Maraming mga tao ang nag-iisip na ang protina ay kinakailangan lamang para sa mga atleta na gustong madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit hindi ito totoo; ang mga protina ay kinakailangan para sa paggana ng buong katawan; sila ay kasangkot sa tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Ano ang mga protina?

Ang protina ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid, isang materyal na gusali, na tinatawag ding protina. Karamihan sa ating katawan ay binuo mula sa protina; pinoproseso ito ng katawan sa mga amino acid, na nakakaapekto sa metabolismo. Para sa normal na operasyon kailangan ng katawan dalawampu't dalawang amino acids, labing-apat sa mga ito ay maaaring ma-synthesize sa katawan, at walo ay nagmula lamang sa pagkain.

Ang kahalagahan ng protina para sa katawan

Ang protina sa katawan ay napakahalaga para sa kagandahan ng ating katawan at balat. Ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw; kung naglalaro ka ng sports o nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na aktibidad, pagkatapos ay dalawang gramo bawat kilo. Upang ang katawan ay gumana nang normal, ang isang tao ay hindi dapat tumanggap mas mababa sa apatnapung gramo ng protina.

Sobra at kakulangan ng mga pagkaing protina sa panahon ng pagbaba ng timbang

Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng mga bata, at sa mga matatanda ay nagdudulot ito ng mga pagbabago sa atay, nakakapinsala sa paggana ng puso, at nakakapinsala sa memorya.

Ang kakulangan ng protina ay nakakabawas sa depensa ng katawan laban sa mga impeksiyon, dahil bumababa ang dami ng antibodies, lysozyme, at interferon. Ito ay humahantong sa paglala ng mga sakit. Mahina ang pagkatunaw dahil sa kakulangan ng protina sustansya, na humahantong sa hindi pagsipsip ng mga microelement at bitamina. Ang kakulangan sa protina ay hahantong sa hormonal imbalance.

Ang anumang pisikal na aktibidad ay sumisira sa mga kalamnan, at protina ay kailangan para sa pagbawi.

Kasabay nito, ang labis na protina nang walang pisikal na Aktibidad ay hindi magiging kapaki-pakinabang, dahil ang protina ay hindi maipon sa katawan at samakatuwid ang atay ay nagpoproseso ng labis sa glucose at urea, na pinalabas ng mga bato, na humahantong sa pagkawala ng calcium. Bagaman sa isang normal na diyeta ay walang labis.

Kung hindi ka mag-eehersisyo, ang halaga ng protina ay hindi dapat lumampas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Samakatuwid, dapat magkaroon ng katamtaman sa lahat ng bagay.

Listahan ng mga produktong protina

Ayon sa digestibility, ang mga protina ay nahahati sa mabilis (manok, itlog, pagkaing-dagat, isda, atbp.) at mabagal (cottage cheese - natutunaw sa loob ng anim hanggang walong oras), ang mga ito ay mabagal na natutunaw at ang katawan ay gugugol ng higit pang mga calorie sa pagproseso nito.

Pinakamabilis na hinihigop puti ng itlog, ito ay magaan at walang taba, ngunit ito ay mataas sa kolesterol, kaya kumonsumo ng hindi hihigit sa dalawang piraso bawat araw. Sa pangalawang lugar ay manok at steamed beef. Sa mga cereal, ang oatmeal ay naglalaman ng mas maraming protina at mababa sa taba. Ang toyo ay maihahalintulad sa pulang karne.

Ang isang magandang produkto para sa tiyan ay isda, ito ay natutunaw nang mas mabilis kaysa sa karne at naglalaman kapaki-pakinabang na microelement- sink, yodo, fluorine, atbp. Mas mainam na kumain ng pinakuluang o inihurnong isda. Ang seafood ay higit na mataas kaysa sa karne sa micronutrient na nilalaman. Ang mga mushroom ay kapaki-pakinabang para sa naglalaman ng mga bitamina B1, B2, C, A, posporus, potasa, sink at nikotinic acid, kung saan naglalaman ang mga ito ng parehong halaga, sa dami, tulad ng sa atay ng baka.

Ang mga protina ay maaaring gulay o hayop:

• Hayop - ang mga produktong ito ay may pinakamataas na nilalaman ng protina (isda, pagkaing-dagat, karne, itlog, atbp.).
• Mga gulay (soybeans, mushroom, peas, beans, lentils, nuts.).

Ang ratio ng protina sa diyeta ay 70 porsiyento ng hayop + 30 porsiyento ng halaman.

Sa 100 gr. produkto:

• Karne ng baka at karne ng baka, 20 gr. ardilya;
• Pink na salmon, 21 gr.;
• keso, cottage cheese 14 gr.;
• Manok at pabo tungkol sa 25 gr.;
• Isda, tuna at halibut, 26 gr.;
• baboy, 25 gr.;
• Hipon, 20 gr.;
• Soy, 17 gr.;
• Mga itlog, 13 gr.;
• Yogurt at soy milk, 6 g;
• Kefir (yogurt) 0.1-1% 3g;

Error sa ARVE:

Mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina

Ang pinaka mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang ito ay protina, kung saan ito ay nangingibabaw protina na pagkain at hibla.

Ang pagiging epektibo nito ay ang protina ay mababa ang calorie, nagpapanumbalik ng mga kalamnan at nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog. Dahil ang protina ay hinihigop ng mahabang panahon, pinapanatili nito ang antas ng glucose sa dugo, na nakakatulong na mabawasan ang gutom. Ang pagtunaw ng mga pagkaing protina ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya.

Ang mas mataas na metabolic rate ay nagsisiguro ng tatlong pagkain ng protina sa isang araw na may dalawang meryenda sa buong araw. Kapag nasa isang diyeta sa protina, kailangan mong magpalit ng mga pagkain upang hindi maging sanhi ng mga alerdyi, na maaari kang bumuo, halimbawa, mula sa labis na pagkonsumo ng mga itlog. Kailangan mong pumili ng mga pagkain na mababa sa taba at mataas sa protina.

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ang limitasyon ng mga calorie na natupok bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1200-1700 kcal. Ang prinsipyo ng diyeta ay ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga karbohidrat, bagaman ito ay pinakain ng mga protina, at samakatuwid ay nagsisimulang gumamit ng mga panloob na reserba. Pagkatapos ay pinoproseso ng katawan ang protina mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang ang taba. Samakatuwid, binabayaran ng protina ang pagkawala sa mga kalamnan.

Ang mga tagahanga ng isang protina na diyeta ay maaaring mawalan ng mula tatlo hanggang walong kilo sa loob ng dalawang linggo. Samakatuwid ito ang pinaka madaling paraan pagbaba ng timbang, na hindi nangangailangan ng pag-aayuno at pagkapagod sa iyong sarili sa pagsasanay.

Ito araw-araw na rasyon dapat binubuo ng mga sumusunod na produkto:

• gatas o curdled milk 200g.
• walang taba na karne 100g.
• mababang-taba cottage cheese 100g.
• itlog 1 pc.
• repolyo 200g.
• mga kamatis, mga pipino 200g.
• beets, karot 200g.
• kampanilya paminta, 100g.
• at iba pang mga gulay at prutas 200g.
• munggo 60-80 gr.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari kang gumawa ng protina araw ng pag-aayuno dalawa kada linggo:

• Karne: 300g. pinakuluang karne na walang asin bawat araw.
• Curd: 300-400 gr. at 2 - 3 baso ng kefir bawat araw.

Talaan ng pagsukat ng kalidad ng protina

mga produkto	mga calorie	protina (g)	taba (g)	carbohydrates (g)
Walang taba na karne
karne ng baka	123	20,6	3,5	0,6
karne ng baka	102	21,7	3,1	0,5
offal ng baka
puso	165	17,6	10,1	0,3
atay	129	19,9	3,7	3,3
baga	86	15,2	2,5	0,6
bato	117	18,4	4,5	0,4
ibon
itik	127	20,8	4,6	0,4
manok	124	20	4,5
pabo	177	23,7	8,5	0,5
Isda
roach	33	7,6	0,5
trout	88-168	19-21	10
pike	81-98	17-19	1
herring	119-258	17-19	5
bakalaw	80	18	1
basyo ng dagat	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
dumapa	81	16,5	1,5
Mga mollusk at crustacean
mga hipon	76	14,9	0,8	2,2
ulang	76	14,5	1,8	0,1
mga alimango	86	15,8	1,3	2,4
itlog	86	7	6,1	0,3
protina	17	3,9	0,1	0,2
cottage cheese 1%	88	17,6	0,1	4,1
mababang taba na yogurt	50	3,4	1,7	5,2
keso 45%	382	27,5	28,3	2,2
Mga mani
mani	563	30,6	46,1	18,2
hazelnut	668	12,7	60,9	18
pili	594	18,6	54,1	19,6
mga walnut	652	15	64,4	15,6
berdeng mga gisantes	84	6,3	0,4	14,4
brokuli	32	3,6	0,3	5,9
puting beans	340	22,3	1,6	61,3

Error sa ARVE: Ang mga katangian ng id at provider shortcode ay sapilitan para sa mga lumang shortcode. Inirerekomenda na lumipat sa mga bagong shortcode na nangangailangan lamang ng url

Sample na menu para sa isang araw ng isang protina na diyeta

Bago ang bawat pagkain, uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto.

Almusal:

• kape.
• 2 low-fat yogurts (o cottage cheese at yogurt).
• mga pabo
• 1 itlog.

Kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng mint tea, dalawang baso o meryenda sa isang mansanas.

Hapunan:

• 2 kutsarang sopas ng isda.
• 100gr. karne ng baka

Kumain sa loob ng dalawang oras salad ng gulay na may isang kutsara ng langis ng oliba o isang mansanas, o isang baso ng kefir.

Kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng mint tea

meryenda sa hapon:

• isang piraso ng manok o salmon.

Hapunan:

• 250gr. laman ng manok.
• suha.

Kung sa simula ng diyeta ay nahihirapan kang mabuhay nang walang matamis at walang lakas na pigilan ang iyong sarili, maghanda ng isang protina na dessert:

• gilingin ang mga mani 200g.
• 10 tableta ng stevia (anumang iba pang pangpatamis).
• instant na kape dalawang kutsarita.
• tatlong puti ng itlog.

Talunin ang mga puti sa isang bula, idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap, ilagay sa apoy at pukawin ng dalawa hanggang tatlong minuto hanggang sa lumapot, kapag lumamig, gumawa ng mga bola at gumulong sa kakaw.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Mayroong isang popular na paniniwala na ang lahat ay maaaring mawalan ng timbang sa isang protina diyeta, ngunit ito ay hindi totoo. Ang sinumang nabubuhay sa protina lamang ay dapat munang isaalang-alang ang dami ng taba at calories ng mga pagkaing kinakain mo, dahil maaaring hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit tumaba din. Nalalapat ito lalo na sa mga mahilig sa sausage, dahil may kaunting protina at mataas na porsyento ng taba.

At ang pinakamahalagang bagay - Kapag natapos na ang diyeta, maaari kang tumaba nang mas mabilis kaysa sa nawala mo ito. Ang sitwasyon ay mas mabuti para sa mga kumakain ng hibla, iyon ay, mga gulay, kasama ang mga protina. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga taong ito ay nakakakuha ng mas mabagal kaysa sa mga kumakain lamang ng mga protina.

Ang pagkain ng mahabang panahon na walang carbohydrates ay humahantong sa metabolic disorder at may masamang epekto sa hitsura, aktibidad at kakayahan sa pag-iisip. Ang paggana ng mga bituka ay nagambala dahil sa kakulangan ng hibla, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na microelements at bitamina C at B. Gayundin, ang diyeta na ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga bato at gallstones, at ang pagtitiwalag ng mga asin sa mga kasukasuan.

Konklusyon: ang isang protina na diyeta ay mabuti para sa isang maikling panahon at hindi mo dapat ganap na isuko ang mga karbohidrat; mas mahusay na isuko ang mga pastry, cake at asukal.

Ngayon hindi ako nag-aalala tungkol sa pagiging sobra sa timbang!

Ang epektong ito ay maaaring makamit sa loob lamang ng ilang buwan, nang walang mga diyeta o nakakapagod na pag-eehersisyo, at higit sa lahat, nananatili ang epekto! Oras na para baguhin mo ang lahat!!! Ang pinakamahusay na kumplikado para sa pagbaba ng timbang ng taon!

Kapag tungkol sa Wastong Nutrisyon, lahat ay nagsisimula nang magkakaisang ulitin ang tungkol sa pagkonsumo ng ilang partikular na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit hindi lahat ay maaaring agad na matukoy anong mga pagkain ang naglalaman ng parehong mga protina, taba at carbohydrates, at sa anong dami sila dapat ubusin? Upang ma-systematize ang lahat ng iyong kaalaman na mayroon ka na sa ilang lawak, i-highlight ko ang ilang mga pangunahing aspeto at tatawagin sila mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates V malalaking dami bawat 100 gramo. Sa mga tuntunin ng komposisyon, ang bawat produkto mula sa isang tiyak na kategorya (maging ito ay mga protina, taba o carbohydrates) ay magiging pinakamayaman sa kapaki-pakinabang na sangkap kung saan kategorya itong produkto matatagpuan. I-highlight ko rin magandang produkto naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at masama kapag pinag-uusapan natin ang wasto at balanseng nutrisyon. Kaya, magsimula tayo.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay dapat bumubuo ng 40-50% ng iyong kabuuang caloric intake kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatili ang iyong timbang sa isang normal na antas, at 30-40% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kung mas aktibo ang iyong buhay, mas maraming carbohydrate na pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta. Pero may isa PERO...

Habang ang mga carbohydrates ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang magtrabaho, mag-ehersisyo, at kahit na mag-relax, ang mga ito ay medyo mapanlinlang din. , ay dapat gamitin nang tama, ibig sabihin: sa tiyak na oras araw, sa ilang partikular na dami at ilang partikular na produkto. Masyadong maraming paghihigpit, sabi mo. Ngunit hindi ito gagana sa anumang iba pang paraan sa carbohydrates, dahil ang pagpapabaya sa mga panuntunang ito ay mangangailangan ng:

1) ang kanilang labis, at pagkatapos ay hahantong ito sa labis na pag-iimbak ng taba at ang paglitaw ng labis na pounds sa mga kaliskis;

2) ang kanilang kakulangan, na nagpapakita ng sarili sa masama ang pakiramdam, pagkawala ng lakas, pagkahilo at depresyon, pag-aantok at pagkapagod kahit sa simula ng araw.

Ang isang tiyak na oras ng araw ay nangangahulugan na ito ay pinakamahusay na ubusin sa unang kalahati ng araw (bago ang 2:00 ng hapon).

Ang ibig sabihin ng dami ay: kumonsumo ng hindi bababa sa 30% at hindi hihigit sa 50% na carbohydrates ng iyong kabuuang caloric intake.

At isang listahan ilang produkto Iniharap ko sa ibaba. Ito ay nagpapahiwatig ng ilan mga produktomataas sa carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Dapat tandaan na dapat kang magbigay ng kagustuhan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay mabagal na hinihigop ng iyong katawan at hindi nagiging sanhi matalim na pagtaas asukal sa dugo at ang paglabas ng hormone na insulin, na siyang pangunahing “taba store” sa katawan.

Sa ibaba ay nagbibigay ako ng mga halimbawa ng "mabuti" kumplikadong carbohydrates, na dapat mangibabaw sa iyong pang-araw-araw na menu, at "masamang" mabilis na carbohydrates, na dapat, kung maaari, iwasan nang buo o hindi bababa sa hindi madalas na ubusin.

Mukhang naisip namin ang carbohydrates. Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan:

1. Ang carbohydrates ay dapat bumubuo ng 40-45% (para sa pagpapanatili ng timbang) o 20-30% (para sa pagbaba ng timbang) ng iyong kabuuang caloric intake.
2. Ang iyong menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates(sinigang, wholemeal bread, durum wheat pasta, atbp.)
3. I-minimize ang iyong paggamit ng "masamang" carbohydrates at mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates (ilang prutas, matamis na inumin at juice, cereal instant na pagluluto, asukal, atbp.)
4. Uminom ng carbohydrates sa umaga.

Mga ardilya

Ang protina ang pangunahing materyal sa pagbuo ng iyong mga kalamnan at pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, kaya ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 40-45% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatili ang iyong timbang sa normal, at 45 -50% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang o .

Sa talahanayang ito maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa mga produkto na mayroon tumaas na nilalaman protina bawat 100 g.

Mga produktong naglalaman ng protina

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri: hayop at pinagmulan ng halaman. Dapat kasama ang iyong diyeta mga pagkaing naglalaman ng protina parehong uri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga protina ng hayop ay kumpleto, mayroon sila mataas na antas pagsipsip at mayaman na komposisyon ng amino acid. Habang ang mga protina ng pinagmulan ng halaman, sa kabaligtaran, ay hindi ganap na hinihigop ng ating katawan at may mahinang komposisyon ng amino acid.

Nasa ibaba ang mga mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng hayop at halaman.

Tandaan na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-3.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang (isang mas maliit na halaga ay hahantong sa kakulangan nito, at ang katawan ay mapipilitang magbayad para dito mula sa iyong mga kalamnan at organo). Maaaring umabot ang figure na ito mas malaking halaga(5-6 g), ngunit ito ay kung mayroon kang mabigat na pagsasanay na may bakal at ang iyong layunin ay tumaba. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay may masamang epekto sa atay at bato, labis na karga ang mga ito sa mga produkto ng pagkasira nito, at humahantong din sa akumulasyon mga katawan ng ketone, na maaaring magdulot ng pagkalasing ng buong katawan. Samakatuwid, ang paggamit mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking dami, kailangan mong tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang mga protina ay iyong tulong sa paglikha Magandang katawan na may mga sculpted na kalamnan, ngunit kung sumunod ka lamang sa mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng mga protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng hayop at halaman, ngunit pumili ng higit pa mga produktong naglalaman ng protina pinagmulan ng hayop (itlog, isda, cottage cheese, manok, karne ng baka, atbp.)
2. Ubusin kinakailangang bilang protina batay sa iyong mga ehersisyo, timbang at caloric na paggamit. Ang average na halaga ng protina ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.
3. Ang hapunan ay dapat na halos protina. Subukan mong gamitin mga pagkaing naglalaman ng protina at steamed, maaaring pinakuluan o inihurnong sa oven.

Mga taba

Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mas malakas kaysa sa carbohydrates. Panloob na taba kasama ng subcutaneous fat, na labis nating kinasusuklaman at gusto nating tanggalin, talagang mayroong maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan:

- ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng karamdaman at taggutom, kapag ang supply ng mga sustansya sa katawan ay nabawasan o hindi natatanggap;

- ang mga taba ay nakakatulong sa atin mga daluyan ng dugo manatiling nababanat, at madaling dumaloy ang mga sustansya sa lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan;

— ang mga taba ay may pananagutan para sa kondisyon ng buhok, kuko at balat (lalo na ito ay mahalaga para sa aming mga batang babae);

- Ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone at responsable para sa normal cycle ng regla sa mga batang babae;

- pinapaganda ng mga taba ang lasa ng pagkain, atbp.

Mga produktong naglalaman ng taba dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Average na dami ng taba kailangan para sa isang tao ay 1 g bawat 1 kg ng timbang. Ito ay humigit-kumulang 25-30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kapwa para sa mga nagpapababa ng timbang at para sa mga hindi pumapayat.

Mga produktong naglalaman ng taba

Speaking of fats, dapat alam mo kung ano ang dapat kainin puspos na taba at unsaturated fats. Ang unang kategorya ay malusog (magandang) taba, ang pagkonsumo ng mga ito sa katamtaman ay nakakatulong sa katawan na magsunog ng taba! At ang pangalawang kategorya ay nakakapinsala (masamang) taba; ang pagkonsumo ng naturang mga taba ay humahantong sa akumulasyon ng kolesterol at atherosclerosis.

Sa ibaba ay nagbibigay ako isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabuti at masamang taba.

Kaya, isama natin ito sa mga taba:

1. Mga produktong naglalaman ng taba ito ay posible at kahit na kinakailangan! Bilang isang porsyento ng taba, ang ating katawan ay dapat tumanggap ng 20-30%, sa gramo - mga 1 g bawat 1 kg (kung nawalan ka ng timbang, maaari itong mabawasan sa 0.8 g).
2. Ubusin mga pagkaing naglalaman ng malusog na unsaturated fats(mga langis ng gulay, mani, buto, mataba varieties isda sa dagat).
3. Subukang iwasan ang pagkain ng matatabang pagkain sa gabi.

Well, naisip namin ito, anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at sa kung anong dami. Ngayon alam mo na mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mas mainam na ubusin sa unang kalahati ng araw; mga pagkaing naglalaman ng protina, ay mahalaga para sa paglago at pagbawi ng iyong mga kalamnan; A mga pagkaing naglalaman ng taba, ay responsable para sa normal na kondisyon ng mga kuko, buhok at balat. Ang lahat ng ito ay hindi dapat kalimutan at isinasaalang-alang kapag gumuhit ng iyong menu para sa araw.

Ang iyong coach, si Janelia Skripnik, ay kasama mo!

Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, na kumain ng tama at laging manatiling malusog at slim!

Malusog balanseng diyeta tumutulong upang makayanan ang iba't ibang mga sakit, alisin Taba, pagtaas masa ng kalamnan. Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay kinakailangan para sa paglikha ng mga bagong selula ng katawan, ang synthesis ng mga hormone, enzymes, at edukasyon. mga hibla ng kalamnan. Ang nutrisyon ng protina ay lalong mahalaga sa pagdadalaga kapag ang katawan ay lumalaki at umuunlad nang masinsinan.

Rate ng paggamit ng protina

Ang isang molekula ng protina ay kalahating binubuo ng carbon, oxygen, at hydrogen. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng asupre, posporus,. Bumubuo ng mga amino acid na kailangan para sa buhay ng katawan.

Humigit-kumulang kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize ng katawan, kaya dapat itong magmula sa pagkain.

Depende sa komposisyon ng produkto at sa pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan ng tao, ang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng tinatawag na kumpleto at hindi kumpletong protina.

Sa pamamagitan ng katangiang ito Ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop ay itinuturing na kumpleto.

Hanggang kamakailan, pinaniniwalaan na ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng hindi kumpletong protina dahil kulang ito ng ilang mahahalagang amino acid. Ang opinyon na ito ay pinabulaanan ng modernong pananaliksik.

Ang mga gulay, prutas, mani, buto, at butil ay naglalaman ng kumpletong protina ng halaman. Bilang karagdagan, ang mga ito ay natutunaw nang mas madali at mas mabilis kaysa sa pinagmulan ng hayop.

Ito ay pinaniniwalaan na pang-araw-araw na pangangailangan ang isang may sapat na gulang ay 90-120g ng protina. Ang pamantayan para sa isang bata o kabataan sa panahon aktibong paglago tumataas ng 2-3 beses.

Kung may kakulangan sa pagkain na naglalaman ng protina, nagkakaroon ng anemia (anemia) at bumababa ang emosyonal na tono.

Ang labis na paggamit ng mga pagkaing protina ay nakakagambala sa paggana ng sistema ng pagtunaw. Sa malaking bituka, ang mga labi ng pagkain ay nabubulok at nagbuburo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng dami ng uric acid, bubuo ang gout at urolithiasis.

Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito ng taba.

Ang mga pamantayan ng paggamit ng protina sa pagkain ay nagbabago sa paglipas ng panahon.

Ang ilang mga modernong siyentipiko, pagkatapos magsagawa ng mga eksperimento sa mga boluntaryo - mga atleta, mga tauhan ng militar, mga mag-aaral - ay dumating sa konklusyon na ang 25 g ng protina bawat araw ay sapat. Ang ibang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang 60g ng protina na pagkain bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang sa edad ng pagtatrabaho.

Ang akademya na si N.M. Amosov ay hindi sumunod sa isang mahigpit na tinukoy na pamantayan; kumonsumo siya ng humigit-kumulang 50 g ng karne araw-araw, isang maliit na gatas upang maihatid ito sa katawan mahahalagang amino acid.

Dapat mo bang ganap na isuko ang protina ng hayop?

Papasok pa rin pang-agham na komunidad Walang pinagkasunduan kung ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop.

Ang pagkain ng halaman, na nasira sa digestive system ng isang hayop, sa huli ay bumubuo ng cellular protoplasm. Ayon sa maraming taon pananaliksik sa laboratoryo, ang protoplasm ay hindi naglalaman ng mga sangkap na nagiging sanhi ng pagtanda nito.

Samakatuwid, ang ilang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang pangunahing sanhi ng iba't ibang mga sakit at pagtanda ay ang pagbara ng cellular protoplasm ng katawan, pagkagambala sa natural na istraktura nito.

Kapag kumakain ng protina ng hayop, ang isang maliit na pagbara ay nagpapakita ng sarili bilang isang sakit. Sa pagtaas ng kontaminasyon ng protoplasm, ang katawan ay mabilis na tumatanda, at ang mga proseso ng cellular sa loob nito ay nagambala.

Bilang karagdagan, ang pagtunaw ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop ay nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya, mga 60-70% ng nakuha mula sa isang serving ng karne. Ang paggasta ng enerhiya na ito ay lalong hindi kanais-nais sa kaso ng isang malubhang sakit.

Habang nagtatalo ang mga siyentipiko, nananatili itong mapagpasyahan nang paisa-isa kung ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng ganap na karne. Pinagsasama ng ilan ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop at halaman. Bukod dito, ang mga purong protina na pagkain ay hindi umiiral sa kalikasan.

Ano ang mga pinsala ng karne?

Bago gumawa ng isang listahan ng mga pang-araw-araw na produkto ng pagkain mula sa mga hayop at protina ng gulay upang mawalan ng timbang o bumuo ng mass ng kalamnan, dapat mong malaman ang tungkol sa posibleng pinsala kumakain ng karne.

Naniniwala ang ilang siyentipiko na sa loob ng maraming siglo ang mga tao ay kumakain ng mga prutas, tubers, at mani. Pagkatapos lamang makabisado ang apoy, nagsimulang magpainit ang mga tao at kumain ng iba't-ibang mga produktong karne na naglalaman ng protina ng hayop.

Ang isang mandaragit, hindi tulad ng mga tao, ay kumakain ng hilaw na karne; ang bibig nito ay acidic, hindi alkaline. Ang katawan ng tao ay hindi pa umaangkop upang mabilis na matunaw at maalis ang walang buhay na masa, ang resulta paggamot sa init karne.

Kapag nagpoproseso ng pagkain ng karne sistema ng pagtunaw gumagana sa limitasyon ng mga kakayahan nito, kaya naman mas mabilis itong maubos. Bilang karagdagan, ang karne ay natutunaw ng hanggang 8 oras, ang mga pagkain ng halaman ay dalawang beses nang mas mabilis.

Kung ang mga bato at atay ay hindi na makayanan ang pag-alis ng labis na uric acid, ang resulta ng pagkasira ng protina ng hayop, ito ay nananatili sa katawan, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng iba't ibang sakit: gout, rayuma, pinahihirapan ng mga pag-atake ng walang dahilan na pananakit ng ulo.

Ayon sa alamat, sa sinaunang Tsina, ang isang paraan ng pagpapatupad ay ginamit kapag ang kriminal ay pinakain ng eksklusibong pinakuluang karne. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa, ang mga bato ay tumigil sa pagkaya sa pag-aalis ng mga produkto ng pagkasira ng protina, na nagdulot ng pagkalason sa katawan.

Upang alisin ang mga resulta ng pagkasira ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop, humigit-kumulang 40 g ng tubig ang kinakailangan para sa bawat gramo, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa mga bato.

Napatunayan na ang mga produktong naglalaman ng protina ng hayop ay nabubulok nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mga pagkaing halaman.

Bilang karagdagan, bago ang kamatayan, ang hayop ay nakakaranas, kaya naman mayroong masa sa karne. mga nakakapinsalang sangkap nagdudulot ng pagtaas sa presyon ng dugo, spasm at atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo.

Ayon kay modernong pananaliksik, ang pag-abuso sa mga diyeta na naglalaman ng pangunahing protina ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga bato sa bato.

Nakaka-excite ang mga koneksyong ito sistema ng nerbiyos, sanhi ng paglabas digestive enzymes, gastric juice. Bilang resulta, ang gastric mucosa ay nagiging mas inis at ang pagkarga sa mga bato ay tumataas. Ang memorya at atensyon ay may kapansanan, lilitaw ang pagkamayamutin at hindi pagkakatulog.

Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina

Anumang halaman na nakalantad sa araw mula sa mga elemento ng kemikal, nakuha sa pamamagitan ng lupa, synthesizes amino acids, produces sugars. Pagkatapos ng panunaw, hindi nilalason ng mga halaman ang katawan nakakapinsalang mga compound, supply sa kanya.

Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng pinakamaraming protina ng gulay:

• munggo (soybeans, gisantes);
• cereal (, barley, bigas);
• mani at buto.

Kapaki-pakinabang na isama ang repolyo, karot, talong, patatas, at gulay sa iyong diyeta.

Posibleng makamit ang paghahatid ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid sa katawan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkaing halaman ng protina.

Isa pang paraan: upang makakuha ng mahahalagang amino acids, dapat kang kumain mga produktong halaman kasama ang pagsasama ng isang maliit na halaga ng karne sa diyeta.

Halimbawa, magluto ng beans, kanin, pasta na may veal, manok o isda. Mga Pagpipilian:

• manok na may bigas;
• pinakuluang beans na may veal;
• kanin na may pink na salmon;
• spaghetti na may sarsa ng karne.

Listahan ng mga produktong protina ng hayop

Ang pinakamaraming protina ay nasa karne ng baka, baboy, karne ng kuneho, at manok.

Sa lahat ng mga uri ng karne ng baka, ang veal ay ang hindi bababa sa mataba, ito ay mahusay na hinihigop ng katawan, kaya naman madalas itong ginagamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang baboy ay may pinakamababang taba sa mga uri ng karne. Mas mainam na magluto ng karne ng baka o baboy sa isang bapor o oven.

Ang karne ng kuneho ay isang produkto na mayaman sa protina, ang nilalaman nito ay hanggang sa 20%.

Mayroong maraming protina sa offal - dila, atay, bato, utak, udder, pali. Bilang karagdagan, ang mga by-product ay naglalaman ng maraming mineral, pangunahin ang bakal, pati na rin ang mga bitamina A, B, C.

Dapat mong iwasan ang pagkain ng mga sausage, ham, ham, at brisket dahil sa mataas na nilalaman mataba

Ang protina ng isda, hindi katulad ng protina ng karne, ay nasisipsip ng halos ganap, 92-98%. Karamihan nito ay nasa tuna, hanggang 24%. Mataas din ang nilalaman sa iba kapaki-pakinabang na produkto- isda caviar.

Ang protina ay hinihigop ng katawan nang halos ganap at mas mabilis kaysa sa karne ng baka itlog ng manok, kahit na ang itlog ay mataas sa calories.

Ano ang isasama sa mga pagkaing naglalaman ng protina

Upang matunaw ang karne, ang katawan ay nangangailangan ng maximum na gastric juice. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng mga pagkaing protina ay apektado ng mga taba, asukal, at mga acid, kaya ang ilang mga kumbinasyon ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Ang mga pagkaing mataba ay hindi sumasama sa mga pagkaing protina dahil matabang pagkain pinatataas ang oras ng panunaw, pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice. Pinapayagan na pagsamahin ang mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop sa mga taba ng hayop, at ng pinagmulan ng gulay sa mga taba ng gulay.

Bilisan mo pagtatago ng o ukol sa sikmura Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sariwang damo at gulay sa diyeta.

Ang pagtatago ng gastric juice at ang panunaw ng pagkain ay pinabagal ng impluwensya ng mga asukal, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang pagkaing ito sa mga pagkaing protina.

Pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice maasim na pagkain, na nakakasagabal din sa panunaw ng protina.

Ang mga produkto na naglalaman ng protina ay pinakamahusay na pinagsama sa mga di-starchy na pagkain at makatas na gulay: repolyo, zucchini, cucumber, labanos, perehil. Ang menu na ito ay tumutulong sa pagtunaw ng pagkain at pag-alis ng iba't ibang mga nakakapinsalang compound.

Hindi mo dapat isama ang mga pagkaing protina at singkamas, kalabasa, karot, beans, gisantes, at patatas sa iyong diyeta nang sabay.

Ang gatas ay pinakamahusay na ubusin nang hiwalay, nang mag-isa. Ang mainit, hindi pinakuluang gatas ay mas mahusay na hinihigop.

Ang mga live na pagkain na hindi sumailalim sa paggamot sa init ay nakakatulong sa pagsipsip ng mga protina.

Hindi mo dapat sabay-sabay na ubusin ang dalawa o higit pang mga uri ng pagkain na naglalaman ng protina. Bilang isang patakaran, mayroon silang iba't ibang komposisyong kemikal, na nangangailangan ng naaangkop na mga enzyme para sa pagkasira. Halimbawa, hindi mo dapat pagsamahin ang karne at isda, keso at mani, karne at itlog, karne at gatas, karne at keso.

Talahanayan 1. Ang nilalaman ng protina sa pagkain

produkto	Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto, g
Mga cereal, munggo
Mga gisantes	20,5
Hazelnut	16,1
Bakwit	13
lebadura	12,7
Millet	12
Oat flakes na "Hercules"	11
Oatmeal	11
Mga butil ng mais	11
Pasta	10,4
Mga butil ng barley	10
harina	10
tinapay	8
Tinapay na trigo	7,6
Mga butil ng bigas	7
Itim na tinapay	6,5
Pagawaan ng gatas
May pulbos na gatas	26
Dutch na keso	26
keso ng Russia	23
Mababang-taba na cottage cheese	18
Brynza	17,9
Matabang cottage cheese	14
Naprosesong keso	8,4
Pinatamis na condensed milk	7,2
Gatas ng baka	3,2
Sour cream 10% fat	3
Buong taba ng kefir	2,8
Cream	2,8
mantikilya	1,3
Matabang pagkain
Mayonnaise "Provencal"	2,8
Mag-atas na margarin	0,3
Magtanim ng pagkain
Bawang	6,5
Mga berdeng gisantes	5
Mga sariwang porcini mushroom	3,7
Parsley	3,7
Kohlrabi repolyo	2,8
Dill	2,5
patatas	2
labanos	1,9
pasas	1,8
puting repolyo	1,8
Mga sibuyas na bombilya	1,7
Mga saging	1,5
singkamas	1,5
Beet	1,5
Berdeng sibuyas	1,3
karot	1,3
Matamis na paminta	1,3
Talong	1,2
labanos	1,2
Mga kamatis	1,1
Itim na kurant	1
Mga aprikot	0,9
Mga dalandan	0,9
Cherry	0,8
mga pipino	0,8
Pakwan	0,7
Cranberry	0,5
Mga mansanas	0,4
Ubas	0,4
Karne at isda
Tuna	24
karne ng kuneho	21
karne ng baka	19
Mackerel ng kabayo	18,5
manok	18,2
Pusit	18
Atay ng baka	17,9
Mga bato ng baka	17,9
Pinakuluang sausage	17
karne ng tupa	16
Carp	16
Mga de-latang sardinas sa mantika	16
Puso ng baka	16
bakalaw	16
Baga ng baka	15,2
nilagang baboy	14,9
Pinakuluang sausage "Doctorskaya"	12,8
Itlog ng manok	12,7
Cod liver	4,2
Ibang produkto
Mga butil ng kape	13,9
pulbos ng kakaw	12,9
tsokolate	5,4
Cream na cake	5
Sorbetes	3,3

Binago: 02/16/2019

Ang mga protina, kasama ang mga taba at karbohidrat, ay bumubuo ng batayan ng nutrisyon ng tao. Lahat ng pumapasok sa katawan bilang pagkain ay may tiyak na tungkulin.

Ang mga pagkaing mayaman sa mga protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil ang mga ito ay mga materyales sa pagtatayo para sa mga tisyu at mga selula. Paano ayusin ang iyong diyeta upang hindi ito kulang sa iyong katawan? Alin ang isasaalang-alang natin sa artikulong ito.

Kahalagahan

Sa Griyego, ang salita para sa "protina" ay "protina." Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang “ang mauuna.” Hindi bababa sa batay dito maaari tayong gumawa ng mga konklusyon.

Malaking pangangailangan katawan ng tao sa mga pagkaing may maraming protina. Ang mga produkto ng ganitong uri ay hindi gaanong kailangan kaysa sa hangin, at ito ay hindi isang pagmamalabis.

Kaya, ang mga pangunahing sa katawan ng tao:

• Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang protina ay nagbibigay ng batayan para sa normal na paghahati ng cell.
• Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang resulta, mayroong malaking epekto sa nervous system.

Mga kahihinatnan ng kakulangan sa protina

Kung sa pagkabata at kabataan ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kanyang kinakailangang minimum na protina sa isang regular na batayan, ito ay humahantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kabilang ang:

• mabagal na paglaki sa mga kritikal na kaso ang kumpletong paghinto nito ay posible;
• hormonal imbalance;
• dystrophy;
• mababang antas ng kaligtasan sa sakit;
• mga problema sa memorya, kakayahang makita ang impormasyon;
• mababang antas ng pagganap.

Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing mataas sa protina ay nanganganib na maging isang "gulay" sa paglipas ng panahon, na inaalis ang kanyang sarili ng pagkakataon na mamuhay ng buong buhay.

Komposisyon ng protina

Ang mga sangkap na ito ng organikong pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid, na nahahati sa dalawang kategorya:

• Mapapalitan. Mayroong higit pa sa kanila - 80% ng kabuuan. Ganitong klase katawan ng amino acid malusog na tao gumagawa nang nakapag-iisa, nang walang paglahok ng "panlabas" na mga mapagkukunan.
• Hindi mapapalitan. Ang mas maliit na bilang ay 20%. Dito ang katawan ay walang kapangyarihan - maaari lamang nitong makuha ang mga amino acid na ito mula sa mga pagkaing naglalaman ng maraming protina (talahanayan sa ibaba).

Pagkain

Ang pinakamahalaga sa pagbuo isang kumpletong diyeta Ang mga protina ng tao ay mga protina na nagmula sa hayop. Sila ang naglalaman malaking bilang ng mga amino acid na hindi maaaring palitan. Ang mga ito ay lubos na nasisipsip ng katawan.

Bilang karagdagan, maaari ka ring makahanap ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman na naglalaman ng maraming protina.

Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.

Mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop:

Mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman:

Kaya, ipinahiwatig namin ang pinakasikat na mga produktong pagkain na naglalaman ng maraming protina. Ang talahanayan, tulad ng nakikita mo, ay higit na mataas kaysa sa "hayop", ngunit sila ay na-asimilasyon na may mas kaunting tagumpay.

Kailangan ng katawan

Kasama sa bawat produktong pagkain ang mga protina na naiiba sa kanilang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang likhain ang iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay sagana. Kinakailangan din na maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat magsama ng mga produktong hayop, kung saan mayroong mas maraming protina (karne ng baka, itlog, isda, at iba pa). Ang protina ng "karne" sa pangkalahatang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang ikatlo na may kaugnayan sa "gulay" na protina.

Ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa mga parameter tulad ng:

• taas;
• edad;
• pisikal na Aktibidad;
• mental na aktibidad.

Mayroong maraming mga kumplikadong formula sa Internet na maaaring magamit upang kalkulahin ang eksaktong kinakailangan ng protina. Ngunit kung kukunin natin ito sa pangkalahatan, kung gayon ang sumusunod na relasyon ay angkop, batay sa kung saan pipili ka na ng mga produktong pagkain na naglalaman ng higit pang mga protina, batay sa iyong mga pangangailangan:

• bata sa ilalim ng 1 taon - 25 gramo;
• mula 1 taon hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
• mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
• mula 3 hanggang 4 na taon - 62.9 gramo;
• mula 5 hanggang 6 na taon - 72.1 gramo;
• mula 7 hanggang 10 taon - 79.8 gramo;
• mula 11 hanggang 13 taon - 95.8 gramo;
• binatilyo mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
• kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
• kababaihan sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
• sekswal na mature na kababaihan - 97 gramo;
• sekswal na mature na lalaki - 120 gramo;
• may sapat na gulang na kababaihan na nakikibahagi sa mabibigat na trabaho pisikal na trabaho- 135 gramo;
• sekswal na mature na mga lalaki na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
• mga lalaking wala pang 70 taong gulang - 82 gramo;
• kababaihan sa ilalim ng 70 taong gulang - 69 gramo;
• mga lalaki na higit sa 70 taong gulang - 76 gramo;
• kababaihan na higit sa 70 taong gulang - 66 gramo.

Protina para sa pagbaba ng timbang

Ang papel nito sa pagsunod sa isang diyeta ay mahirap i-overestimate, dahil:

Sabay make up araw-araw na menu, dapat mong lapitan kahit ang mga pagkaing mayaman sa protina nang matalino. Halimbawa, ang parehong itlog. Saan ang pinakamaraming protina sa isang itlog? Ang sagot ay halata. Ang yolk ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng isang omelette na may mga gulay para sa almusal, "i-cut" ito ng 1 yolk at sa pamamagitan nito gagawin mo ang ulam na mas dietary.

Mga pagkaing mayaman sa protina

Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano mo pagsamahin ang mga ito upang hindi lamang ito masarap, ngunit malusog din? Magbigay tayo ng ilang mga recipe.

Maanghang na omelette sa oven na may cottage cheese:

Talunin ang spices, herbs at cottage cheese hanggang makinis. Sa una, ang curd ay mapuputol - magpatuloy sa pagpapakilos. Ibuhos sa isang non-stick na kawali at maghurno ng 20 minuto o hanggang sa ang gitna ng omelette ay tumigil sa pag-jiggling.

Kaya, nakakuha ka ng isang ulam na may maraming protina - mga 30 gramo bawat paghahatid, at sa parehong oras ay isang maximum na 170 calories.

Mga coconut cheesecake:

• low-fat paste cottage cheese - 200 gramo;
• itlog ng manok - 1 piraso;
• harina ng bigas - 30 gramo;
• coconut flakes - 12 gramo;
• pampatamis sa panlasa (stevia ay mainam);
• baking powder - isang pakurot.

Painitin muna ang oven sa 180 o C.

Paghaluin ang kalahati sa natitirang mga produkto hanggang sa makinis (kung saan mayroong maraming protina, tulad ng nakikita mo). Ilagay ang timpla sa anyo ng mga piping bola sa isang baking sheet na nilagyan ng baking paper, iwisik ang natitirang mga shavings at maghurno hanggang sa maluto (mga isang katlo ng isang oras). Maaari kang maglingkod.

Ang labis ay nakakapinsala

Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ay isang mahalagang elemento ng nutrisyon ng tao, ang kanilang labis ay maaaring magdulot ng malaking pinsala. Ito ay ipinahayag sa lahat ng dako sa ilalim ng impluwensya ng mga diyeta na napakapopular ngayon, na lubos na binabawasan ang dami ng taba at carbohydrates sa pagkain na kinakain. Siyempre, ang gayong mga sistema ng nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng mga tagasunod - maaari kang kumain nang hindi binibilang ang mga calorie, palaging puno at sa parehong oras ay mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang lahat ng kagandahang ito ay mayroon ding downside, ang pangalan nito ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na kasigasigan sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng pagkain na naglalaman ng maraming protina ay nakakasira. Ang mga ganitong uri ng produkto ay naglalaman ng sapat na mga preservative at additives na nagbibigay ng kinakailangang lasa habang pinapaliit ang paggamit ng carbohydrates at taba sa katawan. Kung ang diyeta na ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng mga taba ay hahantong sa pagpapalabas ng acetone, na lason sa buong katawan. Sa partikular na mga malubhang kaso, kahit na ang kamatayan ay posible.

Napakadaling protektahan ang iyong sarili mula dito - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman malusog na pagkain at balanse.

Ang mga protina (tinatawag ding mga protina o peptide) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Kapag pumasok sila sa katawan na may pagkain, mayroon sila isang malaking epekto para makapagtrabaho ng marami lamang loob. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang gamitin ang mga ito nang napakatagal.

Sinamantala ng modernong dietetics ang kakayahan ng mga high-molecular compound na ito na agad na matunaw at mababad sa mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng paglukso at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, sculpted figure, habang pinapagana nila ang paglaki ng mass ng kalamnan kapag naglalaro ng sports. Nararapat silang bigyan ng malapit na atensyon.

Epekto sa katawan

Kung nililimitahan mo ang pagkonsumo ng taba at carbohydrates sa iyong diyeta, ang mga pagkaing protina ay mabilis na magpapanumbalik ng kaayusan sa katawan, na sa huli ay magreresulta sa pagkawala. dagdag na libra. Ang mekanismo para sa pagbaba ng timbang ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis ang katawan mula sa dumi, lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa maraming mga organo mula sa ganap na paggana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng pag-andar ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol balanse ng tubig sa katawan, excretion labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, dahil lamang adipose tissue, at pagkalugi kapaki-pakinabang na mga sangkap hindi nangyayari;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan kapag nawalan ng timbang;
• nabawasan ang gana, mapurol na pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga produktong protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina ay magbibigay magandang dulot para sa karamihan iba't ibang organo at mga sistema ng katawan. Samakatuwid, kapag lumabas ka mula sa gayong pag-aayuno, magiging maganda ang iyong pakiramdam.

Kung nais mong malaman nang mas tiyak kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang deboto. nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na kapag sila ay pumasok sa katawan, sila ay hindi nakaimbak bilang taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya tulad ng carbohydrates. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagmumulan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman. Ang bawat uri ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas din sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, ang manok, pabo, at kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Kung ito ay gatas, ito ay dapat na mababa ang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

• Gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas malala kaysa sa mga produktong hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang sumusunod na talahanayan ay magbibigay sa iyo ng tinatayang listahan ng mga produktong protina mula sa dalawang pangkat na ito:

Para sa kalusugan at kagalingan Bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng mga taba at carbohydrates, ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Susuriin namin ang mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang lumikha ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at carbohydrates: halimbawa, mayroong mas maraming protina sa baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng gansa na mayaman sa protina, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang husto sa gym upang gastusin ang 319 kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging sumangguni sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang gamit ang mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o calories, kaya hindi ito angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat mo lang isama ang mga ito sa iyong diyeta kapag lumabas ka sa isang hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring maubos nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kinabibilangan ng maraming mga item. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Well, ang mga gustong makamit ang record-breaking na mga resulta ay dapat tumuon sa mga produkto kung saan ang dami ng protina ay wala sa mga chart at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Pinangalanan ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng isang diyeta.

• Mga itlog

Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Upang mawalan ng timbang, maaari kang kumain ng 7 puti at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• Mababang-taba na kefir

Ang pangunahing produkto ng protina para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nilalaman nito ay madaling natutunaw na may kaunting kabuuang calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 g. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito produkto ng protina nabuo ang batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa,).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Sumusuporta sa mabuting kalagayan kuko, buto, ngipin. Nilalaman ng protina - 20 g.

• Natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener o iba pang mga additives ay angkop. Ang yogurt na ito ay itatabi nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, hindi ka makakabawas ng timbang sa gatas lamang, dahil wala itong napakagandang epekto sa paggana ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may kaunting taba na nilalaman, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Ang una ay ang dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay humigit-kumulang pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ay isang alternatibo sa manok puting karne upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta habang pumapayat.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Upang mawalan ng timbang, dapat mong ituring ang iyong sarili sa masarap na subo na ito dalawang beses sa isang linggo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng halaman na maaaring suportahan nasa mabuting kalagayan kalamnan mass kahit na sa panahon ng proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng pangmatagalang at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya hindi ka magugutom.

• Protein powder/shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang bago ang iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produkto na dapat isama sa mga recipe na gagawin ang anumang diyeta na tila isang holiday at hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga produktong protina: narito ang mga recipe para sa mga sopas, salad at pangunahing pagkain. Sa gayong pagkakaiba-iba ang sistemang ito hindi matatawag na hunger strike ang pagbabawas ng timbang.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay isang kumbinasyon ng protina (karne at isda na sabaw) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit na ang likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito maibubukod sa mga diyeta. Kaya't matutunan natin kung paano magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng kangkong

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang isang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, i-chop ito ng makinis, at ibalik ito sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gumamit ng isang blender upang katas ito, pagdaragdag ng 50 ML sinagap na gatas, pampalasa, 2 cloves ng bawang. Kinain ng mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisin ang balat at makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa dulo. Ilagay sa isang quart saucepan malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. Gupitin ang 450 gramo ng salmon fillet sa mga cube at idagdag sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skim milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Mag-iwan ng 20 minuto.

• Sopas ng bola-bola

Maghanda ng sabaw ng buto ng manok. Gumawa ng tinadtad na karne mula sa dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ilagay ang mga ito sa kumukulong sabaw. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng 50 gramo ng tinadtad kampanilya paminta, ang parehong dami ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangalawang kurso

Ang mga pangunahing kurso na ginawa mula sa mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga mababang-calorie na sangkap - partikular para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 gramo ng pinili, sariwa fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml mababang-taba kefir, 50 ML sinala malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali at kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Talunin. Microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong menu ng pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga damo.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang fillet ng salmon lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang maluto.

Mga meryenda

Ang mga salad na ginawa mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, at nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang maghanda ng hapunan nang hindi naglalagay ng dagdag na libra.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, tumaga ng dibdib ng manok (150 g), tumaga ng 50 g ng pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsarang apple cider vinegar.

Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o payat na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga eksepsiyon sa mga alituntunin, indulhensiya, upang ang pagkain ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit ang mga taba at karbohidrat ay nasa purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang harina, matamis o pinirito sa diyeta na ito.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang halaga.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok na pinakuluang. Upang pag-iba-ibahin ang diyeta, pinahihintulutan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog sa lalong madaling panahon labis na taba at tiyakin ang maayos na paggana ng mga organo. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming mga tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaaring kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, curds na may mga palaman), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinakain. Araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ito ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na pagkain. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports habang pumapayat sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang laki ng iyong baywang, ngunit gagawing mas matatag ang iyong puwit at mas matatag ang iyong mga suso, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal para sa pagbuo tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng partikular sa bawat produktong protina na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung ano ang kasama nito protina na pagkain, at kung anong mga produkto ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalaga rin na tandaan na ang gayong mga diyeta ay isang seryosong pagkabigla sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o, ngunit wala nang iba pa. Pangalawa, inirerekumenda na gumamit ng gayong sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.