Таблицата с бързи въглехидрати (прости) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.
Благодарение на таблицата с бързи въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне на допълнителни калории и отслабване), Ще можете да композирате правилна диетаи не изоставяйте напълно обичайното, вкусни продуктихранене. Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да планирате правилно менюто си, тогава ще изглеждате стройни и годни, ще се чувствате весели и леки и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да се откажете от „лошите“ бързи въглехидрати или поне да намалите количеството им в диетата си.
Ако все още консумирате бързи въглехидрати, тогава трябва да правите това изключително през първата половина на деня преди 12:00, т.к. По това време тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и бодрост за целия ден. Ако ядете бързо (просто)въглехидрати, тогава трябва да ги ядете за закуска, бавни въглехидрати (комплекс)за обяд, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.
По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, която съдържа списък на основните бързи въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.
Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулната тъкан и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.
Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):
Бързи въглехидрати- това са високо въглехидрати гликемичен индекс.
Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50и се обади рязко увеличениеглюкоза в кръвта, което води до хипергликемия и, ако се злоупотребява, до затлъстяване.
Кои са основните храни, богати на бързи въглехидратикоито са изключително вредни за стройна фигураИ общо състояниетяло (вижте пълната таблица по-долу):
- захар и продукти с нейната добавка;
- сладолед;
- консерви, конфитюри;
- Бял хляб, продукти от брашнонаправени от бяло брашно (торти, пасти, бисквити, бухти);
- сладки газирани напитки;
- алкохол (особено спиртни напитки и бира);
- бързо хранене;
- пържени или пържени картофи;
- паста от мека пшеница.
Диетолозите наричат всички горепосочени продукти отрова за тялото, разбира се, не фатална, но постепенно върши работата си. Ежедневната консумация на продукти от горния списък има много тежък товарвърху панкреаса, който произвежда инсулин и прави компромиси ендокринна система. От системната консумация на тези продукти кръвната захар се повишава и спада спазматично, натоварвайки тялото и нервна система, провокиращ резки променинастроението и енергията на тялото.
Относно бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, те разбира се имат висок гликемичен индекс, но съдържат и много полезни микроелементии фибри, така че те трябва да присъстват в диетата, но трябва да се консумират правилно.
Идентифицирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, без да ги познавате химичен съставсъвсем прости, продукти с високо съдържаниевъглехидратите с висок гликемичен индекс са сладки храни и брашно.
Важно е да запомните, че „лошите“ въглехидрати водят до затлъстяване!
Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.
Тези въглехидрати включват предимно зърнени култури, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, което е много полезно за тялото.
За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.
Гликемичен индекс
Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, която имаше за цел да създаде списък с храни, идеални за диабетици.
Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Бързи въглехидрати и тренировки, спорт
Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .
Защо се препоръчва консумацията на бързи въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивна физическа активност започва период на възстановяване на тялото, бързите въглехидрати допринасят за бързо възстановяванемускулен гликоген.
Разбира се, ако не тренирате, тогава бавните въглехидрати са много по-здравословни от бързите, защото. Бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не и когато тренирате, след интензивна тренировка, малка част от „правилните“ бързи въглехидрати (около 100 грама)не само ще ви позволи да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но и събужда чувството на глад в тялото, а 100 g бързи въглехидрати са достатъчно малко, за да задоволят чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви под формата на мазнини и започва да гори мазнини. По този начин малка порция бързи въглехидрати след тренировка ще бъде само от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да възстановите силата си след интензивна тренировка.
С какво по-бързо тялои мускулите ще се възстановят, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Ето защо понякога се препоръчва да ядете 100 g бързи въглехидрати дори не по време на „въглехидратния прозорец“, а в рамките на 4 часа след тренировка, а в рамките на 24 часа можете да ядете около 600 g въглехидрати, за да възстановите силата.
Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове (бананите са много добри), бял ориз, мека паста. Относно количеството всичко е индивидуално и зависи от вашите цели в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече от за просто закаляванеглад. И ако се страхувате, че благоприятен ефекттренировката може да доведе до мускулен катаболизъм (мускулният катаболизъм е разрушаването мускулна тъкан) , т.е. в отрицателен, тогава яжте колкото е необходимо, тялото само ще ви каже.
Но все пак по време на тренировка „въглехидратният прозорец“ е най-доброто времеза ядене на бързи въглехидрати!
Таблица с бързи въглехидрати (прости)
Таблица с бързи въглехидрати с висок GI (GI 70 и повече)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | |
| Дати | 146 | 72,1 |
| Хляб (бял хляб) | 136 | 53,4 |
| Алкохол | 115 | от 0 до 53 |
| Бира 3.0% | 115 | 3,5 |
| Царевичен сироп | 115 | 76,8 |
| Зряла диня | 103 | 7,5 |
| Печени изделия, торти, сладкиши и бързо хранене | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газирани напитки | 102 | 11,7 |
| захар | 100 | 99,8 |
| Тост от бял хляб | 100 | 46,7 |
| Крутони за дълъг хляб | 100 | 63,5 |
| Пащърнак | 97 | 9,2 |
| Оризови спагети | 95 | 83,2 |
| Пържени картофи, пържени или печени | 95 | 26,6 |
| нишесте | 95 | 83,5 |
| Консервирани кайсии | 91 | 67,1 |
| Консервирани праскови | 91 | 68,6 |
| Оризови спагети | 91 | 83,2 |
| Полиран ориз | 90 | 76,0 |
| Пчелен мед | 90 | 80,3 |
| пастаот меки сортове пшеница | 90 | 74,2 |
| швед | 89 | 7,7 |
| Питка за хамбургер | 88 | 50,1 |
| Премиум пшенично брашно | 88 | 73,2 |
| Варени моркови | 85 | 5,2 |
| бял хляб | 85 | от 50 до 54 |
| корнфлейкс | 85 | 71,2 |
| Целина | 85 | 3,1 |
| ряпа | 84 | 5,9 |
| Солени крекери | 80 | 67,1 |
| Мюсли с ядки и стафиди | 80 | 64,6 |
| Кондензирано мляко | 80 | 56,3 |
| Бял ориз, полиран | 80 | 78,6 |
| Боб | 80 | 8,7 |
| Бонбони карамел | 80 | 97 |
| Варена царевица | 77 | 22,5 |
| Тиквички | 75 | 5,4 |
| патисони | 75 | 4,8 |
| тиква | 75 | 4,9 |
| Диетичен пшеничен хляб | 75 | 46,3 |
| Грис | 75 | 73,3 |
| Сметанова торта | 75 | 75,2 |
| Хайвер от тиква | 75 | 8,1 |
| Оризово брашно | 75 | 80,2 |
| Крекери | 74 | 71,3 |
| Цитрусови сокове | 74 | 8,1 |
| Просо и просо | 71 | 75,3 |
| компоти | 70 | 14,3 |
| кафява захар(тръстика) | 70 | 96,2 |
| Царевично брашно и грис | 70 | 73,5 |
| Грис | 70 | 73,3 |
| Млечен шоколад, мармалад, маршмелоу | 70 | от 67.1 до 82.6 |
| Шоколадови бонбонии барове | 70 | 73 |
| Консервирани плодове | 70 | от 68.2 до 74.9 |
| Сладолед | 70 | 23,2 |
| Глазирана извара | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица на бързи въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | Съдържание на въглехидрати в g на 100 g. |
| Пресен ананас | 66 | 13,1 |
| Овесени ядки | 66 | 67,5 |
| черен хляб | 65 | 49,8 |
| Пъпеш | 65 | 8,2 |
| стафиди | 65 | 71,3 |
| фиг | 65 | 13,9 |
| Консервирана царевица | 65 | 22,7 |
| Консервиран грах | 65 | 6,5 |
| Пакетирани със захар сокове | 65 | 15,2 |
| Сушени кайсии | 65 | 65,8 |
| Неполиран ориз | 64 | 72,1 |
| Гроздов | 64 | 17,1 |
| Варено цвекло | 64 | 8,8 |
| Варени картофи | 63 | 16,3 |
| Покълнала пшеница | 63 | 41,4 |
| Пресни моркови | 63 | 7,2 |
| Свинско бон филе | 61 | 5,7 |
| Банани | 60 | 22,6 |
| Кафе или чай със захар | 60 | 7,3 |
| Компот от сушени плодове | 60 | 14,5 |
| майонеза | 60 | 2,6 |
| Топено сирене | 58 | 2,9 |
| папая | 58 | 13,1 |
| Сладко, плодово кисело мляко | 57 | 8,5 |
| Заквасена сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| Райска ябълка | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Съдържание:
Какви са ползите от сложните въглехидрати? Защо трябва да бъдат включени в диетата? Къде се намират, примери за продукти.
Много начинаещи спортисти, които правят първите си стъпки (понякога несъзнателно), са объркани при избора правилните продуктихранене. По правило се набляга на протеините, а сложните въглехидрати се изпускат от диетата или се приемат в малки количества. В резултат на това поставените цели не могат да бъдат постигнати, а тялото страда от липса на енергия.
За да избегнете подобни проблеми, храната трябва да съдържа повече от протеини. Трябва да съдържа дълги въглехидрати. Какво е? Какви продукти съдържат този елемент?
Същност, видове и роля на въглехидратите
Човешкият организъм - сложна система, работеща по собствени правила и нуждаеща се от правилно хранене. Малко хора знаят, че мазнините и протеините, които влизат в стомаха, не могат да бъдат обработени без необходимо количествовъглехидрати, които се предлагат в два вида:
- Бавно (сложно, дълго) –характеризиращ се с нисък гликемичен индекс. По правило този параметър не надвишава 40.
- Бърз– по-често срещан (но в същото време вреден) вид, който има доста висок гликемичен индекс (повече от 70). Ако целта е да отслабнете, тогава такива храни първо се изключват от диетата.
Сложните въглехидрати са вещества, които се характеризират не само с малък GCI, но и с бавно храносмилане в стомаха. Те осигуряват необходимото количество енергия, така важна за ежедневното функциониране на тялото ни. Ето защо диетолозите препоръчват да имате списък под ръка. необходими продуктии не забравяйте да ги включите в диетата си (за предпочитане през първата половина на деня).
Храните със сложни въглехидрати осигуряват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. В резултат на това човек получава отлично представяне, той е активен, пълен с енергия и сила. Ако се съсредоточите върху прости елементи, тогава се получава рязък скок в нивата на захарта, което може да бъде опасно за тялото.
Какво са те?
Нека да разгледаме какво представляват сложните въглехидрати и какви елементи са представени на молекулярно ниво. Тук си струва да подчертаем следните вериги от монозахаридни молекули, които са в основата:
- нишесте- елемент, който се образува от дълги вериги от глюкозни молекули. Това вещество се предлага в „чиста“ или преработена форма (малтодекстрин и глюкоза). Особеност е наличието на къси полимери в основата, които бързо се разтварят в течност и незабавно навлизат в кръвната плазма. Благодарение на това нишестето се усвоява бързо и премахва проблемите със стомашно-чревния тракт.
Така че, ако знаете къде се намират сложните въглехидрати и формулирате правилно диетата си, шансът ви за постигане на резултати в спорта е по-висок. В противен случай рискът от затлъстяване или диабет е висок. Продукти, съдържащи нишесте - зърнени храни, макаронени изделия (както и продуктите от тази категория), бобови, картофи и др. - Целулоза– полезен за организма елемент, който се съдържа в достатъчни количества в ядките, зърнените храни, боба, плодовете и зеленчуците. По същество представлява хранителни фибри, които не се усвояват в стомаха поради резистентност към храносмилателни ензими. Приемът на фибри надеждно предпазва организма от диабет, сърдечни проблеми и дори злокачествен тумордебело черво. В допълнение, присъствието му в диетата помага за намаляване на лошия холестерол и премахване жлъчни киселиниот тялото.
Общо влакната са разделени на две категории. Първият включва онези вещества, които са разтворими във вода, а вторият включва тези, които са класифицирани като неразтворими. Всеки вид фибри има свой собствен ефект върху тялото. Фибрите, които не се разтварят в течност, ускоряват отстраняването на вредните елементи, забавят хидролизата на нишестето и спират усвояването на глюкозата. Втората категория (разтворими фибри) намалява скоростта на стомашно-чревния тракт и намалява нивата на холестерола. Ето защо сложните въглехидрати играят ключова роля в отслабването. - Гликоген. Веднага след като човек яде, кръвта се насища с глюкоза и излишъкът от това вещество се превръща в гликоген. След като възникне глюкозен дефицит, складираният гликоген се разгражда, за да се поддържат нивата на глюкозата на достатъчно високо ниво. Натрупването му става в мускулни клеткии черен дроб. Средният телесен резерв е 110-120 грама. При активен спорт се получава намаляване на енергията именно поради липсата на гликоген. Ето защо се препоръчва да приемате бавни въглехидрати 1,5-2 часа преди началото на занятията.
Списък на продукти с бавни въглехидрати
За правилното формулиране на диета е важно да знаете какво представляват сложните въглехидрати. Заслужава да се отбележи също, че приемането на храни, които ги съдържат, е важно сутрин и обед. Причината е, че богатата на полизахариди храна се усвоява по-добре през първата част на деня.
И така, списъкът с продукти:
- Бобови растения. Особеността на тези вещества е бързото им усвояване от организма, наличието на витамини, микроелементи и протеини. растителен произход. Бобовите растения подобряват работата на стомаха, нормализират метаболитни процеси, помагат за укрепване на кръвоносните съдове и имунна система. Освен това техните представители съдържат изофлавони, които предотвратяват развитието на рак на гърдата. Тук можете да подчертаете продукти като нахут (48,6 грама въглехидрати), леща (46,3 грама) и соя.
- Зърнени храни. Диетолозите казват, че дългите въглехидрати трябва да бъдат част от диетата. По-специално, най-полезни са зърнените култури, които са с високо съдържание на калории, но в същото време имат малко количество мазнини. Освен това съдържат такива основни витаминии минерали. Струва си да се подчертае, че такива въглехидрати са подходящи за отслабване. Списъкът на продуктите е следният: ориз (77 г), просо (69 г), елда (65 г), овесени ядки (65,4 г).
- Пълнозърнест хляб– има малко количество калории и високо съдържаниефибри. Това са пълнозърнести хлябове (57,1 g), овесен хляб(52 g), пълнозърнест хляб (44,15 g).
- Горски плодове, зеленчуци и плодове– храни с нисък гликемичен индекс. Съдържат минерали, пектини, витамини и плодови киселини. Приемът им е по-полезен в суров вид. Най-богат на въглехидрати следните продукти– нар (11,3 g), диня (9,2 g), череша (11 g), лук (9,6).
Признайте дефицита им полезни веществав тялото е проста - характеризира се с намаляване мускулна маса, нарушение воден баланс, изтощение, проблеми с мозъчната функция, раздразнителност, депресия. От друга страна, излишъкът също е опасен, което може да доведе до увеличаване на телесното тегло, затруднена концентрация, треперене на крайниците или високо нивоглюкоза.
За да избегнете проблемите, споменати по-горе, диетата ви трябва да има много от всичко - мазнини, протеини и, разбира се, сложни въглехидрати.
Сложните въглехидрати е добре да се консумират сутрин, те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза, „горивото“ за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата. здрав човеки растящи детски организми.
Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - болезнено е да удряте фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.
Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:
- Бавни (комплексни, полизахаридни) – това са полезните. Побеждават глада, изпълват ги с физическа сила и емоционално спокойствие;
- Бързи (прости, монозахариди, дизахариди) - кифлички, шоколадови торти, бял хляб, бисквитки и други брашна и сладки боклуци, които изгарят тялото ни толкова бързо и глупаво, че без да бъдат правилно обработени, те отиват направо в нашите мастни резерви.
Днес ще разгледам подробно бавните въглехидрати. Така,
Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?
въглехидрати - основен източникенергия на човешкото тяло на всяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в „резерв“ - в чернодробните клетки и мускулите под формата на гликоген. Но има едно буквално дебело „НО“. Ако съхраняваните в резерв въглехидрати не бъдат изгорени навреме, тогава те автоматично водят до набор от наднормено тегло.
Подробно видео за въглехидратите, как съществуват, какво съдържат и много повече:
Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?
простоВъглехидратите се превръщат в енергия твърде бързо и задоволяват само краткосрочните енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза предизвиква експлозия в нивата на кръвната захар и незабавно се превръща в мазнини. Простите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.
Комплексвъглехидратите отнемат много повече време за смилане, осигурявайки трайно освобождаване на енергия за мускулите, мозъка и клетките вътрешни органи. Храните със сложни въглехидрати са с високо съдържание на витамини и фибри, което ни помага да бъдем винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.
Какви храни са източници на сложни въглехидрати?
- Всички бобови растения с изключение на соята;
- Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз (вместо бял, за предпочитане е кафяв, непреработен ориз);
- царевица;
- Пълнозърнеста паста;
- Пълнозърнест хляб от груби зърна с трици;
- Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
- Горски плодове (малини и череши);
- Сушени плодове;
- Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
- Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
- гъби.
Списък на храни, съдържащи таблица с бавни въглехидрати
Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за всяко хранене)
| Сушени кайсии | 35 | амарант | 35 |
| Анона | 35 | Шоколад без захар Монтиняк) | 35 |
| Гладка праскова, нектарина (пресни плодове) | 35 | Касуле (френско ястие) | 35 |
| Корен от целина (суров) | 35 | Дюля (пресен плод) | 35 |
| Кремообразен сладолед (фруктоза) | 35 | Фалафел (нахут) | 35 |
| Смокини, плодове на опунция (пресни плодове) | 35 | Брашно от нахут | 35 |
| Адзуки боб | 35 | Нар (пресен плод) | 35 |
| Бял боб, канелини | 35 | Борлоти боб | 35 |
| червен боб | 35 | Черен боб | 35 |
| Жоржжи | 35 | Доматен сок | 35 |
| Ленено семе | 35 | Бирена мая | 35 |
| Сусам, мак | 35 | Дива царевица | 35 |
| Горчица | 35 | Портокал (пресен плод) | 35 |
| Хляб с покълнали зърна | 35 | Праскова (пресни плодове) | 35 |
| нахут (консерва) | 35 | зелен грах (пресен) | 35 |
| Ябълка (пресни плодове) | 35 | Ябълка (компот, задушена) | 35 |
| Слива (пресни плодове) | 35 | Сушени ябълки | 35 |
| Киноа | 35 | Бадемова паста без захар | 35 |
| Доматен сос без захар | 35 | Див ориз | 35 |
| Слънчогледови семки | 35 | Сушени домати | 35 |
| Wasa хрупкав хляб (24% фибри) | 35 | Фиде от твърда пшеница | 35 |
| кисело мляко (натурално) | 35 | Соево кисело мляко (с вкус) | 35 |
| Кайсия (пресен плод) | 30 | Пълнозърнест хляб Монтиняк | 34 |
| Цвекло (сурово) | 30 | Чесън | 30 |
| Извара **(натурална) | 30 | моркови (сурови) | 30 |
| Зелен боб, зелен фасул | 30 | маракуя | 30 |
| Овесено мляко (сурово) | 30 | Соево мляко | 30 |
| Мляко на прах** | 30 | Бадемово мляко | 30 |
| Кафява леща | 30 | Мляко** (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
| Мандарини, клементини | 30 | Жълта леща | 30 |
| Ряпа (сурова) | 30 | мармалад (без захар) | 30 |
| Круша (пресни плодове) | 30 | грейпфрут (пресен плод) | 30 |
| Козелец, корен от овес | 30 | Нахут | 30 |
| Соево фиде | 30 | домати | 30 |
| Годжи Бери | 25 | Боровинка | 25 |
| Черен шоколад (>70% какао) | 25 | Череша | 25 |
| Флажолен боб | 25 | Соево брашно | 25 |
| малини | 25 | Ягода | 25 |
| Червено френско грозде | 25 | Тиквени семена | 25 |
| Мунго боб (соя) | 25 | цариградско грозде | 25 |
| Зелена леща | 25 | Хумус | 25 |
| Ечемик | 25 | Blackberry | 25 |
| Нарязани фъстъци (без захар) | 25 | Сух грах | 25 |
| Бадемова паста (без захар) | 25 | Смлени лешници (лешници) на паста | 25 |
| Патладжан | 20 | Артишок | 20 |
| ацерола | 20 | Какао на прах (без захар) | 20 |
| Лимон | 20 | Черен шоколад (>85% какао) | 20 |
| Палмова каша (сърцевина) | 20 | Конфитюр без захар Монтиняк | 20 |
| Бадемово брашно | 20 | Лешниково брашно | 20 |
| Лимонов сок | 20 | Фруктоза Монтиняк | 20 |
| Рататуй | 20 | Бамбукови издънки | 20 |
| Сухи продукти (соево месо и др.) | 20 | Соев сос | 20 |
| Сироп от агаве | 15 | Соево кисело мляко (натурално) | 20 |
| Аспержи | 15 | Бадемово | 15 |
| Броколи | 15 | Манголд, манголд | 15 |
| стръкове целина | 15 | Фъстък | 15 |
| Шампиньони, гъби | 15 | Зърнени кълнове (соя, пшеница) | 15 |
| Кисело зеле | 15 | Карфиол | 15 |
| брюкселско зеле | 15 | зеле | 15 |
| Корнишони, мариновани краставици | 15 | Краставица | 15 |
| Шалот | 15 | Тиквички, тиквички | 15 |
| спанак | 15 | Ендивия | 15 |
| джинджифил | 15 | резене | 15 |
| касис | 15 | Житни зародиши | 15 |
| Лупин | 15 | Зелен грах | 15 |
| Орехи | 15 | лешници | 15 |
| Лук | 15 | Кашу | 15 |
| Киселец | 15 | маслини | 15 |
| физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | кедрови ядки | 15 |
| Праз | 15 | Шам-фъстъци | 15 |
| чушка | 15 | Зеленчук цикория | 15 |
| Репичка | 15 | Рожков на прах | 15 |
| Зелена салата (различни видове) | 15 | ревен | 15 |
| Трици (пшенични, овесени...) | 15 | Соя | 15 |
| Тофу (соя) | 15 | Темпе (ферментирал соев продукт) | 15 |
| Паста Монтиняк | 10 | авокадо | 10 |
| Омар, рак, омар | 5 | Спагети Монтиняк | 10 |
| Оцет | 5 | Подправки | 5 |
Какво стана гликемичен индекс?
Това е показател за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичният индекс на храните с бавни въглехидрати е нисък. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продукти с ниска ставкагликемичен индекс не започват да се усвояват веднага щом попаднат в устата ни, а бавно се усвояват през стените на червата. По този начин няма рязък скок на въглехидратите в кръвта. В резултат на това инсулинът нормално ниво, настроението е нормално, без мазнини.
Как и в какви количества трябва да приемате въглехидрати?
Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Перфектен вариант– овесени ядки с плодове и сушени плодове.
Въглехидратите се ядат и като гарнитура - овесена каша и картофи (само не прекалявайте с мазнините или изобщо не се опитвайте да се храните здравословно!)
Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно с каша БЕЗ добавяне на масло и сол (но мед, плодове и ядки са позволени, в разумни граници, разбира се). Порциите не са ограничени (все пак насищането става бързо). Препоръчително е да пиете чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене.
Въглехидратната диета е полезна не по-често от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.
Отказът от такава диета трябва да става бавно, с постепенно добавяне на храни, които противоречат на въглехидратната диета.
И не на последно място...
Бавни въглехидрати за наддаване на тегло
Естествено, говорим за спортисти, за които храненето и телесното тегло са тясно свързани помежду си. Тяхната цел е натрупване на мускулна маса.
Всеки знае, че за силни мускули и красиво изваяни мускули спортистите се нуждаят преди всичко от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Какви са ползите от въглехидратите?
Диетата на един спортист трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, осигуряват много енергия и не се съхраняват като мазнини. Задължителни продуктитези, които искат да натрупат мускулна маса чрез редовни упражнения - картофи, зеленчуци, тестени изделия (от пълнозърнести храни), зърнени храни, ядки.
Когато съставяте меню, трябва да вземете предвид, че има и сложни (бавни) въглехидрати, таблица със списък на продуктите ще бъде по-долу. Не всеки знае каква е разликата днес. Първите бързо насищат организма, тъй като имат лека структура, и бързо се разпадат на вода и глюкоза, но тяхната енергия не трае дълго. Прекомерната им консумация води до напълняване.
Основният принцип правилното храненесе състои в хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото ежедневно. Мнозина, знаейки за разрушителните свойства на последните, се стремят напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Като елиминирате захаридите, ще загубите основния си източник на енергия. Липсата на хранителни вещества ще доведе до смущения в тялото и различни заболявания.
Сложните въглехидрати отнемат много време за разграждане и бавно се абсорбират в кръвта, което избягва инсулинов скок. Това е много важно за диабетици и хора, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до прости елементи. Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в тялото под контрол и за това е доста просто, както и да се разбере кои храни съдържат по-здравословни сложни въглехидрати или полизахариди.
полза
Комплексните захари поддържат тонуса и баланса на организма. Благодарение на ниската си скорост на разграждане, те осигуряват усещане за ситост за по-дълъг период от време. за дълго време. Храните с високо съдържание на полизахариди имат изключителни положителен ефектза тялото. Сред основните свойства са:
- подобряване на мозъчната функция;
- контрол и стабилизиране на мускулната активност;
- намаляване на риска от чернодробна атрофия;
- участие във вътреклетъчния метаболизъм;
- отстраняване на отпадъци и токсини;
- подобряване на функцията на органа стомашно-чревния тракт;
- поддържане на енергийните нива през целия ден.
Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, те са незаменими и при диабет тип 1 и 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява още 3 часа, давайки на тялото запас от жизненост и сила.
Видове
След като разбрахме какво представляват бавните въглехидрати и как те влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:
- Целулоза. Това са груби растителни влакна. Те подобряват чревната функция, премахват баластните отлагания и дават усещане за ситост. Продуктите, съдържащи фибри, включват пълнозърнести зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се смилат, поради което не се преработват в мазнини, 90% се екскретират от тялото естествено.
- нишесте. Това е вещество, характеризиращо се с ниско съдържание на калории. Помага за контролиране нивата на кръвната захар, стимулира метаболитните процеси и подобрява имунитета. Хлябът, елдата, овесените ядки, картофите, тестените изделия са храни, богати на нишесте.
- Гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулната маса. Има изключително малко от него в храната, най-висока е концентрацията му в рибата, говеждото и черния дроб.
- Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и премахват токсините, отровите от тялото, тежки метали. Пектините се съдържат в кореноплодни зеленчуци, водорасли и плодове.
Сложните въглехидрати имат различно съдържание на калории, хранителна стойности гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Продуктите с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици) са най-полезни.
Храните със средни показания до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако даден продукт принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Какви храни не се препоръчва да ядете, можете да намерите в таблицата по-долу.
Важно е да се разбере не само как се различават прости въглехидратиот сложните, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото през първата половина на деня, така че те трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:
- Бобови растения. Те осигуряват отлично хранене, но не натрупват мазнини. Леща, боб, грах - тези продукти могат да се консумират без ограничения под всякаква форма топлинна обработка.
- Млечни продукти. Те се основават на, но също така съдържат лактоза, въглехидрат. Най-здравословните млечни продукти могат да бъдат наречени обезмаслено сиренеи кисело мляко.
- Зеленина. Богат е на фибри и пектин, както и на витамини, микроелементи и киселини. Всеки ден правете салати с пресни билки, това ще има благоприятен ефект върху вашата фигура и цялостно благосъстояние.
- каша. Най-доброто решение- цели зърна. Жените често се интересуват от ориза - дали е прост или сложен въглехидрат? Всичко зависи от вида на зърнената култура. бял оризсе отнася до бързи захариди и също така съдържа много глутен. Кафявият му аналог отнема много повече време, за да се разгради в тялото, така че носи повече полза.
- Зеленчуци и плодове. домати, тиквички, чушка, малини, банани - зеленчуците или плодовете трябва да присъстват в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.
Гледайте и видеото:
Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате жизненост и енергия, яжте сложни въглехидрати, списък с продукти и таблица ще ви помогнат да създадете дневно менюза тези, които отслабват.
За да бъде активно, човешкото тяло трябва да получава таралеж дневна нормаенергия. Без това той няма да може да изпълнява дори най-простите задачи, а това гарантира здравословни проблеми и влошаване общо благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на същата енергия, която е незаменима за нормална операциявсички системи.
Защо са необходими въглехидрати? Какви са опасностите от техния излишък и дефицит, какви са те, какво се отнася до въглехидратите и какви храни съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат разгледани в статията.
Важно е да приемате поне минималния дневен прием на въглехидрати, най-вече защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е основна, но далеч не единствената им функция. В допълнение към осигуряването на енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:
- Участвайте във формирането естествен имунитети борбата с инфекциозните заболявания
- са интегрална частклетъчни мембрани
- Участват във функционирането на стомашно-чревния тракт, допринасят за навременното отстраняване на токсините от тялото
- Те играят важна роля в процеса на синтез нуклеинова киселина, мазнини, по-специално холестерол и други органични съединения
- Използва се в хранително-вкусовата и медицинската промишленост
Храните, съдържащи въглехидрати, не трябва да се пренебрегват, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движениеи високи разходи за енергия. При недостиг на въглехидрати в човешкото тялонеизбежно ще възникнат нарушения и неприятни симптоми, а именно:
- Хронична умора, апатия. Не получавайки достатъчно енергия от постъпващите въглехидрати, тялото започва да попълва резервите си с помощта на други съединения - протеини и липиди. Това е скъп процес, така че дори ако нормален ритъмживот човек ще се чувства уморен. Вниманието и концентрацията падат, възникват проблеми с паметта.
- Нестабилност на теглото. Ако има липса на въглехидрати, теглото първоначално ще намалее поради загуба на вода, но не за дълго. Когато нивото на кръвната захар се повиши, започва да работи хормонът инсулин, който също е отговорен за натрупването на липидни резерви в тялото. Така излишните килограми ще се върнат отново.
- Прострация. Причината отново е липса на енергия. Човек, който изпитва недостиг на въглехидрати, ще бъде постоянно уморен, независимо колко време отделя за сън и почивка.
- Главоболие. Това се случва поради липса на захар в кръвта. Когато тялото изразходва всичките си запаси от глюкоза, се използват мазнини и този процес често е придружен от слабост и световъртеж.
- Проблеми с изпражненията. При липса на фибри функционирането на стомашно-чревния тракт се нарушава, причинявайки запек и коремна болка.
Но не трябва да превишавате значително нормата - не винаги е безопасно. Поради излишък на въглехидрати може да възникне следното:
- Хиперактивност
- Проблеми с концентрацията
- Треперене в тялото
Всички тези симптоми са причинени от излишната захар. Освен това, в случай на прекомерна консумация на въглехидрати, човек ще изпита бързо наддаване на тегло - инсулинът, който се бори с излишната входяща глюкоза, ще го превърне в мазнини.
Нужди от въглехидрати
Средният дневен прием на въглехидрати зависи от много фактори - начина на живот на човека, неговата възраст, тегло и външни условия. Оптималният вариант се счита за 300-450 г на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да приема около 50 g прости въглехидрати и 300-400 g сложни въглехидрати дневно.
Децата имат най-голяма нужда от въглехидрати. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че диетата на детето има достатъчно от тези вещества.
Минимално ниво дневна консумациявъглехидрати е 100гр. Ако това правило не се спазва, започват сериозни проблеми във функционирането на тялото.
Какви са там
Въглехидратите се класифицират в две категории, а именно прости и сложни.
- Прости въглехидрати. Те се класифицират като монозахариди и дизахариди; Тази група включва добре познатите захароза и фруктоза. Структурата на простите въглехидрати е проста, поради което са получили името си. Те бързо се разграждат в тялото и незабавно навлизат в кръвта, насищайки я с енергия. Простите въглехидрати включват:
- захароза . Цвеклова захар, която може да се хидролизира във фруктоза и глюкоза под въздействието на киселина или ензим. Захарозата се намира във всички растения, особено в захарната тръстика и цвеклото. Неговият най-разпространен и достъпен източник е обикновената захар.
- Фруктоза. Плодова захар, открита в свободна форма в някои плодове и зеленчуци, пчелен мед. Фруктозата участва в процеса на метаболизма и синтеза на въглехидрати.
- Глюкоза. Гроздовата захар е необходима за снабдяването на живите клетки с енергия. Глюкозата често се използва в сладкарската промишленост и се намира в зрели плодове, горски плодове, гроздов сок.
- Малтоза . Малцовата захар се разгражда, за да се образуват две молекули глюкоза. Усвоява се лесно от организма, големи количестваможе да се намери в покълнали зърна.
- Сложни въглехидрати. Те се състоят от монозахариди и имат по-сложна структура от простите въглехидрати. Попаднали в тялото, те се разграждат и усвояват по-бавно, така че нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно. Сложните въглехидрати поддържат тонуса на тялото и нормализират стомашно-чревния тракт, а също така дават усещане за ситост за дълго време. Сред тях са:
- нишесте. Образува се в растенията и е нискокалоричен. Стимулира метаболитните процеси в организма, контролира нивата на кръвната захар и има положителен ефект върху имунната система. Особено в някои зърнени култури и картофи.
- Целулоза. Това е грубо влакно, намиращо се в зеленчуци, плодове и бобови растения. Подобрява работата на червата, но се абсорбира слабо и почти напълно се елиминира от тялото.
- Гликоген. Това е резервен въглехидрат за животни и хора. Насища кръвта с глюкоза, необходима за изграждането на мускулите. Много нишесте се съдържа в гъбите, дрождите и сладката царевица.
- Пектини. Те помагат на тялото да се освободи от отрови и токсични вещества, свързват и премахват излишния холестерол, образуван в черния дроб. IN големи количестванамерени в ябълките, те практически не се усвояват от червата.
Как се усвояват?
По време на процеса на окисляване въглехидратите се разграждат и преработват в глюкоза. Захарта се освобождава в кръвта и нейното количество зависи от обема и качеството на изядената храна, съдържаща въглехидрати. Колкото по-прост е въглехидратът, толкова повече захар ще влезе в тялото по време на разграждането му.
Повишеното съдържание на захар провокира производството на хормона инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът й се съхранява от тялото в черния дроб. След консумация на въглехидрати нивата на захарта ви ще спаднат и ще се върнат към нормалното в рамките на няколко часа.
Според степента на усвояемост въглехидратите се делят на три групи:
- Бързо смилаеми
- Бавно усвоим
- Несмилаеми
Растителните въглехидрати също могат да бъдат разделени на категории:
- Смилаеми
- Несмилаеми
Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектина и целулозата е насочено към премахване на отпадъците и токсините от тялото.
Какви въглехидрати е най-добре да ядете?
Важно е да знаете кои храни са протеини и мазнини и кои въглехидрати, така че храните с правилните съставки да съставляват вашата диета и да осигуряват здравословна диета.
И сложните, и простите въглехидрати са важни по свой начин. Простите представители се препоръчват в случаите, когато е необходимо краткосроченвъзстановяване на силата след тежко физическа дейност– например обучение. Моменталното освобождаване на захар в кръвта ще даде на тялото необходимата енергия. Най-добри са храни, богати на монозахариди и дизахариди, като мед или шоколад.
Сложните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема дълъг период от време. Те ще се усвояват по-бавно и ще ви оставят да се чувствате сити за няколко часа.
Когато отслабвате, би било по-добре да се ограничите само до сложни въглехидрати - много захар в тялото ще ви попречи да загубите наднорменото тегло. И си струва да запомните, че големи количества прости въглехидрати са опасни и могат да причинят вреда на тялото.
Храни, съдържащи въглехидрати
Този макроелемент се намира в голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, затова е важно да можем да класифицираме храните, богати на въглехидрати, за да се храним правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да бъдат шест до седем пъти повече от простите.
Простите въглехидрати съдържат:
- Сладкарски изделия
- Алкохолни напитки
- Сладки газирани и негазирани напитки
- захар
- Шоколад
- Конфитюри, мармалади
- Глюкозни сиропи
- Хлебни изделия
- Сладка консервирана храна
- Сушени плодове
- Почти всяка бърза храна
- Сладолед
- компоти
- компоти
- тиква
- Захарно цвекло
- Мюсли
- Почти всички видове плодове
- Почти всички видове горски плодове
Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, включват: