Tenåringens daglige kosthold. Organisering av mat for barn i denne alderen. Vi trenger middag

fortsetter å utvikle seg i ungdomsårene skjelettmuskulatur Samtidig bygges det nervøs-humorale systemet opp igjen, og derfor oppstår det ulike problemer i kommunikasjonen med barnet. Ernæring spiller en viktig rolle i denne perioden. Du kan ikke la en jente få overvekt eller uavhengig bestemte meg for å gå ned i vekt for meg selv, ellers vil alt ende. Målet til foreldre er å nøye overvåke hvordan barnet spiser, for selvstendig å utvikle et sunt kosthold.

Grunnleggende prinsipper for ernæring

Hvis barnet spiser på samme måte, vil alt ende:

• Blinkende fluer foran øynene.
• Svimmelhet.
• Økt tretthet.
• Redusert immunitet.
• karies.
• Skjøre bein, betennelse i leddene.
• Svikt i menstruasjonssyklusen.
• Redusert ytelse, konsentrasjon.
• eller utmattelse av kroppen.

Det er viktig å forstå at en jente fra 14 til 16 år vokser aktivt, så appetitten hennes øker. Mammas oppgave er å erstatte all hurtigmat, boller, chips med sunne nøtter, tørket frukt. Du må spise 4 ganger om dagen. Det bør være frokost, lunsj, ettermiddagste og en kalorifattig middag.

Hva skal man velge til frokost?

Barnets måltid bør inneholde noe varmt, en matbit og en drink.

• Varmt: kjøtt, grøt, grønnsaksgryte.
• Matbit: grønnsaker, frukt, salat, egg, cottage cheese.
• Drikke: gelé, varm te, melk, kompott.

Vi tilbyr følgende frokostalternativer:

• Cottage cheese gryte dryppet med sjokoladesaus.
• Melk havregryn + bær + tørket frukt.
• Melkehirsegrøt med bananer, rosiner, epler.
• Omelett med kjøtt, grønnsaker, grønne erter.
• Ostekaker med rømme, syltetøy + yoghurt.
• med melk eller grønnsaker.

Hva skal jeg tilby jenta til lunsj og middag?

Som regel spiser barnet lunsj på skolen. Det må være suppe, den andre kan være fisk, kjøtt, og den tredje - informasjonskapsler + yoghurt.

For en ettermiddagsmatbit er cottage cheese, frukt, salat med grønnsaker ideelle. Til middag kan du lage en jente:

• Kjøttkaker med potetmos.
• Cottage cheese, eplegryte.
• Omelett med vermicelli.
• Grøt med tørket frukt.
• Vareniki med frukt og bær.
• Fisk med gulrøtter.

Merk følgende! Om natten kan du drikke melk, kefir.

Verdien av vitaminer og sporstoffer i tenåringsmenyen

Vi legger merke til at når barnet vokser, bør kostholdet hans berikes med forskjellige gunstige stoffer. La oss se hva de betyr for ham:

• Magnesium, kalsium er viktig for tenner og bein. Ved hjelp av disse stoffene kan du bli kvitt økt eksitabilitet nervesystemet, samt overvinne søvnløshet, styrke musklene i hjertet.
• Fosfor er av stor betydning for metabolske prosesser, det forbedrer funksjonen til hjernen, nervesystemet, nyrene, leveren, musklene.
• metter kroppen til en tenåring med oksygen, er det ekstremt gunstig for blodet.
• Natrium, kalium, klor er normalisert vann-salt utveksling fjerner natrium og overflødig vann fra kroppen.
• Jod støtter normal funksjon av skjoldbruskkjertelen, tar del i strukturen til tenner og bein.

Vær oppmerksom på at alle vitaminer, mikro- og makroelementer er nødvendige for normal metabolisme. De påvirker mentale og fysisk aktivitet tenåring, bidra til å styrke immunforsvaret.

Kosthold i ungdomsårene

Hvis du ser at datteren din får for mye, må det iverksettes tiltak for å unngå fedme hos et barn, noe som kan resultere i diabetes, alvorlige problemer med hjerte, nyrer og lever. Sørg for å følge disse reglene:

• Kryss ut all søppelmat fra barnets meny.
• Tenåringer på bekostning akselerert utveksling stoffer gjør det lettere å gå ned i vekt, det viktigste er å spise riktig.
• Legg inn belgfrukter, fisk, kjøtt i barnets meny.
• Før du spiser, bør jenta drikke et glass vann.
• Siste middag må være senest kl 19.00.

Det er veldig viktig at barnet beveger seg så mye som mulig, være aktiv, gå på sport. Ikke tving ham i noe tilfelle til å spise ferdig alt hvis han ikke vil. Du kan heller ikke tvinge barnet til å gå på diett, han må ta en avgjørelse selv. bør ikke påvirke helsen.

Hvilke matvarer bør utelukkes?

Eliminer fra barnets kosthold:

• Godteri.
• Soda.
• Potetgull.
• Majones, ketchup.
• Pølser, skinke, pølse.
• Boller, hurtigmat.
• Stekte paier, poteter, kjøttboller.

En tenåringsjente bør foretrekke hjemmelaget mat - grønnsakssupper, forskjellige frokostblandinger, sjømat, brød, meieriprodukter (ost, cottage cheese, helmelk). Du kan drikke svak te. Nyttig er bakt biff, kylling, svinekjøtt.

Barnet skal ikke la seg rive med av poteter, pasta får bare bruke harde varianter. Men fra mel, søtt er det bedre å nekte helt. Tenåringer kan ordne fastedager på bokhvete, kefir. Du kan ikke sulte et barn, ellers vil han begynne å spise alt som kommer til hånden.

Tenårings diettmeny

• spise frokost barnet trenger krutonger med hard ost eller kokt egg. Dagen etter kan du spise cottage cheese og fruktgryte eller eggerøre. Flott til frokostbokhvete eller ris. Du kan drikke kefir, te eller melk.
• For andre frokost grønnsaker eller frukt, fettfattig yoghurt er egnet.
• Middag bør bestå av den første - grønnsakssuppe; den andre - grøt, poteter med kjøttsaus; spaghetti med stuvede grønnsaker; tredje - grønnsakssalat. Drikke er kompott, te, juice.
• For en ettermiddagsmatbit du må drikke kefir (200 ml) + spise hvilken som helst grønnsak.
• Til middag barnet anbefales å bake fisk med grønnsaker, cottage cheese eller grønnsakssalat er også egnet. Du kan drikke et glass av hvilken som helst juice.

Så hvis du ikke vil at datteren din skal ha vektproblemer, sultet hun seg ikke alene, overvåk ernæringen nøye. Det er viktig å forstå at en tenåringsjente er uforutsigbar, så det er ikke kjent hvordan hun vil oppføre seg. Det viktigste er å etablere et forhold til barnet slik at det kan stole på deg. Du kan ikke tvinge og insistere på egen hånd, tenk på meningen til en tenåringsjente. Bli henne ikke bare en omsorgsfull mor, men også en sann venn.

Hei kjære lesere. Hvordan forbedre ernæringen til tenåringer 14 år gamle? Og hvorfor er denne ungdomstiden interessant for oss? Sannsynligvis fordi dette aldersperiode den sterkeste veksten og utviklingen av organismen finner sted, og helsen til en person i fremtiden avhenger av en balansert riktig ernæring for en tenåring på 15-17 år.

Så, riktig næring for en tenåring på 14 år bør det være gjennomtenkt, det bør være strengt balansert, med tanke på alle viktige mikro- og makroelementer. I ungdomsårene er kjertlene dynamisk dannet indre sekresjon. Det er behov for overflødige kalorier. Det er viktig å lage riktig kosthold.

Essensielle matvarer for en tenåring

I det daglige kostholdet må det i alle fall være proteiner, fett og karbohydrater i forholdet 1: 1: 4:

• først er det viktig å velge omtrent 2-2,5 gram per 1 kilo vekt (og velg proteiner fra dyr for halvparten av denne mengden);
• inkludere den andre komponenten i en mengde på ca. 100 gram (la 70% av fettene være fra planter - de tilsvarende oljene, og resten fra dyr - dette er rømme, smør);
• den tredje komponenten i dietten inkluderer omtrent 10-15 gram per kilo vekt (korn fra frokostblandinger, en grønnsaksgruppe, grønnsaker, brød, belgfrukter, bær);
• væske - 50 ml per kg vekt i form mineralvann(gass er ikke velkommen), avkok, juice, kompotter, te.

Her er en tabell som hjelper deg med hvor mye protein (antall gram) som er tilstede i 100 gram av følgende matvarer.

I 14-16 års alderen økt appetitt- mer enn normen. Og ikke begrense den voksende organismen i ernæring. Den daglige mengden kalorier, både for en fyr og en jente, er minst 3000 kcal, og når du spiller sport - 3500-4000 kcal. Og riktig tilnærming til tenårings måltid innebærer inndeling i 4-5 måltider.

Omtrentlig meny

Gitt den prosentvise fordelingen av produkter i det daglige kostholdet, må vi ikke glemme at frokosten bør være 25-30 % av det daglige kostholdet (snacks fra grønnsaker eller frukt, cottage cheese eller ost, egg, salater; varme frokostblandinger, grønnsaksgryter, fisk ; gelé eller te). Lunsj - henholdsvis 35-40% (suppe, som en annen siderett med noe kjøtt eller fisk; kjeks, yoghurt forstyrrer ikke drikking her). Snack - 10-15% (frukt, grønnsakssalat, cottage cheese). Til middag bevilger vi 20-25% (kyllingkjøtt med grønnsaker, cottage cheese gryte, som kan være med epler, eggerøre med pasta eller grøt).

Mat å unngå

Tenåringsperioden begynner ved 12-13 år – det er på tide å ta vare på sunn diett. Hvis kostholdet har vært feil siden barndommen, kan det sette seg inn i vanen og årsaken overvektig og samtidige sykdommer i voksen alder. Og viktigst av alt, denne alderen er en periode med aktiv restrukturering av kroppen, dens raske modning, hormonell økning, fremveksten av interesse og inntreden i kjønnsområdet livet - fordi hvis du ikke introduserer riktig ernæring for en tenåring, kan han begynne å bli forfulgt farlige sykdommer og utseendeproblemer. Det siste blir ofte oppfattet som en tragedie av både jenter og gutter.

Riktig ernæring for tenåringer bør utelukke matvarer som fører til fedme - chips, brus, majones, sauser fra butikker, sjokoladebarer, søtsaker. De bør erstattes med tørket frukt, bær, naturlige juicer. Fjern også bearbeidede kjøttprodukter - røkte pølser, pølser, hermetikk. La behovet for protein dekkes av naturlig kjøtt, fisk, egg, meieri. Hurtigmat i noen av variantene er skadelig, så vel som muffins: paier, smultringer, pizza. Stekt, røkt, fet mat svært uønsket, vi erstatter det med stuet, kokt og dampet.

Imidlertid er det nødvendig å ikke gå til ekstremer og ikke begrense barnet i mat, fordi. feil næringsstoffer kan føre til svimmelhet, tap av effektivitet, nedsatt konsentrasjon, nedsatt immunitet og funksjonsfeil i kjønnskjertlene. Å følge allment aksepterte prinsipper for sunt kosthold betyr ikke slanking. I løpet av perioden aktiv vekst enhver diett er kontraindisert. Mangel på næringsstoffer i kostholdet kan forårsake leddsykdom og forårsake benskjørhet.

Eksempelmeny for uken:

1. Til frokost i løpet av uken kan du servere rosingryte, havregryn, eggerøre, eggerøre, grønnsaksgryte, cottage cheese pannekaker, yoghurt.
2. Frokost nr. 2 er null-fett yoghurt og din favoritt frukt eller grønnsak.
3. Lunsj må inkludere den første, andre og tredje - det kan være, å velge mellom, grønnsakssuppe, spaghetti, stuvede grønnsaker, bakte poteter, grøt med kjøtt, grønnsakssalat i vegetabilsk olje, juice, kompott eller te.
4. For en ettermiddagsmatbit, ta hakkede grønnsaker, et glass yoghurt eller kefir.
5. Til middag er produkter å velge mellom fisk bakt med grønnsaker, cottage cheese med tørket frukt på rømme, grønnsakssalat, der du kan legge til et kjøttstykke, juice.

For en jente bør menyen være rik på jernholdig mat. den mager fisk fra havet og annen sjømat, biff, bønner, bønner, erter, bokhvete, spinat, kål. Meieri og surmelk, egg, kyllingkjøtt er nødvendig for bygging av vev i en voksende organisme og full produksjon av kjønnshormoner.

Eksempelmeny for en jente på 14 år

Serveringsstørrelse bør sammenlignes med antall måltider. Hvis 3-4 måltider, bør serveringsstørrelsen være gjennomsnittlig, ca. 200-250 g. Hvis 5-6, vil serveringsstørrelsen være mindre. Hvis 2-3, bør porsjonene være større. Det mest rasjonelle er imidlertid 4-5 måltider om dagen. Den overbelaster ikke Fordøyelsessystemet og sikrer riktig opptak av næringsstoffer.

Menyen for å gå ned i vekt for en tenåring bør helt utelukke enkle karbohydrater, konfekt, fet og røkt mat. Må forlates fete varianter kjøtt, minimer karbohydratinntaket. Daglig energibehov bør dekkes innenfor grensene på 1500-2000 kcal. Maten bør være brøkdel og inneholde fiber.

Meny for en slankende tenåring

For eksempel dette:

1. Frokost - grov grøt, eggerøre, 1 eple, et glass kefir eller fettfri yoghurt.
2. Lunsj - magert kjøtt eller fisk i bakt, kokt eller dampet form, grønnsakssalat med olivenolje.
3. Middag - grønnsaker, skummet ost, drikker yoghurt.

Riktig ernæring til en tenåring må kombineres med moderat fysisk aktivitet. Måltidsplanen er også viktig – spiser du samtidig, vil det være lettere for kroppen å kvitte seg med næringsstoffer på riktig måte. Å lære barn til et sunt kosthold, må foreldre selv følge dens prinsipper, ellers undervisning skadelige eksempler, er full av kopiering av feil oppførsel.

Det er alt, kjære lesere. Ikke glem å abonnere på bloggoppdateringer og dele linker med vennene dine.

I ungdomsårene vokser og utvikler kroppen seg raskt, forskjellig fysiologiske systemer omorganisere arbeidet sitt. Derfor er det veldig viktig å overvåke hva og hvordan en tenåring spiser. Kostholdet til spedbarn, førskolebarn og ungdomsskolebarn foreldre kan enkelt kontrollere. Det er mye vanskeligere å holde styr på ernæringen til ungdom: unge mennesker forvalter tiden mye mer fritt, de må ofte spise i fravær av voksne, snacks på farten, tørrmat. Derfor har ungdom ofte sykdommer i mage og tarm, som gastritt, kolitt og metabolske forstyrrelser. Blant sykdommer hos ungdom er sykdommer i muskel- og skjelettsystemet i første rekke, og sykdommer i muskel- og skjelettsystemet på andre plass. mage-tarmkanalen, på den tredje - metabolisme. Forekomsten av disse sykdommene er som regel assosiert med underernæring.

Ungdomstiden er en periode med rask vekst, restrukturering av kroppssystemer, pubertet. Ofte utvikler ikke systemer og organer seg i samme tempo. Tenåringer har økt appetitt. Men du kan ikke la dem spise alt, du må nøye overvåke kostholdet.

Energimetabolismen til en tenåring er forskjellig fra den til en voksen. Hvis en voksen i hvile bruker gjennomsnittlig 1 kcal per 1 kg vekt per time, trenger en 12 år gammel gutt 1,8 kcal under de samme forholdene. Fysisk aktivitet en tenåring er i gjennomsnitt høyere enn for en voksen - i gjennomsnitt bruker han omtrent 600 kcal per dag på bevegelse. Forbedret beinvekst muskelvev krever også ekstra energiforbruk: 60-100 kcal per dag. Generelt er det daglige energiforbruket til en tenåring 2400-2500 kcal. For at kroppens behov skal tilfredsstilles, må en tenåring spise mat verdt omtrent 3000 kcal per dag, og hvis han driver med sport, så 3100-3500 kcal. Oppgaven til voksne er å nøye overvåke kaloriinnholdet i barnemat, spesielt på de dagene når en tenåring står overfor store fysisk trening.

Ikke bare kaloriinnholdet i maten er viktig, men også dens kvalitetssammensetning. Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater bør være 1:1:4. I denne alderen det er en prosess vevskonstruksjon, slik ungdom har økt behov i proteiner. Gjennomsnittlig proteinbehov for en tenåring er omtrent 100 g per dag. Det er å foretrekke å spise proteiner av animalsk opprinnelse, som finnes i kjøtt, fjærfe, fisk. Vegetarismen vokser ung mann strengt kontraindisert - dette kan føre til jernmangelanemi, som allerede er vanlig blant ungdom, spesielt jenter. Nivået av jern i kroppen til en tenåring bør overvåkes spesielt nøye: intelligens, immunitet og motstand mot infeksjoner avhenger av det. For å opprettholde det nødvendige nivået av jern i kroppen, er mat som storfekjøtt, kalvekjøtt og lever best egnet. Pølser og frankfurtere, så elsket av tenåringer, kan ikke sammenlignes med godt tilberedt kjøtt i sin verdi, men det er fortsatt bedre å bruke dem enn å klare seg uten kjøtt i det hele tatt.

En tenåring bør også få omtrent 100 g fett. Fett inneholder mye kalorier og brukes av kroppen til energi, og fett i kosten syrer er avgjørende for å bygge celler. Slike syrer finnes i vegetabilske oljer – slike oljer bør utgjøre 1/5 av alt fett i en tenårings diett. Forbruker nok vegetabilsk olje påvirker også gunstig tilstanden til huden, noe som er svært viktig for puberteten. Det er viktig å følge med riktig forhold mellom proteiner og fett.

Karbohydrater, lett absorbert av kroppen, fungerer som dens viktigste energikilde. En tenåring trenger omtrent 400 g karbohydrater per dag. Er det mer karbohydrater enn kroppen trenger, så dannes det fett av dem – altså ekstra kroppsfett i kroppen.

En tenåring må definitivt få nok mineraler fra mat, spesielt kalsium og fosfor, som er nødvendige for beinvekst. Det mest gunstige forholdet mellom kalsium og fosfor i mat for absorpsjon anses å være 1:1, 7, det vil si omtrent 1500 mg kalsium og 2500 mg fosfor per dag. Mangel på kalsium fører til sykdommer i muskel- og skjelettsystemet: osteokondrose, osteoporose, skoliose og andre holdningsforstyrrelser, samt karies. De viktigste kostholdskildene til kalsium er melk, meieriprodukter, spesielt cottage cheese. Tenåringer trenger å drikke melk - høykalori, ikke skummet.

Ungdom har økt behov for vitaminer. Hvis dietten inneholder naturlige produkter, ferske grønnsaker, frukt, så mottar barnet naturlig den nødvendige mengden vitaminer.

Om våren, når det ikke er nok vitaminer i maten, blir tenåringer døsige, arbeidskapasiteten reduseres. I løpet av denne perioden, kunstig vitaminpreparater. Imidlertid er det tilrådelig å koordinere bruken med en lege.

Ofte lider tenåringer av overdreven tynnhet eller omvendt fylde. Hvis du i løpet av denne perioden ikke korrigerer de begynnende avvikene i stoffskiftet, kan dette senere føre til alvorlige sykdommer, som aterosklerose, arteriell hypertensjon og metabolsk syndrom. Ungdom med slike avvik trenger individuelt valgt ernæring. Ved vektforstyrrelser, spesielt overvekt, er dietter akseptable, men de må være gjennomtenkte og veiledes av en spesialist. I dette tilfellet bør tenåringen forklares hvilke matvarer han kan spise uten begrensninger, og tvert imot, bruken av hvilke matvarer vil føre til ytterligere vektøkning og til og med forstyrrelse av metabolske prosesser. Du bør også øke fysisk aktivitet, hvis den var lav. Det er viktig ikke bare å nødvendig for kroppen mengden essensielle næringsstoffer og energi, men også å bruke denne energien riktig gjennom kroppsøving og sport.

Ungdomstiden er den andre perioden med rask vekst og utvikling av barnets kropp etter spedbarnsalderen. Denne plutselige veksten og andre endringer er assosiert med hormonelle, kognitive og følelsesmessige endringer som gjør en tenåring spesielt sårbar i denne perioden av livet hans.

På denne tiden er det økt etterspørsel etter kalorier og næringsstoffer pga skarp økning vekst og utvikling på kort tid. Og i samme periode endres livsstilen betydelig, og med det unges spisevaner. De føler seg voksne og uavhengige, og begynner å velge måltider og mat på egen hånd, utvide eller omvendt begrense de sunne alternativene for kostholdet.

Ungdomstiden kan deles inn i tre stadier. Tidlig ungdomsårene(11-12 år) er preget av begynnende pubertet og økt kognitiv utvikling. Gjennomsnittlig ungdomsår (13-15 år) er preget av økt ønske om selvstendighet og eksperimentering i forhold til andre. Sen ungdomstid - ungdom (16 - 21 år) - tiden for å ta viktige beslutninger for å finne sin plass i samfunnet og skaffe seg et yrke.

Dårlig, ubalansert ernæring på noen av disse stadiene kan ha vidtrekkende konsekvenser i en tenårings kognitive utvikling, noe som resulterer i redusert læringsevne, dårlig konsentrasjon og til slutt dårlige akademiske prestasjoner. Men viktigst av alt, et ubalansert kosthold vil føre til dårlig helse.

Mulige konsekvenser av underernæring

Upassende matvaner og stadig krenkede sunne matvaner øker ris og frekvens kroniske sykdommer blant tenåringer. Av stor bekymring er økningen i fedme og fedmerelaterte sykdommer som f.eks diabetes og hjerte- og karsykdommer. Og for eksempel en diett med utilstrekkelig inntak av jern øker forekomsten av jernmangelanemi.

Den typiske tenåringsdietten inkluderer sukkerholdig brus, pizza, chips og lignende, og er mangelfull i frukt, grønnsaker og bearbeidet mat. fullkorn. Feil ernæring fører til det faktum at den voksende organismen ikke er mettet med de nødvendige næringsstoffene, og dette kan forårsake følgende problemer:

• Konstant svimmelhet;
• Økt tretthet;
• svekkelse av immunsystemet;
• Tannråte;
• leddproblemer;
• sprø bein, høy risiko brudd;
• kortvokst;
• Jenter har menstruasjonsuregelmessigheter.

Vi ønsker å nå ut til tenåringer og snakke om hva riktig ernæring bør være for å opprettholde helsen og bli en fullverdig voksen.

Kjære tenåring! Sunn mat betyr å passe på å få den riktige balansen av alle næringsstoffene kroppen din trenger hver dag. Balansert kosthold inkluderer:

• Frukt og grønnsaker;
• Fettfri eller lav-fett melk og meieriprodukter;
• Magert kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, egg og nøtter;
• Fullkornsprodukter.

Det er også en diett med lavt innhold av mettet fett og transfett, kolesterol, salt og sukker. Hva annet trenger kroppen din?

Kalsium

Kalsium bidrar til å styrke bein og tenner. Dette stoffet er veldig viktig, for ved å få i deg nok kalsium nå kan du redusere risikoen for beinbrudd betraktelig i fremtiden. Og kalsium påvirker også sammentrekningen og avslapningen av muskler, deltar i prosessen med blodpropp, hjelper kroppen motstå stress og utfører mange andre nyttige funksjoner.

Hvilke matvarer er rike på kalsium? Dette er melk og meieriprodukter, harde oster, kål, bønner, ulike nøtter og frø, ris, linser, brokkoli.

Protein

Proteiner tjener til å "sette sammen" og "reparere" vev som muskler og Indre organer. Hvis det ikke er nok protein, blir musklene svake og slappe. En tenårings diett som inneholder nok protein vil hjelpe ham å bli sterkere og opprettholde høy level energi. Hvis noen trenger å bli kvitt overflødig fett og samtidig styrke musklene, så må dietten til denne personen nødvendigvis inneholde proteinmat.

Hvilken mat kan du få protein fra? Disse er magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, nøtter, egg, tofuost. Sjømat (hummer, blekksprut, blåskjell, reker, krabber) kan også inkluderes her; melk med en hvilken som helst prosentandel av fett, halvfet cottage cheese, kefir og yoghurt.

Hva er fett

Fett er også et viktig næringsstoff. Det hjelper ungdom med å vokse og utvikle seg, opprettholder sunn hud og hår, og er en kilde til energi. Men husk at ikke alt fett er sunt. Fettinntaket bør begrenses til 25 til 35 prosent av de totale kaloriene hver dag.

Umettet fett kan bli en del av sunn diett, men bare så lenge du ikke inntar dem for mye (de har tross alt for mange kalorier med seg). Beste kilder kroppsfett:

• Oliven-, raps-, solsikke-, mais- og soyaoljer;
• Fisk som laks, ørret, tunfisk og sik;
• Nøtter: valnøtter, mandler, peanøtter, cashewnøtter og andre.

Mettet fett, i motsetning til umettet fett, kan tette blodårene og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter og i noen av de vegetabilske oljene:

• Smør;
• Helmelk;
• Fett kjøtt;
• Kokos og palmeolje.

Transfett er spesielt dårlig for helsen, spesielt for hjertet. Transfett er oftest funnet i:

• Bakevarer som kjeks, muffins, muffins, smultringer;
• Tørr snacks, som kjeks og chips;
• Margarin;
• Fritert mat.

Fyll på kroppen med jern

For tenåringsgutter er jern veldig nødvendig for å holde dem i gang. rask vekst fordi de fleste gutter dobler sine muskelmasse kropper mellom ti og sytten år. Og for ungdomsjenter er jern viktig ikke bare for å opprettholde veksten, men også for å kompensere for blodtap under menstruasjonen. For å få jern, spis følgende matvarer:

• Fisk og sjømat;
• Magert biff;
• Kokte belgfrukter: erter, bønner, bønner;
• Bokhvete;
• Hvit kål:
• Poteter kokt i uniformer;
• Spinat.

fullkorn

Korn hjelper oss å få mer energi. Fullkornsmat - som grovt brød, brun ris, havregryn - har en tendens til å ha mye mer næringsstoffer enn bearbeidet korn. I tillegg gir de en større metthetsfølelse med en mindre mengde inntatt i maten. Derfor vil det være veldig riktig hvis fullkornsprodukter tar sin rettmessige plass i kostholdet til ungdom.

Hvordan effektivisere kostholdet ditt

Både du og de eldre medlemmene av familien din har sannsynligvis en ganske travel arbeidsplan, noe som kan forårsake problemer med et sunt kosthold. Derfor ville det være bra om du lyttet til våre anbefalinger.

Start dagen med frokost

Visste du at å spise frokost vil hjelpe deg å gjøre det bedre på skolen? Når du spiser frokost, kan du øke mengden av oppmerksomhet og hukommelse, du vil ha mer styrke og energi, og du vil føle deg mindre irritabel og rastløs. Frokost som en del av et sunt tenåringskosthold vil hjelpe deg å opprettholde en riktig vekt nå og i fremtiden.

Sørg for å spise lunsj!

Enten du spiser på skolen eller spiser lunsj hjemme, bør du ha lunsj uansett. Dette måltidet skal dekke en tredjedel av matbehovet for hele dagen. Hvis du spiser chips, kjeks eller godteri i stedet for lunsj, vil du bare få i deg mange kalorier, men ikke så mange næringsstoffer. Hvis du ikke har hatt tid til å spise, så ta en matbit sunn mat- fullkornssmørbrød, frukt, yoghurt med lavt fettinnhold, blandede nøtter.

Spis med familien

For mange tenåringer består lunsj av å spise på flukt, og middag erstatter snacks med alt mulig foran TV-en. Prøv å bli kvitt vanen med å konstant tygge noe hele kvelden, og sett deg ned til middag med familien. Tro det eller ei, slik vil du ha en mye bedre sjanse til å få i deg mer av frukten, grønnsakene og andre matvarer som inneholder vitaminene og mineralene kroppen din trenger.

I tillegg felles familiemiddag vil hjelpe deg å slappe av og komme deg etter en travel dag. Du vil være i stand til å kommunisere med husstandsmedlemmer, fortelle dem om hvordan dagen din gikk, lytte til hvilke interessante ting som skjedde med dem i dag.

Hvordan spise for ikke å bli bedre?

Kanskje alle tenåringsjenter bekymrer seg for hvordan de skal støtte henne normal vekt og ikke bli bedre, selv om alt er i perfekt orden med figuren hennes. Men også her kan vi hjelpe og gi en rekke anbefalinger.

Begrens hurtigmat

Som mange andre tenåringer, kan du også like å gå til en pizzeria og andre etablissementer. hurtigmat. I så fall spiser du sannsynligvis mange ekstra kalorier fra sukker og fett. Visste du at én porsjon hamburger, pommes frites og søtet cola inneholder flere kalorier, fett og sukker enn mange andre ting du kan spise i løpet av dagen? Tenk på det!

Tenk på forholdet ditt til drinker på nytt

Lemonader og annen søtet brus har nå nesten helt erstattet melk og vann for både barn og voksne. Men disse drinkene er mer som en dessert enn en vanlig drink, fordi de inneholder veldig et stort nummer av sukker og kalorier. Faktisk bidrar kullsyreholdige drikker til fedme hos barn og ungdom. Ha det i bakhodet, og prøv å holde deg til vann og halvfett eller skummet melk.

Se hvor mye du spiser

Forskere har vist at en person spiser mer enn vanlig hvis han får for mye mat. Hvordan kan du kontrollere hvor mye du spiser? Benytt deg av våre tips:

• Ikke spis foran TV-en. Det er lett å miste oversikten over hva du har spist hvis du er avhengig av å se;
• Spis sakte slik at hjernen din rekker å motta beskjeden om at magen allerede er full;
• Ikke hopp over måltider. Dette kan føre til at du spiser mer kaloririk mat i løpet av neste avtale mat.

Spis riktig og du vil alltid være sunn!