Какви въглехидрати са триците? Увреждане, причинено от излишък на прости въглехидрати. Защо са необходими моно- и полизахаридите?

Поздрави за вас моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни принуждава да се откажем от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Много хора под въглехидрати имат предвид кифли, торти и шоколад. Имам предвид преди всичко полизахаридите. Това е таблица със списък на храни със сложни въглехидрати гликемичен индексса дадени по-долу.

Тези храни са много важни за отслабването. Да и за добро храненеСъщо. Грешно е да се ограничавате в полизахаридите. А пълното изоставяне на този тип продукти е напълно вредно. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Така че, нека разберем заедно какви са тези продукти и защо са толкова важни.

Сложният въглехидрат се състои от три или повече прости въглехидратни молекули. Те се наричат още полизахариди. Често можете да намерите имена: „бавно“, „полезно“, „дълго“ и т.н. Разликата от простите е, че тези вещества не предизвикват рязко повишаване на инсулина. Тъй като тяхното разграждане става много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги усвои. Следователно насищането продължава няколко часа.

нишесте

Това вещество не е много калорично, но има голямо енергийна стойност. Нишестето се включва в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което продължава дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти с нишесте.

В допълнение, продуктът има много полезни свойства:

нормализира метаболизма;
регулира нивата на кръвната глюкоза;
укрепва имунната система;
намалява риска от рак.

Най-много нишесте има в кафявия ориз, картофите, соята, граха, лещата, овесените ядки и елдата.

Гликоген

Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Помага за поддържане на правилни нива на кръвната захар. Много полезно и правилното веществоза спортисти, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията на протеиновия синтез. 3 часа след хранене гликогенът се изразходва активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят за 30 минути.

Много е важно за нормалната мускулна функция да се попълни запасът от това вещество. Обичайните ни храни не съдържат гликоген. чиста формав достатъчно количество. Тялото ни го синтезира най-бързо от черния дроб на животните. Освен това се намира и в рибата.

Пектини

Преди около два века този полизахарид е открит в плодов сокучен Браконо. Тогава те бяха идентифицирани и описани полезни свойствапектини. Те са в състояние да абсорбират вредните вещества, които идват при нас с храната. Смята се, че редовната консумация на пектин ви позволява да запазите младостта си по-дълго.

Пектините са гъсто лепкаво вещество. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент и стабилизатор. Основният източник на пектин са плодовете. Най-много пектин съдържат ябълките и портокалите. Има го и в кайсии, сливи, круши, дюли, череши и фурми.

В промишлен мащаб веществото се получава от растителна торта. Добавката е обозначена като E440. Не трябва да се страхувате от него – това е напълно натурален и здравословен продукт.

Целулоза

Полизахарид, който е част от мнозинството растителни продукти. Нашите храносмилателни ензимине могат да го усвоят. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибрите. В същото време стомашно-чревният тракт се стимулира и помага за отстраняването на вредния холестерол. Освен това фибрите ви дават ситост и усещане за пълен стомах.

Богати на фибри са ръжените и пшеничните трици, гъбите, морковите, цвеклото, броколите, зелето и др.

Защо са необходими моно- и полизахаридите?

Въглехидратите изпълняват основната функция в тялото ни – енергийната. Тялото синтезира около 60% от енергията благодарение на поли- и монозахаридите. И само 40% идва от протеини и мазнини. Сега разбирате ли колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати много бързо попълват загубената енергия. Но също така бързо се консумира и тялото изисква добавки. За да наддадете на тегло, вашата диета включва както прости, така и сложни въглехидрати. Незаменими са и ако водите активен начин на живот. Полизахаридите или сложните въглехидрати доставят на тялото енергия бавно. Не се чувствате гладни повече.

Съотношението на полизахаридите, монозахаридите и фибрите в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Тези. най-много трябва да консумирате ежедневно сложни въглехидрати. Простите захариди трябва да съставляват 1/3 дневна нормавъглехидрати. За мнозина е обратното: за лека закуска на работа пием чай с кифли и сладкиши. Следователно наднормено тегло.

Ползите от полизахаридите за отслабване

Много е лесно да различите прост въглехидрат от сложен. Всичко, което има сладък вкус - бърз монозахарид. Това е врагът на отслабващите. Затова по време на диети такива храни са изключени. За да поддържате фигурата си, те също са сведени до минимум.

Но полизахаридите нямат подчертан сладък вкус. Те се превръщат в енергия много бавно. Нивата на захарта не се повишават рязко, тъй като тялото ги превръща в захар постепенно.

Дългите въглехидрати ще отнемат апетита ви за дълго време, поради което не се изключват от диети. Консумирайки ги, вие получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не чувствате глад за дълго време, той е много полезен. Продуктите, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и микроелементи. Укрепват косата, ноктите и подобряват състоянието на кожата.

Важно:При отслабване полизахаридите се консумират най-добре през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеинови храни

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-висок е за даден продукт, толкова по-бързо този продукт се трансформира в глюкоза. Това означава, че е безполезен и дори вреден при отслабване. Връзка между гликемичния индекс и видовете въглехидрати.

Този параметър е особено важен за диабетици. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Такива продукти включват картофи. Въпреки съдържанието на нишесте, ГИ е много висок. Яденето на картофи няма да ви помогне да отслабнете. Ето защо в диетични менютазабранено е. За отслабване е по-добре да се даде предпочитание на полизахаридите с нисък гликемичен индекс.

Какви храни съдържат полизахариди?

За да ви улесня да се ориентирате, събрах бавните въглехидрати в таблица. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.

Храни, съдържащи сложни въглехидрати

Сега нека преминем през конкретни продукти. Нека да разгледаме къде има полизахариди и къде има само монозахариди. Ще говорим и за това как най-добре да подготвим продукта.

Полизахариди в зеленчуци и билки

Най-богати на полизахариди са зеленчуците и зеленчуците. Ако обърнете внимание на чинията с храна, ще видите, че зеленчуците съставляват значителна част. Това ясно се вижда на снимката.

Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди.

Бавните въглехидрати се намират в почти всички зеленчуци. Повечето здравословни зеленчуции зелени:

домати;
чушка;
зелен боб;
праз;
тиквички;
зеле;
маруля;
спанак;
листна салата.

Тези зеленчуци също често се наричат храни с „нула калории“. Най-полезно е да се използва сурови храниили направете смутита от тях. Възможно е готвене на пара. Но ако готвите, тогава до полуготовност. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства отиват в отварата. Колкото по-висока е температурата на обработка и колкото по-дълго е времето, толкова по-малка е ползата.

Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове

Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГИ. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нар, ябълки. Въпреки полезните си свойства, бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не трябва да се увличате по тях.

Ако плодовете се съхраняват в собствен сок, те запазват своите полезни свойства. Сушените плодове включват сушени кайсии. Можете да пиете прясно изцедени сокове без добавена захар. Това важи и за сладкото.

Мляко

В млечните продукти няма полизахариди. Съдържа главно дизахаридни въглехидрати. Бързи са, но освен тях млякото съдържа много фосфор и калций. Млечните продукти също съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.

Когато съставяте меню, трябва да вземете предвид, че има и сложни (бавни) въглехидрати, таблица със списък на продуктите ще бъде по-долу. Не всеки знае каква е разликата днес. Първите бързо насищат организма, тъй като имат лека структура, и бързо се разпадат на вода и глюкоза, но тяхната енергия не трае дълго. Прекомерната им консумация води до напълняване.

Основният принцип правилното храненесе състои в хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото ежедневно. Мнозина, знаейки за разрушителните свойства на последните, се стремят напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Като елиминирате захаридите, ще загубите основния си източник на енергия. Липсата на хранителни вещества ще доведе до смущения в тялото и различни заболявания.

Сложните въглехидрати отнемат много време за разграждане и бавно се абсорбират в кръвта, което избягва инсулинов скок. Това е много важно за диабетици и хора, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до прости елементи. Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в тялото под контрол и за това е доста просто, както и да се разбере кои храни съдържат по-здравословни сложни въглехидрати или полизахариди.

полза

Комплексните захари поддържат тонуса и баланса на организма. Благодарение на ниската си скорост на разграждане, те осигуряват усещане за ситост за по-дълъг период от време. за дълго време. Храна със високо съдържаниеполизахариди има изключително положителен ефектза тялото. Сред основните свойства са:

подобряване на мозъчната функция;
контрол и стабилизиране на мускулната активност;
намаляване на риска от чернодробна атрофия;
участие във вътреклетъчния метаболизъм;
отстраняване на отпадъци и токсини;
подобряване на функцията на органа стомашно-чревния тракт;
поддържане на енергийните нива през целия ден.

Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, те са незаменими и при диабет тип 1 и 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява още 3 часа, давайки на тялото запас от жизненост и сила.

Видове

След като разбрахме какво представляват бавните въглехидрати и как те влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:

Целулоза. Това са груби влакна растителен произход. Те подобряват чревната функция, премахват баластните отлагания и дават усещане за ситост. Продуктите, съдържащи фибри, включват пълнозърнести зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се смилат, поради което не се преработват в мазнини, 90% се екскретират от тялото естествено.
нишесте. Това е вещество, характеризиращо се с ниско съдържание на калории. Помага за контролиране нивата на кръвната захар, стимулира метаболитните процеси и подобрява имунитета. Хлябът, елдата, овесените ядки, картофите, тестените изделия са храни, богати на нишесте.
Гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването мускулна маса. Има изключително малко от него в храната, най-висока е концентрацията му в рибата, говеждото и черния дроб.
Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и премахват токсините, отровите от тялото, тежки метали. Пектините се съдържат в кореноплодни зеленчуци, водорасли и плодове.

Сложните въглехидрати имат различно съдържание на калории, хранителна стойности гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Продуктите с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици) са най-полезни.

Храните със средни показания до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако даден продукт принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Какви храни не се препоръчва да ядете, можете да намерите в таблицата по-долу.

Важно е да разберете не само как простите въглехидрати се различават от сложните въглехидрати, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото през първата половина на деня, така че те трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:

Бобови растения. Те осигуряват отлично хранене, но не натрупват мазнини. Леща, боб, грах - тези продукти могат да се консумират без ограничения под всякаква форма топлинна обработка.
Млечни продукти. Те се основават на, но също така съдържат лактоза, въглехидрат. Най-здравословните млечни продукти могат да бъдат наречени обезмаслено сиренеи кисело мляко.
Зеленина. Богат е на фибри и пектин, както и на витамини, микроелементи и киселини. Всеки ден правете салати с пресни билки, това ще има благоприятен ефект върху вашата фигура и общо здравословно състояние.
каша. Най-доброто решение са пълнозърнестите храни. Жените често се интересуват от ориза - дали е прост или сложен въглехидрат? Всичко зависи от вида на зърнената култура. бял оризсе отнася до бързи захариди и също така съдържа много глутен. Кафявият му аналог отнема много повече време, за да се разгради в тялото, така че носи повече полза.
Зеленчуци и плодове. Домати, тиквички, чушки, малини, банани - зеленчуци или плодове трябва да присъстват в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.

Гледайте и видеото:

Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате жизненост и енергия, яжте сложни въглехидрати, списък с продукти и таблица ще ви помогнат да създадете дневно менюза тези, които отслабват.

Почти всички статии за здравето съдържат една изтъркана фраза - правилното хранене, но за съжаление, нейното правилно тълкуване не е представено във всяка такава публикация.

Освен това жените, които искат да отслабнат, без колебание следват препоръките на неопитни автори, в резултат на което килограмите се връщат и тялото се изтощава от изтощителни експерименти.

Основният закон на правилното хранене е, че тялото трябва да получава всички необходими микроелементи без изключение. Въглехидратите, които често са напълно изключени от диетата под формата на кифли (торти) и не се заменят с други хранителни продукти, са много важни за нормалното функциониране. човешкото тяло.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Някои хора смятат въглехидратите за храни, които доставят „мазнини“ на тялото. правилно разбиране- това са полизахариди, които между другото са много важни за отслабването и нормалния метаболизъм.

Сложните въглехидрати (полизахаридите) се различават от простите въглехидрати по бавното си разграждане, което изисква тялото да изразходва много енергия, преди процесът на усвояване да завърши. Освен това, поради дълготрайното си разлагане, те не допринасят за рязко увеличениеинсулин.

Какво представляват сложните въглехидрати?

нишесте - уникално вещество, което може да насити тялото за дълго време, но не добавя много калории към него. Освен че е богат, този сложен въглехидрат подобрява имунитета, предпазва от рак, а също така е в състояние да регулира нивата на кръвната захар. Нишестето присъства в някои диети, една от тях е системата за отслабване на Дюкан, която набира невероятна скорост на популярност.

Пектини - естествена бариера за вредни вещества, които постъпват в тялото ни в големи количества с храната. Основните доставчици на пектини са плодовете, от чийто кейк масово се произвеждат сгъстители и стабилизатори, посочени на опаковката на продукта като добавка Е 440.

Гликоген - Много важен въглехидратза нашето тяло, помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това играе важна роля в процеса на синтез на протеини. А за активно занимаващите се с фитнес - то Истински приятел, тъй като поддържа и възстановява състоянието на мускулите. Невъзможно е да се получи гликоген в чиста форма от храни, за да направи това, тялото ще трябва да опита, като го синтезира от черния дроб и рибата.

Целулоза известно на всички, лесно се преработва от чревната микрофлора, стимулирайки нормалното й функциониране. Това вещество също е най-ефективно за премахване на холестерола от тялото. Фибрите се съдържат не само в плодовете и сурови зеленчуци, но и в гъбите и триците.

Прости и сложни (бавни) въглехидрати: каква е разликата?

Основната разлика между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е тяхната структура . Сложните въглехидрати се наричат не само бавни, но и дълготрайни, тъй като съдържат определено количество съединения (в зависимост от вида). Простите въглехидрати са много по-кратки, така да се каже. Те се абсорбират бързо от тялото, тъй като се обработват по-лесно, превръщайки се в глюкоза, която веднага влиза в кръвта.

Има се предвид и друга важна разлика скорост на усвояване въглехидрати, не напразно простите въглехидрати се наричат бързи, а сложните въглехидрати се наричат бавни. Въпреки че има доста спорове по този въпрос. Както и да е, но дълъг въглехидратПо-трудно се обработва и отнема повече време.

Ползите от сложните въглехидрати за отслабване

Много жени правят огромна грешка, като елиминират абсолютно всички въглехидрати, докато отслабват. Простите - да, те трябва да бъдат изключени, те включват сладки храни. Сложните въглехидрати са незаменим помощникпо пътя към идеална фигура. Защо?

Сложните въглехидрати осигуряват на тялото огромно количество енергия. Човек не се чувства уморен и летаргичен, което често се случва при момичета, които са на диета.
Бавните въглехидрати ви дават усещане за ситост. Тоест, няма постоянно преследващо чувство на глад.
Най-важното е, че те не оставят нито капка мастни натрупвания в тялото.
Допринасям за нормална операцияСтомашно-чревния тракт, кръвообращението, метаболизма и най-важното предотвратяват гладуването на мозъка, като по този начин осигуряват пълното му функциониране.

Интересни факти за сложните въглехидрати за отслабване

Когато отслабвате, не само е възможно, но и необходимо да ядете всички видове ронливи зърнени храни. Като този? Не гответе гъст, вискозен грис, просото трябва да остане цяло, по-добре е да изберете див или кафяв ориз. Няма нужда да седите само на елда - яжте цяла линиязърнени храни, които можете да ядете и въпреки това да свалите излишни килограми.
Необяснимо, но факт! Абсолютно всички системи за отслабване изключват пастата, но се оказва, че можете да ядете този продукт дори по време на активна загуба на тегло. Единственото условие е преди обяд да ядете „паста“ само от твърди сортове и да не ги комбинирате с риба или месо. Перфектен вариант: тестена закуска със зеленчукова салатаи едно варено яйце.
Един от сложните въглехидрати гликогенще ви помогне да изпълнявате всички упражнения във фитнеса и няма да се чувствате зле. За да направите това, трябва да ядете черен дроб или риба, не пържени, разбира се, а печени - това е едновременно вкусно и здравословно.

Какви храни са сложни въглехидрати?

Зеленчуци

Особено богати на сложни въглехидрати:

картоф,
зеле,
морков,
маслини,
цвекло,
морски водорасли,
чесън
и, разбира се, лук.

Плодове

За да не сгрешите с избора на плодове, вземете тези, които не са особено сладки. Сладостта е индикатор прости въглехидрати, които бързо се усвояват и накрая се превръщат в телесни мазнини. Плодовете, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

портокал,
ябълка,
круша,
слива,
праскова,
черно и червено френско грозде,
и, въпреки сладостта, пъпеш.

Зеленина.

Зърнени храни:

овес,
ориз (кафяв),
пшеница,
Семейството на бобовите растения включва фасул, боб, грах и леща.

каша

Кашата може да се приготви с мляко, което също е източник на сложни въглехидрати.

Всички зърнени храни (с изключение само на грис), както и твърди тестени изделия. Важно условие- кашата не трябва да бъде преварена и вискозна. Идеалният вариант е пълнозърнестите храни в ронлива форма.

Сложни въглехидрати: храни в таблицата

За сложните въглехидрати гликемичният индекс е по-малък от 40; колкото по-нисък е индексът, толкова по-здравословни са продуктите.

Кога и как най-добре да консумираме сложни въглехидрати?

Тъй като обработката на сложните въглехидрати отнема около 3 часа, мнозина препоръчват да не натоварвате тялото си преди лягане. Освен това бавните въглехидрати осигуряват енергия и усещане за ситост, които са по-необходими през деня. Въз основа на тези данни сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в менюто ви предимно за закуска и обяд.

Според някои системи за отслабване до 12 часа на обяд можете да ядете всичко, в разумни граници, без да се ограничавате в асортимента от ястия. За обяд трябва да изберете обилни ястия, които ще ви осигурят енергия до вечерта. Точно за това могат да ви помогнат сложните въглехидрати.

Прием на сложни въглехидрати: как да се изчисли?

Всеки организъм е индивидуален, така че количеството микроелементи, постъпващи в тялото на ден, е различно за всеки. Основното е да се чувствате добре и да имате достатъчно сили да бъдете активни.

Но все още има една единствена формула за изчисление необходимо количествосложни въглехидрати.

N (бавни въглехидрати в грамове на 1 kg тегло) x B (тегло) kg = дневна доза

Необходимото количество въглехидрати на 1 кг тегло зависи от целта, която искате да постигнете.

За отслабване - приемайте до 3 g/kg, средно 2-2,5 g.
За поддържане на фигурата ще са достатъчни 3 до 4 г на 1 кг тегло.
За кърмещи и бременни жени нормата е 5 g.
За спортисти най-малко 5 g, по-добре е да приемате 5,5 g на килограм тегло.

Примерно меню със сложни (бавни) въглехидрати за отслабване

Предлагаме няколко варианта на менюто за три дни, като вие можете да го коригирате според вашите нужди.

Закуска: пиле с боб в доматен сос, ябълка.
Обяд: гъбена супа (за зеленчуков бульон), две филийки ръжен хляб, чай без захар.
Вечеря: варено птиче месо, салата с много зеленчуци.

Закуска: кафяв ориз със зеленчуци (приготвен като пилаф, но без месо), котлет на пара. Кафе с джинджифил (резенче лимон) без захар и можете да се поглезите с парче торта или пай.
Обяд: зелева супа с крутони, зеленчукова салата.
Вечеря: нискомаслено извара със сушени плодове, пресни или печени. Ябълков сок.

Закуска: картофено пюре, карфиолзадушени с твърдо сирене. Кафе или чай без захар.
Обяд: елда и печена пържола, краставица, портокалов сок.
Вечеря: печено морска риба, зеленчукова салата.

Ако все пак ви се яде след вечеря, хапнете прясна ябълка или печена, но без захар. Освен това можете да готвите сами плодова салатаако сте уморени от ябълки.

Прости рецепти за сложни въглехидрати за отслабване

Пиле с боб в доматен сок

Сварете пилето (не напълно, а само тази част, която ще отиде в чинията).
Ние не изливаме готовия бульон, той ще е необходим в количество от 1-2 чаши.
Добавете малко олио (за предпочитане зехтин) и една ситно нарязана средна глава лук в тигана или тенджерата, като разбърквате за около 4-6 минути.
След това добавете настърган чесън (1-2 скилидки), след няколко минути добавете консерва бял боб към ястието.
Последната стъпка е 2 домата (нарязани на ситно или настъргани) и добавяне на бульон.
Сол и черен пипер на вкус, оставете да къкри за няколко минути.
Изключете и сложете в чиния, като полеете месото със соса.

Пилешки котлети на пара

Пилешките гърди се нарязват на ситно или се смелят на кайма.
Добавете средна глава лук, едно яйце, сол и черен пипер.
Смесете всички съставки, оформете котлет и гответе в двоен котел или в обикновена тенджера за няколко 15 до 25 минути (в зависимост от размера на котлета).

Риба с гъби

Рецептата изисква розова сьомга, но всяка закупена риба със среден или по-голям размер ще свърши работа.

Отделяме филето, като се стараем да не нарушим целостта.
Посолете и поръсете с черен пипер рибата.
Намажете с 1 ч. л. 30% майонеза или 1 с. л. зехтин.
Поставете рибата върху тава за печене, отгоре поставете слой гъби (можете предварително да сварите 5 минути и да нарежете на филийки).
Отгоре поръсете с настъргано твърдо сирене.
Поставете във фурната за 30-40 минути на 200 градуса.

Това ястие е подходящо само за закуска и обяд.

Какво представляват сложните въглехидрати и таблица със списък на основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. За това Ще говоримв тази статия, а също така помислете защо сложните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да свалите до 15 кг за месец абсолютно естествено, без диети и упражнения. товари Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете руските жители от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Без въглехидрати функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за мускулната функция, нервна система, вътрешни органи. Напоследък в интернет се появиха много хранителни системи със строги ограничения на въглехидратите. бърза загуба на тегло. И все пак не можем без тези вещества. Нека да разберем защо.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че при разграждането те дават голямо количествоенергии, отколкото простите. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, а човекът се чувства бодър и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин и фибри. Първият е най-ценният в храненето; приблизително 80% от консумираните сложни въглехидрати идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва от храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб и гъбите).

Пектинът и фибрите в тялото са лошо усвоени и големи хранителна стойностТе не го правят, но също играят важна роля. Докато са в червата, те създават благоприятни условияза развитието на нормалната микрофлора, допринасят за нейното почистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.

Таблица 2. Намаляване на GI с помощта на ориз като пример:

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста закръглено момиче, в училище постоянно ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, отслабване с шоколад. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая го намерих млад мъж, който сега ми стана съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Друг важен момент: По-добре е да приемате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете ястия, богати на тях, за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете към протеинова хранаили изобщо пропуснете вечерята.

Продуктова таблица

Тази таблица не предоставя целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.

Продукт	катерици	мазнини	Въглехидрати	Калории
елда	12,6	3,3	62	328
Херкулес (овесена каша)	11	6,2	50	300
кафяв ориз	6,3	4,4	65,1	331
Бял ориз*	7,5	2,6	56	277
Перлен ечемик	9,3	1,1	66,5	313
Боб	21	2	46,6	288
Грах	20,5	2	48,6	294
Ръжен хляб*	6,8	1,3	40,7	201
Хляб с трици*
Паста от твърда пшеница	10,7	1,3	68,4	328
Трици	15	3,8	53,8	309
Броколи	4,4	0,9	1,8	32,9
спанак	2,9	0,3	2	22,3

Въглехидратите, подобно на протеините и мазнините, са важни строителни материали за нашето тяло. Те снабдяват нашия мозък, нервна система и органи с жизненоважна енергия и също така поддържат нивата на гликоген. Но от своя страна тези вещества се разделят на прости (моно- и дизахариди) и съответно сложни въглехидрати (или полизахариди). За нормалното функциониране на организма е необходимо правилното дозиране на консумацията им. Смята се, че за поддържане на добро здраве физически фитнесПо-добре е да ядете не прости, а сложни въглехидрати. Продукти, чийто списък ще съдържа най-познатите за вас имена, можете да намерите във всеки магазин. Но преди да създадете меню, трябва да имате предвид няколко важни момента.

Какво представляват сложните въглехидрати?

За активно изображениеЖивотът и гладкото функциониране на органите изискват огромно количество енергия, която ще ни захранва през целия ден. Всеки диетолог или лекар ще ви каже какво има в диетата за това здрав човекТрябва да присъстват сложни въглехидрати. „Какви продукти са това?“ - ти питаш. Отговорът е прост: почти всичко, което се счита за много здравословно, но не винаги е вкусно, може да бъде класифицирано в тази категория.

Храните, богати на фибри, груби влакна и нишесте, винаги съдържат сложни въглехидрати. Продуктите, чийто списък ще бъде списък на зърнени храни, зърнени храни и зелени зеленчуци, винаги трябва да присъстват във вашия хладилник и да съставляват приблизително 30-40% от дневен приемхрана. Различни зърнени култури, ястия на базата на картофи, твърди зеленчуци (тиква, патладжан, тиквички) не само ще бъдат източник на енергия и сила, но и ще имат добър ефект върху състоянието на стомашно-чревния тракт. Не забравяйте да включите сложни въглехидрати в ежедневната си диета. Продуктите, чийто списък е представен по-подробно по-долу, ще ви помогнат да създадете вкусно и разнообразно меню. Но не забравяйте, че е за предпочитане да ги използвате сутрин, а в крайни случаи през първата половина на деня.

Видове сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, за разлика от простите, се усвояват много бавно от тялото и не причиняват резки скоковеинсулин и съответно не застрашават натрупването в мастния слой. Те се разтварят много слабо във вода, така че се задържат в тялото доста дълго време. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри и пектини. В зависимост от концентрацията на тези компоненти в храните, те имат различна хранителна стойност и гликемичен индекс.

нишесте

Нишестето е най-важният доставчик на въглехидрати за тялото. Най-високата му концентрация се наблюдава в храни от растителен произход, предимно зърнени храни. Храни, съдържащи сложни въглехидрати (списък на най-богатите на нишесте):

Гликоген

Този полизахарид присъства в хранителните продукти в много по-малки количества. Съдържанието му е особено високо във всички вътрешни органилице и мускулна тъкан. Това е вид "енергиен резерв", а също и основен за мозъка и нервната система. Можете директно да попълните гликогена, като ядете месо (предимно червено), говеждо сърце, черен дроб и риба.

Целулоза

Много близки по състав до полизахаридите. Това е груба фибри от растителен произход, изключително важна за нормалното функциониране на червата. Най-много се съдържа в пълнозърнестите продукти, които не са механично почистени или термично обработени. Разнообразявайки диетата си с такива храни, ще можете по-лесно да контролирате глада си, тъй като грубите фибри осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Сложните въглехидрати осигуряват тази функция. Изброените по-долу продукти съдържат доста голям бройфибри:

Бобови растения.
Плодове и зеленчуци със семена (грозде, ябълки, киви, нар).
Пресни зеленчуци и билки.
Пълнозърнести зърнени храни (не рафинирани или приготвени на пара).
Ядки (лешници, фъстъци, бадеми).

Пектини

Пектиновите влакна играят ролята на адсорбенти в организма. Разтваряйки се във вода, те се превръщат в вискозна колоидна маса, която абсорбира различни токсини, канцерогени и дори тежки метали. Именно пектините освобождават червата от токсини и нормализират работата на стомашно-чревния тракт.

Гликемичен индекс на храните

Характеризира скоростта на повишаване на кръвната захар веднага след консумация на определен продукт. Колкото по-висок е този показател, толкова по-бързо се усвоява захарта и след това със същата скорост се отделя от тялото. Повечето висока оценкаЗа самата глюкоза в чист вид се приема 100. Различните гликемични индекси могат да съдържат ястия и продукти, които са идентични по природа, но различно приготвени. Простите и сложните въглехидрати в това отношение имат своя собствена градация.

Ако се опитвате да се храните здравословно, по-добре е да дадете предпочитание на храни с високо съдържание на полизахариди, те са не само по-здравословни, но и ви помагат да отслабнете. Ако се интересувате от гликемичния индекс на прости и сложни въглехидрати, списъкът с храни (таблицата по-долу) ще ви помогне да го разберете.

Гликемичен индекс	Списък с покупки
По-малко от 15	Различни (зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле), зелени зеленчуци и билки (краставици, зелен боб, тиквички, аспержи, киселец, ревен, маруля, спанак, праз и др.), колраби, джинджифил, ряпа, репички, тиква, сладки пиперки, тиква, маслини, патладжани, гъби, кисело зеле, трици.
15-29	Плодове (червени боровинки, череши, боровинки, череши, червени боровинки, сливи), различни ядки (особено фъстъци), грейпфрут, лимон, соеви зърна и хляб, натурално кисело мляко (без захар), кефир, тиквени семена, горчив шоколад.
30-39	Сушени плодове (ябълки, сушени кайсии, сини сливи, кайсии), пресни плодове(круши, праскови, ябълки), горски плодове (всички видове касис, малини), бобови растения (грах, фасул, леща, фасул), млечен шоколад, целина, моркови, домати, бирена мая, млечни продукти (нискомаслена извара и кисело мляко, пълномаслено мляко).
40-49	Зърнени храни и каши (овесена каша, пшеница, ечемик, елда), сушени фурми, ръжен хляб с трици, пастаот напитки (бира и квас), ягоди, грозде, цариградско грозде, диви ягоди, мандарини, ананас, пъпеш, портокали.
50-59	Макаронени изделия от най-твърдите сортове пшеница, кафяв ориз, бисквити (овесени ядки, бисквити), кнедли, пайове с месо, кнедли (с различни пълнежи), манго, киви, консервиран грах, мюсли и неподсладени зърнени храни, консервирани соковеот ябълки, грозде и круши.
60-69	Конфитюри и консерви, мармалад, сладолед (всички вкусове, но без пълнители и топинги), банани.
70-79	Бял ориз, кафява захар, цвекло, стафиди, диня, картофи (варени, на пара, сурови), царевица (на кочани или на зърна), печива (бисквити, палачинки, чийзкейкове, палачинки), шоколадови пръчици.
80-89	Блатове, различни хлебчета, близалки, мед, бял хляб, карамел

Сложни въглехидрати за отслабване

Повечето хора, които търсят загуба на тегло, често следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Към планирането на диетата обаче трябва да се подходи правилно. В края на краищата, рязкото и дългосрочно отсъствие на източник на въглехидрати в тялото води до изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб, който от своя страна се заменя с липиди. Това може да доведе до мастна дегенерация на черния дроб и дори чернодробна дисфункция.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на факта, че поради липсата на гликоген тялото започва да използва мазнините като енергия, чието повишено разграждане може да доведе до образуването на свободни радикали - кетони. Лошо храненев този случай можете да доведете тялото до „подкисляване“ до ацидотична кома. По този начин сложните въглехидрати за отслабване са по-ефективни от пълното премахване на простите от диетата. Това се обяснява с факта, че те, за разлика от последните, не стимулират постоянно и потискащо чувство на глад, а са добър източник„дълга“ енергия за целия ден.

Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и консумацията на храни с нисък гликемичен индекс са само една връзка в контролирането на теглото и нивата на кръвната захар. Ако сте поклонник здравословно хранене, трябва да спазвате някои правила:

Опитайте се да ядете по едно и също време и да следвате режим.
Придържайте се към многокомпонентна диета.
Намалете до минимум приема на захар и сладкиши, когато е възможно.
Мазнините в диетата трябва да бъдат не повече от 30%.
Опитайте се да ядете повече фибри.
Избягвайте кофеина, алкохола и солта.