Mga saturated at polyunsaturated fatty acid. Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga saturated fatty acid, ang epekto nito sa katawan. Saturated at unsaturated fats: pagkakaiba, ratio sa diyeta

Ang mga saturated fatty acid (SFA), na karamihan ay kinakatawan sa pagkain, ay nahahati sa short-chain (4... 10 carbon atoms - butyric, caproic, caprylic, capric), medium-chain (12... 16 carbon atoms - lauric, myristic, palmitic) at long-chain (18 atoms carbon at higit pa - stearic, arachidic).

Ang mga saturated fatty acid na may maikling kadena ng carbon ay halos hindi nagbubuklod sa albumin sa dugo, hindi idineposito sa mga tisyu at hindi kasama sa lipoprotein - mabilis silang nag-oxidize upang mabuo. mga katawan ng ketone at enerhiya.

Gumaganap din sila ng ilang mahahalagang bagay biological function, halimbawa, ang butyric acid ay kasangkot sa regulasyong genetic, pamamaga at immune response sa antas ng bituka mucosa, at tinitiyak din ang cellular differentiation at apoptosis.

Ang capric acid ay isang precursor sa monocaprin, isang tambalang may aktibidad na antiviral. Labis na paggamit ng short-chain mga fatty acid maaaring humantong sa pagbuo ng metabolic acidosis.

Ang mga saturated fatty acid na may mahaba at katamtamang carbon chain, sa kabaligtaran, ay kasama sa mga lipoprotein, nagpapalipat-lipat sa dugo, ay naka-imbak sa mga fat depot at ginagamit para sa synthesis ng iba pang mga lipoid compound sa katawan, tulad ng kolesterol. Ang lauric acid ay ipinakita na hindi aktibo ang isang bilang ng mga microorganism, kabilang ang partikular na Helicobacter pylory, pati na rin ang mga fungi at mga virus dahil sa pagkalagot ng lipid layer ng kanilang mga biomembrane.

Ang myristic at lauric fatty acids ay malakas na nagpapataas ng serum cholesterol level at samakatuwid ay nauugnay sa pinakamalaking panganib na magkaroon ng atherosclerosis.

Ang palmitic acid ay humahantong din sa pagtaas ng lipoprotein synthesis. Ito ang pangunahing fatty acid na nagbubuklod sa calcium (sa mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas) sa isang hindi natutunaw na kumplikado, na nagpapasapon nito.

Ang stearic acid, tulad ng mga short-chain na saturated fatty acid, ay halos walang epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo, bukod dito, maaari nitong bawasan ang pagkatunaw ng kolesterol sa mga bituka sa pamamagitan ng pagbabawas ng solubility nito.

Mga unsaturated fatty acid

Ang mga unsaturated fatty acid ay nahahati ayon sa antas ng unsaturation sa monounsaturated fatty acids (MUFA) at polyunsaturated fatty acids (PUFA).

Ang mga monounsaturated fatty acid ay may isang double bond. Ang kanilang pangunahing kinatawan sa diyeta ay oleic acid. Ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain nito ay olive at peanut oil, taba ng baboy. Kasama rin sa mga MUFA ang erucic acid, na bumubuo sa 1/3 ng fatty acid na komposisyon sa rapeseed oil, at palmitoleic acid, na nasa langis ng isda.

Ang mga PUFA ay kinabibilangan ng mga fatty acid na mayroong maraming double bond: linoleic, linolenic, arachidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. Sa nutrisyon, ang kanilang pangunahing pinagmumulan ay mga langis ng gulay, taba ng isda, mani, buto, munggo. Ang sunflower, soybean, corn at cottonseed oils ay ang pangunahing pinagmumulan ng linoleic acid sa diyeta. Ang rapeseed, soybean, mustard, at sesame oil ay naglalaman ng malaking halaga ng linoleic at linolenic acid, at nag-iiba ang ratio ng mga ito - mula 2:1 sa rapeseed hanggang 5:1 sa soybean.

Sa katawan ng tao, ang mga PUFA ay gumaganap ng mga biological function mahahalagang tungkulin, na nauugnay sa organisasyon at paggana ng mga biomembrane at ang synthesis ng mga regulator ng tissue. Nangyayari sa mga selula mahirap na proseso synthesis at interconversion ng PUFAs: ang linoleic acid ay maaaring mabago sa arachidonic acid na may kasunod na pagsasama nito sa biomembranes o ang synthesis ng leukotrienes, thromboxanes, prostaglandin. Ang linolenic acid ay may mahalagang papel sa normal na pag-unlad at ang paggana ng myelin fibers sistema ng nerbiyos at retina, bilang bahagi ng mga istrukturang phospholipid, at matatagpuan din sa makabuluhang dami sa tamud.

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay binubuo ng dalawang pangunahing pamilya: linoleic acid derivatives, na omega-6 fatty acids, at linolenic acid derivatives, na omega-3 fatty acids. Ito ay ang ratio ng mga pamilyang ito, na napapailalim sa pangkalahatang balanse ng paggamit ng taba, na nagiging nangingibabaw mula sa pananaw ng pag-optimize ng metabolismo ng lipid sa katawan dahil sa pagbabago ng komposisyon ng fatty acid ng pagkain.

Ang linolenic acid sa katawan ng tao ay binago sa long-chain n-3 PUFAs - eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang Eicosapentaenoic acid ay tinutukoy kasama ng arachidonic acid sa istruktura ng biomembranes sa isang halaga na direktang proporsyonal sa nilalaman nito sa pagkain. Sa isang mataas na antas ng dietary intake ng linoleic acid na may kaugnayan sa linolenic acid (o EPA), ang kabuuang halaga ng arachidonic acid na kasama sa biomembranes ay tumataas, na nagbabago sa kanilang functional properties.

Bilang resulta ng paggamit ng katawan ng EPA para sa synthesis ng mga biologically active compound, nabuo ang eicosanoids, ang mga epekto ng physiological kung saan (halimbawa, pagbabawas ng rate ng pagbuo ng thrombus) ay maaaring direktang kabaligtaran sa pagkilos ng eicosanoids na synthesize mula sa arachidonic acid . Ipinakita rin na bilang tugon sa pamamaga, ang EPA ay binago sa eicosanoids, na nagbibigay ng mas banayad na regulasyon ng inflammatory phase at vascular tone kumpara sa eicosanoids - derivatives ng arachidonic acid.

Ang Docosahexaenoic acid ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa mga lamad ng mga retinal cell, na pinananatili sa antas na ito anuman ang paggamit ng mga omega-3 PUFA sa pandiyeta. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbabagong-buhay ng visual na pigment rhodopsin. Gayundin mataas na konsentrasyon Ang DHA ay matatagpuan sa utak at nervous system. Ang acid na ito ay ginagamit ng mga neuron upang baguhin ang mga pisikal na katangian ng kanilang sariling mga biomembrane (tulad ng pagkalikido) depende sa mga pangangailangan sa pagganap.

Sinusuportahan ng mga kamakailang pagsulong sa nutriogenomics ang paglahok ng omega-3 PUFAs sa regulasyon ng expression ng gene na kasangkot sa fat metabolism at inflammatory phase sa pamamagitan ng activation ng transcription factor.

Sa nakalipas na mga taon, ang mga pagtatangka ay ginawa upang matukoy ang sapat na mga antas ng paggamit ng pandiyeta ng mga omega-3 na PUFA. Sa partikular, ipinakita na para sa isang malusog na nasa hustong gulang, ang pagkonsumo ng 1.1...1.6 g/araw ng linolenic acid sa pagkain ay ganap na sumasaklaw sa mga pisyolohikal na pangangailangan para sa pamilyang ito ng mga fatty acid.

Ang pangunahing pinagmumulan ng pagkain ng omega-3 PUFAs ay flaxseed oil, walnuts at marine fish oil.

Sa kasalukuyan, ang pinakamainam na ratio sa nutrisyon ng mga PUFA ng iba't ibang pamilya ay itinuturing na mga sumusunod: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Basic pinagmumulan ng pagkain linolenic acid

produkto	Bahagi, g	Nilalaman ng linolenic acid, g
Langis ng linseed	15 (1 kutsara)	8,5
Walnut	30	2,6
Langis ng rapeseed	15 (1 kutsara)	1,2
Langis ng toyo	15 (1 kutsara)	0,9
Langis ng mustasa	15 (1 kutsara)	0,8
Langis ng oliba	15 (1 kutsara)	0,1
Brokuli	180	0,1

Pangunahing pinagmumulan ng pagkain ng mga omega-3 PUFA

Ang taba ay lubhang mahalaga para sa kalusugan, kaya naman ang isang tao ay dapat kumonsumo ng ilang halaga ng taba araw-araw upang ang lahat ng mga proseso ng katawan ay gumana ng maayos. Ang mga taba ay isang mahalagang sustansya para sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E, K) at isang siksik na mapagkukunan ng enerhiya.

Bilang karagdagan, ang mga taba sa diyeta ay nagtataguyod ng paglaki, pag-andar ng utak at nervous system, kalusugan ng balat, proteksyon sistema ng kalansay, thermal protection, at gumaganap din ng papel ng isang airbag para sa mga panloob na organo.

Gayunpaman, hindi lahat ng taba ay pantay na malusog. Ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng taba ay maglalaman ng iba't ibang kumbinasyon ng saturated, monounsaturated at poly Hindi puspos na taba.

Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na ang mga malusog na nasa hustong gulang ay kumonsumo ng taba sa ratio na 20 hanggang 35 porsiyento ng kanilang kabuuang paggamit ng taba. pang-araw-araw na pagkonsumo calories. Inirerekomenda din na dagdagan ang iyong paggamit ng polyunsaturated fatty acids at bawasan ang saturated at trans fats.

Ang lahat ng taba ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo, ngunit depende sa uri ng taba - kung ito ay isang puro na anyo ng langis ng gulay o isang solidong anyo - ang calorie na nilalaman sa bawat kutsara ay nag-iiba. Sa karaniwan, ang isang kutsara ng langis ng gulay ay naglalaman ng 120 calories.

Anuman ang anyo kung saan mo sila ubusin - likido (langis ng gulay) o solid (margarine) - hinahati-hati sila ng katawan sa mga fatty acid at glycerol. Sa mga ito mga bahagi ang katawan ay bumubuo ng iba pang mga lipid, na iniimbak ang natitira sa anyo ng mga triglyceride.

Ngunit ano ba talaga ang ibig sabihin ng mga rekomendasyong ito? Paano makilala ang saturated, trans at non-saturated fats puspos na taba?

Ang mga taba ay maaaring saturated o unsaturated, depende sa kung gaano karaming mga hydrogen atoms ang nagbubuklod sa bawat carbon atom sa kanilang mga kemikal na kadena.

Ang mas maraming hydrogen na nakakabit sa kadena, mas puspos ang mga taba. Kung ang ilang mga hydrogen atom ay nawawala, ang fatty acid ay ituturing na unsaturated.

Ang mga saturated fats sa diyeta

Ang mga saturated fats ay mga fatty acid na naglalaman ng mga atomo ng hydrogen sa kabuuan ng kanilang kemikal na kadena. Ang mga ito ay nauugnay sa atay na gumagawa ng mas kabuuang kolesterol at LDL cholesterol.

Gayunpaman, kamakailan ay muling isinasaalang-alang ng mga siyentipiko ang kanilang posisyon kung ang lahat ng saturated fats ay pantay na nakakapinsala:

Ang mga saturated fats tulad ng palmitic acid o stearic acid ay mukhang may ibang epekto sa LDL cholesterol na nagpapalipat-lipat sa dugo.

Ang ilang mga tao ay nagtataka: May sapat na pananaliksik na ginawa upang matukoy kung ang mga diyeta na naglilimita sa taba ng saturated ay nagbibigay ng mga benepisyo o binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular.

Higit pang pananaliksik ang kailangan upang maunawaan ang mga epekto ng saturated fat sa diyeta, ngunit karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon, kabilang ang Academy of Nutrition and Dietetics, ay nagrerekomenda pa rin na panatilihin ang dami ng saturated fat sa iyong diyeta sa pinakamababa.

Mga mapagkukunan ng saturated fat:

• mantikilya
• buong gatas
• Domestic bird
• Langis ng niyog
• Langis ng palma

Unsaturated fats sa diyeta

Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang kategorya - monounsaturated at polyunsaturated. Ang mga uri ng taba ay itinuturing na mas malusog kaysa sa saturated o trans fats.

Ang mga monounsaturated fatty acid (MUFA) ay mga fatty acid na kulang ng isang pares ng hydrogen sa kanilang mga kemikal na kadena. Ang mga ito ay nauugnay sa isang pagbawas sa LDL cholesterol, kabuuang kolesterol, at sa parehong oras sa isang pagtaas sa produksyon ng HDL - "mabuti" - kolesterol. SA nasa mabuting kalagayan ang mga taba na ito ay likido sa temperatura ng silid.

Mga mapagkukunan ng monounsaturated fatty acid:

• langis ng mirasol
• langis ng canola
• langis ng oliba
• peanut butter
• hazelnut (hazelnut)
• macadamia nut
• abukado

Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFA) ay kulang ng 2 o higit pang mga pares ng hydrogen sa mga chain ng fatty acid. Nagdudulot sila ng pagbaba sa kolesterol ng dugo/serum at binabawasan din ang produksyon ng LDL.

Gayunpaman, tulad ng lumalabas, maaari din nilang bawasan ang produksyon ng HDL. Ang mga taba na ito ay karaniwang likido sa temperatura ng silid.

Mga mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid:

• langis ng linseed
• mantika ng mais
• Langis ng linga
• sunflower seeds at sunflower oil
• matabang isda, tulad ng salmon
• mga walnut

Ang ilang partikular na polyunsaturated fatty acid na may iba't ibang istruktura na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan ay kinabibilangan ng omega-3 at omega-6 fatty acid.

Ang mga taba na ito ay itinuturing na malusog dahil nauugnay sila sa pinabuting immune system, paggamot rheumatoid arthritis, pinabuting paningin, paggana ng utak at kalusugan ng puso.

Ang mga Omega-3 ay ipinakita upang mabawasan ang parehong mga antas ng triglyceride sa katawan at pangkalahatang antas kolesterol. Inirerekomenda na madalas na kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3.

Mga Pinagmumulan ng Omega-3:

• seafood - matatabang isda: mackerel, albacore tuna, sardine, salmon, lake trout
• langis ng linseed
• mga walnut
• langis ng toyo
• langis ng canola

Ang mga omega-6 fatty acid na matatagpuan sa mga langis ng gulay ay mga PUFA din. Ang mga ito ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng LDL cholesterol. Gayunpaman, maaari nilang sabay na babaan ang mga antas ng HDL.

Mga Pinagmumulan ng Omega-6:

• karamihan sa mga langis ng gulay
• buto ng mirasol
• Mga pine nuts

Trans fats sa nutrisyon

Nalilikha ang mga trans fats kapag pinahaba ng mga tagagawa ng pagkain ang shelf life ng mga pagkaing naglalaman ng taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen sa kanilang kemikal na komposisyon.

Ang pagdaragdag ng hydrogen ay ginagawang mas matigas at mas mayaman ang mga taba sa mga pagkain, na nagpapaantala sa pagka-rancid at nagpapataas ng pagiging bago.

Ang resulta ng hydrogenation ay trans fats. Sa kasamaang palad, ang mga trans fats ay nauugnay sa pagtaas ng kabuuang kolesterol at LDL cholesterol, pati na rin ang pagbaba sa HDL cholesterol.

Ang maliliit na halaga ng mga natural na trans fats ay matatagpuan sa karne ng baka, baboy, mantikilya at gatas, ngunit ang mga trans fats na ito ay may iba't ibang epekto kaysa sa gawa ng tao na trans fats at hindi nauugnay sa pagkakaroon ng parehong epekto sa mga antas ng kolesterol.

Inihanda ang artikulo ni: Lily Snape

Ngunit mayroon din itong iba pang mahahalagang tungkulin: pagbibigay sa katawan ng kinakailangang mga fatty acid (ang ilan sa mga ito ay mahalaga) at fat-soluble na bitamina A, D at E. Ang mga taba ay bumubuo ng lipid barrier ng ating balat, na pumipigil sa kahalumigmigan mula sa pagsingaw at pagprotekta pantakip sa balat mula sa pagkatuyo. Ang taba ay tumutulong sa katawan na gumamit ng mga protina at carbohydrates nang mahusay. Ang sapat na nilalaman ng taba ay kinakailangan para sa kabutihan aktibidad ng utak, konsentrasyon, memorya.

Ngunit ang taba ay iba sa taba, at ang mundo ng taba ay magkakaiba at mayaman na maaari kang malito at malito. Mayroong mga taba ng hayop at gulay (mga langis), solid at likido, refractory at fusible.

Kaya aling mga taba ang nakikinabang sa atin at alin ang nakakapinsala sa atin? - tanong mo. Ang tanong ay hindi maaaring itanong sa ganoong paraan. Ang parehong pinsala at benepisyo ng mga taba ay nakasalalay lamang sa kanilang dami sa diyeta at kumbinasyon. Ang lahat ng natural na taba at langis ay pinaghalong saturated, mono- at polyunsaturated na taba. Ang anumang kondisyon na "malusog" na taba ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng mga mapanganib na taba, at anumang "nakakapinsalang" taba ay naglalaman ng mga malusog.

Ang mga taba (aka triglycerides) ay kabilang sa klase ng mga lipid, at mga natural na organikong compound ng mga ester ng gliserol at fatty acid. Ngunit ang mga fatty acid na ito ay nahahati sa: Saturated at unsaturated .

Kung mayroong kahit isang libreng carbon bond sa isang molekula ng fatty acid na hindi konektado sa hydrogen, ito ay isang unsaturated acid kung walang ganoong bond, kung gayon ito ay puspos.

Busog ang mga fatty acid ay matatagpuan sa malalaking dami (hanggang sa 50% ng kabuuang masa) sa mga solidong taba ng hayop. Ang pagbubukod ay palad at langis ng niyog- sa kabila ng kanilang pinagmulan ng halaman, ang kanilang mga fatty acid ay puspos. Mga saturated acid - butyric, acetic, margaric, stearic, palmitic, arachidic, atbp. Ang palmitic acid ay isa sa pinakamaraming fatty acid sa mga lipid ng hayop at halaman. Sa mga taba ng hayop at langis ng cottonseed, ang acid na ito ay bumubuo ng isang-kapat ng lahat ng mga fatty acid. Pinaka mayaman nakakalasong asido(halos kalahati ng kabuuan ng lahat ng fatty acids) palm oil.

Hindi puspos ang mga fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa mga likidong langis ng gulay at pagkaing-dagat. Sa maraming mga langis ng gulay ang kanilang nilalaman ay umabot sa 80-90% (sa mirasol, mais, flaxseed, atbp.). Ang mga taba ng hayop ay naglalaman din unsaturated acids, ngunit ang kanilang bilang ay maliit. Kabilang sa mga unsaturated acid ang: palmitoleic, oleic, linoleic, linolenic arachidonic at iba pang mga acid. May isa pang subtlety dito: ang mga unsaturated fatty acid, sa molekula kung saan mayroong isang libreng carbon bond, ay tinatawag na monounsaturated, ang mga may dalawa o higit pa sa mga bond na ito ay tinatawag na polyunsaturated.

Mga monounsaturated fatty acid ay hindi mahalaga, dahil ang ating katawan ay may kakayahang gumawa ng mga ito. Ang pinakakaraniwan sa mga monounsaturated fatty acid, oleic acid, ay matatagpuan sa maraming dami sa olive oil, avocado oil at peanut butter. Ang ganitong uri ng acid ay pinaniniwalaang nakakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol sa dugo.

Mga polyunsaturated fatty acid (omega-6 acid complex) –
Nakapaloob sa langis ng mirasol, langis ng toyo, margarin ng gulay.

Mga polyunsaturated fatty acid (omega-3 acid complex) . Sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang, nauuna sila, tulad ng mayroon sila malawak na aksyon sa iba't ibang sistema katawan: magkaroon ng positibong epekto sa aktibidad ng puso, alisin ang depresyon, maiwasan ang pagtanda, bawasan ang cognitive at kakayahan sa pag-iisip may edad at marami pang iba kapaki-pakinabang na mga katangian. Nabibilang sila sa tinatawag na "mahahalagang" mataba acids, na kung saan ang katawan ay hindi maaaring synthesize sa sarili nitong at kung saan ay dapat ibigay sa pagkain. Ang kanilang pangunahing mapagkukunan ay isda sa dagat at pagkaing-dagat, at habang nasa hilaga ang buhay ng isda, mas maraming omega-3 acid ang nilalaman nito. Ang mga katulad na fatty acid ay matatagpuan sa ilang mga halaman, mani, buto, at langis na nakuha mula sa kanila. Ang pangunahing isa ay alpha-linolenic acid. Marami nito sa rapeseed, soybean oils, flaxseed at camelina oil. Hindi sila dapat luto ngunit dapat idagdag sa mga salad o kunin bilang pandagdag sa pandiyeta. Ang isang ganap na plant-based na omega-3 acid ay hindi maaaring palitan ang marine acid: isang maliit na bahagi lamang nito ang na-convert sa ating katawan sa parehong mga acid na matatagpuan sa isda.

Ang mga taba na pipiliin natin

Ang pagkakaroon ng paghahambing sa mga pinakakaraniwang mataba na produkto, nagulat kami na napansin na ang mga langis ng gulay ay nauuna sa parehong mantikilya at mantika sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie, at ang langis ng oliba ay naglalaman ng halos walang polyunsaturated fatty acid.

Langis ng sunflower(omega-6 acids). Ang pinakatradisyunal na langis ng gulay sa ating mga latitude. Naglalaman ng maraming polyunsaturated fatty acid, ngunit masyadong maliit na omega-3 fats. Ito ang pangunahing kawalan nito.
Kabuuang taba ng nilalaman - 98%
saturated fat - 12 g
Monounsaturated - 19 g
Polyunsaturated 69 g kung saan: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Nilalaman ng calorie - 882 kcal

Langis ng oliba (omega-9).
Kabuuang taba ng nilalaman - 98%
saturated fat - 16 g
Monounsaturated –73 g
Polyunsaturated - 11 g, kung saan: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Nilalaman ng calorie - 882 kcal
Porsiyento ng nilalaman ng polyne mga saturated acid ay maliit, ngunit naglalaman ito ng malaking halaga ng oleic acid. Oleic acid naroroon sa mga lamad ng mga selula ng halaman at hayop at tumutulong na mapanatili ang pagkalastiko ng mga ugat at balat. Sa mataas na temperatura ito ay matatag (kaya naman ang langis ng oliba ay mabuti para sa pagprito). Oo, at mas mahusay itong hinihigop kaysa sa iba. Ang langis ng oliba ay mahusay na disimulado kahit na ng mga taong dumaranas ng mga sakit sa pagtunaw, mga sakit sa atay at gallbladder. Bukod dito, ang mga naturang pasyente ay inirerekomenda na kumuha ng isang kutsarang puno ng langis ng oliba sa walang laman na tiyan - ito ay may bahagyang choleretic effect.

Flaxseed oil (pinagmulan ng omega-3 acids). Isang mainam na mapagkukunan ng bihira at pinakamahalagang omega-3 na taba sa normal na diyeta. Ginamit bilang pandagdag sa pagkain 1 kutsara bawat araw.
Kabuuang taba ng nilalaman - 98%
saturated fat - 10 g
Monounsaturated - 21 g
Polyunsaturated – 69 g kabilang ang: omega-6 – 16 g; omega-3 - 53 g
Nilalaman ng calorie - 882 kcal

mantikilya. Ang tunay na mantikilya ay naglalaman ng hindi bababa sa 80% taba ng gatas.
Kabuuang taba ng nilalaman – 82.5%
saturated fat - 56 g
Monounsaturated - 29 g
Polyunsaturated - 3 g
Kolesterol - 200 mg
Nilalaman ng calorie - 781 kcal
Naglalaman ng mga bitamina (A, E, B1, B2, C, D, carotene) at lecithin, na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pinoprotektahan ang mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang immune system, at tumutulong na labanan ang stress. Madaling matunaw.

Salo.
Kabuuang nilalaman ng taba - 82%
saturated fat - 42 g
Monounsaturated - 44 g
Polyunsaturated - 10 g
Kolesterol - 100 mg
Nilalaman ng calorie - 738 kcal
Ang mantika ng baboy ay naglalaman ng mahalagang polyunsaturated arachidonic acid, na sa pangkalahatan ay wala sa mga langis ng gulay Ito ay bahagi ng mga lamad ng cell, ay bahagi ng enzyme ng kalamnan ng puso, at kasangkot din sa metabolismo ng kolesterol. Bukod dito, sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga unsaturated fatty acid, ang mantika ay mas nangunguna sa mantikilya. Iyon ang dahilan kung bakit ang biological na aktibidad ng mantika ay limang beses na mas mataas kaysa sa mantikilya at taba ng baka.

Margarin.
Kabuuang nilalaman ng taba - 82%
saturated fat - 16 g
Monounsaturated - 21 g
Polyunsaturated - 41 g
Nilalaman ng calorie - 766 kcal
Pinapalitan ang mantikilya, hindi naglalaman ng kolesterol. Ay iba mataas na nilalaman unsaturated fatty acids. Kung ang margarine ay naglalaman ng isang mababang nilalaman ng trans fats (soft margarine), na nabuo sa panahon ng proseso ng bahagyang hydrogenation (hardening) mga likidong langis, kung gayon ang mga katangian ng pagkain nito ay sapat na mabuti upang palitan ang mantikilya dito.

Ang tanging sigurado hindi malusog na taba- ito ay mga trans fats! Sinusuportahan ng mga independyenteng pag-aaral ang isang link sa pagitan ng mga diyeta na mataas sa trans fats at coronary heart disease. Noong 1994, natuklasan na ang mga trans fats ay may pananagutan sa humigit-kumulang 30 libong pagkamatay mula sa sakit sa puso sa Estados Unidos bawat taon.

Kumakalat - mahalagang parehong margarine, ngunit ang paggamit ng hydrogenated fats sa spreads ay limitado, at sa margarine ay halos walang ganoong paghihigpit. Bilang karagdagan, mahalaga kung anong pinaghalong mga taba ng gulay ang ginamit sa paggawa ng pagkalat.

Kaya anong mga taba at langis ang dapat mong piliin (dahil hindi mo magagawa nang wala ang mga ito)? Hindi pa nagkakasundo ang mga Nutritionist sa kung gaano karaming kolesterol (na mahalaga din) at mga fatty acid ang dapat kainin malusog na tao. Kaya - higit pang iba't-ibang, gamitin ang lahat ng mayamang likas na potensyal ng taba, ngunit huwag lumampas sa dami. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman!

Ngayon walang nag-aalinlangan na imposibleng ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta, alinman para sa pagbaba ng timbang o pagtaas. masa ng kalamnan. Marami sa mga taba ay lubhang kailangan at malusog.

Dahil sa kanilang mataas na calorie na nilalaman, ang mga taba ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Bilang karagdagan sa gliserol, naglalaman ang mga ito ng mga fatty acid, na higit na tinutukoy biyolohikal na halaga produktong pagkain.

Ang ilang mga bitamina ay hindi maaaring maging aktibo maliban kung sila ay natunaw sa taba.

Mga function ng fatty acid

Ang mga fatty acid ay mga bahagi ng phospholipids at glycolipids na bumubuo sa istraktura ng mga lamad ng cell.

Ang mga fatty acid ay mga bahagi ng triacylglycerides (neutral na taba), ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan, na nakaimbak sa adipose tissue. Cm.

Humigit-kumulang 70 iba't ibang fatty acid ang matatagpuan sa katawan ng tao. Sa mga ito, ang pinakakaraniwan ay humigit-kumulang 20. Lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga walang sanga na kadena na binuo mula sa isang pantay na bilang (12 - 24) ng mga atomo ng carbon. Kabilang sa mga ito, ang nangingibabaw na mga asido ay ang mga may 16 at 18 na carbon atom sa kadena, C16 (palmitic) at C18 (stearic, oleic at linoleic).

Ang mga fatty acid ay nahahati sa dalawang grupo: saturated at unsaturated, depende sa kanilang kemikal na kalikasan.

Mayroong isang opinyon na ang mga unsaturated fats lamang (ang pinagmumulan nito ay pangunahing mga langis ng gulay) ay malusog, at ang mga taba ng hayop na may mga saturated fatty acid ay dapat na iwasan. Ngunit ito ay isang napakakontrobersyal at hindi ligtas na posisyon. Pagkatapos ng lahat, ang saturated fats ay napakahalaga sa katawan.

Mga unsaturated fatty acid

Ang mga unsaturated (unsaturated) fatty acid ay mga acid na ang istraktura ay naglalaman ng isa o higit pang double bond sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. Bukod dito, sa kemikal ang mga double bond na ito sa halos lahat ng kaso ay cis double bonds (hindi trans). Ito ay isang napakahalagang pagkakaiba sa istruktura na ginagawang aktibo at kapaki-pakinabang ang mga fatty acid.

Ano ang ibig sabihin nito at paano tayo makikinabang dito?

Sa tulong ng regular na double unsaturated bond, ang mga acid ay may mataas na oxidative reactivity. Ito ay ginagamit ng katawan upang i-renew ang mga lamad ng cell, ayusin ang kanilang pagkamatagusin, at synthesize ang mga regulator immune defense at iba pang biologically active substances.

Maaaring may ibang bilang ng dobleng bono: kung ang gayong bono ay naroroon sa isang kopya, kung gayon ang acid ay tinatawag na monounsaturated (Omega-9, oleic acid).

Kung mayroong ilang mga dobleng bono, ang mga acid ay tinatawag na polyunsaturated. Kabilang dito ang Omega-3 (linolenic) at Omega-6 acids (linoleic at arachidonic).

Hindi tulad ng Omega-9 polyunsaturated acids ay hindi ginawa ng katawan ng tao at dapat ibigay sa pagkain.

Mga produktong may unsaturated fatty acid

Ang tanging taba ng hayop na nabibilang sa kategoryang ito ay taba ng isda.

Mga produktong may monounsaturated acid Kapag bahagyang lumamig, tumigas ang mga ito. Ito ay makikita sa olive oil kung ilalagay mo ito sa refrigerator.

Mga saturated fatty acid

Ang mga saturated (marginal) fatty acid ay ang mga fatty acid na walang double bond sa kanilang istraktura. Ang mga ito ay itinuturing na pinaka nakakapinsala; nasa kanila na ang lahat ng pinsala ng taba ay sinisisi: mula sa atherosclerosis hanggang sa labis na katabaan.

Kasama nila sobra-sobra Sa pamamagitan ng pagkonsumo nito maaari kang bumuo ng isang buong "palumpon" ng iba't ibang mga sakit.

Ngunit hindi ka dapat matakot sa kanila na hindi mo dapat ganap na alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta - pagkatapos ng lahat, sila ay kasangkot sa synthesis (kabilang ang testosterone), ang paglipat at pagsipsip ng mga bitamina at microelement, at ito rin ang pinagmumulan. ng enerhiya. Mahalagang tandaan na ang kakulangan ng mga taba ng hayop sa diyeta ng isang babae ay maaaring humantong sa hormonal imbalance at, sa matinding mga kaso, sa kawalan ng katabaan.

Mga pagkaing may saturated fatty acid

Ang mga produktong mataas sa saturated fat ay kadalasang pinanggalingan ng hayop: mantikilya, cream, gatas, matatabang karne. Mayroong isang pattern - mas maraming saturated acid ang naglalaman ng isang produkto, mas mahirap itong matunaw, upang dalhin ito mula sa isang solid patungo sa isang likidong estado. Halimbawa, madali mong mahulaan kung saan mayroong mas maraming saturated acid - sa gulay o mantikilya.

Mula sa mga produkto ng halaman Ang mga langis ng niyog ay naglalaman din ng maraming puspos na taba, ngunit mayroon pa ring matinding debate tungkol sa kanilang mga benepisyo o pinsala. Ngunit, sa kabila nito, sila ay aktibo at sa maraming dami na idinagdag sa iba't ibang murang mga produkto at mga kahalili. Ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay kaduda-dudang.

Para sa mas mahusay na pagkatunaw ng mga taba ng hayop, ang mga ito ay natutunaw (halimbawa, ginagamit para sa Pagprito). Ang kanilang pagkatunaw ay tumataas hindi lamang kapag natunaw, kundi pati na rin kung sila ay naging isang emulsyon. Kaya, ang mga fatty acid mula sa gatas, mantikilya, at cream ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa sa isang piraso ng mantika.

Kung kakainin ng malamig mas malusog na mga produkto pinagmulan ng halaman na may mga unsaturated fatty acid, inirerekumenda na magluto ng mga taba ng hayop. Kapag pinainit, ang dobleng bono ng mga langis ay sasailalim sa matinding oksihenasyon. May isang opinyon na sa oras na ito ang mga carcinogenic substance ay nabuo, na, kapag naipon sa katawan, ay nagiging sanhi ng kanser.

Gaano karaming taba ang kailangan ng isang tao?

Sa pang-araw-araw na buhay, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1 g ng taba bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Iyon ay, kung tumimbang ka ng 65 kg, pagkatapos ay makakakuha ka ng 65 g ng taba.

Ang kalahati ng mga fatty acid na natupok bawat araw ay dapat na hindi puspos (mga langis ng gulay, langis ng isda).

Hindi na kailangang kumain ng mga taba partikular - maaari mong makuha ang mga ito mula sa iyong mga karaniwang pagkain. A matatabang pagkain(ang parehong mga langis) ay dapat na natupok sa kaunting dami.

Kapag nawalan ng timbang, maaari mong bawasan ang dami ng taba sa 0.8 g bawat kg ng katawan (ngunit hindi bababa sa 30 g ng taba bawat araw). Kasabay nito, dapat mong kalkulahin ang dami ng taba hindi sa iyong kasalukuyang timbang ng katawan, ngunit sa pamamagitan ng nais na timbang na magkakaroon ka nang walang labis na taba (isang paraan upang malaman ang % ng taba ay ang paggamit ng mga espesyal na kaliskis).

KAILANGAN mong kumain ng taba. Upang maging malusog, ang mga tao ay dapat makakuha sa average na 20-35% ng lahat ng calories mula sa taba, ngunit hindi bababa sa 10%. Ngayon ay malalaman mo kung bakit at anong mga taba ang dapat nasa iyong diyeta. Basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng taba para sa katawan, kung aling mga taba ang pinakamalusog, ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acid, at kumuha ng listahan ng mga pagkain kung saan matatagpuan ang mga ito sa pinakamaraming dami!

Hindi lamang labis, kundi pati na rin ang kakulangan ng taba ay maaaring maging sanhi malubhang problema may kalusugan. Dapat mong ubusin ang taba araw-araw upang mapanatiling maayos ang mga function ng iyong katawan. Ang mga benepisyo ng taba para sa katawan ay ang mga sumusunod:

1. Nagbibigay sila sa katawan ng mahahalagang fatty acid na omega-3 at omega-6, na hindi nito kayang gawin nang mag-isa. Ang mga fatty acid na ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng malusog na mga selula ng puso at utak. Bilang karagdagan, sila ay struggling sa nagpapasiklab na proseso, nakakaimpluwensya sa cell signaling at marami pang ibang cellular function, pati na rin sa mood at pag-uugali ng tao.
2. Ang taba ay nakakatulong sa pagsipsip ng ilan sustansya, tulad ng mga bitamina na natutunaw sa taba(A, D, E at K) at (tulad ng lycopene at beta-carotene). Samantala, ang bitamina A ay kinakailangan para sa magandang pangitain, bitamina D - para sa pagsipsip ng calcium, malusog na buto at ngipin, E - upang protektahan ang mga selula mula sa mga libreng radical at kagandahan ng balat, at K - para sa normal na pamumuo ng dugo.
3. Ang mga taba ay isang mapagkukunan ng enerhiya at ang pangunahing paraan ng pag-iimbak nito. Ang 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories, habang ang carbohydrates at protina ay naglalaman lamang ng 4, at ang alkohol ay naglalaman ng 7. At bagaman ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ang ating katawan ay gumagamit ng taba bilang isang "reserbang gasolina" kapag walang sapat na carbohydrates .
4. Ang adipose tissue ay nag-insulate sa katawan at tumutulong sa pagsuporta dito normal na temperatura. Ang iba pang mga fat cells ay pumapalibot sa mga mahahalagang organo at pinoprotektahan sila mula sa panlabas na impluwensya. Kung saan adipose tissue Ito ay hindi palaging nakikita at napapansin lamang kung ikaw ay sobra sa timbang.
5. Sa wakas, ang taba ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng lahat ng mga selula sa katawan. Ang mga lamad ng cell mismo ay ginawa mula sa mga phospholipid, na nangangahulugang mataba din sila. Maraming mga tisyu sa katawan ng tao ang lipid (i.e., mataba), kabilang ang ating utak at ang mataba na lamad na pumipigil sa nervous system.

Sa madaling salita, lahat ng taba na ating kinokonsumo:

• o nagiging bahagi ng mga tisyu at organo sa ating mga katawan,
• o ginamit bilang enerhiya,
• o nakaimbak sa adipose tissue.

Samakatuwid, kahit na pumapayat ka, ang mga mapagkukunan ng taba sa pandiyeta ay dapat na bahagi ng iyong diyeta.

Sa pamamagitan ng paraan, gaano "mapanganib" ang mga taba para sa pagbaba ng timbang?

Ang mga tao ay tumaba kapag kumonsumo sila ng mas maraming calorie (mula sa taba, carbohydrates, protina at alkohol) kaysa sa nasusunog nila. Samakatuwid sa sobra sa timbang Karaniwan ang salarin ay hindi napakaraming mataba na pagkain, ngunit labis na pagkain sa pangkalahatan + mababang pisikal na aktibidad, pati na rin ang asukal. Ito talaga ang nagiging sanhi ng akumulasyon ng taba sa katawan. Ang mataas na asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng paglabas ng pancreas ng insulin, na nagiging sanhi ng mga fat cell na kumukuha ng labis na glucose at ginagawa itong mas maraming taba sa iyong mga tagiliran.

Oo, tulad ng sinabi namin sa itaas, ang taba ay naglalaman ng mas maraming calories bawat gramo kaysa sa protina, carbs, at kahit na alkohol, ngunit ito rin ay gumagawa ng pagkain na mas lasa at nakakabusog. At ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na makaramdam ng kasiyahan sa pagkain nang walang labis na pagkain. Ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang na kinabibilangan ng ilang mga taba ay hindi lamang magiging mas malusog, ngunit mas matagumpay din sa buhay. pangmatagalan, dahil bababa ang posibilidad ng mga pagkasira.

Ang isa pang bagay ay ang taba ay madalas na dumarating sa atin mula sa mga mapang-akit na mapagkukunan tulad ng French fries, hamburger, cake, makapal na steak, atbp. Marahil iyon ang dahilan kung bakit, ayon sa mga istatistika, ang karaniwang diyeta ng mga tao ay naglalaman ng hindi 20-35 na inirerekomendang% na taba, ngunit 35 -40%. Bilang isang resulta, ang lahat ng mga benepisyo ng taba para sa katawan ay nagsisimulang maging pinsala. Lampas sa pamantayan ng pagkonsumo matatabang pagkain madalas na humahantong sa mga sumusunod na problema:

1. Labis na timbang.
2. Ang mataas na antas ng kolesterol, na kung saan ay nagpapataas ng panganib na magkaroon sakit sa coronary mga puso.
3. Ang posibilidad ng pag-unlad Diabetes mellitus Uri 2.
4. Tumaas na panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser (lalo na ang kanser sa suso at colon).

Upang maiwasan ito, inirerekomenda na ang mga kababaihan ay kumain ng hindi hihigit sa 70 gramo ng taba bawat araw, at ang mga lalaki ay hindi hihigit sa 95 gramo. Kaya, na may layunin na kumonsumo ng 1800 Kcal bawat araw, ang halaga ng taba na natupok ay dapat na 360-630 Kcal o 40-70 g Ang ilang mga nutrisyonista ay nagrerekomenda din na manatili simpleng tuntunin: kumain ng 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Kaya, anong mga taba ang pinakamahusay na pipiliin para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan?

Aling mga taba ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan?

Ang pagpili ng tamang mapagkukunan ng taba para sa iyong diyeta ay isa sa ang pinakamahusay na mga paraan bawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Para sa layuning ito (at pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan), ang pinaka-kapaki-pakinabang ay ang mga unsaturated fatty acid. Narito ang kanilang listahan:

• poly unsaturated fats omega-3 at omega-6;
• monounsaturated fats omega-7 at omega-9.

Mga polyunsaturated na taba bigyan ang katawan ng mahahalagang fatty acid, tumulong na mabawasan ang mga antas masamang kolesterol sa mga antas ng dugo at triglyceride, sumusuporta sa malusog na buto, buhok, balat, kaligtasan sa sakit at reproductive function.

Omega 3 ang mga fatty acid ay tumutulong na palakasin ang puso, protektahan mga daluyan ng dugo sa utak, suportahan ang immune system at mapabuti ang mood. Sa listahan malusog na taba Ang pinakamahalagang omega-3 para sa mga tao ay ang ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid). Ang alpha-linolenic acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at nanggagaling sa katawan pinagmumulan ng halaman(flax seeds, hemp seeds, chia seeds, atbp.). Ang iba pang dalawang acid ay maaaring makuha pangunahin mula sa malansang isda(salmon, trout, herring, mackerel) at iba pang pagkaing-dagat. Ito ay pinaniniwalaan na ang isda ay naglalaman ng pinaka-epektibong uri ng omega-3 para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkain ng 2 servings ng mamantika na isda bawat linggo.

Fatty acid omega 6 may mahalagang papel sa paggana ng utak, normal na paglaki at pag-unlad, kalusugan ng balat at mata. Ang Omega-6 linoleic acid ay ginagamit ng ating mga katawan upang lumikha ng mga lamad ng cell. Gayunpaman, pinaniniwalaan iyan ng mga ebolusyonaryong siyentipiko modernong tao masyadong maraming omega-6 at hindi sapat na omega-3. Sa isang hunter-gatherer diet, ang ratio ng mga taba na ito ay humigit-kumulang 1:1, samantalang ang kasalukuyang average ay 16:1. Ang sobrang dami ng omega-6 sa diyeta ay maaaring humantong sa pamamaga, na nauugnay sa sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang mga fatty acid na ito ay madalas na dumarating sa atin mula sa mga pinong pagkain sa halip na mula sa buong pagkain. Ang Omega 6 ay matatagpuan sa mga langis ng karne, itlog, mais, sunflower, soybean at safflower.

Iba pa malusog na taba, monounsaturated fatty acids, bawasan din ang panganib ng sakit sa puso, makatulong na mabawasan ang masamang LDL cholesterol, tumaas magandang kolesterol Pinoprotektahan ng HDL ang mga arterya mula sa pagtatayo ng plake at madalas magandang source antioxidant bitamina E. Ang mga ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga mani, abukado at olibo.

Ang pagtuklas na ang monounsaturated fats ay kapaki-pakinabang para sa katawan ay nagmula sa Seven Countries Study noong 1960s. Ipinakita nito na ang mga tao sa Greece at iba pang bahagi ng rehiyon ng Mediterranean ay medyo mababang antas sakit sa puso sa kabila ng high-fat diet. Kapansin-pansin, ang pangunahing taba sa kanilang diyeta ay hindi puspos na taba ng hayop, ngunit langis ng oliba, isang mayamang mapagkukunan ng monounsaturated na taba. Ang pagtuklas na ito ay nagdulot ng pagsulong ng interes sa langis ng oliba at sa pangkalahatan sa Mediterranean diet bilang isang malusog na istilo ng pagkain.

At kahit na ngayon ay walang inirerekomenda pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng monounsaturated fats, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkonsumo ng mga ito kasama ng polyunsaturated fats upang palitan ang saturated at trans fats sa iyong diyeta.

Saturated at unsaturated fats: pagkakaiba, ratio sa diyeta

Tulad ng malamang na alam mo, ang taba na kinakain natin ay may dalawang pangunahing anyo: unsaturated at saturated. Ang parehong mga uri ay nagbibigay ng humigit-kumulang sa parehong dami ng mga calorie. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, hindi mahalaga kung anong mga taba ang iyong kinakain. Masyadong maraming calories? Nangangahulugan ito na tataba ka, hindi alintana kung ang mga malusog na fatty acid ay pumapasok sa iyong katawan o hindi.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats, at bakit ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba?

Ang terminong "saturated" ay tumutukoy sa bilang ng mga hydrogen atoms na pumapalibot sa bawat carbon atom sa taba. Ang mas maraming hydrogen, mas puspos ang taba. Sa katotohanan, ito ay ipinahayag bilang mga sumusunod: ang puspos na taba sa temperatura ng silid ay nagiging mahirap(tandaan kung paano, pagkatapos magprito ng karne, bacon o mantika, ang natunaw na taba ng hayop sa isang kawali ay unti-unting tumigas), habang nananatili ang unsaturated fat. fluid(tulad ng karamihan sa mga langis ng gulay).

Ang kakayahan ng saturated fats na tumigas ay malawakang ginagamit sa confectionery at mga produktong panaderya. Binubuo ng mantikilya, langis ng palma at taba ng gatas, ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng uri ng mga dessert, cake, pastry at iba't ibang pastry. Kabilang sa iba pang pinagmumulan ng saturated fat ang mga karne, keso at iba pang buong produkto ng gatas, at langis ng niyog.

Ang saturated fat ba ay nakakapinsala sa kalusugan ng tao?

Sa katunayan, ang pananaliksik ay hindi pa nakakakolekta ng sapat na katibayan na ang taba ng saturated ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Mayroong hindi kumpletong katibayan na ang labis na pagkonsumo ng mga hardening fats na ito ay nag-aambag sa pagtaas ng kabuuang kolesterol, pagtatayo ng plaka sa mga arterya, pagtaas ng panganib ng colon cancer at prostate gland. Ipinakita ng 2 malalaking pag-aaral na ang pagpapalit ng saturated fat ng polyunsaturated fats at high-fiber carbohydrates ay talagang binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (habang ang isang diyeta na mataas sa naprosesong carbohydrates ay kabaligtaran).

Gayunpaman, ang mga tao ay nagbago upang kumonsumo ng mga hindi naprosesong anyo ng saturated fat (karne ng laro, buong gatas, itlog, niyog) kasama ng mga pagkaing isda at halaman. Samakatuwid, ang ilan sa kanila ay dapat ding naroroon sa ating diyeta, hindi bababa sa para sa:

• pagbabawas ng mga antas ng lipoprotein (a), ang mataas na antas nito ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso;
• nililinis ang atay ng taba (pinasisigla ng taba ng saturated ang mga selula ng atay upang palabasin ito);
• kalusugan ng utak (karamihan sa utak at myelin sheath ay gawa sa saturated fat);
• wastong paggana ng immune system (mga saturated fats tulad ng myristic at lauric acids ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng immunity at matatagpuan pa sa gatas ng ina mga ina).

Ang tamang ratio ng unsaturated at saturated fats sa diyeta

Dahil sa pagkakaroon ng mga produktong hayop at mababang pagkalat ng buong pagkaing halaman sa merkado ngayon, ang mga tao ay naging masyadong maraming saturated fat na may kaugnayan sa unsaturated fat. At ang mas masahol pa ay ang pagsamahin ang mga ito sa mga naprosesong carbohydrates, na kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Kung ang kabuuang taba sa diyeta ng isang tao ay dapat na 20-35% ng lahat ng calories, kung gayon ang taba ng saturated ay hindi dapat higit sa 10% (mga 20 gramo na may layunin na 1800 Kcal/araw). Ito ang ratio na inirerekomenda ng WHO at karamihan sa iba pang mga eksperto sa kalusugan, habang ang American Heart Association ay nagpapayo na manatili sa isang threshold na 7% ng kabuuang calories, o hindi hihigit sa 14 gramo.

Aling mga taba ang talagang mapanganib?

Mayroon pa ring isang uri ng taba na dapat na ganap na ibukod ng isang tao sa kanyang diyeta. Ito mga trans fatty acid, na matatagpuan sa kalikasan lamang sa maliliit na dosis at pumapasok sa katawan, kadalasan mula sa mga naprosesong pagkain. Karamihan sa mga trans fats ay matatagpuan sa margarine at iba pang hydrogenated na langis. Upang makagawa nito, ang langis ng gulay ay pinainit sa pagkakaroon ng hydrogen at isang katalista mula sa mabigat na metal(tulad ng palladium). Nagiging sanhi ito ng hydrogen na mag-bond sa hydrocarbon na naroroon sa langis at i-convert ang taba mula sa likido at madaling masira matigas at matatag sa istante produkto.

Hindi tulad ng saturated at unsaturated fats, ang trans fats ay mga walang laman na calorie na walang pakinabang sa katawan ng tao. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mataas sa trans fats ay nag-aambag sa:

• pagpapabuti ng masama kolesterol at pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular;
• mas mataas na panganib na magkaroon ng colon at breast cancer;
• komplikasyon sa pagbubuntis ( maagang panganganak at preeclampsia) at mga karamdaman sa mga sanggol, dahil ang mga trans fats ay naililipat mula sa ina patungo sa fetus;
• pag-unlad ng mga allergy, hika at asthmatic eczema sa mga kabataan;
• pag-unlad ng type II diabetes;
• labis na katabaan ().

Sa isang 6 na taong pag-aaral, ang mga unggoy sa isang trans fat diet ay nakakuha ng 7.2% ng kanilang timbang sa katawan, habang ang mga unggoy sa monounsaturated fat diet ay nakakuha lamang ng 1.8%.

Ang mga trans fats ay mas masahol kaysa sa anumang iba pang taba, kabilang ang mantikilya o mantika. Walang ligtas na antas ng pagkonsumo: kahit na 2% ng kabuuang calories (4 gramo para sa isang layunin na 1800 kcal) ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso ng 23%!

Ang pinakamataas na halaga ng trans fatty acid ay matatagpuan sa mga cake, cookies at tinapay (mga 40% ng kabuuang pagkonsumo), mga produktong hayop (21%), French fries (8%), margarine (7%), chips, popcorn, candy at mga cereal ng almusal (5% bawat isa), pati na rin ang taba ng confectionery (4%). Makikita mo ito sa lahat ng pagkain na naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis, karamihan sa mga fast food, frosting, dairy-free creamer, at ice cream. Subukan mong iwasan ang mga ganitong pagkain!

Malusog na taba: listahan ng pagkain

Sa ibaba ay nag-compile kami para sa iyo ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng pinaka-malusog na polyunsaturated at monounsaturated na taba. Ang lahat ng mga numero ay kinuha para sa Database para sa karaniwang sanggunian at batay sa 100 g ng bawat produkto. Isaisip ito at gamitin ito para sa iyong kalusugan!

Tulad ng nakikita mo, ang mga natural na langis ng gulay ay ang pinakamayaman at kapaki-pakinabang na mga mapagkukunan unsaturated fats. Para sa paghahambing, binibigyan ka namin ng data sa iba pang sikat na taba, kabilang ang manok at isda.

Anong iba pang pagkain ang naglalaman ng unsaturated fats?

Iba pang pinagmumulan ng unsaturated fats

Sa wakas, narito ang isa pang listahan ng mga pagkaing pampababa ng timbang na naglalaman ng malusog na taba. Ang mga ito ay hindi kasing-yaman sa unsaturated fatty acids kada 100g gaya ng mga langis at mani, ngunit maaari ding maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

1. Kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas - tuwing 3 oras, halimbawa, paggawa ng meryenda ng hindi inihaw na mani.
2. Idagdag sa diyeta mas maraming protina at mga pagkaing mayaman sa hibla na tutulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain at mas mabusog nang mas matagal.

Maging malusog!