Ano ang pinakamagandang kainin para sa pangalawang almusal? Kaya, bumuo kami ng isang tinatayang power supply diagram. Wastong meryenda para sa pagbaba ng timbang

Sa artikulong ito tayo'y mag-uusap tungkol sa meryenda sa isang malusog na diyeta.

Tukuyin muna natin ang pag-unawa sa termino.

Anong meryenda mo?

Sa maling pag-unawa, nangangahulugan ito ng pag-agaw ng isang bagay nang mabilis, habang naglalakbay, kapag ikaw ay gutom na gutom, at walang oras o pagkakataon na maupo sa hapag upang kumain. Sa ganitong paraan, madalas na nagreresulta ang mga hindi malusog na meryenda. Tumakbo ka palabas sa pinakamalapit na fast food sa panahon ng iyong lunch break, kumuha ng kape at burger at kumain ito habang tumatakbo, o bumili ng chocolate bar sa kiosk upang mabilis na mabusog ang iyong gutom.

Ano ang iba pang mga pagpipilian? Mas marami ang mga taong may kamalayan na sinusubukang panoorin ang kanilang pigura at kumuha ng mansanas o saging para magmeryenda sa ganitong paraan. Ang mga ito ay mas malusog, masasabi ng isa, ang mga magagaan na meryenda sa pagkain. Ngunit, dapat mong aminin, ang saturation mula sa kanila ay panandalian, tumatagal ng halos isang oras. At gusto ko ulit kumain.

Ang pangatlong opsyon ay madalas na nangyayari sa mode abalang tao. Kapag ang meryenda ay wala lang. Ang isang tao ay naghihirap mula sa gutom (sa parehong oras na naniniwala na mas gugustuhin kong hindi kumain ng anuman kaysa sa mga nakakapinsalang fast food na sandwich na may mayonesa, kaya mas mabilis akong magpapayat).

At isa pang pagpipilian. Kapag ang meryenda ay tumatagal ng buong araw :) Nangyayari ito kapag ang isang tao ay hindi nagtatrabaho sa isang kapaligiran sa opisina ng negosyo, ngunit sa isang kumpanya kung saan mayroong isang nababaluktot na diskarte sa iskedyul at dress code, at gayundin kung ang trabaho o ang pangunahing libangan ay nagaganap sa bahay. Ang larawan ay parang ganito. Ako ay abala sa isang bagay, nagtatrabaho at nagtatrabaho, at pagkatapos: Hindi ba ako dapat magkaroon ng ilang tsaa? Mayroon ding isang mangkok ng cookies at tsokolate. Ang ganitong mga tao ay hindi nakakaramdam ng gutom sa araw, dahil mayroong ilang mga naturang tea party bawat araw.

Gusto kitang bigyan ng babala kaagad. Kung nakilala mo ang iyong sarili sa isa sa mga inilarawang opsyon (point two na may mga mansanas ay okay, mapapatawad), kung gayon ito ay mali. At ang konsepto ng meryenda ay hindi wastong nabuo sa iyong ulo, siyempre, kung pinag-uusapan natin dito ang tungkol sa mga tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng iyong sarili at ang iyong kalusugan sa hugis.

Karamihan sa mga tao ay walang tamang pag-unawa sa mga pattern ng pagkain.

Maraming tao ang may opinyon na ang pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng almusal, tanghalian at hapunan. At marami ang hindi binibigyang pansin ang pagkain na kung minsan ay nangyayari sa pagitan ng tatlong pagkain na ito. Ngunit, sa palagay ko, tiyak na ang magulong rehimeng ito na may kusang pagmemeryenda ang nagiging sanhi ng mga metabolic disorder at pagtaas ng timbang.

Sa iskedyul na ito ay isinasaalang-alang namin: kung ano ang aming kinain para sa almusal, tanghalian, at hapunan. Ngunit ang nangyari sa pagitan nila ay kahit papaano ay nakalimutan. Minsan, sa katunayan, ang isang tao ay kumakain ng tatlong beses sa isang araw (almusal, tanghalian at hapunan) o dalawang beses sa isang araw (almusal at hapunan). Parang ito ay "tama", hindi ka kumakain ng marami, ngunit sa ilang kadahilanan ay nakakakuha ka ng dagdag na pounds.

Kung ang isang tao ay kumakain pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates para sa 3 pagkain, pagkatapos ay humigit-kumulang 100-115 gramo ng glucose ang papasok sa dugo nang sabay-sabay (300-350 gramo/3). Ang lahat ng glucose sa atay ay na-convert sa glycogen. Karaniwan, ang atay ay may humigit-kumulang 90 gramo ng glycogen, at ang natitirang bahagi ng glycogen ay na-convert sa taba. Kaya, sa 3 isang pagkain sa isang araw 30-45 gramo ng taba ay maaaring ideposito bawat araw. At ito ay isang pagtaas ng timbang ng -1-1.3 kg ng taba bawat buwan. Alinsunod dito, kung ang isang tao ay kumakain ng isang beses o dalawang beses sa isang araw, pagkatapos ay ayon sa mga katulad na kalkulasyon, ang pagtaas ng taba bawat buwan ay magiging 2-3 kg.

Gusto ko ang matalinhagang paghahambing na ito. Ang apoy ay nagniningas sa pugon. Upang mapanatili itong nasusunog sa buong araw, kailangan mong magdagdag ng kahoy na panggatong dito sa ilang mga agwat. At kung hindi mo ito gagawin, pagkatapos ay sa pagtatapos ng araw ang apoy ay magsisimulang mamatay. Nang makita ito, itinapon namin ang isang malaking armful ng kahoy na panggatong. Kaya ano ang nangyayari? Tuluyan nang naapula ang apoy. Ito ay halos kung ano ang nangyayari sa ating digestive system. Upang masunog ang "apoy ng pantunaw", kailangan nating magdagdag ng kaunting "gatong" dito sa ilang mga agwat. At kung, pagkatapos ng pag-aayuno sa buong araw, pagkatapos umalis sa trabaho, kumain ka ng malaking bahagi (dahil sa gutom), "papatayin" mo ang iyong digestive system. Sa kasong ito, ang katawan, upang maiwasan ang naturang stress, ay maglalagay ng kung ano ang kinakain nito sa reserba (sa mga pinaka-problemang lugar) - sa mga gilid, hita, puwit, at tiyan.

Kaya, para sa akin nang personal, ang meryenda ay ang parehong kinakailangang buong pagkain. Na nangyayari sa pagitan ng almusal at tanghalian, at pagkatapos ay sa pagitan ng tanghalian at hapunan, kung minsan ay isa pa pagkatapos ng hapunan. Ang pagkain na ito ay maaaring mas maliit sa mga bahagi at calories kaysa sa pangunahing tatlong pagkain. Ngunit hindi ito dapat tratuhin nang may paghamak. Ang pagkain na ito ay kailangang planuhin sa parehong paraan tulad ng pagpaplano natin, halimbawa, ang ating mga hapunan, kapag sinabi natin: ano ang hapunan natin ngayon? 🙂

Sa personal, tinatawag kong meryenda tulad nito: pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Minsan may pangalawang hapunan din 😆...

Kaya, bumuo kami ng tinatayang power supply diagram:

6:00-9:00-almusal

11:00-meryenda (pangalawang almusal)

13:00-15:00-tanghalian

16:00-17:00-meryenda (meryenda sa hapon)

18:00-19:00 - hapunan

21:00-meryenda (pangalawang hapunan)

Siyempre, kung hindi mo pa sinusunod ang gayong diyeta dati, maaari kang makaranas ng isang reaksyon:

Ang pagkain ng maraming beses sa isang araw ay tumaba ako!!!
Ito ay napakahirap at hindi maginhawa, lalo na sa panahon ng iskedyul ng trabaho!!!

Ngunit narito nais kong pigilan ka. Kung madalas tayong kumain, kung gayon, naaayon, hindi natin gugustuhing kumain ng marami sa isang pagkakataon. Ang tiyan ay hindi mabatak, ang mga bahagi ay magiging mas maliit. Bilang resulta, sa 5-6 na pagkain sa isang araw, kumakain ka ng mas kaunti sa kabuuan kaysa sa 2-3 na pagkain sa isang araw.

Tungkol sa mga paghihirap, sumasang-ayon ako na sa simula ay hindi madaling ayusin ang iyong sarili at masanay sa gayong rehimen. Ngunit sa pamamagitan ng unti-unting pagbabago ng iyong diyeta sa tamang pattern, ito ay magiging bahagi ng iyong magandang ugali. At pagkatapos ay hindi mo ito gugustuhin sa ibang paraan. Ang pangunahing bagay dito ay gawin ang unang hakbang at simulan ang pagkilos tulad nito araw-araw.

Well, ngayon ay pag-usapan natin ang partikular. Ano ang dapat gawin: Mga masustansyang meryenda para sa pagbaba ng timbang at pananatiling nasa hugis.

Ang pagpaplano ay hindi mahirap.

Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta:

Isama ang mga pagkaing protina sa bawat pagkain.
Kapag nawalan ng timbang, ang mga matamis na pagkain (honey, prutas, maitim na maitim na tsokolate na walang mga additives) ay maaaring unti-unting isama sa diyeta sa unang kalahati ng araw; sa hapon, mga pagkain na walang tamis lamang.

Nag-aalok ako sa iyo ng mga ideya, mga pagpipilian para sa meryenda na may wastong nutrisyon, kung ano ang magiging maginhawa upang ihanda at kainin sa bahay, at kung ano ang dadalhin sa trabaho.

Pangalawang almusal (protein-carbohydrate):

mansanas na inihurnong may cottage cheese sa loob, na nilagyan ng 0.5 tsp. honey
anumang prutas o 100 gr. berries na may yogurt (100 gr.) Walang mga additives at walang asukal
mga bola ng curd na may mga pinatuyong prutas at mani (para sa isang halimbawa kung paano gawin ang mga ito gamit ang iyong sariling mga kamay, sa bahay at nagmamadali, tingnan ang aking website)
milkshake mula sa 100 gr. gatas, 100 gr. tubig, 100 gr. anumang berries, 50 gr. cottage cheese 5%.
15 gr. (wala na, at hindi araw-araw) tunay na magandang dark dark chocolate na may green tea na walang asukal o yogurt na walang asukal at walang additives.
Curd o gatas na dessert, na inihanda nang walang harina o may wholemeal na harina, walang asukal. (tingnan ang aking website para sa mga recipe para sa mga katulad na dessert)
10-15 gr. mga walnut, 1 petsa, 2 pcs. pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot o prun)

Meryenda sa hapon (gulay, hibla, mga produktong protina):

kalahating abukado na may feta cheese (30 gr.)
salad ng gulay na may anumang puting keso at dressing mula sa langis ng oliba
fermented baked milk (200 gr.) at tinapay (walang yeast, whole grain)
mga gulay na may cottage cheese at low-fat sour cream o kefir (kabuuang timbang 200 g)
vinaigrette salad na may beans at walang patatas na may langis ng oliba (200 gr.)

Ang pangalawang hapunan (hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog) ay dapat na magaan hangga't maaari, pangunahin ang protina:

baso ng kefir
baso ng yogurt na walang asukal
pinakuluang puti ng itlog
100 gr. mainit na gatas (maaaring 1:1 na may tubig)
omelette (casserole) mula sa puti ng itlog na may gatas (50 gr.) at 30-50 gr. green beans.

Mga meryenda sa trabaho

Walang alinlangan na hindi ito madali. Sumasang-ayon ako na ang paghahanda nito at pagdadala nito kasama mo sa trabaho ay medyo nakakaabala, nakakaubos ng oras, at hindi karaniwan. Kailangan mong maghanda nang maaga, sa gabi. Ngunit ito ay may plus: lumilipat ka ng dagdag na 15-20 minuto sa kusina, sa halip na humiga nang pahalang sa sofa sa harap ng TV :) (makikinabang lamang sa iyo ang karagdagang aktibidad na ito!).

Malamang, ang paghahanap ng malusog na meryenda sa trabaho (at sa paligid ng trabaho) ay magiging napakahirap. Samakatuwid, mas mahusay na mag-stock sa mga plastic box para sa pagkain na inihanda sa bahay. Hindi bababa sa isang araw ng trabaho kakailanganin mo ng 3 kahon (ika-2 almusal, tanghalian, meryenda sa hapon).

Ang ilang mga istraktura ay may mahigpit na mga regulasyon sa paglabas para sa tanghalian. At, marahil, hindi ka papayagang bumangon mula sa iyong mesa at lumabas para sa meryenda. Ngunit pumunta ka sa banyo? Isaalang-alang ang uri ng pagkain para sa ganitong uri ng operating mode, upang maaari mong "ihagis ito sa iyong bibig" on the go at magpatuloy, sa iyong sarili lugar ng trabaho. Tingnan ang pagpili sa aking website: sa wastong nutrisyon. Ang aking mga recipe ay ibinigay para lamang sa mga ganitong kaso: isang mahigpit na iskedyul ng trabaho at rehimen, madali mabilis paghahanda, maginhawang dalhin sa iyo, nakabahagi ng maliliit na maginhawang mga format ng pagtatanghal.

At dahil determinado kang baguhin ang iyong sarili para sa mas mahusay, pagkatapos ay maunawaan at maging determinado na hindi ito gagana kung hindi man! Ang iba pang mga pamamaraan ay maaaring humantong sa pansamantalang pagbaba ng timbang, ngunit pagkatapos ay babalik ang timbang at ang iyong kalusugan ay masisira nang hindi na mababawi.

Napaka-convenient kung malapit sa iyong pinagtatrabahuan ay mayroong canteen o buffet, o buffet option. Halos palaging mula sa assortment na ito maaari kang pumili ng tamang malusog na meryenda para sa pagbaba ng timbang na kailangan mo.

Ang iba't ibang mga cocktail ay maaari ding maging isang mahusay na mabilis na alternatibo. Ito ay tumutukoy sa mga cocktail at cocktail, na ngayon ay inaalok sa isang malaking assortment sa merkado. Sa aking website mayroong mga pagsusuri ng mga naturang cocktail kasama ang aking mga rekomendasyon para sa iyo. Nagmumula ito bilang isang pulbos sa isang garapon, na ginagawang madaling dalhin sa iyo kahit saan kasama ang isang shaker. Punan ito ng tubig o gatas, makipag-chat - wala pang isang minuto at handa na ang iyong mga meryenda! Oras na kinakailangan - mas mababa sa 3 minuto para sa paghahanda at pagkonsumo. Kasabay nito, ang isang pakiramdam ng kapunuan ay nakasisiguro nang hindi bababa sa 2 oras, hindi banggitin ang mga benepisyo at ang pagkakaroon ng lahat ng kinakailangang nutrients.

Ang pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, ang isang malusog na meryenda para sa mga nagpapababa ng timbang at mga taong nagsisikap na mapanatili ang kanilang kalusugan at hugis ng katawan ay napaka mahalagang aspeto sa nutrisyon. Hindi mo ito maaaring pabayaan, kung hindi man ay nanganganib kang makakuha ng taba at dagdag na pounds. Ang meryenda para sa pagbaba ng timbang sa trabaho ay isang mahirap, ngunit ganap na magagawa na gawain. Ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang iyong sarili nang maayos at maghanda o mag-isip sa pagkain nang maaga.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na ito, ikaw ay garantisadong mahusay na kalusugan, sigla, enerhiya at kalusugan sa buong araw! At kaya, araw-araw! Ayon sa scheme ng meryenda na ito junk food ay iiwan ang iyong buhay magpakailanman, at ikaw ay unti-unti, nang walang kabiguan, magsisimulang mawalan ng labis na pounds at panatilihin ang iyong katawan sa mahusay na hugis!

Maaari kang magtanong sa akin ng anumang mga katanungan sa paksang ito gamit ang form puna o iwanan ang iyong mga komento sa ilalim ng artikulo.

Nais kong tagumpay ka!

Sa pakikipag-ugnayan sa

Pagbati, mahal na mga mambabasa! Si Irina at Igor ay muling nakikipag-ugnay. "Lumipat ako sa isang diyeta na walang meryenda" o "Umiinom ako ng tsaa sa halip na meryenda," madalas mong maririnig mula sa mga taong gustong pumayat. Tama ba talaga ito? Ano ang nangyayari sa ating katawan kapag pinilit natin ito sa mahabang panahon gutom?

Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa malusog na meryenda. Ang mga meryenda ay hindi palaging isa pang sausage sandwich na basang-basa sa mainit na tsaa. Maaari itong maging balanse at tamang pagkain, na magbibigay ng parehong pakiramdam ng pagkabusog at malusog na calorie katawan.

Ngayon ay makikita mo ang 12 mga recipe ng meryenda na hindi makakasama sa iyong figure.

Bakit merienda?

Marami sa atin, aminin natin nang tapat at dati, kumakain ng hindi hihigit sa 3 beses sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Bilang isang pamantayan, ang almusal ay pinapalitan ng isang tasa ng kape at cookies (at ito ay mabuti din kung ito ay isang sandwich), ang tanghalian ay nangyayari nang nagmamadali sa trabaho, at kami ay may hapunan sa bahay at, bilang isang panuntunan, sa aming buong buo.

Sa pagtingin sa ating sarili sa salamin pagkatapos ng ilang linggo, bulalas namin: "Tumaba ako. Paano kaya? Hindi ako kumakain ng kahit ano!"

Kapag pinilit nating mag-ayuno ang katawan mula almusal hanggang tanghalian at mula tanghalian hanggang hapunan, ino-on nito ang "self-preservation" mode. Takot sa susunod mahabang panahon walang pagkain, iniimbak nito ang lahat ng pagkain na pumapasok dito. At iniimbak ito hindi bilang enerhiya, ngunit bilang taba.

Samakatuwid, kapag mahinang nutrisyon, madalas tayong nakadarama ng kawalang-interes, at ang pagkain ay hindi nagbibigay sa atin ng ating kailangan.

Kung ang pagkain ay regular na pumapasok sa ating katawan, ang utak ay magbibigay ng utos na walang dapat ikatakot, at, samakatuwid, walang saysay na mag-imbak ng taba. Paano kumilos nang tama? Magmeryenda. At muli, tama.

Mga panuntunan sa meryenda

Subukan mong kumain kapag nagugutom ka. Ang oras ng meryenda ay madalas sa 11-12 pm at 16-17 pm
Kumonsumo ng higit pa
Mas kaunting asukal
Ito ay nagkakahalaga ng pag-ubos ng parehong likido at solid na pagkain, kaya ginagamit mo ang lahat ng panlasa
Uminom ng isang baso ng malamig na tubig 30 minuto bago kumain - makakatulong ito sa panunaw na makayanan ang pagkain.

Anong kakainin?

Depende sa iyong mga kagustuhan sa panlasa, maaari kang pumili ng ilang mga pagpipilian:

Bumili kami ng buong butil na tinapay, ilagay ang mga dahon ng litsugas sa kanila, at pagkatapos ay isang halo ng cottage cheese (mababa ang taba) at natural na yogurt + makinis na tinadtad na dill. Ang pagpipiliang ito ay naglalaman ng lahat ng kailangan ng katawan sa panahon ng pagkain: calcium para sa mga buto, yogurt para sa tamang operasyon tiyan, gulay at tinapay, na hindi magbibigay ng dagdag na calorie.

Kumuha kami ng parehong dahon ng litsugas, bumili ng matapang na keso at lagyan ng rehas ito sa isang pinong kudkuran. Muli, makinis na tumaga ang mga gulay (sa iyong panlasa), ihalo sa natural na yogurt at makinis na tumaga Walnut. Pagulungin ang nagresultang timpla sa mga dahon ng litsugas. Kaya, nakakakuha kami ng ilang uri ng malusog na mga rolyo.

Gupitin ang berdeng mansanas sa manipis na hiwa, iwisik ang kanela at ilagay sa oven upang matuyo. Gumagawa kami ng mga natatanging apple chips na mahusay para sa pagpigil ng iyong gana.
Mula sa parehong berdeng mansanas inalis namin ang gitna gamit ang isang kutsilyo, ngunit subukang huwag itusok ang mansanas. Ilagay sa isang baking sheet at maghurno, magdagdag ng kaunting tubig. Pagkatapos ay maglagay ng kaunting pulot sa gitna at magdagdag ng kanela. Narito mayroon kaming isang malusog na matamis na meryenda sa hapon.

Bumili kami ng mga beets at pakuluan ang mga ito. Grate at pisilin. Magdagdag ng gadgad na matapang na keso, isang pinakuluang itlog (mas mabuti lamang ang pula ng itlog), isang maliit na bawang sa nagresultang timpla at gumawa ng mga bola, paglalagay ng prun o pinatuyong mga aprikot sa loob. Ang ganitong tamang meryenda ay matatalo ang gutom at magpapasigla sa iyo sa buong araw.

Hindi mo kailangang "mag-abala" at pakuluan lamang ang iyong paboritong isda o manok. Ang protina ay magbabad sa katawan, ngunit sa maikling panahon. Samakatuwid, kasama ng pinakuluang karne, dapat kang mag-stock sa iyong mga paboritong gulay, halimbawa, mga pipino o mga kamatis. Maaari mo ring kunin berdeng sibuyas o dill.

Naghahanda kami ng malusog na meryenda mula sa mga gisantes. Ibabad ang mga chickpeas sa tubig sa loob ng isang araw (para sa pamamaga). Magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa (mas mabuti paprika). Ilagay sa baking paper at maghurno sa mababang init sa loob ng 30 minuto.

Maaari kang gumawa ng salad ng gulay, hindi bababa sa pinakasimpleng isa, mula sa mga pipino at mga kamatis. Huwag lang bihisan ang iyong salad ng mayonesa sa anumang pagkakataon! Hindi namin kailangan ng dagdag na calorie. Subukang kainin ang salad nang walang anumang dressing. Iba-iba ang recipe sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dill o mga labanos. Makakakuha ka ng masustansyang pagkain na mayaman sa bitamina.

Ang mga sari-saring prutas ay isang magandang pagpipilian para sa isang pagkain, ngunit kailangan mong piliin ang mga tamang prutas. Pinakamainam kung ito ay mga saging, kung saan magdagdag ka ng ilang mga walnut at cottage cheese. Ang mga saging ay magpapasaya sa iyo at gagawing mas kasiya-siya ang iyong meryenda.

Kung gusto mo ng broccoli, subukan nating gumawa ng maliliit na bola mula dito para sa meryenda. Pakuluan ang repolyo at i-chop, pagkatapos ay pisilin. Pinagsasama namin ang nagresultang gruel na may gadgad na matapang na keso, dill at gumawa ng maliliit na bola (tulad ng mga bola-bola). Ang resultang produkto ay maaaring kainin ng hilaw at pinainit.

Kumuha ng pita bread at balutin ito sa pinaghalong tinadtad na pinong pinakuluang manok, tinadtad na mga pipino at kamatis.

Kung gusto mo ang mga produktong fermented milk, pagkatapos ay ibuhos ang isang baso ng kefir o fermented baked milk para sa meryenda, pagdaragdag ng prutas upang magdagdag ng lasa.

Tulad ng nakikita mo, ang malusog na meryenda ay hindi palaging walang lasa at mahirap. Karamihan sa mga recipe sa ibaba ay ginawa sa loob ng ilang minuto.
Mahilig ka bang magmeryenda? Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay bilang karagdagan sa nutrisyon, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol.
Magdagdag ng hindi bababa sa ilang mga ehersisyo sa iyong regular na pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, gamitin ang video course "Hatha Yoga para sa mga Nagsisimula" upang pag-aralan ang mga pangunahing asana.
Gayundin, kumain ng tama at maging malusog! Hanggang sa muli!
Pinakamahusay na pagbati, Irina at Igor

Ang mga taong pumapayat ay madalas na nagtataka: Kailangan mo ba ng meryenda kapag pumapayat ka? Oo. Talagang kailangan. Ang masusustansyang meryenda sa buong araw ay pipigil sa iyo na kumain nang labis sa tanghalian at hapunan, at maaalis din ang pananabik para sa mga nakakapinsalang pagkain sa araw at mga paglalakbay sa refrigerator sa gabi.

Ang mga meryenda ay karaniwang kinakailangan upang matiyak na ang katawan ay hindi nag-iimbak ng taba para magamit sa hinaharap. Ang isang maliit na pagkain sa pagitan ng mga pagkain ay nagpapahiwatig sa katawan na ito ay regular na makakatanggap ng mga sustansya sa buong araw, kaya hindi na kailangang mag-imbak ng kahit ano.

Nakakatulong ang meryenda na panatilihing kontrolado ang iyong gana at maiwasan ang labis na pagkain sa panahon ng iyong pangunahing pagkain. Ang isang wastong meryenda ay hindi labis na karga ang tiyan at tinitiyak ang isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon.

Ang mga nagpapababa ng timbang ay kailangan lamang na matutong malinaw na makilala ang mga pagkaing maaaring gamitin bilang meryenda at ang mga dapat na kalimutan kahit sandali.

Ang meryenda ay isang hindi kumpletong pagkain, kaya hindi mo ito dapat gawin sa isang multi-course meal. Karaniwan silang nagmemeryenda sa isang bagay lamang. Ang pamantayan para sa isang meryenda ay isa o dalawang dakot, wala na!
Dalawang meryenda ang pinapayagan sa araw: sa 12:00 (bilang pangalawang almusal) at sa 17:00 (bilang meryenda sa hapon). Minsan posible ang mga meryenda pagkatapos ng hapunan, bagama't mas mainam na huwag magpakasawa sa kanila kung nahihirapan kang mapanatili ang perpektong hugis.
Kapag nagmemeryenda sa opisina o sa isang pag-aaral, mas mabuting huwag gawin ito nang tama sa iyong lugar ng trabaho, kung hindi man ay nanganganib kang kumain ng higit sa pinapayagan ng meryenda.

Kung, pagkatapos ng isang medyo nakabubusog na tanghalian, bigla kang nagsimulang makaramdam ng gutom, huwag maniwala sa pakiramdam na ito, ito ay hindi totoo. Madalas nalilito ng ating utak ang gutom at uhaw. Nangangahulugan ito na oras na para sa isang baso ng tubig o tsaa na may lemon. Kakain ka ng tanghalian mamaya.
Kung mayroon ka lamang isang tasa ng tsaa o kape para sa almusal, hayaan ang pangalawang almusal (sa 11-12 o'clock) na mas mataas ang calorie: mga hard-boiled na itlog, ilang cheesecake o isang piraso ng cottage cheese casserole.
Pagkatapos ng masaganang almusal, magmeryenda pagkatapos lamang ng 3-4 na oras. At kung ang meryenda sa hapon ay naging pangunahing pagkain (mainit na ulam, salad at dessert), pagkatapos ay para sa hapunan uminom ng isang baso ng fermented baked milk, na parang nagpapalit ng hapunan at meryenda.
Hindi ka maaaring kumain ng tanghalian na may mataba at matamis - pinapabagal nito ang pagsipsip, at ang pakiramdam ng gutom ay nararamdaman sa loob ng isang oras.
Para hindi malaking bilang ng Ang kefir ay nagbigay ng saturation, kailangan mong inumin ito hindi sa isang gulp, ngunit dahan-dahan, isang kutsara sa isang pagkakataon.
Smoothies at katas ng prutas Hindi inirerekumenda bilang isang meryenda, dahil matalas nilang itinaas ang mga antas ng asukal sa dugo at pukawin ang isang pakiramdam ng gutom.
Mas mainam na ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga pinatuyong prutas nang maaga upang sila ay puspos ng kahalumigmigan. Kumain ng hindi hihigit sa limang piraso!
Ang mga minatamis na prutas ay hindi mga pinatuyong prutas, ngunit napakataas sa calories at matamis, kaya isipin mo ang iyong sarili.

Ang mga produktong fermented milk ay mainam para sa meryenda sa hapon, dahil ang calcium ay pinakamahusay na hinihigop sa gabi.
"On the run" maaari kang magkaroon ng meryenda na may kasamang pag-inom ng yogurt, isang cereal bar o isang saging.
Para matiyak na hindi mo mapalampas ang pinakamagandang oras para magmeryenda habang nagtatrabaho, itakda ang iyong sarili ng paalala sa iyong telepono.
Magkaroon ng magaan na meryenda sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho, pagkatapos ay pagdating mo sa bahay ay hindi ka na susunggaban sa pagkain, na nag-aalis ng labis na pagkain.
Mga taong may malalang sakit Ang mga meryenda ay mahalaga, dahil ang maliit na dosis ng pagkain ay nakakabawas sa pagkarga sa mga organo at sistema ng katawan.
Ang mga meryenda ay kailangang planuhin nang maaga upang hindi mo kailangang magmadali sa pagkuha ng isang bagay na nakakapinsala sa iyong katawan at kalusugan.
At huwag gumawa ng dahilan para sa iyong sarili na hindi ka mabubuhay. Mayroong palaging isang dahilan para sa gayong labis na pananabik para sa mga matatamis: ito ay alinman sa stress o mga problemang sikolohikal, o mga dancing hormones at signs. Kaya lang walang nababaliw sa matamis.

Wastong meryenda para sa pagbaba ng timbang

Mula sa listahan sa ibaba, pumili ng isang opsyon para sa pangalawang almusal at isa para sa afternoon tea. Maipapayo na magmeryenda sa iba't ibang pagkain sa buong araw. Ang mga sumusunod na pagpipilian ng mga produkto ay magiging isang mahusay na meryenda:

Mga produkto na may, iyon ay, mga prutas: mansanas, dalandan, tangerines, kiwi. Ang saging ay mabuti para sa mga atleta at buntis, talagang nakakabusog ito, ngunit hindi ito angkop para sa lahat ng pumapayat, kaya mag-ingat sa saging.

Ang mga mani, pinatuyong mga aprikot at mga pasas ay perpektong nasiyahan ang pakiramdam ng gutom, kailangan mo lamang na mahigpit na subaybayan ang dami - hindi hihigit sa isang dakot sa isang pagkakataon.
Natural na homemade yogurt na walang anumang panlasa na additives - isang baso o maliit na bote ang magagawa.
Squash o beetroot caviar na may diet bread.
Mga salad ng mga kamatis, pipino, repolyo, karot, beets, matamis na paminta at damo.
Rye bread na may isang piraso ng low-fat cheese o cottage cheese.
Isang baso ng kefir.
Gatas-prutas halaya gawang bahay, isang bote na maaaring itago sa refrigerator ng opisina.

Suluguni, mozzarella, tofu.
Gawang bahay na cottage cheese. Maaari mong gawing cottage cheese ang iyong sarili sa loob ng ilang minuto sa pamamagitan ng pagdurog ng mga halamang gamot at gulay sa cottage cheese at pagkalat nito sa isang piraso ng whole grain na tinapay.
pinakuluang mais.
Mga lutong bahay na inihurnong mansanas.
Sandwich na may tuna at lettuce.
2-3 itlog bawat linggo, pinakuluan ng hanggang 5 minuto.
Ang tamang sanwits: isang slice ng bran bread, isang manipis na piraso ng pinakuluang (o inihurnong) karne ng baka, lettuce at sprigs ng mga halamang gamot.

Prutas pastille.
Mga homemade diet cookies.
at isang protina bar mula sa isang tindahan ng palakasan.
Bagong timplang tsaa.
kakaw.
Mga berry sa panahon.
Ang natural na prutas (o berry) na halaya ay isang mahusay na mababang-calorie na meryenda o almusal (ang recipe para sa pangunahing halaya ay nasa ibaba).
50 gramo ng protina na pagkain - isang piraso ng inihurnong pulang isda o fillet ng manok. Ito ay angkop din bilang meryenda sa gabi. Maaari ka ring uminom ng isang baso ng biokefir, yogurt o kefir. Ngunit ito ay isang huling paraan lamang, kung sa isang punto ay hindi mo magagawa nang walang pagkain sa gabi - halimbawa, sa kalsada.

Ipinagbabawal na meryenda

Ang mga hindi malusog na meryenda ay nagbibigay lamang sa katawan ng taba, asukal at walang laman na mga calorie, ngunit hindi nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, at pagkatapos ng kalahating oras ang isang tao ay umaabot para sa susunod na cookie, tinapay o kendi.

inasnan na mani, meryenda, inasnan na crackers, chips, crackers;

soda;
French fries;
cookies, buns, pie;
matamis, tsokolate, pastry at cake;
mga bihon instant na pagluluto at lahat ng bagay na niluluto sa isang tabo;
mga sandwich na gawa sa puting tinapay at sausage;
Ang mga granola at granola bar na gawa sa industriya ay mataas sa asukal, calories at additives.
Sa halip, gumawa ng sarili mong muesli mix at gumawa ng mga homemade energy bar (kasama ang recipe).

Mga recipe para sa tamang meryenda

Berry jelly

1 tbsp. l. gulaman o agar-agar
1 baso ng malamig na pinakuluang tubig
2 tasang compote (syrup o juice)
berries at prutas

Ibuhos ang gelatin na may tubig sa loob ng isang oras, pagkatapos ng pamamaga, init hanggang kumukulo at agad na alisin mula sa init. Ibuhos kaagad ang compote (syrup o juice), magdagdag ng mga berry o piraso ng prutas.

Paghaluin nang lubusan, ibuhos sa mga hulma at ilagay sa refrigerator. Ang isang mahusay na snack treat ay handa na.

Mga mababang calorie na muesli bar

400 g
2 saging
150 g coconut flakes
300 g
100 g tinadtad na mani o buto
herbs at pampalasa sa panlasa

Ang mga petsa ay ibabad sa loob ng 2 oras sa tubig, pagkatapos ay kasama ang mga saging na durog sa isang blender hanggang sa makinis. Magdagdag ng coconut flakes mga cereal at mga mani o buto. Ang nagresultang timpla ay inilatag sa isang baking sheet sa isang layer hanggang sa isa at kalahating sentimetro ang kapal.

Ang baking sheet ay inilalagay sa isang oven na pinainit sa 180 degrees sa loob lamang ng 10 minuto hanggang sa ang ibabaw ay lumitaw na ginintuang kayumanggi. Ang cake ay pinutol sa mga segment nang direkta sa baking sheet; pagkatapos ng ganap na paglamig, ang mga bar ay inilalagay sa malamig sa loob ng 20 minuto.

Maaari mo munang ibuhos ang mga ito ng tinunaw na dark chocolate. Ang gayong bar, na nakabalot sa foil o cling film, ay magiging isang mahusay na meryenda sa trabaho.

Ang isang taong seryoso sa kanyang sariling kalusugan ay kailangang matutong makilala ang isang meryenda na malusog para sa katawan mula sa isang mekanikal na kasiyahan ng pangangailangan na ngumunguya ng masarap.

Sa unang kaso, talagang binibigyang-kasiyahan natin ang gutom, binibigyan ang katawan ng lahat ng kailangan nito, sa pangalawa, pinamumunuan tayo ng panandaliang pananabik sa pagkain at iniiwasan ang pananagutan para sa ating kalusugan.

Meryenda para sa iyong katawan!

Ang mga Nutritionist ay kumbinsihin ang lahat na desperado na mawalan ng timbang - ang meryenda ay malusog, at bilang karagdagan, nakakatulong ito na mapanatili ang pinakamainam na timbang. Ganito din" mabilis na pagkain"Kailangan para sa paglalakbay, paglalakad, trabaho, at pag-aaral. Gayunpaman, ang pangunahing kondisyon ay sundin ang rehimen at kumain lamang ng malusog at masustansiyang pagkain.

Ang madalas, fractional na pagkonsumo ng pagkain ay nagpapahintulot sa katawan na mapanatili ang mataas na kalidad at mabilis na metabolismo, tumutulong sa gastrointestinal tract na gumana sa tamang mode, at sumipsip kapaki-pakinabang na materyal V tamang dami at napapanahon.

Sa pamamagitan ng pagkain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, bibigyan mo ang iyong katawan ng kinakailangang suplay ng enerhiya. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang labis na pagkain sa mga pangunahing pagkain at kontrolin ang iyong sariling gana.

Ang mga benepisyo ng meryenda masustansyang pagkain iugnay:

Madalas at fractional na pagkain pinipigilan ang pag-unlad ng gutom. Marami sa mga nag-diet ay "nagpahinga" mula sa rehimen, dahil ang patuloy na pakiramdam ng walang laman na tiyan ay hindi nagpapahintulot sa kanila na tumutok sa anumang bagay. Madalas na pagkain nakakatulong na mawala ang gutom at ang stress na dulot nito. Bilang karagdagan, mas madaling manatili sa isang diyeta kung alam mo na sa isang oras at kalahati ay maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda, kaysa sa masakit na paghihintay para sa tanghalian o hapunan.
Katamtamang gana. Pinipigilan ka ng meryenda na magutom, kaya maaari kang magkaroon ng mas maliliit na pagkain, kabilang ang mga pangunahing pagkain. Kahit na kumain ka ng isang beses sa isang araw, sa panahon ng pagkain na ito ay kakain ka ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan ng katawan, na nangangahulugang sila ay "pupunta" sa mga fat cell.
Magandang pantunaw. Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga prinsipyo hiwalay na suplay ng kuryente. Ang mga ito ay batay sa katotohanan na ang iba't ibang mga produkto ay hindi pinagsama sa isa't isa dahil sa kanilang mga katangian ng kemikal. Maaaring hindi rin sila ma-absorb nang maayos ng katawan. Halimbawa, ang mga prutas ay lubhang mahinang pinagsama sa anumang iba pang mga produkto - pinupukaw nila ang mga proseso ng pagkabulok at pagbuburo sa gastrointestinal tract. Ito ay may negatibong epekto sa iyong kagalingan. Ang meryenda sa mga prutas nang hiwalay sa iba pang mga pagkain ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan.
Malalim na pagtulog . Alam na alam ng mga pumapayat kung gaano kahirap matulog ng walang laman ang tiyan. Gayunpaman, kung matutulog ka kaagad pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, kung gayon ang pagtulog ay hindi rin magdadala ng kasiyahan at pahinga. Samakatuwid, garantiya ng tamang meryenda malusog na pagtulog. Sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na pagkain, hindi ka kakain nang labis sa hapunan at makakayanan mong kumain magaan na produkto bago matulog.

Mga pangunahing patakaran para sa malusog na meryenda

Kailangan mong magmeryenda ilang mga tuntunin. Ang madalas na pagkain ay may hindi lamang mga pakinabang, kundi pati na rin ang kabilang panig ng barya. Ang mga bahagi na natupok ay dapat bawasan. Kung ikaw ay nawalan ng timbang, mahalagang lumikha ng isang calorie deficit. At kung nagpapanatili ka lamang ng timbang, panatilihin ang iyong calorie intake sa iyong karaniwang antas. Kinakailangan na magbilang ng mga calorie upang hindi lumampas ang caloric na nilalaman ng pagkain.

Para magdala ng meryenda pinakamataas na benepisyo, sumunod sa mga pangunahing panuntunang ito:

Kalidad ng meryenda. Para maging malusog ang isang ulam, dapat na malinaw na maunawaan ang komposisyon nito. Siguraduhing isaalang-alang hindi lamang ang calorie na nilalaman ng meryenda, kundi pati na rin glycemic index mga produkto na kasama sa komposisyon nito. Ang masarap na meryenda ay hindi dapat masyadong mataas sa calories, dapat itong masustansya. Iyon ay, dapat itong batay sa mga protina, hibla, mabagal na carbohydrates. Hindi ito makakasama sa pigura at mabubusog ka sa mahabang panahon. Halimbawa, para sa mga kababaihan na may average na timbang na 60 kilo, ang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw ay dapat na mga dalawang libo. Hatiin ang numerong ito sa 5-6 na pagkain upang makuha ang average na calorie na nilalaman para sa bawat meryenda.
Bilang ng meryenda. Average na oras ng paggising malusog na tao ay humigit-kumulang 16 na oras. Ang bilang ng mga pagkain sa panahong ito ay dapat na 2-3 beses at 4-5 karagdagang meryenda. Hindi ka dapat kumain ng madalas, kung hindi, maaari kang madala at kumain ng mas maraming calorie kaysa sa nararapat. Ang pinakamainam na distansya sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa tatlong oras. Upang masanay sa pagkain sa ganitong paraan, maaari ka ring magtakda ng alarm clock sa una.
Isipin ang menu nang maaga. Mahalagang malaman nang maaga kung ano ang iyong imemeryenda sa maghapon upang hindi ka tuluyang magutom at walang masustansya sa refrigerator na maaaring gawing meryenda. Siguraduhing bumili ng "malusog" na pagkain para magamit sa hinaharap. Maaari ka ring gumawa ng iskedyul para sa iyong sarili kung ano at kailan ka kakain. Dapat kang laging may stock na sariwang prutas, bran bread, itlog, pinakuluang manok at baka, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, atbp.
Uminom ng sapat na tubig. Kadalasan ang pakiramdam ng pagkauhaw ay maaaring malito sa gutom. Kaya, panatilihing regular ang isang bote ng tubig o dalhin ito habang naglalakbay. Kung bigla kang nakaramdam ng gutom, subukan mong uminom, baka mawala ang pakiramdam. Pagkatapos ng 20 minuto maaari kang magkaroon ng meryenda kung gusto mo. Sa anumang kaso, uminom ng mas maraming likido hangga't maaari upang mapanatiling maayos ang iyong mga metabolic process.
Ang almusal ay dapat na 30 minuto pagkatapos magising. Ang mga antas ng asukal sa dugo ay magtataas din ng iyong sigla. Ang mainam na pagkain para sa umaga ay sinigang. Makakatulong ito sa paglulunsad ng mga metabolic process at digestive system. Upang maiwasan ang monotony, ihalo: isang almusal na may sinigang, ang pangalawa - piniritong itlog na may toast. Maaari mong gamitin ang mga prutas bilang meryenda sa umaga. Ang mga ito ay masustansya at naglalaman ng maraming antioxidants.
Ang tanghalian ay dapat na limang oras pagkatapos ng almusal. Hindi na kailangang i-load nang labis ang iyong tiyan - maaari kang kumain ng salad at isang bagay na protina. Bilang meryenda, maaari kang kumain ng isang bagay na masustansya - mga mani, yogurt, cottage cheese.
Hapunan tatlong oras pagkatapos ng huling meryenda. Ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, fiber at protina. Ang huling meryenda bago matulog ay maaaring fermented na produkto ng gatas, prutas.

Ano ang maaari mong kainin para sa meryenda na may wastong nutrisyon?

Ang masustansyang meryenda ay maaaring magsama lamang ng mga magaan na carbohydrates kung wala nang higit sa isa hanggang isa at kalahating oras ang natitira bago ang pangunahing pagkain. Sa kasong ito, ang pagbaba ng glucose sa dugo ay hindi magkakaroon ng oras na mangyari at ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang magutom, kaya't madarama mo ang pangalawang pakiramdam ng kagutuman bago ang pangunahing pagkain. Para sa mga ganyan Magaan na merienda Angkop: anumang prutas, berries, smoothies, pinatuyong prutas (pre-babad sa tubig), cereal at nut bar.

Kung mayroon kang halos dalawang oras na natitira bago ang iyong pangunahing pagkain, kung gayon ang meryenda ay hindi dapat nakabatay lamang sa magaan na carbohydrates, dahil maaari silang maging sanhi ng mabilis na pagtalon sa glucose sa dugo na sinusundan ng pagbaba. Sa kasong ito, ang pakiramdam ng gutom ay babalik nang mabilis, at ang pagkain ay malayo pa rin. Nagbabanta ito sa pagtaas ng stress sa pancreas, na maaaring humantong sa pag-unlad Diabetes mellitus sa hinaharap. Ang isang "ipinares" na meryenda ay magiging pinakamainam - protina na sinamahan ng magaan na carbohydrates. Sisiguraduhin nito ang maayos na paglabas ng carbohydrates sa dugo. Ang mga angkop na produkto ay: anumang produktong fermented milk + prutas (berries), low-fat cheese + gulay.

Kung ang pangunahing pagkain ay pinlano nang hindi mas maaga kaysa sa tatlong oras mamaya, pagkatapos ay inirerekomenda na meryenda sa mga pagkain batay sa kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay maaaring mas kumplikadong mga kumbinasyon. Halimbawa, buong butil na tinapay (walang lebadura), gulay, damo; matapang na keso, dibdib ng manok, itlog, payat na isda, mga gulay; sushi roll; cottage cheese casserole; mga gulay, buong butil na butil na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto - bakwit, sinigang na buto ng flax. Gayunpaman, ang kategoryang ito ay hindi kasama ang iba't ibang muesli, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming simpleng carbohydrates, asukal at kadalasang mga artipisyal na tagapuno.

Maaaring isama ang maitim na tsokolate sa meryenda na ito. Gayunpaman, hindi ito dapat kainin sa malalaking dami (higit sa 25 gramo) at bilang isang independiyenteng ulam.

Kung wala kang pagkakataon na magkaroon ng meryenda, inirerekumenda na magkaroon ng herbal o green tea sa iyo. Maaari itong i-package, ngunit pinakamahusay na bilhin ito sa isang chain ng parmasya. Ang inumin na ito ay protektahan ang mga duct ng apdo mula sa pagwawalang-kilos at pinapakalma ang "gutom" na mga cramp.

Ano ang hindi dapat gawin kapag nagmemeryenda sa isang malusog na diyeta kapag nawalan ng timbang

Maraming tao ang nakasanayan sa mga sandwich bilang isang klasikong meryenda. Gayunpaman, ang tradisyonal na kumbinasyon ng "tinapay + karne" para sa ilan ay isang hindi katanggap-tanggap na opsyon. Ang dalawang produktong ito ay lubhang mahirap para sa tiyan na matunaw kapag sabay-sabay na kainin. Ang isang alternatibo ay maaaring buong butil na tinapay na pinagsama sa cottage cheese at mga gulay.

Ang itinuturing ding masamang meryenda ay:

Mga produktong fast food. Kasama sa kategoryang ito ang iba't ibang hamburger, sandwich, hot dog, shawarma, atbp. Gayunpaman, sa maraming mga fast food establishment maaari kang makahanap ng isang "malusog na menu" - mga sandwich na may mga halamang gamot, gulay, salad.
Mga pie. Ito ay lalong nakakapinsala sa meryenda sa mga inihurnong gamit na gawa sa lebadura kuwarta, dahil maaari itong makapukaw ng pagbuburo sa gastrointestinal tract at kabilang sa kategorya ng mga light carbohydrates - maraming calories at mabilis na lumilipas na pakiramdam ng kapunuan.
Iba't ibang bar, cookies, corn stick, meryenda, chips. Ang mga "tuyo" na pagkain na ito ay pumukaw ng pag-aalis ng tubig sa katawan at nagiging sanhi ng dysfunction ng biliary system. Ito ay humahantong sa isang pakiramdam ng pagkapagod, panghihina, pagkahilo, at pagbaba ng pagganap.
Mga sobrang mataba na pagkain: mataba na karne, caviar, pulang isda. Ang ganitong uri ng produkto ay mabisang masipsip ng katawan kung aktibong gawain sistema ng pagtunaw. At ito ay posible lamang sa panahon ng buong pagkain.
Mga tuyong sopas, instant noodles, atbp.. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kemikal na sangkap. Ang pagkain sa kanila ay mahigpit na hindi inirerekomenda.
Purong mani. Ang mga ito ay tuyo at may isang napaka-puro komposisyon. sustansya. Kung kinakain mo ang mga ito bilang isang independiyenteng ulam, maaari mong pukawin ang pagwawalang-kilos ng apdo sa mga duct ng apdo. Pinakamainam na gamitin ang mga ito sa kumbinasyon ng mga makatas na gulay, tulad ng mga kamatis, mga pipino, kampanilya paminta at iba pa.
kape. Hindi ito dapat lasing nang walang laman ang tiyan at ganap na hindi angkop bilang meryenda, dahil hinaharangan nito ang aktibidad ng gallbladder at nakakagambala sa proseso ng pagtunaw. Inirerekomenda na inumin ito nang hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras pagkatapos ng pangunahing pagkain.

Mga recipe para sa tamang meryenda

Ang mga malusog na meryenda ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng glucose sa dugo sa buong araw. Ang pagkain ng mga meryenda na may protina ay lalong kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, mahalaga na ang mga ito ay madali at mabilis na ihanda, at madali ring maihatid sa anumang lugar.

Ang tamang unang meryenda

Perpekto ang curd at sinigang na prutas bilang meryenda sa umaga. Ito ay mababa sa calories - 160-180 kilocalories lamang bawat serving. Ngunit naglalaman ito ng maraming protina - mga 14 gramo. Ang ganitong supply ay magbibigay ng kailangan mo sa umaga mahalagang enerhiya. Dagdag pa, ang masustansyang meryenda na ito ay hindi magsasanhi sa iyo na mag-imbak ng mga hindi gustong mga fat cells.

Maaari kang kumuha ng cottage cheese ng anumang taba na nilalaman, depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang o makakuha masa ng kalamnan. Magdagdag ng isang dakot ng berries, tulad ng mga strawberry o blueberries, sa 100-150 gramo ng fermented milk product. Nagdaragdag sila ng dosis ng antioxidant at bitamina sa iyong meryenda. Kung ang timpla ay tila medyo tuyo, magdagdag ng mababang-taba na kefir.

Ang mabilis na ulam na ito ay lalong kapaki-pakinabang pagkatapos pisikal na Aktibidad. Ang cottage cheese ay naglalaman ng amino acid glutamine. Makakatulong ito sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Ang tamang pangalawang meryenda

Ang pangalawang meryenda ay dapat na ibalik ang lakas at gatong sa iyo sa buong araw. Ang isang masiglang cereal at meryenda ng prutas ay gagawa ng isang mahusay na trabaho para sa layuning ito. Hanapin ang mga sangkap sa paggawa nito simpleng ulam ay matatagpuan sa anumang supermarket. Para sa isang meryenda kakailanganin mo: kalahating tasa ng pinatuyong cranberry, tinadtad na mga almendras, pinatuyong buto ng kalabasa, isang quarter cup ng mga walnuts, ang parehong halaga ng mga pasas.

Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na lubusan na halo-halong at nahahati sa maraming bahagi - mula apat hanggang anim. Ang mga maginhawang meryenda na ito ay maaaring dalhin sa iyo upang magtrabaho sa buong linggo bilang pangalawang tanghalian.

Mga pagpipilian sa meryenda para sa tamang nutrisyon sa kalsada

Manatili sa Mga Pangunahing Kaalaman Wastong Nutrisyon mahalaga kahit sa kalsada. Maaari kang maghanda ng maraming para sa iyong paglalakbay malusog na pagkain. Isaalang-alang natin ang ilang mga pagpipilian:

Turkey, hummus at avocado roll. Ang Turkey ay iba't ibang pandiyeta karne. Para sa mga roll kakailanganin mo ng mga piraso ng brisket. Ang mga avocado ay naglalaman din ng malusog na langis ng gulay. Sa pangkalahatan, ang isang serving ng roll ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 kilocalories at 8 gramo ng kumpletong protina. Upang maghanda kakailanganin mo: isang pares ng mga hiwa ng pinakuluang karne ng pabo, ang parehong halaga ng abukado, isang kutsara ng hummus. Gupitin ang karne sa manipis na hiwa. Ikalat ang bawat isa ng hummus at ilagay sa ibabaw ng avocado. Gumulong sa hugis ng roll. Handa na ang meryenda.
Mataas na protina na smoothie. Ang inumin na ito ay maaaring ibuhos sa isang termos o bote at dalhin sa iyo sa kalsada. Madaling ihanda: ihalo lamang ang lahat ng sangkap sa isang blender at talunin ng isang minuto. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: isang baso ng unsweetened gata ng niyog, isang baso ng baby spinach, isang saging, isang pares ng mga kutsara. langis ng almendras, dalawang kutsarita ng vanilla extract, isang quarter cup ng whey, yelo sa panlasa.
Inihaw na chickpeas. Ito ay isang mahusay na meryenda para sa mga mahilig sa iba't ibang meryenda. Ngunit, hindi tulad ng karamihan sa mga katulad na produkto, ang mga chickpeas na pinirito sa mga pampalasa ay naglalaman ng kaunting taba at maraming protina. Bilang karagdagan, ang mga pampalasa ay nagpapabuti ng metabolismo at mabuti para sa puso. Upang maghanda, kumuha ng isang pares ng mga baso ng chickpeas, isang kutsara ng langis ng oliba, isa at kalahating kutsarita ng sili, ang parehong dami ng kumin, asin sa panlasa, isang maliit na paminta ng cayenne. Hugasan at tuyo namin ang mga chickpeas. Painitin ang hurno sa 200 degrees, ihalo ang mga sangkap sa isang malaking lalagyan upang ang lahat ng mga chickpeas ay natatakpan ng mga pampalasa. Maghurno sa isang baking sheet, hinahalo ang mga chickpeas paminsan-minsan. Ang tapos na produkto ay dapat na ginintuang kayumanggi at malutong.

Mga meryenda sa malusog na pagkain sa trabaho

Bilang karagdagan sa pangunahing tanghalian sa trabaho, hindi masakit na magkaroon ng meryenda. Siyempre, ito ay dapat na madaling ihanda at bilang malusog hangga't maaari. Maaari mong subukan ang mga opsyong ito:

Super Protein Chocolate Seed. Ang delicacy na ito ay madaling ihanda at may orihinal na lasa. Maaari mo itong ihanda para magamit sa hinaharap at iimbak ito sa refrigerator, na nagdadala ng isang bahagi sa iyo upang magtrabaho. Mga sangkap: 12 petsa, isang quarter cup bawat isa ng hemp seeds, chia seeds, sesame seeds, cocoa powder, raw cocoa nibs, kalahating kutsarita ng vanilla extract, isang kurot ng kanela, asin sa dagat panlasa. Ilagay ang pitted dates sa isang food processor at gilingin upang maging paste. Magdagdag ng buto ng abaka, linga, chia, kakaw, banilya, kanela at asin. Paghaluin nang lubusan at magdagdag ng cocoa nibs. Ang nagresultang masa ay dapat na malagkit. Bumubuo kami ng maliliit na bola mula dito at i-freeze ang mga ito sa freezer.
Banana fritters. Ang mga pancake ay hindi lamang mainam para sa almusal, maaari rin itong dalhin sa trabaho bilang meryenda. Napakadali nilang ihanda. Kakailanganin mo ang isang pares ng mga itlog, isang saging, isang dakot ng harina ng trigo (mas mabuti na may bran). Paghaluin ang lahat ng mga sangkap nang lubusan at iprito ang mga pancake sa isang greased na kawali. mantika.
Black beans sa pita bread. Ang masaganang meryenda na ito ay maaari pang gamitin bilang isang buong "trabaho" na tanghalian. Upang maghanda, kakailanganin namin: kalahating tasa ng de-latang black beans, kalahating kutsarita ng kumin, isang pares ng mga kutsara ng de-latang mais, isang-kapat ng isang abukado, isang pares ng tinapay na pita o tortilla na gawa sa buong butil na harina. Gilingin ang abukado at ihalo sa iba pang sangkap. Ikalat ang isang manipis na layer ng timpla sa tinapay na pita at igulong ito sa isang tubo.

Ano ang maaari mong kainin para sa meryenda - panoorin ang video

Ang wastong meryenda ay isang mahalagang bahagi malusog na diyeta. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, siguraduhing magkaroon ng mga meryenda na mayaman sa protina at mabagal na carbohydrates. Magbibigay sila ng supply ng enerhiya, gawing normal ang antas ng glucose sa dugo at hindi maiimbak sa anyo ng mga fat cells.

Sa pamamagitan ng meryenda ay sinisikap nating alisin ang pakiramdam ng gutom. Ngunit ito ay dapat gawin nang makatwiran at para sa kapakinabangan ng katawan. Ano ang mga tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang nang hindi nakompromiso ang iyong figure at kalusugan? Malalaman mo ang tungkol dito sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

Fractional na pagkain

Maraming mga diyeta ang kadalasang gumagamit ng hating pagkain (5-6 beses sa isang araw) sa maliliit na bahagi. Sa gayong sistema ng nutrisyon, ang katawan ay hindi nakakaranas ng gutom at hindi nag-iimbak ng anumang bagay sa reserba. Samakatuwid, mayroong isang maayos na proseso ng pagbaba ng timbang nang walang stress sa katawan.

Kung, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain, kumukuha ka ng maliliit na tamang meryenda (mga 3 beses sa isang araw), pagkatapos ay mapupuksa mo ang labis na pagkain nang mas mabilis at magiging kapansin-pansing slimmer. Sa madalas na pagkain, bumubuti ang metabolismo at ang mga antas ng glucose at kolesterol sa dugo ay na-normalize.

Oras para sa meryenda. Anong oras ang pinakamahusay na kumain at ano?

Karaniwan ang isang meryenda ay nakaayos sa pagitan ng mga pangunahing pagkain o kapag napagtanto mo na ikaw ay nagugutom at gustong kumain. Ngunit nangyayari na ang isang tao ay nagtatrabaho nang husto at kung minsan ay nakakalimutan ang tungkol sa pagkain, kung gayon magiging kapaki-pakinabang na magtakda ng isang paalala sa iyong mga gadget (computer o telepono), kung maaari.

Ang pinaka-angkop na meryenda ay pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Kaya, isang tinatayang plano ng pagkain kasama ang mga meryenda:

6:30-9:30 - pangunahing almusal

11:00 - pangalawang almusal

13:00-14:00 - tanghalian

15:30-17:00 - afternoon tea

18:30-19:30 - hapunan

21:00 - pangalawang hapunan

Bilang resulta, sa gayong 6 na pagkain, ang kabuuang dami ng pagkain na kinakain ay magiging mas mababa kaysa sa 3 pagkain sa isang araw. Sa una ay magiging mahirap na masanay sa gayong rehimen at ayusin ang iyong sarili. Ngunit unti-unting isasama ang iskedyul na ito magandang ugali at tutulungan kang kumain ng tama. Ang meryenda sa isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, hindi mo kailangang maging tamad at manatili sa regimen na ito nang regular.

Ang mga pangunahing batayan ng diyeta:

Kinakailangang isama ang mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop sa iyong pagkain.
Ang mga matamis (prutas, pulot, maitim na tsokolate) ay maaaring idagdag sa diyeta nang kaunti sa umaga, sa hapon - mga hindi matamis na pagkain lamang.

Tanghalian

Matagal nang napatunayan ng mga Nutritionist na kung hindi ka nag-aalmusal, may medyo mataas na panganib ng labis na pagkain sa araw. Ang katotohanang ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin para sa mga gustong magbawas ng timbang. Sa umaga mayroong isang pinabilis na metabolismo. Samakatuwid, ang lahat ng pagkain ay mahusay na natutunaw, at labis na timbang hindi nangyayari. Ang almusal ay dapat na nakabubusog. Ito ay kinakailangan upang sa susunod na 3-4 na oras ay hindi ka makaramdam ng gutom. Ang pangalawang menu ng almusal ay depende sa kung gaano ka kasarap ang almusal sa unang pagkakataon. Kung ito ay mataas sa calories at masustansya, kung gayon ang pagkain ng prutas ay sapat na. Maaaring ito ay mansanas, kiwi, mga prutas na sitrus. Ngunit maaari kang kumain ng saging at ubas paminsan-minsan lamang at kaunti. Dahil naglalaman sila ng maraming asukal at calories. Ang mga prutas ay dapat na sariwa at environment friendly (walang nitrates at pesticides). Ang pamantayan para sa isang meryenda ay isang malaking prutas o isang dakot ng tinadtad na prutas; maaari kang kumain ng maximum na 3 dakot.

Kung magpasya kang kumain ng mga pinatuyong prutas, kailangan mong tandaan na ang kanilang calorie na nilalaman ay kapareho ng sariwang prutas. Upang makuha ang kinakailangang dami, kailangan mong ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga pinatuyong prutas at maghintay hanggang sa sila ay bumukol. Ang mga minatamis na prutas ay mga pinatuyong prutas sa asukal. Ang mga ito ay mas mataas sa mga calorie kaysa sa mga regular na pinatuyong prutas. Ang mga ito ay halos katumbas ng pinong asukal, kaya hindi sila itinuturing na meryenda sa isang malusog na diyeta. Kung mayroon ka lamang isang tasa ng tsaa o kape para sa almusal, pagkatapos ay para sa pangalawang almusal maaari kang kumain ng mas mayaman. Halimbawa, kumain ng cottage cheese soufflé, omelet, pinakuluang itlog. Maaari kang kumain ng sinigang: bakwit, oatmeal, barley.

Pangalawang pagpipilian sa almusal

Tamang meryenda para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ganito:

inihurnong mansanas na pinalamanan ng cottage cheese, binuhusan ng pulot;
peras, kiwi o berries (150 gr.) na may unsweetened yogurt (100 gr.);
pinatuyong mga aprikot (100 gr.), cashew nuts (100 gr.);
cocktail ng 100 gr. gatas, 100 gr. berries at 50 gr. cottage cheese;
20 gr. maitim na tsokolate na may berdeng tsaa;
curd puding na may kaunting pulot.

Meryenda sa hapon

Sa hapon, naghihintay sa iyo ang afternoon tea. Kung ang iyong iskedyul sa trabaho ay hindi nagpapahintulot sa iyo na umuwi ng maaga, pagkatapos ay magkaroon ng tamang panggabing meryenda sa trabaho sa pagtatapos ng araw ng trabaho. Makakatulong ito sa iyo na hindi makaramdam ng sobrang gutom, at pagkatapos ay hindi masira at kumain ng malalaking bahagi. Para sa meryenda sa hapon, ang pinaka-angkop na mga produkto ay: yogurt, cottage cheese, yogurt, kefir. Ang calcium na nakapaloob sa mga ito ay mas hinihigop ng katawan sa hapon.

Kailangan mong malaman na upang mabusog, ang mga produktong fermented milk ay dahan-dahang nauubos. Mas mainam na kumain ng kefir gamit ang isang kutsara.

Mga meryenda sa checkpoint

Mga pagpipilian sa meryenda para sa wastong nutrisyon:

avocado salad na may feta cheese (50 gr.);
salad ng gulay na may langis ng oliba;
kefir (150 gr.) at butil na tinapay;
mga gulay (perehil, dill, at kefir (300 gr.)
tomato salad na may beans at langis ng mirasol (200 gr.)

Pangalawang hapunan (mga 4 na oras bago matulog)

Dapat ay magaan at mayaman sa protina:

kefir o fermented na inihurnong gatas - 200 gr.;
pag-inom ng yogurt na walang asukal;
pinakuluang itlog;
omelet mula sa 2 itlog.

Mga meryenda sa pagtakbo

Hindi lahat ng tao ay may pagkakataon na magkaroon ng tahimik na pagkain. Maraming tao ang gumagawa nito habang tumatakbo. Mahalagang tandaan na ang pagmemeryenda sa fast food ay ipinagbabawal. Ito ay nakakapinsala sa iyong pigura at kalusugan. Kung napipilitan kang magkaroon ng mabilis na meryenda, pagkatapos ay piliin ang iyong pabor sa mga butil na tinapay, yogurt, prutas at nut mix. Ang lahat ng ito ay mabagal na carbohydrates. Kaya't ang mga ito ay angkop kahit para sa mga nasa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Kahit na ang isang sandwich ay pinahihintulutan, ngunit ito ang "tama". Sa isang piraso ng butil na tinapay o bran bread, maglagay ng maliit na hiwa ng pinakuluang veal o dibdib ng manok at ilang sariwang damo sa ibabaw.

Mga meryenda sa trabaho. Ano dapat sila? Ano ang magiging kapaki-pakinabang na gamitin?

Maraming tao ang nakasanayan na magkaroon ng meryenda sa trabaho na may kasamang cookies, sweets o pastry mula sa buffet. Dapat mong malaman na ang mga ito ay napakasarap, ngunit hindi malusog na pagkain naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates. Nagdudulot sila ng mga pagbabago sa mga antas ng glucose sa dugo, na humahantong sa pagbaba ng pagganap.

Ang pagkain ng tamang meryenda sa trabaho ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas masigla at produktibo. mental na aktibidad. Samakatuwid, dapat mong talikuran ang mga hindi malusog na meryenda at subukang mag-isip nang maaga kung ano ang iyong dadalhin sa iyo. Para sa kaginhawahan, may mga espesyal na lalagyan para sa pagkain.

Inirerekomenda na kumuha ng mga maikling pahinga bawat oras upang uminom ng tsaa. Herbal o berdeng tsaa ay makakatulong na linlangin ang tiyan, nagbibigay ito ng pakiramdam ng kapunuan. Masarap din inumin mas madaming tubig Upang maging mas masarap, maaari kang magdagdag ng mint o lemon dito.

Kung ang bahagi ay masyadong malaki, ang katawan ay nagsisimulang matunaw ito nang masinsinan, gumugol ng maraming enerhiya. Bumababa ang aktibidad ng utak, at nangyayari ang isang pakiramdam ng pag-aantok. Pagkatapos ay bumababa ang kahusayan ng aktibidad sa trabaho. Samakatuwid, magiging mas malusog na kumain ng lutong bahay nang maaga.

Ano ang mga opsyon para sa malusog na meryenda sa trabaho? Ngayon tingnan natin:

1. Mga prutas (mansanas, saging, peras). Kailangan lang nilang hugasan o linisin, sila ay kapaki-pakinabang at madaling dalhin.

2. Kefir o iba pang produkto ng fermented milk na walang mga additives at asukal.

3. Mga pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, prun, pasas, petsa), at mani (walnut, cashews, hazelnuts). Ang timpla na ito ay masustansya at malusog.

4. Ang mga yari na butil o cereal ay lumabas sa pagbebenta, ngunit hindi ka dapat madala sa kanila. Dahil naglalaman sila ng preservative.

5. Ang isang maliit na halaga ng maitim na tsokolate na may berdeng tsaa ay magiging isang masarap na karagdagan sa anumang produkto.

Tamang-tama ang meryenda

Ang mga meryenda sa isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga gulay sa diyeta. Sariwang gulay napupunta nang maayos sa maraming produkto. Samakatuwid, maaari silang kainin pagkatapos ng anumang pagkain (tanghalian o hapunan).

Ang mga ito ay mahusay na natutunaw at mababa sa calories. Maaaring balatan at gupitin Bell pepper at mga pipino, kamatis, labanos. At ngayon handa na ang malutong at malusog na meryenda.

Mga tuntunin

Ngayon tingnan natin ang mga patakaran para sa malusog na meryenda:

hindi ka maaaring magmadali;

huwag kumain habang naglalakbay;

siguraduhing mapanatili ang kalinisan: hugasan ang iyong mga kamay bago kumain, o gumamit ng wet wipes;

dapat mong iwanan ang trabaho na iyong ginagawa sa computer, kung hindi man ang pagkain ay hindi matutunaw ng mabuti, at ang kahusayan ng iyong trabaho ay bababa;

Inirerekomenda na uminom ng isang baso bago ang meryenda malinis na tubig, ito ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti kaysa sa iyong natupok kapag walang laman ang tiyan.

Isang maliit na konklusyon

Upang ibuod, ito ay lumiliko out na ang tamang meryenda para sa mga tao sa isang pagbaba ng timbang diyeta at simpleng pagpapanatili malusog na imahe buhay - kinakailangang sandali sa nutrisyon. Hindi sila maaaring balewalain. Kung hindi, may panganib na magkaroon ng labis na timbang at tumaas ang taba sa katawan. Ang meryenda sa trabaho ay hindi madaling gawain. Ngunit kung itinakda mo ang iyong sarili at ayusin ang iyong sarili nang tama, kung gayon ang lahat ay magagawa. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na pagkain at regimen ng meryenda, ikaw ay garantisadong mahusay na kalusugan at kagalingan. Nais namin sa iyo ng magandang kalooban!