Kung mga sakit dati Ang mga kasukasuan at buto ay nagdusa pangunahin mula sa mas lumang henerasyon, ngayon ito ay isang salot ng ating panahon, na hindi lamang pinagmumultuhan ng mga matatanda, kundi pati na rin ang mga kabataan. Ang pagnipis ng mga buto at panghihina ng mga kasukasuan ay maaaring hindi napapansin, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay nagiging mga sakit tulad ng osteoporosis, arthritis at arthrosis. Sa halip na umupo at maghintay para sa unang signal ng alarma tungkol sa pagkakaroon ng isang sakit na lumitaw, maaari kang magsagawa ng mga hakbang sa pag-iwas upang palakasin ang balangkas ng buto at mga kasukasuan, na magkakaroon lamang ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan sa hinaharap, kahit na sa katandaan. edad.
Ang mga buto ay gumaganap ng isa sa pinakamahalagang tungkulin ng katawan at bumubuo musculoskeletal system. Malakas sistema ng kalansay- ito ay isang garantiya ng kalusugan, hindi ito walang kabuluhan katutubong karunungan ay nagsabi: "Kung may mga buto, ang karne ay lalago." Ang pagnipis ng mga buto ay humahantong sa kanilang hina, at kahit na may maliit na pasa ay maaaring magkaroon ng bali o bitak, kaya dapat mong alagaan ito nang matagal bago pumunta sa doktor na may problemang ito.
Mga pagkain, bitamina at mga simpleng aksyon na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto
Mga kasukasuan at ang kanilang gawain
Ang mga joints ay mga movable joints ng mga buto ng skeleton. Gumagana sila araw-araw, kahit kailan laging nakaupo buhay. Salamat sa kanila, kapag gumagalaw, ang mga buto ay hindi kuskusin laban sa isa't isa at hindi nasisira. Pero kailangan nila espesyal na pag-aalaga. Sa kasukasuan sa pagitan ng mga buto mayroong kartilago tissue, kung ito ay bumababa, ang kasukasuan ay nawawalan ng pagkalastiko, ito ay nagiging sanhi ng napaka hindi kasiya-siya masakit na sensasyon. Patuloy silang nangangailangan ng "recharge", na natatanggap nila mula sa pagkain, ngunit kung hindi ito mangyayari, ang arthritis at arthrosis ay bubuo.
Paano mo mapapalakas ang iyong mga kasukasuan?
Ang mga sakit ng musculoskeletal system ay gumagalaw nang mabilis patungo sa pamagat ng "Disease of the Century", kaya tandaan na ang kagandahan ay nagmumula sa loob, huwag pabayaan ang iyong kalusugan, kahit na walang nakikitang mga komplikasyon sa paggana ng katawan. Mas madaling palakasin ang mga buto at kasukasuan ngayon kaysa sa paggamot sa kanila sa ibang pagkakataon.
SA katawan ng tao higit sa 200 buto. At ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng isang tiyak na function, na tumutulong upang suportahan ang katawan ng tao. Kailangan mong palakasin ang iyong mga buto at pangalagaan ang kanilang kalusugan mula sa kapanganakan at kahit na mula sa sandaling plano mong magkaroon ng anak. Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang matiyak tissue ng buto wastong nutrisyon na mayaman sa microelements (lalo na ang calcium, magnesium, phosphorus, bitamina D at protina), limitahan ang pagkonsumo ng caffeine, asukal, asin, mga inuming may alkohol, huminto sa paninigarilyo at iwasan ang pisikal na kawalan ng aktibidad.
Ang mga buto ay maaaring maging malakas at malusog kahit na sa pagtanda kung aalagaan mo ang mga ito. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pag-aalaga sa kanila pagkatapos ng 35 taon, kung kailan aktibong paglago bumababa ang tissue ng buto. Bilang karagdagan sa kinakailangang supply ng calcium - isang mahalagang elemento ng bakas para sa pagbuo ng mga selula ng buto - mahalagang subaybayan ang nutrisyon at sa malusog na paraan buhay.
Ang papel ng mga buto sa katawan
Ang mga istatistika ay hindi maiiwasan: halos bawat ikatlong babae pagkatapos ng apatnapu at bawat ikalimang lalaki pagkatapos ng limampung ay bumababa sa density ng buto, na puno madalas na bali at magkasanib na sakit. Ano ang papel na ginagampanan ng mga buto sa katawan? Una sa lahat, ito ay isang suporta. Ang balangkas ay nagsisilbing balangkas ng katawan, na tumutulong sa pag-angat at pagsuporta nito, na tinitiyak na ang hugis nito ay napanatili. Salamat sa mga buto at balangkas, ang mga panloob na organo ay naayos. Isa pa mahalagang tungkulin skeletal bones - proteksiyon. Pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo mula sa pinsala at pinoprotektahan ang spinal cord at utak. Pangatlo, ang balangkas ay ang lugar kung saan nakakabit ang mga kalamnan. Kapag sila ay nagkontrata, ang mga buto ay nagsisilbing mga lever, na nagiging sanhi ng paggalaw ng katawan. At sa wakas Utak ng buto gumagawa ng mga selula ng dugo.
Ngunit sa edad, lumalala ang kondisyon ng tissue ng buto, at kailangan mong mag-alala tungkol sa kalusugan nito nang maaga sa pamamagitan ng pagmamasid sa pisikal na aktibidad, pagsunod sa tamang diyeta nutrisyon at pamumuhay. Nasa ibaba ang ilang mga tip at trick kung paano palakasin ang iyong mga buto:
Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit nagiging mahina at malutong ang mga buto. Ito ay lalong mahalaga na kontrolin ang paggamit ng calcium pagkabata, sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Normal na antas Ang kaltsyum sa katawan ay nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis at iba pang sakit sa buto. Ang mga taong nasa pagitan ng 19 at 50 taong gulang ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 1000 mg ng calcium araw-araw. Ang mga ito ay maaaring maging tulad ng mga pandagdag sa pandiyeta, mga bitamina complex at mga pagkaing mayaman sa calcium (low-fat dairy products, broccoli, repolyo, gulay, mustasa, beans, sesame seeds, tofu, chickpeas, atbp.).
2. Tangkilikin ang araw sa umaga
Ang pagsalubong sa araw ng umaga araw-araw at paglalantad ng iyong mga kamay, mukha at buong katawan sa mga sinag nito nang hindi bababa sa 10-15 minuto ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto. Nagbibigay-daan ito sa iyong katawan na natural na makagawa ng bitamina D, na mahalaga para sa malakas, malusog na buto. Kailangan mong isama sa iyong menu ang mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito: gatas, cereal, orange juice, sardinas, hipon, egg yolks, tuna, atbp. Tinutulungan ng bitamina D ang katawan na mas mahusay na sumipsip ng calcium. Ang kakulangan nito ay maaaring magpalala mga umiiral na sakit buto at humantong sa osteoporosis.
3. Iwasan ang labis na asin at asukal
Ang asin at asukal ay kilala na nagdudulot ng labis na paglabas ng calcium sa pamamagitan ng mga bato. Ayon sa isang pag-aaral noong 2013 sa endocrine system, mataas na pagkonsumo pinapataas ng asin ang panganib ng pagkasira ng buto pagkatapos ng menopause, anuman ang density ng buto. Ang asin ay nagdudulot ng makabuluhang pagbabago sa balanse ng calcium ng buto, at ang asukal, bilang karagdagan sa calcium, ay kumukuha ng magnesium, manganese, at phosphorus mula sa mga buto. Inirerekomenda na limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng asin sa 4-15 g at asukal sa 100 g. Bilang karagdagan, marami de-latang pagkain ang mga pagkain ay puspos ng asin at asukal. Maipapayo rin na iwasan ang mga ito. Sa halip na asin, mas malusog ang paggamit ng iba't ibang pampalasa at halamang gamot, at ang asukal ay maaaring palitan ng mga pinatuyong prutas at pulot.
Ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa isang hanay ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang mga panganib ng sakit sa buto. Ang nikotina ay nakakasagabal sa kakayahan ng katawan na epektibong sumipsip ng calcium, at sa gayon ay nag-aambag sa pagkawala ng buto. U mabibigat na naninigarilyo na may maraming taong karanasan, ang panganib na magkaroon ng bali ay mas mataas kaysa sa mga walang ganitong masamang bisyo. Ang mga babaeng naninigarilyo sa mahabang panahon ay madalas na dumaraan sa menopause nang mas maaga kaysa karaniwan, na humahantong sa pagkawala ng buto.
5. Bawasan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay hindi gaanong nakakapinsala sa mga buto kaysa sa nikotina. Ang pinakamagandang desisyon- ganap na isuko ang mga inuming may alkohol. Kung mahirap gawin ito, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 30-40 ml bawat araw. Ang pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa pagbaba ng masa ng buto, nagpapabagal sa pagbuo ng buto, pinatataas ang panganib ng mga bali at nakakasagabal sa kanilang paggaling.
6. Iwasan ang caffeine
Maraming tao ang umiinom ng sobrang kape nang hindi nila napagtatanto na maaari nilang mapinsala ang kanilang kalusugan ng buto. Ang katotohanan ay ang labis na caffeine ay pumipigil sa katawan na sumipsip ng calcium, nagpapahina ng mga buto, at nagpapabilis ng pagkawala ng buto, lalo na sa katandaan. Kahit na may isang mahusay na pag-ibig para sa kape, hindi ipinapayong uminom ng higit sa dalawang tasa ng mabangong inumin na ito bawat araw. Ang parehong naaangkop sa iba pang mga produkto na naglalaman ng caffeine.
Regular pisikal na ehersisyo palaging inirerekomenda na panatilihing maayos ang katawan. Plus nagsasanay sila vestibular apparatus, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumayo nang mas matatag sa iyong mga paa, pag-iwas sa aksidenteng pagkahulog at bali. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, ang tinatawag na weight-bearing exercises ay makakatulong na palakasin ang mga buto: paglalakad, pagtakbo, paglukso ng lubid, skiing, skating, pag-akyat sa hagdan, atbp. Mayroong mga buong complex at fitness program na naglalayong mapabuti ang balanse ng katawan at kalusugan ng buto. Ang mga pagsasanay sa paglaban gamit ang iba't ibang mga expander, mga kable ng traksyon at iba pang kagamitan sa palakasan ay pantay na mabuti para sa pagpapalakas ng mga buto.
8. Isama ang bitamina C sa iyong diyeta nang mas madalas
Ang lahat ng mga bitamina ay kinakailangan para sa katawan. Bilang karagdagan sa bitamina D, ang bitamina C ay napakahusay para sa pagpapalakas ng mga buto. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng collagen at pagbuo ng malusog na tissue ng buto. Nagbibigay ang collagen ng flexibility ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali. Bilang isang antioxidant, ang bitamina C ay nakakatulong na bawasan ang oksihenasyon, pinoprotektahan ang mga buto mula sa pamamaga, at pinasisigla ang paggawa ng mga osteoblast, na bumubuo ng bagong tissue ng buto. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2012 na nakatulong ang bitamina C na maiwasan ang pagkawala ng buto na dulot ng hypogonadism, isang kondisyon na tinatawag na under-functioning ng gonads. Ang iba't ibang gulay at prutas ay mayaman sa bitamina C, kabilang ang kampanilya paminta, broccoli, strawberry, citrus fruits, kiwi, kuliplor atbp. Kung kinakailangan at pagkatapos ipinag-uutos na konsultasyon Maaari kang uminom ng mga suplementong bitamina C kasama ng iyong doktor.
9. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina
Ang mga protina ng halaman at hayop ay nakakatulong na mapanatili ang calcium at mapabuti ang metabolismo ng buto. Pananaliksik sa larangan klinikal na nutrisyon noong 2010 ay nagpakita na ang pagkakaroon ng mga pagkaing protina ay napakahalaga sa diyeta ng mga matatandang tao, dahil ito ay nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium at nagpapalakas ng mga buto. Kapaki-pakinabang na kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo: karne, itlog, mani, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mga salad ng dahon, atbp.
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang stress ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng mga bali ng buto. At ang pare-pareho nerbiyos na pag-igting ay puno ng maagang osteoporosis. Ang katotohanan ay ang cortisol, isang hormone na ginawa sa panahon ng stress, ay nakakagambala sa gawain ng mga osteoblast, ang mga selula na bumubuo ng bagong tissue ng buto, habang ang mga osteoclast, ang mga selula na sumisira sa lumang tissue ng buto, ay patuloy na gumagana tulad ng dati. Ang sitwasyong ito ay humahantong sa isang pagbawas sa density ng buto, na puno ng madalas na mga bali at osteoporosis.
Calcium at K° - ang lakas at pagkalastiko ng iyong mga buto
Kung makapagsalita ang mga buto, sumigaw sila sa tuktok ng kanilang mga boses: "Gusto namin ng calcium!" Kung walang calcium, ang mga buto ay nagiging malutong, at maraming bali ang sumasagi sa isang tao sa nalalabing bahagi ng kanyang mga araw.
Saan nakatago ang napakahalagang elementong ito? Una, ang calcium ay naroroon sa sapat na dami sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mayroong maraming nito sa cottage cheese at lalo na ang mga keso, higit sa lahat ay matigas.
Marami nito sa mga gulay, tulad ng kintsay at lettuce; mayroon lamang mga deposito ng calcium sa mga pinatuyong aprikot, almendras at linga. Pero higit sa lahat kaya kailangan para sa mga buto calcium sa isda, lalo na ang pinatuyong isda.
Gayunpaman, hindi maaaring palakasin ng calcium ang iyong mga buto nang nag-iisa; para dito kakailanganin nito ang "dalawang mabuting tao mula sa dibdib" - posporus at magnesiyo. Samakatuwid, sa iyong regular na pagkain na mayaman sa calcium, magandang ideya na magdagdag ng mga pagkaing naglalaman ng dalawang elementong ito ng iyong kalusugan at kagalingan ng buto - mga legume, mani, buto, pipino, repolyo, pasas at prun.
Ang pang-apat na elemento na kailangan para sa pagiging perpekto ng iyong mga buto ay mangganeso, at ang elementong ito ang nagpapadali sa pagdaan ng oxygen mula sa dugo papunta sa mga selula ng buto. Samakatuwid, dapat silang naroroon sa iyong mesa atay ng baka, bato, saging at iba't ibang gulay na naglalaman ng trace element na ito.
Ang ikalimang elemento ay hindi pag-ibig, tulad ng sa Luc Besson film, ngunit isang bituin na tinatawag na Araw - o sa halip, bitamina D. Tumagos sa balat, ultra-violet ray pilitin ang ating katawan na gumawa ng bitamina D, at siya ang kumokontrol metabolismo ng calcium-phosphorus. Upang ang iyong katawan ay makagawa ng elementong ito, hindi ka dapat magprito sa buhangin sa beach, lalo na dahil, tulad ng nabanggit sa itaas, ang araw ay isang kaibigan ng calcium, ngunit isang kaaway ng balat. Samakatuwid, ang isang oras na paglalakad sa isang makulimlim na parke sa isang maliwanag na maaraw na araw ay sapat na.
Ngunit bukod sa limang magkakaibigan na ito, ang mga buto ay mayroon ding maraming mga kaaway. Kaya, ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa pagnipis ng mga buto (osteoporosis).
Mapanganib sa buto pangmatagalang paggamit mga hormonal na gamot at tetracycline antibiotics. Kumain ng mas kaunting asukal - sinisira lamang nito ang calcium, phosphorus, magnesium at manganese sa mga buto.
Kung naninigarilyo ka, dapat kang mag-ingat sa katotohanan na ang osteoporosis ay ilang beses na mas karaniwan sa mga naninigarilyo kaysa sa mga hindi naninigarilyo.
Ngunit ang pinakamalaking kaaway ng calcium ay alkohol, dahil ethanol pinipigilan ang proseso ng pagbuo ng bone tissue. Ang mga buto (at ang utak din) ay lumambot, nagiging napakarupok at malutong. kaya lang, malusog na buto at ang alkohol ay dalawang hindi magkatugmang konsepto.
BitaminaDAt produktong pagkain laban sa pagkasira ng buto
Ang bitamina D (calciferol), tulad ng nabanggit sa itaas, ay isang mahalagang bitamina para sa mga buto.
Sa edad, sa mahinang nutrisyon at isang hindi malusog na pamumuhay, ang mga buto ay humihina, nagiging mas payat at nagsisimulang sumakit - ang mga sakit na ito ay halos kapareho ng sakit sa rayuma, bagama't may ganap na kakaibang pinagmulan.
Ang pinakamahusay na paraan para sa mga sakit ng buto at kasukasuan, ang calcium ay ginagamit kasama ng bitamina D. Ngunit sa bitamina D, ang mga biro ay masama, dahil ang labis na dosis nito, pati na rin ang kakulangan nito, ay humahantong sa paglambot ng mga buto.
Alam ng lahat na ang kakulangan sa bitamina D ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng rickets sa mga bata. Gayunpaman, ang labis na bitamina na ito sa mga matatanda ay maaaring humantong sa mga buhaghag at malutong na buto.
Ang pinakamadaling natutunaw na bitamina D ay matatagpuan sa taba ng marine fish. Ngunit ito ay matatagpuan din sa iba pang mga pagkain, na makikita sa talahanayan.
Ang pinakamaraming bitamina D ay matatagpuan sa atay ng marine fish - bakalaw, halibut, herring, mackerel, tuna, mackerel. Gayunpaman, ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina D na nakasanayan natin ay hilaw pula ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, cottage cheese, mantikilya, at ngayon din ang lahat ng uri ng seafood.
Ang bitamina D ay matatagpuan din sa ating karaniwang mga prutas, gulay, cereal, at tinapay. Gayunpaman, ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina D ay ang araw pa rin kasama ng malinis na hangin, at mas mabuti sa umaga.
Ang akumulasyon ng calcium at bitamina D sa murang edad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng mga may sapat na gulang, na pinapaginhawa sila sa katandaan mula sa isang buong grupo ng mga malubhang sakit na nagsimula sa kanilang kabataan.
Pagkain upang palakasin ang mga kasukasuan at buto
Ang mga matatandang babae ay dumaranas ng osteoporosis nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng mga tampok katawan ng babae. Ang sakit ay kadalasang bubuo pagkatapos ng menopause, kapag ang konsentrasyon ng hormone estrogen sa katawan ay bumababa nang husto. Ang prosesong ito ay maaaring pabagalin sa hormonal therapy, ngunit ang pagkasira ng buto ay maiiwasan lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng calcium.
Upang palakasin ang iyong mga buto at mapanatili ang joint mobility, kailangan mong kumain ng tama. Halos wala sa modernong biologically active mucopolysaccharide-rich supplement na ginagamit upang maiwasan ang mga sakit ng musculoskeletal system, at lahat ng uri ng chondroprotectors ay may kakayahang ibalik ang mga joints at buto, ngunit pabagalin lamang ang kanilang pagkasira.
Upang ang iyong sariling katawan ay mag-synthesize ng cartilage tissue mismo, kailangan mong isama ang mga abot-kayang produkto sa iyong diyeta, at huwag mag-overpay kapag bumibili mamahaling gamot at mga pandagdag sa pandiyeta.
Kabilang sa mga naturang produkto ng himala, una sa lahat, ang pamilyar na jellied meat at jellied fish. Ang halaya ay naglalaman ng collagen, na kinakailangan din para sa musculoskeletal system.
Ang mga sopas ay napakahusay para sa pag-iwas at paggamot ng magkasanib na mga sakit, at ang lutuing Ruso ay sikat sa mga pagkaing niluto sa masaganang sabaw. Masarap din kumain ng offal at seafood. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi alisin ang kartilago, ligaments, buto, tendon, iyon ay, kung ano mismo ang pinakamayaman sa mucopolysaccharides.
Para sa dessert, maaari kang maghain ng iba't ibang jelly at fruit jellies na may mataas na gelatin content.
Huwag kalimutan din ang tungkol sa hilaw na gulay, naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina at microelement na mahalaga para sa synthesis ng cartilage tissue. Mag-gasolina mga salad ng gulay Mas mainam na huwag gumamit ng kulay-gatas o mayonesa, ngunit gumamit ng langis ng gulay, na mayaman sa mga unsaturated fatty acid.
Upang maiwasan ang pagdeposito ng mga asin sa mga buto at kasukasuan, uminom ng 1.5-2 litro ng purong o mineral na tubig walang gas. At magpakailanman isuko ang matatabang karne, pinausukang karne, marinade, beans at tuyong isda.
Tamang nutrisyon ay hindi lamang maiiwasan ang pagtaas ng timbang, ngunit mababad din ang katawan kapaki-pakinabang na mineral at bitamina, at mucopolysaccharides at calcium na nakuha mula sa pagkain ay magpapalakas sa iyong mga kasukasuan at buto.
Madalas ay hindi tayo itinuturing na seryoso o kahit na karapat-dapat ng pansin. Ngayon, kung ang isang tao ay may sakit ng ulo o ilang panloob na organ, tinatrato ng mga nakapaligid sa kanya ang kanyang problema "nang may pag-unawa": ibinabahagi nila ang kanilang karanasan, nagrerekomenda ng mga espesyalista, atbp.
Karamihan sa mga taong wala pang 40 taong gulang ay hindi gaanong binibigyang pansin ang kalagayan ng kanilang mga buto - "Kumikilos ako at okay lang," "masakit at mawawala"; o gumamit ng mga pansamantalang pamamaraan, tulad ng pagkuskos at losyon. A to mature age ang saloobing ito ay "humahantong" sa malubhang sakit, inaalis ang kalayaan sa paggalaw at ang pagkakataong mabuhay nang buo: kapag ang mga buto ay naging marupok at sumasakit ang mga kasukasuan, aktibong larawan hindi na kailangang isipin ang buhay.
Kinakailangan na palakasin ang mga buto mula sa pagkabata - dapat gawin ito ng mga magulang, at dapat pangalagaan ng mga kabataan ang kalusugan ng buto sa kanilang sarili. Sa kasamaang palad, ang kabaligtaran ay mas madalas ang kaso: pagsisimula " buhay may sapat na gulang", ang mga kabataan ay "huwag mag-abala" sa pamumuhay at pagiging kapaki-pakinabang ng pagkain. Maraming mga tao ang lumipat sa mabilis na pagkain (sa pinakamahusay, mga semi-tapos na produkto) halos ganap, ngunit sa mga taong ito, hanggang sa 25-30 taon, ang tissue ng buto ay nabuo. Para sa mga batang babae, ang isyu na ito ay lalong mahalaga: dahil sa pagbubuntis, pagpapasuso at buwanang pagdurugo, ang kaltsyum sa mga kababaihan ay nagsisimulang hugasan sa labas ng katawan nang mas maaga at nawala nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.
Kalusugan ng buto: saan ito nakasalalay?
Maraming mga kadahilanan, at ang kapaligiran ay hindi pinakamahalaga. Gayunpaman, mahirap na ngayong iwasan ang impluwensya nito, at halos imposible para sa mga taong naninirahan at nagtatrabaho sa mga megacity.
Ngunit may iba pang mga kadahilanan na ang impluwensya ay maaaring iwasan, humina o mabawasan. Kasama sa listahang ito ang pisikal na kawalan ng aktibidad at hypovitaminosis, masamang ugali at stress, pag-eeksperimento at pabaya sa nutrisyon sa pangkalahatan.
Kahit na ang pagmamana ay hindi maituturing na isang "pangungusap". Kung ang isang tao sa iyong pamilya ay may kasaysayan ng osteoporosis o ankylosing spondylitis, hindi ito nangangahulugan na ganoon din ang mangyayari sa iyo, ngunit kailangan nilang bumuo at mapanatili ang malusog na mga buto sa buong buhay nila.
Ang nutrisyon ay ang batayan para sa kalusugan ng hindi lamang mga buto, kundi pati na rin ang buong katawan: ang mga selula at tisyu ay binuo mula sa mga sangkap na dumarating sa kanila. Samakatuwid, ang pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng kailangan mo: bitamina, mineral, protina, taba, atbp.
Ang sapat na pisikal na aktibidad ay mahalaga din para sa mga buto at kasukasuan: na may kakulangan sa paggalaw, humihina ang mga tisyu at atrophy, at sa labis at madalas na stress ay nagsisimula silang manakit at masira.
Nutrisyon para sa kalusugan ng buto
Iwasan ang mga pinsala, deformation at bali at panatilihin ang lakas ng buto hanggang sa matandang edad medyo makatotohanan: kailangan mong balansehin ang iyong diyeta "minsan at para sa lahat", pagpapasya kung ano ang mas mahalaga para sa iyo - kalayaan sa paggalaw o panandaliang kasiyahan. Bukod dito, mabuting nutrisyon Iyon ang dahilan kung bakit ito tinawag na dahil wala itong kinalaman sa mga paghihigpit at pagbabawal: gamit ang lahat ng mga produkto na nagbibigay sa amin ng kalusugan at lakas, maaari kang matutong magluto ng napakaraming masasarap na pagkain na ang fast food ay malilimutan magpakailanman. Ang malusog na metabolismo ng buto ay sinusuportahan ng pagkakaroon ng isang kumpletong hanay ng mga bitamina; Ang mga pangunahing ay C, D, E, A, mga pangkat B, K.
Ang ascorbic acid ay rose hips, sea buckthorn, Bell pepper, itim na kurant, kiwi, tuyong porcini na mushroom, perehil at dill, Brussels sprouts; karagdagang, sa pababang pagkakasunud-sunod - iba pang mga halamang gamot at gulay, berries at prutas. Kapansin-pansin, ang mga patatas ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa maraming mga berry; Sa mga produktong hayop, maaaring mapansin ang atay ng baka.
Pagdating sa bitamina D, ang kampeon ay bakalaw: ang taba mula sa atay nito at ang atay mismo ay naglalaman ng (100 g) 7-16 beses na higit pa kaysa sa kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw. Susunod na ang mataba na herring, mackerel, chum salmon, iba pang salmon, ilang uri ng isda sa dagat at ilog, mushroom at itlog ng manok. Kasabay nito, ang katawan ay maaaring makagawa ng bitamina D sa sarili nitong - kailangan mo lamang na nasa araw ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, para sa 10-15 minuto, at sa labas: sikat ng araw sa pamamagitan ng mga bintana ay magkakaroon ng kaunting pakinabang.
Sa marami sa mga nakalistang produkto (lalo na ang bakalaw at atay) malalaking dami Mayroon ding mga bitamina E at A. Mayaman din sila sa bitamina E langis ng mirasol at buto, almendras, hazelnuts, wheat bran, mani, pine nuts, matabang isda atbp., at bitamina A - karot, pulang rowan, kintsay at spinach, tinunaw at unsalted na mantikilya. Ilang prutas, pinatuyong prutas, damo, iba't ibang uri keso, pugo at itlog ng manok, at mataba na gatas ay naglalaman ng mas kaunting bitamina A, ngunit ito ay 50 hanggang 20% pa rin ng pang-araw-araw na pangangailangan.
Maraming B bitamina; Ilista natin ang ilang produkto kung saan karamihan sa mga ito ay: isda sa dagat at shellfish, atay ng baka, karne ng manok at kuneho, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at pulbos ng itlog, munggo, oats, Mga butil ng trigo, lebadura ng brewer at panadero, mga mani at buto, spinach, saging, gatas na pulbos, tupa, baboy, karne ng baka, maitim na tsokolate, ilang mushroom at butil, bawang, dahon ng bay.
Ngunit ang bitamina K - phylloquinone, kung wala ang normal na pagbuo ng tissue ng buto ay imposible, ay higit na matatagpuan sa mga produktong "halaman": ito ay sariwang perehil at dandelion na mga gulay, watercress, spinach, basil, cilantro, lettuce at berdeng sibuyas, broccoli at puting repolyo. Kainin ang mga ito hangga't maaari - maaari ka ring magtanim ng mga gulay sa windowsill, at hindi mo malalaman kung ano ang osteoporosis.
Sa mga mineral, ang mga buto ay nangangailangan ng calcium - pangunahin ang potasa, bakal at magnesiyo. Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming mga produkto, ngunit ang mga pagtatalo ay madalas na lumitaw tungkol sa calcium: halimbawa, ang mga doktor ay "nagbabanta" sa mahigpit na mga vegetarian na may bone dystrophy at fractures - pagkatapos ng lahat, ang gatas ay itinuturing na pangunahing mapagkukunan nito, at ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1000-1300 mg bawat araw.
Pero pinakabagong pananaliksik nagpakita na ang kaltsyum mula sa gatas ay hinihigop ng katawan ng tao nang may kahirapan at sa parehong oras sa iba mga kinakailangang mineral. Bilang karagdagan, ang mga keso na gawa sa industriya at cottage cheese ay may kaunting kapaki-pakinabang na nilalaman. Ngunit lumalabas na ang poppy seeds, sesame seeds at wheat bran ay naglalaman ng 14-8 beses na mas maraming calcium kaysa gatas ng baka. Mas mayaman din sila sa mga buto ng mirasol, mga almendras, perehil, pinatuyong igos at regular na repolyo: ang mga vegetarian ay hindi kailangang mag-alala. Upang ang kaltsyum ay masipsip, dapat itong isama sa potasa, posporus, magnesiyo at mga amino acid, at ang mga ganitong kumbinasyon ay mas madalas na matatagpuan sa mga likas na produkto ng pinagmulan ng halaman.
Ang sesame-poppy milk ay naglalaman ng ilan pang-araw-araw na pamantayan calcium, at ang pag-inom nito 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na. Madaling ihanda: hilaw na linga at poppy seeds (3 kutsara bawat isa) ibuhos sa isang baso sa gabi malinis na tubig, at sa umaga, pagdaragdag ng pulot (1-2 tbsp), talunin ng isang blender - lumiliko ito buong almusal, tinitiyak ang malusog na buto at kasukasuan.
Ang mga katutubong remedyo (mga tsaa, pagbubuhos, tincture, langis, rubbing) ay makakatulong din na mapanatili ang kalusugan ng buto. Dill, perehil, St. John's wort, burdock, burdock at langis ng fir, mumiyo, damong-dagat, strawberry, rose hips, gelatin, atbp. - maaari mong laging malaman ang higit pa tungkol sa paggamit ng mga ito.
Kasama ng isang malusog na pamumuhay, regular na paglalakad sa hangin at mga espesyal na pagsasanay, hindi mo kailangang matakot sa hindi sinasadyang mga bali at pinsala: ang mga buto ay magiging malusog, malakas at malakas.
Ang mga buto ay ang basehan kalansay ng tao , na nagpapanatili sa hugis ng katawan at tumutulong sa paggalaw nito.
Sa pagsilang, ang balangkas ng isang sanggol ay binubuo ng higit sa 300 buto. Sa edad, ang ilan sa kanila ay lumalaki nang magkasama. Sa edad na 25, ang isang tao ay mayroon na lamang 206 na buto.
Ang mga buto ay lumalaki, nagbabago at tumatanda kasama ng katawan. Paano sila mapanatiling malakas at malusog?
Bakit kailangan ng buto?
Ang balangkas ay nagbibigay sa katawan ng hugis nito at nagsisilbing batayan para sa pagkakabit ng mga kalamnan, ligaments at tendon, na kasama ng mga buto ay lumikha ng sistema ng motor ng katawan.
Bukod dito, ang mga buto protektahan ang mga panloob na organo mga katawan. Halimbawa, ang mga tadyang ay lumikha ng isang kalasag sa paligid ng mga baga, puso at atay. At pinoprotektahan ng gulugod spinal cord at mga suporta patayong posisyon mga katawan.
Anong mga uri ng buto ang mayroon?
Ang mga buto ay mahaba, malapad at maikli.
Mahabang Buto- ito ang mga buto ng mga paa. Ang mga tubular bone na ito ay may cylindrical na gitnang bahagi at dalawang dulo na konektado sa ibang mga buto gamit ang mga joints.
malalawak na buto bumuo ng mga pader ng lukab para sa proteksyon lamang loob: scull, rib cage, pelvis
Maikling Buto karaniwang may irregular na bilugan o multifaceted na mga hugis: vertebrae, wrist bones o ankle bones.
Ano ang mga buto na gawa sa?
Karamihan sa mga buto ay may apat na pangunahing bahagi.
Higit pang paggalaw - at pagreretiro
Ang edad ng pagreretiro ay hindi dahilan para sumuko pisikal na Aktibidad. Paano maayos na makisali sa pisikal na edukasyon sa isang mas matandang edad, sabi ni Alexey Korochkin, mananaliksik sa Department of Exercise Therapy at gamot sa isports RGMU.
Ang panlabas na bahagi ng buto ay tinatawag periosteum. Ito ay isang manipis ngunit napakasiksik na layer kung saan ang mga nerbiyos at mga daluyan ng dugo, nagpapalusog sa mga buto.
Makapal na sangkap ng buto– napakakinis at mabigat. Karamihan sa mga ito ay nasa gitna ng mahabang tubular bones.
Spongy bone substance ay binubuo ng manipis na mga plato na magkakaugnay at bumubuo ng maraming mga cavity. Ang mga ulo ng mga buto ay gawa sa sangkap na ito. Pinupuno din nito ang mga puwang sa mga patag na buto - halimbawa, mga tadyang.
Ang mga panloob na lukab ng mga buto ay may linya utak ng buto. Ang pinakakaraniwan ay dilaw o mataba na bone marrow, na kadalasang matatagpuan sa tubular bones.
Ang mga flat bone ay pinangungunahan ng red bone marrow, na gumagawa ng mga bagong selula ng dugo para sa katawan.
Ano ang binubuo ng bone tissue?
Ang batayan ng buto ay mga hibla ng collagen puspos ng mineral.
Ang mga hibla na ito ay nakaayos sa mga paayon at nakahalang na mga layer, na bumubuo ng mga plato, sa pagitan ng kung saan matatagpuan ang mga selula ng buto - mga osteocyte.
Paano nabubuhay ang bone tissue?
Ang mga buto ay patuloy na nagbabago: ang mga bagong selula ay lumilitaw sa kanila at ang mga luma ay nawasak. Kapag ang isang tao ay bata pa, ang kanyang katawan ay gumagawa ng bagong tissue ng buto nang mas mabilis kaysa sa luma na nawasak. Kaya tumataas masa ng buto.
Karamihan sa mga tao ay umabot sa peak bone mass sa edad 30 taon. Habang tumatanda ang isang tao, nagpapatuloy ang pagbabagong-buhay ng buto, ngunit sa mas mabagal na bilis kaysa sa pagkawala ng buto.
Ang daming bone mass noon naipon sa sa murang edad , ang mas mabagal na pagkawala nito ay nangyayari - ang pag-unlad ng osteoporosis.
Ano ang nakakaapekto sa kalusugan ng buto?
Mayroong mga kadahilanan na nag-aambag sa pagkasira ng mga buto na hindi maimpluwensyahan ng isang tao: kasarian, edad, pagmamana at iba't ibang sakit.
Gayunpaman, ang kalusugan ng buto ay higit sa lahat depende sa lifestyle ng isang tao:
1. Dami ng calcium sa diyeta. Ang diyeta na mababa sa calcium ay nakakatulong sa pagbaba ng density ng buto, maagang pagkawala ng buto at tumaas ang panganib mga bali.
2. Antas pisikal na Aktibidad . Ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo ay may mas mababang density ng buto at mas mataas na panganib ng bali. Aktibong paggalaw, sa kabaligtaran, nagtataguyod ng paglaki ng mga selula ng tissue ng buto.
3. Paggamit ng tabako at alkohol. Ang ethanol at nicotine ay nakakapinsala sa pagsipsip ng calcium ng katawan at nakakatulong sa pagkasira ng buto.
4. Pag-uugali sa pagkain . Ang mga taong kumakain ng hindi balanseng diyeta, o may anorexia o bulimia, ay nasa panganib ng pagkawala ng buto.
5. Labis na asin. Ang labis na sodium sa diyeta ay maaaring magsulong ng pagkawala ng calcium mula sa tissue ng buto.
6. Pang-aabuso sa matamis na soda. Upang balansehin ang labis na mga pospeyt na pumapasok sa katawan na may "fizzy drink", ang calcium ay hinuhugasan mula sa mga buto.
Paano mapanatiling malusog ang mga buto?
1. Magsama ng sapat na dami ng mga pagkaing naglalaman ng calcium sa iyong diyeta: mga produkto ng pagawaan ng gatas, broccoli, isda, mga produktong toyo. Kung ang iyong mga gawi sa pandiyeta ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng sapat na calcium, kumunsulta sa iyong doktor - siya ay magrereseta