Z magandang tulog ay ang susi sa kalusugan. Napag-alaman ng mga siyentipiko na ang pagtulog at kalusugan ay magkakaugnay. Ang pagtulog ay isang mahalagang sustansya, tulad ng pagkain, tubig, hangin, at ehersisyo. Ang kalidad at dami nito ay nakakaapekto sa mental, pisikal, emosyonal at kalusugan ng lipunan tao.
Ang pagtulog ay isang natural na pahinga at isang pangangailangan para sa katawan, na nagpapanatili ng normal na paggana. Pinoprotektahan ng pagtulog ang mga selula ng utak mula sa pagkasira at pagkahapo. Sa panahon ng pagtulog, ang nawalang enerhiya ay naibalik, na natupok sa panahon ng pagpupuyat. Kung walang tulog, mahirap para sa isang tao na mabuhay at ito ay lubhang nakakapinsala sa katawan. Sa panahon ng pagtulog, ang rate ng paghinga at rate ng puso ay bumaba nang malaki, bumababa presyon ng arterial. Bilang karagdagan, ang aktibidad ng utak ay bumagal.
Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay natutulog ng mga 8 oras at ito ang pamantayan para sa katawan. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit pa mahabang tulog(higit sa 8 oras), ang iba ay nangangailangan lamang ng ilang oras upang makakuha ng sapat na tulog. Ang lahat ay indibidwal at nakasalalay sa biological na orasan. Bilang karagdagan, walang malinaw na pahayag at panuntunan kapag kailangan mong matulog at bumangon. May mga taong maagang napapagod at natutulog sa gabi, at may mga nagpupuyat hanggang gabi na. Ang parehong naaangkop sa paggising: ang "larks" ay gumising nang maaga at nakakaramdam ng isang malaking pag-akyat ng enerhiya at lakas, habang ang "mga kuwago sa gabi" ay natutulog nang mahabang panahon at pakiramdam na sila ay handa na matulog hanggang sa gabi.
Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay naibalik, napuno ng bagong lakas at enerhiya. Ang malusog at sapat na pagtulog para sa katawan ay nagpapagaling sa katawan, nagtataguyod ng paggaling ng sugat, at nagpapalakas ng immune system. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtulog ang konsentrasyon ng mga hormone ng paglago ay tumataas.
Sa yugto ng malalim na pagtulog, ang impormasyong natanggap ng isang tao sa araw ay pinoproseso. Kung ang isang tao ay kulang sa tulog, maaaring mangyari ang mga malubhang sakit sa isip.
Isang ikatlong bahagi ng populasyon ang naghihirap mula sa talamak na kakulangan sa tulog. Ang mga mahihirap na natutulog ay mas malamang na magdusa mula sa depresyon kaysa sa iba. Samakatuwid, kailangan mong maunawaan na ang pagtulog ay napakahalaga para sa isang kalidad ng buhay na walang mga problema.
Mabuti pagtulog sa gabi nagbabayad para sa sarili sa loob ng isang araw. Pagkatapos ng malusog at de-kalidad na pagtulog, handa na ang isang tao na gumawa ng mahahalagang desisyon, at bumubuti rin ang konsentrasyon at lohika.
Ang pagkakaroon ng 8 hanggang 9 na oras ng pagtulog ay may mga benepisyong pangkalusugan at perpekto para sa karamihan sa atin. Kapag nakakuha ka ng sapat na tulog, masisigla ang iyong pakiramdam at masisiyahan sa magandang pisikal at mental na kalusugan.
Ano ang tumutukoy sa kalidad ng pagtulog?
1) Ang kalidad ng pagtulog ay depende sa ating pang-araw-araw na gawain (lifestyle). Kung ang isang tao ay may alam kahit kaunti tungkol sa biorhythms at sinusubukang sumunod sa mga ito, pagkatapos ay madali siyang matulog hanggang 10 ng gabi at gumising bago ang 6 ng umaga. Kaya, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng antok at magpahinga. Kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa gabi o sanay na gumawa ng ibang bagay sa gabi, maaari niyang maubos ang kanyang katawan at ang buong sistema ng nerbiyos. Hindi nakakagulat na ang mga kuwago sa gabi ay nabuo depressive states at pakiramdam na walang laman at nawala sa buhay. Ang ganitong mga tao ay madalas na nagpapakamatay o mapanganib na imahe isang buhay kung saan nauuna ang pagkauhaw sa kumita at paghahanap ng pansamantalang kasiyahan. Habang pinangangalagaan ang iyong sariling kalusugan, nauuwi ang mahabang buhay at tunay na kaligayahan. Kung gayon, kung gayon ang isang tao ay dapat na seryosong mag-isip tungkol sa kahulugan ng kanyang buhay at maunawaan ang mga priyoridad at layunin ng buhay. Pagkatapos ng lahat, ang pagkawala ng kahulugan ng pag-iral bilang espirituwal na serbisyo o pag-aaral ng bago, o ang kakulangan ng kapaki-pakinabang na aktibidad sa malikhaing, ay ang mga unang palatandaan na humahantong sa isang tao sa kamatayan at pagkawala ng kalusugan. Ang gayong tao ay malinaw na hindi maghahanap ng mga pagkakataon para sa pagpapabuti ng sarili o pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.
Ang mga taong patuloy na gustong mapabuti ang kalidad ng kanilang pagtulog ay dapat na malinaw na tandaan na ang isang oras ng pagtulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras ng pagtulog pagkatapos. Samakatuwid, mas mabisa ang makakuha ng sapat na tulog 3 oras bago ang 12 am kaysa subukang makakuha ng sapat na tulog 6 na oras pagkatapos ng 12 am. Ang pinakamainam na yugto ng oras para makakuha ng sapat na tulog ay mula 21 pm hanggang 4-5 am. Ngunit ang bawat tao na namumuno sa isang malusog na pamumuhay, ayon sa kanyang mga indibidwal na load, ay nangangailangan ng 3 hanggang 5 oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.
2) Ang kalidad ng pagtulog ay depende sa kung ano ang kinakain natin at sa kung anong dami.
Ang kalidad ng pagtulog ay napakalapit na nauugnay sa ating kinakain. Mas kaunting tulog kinakailangan ng mga kumakain ng pagkain na hindi nangangailangan malalaking dami enerhiya para sa pagsipsip nito. Sa partikular, ang hilaw na pagkain ay natutunaw ang sarili dahil sa pagkakaroon ng mga enzyme sa loob nito. Samakatuwid, ang mga taong kumakain ng pangunahing hilaw na pagkain (mga mani, gulay, prutas, buto, pulot, atbp.) ay gumugugol ng kaunting enerhiya upang matunaw ang pagkain, at samakatuwid ay nangangailangan sila ng higit pa. maikling tulog kaysa sa mga kumakain na binili sa tindahan patay na pagkain o mabigat na hindi natural na pagkain na nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya para sa pagsipsip nito. Ngunit ang katotohanan ay nananatiling katotohanan. Karamihan ay hindi natural, hindi natural (hindi hilaw na pagkain) gaya ng kendi, ay hindi hinihigop ng isang tao, at nag-aaksaya lamang siya ng enerhiya upang magamit ito. At madalas na ang pagkain na binili sa tindahan ay idineposito sa isang tao sa anyo ng mga lason at mga bato. At dito nagmumula ang labis na pagtaas ng timbang, pati na rin ang karamihan sa mga sakit ng modernong sibilisasyon. Ang isang malaking bilang ng mga sakit ay nangyayari kapag kumakain ng karne at isda, na nabubulok kahit na bago sila ibenta at kung saan ang mga mapanganib na pathogenic fungi at amag ay nabuo, na maaaring unti-unting lason ang buong katawan. Anumang paghihigpit mga produktong karne sa diyeta ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa isang tao, na hindi alam ng marami. Simple siyentipikong pananaliksik at ang mga halimbawa mula sa kasaysayan ay nagpapatunay na ang pinakamalakas at pinaka-nababanat ay ang mga taong ang diyeta ay ganap na walang patay at nabubulok na pagkain. Sa partikular, ang mga piling yunit ng mga Romano, pati na rin ang mga gladiator, ay kumain ng mga legume at gulay at hindi kumain ng karne. Maraming modernong atleta ang naniniwala vegetarian diet ang sikreto ng kanilang tagumpay. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang impormasyong ito ay nananatiling isang selyadong lihim para sa marami.
Ito ay lalong mahalaga na hindi kumain mabigat na pagkain pagkatapos ng 18 o'clock. Kung ikaw ay gutom na gutom, mas angkop na uminom ng simpleng inumin o kumain ng magaan na salad o prutas. Ngunit kung kumain ka ng mabibigat na protina o mga pagkaing starchy pagkatapos ng 18 oras, pagkatapos ay sa panahon ng pagtulog, kapag ang utak at mga organ ng pagtunaw ay dapat na nagpapahinga, sila ay magsisikap na subukang matunaw ang pagkain na kinuha sa gabi. Pinakamainam na kumain ng hapunan apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang tagal ng pagtulog ay depende sa kung ano ang iyong kinakain sa araw: mas kaunti ang iyong kinakain at mas magaan ang pagkain, mas kaunting tulog ang kailangan mo.
Dapat alam mo na ang pinaka pinakamainam na oras para sa pagkain - ito ay oras ng tanghalian (mula 12 hanggang 14 ng hapon). Sa umaga at gabi, ang pagkain ay dapat na magaan at binubuo ng alinman sa mga inumin (juice, tubig na may pulot) o prutas o gulay.
3) Ang kalidad ng pagtulog ay nakasalalay sa impormasyong dumarating sa atin sa araw.
Ang kalidad ng pagtulog ay ganap na nakasalalay sa ating mga aksyon, impression, reaksyon sa lahat ng impormasyong natatanggap natin araw-araw, sinasadya man o hindi. Ang panonood ng mga pelikula o laro na may mga eksena ng pagpatay o karahasan ay nagpaparumi sa isipan ng tao ng mga takot, na maaaring maging sanhi ng mga bangungot sa isang tao. Sa ganitong mga estado, ang isang tao ay hindi makapagpahinga, ngunit sa kabaligtaran, ay maaaring makaramdam ng depresyon pagkatapos magising.
Cantor, kung kaninong trabaho ang karamihan ay nakabatay modernong pananaliksik, ay sumulat tungkol sa mga reaksyon ng madla sa karahasan: “Ang panandaliang mga reaksyon ng takot... ay medyo pangkaraniwan, at malaking bahagi ng mga nasa hustong gulang at bata ang nakakaranas ng patuloy at matinding emosyonal na karamdaman, at sa isang manipis na patong ng lalo na ang mga sensitibong tao sa lahat ng edad, ang matinding reaksyon na nagpapahina sa kanilang pag-iisip ay naobserbahan” (Cantor, 1996, p. 91).
Ang isang taong nag-aalala tungkol sa kalidad ng kanyang pagtulog ay madaling maprotektahan ang kanyang sarili mula sa pagtingin o pagtanggap ng impormasyon na naglalaman ng mga nakakatakot na larawan, mga eksena ng karahasan at pagpatay. Dapat tandaan na ang anumang negatibong impormasyon ay ang paglikha ng mga taong may sakit sa pag-iisip na, sa isang kadahilanan o iba pa, ay naging mga lumpo sa moral at nangangailangan ng paggamot.
Mga kadahilanan na nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog
4) Pagpapahinga bago matulog
Bago matulog, ipinapayong kalmahin ang iyong nervous system. 2 oras bago ang oras ng pagtulog, iwasan ang stress at emosyonal na labis na karga, gayundin ang pisikal na trabaho. Subukang ayusin ang iyong oras sa paglilibang. Gabi - pinakamahusay na oras upang matugunan ang espirituwal na pangangailangan ng tao.
Ito ay kilala na sa pamamagitan ng pagkakatulog sa isang ganap na nakakarelaks na estado, ang isang tao ay natutulog nang mas mahusay kaysa kapag siya ay nakapikit lamang ng kanyang mga mata at sinusubukang makatulog. Sa panahon ng pagpapahinga, ang pag-igting na naipon sa araw sa mga kalamnan ng buong katawan ay nawawala. At ito ay isa sa mga function ng pagtulog, na nangangailangan ng oras at lakas. Napaka-epektibong gawin ang gawaing ito "sa iyong sarili", bago matulog ng malalim.
Para sa mas mabilis na pagpapahinga, mahalagang i-relax ang lahat ng bahagi ng katawan. Ito ay pinadali ng Shavasana pose (nakahiga na pose sa iyong likod na nakabuka ang mga binti at braso). Bago matulog, kailangan mong unti-unting i-tense ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, at pagkatapos ay ganap na mamahinga ang mga ito. Pagkatapos ay maaari kang pumasok sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga.
Kung alam mo ang anumang pagsasanay ng pagmumuni-muni sa mga panloob na aspeto ng Kaluluwa at ang Tagapaglikha-Ganap (Inner Light, internal Cosmic Sound), kung gayon ito ay napaka-epektibong gamitin ito upang linisin ang isip ng mga impression na natanggap sa araw, pagpasok ng isang estado ng kapayapaan at katahimikan. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gawin bago ka magsimulang matulog.
Ito ay kilala na sa panahon ng pagmumuni-muni, mas epektibong pagpapahinga ang nangyayari at mas matinding saturation ng lahat ng banayad na katawan na may Cosmic na enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga yogi ay halos hindi natutulog, ngunit sa halip ay nagmumuni-muni. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagtulog ay isang walang malay na pahinga, habang ang pagmumuni-muni ay isang nakakamalay na pahinga at maaaring gawin habang nakahiga upang i-relax ang gulugod (pagmumuni-muni o nakakamalay na pahinga habang nakahiga ay ginagawa ng mga yogis pangunahin lamang sa gabi para sa mga 3-5 oras) . Bagaman ang pangunahing pose para sa yoga meditation ay siddhasana o mga katulad na pose. Sa yoga, pinaniniwalaan na ang isang tao ay dapat matutong magrelaks at magpahinga nang may kamalayan, nang hindi nahuhulog sa kawalan ng malay, na sumisimbolo sa kamatayan, pagkawala ng kontrol ng kaluluwa sa katawan, o hindi pag-unlad ng isang buhay na nilalang.
5) Maligo o maligo bago matulog
Ang pag-shower bago matulog ay hindi lamang kinakailangang sukatan mula sa isang punto ng kalinisan. Ang isang mainit na shower ay nagtataguyod ng kalmado at pagpapahinga, na kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog. Gayundin, kapag naliligo, ang ibabaw ng balat ay nililinis ng kung ano ang dumikit dito sa araw at ang mga pores kung saan ang balat ay "huminga" ay nalinis.
Ang mga agos ng tubig ay tumutulong na hugasan ang lahat ng negatibong impormasyon ng enerhiya na naipon sa araw. Ngayon, ang karga sa mga binti ay tumaas nang husto, dahil kailangan nilang dalhin ang bigat ng ating katawan sa isang matigas na ibabaw at kung minsan sa masikip, hindi komportable na sapatos. Samakatuwid, ang mga maiinit na paliguan sa paa na may mga extract ng nakakarelaks na damo ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang foot massage ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, malamig at mainit na shower(alternating mainit at malamig na tubig kapag naghuhugas ng paa).
6) Bentilasyon ng natutulog na lugar
Temperatura kapaligiran ito ay mahalaga. Sa malamig, ang isang tao ay nakakakuha ng mas masahol na pagtulog kaysa sa isang mainit na lugar sa parehong oras. Yung. Mas mainam na matulog sa isang malamig na silid, ngunit sa ilalim ng isang mainit na kumot, kaysa sa walang kumot, ngunit sa isang masikip na kapaligiran. Napakahalaga na ang silid ay hindi masikip. Kung ang temperatura ay masyadong mataas, ang iyong pagtulog ay magiging mahina rin ang kalidad. Ito ay ipinaliwanag nang simple. Sa parehong mga kaso, kailangan ng ating katawan karagdagang pwersa upang ayusin ang temperatura ng natutulog na katawan.
Mas mainam na matulog na may kaunting damit upang ang katawan ay makahinga, sa ilalim ng isang magaan na kumot. Ang bed linen ay dapat natural, puti o kulay cream. Sa mainit na tag-araw, kung hindi ka kapos sa pera, wala kang mahahanap na mas perpekto kaysa sa natural na sutla - ito ay hygroscopic at nagbibigay sa balat ng pakiramdam ng lamig. Ang Calico ay angkop para sa taglamig.
7) Nagcha-charge. Napaka-kapaki-pakinabang na gawin ang mga ehersisyo pagkatapos magising. Ito rin ay lubhang kapaki-pakinabang na gumawa ng ilang kahabaan bago matulog. Sa buong araw, ang gulugod ay nagdadala ng malaking bigat ng ating katawan at lumulubog sa gabi. Sa magdamag ay umuunat muli ito. Ang prosesong ito ay maaaring mapabilis, na nagse-save ng lakas ng katawan. 60 segundo bago matulog, na ginugol sa isang simpleng ehersisyo upang iunat ang gulugod ay magbabayad sa mga pala. Ang mga ehersisyo batay sa sistema ng Maya Gogulan ay lubhang kapaki-pakinabang, na maaari mong i-download sa dulo ng artikulo.
Natutulog sa pag-iisa
Ito ay napatunayang siyentipiko na ang pinaka kalidad ng pagtulog yaong natutulog sa privacy nang wala ang kanilang mga alagang hayop na may apat na paa o asawa. Ang katotohanan ay kahit na ang iyong minamahal na pusa ay natutulog sa tabi mo at siya ay umiinom ng tubig sa gabi, ang iyong katawan ay tutugon sa isang paraan o iba pa. Maaari kang magising, ngunit ang paglipat sa pagitan iba't ibang yugto matutulog at kakailanganin mo ng karagdagang oras at lakas upang makabalik sa kung nasaan ka. Buweno, kung hindi ito isang pusa, ngunit isang tao sa malapit, kung gayon ang anumang bagay ay maaaring mangyari. Mula sa paghampas sa iyo ng isang takong o siko sa iyong tagiliran, hanggang sa pag-alis sa iyo ng isang mainit na kumot.
Kung ang isang lalaki ay natutulog sa parehong kama kasama ang isang babae, kung gayon sa umaga ang kanyang utak ay gumagana nang mas malala kaysa sa kung ang isang lalaki ay natutulog nang mag-isa. Ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ito bilang isang resulta ng isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga Amerikano. Ayon sa mga siyentipiko, walang mga makasaysayang kinakailangan para sa mga taong natutulog sa parehong kama sa bawat isa. Mula sa panahon ng Romano hanggang sa ika-19 na siglo, ginusto ng mag-asawa na matulog sa magkakahiwalay na silid. Ang mga double bed ay lumitaw sa panahon ng Industrial Revolution, nang ang mga tao na lumilipat mula sa mga nayon patungo sa mga lungsod ay natagpuan ang kanilang mga sarili na nakatira sa masikip na tirahan.
Ang isang babae ay dapat palaging magtago ng isang misteryo sa kanyang sarili, kaya naman maraming mga lalaki at babae ang lumalaban sa ganap na pagkakalapit; sila ay palaging nangangailangan ng isang distansya na nagpapanatili ng posibilidad. patuloy na paggalaw patungo sa isang mahal na tao. Kapag ang mga tao ay natutulog nang magkasama, ang "eating effect" ay madalas na na-trigger, kapag ang mga mag-asawa ay kumakain ng parehong "ulam" araw-araw. Ang monotony ay isang kahila-hilakbot na bagay. Ang isang tao ay kailangang mag-isa sa kanyang sarili, ngunit saan, kung hindi sa kanyang sariling silid-tulugan, magagawa ito?
Sa modernong lipunan, ito ay higit sa lahat dahil sa kamangmangan, attachment o matinding kahirapan na ang mag-asawa ay natutulog sa iisang kama. Ang isang mahirap na sitwasyon sa pananalapi ay madalas na hindi nagbibigay sa mga tao ng isang dahilan upang kahit na isipin ang tungkol sa posibilidad ng pagbili ng isang bahay o isang multi-room apartment upang masangkapan ito ng ilang mga silid-tulugan.
9) Isang matigas at patag na kama at isang bolster sa halip na isang unan
Karamihan malusog na pagtulog para sa gulugod at proseso ng paghinga - sa isang matigas na kama na walang ordinaryong unan. Sa halip, kapaki-pakinabang na maglagay ng medium-soft cushion, tungkol sa kapal ng iyong braso, sa ilalim ng iyong leeg. Siya ang nagbibigay kapaki-pakinabang epekto sa suplay ng dugo sa tserebral, sumusuporta sa cervical spine at nagtataguyod ng mas kumpletong pagpapahinga.
Ang unan ay dapat na orthopaedic, o simpleng parang unan at medyo matigas. Kung ibaluktot mo ang isang manipis na unan sa kalahati at ilagay ito sa ilalim ng iyong leeg, kung gayon ito mismo ang makukuha mo. Dapat pansinin na ang merkado ngayon ay nag-aalok ng maraming orthopedic pillow na may iba't ibang kalidad. Ang mga unan na may natural na mga palaman, tulad ng mga pine needle o buckwheat husks, ay nagiging lubhang kapaki-pakinabang at popular.
Sa malambot na mga kama ng balahibo, ang katawan ay hindi maiiwasang lumubog, at ito ay nagdudulot ng pagkagambala sa suplay ng dugo spinal cord At iba't ibang organo, na naka-jam. Bilang karagdagan, ito ay humahantong sa pinching dulo ng mga nerves, na maaaring makaapekto sa anumang bahagi ng katawan. Hindi walang dahilan na inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nagdusa ng pinsala sa gulugod at ang mga nagdurusa sa radiculitis ay matulog sa isang ganap na matigas na kama. Sa isip, ang kama (hindi bababa sa ilalim ng kutson) ay dapat gawin ng mga tabla na hindi pininturahan at walang barnis. Ngunit maganda at madaling mag-install ng isang sheet ng playwud sa isang mesh o iba pang base. Sa itaas maaari kang maglagay ng wadded na kumot at kumot o kahit na isang regular na wadded na kutson sa 1-2 layer.
10) Natutulog sa iyong tabi
Ang pinakamagandang posisyon para sa pagtulog ay nasa kaliwa o kanang bahagi. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay makatwiran lamang sa kaso ng matinding sipon. Ang paghiga sa iyong likod ay angkop lamang kung kailangan mo ng panandaliang pagpapahinga. Pero mas mabuting matulog ng nakatagilid.
Inirerekomenda naman ng mga Tibetan Buddhist at Buddha ang pinakamahusay na paraan para matulog ang mga tao - nakahiga sa kanang bahagi. Ayon sa Budismo, ang mga hayop ay natutulog sa kanilang mga tiyan, ang mga diyos ay natutulog sa kanilang mga likod, at ang mga nagpapasaya sa kasiyahan ay natutulog sa kanilang mga kaliwang bahagi. At tanging ang mga natutulog na maingat sa kanang bahagi, tulad ng isang leon, ay hindi ganap na nakakarelaks; natutulog sila nang hindi nawawalan ng malay; huwag mahulog sa isang malalim na pagtulog; hindi nakakakita ng masasama o masamang panaginip. Ang mga natutulog ay nakakaranas ng lahat ng masamang kabaligtaran nang iba.
Konklusyon
Sikat matalino aphorism: "Ang isang mahinahon na budhi ay ang pinakamahusay na pampatulog." Upang mapabilis ang pagpapabuti ng sarili, ang isang tao ay dapat, bago matulog, suriin ang lahat ng kanyang mga iniisip, salita at aksyon na naganap sa araw upang mapagtanto kung ano ang maaari mong pagbutihin sa iyong buhay para sa kapakinabangan ng iba at sa iyong sariling kapayapaan. ng isip.
Ang isang tao na pinahahalagahan ang oras sa buhay ay tiyak na nais na mapabuti ang kalidad ng kanilang pagtulog. At maraming mga posibilidad para dito. Ngunit ang pangunahing bagay ay isang taos-pusong intensyon na lumipat sa isang bagong antas ng pag-unlad. Tandaan na ang daan ay pinagkadalubhasaan ng mga taong naglalakad, at ang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa isang hakbang.
Sipi mula kay Grigory_Sofronov Buong tulog- garantiya ng kalusugan
Alam ng lahat na ang pagtulog ay pinagmumulan ng mabuting kalusugan at mood. No wonder marami mga sikat na tao isaalang-alang ang isang panaginip ang pinakamahusay na gamot, at sigurado ang ilang kababaihan na ang pagtulog ay pinagmumulan ng kagandahan.
Matagal siyang natulog, at nang magising ay hindi kumupas ni katiting ang kanyang kagandahan... Remember? Ang fairy tale ay isang kasinungalingan, ngunit mayroong isang pahiwatig dito ... Siguro ang totoo ay ang prinsesa ay nakatulog nang maayos at iyon ang dahilan kung bakit siya ay napakaganda!
Ang pagtulog ay isang mahalagang estado aktibidad ng utak Samakatuwid, mahalaga ang malusog at mahimbing na pagtulog.
Upang matiyak na ang iyong pagtulog ay nagiging refresh at malalim, kailangan mong sundin ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagtulog:
2. Maipapayo na matulog nang hindi lalampas sa 22-23 oras. Sa oras na ito, ang katawan ay nakakarelaks, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga, at madali kang makatulog. Naniniwala ang mga doktor na ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog upang makapagpahinga at hindi matulog sa trabaho sa araw. Para sa normal na pagtulog sa gabi, sapat na ang 5-6 na oras. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog ay mula alas-onse ng gabi hanggang alas-singko ng umaga. Sa anumang kaso, ang pagtulog ay dapat sumasakop sa oras mula alas dos ng umaga hanggang alas kwatro ng umaga. Sa oras na ito, ang tulog ang pinakamalakas; dapat mong subukang matulog ng hindi bababa sa isang oras sa oras na ito. Hindi inirerekomenda na matulog sa araw, lalo na hindi kanais-nais na matulog bago ang paglubog ng araw. Ang tagal ng pagtulog ay depende sa kung ano ang iyong kinakain sa araw: mas kaunti ang iyong kinakain, mas kaunting tulog ang kailangan mo. Ang mga centenarian ay natutulog nang kaunti, hindi hihigit sa 4-6 na oras sa isang araw. Ang isang tatlong-shift na iskedyul ng trabaho ay hindi kanais-nais, lalo na ang isang iskedyul kung saan nagbabago ang shift bawat linggo.
3. Inirerekomenda na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga (o silangan). Ang pangangailangan para sa tamang oryentasyon ng katawan sa kalawakan ay nauugnay sa pangangailangang pagtugmain ang mga electromagnetic field. Ang mga direksyon ng paggalaw ng mga electromagnetic wave ng crust ng lupa at ng mga tao ay dapat magkasabay. Gamit ang pamamaraang ito, ang Academician na si Helmholtz ay gumamot pa ng mga tao.
4. Mas mainam na matulog sa isang matigas, patag na ibabaw. Sa malambot na mga kama ng balahibo, ang katawan ay hindi maaaring hindi yumuko, at ito ay nagiging sanhi ng pagkagambala sa suplay ng dugo sa spinal cord at iba't ibang mga organo, na nagiging pinched. Ito rin ay humahantong sa pinched nerve endings, na maaaring makaapekto sa anumang bahagi ng katawan. Hindi walang dahilan na inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nagdusa ng pinsala sa gulugod at ang mga nagdurusa sa radiculitis ay matulog sa isang ganap na matigas na kama. Sa isip, ang kama (hindi bababa sa ilalim ng kutson) ay dapat gawin ng mga tabla na hindi pininturahan at walang barnis. Ngunit maganda at madaling mag-install ng isang sheet ng playwud sa isang mesh o iba pang base. Sa itaas maaari kang maglagay ng wadded na kumot at kumot o kahit na isang regular na wadded na kutson sa 1-2 layer. Para sa malusog na mga tao, mas mahusay na gawin nang walang unan o limitahan ang iyong sarili sa isang manipis at medyo siksik na unan. Ito ay sumusuporta sa nasa mabuting kalagayan cervical spine, nagpapabuti ng sirkulasyon ng tserebral, nakakatulong na gawing normal ang intracranial pressure, pinipigilan ang pagbuo ng mga wrinkles sa mukha at leeg. Gayunpaman, ang mga pasyente na may cardiovascular insufficiency at bronchial hika ay hindi dapat isuko ang unan hanggang ang pinagbabatayan na sakit ay gumaling, at sa panahon ng paglala, maaari kang gumamit ng dalawa o tatlong matitigas na unan.
5. Maipapayo na matulog nang mas hubad. Kapag malamig, mas mabuting magtalukbong ng dagdag na kumot.
6. Pinakamainam na matulog nang nakatagilid, umiikot nang maraming beses sa gabi mula sa isang tabi patungo sa isa pa (awtomatikong nangyayari ang pag-ikot) upang hindi ma-overload ang mga bato at iba pang mga organo. Ang pagtulog sa iyong gilid ay mabuti para sa iyong likod, at bilang karagdagan, ang posisyon na ito ay binabawasan ang posibilidad ng hilik. Maaari kang matulog sa iyong likod. Ang pinakamasamang bagay ay ang pagtulog sa iyong tiyan sa lahat ng oras.
7. Ang mga draft sa gabi ay lubhang nakakapinsala, humahantong sila sa runny nose at sipon. Pinakamabuting buksan ang bintana, ngunit isara ang pinto nang mahigpit. O umalis bukas na bintana sa susunod na silid at huwag isara ang pinto. Hindi mo kailangang matakot sa pagbaba ng temperatura, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang mga draft. Bilang isang huling paraan, maaari mong maayos na ma-ventilate ang kwarto bago matulog. Upang maiwasan ang sipon, inirerekumenda na matulog sa medyas. Pinakamainam na matulog sa temperatura na +18-20°C.
8. Maipapayo na alisin ang maingay na mga mekanikal na orasan mula sa silid-tulugan at i-on ang dial ng isang makinang na elektronikong orasan upang hindi masubaybayan ang countdown.
9. Ang pagtulog ng tao ay nahahati sa mga siklo, na ang bawat isa ay binubuo ng mga yugto ng "mabilis" at "mabagal" na pagtulog na may iba't ibang lalim. Karaniwan ang mga pag-ikot ay tumatagal mula 60 hanggang 90 minuto, at ito ay nabanggit na malusog na tao Ang cycle ay papalapit na sa 60 minuto. Gayunpaman, sa umaga, lalo na sa labis na mahabang pagtulog, ang mga cycle ay lubhang pinahaba. Kasabay nito, ang proporsyon ng pagtulog ng "mabilis na paggalaw ng mata", kung saan tayo nangangarap, ay tumataas nang husto. Para sa kumpletong pahinga, sapat na ang pagtulog ng 4 sa iyong mga biocycle. Ganito ang tulog ng mahabang atay. Gayunpaman, normal ang pagtulog ng 6 na biocycle. Napakahalaga na huwag matakpan ang pagtulog sa panahon ng biocycle. Kung gisingin mo ang isang tao sa gitna ng isa sa mga agwat na ito, siya ay makaramdam ng labis na kaba. Samakatuwid, mas mahusay na bumangon hindi ayon sa alarm clock, ngunit ayon sa "panloob na orasan". Kung magtatakda ka ng alarm clock, tantiyahin na mayroong isang buong bilang ng mga cycle bawat pagtulog. Sa matinding mga kondisyon, maaari kang matulog sa dalawang biocycle. Ngunit para sa marami ang lahat ng ito ay tila isang hindi maabot na panaginip. Ang ilang mga tao ay natutulog ng 10-11 na oras at hindi makabangon, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagdurusa sa hindi pagkakatulog.
10. Ang pangunahing panuntunan para sa mga amateurs mahabang tulog: Huwag manatili sa kama! Sa sandaling magising ang isang tao (at maaari itong maging maaga sa umaga), kailangan mong ngumiti, mag-inat, itapon ang kumot at bumangon. At kadalasan ang mga tao ay tumitingin sa kanilang mga relo: "Oh, 5 o'clock pa lang!" at humiga ulit. Ngunit ang mga pakinabang ng gayong pagtanda ay napaka-duda. Kung magsisimula kang bumangon ng 4 o 5 ng umaga, magkakaroon ka ng maraming oras para sa himnastiko, mga pamamaraan ng tubig, gawaing bahay. Totoo, sa unang 5-7 araw sa umaga o hapon ay gusto mong matulog, ngunit hindi ito isang tunay na pangangailangan, ngunit isang ugali lamang ng katawan. Pagkatapos ito ay lilipas. Ngunit ipinapayong magpahinga nang maraming beses sa araw.
11. Bago matulog, inirerekumenda na palayain ang iyong sarili mula sa mga karanasan sa pagdaan ng araw na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos. Itakda ang iyong sarili para sa isang magandang pagtulog sa gabi, na nagbibigay ng pahinga at pagpapanumbalik ng lakas sa buong katawan. Mayroong isang kilalang matalinong aphorism: "Ang isang mahinahon na budhi ay ang pinakamahusay na tableta sa pagtulog." Upang mapabilis ang pagpapabuti ng sarili, ang isang tao ay dapat, bago matulog, pag-aralan ang lahat ng kanyang mga iniisip, salita at kilos na naganap sa araw.
12. Ang ilang mga tao ay natutulog nang perpekto sa tahimik, kaaya-ayang musika. Ang ganitong musika ay maaaring musika sa "Relax" na istilo.
Subukang buksan ang isang tape recorder o radyo nang tahimik gamit ang iyong mga paboritong melodies, mga recording na may mga tunog ng sea surf o isang kumakaluskos na kagubatan.
13. Pagdating sa alkohol at caffeine, mas kaunti ang iyong inumin, mas mabuti. Ang alkohol sa una ay nag-uudyok sa pagtulog, ngunit pagkatapos ng ilang oras, kapag ang mga epekto nito ay nawala, maaari itong magsulong ng paggising. Inirerekomenda din na iwasan ang pag-inom ng mga inuming may caffeine bago matulog. Ang caffeine ay naroroon hindi lamang sa kape, kundi pati na rin sa tsaa, tsokolate, Coca-Cola, at maraming pangpawala ng sakit. Mas malusog na uminom ng nakapapawi na herbal na tsaa bago matulog. Ang chamomile, mint, hops, valerian, lemon balm ay angkop. Matagal nang pinaniniwalaan na ang isang baso ng mainit na gatas na may 1 kutsara ng pulot na natunaw dito ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay kaysa sa anumang pampatulog.
14. Napakabuti, bago matulog, upang kumuha ng mainit na shower, at kung maaari, isang mainit na paliguan. Ito ay kapaki-pakinabang upang magdagdag ng lasa ng asin doon, mahahalagang langis o pagbubuhos ng kulitis o wormwood. Isang kailangang-kailangan na kondisyon: ang tubig ay dapat na mainit-init o kaaya-aya na mainit. Mas mainam na mag-cool shower sa umaga para mas mabilis na gumaling.
15. Kung mayroong isang parke o eskinita sa harap ng iyong bahay, pagkatapos ay huwag ipagkait sa iyong sarili ang kasiyahan sa paglalakad bago matulog, paghinga. sariwang hangin, dahil ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makatulog nang mas mabilis.
ANO ANG NANGYAYARI SA PAGTULOG
Kung ang isang tao ay maaaring mabuhay nang walang pagkain sa loob ng halos dalawang buwan, kung walang tulog ay hindi siya mabubuhay kahit dalawang linggo. Muli nitong pinatutunayan ang kahalagahan ng mga prosesong nagaganap sa ating katawan habang natutulog.
Ano ang mga prosesong ito at bakit napakahalaga ng mga ito? Una sa lahat, sa panahon ng pagtulog ang maindayog na aktibidad ng halos lahat ng mga organo at sistema ay muling inayos: ang paghinga ay bumabagal, ang rate ng puso ay bumababa, ang presyon ng dugo sa mga sisidlan ay bumababa, ang temperatura ng iba't ibang bahagi ng katawan ay bumababa ng isang average na 0.5-1C. Ito ang estado ng katawan na nagpapahintulot sa lahat ng ating mga panloob na organo na "magpahinga" at mabawi.
Ang isa pang tagapagpahiwatig ng pagtulog ay malalim pagpapahinga ng kalamnan. Sa panahon ng pagtulog, ang ating mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, habang ang kanilang suplay ng dugo ay nagpapabuti, na nangangahulugan na mayroong isang aktibong proseso ng pagbawi at saturation na may oxygen at sustansya.
Lalong sensitibo ang reaksyon sa mga pagbabago sa oras ng araw endocrine system. Halimbawa, ang pancreas ay mas aktibong gumagawa ng insulin sa araw, at sa gabi - isang hormone na nagtataguyod ng pahinga at pagtulog - somatostatin. Sa pagtatapos ng huling siglo, natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko ang isang espesyal na sangkap - ang hormone melatonin, na kinakailangan upang matulog ang katawan. Sa mga nagdaang taon, ang sangkap na ito ay patuloy na humanga sa mga mananaliksik: lumalabas na, bilang karagdagan sa mga sedatives, mayroon din itong mga antioxidant at rejuvenating properties, at bilang karagdagan, nagpapalakas. immune system at kahit nag-aaway mga selula ng kanser! Ang nilalaman ng melatonin sa dugo ay nagbabago depende sa oras ng araw - sa gabi ang konsentrasyon nito ay tumataas ng 4-6 na beses, na umaabot sa isang peak sa pagitan ng hatinggabi at alas-tres ng umaga.
Ang isa pang mahalagang hormone, somatotropin, o growth hormone, ay ginagawa din pangunahin sa panahon ng pagtulog. Gumagana ito sa pagbabagong-buhay ng cell, tumataas masa ng kalamnan, nagpapabuti sa pagkalastiko ng balat at responsable para sa lakas ng ating mga buto. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong nagpapanatili ng kalinawan ng isip at kabataan hanggang matandang edad, may likas mataas na lebel growth hormone. Ang isa sa mga organo na pinaka "umaasa" sa kalidad ng ating pagtulog ay, siyempre, ang utak. Sa panahon ng pagtulog, ang mga cell nito ay nadidiskonekta mula sa mga peripheral irritation at nagsisimulang ayusin ang impormasyong natanggap sa panahon ng pagpupuyat. Ito ay pinoproseso, pinagsunod-sunod, kumpara sa kung ano ang natanggap kanina at ipinadala sa nais na "cell" sa pangmatagalang imbakan. Iyon ang dahilan kung bakit ang regular na kakulangan ng isang magandang pahinga sa gabi ay may lubhang negatibong epekto sa estado ng memorya at katalinuhan ng isang tao, at bilang karagdagan, ay humahantong sa pagpapahina. sistema ng nerbiyos at ang pag-unlad ng sakit sa isip.
Sa wakas, hindi natin dapat kalimutan na ang lahat ng mga proseso ng pagpapanumbalik na nagaganap sa panahon ng pagtulog ay direktang makikita sa ating hitsura, habang ang balat ng tao ay lubhang sensitibo sa mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog. Sa isang panaginip lamang mayroon itong pagkakataon na mabawi: ang aktibong pagbabagong-buhay ng mga selula ay nangyayari at ang kanilang saturation na may mga sustansya, paglilinis ng epidermis at dermis mula sa basura at mga lason, pati na rin ang pagpapalakas ng mga hibla ng collagen, na responsable para sa katatagan at pagkalastiko. ng balat.
Ito ay pinaniniwalaan na ang tagumpay ay kadalasang dumarating sa mga gumising ng maaga. Ngunit hindi—ang tagumpay ay dumarating sa mga bumabangon sa magandang kalooban.
Ang isang tao ay natutulog sa ikatlong bahagi ng kanyang buhay. Malusog na pagtulog kailangan ito ng isang tao tulad ng hangin. Ito ay isang kinakailangang kondisyon para sa paggana ng katawan ng tao. Kung wala ito, imposibleng maibalik ang paggana ng mga selula ng utak at ang buong katawan; imposible ang pahinga, pagkatapos ay lumitaw ang isang pakiramdam ng pagiging bago, sigla at isang pag-agos ng enerhiya ay naramdaman.
Subukang huwag matulog nang ilang magkakasunod na gabi. Mula sa kakulangan ng tulog, ang memorya ay agad na lumala, ang konsentrasyon ay may kapansanan, ang pagganap ay bababa, ang mga bagay ay magsisimulang makitang malabo, na parang sa pamamagitan ng fog. May pakiramdam na nananaginip ka sa katotohanan. Sa pamamagitan ng paraan, napatunayan ng mga siyentipiko na ang kawalan ng tulog ng higit sa sampung araw ay maaaring humantong sa kamatayan.
Nagre-refresh at malalim na panaginip- ang garantiya ng iyong kalusugan, mabuti hitsura at moods. At upang ang pagtulog ay magdala lamang sa iyo ng kasiyahan, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.
Ang tagal ng pagtulog na 7-8 oras ay sapat na para sa magandang pahinga nasa hustong gulang. Sa araw, lalo na bago ang paglubog ng araw, subukang huwag matulog.
Kung ikaw ay ganap na malusog, maaari mong gawin nang walang unan o gumamit ng manipis na unan upang mapanatili ang normal na kondisyon. cervical region gulugod, mga pagpapabuti sirkulasyon ng tserebral, at pinipigilan ang pagbuo ng mga wrinkles sa mukha at leeg. Gayunpaman, kung mayroon kabiguan ng cardiovascular o bronchial hika isang unan ay kinakailangan.
Sundin ang lahat ng mga alituntunin upang maging malakas at malusog ang iyong pagtulog, at ito ay magbibigay sa iyo ng kagandahan at kagalingan.
pagkamayamutin, madilim na bilog sa ilalim ng mga mata, nabawasan ang pagganap, masamang kalooban, isang hindi mapaglabanan na pagnanais na matulog sa araw, humina ang pansin - lahat ng ito ay madalas na nagreresulta sa kakulangan ng tulog para sa isang tao. Ang ganitong mga kahihinatnan ay lalong hindi kasiya-siya para sa patas na kasarian. Walang sinuman ang magtatalo na ang maayos, malusog na pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili babaeng kagandahan at kalusugan. Upang magmukhang maganda, maging masigla at masaya sa buong araw, magkaroon ng sariwang kutis at magandang kalooban, ito ay kinakailangan.
Gaano karaming tulog ang kailangan mo
Ang mga pangarap ng kababaihan ay may natatanging katangian. Dapat malaman ng bawat babae na ang pagitan mula nuwebe ng gabi hanggang alas onse ng gabi ay ang pinakamagandang oras para matulog. Inilaan ng kalikasan na mula alas-nuwebe ng gabi ang katawan ng isang babae ay nagsisimulang maghanda para sa pahinga. Sa oras na ito, ang mga pagdududa, takot, pagkamayamutin ay nawawala, at ang kapangyarihan ng isip ay naibalik. Mula alas-onse hanggang ala-una ng umaga, naibalik ang sigla, at mula ala-una hanggang alas-tres ng umaga, naibalik ang emosyonal na balanse. Hindi sinasabi na kung ang isang babae ay natulog nang huli, halimbawa, alas tres ng umaga, walang mental o pisikal na kalusugan wala sa tanong. Ang regular na pagwawalang-bahala sa pagtulog ay dahan-dahan ngunit lubusang sumisira sa iyong kalusugan.
Mas mabuting matulog at gumising ng sabay. Mas mabuting bumangon sa madaling araw. Ang paggising ng maaga ay magbibigay sa iyo ng enerhiya at masisigurong maganda ang pakiramdam mo sa buong araw. Ang oras bago ang bukang-liwayway ay itinuturing na mainam upang itakda ang iyong sarili para sa isang magandang araw. Ang mga oras ng umaga (mula alas-kuwatro hanggang siyam ng umaga) ay itinuturing na pinaka-kanais-nais para sa pagpaplano ng araw at mga espirituwal na kasanayan. Karaniwang ginagawa ng mga taong gumising ng maaga ang lahat, at higit sa lahat, nakakaranas sila ng tunay na kaligayahan.
Kapag gumising ng maaga, parang death sentence
Nangyayari lamang ito sa mga hindi sanay. Ngunit kung gagawin mong panuntunan ang pagtulog sa alas-diyes ng gabi, madali kang makakabangon ng alas-singko o alas-sais ng umaga. Sapat na ang pito hanggang walong oras para makakuha ng sapat na tulog. Ang ugali ng paggising ng maaga ay may magandang epekto sa kalusugan at kapalaran ng isang tao.
Mayroong pangkalahatang paniniwala na mas mahusay na matulog sa iyong tiyan o gilid. Ngunit hindi para sa wala na sinasabi nilang "bumalik" (pabalik - on) - matulog sa iyong likod.
Ano ang kailangan mo para sa isang magandang pagtulog
Upang matiyak ang mahimbing na pagtulog, ito ay ipinapakita:
- bahagyang pakiramdam ng gutom (kung ang isang tao ay kumakain ng sapat sa gabi, ang katawan ay hindi nagpapanumbalik ng lakas, ngunit ginugugol ito sa pagtunaw ng pagkain at paglaban sa pagkalason);
- ang tamang mood (hindi na kailangang manood ng mga aksyon na pelikula, horror films, magbasa ng mga kuwento ng tiktik bago matulog);
- mga pamamaraan ng tubig (maligo ng maligamgam na may asin sa dagat, mga halamang gamot);
- Ang paboritong musika;
- sariwang hangin (i-ventilate ang silid);
- katahimikan (makatulog sa kumpletong katahimikan, walang mga kakaibang tunog).
Kumusta sa lahat, mga kaibigan. Gusto ka naming itanong mga susunod na tanong. Gaano kahalaga sa iyo ang pagkakaroon ng sapat na tulog? Morning person ka ba o night owl? Ngayon ang aming paksa ay tungkol sa malusog na pagtulog. Natural ang pagtulog prosesong pisyolohikal pagiging nasa isang estado na may kaunting antas ng aktibidad ng utak at isang pinababang reaksyon sa labas ng mundo.
Ganyan ang kalikasan na ang isang tao ay talagang nangangailangan ng pagtulog, bilang karagdagan sa kanyang aktibong pag-iral. Ang mas matagal na hindi natutulog ang isang tao, mas malala ang kanyang nararamdaman. Ito ay isang axiom. Maniwala ka o suriin ito.
Pangarap mo
Ang pagtulog ay isang napakahalagang mapagkukunan ng hindi lamang pakiramdam ng mahusay at sa isang magandang kalagayan, ito rin ay nag-aambag sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mahahalagang pag-andar ng katawan ng tao ay naibalik. Kapag nagising ka sa umaga, at higit sa lahat, pagkatapos makakuha ng sapat na pagtulog, ikaw ay nagiging mas matalino, mas malakas, mayroon kang mga bagong emosyon, at ang iyong immune system ay naibalik.
Ito ay hindi para sa wala na kapag ang isang tao ay nagkasakit, siya ay laging gustong matulog. At bakit? Ang katotohanan ay ang katawan ay nangangailangan ng sarili nitong pag-reboot upang makatulong. Tandaan ang tanyag na pariralang ito: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" o "Higa, matulog at lahat ay lilipas." Ang mga lumang kasabihan na ito ay hindi nawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng maaaring tila sa amin sa unang tingin.
Mukhang mas simple ito, matulog kung kailan mo gusto at iyon lang... Negosyo)) Ngunit, halimbawa, hindi magiging malusog ang pagtulog kung kalahating gabi ka sa bar, uminom ng alak, at umuwi sa 3-4 ng umaga. Sa alas-7 ng umaga kailangan mong bumangon nang mabilis sa alarm clock at tumakbo sa kolehiyo o trabaho. Ang prosesong ito ay madalas na tinatawag na "kabataan" o "ito ay naging tulad ng dati."
Nakakagambalang mga resulta ng pagtulog
Ang pagkabalisa na pagtulog, hindi katulad ng malusog na pagtulog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising ka sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng insomnia, na nawalan ng pag-asa pampatulog. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa paglaon, ang pagtulog ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na huminto sa paggana.
At dito lumilitaw ang opinyon na ikaw ay isang OWL, hindi isang umaga na tao, at ang panggabing buhay ay angkop para sa iyo, dahil ito ay lubhang kawili-wili sa kakanyahan nito. Ngunit ito ay isang napakalaking pagkakamali. Oo, ang kabataan ay isang pakiramdam kapag gusto mo ang lahat at lahat ay posible. Kailangan mong subukan ang lahat sa iyong buhay, ngunit ang lahat ay may sukat. Isipin ang iyong sarili ngayon, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung ano ang mangyayari sa iyo sa sandaling iyon kapag nagising ka at kailangan mong pumunta sa isang lugar, ngunit talagang ayaw mo.
Sigurado akong sobrang inis ka sa sandaling ito, nagmumura o nagagalit sa buong mundo sa paligid mo. Ngunit sino ang dapat sisihin sa katotohanan na hindi ka nakakuha ng sapat na tulog? Ang iyong mga kaibigan o kakilala? Baka may iba? Hindi, maniwala ka sa akin, maliban sa iyo, walang dapat sisihin sa katotohanang nagising ka masama ang timpla dahil sa ilang oras lang nakatulog.
Hindi ako maaaring makipagtalo sa katotohanan na maraming mga tao sa ating mundo kung saan ang pagtulog ay hindi nagiging sanhi ng anumang mga problema! Natutulog sila kapag gusto nila at gumising na nagpahinga at busog. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.
Mga eksperto sa mga kadahilanan ng pagtulog
Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang naghihirap mula sa insomnia o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na nakakasagabal sa pahinga sa gabi at pagpapanumbalik ng pagganap. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng produktibong buhay sa araw ay bumababa nang husto.
Ang malusog, buong pagtulog ay mahalagang salik, na may positibong epekto sa kalusugan, lalo na sa ating mga panahon ng stress. Mga gabing walang tulog maaari at dapat iwanan sa nakaraan. I-secure ang iyong sarili malusog na gawi nauugnay sa pagtulog, at maaari mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang intermediate awakenings.
Yun pala katawan ng tao naghihirap mula sa kakulangan ng tulog na mas matindi kaysa sa gutom. Normal na tao hindi makatiis ng higit sa dalawang araw na walang tulog - natutulog sila nang hindi sinasadya, at habang araw na trabaho maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at antok, kahit na hindi napapansin ng iba.
Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam sa susunod na umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog ng mas maraming oras kaysa sa kinakailangan ng katawan ay humahantong sa masama ang pakiramdam buong araw. Ito ay hindi walang dahilan na ang ilang mga tao ay nagsabi: "Buong umaga akong nag-iikot, ngayon ako ay nabalisa." Ngunit kailangan mo lang bumangon sa oras.
Sumusunod simpleng tips, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog, at ikaw ay garantisadong mabuting kalusugan!
- Subukang matulog bago ang 24 na oras, humigit-kumulang sa pagitan ng 22 at 23 na oras.
- Huwag kumain bago matulog kahit 1-2 oras bago...
- Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.
- Huminga ng sariwang hangin bago matulog.
- Huwag makisali sa mental o pisikal na trabaho kaagad bago matulog - humahantong ito sa labis na pagpapasigla at kahirapan sa pagtulog. At ito ay nag-aambag din sa katotohanan na nagsisimula kang mangarap sa lahat. Ngunit kung hindi mo alam, sa panahong ito ang iyong utak ay aktibong gumagana at hindi nagpapahinga.
- Subukang huwag manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong itakda sa iyo sa naaangkop na mood. Kahit na nanonood ka ng ilang kawili-wiling pelikula, patayin ang TV, huwag dumiretso sa kama. Maligo ka.
- Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga damo ay nakakatulong mabilis na nakatulog at magandang tulog.
- Sa halip na manood ng TV, mahalin mo ang iyong minamahal. Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong na mapawi ang tensyon, at kadalasan pagkatapos nito ay mabilis kang nakatulog at nakakatulog ng mahimbing.
- Huwag gumamit ng matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.
- Ang pagtulog sa iyong gilid ay mabuti para sa iyong gulugod at binabawasan din ang posibilidad ng hilik.
- Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas. Ilayo ang lahat ng electrical appliances mula sa iyo.
- Ang kaaya-ayang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.
- Huwag uminom ng alak o inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog.
- Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin; magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. Sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa pagtulog sa gabi. Kung maaari, i-relax ang iyong mga kalamnan at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
- Patayin ang mga ilaw sa natutulog na lugar, kung hindi, ang iyong pagtulog ay malamang na mababaw, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at gumaling.
- Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
- Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at kung nag-freeze ka, takpan ang iyong sarili ng karagdagang kumot, sa halip na magsuot ng maiinit na damit.
- Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.
- Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa iyong tiyan.
Ang posisyon sa tiyan ay tinanggihan dahil, una, sa posisyon na ito ang mas mababang likod ay nagiging panahunan, ang lumbar curve ay tumataas, at ang mga paravertebral na kalamnan ay umikli, na maaaring magdulot ng sakit sa mas mababang likod. Pangalawa, ang pagtulog sa iyong tiyan ay naglilimita sa kadaliang kumilos sa antas ng cervicothoracic junction. Pangatlo, sa posisyon sa tiyan, ang daloy ng dugo sa vertebral arteries, na nagbibigay ng trunk, cerebellum, pati na rin ang mga posterior na bahagi ng cerebral hemispheres, ay maaaring maputol.
Kailangan mong gumising nang hindi lalampas sa 5-6 o'clock ng umaga. Ang pinakamasarap na pagtulog ay mula 21-22 pm hanggang 5-6 am, ngunit upang masanay ang iyong sarili sa ganoong maagang pagbangon, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng mga tagubilin sa gabi, halimbawa, "Bukas kailangan kong bumangon ng 5 am."
Upang makapagsimula sa umaga magandang kalooban, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan. Pinakamainam na simulan ang iyong umaga hindi sa almusal, ngunit sa ehersisyo.
Hayaang magising ang iyong katawan, huwag agad magtapon ng sandwich o anumang pagkain sa iyong tiyan. Ang pinakamahusay na paraan Upang magkaroon ng magandang mood at enerhiya para sa buong araw sa umaga, mag-jogging nang bahagya at gumawa ng ilang mga stretching exercises. Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga basic at simpleng pisikal na ehersisyo sa iyong buhay sa umaga, babaguhin mo hindi lamang ang iyong buhay, kundi pati na rin ang iyong sarili.
Sa loob lamang ng ilang buwan ay magiging ganap kang ibang tao. Magsisimula kang magtagumpay kapwa sa iyong pag-aaral (kung ikaw ay nasa paaralan pa o unibersidad) at sa iyong trabaho. Mangunguna ka sa lahat ng iyong mga kakumpitensya kung ikaw ay isang entrepreneur.
Subukan mo! Wala kang mawawala kung susubukan mong ipasok ang pagbabago sa iyong buhay. Dalawang aksyon lamang ang magpapabago sa iyong buhay:
- Matulog nang mas maaga at gumising ng mas maaga;
- Magsagawa ng pisikal na ehersisyo pagkatapos magising. Kung hindi mo gusto o sa ilang kadahilanan ay hindi tumakbo, iminumungkahi naming basahin mo ang artikulo sa aming blog tungkol sa Nordic na paglalakad. Kung gusto mong tumakbo, ngunit hindi mo pa napagpasyahan kung anong oras ang pinakamahusay para sa iyo na gawin ito, halimbawa, sa umaga o gabi, basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga.
Pagkatapos mong makumpleto ang dalawang puntong ito, maaari kang kumuha ng contrast shower at mag-almusal. Pagkatapos nito ay magkakaroon ka pa rin ng isang malaking halaga ng oras na natitira, na maaari mong gastusin sa pagpapaunlad ng sarili o isang masayang paglalakad patungo sa iyong lugar ng trabaho o pag-aaral.
Yan lang ang payo! Huwag pabayaan ang iyong kalusugan! Kung nagustuhan mo ang artikulo, ibahagi ito sa sa mga social network. Sumulat ng mga komento, kami ay magiging napakasaya. Kung hindi ka pa naka-subscribe sa aming mga update sa blog, gawin mo na ngayon. Hindi mo pagsisisihan ito.
Yan lamang para sa araw na ito. Hinihiling namin sa iyo mabuting kalusugan! Maging masaya ka!
Magandang hapon mahal na mga kaibigan! Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa pagtulog, kung gaano kahalaga ang magkaroon ng sapat na tulog at gawin ito ng tama. Napansin mo, siyempre, na kung kami ay may magandang pagtulog, pakiramdam namin ay mahusay sa buong araw. Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa kalusugan.
Ang aking karanasan sa buhay ay nagsasabi na ang mas maraming pagtulog mo, mas gusto mo. Kung hahayaan natin ang ating sarili na matulog hangga't kaya natin, ang katawan ay humihiling ng higit at higit pa. Kami ay nagiging isang inaantok na "lipad". O sa kabaligtaran, sinusubukan na makatipid ng oras, ninanakaw natin ito mula sa pagtulog sa pamamagitan ng hindi sapat na tulog, sa gayon ay binabawasan ang pagiging produktibo at pinapahina ang ating kalusugan. Samakatuwid, kailangan ang pagmo-moderate sa lahat ng bagay. Ang tagal ng pagtulog ay iba-iba para sa bawat tao.
Minamaliit natin ang kahalagahan ng mabuti at magandang tulog. At kaya nitong lutasin ang maraming problema ng ating katawan:
- . Ang melatonin na ginawa ay ang pinakamakapangyarihang natural na immunostimulant at free radical fighter. Nilalabanan nito ang mga molekula na sumisira sa mga malulusog na tisyu, mga selula, mga gene at nagiging sanhi ng malubhang sakit.
- Ibinabalik ang lakas ng katawan.
- Kapag ikaw ay may sakit, ang pagtulog ay ang pinakamahusay na gamot.
- Ang malusog na pagtulog ay nagpapahaba ng kabataan at may kapaki-pakinabang na epekto sa kulay at pagkalastiko ng balat.
- Sa wastong pag-aayos ng iyong pagtulog, palagi kang magiging masayahin at positibo.
Ang mahinang tulog para sa isang tao, kung magpapatuloy ito ng mahabang panahon, ay katumbas ng stress. Ang katawan ay nagpapakita ng sarili mapanirang mga proseso, tulad ng sa isang nakababahalang estado.
Ito ay pinaniniwalaan na ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 6-8 na oras, ngunit ang mga figure na ito ay kamag-anak. Ang tagal ng pagtulog ay nag-iiba para sa bawat tao. Depende ito sa kasarian at edad, pisikal na aktibidad at oras ng taon.
- Ang mga bata at matatanda ay dapat matulog nang higit sa 8 oras. Dahil sa kanilang aktibidad, ang mga bata ay nangangailangan ng mas maraming oras upang gumaling, na nangyayari habang natutulog. Sa mga matatandang tao, ang mga proseso ng pagbawi ay mas mabagal, at upang maging maganda ang pakiramdam, kailangan nila ng mas maraming tulog.
- Ang mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga tao ay mas mabilis na gumaling, kaya 6-8 na oras, at minsan 5 oras, ay sapat na para sa kanila.
- Mga taong may malubhang pisikal na Aktibidad nangangailangan ng mas maraming oras upang matulog kaysa sa mga taong may kaunting pisikal na aktibidad.
- Ang kakulangan ng tulog sa mga lalaki ay may masamang epekto sa antas ng mga sex hormones, potency at cardiovascular system.
- Ang kakulangan ng tulog sa mga kababaihan, lalo na ang talamak, ay nangangahulugan ng mabilis na panlabas na pagtanda, pagkamayamutin at kawalan ng kakayahang tumutok sa isang bagay.
- Sa taglamig, ang pagtulog ay dapat na bahagyang mas mahaba kaysa sa tag-araw.
Ano ang kailangan para sa malusog at maayos na pagtulog
- I-ventilate ang silid bago matulog.
- Temperatura ng hangin 17-20 degrees.
- Kumportableng kama, medium-hard mattress, down feather bed at malalaking unan.
- Bed linen na gawa sa natural na tela.
- Natutulog kami sa ganap na kadiliman.
- Huling pagkain 2 oras bago matulog.
- Huwag mag-aral pisikal na ehersisyo bago matulog.
- Ang isang baso ng mainit na gatas na may isang kutsara ng pulot ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mabilis.
- Ito ay kapaki-pakinabang na matulog sa iyong tagiliran, sa iyong likod.
- Kung may tao sa bahay o may kakaibang ingay, gumamit ng mga earplug.
- Subukang makatulog bago ang 24 na oras.
- Ang paglalakad bago matulog ay lubos na inirerekomenda.
- Huwag maglagay ng mga bulaklak na may malakas na aroma sa kwarto.
- Matulog ka, komportable ka - iyon ang pangunahing bagay.
Kung mayroon kang pagkakataon, matulog sa araw sa loob ng 10-20 minuto, binabawasan ng diskarteng ito ang panganib ng atake sa puso ng 40%. Gumising ka na lumakas, lumilitaw ang enerhiya. Ngunit hindi hihigit sa 20 minuto, kung hindi, magigising ka na parang sirang labangan.
Hanapin natin ang pinakamainam na opsyon sa pagtulog para sa binhi at palagi tayong magiging masayahin at malusog.
Isulat kung gaano katagal ang iyong pagtulog. Ang aking tulog ay 5-6 na oras, at 15 minuto sa araw. Ito ang aking pamantayan, kumportable ako dito. Anong sayo?
Ang susunod na artikulo ay tungkol sa at kung paano haharapin ito. Halina't bumisita at matututo ka ng maraming kawili-wiling bagay.
Ang susi sa kalusugan ay pagtulog. Ang mga kahihinatnan ng labis o kakulangan nito ay ipinahayag iba't ibang sakit: cardiovascular disease, hypertension, diabetes, cancer, at sobrang timbang.
Sa kasamaang palad, modernong lipunan Walang sapat na kamalayan sa kahalagahan ng pagpapanatili ng tamang ratio ng pagtulog-paggising. Ngunit ito ay binigyan ng higit sa isang siyentipikong batayan.
Matulog at labis na timbang
Bilang resulta ng isang malakihang pag-aaral na tumagal ng 20 taon (39 libong tao ang nakibahagi dito) kategorya ng edad mula 32 hanggang 49 taong gulang), ang mga eksperto sa Amerika ay gumawa ng mga nakakagulat na konklusyon:
Ang tagal ng pagtulog sa gabi ay bumaba ng 20% kumpara noong ika-19 na siglo, na umaabot sa 1.5 oras bawat gabi. Teknikal na pag-unlad sa loob ng ilang dekada, inalis nito ang katawan ng tao sa natural nitong iskedyul, na nakakagambala sa 24 na oras na iskedyul. Kaya, nagkamali ang maayos na paggana ng immune, endocrine, cardiovascular at circulatory system.
Ang genome ng tao ay walang oras upang mag-evolve; masyadong mabilis at maraming mga pagbabago ang nangyayari sa pamumuhay ng ating mga kontemporaryo.
Ang mga kalahok na natulog nang wala pang pitong oras sa simula ng pag-aaral (na nagsimula noong 1982) ay mas malamang na maging sobra sa timbang at napakataba pagkalipas ng 20 taon.
Ang labis na katabaan ay nagiging isang pandaigdigang problema.
Mga kadahilanan ng labis na katabaan:
Labis na paggamit ng calorie.
Mga diet.
Ang pagkain ay mayaman sa mga pinong pagkain at taba.
Hindi sapat na tulog.
Ang sinumang kakaunti ang tulog ay may kawalan ng balanse ng dalawang antipodal hormones:
leptin- isang satiety hormone na ginawa adipose tissue,
ghrelin, na kumokontrol sa gana at kumokontrol sa paggasta ng enerhiya, ay ginawa sa hypothalamus at tiyan.