Какви въглехидрати са триците. Вреди, причинени от излишък на прости въглехидрати. Защо са необходими моно- и полизахариди

Поздрави за вас моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни кара да се откажем от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа както мазнини, така и протеини и въглехидрати. Много хора имат предвид кифли, торти и шоколад под въглехидрати. Имам предвид преди всичко полизахаридите. Това е таблица със списък на храни със сложни въглехидрати гликемичен индексса изброени по-долу.

Тези храни са много важни за отслабването. Да и за добро храненесъщо. Да се ограничавате в полизахаридите е грешно. И е напълно вредно да се откаже този вид продукт. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Така че, нека разберем заедно какви са тези продукти и защо са толкова важни.

Сложният въглехидрат се състои от три или повече прости въглехидратни молекули. Те се наричат още полизахариди. Често можете да намерите имена: „бавно“, „полезно“, „дълго“ и т.н. Разликата от простите е, че тези вещества не предизвикват рязко покачване на инсулина. Тъй като тяхното разграждане е много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги усвои. Следователно насищането продължава няколко часа.

нишесте

Това вещество не е много калорично, но има голямо енергийна стойност. Нишестето се включва в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което продължава дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти с нишесте.

В допълнение, продуктът има много полезни свойства:

нормализира метаболизма;
регулира нивата на кръвната глюкоза;
укрепва имунната система;
намалява риска от рак.

Най-много нишесте има в кафявия ориз, картофите, соята, граха, лещата, овесените ядки, елдата.

Гликоген

Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Помага за поддържане на правилни нива на кръвната захар. Много полезно и правилното веществоза спортисти, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията на протеиновия синтез. 3 часа след хранене гликогенът се изразходва активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят за 30 минути.

За нормалното функциониране на мускулите е много важно да се попълни запасът от това вещество. Гликогенът не се съдържа в храните, с които сме свикнали. чиста формав достатъчно количество. Тялото ни го синтезира най-бързо от черния дроб на животните. Освен това се намира и в рибата.

Пектини

Преди около два века този полизахарид е открит в плодов сокучен Браконо. Тогава те бяха идентифицирани и описани полезни свойствапектини. Те са в състояние да абсорбират вредните вещества, които идват при нас с храната. Смята се, че редовната употреба на пектин ви позволява да останете млади по-дълго.

Пектините са гъсто лепкаво вещество. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент, стабилизатор. Основният източник на пектин са плодовете. Най-много пектин има в ябълките и портокалите. Има го и в кайсии, сливи, круши, дюли, череши, фурми.

В промишлен мащаб веществото се получава от зеленчукова торта. Добавката е обозначена като E440. Не бива да се страхувате от него – това е напълно натурален и здравословен продукт.

Целулоза

полизахарид, който е част от повечето билкови продукти. Нашите храносмилателни ензимине може да го смила. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибрите. По пътя се стимулира работата на храносмилателния тракт, допринася за отстраняването на вредния холестерол. Освен това фибрите дават ситост, усещане за пълен стомах.

Богати на фибри са ръжените и пшеничните трици, гъбите, морковите, цвеклото, броколите, зелето и др.

Защо са необходими моно- и полизахариди

Въглехидратите изпълняват основната функция в тялото ни – енергийната. Около 60% от енергията на тялото се синтезира благодарение на поли- и монозахаридите. И само 40% са протеини и мазнини. Сега разбирате ли колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати попълват много бързо изразходваната енергия. Но също така бързо се изразходва и тялото изисква добавки. За наддаване на тегло включете в диетата си както прости, така и сложни въглехидрати. Незаменими са и ако водите активен начин на живот. Полизахаридите или сложните въглехидрати доставят на тялото енергия бавно. Вече не чувствате глад.

Съотношението на полизахаридите, монозахаридите и фибрите в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Тези. по-голямата част от дневната нужда за консумация сложни въглехидрати. Простите захариди трябва да са 1/3 дневни паривъглехидрати. За мнозина е вярно обратното, в лека закуска на работа пием чай с кифли и сладкиши. Следователно и наднормено тегло.

Ползите от полизахаридите за отслабване

Разграничаването на прост въглехидрат от сложен е много лесно. Всичко, което има сладък вкус бърз монозахарид. Това е врагът на отслабването. Ето защо по време на диети такива продукти са изключени. За поддържане на фигурата те също са сведени до минимум.

Но полизахаридите нямат подчертан сладък вкус. Много бавно се превръщат в енергия. Нивото на захарта не се повишава рязко, тъй като тялото ги превръща в захар постепенно.

Дългите въглехидрати ще обезсърчат апетита ви за дълго време, поради което не се изключват от диети. Като ги ядете, вие получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не чувствате глад за дълго време, той е много полезен. Продуктите, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и микроелементи. Укрепват косата, ноктите, подобряват състоянието на кожата.

Важно:Полизахаридите за отслабване се консумират най-добре през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеинови храни

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-висок е в даден продукт, толкова по-бързо този продукт се трансформира в глюкоза. Така че при отслабване е безполезно и дори вредно. Връзка на гликемичния индекс с видовете въглехидрати.

Този параметър е особено важен за диабетици. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Картофите са една от тези храни. Въпреки съдържанието на нишесте, ГИ е много висок. Като ядете картофи, няма да отслабнете. Ето защо в диетични менютатя е забранена. За отслабване е по-добре да се даде предпочитание на полизахаридите с нисък гликемичен индекс.

Какви храни съдържат полизахариди

За да ви улесня да се ориентирате, събрах бавни въглехидрати в чиния. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.

Храни, съдържащи сложни въглехидрати

Сега нека преминем през конкретни продукти. Помислете къде има полизахариди и къде само монозахариди. Ще говорим и за това как най-добре да подготвим продукта.

Полизахариди в зеленчуци и билки

Най-богати на полизахариди са зеленчуците и зеленчуците. Ако обърнете внимание на чинията с храна, ще видите, че зеленчуците съставляват голяма част. Това ясно се вижда на снимката.

Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди.

Бавните въглехидрати се намират в почти всички зеленчуци. Повечето здравословни зеленчуции зеленина:

домати;
чушка;
зелен боб;
праз;
тиквички;
зеле;
маруля;
спанак;
листна салата.

Тези зеленчуци често се наричат храни с „нула калории“. Най-добър за използване сурови храниИли направете смути от тях. Възможно е готвене на пара. Но ако готвите, тогава до полуготовност. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства отиват в бульона. Колкото по-висока е температурата на третиране и колкото по-дълго е времето, толкова по-малка е ползата.

Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове

Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГИ. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нарове, ябълки. Въпреки полезните свойства на бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не трябва да се увличате по тях.

Ако плодовете се консервират в собствен сок, те запазват полезните си свойства. От сушените плодове полезни са сушените кайсии. Можете да използвате прясно изцедени сокове, без добавена захар. Това важи и за сладкото.

Мляко

Млечните продукти не съдържат полизахариди. Съдържа главно дизахаридни въглехидрати. Те са бързи, но освен тях в млякото има много фосфор и калций. Млечните продукти също съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.

При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че въглехидратите също са сложни (бавни), таблица със списък на продуктите ще бъде по-долу. Каква е разликата, не всеки знае днес. Първите бързо насищат организма, тъй като имат лека структура, и бързо се разпадат на вода и глюкоза, но енергията от тях не трае дълго. Прекомерната им консумация води до наддаване на тегло.

Основният принцип правилното храненеСъстои се от хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото всеки ден. Мнозина, знаейки за свойствата на последните, които са вредни за фигурата, са склонни напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Чрез премахването на захаридите ще загубите основния източник на енергия. Липсата на хранителни вещества ще доведе до смущения в тялото и различни заболявания.

Сложният въглехидрат се разгражда дълго време и бавно се абсорбира в кръвния поток, което избягва инсулинов скок. Това е много важно за диабетици и хора, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до по-прости. Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в тялото под контрол и за това е доста просто, както и да се разбере кои храни съдържат по-полезни сложни въглехидрати или полизахариди.

полза

Сложните захари поддържат тялото тонизирано и балансирано. Поради ниската скорост на гниене, те дават усещане за ситост за дълго време. храна със високо съдържаниеполизахариди има изключително положителен ефектза тялото. Сред основните свойства са:

подобряване на мозъчната функция;
контрол и стабилизиране на мускулната активност;
намален риск от чернодробна атрофия;
участие във вътреклетъчния метаболизъм;
отстраняване на токсини и токсини;
подобряване на органите стомашно-чревния тракт;
поддържане на енергийните нива през целия ден.

Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, те са незаменими и при диабет тип 1 и тип 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява още 3 часа, давайки на тялото запас от жизненост и сила.

Видове

След като разбрахме какво представляват бавните въглехидрати и как те влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:

Целулоза. Това са груби влакна. растителен произход. Те подобряват работата на червата, премахват баластните отлагания, дават усещане за ситост. Храните, съдържащи фибри, са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се абсорбират, следователно не се преработват в мазнини, 90% се екскретират от тялото естествено.
нишесте. Това вещество се характеризира с ниско съдържание на калории. Спомага за контролиране нивата на кръвната захар, стимулира метаболитните процеси и повишава имунитета. Хлябът, елдата, овесените ядки, картофите, тестените изделия са храни, богати на нишесте.
Гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването мускулна маса. Той е изключително малък в храната, най-високата концентрация се отбелязва в рибата, говеждото и черния дроб.
Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и премахват токсините от тялото, отровите, тежки метали. Пектините се намират в кореноплодни растения, водорасли, плодове.

Сложните въглехидрати имат различно съдържание на калории, хранителна стойности гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Най-полезни са храните с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици).

Храните със средни стойности до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако продуктът принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Кои храни не са препоръчителни, можете да разберете от таблицата по-долу.

Важно е да разберете не само как простите въглехидрати се различават от сложните, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото сутрин, така че трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:

Бобови растения. Те се хранят добре, но не се отлагат в мазнини. Леща, боб, грах - тези продукти могат да се консумират без ограничения под всякаква форма топлинна обработка.
Млечни продукти. Те са на основата, но има и лактоза - въглехидрат. Най-полезните млечни продукти могат да бъдат наречени обезмаслено сиренеи кисело мляко.
Зелените. Богат е на фибри и пектини, както и на витамини, микроелементи и киселини. Правете ежедневно салати с пресни билки, това ще се отрази благоприятно на фигурата и общо благосъстояние.
Каши. Най-доброто решение- цели зърна. Често жените се интересуват от ориз - прост или сложен въглехидрат? Всичко зависи от вида на зърнената култура. бял оризсе отнася до бързи захариди и също така съдържа много глутен. Кафявият му двойник се разгражда много по-дълго в тялото, следователно носи повече полза.
Зеленчуци и плодове. Домати, тиквички, сладки пиперки, малини, банани - зеленчуци или плодове трябва да присъстват в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.

Гледайте също видео:

Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате жизненост и енергия, яжте сложни въглехидрати, списъкът с храните и таблицата ще ви помогнат при съставянето дневно менюза тези, които отслабват.

В почти всички статии за здравето има една изтъркана фраза - правилното хранене, но за съжаление нейното правилно тълкуване не е представено във всяка такава публикация.

Освен това жените, които искат да отслабнат, без колебание следват препоръките на неопитни автори, в резултат на което килограмите се връщат и тялото се изтощава от изтощителни експерименти.

Основният закон на правилното хранене е, че тялото трябва да получава всички необходими микроелементи без изключение. Въглехидратите, които често са напълно изключени от диетата под формата на кифли (торти) и не се заменят с други храни, са много важни за нормалното функциониране. човешкото тяло.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Някой си представя въглехидратите като продукти, които доставят "мазнини" на тялото, правилно разбиранеса полизахариди, които между другото са много важни за отслабването и нормалния метаболизъм.

Сложните въглехидрати (полизахаридите) се различават от простите въглехидрати по бавното им разграждане, което отнема много енергия от тялото, докато процесът на асимилация приключи. Освен това поради дългия гниене те не допринасят рязко увеличениеинсулин.

Какво представляват сложните въглехидрати?

нишесте - уникално вещество, което може да насити тялото за дълго време, но в същото време не добавя много калории към него. В допълнение към насищането, този сложен въглехидрат подобрява имунитета, е превенция на проявата на рак и също така е в състояние да регулира нивата на кръвната захар. Нишестето присъства в някои диети, една от тях е системата за отслабване на Дюкан, която набира невероятна скорост на популярност.

Пектини - естествена бариера за вредни вещества, които в значителни количества влизат в тялото ни с храната. Основните доставчици на пектини са плодовете, от чиито кюспе се получават масово сгъстители и стабилизатори, посочени на опаковката на продукта като добавка Е 440.

Гликоген - много важен въглехидратза нашето тяло, той регулира нивата на кръвната захар. Освен това играе важна роля в процеса на синтез на протеини. А за активно занимаващите се с фитнес – той Истински приятел, тъй като поддържа и възстановява състоянието на мускулите. Невъзможно е да се получи гликоген от храни в чиста форма, за това тялото ще трябва да опита, като го синтезира от черния дроб и рибата.

Целулоза известно на всички, лесно се преработва от чревната микрофлора, стимулирайки нормалното й функциониране. Също така, това вещество е най-ефективно за премахване на холестерола от тялото. Фибрите се съдържат не само в плодовете и сурови зеленчуци, но и в гъбите и триците.

Прости и сложни (бавни) въглехидрати: каква е разликата?

Основната разлика между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е тяхната сграда . Сложните въглехидрати се наричат не само бавни, но и дълги, тъй като съдържат определен брой съединения (в зависимост от вида). Простите въглехидрати са много по-кратки, така да се каже. Те бързо се абсорбират от тялото, тъй като се обработват по-лесно, превръщайки се в глюкоза, която веднага влиза в кръвта.

Друга важна разлика е степен на асимилация въглехидрати, не напразно простите въглехидрати се наричат бързи, а сложните въглехидрати са бавни. Въпреки че има много спорове в това отношение. Каквото и да беше, но дълги въглехидратиобработката е по-трудна и отнема повече време.

Ползите от сложните въглехидрати за отслабване

Много жени правят огромна грешка, като елиминират абсолютно всички въглехидрати по време на отслабване. Просто - да, трябва да изключите, те включват сладки храни. Сложните въглехидрати са незаменим помощник по пътя към перфектна фигура. Защо?

Сложните въглехидрати осигуряват на тялото огромно количество енергия. Човек не се чувства уморен и летаргичен, което често се случва при момичета, които са на диета.
Бавните въглехидрати дават усещане за ситост. Тоест, няма постоянно натрапчиво чувство на глад.
Най-важното е, че те не оставят нито капка телесна мазнина в тялото.
Допринесете нормална операцияСтомашно-чревния тракт, процесът на кръвообращението, метаболизма и най-важното - предотвратяват гладуването на мозъка, като по този начин осигуряват неговата пълноценна работа.

Интересни факти за сложните въглехидрати за отслабване

В момента на отслабване не е просто възможно, но трябва да ядете всякакви ронливи зърнени храни. Като този? Не гответе дебел вискозен грис, просото трябва да остане цяло, по-добре е да изберете див или кафяв ориз. Няма нужда да седите на една елда - яжте цяла линиязърнени култури, които можете да ядете, и в същото време да губите излишни килограми.
Необяснимо, но факт! Абсолютно всички системи за отслабване изключват пастата, но се оказва, че можете да ядете този продукт дори по време на активна загуба на тегло. Единственото условие е преди обяд да ядете макарони само от твърди сортове, без да ги комбинирате с риба или месо. Перфектен вариант: тестена закуска със зеленчукова салатаи варено яйце.
Един от сложните въглехидрати гликогенще ви помогне да изпълнявате всички упражнения във фитнеса, като същевременно няма да се чувствате зле. За да направите това, трябва да ядете черен дроб или риба, не пържени, разбира се, но можете да ги печете - това е и вкусно, и здравословно.

Какви храни са сложни въглехидрати?

Зеленчуци

Особено богати на сложни въглехидрати:

картоф,
зеле,
морков,
маслини,
цвекло,
морски водорасли,
чесън
и, разбира се, лук.

Плодове

За да не сгрешите с избора на плодове, вземете тези, които не са особено сладки. Сладостта е индикатор прости въглехидрати, които бързо се усвояват и накрая се превръщат в телесни мазнини. Плодовете, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

портокал,
ябълка,
круша,
слива,
праскова,
черно и червено френско грозде,
и, въпреки сладостта, пъпеш.

Зелените.

Зърнени храни:

овес,
ориз (кафяв),
пшеница,
семейство бобови – боб, фасул, грах и леща.

Каши

Кашата може да се готви с мляко, което също е източник на сложни въглехидрати.

Всички зърнени храни (изключете само грис), както и твърди тестени изделия. Важно условие- кашата не трябва да е варена и вискозна. Идеалният вариант е пълнозърнестите храни в ронлива форма.

Сложни въглехидрати: продукти в таблицата

За сложните въглехидрати гликемичният индекс е по-малък от 40, колкото по-нисък е индексът, толкова по-полезни са продуктите.

Кога и как най-добре да консумираме сложни въглехидрати?

Тъй като обработката на сложните въглехидрати отнема около 3 часа, мнозина препоръчват да не натоварвате тялото си преди лягане. Освен това бавните въглехидрати осигуряват енергия и усещане за ситост, които са по-необходими през деня. Въз основа на тези данни сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в менюто ви предимно за закуска и обяд.

Според някои системи за отслабване до 12 часа на обяд можете да ядете всичко, в разумни граници, без да се ограничавате в асортимента от ястия. За обяд трябва да изберете обилни ястия, които ще ви осигурят енергия до вечерта. Тук сложните въглехидрати могат да ви помогнат.

Скоростта на консумация на сложни въглехидрати: как да се изчисли?

Всеки организъм е индивидуален, следователно количеството микроелементи, влизащи в тялото на ден, е различно за всеки. Основното е да се чувствате добре и да имате достатъчно сили за активна дейност.

Но все пак има една единствена формула за изчисление точното количествосложни въглехидрати.

N (бавни въглехидрати в грамове на 1 kg телесно тегло) x B (тегло) kg = дневна доза

Правилното количество въглехидрати на 1 кг тегло зависи от целта, която искате да постигнете.

Отслабнете - приемайте до 3 g / kg, средно 2-2,5 g.
За да поддържате фигурата, ще бъде достатъчно от 3 до 4 g на 1 kg тегло.
За кърмещи и бременни жени нормата е 5 g.
За спортисти най-малко 5 g, по-добре е да се приемат 5,5 g на килограм тегло.

Примерно меню със сложни (бавни) въглехидрати за отслабване

Предлагаме няколко опции за меню за три дни, докато вие можете да го коригирате за себе си.

Закуска: пиле с боб в доматен сос, ябълка.
Обяд: супа с гъби зеленчуков бульон), две филийки ръжен хляб, чай без захар.
Вечеря: варено птиче месо, салата с изобилие от зеленчуци.

Закуска: кафяв ориз със зеленчуци (приготвен на принципа на пилаф, но без месо), котлет на пара. Кафе с джинджифил (резенче лимон) без захар и можете да се поглезите с парче торта или пай.
Обяд: зелева супа с крутони, зеленчукова салата.
Вечеря: извара без мазнини със сушени плодове, пресни и печени. Ябълков сок.

Закуска: картофено пюре карфиолв комбинация с твърдо сирене. Кафе или чай без захар.
Обяд: елда и печена пържола, краставица, портокалов сок.
Вечеря: печено морска риба, зеленчукова салата.

Ако след вечеря все още искате да ядете - яжте прясна ябълка или печена, но без захар. Като алтернатива можете да си направите плодова салата, ако ви е писнало от ябълки.

Прости рецепти за сложни въглехидрати за отслабване

Пиле с боб в доматен сок

Сварете пилето (не напълно, а само тази част, която ще отиде в чинията).
Не изливайте готовия бульон, той ще е необходим в количество от 1-2 чаши.
Добавете малко олио (за предпочитане зехтин), ситно нарязания среден лук в тигана или тенджерата, разбъркайте за около 4-6 минути.
След - добавете настърган чесън (1-2 скилидки), след няколко минути изпращаме буркан с бял боб в чинията.
Последната стъпка е 2 домата (нарязани на ситно или настъргани) и добавяне на бульон.
Сол и черен пипер на вкус, оставете да къкри за няколко минути.
Изключете и сложете в чиния, като полеете месото със сос.

Пилешки пържоли на пара

Пилешки гърди ситно нарязани или смлени на кайма.
Добавете средна глава лук, едно яйце, сол и черен пипер.
Смесваме всички съставки, оформяме котлет и готвим в двоен котел или в обикновена тенджера на пара за 15 до 25 минути (в зависимост от размера на котлета).

Риба с гъби

Според рецептата трябва да вземете розова сьомга, но всяка закупена риба със среден и по-голям размер ще свърши работа.

Отделяме филето, опитваме се да не повредим целостта.
Посолете и поръсете с черен пипер рибата.
Намазваме с 1 ч. л. 30% майонеза или 1 с. л. зехтин.
Поставяме рибата върху тава за печене, върху нея слагаме гъби със слой (можете предварително да сварите 5 минути и да нарежете на филийки).
Отгоре поръсете с настъргано твърдо сирене.
Слагаме във фурната за 30-40 минути при температура 200 градуса.

Това ястие е подходящо само за закуска и обяд.

Какво представляват сложните въглехидрати и таблица с основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. За това ще бъдат обсъденив тази статия, както и да разгледаме защо сложните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за загуба на тегло

Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но или няма резултат, или килограмите постоянно се връщат. Преди ги съветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да сваляте до 15 кг на месец по напълно естествен начин, без диети и физическо натоварване. товари. Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. AT този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Да спасим народа на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството Е СВОБОДЕН

Научете повече>>

Без въглехидрати функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулна работа, нервна система, вътрешни органи. Напоследък в интернет се появиха много диетични системи със строго ограничаване на въглехидратите за бърза загуба на тегло. И все пак без тези вещества не можем. Да видим защо.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават голямо количествоенергия от простите. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, човек се чувства бодър и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в храненето, около 80% от сложните въглехидрати, които консумираме, идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва с храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб, гъбите).

Пектинът и фибрите в тялото се усвояват лошо и в големи количества хранителна стойностнямат, но също играят важна роля. Докато са в червата, те създават благоприятни условияза развитието на нормалната микрофлора, допринасят за нейното пречистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за понижаване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.

Таблица 2. Намаляване на GI на примера на ориз:

Нашите читатели пишат

Тема: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: администрацията на taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднорменото тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста дебелачка, в училище ме дразнеха непрекъснато, дори учителите ме наричаха надута... беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, известен, дебел маниак. Какво не съм опитвал да отслабна ... И диети и всякакви видове зелено кафе, течни кестени, chocoslims. Дори не си спомням сега, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук ...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете, че няма строго секретен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание за живот, записах се на фитнес, за да изпомпам задника си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който сега стана мой съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Извинете, че пиша толкова хаотично, помня всичко на емоции :)

Момичета, за тези, които опитах куп всякакви диети и техники за отслабване, но все не успях да се отърва от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Друг важен момент: Въглехидратите се консумират най-добре сутрин, така че ястията, богати на тях, са за предпочитане да се консумират за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да отидете на протеинова хранаИли пропуснете вечерята напълно.

Продуктова таблица

Тази таблица не представя целия списък с продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.

Продукт	катерици	мазнини	Въглехидрати	калории
елда	12,6	3,3	62	328
Херкулес (овесена каша)	11	6,2	50	300
кафяв ориз	6,3	4,4	65,1	331
Бял ориз*	7,5	2,6	56	277
Перлен ечемик	9,3	1,1	66,5	313
Боб	21	2	46,6	288
Грах	20,5	2	48,6	294
Ръжен хляб*	6,8	1,3	40,7	201
Хляб с трици*
Паста от твърда пшеница	10,7	1,3	68,4	328
Трици	15	3,8	53,8	309
Броколи	4,4	0,9	1,8	32,9
спанак	2,9	0,3	2	22,3

Въглехидратите, подобно на протеините и мазнините, са важни градивни елементи за нашите тела. Те хранят нашия мозък, нервна система и органи с жизненоважна енергия, а също така поддържат нивата на гликоген. Но от своя страна тези вещества се разделят на прости (моно- и дизахариди) и съответно сложни въглехидрати (или полизахариди). За нормалното функциониране на организма е необходимо правилното дозиране на консумацията им. Смята се, че за да се запази човек в добро физическа формаПо-добре е да ядете не прости, а сложни въглехидрати. Продукти, чийто списък ще съдържа най-познатите имена за вас, можете да намерите във всеки магазин. Но преди да направите меню, трябва да имате предвид няколко важни точки.

Какво представляват сложните въглехидрати

За активно изображениеживотът и гладкото функциониране на органите изискват огромно количество енергия, която ще ни захранва през целия ден. Всеки диетолог или лекар ще ви каже какво има в диетата за това. здрав човектрябва да присъстват сложни въглехидрати. „Какви продукти са това?“ - ти питаш. Отговорът е прост: почти всичко, което се счита за много здравословно, но не винаги вкусно, може да се припише на тази категория.

Храните, богати на фибри, груби влакна и нишесте, винаги съдържат сложни въглехидрати. Продуктите, чийто списък ще бъде списък на зърнени храни, зърнени храни и зелени зеленчуци, винаги трябва да присъстват във вашия хладилник и да съставляват приблизително 30-40% от дневен приемхрана. Различни зърнени култури, ястия на базата на картофи, твърди зеленчуци (тиква, патладжан, тиквички) не само ще бъдат източник на енергия и сила, но и ще имат добър ефект върху състоянието на стомашно-чревния тракт. Не забравяйте да включите сложни въглехидрати в ежедневната си диета. Продуктите, чийто списък е представен по-подробно по-долу, ще ви помогнат да създадете вкусно и разнообразно меню. Но не забравяйте, че е за предпочитане да ги използвате сутрин, а в краен случай сутрин.

Видове сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, за разлика от простите, се усвояват много бавно от тялото, не причиняват скоковеинсулин и съответно не застрашават натрупването в мастния слой. Те са много слабо разтворими във вода, така че остават в тялото доста дълго време. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри и пектини. В зависимост от концентрацията на тези компоненти в продуктите, те имат различна хранителна стойност и гликемичен индекс.

нишесте

Нишестето е най-важният източник на въглехидрати за тялото. Най-високата му концентрация се наблюдава в храните от растителен произход, предимно в зърнените култури. Храни, съдържащи сложни въглехидрати (списък на най-богатите на нишесте):

Гликоген

Този полизахарид присъства в храните в много по-малки количества. Съдържанието му е особено голямо във всички вътрешни органичовешки и мускулна тъкан. Това е един вид "енергиен резерв", както и основен за мозъка и нервната система. Можете директно да попълните запасите си от гликоген, като ядете месо (главно червено), говеждо сърце, черен дроб и риба.

Целулоза

Много близки по състав до полизахаридите. Това е груба фибри от растителен произход, изключително важна за нормалното функциониране на червата. Най-много се съдържа в пълнозърнестите продукти, които не са подлагани на механично почистване и термична обработка. Като разнообразите диетата си с такива храни, можете по-лесно да контролирате глада, тъй като грубите фибри осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Тази функция се осигурява от сложни въглехидрати. Изброените по-долу продукти съдържат доста голям бройфибри:

Бобови растения.
Плодове и зеленчуци със семена (грозде, ябълки, киви, нар).
Пресни зеленчуци и билки.
Пълнозърнести храни (не почистени и задушени).
Ядки (лешници, фъстъци, бадеми).

Пектини

Пектиновите влакна играят ролята на адсорбенти в организма. Разтваряйки се във вода, те се превръщат в вискозна колоидна маса, която абсорбира различни токсини, канцерогени и дори тежки метали. Именно пектините освобождават червата от токсини и нормализират работата на храносмилателния тракт.

Гликемичен индекс на храните

Той характеризира скоростта на повишаване на кръвната захар веднага след употребата на определен продукт. Колкото по-висок е този показател, толкова по-бързо се усвоява захарта и след това със същата скорост се отделя от тялото. Повечето висока оценкапри самата глюкоза в чиста форма се приема за 100. Различен гликемичен индекс може да съдържа еднакви по природа, но различно приготвени ястия и храни. Простите и сложните въглехидрати в това отношение имат своя собствена градация.

Ако се опитвате да се храните правилно, тогава е по-добре да дадете предпочитание на храни с високо съдържание на полизахариди, те са не само по-полезни, но и помагат да отслабнете. Ако се интересувате какъв гликемичен индекс имат простите и сложните въглехидрати, списъкът с продукти (таблицата по-долу) ще ви помогне да разберете.

Гликемичен индекс	Списък с покупки
По-малко от 15	Различни (бяло зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле), зелени зеленчуци и билки (краставици, зелен боб, тиквички, аспержи, киселец, ревен, маруля, спанак, праз и др.), колраби, джинджифил, ряпа, репички, тиква, сладък пипер, тиква, маслини, патладжан, гъби, кисело зеле, трици.
15-29	Плодове (червени боровинки, череши, боровинки, череши, червени боровинки, сливи), различни ядки (особено фъстъци), грейпфрут, лимон, соеви зърна и хляб, натурално кисело мляко (без захар), кефир, тиквени семена, горчив шоколад.
30-39	Сушени плодове (ябълки, сушени кайсии, сини сливи, кайсии), пресни плодове(круши, праскови, ябълки), горски плодове (всички видове касис, малини), бобови растения (грах, фасул, леща, фасул), млечен шоколад, целина, моркови, домати, бирена мая, млечни продукти (нискомаслена извара и кисело мляко, пълномаслено мляко).
40-49	Зърнени култури и зърнени храни (овесена каша, пшеница, ечемик, елда), сушени фурми, ръжен хляб с трици, пастаот напитки (бира и квас), ягоди, грозде, цариградско грозде, диви ягоди, мандарини, ананас, пъпеш, портокали.
50-59	Макаронени изделия от най-твърдите сортове пшеница, кафяв ориз, бисквити (овесени ядки, бисквити), кнедли, пайове с месо, кнедли (с различни пълнежи), манго, киви, консервиран грах, мюсли и неподсладени зърнени храни, консервирани соковеот ябълки, грозде и круши.
60-69	Конфитюри и конфитюри, мармалад, сладолед (всички вкусове, но без пълнители и топинги), банани.
70-79	Бял ориз, кафява захар, цвекло, стафиди, диня, картофи (варени, на пара, сурови), царевица (на кочани или на зърна), сладкиши (бисквити, палачинки, чийзкейкове, палачинки), шоколадови пръчици.
80-89	Блатове, различни хлебчета, близалки, мед, бял хляб, карамел

Сложни въглехидрати за отслабване

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, често стават привърженици на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Планирането на диетата обаче трябва да се третира правилно. В края на краищата, рязкото и дългосрочно отсъствие на източник на въглехидрати в тялото води до изчерпване на гликогеновия резерв в черния дроб, който от своя страна се заменя с липиди. Това може да доведе до мастна дегенерация на черния дроб и дори чернодробна дисфункция.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на факта, че поради липсата на гликоген тялото започва да използва мазнините като енергия, чието повишено разграждане може да доведе до образуването на свободни радикали - кетони. Неправилна диетав същото време е възможно да се доведе тялото до "подкисляване" до ацидотична кома. По този начин сложните въглехидрати за отслабване са по-ефективни от пълното премахване на простите въглехидрати от диетата. Това се дължи на факта, че за разлика от последните, те не стимулират постоянно и потискащо чувство на глад, а са добър източник"дълга" енергия за целия ден.

Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и консумацията на храни с нисък гликемичен индекс са само една връзка в контролирането на теглото и нивата на кръвната захар. Ако сте последовател здравословно хранене, трябва да спазвате някои правила:

Опитайте се да ядете по едно и също време, спазвайте режима.
Придържайте се към диета с множество хранителни вещества.
Намалете до минимум захарта и сладкишите, когато е възможно.
Мазнините в диетата трябва да бъдат не повече от 30%.
Опитайте се да ядете повече фибри.
Стойте далеч от кофеина, алкохола и солта.