Kung mga naunang sakit Ang mga kasukasuan at buto ay higit na nagdusa mula sa mas lumang henerasyon, ngunit ngayon ito ay ang salot ng modernidad, na hindi lamang pinagmumultuhan ng mga matatanda, kundi pati na rin ang mga kabataan. Ang pagnipis ng buto, panghihina ng mga kasukasuan ay maaaring hindi napapansin, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay nagiging mga sakit tulad ng osteoporosis, arthritis at arthrosis. Sa halip na umupo at maghintay para sa unang signal ng alarma tungkol sa pagkakaroon ng isang sakit na lumitaw, maaari kang magsagawa ng prophylaxis upang palakasin ang balangkas at mga kasukasuan, na sa hinaharap ay magkakaroon lamang ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan kahit na sa katandaan.
Ang mga buto ay gumaganap ng isa sa pinakamahalagang tungkulin ng katawan, at bumubuo musculoskeletal system. Malakas sistema ng kalansay- ito ay isang garantiya ng kalusugan, ito ay hindi walang kabuluhan katutubong karunungan ay nagsabi: "Magkakaroon ng mga buto, ngunit ang karne ay lalago." Ang pagnipis ng mga buto ay humahantong sa kanilang kahinaan, at kahit na may isang bahagyang pasa, isang bali o bitak ay maaaring mangyari, kaya dapat mong alagaan ito nang matagal bago pumunta sa doktor na may problemang ito.
Mga pagkain, bitamina at mga simpleng aksyon na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto
Mga kasukasuan at ang kanilang gawain
Ang mga joints ay ang movable joints ng mga buto ng skeleton. Gumagana sila araw-araw, kahit kailan laging nakaupo buhay. Salamat sa kanila, kapag gumagalaw, ang mga buto ay hindi kuskusin laban sa isa't isa, at hindi nabubura. Pero kailangan nila espesyal na pag-aalaga. Ang tisyu ng kartilago ay matatagpuan sa magkasanib na mga buto, kung bumababa ito, ang kasukasuan ay nawawala ang pagkalastiko nito, na nagiging sanhi ng napaka hindi kasiya-siya sakit. Patuloy silang nangangailangan ng "pagpapakain", na natatanggap nila sa pagkain, ngunit kung hindi ito mangyayari, ang arthritis at arthrosis ay bubuo.
Paano mapapalakas ang mga kasukasuan?
Ang mga sakit ng musculoskeletal system ay gumagalaw nang mabilis patungo sa pamagat na "Mga Sakit ng Siglo", kaya tandaan na ang kagandahan ay nagmumula sa loob, huwag pabayaan ang iyong kalusugan, kahit na walang nakikitang mga komplikasyon sa gawain ng katawan. Mas madaling palakasin ang mga buto at kasukasuan ngayon kaysa sa paggamot sa kanila sa ibang pagkakataon.
SA katawan ng tao mahigit 200 buto. At ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng isang tiyak na function, na tumutulong upang suportahan ang katawan ng tao. Ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga buto at pangalagaan ang kanilang kalusugan mula sa kapanganakan at kahit na mula sa sandali ng pagpaplano ng isang bata. Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang matiyak tissue ng buto wastong nutrisyon, mayaman sa micronutrients (lalo na ang calcium, magnesium, phosphorus, bitamina D at protina), limitahan ang paggamit ng caffeine, asukal, asin, mga inuming nakalalasing, huminto sa paninigarilyo at maiwasan ang hypodynamia.
Ang mga buto ay maaaring maging malakas at malusog kahit na sa pagtanda kung maayos na inaalagaan. Ang partikular na seryosong pansin ay dapat bayaran sa pag-aalaga sa kanila pagkatapos ng 35 taon, kung kailan aktibong paglago nabawasan ang tissue ng buto. Bilang karagdagan sa kinakailangang supply ng calcium - isang mahalagang elemento ng bakas para sa pagbuo ng mga selula ng buto - mahalagang subaybayan ang nutrisyon at sa malusog na paraan buhay.
Ang papel ng mga buto sa katawan
Ang mga istatistika ay walang humpay: halos bawat ikatlong babae pagkatapos ng apatnapu at bawat ikalimang lalaki pagkatapos ng limampu ay may pagbaba sa density ng buto, na puno ng madalas na bali at mga sakit ng mga kasukasuan. Ano ang papel na ginagampanan ng mga buto sa katawan? Una sa lahat, ito ay isang suporta. Ang balangkas ay nagsisilbing frame ng katawan, na tumutulong sa pag-angat at paghawak nito, na tinitiyak na napanatili nito ang hugis nito. Salamat sa mga buto at balangkas, ang mga panloob na organo ay naayos. Isa pa mahalagang tungkulin buto ng balangkas - proteksiyon. Pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo mula sa pinsala, pinoprotektahan ang spinal cord at utak. Pangatlo, ang balangkas ay ang lugar ng pagkakadikit ng kalamnan. Kapag sila ay nagkontrata, ang mga buto ay gumagana bilang mga lever, na nagpapakilos sa katawan. At sa wakas Utak ng buto gumagawa ng mga selula ng dugo.
Ngunit sa edad, lumalala ang kondisyon ng tisyu ng buto, at kailangan mong mag-alala tungkol sa kalusugan nito nang maaga, pagmamasid sa pisikal na aktibidad, pagsunod sa tamang diyeta nutrisyon at pamumuhay. Nasa ibaba ang ilang mga tip at trick kung paano palakasin ang iyong mga buto:
Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit nagiging mahina at malutong ang mga buto. Ito ay lalong mahalaga na kontrolin ang paggamit ng calcium pagkabata sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Normal na antas ang calcium sa katawan ay nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis at iba pang sakit sa buto. Ang mga taong nasa pagitan ng 19 at 50 taong gulang ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 1000 mg ng calcium araw-araw. Maaari itong maging tulad ng mga pandagdag sa pandiyeta, mga bitamina complex, at mga pagkaing mayaman sa calcium (mababa ang taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, broccoli, repolyo, herbs, mustard, beans, linga, tofu, chickpeas, atbp.).
2. Tangkilikin ang araw sa umaga
Upang matugunan ang araw sa umaga araw-araw at ilantad ang iyong mga kamay, mukha at buong katawan sa mga sinag nito nang hindi bababa sa 10-15 minuto ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto. Pinapayagan nito ang katawan na natural na makagawa ng bitamina D, na mahalaga para sa malakas at malusog na mga buto. Kailangan mong isama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito sa menu: gatas, cereal, orange juice, sardinas, hipon, egg yolks, tuna, atbp. Ang bitamina D ay tumutulong sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng calcium. Maaaring lumala ang kakulangan nito mga umiiral na sakit buto at humantong sa osteoporosis.
3. Iwasan ang labis na asin at asukal
Ang asin at asukal ay kilala na nagdudulot ng labis na paglabas ng calcium sa pamamagitan ng mga bato. Ayon sa isang pag-aaral noong 2013 sa endocrine system, mataas na pagkonsumo pinapataas ng asin ang panganib ng pagkasira ng buto pagkatapos ng menopause, anuman ang density ng buto. Ang asin ay nagdudulot ng makabuluhang pagbabago sa balanse ng calcium ng buto, at ang asukal, bilang karagdagan sa calcium, ay kumukuha ng magnesium, manganese, at phosphorus mula sa mga buto. Inirerekomenda na limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng asin sa 4-15 g at asukal sa 100 g. Bilang karagdagan, marami de-latang pagkain ang mga pagkain ay mayaman sa asin at asukal. Dapat din silang iwasan. Sa halip na asin, mas kapaki-pakinabang ang paggamit ng iba't ibang pampalasa at halamang gamot, at ang asukal ay maaaring mapalitan ng mga pinatuyong prutas at pulot.
Ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa isang hanay ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang panganib ng sakit sa buto. Pinipigilan ng nikotina ang katawan mula sa epektibong pagsipsip ng calcium, sa gayon ay nag-aambag sa pagbawas ng mass ng buto. Sa mabibigat na naninigarilyo na may maraming taong karanasan, ang panganib na magkaroon ng bali ay mas mataas kaysa sa mga taong walang ganitong masamang bisyo. Sa mga babaeng naninigarilyo ng mahabang panahon, ang menopause ay madalas na nangyayari nang mas maaga kaysa karaniwan, na humahantong sa pagkawala ng buto.
5. Bawasan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay hindi gaanong nakakapinsala sa mga buto kaysa sa nikotina. Ang pinakamagandang desisyon- Lubusang iwasan ang mga inuming may alkohol. Kung mahirap gawin ito, dapat mong gamitin ang mga ito nang hindi hihigit sa 30-40 ml bawat araw. Ang pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa pagbaba ng masa ng buto, nagpapabagal sa pagbuo ng tissue ng buto, pinatataas ang panganib ng mga bali at nakakasagabal sa kanilang paggaling.
6. Iwasan ang Caffeine
Maraming tao ang nag-aabuso ng kape, hindi naghihinala na sa paggawa nito ay maaari nilang mapinsala ang kalusugan ng buto. Ang katotohanan ay ang labis na caffeine ay pumipigil sa katawan na sumipsip ng calcium, nagpapahina ng mga buto, at nagpapabilis ng pagkawala ng buto, lalo na sa katandaan. Kahit na may isang mahusay na pag-ibig para sa kape, hindi ipinapayong uminom ng higit sa dalawang tasa ng mabangong inumin na ito bawat araw. Ang parehong napupunta para sa iba pang mga caffeinated na produkto.
Regular pisikal na ehersisyo ay palaging inirerekomenda na panatilihin ang katawan sa magandang hugis. Bilang karagdagan, nagsasanay sila vestibular apparatus, na nagbibigay-daan sa iyo upang manatili sa iyong mga paa nang mas matatag, pag-iwas sa aksidenteng pagkahulog at bali. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, ang tinatawag na load-bearing exercises ay makakatulong na palakasin ang mga buto: paglalakad, pagtakbo, paglukso ng lubid, skiing, skating, pag-akyat sa hagdan, atbp. Mayroong mga buong complex at fitness program na naglalayong mapabuti ang balanse ng katawan at kalusugan ng buto. Ang mga pagsasanay sa paglaban sa tulong ng iba't ibang mga expander, mga kable ng traksyon at iba pang kagamitan sa palakasan ay nagpapalakas ng mga buto nang hindi gaanong maayos.
8. Isama ang higit pang bitamina C sa iyong diyeta
Ang lahat ng mga bitamina ay mahalaga para sa katawan. Bilang karagdagan sa bitamina D, ang bitamina C ay napakahusay para sa pagpapalakas ng mga buto. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng collagen at pagbuo ng malusog na tissue ng buto. Nagbibigay ang collagen ng flexibility ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali. Bilang isang antioxidant, ang bitamina C ay nakakatulong na mabawasan ang oxidative stress sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga buto mula sa pamamaga at pinasisigla ang paggawa ng mga osteoblast upang bumuo ng bagong buto. Ang isang pag-aaral noong 2012 ay nagpakita na ang bitamina C ay nakatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto na sanhi ng hypogonadism, ang hindi paggana ng mga glandula ng kasarian. Ang iba't ibang mga gulay at prutas ay mayaman sa bitamina C, kabilang ang kampanilya paminta, broccoli, strawberry, citrus fruits, kiwi, kuliplor atbp. Kung kinakailangan at pagkatapos ipinag-uutos na konsultasyon Sa isang doktor, maaari kang uminom ng mga pandagdag sa pandiyeta na may bitamina C.
9. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina
Ang mga protina ng halaman at hayop ay nakakatulong na mapanatili ang calcium at mapabuti ang metabolismo ng buto. Pananaliksik sa larangan klinikal na nutrisyon noong 2010 ay nagpakita na ang pagkakaroon ng mga pagkaing protina ay napakahalaga sa diyeta, lalo na ng mga matatanda, dahil nakakatulong ito sa pagsipsip ng calcium at pagpapalakas ng mga buto. Ito ay kapaki-pakinabang kahit ilang beses sa isang linggo na kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina: karne, itlog, mani, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, litsugas, atbp.
Ayon sa mga pag-aaral, ang stress ay maaaring magpataas ng panganib ng bone fracture. At ang pare-pareho nerbiyos na pag-igting panganib ng maagang osteoporosis. Ang katotohanan ay ang cortisol, isang hormone na ginawa sa panahon ng stress, ay nakakagambala sa gawain ng mga osteoblast, mga cell na bumubuo ng bagong tissue ng buto, habang ang mga osteoclast, mga cell na sumisira sa lumang tissue ng buto, ay patuloy na gumagana tulad ng dati. Ang sitwasyong ito ay humahantong sa isang pagbawas sa density ng buto, na puno ng madalas na mga bali at osteoporosis.
Calcium at K ° - ang lakas at pagkalastiko ng iyong mga buto
Kung ang mga buto ay makapagsalita, sila ay sumigaw sa tuktok ng kanilang mga boses: "Gusto namin ng calcium!" Kung walang calcium, ang mga buto ay nagiging malutong, at maraming bali ang sumasagi sa isang tao hanggang sa katapusan ng kanyang mga araw.
Saan nagtatago ang walang katumbas na elementong ito? Una, ang calcium ay naroroon sa sapat na dami sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mayroong maraming nito sa cottage cheese at lalo na sa mga keso, pangunahin sa mga matigas.
Marami nito sa mga gulay, tulad ng kintsay at lettuce, mga deposito lamang ng calcium sa mga pinatuyong aprikot, almendras at linga. Pero higit sa lahat kaya kailangan para sa mga buto calcium sa isda, lalo na ang tuyo.
Gayunpaman, hindi maaaring palakasin ng calcium ang iyong mga buto nang mag-isa; para dito, kakailanganin nito ng "dalawang tao mula sa kabaong" - posporus at magnesiyo. Samakatuwid, magandang ideya na magdagdag ng mga pagkaing naglalaman ng dalawang elementong ito ng iyong kalusugan at kagalingan ng buto sa iyong karaniwang pagkain na mayaman sa calcium - mga legume, mani, buto, pipino, repolyo, pasas at prun.
Ang ikaapat na elemento na kailangan para sa pagiging perpekto ng iyong mga buto ay mangganeso, at ito ang tumutulong upang makakuha ng oxygen mula sa dugo patungo sa mga selula ng tissue ng buto. Samakatuwid, ang iyong mesa ay dapat naroroon atay ng baka, bato, saging at iba't ibang gulay na naglalaman ng trace element na ito.
Ang ikalimang elemento ay hindi pag-ibig, tulad ng sa Luc Besson film, ngunit isang bituin na tinatawag na Araw - o sa halip, bitamina D. Tumagos sa balat, ultra-violet ray pilitin ang ating katawan na gumawa ng bitamina D, at siya ang nagtuturo metabolismo ng calcium-phosphorus. Upang ang iyong katawan ay makagawa ng elementong ito, hindi ka dapat magprito sa buhangin sa beach, lalo na dahil, tulad ng nabanggit sa itaas, ang araw ay isang kaibigan ng calcium, ngunit isang kaaway ng balat. Samakatuwid, ang isang oras na paglalakad sa isang makulimlim na parke sa isang maliwanag na maaraw na araw ay sapat na.
Ngunit bukod sa limang magkakaibigan na ito, ang mga buto ay mayroon ding maraming mga kaaway. Halimbawa, ang kakulangan sa ehersisyo ay maaaring humantong sa pagnipis ng mga buto (osteoporosis).
Nakamamatay para sa mga buto pangmatagalang paggamit mga hormonal na gamot at tetracycline antibiotics. Kumain ng mas kaunting asukal - sinisira lamang nito ang calcium, phosphorus, magnesium at manganese sa mga buto.
Kung naninigarilyo ka, dapat kang maalerto sa katotohanan na sa mga naninigarilyo, ang osteoporosis ay nangyayari nang maraming beses nang mas madalas kaysa sa mga hindi naninigarilyo.
Ngunit ang pinakamalaking kalaban ng calcium ay ang alkohol, dahil ethanol pinipigilan ang proseso ng pagbuo ng buto. Ang mga buto (at ang utak din) ay lumambot, nagiging napakarupok at malutong. kaya lang, malusog na buto at ang alkohol ay dalawang hindi magkatugmang konsepto.
BitaminaDAt produktong pagkain laban sa marupok na buto
Ang bitamina D (calciferol), tulad ng nabanggit sa itaas, ay isang mahalagang bitamina para sa mga buto.
Sa edad, sa malnutrisyon at isang hindi malusog na pamumuhay, ang mga buto ay humihina, nagiging payat at nagsisimulang sumakit - ang mga pananakit na ito ay halos kapareho ng mga pananakit ng rayuma, bagama't may ganap na kakaibang pinagmulan.
Ang pinakamahusay na lunas sa mga sakit ng buto at kasukasuan ay kaltsyum kasama ng bitamina D. Ngunit sa bitamina D, ang mga biro ay masama, dahil ang labis na dosis nito, pati na rin ang kakulangan nito, ay humahantong sa paglambot ng mga buto.
Alam ng lahat na ang kakulangan sa bitamina D ay nagdaragdag ng panganib ng rickets sa mga bata. Gayunpaman, ang labis na bitamina na ito sa mga matatanda ay maaaring humantong sa porosity at malutong na buto.
Karamihan sa madaling natutunaw na bitamina D ay nasa taba ng marine fish. Ngunit ito ay matatagpuan din sa iba pang mga pagkain, na makikita sa talahanayan.
Karamihan sa bitamina D ay matatagpuan sa atay ng marine fish - bakalaw, halibut, herring, mackerel, tuna, mackerel. Gayunpaman, ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina D na nakasanayan natin ay hilaw pula ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, cottage cheese, mantikilya, at ngayon din ang lahat ng uri ng seafood.
Ang bitamina D ay matatagpuan din sa ating karaniwang mga prutas, gulay, cereal, tinapay. Gayunpaman, ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina D ay ang araw pa rin kasama ng malinis na hangin, at ito ay mas mahusay sa umaga.
Ang akumulasyon ng calcium at bitamina D sa murang edad ay nakaaapekto sa kalusugan ng mga may sapat na gulang sa paglaon, na nagpapagaan sa kanila sa katandaan ng isang buong grupo ng mga malubhang sakit na nagsimula sa kanilang mga unang taon.
Pagkain upang palakasin ang mga kasukasuan at buto
Ang mga matatandang babae ay dumaranas ng osteoporosis nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil sa mga tampok katawan ng babae. Ang sakit, bilang panuntunan, ay bubuo pagkatapos ng simula ng menopause, kapag ang konsentrasyon ng hormone estrogen sa katawan ay bumaba nang husto. Ang prosesong ito ay maaaring pabagalin sa hormone therapy, ngunit ang pagkasira ng buto ay maiiwasan lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng calcium.
Upang palakasin ang mga buto at mapanatili ang joint mobility, kailangan mong kumain ng tama. Halos wala sa mga modernong biologically active additives na mayaman sa mucopolysaccharides na ginagamit upang maiwasan ang mga sakit ng musculoskeletal system, at lahat ng uri ng chondroprotectors, ay hindi makapagpapanumbalik ng mga kasukasuan at buto, ngunit pinapabagal lamang ang kanilang pagkasira.
Upang ang iyong sariling katawan ay makapag-synthesize ng cartilage tissue sa sarili nitong, kailangan mong isama ang mga magagamit na pagkain sa iyong diyeta, at huwag mag-overpay sa pamamagitan ng pagbili mamahaling gamot at mga pandagdag sa pandiyeta.
Kabilang sa mga naturang produkto ng himala, una sa lahat, ang karaniwang jellied meat at jellied fish. Ang halaya ay naglalaman ng collagen, na kinakailangan din para sa musculoskeletal system.
Ang mga sopas ay napakahusay para sa pag-iwas at paggamot ng magkasanib na mga sakit, at ang lutuing Ruso ay sikat sa mga pagkaing niluto sa masaganang sabaw. Masarap din kumain ng offal at seafood. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi alisin ang kartilago, ligaments, buto, tendon, iyon ay, eksakto kung ano ang pinaka-mayaman sa mucopolysaccharides.
Para sa dessert, maaari kang maghatid ng iba't ibang jelly at fruit jellies na may mataas na nilalaman ng gulaman.
Huwag kalimutan din ang tungkol sa hilaw na gulay, naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina at microelement, na mahalaga para sa synthesis ng cartilage tissue. magpagasolina mga salad ng gulay mas mahusay na hindi kulay-gatas o mayonesa, ngunit langis ng gulay, na mayaman sa mga unsaturated fatty acid.
Upang ang mga asin ay hindi maideposito sa mga buto at kasukasuan, uminom ng 1.5-2 litro ng dalisay o mineral na tubig walang gas. At magpakailanman isuko ang matatabang karne, pinausukang karne, marinade, beans at tuyong isda.
Tamang nutrisyon ay magbibigay-daan hindi lamang upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, ngunit din upang mababad ang katawan kapaki-pakinabang na mineral at bitamina, habang ang mucopolysaccharides at calcium na nakuha mula sa pagkain ay magpapalakas sa iyong mga kasukasuan at buto.
Kadalasan ay hindi natin sila itinuturing na seryoso at kahit na karapat-dapat na pansinin. Ngayon, kung ang isang tao ay may sakit ng ulo o ilang panloob na organ, tinatrato ng mga nakapaligid sa kanya ang kanyang problema "nang may pag-unawa": ibinabahagi nila ang kanilang karanasan, nagrerekomenda ng mga espesyalista, atbp.
Karamihan sa mga taong wala pang 40 taong gulang ay hindi gaanong binibigyang pansin ang kalagayan ng kanilang mga buto - "Gumalaw ako, at okay", "masakit at lumilipas"; o gumamit ng mga pansamantalang pamamaraan, tulad ng pagkuskos at losyon. A to mature age ang saloobing ito ay isinasalin sa malubhang sakit, inaalis ang kalayaan sa paggalaw at ang kakayahang mabuhay nang buo: kapag ang mga buto ay naging malutong at ang mga kasukasuan ay sumasakit, halos aktibong paraan ang buhay ay hindi dapat isipin.
Kinakailangan na palakasin ang mga buto mula sa pagkabata - dapat gawin ito ng mga magulang, at dapat pangalagaan ng mga kabataan ang kalusugan ng buto sa kanilang sarili. Sa kasamaang palad, ang kabaligtaran ay mas madalas ang kaso: sa pamamagitan ng pagsisimula " buhay may sapat na gulang”, ang mga kabataan ay “hindi nag-abala” sa paraan ng pamumuhay at pagiging kapaki-pakinabang ng pagkain. Marami ang lumipat sa fast food (sa pinakamahusay, semi-tapos na mga produkto) halos ganap, ngunit sa mga taong ito, hanggang sa 25-30 taon, ang tissue ng buto ay nabuo. Para sa mga batang babae, ang isyu na ito ay lalong mahalaga: dahil sa pagbubuntis, pagpapasuso at buwanang pagdurugo, ang kaltsyum sa mga kababaihan ay nagsisimulang hugasan sa labas ng katawan nang mas maaga at nawala nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.
Kalusugan ng buto: saan ito nakasalalay?
Maraming mga kadahilanan at ang kapaligiran ay wala sa huling lugar. Gayunpaman, mahirap na ngayong iwasan ang impluwensya nito, at halos imposible para sa mga taong naninirahan at nagtatrabaho sa mga megacity.
Ngunit may iba pang mga kadahilanan, ang impluwensya nito ay maaaring iwasan, humina o mabawasan. Sa listahang ito, hypodynamia at hypovitaminosis, masamang ugali at stress, pag-eeksperimento at pabaya sa nutrisyon sa pangkalahatan.
Kahit na ang pagmamana ay hindi maaaring ituring na isang "pangungusap". Kung ang isa sa mga ninuno ay madaling kapitan ng osteoporosis o nagdusa mula sa ankylosing spondylitis, hindi ito nangangahulugan na ang parehong bagay ay mangyayari sa iyo, ngunit ang gayong mga tao ay kailangang palakasin at mapanatili ang malusog na mga buto sa buong buhay nila.
Ang nutrisyon ay ang batayan ng kalusugan hindi lamang para sa mga buto, ngunit para sa buong organismo: ang mga selula at tisyu ay binuo mula sa mga sangkap na kanilang natatanggap. Samakatuwid, ang pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng kailangan mo: bitamina, mineral, protina, taba, atbp.
Ang sapat na pisikal na aktibidad ay mahalaga din para sa mga buto at kasukasuan: na may kakulangan sa paggalaw, humihina ang mga tisyu at pagkasayang, at sa labis at madalas na pagkarga, nagsisimula silang sumakit at bumagsak.
Nutrisyon para sa kalusugan ng buto
Gawin nang walang pinsala, deformidad at bali at panatilihin ang lakas ng buto hanggang sa matandang edad medyo makatotohanan: kailangan mong balansehin ang iyong diyeta "minsan at para sa lahat", pagpapasya kung ano ang mas mahalaga para sa iyo - kalayaan sa paggalaw o panandaliang kasiyahan. Lalo na mula sa mabuting nutrisyon dahil ito ay tinatawag na gayon dahil ito ay walang kinalaman sa mga paghihigpit at pagbabawal: gamit ang lahat ng mga produkto na nagbibigay sa amin ng kalusugan at lakas, maaari mong malaman kung paano magluto ng napakaraming masasarap na pagkain na ang fast food ay malilimutan magpakailanman. Ang malusog na metabolismo ng buto ay sinusuportahan sa pagkakaroon ng isang kumpletong hanay ng mga bitamina; Ang C, D, E, A, mga pangkat B, K ay itinuturing na mga pangunahing.
Ang Askorbinka ay isang ligaw na rosas, sea buckthorn, Bell pepper, itim na kurant, kiwi, tuyong porcini na mushroom, perehil at dill, Brussels sprouts; higit pa, sa pababang pagkakasunud-sunod - iba pang mga gulay at gulay sa hardin, berry at prutas. Kapansin-pansin, mayroong mas maraming bitamina C sa patatas kaysa sa maraming berries; mula sa mga produktong hayop, maaaring mapansin ang atay ng baka.
Tungkol sa bitamina D, ang kampeon ay bakalaw: ang taba mula sa atay nito at ang atay mismo ay naglalaman nito (sa 100 g) 7-16 beses na higit sa pangangailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw. Ang mga sumusunod ay ang matatabang herring, mackerel, chum salmon, iba pang salmon, ilang uri ng isda sa dagat at ilog, mushroom at itlog ng manok. Kasabay nito, ang katawan ay maaaring gumawa ng bitamina D mismo - kailangan mo lamang na nasa araw ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, sa loob ng 10-15 minuto, at sa kalye: sikat ng araw sa pamamagitan ng mga bintana ay magbibigay ng kaunti.
Sa marami sa mga produktong nakalista (lalo na sa taba ng bakalaw at atay), sa malalaking dami mayroon ding mga bitamina E at A. Ang bitamina E ay mayaman din sa langis ng mirasol at buto, almendras, hazelnuts, wheat bran, mani, pine nuts, malansang isda at iba pa, at bitamina A - carrots, red rowan, celery at spinach, ghee at unsalted butter. Ilang prutas, pinatuyong prutas, damo, iba't ibang uri keso, pugo at itlog ng manok, mataba na "gatas" ay naglalaman ng mas kaunting bitamina A, ngunit ito ay mula 50 hanggang 20% ng pang-araw-araw na pangangailangan.
Mayroong maraming bitamina B; Ilista natin ang ilang produkto kung saan karamihan sa mga ito ay: isda sa dagat at shellfish, atay ng baka, karne ng manok at kuneho, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at pulbos ng itlog, munggo, oats, Mga butil ng trigo, beer at baker's yeast, nuts at seeds, spinach, saging, milk powder, tupa, baboy, veal, dark chocolate, ilang mushroom at cereal, bawang, bay leaf.
Ngunit ang bitamina K - phylloquinone, kung wala ito ay imposible ang normal na pagbuo ng tissue ng buto, ay higit pa sa mga produktong "gulay": ito ay sariwang perehil at dandelion, watercress, spinach, basil, cilantro, leafy salad at berdeng sibuyas, broccoli at puting repolyo. Kainin ang mga ito hangga't maaari - maaari ka ring magtanim ng mga gulay sa isang windowsill at hindi mo malalaman kung ano ang osteoporosis.
Sa mga mineral na buto kailangan ng calcium - sa unang lugar - potasa, bakal at magnesiyo. Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming mga produkto, ngunit ang mga pagtatalo ay madalas na lumitaw tungkol sa calcium: halimbawa, ang mga doktor ay "nagbabanta" sa mga mahigpit na vegetarian na may bone dystrophy at fractures - pagkatapos ng lahat, ang "gatas" ay itinuturing na pangunahing mapagkukunan nito, at ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1000-1300 mg bawat araw.
Pero pinakabagong pananaliksik ay nagpakita na ang kaltsyum mula sa gatas ay hinihigop ng katawan ng tao nang may kahirapan at sa parehong oras ang iba pang mga mineral ay natupok. tamang mineral. Bilang karagdagan, mayroong maliit na kapaki-pakinabang sa mga keso na gawa sa industriya at cottage cheese. Ngunit lumalabas na mayroong 14-8 beses na mas maraming calcium sa poppy seeds, sesame at wheat bran kaysa sa gatas ng baka. Ang mga buto ng sunflower, almond, perehil, pinatuyong igos at ordinaryong repolyo ay mas mayaman kaysa sa kanila: ang mga vegetarian ay hindi kailangang mag-alala. Upang masipsip ang calcium, dapat itong isama sa potassium, phosphorus, magnesium at amino acids, at ang mga ganitong kumbinasyon ay mas karaniwan sa mga natural na produkto ng halaman.
Ang sesame-poppy milk ay naglalaman ng ilan pang-araw-araw na pamantayan calcium, at inumin ito ng sapat 2-3 beses sa isang linggo. Madali ang pagluluto: ang hilaw na linga at buto ng poppy (3 kutsara bawat isa) ay ibinubuhos sa isang baso sa gabi malinis na tubig, at sa umaga, pagdaragdag ng pulot (1-2 kutsara), talunin ng isang blender - lumiliko ito buong almusal para sa malusog na buto at kasukasuan.
Ang mga katutubong remedyo (mga tsaa, pagbubuhos, tincture, langis, rubbing) ay makakatulong din na mapanatili ang kalusugan ng buto. Dill, perehil, St. John's wort, burdock, burdock at langis ng fir, mumiyo, damong-dagat, strawberry, rose hips, gelatin, atbp. - maaari mong laging malaman ang higit pa tungkol sa paggamit ng mga ito.
Pinagsama sa isang malusog na pamumuhay regular na paglalakad sa hangin at mga espesyal na pagsasanay, hindi ka maaaring matakot sa hindi sinasadyang mga bali at pinsala: ang mga buto ay magiging malusog, malakas at malakas.
Ang mga buto ay ang basehan kalansay ng tao , na nagpapanatili sa hugis ng katawan at tumutulong sa paggalaw nito.
Sa pagsilang, ang balangkas ng isang sanggol ay binubuo ng mahigit 300 buto. Sa edad, ang ilan sa kanila ay lumalaki nang magkasama. Sa edad na 25, ang isang tao ay mayroon na lamang 206 na buto.
Ang mga buto ay lumalaki, nagbabago at tumatanda kasama ng katawan. Paano sila mapanatiling malakas at malusog?
Bakit kailangan ng buto?
Ang balangkas ay nagbibigay sa katawan ng hugis nito at nagsisilbing batayan para sa pagkakabit ng mga kalamnan, ligaments, at tendon, na, kasama ng mga buto, ang bumubuo sa sistema ng motor ng katawan.
Bilang karagdagan, ang mga buto protektahan ang mga panloob na organo katawan. Halimbawa, ang mga tadyang ay gumagawa ng isang kalasag sa paligid ng mga baga, puso, at atay. At pinoprotektahan ng gulugod spinal cord at mga suporta patayong posisyon katawan.
Ano ang mga buto?
Ang mga buto ay mahaba, malapad at maikli.
mahabang buto ay ang mga buto ng mga paa. Ang mga tubular bone na ito ay may cylindrical na gitnang bahagi at dalawang dulo, na konektado sa ibang mga buto sa tulong ng mga joints.
malalawak na buto bumuo ng mga pader ng mga cavity para sa proteksyon lamang loob: scull, rib cage, pelvis.
maikling buto karaniwang may irregular na rounding o multifaceted na hugis: vertebrae, buto ng pulso o bukung-bukong.
Ano ang mga buto na gawa sa?
Karamihan sa mga buto ay binubuo ng apat na pangunahing bahagi.
Higit pang paggalaw - at nagretiro
Ang edad ng pagreretiro ay hindi dahilan para sumuko pisikal na Aktibidad. Paano gawin ang pisikal na edukasyon sa isang mas matandang edad, sabi ni Alexei Korochkin, mananaliksik sa Kagawaran ng Ehersisyo at gamot sa isports RSMU.
Ang panlabas na bahagi ng buto ay tinatawag periosteum. Ito ay isang manipis ngunit napakasiksik na layer kung saan ang mga ugat at mga daluyan ng dugo pagpapakain ng mga buto.
Makapal na sangkap ng buto– napakakinis at mabigat. Higit sa lahat ito ay nasa gitna ng mahabang tubular bones.
Spongy bone ay binubuo ng manipis na mga plato na magkakaugnay at bumubuo ng maraming mga cavity. Ang mga ulo ng mga buto ay binubuo ng sangkap na ito. Pinupuno din nito ang mga puwang sa mga patag na buto - halimbawa, mga tadyang.
Ang mga panloob na lukab ng mga buto ay may linya utak ng buto. Ang pinakakaraniwan ay dilaw o mataba na utak, na kadalasang matatagpuan sa tubular bones.
Ang mga flat bone ay pinangungunahan ng red bone marrow, na gumagawa ng mga bagong selula ng dugo para sa katawan.
Ano ang gawa sa bone tissue?
Ang base ng buto ay mga hibla ng collagen pinapagbinhi ng mga mineral.
Ang mga hibla na ito ay nakaayos sa mga paayon at nakahalang na mga layer, na bumubuo ng mga plato, sa pagitan ng kung saan matatagpuan ang mga selula ng buto - mga osteocyte.
Paano nabubuhay ang bone tissue?
Ang mga buto ay patuloy na nagbabago: ang mga bagong selula ay lumilitaw sa kanila at ang mga luma ay nawasak. Kapag ang isang tao ay bata pa, ang kanyang katawan ay gumagawa ng bagong tissue ng buto nang mas mabilis kaysa sa luma na nawasak. Kaya tumataas masa ng buto.
Karamihan sa mga tao ay umabot sa peak bone mass sa edad 30 taon. Habang tumatanda ang isang tao, nagpapatuloy ang pagbabagong-buhay ng buto, ngunit mas mabagal kaysa sa pagkawala.
Ang mas maraming buto naipon sa murang edad , mas mabagal ang pagkawala nito - ang pag-unlad ng osteoporosis.
Ano ang nakakaapekto sa kalusugan ng buto?
Mayroong mga kadahilanan na nag-aambag sa pagkasira ng mga buto na hindi maimpluwensyahan ng isang tao: kasarian, edad, pagmamana at iba't ibang sakit.
Gayunpaman, ang kalusugan ng buto ay higit sa lahat depende sa lifestyle ng tao:
1. Ang dami ng calcium sa diyeta. Ang diyeta na mababa sa calcium ay nakakatulong sa pagbawas ng density ng buto, maagang pagkawala ng buto at tumaas ang panganib mga bali.
2. Antas pisikal na Aktibidad . Ang mga taong nakaupo ay may mas mababang density ng buto at mas mataas ang panganib ng bali. aktibong paggalaw Sa kabaligtaran, itinataguyod nito ang paglaki ng mga selula ng tissue ng buto.
3. Paggamit ng tabako at alkohol. Ang ethanol at nicotine ay nakakapinsala sa pagsipsip ng calcium ng katawan at nakakatulong sa pagkasira ng mga buto.
4. Pag-uugali sa pagkain . Ang mga taong kumakain ng hindi balanseng diyeta, o anorexic o bulimic, ay nasa panganib ng pagkawala ng buto.
5. Labis na asin. Ang sobrang sodium sa pagkain ay maaaring mag-ambag sa pagkawala ng calcium mula sa bone tissue.
6. Pag-abuso sa matamis na soda. Upang balansehin ang labis na pospeyt na pumapasok sa katawan na may "pop", ang calcium ay hinuhugasan mula sa mga buto.
Paano mapanatiling malusog ang mga buto?
1. Isama ang sapat na pagkain na naglalaman ng calcium sa iyong diyeta: mga produkto ng pagawaan ng gatas, broccoli, isda, mga produktong toyo. Kung ang iyong mga gawi sa pandiyeta ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng sapat na calcium, kumunsulta sa iyong doktor - siya ay magrereseta