stilling. Og hva sier forskere om dette, og er det et universelt alternativ som vil hjelpe deg å sovne raskere og våkne lettere. Vi skynder oss å skuffe deg, en slik positur eksisterer ikke, men du kan velge den som passer deg.

På ryggen. Slik anbefaler de fleste terapeuter, kosmetologer og ortopeder å sove. Hvis du velger en lav pute som vil heve hodet litt, vil ryggraden din "takke deg". Denne posituren er også nyttig for å opprettholde ungdommelighet i ansiktshuden.
På siden. Denne posituren er mer naturlig enn den første. Derfor er det lettere å slappe av og sovne i den. Det er ikke mindre nyttig for ryggraden og nakken, men på grunn av ansiktets kontakt med puten om morgenen, kan du legge merke til en hake, og over tid, utseendet til tidlige rynker.
På magen. Den mest uheldige stillingen ifølge leger, men den mest komfortable i henhold til folks anmeldelser. I denne posisjonen lider ryggraden mest, om morgenen vil du sikkert føle smerte og ubehag i rygg og nakke. Huden i ansiktet og brystet lider også, og er under press hele natten. Det eneste plusset med denne posituren er at den undertrykker snorking.

Du velger selvfølgelig hvordan du vil sove. Men så ikke klag på det konstante verkende smerte i ryggen, tap av styrke, mangel på søvn og andre plager.

Hvilken side å sove på

Hvis du har valgt en posisjon på siden, dukker et naturlig spørsmål opp: hvilken du skal sove på. Det er en fordom om at det er helt umulig å ligge på venstre side, siden hjertet ligger der. Dette er ikke noe mer enn en myte, og en slik drøm kan ikke skade helsen din. Faktum er at hjertet er nesten i midten bryst med en feil på noen få millimeter. Det er mye farligere i dette tilfellet å sove på magen.

Men hvis du lider av halsbrann eller ufrivillig inntak av innholdet i magesekken i spiserøret, vil det gjøre godt å sove på venstre side. Denne holdningen reduserer produksjonen av magesyre og hindrer den i å rømme opp i spiserøret. Samtidig fungerer det å sove på høyre side akkurat motsatt.

Ikke legg hendene under puten, men strekk dem langs kroppen. På denne måten unngår du smerte og hevelse. øvre lemmer. Hvis du er ukomfortabel, legg en annen pute foran deg og klem den. For komfort anbefaler leger å legge noe mykt mellom bena.

Hvordan sove på en pute

Siden vi snakker om puter, er det på tide å snakke om hvordan du velger dem riktig og sover på dem. Å kjøpe dette sengetøyet bør tas veldig seriøst:

gi preferanse til naturlige og hypoallergene fyllstoffer;
ikke spar penger på en pute;
formen på produktet må oppfylle ortopediske standarder;
puten skal ikke være myk eller for hard;
hvis du sover på ryggen, velg flate modeller;
foretrekker en positur på siden din, kjøp høye puter;
ønsker du en vanlig pute, så kjøp en langstrakt modell. I posisjonen på siden, brett den i to;
ved sykdommer i ryggraden, spesielt livmorhalsen, før du kjøper, kontakt en ortoped som vil anbefale et spesifikt alternativ.

Det viktigste er at puten skal gi kroppen en naturlig posisjon. Til å begynne med vil det være ubehagelig for deg å sove i denne posisjonen, men veldig snart vil du bli vant til det og huske den gamle puten din som et mareritt.

Ikke gi opp puten under søvn, det vil skade ryggraden og hindre deg i å få nok søvn. Å sove i denne posisjonen forstyrrer blodstrømmen til hjernen, bremser dens kjemiske prosesser og forårsaker over tid noen sykdommer.

Vi skrev mer om hvordan du sover på en pute riktig.

En annen viktig detalj god natt er riktig madrass. I dag er markedet for disse produktene så mangfoldig at det kan være svært vanskelig å bestemme seg for et spesifikt alternativ.

Madrasser med uavhengige fjærblokker nyter velfortjent popularitet, de gir maksimal komfort og bekvemmelighet. Spiralene inne i produktet tar på kroppens konturer, og hvis du reiser deg opp, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon.

På øvre og nedre side er fjærene dekket med et ekstra lag, som mykheten til produktet avhenger av. Hvis du lider av ryggmargsproblemer korsryggen velg deretter holofiber eller polyuretanskum. Det anbefales også for eldre mennesker.

Den mest allsidige madrassen anses å være av middels hardhet, med et ekstra lag laget av lateks eller kokosnøttspon. Dette alternativet vil være optimalt for barn og ungdom hvis ryggrad fortsatt er i vekststadiet.

Det som betyr noe er ifølge Feng Shui ikke hvilken posisjon du sover i, men hvordan du befinner deg i forhold til kardinalpunktene og hvordan gjenstandene rundt deg er ordnet. Her er noen populære konkrete råd fra orientalske vismenn som vil hjelpe deg med å sove godt og komfortabelt:

ikke legg deg ned med føttene til døren, slik legges de døde;
ikke sov på gulvet, på dette stedet akkumuleres den mest negative energien;
ikke sett en TV eller datamaskin foran sengen, hodet ditt vil gjøre vondt om morgenen;
skille sove- og arbeidsområdet;
når du dekorerer et soverom, foretrekker du dempet toner, i henhold til yin-tegnet (grønn, blå, lilla);
søvn forstyrres av portretter av slektninger plassert i nærheten av sengen, og vaser med blomster;
får søvnfeller, bidrar de til høykvalitets og raskt utslett.

Hvordan sove på kardinalpunktene
Legg til hverandre de to siste sifrene i fødselsåret (hvis du fikk et tosifret tall, så legg til de to mottatte sifrene igjen).

Så, hvis du er kvinne, legg til tallet fem, hvis du er mann, trekk fra 10. Hvis du får tallet 1, så rett sengen mot øst, hvis 2, så mot vest, 3 mot nord , 4 mot sør. Tallet 5 indikerer at du må sove i retning sørvest, 6 - nordøst, 7 - sørvest, 8 - nordvest, 9 - sørøst.

Eksempel: ditt fødselsår er 1985. Legg til 8+5=13. Legg så til 1 + 3, det blir 4. Hvis du er kvinne, legg til 5 til 4 og få 9, hvis du er mann, så trekk 4 fra 10 og få 6.

Hvis en natts søvn har blitt et ekte mareritt for deg, og om morgenen føler deg trøtt og overveldet, er det på tide å ta Hastetiltak. Følg rådene fra leger og vismenn, ikke forsøm helsen din, og du vil føle hva ekte hvile er.

Video: hvordan man best sover en baby

Vi er alle forskjellige: i henhold til kronotypen er mennesker delt inn i lerker, ugler og duer. Arbeidsplanen tar som regel ikke hensyn til individuelle biorytmer: tradisjonelt åpner kontorene 8–9 om morgenen. En vanskelig test for ugler, så vel som for de som av en eller annen grunn ikke kunne sovne i tide.

Rådet er enkelt: studer først kroppen din.

Gå til sengs så fort du vil. Slå av alarmen og sov så mye du vil.

For å bestemme dine naturlige biorytmer og vaner, trenger du noen dager fri fra jobben. Det kan være lange ferier eller i det minste helger. I en slik "fri svømming" sover en person vanligvis fra 7 til 9 timer - dette er selve tiden hvor kroppen er fullstendig restaurert.

Bestem hvilke søvnritualer du har. Ser du på TV før du legger deg? Våkner du om natten for å drikke vann eller spise noe? Du kan ikke endre vanene dine hvis du ikke lærer dem.

2. Velg leggetid

Ikke prøv å legge deg så tidlig som mulig. Dette er et ubestemt mål som er nesten umulig å oppnå. Planlegg i stedet "lys ut"-tiden din nøye basert på hvilken tid du trenger for å stå opp.

Anta at eksperimentet beskrevet i forrige avsnitt viste at du trenger å sove i 8 timer. Og du må stå opp klokken 07.00. Legg deg så klokken 23.00 eller litt tidligere.

For å komme inn i rutinen, prøv å holde deg til den i helgene også. Men noen ganger, likevel, tillat deg selv, som et unntak, å sove til middag eller legge deg senere.

3. Unngå å jobbe på soverommet

Når du har bestemt deg for hvor lang tid du trenger for å få nok søvn, lag ditt eget sett med regler for å hjelpe deg å slappe av. Det kan være dempet lys, ikke se på TV en time før leggetid, og så videre.

Husk: arbeid og fritid skal ikke skje på samme sted! Dette er viktig for å utvikle gode søvnvaner. Ikke sjekk i sengen, ikke fullfør artikkelen eller rapporten. Ellers vil du ikke kunne slappe helt av.

Hovedprinsippet er dette: sengen er for søvn og sex.

4. Ikke drikk alkohol eller spis før sengetid

Alt er enkelt her: en sen middag er full av halsbrann, som definitivt ikke lar deg sove fredelig.

Når det gjelder alkohol, har forskere funnet ut at de som bruker et glass eller et glass vin "for å slappe av" før de legger seg, lider av søvnforstyrrelser i andre halvdel av natten.

Jo mer tid mellom middag og drikking og søvn, jo bedre.

5. Slå av dingser 30 minutter før sengetid

Dette er råd som vi alle ignorerer (jeg vil lese en e-bok, sjekke sosiale nettverk og så videre). Men til ingen nytte.

Lyset som kommer fra smarttelefonen imiterer solen.

Det signaliserer hjernen til å slutte å produsere melatonin. Det er et viktig hormon som regulerer døgnrytmen (søvn- og våknesykluser) og signaliserer når det er på tide å sovne og når man skal våkne.

Forstyrrelser i døgnrytmen fører ikke bare til dårlig søvn: de er også fulle av problemer med syn, utvikling av depresjon og kreft. Så det er best å legge bort dingsene dine.

6. Slapp av i 30-60 minutter

Les en bok eller et magasin (ikke elektronisk, men papir, og ikke relatert til jobb).
Skriv ned tankene dine. Eksperter sier at journalføring før sengetid kan bidra til å håndtere stress og angst.
Følg ritualene som vil sende et signal om at du gjør deg klar for senga: pusse tennene, vask ansiktet.
Prøv. Studier har vist at det fremmer psykologisk velvære.

7. Får ikke nok søvn

Eksperter sier at hvis du våkner på forhånd og bestemte seg for å ta en lur litt mer, vil det være mye vanskeligere å stå opp i tide. Du vil mest sannsynlig falle i en dyp søvn.

Så det er bedre å utnytte sjansen som kroppen har gitt deg og bruke tidlig morgen til noen nyttige ting.

8. Gjør morgenøvelser

Fysisk trening sammen med sollys slå av produksjonen av melatonin og gi kraft. En ny syklus vil begynne å forberede kroppen din for søvn.

Trening på ettermiddagen vil forresten også hjelpe deg med å sovne i tide på kvelden, bare ikke belast deg for sent.

CrossFit etter 21:00 er definitivt kontraindisert - bytt det ut med yoga.

I alle fall må belastningen for en god søvn velges individuelt.

9. Ikke bekymre deg for å sovne

Selvfølgelig lettere sagt enn gjort. Det er de som ser frem til natten med frykt, ser på klokken, bekymrer seg for at de ikke skal få sove igjen i natt. Og etter at søvnen egentlig ikke kommer, erfaring negative følelser: frykt, angst, sinne. Dette kan føre til kroniske.

10. Øv på avslapning

Hver gang du bekymrer deg for ikke å sovne, frigjør kroppen stresshormoner. Som et resultat blir det å sovne virkelig til et problem.

Progressiv avslapning, oppfunnet av den amerikanske nevrologen Edmund Jacobson, vil hjelpe deg å komme deg ut av denne sirkelen. Dette er øvelser med vekslende avspenning og spenning av individuelle muskelgrupper.

Sjekket: dette er en av effektive måter bekjempe kronisk søvnløshet.

11. Tenk positivt

I mange tilfeller har folk som tror de lider av søvnløshet en tendens til å overdrive problemet. De tror at de sov mindre enn de faktisk gjorde. Hvis du prøver å bytte til det positive, vil omfanget av katastrofen reduseres betydelig.

For å gjøre dette må du jobbe med deg selv: lære å meditere og slappe av, skape gunstige forhold for søvn: sov for eksempel i et kjølig, stille og mørkt rom.

12. Hvis du ikke får sove, stå opp.

Ikke ligg i sengen i timevis i håp om å sovne. Hvis du ikke kan gjøre det innen 20 minutter, kom deg ut av sengen og gjør noe. Men ikke slå på datamaskinen, telefonen eller TV-en, da dette kan forverre problemet.

Eksperter mener at denne regelen hjelper til med å bryte ond sirkel når sengen er forbundet med negative følelser.

13. Ikke tving deg selv til å sove

Du trenger ikke prøve å sovne. Bare lag alt nødvendige forhold(slå av lyset, slå på dempet musikk, åpne vinduet osv.) og slapp av.

Ikke tenk på om du kan sovne eller ikke.

ingen bekymringer og engstelige tanker fungerer magisk.

Hvis du konstant blir overveldet av ønsket om å sove, det er ikke lett å stå opp om morgenen og følelsen av utmattelse ikke forlater deg, må du revurdere holdningen din til hvile. Det er flere årsaker til dårlig søvnorganisering. En ubehagelig seng eller å se en storfilm om natten kan forstyrre freden. Søvnens varighet og kvalitet er nært knyttet til menneskers helse. Psykologer, så vel som somnologer, anbefaler ikke å gå før midnatt. For å sikre en god natts søvn, må du forberede deg både fysisk og mentalt. Vurder i artikkelen hvordan du sover riktig og hva som kan forstyrre fullstendig fred.

Ifølge legene skal timeplanen legges opp slik at en natts søvn tar cirka åtte timer. Det er hvor mye kroppen trenger for å gjenopprette styrke fullt ut. Men du må også ta med i betraktningen at søvn er delt inn i flere faser – dypt og grunt.

Etappens varighet er halvannen time. Hvis roen midt i syklusen blir avbrutt av støy i leiligheten eller en vekkerklokke, vil den naturlige prosessen bli forstyrret. Det vil være en følelse av tretthet og et akutt ønske om å sove. Derfor må du beregne tidspunktet for oppvåkning på forhånd. Du kan stille inn en alarm hver flere timer. For eksempel klokken 6.00 om morgenen eller 7.30 eller 9.00.

Lang hvile gir ikke mindre skade enn mangel på søvn. De som liker å suge til seg i sengen hele dagen, føler tåkete bevissthet, svakhet i musklene, svimmelhet og fravær.

Det er utviklet spesielle teknikker som du kan tilpasse deg til en ny timeplan og sove mye mindre enn vanlig. For eksempel, ifølge forskningsresultater, kan en full søvn sikres hvis du sover fra 24.00 til 5.00. I løpet av dagen må du legge deg en gang, men ikke mer enn seksti minutter. Denne modusen vil holde deg energisk og øke produktiviteten. Det er også flere alternative metoder reduksjon i nattesøvn. Men bruken av dem bør tas på alvor.

Forberedelse til søvn

Hvis du vil ha den mest produktive hvilen og våkne med glede, må du forberede deg nøye. Vi foreslår å bruke flere nyttige råd Før man går til sengs:

Ta en dusj eller bad med eteriske oljer.
Rens ansiktet, så vel som andre deler av kroppen fra kosmetikk.
Ventiler soverommet. Frisk luft gunstig påvirker søvnkvaliteten.
Ikke se på TV om kvelden. Slå av sterkt lys.
Gå i tretti minutter.
Nekter å lese detektivromaner og krimnyheter.
Slå på klassisk musikk.

Siden alle aktiviteter er forbundet med avspenning av hjernen og kroppen, er det nødvendig å rydde tanker om det kommende møtet, eksamen og andre hendelser knyttet til negative assosiasjoner. Hvis du ikke kan takle negative følelser på egen hånd, kan du drikke et avkok av beroligende urter. Utmerket hjelper til å sovne te med mynte, kamille, morurt og valerian. På soverommet, tenn en aromalampe med eterisk olje. Det er tilrådelig å bruke sitronmelisse, lavendel eller røkelse.

Ifølge psykologer avhenger søvnkvaliteten, så vel som innholdet i drømmer, direkte av kveldsfølelsene. Når du ligger i sengen, må du tenke på noe hyggelig. Samtidig produserer kroppen lykkehormoner. Styrken gjenopprettes raskere. Dette vil i sin tur bidra til å takle sykdommer.

Riktig posisjon

Hvis du hører teorien om universell sovestilling, vet du at den er feil. I følge forskningsresultatene har forskere funnet ut at det ikke er en enkelt riktig posisjon for hvile. Vi foreslår at du velger den som passer deg best blant følgende:

Kosmetologer, terapeuter og ortopeder anbefaler å sove på ryggen. Du trenger en lav pute. Så hodet vil bli litt hevet, og ryggraden vil være i riktig posisjon. Denne posisjonen bidrar også til å bevare ungdommen i ansiktets hud.
Det er lettere å sovne og slappe av liggende på siden. Denne posituren vil virke mer naturlig. Men det har en rekke kontraindikasjoner. negativ påvirkning utøver en slik stilling på ryggraden og nakken. Også spor kan forbli i ansiktet etter søvn, noe som kan forårsake tidlige rynker.
Den mest unaturlige og uheldige stillingen, ifølge legene, på magen. Selv om det, ifølge resultatene av undersøkelsen, er slik de fleste av studiedeltakerne foretrekker å sove. Ryggraden er spesielt skadet. Om morgenen vil det definitivt være smerter og ubehag i nakke og rygg. Siden huden på brystet og ansiktet er under press hele natten, lider også disse områdene. Den eneste indikasjonen for denne posisjonen er undertrykkelse av snorking.

Det er selvfølgelig opp til deg å bestemme hvordan du skal sove. Men riktig posisjon vil bidra til å bli kvitt et sammenbrudd, konstante verkende følelser i ryggen, mangel på søvn, så vel som andre ulemper.

Poser på siden - gjør det riktig

Den velkjente fordommen om at det er skadelig å sove på venstre side er bare en myte. Hjertet er plassert nærmere midten av brystet (pluss minus et par millimeter). Hvis du har problemer med helsen til muskelorganet, prøv å ikke sove på magen. Det er mye farligere.

Å sove på venstre side er flott for halsbrann og utilsiktet inntak av mageinnhold i spiserøret. Det reduserer også produksjonen av magesyre, og blokkerer dens utgang opp i spiserøret. Husk at å sove på høyre side gjør det stikk motsatte.

Bli kvitt vanen med å legge hendene under puten. Dette bidrar til fremveksten smerte og hengende overekstremiteter. Det er tilrådelig å strekke dem langs kroppen. Hvis denne stillingen forårsaker mye ulempe, kan du legge en annen pute eller rulle ved siden av deg. For å sikre proporsjoner anbefaler leger å sette en myk rulle mellom bena.

Sov på pute

Ikke så lett som det ser ut ved første øyekast. Du må ta kjøpet seriøst nok:

Spesifiser sammensetningen av produktet. Fyllstoffet må være naturlig eller hypoallergent.
Ikke spar på hovedfunksjonen for sove. En billig pute kan ikke være av høy kvalitet.
Kontroller at skjemaet er i samsvar med ortopediske standarder.
Trykk lett på den. Puten skal være moderat elastisk.
For å sove på ryggen, kjøp flate modeller.
På siden er det ønskelig å ligge på høye puter.
Det er også Alternativt alternativ hvordan lagre. Med en langstrakt pute kan du sove godt på ryggen. Hvis ønskelig, bretter den seg i to for å hvile på siden.
Personer med sykdommer i ryggraden, spesielt livmorhalsregionen, bør først konsultere en ortoped.

Hovedfunksjonen til en pute er å gi kroppen en naturlig stilling. Selv om på det første stadiet du vil ikke være komfortabel med å sove, veldig snart vil det gamle sengetøyet bli husket som et mareritt.

For enkelhets skyld kan du bruke noen ekstra puter eller ruller.

Å sove uten pute kan være helseskadelig. Det er bevist at ryggraden lider av å hvile på en flat overflate. I tillegg er det i denne stillingen veldig vanskelig å sove. Hjernens kjemi bremses på grunn av dårlig blodtilførsel. Dette provoserer utviklingen av flere sykdommer.

Velge riktig madrass

Madrassen spiller også en viktig rolle for god søvn. Å velge sengetøy er ganske vanskelig. Produktmarkedet er overmettet med ulike modeller.

De er spesielt populære. De garanterer bekvemmelighet og maksimal komfort. I produksjonen brukes spiraler som følger kroppens konturer. Etter oppvåkning går overflaten av madrassen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Fjærer topp og bunn dekket med et beskyttende lag. Dette sikrer mykheten til produktet. Spesielt for personer med problemer med korsryggen ble det laget en madrass med polyuretanskum og holofiber. De samme produktene anbefales for eldre mennesker.

Praktisk og allsidig sengetøy inkluderer en madrass med middels hardhet. Et ekstra lag med kokosnøtt eller lateks følger med. Passer for små barn og tenåringer. Tross alt er ryggraden deres fortsatt i vekststadiet.

Barn av de yngre alderskategori, så vel som nyfødte, er det tilrådelig å bruke harde madrasser. Fyllstoffet skal inneholde lin eller sisal. Det samme materialet er foreskrevet for skader i ryggraden, spesielt i livmorhals- og thoraxregionene.

Du kan lære mer om hvordan du organiserer søvnen din i detalj fra plottet:

Riktig søvn i henhold til den taoistiske praksisen med "feng shui"

Eksperter av østasiatisk lære hevder at det ikke er søvnstillingen som er viktig, men plasseringen av kroppen til kardinalpunktene. Det er også spesielt viktig hvordan gjenstandene på soverommet er ordnet.

Vismennene for praktiseringen av symbolsk utvikling gir flere anbefalinger for komfortabel og kvalitetssøvn:

Du kan ikke legge deg med føttene mot døren. I denne stillingen er det vanlig å se bare de døde.
Det er forbudt å sove på gulvet. Det er i den nedre delen av rommet all den negative energien er inneholdt.
Hvis du plasserer en datamaskin eller TV foran sengen, vil du få hodepine om morgenen.
Det er nødvendig å skille arbeids- og soveplassen.
For å dekorere soverommet, må du følge konseptet med Yin-tegnet. Ideelle blå, grønne og lilla nyanser.
Portretter av slektninger og venner i nærheten av sengen, samt vaser fylt med blomster, forstyrrer kvalitetshvilen.
Heng en drømmefanger på soverommet. Amuletten fremmer rask og full søvn.

Prinsippene for riktig søvn over hele verden

Det finnes hele beregningsmetoder skikkelig søvn. Først må du legge til de to siste sifrene i fødselsåret ditt. Hvis resultatet er et tosifret tall, må du legge de resulterende tallene til hverandre på nytt.

Tallet "1" indikerer at soveplassen skal rettes mot øst.
Tallet "2" er mot vest.
Beregningsmetoden anbefaler med tallet "3" å plassere sengen i nordlig retning.
Sove mot sør er ønskelig for personer med resultatet "4".
De resterende verdiene indikerer en blandet type plassering til kardinalpunktene. Med tallet "5" bør du legge deg i retning sørvest. Med et resultat på "6" må du snu sengen mot nordøst, "7" passer for sørvestretningen, "8" ─ nordvest, "9" ─ sørøst.

For eksempel, hvis du er født i 1985, legg til de to siste sifrene, det viser seg 13. Deretter må du legge til den resulterende verdien igjen. Resultatet er 4. Kvinner må legge til 5, det viser seg tallet "9". Menn trekker fra 10. Resultatet er "6".

Hvordan øke produktiviteten hvis du ikke får nok søvn

Hvis du ikke har mulighet til å sove, bør du ikke begrense deg til å drikke. Dehydrering påvirker ytelsen i stor grad hjerneaktivitet. I dette tilfellet oppstår dehydrering før vi føler oss tørste. Passer for enhver urtedrikker, vanlig vann, grønn te. For å støtte Fordøyelsessystemet det er ønskelig å bruke mineraldrikker. Kullsyreholdig søtt vann kan bare gjøre vondt.

Det er ikke nødvendig å nekte deg selv søt mat. Preferanse bør gis til marmelade eller marshmallows. For et mellommåltid er nøtter og tørket frukt ideelle.

Natt over bøker eller dokumenter - ikke Den beste måten bruke tid før en eksamen, et viktig møte. Det er mye mer nyttig og effektivt å sove godt. Det er bevist at all informasjon som mottas blir bedre absorbert nøyaktig etter god hvile.

Men hvis du fortsatt virkelig trenger det, kan du begrense søvnen. Det er nok å sove minst en og en halv time før det kommende arrangementet. Hjelper til å muntre opp kald og varm dusj og en liten kostnad. Hvis du driver med en tung sport hver dag, er det lurt å hoppe over den. Mangelen på riktig hvile, kombinert med en sterk fysisk aktivitet vil gjøre skade.

En natts søvn kan være et ekte mareritt. Om morgenen er det en følelse av tretthet og svakhet. I dette tilfellet må du ta alvorlige tiltak. Gå til sengs samtidig. Prøv å sovne før midnatt. Det er i løpet av denne tiden at stamceller vil ha tid til å gå tilbake til normalen så mye som mulig. Da kan du ikke bekymre deg for tilstanden til huden. Husk at uavhengig av plasseringen av sengen og den valgte posisjonen, om morgenen må du våkne frisk og munter, uten tegn til puffiness. Tross alt, for mental ytelse og fysisk aktivitet søvn spiller en mye viktigere rolle enn mat.

Hemmeligheten bak god søvn, eller hvordan sove riktig

5 (100 %) 1 stemme[r]

Det har seg slik at 2016 var søvnens år for meg. Eller rettere sagt fraværet - og som et resultat en dyp studie av dette emnet. Faktisk sover jeg ikke mindre enn gjennomsnittet kontor arbeider i metropolen. Jeg er bare ikke klar til å tåle det.

min drøm

Jeg har et utgangspunkt - de periodene av livet mitt da jeg jobbet hjemmefra og kunne sove når som helst som passer meg. Jeg husker hvor klart sinnet mitt var, hvor mye mer effektiv jeg kunne ta avgjørelser. Nå føler jeg bare 50-60% av den tilstanden.

I tillegg ble jeg vant til å lytte til kroppen min. Hvis han sier at søvn ikke er nok, så er søvn ikke nok. Hvis han sier at du må legge deg klokken 04.00, og ikke klokken 22.00, må du legge deg klokken 04.00. Like mye som jeg lider når jeg prøver å tvinge meg selv til å sovne ved midnatt, er jeg like glad når jeg kan jobbe produktivt hele natten og sovne fredelig om morgenen.

Jeg eksperimenterte mye med søvn, prøvde å lære meg å sove "riktig", det vil si legge meg tidlig og. Men alle forsøkene endte på samme måte: Jeg forsto at det ikke passet meg.

En gang ønsket jeg å gå på yoga, som begynte veldig tidlig om morgenen, og jeg trente i en måned for å stå opp klokken 6 om morgenen. Yoga gikk bra, men jeg ga opp tidlige stigninger allerede dagen etter, fordi de bare ga meg lidelse – og ingen fordel. Dette er hvordan jeg føler det når jetlag skyver søvnplanen min til et tidligere tidspunkt. Uansett hvor mye jeg sover, kan jeg ikke sove.

Å være en ugle er greit

Å våkne tidlig sies å være kult. Å stå opp tidlig er anbefalt av alle bøker om forbedring av effektiviteten og hver andre "leveregler".

Det er generelt akseptert at alle flotte mennesker står opp tidlig. Faktisk er dette selvsagt ikke tilfelle. Det er mange kjendiser blant ugler (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), og det er ingen direkte sammenheng mellom suksess og oppgangstid.

I 2016 publiserte Voxs Brian Resnick en artikkel med den trøstende tittelen "The Science Says If You're Not a Early Bird, You'll Never Be." Den sier at en "standard" søvnplan fra 23.00 til 07.00 er naturlig for bare 40 % av mennesker.

Mange vet at vi alle har en intern klokke som bidrar til å opprettholde en konstant søvnsyklus. Det sies mye mindre om at disse klokkene er forskjellige for alle.

Det er ugler - de hvis søvnplan er forskjøvet fremover, og det er lerker - de hvis timeplan er flyttet tilbake. Skiftet kan være lite, eller det kan være ekstremt stort - for eksempel foretrekker 0,2 % av folk å legge seg rundt klokken 04.00. Spesielt ofte observeres dette skiftet hos ungdom, og med alderen kan det gradvis avta.

Den gode nyheten er at dette skiftet bestemmes av genene våre, og det er farlig å krangle med dem: du kan skade helsen din. Derfor er det bedre å slutte å kjempe med deg selv og prøve å finne ut hvilken søvntid som passer deg best. Mest hyppige råd, som jeg møtte, er å endre søvnplanen med 30–60 minutter og se på kroppens reaksjon. Noen ganger kan en ekstra halvtime forbedre situasjonen betraktelig.

Søvnvarighet

Den optimale varigheten av søvn er også forskjellig for alle. Gjennomsnitt sunn person du trenger omtrent 7 timer og 40 minutter søvn - 7,63 timer for kvinner og 7,76 timer for menn (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Det er folk som til og med 4 timer er nok for, men det er veldig få av dem. Ikke prøv dette hjemme: søvnmangel begynner å snakke om mindre enn 7 eller 6,5 timers søvn. Og noen trenger alle 10 timene for en god hvile.

Bare sov så mye du vil.

Noen ganger kan en lang søvn være et symptom på et eller annet problem i kroppen. Men hvis du har sovet mer enn åtte timer hele livet, eller hvis du bare har sovet regelmessig i helgene etter arbeidsuke, da er det ingenting å bekymre seg for.

Mer presist er det ikke det meste å sove av en god idé, er det best å sove like mange timer til samme tid hver dag. Men hvis det var mangel på søvn, så mer langvarig søvn i de følgende nettene - dette er en naturlig reaksjon fra en sliten kropp.

Jetlag

Etter å ha flydd fra en tidssone til en annen døgnrytmer av en person slutter å falle sammen med den daglige rytmen. Du ønsker fortsatt å sove i henhold til den "gamle" tiden, uavhengig av tidspunktet på dagen i det aktuelle geografiske punktet.

Jo større tidsforskjell, desto vanskeligere: søvnplanen er mer forskjøvet og det tar lengre tid å gå tilbake til det normale.

I dette tilfellet er det bedre å fly fra øst til vest enn omvendt. Det antas at i det første tilfellet, for hver og en halv time av tidsforskjellen, vil det være nødvendig med en dag med restitusjon; i den andre - for hver time. For eksempel, hvis tidsforskjellen er 3 timer, vil det ta 2 dager å fly vestover, og 3 dager å fly østover.

Jeg bor i London, jeg sover komfortabelt fra 2 til 10. Jeg opplevde den vanskeligste jetlag etter å ha flydd til, hvor forskjellen med London er 8 timer. De første dagene fortsatte jeg å sove i min vanlige timeplan, bare i balinesisk tid var det ikke veldig praktisk: fra 10.00 til 18.00. Jeg følte meg bra samtidig, men dagen viste seg å være merkelig: frokost, søvn, middag, nattlesing, frokost igjen.

Det er bedre å rette opp timeplanen på den mest rolige måten. Du kan bare ikke sove på en dag, men det er ubehagelig. Det er bedre å sove, men litt mindre enn vanlig, og så legge seg tidlig.

Jetlag etter returflyvningen var også gøy. Jeg begynte å sove mye og våknet veldig tidlig. Klokken 9-10 la jeg meg allerede, kl 5-7 våknet jeg. Med tanke på at jeg er en ugle, var jeg veldig lei meg for nettene mine, og jeg følte meg ikke bra nok til å sove. Det tok en hel uke å komme tilbake til normalen.

Jetlag påvirker ikke bare søvn, men også appetitt og humør.

Jeg har det vanligvis bra med kroppen, men etter en lang flytur sluttet jeg plutselig å føle meg sulten. Men det samme er overspising. Jeg kan rolig ikke spise hele dagen, men jeg kan spise mye på en gang, og jeg vil føle det på samme måte. Det beste å gjøre i en slik situasjon er å overvåke regelmessigheten av måltider til kroppen er klar til å gjøre det selv.

søvnmangel

Mangel på søvn, eller søvnmangel, er mangel på eller fravær av søvn; fører til forringelse av hjernens funksjon, dårlig humørøker risikoen for visse sykdommer. Den ble brukt til tortur, men oftest fratar folk seg selv en god hvile. For mye å gjøre, for lite tid, for mye påvirkning fra omverdenen på søvnplanen vår.

Ugler har det spesielt vanskelig: skole- og arbeidstiden er vanligvis rettet mot lerker, og alle andre må tilpasse seg dem. I standard timeplan (5 virkedager, 2 dager fri) sover folk lite inne ukedager og så sove i helgene. Hele denne situasjonen er noe lettet av kaffe, selv om det finnes heldige mennesker som meg hvis kropp ikke reagerer på det på noen måte.

Siden mangel på søvn har blitt en vane for mange, er det ganske lett å overse – i den forstand at konstant tretthet blir normen.

Det skremmer og gleder meg på samme tid. På den ene siden, tenk bare hvor sinnsykt mange mennesker lider av mangel på søvn akkurat nå (i utviklede land- omtrent en tredjedel av befolkningen, mens blant kvinner er dette tallet høyere). På den annen side, tenk hvor mye menneskeheten kan gjøre hvis de bare begynner å få nok søvn. Men for å løse et problem, må du først forstå det.

Mangel på søvn kan vise seg på ulike måter. Konstant irritabilitet, umettelig sult, krøllete utseende, permanent sykdom, uoppmerksomhet og evnen til å sovne når som helst praktisk og ubeleilig øyeblikk. Og likevel, merkelig nok, forvandler du deg til en ugle og kjenner en bølge av styrke nærmere natten. Dermed prøver kroppen å føre deg tilbake til et normalt søvnmønster, men det ender som regel med at du legger deg sent igjen og ikke får nok søvn.

For å komme ut av den onde sirkelen, må du jukse litt: bli sliten riktig tid. Prøv å ikke hvile om kvelden, ikke å lese Facebook og bøker, men å studere forskjellige ting slik at trettheten hoper seg opp om natten og det er lett å sovne. Den enkleste måten å gjøre dette på er utenfor huset, slik at du senere bare kan komme og legge deg.

Ugler er utsatt for visse sykdommer (fedme, depresjon,). Men jeg har ikke sett noen forskning som sier at det å våkne sent i seg selv har en negativ effekt på helsen.

Hovedproblemet her er at de fleste ugler konstant må mangle søvn. Lignende problemer kan oppstå for lerker hvis de må jobbe sent. Derfor, hvis din naturlige søvnplan viste seg å være uforenlig med arbeidsplanen din, ser jeg bare én utvei: endre arbeidsplanen. I år skal jeg for eksempel prøve å komme på jobb en time senere. Samtidig vil jeg overvåke reaksjonen til kroppen: hvis dette ikke er nok, vil jeg prøve å flytte arbeidsdagen enda mer.

Hvordan bør du sove?

Det er mange måter å hjelpe kroppen din med å sovne. 1-2 timer før leggetid, slå av TV-en, lukk den bærbare datamaskinen og legg telefonen fra deg: blålys skjermer hemmer produksjonen av melatonin. Programmer som Night Shift-modus på iPhone kan hjelpe litt, men det er også bedre å ikke misbruke dem, ellers kan du ved et uhell lese Facebook-feeden til morgenen.

De ideelle forholdene for å sove er et kjølig (men ikke kaldt) rom, stillhet og fullstendig fravær Sveta.

På omtrent de samme 1-2 timene må du fullføre arbeid, trening og andre aktiviteter: hjernen må slappe av og gjøre seg klar for søvn. Du kan meditere eller lese en bok. Jeg er spesielt flink til å lulle lydbøker på engelsk.

Dersom det ikke er mulig å blokkere alle kilder til lys og støy, kan du bruke sovemaske og ørepropper. Det er best å sove samtidig, også i helgene. Før du legger deg, bør du ikke drikke kaffe og alkohol: den første vil forhindre deg i å sovne, og den andre vil forverre søvnkvaliteten. Hvis du ikke klarer å sovne i mer enn 20 minutter, så er det best å stå opp og gjøre noe til du er trøtt nok til å prøve å sove igjen.

For å gjøre det lettere å våkne, kan du prøve å bruke smart vekkerklokke. Noen av dem er i stand til å vekke en person ved hjelp av lys, og simulerer solens daggry. Andre vekker oss når det er lettest – i REM-søvn. Og over tid kan du generelt lære deg å klare deg uten vekkerklokke.

Når du får nok søvn, vekker kroppen deg. Jeg kjenner til og med noen få mennesker som jevnlig lykkes, og noen ganger er jeg selv også heldig.

Det viktigste er å sove når du vil. Og så mye du vil. Det er tross alt bare du som vet hva som er bra for kroppen din.