Fett har falt i unåde i det siste. På den ene siden er dette absolutt sant - fet mat er veldig kaloririk, og i jakten på harmoni er hver kalori som spises under streng regnskap. Men ikke glem det fullstendig fiasko fra denne klassen av næringsstoffer kan bringe alvorlige problemer med helse. Faktisk inkluderer de mange komponenter som er nødvendige for normal operasjon kroppen vår: for eksempel flerumettede fettsyrer.

Hva er disse forbindelsene?

Hvis du husker skolekurset i organisk kjemi, viser det seg at fett er forbindelser av glyserol og fettsyrer.

Fettsyrer er organiske stoffer i molekylene som -COOH-fragmentet, som er ansvarlig for sure egenskaper, er koblet til karbonatomer som er sekvensielt koblet til hverandre. Noen flere hydrogener er festet til hvert karbonatom, som et resultat ser designet omtrent slik ut:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Det skjer at i noen syrer er "karboner" koblet til hverandre ikke med 1, men med 2 bindinger:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Slike syrer kalles umettede.

Hvis det er mange karbonatomer i forbindelsen, knyttet til hverandre med 2 bindinger, kalles slike syrer flerumettede, fra det gamle greske "polis", som betyr mye.

Sistnevnte er på sin side videre delt inn i flere grupper, nemlig:

• omega 9;
• omega 6;
• omega-3 flerumettede syrer.

Hvilken av dem en umettet syre tilhører, bestemmes av hvilket karbonatom, med utgangspunkt i den ikke-sure enden av molekylet (CH3-), som vil ha den første 2-bindingen.

Kroppen vår produserer forresten omega-9 syrer på egen hånd, men vi får representanter for 2 andre grupper kun fra mat.

Hvorfor er flerumettede fettsyrer viktige?

Disse forbindelsene er en nødvendig komponent for skallet til alle dyreceller - den såkalte cellemembranen. Dessuten, jo mer kompleks aktiviteten til cellen er, desto høyere er mengden flerumettede fettsyrer i skallet. For eksempel, i membranen til cellene i netthinnen i øyet vårt, nesten 20% av slike syrer, og i cellemembranen subkutant fett innholdet deres er mindre enn 1 %.

I tillegg til byggefunksjonen, er disse stoffene nødvendige for biosyntesen av endohormoner - stoffer som påvirker aktiviteten til den bestemte cellen der, så å si, "hormoner lokal handling". Jeg vil gjerne snakke om dem mer detaljert, siden disse forbindelsene er ansvarlige for mange prosesser som skjer i kroppen vår.

Så endohormoner kontrollerer ting som utbruddet eller forsvinningen av smerte og betennelse, og påvirker også blodets evne til å koagulere. De dannes, som nevnt ovenfor, fra syrene som allerede er kjent for oss, og som finnes i cellemembranen. Dessuten fra ulike grupper, hormoner er laget for å løse ulike problemer. Så fra omega-6-syrer produseres stoffer som er ansvarlige for en tilstrekkelig respons fra menneskekroppen på skadelige miljøfaktorer. Slike endohormoner øker blodpropp, noe som forhindrer et stort tap av det under skader, og forårsaker også betennelse og smerte - reaksjoner som er ubehagelige, men nødvendige for å overleve. Men hvis det er et overskudd av disse stoffene, kommer prosessen ut av kontroll: blodet blir for tyktflytende, trykkhopp, blodpropp dannes i karene, risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag øker, og allergiske reaksjoner øker.

Endohormoner avledet fra omega-3 flerumettede syrer har motsatt effekt: de reduserer betennelsesreaksjoner, tynner blodet, lindrer smerte. Dessuten, jo høyere konsentrasjon av omega-3-syrer i kroppen, jo mindre hormoner syntetiseres fra omega-6-syrer. Det er imidlertid fortsatt ikke verdt å forlate sistnevnte helt - i dette tilfellet er det tross alt hypotensjon, dårlig blodpropp og et fall i lokalt blod. Ideelt sett, hvis dietten for 4 deler omega-6 vil være 1 del av omega-3 fettsyrer.

Mat rik på flerumettede fettsyrer

kosthold moderne mann bugner av potensielt giftige stoffer - flerumettede fettsyrer (PUFA). Mange synes det er vanskelig å bestemme seg for hvilket fett som faktisk er bra og hvilket som er dårlig. Denne artikkelen vil svare på disse spørsmålene og vise at å begrense PUFA-inntaket er et viktig skritt mot å oppnå og opprettholde god helse.

Det er tre typer fett vi bruker i kostholdet vårt: mettet (for det meste animalsk fett), enumettet og flerumettet fett. Oljer fra vegetabilske og animalske kilder inneholder ofte blandinger av alle disse typer fett. For eksempel olivenolje, som hovedsakelig består av monone mettet fett inneholder også noe flerumettet fett. Flertall vegetabilske oljer med unntak av kokos, oliven og palme inneholder et stort nummer av PUFAer, mens de fleste animalske fettstoffer er høye i mettet og enumettet fett.

De to viktigste matvaregruppene av PUFA er omega-3 og omega-6. Begge gruppene anses som uunnværlige for menneskekroppen, siden de ikke syntetiseres i den og må tilføres mat. Umuligheten av deres syntese av kroppen antyder at deres uerstattelighet kan være overdrevet, fordi når det gjelder andre virkelig uerstattelige stoffer, som glukose, enumettede og mettet fett kroppen kan syntetisere dem ved behov. I tillegg er en mangel på PUFA i kroppen et ekstremt sjeldent fenomen. Mengden PUFA som er nødvendig for normal funksjon av kroppen er ekstremt liten, og behovet for dem kan lett dekkes fra naturlige kilder.

PUFAs opptar en veldig en liten del fett komponent av kroppen vår, mens det meste av det faller på mettet og enumettet fett. Det er rimelig å anta at inntaket av næringsstoffer i kroppen bør skje i nøyaktig det forholdet som naturlig allerede er tilstede i den.

Et av hovedproblemene til PUFA er deres kjemiske ustabilitet. PUFA-molekyler inneholder mer enn én dobbeltbinding, noe som gjør dem svært sårbare for miljø. Utenfor kroppen vår blir dette fettet lett harskt og oksidert under påvirkning av varme, lys og atmosfærisk oksygen. Inne i den reagerer PUFA-er lett med proteiner og sukker, og danner giftige biprodukter, som kalles late glycation products (fra engelsk advanced glycation end-product), forårsaker stor skade kropp. I tillegg er PUFA-er mer reaktive med fruktose enn med glukose, så PUFA-inntaket bør holdes på et minimum, spesielt når det kombineres med frukt.

Siden PUFA er ustabilt fett, fører deres overforbruk til det faktum at de er komponenter cellemembraner, gjør de cellene skjøre og utsatt for oksidasjon. Slike PUFAer bidrar til oksidasjon av lipoproteiner med lav tetthet (LDL, hos vanlige mennesker). dårlig kolesterol”), og skaper dermed en svært ustabil og aterogen form av denne kolesteroltransportøren i blodet.

Til tross for uunnværligheten til PUFA, skaper deres overdrevne inntak i kroppen også problemer forbundet med å modulere aktiviteten til inflammatoriske eikosanoider. Selve betennelsesprosessen er viktig for kroppen som respons på invasjonen av infeksjoner, virus eller skader, men kronisk forløp denne prosessen blir farlig. Moderat inflammatorisk prosess stimulerer immunforsvar, og kronisk undertrykker henne. Derfor er små mengder PUFA nødvendig for å kontrollere inflammatoriske reaksjoner i kroppen, men deres overskudd fører til kronisk betennelse og sykdom. Det vurderes urimelig slik kronisk betennelse er årsaken til nesten alle moderne sykdommer ( hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, fedme, metabolsk syndrom, irritabel tarm-syndrom, leddgikt, astma, kreft, autoimmune sykdommer), og at overdreven inntak av PUFA spiller en betydelig rolle i dette.

Riktig forhold mellom PUFA i kostholdet

Det har lenge vært debatt blant tilhengere av det paleolittiske kostholdet om hva som skal være det riktige forholdet mellom omega-6 og omega-3 PUFA i kostholdet. Saken er at begge gruppene bruker de samme metabolske banene i kroppen, konkurrerer med hverandre, og derfor fører et overskudd av PUFA til en av dem til undertrykkelse av virkningen til den andre og omvendt. I tillegg regnes omega-3 som anti-inflammatorisk, da de reduserer de inflammatoriske effektene av omega-6. Gitt at vegetabilske kornoljer, hvorav hoveddelen er omega-6 PUFAs, utgjør en betydelig andel av kostholdet til en moderne person, skapes et overskudd av omega-6 og mangel på omega-3 i den. Høyre forhold omega-6 og omega-3 varierer fra 1:1 til 4:1, mens de fleste bruker dem i forholdet 20:1 eller mer! totalt overskudd PUFA, og selv med en overvekt av omega-6, skader uunngåelig kroppen.

De siste årene har det vært en økning i popularitet mattilsetningsstoffer med omega-3 PUFAer, spesielt i form av fiskeoljekapsler. Selv om det kan være både fet fisk (laks, sardiner, sild) og noen frø (lin), er fisk fortsatt den foretrukne kilden, siden den inneholder dem i en mer biotilgjengelig form for kroppen vår i form av eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre syre (DHA). PUFA omega-3 tommer vegetabilske kilder inneholdt i form av linolensyre (LA), som i kroppen vår må gå gjennom en kjede av komplekse transformasjoner før den når en tilstand der kroppen kan bruke den. Effektiviteten til slike prosesser er ekstremt lav, og i menneskekroppen blir bare 5 % av LA omdannet til EPA og DHA.

Overflødig omega-3

Som nevnt ovenfor trenger vi omega-3 PUFA i små mengder og overskudd av dem kan forårsake problemer, da de er kjemisk svært ustabile, enda mer ustabile enn omega-6. Ved å ta hensyn til balansen mellom omega-6 og omega-3, bør man ikke glemme at den totale mengden PUFA som konsumeres også bør begrenses. Den beste måtenå balansere PUFAene til begge gruppene i riktig proporsjon er å redusere forbruket av omega-6 PUFA til et minimum, samtidig som man mottar omega-3 PUFAer fra naturlige animalske kilder.

Fiskeoljekapsler som en kilde til omega-3 PUFA er ikke alltid ideelle, da disse kapslene ofte lang tid lagret før salg og kan bli utsatt solstråler, som gjør omega-3 PUFAene i dem til en gift for kroppen vår. En mye bedre kilde ville være å konsumere omega-3 bare i ferske oljete fisk, hvor fett er inneholdt i uendret form. Men hvis det av en eller annen grunn vanlige måltider fersk fet fisk er ikke mulig for deg, kan du ta fiskefett i kapsler, forutsatt at de er produsert av en kjent produsent med et godt rykte på markedet og oppbevares under alle forhold frem til salg.

konklusjoner

Et overskudd av PUFA i kosten (spesielt PUFA i omega-6 vegetabilske oljer) har vært assosiert med en økning i moderne sykdommer, da disse fettene er utsatt for denaturering og oksidasjon inn og ut av kroppen. Den totale mengden PUFA som forbrukes bør holdes på et minimum, samtidig som forholdet mellom omega-6 og omega-3 holdes så nær 1:1 som mulig. Omega-3 PUFA er best oppnådd fra fersk fet fisk. Bør ikke utsettes for PUFA varmebehandling. Av samme grunn anbefales det ikke å steke på oliven olje, til tross for at innholdet av PUFAer i det er ganske lavt (i gjennomsnitt ca. 10%, avhengig av variasjon og produsent). Det totale innholdet av PUFA i kostholdet bør ikke overstige 7-8% av de totale kaloriene (andre kilder anbefaler enda mindre mengder - opptil 1-2%). Det anbefales å forlate alle vegetabilske oljer unntatt kokos, oliven og palme, termisk behandle mat på oljer med lavt innhold av PUFA ( smeltet smør, Kokosolje, smult), samt begrense forbruket av nøtter med høyt innhold Omega-6 PUFAer, spesielt stekte. I følge disse anbefalingene vil omtrent 0,5 kg fersk fet fisk per uke som kilde til omega-3 være nok til å balansere omega-6-inntaket.

Materialer brukt i artikkelen

Jeg er glad for å ønske kjære lesere av bloggen min velkommen! I dag er ikke nyhetene mine særlig gode. Huden ble veldig tørr, jevn irritasjon og peeling dukket opp. Som det viste seg, trenger jeg flerumettede fettsyrer, hvor vet du det? La oss finne ut av det sammen: hva er deres rolle i kroppen, samt fordelene og skadene.

Vitaminer, fett, proteiner, karbohydrater og sporstoffer er avgjørende for kroppen vår. Mange av stoffene vi trenger finnes i mat. Flerumettede fettsyrer (PUFA) er intet unntak. Navnet kommer fra strukturen til molekylet. Hvis et syremolekyl har dobbeltbindinger mellom karbonatomer, er det flerumettet. Vennligst ikke forveksle PUFA med flerumettet fett. Den andre - fettsyrer sammen med glyserol, de kalles også triglyserider. De er kilden til kolesterol og overvekt.

Ofte i sammensetningen av kosttilskudd og vitaminer kan du se alfa-linolensyre. Dokosaheksaen- og økosapentaen-fettsyrer kan sees i slike formuleringer. Dette er en omega-3 PUFA.

Som en del av preparatene kan du også se linolsyre, arakidonsyre eller gamma-linolensyre. De tilhører omega-6. Disse elementene kan ikke syntetiseres i kroppen vår. Det er derfor de er så verdifulle. De kan komme til oss enten med mat eller med narkotika.

Maten du spiser må inneholde PUFA. Hvis de ikke er der, vil det oppstå mangelsymptomer over tid. de riktige stoffene. Jeg tror du har hørt om vitamin F. Det finnes i mange vitaminkomplekser. Så her er F-vitaminet inneholder omega-3 og omega-6 syrer. Hvis du tar vitaminer, sørg for å ta hensyn til dets tilstedeværelse.

Hva er verdien av disse stoffene:

• normalisere blodtrykket;
• lavere kolesterol;
• effektiv i behandlingen kviser, ulike hudsykdommer;
• fremme vekttap ved å brenne mettet fett;
• delta i strukturen til cellemembraner;
• forhindre trombose;
• nøytralisere enhver betennelse i kroppen;
• ha en positiv effekt på reproduksjonssystemet.

Omega-6 og omega-3 tas best ikke hver for seg, men sammen. For eksempel spiser eskimoer disse fettene i like proporsjoner. Et bevis på dette er den lave dødeligheten av sykdommer i hjerte og blodårer.

De fleste forskere var enige om at de optimale proporsjonene av disse fettene er 5:1 (alltid mindre omega-3)

Hvis en person er syk, så 2:1. Men siden alt er ganske individuelt, kan den behandlende legen anbefale et annet forhold bare for deg.

Mat rik på omega-3 og omega-6 fett

Omega-3 familie syrer, biologisk rolle de er veldig store, er involvert i konstruksjonen av biologiske membraner av celler. Membraner tjener til å overføre signaler mellom nevroner. De påvirker tilstanden til netthinnen, blodkar og hjerte, hjernefunksjon.

Linfrøolje inneholder ca 58% omega-3, soyaolje - 7%. Dette elementet finnes også i tunfisk - 1,5g / 100g, makrell - 2,6g / 100g. Det er også tilstede i eggeplommen, selv om det ikke er mye - 0,05g / 100g.

Mye omega-6 i vegetabilske oljer. Mest av alt i solsikkeolje - 65%, mais - 59%. Samt soyaolje - 50%. I lin kun 14%, og i oliven - 8%. I tunfisk og makrell, 1g/100g produkt. I eggeplommen - 0,1g / 100g. Disse fettene advarer multippel sklerose viktig i behandlingen av sykdommen. Lindre leddgikt, regulere blodsukkeret. vist til folk med hudsykdommer, leversykdommer, etc.

Disse PUFAene finnes også i tofu, soyabønner, hvetekim og grønne bønner. I frukt som eple, banan, jordbær. De inneholder valnøtter, sesam, gresskarfrø.

Omega-6 - nytte og skade

Hvordan forstå at du ikke har nok PUFA eller omvendt i overkant? Sykdommer av inflammatorisk natur kan indikere et overskudd av flerumettet fett. tilbakevendende depresjoner, tykt blod indikerer også dette. Hvis det er funnet et overskudd av disse fettsyrene, prøv å utelukke fra kostholdet: valnøtter, vegetabilske oljer, gresskarfrø, sesamfrø.

Det skader ikke å oppsøke lege. Tross alt kan det være at symptomene ovenfor ikke er assosiert med omega-6. Med mangel på dette stoffet, så vel som med dets overskudd, observeres tykt blod. Og også, høyt kolesterol. Med et overskudd og med mangel på syrer av denne typen, kan det være lignende symptomer. Mangelen på disse flerumettede fettene kan indikere:

• løs hud;
• fedme;
• svak immunitet;
• infertilitet hos kvinner;
• hormonelle forstyrrelser;
• leddsykdommer og problemer med mellomvirvelskiver.

Det er vanskelig å overvurdere fordelene med fett av denne typen. Takket være dem akselereres elimineringen av giftstoffer i kroppen vår. Hjertets arbeid og tilstanden til blodårene forbedres. Redusert risiko mentalt syk. Øker hjerneaktiviteten. Forbedrer hår- og neglevekst utseende. En voksen må innta minst 4,5-8 g av denne PUFA per dag.

Hva truer mangel eller overskudd av omega-3

Feil sunt fett omega-3 manifesteres i sprø negler, ulike typer utslett og avskalling av huden (for eksempel flass). Trykket øker og det oppstår problemer med leddene.

Hvis det er for mye av denne PUFA i kroppen, da hyppig diaré, fordøyelsesproblemer. Dessuten kan hypotensjon og blødning være assosiert med overflod.

Du bør innta minst 1-2,5 g av denne typen fett per dag.

Omega-3 er av stor verdi for kroppen vår fordi:

• Styrke blodkar og forbedre hjertefunksjonen;
• Normaliser blodsukkernivået;
• Gjenopprette nervesystemet;
• Forbedre funksjonen til skjoldbruskkjertelen;
• Ta del i konstruksjonen av cellemembraner;
• Blokker inflammatoriske prosesser.

Hvis du har mangel på disse fettene, prøv å konsumere de oppførte matvarene daglig.

MELLOMETTEDE FETTSYRER OMEGA-3 OG OMEGA-6

I MENNESKELIG ERnæring

T.V. Vasilkova, kandidat for medisinske vitenskaper, førsteamanuensis ved Institutt for biokjemi

Flerumettede fettsyrer (PUFA), som er blant de essensielle ernæringsfaktorene, har blitt gjenstand for betydelig oppmerksomhet fra forskere og leger både i vårt land og i utlandet. I løpet av de siste tiårene har det blitt akkumulert data som indikerer den viktige rollen til disse forbindelsene i normal utvikling og opprettholdelse av en balanse mellom fysiologisk og patologiske prosesser i kroppen.

Omtrent 70 fettsyrer finnes i menneskelig vev. Fettsyrer er delt inn i to store grupper: mettede og umettede. Umettede fettsyrer har én (enumettet) eller flere (flerumettede) dobbeltbindinger. Avhengig av posisjonen til dobbeltbindingen i forhold til det siste karbonatomet i metylgruppen av umettede fettsyrer, betegnet med den greske bokstaven ω (noen ganger den latinske bokstaven n), skilles flere hovedfamilier av umettede fettsyrer ut: omega - 9, omega -6 og omega -3 (tabell). En person kan syntetisere PUFA-er i serien oljesyre(ω-9) ved å kombinere reaksjonene forlengelse (forlengelse) og desaturasjon (dannelse av umettede bindinger). For eksempel, fra omega-9 oljesyre (C 18:1), kan dyreceller syntetisere 5,8,11-eikosatriensyre (C 20:3, ω-9). Med mangel på essensielle PUFAer, øker syntesen av denne eikosatriensyren og dens innhold i vev øker. Blant umettede fettsyrer kan ikke omega-3 og omega-6-fettsyrer syntetiseres i kroppen på grunn av mangelen på et enzymsystem som kan katalysere dannelsen av en dobbeltbinding i ω-6-posisjonen eller en hvilken som helst annen posisjon nær ω-terminal. Så de kan ikke syntetiseres i kroppen linolsyre og α-linolensyre(ALK). De er essensielle fettsyrer og må fås fra mat.

Det er to klasser av essensielle (essensielle) flerumettede fettsyrer: omega-3 og omega-6.

til flerumettede fettsyrer ω -6 inkluderer linolsyre (C 18: 2, ω-6), som i kroppen kan bli til arakidonsyre (C 20: 4, ω-6). Arakidonsyre(AA) er uunnværlig i kroppen bare med mangel på linolsyre.

Klassens viktigste flerumettede fettsyrer ω -3 er alfa linolensyre(C 18:3, ω-3), hvorfra langkjedede PUFA-er ω-3 kan syntetiseres i celler: eikosapentaensyre(S 20:5, ω-3) og dokosaheksaensyre(C 22:6 , ω-3) med ca. 5 % effektivitet hos menn og litt høyere effektivitet hos kvinner. Evnen til å syntetisere dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) i kroppen er svært begrenset, så de må komme fra eksogene kilder. Med aldring av kroppen og noen sykdommer er evnen til å syntetisere DHA og EPA fullstendig tapt. I tillegg bør det tas i betraktning at reaksjonene av kjedeforlengelse og desaturasjon av ω-3 og ω-6 fettsyrer katalyseres av de samme enzymene, og fettsyrer konkurrerer om enzymer i disse reaksjonene. Derfor et overskudd av fettsyrer fra en familie, for eksempel arakidonsyre(C 20: 4 , ω-6) vil hemme syntesen av den tilsvarende syren fra en annen familie, slik som eikosapentaensyre (C 20: 5 , ω-3). Denne effekten fremhever viktigheten av en balansert sammensetning av omega-3 og omega-6 PUFA i kostholdet. Dermed er akkumulering av langkjedet EPA og DHA i vev mest effektiv når de kommer direkte fra mat, eller når konkurrerende mengder av omega-6-analoger er lave.

Naturlige kilder til PUFA er vegetabilske oljer fra eggstokken av hvete, linfrø, camelina olje, sennepsolje, solsikkeolje, soyabønner, peanøtter, samt valnøtter, mandler, solsikkefrø, fiskeolje og fisk av fete og halvfete arter (laks, makrell, sild, sardiner, makrell, ørret, tunfisk og andre), torskelever og skalldyr.

Fig 1. Kostholdskilder til essensielle flerumettede fettsyrer

Hoved matkilde Omega-6 PUFA er vegetabilske oljer. Omega-6 fettsyrer syntetiseres av de fleste planter som vokser på land. Den viktigste kostholdskilden til omega-3 PUFA er fete varianter kaldtvannsfisk og fiskeoljer, samt vegetabilske oljer som linfrø, perilla, soyabønner og raps.

Forskernes oppmerksomhet på fettsyresammensetningen av fett inntatt sammen med mat ble først tiltrukket på midten av 70-tallet av forrige århundre, da epidemiologiske studier viste en lav forekomst av sykdommer assosiert med åreforkalkning hos grønlandske eskimoer og deres dødelighet fra hjerteinfarkt var 10 ganger lavere enn i Danmark og Nord-Amerika, til tross for at forbruket av fett og kolesterol i alle disse populasjonene var like høyt. Forskjellen var i sammensetningen av fettsyrer. Hos dansker var forbruket av mettede fettsyrer og omega-6 PUFA 2 ganger høyere enn eskimoene. Eskimoene konsumerte 5-10 ganger mer langkjedede omega-3 PUFAer: EPA og DHA. Videre eksperimentell og kliniske undersøkelser bekreftet anti-aterogen effekt av omega-3 PUFAer. Det er fastslått at omega-3 PUFA reduserer innholdet av aterogene lipoproteiner (lipoproteiner med lav og svært lav tetthet) i blodet. Bekreftet hjertebeskyttende og antiarytmisk virkning (Fri EPA og DHA i hjertecellemembraner hemmer ionekanaler) Omega-3 PUFA. Nylig har det blitt utført studier som viser immunbeskyttende virkning omega-3 fettsyrer. Nyere vitenskapelige funn har funnet ut at omega-3 fettsyrer kan blokkere tumorvekst.

Omega-3 PUFA har vært kjent for å være avgjørende for normal vekst siden 1930-tallet. DHA sammen med EPA - matkomponenter normal utvikling barn og lang levetid. En voksende organisme trenger et plastmateriale for sin vekst og utvikling og er mest følsom for mangel på flerumettede fettsyrer. PUFA er en del av strukturelle lipider, inkludert fosfolipider i cellemembraner. De er regulatorer av fasetilstanden til cellemembraner. En økning i omega-3 PUFA i biomembraner fører til en økning i deres likviditet, reduserer membranviskositeten og forbedrer funksjonene til integrerte proteiner. Med alderen avtar innholdet av omega-3 PUFA i cellemembraner. E Ikosapentaensyre er en lipidkomponent i de fleste vev. Dokosaheksaensyre er en viktig komponent i membranene til CNS-celler, akkumuleres i synapser, fotoreseptorer, spermatozoer og er avgjørende for deres funksjoner. Gjennomført Vitenskapelig forskning bekreftet at omega-3 PUFA er nødvendig for normal hjernefunksjon.

I tillegg til sin strukturelle funksjon, er PUFA som arakidonsyre og eikosapentaensyre forløpere til en gruppe høyaktive stoffer kalt eikosanoider (fig. 2). Disse inkluderer prostaglandiner, prostacykliner, tromboksaner og leukotriener, som er vidt distribuert i kroppsvev. Forholdet mellom PUFA omega-3 og omega-6 påvirker direkte typen eikosanoider som syntetiseres av kroppen.

Flerumettede fettsyrer

Generell formel: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Trivielt navn

Systematisk navn (IUPAC)

Brutto formel

IUPAC formel (med metyl. slutt)

formel (fra karbohydratsiden)

Rasjonell semi-utvidet formel

trans,trans-2,4-heksadiensyre

CH 3 -CH \u003d CH-CH \u003d CH-COOH

C17H31COOH

CH 3 (CH 2) 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 2 - (CH 2) 7 -COOH

C17H28COOH

CH 3 - (CH 2) - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 6 -COOH

C17H29COOH

CH 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 7 -COOH

cis-5,8,11,14-eikosotetraensyre

C19H31COOH

CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 4 - (CH 2) 2 -COOH

Dihomo-y-linolensyre

8,11,14-eikosatriensyre

C19H33COOH

CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 5 -COOH

4,7,10,13,16-dokosapentaensyre

C19H29COOH

20:5A4,7,10,13,16

CH 3 - (CH 2) 2 - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) -COOH

5,8,11,14,17-eikosapentaensyre

C19H29COOH

20:5Δ5,8,11,14,17

CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) 2 -COOH

4,7,10,13,16,19-dokosaheksaensyre

C21H31COOH

22:3Δ4,7,10,13,16,19

CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 6 - (CH 2) -COOH

5,8,11-eikosatriensyre

C19H33COOH

CH 3 - (CH 2) 7 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 2 -COOH

Eikosanoider syntetisert fra omega-6 PUFA, hovedsakelig arakidonsyre, er den såkalte andre serien av prostanoider: prostaglandiner (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksan A 2 (TXA 2) og fjerde serie leukotriener. De har pro-inflammatoriske, vasokonstriktor og proaggregerende egenskaper, gir defensive reaksjoner kroppen - betennelse og stoppe blødninger. Eikosanoider syntetisert fra omega-3 PUFA, hovedsakelig fra eikosapentaensyre (den tredje serien av prostaglandiner og den femte serien av leukotriener), er preget av antiinflammatoriske og antitrombotiske effekter i motsetning til de biologiske effektene av arakidonsyremetabolitter. Altså under forholdene patologisk tilstand mennesker foretrekker EPA-metabolitter. av de fleste på en enkel måte redusert syntese av omega-6 eikosanoider har vist seg å bli konsumert mer PUFA omega-3. Kosttilførsel av EPA og DHA blokkerer syntesen av eikosanoider fra både arakidonsyre og endogen eikosatriensyre (ω9). Men hvis fra dietten sunn person eliminere AA fullstendig, så vil dette bare gi et negativt resultat, siden EPA-metabolitter ikke fullt ut utfører funksjonene som AA-metabolitter utfører. Dette bekreftes av resultatene fra epidemiologiske studier: innbyggere i kystområder som utelukkende spiser sjømat, lider ikke av åreforkalkning, men de har økt blødning og lavt blodtrykk.

For en sunn person er det nok å observere riktig næring. Industriell bearbeiding av fett og oljer har redusert innholdet av essensielle fettsyrer i kostholdet vårt kraftig. I kostholdet bør andelen essensielle fettsyrer utgjøre (kalorimessig) minst 1-2 % av kroppens totale kaloribehov. Det optimale forholdet mellom ω-3:ω-6 fettsyrer i mat er 1:4. Det russiske helsedepartementet anbefaler 1 g ALA/EPA/DHA per dag for tilstrekkelig inntak. Minimum daglig behov en person i linolsyre er 2-6 g, men dette behovet øker proporsjonalt med andelen mettet fett som kommer inn i kroppen. En måte å få i seg tilstrekkelige mengder EPA og DHA er å spise fet marin fisk. For eksempel kan en typisk servering av fisk (85 g) inneholde 0,2 til 1,8 g EPA/DHA. Amerikanske eksperter anbefaler å spise to porsjoner fisk per uke.

I visse patologier er det viktig økt mottakω-3 fettsyrer, som kan være biologisk aktive tilsetningsstoffer eller legemidler.

Ris. 3. Omega-3 flerumettede fettsyrer i kapsler

For å få maksimal nytte fra PUFAer, bør du følge lagringsreglene (beskyttelse mot atmosfærisk oksygen og andre oksidasjonsmidler, fra direkte sollys) og bruke dem i de nødvendige mengder. Inntak av for store mengder PUFA kan føre til forstyrrelse av prooksidant-antioksidant homeostasen i kroppen. Alle PUFA er gjenstand for prosessen med overoksidasjon, og med mangel på naturlige antioksidanter fører dette til dannelse av frie radikaler med skift mot økt aterogenitet og karsinogenese. Nødvendig tilstand er tilstedeværelsen i preparater som inneholder flerumettede fettsyrer, naturlige antioksidanter i fysiologiske doser. Vitamin E, som finnes i fisk og sjømat, fungerer for eksempel som en slik antioksidant.

Kostholdsfett kommer fra maten du spiser. Det er forskjellig fra hva menneskekroppen produserer når den inntar en overdreven mengde kalorier. Den tilhører en av fett i kosten, men det finnes også flere andre varianter - mettet, enumettet, transfett.

Flerumettet fett er matvarer som hovedsakelig består av flerumettede fettsyrer (PUFA). Disse syrene har en kjemisk struktur som inneholder en dobbeltbinding mellom to eller flere sett med karbonatomer. PUFA-er har en viss likhet med enumettede PUFA-er (PUFA-er), som bare inneholder en dobbeltbinding mellom to karbonatomer. Hver av disse er til fordel for kroppen når den konsumeres i moderate mengder.

fordeler

Kroppen trenger fett for å holde seg i live viktige funksjoner. De beskytter det, hjelper cellene med å fungere normalt og absorberer visse vitaminer.

Flerumettet fett har spesielle fordeler. De sørger for det nødvendige næringsstoffer, for eksempel vitamin E, som er en antioksidant som bidrar til å beskytte kroppens celler; De inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer. Studier har vist at omega-3 fettsyrer forbedrer sirkulasjonen, reduserer betennelser og forbedrer hjertefunksjonen.

Noen forskere mener også at dietter med mye omega-3 kan forbedres hjerneaktivitet. De fleste av dem anbefaler å få nødvendig dose disse fettsyrene fra flerumettede fet mat og ikke tilsetningsstoffer.

Produkter som inneholder PUFA

Flerumettet fett er inkludert i et stort antall matvarer som en person spiser daglig. De finnes i mange varianter av fisk, nøtter og vegetabilske oljer.

Kilder til PUFA i fisk:

• Ørret
• Langfinnet tunfisk
• Laks
• Sild
• Makrell

Nøtter og kornkilder til PUFA:

• Valnøtter
• Solsikkefrø
• Linfrø
• chiafrø
• sesamfrø

Oljekilder til PUFAer:

• Soyabønneolje
• Maisolje
• Solsikkeolje
• Linfrøolje
• Saflor olje

Tofu og soyabønner er også gode kilder til PUFA.

Hvordan flerumettet fett er nødvendig for vekttap

Selv om flerumettet fett er viktige for kroppens helse, betyr ikke dette at de må konsumeres mer. De inneholder, som andre, 9 kalorier per gram. Derfor, ved å spise mat med høyt innhold av disse stoffene, kommer flere kalorier inn i kroppen. Deres overdreven innhold i kostholdet kan føre til vektøkning og komplisere vekttap.

For å prøve å gå ned i vekt, må du begrense forbruket fet mat. De fleste eksperter anbefaler å spise ikke mer enn 30 % av de totale kaloriene fra fett og mindre enn 10 % fra mettet fett. Derfor er det bedre å få mesteparten av fettet fra flerumettet eller enumettet fett.

Hvor finner du flerumettet fett

Noen matvaremerker gir detaljert informasjon om typen fett i et produkt, men ikke alle, så det er viktig å vite hvilken dagligvarebutikk du kan finne produkter som inneholder PUFA.

Meieri- og kjøttprodukter inneholder vanligvis mettet fett. Dagligvare (kjeks og bakeri produkter) inneholder ofte farlig transfett. Derfor, når du handler, er det nødvendig å unngå disse avdelingene.

I bakesortimentet er sunne oljer som inneholder flerumettet fett. Det må huskes at oljer som inneholder PUFA er flytende ved romtemperatur. De er vanligvis lagret i de nederste hyllene under fast fett. Nøtter og frø finner du i bakerdelen.

Og selvfølgelig må du fylle på tilgangen på flerumettet fet mat i ferskfiskavdelingen. En porsjon fisk, som laks eller ørret, gir ikke bare det nødvendige sunt fett, men er også god kilde ekorn. En diett som inneholder protein sunne karbohydrater og kilder til fett, vil hjelpe kroppen å oppnå ønsket resultat og opprettholde en sunn vekt.