Hvordan overvinne søvnløshet og gjenopprette sunn søvn? Nattehvile - legeassistent. Insomnia medisiner

Omtrent 30 % av alle voksne rapporterer å ha sporadiske søvnløshet. Hos ca 9 % går det over til en alvorlig pli kronisk problem. Søvnløshet refererer til problemer med å sovne hyppige oppvåkninger om natten, å våkne for tidlig om morgenen, eller en kombinasjon av disse problemene. Søvnløshet kan påvirke folks arbeidsevne, helse og relasjoner negativt.

Nordamerikanere vil bruke godt over en halv million dollar på sovemedisin i år. Det er en skjult ironi i disse utgiftene. Reseptfrie sovemedisiner har liten eller ingen beroligende effekt. Verre enn de fleste beroligende midler selges på resept. Disse stoffene kan endre det normale mønsteret av søvnstadier, noe som drastisk kan svekke søvnkvaliteten. I tillegg slutter startdosen å virke med fremveksten av toleranse for stoffet. Mange brukere blir raskt «søvnpilleslaver» som trenger mer og mer for å sovne. Sluttresultatet er rusavhengig søvnløshet. Ofre for dette problemet må gå gjennom en smertefull periode med avvenning fra sovepillene. Ellers kan forferdelige mareritt og "tilbakevendende søvnløshet" føre til at de tar narkotika igjen.

Typer og årsaker til søvnløshet.

Angst, stress og spenning forårsaker ofte midlertidig søvnløshet og en ond sirkel. Til å begynne med blokkerer økt opphisselse søvnen. Frustrasjon og irritasjon forårsaker da enda mer opphisselse, noe som forsinker søvnen ytterligere. Denne ekstra søvnforsinkelsen forårsaker ytterligere frustrasjon. Riktig vei bryte denne syklusen - slutt å kjempe mot den. Vanligvis når du synes det er vanskelig å sovne, er det beste du kan gjøre å komme deg ut av sengen og gjøre noe nyttig eller tilfredsstillende. Gå til sengs bare når du allerede begynner å oppleve døsighet.

Hvor lett det er for deg å sovne kan også påvirkes av maten du spiser. Hvis du spiser mat som inneholder mye stivelse, øker mengden tryptofan som kommer inn i hjernen. Dette øker igjen mengden av serotonin i hjernen. Serotonin er assosiert med avslapning, positivt humør og søvnighet. For å indusere søvn, prøv å spise en lett middag, nesten utelukkende sammensatt av stivelse. Søvnforbedrende matvarer inkluderer kjeks, brød, pasta, havregryn, tørre kringler, bagels og frokostblandinger. Hvis du vil bli kvitt søvnløshet, prøv å spise en bakt potet.

Hva kan sies om mer alvorlige grunner søvnløshet?

Kronisk søvnløshet oppstår også hvis søvnproblemer vedvarer i mer enn 3 uker. Behandling kronisk søvnløshet begynner vanligvis med en nøye gjennomgang av pasientens søvnhistorie. Mulige årsaker til søvnløshet vurderes nøye: depresjon, angst, medisinske problemer.

Det første alle med søvnløshet bør gjøre er å konsumere mindre koffein, alkohol og tobakk. Noen mennesker med søvnløshet har godt av avspenningstrening som reduserer opphisselse før sengetid. Stimuluskontrollteknikker hjelper også. Stimuluskontroll refererer til assosiasjonen av en respons med spesifikke stimuli. Pasienter får for eksempel beskjed om å bare sove mens de er i sengen og unngå å gjøre noe annet. De er forbudt å spise i sengen, se på TV, trene, lese, betale regninger eller til og med tenke. I dette tilfellet vil kun søvn være forbundet med å være i seng.

En av bedre måterå håndtere søvnløshet er også det enkleste. Mange mennesker som lider av søvnløshet har gitt opp søvnvaner. Følger en vanlig timeplan (stå opp og legge seg på en streng Viss tid hver dag) hjelper disse menneskene med å stabilisere kroppens rytme og forbedrer søvnen betydelig. Pasienter anbefales å stå opp og legge seg til samme tid hver dag, også i helgene.

Artikkelen ble utarbeidet basert på materialene i boken av D. Kuhn "All the secrets of human behavior" for nettstedet

Søvnløshet(søvnløshet - med.) - søvnforstyrrelse, manifestert i utilstrekkelig varighet eller dårlig søvnkvalitet, forårsaket av manglende evne til å slå av hjerneaktivitet.

Typer søvnløshet

en person kan ikke sovne i det hele tatt av forskjellige grunner;
personen sover, men søvnen er kort, ledsaget av hyppige nattlige oppvåkninger eller tidlig oppvåkning;
periodisk søvnløshet, manifestert fra tid til annen, forårsaket av psykisk eller psykiske lidelser oppleves i løpet av dagen;
kronisk søvnløshet.

Mekanismen for manifestasjon av søvnløshet er som følger: med begynnelsen av natten går en person til sengs, nervesystemet hans sender impulser til hjernen, hjerneaktivitet slår seg av og legger seg. I de tilfellene når denne kjeden ikke kan lukkes og hjernen ikke slår seg av, snakker de om søvnløshet.

Ansvarlig for avslappende søvn i kroppen vår hormonet melatonin. Det er han som sørger for en endring i dagens rytmer. Med alderen avtar mengden av dette hormonet, slik at eldre mennesker er mer sannsynlig å oppleve søvnløshet. I dette tilfellet er det mulig å bruke kunstige melatoninpreparater.

Årsaker til søvnløshet

Jeg tror hver enkelt av oss, som er sunne og unge, i det minste noen ganger opplevde en følelse søvnløshet på ulike årsaker. Oftest er det forårsaket av følgende faktorer:

Kroniske sykdommer som f.eks diabetes, ledsaget av hyppige trang til vannlating og drikkelyst.
Svikt i søvnregimet: det skjer at du bare sov om morgenen eller bestemte deg for å ta en lur om ettermiddagen og drømmen trakk seg i flere timer; til rett tid trenger kroppen rett og slett ikke søvn.
Fysisk tretthet forårsaket av hardt, ofte monotont arbeid. Overanstrengelse i musklene, i leddene kan forårsake søvnløshet.
Nervøs spenning, stress i løpet av dagen, en ubehagelig telefonsamtale før du legger deg;
Å se et emosjonelt TV-program eller en film som etterlot et dypt, både positivt og negativt inntrykk;
Lufttemperaturen på soverommet er for høy eller omvendt. Forresten, normal temperatur soveromstemperatur vurderes ca 20 grader. Men alt avhenger av individuelle funksjoner hver organisme. Ikke alle kan sove i kulden. Så det viktigste er komfort.
Overspise til middag eller være for salt eller fet mat i retter.
Overbelastningen forårsaket av å jobbe ved en datamaskin er ikke engang arbeid, men noen ganger underholdning i form av spill, surfing på sosiale nettverkssider, vandre rundt gjester på blogger)).

For en sunn søvn

Å sovne i tide og sikre en dyp normal søvn, en rekke regler må overholdes:

Bønn for den kommende drømmen

En annen veldig enkel, men god hjelp med vanskelig å sovne:

De leste den tre ganger – de krysset seg tre ganger.

Med søvnløshet, ikke skynd deg å ta sovetabletter, først vil du legge merke til effekten av å forbedre søvnen. Men over tid vil avhengigheten begynne og du vil ikke lenger kunne sovne uten stoffet. Og startdosen vil ikke være nok for deg. Deretter må du behandle avhengighet av sovemedisiner. I dette tilfellet er det verdt å ta narkotika homeopati eller som allerede nevnt melatonin .

Insomnia medisiner

Hvis du fortsatt velger farmasøytiske preparater, bør du vite at det finnes flere typer fond.

Medisiner som inneholder narkotiske stoffer: valocardin, corvalol, som nylig ble lett kjøpt på apotek uten resept.
Stoffene for plantebasert slapper av nervesystemet, noe som resulterer i søvn: motherwort tinkturer, valerian, ekstrakter av humle, mynte, Novopassit, Persen, Ortho-Taurine. Bruk av slike midler anbefales hvis søvnløshet er midlertidig.
Søvnløshetsmedisiner som har en beroligende effekt. Dette betyr at om morgenen når du trenger å stå opp, slutter ikke handlingen deres og personen føler seg sløv og overveldet. Disse inkluderer f.eks difenhydramin, fenazepam. Hver person har sitt eget forhold til kjemi.
Preparatene er moderne, og inneholder i sammensetningen slike stoffer som bare åpner selve kjeden i hjernens arbeid og gir god drøm, og det er innen 7-8 timer, når en person våkner, føler en person seg våken og godt uthvilt.

Et minus av alle disse midlene, som allerede nevnt ovenfor, er deres avhengighet. Viktig poeng: å ta narkotika er ikke forenlig med alkohol!

Kirsebærjuice i mengden av et glass, drukket 1 time før leggetid, vil sikre god søvn. Siden 200 gram juice inneholder 1 mgm av det samme hormonet melatonin- en regulator av døgnrytmer, som hjelper til med å slappe av nervesystemet og normaliserer søvn.
Liggende i sengen, prøv å bla gjennom den siste dagen i hodet, men i omvendt rekkefølge: start med kveldsøyeblikkene før leggetid til begynnelsen av dagen; Det er som å gjenoppleve dagen i en tunnel, og det er veldig avslappende.
Hvis søvnen ikke kommer, kan du kaste av deg teppet og legge deg til du fryser. Vær litt tålmodig, og sleng deretter på teppet igjen, en behagelig varme vil omslutte deg, det vil bli koselig, søvn vil lukke øyelokkene dine ...
Spis noen grønne salatblader før sengetid. laktucin, fremme god søvn.

Sunn søvn er viktig i livet vårt. For å være sunn er det viktig at søvn også er det.

Sov godt!

På slutten av videoen medisinske urter for å hjelpe til med å håndtere søvnløshet.

maluta-blog.ru

Søvnforstyrrelser

Forskere har bevist at mer enn en tredjedel av mennesker lider av søvnforstyrrelser som forstyrrer normal hvile og restitusjon av kroppen. Men uten full påfyll av krefter, reduseres muligheten for produktiv aktivitet i løpet av dagen. Søvnforstyrrelser - den viktigste faktoren, som påvirker menneskers helse negativt, spesielt i vår tid, når stress har blitt en kjent tilstand for mange. Så hva forårsaker mangel på søvn? Svaret på dette spørsmålet er enkelt - til tap av styrke, lav ytelse, og deretter til ulike sykdommer.

Det er mennesker for hvem søvn ikke er et problem. De legger seg og våkner når de vil. De føler seg også energiske gjennom dagen. Å sovne på et tog eller et hotell er ikke noe problem for dem. De har til og med råd til en kopp kaffe etter middagen. Men for mange er dessverre alt helt annerledes. Hvis en person lider av søvnløshet fra tid til annen, vil dette problemet mest sannsynlig en dag utvikle seg til et daglig. I dag vil vi finne ut hvordan vi kan slå søvnløshet og konsolidere sunne vaner forbundet med søvn. De vil tillate deg å oppnå en sunn natts søvn uten unødvendige oppvåkninger og forstyrrelser.

Hvor mye søvn trenger du?

Leger sier at en voksen bør sove 7-8 timer i døgnet for å få en god hvile og føle seg munter hele dagen. Likevel klarer noen å sove 4-5 timer og fortsatt nyte dagen fullt ut.

Samtidig er det de som sover i ti timer og fortsatt ikke får nok søvn. Derfor er det verdt å nærme seg spørsmålet om søvnvarighet individuelt. I tillegg avhenger nivået av energi mottatt etter hvile ikke bare av søvnens varighet, men også av kvaliteten. Derfor må du først og fremst ta vare på kvaliteten på søvnen.

Hvorfor er søvn nødvendig?

Før vi finner ut hvordan vi kan normalisere søvn, la oss finne ut hvorfor det er nødvendig i det hele tatt. Tross alt, ingen ønsker å miste dyrebare minutter av livet. Svaret på dette spørsmålet vil være mye lettere hvis du forestiller deg hva som vil skje uten søvn. Hvis en person ikke fikk nok søvn i dag, kan han fortsatt ha en normal dag i morgen. Men hvis han ikke sover godt den andre natten, begynner tegn på mangel på søvn å dukke opp neste dag: irritabilitet, uoppmerksomhet, alvorlig tretthet. Snart begynner denne personen å sovne bokstavelig talt overalt: i transport, på jobb, til middag og så videre. Hvis du fortsetter å leve i denne ånden, begynner et fullstendig sammenbrudd, vanskeligheter med å ta avgjørelser, fravær, apati. Noen ganger tilskriver folk seg selv en slags sykdom, uten at de innser at de rett og slett ikke får nok søvn. Det er til og med en oppfatning at en natt uten søvn tar 5 dager av livet.

Mangel på søvn er enda verre for en person enn sult. Uten søvn kan en person vare i omtrent fire dager, så kan han ikke lenger overvinne seg selv og sovner, ofte uten å være klar over det. Dermed er nattehvilen det viktigste fysiologisk prosess. Kroppen mottar under søvn vital energi. Det kan ikke være annerledes!

Når bør du legge deg?

I dagens dynamiske verden går mange uforvarende sent til sengs. Og dette er kanskje det første problemet som skal håndteres. Ifølge forskere er det nødvendig å legge seg før midnatt, helst mellom 22 og 23 timer. Noen eksperter sier at du må legge deg når en person vil. Men det er en annen side av mynten her: hvis en person legger seg ved 19-20-tiden, vil han klokken 2-3 om morgenen våkne og begynne å lide av søvnløshet. Dette er definitivt ikke det sunn søvn.

Rundt klokken 21.00 begynner hjernen å produsere serotonin, søvnhormonet. På dette tidspunktet begynner kroppstemperaturen å synke, og kroppen begynner å forberede seg på søvn. Det slapper av, nervesystemet normaliseres, og etter 22 timer kan du sove rolig.

Forberedelse til søvn

For å sove fredelig, som nevnt ovenfor, bør du forberede deg på resten. Innen klokken 21 er det nødvendig å stoppe alt fysisk og psykisk arbeid. Hvis du gjør trening om kvelden er det bedre å gjøre dem ferdig før klokken 20. Hvis du er vant til å lese, se film, snakke i telefon før du legger deg, er det lurt å kvitte seg med disse vanene.

Soverommet bør sette en person utelukkende for avslapning. Å elske før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av og lindre stress. Etter dem sovner folk som regel veldig raskt og sover godt.

Hva bør du sove på?

Sunn søvn avhenger i stor grad av riktig seng. Ortopediske kirurger mener at overflaten for å sove bør være hard nok, ellers er det en risiko for å få en krumning av ryggraden. Det er bedre å nekte myke madrasser og store puter. Det er best når en tynn elastisk madrass ligger på sengen og ikke gjør det høy pute. Den skal ha en slik høyde at hodet er på linje med kroppen.

Det har lenge vært antatt at du trenger å sove med hodet mot øst. Dette er siden hvor solen står opp fra. Da blir det lett å sovne, søvnen blir sterk, og drømmene blir hyggelige.

Middag

Når du svarer på spørsmålet om hvordan man normaliserer søvn, er det definitivt verdt å nevne problemet med ernæring. Siste mottakelse mat bør gis 2-3 timer før leggetid. I tillegg, jo tidligere du spiser middag, jo bedre vil kroppen hvile.

Hvis det viste seg at middagen fortsatt faller på et senere tidspunkt, og det er ingen måte å nekte det på grunn av sterk følelse sult, prøv å gjøre det ikke veldig kaloririkt og rikelig. Husk at for et normalt liv trenger kroppen mye mindre mat enn vi "ønsker med øynene". Før du legger deg, gjelder denne regelen spesielt. Derfor, i stedet for tung proteinmat, er det bedre å velge lett karbohydrat. Vi husker alle ordtaket fra barndommen, som sier at det er bedre å gi middag til fienden. Og dette er et helt korrekt uttrykk.

Alkohol og koffein

Disse stoffene anbefales generelt ikke å bruke, spesielt før leggetid. Alkohol umiddelbart etter inntak induserer søvn og avslapning, men etter en stund forårsaker det en sterk spenning. Når det gjelder koffein, er det best å unngå drikker som inneholder koffein om ettermiddagen. Det er viktig å merke seg at koffein ikke bare finnes i kaffe. Det finnes også i te, sjokolade, cola og mange smertestillende medisiner. Det er folk som sovner perfekt etter kaffe eller te, men dette er et sjeldent unntak.

Det er mye mer fordelaktig å drikke en beroligende urtete før sengetid. For disse formålene er urter som kamille, mynte, humle, sitronmelisse, valerian perfekt. Det har lenge vært antatt at et glass varm melk med en spiseskje honning oppløst i hjelper til å sovne godt. Det kan være sant, men melk er i forhold til kaloriinnholdet mer relatert til mat enn drikke. Og hva vi skal gjøre med mat om kvelden, har vi allerede diskutert.

Før du legger deg, vil det være veldig nyttig å ta en varm dusj, og gjerne et bad. Det er viktig at vannet bare er varmt eller til og med litt varmt. Fans av kontrast og kald dusj er bedre å vente til morgenen. Kaldt vann styrker, og varm beroliger og setter kroppen i ro.

Det vil ikke være overflødig å ta en tur i frisk luft før du legger deg. Å gå før sengetid vil hjelpe deg med å fordøye middagen raskere, mette lungene med oksygen og slite kroppen litt. Som et resultat vil du sovne raskere og sove bedre.

Soverommet skal være godt ventilert. Om sommeren anbefales det generelt å ikke lukke vinduet om natten. Lufttemperaturen på soverommet bør være 18-20 grader.

positiv holdning

Når du er klar for sengs og legger deg ned, se på tankene dine. Det er viktig å fjerne all negativitet fra dem. Alle de dårlige tingene som skjedde i dag, la dem bli i denne dagen. Og bra, tvert imot, du må huske og prise deg selv for det. Sett deg positivt opp og sett deg klare mål for fremtiden. Da vil du sovne fredelig og våkne opp med glede for å starte en ny fruktbar dag.

Konklusjon

Etter å ha funnet ut hvordan vi kan normalisere søvn, kan vi trekke følgende konklusjoner. For det første er søvn en ekstremt viktig fysiologisk prosess som ikke kan neglisjeres. For det andre er søvnkvaliteten mye viktigere enn kvantiteten. Derfor, for at søvnen skal være sunn, er det viktig å forberede seg ordentlig på det. Det er slett ikke vanskelig, det er nok bare å gjøre noen endringer i din vanlige timeplan.

Ved å gjøre dette vil du begynne å våkne med glede og starte den nye dagen muntert og muntert. Du trenger ikke lenger å drikke kaffe om morgenen og ta av fra jobb hele dagen. Det er det sunn søvn skaper!

fb.ru

Hvorfor oppstår søvnløshet?

Alle søvnforstyrrelser er assosiert med avvik i aktiviteten til sentralnervesystemet, og derfor kan mangelen på en god natts søvn være forårsaket av ethvert problem som gjør at en person må bekymre seg - materielle vanskeligheter, personlige konflikter, avskjed med en kjær , seksuelle vansker.

Selv om hovedårsaken til avslappende søvn betraktet som stress, er det andre vanlige kilder til søvnløshet.

Manifestasjoner av søvnløshet

Ikke gå glipp av tidlige symptomer sykdom og start behandlingen i tide, vær oppmerksom på følgende tegn (i de tidlige stadiene kan de vises med jevne mellomrom):

fullstendig eller delvis mangel på søvn;
problemer med å sovne eller stå opp for tidlig;
hyppige nattlige oppvåkninger;
ikke nok dyp drøm;
uvel etter søvn (tretthet, døsighet).

Hjemmemedisiner for søvnløshet er enkle og varierte – de kan bidra til å gjenopprette sinnsro uten store kostnader eller problemer.

Fordeler med å bruke naturlige midler:

Mange tradisjonelle healere Ja, og noen leger anbefaler å drikke en liten mengde rødvin før sengetid eller til og med forberede en spesiell hjemmelaget tinktur på alkohol for å ta det om natten for å slappe av og roe nervene.

Faktisk, noen ganger den såkalte nyttig sterke drikker(balsamer, spesiallikører og viner) i små doser bidrar til mer sovner raskt, men du vil snart innse at dette bare er en imaginær forbedring.

Din mareritt etter alkohol vil det bli enda verre over tid - bevisstheten vil bare slå seg av overfladisk, og mengden alkohol må økes konstant.

Fragmentert lett søvn og hyppige nattlige oppvåkninger venter på deg, som til slutt vil forårsake morgenhodepine, en tilstand av generell svakhet og nedsatt ytelse. Dårlig følelse i løpet av dagen vil bare forverre søvnløshet.

lechenie-narodom.ru

Grunner for en god natt

Det er viktig å vite at søvnløshet ikke er en sykdom, men bare en manifestasjon, en konsekvens av en slags sykdom, sinnslidelse eller nevrose. I tillegg kan søvnløshet ha følgende årsaker:

1. Overspising om natten (for mye fett, fritert mat, melaktig, søt).
2. Drikker som inneholder koffein (kaffe, sterk te), eller andre sentralstimulerende midler (alkohol, narkotika).
3. Ubehagelig seng, for hard eller myk madrass, høy pute, ikke nok plass.
4. Støy, sterkt lys.
5. Mangel på oksygen, tetthet i rommet, og så videre.

Fysiske, psykiske belastninger, stress, syndrom kronisk utmattelse, depresjon, funksjonsfeil i det perifere og sentrale nervesystemet, arvelighet - alt dette er risikofaktorer for mangel på søvn. De mest banale problemene i livet for mennesker med høy nervøs eksitabilitet kan resultere i at drømmen blir overfladisk, grunn, ledsaget av livlige drømmer, mareritt.

Det rettferdige kjønn er mer utsatt for søvnløshet, årsakene til dette er - hormonelle endringer. Dette gjelder spesielt under menstruasjon og graviditet.

Sunn søvn og dens krenkere

En person trenger en full sunn søvn a priori. I 8 timer Menneskekroppen, hviler vanligvis helt, danner en reserve av fysisk og følelsesmessig styrke for neste dag. Alt er selvfølgelig individuelt og avhenger spesielt av alder. Babyer sover hver 2-3 time, barn sover minst 10 timer om dagen (inkludert dagtidssøvn), voksne - 8, og eldre er nok til 7 timers hvile. Hvis du som voksen sover mindre enn 8 timer i døgnet, kan dette forårsake betydelig skade på kroppen. Men selv om det virket for deg som om du hadde en god natts søvn, sovnet klokken 02.00 og stod opp klokken 05.00, er denne tilstanden villedende. Systemer og organer for slike en kort tid har ikke tid til å hvile helt og få styrke. Først vil du ikke føle problemer, men over tid vil utmattelse, irritabilitet, hodepine, svimmelhet komme. Kan eskalere kroniske sykdommer, hukommelsen vil bli forstyrret, konsentrasjonen av oppmerksomhet vil avta, hjerteslagene vil bli hyppigere, de vil begynne å utvikle seg depressive lidelser. Som et resultat, tretthet, nedsatt arbeidsevne, angst, panikk anfall. I spesielt vanskelige tilfeller - hallusinasjoner. Risikogruppen for slike forhold inkluderer ofte folk som jobber om natten, "faste" på nattklubber, fordi brudd på biorytmer påvirker arbeidet til hele menneskekroppen.

Blant annet forstyrrer de søvnen og forstyrrer sunn søvn:

Mobiltelefon."Mobiltelefonen" som ligger ved siden av sengen, selv når den er slått av, kan forstyrre søvnen. Årsakene er det elektromagnetiske feltet skapt av det. Som et resultat blir søvnen forkortet, blir rastløs, bringer ikke god hvile.

En datamaskin. Folk som kommuniserer mye på Internett før de legger seg, lar ikke hjernen roe seg ned, og etterlater en person i spenning selv under søvn.

Fjernsyn. Med begynnelsen av natten, i mørket, produserer den menneskelige skjoldbruskkjertelen hormonet melatonin, en antioksidant, nødvendig for kroppen. kunstig fjernsyn blålys er en kraftig mental stimulans som blokkerer produksjonen av melatonin og kan forårsake søvnløshet.

Søvnløshet: årsaker og symptomer

Søvnløshet er kortvarig (1-2 dager), kommende (2-14 dager) og kronisk. Fra tid til annen kan ikke alle sove, men hvis problemet vedvarer i mer enn to uker, er det på tide å bekjempe søvnløshet, kontakt en nevrolog.

Følgende symptomer kan bidra til å diagnostisere søvnforstyrrelser:

1. Følelse av mangel på hvile, morgenliv, følelse av svakhet.
2. Søvnighet på dagtid og manglende evne til å sovne normalt om natten.
3. Langvarig innsovning (lenger enn 45 minutter).
4. Søvnens varighet er ikke lenger enn 6 timer.
5. Gjenbrukbar søvnavbrudd.
6. Slitne røde øyne, blå sirkler under dem.

ladyvenus.com

Metode uten piller. Mer effektivt enn sovemedisiner. Godkjent av eksperter

Vår 4-ukers plan vil hjelpe deg å få bedre søvn uten en eneste pille!

Hvis en person ikke lider av søvnforstyrrelser, så spørsmålet "hvordan klarer du å sovne om kvelden?" setter ham i et hjulspor. Han bare lukker øynene og faller i dyp søvn, det er ingen hemmeligheter her, alt skjer av seg selv! Men still det samme spørsmålet til de som lider av søvnløshet, og du vil motta mange råd: en ny komfortabel pute, varm melk, boblebad, sex, aromaoljer, urtete og - som siste utvei - et par sovemedisiner.

Vanskeligheten ligger i dette: selv om sovemedisiner hjelper, kan det ikke kalles en løsning på problemet. Tidligere trodde man det bare langvarig bruk medikamenter fører til bivirkninger. Men en studie utført i USA tidlig i 2012 tvang leger og pasienter til å revurdere sin holdning til sovemedisiner. Det viste seg at å ta piller bare 2 ganger i måneden, er 4 ganger større sannsynlighet for å dø tidlig sammenlignet med de som sovner uten hjelp av medisiner. Med tanke på at det skrives ut rundt 9 millioner resepter på sovemedisin hvert år bare i USA, brøt det ut en alvorlig skandale.

Tusenvis av pasienter ringte legene sine for å finne ut om noen få piller i måneden virkelig setter livet deres i livsfare? I Russland i lignende situasjon få mennesker går til legen, mange legemidler selges uten resept, og det finnes rett og slett ingen offisiell statistikk over hvor stor prosentandel av befolkningen som lider av alvorlige søvnforstyrrelser.

Men det er ingen tvil: Antallet mennesker som tar sovemedisin i vårt land er ikke mindre. Er de alle i faresonen?

Mens legene krangler om de kan sovepiller forårsake uopprettelig skade på kroppen, og hvilke som er mest "ufarlige", tilbyr vi en fireukersplan som vil hjelpe deg å endre dine daglige vaner og bli kvitt søvnproblemer. Og alt dette uten en eneste pille!

Denne tilnærmingen vil tillate ikke bare å gjenopprette hele nattesøvn, men det vil også lære deg hvordan du kan takle problemet på egen hånd hvis du på et tidspunkt i livet begynner å få søvnløshet igjen.

Mange mennesker i disse dager er vant til å ikke få nok søvn. Det ser ut til at alle vet om behovet for en god hvile, men hvem har nå tid til dette? Hvis du kan endre holdningen din til søvn og vanene dine, kan du overvinne søvnløshet uten medisiner. Ved første øyekast virker denne tilnærmingen veldig enkel, men dette gjør den ikke mindre effektiv.

Psykologer mener at atferdsendring i behandlingen av søvnforstyrrelser hjelper i omtrent 80 % av tilfellene. Hun kan være den samme på en effektiv måte, hvordan regelmessig inntak sovemedisiner, men uten en eneste bivirkning.

Første uke (dag 1-7)

Før søvndagbok

Bruk noen minutter hver morgen til å huske og skriv ned alle detaljene om hvordan du sov om natten. Dette vil hjelpe deg å få et helhetsbilde av hvordan du har det og forstå hva som må endres. Husk å ta med i dagboken din:

Ukedag og dato.
Den gangen du la deg...
...og slo av lyset.
Hvor raskt du klarte å sovne - bare angi omtrentlig tid innen en halvtime.
Hvor mange ganger og hvor lenge våknet du i løpet av natten.
Hvor lenge var du våken etter hver oppvåkning. Bare ikke se på klokken hver gang, angi igjen omtrentlig tid.
Eventuelle sovemedisiner du har tatt.
Vurder kvaliteten på søvnen din på en fempunktsskala fra 1 (du sov godt) til 5 (du sov veldig dårlig).

På slutten av uken regner du ut hvor mange netter du i gjennomsnitt sov, og hvor mange netter du led i påvente av søvnen, hvor ofte du våknet, hvor lang tid det tok deg å sovne igjen. Disse dataene kan betraktes som et omtrentlig bilde av søvnen din.

Andre uke (8-14)

Juster vanene dine

Mange leger er sikre på at problemene til de fleste pasienter begynner med en klar assosiasjon mellom å være i sengen og å være våken (de tilbringer tross alt så mange timer uten søvn), mens den normale assosiasjonen er «seng – søvn». For inneværende uke må du ta to svært viktige skritt.

Endre miljøet slik at sengen igjen blir forbundet med avslapning og en natts søvn.
Forbedre søvnkvaliteten. De som klager over søvnløshet, tilbringer oftest en god del tid i sengen, men de bruker mye mer tid på å ligge og lese eller se på TV enn de sover. Hvis du la deg klokken 23 og stod opp klokken 07.00, men sov bare 6 timer, er søvnkvaliteten din bare 75 %.

Her er hva du kan gjøre for å fikse situasjonen:

Basert på oppføringene i dagboken du førte uken før, regn ut hvor mange timer du i gjennomsnitt sov hver natt. Legg til 1 time til dette tallet og du får tiden du har råd til å tilbringe i sengen om natten. Juster leggetid og våknetider basert på disse beregningene: enten gå til sengs en time tidligere eller våkn opp en time senere.
Stå opp til samme tid hver morgen, uansett hvor mye du sov om natten. Etter at alarmen går, stå opp umiddelbart, uansett hvor mye du vil ligge stille.
Før du legger deg kan du lese i sengen i maks 30 minutter. Ikke la deg ligge våken lenger, enten det er om kvelden, tidlig om morgenen eller til og med midt på natten. Hvis du etter en halvtime ikke har klart å sovne eller du våkner midt på natten, stå opp, gå til et annet rom eller kjøkken, drikke vann eller varm melk, lese en bok, se på TV til du føler deg trøtt .
Om kvelden, slå av lyset bare når du virkelig vil sove. Hvis klokken allerede er midnatt og du ikke har søvn i noen av øyene, les i et annet rom til du føler deg trøtt.
Ikke sovn med lysene på eller TVen på.
Bruk sengen kun til søvn og sex. Du kan lese litt eller se på TV, men bare ikke jobbe på datamaskinen og ikke snakke i telefonen.
Om ønskelig og mulig kan du legge deg på dagtid, dog senest kl 15.00 og ikke mer enn 45 minutter.

Tredje uke (15-21)

Endre måten å tenke på

Ofte blir folk veldig bekymret for ikke å få nok søvn og blir besatt av å prøve å forbedre søvnen. Som et resultat øker spenningen bare, og det blir vanskeligere og vanskeligere å sovne i en slik situasjon.

Her er noen av de vanligste søvnforstyrrelsene: For å føle meg våken og frisk trenger jeg 8 timers søvn om dagen. Dette er ikke slik, og det er veldig individuelt: 6 timer søvn er nok for noen, og 9 timer er ikke nok for noen. En rekke studier viser at de som sover i gjennomsnitt 7 timer per natt lever lengst.

Jeg har "dårlige" netter - når jeg ikke klarer å sovne engang et minutt.

Dette er usannsynlig. Når personer som lider av søvnløshet undersøkes i spesielle laboratorier, viser det seg at de overvurderer tiden de trenger for å sovne med omtrent en halvtime, og undervurderer tiden de faktisk sover med gjennomsnittlig en time.

Etter en søvnløs natt klarer jeg ikke å fungere normalt på dagtid.

Dette er heller ikke sant. Forskning viser at de fleste klarer sitt daglige ansvar ganske bra, selv om de sov en tredjedel mindre enn vanlig natten før. Hvis du sovnet om natten og i det minste kortvarig gikk inn i fasen sakte søvn, da påvirkes ikke daglig aktivitet.

Jeg sover ikke på flere uker.

Og det er utrolig. Mange mennesker har sporadiske søvnløse netter, men ikke perioder med «ren søvnløshet». Dette er generelt et svært sjeldent tilfelle.

Prøv å endre holdningen din til problemet med "søvnløsheten", dette vil bidra til å redusere spenningsnivået du prøver å løse det med. Som et resultat vil du sove mye bedre.

Fjerde uke (22-28)

Lær å slappe av

Hovedfienden til avslappende søvn er stress. Alt er ganske enkelt forklart: høy level stress tvinger kroppen til å produsere hormoner som mobiliserer oss, gjør oss anspente. Studier viser at selv om natten kan disse hormonene produseres, noe som gjør det vanskelig å slappe av og slappe av. Den beste løsningen- Lær avspenningsteknikker. Det er eksperimentelt bevist at under dyp avslapning fungerer menneskekroppen på omtrent samme måte som i den første søvnfasen: vi balanserer på grensen til døsighet og våkenhet.

Prøv å finne en avslappingsmetode som fungerer for deg, og bruk 10 minutter til denne teknikken hver dag i en hel uke. Du bør ikke begynne å lære å slappe av rett før du legger deg eller etter å ha våknet om natten. For å komme i gang, tren teknikk og grunnleggende ferdigheter i løpet av dagen.

Her er noen øvelser som kan hjelpe deg å lære å slappe helt av:

gradvis muskelavslapping. Finn en tilbaketrukket, varm og stille sted, sitte eller ligge komfortabelt. Start med tærne - fokuser all oppmerksomheten på dem, gå deretter mentalt gjennom føttene til anklene, gjør pust godt inn, press leggmuskler og hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av i 15 sekunder, pust sakte ut. Gå deretter videre til knærne og hoftene, mens du puster inn, konsentrer deg om denne muskelgruppen og puster sakte ut. Så - gradvis og sakte - gå over hele kroppen i retning fra bena til hodet.
Dyp pusting med konsentrasjon. Også, på et tilbaketrukket sted, kan du sitte eller ligge komfortabelt. Ta et dypt og sakte pust inn gjennom nesen, tillater det bryst og diafragmastigning. Legg hånden på magen og kjenn at den fylles med luft. Pust deretter sakte ut. Mens du puster ut, kan du gjenta beroligende ord for deg selv eller forestille deg en slags pasifiserende og hyggelige bilder.

Artikkelinnhold

Ifølge eksperter har et av de vanligste problemene i livet til mennesker i det 21. århundre blitt vanlig søvnløshet, som påvirker både sfæren av personlige forhold og helse generelt. Når det allerede er nok syntetiske tilsetningsstoffer i kostholdet, og du ikke har tid til å kjøpe medisiner etter råd fra leger, vil du ikke ta sovemedisiner i det hele tatt, men de som lider av søvnforstyrrelser bør prøve å unngå konsekvensene av deres mangel på søvn. Når du vet hvordan du skal håndtere søvnløshet uten rusmidler, kan du ikke bare forbedre livskvaliteten, men også forhindre mange sykdommer og oppnå suksess i virksomheten.

Årsaker til søvnforstyrrelser

Siden omtrent en tredjedel av befolkningen lider av søvnløshet, er det tilsynelatende ganske vanskelig å overvinne denne lidelsen. Faktisk er det mange som rett og slett ikke skjønner at de har det reelt problem. Ved å tillate overgangen av sykdommen til en kronisk sykdom, ikke bry oss nok om å forberede seg på søvn, åpner vi veien for andre sykdommer. Det viser seg at flere faktorer spiller en betydelig rolle i organiseringen av avslappende søvn:

mangel på vane med å legge seg til samme tid;
tilstedeværelsen av generell tretthet;
nervøsitet i løpet av dagen, en mengde ubesvarte bekymringer og uløste problemer;
mange funksjoner i kroppen, tilstedeværelsen fysiologiske endringer og sykdommer.

Terapeuter og mange medisinske spesialister studerer årsakene til søvnløshet og behandler dem med medisiner, men først og fremst ønsker mange mennesker å overvinne søvnløshet på egen hånd, uten å utsette kroppen for påvirkning av piller og dråper, hvis hypnotiske effekt forårsaker mange andre problemer. Ofte folk ikke ta hensyn til det første gang når et problem dukker opp, og når bruddet tar kronisk form, vet ikke lenger hvordan å bli kvitt søvnløshet uten medisiner. Årsaken til bruddet på regimet kan ikke bare være patologi, men også opplevelsen av en ubehagelig periode i livet.

Å flytte og endre tidssoner er en av årsakene til søvnløshet.

Årsaken til at det oppstår mangel på søvn kan også være en endring i biorytmer. Dette skjer når en person endrer sin vanlige jobb, flytter til en annen tidssone. I disse tilfellene kan du også klare deg uten medisiner og overvinne problemet på egen hånd. Det er nødvendig å prøve å ikke overbelaste nervesystemet, om nødvendig, for å arrangere ekstra søvn eller hvile på dagtid, for ikke å belaste kroppen med unødvendige følelsesmessige og fysiske vanskeligheter de første dagene etter flyttingen.

Hvordan holde seg våken for god søvn

Når du organiserer arbeidsdagen og fritiden etter jobb, bør du ta hensyn til hvilke endringer som skjer i kroppen om kvelden og om natten.

Søvn er en av de viktigste komponentene i menneskelivet. Hver av oss i alle aldre trenger i gjennomsnitt syv til ni timer nattlig hvile. Ifølge medisinske eksperter er denne tiden nok til å føle seg munter og sunn.

En en søvnløs natt reduserer hjernens funksjon med 20 %. I dag lider ikke bare eldre og «store sinn» av søvnforstyrrelser, men også unge mennesker i alderen 25-35 år.

Kvinner lider av søvnløshet dobbelt så ofte som menn.

Grunnene

De viktigste provokatørene av søvnforstyrrelser inkluderer:

Psykiske lidelser - nevrose, stress, depresjon, etc. Søvnløshet forårsaket av disse årsakene bør bare elimineres under tilsyn av en lege.
mental tretthet preget av utmattelse og generell svakhet.
Endring av biorytmer (for eksempel flytting til en annen tidssone).
Hormonelle lidelser (for eksempel overgangsalder).
Hjemmekino. Etter å ha sett en historie (selv den mest positive), er hjernen i spenning i flere timer, som deretter blir til søvnløshet.
Røyking, alkohol, irriterende lukter og lyder, bruk av medisiner om natten, koffeinholdige drikker og tunge måltider er de viktigste provokatørene av nervesystemets eksitasjon som fører til søvnforstyrrelser.

Klassifisering

I dag skiller medisinske eksperter fire typer søvnløshet:

Forbigående (varigheten overstiger ikke syv dager). Assosiert med emosjonell sfære pasient (betydelige endringer i livet, sterke følelser, etc.).
Kortvarig (det varer fra én til fire uker). Symptomer på søvnforstyrrelser i denne perioden blir veldig merkbare. Pasienten må konsultere en somnolog uten feil.
Kronisk (mer enn fire uker observert). Full, normal søvn gjenopprettes sjelden.
Familie. Denne arten kan ikke behandles. Smertefull tilstand observert i flere uker. En person kan ikke sove i det hele tatt og dør etter en stund av nervøs utmattelse.

Problemløsningsmetoder

For å beseire søvnløshet, må du nøye følge følgende regler:

Følg den daglige rutinen. Hver person bør venne seg til å våkne og legge seg samtidig. Jo bedre du effektiviserer dagen (våkne opp, gå i frisk luft, spise, jobbe, hvile om natten), jo lettere vil det være for kroppen å holde seg våken, sunn og effektiv gjennom hele arbeidsdagen.
Gå turer utendørs. Kveldsturer er en utmerket metode for å behandle søvnforstyrrelser. Minimum fysisk aktivitet kombinert med frisk luft hjelpe deg å sovne raskt.
Ikke glem å lufte soverommet før du legger deg!
Tøm tankene. Med søvnløshet er det viktig å lære å slappe av. Hvis du lider av sykdommen ovenfor, må du om natten prøve å drive bort alt fra deg selv. negative tanker og frykt, som som regel dukker opp nettopp i kveldstid.
Ta et bad. Den enkleste og veldig effektiv måte bekjempe søvnløshet er varmt bad. Ved å bruke denne metoden for behandling av sykdommen ovenfor, må du følge noen regler: ikke legg til havsalt, bruk skum med en avslappende effekt, vanntemperaturen skal være 35-38 grader. Varigheten av prosedyren er 15 minutter.
Høre på musikk. Noen studier har vist at rolig musikk (som klassisk musikk eller dyrelivslyder) hjelper deg med å stille inn for en natts søvn. I tillegg normaliserer klassikeren pulsen og reduserer arterielt trykk. Kveldslesing av bøker med et hyggelig og rolig plot har også en positiv effekt på nervesystemet.
Forbered sengen din. Søvn suksess er direkte relatert til komforten i sengen din. Leger anbefaler å sove på en lav pute og en halvstiv ortopedisk madrass. Når det gjelder sengetøy, må det være laget av naturlige materialer- Bomull eller silke. Ifølge psykologer spiller farger også en viktig rolle. Med søvnløshet er det best å nekte sengetøy i svart, rødt og gult.
Slutt å sove om dagen. søvn på dagtid forstyrrer biorytmer. Selv om en person aldri har lukket øynene hele natten, trenger han ikke å sove på dagtid. Det er best å holde ut til kvelden og legge seg tidlig. Sove til midnatt tillater sentralen nervesystemet komme seg raskt. Folk som legger seg tidlig, våkner veldig lett om morgenen. Avvenn deg derfor fra nattlige sammenkomster i nærheten av TV-en eller datamaskinen.
Ta noe beroligende. Behandlingen av søvnløshet inkluderer en rekke forskjellige aktiviteter. I tillegg til alt det ovennevnte kan personer med søvnforstyrrelser også ty til beroligende midler basert på planter som mynte, valerian, sitronmelisse, morurt, og så videre. Hvis aktiviteten din krever en rask reaksjon, bør du sykemelde deg, siden nesten alle beroligende piller reduserer konsentrasjonen. Bortsett fra medisiner, kan du bruke tørre urter, hvis dosering skal foreskrives utelukkende av en lege.

Hvis ingen av metodene ovenfor hjelper, må han snarest kontakte en somnolog, nevrolog og psykoterapeut for å finne ut av det hovedårsaken søvnforstyrrelser.

Nervøs mens du kjører, på jobb kan du ikke løse de enkleste oppgavene, og hjemme ropte de på katten? Gratulerer, du er tydeligvis sliten av mangel på søvn. Eller bare et dårlig humør. Men vi har en tendens til å tro på det første alternativet. Og for den mest pålitelige medisinen for tretthet, trenger du ikke gå til apoteket. Dette er en drøm. Men hva om søvnløshet utmatter alle krefter? For det første, lytt til de erfarnes mening.

Ti personer som har opplevd søvnløshet på første hånd, klart å overvinne det og til og med knyttet karrieren sin til kampen mot søvnforstyrrelser, deler tips som hjalp dem til å endelig sovne som baby og ikke føle seg så overveldet om morgenen. De kan virke veldig enkle. Men enkelt betyr ikke ineffektivt. Ta en nærmere titt og du vil garantert kjenne deg igjen i dem.

Våre primitive forfedre hadde ingen problemer med søvnløshet. Tross alt ble deres sykluser av vital aktivitet kontrollert av solen. Ved daggry våknet folk, og like etter solnedgang sovnet de. Selvfølgelig, i den moderne verden er det ekstremt vanskelig å eksistere i henhold til en slik ordning. Men du skjønner kanskje ikke engang at i dag skinner "solen" rett i huset ditt, og døgnet rundt. Og dermed svært hindrende skikkelig søvn fordi det hemmer produksjonen av melatonin. Og han heter elektrisitet. Fra lyspærer til TV-skjermer, datamaskiner og smarttelefoner. Kan du ikke sove lenge? Gjør det så til en vane å kun bruke minimalt med belysning om kvelden, og bytt alle enheter til "nattbelysning"-modus. Du vil bli overrasket over hvor raskt du begynner å nikke.

Og deres fulle navn – melatonin og meditasjon. Melatoninet nevnt ovenfor er et stoff som produseres av pinealkjertelen - pinealkjertelen lokalisert ved bunnen av hjernen. Det påvirker direkte innsovning og søvnkvaliteten. Mangel på melatonin fører til søvnløshet. Du kan kjøpe et stoff i form av et kosttilskudd i nesten alle apotek. Men folk som har overvunnet søvnløshet, anbefaler å kombinere det med den andre "M" - meditasjon. Tross alt er det denne teknikken som lar deg tømme hodet fra påtrengende tanker som forstyrrer søvnen, forbedrer pusten og hjerteslag. Du trenger ikke å være en yogi: lydbøker kan hjelpe deg å lære å meditere.

Hvis du ofte våkner midt på natten og ikke får sove igjen, uventet grunn dette fenomenet kan være mangel på magnesium. Gjør et enkelt eksperiment: spis rett før sengetid banan. Sov du som en baby etter det til vekkerklokken? Da bør du tenke på å revidere kostholdet ditt og tilsette mer magnesiumholdig mat. Og problemet med søvnløshet vil bli løst nesten av seg selv.

Ja, så enkelt er det. Her er bare de enkleste tipsene vi oftest forsømmer. Tenk på det: koffein kan forbli i kroppen vår i 10-14 timer, og dermed skape en unødvendig shake-up. biologisk klokke. Kan du ikke sove lenge og våkne ødelagt? Slutt å drikke kaffe etter 14:00. Og resultatet vil garantert overraske deg.

En annen "M" på denne listen. De som har lidd av søvnløshet i det siste, anbefaler: ikke overse egenskapene til aromaterapi. Dessuten er det tilgjengelig for nesten alle (hvis det ikke er allergi og en tendens til migrene provosert av lukt). Her aromatisk hint for de som ikke kan sovne på lenge: i tilfelle dårlig søvn, vend deg til hjelp av einer, myrra, sypress, sedertre, mandarin, appelsin; urolig søvn bruk kamille, neroli, lavendel, røkelse. Og einer, røkelse, vanilje, salvie, ylang-ylang vil gi dyp avslapning. Rett før sengetid og umiddelbart etter en varm dusj, påfør litt olje på tinningene, skuldrene, føttene. Massasje, og enda bedre - be din sjelevenn om å gjøre det. Berøring og behagelig aroma har en dypt beroligende effekt. Så en sunn søvn er garantert for deg.

Kanskje du ikke kan sove av en enkel grunn: sult. Men dette er på ingen måte en grunn til å sluke en hel kake om natten. Skive fullkornsbrød eller andre "langsomme" karbohydrater med et totalt kaloriinnhold på opptil 150 kC vil være et godt valg. Og senest en halvtime før lysene slukkes.

Hvis du ikke bare er ute av stand til å sovne over lengre tid, men også våkner med kroppssmerter, stive muskler eller en generell følelse av vondt og "blåmerker", er det på tide å skille deg av med den gamle madrassen. Kanskje kroppen din rett og slett ikke finner den rette posisjonen for å sove og slappe av ordentlig. Det viktigste er ikke å bestille en nybegynner blindt, men gi ham en grundig prøvekjøring.

Alle vet at barn sovner mye bedre og raskere hvis de er skikkelig pakket inn. Og alt fordi det ubevisst minner oss om mors liv - det tryggeste stedet i verden, og derfor bidrar til maksimal avslapning. Det samme gjelder for voksne. Ti til femten minutter under et tungt teppe, selv med en bok i hånden, vil tillate deg å slappe ordentlig av og stille inn i en drøm.

Påkjenningene våre på jobb påvirker hele kroppen som helhet. Og først av alt gjenspeiles det i søvnkvaliteten. Tross alt fører økt produksjon av stresshormonet kortisol til at kroppen hele tiden er i god form, noe som betyr at den driver vekk søvnen. Vi vet: du kan ikke bare ta det og slutte å være nervøs. Men det enkleste du kan gjøre akkurat nå er å ta helgen fri fra jobb. Fullt. Gi deg selv muligheten til å slappe av minst to dager av syv. Og livet blir straks litt bedre

Tips #10: Snakk med en psykolog før du kjøper sovemedisin

Årsaken til de fleste søvnløshet ligger innen psykologi og psykiatri. Så før du skriver ut medisiner til deg selv, snakk med en spesialist. Og ikke bare av en lokal terapeut, men også med prefikset "psyko-".

Vi nevnte forresten det tunge teppet av en grunn. En av de mest effektive ikke-medikamentelle behandlingene for søvnløshet
tilgjengelig for alle. Og vi skal vise deg hvordan.