Bawat normal na tao naiintindihan iyon malusog na pagkain– ang susi sa mahabang buhay na walang sakit at sakit. Bilang karagdagan, ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugan din ng isang mahusay na hitsura: malinis at kaakit-akit na balat, buhok, nababaluktot isang payat na katawan, magandang ngiti at iba pa. Kasabay nito, maraming mga tao ang nag-iisip na sapat na upang sumunod sa ilang uri ng "magic" na diyeta para sa isang tiyak na oras upang makamit ang kagandahan at slimness, at pagkatapos ay maaari nilang muling payagan ang kanilang mga sarili sa mataba, mataas na calorie na pagkain. Kaya, tandaan: ang malusog na pagkain ay dapat maging prinsipyo ng iyong buong buhay, hindi lamang isang buwan o isang linggo! Ang wastong nutrisyon ay isang "one way ticket", at kung hindi mo ito mananatili sa lahat ng oras, hindi ka na dapat magsimula.
Samantala, ang masanay sa pagkain ng tama ay hindi kasing hirap ng iniisip ng ilang tao. Sa katunayan, ito ay tumatagal ng 21 araw para sa isang tao upang bumuo ng isang napapanatiling ugali. Paano lumipat sa isang malusog na diyeta sa loob ng tatlong linggo?
Una: Sanayin ang iyong sarili na kumain ng maliliit na bahagi 5 beses sa isang araw, iyon ay, bawat 3 oras. Upang maiwasan ang tuksong kumain nang labis sa masasarap na pagkain, bumili ng maliit na plato na hindi lalampas sa 200 gramo ng pagkain, pati na rin ang isang maliit na kutsara at tinidor. Hayaan ang iyong pamilya tumawa kung gusto nila, at sa parehong oras ikaw ay magiging slimmer!
Pangalawa: Ang almusal ay dapat binubuo ng lugaw (bakwit at oatmeal - ang pinakamahusay na pagpipilian!), mga produktong fermented milk at mga prutas. Kasabay nito, mas mahusay na kumain ng mga prutas 20-30 minuto pagkatapos ng pangunahing pagkain, upang ang "pagbuburo" ay hindi magsimula sa tiyan. Para sa tanghalian, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng mga protina at gulay (hilaw o nilaga). Kasabay nito, maaari mong bilhin ang walang taba na karne, isda, atay o itlog bilang mga pagkaing protina. Para sa hapunan, pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang plato ng low-fat cottage cheese o isang baso ng low-fat kefir. Sa pagitan ng tatlong pangunahing pagkain ay dapat mayroong dalawang "meryenda", na kinabibilangan ng mga mani, prutas, yoghurt, at lahat ng uri ng mga berry.
ikatlo: siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat malinis na tubig. Kailangan mong uminom ng isang basong tubig 20 minuto bago ang bawat pagkain. Ngunit sa panahon ng pagkain at sa loob ng 40 minuto pagkatapos nito, subukang huwag uminom! Sa kabuuan, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw, at higit pa sa mainit na panahon. Huwag lang iinom sa gabi, baka magising ka na namamaga ang mukha. Bilang karagdagan sa tubig, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-inom berdeng tsaa walang asukal (maaari kang magdagdag ng isang kutsarang honey). Tulad ng para sa mga katas ng prutas, inuming prutas at compotes, karamihan sa mga modernong nutrisyonista ay naniniwala na ang mga benepisyo mula sa kanila ay mas mababa kaysa sa mga natural na prutas– makatas na malulutong na mansanas, matamis na cherry o hinog na raspberry. Kaya't mas mahusay na payagan ang iyong sarili ng anumang prutas, maliban sa mga saging at ubas, ngunit hindi hihigit sa 300 g bawat araw.
Ikaapat: kung talagang gusto mo ang mga matamis, maaari mong payagan ang iyong sarili ng ilang uri ng treat (hindi masyadong mataba!) sa unang kalahati ng araw, bago ang 12 o'clock. Mas mabuti pa, isuko ang asukal nang buo, palitan ito ng katamtamang halaga ng pulot (ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 1-2 kutsarang pulot bawat araw).
Ikalima: hayaan ang puting tinapay at pastry na maging isang imposibleng produkto para sa iyo! Ganap na iwasan ang mga produktong gawa sa premium na harina: napatunayan ng mga siyentipiko na ito ay ganap na nakakapinsala sa katawan. Kung hindi ka mabubuhay nang walang tinapay, pumili ng rye o bran bread; maaari ka ring kumain ng diet bread.
Pang-anim: Ang paglipat sa isang malusog na diyeta sa loob ng tatlong linggo ay hindi nangangahulugan ng pagkagutom sa iyong sarili. Kumain ng karne nang mahinahon, hindi lang matabang baboy o tupa, kundi mag-diet ng manok, pabo o kuneho. Gayunpaman, ang karne ng baka ay mabuti din, walang taba. 
Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo dapat mayroong isda sa iyong hapag-kainan - mas mabuti ang isda sa dagat. Payagan ang iyong sarili ng pagkaing-dagat - hipon, tahong, pusit, octopus, cuttlefish ay napakalusog. Ang magandang pamalit sa karne ay mga itlog at munggo - marami rin silang protina.
Ikapito: Kung maaari, palitan ang patatas ng spinach, zucchini at cauliflower. Timplahan ang iyong pagkain ng tinadtad na damo. Subukang huwag magprito ng pagkain, ngunit upang nilaga, singaw, pakuluan o kumain ng hilaw.
ikawalo: Minsan sa isang linggo, ayusin ang isang kaaya-ayang araw ng pag-aayuno para sa iyong sarili - piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili at tangkilikin ang kefir, buckwheat porridge o grapefruit. Hayaang gumaan ang iyong katawan!
Ang paglipat sa isang malusog na diyeta sa loob ng tatlong linggo ay posible. At pagkatapos, sa lalong madaling panahon na gusto mo ng barbecue o pritong patatas, tandaan lamang kung ano ang iyong pinamamahalaang upang makamit, purihin ang iyong sarili at isipin kung gaano kalungkot na mawala ang iyong nakamit. Kaya mo yan!
Ano ang problema sa karamihan ng mga diyeta? Mayroong napakaraming bagong-fangled diet sa mga libro, magazine at sa Internet. Ang ilan sa kanila ay talagang maganda, ngunit halos lahat ng mga ito ay may isang sagabal na nagpapahirap sa sinuman na lumipat sa isang malusog na diyeta.
kapintasan? Sinusubukan nilang pilitinbinago mo ang iyong buong diyeta nang sabay-sabay.
6. Sa halip na mag-order ng pizza, gawin ito sa iyong sarili. Pinakamasarap ang homemade pizza, at kung hindi mo pa ito nagawa noon, dapat kang matuto. Ang pinakamadaling paraan ay ang paggamit ng pre-made whole wheat crust, bagama't mas maganda ang paggawa nito sa iyo. Gayunpaman, magsimula sa isang simpleng opsyon kung ayaw mong gawing kumplikado ang mga bagay. Magdagdag lamang ng ilang masarap na spaghetti sauce (hindi nilaga), kumuha ng ilang mga gulay (gusto ko ang mga kamatis at mushroom, spinach at olive, ngunit maaari kang gumamit ng kahit ano, kahit na patatas). I-brush ang mga gulay na may langis ng oliba. Maaari kang magdagdag ng grated cheese o soy cheese kung gusto mo, bagama't ito ay opsyonal. Maghurno hanggang matapos. masarap!
7. Nuts sa halip na chips. Kung karaniwan kang meryenda ng chips, subukan ang unsalted peanuts o raw almonds.
Mga Ilustrasyon: Anastasia Leman
Hindi mahalaga kung ikaw ay isang lalaki o isang babae, isang batang babae o isang mature na tao, tungkol sa kagandahan hitsura lahat ay nangangarap. Maaliwalas at kaakit-akit na balat, napakarilag na buhok, isang magandang ngiti, isang payat na pigura - ano ang maaaring maging mas mahusay? Sumang-ayon, tiyak na hindi mo tatanggihan ang mga naturang pagbabago. Ano ang handa mong gawin para makamit ang lahat ng ito? Kung sa tingin mo na pagkatapos ng ilang sandali sa ilang uri ng milagrong diyeta, at pagkatapos ay magsimulang kumain muli ng mga pagkaing may mataas na calorie, matatabang pagkain, maaari kang magbago sa loob ng ilang araw o linggo, maniwala ka sa akin, ikaw ay lubos na nagkakamali. Walang magandang maidudulot ito, maliban kung ito ay makakasama lamang sa iyong katawan.
Paano makamit ang kagandahan at pagkakaisa? - tanong mo. Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa tagumpay; dapat itong maging prinsipyo ng iyong buhay. Ito ay isang one-way na tiket, at ang mga hindi mananatili dito sa lahat ng oras ay hindi dapat magsimula. Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang kagandahan at slimness, kundi pati na rin ang susi sa mahabang buhay na walang sakit.
Wastong pamamaraan ng nutrisyon
Ang unang bagay na kailangan mong simulan ay tandaan ang karaniwang malinaw na pamamaraan ng PP; makakatulong ito sa iyo na malaman kung kailan at kung ano ang kakainin sa buong araw. 5 pagkain - klasikong malusog na pagkain.
- Almusal - protina kumplikadong carbohydrates. Maaari kang gumawa ng iyong sarili ng ilang instant na oatmeal, isang omelette o walang asukal na granola, kumain ng isang dakot ng mga mani o berry, at iba pa. Kung talagang gusto mo ng matamis, mas mainam din na kainin ito para sa almusal, bago mag-12 ng tanghali.
- Ang unang meryenda ay depende sa density ng almusal; maaari itong maging isang piraso ng tinapay na may cottage cheese, ilang pinatuyong prutas, isang dakot ng mani o anumang prutas.
- Tanghalian – hibla + carbohydrates + protina, halimbawa: bakwit na may pinakuluang dibdib ng manok+ salad ng gulay.
- Ang pangalawang meryenda ay protina, ang pangunahing bagay ay subaybayan ang dami ng iyong bahagi. Ang meryenda ay hindi kailangang malaki.
- Hapunan – hibla + protina: cottage cheese/beans/itlog/karne/manok + salad.
Iyon lang, iyon ang buong scheme ng PP. Sumang-ayon, ang lahat ay napakadali at simple!
Listahan ng mga biniling produkto para sa wastong nutrisyon
Kapag pupunta ka sa tindahan, huwag kalimutang magsulat ng isang listahan para sa iyong sarili muna, kung saan dapat mong isama ang mga prutas at gulay na berde, pula at dilaw na bulaklak. Huwag ding kalimutan ang tungkol sa buong butil na tinapay, itlog, cottage cheese, herbs at karne. Ngayon hindi ka lamang kakain, ngunit "burp" na mga gulay! Oo, oo, walang labis nito. Sa halip na isang pares ng mga berdeng sibuyas, kailangan mong kumain ng isang buong plato ng litsugas, perehil, dill o isang bagay ng iyong paboritong berde, at pagkatapos lamang ay madarama mo ang isang paggulong ng pagiging bago at sigla. Bumili ng higit pang mga gulay! Lumipat ka sa Wastong Nutrisyon? Pagkatapos ay kalimutan ang tungkol sa ugali ng paglalagay ng lahat ng nais ng iyong puso sa isang basket; sa halip, bumili lamang ng mga masusustansyang pagkain. Ang ilang mga produkto na hindi makikita sa mga istante ay maaaring i-order sa online na tindahan. Dapat iba-iba ang pagkain.
Ang mitolohiyang mataas na halaga ng wastong nutrisyon
Maraming tao ang nangangatuwiran na ang tamang nutrisyon ay mahal. Tinitiyak namin sa iyo na ang diyeta ay batay sa mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, natural na sinigang, lokal na isda, puting karne, pati na rin ang mga gulay mula sa iyong rehiyon, na mas mura kaysa sa isang diyeta ng mga semi-tapos na dumpling at cutlet, pati na rin ang mga pagkaing mula sa mga fast food cafe.
Listahan ng mga murang produkto:
- Mga mansanas, beets, karot, bawang, sibuyas, repolyo.
- Chicken fillet, na mas mura kaysa sa baboy.
- Capelin, lemonema, bakalaw.
- Mababang-taba na cottage cheese, kefir.
- Lentil, dawa, bakwit.
Paglampas sa mga hangganan
Sabihin nating nagpasya kang kumain ng tama, tandaan ang diagram na ibinigay namin sa itaas, pumasok sa trabaho, at sa canteen ay naghahain sila ng piniritong patatas at cutlet. At kung ano ang gagawin, dahil gusto mong kumain. Magdala ng meryenda. Ito ay hindi lamang magpapagaan sa iyo ng gutom, ngunit makakatulong din sa iyo na maiwasan ang matuksong kumain ng maling pagkain.
Iwasan ang mga nakakapinsalang pagkain
Sabihin hindi:
- Para sa de-latang pagkain, palitan ang mga ito ng frozen na berries, prutas at gulay. Ang mga atsara at iba pang mga goodies mula sa isang garapon ay naglalaman ng masamang preservatives o asin, ang parehong naaangkop sa mga produkto sa mga lata (mga gisantes, mais, sardinas, toro, atbp.).
- Ang pagkain sa kalye sa cafe ay hindi nangangahulugan na kailangan mong ganap na tumanggi na makipagkita sa iyong mga kaibigan. Hindi, pumili lang ng mga lugar kung saan maaari kang mag-order ng masustansyang pagkain. Ngunit kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga mainit na aso, burger at fries, ang mga ito ay lubhang nakakapinsala.
- Puting tinapay at lahat ng produkto na naglalaman ng lebadura. Tinapay mula sa buong butil, ito ang dapat na nasa iyong breadbox ngayon.
- Asukal, palitan ito ng pulot at prutas.
ay isang paraan ng pamumuhay, tamang gawi at paggalang sa iyong katawan at kalusugan. Ang pagkakaroon ng pagtanggap ng pangangailangan para sa mga pagbabago sa kanilang karaniwang paraan ng pamumuhay, ang mga tao ay nagsisimulang magtaka kung paano lumipat sa tamang nutrisyon? Saan magsisimula?
Matagal nang alam na ang kalidad at haba ng buhay ay direktang nakasalalay sa kung ano ang ating kinakain at kung magkano. Ang nutrisyon ay nakakaapekto hindi lamang pisikal na kalagayan tao, ngunit nakakaapekto rin sa kanyang immune system at aktibidad ng utak. Upang maging magaan ang iyong buong katawan at maging nasa mabuting pisikal at mental na hugis, kailangan mong kumain ng balanseng diyeta. Ang katawan ay dapat tumanggap ng taba, carbohydrates, protina, bitamina at mineral tamang dami. Hakbang-hakbang na pagtuturo ay magdadala sa iyo sa, at samakatuwid ay isang malusog na pamumuhay.
Ilang hakbang tungo sa malusog na pagkain
Kung iniisip mo lang kung paano lumipat sa isang malusog na diyeta, oras na upang kumilos at kunin ang buhay ng iyong katawan sa iyong sariling mga kamay. Mga Prinsipyo:
- Ang mga pagkain ay dapat na madalas, maliit na bahagi. Ito ay itinuturing na mainam na kumain ng pagkain 5 beses sa isang araw. Ang mga bahagi ay dapat magkasya sa iyong palad. Ang madalas at maliliit na meryenda ay hindi nagpapabigat sa tiyan sa trabaho at, sa gayon, humahantong sa mabuti at madaling kalusugan.
- Gamitin ilang produkto mahigpit para sa almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates ay mabuti para sa unang pagkain. Maaari mo itong lutuin para sa almusal oatmeal na may pinaghalong cereal at magdagdag ng mga buto ng flax. Ito ay katanggap-tanggap na kumain ng matamis, ngunit bago lamang tanghalian. Hayaan mo na natural na mga produkto, halimbawa, pulot at pinatuyong prutas. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain maaari kang magkaroon ng meryenda, hindi kumain malaking bilang ng mani, prutas, pinatuyong prutas, whole grain cookies. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, fiber at protina ay mainam para sa tanghalian. Kaya, para sa tanghalian maaari kang maghanda ng durum wheat pasta, inihurnong o pinakuluang patatas, bigas at iba pang mga cereal. Idagdag protina na pagkain, halimbawa, munggo, beans, mushroom, toyo. Mahalagang ubusin ang hibla: hilaw, pinakuluang o nilagang gulay, mga halamang gamot. Para sa hapunan, mainam din na kumain ng isang bagay na protina na may obligadong pagdaragdag ng hibla. Halimbawa, isang serving ng vegetable salad na may pagdaragdag ng legumes o toyo.
- Kumain ng maraming gulay. Mga salad ng gulay tinimplahan ng langis ng oliba at lemon juice, maaari kang kumain hangga't gusto mo, magdagdag ng mga sibuyas, perehil at dill. Ang mga gulay ay maaaring nilaga, steamed, gawing smoothies, at sa gayon ay pag-iba-ibahin ang iyong pagkain sa lahat ng posibleng paraan. Ito ay pagkatapos ng mga ito na ang iyong katawan ay pakiramdam magaan at sariwa.
- Huwag bumisita sa mga cafe at tindahan nang walang laman ang tiyan. Kapag ang iyong mga kagustuhan sa panlasa ay nagsimulang magbago sa tamang direksyon, dapat mong iwasan ang anumang mga tukso upang hindi bumili o kumain ng isang bagay na nakakapinsala. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ngayon ay maaari kang kumain ng eksklusibo sa bahay, mas mahusay na bumili pagkatapos ng regular na pagkain.
- Huwag ipagkait sa iyong sarili ang kasiyahan. Upang gawing mas kaunting pasanin ang paglipat sa isang malusog na diyeta, huwag ibukod ang lahat ng gusto mo sa iyong diyeta. Ito ay sapat na upang limitahan lamang ang paggamit nito. Ang wastong nutrisyon ay isang paraan ng pamumuhay, kaya ang proseso mismo ay dapat na kasiya-siya.
- Sumuko de-latang pagkain. Ang garapon ng atsara ni Lola ay napaka-akit, ngunit ang dami ng asin at suka sa loob nito ay ginagawa itong isang kaduda-dudang treat. Bigyan ng kagustuhan ang mga frozen na pagkain, na mayaman sa mga bitamina at hindi gaanong masarap kapag inihanda nang maayos.
- Iwasan ang puting yeast bread. Kung nakasanayan mong kainin ang lahat na may tinapay, palitan ito ng kahit na ano pa madaling opsyon. Sa halip na puting tinapay, bumili ng buong butil na tinapay o tinapay na walang lebadura na pita.
- inumin simpleng tubig. Ang tubig ay isang natatanging sangkap. Maaari nitong pabatain ang katawan, alisin ang dumi at lason, at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan at kasukasuan. Uminom ng sapat na likido sa buong araw.
Sa daan patungo sa isang malusog na pamumuhay
Lahat ay maaaring magbago. Upang maipatupad ang iyong mga plano, mahalagang maunawaan kung bakit ito ginagawa at kung ano ang mangyayari sa huli. Kung ang tanong ay lumitaw kung paano lumipat sa tamang nutrisyon, pagkatapos ay kasama nito ang tanong kung ano ang ibibigay nito sa huli.
Sa pamamagitan ng pagpapasya na talikuran ang lahat ng nakakapinsala at hindi malusog, inaalis mo sa iyong katawan ang hindi dapat mayroon at kung ano ang hindi nito kayang hawakan nang walang pinsala. Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, binibigyan mo ang iyong utak, puso at lahat ng iba pang mga organo ng mga kinakailangang elemento lamang na nagbibigay sa atin ng lakas at sigla.
Sa pamamagitan ng paglipat sa isang malusog na diyeta, maaari mong makayanan ang mga problema sa pagtulog, labis na timbang, patuloy na pagkapagod at antok. Kasabay nito, ibibigay mo ang iyong sarili aktibong kabataan at katandaan. Gamitin mga kinakailangang produkto normalizes ang paggana ng buong gastrointestinal tract.
Gayunpaman, mahalaga na ang bagong pamumuhay ay nagdadala lamang ng mga positibong damdamin, kaya hindi ka dapat maging masyadong matigas sa iyong sarili. Ayusin araw ng pag-aayuno, kumain ng kahit anong gusto mo, ngunit sa ilang dami. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, sa paglipas ng panahon ay magiging mas kaunti at mas kaunti ang mga ganoong araw, dahil ang katawan ay mabilis na nasanay sa kung ano ang nararapat. masustansyang pagkain sa katunayan, at sa mabuting kalusugan na mangyayari pagkatapos nito.
Pagsasama ng wastong nutrisyon sa pang-araw-araw na buhay
Ang kantina sa trabaho o paaralan ay hindi nagbibigay ng mga kinakailangang masustansyang produkto, kaya bawal ang pagbisita dito. Para hindi magutom buong araw, uminom tamang pagkain kasama ang sarili ko. Sa ganitong paraan maaari kang makatipid ng maraming pera sa mga meryenda sa isang malapit na cafe at palaging kumain lamang ng masustansyang pagkain.
Kung kulang ka sa oras, planuhin ang iyong mga pagbili nang maaga. Para sa kaginhawahan, maaari kang bumili ng multicooker o steamer na may naantalang opsyon sa pagsisimula. Sa ganitong paraan hindi mo na kailangang magambala sa iyong mga gawain sa umaga sa pamamagitan ng pagluluto.
Kung hindi posible na maiwasan ang pagbisita sa mga cafe o restaurant, mag-order ng salad kasama ang iyong mga paboritong gulay at isang bahagi ng prutas. Karamihan sa mga restaurant ay nagbibigay sa kanilang mga bisita ng isang malaking seleksyon ng mga pagkaing angkop sa bawat panlasa, at kung kinakailangan, maaari mong hilingin na alisin ang anumang sangkap.
Ang napakalaking halaga ng malusog na pagkain
Mayroong isang opinyon na ang pagkain ng tama ay napakamahal, na kailangan mong pumili lamang ng mga mamahaling produkto, ngunit hindi ito ganap na totoo.
Listahan ng mga produkto na kayang bilhin ng lahat:
- Mga kamatis, pipino, patatas, repolyo, bawang, sibuyas, dill, perehil, mansanas.
- Legumes, beans, mushroom, nuts, pinatuyong prutas.
- Bigas, bakwit, dawa.
Kadalasan, ang lahat ng mga produktong ito ay nasa aming refrigerator.
Kung ang iyong kalusugan at kagalingan ay mahalaga sa iyo, kung gayon ang paglipat sa tamang nutrisyon ay hindi magiging mahirap. At ang mga positibong pagbabago na mararamdaman mo pagkatapos lumipat sa isang malusog na diyeta ay hindi magpapahintulot sa iyo na bumalik sa dati at mapaminsalang imahe buhay.
Ano ang makakain, anong mga produkto ang pipiliin? Tumaya sa malusog na pagkain, banayad na paraan ng pagluluto ng pagkain at pagganyak. Ang malusog na pagkain ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng timbang sa anumang halaga at hindi batay sa aplikasyon mahigpit na diyeta, pagbubukod masasarap na produkto, tumpak na pagbibilang mga calorie.
Paano lumipat sa wastong nutrisyon - 9 malusog na gawi
1. Palitan ang nakakapinsala ng isang bagay na malusog at malasa.
Kung ang isang tao ay nagpapakilala ng mga radikal na pagbabago sa kanyang karaniwang diyeta nang masyadong mabilis, may posibilidad na maulit. Hindi mo dapat isama sa menu ang mga pagkaing itinuturing na malusog, ngunit hindi mo gusto. Pumili ng may mataas halaga ng nutrisyon at sa parehong oras masarap:
- Pag-iba-iba ang karaniwang sinigang na may isang cube ng dark chocolate.
- Toast, palitan ang puting tinapay ng buong butil na tinapay.
- Sa halip na piniritong fries, gupitin ang mga karot, ibuhos ang patatas sa manipis na hiwa na may kaunti. langis ng oliba, timplahan ng mga halamang gamot at ihurno sa oven.
2. Ano ang dapat kainin para maging malusog
Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay mga sariwang pagkain. Pinakamataas na halaga magkaroon ng mga pana-panahong gulay at prutas.
Sa tagsibol kumain:
- asparagus, mga pinggan na may spinach, zucchini.
Sa kalamigan:
- karot, patatas, sibuyas, kuliplor.
Tag-init:
- strawberry, seresa at iba pang prutas.
Ang isang malaking bilang ng mga gulay at prutas ay kinakailangang kondisyon anuman malusog na diyeta. Dapat itong kainin nang hilaw at hindi naproseso nang madalas hangga't maaari. Sa form na ito sila ay mas mahusay na hinihigop ng katawan.
3. Malusog na pagkain - kailangan ang almusal
Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pinakamababa sa pagkain. Sa kabaligtaran, kailangan mong kumain. Ngunit pumili ng buong pagkain, regular at maliliit na bahagi.
Ang almusal ay ang pinakamahusay mahalagang teknik pagkain na nagbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw, tumutulong sa iyong manatili sa magandang mental at pisikal na hugis.
Ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa pangalawang almusal sa trabaho, na magpoprotekta sa iyo mula sa gutom - ihanda ito nang maaga at huwag kalimutang dalhin ito sa iyo.
Kung wala kang gana sa umaga, kumain lamang ng isang piraso ng prutas at uminom ng isang maliit na baso ng kefir.
4. Uminom ng tubig
Ang mga carbonated na inumin at matamis na juice ay hindi binibilang at dapat na hindi kasama sa isang malusog na diyeta. Pinasisigla ng tubig ang mga bato at sa gayon ay nakakatulong na alisin ang mga lason sa katawan. Magdala ng isang bote ng malinis na tubig. Magdagdag ng prutas at sariwang dahon ng mint para sa kaaya-aya at nakakapreskong lasa.
Uminom sa taglagas at taglamig mga herbal na tsaa. Para sa almusal, maaari kang bumili ng isang tasa ng mabangong kape nang hindi nagdaragdag ng asukal o full-fat milk.
5. Mga lutong bahay na pagkain sa halip na fast food
Upang sundin ang mga patakaran makatwirang nutrisyon, iwasang kumain sa mga pampublikong lugar. Mahirap na hindi mahulog sa isang malaking hamburger, double cheese pizza, o isang gilid ng fries. Ugaliing magluto sa bahay nang maaga, at pag-isipan ang iyong diyeta nang sunud-sunod upang magkaroon ka ng ganap na kontrol sa mga sangkap, paraan ng pagluluto, at laki ng bahagi.
6. Ano ang dapat kainin sa halip na matamis at maalat na meryenda
Palitan ang hindi malusog at mataas na calorie na tsokolate, cake, chips ng masustansyang meryenda:
- Mga mani- kasoy, almendras.
- Mga pinatuyong prutas- pinatuyong mga aprikot, prun, petsa, cranberry, saging.
- Sariwang gulay - karot, paminta, pipino, cherry tomatoes, kintsay, inihurnong asparagus.
- Papalitan ng kendi mga pana-panahong prutas– mga pakwan, saging, mansanas, strawberry at iba pa.
Dalhin ang mga ito sa isang praktikal na lalagyan para laging nasa kamay mo.
7. Mga sopas at gulay na katas
Naka-on hapunan Ang sopas na niluto na may karne na walang cream ay isang masarap na ulam na madaling natutunaw at nakakabusog sa gutom sa mahabang panahon. Magandang ideya Gayundin gulay na sopas cream na inihanda gamit ang isang blender sa kusina: broccoli, kamatis o kalabasa.
8. Uminom ng sariwang juice
Bilang karagdagan sa tubig, uminom din ng mga lutong bahay na katas ng prutas at gulay. Ito ay isang express charge ng mga bitamina para sa katawan. Ang mga sustansya na naglalaman ng mga ito ay napakabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo at nagpapasigla immune system, pabagalin ang proseso ng pagtanda. Ang isang juicer, blender o citrus squeezer ay makakatulong sa paghahanda.
9. Maghanda ng sarili mong pagkain
Upang lumipat sa wastong nutrisyon, hindi sapat na pumili lamang ang mga tamang produkto. Kailangan mo ring malaman kung paano lutuin ang mga ito nang maayos upang mapanatili nila ang lahat ng mga sustansya. Steam, sa isang slow cooker, maghurno sa oven.
Iwasang magprito ng karne, isda na may tinapay, o deep-frying, at sa halip ay gumamit ng grill pan na hindi nangangailangan ng maraming mantika.
Scheme para sa paglipat sa PP nang walang pinsala sa kalusugan
Una sa lahat, 3 prinsipyo ang dapat ipakilala.
Mga tip mula sa isang nutrisyunista at psychologist na lumipat sa tamang nutrisyon para pumayat
Minsan sinasabi nila na pinya lang ang kakainin mo, tapos nababalitaan mo na mas mabisa ang itlog sa pagpapapayat. Ang mga taba ay inalis mula sa diyeta, pagkatapos ay asukal. Ngunit nagmumula ba ang pagpapalaya dagdag na libra? Malamang hindi.
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, sa lahat ng kababaihan mula 20 hanggang 50 taong gulang na nagpapanatili ng diyeta, 2% lamang ang nakapagpanatili ng kanilang pinababang timbang.
Ito ay pakinggan at pinipilit kang baguhin ang iyong saloobin sa nutrisyon.
Pinag-uusapan ng mga Nutritionist at psychologist ang tungkol sa 3 pangunahing mga hadlang na humahadlang sa nais na slim figure:
- Ang utak kasi maling messages.
- Mga gawi sa pagkain - dahil ang mga lumang pattern ay hindi na tumutugma sa mga natuklasan ng mga nutrisyunista.
- Ang pang-araw-araw na buhay ay kadalasang nakakasagabal sa bagong pag-uugali.
- Mga kaisipan
Patuloy silang abala sa paksa ng pagbaba ng timbang dahil ang katawan ay hindi ebolusyonaryong nakaprograma upang mawalan ng timbang. Ngunit ito ay maaaring baguhin. - Para hindi sumuko
Ang mindset upang mawalan ng timbang ay sinamahan ng isang pakikibaka sa pagitan ng dalawang bahagi ng utak:
Sa isang panig ay ang prefrontal cortex, na responsable para sa paghahangad at nagpasya na mawalan ng ilang kilo.
Sa kabilang banda, mayroong sistema ng gantimpala na laging naghahanap ng kasiyahan. Pinipilit niya ang mga reward sa pagtatapos ng araw ng trabaho - kumakain ng chocolate bar o isang piraso ng pie. Tanging ang utak lamang, tulad noong Panahon ng Bato, ang mapanlinlang na nagtutulak sa iyo patungo sa mga tukso sa pagluluto. Dapat itong labanan. - Gantimpalaan ang iyong sarili nang higit pa
Kapag ang mga positibong karanasan ay ipinakilala sa buhay, ang sistema ng gantimpala ng utak ay nawawalan ng kapangyarihan. Gumagawa ito ng pleasure hormone dopamine hindi lamang habang kumakain. Ipinakikita ng pananaliksik na ang hormone ng kaligayahan ay inilalabas din sa pamamagitan ng pagtingin sa isang malinis na tahanan, paggawa ng isang bagay na kasiya-siya, o pakikinig sa musika. Maraming dopamine ang nagagawa sa panahon ng ehersisyo. Kaya hindi na kailangan ng matamis! - Masiyahan sa pagluluto
Mukhang hindi kapani-paniwala, ngunit napatunayan na: ang pag-asa sa pagkain ay nagdudulot ng higit na dopamine kaysa sa pagkain mismo. Ano ang ibig sabihin nito para sa pagbaba ng timbang at pagkontrol? Ilapat ito sa iyong diyeta, bumili lamang ng pinakamahusay na mga sangkap at tandaan: maganda, masasarap na pagkain. - Maging makatwiran
Gusto ng isip ang pagpaplano - ganyan ito gumagana. Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain at itala ang iyong mga resulta ng pagtimbang. Ipinakikita ng pananaliksik na ginagawang mas epektibo ang pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang mga agarang hakbang ay maaaring gawin kung kinakailangan. - Labanan ang pag-atake ng gutom
Ang pagkauhaw sa pagkain ay walang iba kundi isang labis na reaksyon ng hypothalamus, ang sariling sistema ng pagsubaybay ng katawan. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng mababang asukal sa dugo. Hindi ito dramatic para sa malusog na tao, may mga reserba sila. Kung ito ay nagiging hindi mabata, magkaroon ng meryenda. pinakuluang itlog o isang mababang-taba na piraso ng keso. - Nakagawiang diyeta
Ang mga gawi sa pagkain ay madalas na wala sa kontrol. Ngunit ang sinumang gustong magpalit ng timbang ay dapat sumunod sa isang malinaw na plano at lumipat sa tamang nutrisyon. - Higit pang salad at gulay sa menu
Gusto mo bang pumayat? Kumain ng dalawang beses na mas maraming salad at gulay. Kung gayon ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging matagumpay. Ang salad ay dapat palaging nasa mesa. Ang hibla nito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate, na nagpapataas ng antas ng insulin nang mas mabagal at nagpapadama sa iyo na mas busog sa mas mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang saturation ay nangyayari nang mas mabilis at mas kaunti ang kinakain. At iwasan din ang mga handa na sarsa, ketchup, at mayonesa. - Huwag magtipid sa protina
Ang mga babae ay kumakain ng napakakaunting isda, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay masama para sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming protina, na mahusay na puspos at ginagarantiyahan ang conversion ng taba sa kalamnan habang pisikal na ehersisyo. Ngunit kailangan mong kumain ng 2 beses na mas maraming isda kaysa sa karne; mayroon itong mas kaunting mga calorie. Isang perpektong kumbinasyon ng isda na may salad o gulay. - Prutas, ngunit sa tamang panahon
Ang mga ito ay malusog, kahit na naglalaman sila ng maraming fructose. Dahil sa mga hibla ng halaman, ang mga prutas ay nagdudulot ng mabagal na pagtaas ng antas ng insulin. Maaari kang kumain ng marami sa araw, ngunit pagkatapos ng 18 oras ay mas mahusay na magpigil - ang mga karbohidrat na nilalaman nito ay maaaring negatibong makaapekto sa pagkasunog ng taba sa gabi. - Hatiin ang tinapay bilang manipis hangga't maaari
Ang mga manipis na hiwa na may mantikilya, keso, at malamig na karne ay mapupuno ka nang mas mabilis kaysa sa malalaking dami. Isang mabisang katulong Maaari mo itong tawaging crispbread: binubuo ito ng 10% na protina. - Mas kaunting carbs
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong karaniwang pagkonsumo ng patatas, pasta, bigas, mais nadoble. Dahilan: masyadong maraming calories, hindi sapat na protina at sustansya. - Paano magkaroon ng meryenda
Kapag kumonsumo ka ng asukal, ang katawan ay gumagawa ng labis na insulin, na humahantong sa isang palaging pakiramdam ng gutom. Bukod dito, patuloy mataas na lebel Pinipigilan ng insulin ang pagsunog ng taba, kaya imposibleng mawalan ng timbang. Matutong magmeryenda nang maayos: Iwasan ang asukal nang hindi bababa sa dalawang araw. Pagkatapos nito, pinapayagan kang kumain ng 1-2 piraso ng tsokolate kaagad pagkatapos kumain - sa ganitong paraan maiiwasan mo ang pagtaas ng mga antas ng insulin, na nagiging sanhi ng labis na pananabik sa pagkain. - Araw-araw na buhay
Maaaring kabilang dito Masamang panaginip, stress, pisikal na kawalan ng aktibidad - ito ang 3 haligi na tumutukoy sa iyong pamumuhay. Ang matagumpay na pakikipaglaban sa kanila ay makakatulong sa iyong kumportable na lumipat sa PP at makakuha ng slim figure.
Ang malusog na pagkain ay simpleng tuntunin. Manatili sa kanila at huwag sumuko kaagad. Bigyan ang iyong sarili ng oras.
Ang mga patakaran ay hindi gaanong mahirap ipatupad. Ang kailangan mo muna sa lahat ay pagnanais at kaunting oras upang maghanda. malusog na pagkain sa bahay.
Tandaan, kung gusto mo, hindi ito kumplikado. May kapangyarihan isang malaking epekto sa iyong kalusugan. Samakatuwid, sundin ang mga ito sa maliliit na hakbang, ipasok malusog na gawi hindi lamang sa iyong diyeta, kundi pati na rin sa iyong pamumuhay.