Nylig linfrøolje innen kroppsbygging blir mer og mer populær som biologisk tilsetningsstoff, samt et uavhengig element i kostholdet til sportsernæring.
Linfrøolje (hentet fra linfrø) er en kilde til en av de mest nyttige, spesielt i kroppsbygging, essensielle elementer - flerumettet fett. PÅ tradisjonell medisin det har lenge vært brukt til å behandle brannskader, sår og vaskulære sykdommer. Innen kroppsbygging er bruken av linfrøolje også ganske utbredt. Dette skyldes det faktum at det inneholder flerumettede fettsyrer (Omega-3 og Omega-6), monomettede fettsyrer (det er mye mer av dem i lin enn i fiskeolje eller nøtter), samt uløselige og løselige fibre som forbedre fordøyelsen og forbedre det kardiovaskulære systemet.
Fordeler med linfrøolje for en kroppsbygger
Måter å bruke linfrøolje på
- Vanligvis brukes naturlig linolje i mengden 1-3 ss. per dag (avhengig av nødvendig for kroppen kalorier som forbrukes). De kan drikkes morgen og kveld på tom mage eller før måltider.
- Samme mengde olje kan legges til den første eller andre retten, for eksempel frokostblandinger eller salater. Unntakene er de rettene som under tilberedningen blir utsatt for varmebehandling (steking eller koking), fordi. i dette tilfellet vil de fleste av de fordelaktige komponentene i linolje bli ødelagt, og, mest helseskadelig, vil frie radikaler dannes i sammensetningen.
- I kroppsbygging brukes linolje i kapsler som en biologisk aktiv ingrediens. aktivt tilsetningsstoff, som gir 90 % av inntaket av omega-3 fettsyrer. Instruksjoner for bruk av linolje i kapsler: barn fra 14 år og voksne foreskrives vanligvis 3 til 2 r / dag med måltider i et kurs på 1-2 måneder, som kan tas 1-2 r / år, men bare som anvist av en lege.
- kan være en del av andre idrettstilskudd, hvis utnevnelse i likhet med andre urtemedisiner må utføres av en spesialist.
Skade av linolje
Linolje kan ikke bare varmes opp, men også kombineres med varm mat, og lagres i lang tid, holdes i friluft eller i en mørk beholder for å unngå dannelse av skadelige stoffer. Kroppen kan også ha individuell intoleranse, som også er en kontraindikasjon for bruken. Generelt overgår fordelene med linfrøolje langt dens skadelig effekt helse, spesielt riktig oppbevaring og bruk.
Sengetøy Det er en av de eldste landbruksvekstene kjent for mennesket. Våre forfedre var godt klar over de fantastiske egenskapene til denne planten. Lin ble brukt ikke bare til fremstilling av klær, men også som et potent stoff.
Linolje har blitt brukt som middel mot brannskader og ulike infeksjoner. De behandlet sårene til krigere som hadde vært i kamper, og helbredelsen av eventuelle skader gikk mye raskere takket være dette verdifullt produkt. Linolje har også blitt brukt til å behandle mange sykdommer i hjertet og blodårene.
De gunstige egenskapene til lin brukes fortsatt aktivt i medisin og sport i dag. Blant kroppsbyggere er dette produktet også veldig populært. Linolje har veldig viktig i kostholdet til idrettsutøvere som tester kroppen sin hver dag med seriøs trening.
Fordelene med linfrøolje i kroppsbygging
For balansert arbeid nervesystemet Alle trenger en viss mengde fett i kosten. Hjernen inneholder mye fettceller i sammensetningen, og for normal funksjon er et regelmessig inntak av næringsstoffer utenfra nødvendig. Derfor er det så viktig å finne en balanse fettsyrer i kroppen og gi nødvendig volum nyttige stoffer kommer fra mat.
Omega-6 er avgjørende for å holde hele kroppen i toppform. Disse fettsyrene finnes i optimale mengder i linfrøolje, som ingen sportsernæringsopplegg kan klare seg uten. Mangelen på disse stoffene i kroppen forårsaker irreversible endringer, inkludert i strukturene i hjernen, leveren og hjertet.
Det ser ut til at det kan være enklere enn å sikre en jevn tilførsel av sunt fett? Saken er at konvensjonell mat inneholder fettsyrer som har gjennomgått varmebehandling. Derimot inneholder linfrøolje naturlig fett som er veldig gunstig for kroppen vår.
For profesjonelle idrettsutøvere er følgende egenskaper til linfrøolje viktige:
- akselerasjon av metabolisme;
- reduksjon av restitusjonstid etter trening;
- normalisering av fettmetabolismen (viktig for idrettsutøvere på et vegetarisk kosthold);
- deltakelse i overføringen nerveimpulser fra celle til celle;
- økt utholdenhet og stressmotstand;
- aktivering av vevsreparasjon etter fysisk anstrengelse;
- fornyelse av leverceller og forberedelse av kroppen til å motta nye medikamenter.
Linolje beskytter blant annet hjertet og blodårene mot overbelastning, hindrer utviklingen diabetes og mange andre farlige tilstander. Dette nyttig produkt forynger hele kroppen langsiktig bevaring styrke og utholdenhet. Det er ingen tvil om at linolje med rette tar sin plass i rekken av produkter anbefalt for ernæring av profesjonelle idrettsutøvere.
Hvordan ta linfrøolje i kroppsbygging
For maksimal effekt bør du inkludere fiskeretter i kostholdet ditt – minst tre ganger i uken. De fleste fettsyrene finnes i:
- laks,
- rosa laks,
- sardin,
- kete,
- sockeye laks,
- sild.
Å spise disse matvarene vil bidra til å øke kroppens sunne fettstoffer og sikre optimale resultater fra hver treningsøkt.
Mange idrettsutøvere bruker fiskeolje til regelmessig. Dette produktet kan erstattes med linfrøolje, som er mer nyttig i kroppsbygging.
Regnestykket er enkelt: 7 gram olje tilsvarer 1 gram fiskeolje. Voksne idrettsutøvere anbefales å konsumere 1-2 ss linfrøolje per dag. Ved aktiv trening kan dosen økes til 2-3 ss per dag.
Merk! 1 spiseskje linfrøolje inneholder 7 gram alfa-linolsyre og 130 kilokalorier.
Bruk linfrøolje i kroppsbygging mulig ikke bare i ren form men også som salatdressing. Det er best å bruke alle tre dosene om morgenen (forutsatt hyppig fraksjonert ernæring dette vil være 1., 2. og 3. måltid). Før bruk, les instruksjonene nøye og sjekk utløpsdatoen til stoffet.
Pass deg for linfrøolje
Pass deg for linfrøolje
Hvis du begynner å lete etter informasjon om vegetabilske kilder omega-3 og omega-6 fett, er du sikker på at du umiddelbart vil snuble over linfrøolje. Mange forfattere snakker om utrolige fordeler linfrøolje, som er rikest på omega-3 fettsyrer. I tillegg er omega-3 og omega-6 fett i linfrøolje i et ideelt forhold.
Oksidasjon skjer spesielt raskt når fett varmes opp og når det interagerer med luft. Som et resultat dannes et stort antall frie radikaler, som har mange negative reaksjoner for hele kroppen.
Linfrøolje inneholder mye omega-3-fett, men den oksiderer dessverre for raskt. Antallet peroksider, det vil si lipidoksidasjonsprodukter, er enormt i det. En slik olje vil bringe kroppen, sammen med frie radikaler, mye mer skade enn nytte. Denne oljen vil oksidere for raskt selv om flasken er nedkjølt.
I vårt land kan linolje trygt kjøpes på apotek, men for eksempel i Frankrike er salg av linolje på flaske forbudt pga. høy level peroksidinnhold. Bestem derfor selv om du trenger det eller ikke. Min mening er nei.
Og hvis du fortsatt bestemmer deg for å kjøpe den og spise den, sørg for å sjekke utløpsdatoen. Aldri stek med linolje. Når den varmes opp, oksiderer den umiddelbart. Linfrøolje bør oppbevares i kjøleskapet, i en mørk glassflaske med tett lukket lokk. Dette vil tillate deg å redusere mengden av frie radikaler litt.
Omega-3-fett finnes også i linfrø (i denne tilstanden flerumettet fett mer stabil), havrekim, hvetekim. Du finner dem i butikkene spise sunt eller i vanlige supermarkeder i avdelingen kostholdsprodukter. De bør alltid oppbevares i kjøleskapet og kun brukes ferske, ellers risikerer du å overmette kroppen med frie radikaler i stedet for omega-3 fett.
Jeg vet at noen drikker infusjoner, for eksempel fra hvetekim. Men jeg kan ikke kommentere det. Jeg vet ikke nøyaktig hvilke stoffer som går i løsning.
I soyabønner, gresskar, hampolje, i olje valnøtt omega-3 fett er også inkludert. Men ikke skynd deg å glede deg. Forgjeves trodde du nå at du skulle kjøpe deg en flaske gresskarfrøolje, drikk det en spiseskje om dagen, og du vil være fornøyd. Det vil si at spørsmålet om å mette kroppen med omega-3-fett vil bli løst. Nei, det vil det ikke.
Dessverre, i alle disse oljene er mengden av omega-6 fett 3, 4, 5 ganger høyere enn innholdet av omega-3 fett, som vi mangler sårt. Som vi husker fra tidligere utgaver, konkurrerer omega-3 og omega-6 fett med hverandre om de samme enzymsystemene, så jo mer du spiser disse oljene med en enorm mengde omega-6, samt solsikke og mais, jo mer vanskelig det er å omega-3 fett innse deres nyttig handling i kroppen. Ved å innta disse oljene, belaster du kroppen din med omega-6 fettstoffer enda mer.
Og generelt, før du kjøper matolje, må du først interessere deg for sammensetningen, det ville være fint å se på relevant litteratur. Mest sannsynlig, fra oljen du velger, vil du kun motta omega-6 fett med alle de påfølgende konsekvensene.
For å gå tilbake til emnet i forrige utgave, er den eneste komplette kilden til omega-3 fett sjømat ( legemidler jeg teller ikke). I de ovennevnte oljene finnes omega-3-fett i form av alfa-linolensyre, og i fisk og sjømat i form av eikosapentaen- og dekosaheksaen-fettsyrer, som bare er de mest nyttige og aktive.
Selvfølgelig, i kroppen kan alfa-linolensyre omdannes til eikosapentaensyre og dekosaheksaensyre, men som du allerede vet fra tidligere utgaver, er denne prosessen ikke veldig effektiv, spesielt hos eldre, diabetikere, etc.
I motsetning til omega-3-fett, finnes omega-6 flerumettede fettsyrer i nesten alle vegetabilske oljer. Omega-6 fett finnes også i små mengder i mange andre matvarer, som f.eks ferske grønnsaker, så vi opplever ikke mangel på omega-6 fettsyrer.
Jeg vil gjerne dvele ved de mest populære vegetabilske oljene i Russland, for eksempel solsikke og mais. Jeg understreker med en gang at solsikke- og maisolje ikke inneholder omega-3 fett i det hele tatt, men det er for mye omega-6 i dem.
Jeg tegner også Spesiell oppmerksomhet pasienter med dermatoser (psoriasis, eksem, nevrodermatitt), at ved å konsumere disse oljene daglig, bidrar du ikke til forbedring av huden, men tvert imot forverrer løpet av inflammatoriske og allergiske prosesser. Selv om du spiser sjømat, vil omega-6-fettet som finnes i store mengder i solsikke- og maisolje fortsatt nøytralisere gunstig effekt omega 3 fett. Ingen synlig resultat vil ikke.
For at idrettsutøvere alltid skal være i en tilstand av høy ytelse og utholdenhet, må de være oppmerksomme nok på ernæringen. På grunn av å gå inn i kroppen næringsstoffer, idrettsutøverens energipotensial vokser.
Riktig ernæring inntar heller ikke den siste plassen i kroppsbygging - en sport hvis hovedfokus er å bygge en vakker harmonisk kropp.
Et riktig kosthold består av obligatorisk inkludering i maten av den nødvendige mengden proteiner, karbohydrater og uavhengige fettsyrer, som hjelper til med riktig absorpsjon av proteiner og normalisering av metabolismen. Linfrøolje i kroppsbygging brukes som et stoff mettet med nok Omega 3, 6 og 9 fettsyrer for idrettsutøvere.
Fordelene med lin for idrettsutøvere
Linfrø, som kommer inn i menneskekroppen, absorberes øyeblikkelig i tarmene, og aktiverer arbeidet med metabolske prosesser. Omega-3 og andre fettsyrer, som trenger gjennom celleveggene, aktiverer deres reseptorer.
Linfrøolje for idrettsutøvere er et uunnværlig produkt, fordi med sin hjelp:
- muskler er mettet med oksygen;
- prosessen med å dele fett aktiveres, noe som letter fordøyelsen av kroppen;
- forbedrer cerebral sirkulasjon;
- stabiliserer fettmetabolismen;
- økt stressmotstand;
- leverfunksjonen er normalisert, spesielt etter å ha tatt legemidler foreskrevet under trening.
Energien som frigjøres etter prosessen med å spalte fett (lipolyse) brukes i cellulær metabolisme, i syntese av proteiner, som er grunnlaget for bygging muskelvev. Linfrøolje hjelper til med å blokkere utviklingen degenerative prosesser i hjernen og har en foryngende effekt på hele kroppen til utøveren.
Hvis linfrøolje for idrettsutøvere stadig er inkludert i kostholdet, vil gjenopprettingsprosessen for muskler og leddbånd etter skader og hard trening takket være dette være raskere.
Ved å øke utholdenheten til kroppen sin, vil idrettsutøvere kunne tåle mye større fysisk trening.
Ved hjelp av Omega-3, som er en del av linolje, normaliseres syntesen av kjønnshormoner, som igjen påvirker oppbyggingen muskelmasse. Det skjer naturlig uten bruk av hormonholdige legemidler.
I tillegg bør dietten inneholde en tilstrekkelig mengde protein, som for idrettsutøvere som er involvert i kroppsbygging bør være 3 g per 1 kg vekt. For energi er det også nødvendig med karbohydrater, som bør konsumeres i samsvar med helsetilstanden, slik at de ikke avsettes i fettlag, men var rettet mot å øke energipotensialet i kroppen.
Andre egenskaper til linolje
I prosessen med å trene i treningssentre er det naturlig for idrettsutøvere å skade muskelfibre, noe som oppstår når leddbånd rives, muskler strekkes, faller osv. Men denne siden har også sine fordeler.
Skader muskelfibre til slutt, fører til deres vekst, utseendet til større og sterkere muskler.
Et karakteristisk trekk ved trening er også at under trening varmes musklene opp, hovner opp og svekkes. Linfrøolje bidrar til å aktivere gjenopprettingssystem kroppen, forbedrer blod- og oksygenmetabolismen i skadede segmenter. Dette gjør det mulig å administrere inflammatoriske prosesser, som bekrefter det faktum at linolje har en anti-inflammatorisk effekt, og reduserer derved smertesyndrom i muskler og ledd. Spesielt denne egenskapen forsterkes av det komplekse inntaket av olje og andre næringsstoffer.
Når glukose kommer inn i blodet, produserer bukspyttkjertelen insulin, som hjelper til med å transportere glukose til muskel- og fettceller. sunt arbeid bukspyttkjertelen gir også nyttig sammensetning linoljer.
Kroppsbyggende idrettsutøvere spiser opptil seks måltider om dagen, og dette kan føre til en reduksjon i insulinfølsomheten, som igjen reduserer gjenkjennelsen av insulin- og glukoseinntak av cellene. Linfrøolje bidrar til å gjenopprette denne følsomheten. Dette forbedrer glukosemetabolismen og reduserer sannsynligheten for å utvikle diabetes.
Muskeltørking
Ernæring når du tørker muskler inkluderer mat som er rik på protein, som er nødvendig for muskelstøtte. Proteiner har evnen til å hemme prosessene med katabolisme - ødeleggelse av strukturer eller stoffer og forhindre tap av muskelmasse. Det er kjent at i kroppsbygging er proteinkatabolisme spesielt viktig, der muskelprotein blir ødelagt til aminosyrer. Disse prosessene provoserer stress, overdreven arbeidsbelastning.
I kroppsbygging er alt rettet mot å undertrykke ødeleggelsen av proteiner og starte prosessen med å gjenopprette syntesen av nye strukturer og stoffer for vekst av fornyet vev og muskler. Ikke den siste rollen i dette spilles av mettede fettsyrer, som påvirker metabolske prosesser, som er rik på linolje.
Målet med ernæring i kroppsbygging er å gå opp i kroppsvekt, men uten avleiring av overflødig fett. Omega-3 fettsyrer i linfrøolje hjelper til med å brenne fett, noe som er viktig under muskeltørking.
Spesialister i riktig næring idrettsutøvere anbefales å følge visse regler hvordan ta linolje i kroppsbygging når du tørker muskler.
Selve tørkeprosessen består ikke bare av spesiell opplæring og overholdelse av belastningsregimet. Det inkluderer også overholdelse streng diett, som er basert på balansert kosthold, rettet mot å bli kvitt fettlaget, men samtidig opprettholde muskelmassen.
Et spesielt trekk ved denne prosessen er utelukkelse og fullstendig inntak av animalsk fett og raske karbohydrater. I tillegg ernæringsfysiologer sportsernæring anbefaler inkludert vegetabilsk fett, som også er inkludert i sammensetningen av linfrøolje.
Under tørkeprosessen er kroppen mangelfull på vitaminer, som må tas i samsvar med den daglige normen tildelt av ernæringsfysiologen, inkludert linfrøolje som en kompleks nyttig ressurs.
Det er obligatorisk å innta minst 2 liter væske per dag. Når du teller kalorier forbrukt per dag, må du følge følgende regler: menn - ikke mer enn 5000 kcal per dag, kvinner ikke mer enn 4000 kcal. Dagspris fett bør være - 25-30 g, karbohydrater - 40 g, protein - 30-35 g. Bruken av linolje per dag bør ikke gå utover 3 ss. l. produkt.
Alle spørsmål angående normene for bruk av vitamin-mineralkomplekset, samt hvordan man tørker riktig for kroppsbygging, velges individuelt for hver idrettsutøver av en ernæringsfysiolog eller instruktør.
Hvordan ta linfrøolje
Idrettsutøvere-kroppsbyggere som følger spesiell diett, bør ta hensyn til når du bruker linolje at 7 g av dette produktet tilsvarer 1 g fiskeolje, derfor bør dette tas i betraktning når du beregner det daglige inntaket av fettsyrer. For å støtte helsen anbefales det å bruke 15 til 30 ml linolje per dag for voksne og 2-3 ss. l. de som driver aktivt med idrett.
De som utgjør dietten på egenhånd, det må du vite i 1 st. l.- 15 ml linolje inneholder 130 kalorier og 7 g alfa linolsyre.
Linfrøolje bør spises i første halvdel av dagen - fra første til tredje måltid med seks måltider om dagen. Olje tilsettes til det ferdige produktet - frokostblandinger, salater, sauser, førsteretter, kokte poteter. Bland linfrøolje og fruktsalater krydret med sitron eller annen juice, honning.
Ethvert matprodukt som er godkjent for bruk i kroppsbygging kan suppleres med linolje. Olje skal ikke eksponeres varmebehandling- koking, oppvarming, siden den i denne prosessen mister sin nyttige egenskaper og frigjør giftige stoffer.
Siden linfrøolje fremmer muskelbygging, er den veldig populær innen kroppsbygging.
Oppskrifter for idrettsutøvere med linolje
Klassisk proteindrikk
Sammensatt
Matlaging
- Pisk alle ingrediensene i en blender (ikke tin opp bærene).
- Drikk en cocktail i to doser - før og etter timen.
havregryn smoothie
Sammensatt
- havregryn - 1 kopp;
- skummet melk - 1 kopp;
- honning eller sukker - 1 ss. l.;
- linfrø - 1 ts;
- vanilje - på tuppen av en kniv.
Matlaging
- Hell linfrøet med melk i en halv time.
- Bland alle ingrediensene og kjør i en blender.
- Tilsett vanilje, rør.
Riktig ernæring og fysisk aktivitet er hovedkomponentene fin kropp og sunn kropp.