Tatlong uri ng taba sa katawan ng tao - kung paano haharapin ang mga ito. Mga kapaki-pakinabang na katangian ng unsaturated fats. Mga produkto para sa pagbaba ng timbang

2484

19.06.15 11:01

Ang taba ay isa sa mga uri ng macronutrients na dapat isama sa pang-araw-araw na pagkain. Kung ibukod mo ang lahat ng mga uri ng taba mula sa diyeta, ito ay magbabawas sa kalidad ng pagsipsip ng isang bilang ng mga bitamina, humantong sa isang kakulangan ng enerhiya, pukawin ang hormonal imbalances, ngunit hindi magbibigay ng pinakahihintay na pagbaba ng timbang. Ngayon, ang lahat ng mga lipid na pumapasok sa katawan ng tao na may pagkain ay nahahati sa kapaki-pakinabang (unsaturated) at nakakapinsala (saturated). Ang pag-unawa sa mga ito ay hindi mahirap, at ang pag-unawa sa sitwasyon at ang kakayahang makilala ang isang bahagi mula sa isa pa ay makakatulong na mapanatili ang iyong kalusugan at matiyak ang isang magandang pigura.

Mga nakakapinsalang lipid:

kapag ang katawan ay oversaturated sa mga naturang sangkap, ito ay nangyayari buong linya mga pagbabago sa pathological sa mga tisyu, karamihan sa mga ito ay napaka persistent o kahit na permanente. Kabilang dito ang labis na katabaan, diabetes, pagpapaliit o pagbabara ng mga daluyan ng dugo, at mas mataas na panganib ng atake sa puso o stroke.

Kasama sa grupong ito ang mga sumusunod na uri taba:

Busog. Ang pinaka nakakapinsala sa kalusugan, dahil madaling kapitan ng akumulasyon sa mga pader ng arterya. Ang mga ito ay matatagpuan sa margarine, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsokolate, palm at langis ng niyog, mataba na karne, kendi at fast food. Ganap na umiwas sa pagawaan ng gatas at mga produktong karne hindi kinakailangan, ngunit dapat kang magbigay ng kagustuhan sa mga produkto na may kaunting taba na nilalaman.
Naproseso (trans fats). Nabuo bilang resulta ng pagproseso hindi puspos na taba at nagbibigay-daan sa iyo na pahabain ang buhay ng istante ng mga produkto. Kasama sa crackers, chips, ready-made snacks, confectionery at mga produktong panaderya.
Cholesterol. Ang produkto ay maaaring mabuo sa atay (sa maliit na dami ito ay kapaki-pakinabang na sangkap, pinasisigla ang paggawa ng mga hormone) at kinuha kasama ng pagkain. Kung sakaling lumampas katanggap-tanggap na mga pamantayan may panganib ng atherosclerosis, pinsala coronary arteries, angina pectoris, myocardial infarction, stroke.

Mga kapaki-pakinabang na lipid:

mga sangkap na nagpapabuti sa paggana ng organ at nagpapanatili ng normal na daloy metabolic proseso. SA grupong ito kabilang ang mga uri ng taba tulad ng:

Omega-3 (polyunsaturated). Kapag pumapasok sa katawan na may pagkain, ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa aktibidad at istraktura ng mga selula. Ang mga sangkap ay nagpapababa ng antas ng kolesterol, nagpapabuti sa pagganap ng utak at puso, at nagpapagaan nagpapasiklab na proseso, mapabilis ang pag-aalis ng mga lason at mga libreng radikal. Dahil sa isang numero mga reaksiyong kemikal Ang metabolismo ay isinaaktibo, kaya ang pagkasira ng umiiral na mga deposito ng taba ay nangyayari. Ang mga Omega-3 na taba ay matatagpuan sa maraming dami sa mataba na isda, sesame oil, flax seeds, walnuts, at rapeseed oil.
Omega-6 (polyunsaturated). Ang tanging sangkap na, kapag ito ay pumasok sa katawan, ay na-convert sa gamma-linoleic acid, kung wala ito ay imposible upang makabuo ng isang bilang ng mga produkto na nagbibigay ng pagbabagong-lakas ng katawan at proteksyon nito mula sa kanser, allergy, at mga pathologies sa puso. Ang kakulangan ng sangkap ay humahantong sa pag-unlad ng depresyon, talamak na pagkapagod, labis na katabaan, hypertension, mga depekto sa balat. Upang magbigay ng mga tisyu ng omega-6 na taba, kailangan mong regular na ubusin ang sunflower, mais o langis ng toyo, mga walnut at linga, kalabasa, at buto ng poppy.
Omega-9 o oleic acid (monounsaturated). Responsable para sa integridad at pagkalastiko ng mga lamad ng cell, pinasisigla ang pinakamainam na kurso ng mga proseso ng metabolic. Kung wala ang produktong ito, imposible ang normal na metabolismo. Ang sangkap ay matatagpuan sa langis ng oliba, kaya naman inirerekomenda ng mga nutrisyunista na isama ang sangkap na ito sa diyeta kahit na nagpapababa ng timbang.

Pagbubuo araw-araw na menu, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng mga tampok na mayroon sila kapaki-pakinabang na species mataba Imposibleng palitan ang mga sangkap na ito, at ang kanilang kawalan sa diyeta kahit na sa maikling panahon ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga malubhang pathologies.

Kailangan pa ba natin ng taba? O excuse lang ito para lumaki ang tiyan at palalimin ang dimples ng cellulite?

Sorpresa: ang buhay na ganap na walang taba ay imposible lamang. Kung wala ang mga ito, ang karamihan sa mga bitamina ay hindi nasisipsip; kung wala ang mga ito, ang mga lamad ng cell ay nasira at ang normal na metabolismo ay nasisira. Ngunit ang uri ng taba na kinakain mo ay mahalaga. Alamin natin ito.

Malusog at hindi malusog na taba: ano ang mga ito?

Ang mga trans fats ay matatagpuan sa ready-made produktong pagkain, napapailalim sa paggamot sa init. Sa madaling salita, sa kabuuan Pritong pagkain. Sa mga pakete maaari mong makita ang mga ito sa ilalim ng katamtamang pangalan ng "partially hydrogenated vegetable oils." Ano ang epekto ng mga hindi malusog na taba na ito sa iyong katawan? Lubos nilang pinapataas ang mga antas ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol, ang tinatawag na "masamang" kolesterol, at hindi lubos na nagpapataas ng antas ng "mabuti", high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol.

Ang saturated fat ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop: karne, gatas, itlog at manok. Ngunit ang mga langis ng niyog at palma ay naglalaman din nito. Ang saturated fat ay nagpapataas ng parehong uri ng kolesterol.

Ang mga polyunsaturated na malusog na taba ay kinabibilangan ng omega-3 fatty acids ( matabang isda, mga walnut at buto ng flax) at omega-6 fatty acids (lahat mga langis ng gulay, maliban sa olibo). Poly unsaturated fats bawasan ang "masamang" kolesterol at dagdagan ang "magandang" kolesterol.

Monounsaturated na taba matatagpuan sa mga mani, abukado, langis ng oliba. Tulad ng polyunsaturated fats, ang mga ito ay mabuti para sa iyong puso. Kahit na bahagyang mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga polyunsaturated, ang epekto ng pagkonsumo ay mas malakas.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng taba

Bakit ipinagpalit ang taba sa taba, ano ang ibibigay nito?

Ang mga unsaturated fats ay nagbabawas ng panganib mga sakit sa cardiovascular ng 20%. Hindi lamang nila pinabababa ang mga antas ng kolesterol, ngunit pinapanatili din nilang malusog ang mga daluyan ng puso at dugo.

Maaari mong protektahan ang iyong sarili mula sa diabetes. Ang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga residente ng Mediterranean, na ang diyeta ay binubuo ng pagkaing-dagat, prutas, butil, gulay at napakakaunting karne, ay may panganib na magkaroon ng diabetes nang maraming beses na mas mababa kaysa sa iba pang mga Europeo. Sa kasong ito, ang bilang ng mga calorie ay hindi mahalaga.

Bawasan mo ang iyong panganib ng kanser. Pinakabagong Pananaliksik ipahiwatig na ang pagkain ng mataas na halaga ng taba ng saturated ay nagpapataas ng panganib ng kanser sa suso.

Mapapayat ka

Ang mga saturated fats ay responsable para sa Taba sa iyong baywang. Para sa paghahambing, kahit isang diyeta na may malaking halaga calories, ngunit binubuo ng polyunsaturated fats, nagiging sanhi ng iyong paglaki ng kalamnan, hindi taba.

Masamang kumbinasyon

Pinagsasama ng aming tradisyonal na kultura ng diyeta ang mga saturated fats na may pinong carbohydrates. Oo, oo, isang cutlet na may patatas at isang makatas na cupcake, iyon ang magkasama. Kung bawasan mo ang dami ng mantikilya, mataba na karne, keso at bahagyang limitahan ang iyong sarili sa matamis, gagawin mong mas madali ang gawain ng iyong puso at mga daluyan ng dugo.

Paano subaybayan ang mga trans fats

Ito ay napaka-simple: itigil ang pagkain ng mga pritong pagkain, lalo na ang mga pagkaing pinirito. Bigyan ng kagustuhan ang mga inihurnong pagkain. Maaari ka ring makakuha ng malutong na crust sa manok sa oven.

Paraan ng dalawa: basahin ang mga label. Tanggalin ang lahat ng mga pagkain na may bahagyang hydrogenated na taba at mga langis ng gulay.

Magiging mahirap ba ang iyong pagkain?

Hindi. Kailangan mo ng taba at masarap na pagkain. Panoorin lamang kung anong uri ng taba ang iyong kinakain. Ang mga langis ng gulay, mataba na isda, at ang parehong abukado ay kahanga-hangang masasarap na pagkain.

Life hack para sa mga mahilig sa mantikilya: inihaw na bawang, minasa sa katas, may mamantika, masaganang lasa at halos walang katangiang amoy. Maaari mo itong idagdag kung saan mo ito kinakain dati mantikilya. Ang mga benepisyo sa kalusugan ay tataas lamang.

Maaari kang kumain ng mataas sa calories at kahit na lumampas sa tubig kung magpasya kang makakain ka ng mga unsaturated fats nang walang mga paghihigpit. Ito ay hindi ganap na totoo. Ang isang magandang balanse ay ang pagkakaroon sa pagitan ng 400 at 700 calories ng unsaturated fat sa iyong 2,000 calorie daily diet. Oo, kailangan mong magbilang. Ngunit ito ay unang pagkakataon lamang, pagkatapos ay matutukoy mo ito sa pamamagitan ng mata.

Isa pang lansihin: palitan ang kutsarang ginagamit mo para ibuhos ang mantika sa salad na may spray bottle. Ang lasa ay magiging pareho, ngunit ang pagkonsumo ng langis ay bababa nang malaki. Ang isang spray mula sa isang spray bottle ay nagbibigay ng humigit-kumulang 10 calories na halaga ng langis. Komportable? napaka.

At ang iyong mga kaliskis ay titigil sa paggapang palayo sa iyo patungo sa isang sulok sa susunod na paglapit mo sa kanila.

Ang mga taba, carbohydrates at protina ay mahalagang bahagi ng ating diyeta. Ngunit ang mga taba ay naging alipin ng maraming prejudices at conjectures. Tinatakot nila ang mga gustong pumayat at ang mga kamakailan ay nagpasya na maging isang tagasuporta ng isang malusog na diyeta.

Ngunit dapat ka bang mag-ingat sa mga taba sa pagkain, at kung gayon, alin? Alamin Natin!

Ano ang mga taba at anong mga tungkulin ang ginagawa nito sa katawan?

Ang mga taba (triglyceride, lipid) ay tumutukoy sa mga organikong sangkap na matatagpuan sa mga buhay na organismo. Binubuo nila ang batayan ng lamad ng cell at gumaganap ng isang napakahalagang papel sa katawan kasama ang mga karbohidrat at protina. Ang kanilang mga pangunahing pag-andar:

Saturate ang katawan ng enerhiya at pagbutihin ang kagalingan;

Lumilikha ng mga shell sa paligid lamang loob, protektahan sila mula sa pinsala;

Pinipigilan nila ang hypothermia, dahil nakakatulong silang mapanatili ang init sa katawan, na hindi nila naipadala nang maayos;

Pagbutihin ang epekto mga bitamina na natutunaw sa taba A, D, E at K;

Pinasisigla ang aktibidad ng mga bituka at pancreas;

Bilang karagdagan, kung walang taba ang utak ay hindi maaaring gumana.

Mga uri ng taba

Ang mga taba ay nagmula sa halaman at hayop. Mga taba ng hayop (manok at taba ng hayop) tinawag puspos na taba, samantalang unsaturated fatty acids mapaloob sa karamihan mga langis ng gulay.

Mga saturated fats. Ang mga ito ay mga solidong sangkap at matatagpuan higit sa lahat sa pagkain ng hayop. Ang ganitong mga taba ay mabilis na nasisipsip nang walang mga sangkap ng apdo, kaya't sila ay masustansya. Kung isasama mo ang malalaking halaga ng taba ng saturated sa iyong diyeta sa mababa pisikal na Aktibidad, sila ay idedeposito sa katawan, na magiging sanhi ng pagtaas ng timbang at pagkasira kaangkupang pisikal.

Ang saturated fats ay nahahati sa stearic, myristic at palmitic. Ang mga produktong naglalaman ng mga ito ay masarap at naglalaman ng lecithin, bitamina A at D, at, siyempre, kolesterol. Ang huli ay bahagi ng mahahalagang selula ng katawan at aktibong kasangkot sa paggawa ng mga hormone. Ngunit kung mayroong labis na kolesterol sa katawan, ang panganib ng pagbuo Diabetes mellitus, labis na katabaan at mga problema sa puso. Ang maximum na limitasyon ng kolesterol ay 300 mg bawat araw.

Ang mga taba ng hayop ay dapat na ubusin sa anumang edad upang makakuha ng enerhiya at matiyak ang buong pag-unlad ng katawan. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang labis na paggamit ng mga saturated fats sa katawan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga naturang sakit: labis na katabaan, mga sakit sa cardiovascular, diabetes, atbp.

Mga pagkaing naglalaman ng saturated fat:

Karne (kabilang ang puso at atay);

Mga produkto ng pagawaan ng gatas;

Mga produktong tsokolate.

Mga unsaturated fats. Ang ganitong mga lipid ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman at isda. Ang mga ito ay medyo madaling mag-oxidize at maaaring mawala ang kanilang mga katangian pagkatapos ng paggamot sa init. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit mga hilaw na pagkain na may unsaturated fats. Ang pangkat na ito ay nahahati sa polyunsaturated at monounsaturated fatty acids. Kasama sa unang uri ang mga sangkap na kasangkot sa metabolismo at pagbuo malusog na mga selula. Mga polyunsaturated na taba nakapaloob sa mga mani at mga langis pinagmulan ng halaman . Monounsaturated binabawasan ng mga sangkap ang antas ng kolesterol sa katawan. Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa langis ng isda, olive at sesame oil.

Mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats:

- (oliba, mirasol, mais, flaxseed, atbp.);

Mga mani (mga almendras, cashews, walnuts, pistachios);

- (mackerel, herring, salmon, tuna, herring, trout, atbp.);

Abukado;

Mga buto ng poppy;

Soya beans;

taba ng isda;

Mga buto ng mustasa.

Paano makilala ang mataas na kalidad na natural na langis ng gulay mula sa isang pekeng may mga nakakapinsalang impurities?

Sa kaso kapag ang pangunahing bahagi ng taba ay mga saturated acid, pagkatapos ay ang taba ay magiging estado ng pagsasama-sama solid. At kung unsaturated acids- ang taba ay magiging likido. Iyon pala kung mayroon kang langis sa harap mo na nananatiling likido kahit na sa refrigerator, maaari mong iwaksi ang mga pagdududa - Sa kanya pinakamataas na konsentrasyon unsaturated fatty acids.

Mga trans fats. Sa pang-araw-araw na buhay, ang mga trans fats ay karaniwang itinuturing na "masamang" taba. Ang mga ito ay isang uri ng unsaturated fat, ngunit nagpasya kaming pag-usapan ang mga ito nang hiwalay. Ang trans fats ay nangangahulugan ng mga binagong sangkap. Sa katunayan, ang mga ito ay artipisyal na synthesized na mga langis. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng trans fats ay maaaring magpataas ng panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at vascular, at metabolic deterioration. Hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito!

Mga produktong naglalaman ng trans fats:

Mabilis na pagkain;

Mga frozen na semi-tapos na produkto (mga cutlet, pizza, atbp.);

Margarin;

Mga cake;

Cracker;

Popcorn para sa Microwave oven(kung ang komposisyon ay naglalaman ng hydrogenated fats);

Mayonnaise.

Araw-araw na paggamit ng taba

Sinasabi ng mga eksperto na ang katawan ay nangangailangan ng 35-50% ng mga calorie araw-araw, na binubuo ng malusog na taba.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng taba ng mga atleta ay maaaring mas mataas, lalo na kung ang pagsasanay ay matindi at sistematiko. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng 50 g ng mga taba ng hayop at 30 g ng mga taba ng gulay, na aabot sa 540 kcal.

Kailan tataas ang pangangailangan para sa saturated fat?

Ang katawan ay nangangailangan ng saturated fat sa mga sumusunod na kaso:

Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo;

sistematikong pagsasanay sa palakasan;

Mga intelektwal na karga;

Panahon ng epidemya ng ARVI (upang palakasin immune system);

Kawalan ng balanse sa hormonal.

Kailan tataas ang pangangailangan para sa unsaturated fats?

Ang mga unsaturated fats ay lubhang kailangan para sa katawan sa mga sumusunod na kaso:

Sa malamig na panahon, kapag ang katawan ay nagsimulang tumanggap ng mas kaunting nutrients;

Sa panahon ng matinding pisikal na gawain;

Aktibong paglaki sa panahon ng pagdadalaga;

Exacerbation ng diabetes mellitus;

Atherosclerosis.

Anong langis ang pinakamainam para sa pagprito?

Ang mga langis ng sunflower at mais ay ang pinaka-hindi angkop na mga langis para sa paggamot sa init , dahil naglalabas sila ng mga carcinogens kapag piniprito. Mas mainam na magprito sa langis ng oliba - sa kabila ng katotohanan na kapag pinainit ay nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito, ngunit hindi nagiging mapanganib.

Ang mga langis ng sunflower at mais ay maaari lamang gamitin kung hindi sila sasailalim sa heat treatment, gaya ng pagprito o pagpapakulo. Ito ay isang simpleng kemikal na katotohanan na ang isang bagay na dapat ay mabuti para sa atin ay nagiging isang bagay na hindi maganda sa karaniwang temperatura ng pagprito.

Olive at langis ng niyog ang malamig na pinindot ay gumagawa ng mas kaunting aldehydes, tulad ng mantikilya. Ang dahilan ay ang mga langis na ito ay mayaman sa monounsaturated at saturated fatty acid, at ang mga ito ay nananatiling mas matatag kapag pinainit. Sa katunayan, ang mga saturated fatty acid ay sumasailalim sa halos walang oxidative reaction sa lahat. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na gamitin para sa Pagprito at iba pang paggamot sa init. langis ng oliba– ito ay itinuturing na pinaka "kompromiso", dahil naglalaman ito ng humigit-kumulang 76% na monounsaturated na taba, 14% na saturated at 10% lamang na polyunsaturated na taba - ang mga monounsaturated at saturated na taba ay mas lumalaban sa oksihenasyon kaysa sa polyunsaturated na taba.

Ang mga taba ay isang mahalagang elemento para sa buong pagkakaroon ng katawan. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga ito, kailangan mong gamitin ang mga ito nang isinasaalang-alang ang iyong mga layunin at pamumuhay. Tanging ang mga mapanganib na trans fats ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta.

Ang mga ito ay bahagi ng mga selula ng isang buhay na organismo at gumaganap ng ilang mga function mahahalagang tungkulin. Ang taba ay dapat mahalaga bahagi protoplasm, nucleus at cell lamad. Bilang karagdagan, ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga sex hormone, ang trabaho sistema ng nerbiyos, ang pagkasira ng mga natutunaw sa taba na bitamina A, E, D at K, pati na rin ang kanilang pagsipsip. At, tulad ng nahulaan mo na, dapat silang kasama sa iyong diyeta.

May opinyon na para sa epektibong pagbaba ng timbang Kailangan mong ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta. Sa totoo lang hindi ito totoo. Bukod dito, ang pagkain ng tamang taba ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang mga taba ay ang pinaka-kumplikadong kumplikado ng mga organikong compound, na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Pangunahing mga elementong bumubuo ang mga taba ay gliserol at mataba acids.

Ang gliserol ay lubos na natutunaw sa tubig at bumubuo ng hindi hihigit sa 10% ng fat molecule; ang natitira ay mga water-insoluble fatty acids. Ang mga fatty acid ay nasisipsip sa pamamagitan ng saponification. Kapag nalantad sa alkaline enzymes, nangyayari ang saponification, na nagpapahintulot sa mga taba na madaling dumaan sa mga tisyu ng lining ng bituka. Hindi tulad ng mga protina at carbohydrates, ang mga taba ay pumapasok sa plasma at hindi sa dugo.

Mayroong 3 pangunahing fatty acid - oleic, palmitic at stearic
Depende sa kumbinasyon ng isa sa mga acid na may gliserin, ang taba na may iba't ibang mga katangian ay nabuo.
Kapag pinagsama ang gliserin sa oleic acid ang likidong taba, tulad ng langis ng gulay, ay nabuo.
Ang palmitic acid ay bumubuo ng mas matigas na taba, ay matatagpuan sa mantikilya at ang pangunahing bahagi ng taba ng tao.
Ang stearic acid ay matatagpuan sa mas matigas na taba, tulad ng mantika.
Ang lahat ng 3 mataba acids ay kinakailangan upang synthesize ang tiyak na taba ng tao.

May mga taba mayaman(taba) at hindi puspos(mga langis).

Mga saturated fats

matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, matapang na keso, mantikilya, itlog, mantika, atbp. Ay magkaiba mataas na density. Ito ay taba, sa karaniwang kahulugan - matigas o malapot. Lumalambot ito kapag tumaas ang temperatura, ngunit hindi natutunaw. Ito ay humahantong sa synthesis ng "masamang" kolesterol (isang sangkap na tulad ng taba), na maaaring maipon sa panloob na dingding mga sisidlan, na humahantong sa pagbuo mga atherosclerotic plaque. Una sa lahat sa tisyu sa ilalim ng balat Ang mga saturated fats ay idineposito at bumubuo sa mga pinakakinasusuklaman na mga fold, lalo na kung kakainin mo ang mga ito na may carbohydrates.

Kapag sinabi nating "ang taba ay isang mahalagang bahagi ng protoplasm, ang nucleus at lamad ng selula, nakikilahok sa synthesis ng mga sex hormones, ang paggana ng nervous system, atbp." Pinag-uusapan natin ang tungkol sa kolesterol... 80% ng kolesterol ay na-synthesize sa katawan ng tao at 20% ay ibinibigay na handa kasama ng pagkain na pinagmulan ng hayop.

Ang mga taba ay medyo mabigat na pagkain para sa katawan at sila ay "ginagamit" mula sa digestive tract last but not least. kasi Sa proseso ng panunaw, ang katawan una sa lahat ay nagsusumikap na masakop ang mga pangangailangan nito para sa enerhiya at mga materyales sa gusali; una, ang mga karbohidrat ay nasisipsip, na medyo madaling masira sa mga saccharides - ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya na kailangan nito. Pagkatapos ang mga protina ay masisipsip, na sa proseso ng asimilasyon ay magdaragdag din ng enerhiya sa atin at sasakupin ang mga pangangailangan para sa "materyal na gusali". Ang mga taba ang huling maa-absorb., ibig sabihin. posibilidad na nangangailangan ng enerhiya pagkatapos ng carbohydrates at protina (at sa pagkasira ng 1 g ng taba, 9 Kcal ng enerhiya ang inilabas) napakaliit, dahil sa mababang pagkalikido, ang mga saturated fats ay hindi gagamitin sa synthesis ng mga hormone at cell regeneration. At tulad ng alam natin, lahat ng bagay na hindi ginagamit ng katawan alinman bilang enerhiya o bilang isang materyal na gusali ay dumiretso sa subcutaneous fat.

Kung walang sapat na unsaturated fats sa katawan, kung gayon ang saturated fat ay gagamitin pa rin sa pagbuo ng mga cell membrane, ngunit dahil sa density nito mababawasan nito ang sensitivity ng mga cell sa insulin, at ang insulin ang pangunahing conductor ng nutrients sa cell. Bilang resulta, tumataas ang asukal sa dugo, mayroong sapat na insulin, ngunit hindi ito magagawa kinakailangang dami nagdadala ng asukal sa mga cell dahil sa density ng lamad. Unti-unti, ang dami ng asukal ay tumataas, ang insulin ay hindi na sapat upang sumipsip nito - labis na katabaan at, na nabanggit na, ang diabetes ay bubuo.

Mga unsaturated fats

ay nahahati sa monounsaturated– Omega-9 (langis ng oliba) At polyunsaturated– Omega-3 (isda, langis ng isda, langis ng linseed, langis ng walnut, langis ng mikrobyo ng trigo) at Omega-6 (sunflower, mais, langis ng toyo, mani at buto).

Unsaturated fats - mga likidong taba - mga langis. Sila ang sumasali sa lahat ng bagay mga prosesong biochemical at napakahalaga sa ating diyeta. Nagbibigay sila ng sapat na pagkamatagusin mga lamad ng cell para sa insulin, at naaayon sa madaling pagtagos ng mga sustansya, na nagtataguyod ng synthesis ng protina.

Ang mga taba ng Omega-3 ay ang pinakamahalaga para sa katawan. Ang mga cell ay literal na kinukuha ang mga ito para sa panloob na mga pangangailangan, hindi pinapayagan ang isang solong gramo na pumunta sa subcutaneous fat. Bilang karagdagan, pinapataas ng Omega-3 ang thermogenesis, na nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Ang Omega-3 ay itinuturing na isang mahalagang fatty acid na hindi ma-synthesize ng katawan dahil sa kakulangan ng mga kinakailangang enzymes, kaya kinakailangan na regular na kumain ng mga pagkaing mayaman sa Omega-3. Ang pagtaas ng diyeta ng mga taba ng Omega-3 ay binabawasan ang dami ng namamatay mula sa mga sakit sa cardiovascular ng 70%.

Kaya, ang mga fatty acid ay kinakailangan para sa mga tao, dahil... ay isang mayamang mapagkukunan ng enerhiya (higit sa 2 beses na mas mataas kaysa sa mga protina at carbohydrates). Ang mga taba ay kasangkot sa mga kumplikadong biochemical na reaksyon at proseso. Ang taba ay bahagi ng lahat ng mga selula sa katawan. Ang ating kalusugan at mahabang buhay ay nakasalalay sa kalidad ng mga taba.

Hindi sapat na paggamit ng taba Kapag kumakain ng pagkain, ang balat ay nagsisimulang matuyo, lumilitaw ang mga wrinkles, ang katawan ay naubos at ang kawalan ng katabaan ay posible. Kung may kakulangan sa diyeta matatabang pagkain ang mga malfunctions sa paggana ng central nervous system ay nagsisimula, humihina immune defense katawan, lumalala ang paningin.

Ang mataas na paggamit ng saturated fat ay isang risk factor para sa diabetes, obesity, cardiovascular disease, tumaas na antas kolesterol.

Pamatay na taba.

May isa pang uri ng taba. Ang mga ito ay hindi kahit na mga taba, ngunit isang binagong bersyon ng mga ito - hydrogenated at bahagyang hydrogenated fats o trans fats.

Ang hydrogenation ay ang proseso ng pagdaragdag ng isang molekula ng hydrogen sa isang molekula taba ng gulay nasa ilalim ng impluwensya mataas na presyon at temperatura. Ang ganitong mga taba ay ginagamit sa modernong industriya, lalo na madalas sa industriya ng confectionery. Mga cream, sarsa, baked goods, margarine, sandwich butter - lahat ay naglalaman ng trans fats.

Para saan? Simple lang. Mga taba ng hayop (mantikilya) mahal at hindi nagtatagal. Habang ang mga langis ng gulay ay mas mura, sila ay nakaimbak nang napakatagal, ngunit hindi nila pinapayagan kang gumawa, halimbawa, cream para sa isang cake, dahil... hindi sila lumapot at hindi pinapanatili ang kanilang malambot na hugis. Ang hydrogenation ay isang medyo murang proseso na ginagawang taba ng gulay na maaaring kumapal, mapanatili ang hugis at pagkakapare-pareho nito, at maging matatag sa istante halos magpakailanman. Ngunit kung ang mantikilya, bagama't naglalaman ito ng mga saturated fats, ay natural na produkto pa rin at may molecular structure na naiintindihan ng ating katawan, kung gayon ang hydrogenated fats ay halos isang "produkto. genetic engineering", kapag ang unsaturated fat ay artipisyal na nagiging puspos at natatanggap ang lahat ng mga katangian nito kasama ang lahat ng kasunod na mga kahihinatnan.

Mga trans fats- mga taba na ganap na hindi pangkaraniwan at hindi maintindihan ng katawan, na hindi maaaring masipsip o magamit nang maayos. Ang ganitong mga taba ay lubhang nakakapinsala. Hindi lamang nila pinapataas ang halaga ng "masamang" kolesterol, ngunit makabuluhang bawasan din ang produksyon ng "magandang" kolesterol.

Ayon sa mga rekomendasyon ng World Health Organization, ang ating katawan ay dapat tumanggap ng hindi hihigit sa 1% mula sa trans fats. pang-araw-araw na pamantayan kabuuang pagkonsumo ng enerhiya, na humigit-kumulang 2.5-3.0 gramo ng taba (Ang isang serving ng French fries ay naglalaman ng pitong gramo ng trans fat.)

Paano maiiwasan o bawasan paggamit ng trans fats?

Subukang iwasan ang mga semi-tapos na produkto, mga yari na cake at kendi, mga sarsa, atbp. Subukang iwasan ang pagprito sa anumang mantika, lalo na matatabang pagkain (karne), ito ay mas mahusay na magluto, nilaga at maghurno sa katamtamang temperatura. Gumamit ng hindi nilinis na mga langis ng gulay. At, isang magandang sandali, lumipat sa mga lutong bahay na inihurnong gamit nang hindi gumagamit ng mga margarine.

Hanggang sa 20% na taba sa pang-araw-araw na diyeta ay itinuturing na normal, ang saturated fat ay isang maximum na 10% (ngunit mas mahusay na palitan ang mga ito hangga't maaari ng mga hindi puspos) kung saan ang maximum na 1% ay trans fat.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang mga taba ay mga sangkap na nakabatay sa triglycerides, iyon ay, mga natural na organikong compound na mahalaga sa katawan ng tao. Nagkataon na ang salitang "taba" ay itinuturing na isang bagay na kasuklam-suklam at nauugnay lamang sa isang namamaga na katawan. Ang mga dilag na nag-aalaga sa kanilang pigura ay lubos na nag-iingat upang matiyak na walang kahit isang selula ng taba ang pumapasok sa kanilang katawan. At, sa gayon, gumawa sila ng isang nakamamatay na pagkakamali, na sa paglipas ng mga taon ay magiging isang daang sakit. Tingnan natin kung ano ang mga taba at kung alin sa mga ito ang may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Mga uri ng taba:

Mga saturated fats. Naglalaman ang mga ito ng hydrogen, na nagsisiguro sa pagpapanatili ng solidong pagkakapare-pareho sa temperatura ng silid. Sa sandaling nasa katawan, bumubuo sila ng mga spherical compound na madaling ma-deposito sa anyo ng mga solidong taba at hinaharangan ang lumen ng mga daluyan ng dugo. Alam ng maraming tao ang tungkol sa kolesterol. Ito ay mga taba ng saturated na responsable para sa pagbuo nito. Bilang karagdagan, nagiging sanhi sila ng pagtitiwalag ng taba, na malinaw na nakikita sa anyo ng cellulite. Kabilang sa saturated fats ang margarine, fast food, fatty meats (kabilang ang balat ng manok), kendi, tsokolate. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng malaking bilang ng mataba

Mga unsaturated fats. Sa kabaligtaran, mayroon silang kakayahang bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, balanse presyon ng dugo, hatiin ang mga lumang taba. Ang mga ito ay nakapaloob sa mga produktong halaman tulad ng: olive oil, nut oil, langis ng mirasol, abukado, walnut, linga, flax, beans. Aling mga taba ang malusog ay malinaw nang walang karagdagang paliwanag!

PAGBABA NG TIMBANG AT TABA

Ang isang malaking bilang ng mga diyeta na inaalok ng iba't ibang mga magazine ng fashion at mga mapagkukunan sa Internet ay batay sa paglilimita sa pagkonsumo ng mga taba, carbohydrates at pagtaas ng dami ng protina na natupok. Sa isang banda, ito ay napaka-lohikal, dahil ang gayong nutrisyon ay may positibong epekto sa pagkasira subcutaneous na taba mga tao, bilang isang resulta kung saan sila ay mabilis na nawawala labis na timbang, na talagang kailangan ng mga batang babae kapag sumusunod sa anumang diyeta. Gayunpaman, ang coin na ito ay mayroon ding flip side.

Ang katotohanan ay ang ating katawan ay nangangailangan lamang ng pagkakaroon ng mga fatty acid sa pang-araw-araw na diyeta, dahil sila ay may napakahalagang papel sa pagtiyak ng buhay ng tao. Ang kakulangan ng taba na dulot ng diyeta ay maaaring magdulot ng maraming hindi kasiya-siyang kahihinatnan, halimbawa:

Pagkalagas ng buhok
Lumalala ang kalusugan ng balat. Ito ay nagiging tuyo at ang kulay ay nagbabago.
Maaaring may iba't ibang problema ang mga babae cycle ng regla, ibig sabihin, maaaring mawala ang iyong mga regla.

Ang lahat ng mga kahihinatnan sa itaas bilang isang resulta ng mga pinaghihigpitang diyeta ay lumitaw dahil sa kakulangan ng mga fatty acid sa katawan, at naaayon sa mga bitamina na natutunaw sa taba, tulad ng bitamina A at bitamina E. Sa pamamagitan ng paraan, ang pangalawang kapaki-pakinabang na sangkap na pinangalanan namin ay napakahalaga para sa kalusugan katawan ng babae, at ito ang bitamina na responsable para sa dami ng buhok, malusog na kagandahan balat, paglaki ng kuko at iba pa. Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, ang mga fatty acid ay ang pangunahing sangkap para sa paggawa ng mga babaeng hormone.

Tandaan, ang pagiging madala sa pamamagitan ng mga naturang diet, na may kinalaman sa isang makabuluhang pagbawas sa taba sa iyong diyeta o mga low-carbohydrate diet, ay makabuluhang nagpapabilis sa proseso ng pagtanda sa katawan ng tao. Bilang karagdagan, maaaring lumitaw ang iba't ibang mga problema sa kalusugan habang bumababa ang kalusugan ng immune system at tumataas ang panganib na magkaroon ng anumang sakit. Samakatuwid, dapat kang mag-isip ng isang daang beses bago sumakay ng iba't ibang mga.

Ano ang gagawin sa kasong ito? Para pumayat, kailangan mo lang kumain ng tama. May mga tinatawag na natural na taba na lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan at sa makatwirang dami ay hindi sila makakasira sa iyo at mag-iiwan ng mantsa sa anyo ng labis na taba. Kailangan mong malaman kung paano kumain ng tama. Ibig sabihin, ano ang proseso ng pagbaba ng timbang? Ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kanyang kinokonsumo sa buong araw at kumain din ng maayos. Iyan ang buong scheme.

Walang mga miracle technique. Kumain ng masustansiya masustansyang pagkain, na naglalaman ng iba't ibang malusog na macronutrients, protina, carbohydrates, dietary o unsaturated fats, maglaro ng sports, at lahat ay magiging maayos.

BENEPISYO AT KASAMA NG FATS

Magkagayunman, ang taba ay may mahalagang papel sa ating katawan. Sa kanilang tulong, ang enerhiya na kinakailangan para sa buhay ay inilabas. Itinataguyod nila ang pagkasira ng mga bitamina at ang kanilang pagsipsip. Ang mga taba ay responsable para sa plasticity ng balat, na nakakaapekto sa rate ng pagtanda nito at hitsura. Kahit na ang paningin ay nakasalalay sa mga taba.

Ngunit may isa pang panig. Kung ang katawan ay labis na puspos ng mga taba, kung gayon ang kabaligtaran na reaksyon ay nangyayari. Ang dugo ay nagiging mamantika, na humahadlang sa paggalaw nito. Nabubuo ang mga namuong dugo. Ang pagkabigo sa sistema ng suplay ng dugo ay nagdudulot ng maraming sakit sa buong katawan. At, siyempre, lumilitaw ang labis na timbang. Ang mga taba ay idineposito halos sa ilalim ng balat. At sila ay bumubuo ng mga bumps na tinatawag na cellulite, na nagiging isang bagay na awkward sa katawan.

Upang maiwasang mangyari ito, dapat mong paghiwalayin ang iyong paggamit ng saturated at unsaturated fats. Ang una ay dapat na bumubuo lamang ng 7% ng pang-araw-araw na diyeta.

DIETARY FATS

Paano maintindihan ang expression na ito? Itinuturing ng marami na ito ay isang pag-imbento ng mga babaeng mataba, upang hindi masira ang kanilang sarili sa pagkain. Ngunit sa katunayan, ang nabanggit sa itaas na mga unsaturated fats ay ang mga parehong mythical fat solvents. Ang tanging huli ay nasa tamang paggamit.

Palitan ang saturated fats ng unsaturated fats hangga't maaari. Ang fast food at margarine ay dapat na ganap na hindi kasama sa iyong diyeta. Magluto ng langis ng oliba o langis ng canola. Ito ay makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng hindi malusog na taba.
Kumain lamang ng sariwang taba. Ito ay dahil sa kanilang mabilis na oksihenasyon. Huwag kailanman lutuin na may natitirang mantika mula sa nakaraang ulam. Ang paulit-ulit na pag-init ay magdudulot ng reaksyon na hahantong sa pagbuo ng mga sangkap na nakakairita sa gastrointestinal tract.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta, kung gayon pang-araw-araw na pangangailangan ang taba ay 80 - 100 gramo lamang. Ang halaga ay bahagyang nag-iiba depende sa magkakatulad na sakit. Halimbawa, ang pancreatitis ay nangangailangan ng kaunting taba. Sa kabaligtaran, itaas ang pamantayan sa 120 gramo kung ang katawan ay naubos ng isang pangmatagalang sakit.

Kaya, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakarang ito at pagkonsumo ng isang minimum na taba ng saturated, madali kang mawalan ng timbang. Hindi ito magdudulot ng pinsala sa katawan.

HEALTHY PROPERTIES NG UNSATURATED FATS

Ang mga taba sa pandiyeta ay naglalaman ng mga bitamina D, E at A. Ang una ay kinakailangan para sa paglaki at lakas ng buto. Ang A at E ay mga antioxidant. Ang mga ito ay perpektong nag-aalis ng mga lason, at pinapanatili din ang paningin at balat sa perpektong kondisyon.

Bilang karagdagan, ang mga unsaturated fats ay maaaring:

may mga anti-inflammatory effect;
patatagin ang presyon ng dugo;
bawasan ang panganib mga sakit sa oncological sa pinakamababa;
manipis ang dugo, na pumipigil sa mga namuong dugo.

MGA PRODUKTO NA PABABAYAG

Upang maiwasan ang pagbaba ng timbang na magmukha kang isang mummy na may kupas na buhok at nabubulok na ngipin, kailangan mong ubusin mga sumusunod na produkto, na makakatulong din sa pagsunog ng mga lumang taba:

Mga mani. Ang mga hazelnut ay itinuturing na pinakamalusog na mani. Ang 10 gramo ng produkto ay naglalaman ng 4 na gramo ng taba sa pandiyeta. Ang mga mani na ito ay isang kamalig ng tanso at mangganeso, na lubhang kailangan para sa malusog at malakas na buto. Ang mga first aides sa pagbaba ng timbang ay mga pine nuts. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman pinolenic acid, na humaharang sa produksyon ng hunger enzyme. At upang mapanatili ang kabataan, ang mga almendras ay angkop.
Mga langis. Maraming tao ang nakarinig na ang langis ng oliba ay napaka-malusog. Ngunit kakaunti ang nakakaalam na ang 10 gramo ay naglalaman ng 9 gramo ng malusog na taba. Ibig sabihin, 90% olive oil ay isang elixir para sa kalusugan ng katawan. Maaari ka ring magdagdag ng flaxseed oil sa salad, na may bahagyang nutty flavor.
karne. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay karne ng tupa. Naglalaman ito ng 3.5 gramo malusog na taba mula sa 100 g Siyempre, hindi mo dapat iprito ito sa isang kawali, ngunit kapag inihurno at pinakuluan, ang tupa ay isang nakakainggit na supplier ng alpha-linoleic acid, na nagtataguyod ng kalamnan at magandang kalooban. Maaari ka ring kumain ng baboy, ngunit malambot lamang. At ang batayan nutrisyon sa pandiyeta, gaya ng dati, ay puting karne ng manok. Huwag kalimutang tanggalin ang balat! Hindi na kailangan pa itong pakuluan para maiwasang makapasok ang saturated fats sa sabaw.
tsokolate. Ito ay isang kinakailangang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Ngunit mangyaring tandaan na ang madilim na tsokolate lamang ang malusog. Itinataguyod nito ang pagkalastiko ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang paggawa ng hormone ng kaligayahan at may mga katangian ng antioxidant. Sa kumbinasyon ng sariwang prutas ang maitim na tsokolate ay nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo.
Abukado. Ang 10 gramo ay naglalaman ng 1 gramo ng malusog na taba. Ngunit ang natitirang bahagi ng masa ay puspos ng mga bitamina at mineral. Inirerekomenda na ubusin ito nang hilaw upang mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

Bilang konklusyon, tandaan namin na ang mga taba ay kinakailangan para sa katawan na gumana nang normal. Ngunit mahalagang malaman kung kailan titigil at palitan hangga't maaari. nakakapinsalang produkto kapaki-pakinabang!