Таблицата с бързи въглехидрати (прости) е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.
Благодарение на таблицата с бързи въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне на излишните калории и отслабване), можете да композирате правилна диетаи не изоставяйте напълно обичайното, вкусна хранахранене. Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да се откажете от „лошите“ бързи въглехидрати или поне да намалите количеството им в диетата си.
Ако все още консумирате бързи въглехидрати, тогава трябва да правите това само сутрин преди 12:00, т.к. по това време тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и бодрост за целия ден. Ако ядете бърза храна (просто)въглехидрати, тогава трябва да ги ядете за закуска, бавни въглехидрати (комплекс)за обяд, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.
По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, в която има списък на основните бързи въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.
Въглехидратиса вещества, чиито молекули са съставени от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулните тъкани и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.
Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):
бързи въглехидратиса с високо съдържание на въглехидрати гликемичен индекс.
Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50и се обади рязко покачванекръвна глюкоза, което води до хипергликемия и, ако се злоупотребява, до затлъстяване.
Кои са основните храни, богати бързи въглехидратикоито са изключително вредни за стройна фигураИ общо състояниеорганизъм (вижте пълната таблица по-долу):
- захар и продукти с нейната добавка;
- сладолед;
- консерви, конфитюри;
- Бял хляб, продукти от брашноот бяло брашно (торти, пасти, бисквити, бухти);
- сладки газирани напитки;
- алкохол (особено спиртни напитки и бира);
- бързо хранене;
- пържени или пържени картофи;
- паста от мека пшеница.
Всички горепосочени продукти диетолозите наричат отрова за тялото, разбира се, не фатална, но постепенно върши работата си. Ежедневната консумация на продукти от горния списък има много тежък товарвърху произвеждащия инсулин панкреас и застрашават ендокринна система. От системната употреба на тези продукти, кръвната захар се покачва и спада скокообразно, което натоварва тялото и нервна система, провокиращи резки промени в настроението и енергията на тялото.
Що се отнася до бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, те разбира се имат висок гликемичен индекс, но също така съдържат много полезни микроелементии фибри, така че те трябва да присъстват в диетата, но трябва да се използват правилно.
Идентифицирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, без да ги познавате химичен съставсъвсем просто, продукти с страхотно съдържаниевъглехидрати, висок гликемичен индекс - това са сладки храни и продукти от брашно.
Важно е да запомните, че "лошите" въглехидрати водят до затлъстяване!
Бавни въглехидратиТова са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, така че глюкозата равномерно навлиза в кръвния поток без резки скокове в захарта.
Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, едрозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, което е много полезно за тялото.
За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина "гликемичен индекс".
Гликемичен индекс
Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път в обращение през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за диабетици.
Гликемичният индекс или съкратено (GI) е индикатор за ефекта на изядената храна върху промяната в нивата на глюкозата. (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички храни, богати на глюкоза, имат свой собствен, индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Бързи въглехидрати и тренировки, спорт
Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват равномерно енергия през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути от края на тренировката. тренировка.
Защо се препоръчва консумацията на бързи въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивно физическо натоварване започва периодът на възстановяване на тялото, бързите въглехидрати допринасят за бързо възстановяванемускулен гликоген.
Разбира се, ако не спортувате, тогава бавните въглехидрати са много по-полезни от бързите, т.к. бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не и в случай, че след интензивна тренировка тренирате малка част от "правилните" бързи въглехидрати (около 100 грама)не само ви позволява да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но също така събужда чувството на глад в тялото, а 100 g бързи въглехидрати не са достатъчни, за да задоволят чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви в под формата на мазнини, започва да гори мазнини. По този начин малка част от бързите въглехидрати след тренировка ще бъде само от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да се възстановите след интензивна тренировка.
С какво по-бързо тялои мускулите се възстановяват, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Ето защо понякога се препоръчва да ядете 100 g бързи въглехидрати дори не в „прозореца на въглехидратите“, а в рамките на 4 часа след тренировка и в рамките на 24, за да възстановите силата, можете да ядете около 600 g въглехидрати.
Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове. (много добри банани), бял ориз, мека паста. Относно сумата всичко е индивидуално и зависи от вашите цели в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече от за просто закаляванеглад. И ако се страхувате, че благоприятен ефектот тренировка може да премине в мускулен катаболизъм (мускулният катаболизъм е разграждането мускулна тъкан) , т.е. в отрицателна, тогава яжте толкова, колкото ви е необходимо, тялото ще ви каже.
Но все пак, когато тренирате, „въглехидратният прозорец“ е най-доброто времеза ядене на бързи въглехидрати!
Таблица с бързи въглехидрати (прости)
Таблица с бързи въглехидрати с висок GI (GI от 70 и повече)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | |
| Дати | 146 | 72,1 |
| Батон (бял хляб) | 136 | 53,4 |
| Алкохол | 115 | 0 до 53 |
| Бира 3.0% | 115 | 3,5 |
| царевичен сироп | 115 | 76,8 |
| узряла диня | 103 | 7,5 |
| Сладкиши, торти, сладкиши и бързо хранене | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газирани напитки | 102 | 11,7 |
| захар | 100 | 99,8 |
| тост от бял хляб | 100 | 46,7 |
| Батон крутони | 100 | 63,5 |
| Пащърнак | 97 | 9,2 |
| оризови спагети | 95 | 83,2 |
| Пържени картофи, пържени или печени | 95 | 26,6 |
| нишесте | 95 | 83,5 |
| Консервирани кайсии | 91 | 67,1 |
| Консервирани праскови | 91 | 68,6 |
| оризови спагети | 91 | 83,2 |
| Ориз полиран | 90 | 76,0 |
| Пчелен мед | 90 | 80,3 |
| пастаот меки сортове пшеница | 90 | 74,2 |
| швед | 89 | 7,7 |
| хлебче за хамбургер | 88 | 50,1 |
| Премиум пшенично брашно | 88 | 73,2 |
| варени моркови | 85 | 5,2 |
| бял хляб | 85 | от 50 до 54 |
| корнфлейкс | 85 | 71,2 |
| Целина | 85 | 3,1 |
| ряпа | 84 | 5,9 |
| солени крекери | 80 | 67,1 |
| Мюсли с ядки и стафиди | 80 | 64,6 |
| Кондензирано мляко | 80 | 56,3 |
| Ориз бял полиран | 80 | 78,6 |
| боб | 80 | 8,7 |
| Бонбони карамел | 80 | 97 |
| варена царевица | 77 | 22,5 |
| Тиквички | 75 | 5,4 |
| скуош | 75 | 4,8 |
| тиква | 75 | 4,9 |
| Диетичен пшеничен хляб | 75 | 46,3 |
| Грис | 75 | 73,3 |
| сметанова торта | 75 | 75,2 |
| Хайвер от тиква | 75 | 8,1 |
| Оризово брашно | 75 | 80,2 |
| крекери | 74 | 71,3 |
| цитрусови сокове | 74 | 8,1 |
| Просо и просо | 71 | 75,3 |
| компоти | 70 | 14,3 |
| кафява захар(тръстика) | 70 | 96,2 |
| Брашно и царевичен грис | 70 | 73,5 |
| Грис | 70 | 73,3 |
| Млечен шоколад, мармалад, marshmallow | 70 | от 67.1 до 82.6 |
| Шоколадови бонбонии барове | 70 | 73 |
| Консервирани плодове | 70 | от 68.2 до 74.9 |
| Сладолед | 70 | 23,2 |
| Глазирана извара | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица с бързи въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | Съдържание на въглехидрати на 100 гр |
| пресен ананас | 66 | 13,1 |
| овесени ядки | 66 | 67,5 |
| Хляб черен | 65 | 49,8 |
| Пъпеш | 65 | 8,2 |
| стафиди | 65 | 71,3 |
| смокини | 65 | 13,9 |
| Консервирана царевица | 65 | 22,7 |
| Консервиран грах | 65 | 6,5 |
| Сокове, пълни със захар | 65 | 15,2 |
| Сушени кайсии | 65 | 65,8 |
| Ориз, неполиран | 64 | 72,1 |
| Гроздов | 64 | 17,1 |
| Варено цвекло | 64 | 8,8 |
| Варени картофи | 63 | 16,3 |
| покълнала пшеница | 63 | 41,4 |
| пресни моркови | 63 | 7,2 |
| Свинско бон филе | 61 | 5,7 |
| Банани | 60 | 22,6 |
| Кафе или чай със захар | 60 | 7,3 |
| Компот от сушени плодове | 60 | 14,5 |
| майонеза | 60 | 2,6 |
| Топено сирене | 58 | 2,9 |
| папая | 58 | 13,1 |
| Кисело мляко сладко, плодово | 57 | 8,5 |
| Заквасена сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| Райска ябълка | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Съдържание:
Какви са ползите от сложните въглехидрати. Защо трябва да ги включите в диетата си? Където се съдържат, примери за продукти.
Много начинаещи спортисти, които правят първите си стъпки (понякога все още несъзнателно), се объркват при избора правилните продуктихранене. По правило се набляга на протеините, а сложните въглехидрати остават „зад борда“ в диетата или се приемат в малки количества. В резултат на това поставените цели не могат да бъдат постигнати, а тялото страда от липса на енергия.
За да избегнете подобни проблеми, храната трябва да съдържа не само протеини. Трябва да съдържа дълги въглехидрати. Какво е? Какви продукти съдържат този елемент?
Същност, видове и роля на въглехидратите
Човешкият организъм - сложна системаработеща по собствени правила и нуждаеща се от правилно хранене. Малко хора знаят, че мазнините и протеините, които влизат в стомаха, не могат да бъдат преработени без него точното количествовъглехидрати, които са два вида:
- Бавно (сложно, дълго) -характеризиращ се с нисък гликемичен индекс. По правило този параметър не надвишава 40.
- Бърз- по-често срещан (но в същото време вреден) тип, при който гликемичният индекс е доста висок (повече от 70). Ако целта е да отслабнете, тогава такива храни са предимно изключени от храната.
Сложните въглехидрати са вещества, които се отличават не само с малък GKI, но и с бавно храносмилане в стомаха. Те осигуряват необходимото количество енергия, така важна за ежедневната работа на тялото ни. Ето защо диетолозите препоръчват да имате под ръка контролен списък. правилните продуктии не забравяйте да ги включите в диетата (за предпочитане сутрин).
Храните със сложни въглехидрати осигуряват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. В резултат на това човек получава отлично представяне, той е активен, пълен с енергия и сила. Ако се съсредоточите върху прости елементи, тогава има рязък скок в нивата на захарта, което може да бъде опасно за тялото.
Какво са те?
Нека да разгледаме какво представляват сложните въглехидрати и какви елементи са представени на молекулярно ниво. Тук си струва да подчертаем следните вериги от монозахаридни молекули, които са в основата:
- нишесте- елемент, който се образува от дълги вериги от глюкозни молекули. Такова вещество е в "чиста" или преработена форма (малтодекстрин и глюкоза). Особеността е наличието на къси полимери в основата, които бързо се разтварят в течността и незабавно навлизат в кръвната плазма. Благодарение на това нишестето се усвоява бързо и премахва проблемите със стомашно-чревния тракт.
Така че, ако знаете къде се съдържат сложни въглехидрати и правилно съставите диета, тогава шансът да постигнете резултати в спорта е по-висок. В противен случай рискът от затлъстяване или диабет е висок. Продукти, съдържащи нишесте - зърнени храни, макаронени изделия (както и продуктите от тази категория), бобови, картофи и др. - Целулоза- полезен за организма елемент, който се съдържа в достатъчни количества в ядките, зърнените храни, боба, плодовете и зеленчуците. По същество представлява хранителни фибри, които не се усвояват в стомаха поради резистентност към храносмилателни ензими. Приемът на фибри надеждно предпазва организма от диабет, сърдечни проблеми и дори злокачествен тумордебело черво. В допълнение, присъствието му в диетата помага за намаляване на лошия холестерол и жлъчни киселиниот тялото.
Общите влакна попадат в две категории. Първият включва онези вещества, които се разтварят във вода, а вторият - тези, които принадлежат към категорията на неразтворимите. Всеки вид фибри има свой собствен ефект върху тялото. Фибрите, които не могат да се разтворят в течност, ускоряват отстраняването на вредните елементи, забавят хидролизата на нишестето и спират процеса на усвояване на глюкозата. Втората категория (разтворими фибри) намалява скоростта на храносмилателния тракт, намалява нивата на холестерола. Ето защо сложните въглехидрати играят ключова роля в отслабването. - Гликоген. Веднага след като човек яде, кръвта се насища с глюкоза и излишъкът от това вещество се превръща в гликоген. Веднага щом има дефицит на глюкоза, складираният гликоген се разгражда, за да се поддържа нивото му на достатъчно високо ниво. Натрупването му става в мускулни клеткии черен дроб. Средният запас на тялото е 110-120 грама. При активен спорт се получава намаляване на енергията именно поради липсата на гликоген. Ето защо се препоръчва да приемате бавни въглехидрати 1,5-2 часа преди началото на занятията.
Списък на храни с бавни въглехидрати
За правилното формиране на диета е важно да знаете какво се отнася до сложните въглехидрати. Заслужава да се отбележи също, че приемът на продукти с тяхното съдържание е уместен в сутрешните и обедните часове. Причината е, че богатата на полизахариди храна се усвоява по-добре през първата част на деня.
И така, списъкът с продукти:
- Бобови растения. Особеността на тези вещества е бързото усвояване от организма, наличието на витамини, микроелементи и протеини в състава. растителен произход. Бобовите растения подобряват работата на стомаха, нормализират метаболитни процесипомагат за укрепване на кръвоносните съдове и имунна система. Освен това техните представители съдържат изофлавони, които изключват развитието на рак на гърдата. Тук можете да подчертаете храни като нахут (48,6 грама въглехидрати), леща (46,3 грама) и соя.
- зърнени храни. Диетолозите казват, че дългите въглехидрати трябва да бъдат част от диетата. По-специално, най-полезни са зърнените култури, които са с високо съдържание на калории, но в същото време имат малко количество мазнини. Освен това съдържат такива основни витаминии минерали. Отделно си струва да се подчертае, че такива въглехидрати са подходящи за отслабване. Списъкът с продукти е следният – ориз (77 г), просо (69 г), елда (65 г), овесени ядки (65,4 г).
- Пълнозърнест хляб- ниско съдържание на калории високо съдържаниефибри. Това са пълнозърнести хлябове (57,1 g), хляб с овесени ядки(52 g), пълнозърнест хляб (44,15 g).
- Горски плодове, зеленчуци и плодове- храни с нисък гликемичен индекс. Съдържат минерали, пектини, витамини, плодови киселини. Приемането им е по-полезно в суров вид. най-богат на въглехидрати следните продукти- нар (11,3 g), диня (9,2 g), череша (11 g), лук (9,6).
Признайте дефицита им полезни веществав тялото е проста - характеризира се с намаляване мускулна маса, нарушение воден баланс, изтощение, проблеми с мозъка, раздразнителност, депресия. От друга страна, излишъкът също е опасен, което може да доведе до увеличаване на телесното тегло, затруднена концентрация, тремор на крайниците или високо нивоглюкоза.
За да избегнете проблемите, споменати по-горе, диетата трябва да бъде в изобилие - мазнини, протеини и, разбира се, сложни въглехидрати.
Сложните въглехидрати са полезни за усвояване сутрин, те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза - "гориво" за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата. здрав човеки растящи детски организми.
Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - боли ви да ударите фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.
Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:
- Бавни (комплексни, полизахаридни) - точно с това са полезни. Побеждават глада, зареждат с физическа сила и емоционално спокойствие;
- Бързо (просто, монозахарид, дизахарид) - кифлички, шоколадови торти, бял хляб, бисквитки и други брашно и сладки вредности, които изгарят в тялото ни толкова бързо и глупаво, че, като не са наистина обработени, те отиват директно в нашите мастни резерви.
Днес ще се спра подробно на бавните въглехидрати. Така,
Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?
въглехидрати - основен източникенергия на човешкото тяло на всяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в "резерва" - в клетките на черния дроб и в мускулите под формата на гликогенова субстанция. Но има едно буквално смело „НО“. Ако съхраняваните в резерва въглехидрати не бъдат изгорени навреме, те автоматично водят до набор от наднормено тегло.
Подробно видео за въглехидратите, как са, какво съдържат и много повече:
Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?
простовъглехидратите се превръщат твърде бързо в енергия и задоволяват само краткосрочни енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза провокира „експлозия“ в нивата на кръвната захар и незабавно се превръща в мазнини. Простите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.
КомплексУсвояването на въглехидратите отнема много повече време, осигурявайки продължително освобождаване на енергия за мускулите, мозъка и клетките вътрешни органи. Храните със сложни въглехидрати са с високо съдържание на витамини и фибри, което ни помага да бъдем винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.
Кои храни също са източници на сложни въглехидрати?
- Всички бобови култури с изключение на соята
- Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз (вместо бял, за предпочитане е кафяв, непреработен ориз);
- царевица;
- Пълнозърнеста паста;
- Пълнозърнест пълнозърнест хляб с трици;
- Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
- Горски плодове (малини и череши);
- Сушени плодове;
- Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушка, лук, праз, зелен фасул);
- Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
- гъби.
Списък на продукти, съдържащи таблица с бавни въглехидрати
Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за консумация на всяко хранене)
| Сушени кайсии | 35 | амарант | 35 |
| Анона | 35 | Шоколад без захар Монтиняк) | 35 |
| Гладка праскова, нектарина (пресни плодове) | 35 | Касуле (френско ястие) | 35 |
| Корен от целина (суров) | 35 | Дюля (пресен плод) | 35 |
| Кремообразен сладолед (на фруктоза) | 35 | Фалафел (от нахут) | 35 |
| Смокини, плодове от бодлива круша (пресни плодове) | 35 | брашно от нахут | 35 |
| боб адзуки | 35 | Нар (пресен плод) | 35 |
| Бял боб, канелини | 35 | Борлоти боб | 35 |
| червен боб | 35 | Черен боб | 35 |
| Жрожжи | 35 | Доматен сок | 35 |
| Ленено семе | 35 | Бирена мая | 35 |
| Сусам, мак | 35 | дива царевица | 35 |
| Горчица | 35 | Портокал (пресен плод) | 35 |
| Хляб с покълнали зърна | 35 | Праскова (пресни плодове) | 35 |
| нахут (консерва) | 35 | зелен грах (пресен) | 35 |
| Ябълка (пресни плодове) | 35 | Ябълка (компот, задушена) | 35 |
| Слива (пресни плодове) | 35 | Сушени ябълки | 35 |
| Киноа | 35 | Бадемова паста без захар | 35 |
| Доматен сос без захар | 35 | див ориз | 35 |
| слънчогледови семки | 35 | сушени домати | 35 |
| Wasa Crispbread (24% фибри) | 35 | Фиде от твърда пшеница | 35 |
| кисело мляко (натурално) | 35 | Соево кисело мляко (с вкус) | 35 |
| Кайсия (пресен плод) | 30 | Пълнозърнест хляб Монтиняк | 34 |
| Цвекло (сурово) | 30 | Чесън | 30 |
| Извара **(натурална) | 30 | моркови (сурови) | 30 |
| Зелен боб, шарен боб | 30 | маракуя | 30 |
| Овесено мляко (сурово) | 30 | Соево мляко | 30 |
| Мляко на прах** | 30 | Бадемово мляко | 30 |
| Кафява леща | 30 | Мляко** (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
| Мандарини, клементини | 30 | жълта леща | 30 |
| Ряпа (сурова) | 30 | мармалад (без захар) | 30 |
| Круша (пресни плодове) | 30 | грейпфрут (пресен плод) | 30 |
| Козелец, корен от овес | 30 | нахут | 30 |
| соево фиде | 30 | домати | 30 |
| Годжи Бери | 25 | Боровинка | 25 |
| Черен шоколад (>70% какао) | 25 | Череша | 25 |
| боб флажолет | 25 | соево брашно | 25 |
| малини | 25 | Ягода | 25 |
| Червено френско грозде | 25 | Тиквени семена | 25 |
| Мунго боб (соя) | 25 | цариградско грозде | 25 |
| зелена леща | 25 | Хумус | 25 |
| Ечемик | 25 | Blackberry | 25 |
| Нарязани фъстъци (без захар) | 25 | Сух грах | 25 |
| Бадемова паста (без захар) | 25 | Счукани лешници (лешници) | 25 |
| Патладжан | 20 | Артишок | 20 |
| ацерола | 20 | Какао на прах (без захар) | 20 |
| Лимон | 20 | Черен шоколад (>85% какао) | 20 |
| Палмова каша (сърцевина) | 20 | Конфитюр без захар Монтиняк | 20 |
| Бадемово брашно | 20 | Лешниково брашно | 20 |
| Лимонов сок | 20 | Фруктоза Монтиняк | 20 |
| Рататуй | 20 | бамбукови кълнове | 20 |
| Зелени продукти (соево месо и др.) | 20 | Соев сос | 20 |
| Сироп от агаве | 15 | Соево кисело мляко (натурално) | 20 |
| Аспержи | 15 | Бадемово | 15 |
| Броколи | 15 | Манголд, манголд | 15 |
| стръкове целина | 15 | Фъстък | 15 |
| Шампиньони, гъби | 15 | Тревни кълнове (соя, пшеница) | 15 |
| кисело зеле | 15 | Карфиол | 15 |
| брюкселско зеле | 15 | зеле | 15 |
| Корнишони, мариновани краставици | 15 | Краставица | 15 |
| Шалот | 15 | Тиквички, тиквички | 15 |
| спанак | 15 | Ендивия | 15 |
| джинджифил | 15 | резене | 15 |
| касис | 15 | Житни зародиши | 15 |
| Лупин | 15 | зелен грах | 15 |
| Орехи | 15 | лешници | 15 |
| Лук | 15 | Кашу | 15 |
| Киселец | 15 | маслини | 15 |
| физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | кедрови ядки | 15 |
| Праз | 15 | Шам-фъстъци | 15 |
| чушка | 15 | зеленчук цикория | 15 |
| Репичка | 15 | рожков на прах | 15 |
| Зелена салата (различни видове) | 15 | ревен | 15 |
| Трици (пшенични, овесени..) | 15 | соя | 15 |
| Тофу (соя) | 15 | Темпе (ферментирал соев продукт) | 15 |
| Паста Монтиняк | 10 | авокадо | 10 |
| Омари, раци, омар | 5 | Спагети Монтиняк | 10 |
| Оцет | 5 | Подправки | 5 |
Какво стана гликемичен индекс?
Това е показател за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичният индекс на храните с бавни въглехидрати е нисък. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продукти с ниска ставкагликемичен индекс не започват да се усвояват веднага щом попаднат в устата ни, а бавно се усвояват през стените на червата. Така че няма кръв скоквъглехидрати. В резултат на това инсулинът нормално ниво, настроението е нормално, без мазнини.
Как и в какво количество да приемаме въглехидрати?
Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Перфектен вариант- овесени ядки с плодове и сушени плодове.
Въглехидратите се консумират и под формата на гарнитури - зърнени храни и картофи (просто не злоупотребявайте с мазнини едновременно или дори тогава не приемайте здравословна диета!)
Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно със зърнени храни, БЕЗ добавяне на масло и сол (но мед, плодове и ядки са позволени, в разумни граници, разбира се). В същото време порциите не са ограничени (насищането все още идва бързо). Преди всяко хранене е препоръчително да изпиете чаша вода за 15-20 минути.
Въглехидратната диета е полезна не повече от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.
Оттеглянето от такава диета трябва да бъде бавно, с постепенно добавяне на храни, които противоречат на въглехидратната диета.
Е, последното...
Бавни въглехидрати за наддаване на тегло
Говорим, разбира се, за спортисти, чието хранене и телесно тегло са тясно свързани помежду си. Тяхната цел е натрупване на мускулна маса.
Всеки знае, че за силни мускули и красиви релефни мускули спортистите се нуждаят предимно от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Защо са полезни въглехидратите?
Диетата на спортиста трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, дават много енергия и не се складират в мазнини. Необходими продуктикойто иска да натрупа мускулна маса с редовен спорт - картофи, зеленчуци, тестени изделия (едрозърнести), зърнени храни, ядки.
При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че въглехидратите също са сложни (бавни), таблица със списък на продуктите ще бъде по-долу. Каква е разликата, не всеки знае днес. Първите бързо насищат организма, тъй като имат лека структура, и бързо се разпадат на вода и глюкоза, но енергията от тях не трае дълго. Прекомерната им консумация води до наддаване на тегло.
Основният принцип правилното храненеСъстои се от хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото всеки ден. Мнозина, знаейки за свойствата на последните, които са вредни за фигурата, са склонни напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Чрез премахването на захаридите ще загубите основния източник на енергия. Липсата на хранителни вещества ще доведе до смущения в тялото и различни заболявания.
Сложният въглехидрат се разгражда дълго време и бавно се абсорбира в кръвния поток, което избягва инсулинов скок. Това е много важно за диабетици и хора, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до по-прости. Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в тялото под контрол и за това е доста просто, както и да се разбере кои храни съдържат по-полезни сложни въглехидрати или полизахариди.
полза
Сложните захари поддържат тялото тонизирано и балансирано. Поради ниската скорост на гниене, те дават усещане за ситост за дълго време. Храните с високо съдържание на полизахариди имат изключителни положителен ефектза тялото. Сред основните свойства са:
- подобряване на мозъчната функция;
- контрол и стабилизиране на мускулната активност;
- намален риск от чернодробна атрофия;
- участие във вътреклетъчния метаболизъм;
- отстраняване на токсини и токсини;
- подобряване на органите стомашно-чревния тракт;
- поддържане на енергийните нива през целия ден.
Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, те са незаменими и при диабет тип 1 и тип 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява още 3 часа, давайки на тялото запас от жизненост и сила.
Видове
След като разбрахме какво представляват бавните въглехидрати и как те влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:
- Целулоза. Това са груби влакна от растителен произход. Те подобряват работата на червата, премахват баластните отлагания, дават усещане за ситост. Храните, съдържащи фибри, са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се абсорбират, следователно не се преработват в мазнини, 90% се екскретират от тялото естествено.
- нишесте. Това вещество се характеризира с ниско съдържание на калории. Спомага за контролиране нивата на кръвната захар, стимулира метаболитните процеси и повишава имунитета. Хлябът, елдата, овесените ядки, картофите, тестените изделия са храни, богати на нишесте.
- Гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулната маса. Той е изключително малък в храната, най-високата концентрация се отбелязва в рибата, говеждото и черния дроб.
- Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и премахват токсините от тялото, отровите, тежки метали. Пектините се намират в кореноплодни растения, водорасли, плодове.
Сложните въглехидрати имат различно съдържание на калории, хранителна стойности гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Най-полезни са храните с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици).
Храните със средни стойности до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако продуктът принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Кои храни не са препоръчителни, можете да разберете от таблицата по-долу.
Важно е да се разберат не само разликите прости въглехидратиот сложните, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото сутрин, така че трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:
- Бобови растения. Те се хранят добре, но не се отлагат в мазнини. Леща, боб, грах - тези продукти могат да се консумират без ограничения под всякаква форма топлинна обработка.
- Млечни продукти. Те са на основата, но има и лактоза - въглехидрат. Най-полезните млечни продукти могат да бъдат наречени обезмаслено сиренеи кисело мляко.
- Зеленина. Богат е на фибри и пектини, както и на витамини, микроелементи и киселини. Правете ежедневно салати с пресни билки, това ще има положителен ефект върху фигурата и общото благосъстояние.
- Каши. Най-доброто решение- цели зърна. Често жените се интересуват от ориз - прост или сложен въглехидрат? Всичко зависи от вида на зърнената култура. бял оризсе отнася до бързи захариди и също така съдържа много глутен. Кафявият му двойник се разгражда много по-дълго в тялото, следователно носи повече полза.
- Зеленчуци и плодове. домати, тиквички, чушка, малини, банани - зеленчуците или плодовете трябва да присъстват в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.
Гледайте също видео:
Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате жизненост и енергия, яжте сложни въглехидрати, списъкът с храните и таблицата ще ви помогнат при съставянето дневно менюза тези, които отслабват.
За енергична дейност човешкото тяло трябва да получава таралеж дневни париенергия. Без това той няма да може да изпълнява дори най-простите задачи, а това гарантира здравословни проблеми и влошаване. общо благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на същата енергия, незаменима за нормална операциявсички системи.
Защо са необходими въглехидрати? Какво застрашава техния излишък и липса, какви са те, какво се отнася за въглехидратите и какви продукти ги съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат обсъдени в статията.
Консумирането на поне минималния дневен прием на въглехидрати е важно преди всичко, защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е тяхната основна, но далеч не единствена функция. В допълнение към осигуряването на енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:
- Участвайте във формирането естествен имунитети контрол на инфекциозните заболявания
- са интегрална частклетъчни мембрани
- Те участват в работата на храносмилателния тракт, допринасят за навременното отстраняване на токсините от тялото
- Те играят важна роля в процеса на синтез нуклеинова киселина, мазнини, по-специално холестерол и други органични съединения
- Използва се в хранително-вкусовата и медицинската промишленост
Невъзможно е да се пренебрегва храната, съдържаща въглехидрати, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движениеи високи разходи за енергия. При недостиг на въглехидрати в човешкото тялонарушения неминуемо ще има и ще има неприятни симптоми, а именно:
- Хронична умора, апатия. Не получавайки достатъчно енергия от постъпващите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори ако нормален ритъмживота, човекът ще се почувства уморен. Вниманието и концентрацията падат, възникват проблеми с паметта.
- нестабилност на теглото. При липса на въглехидрати теглото първоначално ще намалее поради загуба на вода, но не за дълго. Когато нивото на захарта в кръвта се повиши, хормонът инсулин ще поеме ролята си, отговорен за всичко останало за натрупването на липидни резерви в тялото. Така излишните килограми ще се върнат отново.
- Прострация. Причината отново е липсата на енергия. Човек, който изпитва недостиг на въглехидрати, ще бъде постоянно уморен, независимо колко време отделя за сън и почивка.
- Главоболие. Това се случва поради липса на захар в кръвта. Когато тялото изразходва всичките си запаси от глюкоза, мазнините ще влязат в действие и този процес често е придружен от слабост и световъртеж.
- Проблеми със стола. При липса на фибри се нарушава работата на стомашно-чревния тракт, появяват се запек и болки в корема.
Но не трябва да превишавате твърде много нормата - не винаги е безопасно. Поради излишък на въглехидрати може да има:
- Хиперактивност
- Проблеми с концентрацията
- Треперене в тялото
Всички тези симптоми са причинени от излишната захар. Освен това, в случай на прекомерна консумация на въглехидрати, човек ще изпита бързо наддаване на тегло - инсулинът, който се бори с излишната входяща глюкоза, ще я превърне в мазнини.
Нуждата от въглехидрати
Средната дневна норма на въглехидрати зависи от много фактори - начина на живот на човек, неговата възраст, тегло, външни условия. Най-добрият вариант се счита за 300-450 г на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да приема около 50 g прости въглехидрати и 300-400 g сложни въглехидрати дневно.
Децата имат най-голяма нужда от въглехидрати. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че тези вещества са достатъчни в диетата на детето.
Минимално ниво дневна консумациявъглехидрати е 100гр. В случай на неспазване на това правило започват сериозни проблеми в работата на тялото.
Какво са
Въглехидратите са разделени на две категории, а именно прости и сложни.
- Прости въглехидрати. Те се класифицират като монозахариди и дизахариди; тази група включва добре познатите захароза и фруктоза. Структурата на простите въглехидрати е проста, поради което са получили името си. Те бързо се разграждат в тялото и незабавно навлизат в кръвния поток, насищайки го с енергия. Простите въглехидрати включват:
- захароза . Цвеклова захар, която е способна да се хидролизира във фруктоза и глюкоза под въздействието на киселина или ензим. Захарозата присъства в състава на всички растения, особено много от нея се съдържа в захарната тръстика и цвеклото. Неговият най-познат и достъпен източник е обикновената захар.
- Фруктоза. Плодова захар, открита в свободна форма в някои плодове и зеленчуци, пчелен мед. Фруктозата участва в процеса на метаболизма и синтеза на въглехидрати.
- Глюкоза. Гроздовата захар е от съществено значение за снабдяването на живите клетки с енергия. Глюкозата често се използва в сладкарската промишленост и се намира в зрели плодове, горски плодове, гроздов сок.
- Малтоза . Малцовата захар се разгражда, за да образува две молекули глюкоза. Усвоява се лесно от организма големи количестваможе да се намери в покълнали зърна.
- Сложни въглехидрати. Те се състоят от монозахариди и имат по-сложна структура от простите въглехидрати. Попаднали в тялото, те се разграждат и усвояват по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на тялото и нормализират работата на храносмилателния тракт, а също така дават усещане за ситост за дълго време. Сред тях са:
- нишесте. Образува се в растения и има ниско съдържание на калории. Стимулира метаболитните процеси в организма, контролира нивата на кръвната захар и има положителен ефект върху имунитета. Особено в някои зърнени храни и картофи.
- Целулоза. Това е грубо влакно, намиращо се в зеленчуци, плодове и бобови растения. Той подобрява работата на червата, но се абсорбира слабо и почти напълно се отделя от тялото.
- Гликоген. Той е резервен въглехидрат на животните и хората. Насища кръвта с глюкоза, необходима за изграждането на мускулите. Много нишесте се съдържа в гъбите, дрождите и сладката царевица.
- Пектини. Те помагат на тялото да се освободи от отрови и токсични вещества, свързват и премахват излишния холестерол, образуван в черния дроб. IN в големи количествасе намират в ябълките, практически не се усвояват от червата.
Как се усвояват?
В процеса на окисляване въглехидратите се разграждат и се превръщат в глюкоза. Захарта се освобождава в кръвта и нейното количество зависи от обема и качеството на приетата въглехидратна храна. Колкото по-прост е въглехидратът, толкова повече захар ще влезе в тялото по време на разграждането му.
Повишеното съдържание на захар провокира производството на хормона инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът й се съхранява от тялото в черния дроб. След ядене на въглехидрати нивото на захарта ще спадне и ще се върне към нормалното в рамките на няколко часа.
Според степента на усвояемост въглехидратите се делят на три групи:
- Бързо усвоим
- Бавно усвоим
- Несмилаеми
Растителните въглехидрати също могат да бъдат разделени на категории:
- Смилаеми
- несмилаеми
Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектините и целулозата е насочено към премахване на токсините от тялото.
Кои са най-добрите въглехидрати за ядене?
Важно е да знаете кои храни са протеини и мазнини и кои въглехидрати, така че храните с правилните съставки да съставляват вашата диета и да осигуряват здравословна диета.
И сложните, и простите въглехидрати са важни по свой начин. При необходимост се препоръчват обикновени представители краткосроченвъзстанови се след тежко физическа дейност- например обучение. Незабавното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото необходимата енергия. Най-подходящи са храни, богати на монозахариди и дизахариди, като мед или шоколад.
Сложните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема дълъг период от време. Те ще се усвоят по-бавно и ще дадат усещане за ситост за няколко часа.
Когато отслабвате, ще бъде по-добре да се ограничите само до сложни въглехидрати - много захар в тялото ще ви попречи да се отървете от наднорменото тегло. И си струва да запомните, че простите въглехидрати в големи количества са опасни и могат да навредят на тялото.
Храни, съдържащи въглехидрати
Този макроелемент се намира в голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, така че е важно да можете да класифицирате храните, богати на въглехидрати, за да се храните правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да бъдат шест до седем пъти повече от простите.
Простите въглехидрати съдържат:
- Сладкарски изделия
- Алкохолни напитки
- Сладки газирани и негазирани напитки
- захар
- Шоколад
- Конфитюри, консерви
- Глюкозни сиропи
- Хлебни изделия
- Сладка консервирана храна
- Сушени плодове
- Почти всяка бърза храна
- Сладолед
- компоти
- компоти
- тиква
- Захарно цвекло
- Мюсли
- Почти всички видове плодове
- Почти всички видове горски плодове
Храните със сложни въглехидрати са.