Ang ilang mga gulay ay napakataas sa protina
Ang mga gulay ay dapat na maging batayan ng anumang diyeta, dahil naglalaman ito ng maraming bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang ilang mga gulay ay naglalaman ng maraming protina. Ang mga gulay na puno ng protina ay isang natatanging kapalit na nakabatay sa halaman para sa mga pagkaing karne. Ngunit kailangan mong malaman na ang karne ay naglalaman ng mahahalagang amino acids, kaya hindi ka dapat maging isang vegetarian. Ngunit sa kabilang banda, sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga gulay na naglalaman ng protina, maaari mong makabuluhang bawasan ang pagkonsumo ng karne.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang pagkain ng mga gulay na mayaman sa protina ay makakatulong sa iyo na makakuha ng pinakamababang halaga ng mga calorie at pinakamataas na benepisyo sa kalusugan. Sa loob ng ilang linggo pagkatapos mong simulan ang pagkain ng mga gulay na mayaman sa protina, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya, ang timbang ng iyong katawan ay magsisimulang bumaba nang mabilis (kahit na hindi ka pa nakakabawas ng timbang sa loob ng maraming taon bago). Ang mga gulay na mayaman sa protina ay literal na nagpapabata sa buong katawan. Nasa ibaba ang mga gulay mataas na nilalaman protina, ang regular na paggamit nito ay pupunuin ang iyong buhay ng enerhiya at makakatulong na lumikha ng mabuting kalusugan.
Ang mga gisantes ay isang mainam na mapagkukunan ng protina
Maraming tao ang gustong magdagdag ng mga gisantes sa mga salad at sopas. Ang gulay na ito ay hindi lamang nagdaragdag ng lasa sa mga lutong bahay, ngunit pinalamutian din ang mga ito nang maganda. hitsura. Ang mga gisantes ay maaaring iimbak sariwa, frozen at de-latang. Ito ay isa sa pinaka madaling makukuhang mapagkukunan ng protina ng kalikasan. Samakatuwid, kung nais mong pagyamanin ang iyong diyeta sa mga pagkaing protina, huwag kalimutang magdagdag ng isang dakot ng mga gisantes sa iyong mga pagkain.
Spinach – mabuti para sa mata at mataas sa protina
Ito ay isang superfood na naglalaman ng mata-friendly na antioxidants -. Bilang karagdagan, ito mayaman madilim na berde Ang gulay ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang spinach ay isang natural na multivitamin (naglalaman ng maraming bitamina, mineral at antioxidant) at protina ng gulay.
Repolyo - isang gulay para sa lahat ng pinggan
Ang repolyo ay naglalaman ng hindi lamang ng anti-ulcer na bitamina U. Ang gulay na ito ay isa ring superfood, dahil naglalaman ito ng isang kumplikadong malusog na hibla, bitamina, at kahit na maraming protina. Upang mababad ang katawan ng protina, kailangan mong magdagdag ng repolyo sa mga salad, sopas o casseroles. Ang parehong gulay ay angkop para sa malusog at masarap na berdeng smoothies.
Ang broccoli ay isang gulay na panlaban sa kanser na mayaman sa protina
Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang regular na pagkonsumo ng broccoli ay proteksiyon laban sa maraming uri ng kanser. Bilang karagdagan, ang gulay na ito ay naglalaman ng maraming hibla, antioxidant, mineral at ... protina. Maaari kang kumain ng broccoli na hilaw, pinakuluang, inihurnong bilang pangunahing o karagdagang ulam. Magdagdag ng broccoli sa mga salad, sopas, o simpleng steam kale na may splash ng sariwang lemon juice.
Ang mga sprouted grains ay isang mainam na mapagkukunan ng chlorophyll at protina
Maaari kang magpatubo ng mga cereal at munggo. Ang mga sprouted grains ay mayaman sa chlorophyll, bitamina, mineral at, siyempre, protina. Ang mga sprouted na butil ay maaaring maging makulay at masarap na karagdagan sa mga sandwich, salad at sopas. Subukang paghaluin ang ilang uri ng tumubo na butil - makakakuha ka ng tunay na multivitamin at super protein mix!
Ang mga mushroom ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at naglalaman ng halos mga protina ng karne
Na may matibay na texture at mga katangian na nagpapalakas ng immune, ang mga mushroom (lalo na ang mga cordyceps, reishi, at maitake) ay ginagamit upang gumawa ng masarap at masustansyang pagkain. Ang mga protina ng kabute ay katulad ng mga protina ng karne. Napakasarap na lutuin ang mga ito sa isang mainit na grill, pagbuhos langis ng oliba. Kapag halos handa na ang mga kabute, maaari silang budburan ng tinadtad na bawang at perehil sa itaas. Ang ulam na ito ay sumasama sa piniritong itlog.
Brussels sprouts
Ang Brussels sprouts ay hindi lamang mataas sa protina, kundi pati na rin sa hibla. Ang isang napaka-masarap at masustansyang ulam ay makukuha kung ang mayaman sa protina na gulay na cruciferous ay unang pinirito, pagkatapos ay inasnan at dinidilig ng gadgad na keso.
Ang mga artichoke ay isang nakabubusog na paggamot
SA Sinaunang Roma Ang mga artichoke ay lubos na iginagalang, na nagbigay sa mga sundalo ng pakiramdam ng pagkabusog at nag-ambag sa mabilis na pagbawi ng lakas. Maaari mong gamitin ang mga artichoke sa iba't ibang paraan: idagdag sa iba't ibang ulam, singaw o iprito. Ang gulay na ito ay napakasarap at lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog (dahil sa mataas na nilalaman ng protina), kaya ang mga artichoke ay maaaring magsilbi bilang isang pangunahing ulam.
Asparagus - isang mapagkukunan ng protina para sa paglilinis ng katawan
Hindi lamang mataas sa protina ang asparagus, ngunit nakakatulong din ito sa detoxification dahil mataas ito sa fiber. Ang gulay na puno ng protina ay nag-aambag sa isang mabilis na pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kainin ito.
Ang mais ay naglalaman ng protina at carbohydrates
Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa fiber at carbohydrates, ang mais ay mataas sa protina. Ang sariwang pinakuluang mais ay napakasarap, ngunit maaari rin itong kainin sa off-season sa anyo ng frozen o de-latang butil.
Inililista ng artikulong ito ang mga nangunguna sa mga gulay sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Maaari silang kainin sa tag-araw at taglamig. Pagkatapos ng lahat, ang mga gulay na naglalaman ng mga protina ay maaaring ganap na maiimbak ng frozen at de-latang.
Ang malalaking hiwa ng karne ay hindi lamang ang pinagmumulan ng protina sa iyong plato. Alamin kung ano ang iba pang mga gulay na naglalaman ng protina na iyong hinahangad. Hindi ka namin ipinipilit na magwiwisik ng protina na pulbos sa mga gulay sa iyong plato. Maniwala ka man o hindi, ang mga gulay ay maaaring maging mayaman sa protina sa kanilang sarili, at hindi lamang ipares sa isang masarap na steak o piraso ng manok. Nakakolekta kami dito ng 10 gulay na mayaman hangga't maaari sa protina.
Soya beans
Ito ang pinaka-mayaman sa protina na uri ng legume: ang nilutong soybeans ay may humigit-kumulang 28 gramo ng protina bawat tasa, na halos kapareho ng dami ng protina sa 150 gramo ng manok. Ano ang mas mahalaga. soybeans - isa sa dalawa uri ng halaman protina na naglalaman ng lahat ng mga amino acid. Ang pangalawa ay quinoa.
Ang isang serving ng soybeans ay naglalaman din ng 17 g ng carbohydrates at 15 g ng taba, 58 sa mga ito ay unsaturated. fatty acid. Ang hibla sa beans ay nagpapabuti sa kalusugan ng bituka, at unsaturated fats kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng cardiovascular.
edamame beans
Ang mga mumo na ito na puno ng protina ay malamang na nakarating na sa iyong plato sa ngayon, o nagsisilbi pa rin bilang palamuti ng sushi sa iyong paboritong Japanese restaurant. Marahil ay hindi mo alam kung gaano sila kayaman sa protina, ngunit huwag mong hayaang lokohin ka ng maliit na sukat - sila ay napakalusog.
Ang Edamame ay mga hindi pa hinog na soybean na pinakuluan o pinapasingaw mismo sa kanilang mga pods at naglalaman ng 22 gramo ng protina bawat 1 tasa. Ipares ang mga ito sa iyong paboritong pagkaing protina at wala kang problema sa pagpindot sa inirerekomendang 30g ng protina bawat pagkain.
lentils
Mula sa string beans hanggang mga chickpeas Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay. Pagdating sa munggo, ang mga lentil ay kabilang sa mga pinuno. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina bawat tasa kapag niluto, at humigit-kumulang 230 calories bawat paghahatid, kaya ang mga ito ay mabuti para sa mga calorie counter.
Ang mga lentil ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng fiber at folic acid, pati na rin ang thiamine, phosphorus at iron. Idagdag ang mga ito sa mga salad, gamitin ang mga ito sa mga sopas, o gumawa lang ng mga patties na walang karne mula sa mga ito.
Brokuli
Naghahanap ng pinagmumulan ng protina na walang taba? Dapat mong tingnan ang halaman, na kahawig ng isang maliit na puno. Karaniwan ang broccoli ay itinuturing na isang magandang saliw sa karne o manok, ngunit gayunpaman, ang 1 tasa ng tinadtad na broccoli ay naglalaman ng 2.6 g ng protina. At hindi tulad ng protina ng hayop, ang isang tasa ng berdeng ugat ay 100% lahat ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C at K.
Ang broccoli ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng folic acid, isa pa mahahalagang bitamina na nagpapababa ng panganib na magkaroon ng cancer.
tuldok-tuldok
Ang mga gisantes ay naglalaman ng mga 9 gramo ng protina bawat tasa. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, C, thiamine, phosphorus at iron. Bukod sa malaking bilang ng Ang mga bitamina B at folic acid sa mga gisantes ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Mayroon ding 5.5 g ng fiber bawat serving. Gamitin ang mga taong ito para sa isang salad, palamutihan sila ng manok, at idagdag ang kanilang paboritong primavera pasta sa iyong high-carb day.
Asparagus
Kung nagsanay ka na para sa isang kumpetisyon, alam mo na ang kapangyarihan ng asparagus. Sa katunayan, ang mga manipis at berdeng balahibo na ito ay dapat na nasa iyong plato ng hapunan araw-araw. Bilang karagdagan sa pagiging isang mabisang diuretic - hello, drying, goodbye, water - iba rin ang asparagus sa buong mundo ng mga gulay. mahusay na nilalaman ardilya. Ang 100 g lamang ng berdeng gulay ay naglalaman ng 2.4 g ng protina.
Ang asparagus din ang numero unong pinagmumulan ng bitamina K at isang mahusay na pinagmumulan ng potasa at antioxidant. Nilalaman ng protina: 2.4 g bawat 100 g.
Mga buto ng kalabasa
Matapos mong makilala ang pulp sa isang kahanga-hangang pie, lumitaw ang tanong - ano ang gagawin sa mga buto ng kalabasa? Kung pinirito, gumawa sila ng isang mahusay na alternatibo sa chips, ngunit alam mo ba na ang 30g ng mga buto ay halos 5g ng protina, na higit pa sa kalahati ng isang itlog?
Hindi lamang ito isang bombang nakabatay sa halaman na may mataas na protina, ang isang diyeta na mayaman sa mga buto ng kalabasa ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga kanser sa tiyan, suso, baga, at colon.
Mga buto ng kalabasa ay mayaman din sa mga antioxidant, na tumutulong na mabawasan ang mga proseso ng oxidative sa katawan.
Nahihirapan sa insomnia? Ang L-tryptophan sa mga buto ng kalabasa ay nakakatulong sa mga gabing walang tulog.
sitaw
Karaniwang inihaw, ginagamit bilang pang-top para sa turkey cheese sandwich, o idinagdag sa isang salad crunch, ang bean sprouts ay isang mahusay na pinagmumulan ng plant-based na protina!
Ang isang tasa ng nilutong bean sprouts ay may 2.5g ng protina at marami pang iba sustansya tulad ng lecithin, na nagpapababa ng antas ng kolesterol, at zinc, isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa normal na kagalingan.
kangkong
Ang spinach ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga nutrients: bitamina B, C, K, P at PP, pati na rin ang potasa, calcium, sodium, iron, at karotina sa loob nito ay hindi mas mababa kaysa sa mga karot. Ang spinach ay kailangang-kailangan para sa malusog na pagkain maliliit na bata at mga buntis na kababaihan. Ang calorie na nilalaman ng spinach ay 22 kcal bawat 100 g.Sa nilalaman ng folic acid, ang spinach ay pangalawa lamang sa perehil. Ang pinakamahalagang bagay ay huwag mag-overcook ng spinach: pinakamahusay na kainin ito nang hilaw sa isang salad, pinaka-mahalaga - maayos na tinimplahan.
Brussels sprouts
Ang repolyo ay naglalaman ng 55% na protina, kaya ito ay isang mahusay na kinatawan ng mga gulay na may protina ng gulay. may mataas na repolyo mga katangian ng anti-cancer: lumalaban ito sa pag-unlad mga tumor na may kanser. Sa pamamagitan ng paraan, mayroong maraming bitamina C sa loob nito tulad ng sa blackcurrant. Ang Brussels sprouts ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina C.
Alin sa mga ito ang mayaman sa protina, alam mo ba? Karaniwan ang salitang "protina" ay nagbubunga ng mga larawan ng karne. Gayunpaman, ang mga prutas at gulay ay maaari ding magandang source ardilya. Mayroon silang mas kaunti puspos na taba at mas maraming dietary fiber kaysa sa mga produktong hayop.
Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas at gulay, binabawasan mo ang mga antas ng kolesterol at binabawasan ang panganib na magkaroon mga sakit sa cardiovascular, diabetes at ilang uri ng cancer.
Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mayaman sa protina pinagmulan ng halaman, hindi tulad ng mga produktong naglalaman ng mga protina ng hayop, mayroon lamang ilan sa 9 mahahalagang amino acid. Sa bagay na ito, dapat silang dagdagan upang matiyak ang kumpletong paggamit ng protina.
Mga Pagkaing Mayaman sa Protein - Listahan ng mga Gulay
Soy protein. Ang soy ay ang numero unong pinagmumulan ng protina ng gulay. Naglalaman ito ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid, samakatuwid ito ay itinuturing na isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Ang 100 gramo ng toyo (mga mature na buto) ay naglalaman ng 8.47 g ng protina. mga produktong toyo tulad ng tofu ay naglalaman ng kaunti mas kaunting protina 7.40 g ng protina bawat 100 g ng produkto.
Beans. Naglalaman ng malaking halaga ng protina. Ang white beans at lentils (25.80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng lentil) ay magbibigay sa iyong katawan ng maraming mahahalagang amino acid tulad ng lysine at isoleucine. Ang Pinto beans ay naglalaman ng 22.6 gramo ng protina bawat 100 gramo. Sa 100 gramo ng puting beans, mayroong 6.70 g ng protina, at sa pula, 5.60 g, ayon sa pagkakabanggit.
Brokuli. Ang gulay na ito ay mataas din sa protina. Sa broccoli, 34% ng dry matter ay protina. Kuliplor, na itinuturing na pinsan ng broccoli, ay naglalaman ng 27% na protina. Ang mga ito ay 2.82 at 1.98 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto, ayon sa pagkakabanggit.
kangkong. Kilala ito sa halaga ng nutrisyon ay isang magandang mapagkukunan ng protina (2.86 gramo ng protina bawat 100 gramo ng spinach). Ang lutong spinach ay mas mahalaga sa protina kaysa sa frozen o de-latang. Ang pinatuyong spinach ay may bahagyang mas maraming protina.
ibang gulay. Ang mais at patatas ay mayroon ding ilang protina. Dapat alalahanin na ang isang unpeeled na patatas na may balat ay may 2.5 beses na mas protina kaysa sa isang peeled one. Mayroong sapat na protina sa artichoke (3.27 g ng protina bawat 100 g), bagaman kailangan mong gumugol ng mas maraming oras sa pagluluto nito.
Mga prutas na naglalaman ng protina
Sa pangkalahatan, ang mga prutas ay may mas kaunting protina kaysa sa mga gulay at munggo. Sa melon, 11% ng dry matter ay protina, na 2/3 mas mababa kaysa sa ilang mga gulay. Ang mga sariwang strawberry, ayon sa pagkakabanggit, mga 7.5%, ang pusod ng isang orange ay may 7.2% na protina. Ang mga pakwan at saging, ayon sa pagkakabanggit, ay may 6.4 at 5.1 porsiyentong protina. Iba pang mga prutas na mas mababa sa 5%.
Sa artikulong ito, tiningnan namin ang mga prutas at gulay na naglalaman ng protina. Umaasa kami na ang impormasyong ito ay naging kapaki-pakinabang at kawili-wili sa iyo.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina? aktwal na tanong kapag inaalis dagdag na libra at kapag nagta-type masa ng kalamnan. Ang paggamit ng tamang mga pagkaing protina ay makakatulong na bigyan ang figure ng kinakailangang pagkakaisa, at ang katawan na may isang sporty relief.
Ang katawan ng tao sa lahat ng oras ay kailangang ibalik ang mga tisyu ng mga kalamnan at panloob na organo, ang mga selula na kung saan ay tumatanda, nasugatan ng mga dayuhang mikroorganismo o bilang isang resulta ng malakas. pisikal na Aktibidad, bumps, falls, at samakatuwid ay kailangang palitan.
Ang isang mahalagang papel dito ay nilalaro ng mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito: cystine, cysteine at methionine, na kasangkot sa synthesis ng collagen, isang microelement na nagpapanatili ng malusog na balat, mga kuko at buhok.
Nakakaimpluwensya rin ang mga protina hormonal background, pag-normalize ng mga antas ng insulin at pag-iwas sa mga metabolic disorder, labis na timbang, diabetes at maagang pagtanda.
Tandaan! Ang protina ay madalas na nalilito sa protina, isinasaalang-alang ang mga ito na magkasingkahulugan; ngunit sa katunayan ito ay hindi ganap na totoo: ang kahulugan nito ay nagpapahiwatig ng isa sa mga uri ng protina, at hindi ang protina mismo.
Sa pangkalahatan, mayroong dalawang uri ng protina: simple at kumplikado. Mga kumplikadong protina bumuo ng mga sumusunod na solidong istruktura sa epithelial (panlabas), buto at connective tissues, na nagbibigay ng kanilang density, elasticity at mababang pinsala:
- collagen- protina ng balat, buto, kartilago, kasukasuan (mga produktong pagkain kasama nito: pabo, karne ng baka, gelatin; salmon, chum salmon, pink salmon, taba ng isda, salmon; pagkaing-dagat: kelp at iba pang algae);
- keratin- bumubuo ng malibog na takip - mga kuko, buhok (nabuo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng walang taba na karne na may maaasim na prutas (halimbawa, lemon); matatagpuan sa gatas, isda);
- elastin- nagbibigay ng pagkalastiko ng mga dingding mga daluyan ng dugo, tendons (hindi tulad ng collagen, ito ay naroroon pangunahin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at dagat, sa mga pagkaing halaman: bakwit, oatmeal at sinigang ng dawa, mga aprikot, karot, kalabasa, avocado, repolyo, sea buckthorn, gooseberries, currants, walnuts at almond nuts, mga buto ng ubas).
Ang isang simpleng protina ng halaman ay gluten. Mayaman sila sa mga produktong trigo, gluten ang batayan ng kanilang gluten. Ang protina na ito ay nailalarawan hindi lamang positibong impluwensya sa katawan, madalas na nagiging sanhi ito ng mga alerdyi sa mga matatanda at bata.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina
SA balanseng diyeta kinakailangan upang makakuha ng mga protina mula sa lahat ng mga uri ng mga pagkaing mayaman sa kanila na may mataas na porsyento ng pagkatunaw, lalo na:
- karne: lahat mga uri ng diyeta karne (90%), itlog (97 - 100%);
- isda (90%);
- pagawaan ng gatas (95 - 100%);
- gulay: munggo at cereal (70 - 80%).
Mahalagang malaman! SA magkahiwalay na pagkain ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina ay dapat na kainin nang hiwalay sa isa't isa, dahil iba't ibang uri ang mga protina ay nangangailangan ng sabay-sabay na produksyon mga glandula ng pagtunaw iba't ibang mga enzyme.
Hindi lahat ng protina ay natutunaw sa parehong rate, at ang ilan ay maaaring mapanatili sistema ng pagtunaw nagdudulot ng fermentation at hindi pagkatunaw ng pagkain.
Mga produktong hayop bilang pangunahing pinagkukunan ng protina
Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga nutrisyunista, ang isang tao ay kailangang kumain ng 100 hanggang 200 g ng karne bawat araw, 100-400 g ng cottage cheese at 2-3 itlog bawat araw upang masakop. araw-araw na allowance ardilya. Gayundin, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 200-300 g ng sariwang lutong isda bawat linggo - kung gayon ang katawan ay hindi makakaramdam ng kakulangan ng mga amino acid na hindi ma-synthesize nito.
Anong mga produktong hayop ang naglalaman ng protina (mula 15 hanggang 30 o higit pang g ng protina bawat 100 g):
100 g ng soy meat - 35 g ng protina - Soy meat (35 g).
- Mga matapang na keso (24–30 g).
- Tuna (20 - 25 g).
- Karne ng kuneho (21 g).
- Karne ng baka (20 g).
- Mababang taba na cottage cheese (15–18 g).
9 hanggang 15 g ng protina bawat 100 g:
- Mataba cottage cheese (14 g).
- Mga itlog (12.7 g).
Payo ng mga doktor tungkol sa Ano ang gagawin at kung paano gamutin ang ingay sa tainga at ulo. Ang mga pangunahing sanhi ng ingay sa ulo.
Mga mani at buto na naglalaman ng protina
Kasama sa mga mani at buto ang isang kumplikadong mga kapaki-pakinabang na sangkap: potassium iodide, magnesium, zinc, tanso, iron, potassium, essential poly- at monounsaturated na taba, pati na rin ang mga omega fats, kinakailangan para sa pagpapalakas immune system, ang ehersisyo ng metabolismo, magandang memorya at pagbutihin ang kakayahan sa pag-iisip.
Kawili-wiling katotohanan! mga katangian ng prutas walnut ay napansin ng mga sinaunang Assyrian: sila ay ipinagbabawal na pakainin sa mga alipin upang hindi sila magkaroon ng kakaibang kakayahan ng pag-iisip.
Ang mga mani at buto ay hindi gaanong mahalaga sa diyeta ng mga vegetarian, ang ilang mga uri ng mani ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming protina kaysa sa karne:
Ang mga buto ng cotton ay medyo mayaman din sa mga protina. - buto ng koton - 34.5 g;
- rapeseed - 30.8 g;
- malalaking prutas na buto ng kalabasa - 30 g;
- plum pits - 28.5 g;
- natuyo buto ng pakwan- 28.3 g;
- mani - 26.3 g;
- buto ng mustasa - 25.8;
- kasoy - 25.7 g;
- aprikot kernel - 25 g;
Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 24.5 g ng protina - buto ng kalabasa - 24.5 g;
- itim na walnut, tuyo - 24 g;
- mga almendras - 21 g;
- buto ng abaka, buto ng mirasol - 20 g;
- buto ng kumin - 17.8 g;
- hazelnuts - 16.1 g;
- walnut - 15.2 g;
- pine nuts - 11.6 g.
Mga butil at munggo na mataas sa protina
Ang mga pagkaing halaman, tulad ng iba't ibang cereal at munggo, ay naglalaman ng malaking halaga ng protina sa kanilang komposisyon. Ano ang mga produktong ito, na tinalakay sa ibaba:
SA munggo ang mga protina ay naroroon sa malalaking dami - mung bean - 23.5 g;
- black beans - 8.9 g;
- pulang beans - 8.4 g.
- lentil - 7.8 g;
- puting beans - 7 g;
- beans, mga gisantes - 6 g.
Sa mga cereal ay nangunguna:
Pangunahing binabaybay ang mga cereal na naglalaman ng protina, bakwit at oatmeal. - nabaybay - 14.7 g;
- bakwit - 12.6 g;
- oatmeal - 12.3 g;
- dawa - 11.5 g;
- barley - 10 g;
- butil ng rye - 9.9 g.
Anong mga gulay ang naglalaman ng protina
Sa mga pananim na gulay, marami ang naglalaman ng malaking halaga ng protina. Kabilang sa mga gulay, ang mga sumusunod na pinuno ay maaaring makilala:
Sa mga gulay, ang bawang ay ang kampeon sa nilalaman ng protina. - bawang - 6.5 g;
- Brussels sprouts - 4.8 g;
- brokuli - 3 g;
- kuliplor - 2.5 g;
- kohlrabi - 2.8 g;
- Jerusalem artichoke - 2.1 g;
Ang patatas ay naglalaman ng 2 g ng protina - patatas, kamote - 2 g;
- puting repolyo - 1.8 g;
- singkamas, zucchini, beets, burdock root - 1.5 g;
- sibuyas - 1.4 g;
- matamis na paminta - 1.3 g.
Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina
Maraming iba pang mga pagkain ang mayaman din sa protina. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay, tuyo at sariwang prutas, berries:
Sa mga pinatuyong prutas, ang pinatuyong mga aprikot ay ang pinakamayaman sa protina. - pinatuyong mga aprikot - 5.2 g;
- pako - 4.6 g;
- perehil - 3.7 g;
- basil - 3.2 g;
- igos - 3.1 g;
- spinach - 2.9 g;
- dill, mga petsa - 2.5 g;
- saging - 1.5 g;
- dahon ng litsugas - 1.2 g;
- itim na kurant, kiwi - 1 g.
Huwag palampasin nakakatulong na payo mga doktor: Paano mabilis na gamutin ang mga jam sa mga sulok ng mga labi. Epektibong paraan at paraan.
Nangungunang 10 Pinakamataas na Pagkaing Protina
Palaging mahalaga para sa mga atleta at sa mga nasa diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng kinakailangang halaga ng sangkap na pinag-uusapan para sa pang-araw-araw na diyeta. Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga nangungunang pinuno.
| Pangalan ng produkto | Nilalaman ng protina (g) | Mga benepisyo para sa katawan |
| Gelatin | 87,2 | Naglalaman nikotinic acid, elastin at collagen, keratin, calcium, iron |
| Soy meat | 52 | Mayaman sa phosphorus, magnesium, iron, calcium, folic acid |
| harina ng sunflower | 48,1 | Naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (A, B, C), zinc, potassium, iron, magnesium at selenium |
| Skimmed milk powder | 33,2 | Sa komposisyon, bilang karagdagan sa protina, kobalt, yodo, posporus, kaltsyum, silikon, halos lahat ng mga grupo ng bitamina |
| keso ng parmesan | 33 | Mayaman sa calcium, selenium, iron, zinc, potassium at isang kumplikadong bitamina (mga grupo B, A, C, D, E, K,) |
| Dibdib ng manok | 29,8 | Naglalaman ng malaking halaga ng mineral: potasa, magnesiyo, bakal, sink, atbp. Bitamina PP, thiamine |
| Puting tuna (albacore) | 27 | Ang komposisyon ay naglalaman ng posporus at kromo, mayaman sa potasa, asupre, retinol, sink, kobalt |
| Mash (mung beans) | 23,5 | Mayaman sa yodo, iron, potassium at calcium, naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (mga grupo B, A, PP, E, H) |
| Keta | 22 | Naglalaman ng fluorine, iodine, manganese, iron, silicon at zinc. Lahat ng grupo ng mga bitamina |
| karne ng kuneho | 21 | Naglalaman ng ascorbic at folic acid, B bitamina, iron, yodo, zinc at calcium |
Mahalagang malaman! Ang labis na protina ay maaaring humantong sa mga sakit sa bato, atay, pananakit ng kasukasuan, gastrointestinal disorder, tulad ng: utot, paninigas ng dumi, microflora disturbance dahil sa fermentation sa bituka na dulot ng mga natitirang protina na hindi natutunaw ng katawan.
Ang kakulangan ng mga protina ay maaaring makapukaw ng pagkasayang ng kalamnan, napaaga na pag-iipon ng balat, mga pantal, pamamaga, nabawasan ang paglaban sa mga impeksyon, osteochondrosis, rickets, dystrophy.
Ang protina ay isang kapaki-pakinabang na elemento para sa katawan, upang maiwasan ang kakulangan ng sangkap na ito, kinakailangan na kumain ng mga pagkaing mayaman dito. Gayunpaman, hindi ka dapat madala lamang sa mga produktong protina, dahil ang kanilang labis na kasaganaan ay humahantong sa negatibong kahihinatnan para sa katawan.
Manood ng isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina:
Narito ang aming nangungunang 5 mataas na protina na pagkain:
Siguraduhing isama ang iba't ibang prutas at gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Maraming prutas iba't ibang bitamina na may positibong epekto sa ating kalusugan at nakakatulong na palakasin ang immune system. At kung aling mga prutas ang naglalaman ng pinakamaraming protina, maaari mong malaman mula sa artikulong ito.
Benepisyo
Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang mga benepisyo ng protina para sa ating katawan at kung bakit napakahalaga na kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Kung may kakulangan sa protina sa katawan, ang kaligtasan sa sakit ay magsisimulang bumaba, ang katawan ng tao ay hihina at hindi makakalaban sa mga karamdaman.
Bilang karagdagan, ang kakulangan ng nutrient na ito ay maaaring humantong sa katotohanan na ang ilan lamang loob. Nagsisimula din ang pagkawala ng buhok, ang mga kuko ay nagiging mas malutong, ang balat ay nawawalan ng pagkalastiko at katatagan, at kung minsan ang mga problema sa paningin ay maaaring mangyari. Para sa mga ito at sa maraming iba pang mga kadahilanan, ang protina ay kailangan lamang para sa ating katawan.
Alam ng lahat na ang karne, mani at munggo ay naglalaman ng malaking halaga ng protina. Ngunit hindi lahat ay kumakain ng karne o mani, at lahat ay may kanya-kanyang dahilan para gawin ito. Ngunit kahit na ang mga vegetarian ay hindi tatanggi sa mga prutas.
Nangunguna sa dami ng protina sa komposisyon
- Ang nangunguna sa mga prutas sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina ay nararapat na isaalang-alang kakaibang prutas na tinatawag na bayabas. Ang pulp nito ay naglalaman ng higit sa 2.5 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ang masarap na prutas na ito ay naglalaman ng iba't ibang mga antioxidant na tumutulong sa pagtataguyod ng kalusugan at pagpapanatili ng kagandahan at kabataan. Ang prutas ay mahusay para sa pagpapalakas ng immune system. Ang ganitong prutas ay dapat kainin nang mag-isa o idagdag sa isang fruit salad.
- Ang susunod na lugar ay maaaring nararapat na ibigay sa tulad ng isang kakaibang prutas, na tinatawag ding "alligator pear". Ito ay tungkol tungkol sa abukado. Ang prutas na ito ay napakataas ng calorie at masustansya, ngunit sa parehong oras ay nakakatulong na mawalan ng labis na pounds. Bukod sa malusog na taba, ang avocado ay naglalaman ng malaking halaga ng protina. Bukod dito, ang protina mula sa prutas na ito ay mas madaling matunaw kaysa sa protina, halimbawa, mula sa karne. Sa karaniwan, ang prutas na ito ay naglalaman ng 2 gramo ng sangkap na ito sa bawat 100 gramo ng produkto. Upang kumain ng prutas at makakuha pinakamataas na benepisyo mula dito, inirerekomenda na idagdag ito sa iba't ibang mga salad ng gulay o gawin ito masustansyang inumin smoothies.
- Ang isa pang kakaibang prutas na nangunguna sa nilalaman ng protina ay passion fruit. Ang prutas mismo ay napakayaman sa bitamina at marami positibong katangian. Dagdag pa, ang passion fruit ay naglalaman ng 2 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Ang isang kakaibang prutas ay maaaring kainin nang mag-isa, maaari mo itong idagdag mga salad ng prutas O gumawa ng smoothies mula dito.
- Paboritong saging ng lahat naglalaman din nito mahalagang sangkap. Ang 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 1.1 gramo ng protina. Ang pagkain ng saging, hindi mo lamang nasiyahan ang pakiramdam ng kagutuman, kundi pati na rin palakasin ang katawan, saturating ito ng potasa at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang prutas na ito ay mahusay para sa isang mabilis na meryenda, na nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan ng marami kapaki-pakinabang na bitamina at mga sangkap. Ang prutas na ito ay maaaring kainin nang mag-isa, o maaari mo itong idagdag sa cottage cheese, na naglalaman din ng protina. Ito ay lubos na posible na magluto milkshake o magdagdag ng mga piraso kakaibang prutas sa natural na yogurt.
mga kakaibang prutas
- Halos 2 gramo ng protina ang matatagpuan sa kumquat e. Nakakatulong din ang prutas na ito na palakasin ang immune system at nagbibigay ng sigla at lakas. Ang prutas na ito ay kinakain nang mag-isa. Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga benepisyo ng prutas ay nakapaloob sa balat nito. Samakatuwid, ang mga kumquat ay hugasan lamang nang lubusan at kinakain gamit ang alisan ng balat, inaalis lamang ang mga buto.
- Sa isang kakaibang prutas na tinatawag durian naglalaman ng mga 1.5 gramo nito mahalagang sangkap bawat 100 g. Ang pulp ng prutas na ito ay naglalaman ng maraming bitamina at kapaki-pakinabang na elemento. Ang prutas ay ganap na nakakatugon sa gutom, nagpapalakas ng immune system at nagbibigay dagdag na enerhiya. Ang regular na pagkonsumo ng kakaibang prutas na ito ay nakakatulong upang mapabuti ang paggana ng bituka at ito ay isang mahusay prophylactic laban sa mga sakit sa bituka. Sa kabila ng katotohanan na ang durian ay hindi naglalaman ng maraming protina, ang pagkain ng prutas ay may positibong epekto sa kagandahan at kalusugan ng buhok at mga kuko. Nakakatulong din ito sa pagpapalakas tissue ng buto at may positibong epekto sa nervous system.
- Bahagyang higit sa 1 gramo ng protina ang matatagpuan sa kiwi. Ang prutas na ito ay may isang natatanging katangian na dapat banggitin nang hiwalay. Ang prutas na ito ay may mga espesyal na sangkap na nakakatulong upang madali at mabilis na matunaw ang mga protina na natatanggap ng katawan mula sa pagawaan ng gatas o mga produktong karne. Para sa kadahilanang ito, maraming mga atleta ang mahilig sa kakaibang prutas na ito. Sa katunayan, salamat sa kiwi protina ay mas mahusay na hinihigop sa katawan.
- Sa pulp ng ilang mga varieties nektarina ov ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina. Halimbawa, may mga varieties, 100 gramo nito ay naglalaman ng mga 1.5 gramo ng sangkap na ito. Ang mga nectarine, hindi katulad ng karaniwang mga milokoton, ay mas mabango at matamis. Ang ganitong mga prutas ay maaaring kainin sa kanilang sarili, niluto mula sa kanila ng isang salad o ilang iba pang dessert.
Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang ilang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng isang malaking halaga nito kapaki-pakinabang na sangkap. Halimbawa, ito ay mga pinatuyong aprikot, prun, pasas at petsa. Sa karaniwan, naglalaman sila ng mga 3 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Gayundin, ang ilang mga berry ay naglalaman ng protina. Ang mga ito ay redcurrant, blackberry at raspberry. Sa mga prutas na ito, ito ay humigit-kumulang 1.5 gramo. At sa mga sikat na prutas tulad ng mga aprikot, mga milokoton, mansanas, atbp., ang nilalaman ng protina ay napakababa - isang average ng 0.5-0.9 g bawat 100 g ng produkto.
Tungkol Saan mga produktong herbal mayaman sa protina, tingnan ang susunod na video.