Науката идентифицира специален брой фактори, които увеличават вероятността от сърдечни заболявания. Именно тези показатели можете доброволно да промените към по-добро:

Високи нива на "лош" холестерол; Високо артериално налягане; намален глюкозен толеранс, диабет 2-ри тип; затлъстяване; пушене.

Повечето от факторите са пряко свързани с храненето и в по-голяма степен с качеството му, отколкото с обемите. Голям брой рафинирани продукти по рафтовете и пренебрегването на зеленчуците и плодовете доведоха до факта, че сърдечно-съдовите заболявания се превърнаха в основната причина за смърт в световен мащаб.

Затова през януари 2016 г. най-голямото информационно издание U.S. News & World Report публикува класация на диетите за здравето на сърцето. Въз основа на анализа на резултатите клинични изследванияЧелните три бяха посочени:

• Спектър диетата на д-р Орниш;
• диетата TLC („Терапевтична промяна в начина на живот“);
• Диета DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията).

Нека просто кажем, че тези диети са забележимо различни една от друга. Нека ги разгледаме по ред.

Диетичен спектър

Диетата на Дийн Орниш, популярна като диетата на Стив Джобс, се описва най-добре с думите „вегетарианска“ и „ниско съдържание на мазнини“. Самият Орниш обаче настоява, че неговата система не е забранителна, а препоръчителна, така че всеки човек може лесно да я адаптира към нуждите си.

Той класира храните от най-здравословните (група 1, която включва зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове) до най-„отстъпчивите“, които е най-добре да се консумират по-рядко (група 5, която включва рафинирани, животински и мазни храни). билкови продукти). Освен това системата не предвижда никакви ограничения на калориите. Това е доста близко до това, което нашите сънародници ядат на пост, но с някои нюанси.

Според препоръките на СЗО, в диетата здрав човекПриема се 30% мазнини, които са приблизително равномерно разпределени между наситени, моно- и полиненаситени мастни киселини. Диетата на Орниш има само 11% мазнини в диетата, от които само 1,5% са наситени. Това означава почти пълно премахване на количеството животински продукти, богати на този вид мазнини.

В същото време количеството на въглехидратите е значително увеличено спрямо СЗО 55–60% и достига до 70%. Това обаче е предимно сложни въглехидратиот непреработени зърнени култури, бобови растения и други растителни източници.

Пример за меню, предлагано на официалния уебсайт на клиниката Орниш:

Закуска:
Омлет от белтъци със зеленчуци
Пикантен сос- 2 супени лъжици
Овесени ядки (готови) - 1 чаша
Пресни боровинки - 1 чаша

Закуска:
Нискомаслено гръцко кисело мляко
Праскова
Гранола без мазнини

Вечеря:
Чаша от три боба - 1,25 чаши
Царевичен хляб - 2 бр
Зелена салата - 2 чаши
Балсамов оцет - 2 супени лъжици

следобеден чай:
Краставица
Морков
Хумус от чесън - 0,25 чаши
Пълнозърнести нискомаслени крекери - 4-6 бр

Вечеря:
Лазаня със спанак и гъби - 3 бр
Аспержи - 0,5 чаши
Зелена салата - 2 чаши
Италиански дресинг без мазнини - 1 супена лъжица
Шоколадов трюфел - 1 бр

TLC диетата

Диетата с терапевтични промени в начина на живот (TLC) е хранителен подход за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, препоръчан от образователната програма на Националния институт по здравеопазване в Съединените щати. Основната цел на тази програма е намаляване на броя Наситените мазнинив диетата чрез намаляване на консумацията на месо и млечни продукти. Въпреки това, за разлика от диетата на Орниш, тази система не предполага пълното им изключване - по-скоро акцентът е върху избора на най-малко мазнини от настроики(обезмаслени млечни продукти, постно месо).

В същото време се препоръчва да се консумират достатъчно количество мононенаситени мастни киселини, които се съдържат в маслините, авокадото, фъстъците. Техният обем в диетата е 20% от общия прием на калории. За сравнение, делът на наситените и полиненаситени киселинипредставлява 7-10%.

Нормите за протеини и въглехидрати отговарят на стандартните на СЗО. Общото съдържание на калории в диетата е ограничено от енергийната консумация на човек, за да се поддържа здравословно тегло. Разтворимите фибри, които се намират в пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете, и растителните станоли и стероли, открити в маслата, също могат да се използват допълнително.

Примерно меню в програмата TLC:

Закуска:
Овесена каша с обезмаслено мляко - 0,5 чаши
кафява захар- 1 ч.л
Банан - 1 виц
Кафе с обезмаслено мляко

Закуска:
Ванилия нискомаслено кисело мляко
Смес от стафиди и фъстъци - 0,5 чаши

Вечеря:
Пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб с майонеза, зелена салата и домат
Пръчки от моркови - 1 чаша
Ябълка

Следобедна закуска:
Праскова
Обезмаслено мляко

Вечеря:
печена сьомга
Кафяв ориз - 1 чаша
Броколи - 1 чаша
Зехтин- 1 супена лъжица
Зеленчукова салата с нискомаслен дресинг - 2 чаши
1 филия италиански хляб с 1 чаена лъжичка мек маргарин

Диета DASH

Диетични подходи за спиране на хипертонията е система, разработена от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта на САЩ за профилактика и лечение. артериална хипертония. Тази диета е богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Включва всички видове месо, ядки и варива, ограничения общо нивомазнини и холестерол и изключва добавена захар, червено месо и добавени мазнини.

Диетата DASH е разработена под формата на диета OmniHeart, която е изцяло насочена към оздравяване. на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че диета с високо съдържание на протеини и ненаситени мастни киселини има още по-голям здравен ефект в сравнение с класическа система DASH, което може да се опише като високовъглехидратно.

Всички вариации на DASH бяха изследвани в големи проби и се оказаха универсални и ефективни, както и лесни за спазване (само 4% от участниците в извадката не успяха да спазват диетата напълно).

Отделно беше тествана хипотезата, че резултатите от DASH могат да бъдат подобрени чрез намаляване на количеството сол в диетата. Три групи субекти приемали различни количества сол – 3; 2.4; 1,5 грама на ден при общо спазване на принципите на диетата. Резултатите потвърдиха предположението - намаляването на солта наистина допринесе за още по-голямо намаляване на систоличното и диастоличното налягане.

Диетично меню OmniHeart:

Закуска:
банан
Пъпеш
Трици на люспи - 1 чаша

Закуска:
Сушени плодове - 0,25 чаши
Ядки - 0,25 чаши

Вечеря:
Пиле в франзела
Свежи зеленчуци- 1 чаша
Дресинг (на базата на растително масло) - 2 супени лъжици
Зелените - 4 чаши
портокал

Следобедна закуска:
Кисело мляко без добавки
Плодове - 0,5 чаши
Малки сладки - 2 бр

Вечеря:
Сьомга
Броколи - 1 чаша
Моркови - 0,5 чаши
Дресинг - 1 супена лъжица

Така че, въпреки разликата в подходите, универсалните тенденции са ясно видими във всички диети. Това е намаляване на безполезни рафинирани храни, захар и добавени мазнини, предпочитание естествена храна, голям бройзеленчуци и плодове, голямо количество ненаситени мастни киселини и намаляване на наситените, както и контрол на нивата на солта. Както можете да видите, препоръките всъщност не са толкова сложни, което означава, че здравето на сърцето ни е в нашите ръце.

Мария Данина

Снимка thinkstockphotos.com

Основната цел на диетата е намаляване високо нивохолестерол. Диетата ви позволява да намалите нивото на "лошия" холестерол с 8-10% в рамките на 6 седмици.

Авторите на диетата са експерти от Американската асоциация за превенция. сърдечно-съдови заболявания. Те го нарекоха TLC, което означава Therapeutic Lifestyle Changes Diet (Therapeutic Lifestyle Changes Diet).

Основният принцип на TLC диетата е рязкото намаляване на мазнините, особено на наситените мазнини, които са източник на „лоши“ и увеличават риска от сърдечно-съдов удар и инсулт. Диетата ви позволява да регулирате нивата на холестерола без лекарства.

Препоръчителни и забранени продукти
- Наситените мазнини са сведени до минимум, те представляват не повече от 7% от всички дневни калории. Наситените мазнини включват: мастни сортовемесо, млечни продукти високо съдържание, маргарин, мас. Препоръчва се да се консумират не повече от 200 mg холестерол на ден - това е около 2 унции сирене.
- Не забравяйте да увеличите количеството фибри, те помагат да се блокира усвояването на холестерола от храносмилателния тракт.
- Препоръчително е да се ядат много плодове и зеленчуци, пълнозърнест, консумирайте нискомаслени млечни продукти, риба, птиче месо без кожа.
- Месото трябва да се сведе до минимум: не повече от 5 унции на ден и трябва да бъде пуешко, риба или пиле.
- Препоръчват се 2-3 порции с ниско съдържание на мазнини дневно.
- Плодовете са разрешени до 4 порции на ден, зеленчуците - от 3 до 5.
- Хляб и зърнени храни: 6 до 11 порции, това са хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, зърнени храни.

Формиране на хранителен запас
- Мазнини. Около 15% от дневните калории (между 10 и 35%).
- Въглехидрати. 55-60% на ден.
- Катерици. 25-30% на ден.
- Общ дневен калориен прием - не повече от 1800 калории на ден.
- Сол. По-малко от 2300 mg на ден.
- Фибри. 22 до 34 g дневно. Основни източници: зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни.
- Калий, калций, B12, D - тези витамини трябва да присъстват в храната, за да компенсират липсата на някои елементи.

примерно менюза 1 ден. Вариант 1 (1800 калории).

закуска
- 1 чаша овесени ядки с 1 чаша обезмаслено млякои четвърт чаша стафиди
- 1 чаша пъпеш
- 1 чаша обогатен с калций портокалов сок
- 1 кафена чаша (с 2 с. л. обезмаслено мляко).

Вечеря
- Сандвич с телешко печено
- половин чаша паста и четвърт чаша зеленчуци
- 1 ябълка
- 1 чаша неподсладен студен чай

Вечеря
- 1 чаша ориз
- половин чаша броколи
- печена сьомга
- 1 чаша ягоди с 1/2 чаша нискомаслено замразено кисело мляко

Закуска
- 2 чаши пуканки без захар и сол, с масло от рапица
- 1 чаша консервирани праскови

Примерно меню за 1 ден. Вариант 2 (1800 калории).

Закуска:
- 3/4 чаша овесени ядки, банан
- Портокалов сок
- кафе без захар

Вечеря:
- зеленчукова супа
- половин сандвич с риба тон (маруля, домат, риба тон, зехтин)
- ябълка
- минерална вода

следобеден чай
- шепа мини моркови или порция пуканки без масло

Вечеря
- сьомга в портокалова глазура
- салата с череши и синьо сирене
- кафяв ориз

Три основни правила TLC диети

Ако месо - тогава пиле или пуйка без кожа. Червеното месо не се препоръчва, тъй като е с високо съдържание на наситени мазнини. А най-добрият избор- това е риба.
- Много плодове и зеленчуци: 4 порции плодове на ден и 3-5 зеленчука дневно.
- Избягвайте пълномаслено пълномаслено мляко и млечни продукти, тлъсто говеждо и свинско месо и всякакви пържени храни.

Отслабващ ефект
Експертите от US News & World Report, след като са проучили принципите на диетата, обещават не само лечебен ефект, но и ефект на отслабване. Ще губите поне 1-1,5 кг на седмица. За хората със затлъстяване са възможни по-впечатляващи резултати. И колкото по-дълго можете да останете на диетата, толкова по-добре. И е създаден, за да го следвате през целия си живот, защото само в този случай е възможно да се подобри качеството на живот на хората, които са изложени на риск от сърдечни заболявания.

За да почувствате ефекта от отслабването, трябва много стриктно да следвате няколко основни принципа на диетата, като:

Не повече от 35% от общ бройкалориите трябва да идват от мазнини, а само 7% за Наситените мазнини(мазнини, масло, маргарин, всякакви животински продукти).
- приемът на сол е сведен до минимум, не повече от 2400 mg на ден.
- Приемът на холестерол е ограничен до 200 mg на ден (2 унции сирене).

Името на диетата TLC означава The Therapeutic Lifestyle Change Diet. Разработено от Националния здравен институт на САЩ, то е предназначено да помогне на хората, които страдат от напреднало нивохолестерол. За САЩ това е един от най реални проблеми, тъй като жителите на тази страна, както знаете, в по-голямата си част са свикнали да се хранят нездравословно. Съединените щати имат втория най-висок процент на население със затлъстяване (Мексико е на първо място) и наднормено тегло, както всички знаят, води до проблеми за целия организъм.

TLC диетата е в състояние да понижи нивата на холестерола в кръвта без употребата на лекарства, тъй като включва намаляване на мазнините в диетата до минимум (това се отнася преди всичко за наситените мазнини, които са най-опасни за здравето). Мазни меса и млечни продукти, пържени храни - всичко това е сведено до минимум в тази диета. Може би това са продуктите, които съставляват обичайната ви диета и ще се разстроите, когато се сблъскате с такива строги забрани, но, първо, здравето е по-важно от всички гурме изкушения, и второ, диетата на TLC е не само балансирана, но също много вкусно, чрез което в крайна сметка ще развиете искрена любов към здравословната храна.

Ежедневното съдържание на калории в диетата TLC е доста щадящо, но за хора с наднормено тегло такива ограничения са достатъчни, за да започнат да отслабват: 1800 за жени, 2500 за мъже. За тези, които вече са загубили основния дял излишни килограми, време е да намалите по-силно диетата: 1200 за жени и 1600 за мъже.

Наситените мазнини не трябва да съставляват повече от 7% от вашата диета. Изключете от менюто масло, заквасена сметана, бърза храна, колбаси, бекон и майонеза не може да става и дума. Шоколадът, сладките и други сладкиши също са забранени. Основната част от менюто ви трябва да са плодове, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, риба и месо. Тоест всичко, което обикновено се представя при произнасянето на фразата " здравословна храна". Консумацията на животинска храна (месо, риба, пиле) не трябва да надвишава 140 g на ден. Зърнените храни, зеленчуците, плодовете са вашият основен източник на енергия и хранителни вещества.

След като сте прекарали шест седмици на тази разумно ограничена диета, проверете нивата на холестерола си. Ако не е намаляло, ще ви помогнат... мазнините. Но не вреден, а полезен зеленчук: само няколко капки зехтин или поне висококачествен Слънчогледово олиоза дресинг за салата ще накара везните да се залюлеят в посока на положителен резултат.

Ефективността на TLC диетата в областта на отслабването е доста висока. Разбира се, има и по-ефективни диети за отслабване, но основната цел на системата TLC не е отслабването, а прочистването на холестерола. На TLC ще губите килограми бавно, но сигурно: 1,5-2 кг на месец не са твърде впечатляващи, но най-вероятно няма да се върнат при вас.

TLC диетата е лесна за спазване, не изисква огромна воля, което означава, че сте защитени от сривове. Можете сами да създадете разнообразно и вкусно меню, като се ръководите от препоръките, предложени от експерти.

Приблизително меню на TLC диетата (основна за жени, 1800 kcal):

Закуска: овесена кашасъс стафиди, прясно изцеден портокалов сок, кафе с мляко.

обяд: зеленчукова салата, сандвич с пилешки гърди, .

Обяд: ориз (за предпочитане див), варени зеленчуци, плодова салатас кисело мляко.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, сок, плодове.

Трябва да се отбележи, че е по-добре да ядете плодове не директно по време на хранене, а половин час преди, половин час след или като лека закуска.

Home Guru ви напомня колко е важно да наблюдавате здравето си. Ако нивото на холестерола е над нормалното, първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате диетата си и, разбира се, да се консултирате с Вашия лекар.

TLC диетата означава The Therapeutic Lifestyle Change Diet.

Преглед на TLC диетата

Тип: Ниско съдържание на мазнини

Основна цел:Намаляване на холестерола

Теория: TLC диетата е разработена от Националния институт по здравеопазване като част от Националната програма за лошия холестерол (LDL) и одобрена от Американската асоциация здраво сърцеспособни значително да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.

Същността на TLC диетата е драстично намаляване на приема на мазнини. Това важи особено за наситените мазнини – мазни меса, пълномаслени млечни и пълномаслени млечни продукти, пържени храни и др., които повишават холестерола в кръвта, което увеличава риска от инфаркти и инсулт. Ограничаването на мазнините и въвеждането на много растителни фибри в диетата не само помага за справяне с високите нива на холестерол без добавки. лекарствано също така допринася за загуба на тегло.

Как работи TLC диетата

За да започнете диета, трябва да изберете ниво на калории. Ако единствената цел е намаляване на LDL (липопротеините с ниска плътност), тогава TLC диетата предлага режими с 1800 калории на ден за жени и 2500 за мъже. Ако целта ви е да отслабнете, тогава има режими с 1200 и 1600 калории.

Принципът на действие е следният: първо ограничавате приема на наситени мазнини до 7% от общия калориен прием, тоест изключвате от диетата тлъсто мляко и месо, колбаси, колбаси и всички индустриално преработени месни продукти (прием на холестерол на ден трябва да бъде не повече от 200 mg, което е еквивалентно на 60 грама сирене).

Тогава, ако след шест седмици LDL холестеролне намаля с 8-10%, доп ежедневно хранене 2 грама растителни станоли и стероли и 10 до 25 грама разтворими фибри. (Станолите, стеролите и растителните фибри блокират усвояването на холестерола от стомашно-чревния тракт, като помагат за понижаване на нивата на холестерола.) Станоли и стероли се намират в растителни масла.

TLC диетата е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско и ниско съдържание на мазнини, както и малко риба и птиче месо (без кожа).

Диетата предлага няколко стандартни плана за хранене, но не ограничава персоналното съставяне. Ежедневната ви диета ще съдържа минимално количество месо, 2-3 порции обезмаслено мляко, 4 порции плодове, 3-5 порции зеленчуци и 6-11 порции зърнени храни, ориз, паста, хляб и различни пълнозърнести продукти.

Ефектът на TLC диетата върху загубата на тегло

Въпреки че TLC диетата е предназначена за борба с високия холестерол в кръвта, а не за загуба на тегло, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да ви помогнат да отслабнете.

Ефекти на TLC диетата върху загубата на тегло в изследванията:

В едно проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г., 120 души с наднормено тегло следват диетата TLC или Atkins в продължение на шест месеца. До края на експеримента участниците бяха прегледани и претеглени, тези, които предпочитаха диетата на Аткинс, загубиха 14 килограма и влошиха здравето си, а тези, които бяха на диетата TLC, загубиха 9 килограма, но подобриха здравето си.
- При анализ на 19 клинични проучвания експертите установиха, че участниците на диета с ниско съдържание на мазнини при същия калориен прием губят значително повече тегло от контролните доброволци. Средно 3175 допълнителни килограма на година. Данните са публикувани в International Journal of Obesity през 2000 г.
- Според експерти по хранене, намаляването на калориите от мазнини с 10% (без промяна на калоричното съдържание на диетата), средно, ви позволява да се отървете от 2,9 килограма за шест месеца.

Ефекти на TLC диетата върху сърдечно-съдовата система

Диетата отразява модерни възгледилекарство към здравословна за сърцето диета. Увеличете приема на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като същевременно намалите наситените мазнини и сол, се счита за по най-добрия начинконтрол на холестерола и кръвното налягане, които са първопричините за много сърдечни и съдови заболявания.

Изследване на ефекта на TLC диетата върху сърцето

36 възрастни доброволци, разделени на две групи, следват две диети в продължение на 32 дни: стандартна Американска диета(16% наситени мазнини и 180 mg холестерол) и TLC диетата (7% наситени мазнини и 75 mg холестерол). В края на експеримента тези на TLC диета са имали 11% намаление на нивата на холестерола. Данни, публикувани в Journal of Lipid Research, 2003 г.
- В проучване от 2007 г., публикувано в списание Atherosclerosis and Thrombosis, 16 доброволци с висок холестерол са намалили общите си нива на холестерол от 254,8 милиграма на децилитър до 224,5 mg/dc за шест месеца LDL от 174mg/dc на 143mg/dc. И както знаете, намаляването с 40 точки на нивата на холестерола намалява риска от сърдечни заболявания с 20%.
- 32 възрастни участници в проучването следват TLC диетата в продължение на 8 месеца. До края на експеримента нивото на LDL средно намалява с 18%, докато при мъжете спадът е значително по-голям, отколкото при жените. Публикувано в Бюлетин за атеросклероза, тромбоза и съдова биология, 1995 г.

Ефектът на TLC диетата върху диабета

Почти никакви изследвания не са правени по тази тема. Има само информация от проучването, споменато по-горе, публикувано в списание Atherosclerosis and Thrombosis, че TLC диетата значително понижава нивата на инсулин при участници с висок холестерол. За хора, които нямат проблеми с холестерола, изследвания не са провеждани.

На свой ред експертите смятат, че храненето като TLC диетата отговаря на стандартите за превенция на диабета.

Заплахите за здравето от TLC диетата

Не е доказано, че диетата носи значителни рискове и странични ефекти. Безопасен е дори за деца и тийнейджъри. Защото напоследък всичко Повече ▼децата страдат от затлъстяване със свързани проблеми (диабет тип 2 и висок холестерол), лекарите използват TLC диетата за лечение без лекарства, а също така я препоръчват като превантивна мярка.

Съответствие на диетата TLC с официалните предписания

Дебел:При официални препоръкиПри 20-35% от дневния ви калориен прием от мазнини, TLC диетата се вписва в тази стойност. В същото време около 7% от калориите идват от наситени мазнини.

Протеини: TLC диетата осигурява около 15% дневни париот протеини, което е в рамките на препоръчителните 10-35 процента.

Въглехидрати: В приемливи граници.

Сол:Препоръчва се дневна дозанатрий за здрав човек е 2300 мг, а за тези, които са над 51 години или имат някакви заболявания 1500 мг. TLC диетата ви позволява да не превишавате максималната скорост и да регулирате нейното намаляване.

Други хранителни вещества

Растителни фибри:Препоръчителният дневен прием на фибри е поне 22-34 грама. Поради високото съдържание на зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни в диетата, които са основните доставчици на растителни фибри, повечето диетични хранителни планове на TLC съдържат 40-50 грама от тях.

калий:Препоръчителното количество калий е 4700 mg на ден, това е голямо количество, което е трудно постижимо. Дори и да не го достигнете с TLC диетата, пак можете да сте сигурни, че ще получите повече калий от 90% от жителите на планетата.

Витамин B 12: Дневна ставказа възрастни - 2,4 микрограма. Нискомасленото кисело мляко ще помогне за постигане на нормата.

Витамин D:Без директен достъп слънчеви лъчипрепоръчителната норма е 15mcg. Нискомаслените млечни продукти ще ви помогнат да получите необходимото количество.

Въпреки че TLC диетата се счита за пълна, но диетолозите препоръчват приемането на мултивитамини за застраховка.

Колко лесна е TLC диетата

Всичко зависи от вашето умение и способност да контролирате диетата си. Колко сте свикнали пържена хранаи животински мазнини, защото ще трябва да ограничите консумацията им до 7% от общия калориен прием.

Удобство

TLC диетата има ръководство от 80 страници, наречено „Вашето ръководство за понижаване на TLC холестерола“, но за съжаление е трудно да се намерят други ресурси в мрежата освен това.

Рецепти:Ръководството съдържа няколко плана за хранене, но ще трябва сами да измислите рецептите.

Кафенета и ресторанти:Ще трябва да се научите как да определяте кое от ястията в менюто съдържа най-малко наситени мазнини. Избирайте предимно варени и печени ястия.

Алкохол:Не е забранено, но си струва да се помни. че повишава нивото на триглицеридите (подобно на мазнини вещество) в кръвта. Основното тук е умереността: за жените не повече от 140 грама вино на ден, за мъжете два пъти повече.

Пестене на време:Неикономична диета. Всичко трябва да направите и изчислите сами.

Допълнение:Ръководството "Вашето ръководство за понижаване на TLC холестерола" е набор от хранителни съвети, няколко приблизителни менюта с различно съдържание на калории, общи въпросидиета и холестерол.

апетит

Ситост важен параметърза добри, дългосрочни резултати. Диетата TLC съдържа достатъчно растителни фибри, за да потисне глада, дори и с намалени калории.

вкус

Ако обичате мазно и сладко, тогава TLC диетата няма да ви се стори вкусна. В него почти няма мазнини, а сладките са ограничени до нискомаслено кисело мляко и сорбе, както и плодове.

Цената на TLC диетата

Финансовите разходи не надхвърлят обичайната храна.

Връзка с ограниченията на TLC диетата

Вегетарианци и вегани:Основната част от диетата са основните храни за вегетарианци, така че е лесно за тях да я спазват.

Непоносимост към глутен:Хората с целиакия не би трябвало да имат проблеми. тъй като диетата съдържа безглутенови протеинови заместители - ядки, боб, леща, постно месо.

Кашер ограничения:Можете да използвате само кашерни съставки

Халал ограничения:Няма проблем

Ролята на упражненията в TLC диетата

Диетичната програма TLC ежедневно осигурява, поне 30-минутни дейности с умерена интензивност като бързо ходене или бавно бягане.

Диета

Какво можете да ядете на TLC диетата

Основното правило е да се намали процентът на наситени мазнини в диетата до 7% от общите калории. Това означава, че в диетата са забранени мазнини от животински произход - тлъсто месо и млечни продукти, яйца, колбаси, масло и др. Уверете се, че не приемате повече от 200 милиграма холестерол на ден, което е идентично с 60 грама твърдо сирене. За още по-голям спад в нивата на холестерола, добавете към вашата диета растителни станоли и стероли, намиращи се в нерафинираните студено пресовани растителни масла. При правилна диета основата на храненето ще бъдат плодове, зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, риба и бяло птиче месо с кожа.

Националният институт по сърцето и кръвта публикува брошура от 80 страници за TLC диетата, ако сте запознати с английски език, тогава можете да го изтеглите в съответния раздел.

Примерно TLC диетично меню

Това е типична еднодневна TLC диета от горното ръководство, 1800 кал.

закуска

1 чаша овесени ядки с чаша обезмаслено мляко и 1/4 чаша стафиди

1 резен меден пъпеш

1 чаша обогатен с калций портокалов сок

1 чаша кафе с 2 супени лъжици обезмаслено мляко

Вечеря

сандвич с печено говеждо месо

1/2 чаша твърда паста с 1/4 чаша настъргани зеленчуци

Чаша неподсладен студен чай

Вечеря

Orange hoplostet (риба)

чаша ориз

1/2 чаша броколи

1 чаша ягоди с 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко

закуски

2 чаши пуканки от рапично масло

Чаша консервирани праскови

TLC диетичен план

Един от основните врагове на нашето здраве, според създателите на TLC диетата, е липопротеините с ниска плътност, така нареченият "лош" холестерол. Количеството му на ден - от всички хранителни източници! - не трябва да надвишава 200 mg.

1 За да изпълните условието, трябва ограничете се до млечни продукти, яйца и месо – основните източници на наситени мазнини.Ако ги консумираме твърде много, в резултат на това тялото получава допълнителни калории, които и незаменимите ненаситени се изтласкват от диетата. мастна киселина- важен строителен материал, използван за създаване на клетъчни мембрани, рецептори, ензими, източник на биологично активни вещества(те силно липсват в обичайната диета на градския жител). За да се избегне това, наситените мазнини не трябва да представляват повече от 7% от дневните калории. При диета от 2000 kcal това е само 1 супена лъжица маслоили 100 грама свинска пържола, при положение, че сме отрязали видимата мазнина.

2 Количеството фибри трябва да се увеличи до незаменимите 20-30 г на ден. Богат е на трици, елда, плодове и зеленчуци, соя, бобови растения. Като следвате тези принципи на хранене, можете ефективно да намалите нивата на холестерола в кръвта, а с това и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Възможни опции

Диетата е добра, защото е лесно да я приспособите към всяка калорийна норма.

Просто трябва да намалите нивото на "лошия" холестерол в кръвта?Подходяща стандартна диета за 1800 kcal ( средна ставказа жени).

Започвате ли да ходите на фитнес три пъти седмично?Имате право леко да увеличите приема на калории в съответствие с повишената консумация.

Не ядеш месо?И това не е проблем. Диетата има много възможности: вегетарианска, безглутенова, без сол, кошер и халал - изборът от възможности е не по-малък, отколкото при полет на дълги разстояния. Благодарение на това диетата се понася лесно - само в самото начало трябва да положите малко усилия, за да влезете в коловоз.

Ще трябва да се научите как да четете етикетите на храните и да прекарвате повече време в готвене сами: много ястия за кетъринг са негодни за консумация от гледна точка на TLC. Усилията обаче ще се отплатят, включително загуба на тегло.

Когато контролирате приема на мазнини, излишните килограми започват да се топят като масло в тиган, - до 4-6 кг на месец.

Когато намалявате количеството наситени мазнини във вашата диета, не забравяйте, че 1 чаена лъжичка съдържа 5 грама мазнини. Не забравяйте за скритите мазнини. И така, един постно изглеждащ свински колбас съдържа 7 супени лъжици мазнина, извара - 5,5, а порция пица в кафене - 8 супени лъжици мазнина.

Плюсове на TLC диетата

TLC диетата спомага за формирането на правилни хранителни навици, подходяща е за всеки и подобрява състоянието на сърцето и кръвоносните съдове.

примерно меню

закуска
Овесени ядки (3/4 чаша, могат да се добавят сезонни горски плодове за вкус) Кафе (с намалено съдържание на мазнини, ако е с мляко) Портокалов сок Банан.

Вечеря
сандвич с риба тон или пилешко филе, маруля, краставица, сос от кисело мляко (лека майонеза) и пълнозърнест/трици хляб зеленчукова супаЯбълка с ниско съдържание на сол Зелен чай.

Закуска
Микровълнови мини моркови или мини царевица/пуканки.

Вечеря
Сьомга на скара със салца от ананас/треска върху канапе от задушени зеленчуци домашно сиренеи зеленчукова или плодова салата Кафяв ориз (около 1/2 чаша) Минерална вода