Ang susi sa kalusugan ay pagtulog. Ang mga kahihinatnan ng labis o kakulangan nito ay ipinahayag iba't ibang sakit: cardiovascular disease, hypertension, diabetes, cancer, at sobrang timbang.
Sa kasamaang palad, modernong lipunan walang sapat na kamalayan kung gaano kahalaga ang pagsunod tamang ratio"pagpupuyat-tulog" Ngunit ito ay binigyan ng higit sa isang siyentipikong batayan.
Matulog at labis na timbang
Bilang resulta ng isang malakihang pag-aaral na tumagal ng 20 taon (39 libong tao ang nakibahagi dito) kategorya ng edad mula 32 hanggang 49 taong gulang), ang mga eksperto sa Amerika ay gumawa ng mga nakakagulat na konklusyon:
Ang tagal ng pagtulog sa gabi ay bumaba ng 20% kumpara noong ika-19 na siglo, na umaabot sa 1.5 oras bawat gabi. Teknikal na pag-unlad knockout sa loob ng ilang dekada katawan ng tao mula sa natural na iskedyul, nilabag, kinakalkula para sa 24 na oras. Kaya, nagkamali ang maayos na paggana ng immune, endocrine, cardiovascular at circulatory system.
Ang genome ng tao ay walang oras upang mag-evolve; masyadong mabilis at maraming mga pagbabago ang nangyayari sa pamumuhay ng ating mga kontemporaryo.
Ang mga kalahok na natulog nang wala pang pitong oras sa simula ng pag-aaral (na nagsimula noong 1982) ay mas malamang na maging sobra sa timbang at napakataba pagkalipas ng 20 taon.
Ang labis na katabaan ay nagiging isang pandaigdigang problema.
Mga kadahilanan ng labis na katabaan:
Labis na paggamit ng calorie.
Mga diet.
Ang pagkain ay mayaman sa mga pinong pagkain at taba.
Hindi sapat na tulog.
Ang sinumang kakaunti ang tulog ay may kawalan ng balanse ng dalawang antipodal hormones:
leptin- isang satiety hormone na ginawa adipose tissue,
ghrelin, na kumokontrol sa gana at kumokontrol sa paggasta ng enerhiya, ay ginawa sa hypothalamus at tiyan.
Naisip mo na ba kung anong bahagi ng ating buhay ang sinasakop ng pagtulog?! Ang karaniwang tao ay natutulog ng 8 oras, na isang ikatlong bahagi ng kanilang buong buhay. Isipin mo, 30% ng iyong buhay ang katawan ay aktibong bumabawi sa pamamagitan ng pagtulog. Kung wala ang prosesong pisyolohikal na ito, ang katawan ng tao ay mamamatay lamang. Ang mga siyentipikong British ay nagsagawa ng isang eksperimento kung saan matagal na panahon Ang mga hayop ay pinagkaitan ng tulog, at bilang isang resulta sila ay namatay sa ika-15 araw. Sa ika-7 araw, ang isang tao ay nawawalan ng tunay na pag-unawa sa nakapaligid na sitwasyon. Kamatayan nangyayari sa mga araw 20-25. Parang ang creepy, lalo na kapag pinag-uusapan natin tungkol sa mga eksperimento kung saan ginagamit ang mga hayop.
Kaya, ang pangunahing pag-andar ng pagtulog ay ang pagpapanumbalik ng pisikal at mental na lakas. Ngunit mula sa isang pisyolohikal na pananaw, ang pagtulog ay hindi matatawag na pahinga; ito ay isang serye ng pagkakaiba functional na estado utak, proseso ng muling pagsasaayos aktibidad ng utak. Ang impormasyon na natanggap sa panahon ng paggising ay pinoproseso. Inililipat ito ng utak mula sa intermediate hanggang long-term memory. Ang mga neuron ay nasa parehong aktibidad tulad ng sa araw.
Ang istraktura ng pang-araw-araw na pagtulog ay binubuo ng dalawang estado - mabagal at mabilis na pagtulog. Dahil sa mahabang yugto nito, ang mabagal na alon na pagtulog ay nahahati sa ilang higit pang mga yugto: antok, ang yugto ng "sleep spindle", ang ika-3 at ika-4 ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng mataas na amplitude na mabagal na delta wave. Ang mga yugtong ito ay malalim na pagtulog, sa bawat pag-ikot ay bumababa ang lalim ng mga alon na ito sa umaga, at sa mga oras ng umaga ay hindi na naaabot ang ika-4 na yugto. Para sa mabagal na pagtulog Nailalarawan ng ilang metabolic, hormonal at autonomic na pagbabago. Sa panahon ng mabagal na alon na pagtulog, ang matinding anabolic na proseso ay nagaganap, na naglalayong bayaran ang tumaas na catabolism na nangyayari sa panahon ng pagpupuyat. Ang pangunahing bahagi sa prosesong ito ay ang synthesis ng mga macromolecule ng protina. Ang paggawa ng mga mahahalagang hormone para sa katawan ay tumataas: prolactin at somatotropin, ang tono ng parasympathetic system ay tumataas. sistema ng nerbiyos at iba pa, nababawasan din tono ng kalamnan, pantay ang bilis ng paghinga, pantay ang pulso at hindi mabilis. Ang isang malusog na tao ay karaniwang hindi nananaginip sa panahon ng slow-wave sleep phase. Ang parehong ay hindi masasabi tungkol sa yugto ng pagtulog ng REM. Sa buong pagtulog, ang yugtong ito ay nangyayari 4-5 beses bawat gabi, humigit-kumulang bawat 1.5 oras at tumatagal mula 5 minuto hanggang 20 minuto nang paisa-isa. Sa mga matatanda ito ay 20% ng kabuuang tagal ng pagtulog, sa mga bata hanggang 30%, at sa mga bagong silang hanggang 50%. Sa yugtong ito, ang mga spinal reflexes ay pinigilan. Ngunit sa kabila ng katotohanang iyon pangkalahatang tono nabawasan, napapansin ang indibidwal na pagkibot ng mga kalamnan, paa, at mukha. Sa oras na ito, tumataas ang daloy ng dugo ng tserebral. Bumibilis ang pulso at tumataas ang temperatura ng katawan. Nakapanood ka na ba ng natutulog?! Pagkibot at paggalaw ng talukap ng mata bola ng mata- Ito ang yugto ng pagtulog ng REM. At sa yugtong ito nangangarap ang isang tao. Batay sa lahat ng sinabi sa itaas, lahat pagtulog sa gabi binubuo ng 4-5 cycle. Ang bawat isa sa kanila ay kinakailangang magsimula sa slow-wave sleep phase at magtatapos REM tulog. Ang tagal ng bawat cycle ay 80-100 minuto.
Maliit na tala:
Tulad ng nasabi ko na, ang yugto ng mabagal na alon na pagtulog ay medyo malalim, napakahirap na gisingin ang isang tao sa yugtong ito at hindi kanais-nais, dahil kadalasan pagkatapos nito ay nakakaramdam siya ng labis at hindi naaalala ang anuman, disorientasyon at isang puwang sa oras. space. Samakatuwid, mas mahusay na huwag gisingin ang isang tao sa kalagitnaan ng gabi nang walang espesyal at mahalagang dahilan.
Ang tanong ng mga pangarap ay nananatiling bukas at hindi nalutas. Mula sa pananaw ng medisina, pisyolohiya at iba pang eksaktong agham, ang mga panaginip ay hindi maayos na aktibidad ng mga neuron malaking utak. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay ilan nagtatanggol na reaksyon utak sa panlabas na nakakagambalang stimuli. Ang central nervous system ay nakatuon sa loob sa isang kumpol ng impormasyon na nararanasan sa araw. Para sa isang taong nagugutom, ito ay magiging isang panaginip tungkol sa pagkain; para sa isang taong nakakaranas ng sama ng loob at sakit sa araw, ito ay magiging isang bagay na may kaugnayan dito. Tulad ng para sa mga bangungot, ito ay isang hiwalay na sitwasyon.
Ngayon, alamin natin kung ano ang kailangan mo para sa malusog na pagtulog. Una, ito ang mode. Ang oras ng pagtulog ay iba-iba para sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng 4-5 na oras, habang para sa iba kahit 12 ay hindi sapat. Kaya, ang utak ay isang uri ng panloob na orasan. Kung palagi kang natutulog sa alas-12 ng gabi at bumangon ng alas-7 ng umaga, araw-araw, ikaw ay garantisadong sigla at mabuting kalooban. At kung sa tingin mo ngayon ay tatambay ka hanggang 3 o'clock sa isang bar, at bukas ay matutulog ka, maniwala ka sa akin, nagkakamali ka. Tahimik ka lang nag-iipon ng pagod. Huwag kalimutan, ito ay hanggang 3 o'clock at sa gabi lamang na ang mga mahahalagang hormone ay aktibong ginawa, na hindi ginawa sa araw. Dahil sa somatotropin, melatonin at prolactin, ang iyong katawan ay nananatiling "sariwa", "bata", nagpoprotekta at sumusuporta immune system. Pangalawa, ang mga kadahilanan sa kapaligiran ay mahalaga para sa pagtulog . Halimbawa, ang kama o sofa na tinutulugan mo. Gaano kahusay ang pagpili ng kutson para sa pagtulog? Temperatura ng silid at pagkakaroon ng sariwang hangin. Pag-iilaw sa silid at soundproofing. 8 oras ay sapat na malusog na tao upang maibalik ang iyong lakas. Pero kung magigising ka sa gabi ng 5 beses dahil sa ingay, init at iba pang nakakairita, syempre pagod ka maghapon. Pangatlo, subukang huwag gumawa ng mabigat na pisikal na aktibidad sa gabi, magbasa ng mga e-book, umupo sa telepono, manood ng mga pelikula(Ang pagkutitap mula sa mga de-koryenteng kasangkapan ay nakakairita sa sistema ng nerbiyos at pinipigilan itong magpahinga at maghanda para sa pagtulog) . Ito ang dahilan kung bakit hindi ka makatulog .Pang-apat, huwag kumain o uminom ng maraming tubig sa gabi. , ito ay nag-aambag sa kaguluhan hindi lamang ng nervous system, kundi pati na rin ng gastrointestinal bituka ng bituka, dahil ang proseso ng panunaw at pagkatapos ay ang metabolismo ay nasisira.
Sa tanong: "Maaari ba akong matulog sa tanghalian?" At "Gaano ito kapaki-pakinabang?" Sa ganitong paraan ko sasagutin... depende ang lahat sa antas ng stress sa katawan sa araw. Kung ikaw ay aktibo at propesyonal na kasangkot sa sports, kung gayon, oo, ang isang tanghalian ay makakatulong sa iyong maibalik ang iyong enerhiya nang mas mabilis at mapabuti ang iyong pagganap sa atleta. Kung ikaw ay buntis, ang pagtulog sa tanghalian ay kailangan din, dahil ang iyong katawan ay gumugugol ng enerhiya sa sarili nitong mga pag-andar at sa pag-unlad ng fetus. Ang mga taong propesyonal na madaling kapitan sa kawalang-tatag ng pagtulog ay nakakabawi din sa labis na ito idlip. Mga bata, matatanda, may sakit - ito ang buong kategorya ng mga taong nangangailangan ng pagtulog mas malaking volume, kaysa karaniwan. Ngunit ito ay ibang kategorya ng mga tao at ibang sitwasyon.
At tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa isang disorder sa pagtulog?
1. Pagkasira sa pangkalahatang kalusugan;
2. Nabawasan ang mga kakayahan sa pag-iisip;
3. Nabawasan ang konsentrasyon at kapansanan sa memorya;
4.Metabolism disorder (bilang resulta - dagdag na pounds);
5. Tumaas na panganib ng mga sakit (lalo na ang mga viral, dahil sa panahon ng pagtulog ang katawan ay gumagawa ng mga espesyal na protina ng cytokine na nagpoprotekta sa immune system);
6. Tumaas na hina ng buto (na may matagal na pagpupuyat, ang integridad ng istraktura ng buto at utak ng buto lumalala);
7. Depression, lumalalang mood, pagkamayamutin;
8. Bumaba ang produksyon ng mga hormone, lalo na ang testosterone.
At huwag isipin na ang 1-2 beses ng insomnia ay hindi makakaapekto sa iyo sa anumang paraan. Ang katawan ay pinagsama-sama at maaga o huli ay ipapaalam nito sa iyo ang tungkol sa mga panloob na pagkabigo.
Ano ang maipapayo ko sa iyo para sa isang maayos at malusog na pagtulog?! Magsimula sa silid kung saan ka matutulog at kung gaano ka komportable ang lugar ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng komportable at pinakamaganda sa lahat ng orthopedic mattress. Ang mga kurtina sa mga bintana ay dapat na makapal o nakabitin ang mga blind sa mga bintana. Bago matulog, buksan ang bintana sa loob ng 10 minuto at i-ventilate ang silid. Subukang bawasan ang ingay. 30 minuto bago ang oras ng pagtulog, huwag gumamit ng mga de-koryenteng kasangkapan at kagamitan sa computer, patayin ang iyong telepono. Bago matulog (30 minuto bago), uminom ng mainit na tsaa na may mansanilya at pulot. Maligo ka ng mainit. Huling appointment pagkain nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. At ang pagkain ay dapat na magaan, mababa ang taba at hindi maalat. Para sa mapayapang paggising sa umaga, magtakda ng unti-unting pagtaas ng himig ng alarma. At siyempre ang rehimen! Tukuyin ang iyong sariling mga oras, matulog nang sabay at gumising sa parehong oras kapwa sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo. Walang pakinabang sa iyong katawan mula sa pananatili sa kama nang mas matagal. Ito ang iyong mga maling akala.
Subukang sundin ang lahat ng mga rekomendasyon hangga't maaari, at pagkatapos ay makikita mo ang resulta - kagalakan, positibo, enerhiya para sa buong araw.
Kumusta sa lahat, mga kaibigan. Gusto ka naming itanong mga susunod na tanong. Gaano kahalaga sa iyo ang pagkakaroon ng sapat na tulog? Morning person ka ba o night owl? Ngayon ang aming paksa ay tungkol sa malusog na pagtulog. Natural ang pagtulog prosesong pisyolohikal pagiging nasa isang estado na may kaunting antas ng aktibidad ng utak at isang pinababang reaksyon sa labas ng mundo.
Ganyan ang kalikasan na ang isang tao ay talagang nangangailangan ng pagtulog, bilang karagdagan sa kanyang aktibong pag-iral. Ang mas matagal na hindi natutulog ang isang tao, mas malala ang kanyang nararamdaman. Ito ay isang axiom. Maniwala ka o suriin ito.
Pangarap mo
Ang pagtulog ay isang napakahalagang mapagkukunan ng hindi lamang pakiramdam ng mahusay at sa isang magandang kalagayan, ito rin ay nag-aambag sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mahahalagang pag-andar ng katawan ng tao ay naibalik. Kapag nagising ka sa umaga, at higit sa lahat, pagkatapos makakuha ng sapat na pagtulog, ikaw ay nagiging mas matalino, mas malakas, mayroon kang mga bagong emosyon, at ang iyong immune system ay naibalik.
Ito ay hindi para sa wala na kapag ang isang tao ay nagkasakit, siya ay laging gustong matulog. At bakit? Ang katotohanan ay ang katawan ay nangangailangan ng sarili nitong pag-reboot upang makatulong. Alalahanin mo ito sikat na parirala: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" o "Higa, matulog at ang lahat ay lilipas." Ang mga lumang kasabihan na ito ay hindi nawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng maaaring tila sa amin sa unang tingin.
Mukhang mas simple ito, matulog kung kailan mo gusto at iyon lang... Negosyo)) Ngunit, halimbawa, hindi magiging malusog ang pagtulog kung kalahating gabi ka sa bar, uminom ng alak, at umuwi sa 3-4 ng umaga. Sa alas-7 ng umaga kailangan mong bumangon nang mabilis sa alarm clock at tumakbo sa kolehiyo o trabaho. Ang prosesong ito ay madalas na tinatawag na "kabataan" o "ito ay naging tulad ng dati."
Nakakagambalang mga resulta ng pagtulog
Sabik na panaginip, hindi katulad ng isang malusog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising sa umaga, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng insomnia, na nawalan ng pag-asa pampatulog. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa paglaon, ang pagtulog ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na huminto sa paggana.
At dito lumilitaw ang opinyon na ikaw ay isang OWL, hindi isang umaga na tao, at ang panggabing buhay ay angkop para sa iyo, dahil ito ay lubhang kawili-wili sa kakanyahan nito. Ngunit ito ay isang napakalaking pagkakamali. Oo, ang kabataan ay isang pakiramdam kapag gusto mo ang lahat at lahat ay posible. Kailangan mong subukan ang lahat sa iyong buhay, ngunit ang lahat ay may sukat. Isipin ang iyong sarili ngayon, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung ano ang mangyayari sa iyo sa sandaling iyon kapag nagising ka at kailangan mong pumunta sa isang lugar, ngunit talagang ayaw mo.
Sigurado akong sobrang inis ka sa sandaling ito, nagmumura o nagagalit sa buong mundo sa paligid mo. Ngunit sino ang dapat sisihin sa katotohanan na hindi ka nakakuha ng sapat na tulog? Ang iyong mga kaibigan o kakilala? Baka may iba? Hindi, maniwala ka sa akin, maliban sa iyo, walang dapat sisihin sa katotohanang nagising ka masama ang timpla dahil sa ilang oras lang nakatulog.
Hindi ako maaaring makipagtalo sa katotohanan na maraming mga tao sa ating mundo kung saan ang pagtulog ay hindi nagiging sanhi ng anumang mga problema! Natutulog sila kapag gusto nila at gumising na nagpahinga at busog. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.
Mga eksperto sa mga kadahilanan ng pagtulog
Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang naghihirap mula sa insomnia o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na nakakasagabal sa pahinga sa gabi at pagpapanumbalik ng pagganap. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng produktibong buhay sa araw ay bumababa nang husto.
Ang malusog, buong pagtulog ay mahalagang salik, na may positibong epekto sa kalusugan, lalo na sa ating mga panahon ng stress. Mga gabing walang tulog maaari at dapat iwanan sa nakaraan. I-secure ang iyong sarili malusog na gawi nauugnay sa pagtulog, at maaari mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang intermediate awakenings.
Napag-alaman na mas matindi ng katawan ng tao ang kakulangan ng tulog kaysa sa gutom. Mga normal na tao hindi makatiis ng higit sa dalawang araw na walang tulog - natutulog sila nang hindi sinasadya, at habang araw na trabaho maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at antok, kahit na hindi napapansin ng iba.
Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam sa susunod na umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog ng mas maraming oras kaysa sa kinakailangan ng katawan ay humahantong sa masama ang pakiramdam buong araw. Ito ay hindi walang dahilan na ang ilang mga tao ay nagsabi: "Buong umaga akong nag-iikot, ngayon ako ay nabalisa." Ngunit kailangan mo lang bumangon sa oras.
Sumusunod simpleng tips, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog, at kagalingan Ikaw ay garantisadong!
- Subukang matulog bago ang 24 na oras, humigit-kumulang sa pagitan ng 22 at 23 na oras.
- Huwag kumain bago matulog kahit 1-2 oras bago...
- Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.
- Huminga bago matulog sariwang hangin.
- Huwag makisali sa mental at pisikal na trabaho bago ang oras ng pagtulog - ito ay humahantong sa labis na pagkasabik at kahirapan sa pagtulog. At ito ay nag-aambag din sa katotohanan na nagsisimula kang mangarap sa lahat. Ngunit kung hindi mo alam, sa panahong ito ang iyong utak ay aktibong gumagana at hindi nagpapahinga.
- Subukang huwag manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong itakda sa iyo sa naaangkop na mood. Kahit na nanonood ka ng ilang kawili-wiling pelikula, patayin ang TV, huwag dumiretso sa kama. Maligo ka.
- Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga damo ay nakakatulong mabilis na nakatulog at magandang tulog.
- Sa halip na manood ng TV, mahalin mo ang iyong minamahal. Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong na mapawi ang tensyon, at kadalasan pagkatapos nito ay mabilis kang nakatulog at nakakatulog ng mahimbing.
- Huwag gumamit matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.
- Ang pagtulog sa iyong gilid ay mabuti para sa iyong gulugod at binabawasan din ang posibilidad ng hilik.
- Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas. Ilayo ang lahat ng electrical appliances mula sa iyo.
- Ang kaaya-ayang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.
- Huwag uminom ng alak o inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog.
- Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin; magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. Sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa pagtulog sa gabi. Kung maaari, i-relax ang iyong mga kalamnan at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
- Patayin ang mga ilaw sa natutulog na lugar, kung hindi, ang iyong pagtulog ay malamang na mababaw, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at gumaling.
- Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
- Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at kung nag-freeze ka, takpan ang iyong sarili ng karagdagang kumot, sa halip na magsuot ng maiinit na damit.
- Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.
- Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa iyong tiyan.
Ang posisyon sa tiyan ay tinanggihan dahil, una, sa posisyon na ito ang mas mababang likod ay nagiging panahunan, ang lumbar curve ay tumataas, at ang mga paravertebral na kalamnan ay umikli, na maaaring magdulot ng sakit sa mas mababang likod. Pangalawa, ang pagtulog sa iyong tiyan ay naglilimita sa kadaliang kumilos sa antas ng cervicothoracic junction. Pangatlo, sa posisyon sa tiyan, ang daloy ng dugo sa vertebral arteries, na nagbibigay ng trunk, cerebellum, pati na rin ang mga posterior na bahagi ng cerebral hemispheres, ay maaaring maputol.
Kailangan mong gumising nang hindi lalampas sa 5-6 o'clock ng umaga. Ang pinakamasarap na pagtulog ay mula 21-22 pm hanggang 5-6 am, ngunit upang masanay ang iyong sarili sa ganoong maagang pagbangon, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng mga tagubilin sa gabi, halimbawa, "Bukas kailangan kong bumangon ng 5 am."
Upang makapagsimula sa umaga magandang kalooban, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan. Pinakamainam na simulan ang iyong umaga hindi sa almusal, ngunit sa ehersisyo.
Hayaang magising ang iyong katawan, huwag agad magtapon ng sandwich o anumang pagkain sa iyong tiyan. Ang pinakamahusay na paraan Upang magkaroon ng magandang mood at enerhiya para sa buong araw sa umaga, mag-jogging nang bahagya at gumawa ng ilang mga stretching exercises. Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng elementarya at hindi kumplikado pisikal na ehersisyo, babaguhin mo hindi lamang ang iyong buhay, kundi pati na rin ang iyong sarili.
Sa loob lamang ng ilang buwan ay magiging ganap kang ibang tao. Magsisimula kang magtagumpay kapwa sa iyong pag-aaral (kung ikaw ay nasa paaralan pa o unibersidad) at sa iyong trabaho. Mangunguna ka sa lahat ng iyong mga kakumpitensya kung ikaw ay isang entrepreneur.
Subukan mo! Wala kang mawawala kung susubukan mong ipasok ang pagbabago sa iyong buhay. Dalawang aksyon lamang ang magpapabago sa iyong buhay:
- Matulog nang mas maaga at gumising ng mas maaga;
- Magsagawa ng pisikal na ehersisyo pagkatapos magising. Kung hindi mo gusto o sa ilang kadahilanan ay hindi tumakbo, iminumungkahi naming basahin mo ang artikulo sa aming blog tungkol sa Nordic na paglalakad. Kung gusto mong tumakbo, ngunit hindi mo pa napagpasyahan kung anong oras ang pinakamahusay para sa iyo na gawin ito, halimbawa, sa umaga o gabi, basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga.
Kapag nagawa mo na ang dalawang bagay na ito, maaari mong tanggapin malamig at mainit na shower at mag-almusal. Pagkatapos nito ay magkakaroon ka pa rin ng isang malaking halaga ng oras na natitira, na maaari mong gastusin sa pagpapaunlad ng sarili o isang masayang paglalakad patungo sa iyong lugar ng trabaho o pag-aaral.
Yan lang ang payo! Huwag pabayaan ang iyong kalusugan! Kung nagustuhan mo ang artikulo, ibahagi ito sa sa mga social network. Sumulat ng mga komento, kami ay magiging napakasaya. Kung hindi ka pa naka-subscribe sa aming mga update sa blog, gawin mo na ngayon. Hindi mo pagsisisihan ito.
Yan lamang para sa araw na ito. Hinihiling namin sa iyo mabuting kalusugan! Maging masaya ka!
Ngayon ay halos walang tao na hindi nakakaalam kung gaano kahalaga ang wastong nutrisyon para sa kanyang kalusugan, pisikal na Aktibidad, kawalan masamang ugali. Gayunpaman, ang kahalagahan ng pagtulog para sa ating kagalingan ay higit na minamaliit. Sa abala modernong buhay, sa pagsisikap na "makatipid" ng oras, madalas nating isakripisyo ang pagtulog - binabawasan ang mga oras nito, hindi nakakakuha ng sapat na tulog at hindi nakakakuha ng sapat na tulog. magandang pahinga sa gabi, nakakaranas ng stress sa araw at unti-unting humina ang iyong nervous system. Naiintindihan ba natin na kasabay nito ay isinasakripisyo natin ang mismong kalidad ng buhay kung saan sinisikap nating gawin ang lahat?
"Lahat ng sakit ay nagmumula sa nerbiyos" - bawat isa sa atin ay narinig ang pariralang ito ng dose-dosenang beses. At, tila, walang sinuman ang nag-aalinlangan sa bisa nito - sa katunayan, ang "naalog" na mga nerbiyos ay maaaring makapukaw ng higit sa isang problema sa kalusugan. Mayroon bang anumang pag-aalinlangan na ang stress ay isang bagong banta sa kalusugan ng bansa, kung ngayon humigit-kumulang 70% ng populasyon ng Russia ay patuloy na nasa isang estado ng stress, at isang third ng buong populasyon ay nasa isang estado ng matinding stress? Kung higit sa kalahati ng lahat ng mga taong ito ay nakakaranas ng iba't ibang mga kahihinatnan nakababahalang mga sitwasyon – pagkapagod, kahinaan sa umaga, madalas na pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, salungatan, pati na rin ang dalawang pinakakaraniwan at mapanganib na mga problema, kasamang stress – gastrointestinal at cardiovascular disease?
Ang konklusyon ay nagpapahiwatig mismo - protektahan ang iyong sarili mula sa stress, at protektahan mo ang iyong katawan mula sa maraming hindi kasiya-siyang problema. Ngunit saan mahahanap ang mga reserba ng kalmado, pagpigil at kontrol ng mga emosyon sa ikot ng mga kaganapan? Ang sagot, gaya ng dati, ay nasa ibabaw: malusog na pagtulog. Pagkatapos ng lahat, ito ay pagtulog, bilang isang mahalagang bahagi ng ating buhay, na pinaka malapit na konektado sa estado ng sistema ng nerbiyos at sa ating kagalingan sa araw sa pangkalahatan. Sa katunayan, Masamang panaginip ay may parehong epekto sa katawan gaya ng stress. Sa parehong paraan, nagtataguyod ito ng pagtaas ng timbang at binabawasan ang kaligtasan sa sakit, binabawasan din nito ang pagganap at pinalala malalang sakit. Ipinakikita ng mga eksperimento na sa mga paksa ng tao na pinananatiling walang tulog sa loob ng ilang araw, ang mga prosesong katulad ng pinabilis na proseso ng pagtanda ay bubuo sa katawan, na nangyayari rin sa panahon ng stress. Bilang karagdagan, sa kakulangan ng tulog sa katawan, ang paglabas ng stress hormone mismo, cortisol, ay tumataas, na malalaking dami humahantong sa pagtaas ng excitability at iba't ibang mga pagkagambala sa paggana ng katawan.
Ano ang dapat maging tulad ng isang panaginip na nagpapagaling sa atin mula sa mga epekto ng stress at nagbibigay sa atin ng lakas upang labanan ang mga ito? Naniniwala ang mga doktor na ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 oras ng pagtulog upang makapagpahinga at makaramdam ng energetic sa araw. Para sa normal na pagtulog sa gabi, sapat na ang 5-6 na oras. Gayunpaman, ang pinakamahalaga ay hindi ang tagal ng pagtulog, ngunit ang kalidad nito. Iyon ay, kung gaano kalalim, kalmado at mahimbing ang pagtulog ng isang tao. Ito, at hindi ang bilang ng oras ng pagtulog, ang susi sa tamang pahinga.
Ang tunay na nakapagpapagaling na pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng tatlong mga tagapagpahiwatig:
Ang proseso ng pagkakatulog ay mabilis at madali;
walang mga intermediate night awakenings;
ang paggising sa umaga ay libre at madali.
ANO ANG MAPANGANIB NG KULANG SA TULOG?
Upang maunawaan kung gaano kahalaga ang malusog, buong pagtulog para sa isang tao, sapat na upang malaman ang tungkol sa mga prosesong nagaganap sa ating katawan kapag ito ay nabalisa. Una sa lahat, kabilang dito ang proseso ng mass cell death, kabilang ang mga selula ng utak at nervous system. Ito, sa turn, ay nangangailangan ng pagkawala ng konsentrasyon, mas mabagal na mga reaksyon, pagpapahina ng halos lahat ng mga proseso ng pag-iisip, isang matalim na pagbaba memorya at katalinuhan. Sumang-ayon, sa gayong "palumpon" ng mga sintomas ay mahirap mamuhay ng buong buhay.
Kulang sa tulog meron Negatibong impluwensya at magtrabaho ng cardio-vascular system. Ayon sa istatistika, ang mga taong natutulog nang wala pang limang oras sa isang gabi ay mas malamang na mamatay mula sa sakit sa puso. Kapag kulang sa tulog, nanghihina sila mga pwersang proteksiyon katawan, ang isang tao ay mas madalas na nakalantad sa iba't ibang Nakakahawang sakit. Kasabay nito, ang metabolismo ng glucose ay bumababa ng 40 porsiyento, na nangangahulugan na ang mga taong may problema sa pagtulog ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng Diabetes mellitus. Nilabag at hormonal background: Ang dami ng stress hormone (cortisol) ay tumataas at ang antas ng growth hormone ay bumababa, na humahantong sa pangkalahatang pagkasira kondisyon ng kalusugan at maagang pagtanda.
NUTRITION PARA SA NERVOUS SYSTEM
Isa sa mga pangunahing kasangkapan sa paglaban para sa malusog na pagtulog ay balanseng diyeta. Mayroong isang bilang ng mga bitamina, mineral at iba pang biologically aktibong sangkap, na siyang materyales sa pagtatayo ng sistema ng nerbiyos - pinapabagal nila ang proseso ng pagkasira mga selula ng nerbiyos, mapabuti ang nutrisyon ng nerve fibers, protektahan ang mga selula ng utak mula sa mga lason. Bilang karagdagan, nakikilahok sila sa normalisasyon ng mga proseso ng pagtulog, kalmado ang sistema ng nerbiyos, at may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan. Samakatuwid lahat modernong tao Ang mga nakakaranas ng stress sa kanilang pang-araw-araw na buhay ay kailangang i-coordinate ang kanilang nutrisyon na isinasaalang-alang ang pagkakaroon ng mga mahahalagang sangkap na ito.
Magnesium. Ang pinakamahalagang mineral para sa nervous system. Ito ay kasama ng paglahok ng magnesiyo na ang mga selula ng nerbiyos ay maaaring tumanggap at magpadala mga impulses ng nerve, tinitiyak ang matatag na paggana ng buong sistema ng nerbiyos. Bukod, sa malalaking dami Ang magnesium ay matatagpuan sa mga kalamnan, lalo na sa mga selula ng kalamnan mga daluyan ng dugo at puso, kung nasaan ito pangunahing tungkulin ay ang pagpapatupad ng mga proseso ng pagpapahinga. Sa pamamagitan ng nakakarelaks na mga kalamnan, ang magnesium ay nagbibigay ng pangkalahatang pagpapahinga ng katawan, pagbabawas presyon ng dugo at tibok ng puso, na nagbibigay-daan sa amin na manatiling kalmado at kalmado sa araw at nagbibigay malalim na pagtulog sa gabi. Ang pinakamaraming magnesiyo ay matatagpuan sa usbong na trigo, saging, atay, bran, pula ng itlog, patatas, berdeng mga gisantes, at beans.
Bitamina C. Ang pagkakaroon ng epekto sa daan-daang mahahalagang proseso sa ating katawan, ang bitamina C ay mahalaga din para sa paggana ng sistema ng nerbiyos - ito ay kasangkot sa paggawa ng mga anti-stress hormones at pinoprotektahan ang katawan mula sa mga lason na nabuo sa panahon ng kanilang metabolismo. Ang mga mayamang pinagmumulan ng bitamina C ay mga bunga ng sitrus, itim na currant, rose hips, Bell pepper, mansanas, repolyo.
Bitamina B12. May mahalagang papel sa pagtiyak ng matatag na paggana ng sistema ng nerbiyos, na pumipigil sa paglitaw ng depressive states, insomnia, pinapa-normalize ang presyon ng dugo at tumutulong na umangkop sa mga pagbabago sa pagtulog at pagpupuyat. Ang mga nangunguna sa nilalaman ng bitamina B12 ay ang atay at bato, karne ng baka, manok, isda, itlog, keso, damong-dagat, soybeans at soy products.
Bitamina B6. Kinakailangan para sa normal na paggana ng central at peripheral nervous system, ay isang paraan ng pagpigil sa insomnia at nadagdagang pagkapagod. Nakapaloob sa atay, saging, pistachios, buto, prun, puting tinapay.
Bitamina A. Nakikilahok sa normalisasyon ng mga proseso ng pagtulog, nagpapabagal sa mga proseso ng pagkasira ng mga selula ng nerbiyos at ang pagtanda ng katawan sa kabuuan. Ang pangunahing pinagmumulan ay atay, caviar, gatas, mantikilya, cottage cheese, keso, pula ng itlog, karot.
KAlinisan sa pagtulog
Ang isang mahalagang kondisyon para sa isang magandang pahinga sa gabi ay ang tinatawag na sleep hygiene - mga simpleng hakbang o mga alituntunin na nagpapahintulot sa atin na mabilis na makapagpahinga at makatulog. Dito mapipili ng lahat kung ano ang nababagay sa kanila - isang mainit na paliguan, isang masayang paglalakad, nakakarelaks na musika. Para sa isang magandang pagtulog sa gabi, talagang kailangan ng lahat ang kawalan ng ingay, isang maaliwalas na silid, isang komportableng kama at mga pajama. At, siyempre, ang pangunahing salik na nakakaimpluwensya sa lalim at kalidad ng ating pagtulog ay ang mga kaganapan sa araw. Subukang maghanap ng mga paraan upang makitungo obsessive thoughts na pumipigil sa iyo na makatulog. Maaaring ito ay auto-training, nakakarelaks na masahe, masayang musika. Kung maaari, iwasan ang stress, matutong baguhin ang iyong saloobin sa lahat ng nangyayari at tingnan ang mga bagay nang pilosopiko - ito ay gagawing hindi lamang mas malusog, ngunit higit pa. mabait na tao para sa iba!
Kaya, dapat isama ang regular na pangangalaga para sa malusog na pagtulog mabuting nutrisyon Sa mataas na nilalaman biologically active microelements, araw-araw pisikal na ehersisyo, pati na rin ang lahat mga kinakailangang kondisyon para sa magandang pagtulog. Ang lahat ng ito ay magbibigay-daan sa iyo upang masiguro ang iyong sarili laban sa negatibong epekto stress sa araw at protektahan ang iyong sarili mula sa emosyonal na stress, at samakatuwid ay madama ang kagalakan ng isang buo at mayamang buhay.
Alam mo ba na para mapanatili ang natural na kagandahan, kabataan, maging masigla, masayahin at malusog, malusog magandang panaginip! Mula sa mabuti magandang tulog Ang kagalingan at kalooban ng isang tao ay nakasalalay. Marahil higit sa isa sa inyo ang nakaranas nito mismo. Kung hindi ka nakakuha ng sapat na tulog o nakatulog nang hindi mapakali, ikaw ay garantisadong isang mahirap na araw.
Bigyang-pansin Wastong Nutrisyon, kumain ka na lang masustansyang pagkain, hindi gaanong pinirito at pinausukan, ang mga produkto ay dapat maglaman kapaki-pakinabang na materyal, mineral at bitamina. Gayundin, huwag kabahan sa mga bagay na walang kabuluhan; sa isang mahirap na sandali o hindi kasiya-siyang sitwasyon, subukang ngumiti at isipin na maaaring ito ay mas masahol pa, kaya maswerte ka na nakaligtas ka sa isang "kaunting takot." Tandaan ang isang bagay, ang negativity ay hindi sa iyo. Sa hakbang na may positibo at kaaya-ayang emosyon, ngayon ito ang iyong mga kasama sa paglalakbay. Ang nakakarelaks na masahe ay maaari ding makatulong upang matulungan kang makapagpahinga.
Ang aromatherapy ay nagpapabuti din ng pagtulog. At sa katunayan, ang mga aroma lamp at unan ay pinalamanan mga halamang gamot, Gayundin iba't ibang mga langis Para sa mainit na paliguan Mayroon silang isang pagpapatahimik na epekto sa katawan at pag-iisip, na ginagawang mas madaling makapagpahinga at makatulog. Ang mga langis ng lavender, pine needles, hops, lemon balm, mignonette at chamomile ay may mabisang aroma. Sa gabi, uminom ng mainit na gatas o mga herbal na tsaa, na isang natural na pampatulog at talagang ligtas.
Inirerekomenda ng Chinese pagtuturo ng Feng Shui tamang lokasyon kama sa kwarto, ilagay ang headboard nito sa hilaga, o marahil sa silangan. Ang mainit, banayad at magaan na kulay sa silid-tulugan ay may positibong epekto, hindi mo dapat palamutihan ang mga dingding na may maliwanag at madilim na lilim. Huwag makinig ng malakas na musika bago matulog. Kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito, ikaw ay magiging puno ng lakas at lakas, ikaw ay magiging mas maganda, ikaw ay makaramdam ng kapangyarihan at ang iyong buhay ay bubuti.