Ang ligaw at hindi pinrosesong salmon ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa planeta. Nakakatulong ito sa lahat mula sa pagpapahaba ng buhay ng isang tao hanggang sa pag-iwas sa atake sa puso at cancer. Ang salmon ay hindi lamang ang may pinakamaraming mataas na nilalaman omega-3 na taba, ngunit naglalaman din ng maraming iba pang mga bitamina at mineral.

Ang 100 gramo lamang ng ligaw na salmon ay naglalaman ng malaking halaga ng mga sustansya.

• Bitamina B12(236% Inirerekomendang Pang-araw-araw na Halaga)
• Bitamina D (127%)
• Siliniyum (78.3%)
• Bitamina B3 (56.3%)
• Mga taba ng Omega-3 (55%)
• protina(53.1%)
• Posporus (52.1%)
• Bitamina B6 (37.6%)
• yodo (21.3%)
• Bitamina B5 (18.4%)
• Biotin (15.1%)
• Potassium(14%)

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng salmon

1. Buong kalusugan ng katawan

Mataas na antas ng bitamina D sa bawat paghahatid upang makatulong na mapanatili ang pinakamainam na kalusugan iba't ibang paraan. Mahalaga ito dahil ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa kanser, multiple sclerosis, rheumatoid arthritis at mga sakit sa puso. Sa buong mundo, 25% ng mga tao ang nagdurusa mababang antas bitamina D. Itinatampok nito ang pangangailangan nating lahat na kumain mayaman sa bitamina D isda sa isang regular na batayan.

2. Mga buto at kasukasuan

Natuklasan kamakailan ng mga mananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng omega-3 na taba ay nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis. Ang mga babaeng may mas mataas na antas ng omega-3 fatty acid sa kanilang dugo ay may mas kaunting mga bali sa balakang. Ang mga bali na ito ay dahil sa pamamaga na nagsusulong ng bone resorption at gayundin ang proseso ng pagkasira tissue ng buto. Ang salmon ay mayaman sa omega-3 na taba, na ginagawa itong natural na anti-inflammatory na pagkain. Ang regular na pagkain ng masarap na isda na ito ay magpapanatiling malakas sa iyong mga buto sa mahabang panahon.

3. Utak at nervous system

Napatunayan na ang mga pagkaing mayaman sa Omega-3 na taba ay nagpapataas ng kahusayan ng iba't ibang mga function ng utak, kabilang ang pagpapabuti ng memorya. Bukod pa rito, pinoprotektahan ng bitamina A, bitamina D, at selenium sa salmon sistema ng nerbiyos laban sa pinsalang nauugnay sa edad at maaari pa ngang kumilos bilang isang antidepressant. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pang-araw-araw na omega-3 na suplemento ay maaaring makatulong na maiwasan at magamot ang Alzheimer's disease at mga sintomas ng Parkinson's disease.

4. Salmon para sa mga bata

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga bata na regular na kumakain ng salmon ay tumatanggap din ng parehong mga benepisyo tulad ng kanilang mga magulang. Sa partikular, ipinapakita ng iba't ibang pag-aaral na ang pagpapakain ng salmon sa mga preschooler ay nakakatulong na maiwasan Mga sintomas ng ADHD at maaaring mapabuti ang akademikong pagganap. Kaya, ang pagkain ng salmon ay nakakatulong sa mga bata na mag-navigate nang mas mahusay at mas matandaan.

5. Kalusugan ng Puso

Ang pagiging mayaman sa omega-3 fatty acids, ang regular na pagkain ng salmon ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at ang panganib ng atherosclerosis, hypertension at stroke. Tungkol sa dosis, isang kamakailang pag-aaral na inilathala ng School of Medicine and Pharmacology ay nag-ulat:

“Kasalukuyang inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan ang pag-inom ng hindi bababa sa dalawang produktong mamantika na isda bawat linggo, na katumbas ng humigit-kumulang 500 mg bawat araw ng eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid [dalawang pangunahing bahagi ng omega-3 fatty acids]. Mga pasyenteng may sakit sa coronary puso ay inirerekomenda 1 g araw-araw na dosis at sa mga pasyenteng may hypertriglyceridemia, hanggang 4 g bawat araw."

6. Pinahusay na paningin

Ang pagkain ng salmon ay nakakatulong sa paggamot sa dry eye syndrome at mga sintomas ng pagkabulok na nauugnay sa edad macular spot, ang ugat na sanhi ng hindi maibabalik na pagkabulag. Pinapabuti din ng Omega-3 ang pagpapatuyo ng intraocular fluid at binabawasan ang panganib ng glaucoma at mataas na presyon mata. Ang mga taba na ito sa salmon ay mahalaga din para sa pagpapaunlad ng paningin sa mga sanggol.

7. Malusog na balat

Ang pagkain ng ligaw na salmon ay maaaring makatulong na lumikha ng mas makinis, mas nababanat na balat. Bukod pa rito, ang carotenoid antioxidant astaxanthin, na matatagpuan sa salmon, ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga epekto ng mga libreng radical na nagdudulot ng pagtanda. Kailangan mong ubusin ang ligaw na salmon tatlong beses sa isang linggo para sa mas maliwanag na balat.

Salmon laban sa cancer

Ang anumang talakayan tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng salmon ay hindi kumpleto nang hindi binabanggit ang epekto ng superfood na ito sa cancer. Mula sa 2000+ peer-reviewed mga gawaing siyentipiko omega-3 fatty acids at cancer, isang bagay ang malinaw: omega-3 fatty acid ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto hindi lamang sa pagpigil sa kanser, ngunit sa literal na pagpatay sa mga tumor.

Halimbawa, napatunayang pumatay sila:

• Nonspecific mga selula ng kanser tao
• Mga selula ng kanser sa suso
• Mga selula ng kanser sa colorectal
• Kanser prostate gland
• Mga malignant na tumor sa utak
• Kanser sa atay
• Kanser sa balat
• Kanser sa balat na dulot ng UVB

Dapat pansinin na ang ilan sa mga pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang mga pasyente ng kanser ay karaniwang nakakaranas ng makabuluhang mga benepisyo kapag kumakain ng omega-3 na isda na mayaman nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Masama sa farmed salmon

Ang salmon ay ibinebenta bilang isa sa pinakamakapangyarihang superfoods. Gayunpaman, karamihan sa salmon sa merkado ngayon ay sinasaka, at milyun-milyong tao na kumakain ng mga ito ay nalantad sa nakamamatay na lason bawat taon.

Mahigit 80% ng lahat ng isda na kinakain natin ay imported. Ang problema sa mga na-import na mapagkukunan ay ang mga dayuhang pamantayan ng produksyon ay hindi nakokontrol at nauugnay sa mga mapanganib na antas:

• Mga pestisidyo
• Mga dioxin
• Mga compound na tulad ng dioxin
• Polychlorinated biphenyl

Bukod pa rito, dahil sa mahinang nutritional feed na ibinibigay sa kanila, kumpara sa kanilang mga ligaw na katapat, farmed salmon:

• Naglalaman lamang ng isang maliit na bahagi ng mga omega-3 na malusog sa puso
• Naglalaman ng makabuluhang antas ng mga lason, pestisidyo at antibiotics
• Magpakain ng mapanganib na mamula-mula-rosas na tina sa kanilang pagkain upang gawing hindi natural na pulang kulay ang kanilang karne

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa PLoS One na ang mga daga na kumain ng naprosesong salmon ay talagang nagpakita ng pagtaas ng timbang. tumaas ang panganib metabolic syndrome at mga sintomas ng type 2 diabetes. Ito ay resulta ng patuloy na organic pollutant na matatagpuan sa farmed salmon. Sa pag-aaral Espesyal na atensyon ay ibinigay mga pestisidyo ng organochlorine, mga dioxin at PCB.

Noong Nobyembre 2015, inaprubahan ng Food and Drug Administration ang pagbebenta ng genetically modified salmon nang hindi nangangailangan ng label, na nag-iiwan sa mga mamimili sa dilim.

Sa kabila ng maraming benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng ligaw na salmon, ang farmed salmon ay hindi lamang hindi masustansya, ito ay mapanganib din sa iyong kalusugan.

Paano pumili ng isda ng salmon?

Kapag bumibili ng salmon, mahalagang pumili ka ng mabuti at sariwang isda. Una sa lahat, dapat mong malaman ang petsa kung kailan nahuli ang salmon. At gayundin, bago ka mamili, tandaan ang ilang mga patakaran para sa pagpili ng isda.

Laging bigyang pansin ang:

• mga mata ng salmon
• Pare-parehong kulay, walang dark spot
• Matigas na laman na bumalik sa orihinal nitong estado pagkatapos ng presyon
• Buong laman na may buto
• Walang hiwa sa tiyan o iba pang bahagi ng katawan
• Walang pagkawalan ng kulay
• Ang amoy ng isda (dapat amoy dagat at hindi iba)
• Walang mucus sa hasang
• Ang mga hasang ay maliwanag na pula

Kapag bumili ka ng malusog na isda, siguraduhing itabi ito nang maayos. Ang salmon ay dapat na nakaimbak sa pinakamalamig na bahagi ng refrigerator, tulad ng meat drawer o sa pinakamababang istante.

Ang salmon ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain na makukuha - na ginagawang isa rin ito sa pinakamasarap. Subukan din ito at pahalagahan ang lahat ng mga benepisyo at benepisyo ng masustansyang isda na ito.

Ang salmon ay isa sa pinakamasustansyang isda. Naglalaman ng malaking halaga ng Omega-3 fatty acids. Ang pagsasama sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang mga sakit, kabilang ang mga sakit sa cardiovascular.

Masarap at medyo affordable. Isa sa maraming nalalaman na isda kung saan maaari kang maghanda ng maraming pagkain.

Anong uri ng isda ang salmon?

Salmon ay ang karaniwang pangalan para sa ilang mga species ng isda sa pamilya Salmonidae. Natagpuan sa hilagang bahagi Karagatang Atlantiko at Pasipiko. Ang ilang mga species mula sa pamilyang ito ay nakatira sariwang tubig hilagang at gitnang latitude.

Karamihan sa mga species ng pamilya ay mahalagang komersyal na produkto. Hindi lamang dahil sa lasa ng karne, kundi pati na rin ng caviar.

Ano ang hitsura nito at kung saan ito matatagpuan

Ang salmon ay isang mandaragit na isda. Sa lahat ng mga kinatawan mayroong mga isda mula sa ilang sentimetro ang haba hanggang 2 metro. Kanya-kanya magkaibang timbang(mula sa ilang gramo hanggang 45 at pataas) at pag-asa sa buhay, na maaaring mula sa isa at kalahati hanggang 13-15 taon.

Ano ang nagkakaisa sa lahat:

Mahaba, laterally compressed body;

Maliit na kaliskis ng pilak;

Kulay abo-asul na kulay ng likod;

Mga itim na spot sa mga gilid;

Multi-rayed palikpik sa tiyan;

Dalawang palikpik sa likod;

Pink (salmon) na kulay ng karne (maliban sa whitefish at nelma).

Nakakagulat, walang anuman sa kanilang DNA na magsasaad ng ganoong kulay. Ang kulay na ito ay natatangi lamang dahil sa diyeta. Ang pangunahing pagkain para sa isda na kinakain mismo ng salmon ay pulang algae.

Ang salmon ay anadromous maliban sa mga freshwater species. Nangangahulugan ito na sila ay ipinanganak sa tubig-tabang. Pagkatapos ay lumipat sila sa karagatan at bumalik muli upang mangitlog sa tubig-tabang.

Ang mga babae ay umabot sa sekswal na kapanahunan sa edad na 2 hanggang 5 taon. Naglalagay siya ng fertilized na mga itlog sa bukana ng mga sapa at ilog, kung saan siya mismo ay ipinanganak.

Halos lahat ng salmon (lalo na ang mga Pasipiko) ay namamatay pagkatapos ng pangingitlog. Ipinaliwanag ito ng mga siyentipiko sa pamamagitan ng katotohanan na bilang paghahanda para sa pangingitlog, ang kanilang katawan ay sumasailalim sa maraming pagbabago. Bilang karagdagan, ang pagpunta sa lugar kung saan inilalagay ang mga itlog, maraming enerhiya ang nawala. Bukod dito, kapag mula sa tubig dagat Kapag ang isang isda ay pumasok sa tubig-tabang, ito ay tumitigil sa pagkain. Na nakakaubos din ng katawan at enerhiya.

Ang mga species ng Atlantiko ay bihirang namamatay at nakakapag-spawn ng 3-5 beses sa kanilang buhay.

Mga uri

Maraming uri ng salmon. Pangunahing nahahati sila sa dalawang malalaking: Atlantiko at Pasipiko.

Atlantic salmon (Salmo salar) o noble salmon. Mas kilala bilang salmon. Mga lahi sa mga ilog Kanlurang Europa, simula sa hilaga ng Portugal hanggang Norway, Iceland, Greenland. Gayundin sa baybayin ng North America. Sa dagat ito ay matatagpuan pangunahin sa baybayin ng Greenland.

Ang isa pang species, Salmo trutta, ay karaniwang tinatawag na trout.

Ang polusyon ng pangunahing tirahan at labis na pangingisda ang nagdala sa species na ito sa bingit ng pagkalipol. Ang komersyal na pangingisda ngayon ay halos hindi kumikita. Karamihan sa mga isda ay sinasaka sa tubig ng Chile, Norway, Canada, at Great Britain.

Pinagsasama ng Pacific species (Oncorhynchus) ang ilang pangalan: sockeye salmon, chum salmon, coho salmon, lobster, grayling, omul at iba pa. Ang mga ito ay madalas na tinatawag na salmon o trout.

Sa teritoryo ng ating bansa, ang malalaking spawning ground para sa pulang isda na ito ay ang Kuril Islands, Sakhalin, at Kamchatka.

Bakit ito kapaki-pakinabang?

Noong nakaraan, ang salmon ay itinuturing na isang bihirang at mamahaling isda. Bagama't nananatiling mataas ang presyo para sa ganitong uri ng produktong isda, palagi itong binebenta. Gayunpaman, dapat tandaan na ang karamihan ay sinasaka at hindi ligaw na salmon.

Ito ay minamahal para sa lasa at kapaki-pakinabang na komposisyon ng kemikal. Ang karne ng salmon ay naglalaman ng:

Mga mineral: posporus, sosa, kaltsyum, potasa, siliniyum, yodo, mangganeso at iba pa;

Mga bitamina ng pangkat B, A, D; E;

Omega-3 at Omega-6 mataba acids;

Carbohydrates;

Antioxidant astaxanthin;

Amino acids: alanine, arginine, aspartic at glutamic acid, glycine, lycine at iba pa.

Ang isang maliit na halaga ng bitamina K ay matatagpuan dito.

Halaga ng nutrisyon bawat 100 gramo:

Mga kapaki-pakinabang na tampok

Ang salmon ay isang isda na mayaman sa posporus. Ang mineral na ito ay kasangkot sa:

Pagbuo at pagpapanatili ng mga buto at enamel ng ngipin;

Pagbubuo ng mga proseso ng enerhiya;

Balanse ng acid-base.

Ang ligaw na salmon ay nagbibigay ng 18 porsiyento ng pang-araw-araw na pamantayan potasa Magsasaka - 11%. Sa totoo lang sa loob nito mas maraming potasa kaysa sa saging. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa ng cardio-vascular system. Pangunahin para sa pagpapapanatag presyon ng dugo. Binabawasan ang panganib ng stroke, labis na akumulasyon ng tubig sa katawan.

Dagdag pa, naglalaman ito ng iba pang mahahalagang mineral, kabilang ang mga may mga katangian ng antioxidant tulad ng selenium.

Ang selenium ay isang mineral na matatagpuan sa lupa at ilang pagkain. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang maliit na halaga nito. Ngunit ito ay mahalaga para sa kalusugan ng tao:

Pinoprotektahan ang mga buto;

Sinusuportahan ang trabaho thyroid gland;

Binabawasan ang panganib ng kanser.

Ang isang 100 gramo na paghahatid ay nagbibigay ng 59-67 porsyento pang-araw-araw na pangangailangan nasa hustong gulang.

Ang karne ng mga isda ay naglalaman ng halos buong kumplikadong mga bitamina B:

Bitamina B1 (thiamine) - 18% RDI

Bitamina B2 (riboflavin) - 29% RDI

Bitamina B3 (niacin) - 50% RDI

Bitamina B5 (pantothenic acid) - 19% RDI

Bitamina B6 - 47% RDI

Bitamina B9 ( folic acid) — 7% RSP

Bitamina B12 - 51% RDI

Ang mga bitamina na ito ay kinakailangan para sa:

Pagtunaw ng pagkain;

Pagbuo ng enerhiya;

Utak;

sistema ng nerbiyos;

Mga proseso ng metabolic;

produksyon ng hormone;

kaligtasan sa sakit;

Paggawa at pagkumpuni ng DNA.

Binabawasan ang pamamaga, na maaaring humantong sa mga malalang sakit.

Tulad ng lahat ng isda, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Ang kakulangan nito ay nauugnay sa:

Ang pagkakaroon ng rickets sa mga bata;

Pag-unlad ng osteoporosis sa mga matatanda;

Mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;

Rheumatoid arthritis;

Multiple sclerosis.

Ang Omega-3 at Omega-6 ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pagkain, partikular na ang mga mani at buto. Gayunpaman, ayon sa mga siyentipiko, mas madaling makuha ng katawan ng tao ang mga ito mula sa isda.

Ang mga fatty acid na ito:

Pinapanatili ang balat at buhok;

Sinusuportahan ang kalamnan ng puso;

Bawasan ang panganib ng sakit sa isip;

Protektahan ang mga daluyan ng dugo;

Makilahok sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo;

Bawasan ang panganib ng coronary disease;

Iwasan ang mga malalang sakit.

Tulad ng mga fatty acid, ang protina ay isang mahalagang sustansya. Bilang karagdagan sa pakikilahok sa pagbuo ng kalamnan, ito ay kasangkot sa maraming iba pang mga proseso:

Pinoprotektahan ang kalusugan ng buto;

Sinusuportahan ang mga kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang at pagtanda;

Tumutulong na mapabilis ang paggaling ng mga sugat at sugat.

Ang isang 100 gramo na paghahatid ay naglalaman ng 22-25 gramo ng protina. Ang isang may sapat na gulang ay inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa 20-30 gramo bawat araw.

Ang Astaxanthin ay isang tambalang may mga katangian ng antioxidant na kabilang sa klase ng mga carotenoid. Ang mga koneksyon na ito:

Bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular;

Binabawasan ang "masamang" kolesterol;

Pahusayin ang “mabuti;

Pinoprotektahan ang utak at nervous system;

Pigilan ang pinsala sa balat;

Pinapabuti ang kondisyon ng balat, na tumutulong sa iyong magmukhang mas bata.

Mga benepisyo para sa katawan ng tao

Ang pagkain ng salmon ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang:

Mga nagpapaalab na sakit sa kasukasuan;

Mga sakit sa cardiovascular;

Depresyon;

Mga karamdaman sa nerbiyos;

Oncology;

Nabawasan ang kaligtasan sa sakit;

Napaagang pag-edad.

Kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na isama ito sa kanilang menu:

Sakit sa buto;

Osteoarthritis;

Rheumatoid arthritis;

Diabetes;

Alzheimer's disease;

Alta-presyon;

Atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo;

Multiple sclerosis.

Tumutulong na kontrolin ang timbang at bawasan ang taba ng katawan.

Sa mga matatandang tao at bata, pinapabuti nito ang pagganap ng utak.

Ang pagkain ng salmon sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng bata sa pag-aaral at akademikong pagganap. Sa mga preschooler ito ay nagsisilbing isang pag-iwas sa hyperactivity syndrome. Makakatulong ito sa mga mag-aaral na makayanan nang maayos.

Mapahamak

Ang mga isda na hinuhuli sa dagat ay ipinagbabawal para sa mga buntis at nagpapasuso. Makakaipon siya mabigat na bakal at mercury, na nakakapinsala sa fetus at sa lumalaking katawan ng bata.

Dahil ang karne ng isda ay halos pula ang kulay, ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng isang reaksiyong alerdyi.

Ang paglimita sa pagkonsumo ay kinakailangan para sa mga taong napakataba at madaling kapitan ng mabilis na pagtaas ng timbang.

Ang pagkonsumo ng hindi bababa sa dalawang servings bawat linggo ay ganap na matutugunan ang marami sa mga nutritional na pangangailangan ng katawan nang walang pinsala sa kalusugan.

Basahin

KOMPOSISYON NG KEMIKAL AT PAGSUSURI NG NUTRITIONAL

Halaga ng nutrisyon at komposisyon ng kemikal "Atlantic salmon (salmon)".

Ipinapakita ng talahanayan ang nutritional content (calories, protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral) bawat 100 gramo ng nakakain na bahagi.

Sustansya	Dami	Karaniwan**	% ng pamantayan sa 100 g	% ng pamantayan sa 100 kcal	100% normal
Calorie na nilalaman	153 kcal	1684 kcal	9.1%	5.9%	1101 g
Mga ardilya	20 g	76 g	26.3%	17.2%	380 g
Mga taba	8.1 g	60 g	13.5%	8.8%	741 g
Tubig	70.6 g	2400 g	2.9%	1.9%	3399 g
Ash	1.3 g	~
Mga bitamina
Bitamina A, RE	40 mcg	900 mcg	4.4%	2.9%	2250 g
Retinol	0.04 mg	~
Bitamina B1, thiamine	0.23 mg	1.5 mg	15.3%	10%	652 g
Bitamina B2, riboflavin	0.25 mg	1.8 mg	13.9%	9.1%	720 g
Bitamina B5, pantothenic	1.6 mg	5 mg	32%	20.9%	313 g
Bitamina B6, pyridoxine	0.8 mg	2 mg	40%	26.1%	250 g
Bitamina B9, folates	25 mcg	400 mcg	6.3%	4.1%	1600 g
Bitamina B12, cobalamin	3 mcg	3 mcg	100%	65.4%	100 g
Bitamina C, ascorbic acid	1 mg	90 mg	1.1%	0.7%	9000 g
Bitamina E, alpha tocopherol, TE	1.8 mg	15 mg	12%	7.8%	833 g
Bitamina RR, NE	9.4 mg	20 mg	47%	30.7%	213 g
Niacin	6 mg	~
Macronutrients
Potassium, K	420 mg	2500 mg	16.8%	11%	595 g
Kaltsyum, Ca	15 mg	1000 mg	1.5%	1%	6667 g
Magnesium, Mg	25 mg	400 mg	6.3%	4.1%	1600 g
Sosa, Na	45 mg	1300 mg	3.5%	2.3%	2889 g
Sera, S	198.4 mg	1000 mg	19.8%	12.9%	504 g
Phosphorus, Ph	210 mg	800 mg	26.3%	17.2%	381 g
Mga microelement
Bakal, Fe	0.8 mg	18 mg	4.4%	2.9%	2250 g
Yod, ako	50 mcg	150 mcg	33.3%	21.8%	300 g
Cobalt, Co	20 mcg	10 mcg	200%	130.7%	50 g
Manganese, Mn	0.016 mg	2 mg	0.8%	0.5%	12500 g
Copper, Cu	250 mcg	1000 mcg	25%	16.3%	400 g
Molibdenum, Mo	4 mcg	70 mcg	5.7%	3.7%	1750 g
Nikel, Ni	6 mcg	~
Selenium, Se	36.5 mcg	55 mcg	66.4%	43.4%	151 g
Fluorine, F	430 mcg	4000 mcg	10.8%	7.1%	930 g
Chromium, Cr	55 mcg	50 mcg	110%	71.9%	91 g
Sink, Zn	0.64 mg	12 mg	5.3%	3.5%	1875
Mga Sterol (sterols)
Cholesterol	70 mg	max 300 mg
Mga saturated fatty acid
Mga saturated fatty acid	1.5 g	max 18.7 g
Mga monounsaturated fatty acid	2.69 g	mula 18.8 hanggang 48.8 g	14.3%	9.3%
Mga polyunsaturated fatty acid	3.31 g	mula 11.2 hanggang 20.6 g	29.6%	19.3%
Mga Omega-3 fatty acid	2.684 g	mula 0.9 hanggang 3.7 g	100%	65.4%
Mga Omega-6 fatty acid	0.56 g	mula 4.7 hanggang 16.8 g	11.9%	7.8%

Halaga ng enerhiya Atlantic salmon (salmon) ay 153 kcal.

Pangunahing pinagmulan: Skurikhin I.M. at iba pa. Komposisyong kemikal produktong pagkain. .

** Ipinapakita ng talahanayang ito ang average na antas ng mga bitamina at mineral para sa isang nasa hustong gulang. Kung gusto mong malaman ang mga pamantayan na isinasaalang-alang ang iyong kasarian, edad at iba pang mga kadahilanan, pagkatapos ay gamitin ang My Healthy Diet app.

Calculator ng produkto

Ang halaga ng nutrisyon

Laki ng Paghahatid (g)

NUTRIENT BALANCE

Karamihan sa mga pagkain ay maaaring hindi naglalaman ng buong hanay ng mga bitamina at mineral. Kaya naman, mahalagang kumain ng iba't ibang pagkain upang matugunan ang pangangailangan ng katawan sa bitamina at mineral.

Pagsusuri ng calorie ng produkto

IBAHAGI NG BZHU SA CALORIES

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates:

Alam ang kontribusyon ng mga protina, taba at carbohydrates sa nilalamang calorie, mauunawaan mo kung gaano kahusay ang isang produkto o diyeta ay nakakatugon sa mga pamantayan malusog na pagkain o ang mga kinakailangan ng isang partikular na diyeta. Halimbawa, inirerekomenda ng US at Russian Department of Health ang 10-12% ng mga calorie ay nagmumula sa protina, 30% mula sa taba at 58-60% mula sa carbohydrates. Inirerekomenda ng diyeta ng Atkins ang mababang paggamit ng karbohidrat, bagaman ang ibang mga diyeta ay nakatuon sa mababang paggamit ng taba.

Kung mas maraming enerhiya ang ginugugol kaysa sa natanggap, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga reserbang taba, at bumababa ang timbang ng katawan.

Subukang punan ang iyong talaarawan sa pagkain ngayon nang walang pagpaparehistro.

Alamin ang iyong karagdagang calorie na paggasta para sa pagsasanay at makakuha ng mga na-update na rekomendasyon nang libre.

PETSA PARA MAKAMIT ANG LAYUNIN

MGA KAKINABANGANG PAG-AARI NG ATLANTIC SALMON (SALMON)

Atlantic salmon (salmon) mayaman sa mga bitamina at mineral tulad ng: bitamina B1 - 15.3%, bitamina B2 - 13.9%, bitamina B5 - 32%, bitamina B6 - 40%, bitamina B12 - 100%, bitamina E - 12%, bitamina PP - 47%, potasa - 16.8%, posporus - 26.3%, yodo - 33.3%, kobalt - 200%, tanso - 25%, siliniyum - 66.4%, kromo - 110%

Ano ang mga benepisyo ng Atlantic salmon?

• Bitamina B1 kasama sa mahahalagang enzyme karbohidrat at metabolismo ng enerhiya, na nagbibigay sa katawan ng enerhiya at mga plastik na sangkap, pati na rin ang metabolismo ng mga branched amino acid. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay humahantong sa mga malubhang karamdaman ng nervous, digestive at cardiovascular system.
• Bitamina B2 nakikilahok sa mga reaksyon ng redox, pinatataas ang sensitivity ng kulay visual analyzer at madilim na pagbagay. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B2 ay sinamahan ng isang karamdaman balat, mauhog lamad, may kapansanan sa liwanag at takip-silim na paningin.
• Bitamina B5 nakikilahok sa protina, taba, metabolismo ng karbohidrat, metabolismo ng kolesterol, synthesis ng isang bilang ng mga hormone, hemoglobin, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga amino acid at asukal sa mga bituka, sinusuportahan ang pag-andar ng adrenal cortex. kapintasan pantothenic acid maaaring humantong sa pinsala sa balat at mauhog lamad.
• Bitamina B6 nakikilahok sa pagpapanatili ng immune response, mga proseso ng pagsugpo at paggulo sa gitnang sistema ng nerbiyos, sa pagbabago ng mga amino acid, ang metabolismo ng tryptophan, lipid at mga nucleic acid, nagtataguyod ng normal na pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, pagpapanatili normal na antas homocysteine ​​​​sa dugo. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B6 ay sinamahan ng pagbaba ng gana, kapansanan sa kondisyon ng balat, at pag-unlad ng homocysteinemia at anemia.
• Bitamina B12 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo at pagbabagong-anyo ng mga amino acid. Ang folate at bitamina B12 ay magkakaugnay na bitamina na kasangkot sa hematopoiesis. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay humahantong sa pagbuo ng bahagyang o pangalawang kakulangan ng folate, pati na rin ang anemia, leukopenia, at thrombocytopenia.
• Bitamina E ay may mga katangian ng antioxidant, kinakailangan para sa paggana ng mga gonad at kalamnan ng puso, at isang unibersal na pampatatag mga lamad ng cell. Sa kakulangan ng bitamina E, ang hemolysis ng mga erythrocytes at neurological disorder ay sinusunod.
• Bitamina PP nakikilahok sa mga reaksyon ng redox ng metabolismo ng enerhiya. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina ay sinamahan ng mga karamdaman normal na kalagayan balat, gastrointestinal tract at nervous system.
• Potassium ay ang pangunahing intracellular ion na kasangkot sa regulasyon ng tubig, acid at balanse ng electrolyte, nakikilahok sa mga proseso ng pagsasagawa mga impulses ng nerve, regulasyon ng presyon.
• Posporus nakikibahagi sa marami mga prosesong pisyolohikal, kasama ang metabolismo ng enerhiya, nagreregula balanse ng acid-base, ay bahagi ng phospholipids, nucleotides at nucleic acids, na kinakailangan para sa mineralization ng mga buto at ngipin. Ang kakulangan ay humahantong sa anorexia, anemia, at rickets.
• yodo nakikilahok sa paggana ng thyroid gland, tinitiyak ang pagbuo ng mga hormone (thyroxine at triiodothyronine). Kinakailangan para sa paglaki at pagkita ng kaibhan ng mga selula ng lahat ng mga tisyu ng katawan ng tao, mitochondrial respiration, regulasyon ng transmembrane transport ng sodium at mga hormone. Ang hindi sapat na paggamit ay humahantong sa endemic goiter na may hypothyroidism at mabagal na metabolismo, arterial hypotension, may kapansanan sa paglaki at pag-unlad ng kaisipan sa mga bata.
• kobalt ay bahagi ng bitamina B12. Ina-activate ang mga enzyme ng metabolismo ng fatty acid at metabolismo ng folic acid.
• tanso ay bahagi ng mga enzyme na may aktibidad na redox at kasangkot sa metabolismo ng bakal, pinasisigla ang pagsipsip ng mga protina at carbohydrates. Nakikilahok sa mga proseso ng pagbibigay ng oxygen sa mga tisyu ng katawan ng tao. Ang kakulangan ay ipinahayag sa pamamagitan ng mga kaguluhan sa pagbuo ng cardiovascular system at skeleton, at ang pagbuo ng connective tissue dysplasia.
• Siliniyum- isang mahalagang elemento ng antioxidant defense system ng katawan ng tao, ay may immunomodulatory effect, nakikilahok sa regulasyon ng pagkilos ng mga thyroid hormone. Ang kakulangan ay humahantong sa sakit na Kashin-Beck (osteoarthritis na may maraming mga deformidad ng mga joints, spine at limbs), sakit na Keshan (endemic myocardiopathy), at hereditary thrombasthenia.
• Chromium nakikilahok sa regulasyon ng mga antas ng glucose sa dugo, na nagpapahusay sa epekto ng insulin. Ang kakulangan ay humahantong sa pagbaba ng glucose tolerance.

nagtatago pa

Kumpletong gabay ang pinaka malusog na produkto maaari kang tumingin sa app.

Ang halaga ng nutrisyon- nilalaman ng carbohydrates, taba at protina sa produkto.

Ang halaga ng nutrisyon produktong pagkain - isang hanay ng mga katangian ng isang produktong pagkain, ang pagkakaroon nito ay nakakatugon sa mga pangangailangang pisyolohikal ng isang tao mga kinakailangang sangkap at enerhiya.

Mga bitamina, mga organikong sangkap na kinakailangan sa maliit na dami sa pagkain ng mga tao at karamihan sa mga vertebrates. Ang synthesis ng bitamina ay karaniwang isinasagawa ng mga halaman, hindi ng mga hayop. Pang-araw-araw na Pangangailangan bawat tao sa bitamina ay ilang milligrams o micrograms lamang. Hindi tulad ng mga di-organikong sangkap, ang mga bitamina ay nawasak ng malakas na init. Maraming mga bitamina ang hindi matatag at "nawawala" sa panahon ng pagluluto o pagproseso ng pagkain.

Ang salmon, o “pulang isda,” ay isang buong pamilya na pinag-iisa ang mga sikat at mamahaling uri ng isda: trout, chum salmon, pink salmon, lenok, coho salmon, sockeye salmon, atbp.

Ang isa sa mga pinaka-kahanga-hangang bentahe ng "pulang isda" ay ang hanay ng mga amino acid at ang kalidad ng protina. Ipinakita ng ilang kamakailang pag-aaral na ang salmon ay naglalaman ng biologically aktibong sangkap, na maaaring suportahan ang articular cartilage at epektibong kontrolin ang proseso ng pamamaga sa gastrointestinal tract.

Ngunit dahil ang mga pambihirang benepisyo ng salmon ay mahigpit na nauugnay sa, magsimula tayo sa kanila.

Mga benepisyo sa kalusugan ng salmon at omega-3 fatty acid

Ang 100 gramo ng salmon ay naglalaman ng 2 gramo na mas maraming omega-3 na taba kaysa sa nakukuha ng isang may sapat na gulang mula sa anumang iba pang pagkain sa loob ng ilang araw. Upang pahalagahan ito, kailangan mong malaman ang inirerekumendang dosis - 4 g ng omega-3 fatty acids para sa isang taong kumonsumo ng 2,000 calories araw-araw.

Halos kalahati ng mga taba na ito ay matatagpuan bilang EPA (eicosapentaenoic acid) at bahagyang mas mababa bilang DHA (docosahexaenoic acid). Ang dami ng EPA at DHA sa salmon ay perpekto.

Karagdagan sa mataas na konsentrasyon omega-3, ang salmon ay may medyo maliit na halaga ng omega-6 na taba, at mayroon ding perpektong ratio ng omega-3 sa omega-6. 2 produkto lamang sa kalikasan ang may pinakamahusay na posisyon sa mga tuntunin ng ratio ng mga acid na ito - mga walnut At buto ng flax. Parehong mahusay na pinagmumulan ng mga omega-3, ngunit hindi maihahambing sa salmon dahil ang kanilang mga omega-3 na taba ay umiiral sa anyo ng alpha-linolenic acid (ALA), sa halip na EPA o DHA, na itinuturing na pinakamahalaga.

Ano ang mga benepisyo ng omega 3 fatty acids mula sa isda?

1 Pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. Ang pagkonsumo ng isda na mayaman sa omega-3 na taba (kabilang ang salmon) ay binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular: atake sa puso, stroke, arrhythmia, hypertension, atherosclerosis. Ipinakikita ng pananaliksik na hindi bababa sa 2 gramo ng mga acid na ito ang kailangan araw-araw para sa ganap na proteksyon (ito ay humigit-kumulang 120 gramo ng nilutong salmon).

2 Pinahusay na mood at nagbibigay-malay na kakayahan. Ang pagkonsumo ng isda na naglalaman ng omega-3 acids ay binabawasan ang panganib ng depression at cognitive impairment sa mga matatandang tao. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng IQ at omega-3 na isda.

3 Pag-iwas sa arthritis at arthrosis. Ang EPA mula sa isda tulad ng salmon ay gumagana kasama ng calcitonin upang maiwasan nagpapasiklab na proseso, na bumubuo ng isang natatanging mahalagang "alyansa" para sa proteksyon ng mga tisyu, lalo na ang articular cartilage.

4 Pagbabawas ng panganib ng macular degeneration. Ito ay kilala na sa mga kaso ng macular degeneration ( talamak na problema mata, na maaaring humantong sa pagkawala ng paningin), binabawasan ng 2-3 servings ng omega-3 na isda bawat linggo ang panganib. Upang makamit ang isang makabuluhang pagbawas sa panganib na ito, kailangan mong kumonsumo ng 5-6 na servings bawat linggo (serving = 80g cooked salmon).

5 Mga katangian ng oncoprotective. Ang pagkonsumo ng salmon ay nauugnay sa isang pinababang panganib para sa ilang uri ng kanser. Ito ay tungkol O kanser sa colorectal, prostate at kanser sa suso. Ang mga isda na naglalaman ng omega-3 acid ay lalong epektibo sa pagpigil sa leukemia, multiple myeloma at non-Hodgkin's lymphoma.

Iba pang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Salmon

6 Ang isa sa mga biologically active peptides ay calcitonin. Sa kanyang anyo ng tao siya ay nakapaloob sa thyroid gland, at alam namin na ito ay isang pangunahing hormone na tumutulong sa pag-regulate ng balanse ng collagen at mineral sa buto at nakapaligid na tissue. Samakatuwid, ang salmon ay dapat na talagang kasama sa diyeta ng mga taong nagdurusa sa arthritis at arthrosis.

7 Iba pa nakapagpapalusog karapat-dapat sa espesyal na pagbanggit ay siliniyum. Ang 100 g ng lutong salmon ay naglalaman ng 55-60% ng pang-araw-araw na halaga mineral na ito. Ang sapat na paggamit ng selenium ay mahalaga para maiwasan ang joint inflammation, cardiovascular disease, at pag-iwas sa ilang uri ng cancer.

kaya, Ang salmon ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas at paggamot sa pagkain para sa mga sumusunod na problema:

• Arthritis at arthrosis
• Atherosclerosis at cardiovascular disease (atake sa puso, ischemic heart disease, stroke, high blood pressure)
• Ilang uri ng cancer (rectal, prostate, breast, blood at lymph)
• Macular degeneration
• Depresyon, pagbaba ng cognitive

* Sa panahon ng isang exacerbation ng gota, salmon ay dapat na limitado, dahil naglalaman ito, kung hindi marami, pagkatapos ay sapat na upang patindihin ang nagpapasiklab na proseso.

Salmon: 113 gramo = 245 kcal

Dami ng nutrientPang-araw-araw na halaga %

bitamina D 1059.14 IU 264.8%

bitamina B12 6.58 micron 109.7%

tryptophan 0.35 g 109.4%

protina 30.97 g 61.9%

omega-3 na taba 1.47 g 61.2%

siliniyum 42.86 microdistrict 61.2%

bitamina B3 7.56 mg 37.8%

posporus 312.98 mg 31.3%

ay isang isda sa karagatan na ipinanganak sa sariwang tubig ng mga ilog at dumadaloy sa dagat. Ang mga nabubuhay na indibidwal ay nagiging malalaking mandaragit. Ang kanilang timbang ay maaaring umabot sa 50 kg. Alam ng lahat ang kalunos-lunos na kapalaran ng mga isdang ito. Sa pagsunod sa isang sinaunang instinct, bumalik sila sa mga ilog at sumugod sa agos upang mangitlog at mamatay sa kawalan ng lakas.

Kasabay nito, ang salmon ay ganap na naiiba. Mas tiyak, sa ilalim ng pagkukunwari ng salmon, marami iba't ibang uri isda - trout, salmon, chum salmon, pink salmon, taimen at ilang iba pa. Ang karne ng isda na ito ay may pinong lasa at isang magandang kulay rosas na kulay na may kulay kahel na kulay. Ang pinakasikat na species ay trout, pink salmon at salmon. Sa mga tindahan, ang mga bangkay ng mga isdang ito ay matatagpuan sa frozen, pinausukan, inasnan at adobo. Maraming mga pagkaing inihanda kasama nila. Ang isda na ito ay lalong popular sa mga tagahanga lutong Hapon. Ang karne ng salmon na natutunaw sa iyong bibig ay sumasama sa bigas, at samakatuwid ay naging karaniwang sangkap sa paggawa ng sushi. Gayundin, ang karne na ito ay madalas na matatagpuan sa maligaya na mga mesa bilang bahagi ng meryenda o hiniwa.

Ngunit ang salmon ay sikat hindi lamang sa lasa nito. Malaking reserba ang nakatago sa karne nito kapaki-pakinabang na mga sangkap kailangan para sa ating katawan.

Komposisyon ng salmon

Kaya tingnan natin anong mga sangkap ang mayaman sa salmon?. Ang karne ng salmon ay mahusay produktong pandiyeta. Ito ay may maraming protina, kaunting taba at walang carbohydrates. Sa mga bitamina, ito ay lalong mayaman sa niacin (bitamina B3, PP). Ang sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ganap na buong katawan - ang circulatory, nervous at digestive system. Ito rin ay normalizes metabolismo at balanse ng hormonal. Ang salmon ay mayaman sa bitamina B5, B6, B2, B1 at marami pang iba. Kabilang sa mga macroelement, potassium at phosphorus lead. Ang mga sangkap na ito ay kilala na kinakailangan para sa paggana ng cardiovascular system, pag-unlad tissue ng kalamnan At normal na operasyon utak Naglalaman din ito ng calcium, magnesium at sodium. Ang karne ng salmon ay naglalaman ng maraming microelement. Ito ay lalong mayaman sa iron at zinc, at naglalaman din ng mangganeso, tanso at selenium.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng salmon

Ang malambot na karne ng salmon ay perpektong natutunaw, binabad ang katawan ng protina.. Samakatuwid, ito ay itinuturing na isang mahusay na pandiyeta na produkto. Ang karne ng salmon ay maaaring kainin ng parehong mga bata at matatanda, pati na rin ang mga tao sa panahon ng paggaling pagkatapos ng isang malubhang sakit.

Ang salmon ay lalong mahalaga dahil naglalaman ito ng mga fatty acid, na pinag-uusapan ngayon. Sa partikular, ang salmon ay mayaman sa docosahexanoic acid, na tumutulong sa pag-unlad at wastong paggana ng utak, pati na rin ang pagpapabuti ng memorya. Ang sangkap na ito ay hindi synthesize sa katawan ng tao, at hindi lahat ng mga produktong pagkain ay naglalaman nito sa sapat na dami. Kung gusto mong tulungan ang iyong utak sa nito mahirap na trabaho, kumain ng salmon type fish nang mas madalas.

Ang karne ng salmon ay isang tunay na pinagmumulan ng kagandahan. Ang mga bitamina B6 at B 12 ay tumutulong na palakasin ang tissue ng buto, buhok at mga kuko, na ginagawang mas nababanat at maganda ang balat. Ang malaking halaga ng potasa sa isda ay nagpapalakas sa mga buto at daluyan ng dugo ng tao. Samakatuwid, ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga bata sa panahon ng kanilang paglaki, kapag ang katawan ay patuloy na nangangailangan malaking dami"mga materyales sa gusali" para sa paglago at pag-unlad.

Para sa mga nasa hustong gulang, makakatulong ito na maging malakas at malinis ang mga daluyan ng dugo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng karne ng salmon ay nagpapalakas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at bahagyang nagpapanipis ng dugo. Alam din na ang karne ng salmon ay may kakayahang mapabuti ang pagsipsip ng mga asukal at taba ng katawan. Samakatuwid, ang regular na pagkonsumo ng isda na ito ay binabawasan ang panganib ng pagbuo Diabetes mellitus. Ang salmon ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos, na nagbibigay ng nakakarelaks at nakakapagpakalmang epekto.

Masakit sa salmon

May masa ang salmon mga kapaki-pakinabang na katangian at walang contraindications. Gayunpaman, hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga ina sa panahon ng pagpapasuso na kainin ang isda na ito. Ang ilang uri ng isda ay maaaring maglaman ng maliit na halaga ng mercury. Kadalasan hindi siya nagbibigay negatibong epekto sa katawan ng tao. Ngunit kahit na ang gayong dosis ay maaaring makapinsala sa isang embryo o bagong panganak.

Gayundin, ang mga taong naghihirap mula sa malalang sakit digestive system at labis na katabaan. Sa mga kasong ito, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Calorie na nilalaman ng salmon

Ang salmon ay isang medyo mataas na calorie na isda.. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang tungkol sa dalawang-katlo ng mga calorie ay nagmumula sa mga protina, ang iba ay mula sa mga taba. Average na fillet isda ng salmon naglalaman ng humigit-kumulang 219 kcal bawat 100 gramo. tiyak, halaga ng enerhiya Ang lasa ng isda ay depende rin sa paraan ng paghahanda nito. Ang salmon ay magkakaroon ng kaunting calorie kung ito ay pinasingaw o pinirito sa grill o sa bukas na apoy. Ang langis ng gulay at mga marinade na naglalaman ng alak at asukal ay nagpapataas ng calorie na nilalaman.

Salmon sa pagluluto

Maaari kang maghanda ng maraming pinggan mula sa salmon - ito ay pinirito, inatsara, steamed, idinagdag sa mga pie, sopas, meryenda at marami pang iba ay inihanda kasama nito.

Ang salmon na inihurnong sa creamy lemon sauce

Upang ihanda ang ulam na ito kakailanganin mo ng 600-700 g ng salmon fillet, 2 kutsara ng capers, kalahating baso ng kulay-gatas, isang quarter na baso ng lemon juice, 1 kutsarita ng pampalasa mula sa grated lemon zest at paminta, 1 kutsara ng langis ng oliba. , 1 clove ng bawang, lemon, herbs .

Init ang langis ng oliba sa isang maliit na kawali, pagkatapos ay idagdag ang pre-tinadtad na sibuyas ng bawang dito. Pagkatapos ng isang minuto, kailangan mong bawasan ang gas sa pinakamaliit at magdagdag ng lemon juice, zest at pepper seasoning at capers. Paghaluin ang lahat ng sangkap sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay idagdag ang kulay-gatas at maghintay ng isa pang 5 minuto. Sa oras na ito, kailangan mong painitin ang oven sa 180 degrees at ilagay ang isang greased baking sheet doon. langis ng oliba. Ilagay ang fillet dito at ikalat ang sauce dito. Ang ilan sa sarsa ay dapat manatili sa kawali. Sa loob ng 20 minuto ang salmon ay magiging handa na. Ibuhos ang natitirang sauce sa fillet, magdagdag ng mga sprigs ng herbs at lemon slices at ihain.

Mga rolyo ng salmon

Ang masarap na ulam na ito ay angkop sa anumang mesa. Maaari mo itong lutuin para sa mga piknik at bilang meryenda. Ito ay hindi lamang malasa, ngunit napakabusog din.

Upang ihanda ang mga rolyo kakailanganin mo ng 4 na piraso ng fillet na tumitimbang ng humigit-kumulang 150 gramo, 4 na malaki. dahon ng repolyo, 3 pulang sibuyas, 1-2 kutsara mantika, 1 clove ng bawang, cilantro, kalahating pod ng pulang matamis na paminta, isang piraso ng ugat ng luya, 1 lemon at 1 mainit na pulang paminta.

Ang mga dahon ng repolyo ay kailangang isawsaw mainit na tubig sa loob ng ilang minuto. Dapat silang malambot ngunit nababanat. Pagkatapos ay kumuha ng malalim na plato, lagyan ng rehas ang lemon zest at pisilin ang juice, magdagdag ng tinadtad na bawang. Ang mga piraso ng isda ay kailangang kuskusin ng mga pampalasa - asin, bawang, paminta, dinidilig ng zest at tubig lemon juice. Ang sibuyas ay kailangang i-cut sa mga bilog, at ang paminta sa mga piraso. Grasa ang ugat ng luya. Ang lahat ng mga gulay at pampalasa ay dapat nahahati sa 4 na bahagi. Maglagay ng sibuyas, paminta, cilantro at luya nang pantay-pantay sa bawat sheet, na may isang piraso ng salmon sa itaas. Maingat na balutin ang sheet at itali gamit ang ikid. Ang mga rolyo ay kailangang lutuin sa oven sa loob ng kalahating oras.