Ако изучавате списъка с храни с бавни въглехидрати и го следвате при съставянето диетично меню, можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Като се откажете от вкусните, но вредни съставки и включите здравословни храни в менюто си, ще можете да възстановите здравето си. По време на диетата няма да бъдете придружени от чувство на глад, тъй като храните с бавни (наричани иначе сложни) въглехидрати ви позволяват да сте сити за дълго време.
Как действат бавните въглехидрати?
Захаридът е компонент на въглехидратите. На молекулярно ниво те са съставени от въглерод, кислород и водород. Когато се разграждат в човешкото тяло, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която впоследствие се използва за производство на енергия. Частта, която се оказва излишна, се отлага в мускулите и черния дроб под формата на гликоген или от него се образуват мазнини.
Сложните въглехидрати изискват много време и енергия за смилане. Те практически не се съхраняват като мазнини, а напротив, са принудени да се разграждат телесни мазниниза получаване на енергия.
Списъкът с храни с „дългоразграждащи се“ въглехидрати включва повечето зеленчуци и плодове. Съдържат и много фибри.
Особено за хората с диабет концепцията „ гликемичен индекс“, което показва повишаване на нивата на кръвната захар след консумация на определена съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.
Следователно можем да заключим, че бавни въглехидратиимат положителен ефект върху работата на човешкото тяло. Благодарение на захаридите се увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържането на естествената телесна температура. Той е в състояние да затопли тялото, така че се смята, че дълго усвоимите въглехидрати са особено полезни през зимата.
За бележка! Съставките със сложни въглехидрати обикновено имат нисък ГИ, така че са подходящи за отслабване и ако имате захарен диабет. Когато се консумират, глюкозата навлиза в кръвта постепенно, без да води до силен скок.
Препоръчително е да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, за закуска или обяд, тъй като активното образуване на гликоген се случва през първата половина на деня. Ако ги хапнете късно вечерта, трайни въглехидратния метаболизъмможе да попречи добра почивкатяло.
За бележка! защото сложни въглехидратиотнемат много време за храносмилане в човешкото тяло, те не се препоръчват за употреба след това спортни натоварваниякогато тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Напротив, те са необходими преди часовете. За хора водещи заседнал образживот, такива продукти се препоръчват за консумация.
Видове бавни въглехидрати
Сложните въглехидрати се състоят от следните монозахариди:
- нишесте– характеризира се със свойството да се разгражда бавно от храносмилателните ензими, помага за нормализиране на нивата на глюкозата;
- целулоза– носи голяма ползачовешкото тяло, възстановява чревната функция, премахва вредните компоненти и като цяло е естествено почистващо средство за храносмилателната система;
- гликоген– способен да се превръща в глюкоза; при дефицит на въглехидрати този монозахарид се образува от мазнини и протеини;
- инсулин- резервен въглехидрат за някои растителни продукти, преобразувана от фруктоза, присъстваща изключително в зрели плодове.
Списък на храни с бавни въглехидрати
Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати. По правило това е нишесте. Основната характеристика на такива съставки е неутралния им вкус и липсата на изразена сладост. С други думи, точно обратното на храни с много прости въглехидрати.
Списъкът с храни, състоящи се от бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:
- тестени изделия от твърда пшеница;
- каша;
- бобови растения;
- хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно;
- боб;
- бисквити без добавена захар;
- Кафява захар;
- сушени кайсии;
- грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
- олющен ечемик;
- спанак;
- пипер, карфиоли много други видове зеленчуци;
- гъби и други съставки.
Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Те не само помагат да се отървете от наднормено тегло, но и помагат за подобряване функциите на храносмилателната система и здравето като цяло.
Таблица с храни с бавни въглехидрати
За да разберете кои съставки съдържат много бавни въглехидрати, пълен списъкпродуктите са събрани в таблица. Той също така показва гликемичния индекс.
|
Продукт, 100гр |
Гликемичен индекс |
Количество бавни въглехидрати, g |
|
Зърнени култури и продукти от брашно |
||
|
ръжен хляб |
||
|
бял ориз |
||
|
Паста от твърда пшеница |
||
|
Ечемичен шрот |
||
|
Перлен ечемик |
||
|
Соево брашно |
||
|
Зеленчуци и зеленчуци |
||
|
Луков лук |
||
|
чушка |
||
|
Пресен домат |
||
|
Горски плодове и плодове |
||
|
Червени ребра |
||
|
цариградско грозде |
||
|
ягоди |
||
|
касис |
||
|
Ягода |
||
|
Сушени плодове |
||
|
Сини сливи |
||
|
Бобови растения |
||
|
Зелен грах |
||
|
Леща за готвене |
||
|
Млечни продукти |
||
|
Ядки и семена |
||
|
Орехи |
||
|
Слънчогледови семки |
||
|
Фъстъци, лешници |
||
И въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те също са включени в таблицата. В крайна сметка те са полезни и също така допринасят за загуба на тегло.
Зърнените култури са най-наситени с бавни въглехидрати. Ето защо кашата е важен компонент от ежедневната диета. Те ви изпълват със сила, зареждат ви с енергия и ви помагат да се отървете от излишни килограми. За да отслабнете обаче, ще трябва да ги готвите без захар, която е основният източник на „вредни“ въглехидрати. И е известно, че насърчават отлагането на мазнини.
Що се отнася до продуктите от брашно, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират с повишено внимание. Много хлебни продукти далеч не са безвредни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето продукти от брашно съдържат бързи въглехидрати.
Картофите и царевицата съдържат много нишесте, но имат висок гликемичен индекс. По време на периода на диета с цел отслабване е по-добре да консумирате тези продукти с повишено внимание, ограничавайки количеството им в менюто. Кашите се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството е на страната на елдата, овесените ядки и ечемика.
При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се вземе предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превърнат в бързи въглехидрати. Пример е пшеницата:
- суров– продуктът е богат на фибри, съдържа възможно най-много бавни въглехидрати;
- грухана пшеница– без фибри, ГИ по-висок от този на сурова пшеница;
- пшенична каша– съдържа бавни въглехидрати, но ГИ е много по-висок от този на суровия продукт;
- пълнозърнесто пшенично брашно– сложните въглехидрати са се превърнали в прости, но съдържанието на фибри е все още значително;
- продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно – диетичен продукт, но съдържа бързи въглехидрати;
- фино смляно пшенично брашно- съдържа голям бройбързи въглехидрати, води до натрупване на мастни депа;
- брашнени продукти от фино смляно брашно – висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за употреба, ако отслабвате или имате диабет.
Горният пример доказва, че най-много бавни въглехидрати има в суровата пшеница. Ако се смила на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Важна е степента на смилане. Фино смляното брашно практически не съдържа бавни въглехидрати. И то под влияние високи температуринапълно се превръщат в бързи.
Дневна норма
Когато скоростта на бавните въглехидрати намалява, материалният метаболизъм в тялото може да бъде нарушен. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунната система, влошаване на работата мозъчна дейност, намаляване физическа дейност. Човек може да изпита симптоми като слабост и прекомерна умора. Затова се препоръчва да се консумират достатъчно храни със сложни въглехидрати.
Що се отнася до нормата на бавните въглехидрати, мненията се различават по този въпрос. Според някои диетолози, за да отслабне с 1 кг, човек се нуждае от 4 г въглехидрати на ден. Въпреки това е необходимо да се проведе достатъчно активно изображениеживот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 г дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да се насладите на вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.
Съществува обаче и друго мнение по отношение на бързото и ефективна загуба на тегло, чиято същност е отсъствието физическа дейност, но съответствие нискокалорична диета. В този случай скоростта на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg човешко тегло.
Като преразгледате диетата си и включите много храни с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да бъде на качамак. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, те са по-здравословни за консумация сурови. Не по-малко полезни са бобовите растения и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.
При липса на въглехидрати в тялото интензивността на тренировката намалява, показателите за сила и тонусът на тялото намаляват.
За тренировка с тежести бавните (или, както се наричат по друг начин, сложни) въглехидрати са особено важни, тъй като те могат да доставят на тялото енергия за дълго време.
Бавни въглехидрати
По своята химическа структура бавните въглехидрати принадлежат към групата на полизахаридите, а молекулата им съдържа голямо количество фруктоза, глюкоза и много други различни монозахариди.
Монозахаридите участват в много процеси, протичащи в човешкото тяло, по-специално те помагат за преработката на протеини и мазнини и подобряват функцията на черния дроб.
Експертите препоръчват да се консумират храни, богати на бавни въглехидрати, през първата половина на деня, преди въглехидратният метаболизъм в организма да се забави.
Тялото абсорбира захарите под формата на глюкоза. Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни зависи от скоростта на превръщане на захаридите в глюкоза. Скоростта на разграждане се измерва със специален показател - гликемичен индекс. Бавните въглехидрати имат нисък индекс. Храните, съдържащи бавни въглехидрати, повишават кръвната захар постепенно, а не рязко.
Много важен е и самият процес на смилане на храни с нисък гликемичен индекс, които започват да се усвояват още по време на процеса на дъвчене под въздействието на слюнчените ензими.
IN зимен периоднараства значението на бавните въглехидрати. Когато навън е студено, захаридите помагат за производството на специален хормон - серотонин, който помага на тялото да се затопли и влияе на настроението.
Така, основна характеристикабавни въглехидрати - нисък гликемичен индекс и, съответно, дълго усвояване. Бавното усвояване на сложните въглехидрати не предизвиква скок в инсулина, който е отговорен за преработката на излишните въглехидрати в мастните клетки.
Не се препоръчва прием на полизахариди с бавно освобождаване след тренировка. По това време тялото се нуждае от рязък приток на глюкоза, за да се възстанови бързо енергиен баланс. Бавните въглехидрати ще направят това за дълъг период от време.
Идеалното време за консумация на храни, богати на бавни въглехидрати, е веднага след събуждане, когато гликогенът се произвежда активно в тялото.
Видове бавни въглехидрати
Както вече споменахме, сложните въглехидрати се състоят от няколко молекулярни вериги с огромен брой монозахариди в тях.
Има много видове бавни въглехидрати: нишесте, хитин, гликоген, глюкоманан, декстрин, целулоза. Молекулите на тези съединения съдържат много хиляди монозахариди, поради което тяхното разграждане и усвояване отнема много време, с бавно освобождаване на енергия в тялото.
Въглехидратите трябва да са поне 50% дневна нормачовек по общо консумирани килокалории. Препоръчва се прием на бавни въглехидрати преди започване силови тренировки. Дозата за прием е най-малко четиридесет грама. Усвоявайки се бавно, въглехидратите равномерно снабдяват кръвта с глюкоза, осигурявайки необходимото ниво в кръвта на спортиста. Медицински изследванияса показали, че под въздействието на бавни въглехидрати мазнините се изгарят много по-бързо и издръжливостта се увеличава.
Стабилното и постоянно ниво на енергия е основната функция на бавните въглехидрати. Човек за дълго времене се чувства гладен, което съответно ви позволява да намалите броя на консумираните калории.
Един от основните видове бавни въглехидрати е, разбира се, нишестето. Нишестето се разгражда бавно в стомашно-чревния тракт, постепенно се превръща в глюкоза и поддържа концентрацията на монозахариди в кръвта. Източници на нишесте са зърнените и бобовите култури.
Друг вид бавни въглехидрати, гликогенът, се разгражда до глюкоза в черния дроб, без участието на допълнителни ензими.
При недостиг на въглехидрати в храната гликогенът се синтезира в черния дроб от мазнини и протеини. Най-голямо количество гликоген има в говеждия или свинския черен дроб.
Има много гликоген в морски дарове, раци и дрождени клетки.
Фибрите практически не се усвояват в тялото, но са необходими. Въпросът е, че преминавайки през храносмилателен тракт, фибрите почистват тялото, премахват металните соли, токсините и холестерола от червата. Освен това увеличава усещането за ситост поради повишената жлъчна секреция. Разграждането на фибрите в червата не позволява да се развият гнилостни процеси.
Друг полизахарид, инулинът, е страничен продуктразграждането на фруктозата. Инулинът се намира в растения като цикория и артишок. Инулинът се използва при диабет като заместител на захарта.
Сложните въглехидрати са много богати на фибри, поради което имат положителен ефект върху храносмилателните процеси. Снабдявайки постепенно кръвта с глюкоза, бавните въглехидрати поддържат постоянен енергиен баланс в тялото и поддържат усещането за ситост за дълго време.
Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)
Бавната смилаемост на сложните въглехидрати се използва активно при разработването различни диетиза отслабване.
Диетите с овесена каша включват използването на различни зърнени храни, с изключение на грис. Допустимо е да се добавят към кашата: плодове, ядки, сирене, горски плодове, мед.
Ползите от зърнените култури се състоят не само в съдържанието им на бавни въглехидрати, освен това зърнените храни съдържат фибри, които почистват червата. Днес два вида зърнени диети се използват активно във фитнес индустрията. Първата диета е предназначена за десет дни, втората - за седем. И двете диети са доста ефективни, ако спазвате някои правила.
Седмичната диета, въпреки факта, че продължава седем дни, се нарича „Шест каши“. Всеки ден се яде каша от определено зърно. И така, в понеделник е пшенична каша; във вторник - овесена каша; в сряда – просо; в четвъртък – ечемик; в петък - перлен ечемик; в събота - ориз.
В неделя те ядат някоя от горните каши или можете да приготвите ястие от всички зърнени култури, комбинирани. Трябва да готвите каша във вода без сол. Няколко дни преди диетата трябва да се откажете от пържени, пикантни храни, бързо хранене и алкохол. Количеството изядена каша не е ограничено.
Десетдневната диета с бавни въглехидрати включва премахване на месо, захар, риба, масло, птиче месо, печива, млечни продукти, хляб, картофи. Тези дни можете да ядете всякакви каши (с изключение на грис), приготвени на вода без добавяне на сол, захар или масло. Преди хранене трябва да изпиете чаша вода.
Приемливо е да добавите малко мед, плодове или ядки към кашата. Изборът на зърнени храни и количеството изядена каша зависи изцяло от вашето желание.
По време на десетдневна диета трябва да приемате допълнителни витамини, за да не изпитвате в организма липсата им. Допустимо е да се провежда диета с бавни въглехидрати не повече от веднъж на всеки шест месеца. Излизането от диетата се извършва внимателно, с постепенно въвеждане на други храни в диетата.
Основни източници на бавни въглехидрати
Бавните въглехидрати се намират в големи количества в зърнени храни, зърнени храни, хляб и тестени изделия. Всички тези продукти съдържат основно вид сложни въглехидрати като нишестето, което при попадане в тялото претърпява хидролиза, което води до разграждането му до глюкоза и други монозахариди.
Дълготрайното усвояване на нишестето става възможно благодарение на специалната структура на неговите молекули.
Когато ядете хлебни продукти, трябва да сте особено внимателни. Например белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс. Тестените и хлебните изделия трябва да бъдат направени от груби зърна, тоест да преминат възможно най-малко процедури на обработка.
Естествените източници на нишесте - царевица и картофи - имат висок GI, така че не могат да се считат за източници на бавни въглехидрати. По-добре е да се даде предпочитание на зърнени култури и всички видове зърнени храни. Овесената каша, елдата и ечемикът имат най-голяма стойност по отношение на наличието на бавни въглехидрати.Тези зърнени култури имат най-нисък гликемичен индекс, така че енергийният тласък от една порция перлен ечемик, овесена каша или каша от елда ще продължи най-дълго време.
Бобовите растения и ядките съдържат голямо количество фибри и съдържат много по-малко нишесте. Но фибрите са от съществено значение за храносмилането.
Списък с покупки
Много храни съдържат бавни въглехидрати. В повечето случаи полизахаридът, съдържащ се в храните, е нишесте. Вкусът на продуктите обикновено е неутрален, неподсладен, за разлика от тези, съдържащи бързи въглехидрати.
За нормалното функциониране на тялото се нуждае от енергия, която идва с храната. Около половината от енергийните нужди се осигуряват от хранителни продукти високо съдържаниевъглехидрати. Тези, които се опитват да отслабнат, трябва постоянно да следят приема и изразходването на калории.
За какво са въглехидратите?
Въглехидратите изгарят много по-бързо от протеините и мазнините. Тези елементи са необходими за поддържане имунна система. Въглехидратите са включени в структурата на клетките и участват в регулацията на метаболизма и синтеза нуклеинова киселина, които предават наследствена информация.
Кръвта на възрастен съдържа около 6 g. глюкоза. Този резерв е достатъчен, за да осигури на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта, тялото самостоятелно произвежда хормоните глюкагон и инсулин:
- Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
- Инсулинът понижава това ниво, като превръща глюкозата в гликоген или мазнини, което е от съществено значение след хранене.
Тялото използва запасите от гликоген, които се натрупват в мускулите и черния дроб. Тези натрупвания са напълно достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 10-15 часа.
Когато концентрацията на глюкоза спадне значително, човек започва да се чувства гладен.
Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. Следователно въглехидратите могат да бъдат подредени в низходящ ред на сложност, както следва:
- полизахариди,
- дизахариди,
- монозахариди.
- премахване на токсини и други вредни вещества от тялото;
- за чревната подвижност;
- за стимулиране на полезната микрофлора;
- за свързване на холестерола.
важно! Човек, който отслабва, не трябва да яде следобед храни, съдържащи сложни въглехидрати.
Таблица с бавни и къси въглехидрати
| Име | Въглехидратен тип | В какви продукти се среща? |
| Прости захари | ||
| Глюкоза | Монозахарид | Гроздов, гроздов сок, пчелен мед |
| Фруктоза (плодова захар) | Монозахарид | Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед |
| Захароза (трапезна захар) | Дизахарид | Захар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, конфитюри |
| Лактоза (млечна захар) | Дизахарид | Сметана, мляко, кефир |
| Малтоза (малцова захар) | Дизахарид | Бира, квас |
| полизахариди | ||
| нишесте | Полизахарид | Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи |
| Гликоген (животински нишесте) | Полизахарид | Енергийният резерв на тялото се намира в черния дроб и мускулите. |
| Целулоза | Полизахарид | Елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци |
| Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата | ||
Най-бързо се усвоява глюкозата. по-ниска от глюкозата по отношение на скоростта на усвояване. Малтозата и лактозата се абсорбират относително бързо под действието на ензими и стомашен сок. Продукти, които съдържат сложни въглехидрати (нишесте) само в тънко черворазграждат се на прости захари.
Този процес е дълъг, тъй като се забавя от фибрите, които предотвратяват усвояването на бавните въглехидрати.
При диета, богата на бавни въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в мускулите и черния дроб. При прекомерен прием на захари и пълно натрупване на гликоген, бавните въглехидрати започват да се трансформират в мазнини.
Прости и сложни въглехидрати, списъци с храни за отслабване
Простите и бавни, къси въглехидрати влизат в тялото в големи количества от бобови растения и зърнени храни. Тази диета е богата на витамини, минерали и растителни протеини.
Голямо количество полезни елементиоткрити в черупката и зародиша на зърнени култури. Ето защо внимателно обработените зърна са лишени от ползи.
Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. Бобовите растения също блокират действието на някои храносмилателни ензими, което понякога вреди на храносмилането и може да повлияе негативно на стените на тънките черва.
Всички видове зърнени култури и продукти от пълнозърнестсъдържащи трици имат най-голяма хранителна стойност.
Въпреки факта, че оризът се смила лесно в стомаха, продуктът съдържа малко фибри, минерали и витамини. Значително повече фибри има в перления ечемик и просото. Овесената каша е с високо съдържание на калории и богата на цинк, магнезий и калий. Елдата съдържа много желязо. Въпреки това си струва да припомним, че е полезно, така че винаги трябва да се разглежда отделно.
Доста трудно е да се постигне преяждане с храни, съдържащи прости и бавни въглехидрати, тъй като при нормални условия тези елементи не увеличават обема на мастните натрупвания. И мнението, че телесното тегло се увеличава поради факта, че човек консумира прости и бавни въглехидрати, е погрешно.
Те просто се усвояват по-бързо от мазнините и протеините, в резултат на което тялото намалява нуждата от окисляване на мазнините, които образуват отлагания.
Таблица с храни за отслабване
Простите и бавните въглехидрати се намират в брашно, сладки храни, зърнени храни, млечни продукти, горски плодове, плодови сокове и плодове. За да постигнете загуба на тегло, е достатъчно да консумирате не повече от 50-60 грама на ден. продукти от този списък.
| Продукти | Съдържание на калории (kcal на 100 g) | Съдържание на въглехидрати на 100 гр |
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 87,5 |
| корнфлейкс | 368 | 85 |
| Обикновено брашно | 350 | 80 |
| Суров овес, ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | 50 |
| Пълнозърнест хляб | 216 | 42,5 |
| Варен ориз | 123 | 30 |
| Пшенични трици | 206 | 27,5 |
| Варени макарони | 117 | 25 |
| Сладкарски изделия | ||
| Сметанова торта | 440 | 67,5 |
| Бисквити от пясъчно тесто | 504 | 65 |
| Маслени сладкиши | 527 | 55 |
| Суха бисквита | 301 | 55 |
| Еклери | 376 | 37,5 |
| Сладолед мляко | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Плодов кефир | 52 | 17,5 |
| Пълномаслено мляко на прах без захар | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Месо и месни продукти | ||
| Пържена телешка наденица | 265 | 15 |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12,5 |
| Дробна наденица | 310 | 5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | 30 |
| Треска, пържена в олио | 199 | 7,5 |
| Камбала, пържена в галета | 228 | 7,5 |
| Костур, приготвен на фурна | 196 | 5 |
| Зеленчуци | ||
| Картофи, пържени в растително масло | 253 | 37,5 |
| Зелен пипер суров | 15 | 20 |
| Варени картофи | 80 | 17,5 |
| Зърна от сладка царевица | 76 | 15 |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варен боб | 48 | 7,5 |
| Варени моркови | 19 | 5 |
| Плодове | ||
| Сушени стафиди | 246 | 65 |
| Сушено френско грозде | 243 | 62,5 |
| Сушени фурми | 248 | 62,5 |
| Сини сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | 20 |
| Гроздов | 61 | 15 |
| Пресни череши | 47 | 12,5 |
| Пресни ябълки | 37 | 10 |
| Пресни праскови | 37 | 10 |
| Пресни зелени смокини | 41 | 10 |
| Круши | 41 | 10 |
| Пресни кайсии | 28 | 7,5 |
| Пресни портокали | 35 | 7,5 |
| Пресни мандарини | 34 | 7,5 |
| Компот от касис без захар | 24 | 5 |
| Пресен грейпфрут | 22 | 5 |
| Медени пъпеши | 21 | 5 |
| Пресни малини | 25 | 5 |
| Пресни ягоди | 26 | 5 |
| Ядки | ||
| кестени | 170 | 37,5 |
| Меко масло от ядки | 623 | 12,5 |
| лешници | 380 | 7,5 |
| Сушен кокос | 604 | 7,5 |
| Солени печени фъстъци | 570 | 7,5 |
| Бадемово | 565 | 5 |
| Орехи | 525 | 5 |
| Захар и сладко | ||
| Бяла захар | 394 | 105 |
| Пчелен мед | 288 | 77,5 |
| сладко | 261 | 70 |
| мармалад | 261 | 70 |
| Бонбони | ||
| близалки | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Безалкохолни напитки | ||
| Течен шоколад | 366 | 77,5 |
| Какао на прах | 312 | 12,5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| Лимонада | 21 | 5 |
| Алкохолни напитки | ||
| Алкохол 70% | 222 | 35 |
| Вермут сух | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | 20 |
| Сухо бяло вино | 66 | 20 |
| Бира | 32 | 10 |
| Сосове и маринати | ||
| Сладка марината | 134 | 35 |
| Доматен кетчуп | 98 | 25 |
| майонеза | 311 | 15 |
| Супи | ||
| Пилешка супа с фиде | 20 | 5 |
Опасностите от твърде много въглехидрати
Въглехидрати в големи количества:
- Те изчерпват инсулиновата машина.
- Те пречат на разграждането и усвояването на храната.
- Провокирайте дефицит на минерали и витамини
- Водят до неизправности във функционирането на вътрешните органи.
Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да потиснат развитието на необходимите за организма бактерии. Например маята, която се използва за печене на бял хляб, се конкурира с чревната микрофлора.
Вреда за продукти от тесто с маяе забелязано отдавна, поради което много народи се опитват да пекат хляб от безквасно тесто.
Напоследък диетолозите все повече започват да използват списък с продукти с бавни въглехидрати за отслабване. Какво означава това и какво е значението му? Въглехидратите са стратегически важни веществаЗа човешкото тяло. Спомагат за правилното усвояване на мазнините и протеините и имат пряк ефект върху нивата на кръвната захар; тези елементи също са важни за активна работамозък
За поддържане на оптимални нива на всички метаболитни процесиВ тялото съдържанието на въглехидрати в диетата трябва да бъде 50-60%.
Въглехидратите имат различни скорости на разграждане и последващо превръщане в глюкоза. В зависимост от този показател те могат да бъдат разделени на две групи:
- Бавен. Тези елементи имат по-сложна структура. Те имат доста нисък гликемичен индекс, не повече от 40;
- Бърз. Наричат се още прости. Тези органични вещества имат гликемичен индекс над 70.
Основният източник на енергия в тялото ни е глюкозата. Именно в това вещество в крайна сметка се превръщат всички калории, получени от храната. Гликемичното ниво измерва скоростта, с която тялото метаболизира чистата глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Всеки продукт има свой специфичен индекс, размерът му се влияе от редица фактори:
- Вид въглехидрат;
- ниво на протеин;
- Ниво на мазнини;
- Количество фибри;
- Метод на топлинна обработка.
При консумация на бавни въглехидрати, поради ниския гликемичен индекс, повишаването на нивата на кръвната захар става бавно. Благодарение на това тялото не изпитва стрес от резки промениСахара. Елементи с висок индексимат обратен ефект, случва се рязко увеличениесъдържание на глюкоза, но този ефект е доста краткотраен.
Списъкът с продукти, съдържащи бавни въглехидрати, включва тези, чийто гликемичен индекс не надвишава 40 единици.
Съставът на всеки въглехидрат включва захариди, те могат да бъдат наречени „единици“. Бавните въглехидрати съдържат най-малко три единици; тези вещества са полизахариди. Те съдържат следните елементи:
- Целулоза. Подобряват метаболизма, храносмилателните процеси и нормализират нивата на кръвната захар.
- нишесте. Поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта поради факта, че се разгражда в стомашно-чревния тракт.
- Гликоген. Той се разгражда до глюкоза в черния дроб. Също така, ако има липса на въглехидрати в храната, те могат да бъдат произведени от мазнини и протеини в черния дроб.
- Инсулин. Произвежда се от остатъци от фруктоза и се използва като заместител на захарта. Изпълнява стабилизираща функция в организма.
Яденето на храни от списъка с бавни въглехидрати помага за задоволяване на глада за дълго време и поддържане на необходимото ниво на енергия. По този начин се намалява количеството консумирани калории и се случва процесът на отслабване.
Най-добре е да консумирате бавни въглехидрати през първата половина на деня. По това време те се усвояват добре от тялото и ще ви помогнат да получите прилив на енергия за целия ден.
Съществува специални списъции таблици с храни, съдържащи бавни въглехидрати, които се използват за отслабване. Храните с нисък гликемичен индекс включват:
- Зелените (магданоз, босилек, маруля);
- Бобови растения (леща, фасул, фасул, грах и др.);
- Зърнени култури и различни зърнени храни. По-добре е да се даде предпочитание на овесена каша, перлен ечемик и просо. Напротив, трябва да се въздържате от ядене на грис. Има доста високо гликемично ниво. индекс;
- Паста от твърда пшеница;
- Пълнозърнест хляб;
- Плодове с ниско съдържание на фруктоза (ябълки, круши, портокали, киви). Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс на сушените плодове е значително по-висок от пресните им колеги (обикновено с 10-15 единици). Индексът също се увеличава значително, когато топлинна обработка. В тази връзка плодовете се консумират най-добре сурови. Плодови сокове, дори и прясно изцедени без добавена захар, също имат показател близък до горната граница. Това се дължи на липсата на фибри в тях.
- Плодове (череша, червена боровинка, слива);
- Натурални кисели млека без добавки;
- гъби;
- Ядки, шоколад, слънчогледови семки. Въпреки факта, че тези храни са доста калорични, процесът на тяхното разграждане в тялото е доста бавен. Това обаче важи само за шоколад с високо съдържаниекакао, над 75%.
- Зеленчуци (зеле, тиквички, спанак, праз, домати, чушки, марули, лук);
- Най-много са мангото, папаята, райската ябълка, сладките картофи и царевицата висока производителностгликемичен индекс сред бавните въглехидрати. Трябва да сте много внимателни, когато ги консумирате.
Вероятно сте чували израза „бързи въглехидрати“ повече от веднъж, особено ако се опитвате да се храните здравословно и да следите фигурата си. Много хора, които отслабват, се страхуват от тези вещества и затова се опитват да избягват, ако е възможно, храни, съдържащи големи количества от тези въглехидрати. Наистина ли са толкова опасни? Необходимо ли е да ги изоставим напълно или е достатъчно да намалим количеството им в диетата? Отговорите на тези въпроси ще научите от статията.
Толкова важни въглехидрати
Не е тайна, че основната хранителни вещества, от които тялото получава енергия за работа, физическа активност и умствена дейност, са именно въглехидрати. Те съставляват поне 50-60% от нашата диета. Останалото се разделя между протеини и мазнини, които между другото се усвояват именно благодарение на въглехидратите. Тялото ги съхранява под формата на гликоген в мускулите. По време на физическа активност той се изразходва и ако количеството въглехидрати, доставяни с храната, се намали и мускулите продължават да работят активно, възниква дефицит на гликоген. Резултатът е умора, слабост и изтощение, както физически, така и емоционално. Ето защо е важно да изградите диетата си правилно. За да направите това, трябва да разберете какво представляват дългите и бързи въглехидрати и какви храни ги съдържат.
От какво са направени въглехидратите?
Те се състоят от единици, наречени захариди. В зависимост от тяхното количество се разграничават следните групи въглехидрати:
монозахариди - съдържат една единица (глюкоза, фруктоза);
дизахариди - две единици (захароза, лактоза);
полизахариди - от три единици (нишесте, гликоген, фибри и др.).
Бързо или бавно? Кои да избера?
Първите две групи са прости (или бързи) въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, те почти моментално се абсорбират в кръвта. В същото време нивото на кръвната захар рязко се повишава, но също толкова бързо пада. Получава се така нареченият енергиен прилив. Това не е особено полезно за организма, а в някои случаи (например при диабет) е дори опасно. Ето защо трябва да ядете бързи въглехидрати много внимателно. Последна група(полизахариди) бавно се абсорбира в кръвта, като зарежда тялото с енергия постепенно и за дълго време. Оттук и името - дълги въглехидрати (или сложни).
Как „работят“ въглехидратите от храната?
Защо се препоръчва да се консумират предимно сложни въглехидрати и да се намалят простите, за да отслабнете? Отговорът е на повърхността. След като сте яли ястие, състоящо се основно от дълги въглехидрати, човек ще се чувства сит за дълго време, което в крайна сметка ще намали общия брой консумирани калории през деня. Същият, който реши да пирува прости въглехидрати, след половин час той отново ще почувства желание да хапне. В резултат на това можете да консумирате значително количество калории. Всичко ще стане по-ясно, ако разберете кои продукти към коя категория принадлежат.
Продукти и видове въглехидрати
Със сигурност всеки знае, че за да отслабнете, трябва да ядете нискокалорични и здравословна храна, което включва пълнозърнести зърнени храни и тестени изделия, зеленчуци и ръжен хляб. Това са всички сложни въглехидрати. Тези храни са богати на фибри, които не само ви карат да се чувствате сити, но и спомагат за подобряване на метаболизма. Човек, чиято диета се състои предимно от такива храни, губи тегло по-бързо и се чувства страхотно. Какво съдържат бързите въглехидрати? Тези продукти са добре познати на всички ни и освен това обичани. Това са всички видове сладки (шоколад, бисквитки, сладко), бял хляб, рафинирани храни, ястия незабавно готвене(юфка, зърнени храни, пюрета), много плодове. Можете да ги ядете колкото искате, като получавате значителна част от калориите, но все пак не задоволявате глада си. Ако е възможно, трябва да ги намалите в диетата си, особено ако целта ви е стройна фигура.
Кога е колкото по-бързо, толкова по-добре?
Но дали бързите въглехидрати винаги са вредни? Въобще не. Някои от тях съдържат много витамини и др полезни вещества(мед, плодове, черен шоколад). Те са незаменими, когато трябва бързо да попълните енергия, например след тежко физическо натоварване или по време на изпит. Основното правило е да не злоупотребявате. Затова се съсредоточете върху вашето благополучие, усещания, желания и не забравяйте за чувството за пропорция.